Ernährung

November 19, 2019

Der Anfänger Ratgeber zur 5:2 Diät

Intermittent Fasting ist ein Ernährungsschema, das regelmäßiges Fasten umfasst. Die 5:2 Diät, die auch als “The Fast Diet” bekannt ist, stellt zurzeit einen der beliebtesten Intermittent Fasting Ansätze dar.

Die 5:2 Diät wurde von Michael Mosley populär gemacht. Sie wird als 5:2 Diät bezeichnet, weil Du Dich an 5 Tagen pro Woche normal ernährst, während Du an den restlichen beiden Tagen Deine Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal pro Tag beschränkst.

Da es keine Beschränkungen oder Erfordernisse bezüglich der Nahrungsmittel gibt, die Du essen darfst, handelt es sich bei der 5:2 Diät mehr um eine Art Lebensstil, als um eine Diät. Viele Menschen empfinden diese Art der Ernährung als leichter einhaltbar als eine kalorienreduzierte Diät (1).

Wie funktioniert die 5:2 Diät?

Die 5:2 Diät ist recht leicht erklärt. An fünf Tagen pro Woche isst Du normal und musst nicht über eine Beschränkung der Kalorien nachdenken. An den beiden anderen Tagen reduzierst Du Deine Kalorienzufuhr auf etwa ein Viertel Deines täglichen Kalorienbedarfs. Dies entspricht etwa 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer.

Du kannst frei wählen, welche zwei Tage Du bevorzugst, so lange zwischen diesen beiden Tagen mindestens ein Nichtfastentag liegt. Ein weit verbreiteter Weg die Woche zu planen besteht darin, am Montag und am Donnerstag mit zwei oder drei kleinen Mahlzeiten zu fasten und an den restlichen Tagen der Woche normal zu essen.

Es ist wichtig zu betonen, dass „normal“ Essen nicht bedeutet, dass Du alles essen kannst, was Du willst. Wenn Du Dir den Bauch mit Junkfood vollschlägst, dann wirst Du wahrscheinlich kein Gewicht verlieren und könntest sogar zunehmen. Du solltest vielmehr dieselbe Menge an Kalorien zu Dir nehmen, wie wenn Du nicht fasten würdest.

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät umfasst eine normale Ernährung an fünf Tagen pro Woche und eine Beschränkung der Kalorienzufuhr auf 500 bis 600 kcal an den anderen beiden Tagen.

Gesundheitsvorzüge von Intermittent Fasting

Es gibt nur wenige Studien die spezifisch die Gesundheitsvorzüge der 5:2 Diät untersucht haben. Es gibt jedoch reichlich Studien zum Intermittent Fasting im Allgemeinen, die eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge zeigen (2, 3).

Ein wichtiger Vorzug besteht darin, dass Intermittent Fasting für viele Menschen leichter als eine kontinuierliche Kalorienrestriktion einhaltbar zu sein scheint (4, 5). Viele Studien haben außerdem gezeigt, dass unterschiedliche Typen von Intermittent Fasting die Insulinspiegel signifikant reduzieren können (2, 6, 7).

Eine Studie konnte zeigen, dass die 5:2 Diät einen Gewichtsverlust verursachte, der mit dem einer regulären Kalorienrestriktion vergleichbar war. Zusätzlich hierzu war diese Diät effektiv, wenn es um eine Reduzierung der Insulinspiegel und eine Verbesserung der Insulinsensitivität ging (8).

Mehrere Studien haben die Auswirkungen eines modifizierten Fastens an alternierenden Tagen untersucht, welches der 5:2 Diät sehr ähnlich ist (letztendlich handelt es sich hierbei um eine 4:3 Diät) (9). Die 4:3 Diät kann dabei helfen, eine Insulinresistenz zu reduzieren und bei Asthma, Allergien, Herzrhythmusstörungen, Hitzewallungen in den Wechseljahren und vielen anderen Leiden Linderung zu bringen (10, 11).

Eine randomisierte, kontrollierte Studie, die mit normalgewichtigen und übergewichtigen Individuen durchgeführt wurde, zeigte signifikante Verbesserungen bei der 4:3 Gruppe im Vergleich zur Kontrollgruppe, die sich normal ernährte (12).

Nach 12 Wochen hatte die Fastengruppe:

Ihr Körpergewicht um 5 Kilo reduziert
Ihre Fettmasse um 3,5 Kilo bei unveränderter Muskelmasse reduziert
Ihre Triglyzeridspiegel im Blut um 20% reduziert
Ihre LDL Partikelgröße vergrößert, was etwas Gutes ist
Ihre CRP Spiegel reduziert, welche einen Marker für Entzündungen darstellen
Ihre Leptinspiegel um bis zu 40% reduziert

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät kann zahlreiche eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge inklusive eines Gewichtsverlustes, einer reduzierten Insulinresistenz und reduzierten Entzündungen mit sich bringen und darüber hinaus die Blutfettwerte verbessern.

Die 5:2 Diät für einen Gewichtsabbaup

Wenn Du Gewicht verlieren musst, kann die 5:2 Diät sehr effektiv sein, wenn sie richtig durchgeführt wird. Dies hängt hauptsächlich damit zusammen, dass das 5:2 Ernährungsschema Dir dabei hilft, weniger Kalorien zu konsumieren. Deshalb ist es sehr wichtig darauf zu achten, die Fastentage nicht dadurch zu kompensieren, dass Du an den restlichen Tagen mehr isst.

Intermittent Fasting bewirkt keine größeren Gewichtsverlust als eine reguläre Kalorienrestriktion, wenn die Kalorienzufuhr gleich ist (13, 14). Fastenprotokolle, die der 5:2 Diät ähneln, haben sich im Rahmen von Gewichtsabbaustudien als vielversprechend erwiesen:

Ein Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass Fasten an alternierenden Tagen zu einem Gewichtsverlust von 3 bis 8% im Verlauf von 3 bis 24 Wochen führte (15).
Beim selben Review verloren die Probanden 4 bis 7% ihres Taillenumfangs, was bedeutet, dass sie eine Menge schädliches Bauchfett verloren.
Intermittent Fasting bewirkt im Vergleich zu einer konventionellen Kalorienrestriktion eine geringere Reduzierung der Muskelmasse (15, 16).

Intermittent Fasting ist sogar noch effektiver, wenn es mit sportlichem Training wie Ausdauertraining oder Krafttraining kombiniert wird (17).

Zusammenfassung: Die 5:2 Diät ist für einen Gewichtsverlust sehr effektiv, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Sie kann dabei helfen, schädliches Bauchfett zu reduzieren und die bestehende Muskelmasse während des Gewichtabbaus aufrecht zu erhalten.

Wie Du Dich an den Fastentagen ernähren solltest

Es gibt keine festen Regeln, was oder wann Du an den Fastentagen essen musst. Einige Menschen funktionieren am besten, wenn sie den Tag mit einem kleinen Frühstück beginnen, während andere es am besten finden, so spät wie möglich zu essen.

Im Allgemeinen gibt es zwei primäre Mahlzeitenschemata, die verwendet werden:

Drei kleine Mahlzeiten: für gewöhnlich Frühstück, Mittagessen und Abendessen
Zwei geringfügig größere Mahlzeiten: Nur Mittagessen und Abendessen.

Da die Kalorienzufuhr begrenzt ist – 500 kcal für Frauen und 600 kcal für Männer – macht es Sinn, Dein Kalorienbudget weise zu verwenden. Versuche Dich auf nahrhafte, ballaststoffreiche und proteinreiche Nahrungsmittel zu konzentrieren, die Dich sättigen, ohne zu viele Kalorien zu liefern.

Suppen sind eine hervorragende Option für Fastentage. Studien haben gezeigt, dass diese Dich besser sättigen, als dieselben Zutaten in ihrer Ausgangsform oder andere Nahrungsmittel mit demselben Kaloriengehalt (18, 19).

Hier sind ein paar Beispiele für Nahrungsmittel, die für Fastentage gut geeignet sind:

Eine großzügige Portion Gemüse
Naturjoghurt mit Beeren
Gekochte oder gebratene Eier
Gegrillter Fisch oder mageres Fleisch
Blumenkohlreis
Suppen (z.B. Misosuppe, Tomatensuppe oder Gemüsesuppe)
Schwarzer Kaffee
Tee
Stilles Wasser oder Sprudelwasser

Es gibt keinen spezifischen korrekten Weg, sich an Fastentagen zu ernähren. Du wirst experimentieren müssen, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Was kannst Du tun, falls Du Dich unwohl fühlst oder unkontrollierbaren Hunger verspürst?

Während der ersten Tage der 5:2 Diät kann es vorkommen, dass Du Episoden von überwältigendem Hunger verspürst. Es ist auch normal, wenn Du Dich etwas schwächer oder langsamer als normal fühlst. Du wirst jedoch überrascht sein, wie schnell der Hunger schwindet, was insbesondere dann gilt, wenn Du versuchst, Dich zu beschäftigen oder anderweitig abzulenken.

Zusätzlich hierzu finden die meisten Menschen, dass die Fastentage nach den ersten Fastentagen leichter werden. Wenn Du Fasten nicht gewöhnt bist, dann kann es eine gute Idee sein, während der ersten Fastentage einen Snack für den Fall zur Hand zu haben, dass Dir schwindelig wird oder Du Dich schlecht fühlst.

Falls Du Dich jedoch wiederholt während der Fastentage unwohl fühlst oder Dir wiederholt schwindelig wird, solltest Du mit Deinem Arzt absprechen, ob Du mit der 5:2 Diät weitermachen solltest oder nicht.

Intermittent Fasting ist nicht für jeden geeignet und einige Menschen sind nicht dazu in der Lage damit zurecht zu kommen.

Zusammenfassung: Es ist normal wenn Du Dich während der ersten Fastentage hungrig und etwas schwächer als normalerweise fühlst. Wenn Du Dich wiederholt unwohl fühlst oder Dir wiederholt schwindelig wird, solltest Du eine Fortsetzung der 5:2 Diät mit Deinem Arzt absprechen.

Wer sollte die 5:2 Diät oder Intermittent Fasting meiden?

