Ernährung

Januar 23, 2020

Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 2

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit den einzelnen Makronährstoffen und deren Mengen abhängig vom individuellen Körpertyp während der Diät befasst haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil einen näheren Blick auf die besten Nahrungsmittelquellen und die Zusammenstellung der während einer Diät wichtigsten Mahlzeiten werfen und zusätzlich die strategische Verwendung kohlenhydratreicher Tage zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate behandeln.

Die Nahrungsmittelauswahl während der Diät

Nachdem Du jetzt genau weißt, wie viel Du jeden Tag essen solltest, musst Du jetzt noch herausfinden, welche Nahrungsmittel Du essen solltest. Im Gegensatz zur allgemeinen Meinung sind die Typen von Nahrungsmitteln, die Du isst weitaus weniger wichtig, als wie viel Du jeden Tag isst. Dies bedeutet nicht, dass die Auswahl der Nahrungsmittel keine Rolle spielt. Einige Nahrungsmittel sind trotzdem für einige Zwecke besser.

Die Auswahl der Nahrungsmittel macht zwar beim Fettabbau keinen so großen Unterschied wie beim Muskelaufbau, aber sie wird Dir definitiv dabei helfen, Deine Gesundheit zu optimieren. Wir alle trainieren und diäten, um gut auszusehen, um stark zu sein und um unsere Gesundheit zu verbessern. Vernachlässige den Aspekt der Gesundheit nicht, da ein gesunder Körper mit sehr viel größerer Wahrscheinlichkeit während des Trainings bessere Leistungen erbringen wird.

Fettarmes Protein

Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen oder aufrecht zu erhalten, dann ist eine adäquate Proteinzufuhr ein Muss. Die beste Wahl stellen hier fettarme tierische Proteine dar. Bei Protein, das nicht aus tierischen Quellen stammt, handelt es sich häufig um unvollständiges Protein, was bedeutet, dass es an bestimmten essentiellen Aminosäuren mangelt, die für den Muskelaufbau notwendig sind.

Hier sind einige der besten Proteinquellen:

Hühner- und Putenbrust
Fisch (fetterer Fisch wie Lachs enthält außerdem gesunde Fette)
Milch (insbesondere fettarme Milch)
Hüttenkäse
Quark (insbesondere Magerquark)
Mageres Schweinefleisch
Mageres Rindfleisch
Ganze Eier und Eiklar
Wheyprotein und Casein Protein

Gesunde Fette

Fette spielen im menschlichen Körper viele unterschiedliche Rollen. Einige Fette müssen über die Nahrung zugeführt werden, da der Körper diese nicht selbst herstellen kann. Diese Fette werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet. Es ist weise Fettquellen zu wählen, die reich an essentiellen Fetten sind.

Hier sind einige gute Quellen für Fett:

Fischöl
Leinöl
Olivenöl
Nüsse und Nussbutter
Borretschöl
Lachs und anderer fetter Fisc
Eigelb (auch eine hervorragende Proteinquelle)

Eine abschließende Bemerkung zur Wahl der Fettquellen. Gesättigte Fette haben zwar einen schlechten Ruf, aber sie erfüllen im Körper trotzdem wichtige Aufgaben, weshalb sie in die Ernährung mit aufgenommen werden sollten. Gesättigte Fette können nur dann Probleme hervorrufen, wenn sie in exzessiven Mengen konsumiert werden.

Transfette besitzen hingegen im Körper absolut keine Aufgabe und sind sehr gesundheitsschädlich. Transfette (auch als gehärtete oder hydrierte Fette bekannt) sollten aufgrund ihrer negativen Nebenwirkungen so weit wie irgend möglich gemieden werden.

Die Wahl der richtigen Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate bieten mehr Auswahl als Proteine und Fette. Es gibt zwei primäre Typen von Kohlenhydraten, aus denen Du wählen kannst: komplexe Kohlenhydrate und Zucker. Komplexe Kohlenhydrate werden in einem langsameren und gleichmäßigeren Anstieg der Blutzuckerspiegel resultieren, während Zucker dazu neigen, einen stärkeren und kürzer andauernden Anstieg der Blutzuckerspiegel hervorzurufen.

Viele Menschen sind der Ansicht, dass Zucker einer der Hauptschuldigen für eine Gewichtszunahme sind, doch dies ist nicht notwendigerweise wahr. Zucker wird die Insulinspiegel stärker als komplexe Kohlenhydrate erhöhen, was insbesondere während der Zeit rund um das Training nützlich sein kann. Eine Erhöhung der Insulinspiegel während des Trainings wird einen Abbau von Muskelgewebe reduzieren. Aus Gründen der Gesundheit werden komplexe Kohlenhydrate für andere Tageszeiten empfohlen.

