Ernährung
Es gibt da draußen sehr viele Gewichtsabbaudiäten. Einige konzentrieren sich auf eine Reduzierung des Appetits, während andere Kalorien, Kohlenhydrate oder Fette beschränken.
Da alle diese Diäten von sich selbst behauten, allen anderen Diäten überlegen zu sein, kann es schwer sein zu wissen, welche dieser Diäten einen Versuch wert sind. Die Wahrheit ist, dass es so etwas wie „die beste Diät“ für jeden nicht gibt – und was für Dich funktioniert, wird bei jemand anderem unter Umständen nicht funktionieren.
Dieser Artikel wird die 9 beliebtesten Gewichtsabbaudiäten und die diesen Diäten zugrunde liegende Wissenschaft näher betrachten.
1. Die Paleo Diät
Die Paleo Diät sagt, dass Du dieselben Nahrungsmittel essen sollst, die unsere Jäger und Sammler Vorfahren vor Beginn des Zeitalters des Ackerbaus gegessen haben. Die Theorie besagt, dass die meisten modernen Krankheiten mit der westlichen Ernährung und dem Konsum von Getreide, Milchprodukten und verarbeiteten Nahrungsmitteln in Verbindung gebracht werden können.
Auch wenn es fraglich ist, ob diese Diät wirklich dieselben Nahrungsmittel umfasst, die Deine Vorfahren gegessen haben, wird sie mit einigen eindrucksvollen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.
Wie diese Diät funktioniert: Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige Nahrungsmittel, fettarme Proteinquellen, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen, während sie vom Verzehr von verarbeiteten Nahrungsmitteln, Zucker, Milchprodukten und Getreide abrät.
Einige flexiblere Versionen der Paleo Diät erlauben auch Milchprodukte wie Käse und Butter, sowie Wurzelgemüse wie Kartoffeln und Süßkartoffeln.
Gewichtsabbau: Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Paleo Diät zu einem signifikanten Gewichtsabbau und einer signifikanten Reduzierung des Taillenumfangs führen kann (1, 2, 3, 4).
Im Rahmen von Studien aßen Menschen, die sich an diese Ernährungsweise hielten, automatisch weniger Kohlenhydrate, mehr Protein und zwischen 300 und 900 kcal weniger pro Tag (1, 2, 3, 4).
Andere Vorzüge: Diese Art der Ernährung scheint effektiv zu sein, wenn es um eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten wie hohe Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerspiegel, hohe Triglyzeridspiegel im Blut und hohen Blutdruck geht (5, 6, 7).
Die Nachteile: Die Paleo Diät eliminiert Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte aus dem Speiseplan, die gesund und nahrhaft sind.
Zusammenfassung: Die Paleo Diät legt den Schwerpunkt auf vollwertige Nahrungsmittel und verbannt Getreide und Milchprodukte vom Speiseplan. Sie besitzt mehrere Gesundheitsvorzüge, zu denen auch ein Gewichtsverlust gehört.
2. Die Vegane Diät
Die vegane Diät eliminiert aus ethischen Gründen, Umweltschutzgründen oder aus Gesundheitsgründen alle tierischen Nahrungsmittel aus der Ernährung. Veganismus wird außerdem mit dem Widerstand gegen eine Ausbeutung von Tieren und gegen Grausamkeiten an Tieren in Verbindung gebracht.
Wie diese Diät funktioniert: Veganismus ist die strengste Form des Vegetarismus. Zusätzlich dazu, dass Fleisch aus der Ernährung verbannt wird, werden auch Milchprodukte, Eier und aus tierischen Quellen hergestellte Nahrungsmittel wie Gelatine, Honig, Albumin, Molke, Kasein und einige Formen von Vitamin D vom Speiseplan gestrichen.
Gewichtsabbau: Eine vegane Ernährung scheint sehr effektiv zu sein, wenn es darum geht, Menschen dabei zu helfen, Gewicht zu verlieren – häufig ohne dass hierfür Kalorien gezählt werden müssen – da sie arm an Fett ist und der hohe Ballaststoffgehalt dabei helfen kann, länger satt zu machen.
Vegane Diäten werden im Vergleich zu anderen Diäten konsistent mit einem niedrigeren Körpergewicht und einem niedrigeren Body Mass Index (BMI) in Verbindung gebracht (8, 9, 10, 11, 12).
Eine über 18 Wochen andauernde Studie konnte zeigen, dass Menschen, die eine vegane Diät einhielten, 4,32 Kilo mehr an Gewicht als Probanden verloren, die eine Kontrolldiät einhielten. Die vegane Gruppe durfte so viel essen, bis sie satt war, während die Kontrollgruppe ihre Kalorienzufuhr einschränken musste (13).
Kalorie für Kalorie sind vegane Diäten jedoch für einen Gewichtsabbau auch nicht effektiver als andere Diäten (14). Der bei veganen Diäten beobachtete Gewichtsabbau steht primär mit einer reduzierten Kalorienzufuhr in Verbindung.
Andere Vorzüge: Pflanzenbasierte Ernährungsformen werden mit einem reduzierten Risiko für Herzkrankheitren, Typ 2 Diabetes und vorzeitigem Tod in Verbindung gebracht. (15, 16, 17, 18, 19).
Eine Begrenzung des Verzehrs von verarbeitetem Fleisch könnte außerdem das Risiko für Alzheimer und einen Tod durch Herzkrankheiten oder Krebs reduzieren (20, 21, 22, 23, 24).
Die Nachteile: Da vegane Diäten alle tierischen Nahrungsmittel vollständig vom Speiseplan verbannen, kann eine solche Ernährung arm an bestimmten Nährstoffen wie Vitamin B12, Vitamin D, Jod, Eisen, Kalzium, Zink und Omega-3 Fettsäuren sein (25, 26, 27, 28, 29).
Zusammenfassung: Vegane Diäten schließen alle tierischen Produkte aus. Sie könnten einen Gewichtsabbau aufgrund einer niedrigeren Kalorienzufuhr fördern und das Risiko für unterschiedliche Krankheiten senken.
3. Kohlenhydratarme Diäten
Kohlenhydratarme Ernährungsformen sind seit Jahrzehnten beliebt – insbesondere für den Gewichtsabbau. Es gibt unterschiedliche Typen von kohlenhydratarmen Diäten, aber alle umfassen eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 150 Gramm pro Tag.
Das primäre Ziel dieser Diäten besteht darin, den Körper dazu zu zwingen, mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten als primäre Energiequelle zu verwenden.
Wie diese Diät funktioniert: Kohlenhydratarme Diäten umfassen unbegrenzte Mengen an Protein und Fett, während sie die Zufuhr von Kohlenhydraten drastisch einschränken.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ausfällt, dann werden mehr Fettsäuren in den Blutkreislauf freigesetzt und zur Leber transportiert, wo einige hiervon in Ketone umgewandelt werden. In Abwesenheit von Kohlenhydraten kann der Körper diese Fettsäuren und Ketone als primäre Energiequelle verwenden.
Gewichtsabbau: Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass kohlenhydratarme Diäten für einen Gewichtsverlust extrem hilfreich sind, was insbesondere für übergewichtige und fettleibige Menschen gilt (30, 31, 32, 33, 34).
Sie scheinen auch sehr effektiv zu sein, wenn es um eine Reduzierung des gefährlichen Bauchfetts geht, das sich rund um die Organe ansammeln kann (35, 36).
Menschen, die sehr kohlenhydratarme Diäten einhalten, erreichen für gewöhnlich einen Zustand, der als Ketose bezeichnet wird. Viele Studien merken an, dass ketogene Diäten im Vergleich zu kalorienreduzierten Diäten und fettarmen Diäten zu mehr als dem doppelten Gewichtsabbau führen (35, 36, 37, 38, 39).
Andere Vorzüge: Kohlenhydratarme Diäten neigen dazu, Appetit und Hunger zu reduzieren, was in einer automatischen Reduzierung der Kalorienzufuhr resultiert (40, 41).
Darüber hinaus können kohlenhydratarme Diäten sich positiv auf viele Risikofaktoren für Krankheiten wie hohe Triglyzeridspiegel im Blut, hohe Cholesterinspiegel, hohe Blutzuckerspiegel, hohe Insulinspiegel und hohen Blutdruck auswirken (34, 43, 43, 44, 45).
Die Nachteile: Kohlenhydratarme Diäten sind nicht für jeden geeignet. Einige Menschen fühlen sich während diesen Diäten toll, während sich andere miserabel fühlen. Bei einigen Menschen kann es außerdem zu einer Erhöhung der Spiegel des schlechten LDL Cholesterins kommen (46).
In extrem seltenen Fällen können sehr kohlenhydratarme Diäten zu einem schwerwiegenden Zustand führen, der als nichtdiabetische Ketoazidose bezeichnet wird. Dieser Zustand scheint bei stillenden Frauen weiter verbreitet zu sein und kann tödlich enden, wenn er unbehandelt bleibt (47, 48, 49, 50).
Für die meisten Menschen sind kohlenhydratarme Diäten jedoch sicher und unbedenklich.
Zusammenfassung: Kohlenhydratarme Diäten schränken die Kohlenhydratzufuhr stark ein und bringen den Körper dazu, Fett als Energiequelle zu verwenden. Sie unterstützen den Gewichtsabbau und werden mit vielen weiteren Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.
4. Die Dukan Diät
Die Dukan Diät ist eine proteinreiche, kohlenhydratarme Gewichtsabbaudiät, die in vier Phasen verläuft – zwei Gewichtsabbauphasen und zwei Erhaltungsphasen. Wie lange Du in jeder dieser Phasen verbleibst, hängt stark davon ab, wie viel Gewicht Du verlieren musst. Jede dieser Phasen hat ihr eigenes Ernährungsschema.