Auch wenn Intermittent Fasting für gesunde, gut genährte Menschen sehr sicher ist, ist es nicht für jeden geeignet. Einige Menschen sollten ernährungstechnische Restriktionen und Fasten vollständig meiden. Diese Menschen umfassen:

Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
Menschen, die häufig einen Abfall der Blutzuckerspiegel erleben
Schwangere Frauen, stillende Mütter, Teenager, Kinder und Menschen, die unter Typ 1 Diabetes leiden
Frauen, die schwanger werden möchten oder Probleme mit der Fruchtbarkeit haben

Darüber hinaus könnte Intermittent Fasting für Frauen nicht so vorteilhaft wie für Männer sein (20, 21). Einige Frauen haben berichtet, dass ihre Menstrualperiode ausblieb, während sie diesen Typ von Ernährungsschema befolgt haben. Dies normalisierte sich jedoch wieder, nachdem sie zu einer normalen Ernährung übergingen.

Aus diesem Grund sollten Frauen vorsichtig sein, wenn sie irgendeine Form von Intermittent Fasting ausführen und sofort aufhören, falls unerwünschte Nebenwirkungen auftreten.

Fazit

Die 5:2 Diät ist ein einfacher, effektiver Weg Gewicht zu verlieren und die Stoffwechselgesundheit zu verbessern. Viele Menschen finden es sehr viel einfacher, diese Ernährungsform anstelle einer kalorienreduzierten Diät einzuhalten.

Wenn Du Gewicht verlieren möchtest oder Deine Gesundheit verbessern möchtest, dann ist die 5:2 Diät definitiv etwas, das Du in Betracht ziehen solltest.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/the-5-2-diet-guide#section7

Oktober 28, 2019

Die 7 besten Pre-Workout Supplements

Vielen Menschen fällt es schwer, aktiv zu werden oder aktiv zu bleiben. Ein Mangel an Energie ist ein häufiger Grund hierfür. Um diesen zusätzlichen Schub an Energie für ihr Training zu bekommen, verwenden viele Menschen ein Pre-Workout Supplement. Auf dem Markt findet man heute zutage eine riesige Vielfalt unterschiedlicher Pre-Workout Produkte, die alle eine Vielzahl unterschiedlicher Inhaltsstoffe umfassen. Die Vielfalt an Produkten und Inhaltsstoffen kann selbst für erfahrene Trainierende verwirrend sein.

Dieser Artikel wird sich mit den wichtigsten und am weitesten verbreiteten Zutaten von Pre-Workout Produkten befassen und Dir dabei helfen zu verstehen, was Du von welchen Inhaltsstoffen erwarten kannst und welche Inhaltsstoffe für Deine individuellen Bedürfnisse am besten geeignet sind.

Es hängt von der Art des Trainings ab, das Du ausführst

Wenn Du die Verwendung eines Pre-Workout Produktes in Betracht ziehst, ist es wichtig, dass Du Dir über Deine Ziele und den Typ des Trainings, den Du ausführen möchtest, Gedanken machst.

Typischerweise werden einzelne Inhaltsstoffe, die sich in Pre-Workout Produkten wiederfinden, nur bestimmte Aspekte der Trainingsleistung verbessern. Einige Inhaltsstoffe könnten Kraft oder Schnellkraft steigern, während andere Deine Ausdauer steigern könnten.

Jeder der unten beschriebenen Inhaltsstoffe zielt auf einen spezifischen Typ des Trainings ab. Zu wissen, welche Inhaltsstoffe für bestimmte Typen des Trainings am besten sind, wird Dir dabei helfen das Pre-Workout Supplement zu finden, das am besten für Dich ist.

Hier sind 7 der wichtigsten Inhaltsstoffe, auf die Du bei Pre-Workout Supplements achten solltest.

1. Kreatin

Kreatin ist ein Molekül, das sich in Deinen Zellen wiederfindet. Zusätzlich hierzu ist es auch ein sehr beliebtes Supplement. Die meiste Wissenschaftler sehen Kreatin als das Nummer 1 Supplement zur Steigerung von Kraft und Schnellkraft an (1). Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Kreatin auf sichere und unbedenkliche Art und Weise Muskelmasse, Kraft und Trainingsleistung steigern kann (1, 2, 3).

Studien berichten davon, dass Kraftzuwächse durch ein Training mit Gewichten um 5 bis 10% höher als der Durchschnitt ausfallen, wenn Kreatin als Supplement eingenommen wird (2, 3, 4). Dies hängt wahrscheinlich damit zusammen, dass Kreatin ein wichtiger Teil des für die Energieproduktion verantwortlichen Systems in der Zelle ist (5).

Wenn Deine Muskeln während des Trainings über mehr Energie verfügen, dann kannst Du bessere Leistungen erbringen und im Lauf der Zeit größere Verbesserungen verzeichnen.

Wenn Du Deine Muskelkraft steigern möchtest, dann ist Kreatin wahrscheinlich das erste Supplement, dessen Verwendung Du in Betracht ziehen solltest. Die empfohlene Dosierung beginnt mit einer sogenannten Ladephase, während der 20 Gramm Kreatin auf mehrere kleinere Gaben aufgeteilt über den Tag verteilt eingenommen werden. Nach dieser Ladephase, die in der Regel 5 Tage andauert, liegt die typische Erhaltungsdosis bei 3 bis 5 Gramm pro Tag (6).

2. Koffein

Koffein ist ein natürliches Molekül, das sich in Kaffee, Tee und anderen Nahrungsmitteln und Getränken wiederfindet. Koffein regt bestimmte Bereiche des Gehirns an, um die Aufmerksamkeit zu steigern und Dich wacher zu machen (7). Es ist außerdem ein sehr beliebter Inhaltsstoff von Pre-Workout Supplements.

Koffein kann mehrere Aspekte der Trainingsleistung verbessern. Es kann die Leistungsfreisetzung und die Fähigkeit, schnell Kraft zu entwickeln steigern. Dies trifft auf unterschiedliche Typen des Trainings inklusive Sprints, einem Training mit Gewichten und Radfahren zu (8, 9, 10).

Studien haben außerdem gezeigt, dass Koffein die Leistungsfähigkeit sowohl während lange anhaltenden Ausdauerereignissen wie Langstreckenlauf, als auch bei Aktivitäten mit unterbrochenen Anstrengungen wie Fußball steigern kann (10).

Basierend auf vielen Studien liegt die für eine Leistungssteigerung empfohlene Dosis an Koffein bei 3 bis 6 mg pro Kilogramm Körpergewicht (10). Für eine Person, die 68 Kilo schwer ist, wären dies etwa 200 bis 400 mg Koffein.

Koffein wird in diesen Dosierungen als sicher und unbedenklich angesehen und die vermutete toxische Dosis liegt mit etwa 20 bis 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht sehr viel höher (11). Dosierungen ab 9 mg pro Kilogramm Körpergewicht können jedoch bereits Nebenwirkungen wie schwitzen, zittern, Schwindel und Erbrechen hervorrufen (10).

Koffein kann eine kurzzeitige Erhöhung des Blutdrucks bewirken und könnte Ruhelosigkeit fördern, verursacht jedoch typischerweise keinen unregelmäßigen Herzschlag, der auch als Arrythmie bezeichnet wird (10, 12).

Menschen reagieren unterschiedlich auf variierende Mengen an Koffein, weshalb es am besten ist, mit einer niedrigen Dosierung zu beginnen und zu schauen, wie man auf diese Dosis reagiert. Zusätzlich hierzu ist es am besten, den Koffeinkonsum auf den früheren Teil des Tages zu beschränken, um Schlafstörungen vorzubeugen.

3. Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die dabei hilft, die Muskelerschöpfung hinauszuzögern. Wenn sich während des Trainings Säuren im Körper anzusammeln beginnen, dann hilft Beta-Alanin dabei, eine Übersäuerung der Muskulatur zu bekämpfen (13).

Eine Einnahme von Beta-Alanin erhöht die Konzentration dieser Aminosäure und des natürlichen Säurepuffers Carnosin im Körper und kann die Trainingsleistung steigern. Dieses Supplement kann spezifisch dabei helfen, die Leistungen bei intensiven Anstrengungen zu steigern, die von einer bis vier Minuten andauern (14). Es ist jedoch wahrscheinlich nicht so effektiv, wenn es um die Steigerung der Leistungen bei Anstrengungen von unter einer Minute Dauer geht.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Beta-Alanin bei einem Langzeitausdauertraining effektiv sein kann, wobei die Wirkungen jedoch geringer als bei Anstrengungen von einer bis vier Minuten Dauer ausfallen (13, 14).

Die empfohlene Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung liegt bei 4 bis 6 Gramm, wobei eine tägliche Einnahme auch an trainingsfreien Tagen empfehlenswert ist (13).

Basierend auf den verfügbaren wissenschaftlichen Untersuchungen ist diese Dosierung sicher und unbedenklich. Die einzige bekannte Nebenwirkung besteht in einem kribbelnden Gefühl unter der Haut nach der Einnahme höherer Dosierungen.

4. Citrullin

Citrullin ist eine Aminosäure, die im Körper natürlich hergestellt wird. Doch auch der Konsum von Citrullin in Form von Nahrungsmitteln oder Supplements kann die Citrullinspiegel im Körper erhöhen. Diese erhöhten Spiegel können positive Auswirkungen auf die Trainingsleistung besitzen.

Eine der Wirkungen von Citrullin besteht darin, den Blutfluss zu den unterschiedlichen Geweben des Körpers zu erhöhen (15). Im Kontext des Trainings kann dies dabei helfen, Deine trainierenden Muskeln mit dem Sauerstoff und den Nährstoffen zu versorgen, die sie benötigen, um gut zu funktionieren.

Eine Studie konnte zeigen, dass Radsportler im Vergleich zur Placebogruppe etwa 12% länger Radfahren konnten, bevor die Erschöpfung eintrat, wenn sie Citrullin einnahmen (16). Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Citrullin auf die Trainingsleistung bei einem Oberkörpertraining mit Gewichten. Die Studienteilnehmer führten nach der Einnahme von Citrullin etwa 53% mehr Wiederholungen als die Mitglieder der Placebogruppe aus (17). Die Einnahme von Citrullin reduzierte außerdem den Muskelkater an den Tagen nach dem Training signifikant.

Es gibt zwei Hauptformen von Citrullin Supplements und die empfohlene Dosierung hängt von der Citrullinform ab, die Du verwendest. Die meisten Ausdauerstudien haben L-Citrullin verwendet, während die meisten Studien im Bereich des Kraftsports Citrullin Malat verwendet haben. Eine Dosierungsempfehlung liegt bei 6 Gramm L-Citrullin oder 8 Gramm Citrullin Malat (16, 17).

Citrullin Supplements scheinen sicher und unbedenklich zu sein und besitzen selbst bei Dosierungen von 15 Gramm keine nennenswerten Nebenwirkungen.