Hier sind einige hervorragende Kohlenhydratquellen:

Brauner Reis
Süßkartoffeln
Haferflocken
Vollkorngetreideprodukte inkl. Vollkornnudeln und Vollkornbrot
Obst
Gemüse
Bohnen
Dextrose (ein Einfachzucker, der hervorragend für nach dem Training geeignet ist
Maltodextrin (ein komplexes Kohlenhydrat, das die Insulinspiegel ähnlich wie Zucker erhöht und eine hervorragende Kohlenhydratquelle für nach dem Training darstellt)

Die wichtige Bedeutung von Obst und Gemüse

Obst und Gemüse werden bei den meisten Diäten oft außen vor gelassen. Selbst Menschen, die gesundheitsbewusst sind und es mit ihrem Training ernst meinen, neigen oft dazu, auf Obst und Gemüse weitgehend zu verzichten. Die meisten Menschen meiden Obst und Gemüse entweder deshalb, weil sie den Geschmack nicht mögen oder weil sie glauben, dass diese Nahrungsmittel keinem Zweck dienen. Doch das ist ganz einfach nicht wahr. Obst und Gemüse sind mit Ballaststoffen und gesunden Phytochemikalien überladen.

Ballaststoffe fördern einen regelmäßigen Stuhlgang und ein gesundes Verdauungssystem. Dies mag nicht besonders wichtig klingen, wenn es um Fettabbau und Muskelwachstum geht, aber Du solltest im Hinterkopf behalten, dass Dir der Verzehr der richtigen Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fetten nicht viel bringen wird, wenn diese nicht richtig verdaut und vom Körper aufgenommen werden können.

Phytochemikalien sind biologisch aktive Verbindungen, die sich in Obst und Gemüse wiederfinden. Sie verleihen Obst und Gemüse ihre gegen Krankheiten wirkenden Kräfte. Viele Phytochemikalien werden zurzeit im Rahmen klinischer Untersuchungen als Heilmittel für viele unterschiedliche Erkrankungen untersucht. Auch hier werden sich viele wahrscheinlich fragen, welche Auswirkungen dies auf den Fettabbau besitzen kann. Nun, ein kränklicher Körper wird nicht gewillt sein, seine Fettreserven aufzugeben, weshalb die Gesundheit immer wichtig ist.

Ein großer Teil des in Obst enthaltenen Zuckers besteht aus Fruktose. Viele Menschen glauben, dass Fruktose schlecht ist und einen Fettaufbau fördern wird. Dies ist jedoch pauschal so nicht zutreffend. Fruktose wird zwar anders als andere Typen von Zucker verstoffwechselt, doch die Mengen an Fruktose, die über Obst zugeführt werden, stellen in der Regel kein Problem dar. Fruktose wird primär dazu verwendet, die Leberglykogenspeicher schnell wieder aufzufüllen. Auch wenn Fruktose technisch gesehen ein Zucker ist, bewirkt sie keine starke Erhöhung der Blutzuckerspiegel. Dies macht Obst zu einem exzellenten Nahrungsmittel für den täglichen Verzehr.

Du wirst niemals jemanden sagen hören „Ich war gut in Form, doch als ich begann Obst essen, bin ich fett geworden.“ Du wirst dies deshalb niemals hören, weil Obst natürlichen Zucker in Verbindung mit großen Mengen an Ballaststoffen liefert, der den Fettabbau nicht beeinträchtigen wird.

Die essentiellen Zeiten für eine Nahrungszufuhr (Mahlzeitentiming)

Das Timing der Mahlzeiten spielt bei der Aufrechterhaltung des Muskelgewebes und der Sicherstellung einer maximalen Leistungsfähigkeit eine entscheidende Rolle. Zu bestimmten Zeiten des Tages benötigt Dein Körper bestimmte Nährstoffe, um sicherzustellen, dass der Aminosäurebedarf gedeckt wird und die Energiespiegel während des Trainings optimal sind. Um das Beste aus Deiner Fettabbaudiät herauszuholen, werden drei Mahlzeiten pro Tag nicht ausreichen. Wenn Du die bestmöglichen Resultate erzielen willst, dann musst Du mehr tun.

Die wichtige Bedeutung des Frühstücks

Mehr Menschen lassen das Frühstück als irgendeine andere Mahlzeit des Tages ausfallen. Dies geschieht meist aus Bequemlichkeit, da es verlockend ist, etwas länger zu schlafen und ohne etwas zu essen aus dem Haus zu rennen. Dies könnte jedoch ein Fehler sein. Nach einer ganzen Nacht ohne Nahrungszufuhr hungert Dein Körper nach Aminosäuren, weshalb Protein nach dem Aufstehen ein Muss ist.