Wie diese Diät funktioniert: Die Gewichtsabbauphasen basieren primär auf dem Verzehr unbegrenzter Mengen an proteinreichen Nahrungsmitteln und dem verbindlichen Konsum von Haferkleie.
Die anderen Phasen umfassen das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse, gefolgt von ein paar Kohlenhydraten und etwas Fett. Später umfassen diese Phasen weniger und weniger reine Proteintage, um das neue Gewicht aufrecht zu erhalten.
Gewichtsabbau: Im Rahmen einer Studie aßen Frauen, die die Dukan Diät befolgten, etwa 1000 kcal und 100 Gramm Protein pro Tag und verloren innerhalb von 8 bis 10 Wochen durchschnittlich 15 Kilo an Gewicht (51).
Auch viele weitere Studien zeigen, dass proteinreiche und kohlenhydratarme Diäten entscheidende Vorzüge für einen Gewichtsabbau besitzen könnten (52, 53. 54, 55). Diese umfassen eine höhere Stoffwechselrate, eine Reduzierung der Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und eine Erhöhung der Spiegel mehrerer Sättigungshormone (56, 57, 58, 59).
Andere Vorzüge: Abgesehen vom Gewichtsverlust finden sich in der wissenschaftlichen Literatur keine weiteren Vorzüge der Dukan Diät.
Die Nachteile: Es gibt nur sehr wenige qualitativ hochwertige wissenschaftliche Untersuchungen, die sich mit der Dukan Diät beschäftigt haben.
Die Dukan Diät begrenzt sowohl Fette, als auch Kohlenhydrate – eine Strategie, die nicht auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basiert- ganz im Gegenteil: der Konsum von Fett als Teil einer proteinreichen Diät scheint die Stoffwechselrate im Vergleich zu sowohl kohlenhydratarmen, als auch Fettarmen Diäten zu erhöhen (60).
Darüber hinaus neigt der schnelle Gewichtsabbau durch eine starke Kalorienrestriktion auch dazu, einen signifikanten Verlust an Muskelmasse hervorzurufen (61).
Der Verlust an Muskelmasse und die starke Kalorienrestriktion können den Körper außerdem dazu bringen, Energie zu sparen, was es leichter macht, nach Beendigung der Gewichtsabbauphase das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen (62, 63, 64, 65).
Zusammenfassung: Die Dukan Diät wurde noch nicht im Rahmen qualitativ hochwertiger Humanstudien untersucht. Die Diät könnte einen Gewichtsabbau hervorrufen, aber sie könnte auch die Stoffwechselrate senken und zu einem Abbau von Muskelmasse führen.
5. Die ultra fettarme Diät
Eine ultra fettarme Diät beschränkt den täglichen Konsum von Fett auf unter 10% der täglichen Kalorienzufuhr. Eine fettarme Diät umfasst in Vergleich hierzu etwa 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Fett.
Studien konnten zeigen, dass diese Diät für einen langfristigen Gewichtsverlust ineffektiv ist. Fürsprecher der ultra fettarmen Diät behaupten hingegen, dass traditionelle fettarme Diäten nicht fettarm genug sind, und dass die Fettzufuhr bei unter 10% der Gesamtkalorien liegen muss, um Gesundheitsvorzüge zu bieten und einen gesunden Fettabbau zu fördern.
Wie diese Diät funktioniert: Eine ultra fettarme Diät umfasst 10% oder weniger der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett. Diese Diät ist hauptsächlich pflanzenbasiert und umfasst nur eine begrenzte Menge an tierischen Produkten (66). Aus diesem Grund ist sie im Allgemeinen sehr kohlenhydratreich – etwa 80% der Kalorien – und arm an Protein – etwa 10% der Kalorien.
Gewichtsabbau: Diese Diät hast sich für einen Gewichtsabbau bei fettleibigen Menschen als sehr erfolgreich erwiesen. Im Rahmen einer Studie verloren fettleibige Probanden mit Hilfe einer ultra fettarmen Diät im Durchschnitt etwa 63 Kilo.
Eine andere achtwöchige Studie mit einer Diät, die 7 bis 14% der Gesamtkalorienzufuhr in Form von Fett umfasste, konnte ein durchschnittlicher Gewichtsverlust von 6,7 Kilo beobachtet werden (68).
Andere Vorzüge: Studien legen nahe, dass ultra fettarme Diäten mehrere Risikofaktoren für Herzkrankheiten inklusive hohen Blutdruck, hohe Cholesterinspiegel und Marker für Entzündungen verbessern können (69, 70, 71, 72, 73, 74).
Überraschenderweise kann diese kohlenhydratreiche und fettarme Diät auch zu signifikanten Verbesserungen bei einer Typ 2 Diabetes führen (75, 76, 77, 78).
Darüber hinaus könnte die Diät das Fortschreiten von multipler Sklerose – eine Autoimmunerkrankung, die Gehirn, Rückenmark und die optischen Nerven der Augen betrifft – verlangsamen (79, 80).
Die Nachteile: Die Fettrestriktion kann langfristig zu Problemen führen, da Fett im Körper wichtige Rollen spielt. Diese umfassen den Aufbau der Zellmembrane, die Produktion von Hormonen, sowie eine Unterstützung der Absorption fettlöslicher Vitamine.
Darüber hinaus limitiert eine ultra fettarme Diät den Konsum vieler gesunder Nahrungsmittel, begrenzt die Abwechslung der Ernährung und ist nur sehr schwer einhaltbar.
Zusammenfassung: Eine ultra fettarme Diät umfasst weniger als 10% der Gesamtkalorien in Form von Fett. Sie kann einen signifikanten Gewichtsabbau hervorrufen und eindrucksvolle Vorzüge für das Herz, bei einer Typ 2 Diabetes und multipler Sklerose besitzen.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir die Atkins Diät, die HCG Diät, die Zone Diät und Intermittent Fasting näher unter die Lupe nehmen.
https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-diets-reviewed
Protein ist ein wichtiger Nährstoff für den Gewichtsabbau. Wenn Du genug Protein zu Dir nimmst, dann kann dies Deinen Stoffwechsel anregen, Deinen Appetit reduzieren und Dir dabei helfen Körperfett ohne einen Abbau von Muskeln zu verlieren.
Proteinshakes stellen einen einfachen Weg dar, mehr Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen und es konnte außerdem gezeigt werden, dass sie bei einer Gewichtsabnahme helfen können.
Dieser Artikel wird Dir alles erklären, was Du über Proteinshakes und wie diese Dein Gewicht beeinflussen können, wissen musst.
Was sind Proteinshakes?
Proteinshakes sind Drinks, die Du durch das Mischen von Proteinpulver mit Wasser oder Milch leicht selbst zubereiten kannst. Häufig werden neben Flüssigkeit und Proteinpulver noch weitere Zutaten hinzugefügt, um Geschmack oder Nährwerte zu verbessern.
Proteinshakes stellen einen praktischen und bequemen Weg dar, Deine Ernährung um hochwertiges Protein zu erweitern, was insbesondere dann von Vorteil ist, wenn Deine restliche Ernährung nicht genügend qualitativ hochwertiges Protein liefert.
Auch wenn die meisten Menschen Proteinshakes nicht unbedingt benötigen, um ihren täglichen Proteinbedarf zu decken, können diese Shakes auch dann nützlich sein, wenn Du Deine Proteinzufuhr aus spezifischen Gründen erhöhen möchtest.
Einige der beliebtesten Arten von Proteinpulver umfassen:
- Wheyprotein: Wheyprotein ist ein schnell absorbierbares, milchbasiertes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält (1).
- Casein Protein: Casein ist ein langsam absorbierbares, milchbasiertes Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält (1).
- Sojaprotein: Sojaprotein ist ein pflanzenbasierte Protein, das alle essentiellen Aminosäuren enthält. Sojaprotein enthält außerdem Isoflavone, welche zusätzlich Gesundheitsvorzüge mit sich bringen können. (2).
- Hanfprotein: Hanfprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das reich an Omega-3 Fettsäuren ist, aber nur relativ geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin enthält.
- Reisprotein: Reisprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das nur relativ geringe Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin enthält.
- Erbsenprotein: Erbsenprotein ist ein pflanzenbasiertes Protein, das nur relativ geringe Mengen der nicht essentiellen Aminosäuren Cysteine und Methionin enthält (4).
Es gibt auch Proteinpulver, die eine Mischung unterschiedlicher Typen von Protein enthalten. So enthalten z.B. viele pflanzliche Proteinpulver eine Mischung pflanzenbasierter Proteine, deren Aminosäureprofile sich gegenseitig ergänzen.
Proteinshakes reduzieren Hunger und Appetit
Protein kann Hunger und Appetit auf zwei primären Wegen reduzieren. Zum einen erhöht es die Spiegel appetitreduzierender Hormone wie GLP-1, PYY und CCK, während es die Spiegel des Hungerhormons Ghrelin reduziert (5, 6, 7, 8, 9).
Zum anderen hilft Dir Protein dabei, Dich länger satt zu fühlen (10, 11). So half im Rahmen einer Studie ein proteinreiches Frühstück den Probanden dabei, bis zu 135 kcal weniger später am Tag zu essen (12).
Im Rahmen einer anderen Studie erhöhten Männer, die eine Gewichtsabbaudiät durchführten, ihre Proteinzufuhr auf 25% der Gesamtkalorienzufuhr. Diese Erhöhung reduzierte Gelüste auf Nahrung um 60% und halbierte die Häufigkeit des Verzehrs von Snacks spät am Abend (13).
Eine Erhöhung der Proteinzufuhr von 15 auf 30% der Gesamtkalorienzufuhr half Probanden bei einer anderen Studie dabei, pro Tag 441 kcal weniger zu essen, ohne dass sie aktiv versuchten, ihre Portionen zu reduzieren (14). Darüber hinaus hatten diese Probanden am Ende der zwölfwöchigen Studie durchschnittlich 5 Kilo Gewicht verloren (14).