5. Natrium Bikarbonat (Natron)

Viele Menschen sind überrascht, wenn sie hören, dass dieses weit verbreitete Haushaltsprodukt auch als Sportsupplement verwendet werden kann. Natron agiert als Puffer, was bedeutet, dass es gegen eine Akkumulation von Säuren im Körper helfen kann.

Im Kontext des Trainings kann Natron dabei helfen, Erschöpfung während des Trainings zu reduzieren, die durch das charakteristische Brennen in der Muskulatur gekennzeichnet wird. Dieses Muskelbrennen ist ein Indikator dafür, dass die Säureproduktion aufgrund der Intensität des Trainings erhöht ist.

Viele Studien haben gezeigt, dass Natrium Bikarbonat während intensiven Anstrengungen wie Rennen, Radfahren und wiederholten Sprints Vorzüge mit sich bringen kann (19, 20, 21). Es gibt nur begrenzte Daten zu den Auswirkungen bei länger andauernden Aktivitäten, aber eine Studie fand heraus, das Natron die Leistungsfreisetzung während eines 60 Minuten andauernden Leistungstests auf dem Radergometer steigern konnte (22).

Die primären Vorzüge dieses Supplements konzentrieren sich jedoch wahrscheinlich auf intensive Aktivitäten, die durch ein Muskelbrennen charakterisiert werden.

Die optimale Dosierung zur Steigerung der Trainingsleistung liegt bei etwa 300 mg pro Kilogramm Körpergewicht (23). Für eine 68 Kilo schwere Person wären das etwa 20 Gramm.

Natrium Bikarbonat ist in Reformhäusern und als Sportsupplement erhältlich. Eine weit verbreitete Nebenwirkung besteht in Magenproblemen nach der Einnahme. Du kannst diese Nebenwirkungen durch eine langsamere Einnahme oder das Aufteilen der Gesamtdosis auf mehrere Einzelgaben verhindern.

Wenn Du Deinen Salz- bzw. Natriumkonsum kontrollieren oder reduzieren musst, dann solltest Du eine Verwendung von Natron mit dem behandelnden Arzt absprechen. Die empfohlene Dosierung liefert eine substantielle Menge an Natrium, weshalb eine Einnahme bei Menschen, die ihren Natriumkonsum reduzieren müssen, keine so gute Idee sein könnte.

6. BCAAs

Die verzweigtkettigen Aminosäuren – kurz BCAAs – umfassen die drei Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin. Diese Aminosäuren finden sich in vielen proteinhaltigen Produkten – und insbesondere tierischen Produkten – in größeren Mengen wieder.

Auch wenn BCAAs für gewöhnlich aufgrund ihrer angeblichen muskelaufbauenden Wirkungen konsumiert werden, sind sie in dieser Hinsicht weniger effektiv als vollwertige Proteine (24, 25). Das qualitativ hochwertige Protein, das sich in Milchprodukten, Eiern und Fleisch wiederfindet, liefert in der Regel bereits ausreichende Mengen an BCAAs, um den Muskelaufbau zu unterstützen und es enthält außerdem alle anderen Aminosäuren, die Dein Körper benötigt.

Die Einnahme eines BCAA Supplements besitzt jedoch trotzdem eine Reihe von potentiellen Vorzügen. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass BCAA Supplements die Ausdauerleistung bei Sportarten wie Rennen steigern kann (26, 27). Eine mit Marathonläufern durchgeführte Studie berichtete davon, dass die Vorzüge bei langsameren Läufern stärker als bei schnelleren Läufern ausfielen (26).

Andere Studien haben gezeigt, dass BCAA Supplements die mentale und körperliche Erschöpfung reduzieren könnten (27, 28). Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass diese Supplements den Muskelkater nach einem Lauftraining und einem Training mit Gewichten reduzieren kann (29, 30).

Trotz all dieser positiven Studienresultate, ist die Gesamtstudienlage zu den Vorzügen von BCAA Supplements durchwachsen. Aufgrund der Möglichkeit, dass diese Supplements die Ausdauerleistungen verbessern und die Erschöpfung reduzieren könnten, können BCAAs für einige Individuen einen nützlichen Teil ihrer Pre-Workout Supplementation darstellen.

Dosierungen von BCAAs reichen von 5 bis 20 Gramm. Das Verhältnis von Leucin zu Isoleucin zu Valin variiert abhängig vom Produkt, aber ein 2:1:1 Verhältnis ist weit verbreitet.

Viele Menschen konsumieren BCAAs täglich über natürliche Nahrungsmittel, weshalb BCAA Supplements in den typischen Dosierungen im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen werden.

7. Nitrat

Nitrat ist ein Molekül, das sich in Gemüse wie Spinat, Rüben und Rote Beete wiederfindet (31). Geringe Mengen werden außerdem natürlich vom Körper produziert.

Nitrat könnte nützlich zur Steigerung der Trainingsleistung sein, da es im Körper in ein Molekül namens Stickstoffoxyd umgewandelt werden kann, welches den Blutfluss steigern kann (32).

Nitrat, das als Sportsupplement konsumiert wird, stammt häufig aus Roter Beete oder Rote Beete Saft. Nitrat könnte die Trainingsleistung auch durch eine Reduzierung der Menge an Sauerstoff, die während des Trainings benötigt wird, steigern (33, 34).

Studien haben gezeigt, dass Rote Beete Saft die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung bei Läufern während eines 5 km Laufs verlängern und auch die Geschwindigkeit steigern kann (33, 35). Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass Nitrat die gefühlte Anstrengung während des Laufens reduzieren kann (35). Alles in Allem kann es also Sinn machen, dieses Supplement in Betracht zu ziehen, wenn Du Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Radfahren ausführst.

Die optimale Dosierung liegt wahrscheinlich bei 6 bis 13 mg Nitrat pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einer 68 Kilo schweren Person etwa 400 bis 900 mg entsprechen würde (36).

Wissenschaftler glauben, dass Nitrate aus Gemüse wie Rote Beete sicher und unbedenklich sind (37). Es bedarf jedoch weiterer Untersuchungen, um Aussagen über die Sicherheit einer langfristigen Verwendung von Nitrat treffen zu können.

Sollte man fertige Pre-Workout Supplements kaufen, oder sich sein eigenes Pre-Workout Supplement zusammenstellen?

Wenn Du Pre-Workout Supplements verwenden möchtest, kannst Du entweder ein fertig zusammengestelltes Produkt kaufen oder Dir Dein eigenes Produkt aus einzelnen Zutaten selbst zusammenstellen. Hier sind die Vor- und Nachteile beider Ansätze.

Fertige Pre-Workout Produkte

Wenn Du ein fertig zusammengestelltes Pre-Workout Supplement kaufen möchtest, wirst Du bei einer Vielzahl von Anbietern eine enorme Füllen an Produkten finden. Zu beachten ist, dass Produkte mit denselben Inhaltsstoffen von unterschiedlichen Herstellern unterschiedliche Mengen der einzelnen Inhaltsstoffe enthalten können.

Diese Dosierungen sind nicht immer exakt aufgeschlüsselt und basieren häufig auch nicht auf wissenschaftlichen Untersuchungen. Zusätzlich hierzu werden viele individuelle Inhaltsstoffe, sowie Kombinationen von Inhaltsstoffen nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt.

Dies bedeutet nicht, dass Du niemals ein fertiges Pre-Workout Produkt kaufen solltest, sondern lediglich, dass Du Dir die Inhaltsstoffe und Dosierungen auf dem Etikett genau ansehen solltest. Einige Produkte enthalten auch proprietäre Mischungen, hinter denen die Dosierungen der Inhaltsstoffe verschleiert werden. Dies bedeutet, dass Du nicht genau weißt, was Du eigentlich zu Dir nimmst, weshalb es am besten ist, solche Produkte zu meiden.

Des Weiteren kannst Du schauen, ob ein Supplement von einem unabhängigen Labor getestet wurde. Falls dies der Fall sein sollte, trägt dieses Produkt in der Regel das Logo dieser Organisation auf dem Etikett.

Die Herstellung Deines eigenen Pre-Workout Supplements

Eine andere Option besteht darin, Dir Dein eigenes Supplement zusammenzustellen. Auch wenn dies auf den ersten Blick umständlich erscheinen mag, kannst Du so sicherstellen, dass Du nur die Zutaten zu Dir nimmst, die Du für Deine Bedürfnisse und Ziele brauchst.

Um Dein eigenes Pre-Workout Supplement zusammenzustellen, kaufst Du ganz einfach die einzelnen Inhaltsstoffe die Du brauchst. Als Ausgangspunkt kannst Du mit den in diesem Artikel beschriebenen Inhaltsstoffen beginnen und die Zutaten auswählen, die zu Deinem Typ des Trainings passen.

Wenn Du Dir Dein eigenes Produkt zusammenstellst, kannst Du außerdem mit unterschiedlichen Dosierungen der einzelnen Inhaltsstoffe experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten wirkt.

Es ist recht einfach, die in diesem Artikel beschriebenen Inhaltsstoffe im Internet zu finden. Wenn Du größere Mengen hiervon kaufst, könntest Du auf längere Sicht gesehen sogar etwas Geld sparen. Wenn Dir die Idee, Dein eigenes Produkt zusammenzustellen, nicht zusagt, dann solltest Du Dir die Etiketten der Produkte, die in Deine engere Wahl fallen, genau ansehen und die Inhaltsstoffe und Dosierungen mit den wissenschaftlich basierten Angaben in diesem Artikel vergleichen.

Das Fazit

Auch wenn die einzelnen Inhaltsstoffe von Pre-Workout Supplements ausgiebig wissenschaftlich untersucht wurden, wurden die meisten vorgefertigten Kombinationen, die auf dem Markt erhältlich sind, bisher noch nicht wissenschaftlich bewertet. Basierend auf den Informationen in diesem Artikel kennst Du jetzt jedoch einige der Hauptinhaltsstoffe, nach denen Du schauen solltest.

Wenn es um länger andauernde Ausdaueraktivitäten geht, dann könntest Du dazu in der Lage sein, Deine Leistungen durch die Verwendung von Koffein, Nitrat und BCAAs zu steigern.

Wenn es um kürzer andauernde, intensive Anstrengungen geht, die in einem Muskelbrennen resultieren, könnte Beta-Alanin, Natrium Bikarbonat, Koffein und Citrullin hilfreich sein.