Auch wenn Kohlenhydrate bei dieser Mahlzeit nicht absolut notwendig sind, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen, die eine substantielle Menge an Kohlenhydraten zum Frühstück essen, sich im Lauf des Tages weniger hungrig fühlen. Wenn Du dazu neigst, bei Deiner Diät zu schummeln, dann würde ich Dir dringend empfehlen, eine größere Menge Deiner Kohlenhydrate zum Frühstück zu essen. Das Frühstück ist auch ein guter Zeitpunkt, um ein paar Deiner Fette zu Dir zu nehmen.

Lasse Deine Faulheit Dich nicht davon abhalten, Resultate zu erreichen. Wenn Du es mit Deinem Fettabbau und Deinem Muskelaufbau ernst meinst, dann solltest Du darüber nachdenken, Dein Frühstück zu priorisieren und Deinen Wecker etwas früher klingeln zu lassen.

Die Mahlzeit vor dem Training

Die Mahlzeit vor dem Training könnte die wichtigste Mahlzeit des Tages sein. Dies ist die Mahlzeit, die Dir Energie für Deine Trainingseinheit liefern wird. Bei dieser Mahlzeit ist es wichtig Protein und Kohlenhydrate zu Dir zu nehmen, welche in etwa zu der Zeit in den Blutkreislauf gelangen werden, wenn Du trainierst. Die aus den Kohlenhydraten stammende Glukose im Blutkreislauf wird als Energie verwendet werden, während die Aminosäuren aus dem Protein verhindern werden, dass Aminosäuren aus dem Muskelgewebe während des Trainings katabolisiert werden.

Viele Menschen erkennen nicht, dass ein Training zunächst ein sehr kataboler Prozess ist. In der Tat ist die Zeit während des Trainings die katabolste Zeit des Tages. Eine richtig zusammengestellte Mahlzeit vor dem Training wird Dir dabei helfen, die Spitzenwerte der katabolen Hormone zu reduzieren, die typischerweise während des Trainings zustande kommen. Diese Mahlzeit solle 1,5 bis 3 Stunden vor dem Training konsumiert werden.

Der Post-Workout Shake

Selbst mit der richtigen Mahlzeit vor dem Training, ist die Flut kataboler Hormone während des Trainings unvermeidbar. Die Kortisolspiegel werden noch lange nach dem Ende der Trainingseinheit hoch bleiben, wenn nichts getan wird, um sie zu senken. Der beste Weg diesen Muskelabbau zu stoppen besteht darin, Protein in Kombination mit hochglykämischen Kohlenhydraten zu konsumieren.

Protein ist nach dem Training ein absolutes Muss, da es das einzige ist, das Deinen Körper direkt von einem katabolen Zustand in einen anabolen Zustand bringen kann. Die Phase direkt nach dem Training wird für gewöhnlich als anaboles Zeitfenster bezeichnet, da der Körper während dieser 2 Stunden nach dem Training extrem empfänglich für Nährstoffe ist. Dies ist die Prime Time für das Muskelwachstum.

Einige Studien haben gezeigt, dass ein direkt nach dem Training konsumierter Proteinshake um bis zu 25 mal höhere Spiegel der Proteinsynthese produzieren kann, als dies bei einem Shake der Fall ist, der drei Stunden nach dem Training konsumiert wird. Dies zeigt, wie wichtig es ist, diesen Shake sofort nach dem Training zu trinken. Da Timing beim Post-Workout Shake so wichtig ist, ist es wichtig ein Protein zu wählen, dass schnell verdaulich ist.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben auch gezeigt, dass ein großer Schub von Aminosäuren in den Blutkreislauf nach dem Training die Netto Proteinsynthese sehr viel stärker als ein kontinuierlicher Fluss von Aminosäuren erhöhen wird. Dies bedeutet, dass ein schnell verdauliches Protein nach dem Training mehr Muskeln als ein langsamer verdauliches Protein aufbauen wird. Für diesen Zweck schlägt nichts Wheyprotein. Wheyprotein ist das am schnellsten verdauliche Protein und sollte deshalb das Protein Deiner Wahl für Deinen Post-Workout Shake sein.

Kohlenhydrate sind im Post-Workout Shake fast so wichtig wie Protein. Kohlenhydrate verursachen eine Insulinausschüttung und es gibt nichts Besseres um die Kortisolspiegel zu senken als Insulin. Insulin steht in einer antagonistischen Beziehung mit Kortisol, was bedeutet, dass die Kortisolspiegel niedrig sind, wenn die Insulinspiegel hoch sind. Und da Insulin ein Speicherhormon ist, wird es die Aminosäuren aus dem Wheyprotein direkt in Dein Muskelgewebe schleusen.