Proteinshakes können einen bequemen Weg darstellen, zusätzliches Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen. Du solltest jedoch im Hinterkopf behalten, dass auch zu viel Protein letztendlich zu einer exzessiven Kalorienzufuhr führen kann.
Eine andere Studie fand heraus, dass Shakes, die 20 bis 80 Gramm Protein lieferten, unabhängig von der tatsächlich enthaltenen Menge an Protein, alle den Hunger um 50 bis 65% reduzierten (15). Wenn Du Gewicht verlieren willst, dann scheinen also 20 Gramm Protein pro Shake ausreichend zu sein, um den Hunger zu reduzieren.
Zusammenfassung: Protein könnte den Appetit reduzieren, indem es Hungerhormone beeinflusst. Es kann Dir dabei helfen, Dich länger satt zu fühlen, was Dir dabei helfen kann weniger zu essen und Körperfett zu verlieren.
Proteinshakes können die Stoffwechselrate erhöhen
Eine hohe Proteinzufuhr kann Deinen Stoffwechsel anregen und Dir so dabei helfen, jeden Tag etwas mehr Kalorien zu verbrennen (16, 17). Dies hängt zumindest teilweise damit zusammen, dass eine proteinreiche Ernährung – insbesondere wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert wird – Dir dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen. Dies kann Deine Stoffwechselrate erhöhen, da Muskeln mehr Kalorien als Fett verbrennen.
Im Rahmen einer Studie bekamen fettleibige Probanden entweder 200 oder 0 Gramm zusätzliches Protein pro Woche. Diejenigen, die zusätzliches Protein bekommen hatten, bauten während eines 13 Wochen andauernden Trainingsprogramms 1,3 Kilo mehr Muskeln auf (18).
Bei einer anderen Studie gaben die Wissenschaftler ihren Probanden eine Kombination aus Nahrungsmitteln und Shakes, die entweder 1,2 Gramm oder 2,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht umfasste. Nach sechs Wochen hatten die Probanden, die 2,4 Gramm Protein bekommen hatten, 1,1 Kilo mehr Muskeln aufgebaut und 1,3 Kilo mehr Fett verloren (19).
An dieser Stelle sollte jedoch angemerkt werden, dass die Fähigkeit während einer Gewichtsreduktionsdiät Muskeln aufzubauen von der Menge an Muskeln abhängig sein kann, über die Du bereits verfügst (20).
Protein kann außerdem aufgrund der Kalorien, die benötigt werden, um Nahrungsprotein zu verdauen und zu verstoffwechseln, die Stoffwechselrate erhöhen. Dies ist auch als thermische Wirkung der Nahrung (kurz TEF) bekannt. So werden während der Verdauung von Protein 15 bis 30% der Kalorien verbrannt, die in Form von Eiweiß zugeführt wurden, während dieser Wert bei Kohlenhydraten nur bei 10% und bei Fett im Bereich von 0 bis 3% liegt (21).
Zusammenfassung: Protein hilft dabei, die Stoffwechselrate zu erhöhen, weil eine Menge Energie für Verdauung und Verstoffwechslung aufgebracht werden muss. Protein hilft außerdem beim Muskelaufbau und Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett.
Proteinshakes können Dir dabei helfen Gewicht und Bauchfett zu verlieren
Wissenschaftler sind sich im Allgemeinen darüber einig, dass proteinreiche Diäten Dir dabei helfen können, mehr Fett zu verlieren – insbesondere Bauchfett (22, 23).
Im Rahmen einer Studie verloren Probanden, die eine Diät einhielten, die 25% der Kalorien in Form von Protein lieferte, im Verlauf von 12 Monaten 10% mehr Bauchfett als Probanden, die nur halb so viel Protein zu sich nahmen (24).
Im Rahmen einer anderen Studie hatten Probanden, die täglich zusätzlich 56 Gramm Wheyprotein zu sich nahmen, am Ende der 23-wöchigen Studie 2,3 Kilo mehr verloren, ohne dass sie bewusst etwas an ihrer Ernährung geändert hatten (25).
Eine weitere Studie verglich die Wirkungen unterschiedlicher Gewichtsabbaudiäten. Die Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren innerhalb von 3 Monaten durchschnittlich 14,1 Kilo an Gewicht – 23% mehr als die Probanden, die weniger Protein konsumiert hatten (26).
Bei einer finalen Studie verloren Probanden, die 30% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen, 3,7 Kilo mehr Gewicht als Probanden, die nur 15% ihrer Kalorien in Form von Protein zu sich nahmen (13).
Zusammenfassung: Proteinshakes sind ein bequemer Weg, um die tägliche Proteinzufuhr zu erhöhen, was den Fettabbau – insbesondere im Bereich der Körpermitte – steigern kann.
Proteinshakes können einen Muskelabbau und eine Reduzierung der Stoffwechselrate verhindern
Ein Gewichtsabbau wird häufig von einem Verlust an Muskelmasse begleitet, was die Stoffwechselrate und den täglichen Energiebedarf reduzieren kann. Dies macht es leichter, das verlorene Gewicht (und mehr) wieder zuzunehmen, sobald die Diät beendet wird.
Eine hohe Proteinzufuhr kann in Kombination mit einem Krafttraining dabei helfen, einen Teil dieses Muskelabbaus und der Reduzierung der Stoffwechselrate zu verhindern (27, 28, 29).
In der Tat berichten Studien davon, dass die Stoffwechselrate von Probanden bei einer Gewichtsabbaudiät, die 36% der Kalorien in Form von Protein zuführte, weniger stark als bei einer Diät sank, die nur die Hälfte dieser Proteinmenge umfasste (30).
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass ein täglicher Proteinshake als Teil einer Gewichtsabbaudiät die Aufrechterhaltung der Muskelmasse um bis zu 3,5 Mal effektiver machen kann (31).
Eine mit Sportlern durchgeführte Studie verglich Gewichtsabbaudiäten, die entweder 35% oder 15% der Kalorien in Form von Protein umfassten. Beide Diäten halfen den Probanden dabei, in etwa dieselbe Menge an Fett zu verlieren, aber die Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, verloren durchschnittlich 38% weniger Muskelmasse (32).
Ein aktuelles Studienreview merkt außerdem an, dass Gewichtsabbaudiäten, die 1 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag übersteigen, älteren Erwachsenen dabei helfen können, mehr Muskelmasse aufrecht zu erhalten und mehr Fett zu verlieren (33).
Zusammenfassung: Proteinshakes, die während einer Gewichtsabbaudiät konsumiert werden, können dabei helfen, einen Muskelabbau und eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern. Dies ist in Kombination mit einem Krafttraining besonders effektiv.
Proteinshakes können dabei helfen, eine Gewichtszunahme nach einer Diät zu verhindern
Die Auswirkungen von Protein auf Stoffwechsel, Appetit und Muskelmasse könnte auch dabei helfen zu verhindern, dass Du nach einer Diät das Fett wieder aufbaust, an dessen Abbau Du so hart gearbeitet hast.
Eine Studie berichtet davon, dass Probanden, die mehr Protein zu sich nahmen, mehr Gewicht verloren und das neue Gewicht besser halten konnten, als dies bei Probanden der Fall war, die weniger Protein zu sich nahmen. Die Gruppe mit der höheren Proteinzufuhr nahm nach der Diät nur 9% des verlorenen Gewichts wieder zu, während die proteinarme Gruppe 23% des verlorenen Gewichts wieder aufbaute (26).
Im Rahmen einer anderen Studie erhielten Probanden, die gerade eine Gewichtsabbauintervention beendet hatten, ein Supplement, das 48,2 Gramm Protein pro Tag lieferte. Die Probanden, die das Supplement erhielten, fühlten sich nach den Mahlzeiten satter und hatten nach 6 Monaten 50% weniger Gewicht als die Probanden aufgebaut, die kein Supplement erhalten hatten (34).
Eine andere Studie konnte ähnliche Resultate bei einem Supplement beobachten, das lediglich 30 Gramm Protein lieferte, was einmal mehr zeigt, dass mehr nicht notwendigerweise besser ist (35).
Zusammenfassung: Zusätzliches Protein in Form von Shakes oder vollwertigen Nahrungsmitteln kann dabei helfen, die Menge an Gewicht, die Du nach einer Diät wiederaufbaust, zu minimieren.
Welcher Typ von Protein ist am besten?
Unterschiedliche Typen von Protein besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper. Wheyprotein wird z.B. schneller als Casein Protein absorbiert, was Dir dabei helfen kann, Dich kurzfristig weniger hungrig zu fühlen (36).
Eine Studie berichtete, dass 56 Gramm Wheyprotein pro Tag übergewichtigen und fettleibigen Probanden dabei half, 2,3 Kilo mehr Fett als bei Verwendung derselben Menge an Sojaprotein zu verlieren (25). Eine andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass Wheyprotein dreimal so effektiv wie Sojaprotein ist, wenn es um die Aufrechterhaltung der Fähigkeit während einer Gewichtsabbaudiät Muskeln aufzubauen geht (31).
Es stimmen jedoch nicht alle Studien darin überein, dass Wheyprotein überlegen ist. Eine Studie merkte z.B. an, dass die schnell einsetzenden, den Hunger reduzierenden Wirkungen keine Auswirkungen auf die Menge an Kalorien besaßen, die während der nachfolgenden Mahlzeiten konsumiert wurden (36).
Darüber hinaus berichten mehrere Studien bei der Verwendung von Wheyprotein, Sojaprotein, Reisprotein oder Eiprotein Supplements von vergleichbaren Resultaten bezüglich des Fettabbaus (37, 38).