Um Deine besten Leistungen bei einem Kraft- und Schnellkrafttraining wie z.B. einem Training mit Gewichten zu erbringen, kannst Du Kreatin, Koffein und Citrullin ausprobieren.

Natürlich kann für einige Typen von Training und bestimmte Sportarten eine Kombination von Obigem sinnvoll sein. In diesen Fällen macht es Sinn mit Inhaltsstoffen aus unterschiedlichen Kategorien zu experimentieren, um herauszufinden, was für Dich am besten funktioniert.

Du kannst Dich entweder dafür entscheiden, Dir Dein eigenes Pre-Workout Supplement unter Verwendung einiger der Inhaltsstoffe aus diesem Artikel zusammenzustellen oder aber ein fertiges Kombinationsprodukt zu kaufen.

Egal wie Du Dich auch entscheidest, gibt Dir das Wissen, welche Inhaltsstoffe für welche Typen des Trainings am besten sind, einen guten Ausgangspunkt, um Deine besten Leistungen erbringen zu können.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-pre-workout-supplements#section2

Oktober 18, 2019

Tipps der Woche Männer Diät

Die meisten Diätbücher und Gewichtsabbauprogramme wurden mit einer bestimmten Personengruppe im Hinterkopf entwickelt. Die meisten beliebten Gewichtsabbaupläne, die im Fernsehen und im Internet angepriesen werden, wurden für eine bestimmte Zielgruppe entwickelt: bewegungsarm lebende Frauen.

Bist Du eine Hausfrau aus der Mittelschicht mit 2,3 Kindern in Deinen Dreißigern oder Vierzigern und besteht Deine Vorstellung von Training darin, mit Deinen Freundinnen eine Runde um den Block zu gehen? Nein? Warum diätest Du dann, wie eine Hausfrau aus einer Joghurt Werbung?

Denke an Muskeln – und nicht an das Gewicht auf der Waage

Diäten für den Durchschnittsbürger sind dafür gedacht, das Ziel des Durchschnittsbürgers zu erreichen: ein geringeres Gewicht auf der Waage. Selbst Männer geben sich dieser Besessenheit vom Körpergewicht hin und vergessen hierüber Dinge wie Körperkomposition und Katabolismus.

„Hey, ich habe 10 Pfund abgenommen!“ Ja, Du hast 5 Pfund Fett, 3 Pfund Muskeln und 2 Pfund Wasser verloren. Herzlichen Glückwunsch, Du bist dürrer, schwächer, produzierst weniger Testosteron und Deine Stoffwechselrate ist jetzt noch etwas bescheidener als zuvor. Du hast einfach nur Dein Geschlecht gewechselt ohne hierfür Östrogen injizieren zu müssen oder Dir gewisse Körperteile abschneiden zu müssen. Gut gemacht mit dem Gewichtsabbau. Und jetzt geh und schau Sex in the City.

Solange Du nicht extrem fettleibig bist und einfach nur diätest, um nicht innerhalb eines Jahres zu sterben, überschreiten Deine Diätziele wahrscheinlich das, was Dir eine Modediät zu bieten hat. Du willst weniger Fett, aber gleichzeitig auch mehr Muskeln, mehr Kraft und gesteigerte sportliche Fähigkeiten. Nichts von alledem kann Dir der Diätplan bieten, den Deine Mutter verwendet oder den Du im neusten Diät Bestseller Buch finden wirst.

Wähle einen besseren Plan

Wenn Du einen Diätplan befolgen musst, um wieder auf Kurs zu kommen, dann stelle sicher, dass dieser mit Deiner Personengruppe als Zielgruppe entwickelt wurde: einem Trainierenden, dem es wichtiger ist, gut auszusehen und leistungsfähig zu sein, als auf die Zahlen auf der Waage zu achten.

Stelle sicher, dass dieser Diätplan berücksichtigt, dass Du Muskeln aufbauen und stark sein willst. Kleiner Hinweis: Ein solcher Plan wird wahrscheinlich nicht von irgendeinem D-Promi beworben werden und wird auch keinen Namen wie „Kohl Detox: straffe Deinen Bauch in zwei Tagen“ tragen. Im Zweifelsfall wirst Du auf unserer Site eine Vielzahl besserer Diätpläne finden.

Tipp: Erhöhe Deine Trainingsintensität auf zwei Wegen

Setze Dein Fitnessstudio Gesicht auf. Füge diese beiden Intensitätstechniken zu Deinem Programm hinzu.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-increase-your-training-intensity-two-ways

Irgendein Typ: “Ich hab Dich gestern im Fitnessstudio trainieren gesehen. Ich wollte Dir Hallo sagen, aber Du sahst angepisst aus.“

Ich: „Ich war nicht angepisst. Ich habe trainiert.“

Du bist im Fitnessstudio um zu trainieren – und nicht um soziale Kontakte zu pflegen. Training bedarf eines hohen Grades an Konzentration. Dein Fitnessstudiogesicht sollte Deine Trainingseinstellung widerspiegeln. Setze Dein Fitnessstudiogesicht nicht in der Disco auf und setze Dein Partygesicht nicht im Fitnessstudio auf.

Ich sehe eine Menge Menschen im Fitnessstudio, die ihr Partygesicht aufsetzen, soziale Kontakte pflegen und eine tolle Zeit dort haben. Und wenn dies der Grund dafür ist, dass Du ins Fitnessstudio gehst, dann ist das völlig in Ordnung, solange Du anderen nicht im Weg bist. Nicht jeder möchte so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen oder so stark wie möglich werden.

Wenn Du jedoch maximale Fortschritte erzielen willst, dann musst Du auch dementsprechend trainieren und Deine Zeit im Fitnessstudio ernst nehmen. Die Leute verlieren häufig den Fokus, da sie sehr banale Trainingspläne haben, die nicht viel Konzentration erfordern. Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es keinen Grund dafür, sich zu konzentrieren oder das Fitnessstudio Gesicht aufzusetzen, weil Dein Training dies nicht erforderlich macht. Oder vielleicht bist Du ganz einfach nur grottenschlecht bei Deinem Training.

Früher einmal war ein Training mit hohen Wiederholungszahlen eine der wichtigsten Grundlagen für das Beintraining. 20 Wiederholungen bei Kniebeugen, 50 Wiederholungen bei Beinpressen. Du weißt schon, der harte Kram. Die Jungs verwendeten Intensitätstechniken wie absteigende Sätze, Rest-Pause und alle anderen Arten von Methoden, die den Satz so sehr wie möglich in die Länge zogen und eine Tonne an stoffwechseltechnischem Stress generierten. Sie wussten nicht einmal, was stoffwechseltechnischer Stress war. Alles was sie wussten war, dass sie wuchsen, wenn sie wirklich, wirklich hart trainierten.

Heute sehen wird im Internet überall Sprüche wie „alles über drei Wiederholungen ist Cardio.“ Die Realität ist jedoch, dass selbst der härteste Maximalsatz mit drei Wiederholungen nicht mit einem Satz Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen bis zum absoluten Muskelversagen mithalten kann. Es ist nicht so, dass ein Satz mit dem 3RM Gewicht nicht hart ist, aber diese beiden Varianten sind einfach nicht miteinander vergleichbar. Es gibt einen Punkt in Deinem Trainingsleben, an dem Du Dir, wenn Du weiter vorankommen willst, den Arsch aufreißen musst.

Zwei die Intensität steigernde Trainingstechniken

Füge eine dieser Intensitätstechniken, die Dich dazu zwingen, Dir bei jeder Trainingseinheit persönliche Ziele zu setzen, zu Deinem Training hinzu:

50% Sätze

Der Arbeitssatz dieser Technik liefert Dir ein “eingebautes” Ziel. Führe diesen Satz nach Deinem Aufwärmtraining bis zum absoluten Muskelversagen aus. Pausiere 60 Sekunden und führe einen zweiten Satz aus, bei dem Du versuchst mindestens die Hälfte der Wiederholungen zu absolvieren, die Du beim ersten Satz ausgeführt hast. Wenn Du also beim ersten Satz 10 bis 12 Wiederholungen mit 150 Kilo geschafft hast, dann musst Du beim zweiten Satz auf mindestens 5 bis 6 Wiederholungen abzielen. Dies funktioniert gut bei Druck- und Zugübungen.

Zielfokussierte Rest-Pause Sätze

Führe einen Satz aus, pausiere für 30 Sekunden, führe einen zweiten Satz aus, pausiere für 30 Sekunden und führe dann einen finalen Satz aus. Wenn Du bei Deinem ersten Satz 15 Wiederholungen mit 50 Kilo, beim zweiten Satz 9 Wiederholungen und beim letzten Satz 5 Wiederholungen geschafft hast, dann sind das 20 Wiederholungen. Das Ziel für die nächste Woche besteht darin, 20 Gesamtwiederholungen zu schlagen.

An einem Punkt musst Du das Gewicht auf der Stange erhöhen oder mehr Wiederholungen mit demselben Gewicht ausführen. Dies bedeutet nicht, dass Du Form der Ausführung oder Qualität der Übungsausführung opfern solltest. Es bedeutet ganz einfach dass eine progressive Überlastung der Grundstein Deiner Trainingideologie sein sollte – was insbesondere für die Schmalen und Schwachen gilt.

Tipp: Sei gewillt um Verletzungen herum zu trainieren

Siehe Verletzungen als Unebenheiten auf der Straße zum Erfolg an und nicht als Sackgassen. Hier ist eine Beschreibung, wie einer der stärksten Männer der Welt mit Rückschlägen umgeht.

von Matt Kroc

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-be-willing-to-train-around-injuries

Je stärker Du wirst und je schwerer Deine verwendeten Gewichte werden, desto höher wird auch Dein Verletzungsrisiko. Die Jungs an der Spitze akzeptieren dies als Teil des Prozesses. Erfolg ist nicht davon abhängig Verletzungen zu vermeiden. Er ist davon abhängig, wie Du mit Verletzungen umgehst. Das Verletzungsrisiko steigt proportional mit der Menge an Gewicht, die Du bewegst. Dies liegt daran, dass Deine Muskeln ein größeres Potential für Wachstum und Anpassung als Deine Bänder, Sehnen und Gelenke aufweisen. Das händeln schwererer Gewichte macht eine bessere Technik notwendig. Du wirst bei Kniebeugen oder Kreuzheben vielleicht bei leichten Gewichten mit einer schrecklich schlechten Form der Übungsausführung davonkommen, doch mit schwereren Gewichten wird das Verletzungsrisiko steigen.