Auch wenn Insulin antilypolytisch ist, was bedeutet, dass es die Fettverbrennung hemmt, besteht das Ziel nach dem Training darin, die Insulinspiegel zum Schutz der Muskeln zu erhöhen. Der beste Weg einen Insulinschub hervorzurufen besteht darin, hochglykämische Kohlenhydrate wie Dextrose, Glukose oder Maltodextrin zu konsumieren. Diese Kohlenhydrate rufen eine rapide Erhöhung der Blutzuckerspiegel hervor und werden hierdurch eine größtmögliche Insulinreaktion hervorrufen.

Die Mahlzeit nach dem Training

Direkt nach dem Training brauchst Du einen schnell verdaulichen Proteinshake, um die Kortisolspiegel zu senken und beim Muskelwachstum den Turbo einzuschalten. Da dieser Shake schnell verdaulich ist, wird er die Proteinsynthese nicht lange erhöhen. Um die Proteinsynthese aufrecht zu erhalten, musst Du ein bis zwei Stunden später eine weitere Mahlzeit nach dem Training konsumieren. Diese sollte aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen und Protein und Kohlenhydrate, aber möglichst wenig Fett umfassen. Dies wird das Muskelwachstum maximieren, indem die Proteinsyntheserate hoch gehalten und der Katabolismus reduziert wird.

Vor dem Zubettgehen

Eine weitere entscheidende Zeit für die Proteinzufuhr ist vor dem Zubettgehen. Während des Schlafes schüttet der Körper eine Flut anaboler Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron aus. Dies ist ein weiterer Zeitraum, während dem der Schlaf genutzt werden kann, um die Muskelmasse während des Diätens zu schützen. Während der Nacht essen wir für mehrere Stunden nichts. Aus diesem Grund ist ein langsam verdauliches Protein am besten. Dieses erlaubt einen kontinuierlichen Fluss von Aminosäuren, der Deine Muskeln über Stunden mit Aminosäuren versorgen wird.

Zwei hervorragende Optionen für vor dem Zubettgehen sind Casein und Hüttenkäse. Auch Rindfleisch wäre eine brauchbare Option. Das wichtigste ist, dass Du etwas Protein vor dem Zubettgehen isst. Fette sind auch ein hervorragender Weg, die Proteinverdauung vor dem Zubettgehen zu verlangsamen. Deshalb ist es eine gute Idee etwas gesundes Fett zu Deiner letzten Mahlzeit hinzuzufügen.

Ein anderer Bereich der Verwirrung bezüglich der Nahrungszufuhr vor dem Zubettgehen umfasst den Konsum von Kohlenhydraten. Viele Menschen glauben, dass der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend eine Fettspeicherung hervorrufen wird, da die Kohlenhydrate nicht verbraucht werden. Dies ist jedoch nicht wahr. Kohlenhydrate sind zwar aus Sicht der Leistungsfähigkeit vor dem Zubettgehen nicht notwendig, aber ihr Konsum spät am Abend wird nicht zu einer Fettspeicherung führen.

Der menschliche Körper wird Kohlenhydrate früh am Morgen auf dieselbe Art und Weise wie direkt vor dem Zubettgehen verarbeiten. Du kannst also gerne vor dem Zubettgehen ein paar Kohlenhydrate essen, wenn Du willst. Dies wird den Fettabbau in keinster Weise behindern. Studien haben sogar gezeigt, dass der Konsum von Kohlenhydraten vor dem Zubettgehen sogar zu einer geringfügig höheren Stoffwechselrate führen kann, aber zu diesem Thema bedarf es weiterer Untersuchungen.

Stellen wir den Plan zusammen

Protein

Zu entscheiden, wie viel Protein Du bei jeder Mahlzeit essen solltest, ist einfach. Nimm die Gesamtproteinmenge, die Du im Lauf des Tages zu Dir nehmen sollst und teile diese gleichmäßig auf die essentiellen Mahlzeiten auf.

Sagen wir, dass Du 200 Gramm Protein pro Tag essen sollst. Da es 5 essentielle Mahlzeiten gibt, musst du diese Menge durch 5 teilen. Dies bedeutet, dass Du zu jeder Mahlzeit 40 Gramm Protein zu Dir nehmen solltest.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bewirken eine Insulinausschüttung, welche – wie wir wissen – ein zweischneidiges Schwert darstellt. Das Wichtige ist, Kohlenhydrate zu den Zeiten des Tages zu konsumieren, zu denen sie am nützlichsten sind und mit der geringsten Wahrscheinlichkeit den Fettabbau hemmen werden. Die drei Tageszeiten, zu denen Kohlenhydrate konsumiert werden müssen, sind die Mahlzeit vor dem Training, der Post-Workout Shake und die erste vollwertige Mahlzeit nach dem Training.