Ein weiterer Faktor, der berücksichtigt werden sollte, ist die Qualität des Proteins. Wheyprotein, Casein und Sojaprotein enthalten alle essentiellen Aminosäuren, die Dein Körper braucht. Reisprotein und Hanfprotein enthalten hingegen nur niedrige Mengen der essentiellen Aminosäure Lysin und Erbsenprotein ist arm an den nichtessentiellen Aminosäuren Cysttein und Methionin.
Diese Defizite an bestimmten Aminosäuren werden jedoch mit großer Wahrscheinlichkeit keine Probleme bereiten, solange diese Proteinshakes nicht die einzige Proteinquelle darstellen. Darüber hinaus enthalten viele pflanzenbasierte Proteinpulver eine Mischung unterschiedlicher Proteinquellen, was zur Folge hat, dass diese Mischung alle essentiellen Aminosäuren enthält.
Zusammenfassung: Der genaue Typ des Proteinpulvers, das Du für Deinen Shake verwendest, sollte bezüglich des Fettabbaus keinen großen Unterschied machen, wobei einige Studien Vorzüge von Wheyprotein zeigen.
Dosierung und Nebenwirkungen
Ein Shake pro Tag sollte einen guten Startwert darstellen. Es ist am besten, diesen Shake, der 1 bis 2 Messlöffel Protein enthalten sollte, entweder vor oder anstelle von einer Mahlzeit zu konsumieren. Diesen Shake mit Wasser, Eis und vielleicht etwas Obst in einem Mixer zuzubereiten ist ein einfacher Weg, einen köstlichen und befriedigenden Shake zuzubereiten.
Nebenwirkungen wie Blähungen, Magenkrämpfe und Durchfall können auftreten, wenn man unter einer Laktoseintoleranz leidet und Shakes trinkt, die Wheyprotein oder Casein enthalten. Diese Symptome können gemieden werden, wenn man stattdessen Proteinpulver wie Eiprotein, Erbsenprotein, Sojaprotein oder Hanfprotein verwendet, die nicht aus Milch hergestellt werden.
Früher wurde häufig behauptet, dass proteinreiche Ernährungsformen negative Auswirkungen auf die Gesundheit von Nieren und Knochen besitzen können, doch neuere Untersuchungen zeigen, dass dies nicht der Fall ist.
In der Tat konnte niemals gezeigt werden, dass eine hohe Proteinzufuhr bei gesunden Menschen Nierenschäden hervorrufen kann. Proteinärmere Ernährungsformen könnten jedoch für Menschen mit bestehenden Niereschäden von Vorteil sein (39, 40).
Protein ist außerdem ein essentieller Nährstoff für die Knochenbildung und die Aufrechterhaltung gesunder Knochen und Studienreviews zeigen, dass es keinen Grund dafür gibt, die Proteinzufuhr zu begrenzen, um die Knochengesundheit zu verbessern (3. 41).
Die meisten Studien berichten davon, dass eine Proteinzufuhr zwischen 1,2 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag die meisten Vorzüge für den Gewichtsabbau liefern. Diese Menge an Protein repräsentiert etwa 25 bis 35% der täglich konsumierten Kalorien und wird im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen.
Fazit
Die meisten Menschen können leicht genug Protein zu sich nehmen, ohne Proteinshakes zu verwenden.
Diese Supplements stellen einen einfachen, sicheren und köstlichen Weg dar, zusätzliches Protein zu Deiner Ernährung hinzuzufügen.
Wenn Du versuchst Gewicht zu verlieren, dann kann zusätzliches Protein in Form von Shakes Dir dabei helfen, Dich weniger hungrig zu fühlen, schneller Gewicht zu verlieren und die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme nach Beendigung der Diät zu reduzieren.
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Ecdysteroide werden schon eine ganze Zeit lang von natural Sportlern verwendet, aber trotzdem kennen nur wenige Menschen diese Substanzen.
Tatsache ist, dass dies eine der besten natürlichen Substanzen sein könnte, von denen Du etwas lesen wirst und die ihr Geld auch wert sind. Einige Sportler werden auf diese Substanzen zurückgreifen, da sie das Risiko einer Verwendung illegaler leistungssteigernder Substanze nicht eingehen wollen, oder diese ihren ethischen Vorstellungen widersprechen. Andere haben keine Lust auf die Unterdrückung der körpereigenen Hormonproduktion, die mit Steroiden und SARMs in Verbindung gebracht wird.
Ich bin der Ansicht, dass Pflanzensteroide ihre Daseinsberechtigung haben und dass ihre Wirkung auch nie wissenschaftlich widerlegt wurde. Sicher, die meisten Pflanzensteroide werden bis zu einem gewissen Grad wirken und vielleicht auch einen guten Pump generieren, aber es ist schwer sie mit Testo Boostern wie D-Aspaparginsäure zu vergleichen. Man könnte argumentieren, dass sie in höheren Dosierungen substantiell effektiv sind, aber es existieren noch nicht viele Untersuchungen, die sich mit ihren Wirkungen auseinandergesetzt haben.
Ecdysteron, welches auch als 20-Hydroxyecdyson bekannt ist, stellt eines der bekanntesten Mitglieder der Familie der Ecdysteroide dar. In diesem Artikel werden wir auf die Vorzüge, die möglichen Nebenwirkungen und die besten Anwendungsbereiche dieser Verbindung eingehen.
Andere Namen für Ecdysteron sind 20-Hydroxyecdyson, 20-Hydroxy-Beta-Ecdysteron, Alfa-Ecdyson, 20-Hydroxy-Ecdysteron, Beta-Ecdyson, Beta Ecdysteron, Commisteron, Ecdisten, Ecdyson, Ecdysteron, Isoinokosteron, Suma, Hydroxyecdysteron, Ecdysterona.
Was ist Ecdysteron?
Ecdysteron ist eine natürliche Substanz, die als ein Ecdysteroid Hormon bekannt ist. Dieses Steroid ist ein Pflanzenderivat, das von Pflanzen wie der Tonningia produziert wird und scheinbar die Vermehrung von Insekten verhindert. Dieses Steroid bindet an den Ecdyson Rezeptor an und stellt eine beliebte Verbindung zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit dar. Ecdysteron ist eine Phytochemikalie, die sich auch in Kräutern wiederfindet.
Wie wirkt Ecdysteron?
Ecdysteron bindet an den Ecdyson Rezeptor an, was zur Aktivierung anderer Gene führt, die Chromosome einschalten (1).
Ecdysteron kann die Muskelausdauer und die Anzahl der Wiederholungen während des Trainings, sowie die Muskelhypertrophie, die zur Bildung neuer Muskelzellen führt, steigern (2). Einige Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Ecdysteron eine ähnliche Hypertrophie wie anabole Steroide oder SARMs induzieren kann.
Die Geschichte von Ecdysteron?
Ecdysteron wurde im Jahr 1976 von russischen Wissenschaftlern entdeckt, die im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen herausfanden, dass diese Verbindung eine anabole Aktivität aufwies. Die initialen Studien stammen aus den Siebziger Jahren des letzten Jahrhunderts und wurden später nicht in größerem Umfang fortgesetzt.
Ecdysteron, welches auch als 20-Hydroxyecdyson (20E) bekannt ist, wird aus Nahrungscholesterin und Insektendrüsen synthetisiert. Erste Forschungsergebnisse kamen zu dem Ergebnis, dass Ecdysteron die Gen Translation bei neuronalen Stammzellen reguliert.
Welche Vorzüge besitzt Ecdysteron?
Im Rahmen von Experimenten und einigen Studien konnte ein stärkerer Aufbau von fettfreier Muskelmasse, die Aufrechterhaltung eines anabolen Zustandes und eine gesteigerte Proteinsynthese beobachtet werden. Darüber hinaus könnte Ecdysteron die Körperkomposition verbessern. Es soll die anabole Aktivität erhöhen und die Muskeln hart und trocken halten. Außerdem wird Ecdysteron nachgesagt, dass es gegen hohe Blutzuckerspiegel helfen und die Cholesterinspiegel senken kann.
Welche Nebenwirkungen besitzt Ecdysteron?
Es gibt keine klar definierten Nebenwirkungen von Ecdysteron. Es wurde bisher nicht in ausreichendem Umfang untersucht, um zu wissen, welche Nebenwirkungen möglich sind, aber es wird im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen.
Fazit
Diese Verbindung wurde bereits vor Jahrzehnten erstmals untersucht, seither mehr ein Schattendasein geführt. Ich habe diese Verbindung bereits zuvor in niedrigen Dosierungen verwendet und sie initiiert eine Muskelhypertrophie und einen besseren Pump im Fitnessstudio. Ecdysteron könnte ein Supplement sein, dessen Verwendung Du in Betracht ziehen kannst, wenn Du natural bleiben möchtest und verbotene leistungssteigernde Verbindungen meiden möchtest.
Erwähnenswert ist auch, dass Ecdysteron potentiell sehr viel weniger Nebenwirkungen als SARMs oder anabole Steroide besitzt und eine gute Alternative darstellen könnte, wenn Du eine Unterdrückung Deiner körpereigenen Hormonproduktion meiden möchtest.
FAQ
Wie sollte Ecdysteron dosiert werden?
Im Rahmen einer Studie wurden Dosierungen im Bereich von 5 mg pro Kilogramm Körpergewicht verwendet, was auch der allgemein verwendeten Dosierung entspricht. Unterschiedlichen Quellen zufolge ist eine Dosierung von mehr als 1000 mg pro Tag nicht empfehlenswert.
Wie sieht der rechtliche Status von Ecdysteron aus?
Verkauf und Besitz von Ecdysteron ist in den meisten Ländern legal. Wie die Geschichte gezeigt hat, kann sich die rechtliche Einordnung potentiell leistungssteigernder Verbindungen jedoch jederzeit ändern.
In welchen Darreichungsformen ist Ecdysteron erhältlich?