Häufig bestimmt die Fähigkeit nach einer Verletzung erfolgreich weiter zu trainieren das, was darüber bestimmt, wer die Spitze erreicht und wer auf der Strecke bleibt. Siehe Verletzungen als Unebenheiten auf dem Weg zum Erfolg und nicht als Sackgassen an.

Es gibt einen Powerlifter, der sich beide Patellasehnen gerissen hat und dem von den Ärzten gesagt wurde, dass seine Kniebeugen Tage vorbei wären und dass er froh sein könne, wenn er wieder normal laufen könnte. Dieser Mann schaffte ein Comeback mit einem Gewicht bei Kniebeugen von über 500 Kilo. Er führte nach seinem Comeback schwerere Kniebeugen als je zuvor und durchbrach die 450 Kilo Barriere.

Erfolgreich mit Verletzungen umzugehen ist mehr eine mentale, als eine körperliche Angelegenheit. Bezweifle niemals Deine eigene Fähigkeit, stärker als zuvor zurück zu kommen. Es ist niemals die Frage OB Du nach einer Verletzung ein Comeback schaffst, sondern lediglich, wie lange dies dauern wird. Die Tatsache, dass Du Dich erholen wirst, muss eine vorbestimmte Schlussfolgerung sein.

Im Jahr 2008 habe ich mir meinen rechten Quadrizeps gerissen, während ich 10 Wiederholungen Kniebeugen mit 260 Kilo ohne Bandagen ausführte. Es klang so wie ein Paar Jeans, das auseinandergerissen wurde.

Matt Kroc, Quadrizeps Riss

Ich konnte anfänglich nicht einmal laufen und die Leute im Internet sprachen darüber, dass meine Powerlifting Karriere vorbei sei.

Bezweifle nie Deine Fähigkeit für ein Comeback. Diese Kommentare trieben mich nur umso mehr an, besser als je zuvor zurück zu kommen. Ich begann mit Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht unter Verwendung einer Arbeitsplatte, um mich abzustützen. Zu Beginn verrichteten meine Arme mehr Arbeit als meine Beine. Aber schon bald war ich dazu in der Lage, Kniebeugen ohne Unterstützung durch meine Arme auszuführen und nach einigen Wochen war ich bereits zurück im Kraftraum.

Ich begann mit einer leeren Stange und arbeitete mich Woche für Woche weiter nach oben. Der Quadrizeps Riss geschah im Januar des Jahres 2008 und bei der UPA Pro AM im Juli desselben Jahres stellte ich mit 1014 Pfund eine neue persönliche Bestleistung auf.

Tipp: Verwende kontinuierliche Spannung für Muskelzuwächse

Bodybuilder tun es seit Jahrzehnten und jetzt hat es die Wissenschaft bestätigt. Hier ist eine Beschreibung davon, wie Du diese Methode für neue Zuwächse verwenden kannst

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-continuous-tension-for-muscle-gains

Muskeln reagieren auf wünschenswerte Art und Weise, wenn sie ohne Ruhepausen während der Wiederholung unter kontinuierliche Spannung gesetzt werden. Eine Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung kann auf mehreren Wegen erreicht werden:

Indem Du Ruhepausen am höchsten oder tiefsten Punkt der Bewegung vermeidest.
Indem Du bei bestimmten Übungen den oberen Bereich der Bewegung meidest.
Indem Du den Schwung minimierst – übermäßiger Schwung kann eine nennenswerte Entschleunigungsphase am höchsten Punkt der Bewegung verursachen, die durch eine reduzierte Muskelaktivität charakterisiert wird.

Wissenschaftliche Untersuchungen unterstützen die Tatsache, dass Training mit kontinuierlicher Spannung einen potenten Stimulus für eine Muskelhypertrophie liefern kann – selbst wenn relativ leichte Gewichte verwendet werden (Tanimoto et al., 2008). Die wahren Vorzüge haben wahrscheinlich weniger mit reduziertem Schwung und mehr mit einer akuten Restriktion der Durchblutung der arbeitenden Muskeln zu tun.

Wiederholte Muskelkontraktionen bewirken eine Kompression der Blutgefäße, wodurch sowohl der Zufluss, als auch der Abfluss von Blut während des Trainings beeinträchtigt wird, was zu einem hypoxischen intramuskulären Umfeld führt. Es gibt Hinweise darauf, dass dieser hypoxische Effekt eine Hypertrophiereaktion vermittelt, die möglicherweise auf eine Ansammlung von Stoffwechselprodukten und einer Reduzierung des pH Wertes in Verbindung stehen, die mit einem solchen Training in Verbindung gebracht wird.

Man glaubt, dass diese Faktoren in Kombination das Muskelwachstum über unterschiedliche Mechanismen steigern, zu denen unter anderem eine gesteigerte Muskelfaserrekrutierung, akute Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone, Veränderungen der Myokine, die Produktion reaktiver Sauerstoffspezies und/oder ein Anschwellen der Zellen (der Pump) gehören.

Wann solltest Du kontinuierliche Spannung verwenden

Wenn Du schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ausführst, solltest Du Dich auf die Verwendung schwerer Gewichte, eine gute Form der Übungsausführung und das Aufstellen persönlicher Bestleistungen konzentrieren. Pausiere bei Bedarf am höchsten und tiefsten Punkt der Bewegung, nutze einen gesteigerten Schwung zu Deinem Vorteil, wenn dies angemessen ist und stelle sicher, dass Du die Übung über den gesamten Bewegungsraum ausführst.

Für mehr zielgerichtete Übungen kannst Du hingegen eine kontinuierliche Spannung nutzen. Denke an einen Kolben, der sich kontinuierlich ohne eingebaute Ruhepausen nach oben und unten bewegt – so sollten Deine Wiederholungen aussehen.

Bei vielen Übungen passt die Verwendung von Teilwiederholungen gut zu kontinuierlicher Spannung, da einige Übungen zu einem vollständigen Abfall des Gelenkdrehmoments und der Muskelaktivierung in der Zielregion führen. Am höchsten Punkt von fliegenden Bewegungen lastet z.B. keine adäquate Spannung mehr auf der Zielmuskulatur. Aus diesem Grund könnten Teilwiederholungen, bei denen das Gewicht nur über die unteren zwei Drittel des Bewegungsraumes bewegt werden, ideal für diese Übung sein. Dies erlaubt die Aufrechterhaltung kontinuierlicher Spannung in diesen Muskeln.

Wenn Du Übungen wie fliegende Bewegungen, Überzüge, Hip Thrusts und bestimmte Variationen von Curls und Trizepsdrücken ausführst, dann konzentriere Dich darauf, eine kontinuierliche Spannung im Zielmuskel aufrecht zu erhalten. Verlasse Dich nicht auf Schwung, habe keine Angst davor, den Bewegungsraum zu begrenzen und kontrahiere einfach Deine Muskeln gegen den Widerstand.

Tipp: Führe hängende fliegende Bewegungen für größere Brustmuskeln aus

Lege die Langhantel für eine Weile weg und baue Deine Brust unter Verwendung der perfekten mechanischen Position auf.

Von Eric Weinbrenner

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-suspended-flyes-for-bigger-pecs

In einer hängenden Position ausgeführte Übungen fühlen sich völlig anders als alles an, was Du jemals mit Kurzhanteln oder Langhanteln tun wirst. Es gibt mehr Bewegungsspielraum, weshalb Du, anstatt die Arme wie bei Verwendung einer Stange in einer fixierten Position zu halten, die Möglichkeit hast, die Arme nach innen zu bewegen (was die Hauptfunktion der Brustmuskeln ist), was Deinen Körper in eine bessere mechanische Position für eine maximale Rekrutierung der Brustmuskeln bringt.

Kurzhanteln und Kabel erlauben außerdem einen ähnlichen Freiraum der Bewegung, aber die Furcht während hängenden fliegenden Bewegungen auf Dein Gesicht zu fallen, generiert deutlich mehr Spannung in Deinen Muskeln. Probiere diese Übung mit dem TRX, Turnringen oder Blast Straps aus:

Hängende fliegende Bewegungen

https://www.youtube.com/watch?v=p4UbSxdRUrE

Stelle die Einrichtung so ein, dass sich die Griffe etwa auf Taillenhöhe befinden. Je niedriger sich die Griffe befinden, desto schwerer wird die Übung sein.
Nimm eine stehende Liegestützeposition mit Deinen Händen an den Ringen oder Griffen und Deinen Füßen auf dem Boden ein. Deine Arne sollten gestreckt sein und Deine Hände sollten sich unter Deiner Brust befinden.
Spanne Gluteus und Bauchmuskeln an. Dies ist fast so, wie Planks mitten in der Luft.
Senke Deinen Körper über einen Zeitraum von 1 bis 2 Sekunden ab, wobei Du es Deinen Armen erlaubst, sich nach außen zur Seite zu bewegen. Konzentriere Dich darauf, Spannung in der Brust und nicht in den Schultergelenken aufzubauen.
Pausiere für eine Sekunde am tiefsten Punkt der Bewegung.
Drücke Deinen Körper wieder zurück nach oben und wiederhole die Bewegung, wobei Du die gesamte Zeit über die Spannung in Deiner Brust aufrechterhältst.

Die meisten Trainierenden können sich glücklich schätzen, wenn sie ein paar Wiederholungen ausführen können, ohne zu fallen, was es wahrscheinlicher macht, dass der Fokus auf einer korrekten Form der Ausführung und einer Maximierung der Muskelkontraktion verbleibt – und weniger darauf, zu versuchen herauszufinden, wie viel Gewicht Du bewegen kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-guys-stop-using-mommy-diets

Von Chris Shugart

Oktober 14, 2019

Die besten 8 natürlichen Diuretika, die Dir dabei helfen können, überschüssige Wassereinlagerungen loszuwerden

Diuretika sind Substanzen, die die Menge an Urin erhöhen, die Du produzierst und Dir dabei helfen können, überschüssiges Wasser aus dem Körper auszuscheiden. Dieses überschüssige Wasser wird auch als Wassereinlagerungen bezeichnet. Wassereinlagerungen können zu einem schwammigen, aufgequollenen Aussehen beitragen und geschwollene Beine, Knöchel, Hände und Füße zur Folge haben.

Neben ihren potentiell ungesunden Eigenschaften, zu denen unter anderem eine potentielle Förderung der Erhöhung des Blutdrucks gehören, können Wassereinlagerungen Dich fetter und unsportlicher aussehen lassen, als Du in Wirklichkeit bist.