Du solltest Deine Kohlenhydrate wie folgt auf diese Mahlzeiten aufteilen:

Mahlzeit vor dem Training - 35% der täglichen Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate)
Post-Workout Shake - 20% der täglichen Kohlenhydrate (Zucker oder hochglykämische Kohlenhydrate)
Erste feste Mahlzeit nach dem Training - 25% der täglichen Kohlenhydrate (komplexe Kohlenhydrate)

Dies lässt Dir 20% Deiner täglichen Kohlenhydrate, die Du wann immer Du willst während des Tages essen kannst. Wenn Du es vorziehst, als erstes morgens eine größere Mahlzeit zu essen, dann kannst Du diese Kohlenhydrate zum Frühstück essen. Wenn Du mit vollerem Magen besser schläfst, dann kannst Du diese Kohlenhydrate auch zur letzten Mahlzeit des Tages essen. Du kannst diese Kohlenhydrate auch auf zwei Mahlzeiten aufteilen. Es liegt ganz bei Dir.

Fette

Das Timing der Fettzufuhr erlaubt Dir etwas mehr Freiraum, was das Mahlzeitentiming angeht. Die einzigen Zeitpunkte zu denen Du auf Fette verzichten solltest, sind der Shake nach dem Training und die erste feste Mahlzeit nach dem Training. Dies stellt sicher, dass das Fett die Verdauung des Proteins und der Kohlenhydrate nicht verlangsamt, da die Verdauungsrate während dieser Mahlzeiten sehr wichtig ist.

Bei den restlichen Mahlzeiten des Tages liegt die Fettverteilung ganz bei Dir. Du kannst die Fettzufuhr so über den Tag verteilen, wie Du es bevorzugst. Du kannst Deine Fettmenge gleichmäßig auf die Mahlzeiten verteilen oder das meiste Fett zu einer Mahlzeit zu Dir nehmen. Es wird empfohlen, dass Du 10 bis 15 Gramm Fett mit Deiner Mahlzeit vor dem Zubettgehen zu Dir nimmst. Dies wird ausreichen, um die Verdauung Deiner abendlichen Proteinzufuhr zu verlangsamen und Deine Muskelmasse im Verlauf der Nacht zu schützen, ohne einen Einfluss auf den Fettabbau zu besitzen.

Kohlenhydratreiche Tage

Jeder, der schon einmal irgendeine Art von Diät oder Fettabbauprogramm durchgeführt hat, wird wissen, wie eine typische Diät fortschreitet. Während der ersten Wochen einer jeden Diät sinkt das Gewicht schnell, doch dann verlangsamen sich die Fortschritte ein wenig. Nach ein paar weiteren Wochen verlangsamt sich der Fettabbau erneut oder kommt vollständig zum Stillstand. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Köper wahrnimmt, dass die Körperfettspiegel sinken und dass die Nahrungszufuhr knapp wird.

Um ein Verhungern zu vermeiden, wird der Körper die Leptinspiegel und den Energieverbrauch senken, um hierdurch die Rate des Fettabbaus zu verlangsamen. Wie bereits erwähnt wurde, ist Leptin ein primäres Hormon, das die Fettverbrennung anregt und niedrige Spiegel werden jeden Fettabbauplan in ein Desaster verwandeln. Es gibt jedoch einen Weg, die Leptinspiegel hoch zu halten. Die kann durch kontrollierte kohlenhydratreiche Tage erreicht werden. Kohlenhydratreiche Tage werden die Leptinspiegel hoch und den Stoffwechsel effizient am Laufen halten.

Wie viele Kohlenhydrate?

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du also an Deinen kohlenhydratreichen Tagen essen? Dies hängt stark von Deinem individuellen Stoffwechsel ab. Die Erhöhung sollte bei 55% bis 115% von dem liegen, was Du typischerweise pro Tag während der Diät zu Dir nimmst. Mir ist klar, dass dies ein recht breiter Bereich ist, aber er kann durch Deinen Körpertyp etwas weiter eingeschränkt werden. Wenn Du über einen schnelleren Stoffwechsel verfügst (Ectomorph), dann solltest Du Dich näher am oberen Ende dieses Bereichs orientieren. Wenn Du über einen langsamen Stoffwechsel verfügst (Endomorph), dann solltest Du Dich eher am unteren Ende dieses Bereichs orientieren. Mesomorphe sollten sich an ihren kohlenhydratreichen Tagen irgendwo in der Mitte dieses Bereichs befinden.

Sagen wir z.B. dass Du ein Endomorph mit langsamem Stoffwechsel bist, der normalerweise 200 Gramm Kohlenhydrate zu sich nimmt. Eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr um 55% würde dann einer Kohlenhydratzufuhr von 310 Gramm an kohlenhydratreichen Tagen entsprechen. Diese Kohlenhydrate sollten genauso über den Tag verteilt werden, wie dies an einem normalen Diättag der Fall ist.