Zum augenblicklichen Zeitpunkt ist Ecdysteron primär in Form von Kapseln und Pulver erhältlich. Da Studien jedoch gezeigt haben, dass auch diese Verbindung auch in injizierbarer Form eine Wirkung zeigt, ist es nicht auszuschließen, dass Ecdysteron in Zukunft auch als Injektionslösung erhältlich sein könnte.
Können Frauen Ecdysteron verwenden?
Ecdysteron scheint in niedrigeren Dosierungen für Frauen sicher und unbedenklich zu sein, auch wenn es nur wenige Studien zu diesem Thema gibt. Tribulus könnte eine bessere Option darstellen. Es ist für Frauen mit instabilen Hormonspiegeln am besten, auf eine Verwendung von Ecdysteron zu verzichten.
Kann Ecdysteron mikrodosiert werden?
Es gibt keinen Grund dafür, Mikrodosierungen von Pflanzensteroiden zu verwenden. Diese Verbindungen werden bei Einhaltung der empfohlenen Dosierungen ihre beste Wirkung zeigen.
Wie ist die Halbwertszeit von Ecdysteron?
Laut initialer Studien, dürfte die Halbwertszeit von Ecdysteron im Körper bei etwa 9 Stunden liegen.
Dürfen Sportler Ecdysteron verwenden?
Zum augenblicklichen Zeitpunkt befindet sich Ecdysteron auf keiner mir bekannten Liste verbotener leistungssteigernder Verbindungen inklusive WADA und USADA. Dies kann sich jedoch jederzeit ändern, und sollte vor Verwendung dieser Verbindung recherchiert werden.
Kann Ecdysteron Leber oder Nieren belasten?
Es ist noch zu früh, um hierzu eine definitive Aussage treffen zu können, aber einige Studien legen nahe, dass Ecdysteron die Leberenzymwerte nicht beeinflusst (3).
Kann Ecdysteron mit anderen Supplements kombiniert werden?
Ja, Ecdysteron wird gerne mit SARMs oder anderen Verbindungen kombiniert, um Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen.
Ist bei Ecdysteron eine Absetzphase notwendig?
Bei Ecdysteron ist anders als bei SARMs und anabolen Steroiden keine Absetzphase notwendig, da diese Verbindung die körpereigene Hormonproduktion nicht beeinträchtigt.
Ist Ecdysteron ein Steroid?
Ecdysteron ist ein natürliches Pflanzensteroid und kein synthetisches Steroid.
Interessante Tatsache:
In den achtziger Jahren des 20. Jahrhunderts wurde vermutet, dass das aktivste Phytoecdysteroid – Ecdysteron – von russischen Olympiasportlern verwendet wurde (4).
Referenzen
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5403213/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447764/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18500969
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447764/
https://goddamfitness.com/2019/07/10/ecdysteroids-the-natural-plant-steroid/
Eine Ketose ist ein normaler Stoffwechselprozess, der mehrere Gesundheitsvorzüge besitzen kann. Wenn sich Dein Körper im Zustand der Ketose befindet, wandelt er Fett in Verbindungen um, die als Ketone oder Ketokörper bezeichnet werden und beginnt diese als Hauptenergiequelle zu verwenden.
Studien haben gezeigt, dass Diäten, die eine Ketose fördern, sich sehr positiv auf einen Gewichtsabbau auswirken, was zum Teil auf ihren appetitunterdrückenden Wirkungen beruht (1, 2).
Neuere Untersuchungen legen nahe, dass eine Ketose neben anderen Leiden auch bei einer Typ 2 Diabetes und neurologischen Störungen hilfreich sein könnte (3,4).
Es kann jedoch etwas Arbeit und Planung bedürfen, um einen Zustand der Ketose zu erreichen. Das Ganze ist nicht einfach mit einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr getan.
Hier sind 7 effektive Tipps, um einen Zustand der Ketose zu erreichen:
1. Minimiere Deinen Kohlenhydratkonsum
Sich sehr kohlenhydratarm zu ernähren ist der wichtigste Faktor, wenn es darum geht, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Normalerweise verwenden Deine Zellen Glukose – oder Zucker – als ihren primären Energielieferanten. Die meisten Deiner Zellen können jedoch auch andere Energielieferanten verwenden. Diese umfassen Fettsäure sowie Ketone, welche auch als Ketokörper bekannt sind.
Dein Körper speichert Glukose in Deiner Leber und Deinen Muskeln in Form von Glykogen. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist, dann werden Glykogenvorräte in diesen Glykogenspeichern aufgebraucht und die Spiegel des Hormons Insulin sinken. Dies erlaubt eine Freisetzung von Fettsäuren aus den Fettseichern Deines Körpers.
Deine Leber wandelt diese Fettsäuren in die Ketokörper Aceton, Acetoacetat und Beta-Hydroxybutyrat um. Diese Ketone können von Teilen des Gehirns als Energielieferant verwendet werden (5, 6).
Der Grad an Kohlenhydratrestriktion, der benötigt wird, um eine Ketose einzuleiten ist individuell unterschiedlich. Einige Menschen werden ihre Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) auf 20 Gramm pro Tag reduzieren müssen, während andere auch mit der doppelten Menge an Kohlenhydraten oder mehr einen Zustand der Ketose erreichen können.
Aus diesem Grund hat die Atkins Diät spezifiziert, dass die Kohlenhydrate zwei Wochen lang auf 20 Gramm oder weniger pro Tag für 20 Wochen werden sollten, um zu garantieren, dass ein Zustand der Ketose erreicht wird. Wenn dieser Zustand erreicht ist, können schrittweise weitere Kohlenhydrate in die Ernährung aufgenommen werden, solange der Zustand der Ketose aufrecht erhalten werden kann.
Im Rahmen einer Studie konnten bei Probanden mit Typ 2 Diabetes, die ihre Nettokohlenhydratzufuhr auf 21 oder weniger Gramm pro Tag reduzierten, tägliche Ausscheidungen von Ketonen über den Urin gemessen werden, die um den Faktor 27 höher als die Ausgangswerte ausfielen (7).
Im Rahmen einer anderen Studie wurde Erwachsenen mit Typ 2 Diabetes abhängig von der Menge an Kohlenhydraten, die es ihnen erlaubte Blutspiegel von Ketonen innerhalb eines Zielbereich von 0,5 bis 3 mmol/l aufrecht zu erhalten, eine tägliche Zufuhr von 20 bis 50 Gramm verdaulichen Kohlenhydraten erlaubt (8).
Diese Kohlenhydrat- und Ketokörperbereiche werden für Menschen empfohlen, die einen Zustand der Ketose erreichen möchten, um einen Gewichtsabbau, eine bessere Kontrolle der Blutzuckerspiegel oder eine Reduzierung von Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu erreichen.
Im Gegensatz hierzu beschränken therapeutische ketogene Diäten, die zur Behandlung von Epilepsie oder im Rahmen einer experimentellen Krebstherapie eingesetzt werden häufig die Kohlenhydratzufuhr auf weniger als 5% der Gesamtkalorienzufuhr oder weniger als 15 Gramm pro Tag, um den Grad der Ketose weiter nach oben zu treiben (9, 10).
Jeder, der eine ketogene Ernährung zu therapeutischen Zwecken verwenden möchte, sollte dies nur unter medizinischer Überwachung tun.
Zusammenfassung: Eine Begrenzung der Kohlenhydratzufuhr auf 20 bis 50 Gramm Nettokohlenhydrate pro Tag reduziert Blutzucker- und Insulinspiegel, was zur Freisetzung von gespeicherten Fettsäuren führt, die von der Leber in Ketone umgewandelt werden.
2. Nimm Kokosöl in Deine Ernährung auf
Der Verzehr von Kokosöl kann Dir dabei helfen, einen Zustand der Ketose zu erreichen. Kokosöl enthält sogenannte mittelkettige Triglyzeride (MCTs). Anders als die meisten Fette werden MCTs schnell absorbiert und direkt in die Leber transportiert, wo sie sofort zur Energieversorgung verwendet oder in Ketone umgewandelt werden können.
Es wurde in der Tat vorgeschlagen, dass der Konsum von Kokosöl einer der besten Wege sein könnte, die Spiegel an Ketonen bei Alzheimer Patienten oder Patienten mit anderen Störungen des Nervensystems zu erhöhen (11).
Auch wenn Kokosöl vier Typen von MCTs enthalten, bestehen 50% der in Kokosöl enthaltenen Fette aus Laurinsäure. Einige Untersuchungen legen nahe, dass Fettquellen mit einem höheren Prozentsatz an Laurinsäure stabilere Spiegel der Ketose produzieren könnten. Dies hängt damit zusammen, dass Laurinsäure langsamer als andere MCTs verstoffwechselt werden (12, 13).
MCTs wurden verwendet, um eine Ketose bei epileptischen Kindern einzuleiten, ohne die Kohlenhydrate so drastisch wie bei einer klassischen ketogenen Diät zu reduzieren.
Mehrere Studien haben herausgefunden, dass eine Ernährung, die reich an MCTs ist und 20% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten enthält, ähnliche Wirkungen wie eine klassische ketogene Diät produziert, die weniger als 5% der Kalorien in Form von Kohlenhydraten liefert (14, 15, 16).
Wenn Du Kokosöl zu Deiner Ernährung hinzufügst, dann ist es eine gute Idee, dies langsam und schrittweise zu tun, um mögliche Verdauungsprobleme wie Magenkrämpfe und Durchfall zu minimieren. Beginne mit einem Teelöffel pro Tag und arbeite Dich im Lauf einer Woche auf bis zu zwei oder drei Esslöffel.
Zusammenfassung: Der Konsum von Kokosöl versorgt Deinen Körper mit MCTs, welche schnell absorbiert und in der Leber in Ketokörper umgewandelt werden.