Ein großer Teil dieser unerwünschten Wassereinlagerungen befinden sich im Gewebe unter der Haut und werden deshalb auch als subkutane Wassereinlagerungen bezeichnet. Diese Wassereinlagerungen, die wie ein dicker, unförmiger Schwamm über Deinen Muskeln liegen, verhindern somit, dass Deine Muskeln durch die Haut sichtbar werden und können selbst Menschen mit einem relativ niedrigen Körperfettanteil weich und schwammig aussehen lassen.

Eine Reduzierung von überschüssigen Wassereinlagerungen kann somit – unter Voraussetzung eines ausreichend geringen Körperfettanteils – Deine Muskeldefinition und Härte deutlich verbessern.

Es gibt eine ganze Reihe unterschiedlicher Faktoren, die Wassereinlagerungen hervorrufen können, zu denen unter anderem Krankheiten wie Nierenerkrankungen oder eine Herzinsuffizienz gehören. In den meisten Fällen basieren milde Wassereinlagerungen jedoch auf ganz gewöhnlichen Dingen wie hormonellen Veränderungen, dem weiblichen Menstrualzyklus, länger andauernder körperlicher Inaktivität oder ernährungsbedingten Faktoren.

Wenn Du aufgrund von Krankheiten an Wassereinlagerungen leidest oder plötzliche und/oder starke Wassereinlagerungen auftreten, dann solltest Du möglichst schnell ärztlichen Rat suchen. In Fällen milder Wassereinlagerungen ohne zugrundeliegende ernsthafte Gesundheitsprobleme gibt es hingegen einige Nahrungsmittel und Supplements, die Dir dabei helfen können, unerwünschte Wassereinlagerungen wieder los zu werden.

Hier sind die Topp 8 der natürlichen Diuretika und ein Blick auf die wissenschaftlichen Grundlagen.

1. Kaffee

Kaffee ist ein sehr beliebtes Getränk, das mit einer Reihe eindrucksvoller Gesundheitsvorzüge in Verbindung gebracht wird. Doch Kaffee ist auch ein natürliches Diuretikum, was primär auf dem enthaltenen Koffein basiert (1).

Hohe Dosierungen von Koffein im Bereich von 250 bis 300 mg (was etwa drei bis vier Tassen Kaffee entspricht) sind für ihre diuretische (entwässernde) Wirkung bekannt (2). Dies bedeutet, dass der Konsum mehrerer Tassen Kaffee die Urinproduktion erhöhen wird. Eine Standardportion – oder eine Tasse – wird jedoch nicht genügend Koffein enthalten, um diese Wirkung zu entfalten.

Zusätzlich hierzu entwickeln Menschen, die regelmäßig Kaffee trinken häufig eine gewisse Toleranz gegenüber den diuretischen Eigenschaften von Koffein, was zur Folge hat, dass sie keine oder nur eine geringe entwässernde Wirkung verspüren (2, 3).

Zusammenfassung: Der Konsum von ein paar Tassen Kaffee kann als natürliches Diuretikum wirken und Dir kurzfristig dabei helfen, etwas Wassergewicht zu verlieren. Es ist jedoch möglich, eine Toleranz gegenüber den diuretischen Wirkungen von Koffein aufzubauen und deshalb keine entwässernde Wirkung mehr zu verspüren.

2. Löwenzahnextrakt

Löwenzahnextrakt, welches auch als Taraxacum officinale bekannt ist, ist ein beliebtes pflanzliches Supplement, das häufig aufgrund seiner diuretischen Wirkungen verwendet wird (4, 5).

Man glaubt, dass es sich bei Löwenzahnextrakt aufgrund des hohen Kaliumgehalts der Löwenzahnpflanze um ein wirkungsvolles Diuretikum handelt (6). Der Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel signalisiert den Nieren, dass sie mehr Natrium und Wasser ausscheiden sollten (7).

Dies kann etwas Gutes sein, da die westliche Ernährung im Allgemeinen sehr reich an Natrium und arm an Kalium ist, was zu Wassereinlagerungen führen kann (8). In der Theorie bedeutet der hohe Kaliumgehalt von Löwenzahn, dass dieses Supplement dabei helfen könnte, exzessive Wassereinlagerungen auszuscheiden, die durch eine hohe Natriumzufuhr verursacht wurden.

Der tatsächliche Kaliumgehalt von Löwenzahn kann jedoch variieren, was somit auch für dessen diuretische Wirkung gelten könnte (6). Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen, die die diuretischen Wirkungen von Löwenzahn untersuchten, kamen zu gemischten Resultaten (4).

Es gibt nur wenige Studien, die diese Wirkungen beim Menschen untersucht haben. Eine kleine Humanstudie fand heraus, dass die Einnahme eines Löwenzahnsupplements die Menge an Urin erhöhte, die während der ersten 5 Stunden nach der Einnahme des Supplements produziert wurde (9).

Alles in Allem ist nur wenig über die diuretischen Wirkungen von Löwenzahn beim Menschen bekannt, was bedeutet, dass es weiterer Studien bedarf, um definitive Aussagen treffen zu können (4).

Zusammenfassung: Löwenzahnextrakt ist ein beliebtes pflanzliches Supplement, dem aufgrund seines hohen Kaliumgehalts eine diuretische Wirkung zugesprochen wird. Eine kleine Humanstudie konnte eine diuretische Wirkung bestätigen, doch es bedarf weiterer Humanstudien.

3. Schachtelhalm

Schachtelhalm ist eine pflanzliche Zubereitung, die aus dem Ackerschachtelhalm (Equisetum arvense) hergestellt wird. Schachtelhalmextrakte werden seit Jahren als Diuretikum verwendet und sind kommerziell sowohl als Tee, als auch in Kapselform erhältlich.

Doch trotz der weit verbreiteten Verwendung haben bisher nur sehr wenige Studien die diuretischen Wirkungen von Schachtelhalm Supplements untersucht (10). Eine kleine mit 36 Männern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein Schachtelhalmextrakt genauso wirkungsvoll wie das pharmazeutische Diuretikum Hydrochlorothiazid war (11).

Auch wenn Schachtelhalm Supplements im Allgemeinen als sicher und unbedenklich angesehen werden, wird eine Langzeitanwendung nicht empfohlen. Schachtelhalm Supplements sollten außerdem nicht von Menschen verwendet werden, die unter Krankheiten wie Nierenkrankheiten oder Diabetes leiden (12).

Es bedarf weiterer Studien, um die diuretischen Wirkungen von Schachtelhalm Supplements beim Menschen zu bestätigen (10). Man sollte außerdem im Hinterkopf behalten, dass pflanzliche Zubereitungen variierende Mengen an aktiven Inhaltsstoffen enthalten können, was zur Folge hat, dass auch ihre Wirkungen variieren können.

Zusammenfassung: Schachtelhalm Supplements stellen eine pflanzliche Zubereitung dar, die als Diuretikum bei milden Wassereinlagerungen verwendet wird. Eine kleine Studie kam zu dem Ergebnis, dass ein solches Supplement genauso effektiv wie das Medikament Hydrochlorothiazid sein kann.

4. Petersilie

Petersilie wird im Bereich der traditionellen Volksmedizin seit langem als Diuretikum verwendet. Traditionell wird aus Petersilie ein Tee gebraut, der mehrmals täglich getrunken wird, um Wassereinlagerungen zu reduzieren (10).

Mit Ratten durchgeführte Untersuchungen konnten zeigen, dass Petersilie den Urinfluss erhöhen und eine milde diuretische Wirkung entfalten kann (13). Bis jetzt gibt es jedoch noch keine Humanstudien, die die diuretische Wirkung von Petersilie untersucht haben. Als Resultat hiervon ist nicht bekannt, ob Petersilie beim Menschen dieselbe Wirkung besitzt und welche Dosierungen am effektivsten sind.

Zusammenfassung: Petersilie wird seit langem im Bereich der traditionellen Medizin als mildes Diuretikum verwendet. Es gibt jedoch noch keine entsprechenden Humanstudien, so dass seine Wirkung unklar bleibt.

5. Hibiskus

Hibiskus ist der Sammelbegriff für eine Familie von Pflanzen, die für ihre leuchtenden farbigen Blüten bekannt sind. Der Blütenkelch dieser Pflanze wird zur Herstellung eines medizinischen Tees verwendet, der als Roselle oder „Sauer Tee“ bezeichnet wird.

Auch wenn es nur begrenzte Untersuchungen gibt, wird Sauer Tee nachgesagt, dass er eine Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, zu denen auch eine Senkung des Blutdrucks bei Menschen mit überhöhtem Blutdruck gehört (14). Dieser Tee wird als Diuretikum und effektives Heilmittel bei milden Wassereinlagerungen angepriesen.

Einige Laborstudien und mit Tieren durchgeführte Untersuchungen weisen darauf hin, dass dieser Tee eine milde diuretische Wirkung besitzen könnte (15, 16). Im Rahmen einer kleinen thailändischen Humanstudie bekamen 18 Personen 15 Tage lang 3 Gramm Hibiskus in Form von Sauertee, doch es konnte keine Auswirkung auf die Urinausscheidung beobachtet werden (14).

Alles in Allem waren die Resultate durchwachsen. Trotz einer bei Tieren beobachteten diuretischen Wirkung, konnten kleine Humanstudien bisher keine diuretische Wirkung belegen (14, 17).

Zusammenfassung: Hibiskus könnte eine milde diuretische Wirkung besitzen, die jedoch bisher nicht im Rahmen von Humanstudien nachgewiesen werden konnte.

6. Kümmel

Kümmel ist ein Gewürz, das häufig in Speisen wie Brot, Kuchen und auch Desserts verwendet wird. Uralte Therapien wie die Ayurveda Medizin aus Indien, die Pflanzen als Medizin verwenden, setzen Kümmel für eine ganze Reihe von medizinischen Zwecken ein, zu denen unter anderem die Behandlung von Verdauungsstörungen, Kopfschmerzen und Morgenübelkeit gehören (18). In der traditionellen marokkanischen Medizin wird Kümmel auch als Diuretikum verwendet.

Eine mit Ratten durchgeführte Studie fand heraus, dass die Gabe eines Kümmelextrakts in flüssiger Form die Urinausscheidung über einen Zeitraum von 24 Stunden signifikant erhöhte (19). Dies ist jedoch bisher die einzige Studie, die die diuretischen Wirkungen von Kümmel untersucht hat. Es bedarf also weiterer Untersuchungen, bevor Aussagen zur diuretischen Wirkung von Kümmel beim Menschen getroffen werden können.