Anpassung der Kalorien

Da die Kohlenhydratzufuhr an den kohlenhydratreichen Tagen höher ausfällt, wird dies auch eine Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr zur Folge haben. Eine leichte Erhöhung der Kalorienzufuhr an den kohlenhydratreichen Tagen ist kein Problem, doch wenn die Kalorienzufuhr zu sehr steigt, wird dies den Fettabbau behindern. Der Weg dies zu verhindern besteht darin, die Proteinzufuhr etwas zu senken.

An kohlenhydratreichen Tagen sollte die Proteinzufuhr auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht reduziert werden. Wenn Du also 90 Kilo wiegst, dann sollte Deine Proteinzufuhr an kohlenhydratreichen Tagen bei 180 Gramm liegen. Mache Dir keine Sorgen über einen Muskelabbau aufgrund der Reduzierung der Proteinzufuhr. Die höheren Insulinspiegel durch diese zusätzlichen Kohlenhydrate werden mehr als genug sein, um Deine Muskeln zu schützen.

Die richtige Frequenz der kohlenhydratreichen Tage

Kohlenhydratreiche Tage müssen regelmäßig in Deinen Fettabbauplan eingefügt werden, um eine Verlangsamung der Stoffwechselrate zu verhindern, aber zu häufige kohlenhydratreiche Tage werden Deine Fortschritte verlangsamen. Die Häufigkeit, mit der Du kohlenhydratreiche Tage in Deinen Plan einfügst, wird davon abhängen, wie schnell Dein Stoffwechsel ist und wie schlank Du bist. Unten findest Du einige Richtlinien zur Bestimmung der richtigen Frequenz von kohlenhydratreichen Tagen basierend auf Deinem Körpertyp:

Über 10% Körperfett

Ectomorph – einmal alle 7-8 Tage
Mesomorph - einmal alle 8-9 Tage
Endomorph - einmal alle 9-10 Tage

Unter 10% Körperfett (sobald die Bauchmuskeln sichtbar sind)

Ectomorph - einmal alle 4-6 Tage
Mesomorph - einmal alle 5-7 Tage
Endomorph - einmal alle 6-7 Tage

Der dritte und letzte Teil dieser Artikelserie wird sich mit dem Training – Cardiotraining und Widerstandstraining – während des Fettabbaus befassen und anschließend näher auf einige Supplements eingehen, die Deine Fettabbaubestrebungen über unterschiedliche Mechanismen unterstützen können.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

Januar 20, 2020

Warum ein schneller Gewichtsabbau einem langsamen Gewichtsabbau überlegen ist

Wenn es um einen Gewichtsabbau geht, dann haben wir alle schon gehört, dass “langsam und kontinuierlich” der Weg der Wahl ist. Dieser Faustregel hat ihre Berechtigung, da ein zu schneller Gewichtsabbau Qual, Muskelabbau und andere Leiden zur Folge haben wird, aber es gilt auch Folgendes: Ein zu langsamer Fettabbau ist auch nicht optimal und ist außerdem häufig nicht erfolgreich.

Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass mehr Menschen den Fehler machen, Fett zu langsam als zu schnell abzubauen, da Crash Diäten heute zutage immer mehr an Beliebtheit verlieren. In diesem Artikel möchte ich näher erklären, warum ich denke, dass ein zu langsamer Fettabbau ein Fehler ist und was Du stattdessen tun solltest.

Warum ein schneller Fettabbau besser als ein langsamer Fettabbau ist

Ich habe ein einfaches Ziel, wenn ich Fett abbauen will: ich möchte es so schnell wie möglich hinter mich bringen, was bedeutet, dass ich alles tue, was in meiner Macht steht, um den Fettabbau zu beschleunigen, während ich gleichzeitig meine Muskelmasse aufrecht erhalte.

Auch wenn dies nach einer offensichtlichen Wahl aussehen mag, gibt es in der Welt der Fitness eine Denkrichtung, die einen langsamen Ansatz für einen Gewichtsabbau propagiert. Dies bedeutet mit anderen Worten ausgedrückt, dass ein mildes Kaloriendefizit mit niedrigen bis moderaten Mengen an Training zum Einsatz kommt, um das Körperfett über einen Zeitraum von mehreren Monaten zu reduzieren.

Das „Verkaufsargument“ für diese langsamen Gewichtsabbauansätze dreht sich um eine maximale Aufrechterhaltung der bestehenden fettfreien Körpermasse und weniger Training (und insbesondere weniger Cardiotraining) zu absolvieren. Diese Vorgehensweise wird häufig mit übertriebenen Behauptungen kombiniert, dass Du all Deine Muskeln verbrennen wirst, wenn Du bei Deinem Gewichtsabbauansatz zu aggressiv bist.