3. Steigere Deine körperliche Aktivität
Eine wachsende Anzahl an Studien haben herausgefunden, dass ein Zustand der Ketose sich vorteilhaft auf einige Typen sportlicher Aktivitäten inklusive Ausdauertraining auswirken kann (17, 18, 19, 20). Zusätzlich hierzu kann Dir aktiver zu sein dabei helfen, in einen Zustand der Ketose zu gelangen.
Wenn Du trainierst, dann entleerst Du die Glykogenspeicher Deines Körpers. Normalerweise werden diese wieder aufgefüllt, wenn Du Kohlenhydrate isst, welche in Glukosemoleküle aufgebrochen werden, die dann in Glykogen umgewandelt werden.
Wenn die Kohlenhydratzufuhr jedoch minimiert wird, dann bleiben die Füllstände der Glykogenspeicher niedrig. In Reaktion hierauf erhöht Deine Leber die Produktion an Ketonen, welche als alternative Energiequelle für die Muskeln verwendet werden können.
Eine Studie fand heraus, dass Training bei niedrigen Blutspiegeln von Ketonen die Rate erhöht, mit der Ketone produziert werden. Wenn die Blutspiegel von Ketonen jedoch bereits erhöht sind, dann steigen diese durch Training nicht weiter an, sondern können sogar für einen kurzen Zeitraum sinken (21). Zusätzlich hierzu konnte gezeigt werden, dass ein Training im Fastenzustand die Spiegel der Ketokörper erhöht (22, 23)
Im Rahmen einer kleinen Studie trainierten neun ältere Frauen entweder vor oder nach einer Mahlzeit. Ihre Blutspiegel der Ketokörper fielen um 137 bis 314% höher aus, wenn die Probandinnen vor einer Mahlzeit anstatt nach einer Mahlzeit trainierten (23).
Behalte im Hinterkopf, dass es, auch wenn Training die Produktion an Ketokörpern erhöht, eine bis vier Wochen lang dauern kann, bis sich Dein Körper daran angepasst hat, Ketone und Fettsäuren als primäre Energiequellen zu verwenden. Während dieser Anpassungsphase, kann die körperliche Leistungsfähigkeit temporär reduziert sein (20).
Zusammenfassung: Körperliche Aktivität kann die Ketokörperspiegel während einer Kohlenhydratrestriktion erhöhen. Dieser Effekt kann durch eine Ausführung des Trainings im Fastenzustand weiter gesteigert werden.
4. Erhöhe Deine Zufuhr an gesunden Fetten
Der Konsum von reichlich gesunden Fetten kann die Ketokörperspiegel erhöhen und Dir dabei helfen, einen Zustand der Ketose zu erreichen. In der Tat minimiert eine sehe kohlenhydratarme Ernährung nicht nur die Kohlenhydratzufuhr – sie ist auch reich an Fett.
Ketogene Diäten zur Unterstützung eines Gewichtsabbau, einer besseren Stoffwechselgesundheit und einer besseren Trainingsleistung führen für gewöhnlich 60 bis 80% der Kalorien in Form von Fett zu. Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsie verwendet wird, ist sogar noch fettreicher und liefert 85 bis 90% der Kalorien in Form von Fetten (24).
Eine extrem hohe Fettzufuhr resultiert jedoch nicht notwendigerweise in höheren Ketokörperspiegeln. Eine dreiwöchige Studie mit 11 gesunden Probanden verglich die Auswirkungen des Fastens mit unterschiedlichen Mengen an Fett auf die Ketokörperkonzentrationen in der ausgeatmeten Luft. Es wurde festgestellt, dass die Ketokörperkonzentrationen bei einem Konsum von 79 und 90% der Kalorien in Form von Fett ähnlich ausfielen (25).
Da Fett während einer ketogenen Ernährung einen so großen Prozentsatz der Nahrungszufuhr ausmacht, ist es außerdem wichtig, qualitativ hochwertige Fettquellen zu wählen. Gute Fette umfassen Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl und Butter. Zusätzlich hierzu gibt es viele gesunde, fettreiche Nahrungsmittel, die kohlenhydratarm sind.
Wenn Dein Ziel jedoch in einem Gewichtsabbau besteht, dann ist es wichtig, dass Du insgesamt nicht zu viele Kalorien zu Dir nimmst, da dies den Gewichtabbau unabhängig von einer potentiellen Ketose zum Stillstand bringen wird.
Zusammenfassung: Ein Konsum von mindestens 60% der täglichen Kalorien in Form von Fett wird dabei helfen, die Produktion von Ketokörpern anzuregen. Wähle hiefür eine große Bandbreite gesunder Fette aus pflanzlichen und tierischen Quellen.
5. Probiere ein kurzes Fasten oder ein Fettfasten aus
Ein anderer Weg einen Zustand der Ketose zu erreichen besteht darin, mehrere Stunden lang nichts zu essen. In der Tat erreichen viele Menschen zwischen Abendessen und Frühstück einen milden Zustand der Ketose.
Kinder mit Epilepsie müssen manchmal für 24 bis 48 Stunden fasten, bevor sie eine ketogene Ernährungsphase beginnen. Dies dient dazu, sie schneller in einen Zustand der Ketose zu bringen, um schneller Krampfanfälle reduzieren zu können (26, 27).
Auch Intermittent Fasting, ein Ernährungsansatz, der regelmäßige kurze Fastenphasen umfasst, könnte eine Ketose induzieren (28, 29).
Darüber hinaus ist „Fettfasten“ ein weiterer, die Ketokörperproduktion anregender Ansatz, der die Wirkungen des Fastens nachahmt. Diese Ansatz umfasst den Konsum von etwa 1000 kcal pro Tag, von denen 85 bis 90% aus Fetten bestehen. Diese Kombination von sehr niedriger Kalorienzufuhr und sehr hoher Fettzufuhr könnte Dir dabei helfen, schneller einen Zustand der Ketose zu erreichen.
Eine Studie aus dem Jahr 1965 berichtete von einem signifikanten Fettabbau bei übergewichtigen Patienten, die ein Fettfasten durchführten. Andere Wissenschaftler haben jedoch hervorgehoben, dass diese Resultate scheinbar sehr übertrieben dargestellt wurden (30).
Da ein Fettfasten so wenig Protein und Kalorien liefert, sollte es für maximal drei bis fünf Tage befolgt werden, um einen exzessiven Verlust an Muskelmasse zu verhindern. Es könnte außerdem schwer sein, einen solchen Ernährungsansatz für mehr als ein paar Tage zu befolgen.
Zusammenfassung: Fasten, Intermittent Fasting und ein Fettfasten können alle dabei helfen, relativ schnell einen Zustand der Ketose zu erreichen.
6. Halte eine adäquate Proteinzufuhr aufrecht
Das Erreichen eines Zustands der Ketose bedarf einer Proteinzufuhr, die adäquat, aber nicht exzessiv ist. Die klassische ketogene Diät, die bei Epilepsiepatienten zum Einsatz kommt, beschränkt sowohl die Kohlenhydrat- als auch die Proteinzufuhr, um die Ketokörperspiegel zu maximieren.
Dieselbe Diät könnte auch für Krebspatienten von Vorteil sein, da sie das Tumorwachstum begrenzen könnte (31, 32). Für die meisten Menschen stellt eine Reduzierung der Proteinzufuhr zur Steigerung der Produktion von Ketonen jedoch keine gesunde Vorgehensweise dar.
Zunächst einmal ist es wichtig genug Protein zu konsumieren, um die Leber mit Aminosäuren zu versorgen, die für den Prozess der Glukoneogenese – die Herstellung von Glukose aus Proteinen – benötigt werden. Im Rahmen dieses Prozesses stellt die Leber Glukose für die wenigen Zellen des Organismus zur Verfügung, die Ketone nicht als Energielieferant verwenden können. Hierzu gehören unter anderem die roten Blutkörperchen und Teile der Nieren und des Gehirns.
Zweitens sollte die Proteinzufuhr hoch genug sein, um die Muskelmasse aufrecht zu erhalten, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, was während des Gewichtsabbaus besonders wichtig ist. Auch wenn ein Gewichtsabbau typischerweise sowohl in einem Abbau von Fett, als auch Muskelmasse resultieren wird, kann der Verzehr von genügend Protein im Rahmen einer sehr kohlenhydratarmen ketogenen Diät dabei helfen, die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten (5, 30).
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der körperlichen Leistungsfähigkeit maximiert wird, wenn sich die Proteinzufuhr im Bereich von 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm fettfreier Körpermasse befindet (20).
Im Rahmen von Gewichtsabbaustudien konnte gezeigt werden, dass sehr kohlenhydratarme Diäten mit einer Proteinzufuhr in diesem Bereich einen Zustand der Ketose induzieren und aufrechterhalten (7, 8, 33, 34).
Im Rahmen einer Studie mit 17 Männern, die vier Wochen lang eine ketogene Diät befolgten, die 30% der täglichen Kalorienzufuhr in Form von Protein lieferte, lagen die Konzentrationen der Ketone im Blut durchschnittlich bei 1,52 mmol/l. Dies befindet sich innerhalb des Bereiches von 0,5 bis 3,0 mmol/l der ernährungstechnischen Ketose (34).
Um Deinen Proteinbedarf während einer ketogenen Diät zu berechnen, musst Du einfach nur Dein Körpergewicht mit 1,2 bis 1,7 multiplizieren. Für eine Frau mit einem Körpergewicht von 59 Kilo wäre dies z.B. ein Bereich von 71 bis 100 Gramm.
Zusammenfassung: Der Konsum von zu wenig Protein kann zu einem Verlust an Muskelmasse führen, während eine exzessive Proteinzufuhr die Produktion von Ketonen unterdrücken kann.
7. Teste Deine Ketokörperspiegel und passe Deine Ernährung bei Bedarf an
Wie bei vielen Dingen im Bereich der Ernährung ist auch das Erreichen und die Aufrechterhaltung eines Zustands der Ketose eine sehr individuelle Angelegenheit. Aus diesem Grund kann es hilfreich sein, Deine Spiegel von Ketonen zu testen, um sicherzustellen, dass Du Deine Ziele erreichst.