Zusammenfassung: Es konnte gezeigt werden, dass Kümmel die Urinausschüttung bei Ratten über einen Zeitraum von 24 Stunden erhöhen kann. Es gibt aber bisher keine Humanstudien zu diesem Thema.

7. Grüner und schwarzer Tee

Sowohl schwarzer, as auch grüner Tee enthalten Koffein und können als Diuretikum agieren. Bei Ratten konnte gezeigt werden, dass schwarzer Tee eine milde diuretische Wirkung besitzt. Dies wurde dem Koffeingehalt des Tees zugeschrieben (20).

Wie auch im Fall von Kaffee kann es jedoch bei regelmäßigem Teekonsum zur Entwicklung einer Toleranz gegenüber den diuretischen Wirkungen von Koffein kommen. Dies bedeutet, dass die diuretische Wirkung von Tee wahrscheinlich nur bei Menschen zustande kommen wird, die nicht regelmäßig Tee trinken (3).

Zusammenfassung: Der Koffeingehalt von grünem und schwarzem Tee besitzt eine milde diuretische Wirkung, die jedoch bei Menschen, die regelmäßig Tee trinken, aufgrund des Gewöhnungseffekts wahrscheinlich nicht zum Tagen kommen dürfte.

8. Nigella Sativa

Nigella sativa, auch als Schwarzkümmel bekannt, ist ein Gewürz, das für seine medizinischen Eigenschaften angepriesen wird. Hierzu gehört auch eine diuretische Wirkung (21).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Nigella Sativa Extrakt die Urinproduktion steigern und den Blutdruck bei Ratten mit hohem Blutdruck senken kann (22, 23, 24).

Diese Wirkung könnte teilweise durch die diuretischen Wirkungen des Extrakts erklärbar sein (25).

Es wurden bisher jedoch noch keine Humanstudien durchgeführt. Aus diesem Grund ist unklar, on Nigella Sativa bei Menschen oder Tieren, die nicht unter hohem Blutdruck leiden, eine diuretische Wirkung besitzt. Zusätzlich hierzu waren die bei den Studien verwendeten Dosierungen sehr viel höher als die Mengen, die man zu sich nehmen würde, wenn man dieses Gewürz zur Nahrung hinzufügt (25).

Zusammenfassung: Mit Tieren durchgeführte Studien haben gezeigt, dass Nigella Sativa für Tiere mit einem hohen Blutdruck ein effektives Diuretikum sein könnte, doch es gibt hierzu noch keine am Menschen durchgeführten Untersuchungen.

Andere Wege, Wassereinlagerungen zu reduzieren

Neben einer Verwendung diuretischer Pflanzen und Supplements gibt es noch andere Strategien, die auch dabei helfen können, Wassereinlagerungen zu reduzieren. Diese umfassen unter anderem:

Sportliches Training: Körperliche Aktivität kann Dir dabei helfen, überschüssige Flüssigkeitseinlagerungen durch eine Erhöhung des Blutflusses zum Gewebe und Schwitzen loszuwerden (26, 27)
Erhöhung der Magnesiumzufuhr: Magnesium ist ein Elektrolyt, das dabei hilft, das Flüssigkeitsgleichgewicht zu regulieren. Es konnte gezeigt werden, dass Magnesium Supplements dabei helfen können, Wassereinlagerungen bei Frauen zu lindern, die unter dem prämenstrualen Syndrom leiden (28).
Der Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel: Der Verzehr kaliumreicher Nahrungsmittel kann die Urinproduktion erhöhen und die Natriumspiegel reduzieren, was Wassereinlagerungen verringern kann (29)
Eine ausreichende Hydration: Einige Menschen denken, dass eine Dehydration das Risiko für Wassereinlagerungen erhöhen kann (32)
Ein geringerer Salzkonsum: Eine Ernährung, die reich an Salz ist, kann Wassereinlagerungen fördern (30, 31)

Fazit

Die Aufnahme einiger dieser Nahrungsmittel und Getränke in Deine Ernährung könnte Dir dabei helfen, milde Wassereinlagerungen zu reduzieren. Bei vielen dieser Hilfsmittel fehlt es jedoch an soliden Nachweisen für ihre Wirksamkeit, was das Ganze etwas zu einen Glücksspiel macht. Trotzdem könnte die Kombination einiger dieser Nahrungsmittel Dir in Verbindung mit anderen gesunden Veränderungen wie einer gesünderen Ernährung, Sport und einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr dabei helfen, dieses aufgeschwemmte Gefühl loszuwerden.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/best-diuretic-foods-drinks

Oktober 09, 2019

14 Einfache Wege, um eine gesunde Ernährung einzuhalten

Eine gesunde Ernährung kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren und über mehr Energie zu verfügen. Sie kann Deine Stimmungslage verbessern und das Risiko für Krankheiten reduzieren. Trotz all dieser Vorzüge kann die Aufrechterhaltung einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils schwierig sein.

Hier sind 14 einfache Wege, die es Dir einfacher machen werden, eine gesunde Ernährung einzuhalten.

1. Beginne mit realistischen Erwartungen

Eine gesunde Ernährung besitzt viele Vorzüge inklusive eines potentiellen Gewichtsverlustes. Es ist jedoch wichtig, realistische Erwartungen zu haben. Wenn Du Dich z.B. unter Druck setzt, zu schnell Gewicht zu verlieren, dann könnte Dein Plan, eine bessere Gesundheit zu erreichen, nach hinten losgehen.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass fettleibige Menschen, die erwarteten, eine Menge an Gewicht zu verlieren, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit ihr Gewichtsabbauprogramm innerhalb von 6 bis 12 Monaten wieder aufzugeben (1).

Auf der anderen Seite können realistischere und leichter erreichbare Ziele Dich davon abhalten, Dich entmutigen zu lassen und könnten sogar zu einem höhern Gewichtsverlust führen.

Zusammenfassung: Realistische Erwartungen erhöhen Deine Chancen zur Aufrechterhaltung von Verhaltensweisen, die einem gesunden Lebensstil zuträglich sind.

2. Denke darüber nach, was Dich wirklich motiviert

Dich daran zu erinnern, warum Du gesunde Entscheidungen triffst, kann Dir dabei helfen, auf Kurs zu bleiben. Es kann hilfreich sein, sich eine Liste spezifischer Gründe dafür zu machen, dass Du gesünder werden möchtest. Habe diese Liste immer zur Hand und greife auf diese zurück, wenn Du das Gefühl hast, dass Du eine Erinnerung brauchst.

Zusammenfassung: Wenn Du versucht bist, Dich in ungesunde Verhaltensweisen zu stürzen, kann es hilfreich sein, Dich an etwas zu erinnern, das Dir dabei hilft, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3. Halte ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haus

Es kann wirklich schwer sein, sich gesund zu ernähren, wenn Du von ungesundem Junkfood umgeben bist. Wenn Deine Familienmitglieder diese Nahrungsmittel im Haus haben wollen, dann sollten diese wenigstens versteckt werden und nicht offen und einladend herumliegen.

Das Sprichwort „aus den Augen aus dem Sinn“ trifft an dieser Stelle auf jeden Fall zu. Nahrung offensichtbar in unterschiedlichen Bereichen des Hauses herumliegen zu lassen, wurde mit Fettleibigkeit und einem gesteigerten Konsum ungesunder Nahrungsmittel in Verbindung gebracht (2, 3)

Zusammenfassung: Ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haus oder zumindest aus der Sicht zu halten, kann Deine Chancen auf der Spur zu bleiben, erhöhen.

4. Verwende keinen “alles oder nichts” Ansatz

Eines der größten Hindernisse bei Erreichen einer gesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils ist „schwarz-weiß“ Denken. Ein weit verbreitetes Szenario ist, dass Du ein paar ungesunde Appetithappen bei einer Party hattest und dann beschließt, dass Deine Ernährung für diesen Tag sowieso ruiniert ist und Du deshalb alles an ungesunden Nahrungsmitteln in Dich hineinstopfen kannst.

Anstatt die Ernährung als ruiniert anzusehen, solltest Du versuchen die Vergangenheit hinter Dir zu lassen für den Rest des Tages und gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel zu wählen, die Protein enthalten. Dies wird Dir dabei helfen, Dich satt und befriedigt anstatt vollgestopft und frustriert zu fühlen.

Ein paar Nahrungsmittel, die nicht auf dem Plan stehen, werden auf lange Sicht gesehen keinen großen Unterschied machen, so lange Du sie mit gesunden Lebensmitteln ausgleichst.

Zusammenfassung: Dem Drang Deinen Tag als „gut“ oder „schlecht“ zu beurteilen nicht nachzugeben kann Dich daran hindern, Dich zu überfressen und schlechte Entscheidungen bezüglich der Nahrungsauswahl zu treffen.

5. Habe immer gesunde Snacks dabei

Eine gesunde Ernährung einzuhalten kann schwer sein, wenn Du über einen längeren Zeitraum nicht zu Hause bist. Unglücklicherweise kannst Du, wenn Du zu hungrig wirst, damit enden, Dir zu schnappen, was immer verfügbar ist. Dies sind häufig verarbeitete Nahrungsmittel, die den Hunger nicht wirklich stillen und das ist für Dich auf lange Sicht nicht gut.

Wenn Du gesunde, proteinreiche Snacks zur Hand hast, kann Dir dies dabei helfen, Deinen Appetit unter Kontrolle zu halten, bis Du eine vollständige Mahlzeit zu Dir nehmen kannst (4).

Einige Beispiele für gute, portable Snacks sind Mandeln, Erdnüsse und Beef Jerky. Du kannst auch in Betracht ziehen, eine kleine Kühltasche mit hartgekochten Eiern, Käse oder Quark zu füllen.

Zusammenfassung: Nimm für den Fall, dass Du für mehrere Stunden nicht dazu in der Lage sein könntest, eine vollwertige Mahlzeit zu essen, gesunde, proteinreiche Snacks mit, wenn Du unterwegs oder auf Reisen bist.

6. Verändere Training und Ernährung zur selben Zeit

Du wirst vielleicht gehört haben, dass Du nicht zu viele Dinge auf einmal verändern solltest, wenn Du versuchst Deine Gesundheit zu verbessern. Im Allgemeinen ist dies ein guter Ratschlag.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass wenn Du sowohl Veränderungen bezüglich der Ernährung, als auch Veränderungen bezüglich der körperlichen Aktivität auf einmal durchführst, die Resultate dazu neigen, sich gegenseitig zu unterstützen.