Ich stimme diesem Ansatz für einen langsamen Gewichtsabbau in keinster Weise zu, da er nur minimale Vorzüge zu bieten hat, aber große Nachteile mit sich bringt, die von den physiologischen Veränderungen herrühren, die Zustande kommen, wenn man die Kalorienzufuhr reduziert, um Gewicht zu verlieren.

Je länger Du in einem Zustand eines Kaloriendefizits verbleibst…

1. … desto mehr wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen, was bedeutet, dass Du Deine Energiezufuhr reduzieren oder Deinen Energieverbrauch erhöhen musst

Dies ist die Art und Weise, auf die eine stoffwechseltechnische Anpassung funktioniert: Dein Stoffwechsel passt sich an die Menge an Energie an, die Du Deinem Körper zuführst, mit dem Ziel, ein Gleichgewicht zwischen Energiezufuhr und Verbrauch aufrecht zu erhalten.

Wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst und Deinem Körper weniger Energie zuführst, als er verbrennt, dann verlierst Du Körperfett, aber Dein Stoffwechsel beginnt auf natürliche Art und Weise langsamer zu werden, was bedeutet, dass Du weniger Energie verbrauchst (1). Je länger Du in einem Kaloriendefizit verbleibst, umso mehr wird sich Dein Stoffwechsel verlangsamen.

Was denkst Du, was Du tun musst, um ein Kaloriendefizit aufrecht zu erhalten und weiter Gewicht zu verlieren, wenn sich Dein Stoffwechsel verlangsamt? Richtig – Du musst Deine Kalorienzufuhr weiter reduzieren oder Deinen Kalorienverbrauch erhöhen (Training). Und dann, einen oder zwei Monate später musst Du dies erneut tun. Und danach wieder.

Dieser Zyklus wiederholt sich, bis Du entweder Dein Ziel erreicht hast, oder sich Dein Stoffwechsel zu stark verlangsamt hat und Du Deine Fettabbaubestrebungen aufgeben musst, um daran zu arbeiten, Deinen Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

Das ist nicht das Ende der Welt, aber es ist unnötig. Indem Du bei Deiner Kalorienrestriktion aggressiver bist – worüber wir gleich sprechen werden, kannst Du deutlich mehr Fett abbauen, ohne Muskeln abzubauen oder eine zu starke Verlangsamung der Stoffwechselrate zu erleben.

2. …desto länger baust Du keine Muskeln auf.

Dieser heimtückische Fehler kann Deine Langzeitresultate wirklich behindern.

Wenn Du im Bereich des Muskelaufbaus auch nur halbwegs belesen bist, dann weißt Du, dass Du nicht gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen kannst. Dies ist zwar nicht immer der Fall (bei Anfängern ist dies möglich), aber im Allgemeinen gilt Folgendes: ein Kaloriendefizit beeinträchtigt die Fähigkeit Deines Körpers Muskelproteine zu reparieren und aufzubauen stark genug, um ein Muskelwachstum effektiv zum Stillstand zu bringen (2).

Somit wird das Problem eines langsamen Fettabbaus schnell offensichtlich: je länger Du diätest, desto länger wirst Du keine nennenswerten Mengen an Muskel aufbauen.

Wenn Du Dein genetisches Potential für einen Muskelaufbau erreicht hast, wird Dir dies vielleicht egal sein. Wenn Du jedoch weiterhin an Deiner Körperentwicklung arbeitest und mehr Muskeln aufbauen musst, um Deine Ziele zu erreichen, dann ist dies von entscheidender Bedeutung.

Ich sehe immer wieder Trainierende, die dies vollständig versemmeln und nur die Hälfte oder sogar nur ein Drittel von der Menge an Muskeln aufbauen, die sie innerhalb von 6 bis 12 Monaten hätten aufbauen können, da sie ganz einfach zu lange ein mildes Kaloriendefizit aufrechterhalten.

Fazit ist, dass Du, wenn es um einen langfristigen Aufbau von Muskelmasse und Kraft geht, so wenig Zeit wie möglich in einem Kaloriendefizit verbringen solltest – und durch langsames Abnehmen wirst Du genau das nicht erreichen.

3. … desto größer ist die Gefahr, dass es zu einer körperlichen und mentalen Erschöpfung kommt.

Sein wir ehrlich: wenn Du korrekt diätest, wird die Einhaltung eines Kaloriendefizits nach einer Weile öde und langweilig. Die Trainingseinheiten werden anstrengender, die Energiespiegel können sinken und Hunger und Gelüste können häufiger auftreten, was alles zusammen bedeutet, dass Du mehr und mehr Willenskraft und Disziplin benötigen wirst, um auf dem Kurs zu bleiben.