Die drei Typen von Ketonen — Aceton, Beta-Hydroxybutyrat und Acetoacetat — können im Atem, im Blut und im Urin gemessen werden. Aceton findet sich im Atem wieder und Studien haben gezeigt, dass ein Test der Acetonkonzentration im Atem einen verlässlichen Weg darstellt, die Ketose bei Menschen, die eine ketogene Diät durchführen, zu überwachen (35, 36).
Es gibt Messgeräte, mit deren Hilfe Du die Mengen an Aceton im Atem messen kannst. Nachdem Du in das Messgerät geatmet hast, zeigt Dir eine farbige Anzeige, ob Du Dich im Zustand der Ketose befindest und wie hoch Deine Spiegel sind.
Ketone können auch mit Hilfe eines Messgerätes im Blut gemessen werden. Ähnlich wie bei einem Blutzuckermessgerät wird hierbei ein Tropfen Blut auf einen Messstreifen aufgebracht, der dann in ein Messgerät geschoben wird. Dieses Messgerät misst die Konzentration von Beta-Hydroxybutyrat im Blut und hat sich als valider Indikator für den Grad der Ketose herausgestellt (37). Der Nachteil einer Messung der Ketone im Blut besteht darin, dass die Messstreifen sehr teuer sind.
Zu guter Letzt ist das Keton, das im Urin gemessen wird, Acetoacetat. Hierfür werden sogenannte Ketostix in den Urin getaucht und verfärben sich abhängig von der Menge an Ketokörpern von rosa bis violett. Eine dunklere Farbe ist gleichbedeutend mit höheren Konzentrationen an Ketokörpern.
Ketostix sind leicht verwendbar und recht preiswert. Auch wenn deren Genauigkeit bei einer langfristigen Verwendung in Frage gestellt wurde, sollten sie zu Beginn einer ketogenen Ernährung die Rückbestätigung liefern können, dass Du Dich in einem Zustand der Ketose befindest.
Eine aktuelle Studie hat herausgefunden, dass die Konzentration von Ketokörpern während einer ketogenen Diät in den frühen Morgenstunden und nach dem Abendessen am höchsten ausfallen (38).
Die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden zu Messung der Spiegel der Ketokörper kann Dir dabei helfen zu bestimmen, ob Du irgendwelche Anpassungen an Deiner Ernährung vornehmen musst, um einen Zustand der Ketose zu erreichen.
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Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/7-tips-to-get-into-ketosis#section7
Wenn Du mehr als einfach nur Gewicht zunehmen willst und Dich dafür interessierst, wie Du Muskeln aufbauen kannst, ohne Körperfett anzusetzen, dann könnte dies genau der richtige Artikel für Dich sein.
4.500 kcal – jeden verdammten Tag.
Ich wollte Muskeln aufbauen und das war genau das, was ein Bodybuildingmagazin sagte, was ich essen sollte.
Um eine lange Geschichte kurz zu machen – es hat nicht gut funktioniert. Ich lernte schnell, wie unangenehm es ist, wie ein Scheunendrescher zu (fr-) essen und auch wenn ich mit Sicherheit an Gewicht zunahm, war es schwer zu sagen, wie viel hiervon Fett war.
Alles, was ich im Spiegel sah, war mehr und Fett im Bereich der Körpermitte, was mich das alte Bodybuilding Sprichwort „eat big to get big“ (du musst viel essen, um massig zu werden) in Frage stellen ließ.
Massig vielleicht – aber auch eine Masse Fett…
Seit damals sind viele Jahre vergangen und heute bin ich älter, weiser und sehr viel fitter – und ich habe verstanden, wie Muskelwachstum mit Kalorienzufuhr und Fettaufbau in Verbindung stehen. Hier ist mein Fazit: Du kannst Muskeln aufbauen, während Du gleichzeitig Deine Fettzuwächse minimierst – und was noch wichtiger ist, Du solltest genau dies tun.
Wie Du in kürze sehen wirst, ist die traditionelle Methode des Masseaufbaus nicht nur anstrengend, sondern auch kontraproduktiv. Letztendlich wirst Du langfristig effizienter Muskeln aufbauen, wenn Du Dich darauf konzentrierst, fettarme Zuwächse zu erzielen, anstatt einfach alles in Dich hineinzustopfen, was bei drei nicht auf den Bäumen ist.
Dieser Artikel wird Dir zeigen, warum und wie Du dies tun solltest. Legen wir los.
Musst Du “viel essen um muskulös zu werden”?
„Wenn Du nicht schnell genug Muskeln aufbaust, dann beginne damit, jeden Tag eine Gallone (etwa vier Liter) Milch zu trinken.“ So etwas liest man häufig in Bodybuilding Magazinen, aber ich habe es nie ausprobiert, da meine Verdauung bei so viel Milch Amok laufen würde.
Die Idee hinter dieser Vorgehensweise ist simpel:
- Wenn Du keine Muskeln aufbaust, dann isst Du wahrscheinlich nicht genug
- Wenn Du nicht genug isst, dann wird eine Gallone Milch pro Tag (was etwa 2.400 zusätzlichen kcal entspricht) sich um dieses Problem kümmern
Diese fehlgeleitete Strategie hat zwar das Herz am rechten Fleck, sieht aber den Wald vor lauter Bäumen nicht. In der Realität wird sich die Menge an Nahrung, die Du wirklich brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen, abhängig von unterschiedlichen Dingen inklusive Deinem Appetit, unter Umständen nicht nach sehr viel anfühlen.
Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du nicht notwendigerweise viel essen, um Muskeln aufzubauen – Du musst einfach nur genug essen. Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, wie viel „genug“ ist. Um die Antwort auf diese Frage zu finden, müssen wir einen Blick darauf werfen, wie die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum beeinflusst.
Wie beeinflusst die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum?
Bitte beachte, dass ich davon spreche, wie die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum beeinflusst – und nicht die Proteinzufuhr. Ja, Du musst genug Protein zu Dir nehmen, was für niemanden, der versucht Muskeln aufzubauen, etwas neues sein dürfte, doch vielen Menschen ist nicht klar, dass Du auch ausreichende Mengen an Kalorien brauchst.
Dein Körper verbrennt jeden Tag eine gewisse Menge an Energie, welche in kcal gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser bei einer Atmosphäre Druck um 1 Grad Celsius zu erhitzen). Diese Menge an Energie bzw. Kalorien wird auch als Gesamtenergieverbrauch im Laufe eines Tages bezeichnet.
Wenn Du Deinem Körper weniger Energie über die Nahrung zuführst, als er verbraucht, dann generierst Du ein Energie (bzw. Kalorien) Defizit, das im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsabbau führen wird. Ein solches Energiedefizit wird außerdem die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein aufzubauen reduzieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (1).
Die Physiologie, die all dem zugrunde liegt, ist recht komplex (2), aber um eine lange Geschichte kurz zu machen gilt, dass wenn Du die Energiezufuhr des Körpers beschränkst, dieser in einen Energiesparmodus schaltet, in dem bestimmten Körperfunktionen Prioritäten gegenüber anderen gegeben wird.
Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebenswichtig und bedarf einiger Energie, weshalb sich der Muskelaufbau auf dieser Prioritätenliste recht weit unten befindet. Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler (muskelaufbauender) Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler (muskelabbauender) Hormone erhöhen (3, 4), was eine Verschiebung von einem Muskelaufbau zu einem Muskelabbau verursachen kann.
Und genau dies ist der Grund dafür, dass allgemein geglaubt wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was nicht ganz zutreffend ist, wie wir bald sehen werden).
Dies ist auch der Grund dafür, dass Frauen ihre Periode verlieren können, wenn sie ihre Kalorienzufuhr während der Diät zu stark reduzieren (5). In einem Zustand des Energiedefizits kann ihr Körper den nicht lebenswichtigen und energieintensiven Prozess der Menstruation vernachlässigen.
Wenn wir also Muskeln so schnell wie möglich aufbauen wollen, was müssen wir dann bezüglich unserer Kalorienzufuhr sicherstellen? Richtig, wir müssen sicherstellen, dass wir uns nicht in einem Kaloriendefizit befinden, was unabhängig von unserem sonstigen Ernährungsprotokoll ist.
Egal ob Du einen Intermittent Fasting Lebensstil, eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, Flexibel Dieting oder was auch immer befolgst – wenn Du Dich die meiste Zeit über in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du es schwer haben, Muskeln aufzubauen.
Was bedeutet dies bezüglich der tatsächlichen Kalorienzufuhr? Du wirst es gleich herausfinden.
Wie viele Kalorien musst Du zu Dir nehmen, um Muskeln aufzubauen?
Welches ist der leichteste Weg sicherzustellen, dass Du jeden Tag mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst? Wagenladungen von Essen in Dich hineinstopfen, richtig?
Nun, das ist das, was viele Masseaufbauprogramme empfehlen. Schließlich ist es praktisch unmöglich, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, wenn Du jeden Tag über 4000 kcal in Dich hinein stopfst. In dieser Hinsicht kann Dir ein solch enormes Überfressen dabei helfen, Muskeln aufzubauen…zumindest eine Zeit lang. Dieser Ansatz hat jedoch grundlegende Probleme…
Ein großer Kalorienüberschuss ist für den Aufbau von Muskeln nicht besser als ein kleiner Kalorienüberschuss, wird aber in weitaus mehr Fettaufbau resultieren
30% mehr Energie zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst, ist für den Aufbau von Muskeln nicht bessert, als einfach nur 10% mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, wobei Du beim größeren Kalorienüberschuss deutlich mehr Fett aufbauen wirst.