Im Rahmen einer Studie, die mit 200 Menschen durchgeführt wurde, fand die Gruppe, die gleichzeitig mit einer gesunden Ernährung und einem Trainingsprogramm begann, es leichter als die Gruppen fand, diese Verhaltensweisen aufrecht zu erhalten, die entweder mit Ernährung oder Diät alleine begannen und das andere erst später hinzufügten (5).

Zusammenfassung: Gleichzeitige Veränderungen von Ernährung und Training erhöhen Deine Chancen, bei Veränderungen in Richtung eines gesunden Lebensstil erfolgreich zu sein.

7. Habe einen Schlachtplan, bevor Du auswärts isst

Zu versuchen eine gesunde Ernährung aufrecht zu erhalten, wenn Du auswärts isst, kann eine große Herausforderung darstellen. Glücklicherweise gibt es Wege, dies einfacher zu machen.

Es ist am besten, wenn Du eine Strategie zur Hand hast, bevor Du in ein Restaurant gehst, anstatt überwältigt zu werden, wenn Du dort ankommst

Zusammenfassung: Einen Plan zu haben, bevor Du auswärts isst, kann Dir bei gesünderen Nahrungsentscheidungen helfen.

8. Lass Dich von Reisen nicht aus der Spur bringen

Wenn Du aus beruflichen Gründen oder zum Spaß reist, kann außerhalb eines familiären Bereichs zu sein es schwierig machen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Hier sind ein paar Tipps:

Recherchiere im Voraus, welche Restaurants und Supermärkte es vor Ort gibt.
Packe ein paar gesunde Lebensmittel ein, die nicht schnell verderblich sind.
Fordere Dich selbst heraus, während der meisten Zeit Deiner Reise in der Spur zu bleiben.

Zusammenfassung: Du kannst auch auf Reisen einen gesunden Ernährungsplan einhalten. Alles was hierfür notwendig ist, ist ein wenig Recherche, Planung und Hingabe.

9. Praktiziere bewusstes Essen

Bewusst zu essen kann dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrecht zu erhalten. Nimm Dir Zeit, Deine Nahrung zu genießen und schätze ihre Fähigkeit Dich zu nähren. Dies erhöht Deine Chancen erfolgreiche, anhaltende Verhaltensveränderungen vorzunehmen.

Im Rahmen einer Studie konnten übergewichtige und fettleibige Frauen, die sich bewusst ernährten, innerhalb einer Phase von vier Monaten signifikante Verbesserungen bezüglich ihrer Beziehung zu Nahrung erzielen (6).

Eine andere Studie mit Frauen, die unter einer Binge-Eating Störung litten, kam zu dem Ergebnis, dass Binge-Eating Episoden von 4 auf 1,5 pro Woche abnahmen und der Schweregrad dieser Episoden abnahm. Dies geschah innerhalb von lediglich 6 Wochen (7).

Zusammenfassung: Einen Ansatz der bewussten Ernährung zu übernehmen kann Dir dabei helfen, eine bessere Beziehung zu Nahrung aufzubauen und Binge-Eating Episoden zu reduzieren.

10. Dokumentiere und überwache Deine Fortschritte

Über die Nahrungsmittel, die Du isst, in einem Ernährungstagebuch, online oder mit einer App Buch zu führen, kann Dir dabei helfen, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben und Gewicht zu verlieren (8, 9, 10). Deine Fortschritte bei Deinem Trainingsprogramm zu messen kann auch von Vorteil sein und liefert Dir die Motivation, die Dir dabei helfen kann, weiter zu machen.

Wissenschaftler berichteten davon, dass übergewichtige Frauen, die Schrittzähler bekamen, im Verlauf von 3 Monaten weiter liefen und mehr Gewicht verloren, als dies bei Frauen der Fall war, die dieses Hilfsmittel nicht verwendeten (11).

Zusammenfassung: Eine Kontrolle Deiner Nahrungszufuhr und Deines Trainings kann Dir Motivation liefern und Dir ein Gefühl der Verantwortung verleihen. Studien zeigen, dass dies dabei hilft, bei einer gesunden Ernährung zu bleiben und zu einem stärkeren Gewichtsverlust führt.

11. Finde einen Partner, der dasselbe macht

Einen gesunden Ernährungs- und Trainingsplan einzuhalten kann schwer sein, wenn Du dies alleine tust. Wenn Du einen Trainings- oder Ernährungspartner hast, kann dies hilfreich sein, was insbesondere der Fall ist wenn es sich hierbei um Deinen Lebenspartner handelt (12, 13).

Als Wissenschaftler Daten von über 3.000 Paaren verglichen, fanden sie heraus, dass wenn eine Person eine positive Veränderung des Lebensstils wie z.B. eine Erhöhung der körperlichen Aktivitäten vornahm, der Partner mit größerer Wahrscheinlichkeit diesem Beispiel folgte (13).

Zusammenfassung: Wenn Du einen Partner hast, der Dich bei Veränderungen des Lebensstils begleitet, kann dies Deine Erfolgsaussichten verbessern.

12. Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

Wenn Deine erste Mahlzeit des Tages gut ausgewogen ist und adäquate Mengen an Protein umfasst, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit stabile Blutzuckerspiegel aufrecht erhalten und während des restlichen Tages nicht zu viel essen (14, 15).

Im Rahmen einer Studie fühlten sich übergewichtige Frauen, die mindestens 30 Gramm Protein zum Frühstück zu sich nahmen befriedigter und aßen zum Mittagessen weniger Kalorien als Frauen, die ein proteinarmes Frühstück zu sich nahmen (15).

Zusammenfassung: Der Verzehr eines proteinreichen Frühstücks hilft Dir dabei, satt zu bleiben und kann eine übermäßige Nahrungszufuhr später am Tag verhindern.

13. Erkenne, dass es Zeit bedarf, Deine Gewohnheiten zu ändern

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn es länger als erwartet dauert, um Deinen neuen gesunden Lebensstil zu übernehmen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es durchschnittlich etwa 66 Tage dauert, um ein neues Verhalten zu einer Gewohnheit zu machen (16).

Irgendwann werden eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training zu einem Automatismus werden.

Zusammenfassung: Tue Dein bestes, um motiviert und fokussiert zu bleiben, während Du einen gesunden Lebensstil übernimmst. Es dauert durchschnittlich etwa 66 Tage, um ein neues Verhalten zu einer Gewohnheit zu machen.

14. Finde heraus, was am besten für Dich funktioniert

Es gibt keine perfekte Art der Ernährung, die für jeden funktioniert. Es ist wichtig, dass Du einen Weg bezüglich Ernährung und Training findest, der Dir Spaß macht, den Du auf Dauer einhalten kannst und den Du für den Rest Deines Lebens befolgen kannst.

Die beste Ernährung für Dich ist eine, die Du auf lange Sicht hin einhalten kannst.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/14-ways-to-stick-to-a-diet#section14

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Wie Du Dich an den Fastentagen ernähren solltest

Was kannst Du tun, falls Du Dich unwohl fühlst oder unkontrollierbaren Hunger verspürst?

Wer sollte die 5:2 Diät oder Intermittent Fasting meiden?

Fazit

Referenzen:

Die 7 besten Pre-Workout Supplements

Es hängt von der Art des Trainings ab, das Du ausführst

1. Kreatin

2. Koffein

3. Beta-Alanin

4. Citrullin

5. Natrium Bikarbonat (Natron)

6. BCAAs

7. Nitrat

Sollte man fertige Pre-Workout Supplements kaufen, oder sich sein eigenes Pre-Workout Supplement zusammenstellen?

Fertige Pre-Workout Produkte

Die Herstellung Deines eigenen Pre-Workout Supplements

Das Fazit

Referenzen:

Tipps der Woche Männer Diät

Denke an Muskeln – und nicht an das Gewicht auf der Waage

Wähle einen besseren Plan

Tipp: Erhöhe Deine Trainingsintensität auf zwei Wegen

Setze Dein Fitnessstudio Gesicht auf. Füge diese beiden Intensitätstechniken zu Deinem Programm hinzu.

Zwei die Intensität steigernde Trainingstechniken

50% Sätze

Zielfokussierte Rest-Pause Sätze

Tipp: Sei gewillt um Verletzungen herum zu trainieren

Siehe Verletzungen als Unebenheiten auf der Straße zum Erfolg an und nicht als Sackgassen. Hier ist eine Beschreibung, wie einer der stärksten Männer der Welt mit Rückschlägen umgeht.

Matt Kroc, Quadrizeps Riss

Tipp: Verwende kontinuierliche Spannung für Muskelzuwächse

Bodybuilder tun es seit Jahrzehnten und jetzt hat es die Wissenschaft bestätigt. Hier ist eine Beschreibung davon, wie Du diese Methode für neue Zuwächse verwenden kannst

Wann solltest Du kontinuierliche Spannung verwenden

Tipp: Führe hängende fliegende Bewegungen für größere Brustmuskeln aus

Lege die Langhantel für eine Weile weg und baue Deine Brust unter Verwendung der perfekten mechanischen Position auf.

Hängende fliegende Bewegungen

Die besten 8 natürlichen Diuretika, die Dir dabei helfen können, überschüssige Wassereinlagerungen loszuwerden

1. Kaffee

2. Löwenzahnextrakt

3. Schachtelhalm

4. Petersilie

5. Hibiskus

6. Kümmel

7. Grüner und schwarzer Tee

8. Nigella Sativa

Andere Wege, Wassereinlagerungen zu reduzieren

Fazit

Referenzen:

14 Einfache Wege, um eine gesunde Ernährung einzuhalten

1. Beginne mit realistischen Erwartungen

2. Denke darüber nach, was Dich wirklich motiviert

3. Halte ungesunde Nahrungsmittel aus dem Haus

4. Verwende keinen “alles oder nichts” Ansatz

5. Habe immer gesunde Snacks dabei

6. Verändere Training und Ernährung zur selben Zeit

7. Habe einen Schlachtplan, bevor Du auswärts isst

8. Lass Dich von Reisen nicht aus der Spur bringen

9. Praktiziere bewusstes Essen

10. Dokumentiere und überwache Deine Fortschritte

11. Finde einen Partner, der dasselbe macht

12. Beginne den Tag mit einem proteinreichen Frühstück

13. Erkenne, dass es Zeit bedarf, Deine Gewohnheiten zu ändern

14. Finde heraus, was am besten für Dich funktioniert

Referenzen:

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