Und wenn Du zu viel Fett zu schnell aufbaust, dann bewirkt dies weit mehr, als nur Dein durchtrainiertes Aussehen zu ruinieren….
Ein zu starker Fettaufbau beschleunigt die Fettspeicherung und kann sogar den Muskelaufbau verlangsamen
Je fetter Du bist, desto leichter wird es noch fetter zu werden und fett zu bleiben. Hierfür gibt es mehrere Gründe:
Wenn der Körperfettanteil steigt, nimmt die Insulinsensitivität ab (6). Insulin ist ein Hormon, das Nährstoffe in die Körperzellen transportiert. Wenn der Körper resistent gegenüber den Signalen von Insulin wird, dann sinkt seine Fähigkeit Fett zu verbrennen (7), die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme steigt (8) und die Proteinsynthese wird unterdrückt (9).
Fazit ist, dass Dein Körper viele Dinge besser tun kann, je besser er auf die Signale von Insulin anspricht. Hierzu gehören auch der Aufbau von Muskeln und die Verhinderung einer Zunahme an Körperfett.
Zusätzlich hierzu sinken mit steigendem Körperfettanteil die Testosteronspiegel, während gleichzeitig die Östrogenspiegel steigen (10). Testosteron stellt den entscheidenden Antrieb für das Muskelwachstum dar (11), während hohe Östrogenspiegel eine Fettspeicherung fördern (12), was die Nachteile dieses Szenarios recht deutlich machen sollte.
Wie Du siehst ist eine exzessive Fettspeicherung während des Masseaufbaus ein Dreifachschlag des Versagens:
- Sie behindert das Muskelwachstum
- Sie beschleunigt die weitere Fetteinlagerung
- Sie macht den Abbau des überschüssigen Fettes nach der Aufbauphase noch schwerer
Unglücklicherweise bringen die Nachteile einer „schmutzigen“ Masseaufbauphase viele Trainierende dazu, das Kind mit dem Bade auszuschütten und vor jeglichem Kalorienüberschuss zurückzuschrecken. Auch dies ist ein Fehler, da der Kalorienüberschuss ein effektives Werkzeug zur Maximierung und Optimierung des Muskelaufbaus darstellt.
Du musst das Ganze nur richtig angehen:
1. Halte während der Aufbauphase einen moderaten Kalorienüberschuss im Bereich von 5 bis 10% aufrecht
Dies sollte es Dir erlauben 0,5 bis 1 Pfund pro Woche aufzubauen, was Dein Ziel darstellen sollte, wenn Du ein Mann bist. Frauen sollten auf etwa die Hälfte hiervon abzielen.
Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, dann kannst Du diese Werte währen der ersten Trainingsmonate leicht verdoppeln, doch danach sollten sie sich im oben genannten Bereich einpendeln.
2. Ruiniere dies nicht mit enormen Schummelmahlzeiten oder Schummeltagen
Einen der größten Fehler, den ich viele Trainierende während der Aufbauphase machen sehe, ist ein massives Überfressen. Ein paar wirklich exzessive Tage pro Woche während des Masseaufbaus sind genug, um Deine Rate der Fettzuwächse zu verdoppeln oder zu verdreifachen.
3. Wenn Du ein Mann bist und einen Körperfettanteil von über 15% hast, dann reduziere diesen vor dem Masseaufbau auf etwa 10%. Wenn Du eine Frau bist und einen Körperfettanteil von über 25% hast, dann reduziere diesen vor dem Masseaufbau auf etwa 20%.
Dies ist aus mehreren Gründen ideal:
• Es hält die Insulinsensitivität und das hormonelle Gleichgewicht aufrecht
• Es erlaubt es Dir über viele Monate einen Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten, bevor Du Dein Körperfett reduzieren musst
• Es erspart Dir lange und zermürbende Diäten
4. Beende die Aufbauhase und beginne mit dem Abbau von Körperfett, wenn Du als Mann einen Körperfettanteil von 15 bis 17% oder als Frau einen Körperfettanteil von 25 bis 27% erreichst
Hierbei solltest Du nicht versuchen langsam Fett abzubauen. Tue stattdessen alles, was Du tun kannst, um Fett auf sichere und gesund Art und Weise so schnell wie möglich abzubauen.
5. Jongliere mit Deinen Aufbau- und Diätphasen so lange auf diese Art und Weise, bis Du die Menge an Muskelmasse aufgebaut hast, die Du erreichen willst
Wenn Du so wie die meisten Menschen bist, dann wirst Du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Du mit Deiner Gesamtmuskelmasse und Deiner Entwicklung zufrieden bist.
An diesem Punkt angekommen besteht das Ziel darin, schlank zu werden und zu bleiben, während Du hart trainierst und die Schwachpunkte Deiner Entwicklung adressierst. Hierfür eignet sich eine zyklische Kalorienzufuhr sehr gut.
Was Du tun solltest, wenn Du nicht zunimmst
Ich habe oben erwähnt, dass das Ziel während der Aufbauphase darin bestehen sollte, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche an Gewicht zuzunehmen. Doch was solltest Du tun, wenn Du weniger Gewicht oder überhaupt nicht an Gewicht zunimmst?
Unter der Annahme, dass Du ein effektives Trainingsprogramm befolgst und ausreichend Ruhe und Regeneration bekommst, ist die Lösung für dieses Problem recht einfach:
Iss mehr
Wenn Du Kraft aufbaust, aber nicht an Gewicht und Muskeln zunimmst, dann isst Du einfach nicht genug. Indem Du Deine Kalorienzufuhr etwas erhöhst, wirst Du sie in den Bereich bringen, der für Deinen Körper ideal ist, wenn es um den Muskelaufbau geht.
Natürlich solltest Du Deine Kalorienzufuhr nicht einfach willkürlich erhöhen. Hier ist eine bessere Vorgehensweise:
1. Halte Deine Proteinzufuhr in einem Bereich von 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht
Es besteht keine Notwendigkeit, Deine Proteinzufuhr weiter zu erhöhen.
2. Erhöhe Deine tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal, indem Du Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst
Dies bedeutet anders ausgedrückt, dass Du jeden Tag zusätzliche 25 bis 35 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest.
3. Wiederhole Schritt 2, wenn Dein Gewicht nach 7 bis 10 Tagen immer noch dasselbe wie zuvor ist
Mache hiermit so lange weiter, bis Du an Gewicht mit der gewünschten Rate zunimmst.
Ich sollte in diesen Zusammenhang anmerken, dass einige Menschen sehr große Mengen an Nahrung zu sich nehmen müssen, um kontinuierlich an Gewicht zuzunehmen. Ich spreche hier von Jungs oder Männern, die 70 Kilo wiegen und 4000 kcal oder mehr pro Tag benötigen, um ein halbes Pfund an Gewicht pro Woche zuzunehmen. Diese Menschen sind auch unter der Bezeichnung Hardgainer bekannt.
In diesem Fall ist es nicht zielführend, die notwendige Kalorienzufuhr alleine durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. In solche Fällen empfehle ich, die Kohlenhydratzufuhr auf 6 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen und stattdessen damit zu beginnen, die Fettzufuhr zu erhöhen.
Wie sieht es mit einem Aufbau von Muskeln und einem Abbau von Fett zur selben Zeit aus?
Baue Muskeln auf und verliere Fett…zur selben Zeit. Das klingt einfach, nicht wahr? Warum sollten wir nicht dazu in der Lage sein, dies zu tun? Nun, einige sagen, dass dies vergebliche Mühe ist, während andere sagen, dass Du hierfür „spezielle“ Formen des Trainings und der Ernährung befolgen musst. Wieder andere sagen, dass dies nur mit Steroiden möglich ist.
Letztendlich liegen sie alle falsch.
Ein Aufbau von Muskeln und ein Abbau von Körperfett zur gleichen Zeit – was auch als Körperrekompositionierung bezeichnet wird – ist auch für natural Trainierende nicht außer Reichweite. Es ist möglich, es bedarf hierfür keines esoterischen Wissens oder irgendwelcher Pharmazeutika.
Es gibt jedoch einen Haken. Ob Du hierzu in der Lage bist, hängt von Deiner Körperkomposition, Deiner Trainingserfahrung und weiteren Faktoren ab.
Um eine lange Geschichte kurz zu machen, sei folgendes gesagt:
- Wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast und intensiv trainierst, dann wird dies wahrscheinlich möglich sein.
- Wenn Du ein erfahrener natural Trainierender bist, der bereits eine nennenswerte Menge an Muskeln aufgebaut hat, dann wird dies eher nicht geschehen.
Fazit
Die Methode des zügellosen Masseaufbaus und der hierauf folgenden Diätphase, die häufig empfohlen wird, funktioniert nicht – oder ist zumindest alles andere als optimal.
Das Ganze funktioniert folgendermaßen:
- Friss wie ein Scheunendrescher und baue etwas Muskelmasse und viel Fett auf.
- Diäte und verliere (hoffentlich) all das Fett – und wahrscheinlich auch all die Muskeln, die Du aufgebaut hast.
Im Endeffekt wirst Du wieder dort ankommen, wo Du angefangen hast.
Das ganze muss jedoch nicht so enden. Befolge das, was Du in diesem Artikel gelernt hast und Du wirst eine völlig andere Erfahrung machen. Du wirst eine nennenswerte Menge an Muskeln bei minimalem Fettaufbau aufbauen und Du wirst nicht (oder fast nichts) außer Fett verlieren, wenn Du diätest.
Somit wirst Du nach jedem Zyklus aus Aufbau- und Diätphase etwas muskulöser, schlanker und stärker sein als zuvor. Wiederhole dies oft genug und Du wirst den Körper Deiner Träume erreichen.
Referenzen:
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20164371
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16497175
- http://www.nature.com/nature/journal/v437/n7058/abs/nature04140.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227495
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16777975
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21678033
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2917954
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23209188
Quelle: https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat/
Von Michael Matthews