Ich habe dies schon oft beobachtet – je länger eine Person mit dem Verlangen ihres Körpers nach Nahrung zu kämpfen hat, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es zu Fressattacken kommt und die Diät letztendlich ganz aufgegeben wird.

Ein interessanter Punkt ist außerdem, dass Du bei Deiner Kalorienrestriktion recht aggressiv sein kannst, ohne dass sich dies viel anders als ein mildes Kaloriendefizit anfühlt. Im Allgemeinen bedeutet dies ein oder zwei Wochen leichten Hunger, wonach das Ganze deutlich leichter wird.

Aber Moment…wird ein rapider Gewichtsabbau nicht zu einem deutlichen Abbau von Muskeln führen?

Dies ist in der Fitnessgemeinschaft eine der größten Ängste und wie die meisten „Weisheiten“ in diesem Bereich, ist dies nur teilweise wahr.

Fakt ist, dass ein zu großes Kaloriendefizit einen Muskelverlust beschleunigen wird und dies ist einer der Gründe dafür, dass Crash Diäten ungesund sind (3).

Aber wie groß ist ein zu hohes Kaloriendefizit? Und wie verändern sich die Dinge für sportliche Menschen, die eine proteinreiche Diät befolgen, im Vergleich zu fettleibigen Individuen, die zu wenig Protein essen? Wir können den Wissenschaftlern der University of Jyväskylä für eine Antwort auf diese Frage danken!

Im Rahmen einer Studie, die von diesen Wissenschaftlern durchgeführt wurde, teilten sie ihre Probanden im Alter von 20 bis 35 Jahren, bei denen es sich um topp Leichtathleten auf nationalem und internationalen Niveau handelte und die einen niedrige Körperfettanteil aufwiesen (unter 10%), in zwei Gruppen ein:

Eine Gruppe mit einem täglichen Kaloriendefizit von 300 kcal (was etwa 12% unter dem täglichen Energiebedarf der Sportler lag).
Eine Gruppe mit einem täglichen Kaloriendefizit von 750 kcal.

Beide Gruppen befolgten eine proteinreiche Diät.

Die Resultate nach vier Wochen Diät waren überraschend: die Sportler, die ein 300 kcal Defizit eingehalten hatten, hatten nur sehr wenig Fett und Muskeln verloren, während die Sportler, die ein 750 kcal Defizit eingehalten hatten, durchschnittlich 4 Pfund Fett und nur sehr wenig Muskelmasse verloren hatten.

Man sollte jedoch im Hinterkopf behalten, dass sich die Gruppe mit dem 750 kcal Defizit in keinster Weise zu Tode hungerte und weiterhin 2000 kcal pro Tag zu sich nahm. Trotzdem verwendete sie ein recht aggressives Kaloriendefizit von etwa 24% und die Resultate sprechen für sich selbst.

Diese Resultate stehen in Einklang mit den Erfahrungen, die ich selbst gemacht habe und dem, was ich bei tausenden von Menschen beobachtet habe, mit denen ich gearbeitet habe: ein leichtes Kaloriendefizit kann funktionieren, wenn Du sehr übergewichtig bist, aber je schlanker Du wirst, desto mehr wird ein größeres Kaloriendefizit notwendig und Du wirst auch nicht automatisch Muskeln verlieren.

Dies ist der Grund dafür, dass meine Standardempfehlung für einen Gewichtsabbau bei einem Kaloriendefizit zwischen 20 und 25% liegt.

Wie Du sehen kannst, spricht zu viel gegen einem langsamen Gewichtsabbau, um diesen empfehlen zu können.

Wenn Du signifikante Mengen an Fett verlieren musst, dann wirst Du dieses Fett im besten Fall langsam verlieren, aber zu einem zu hohen Preis.
Wenn Du bereits relativ schlank bist, dann wirst Du mit einen geringen Defizit wahrscheinlich nie einen einstelligen Körperfettanteil erreichen und aus lauter Frustration aufgeben.

Nachdem wir jetzt gesehen haben, dass ein aggressiverer Ansatz nur Vorteile besitzt, möchte ich beschreiben, wie ich meinen Fettabbau maximiere und dies so schnell wie möglich hinter mich bringe, ohne Muskeln oder meinen Verstand zu verlieren.

Wie ich Fett verliere, während ich meine Muskelmasse und meine Kraft aufrecht erhalte

Im Laufe der Jahre habe ich während der Diät viele unterschiedliche Dinge bezüglich meiner Ernährung und meines Trainings ausprobiert und habe nach und nach ein extrem effektives Fettabbauprogramm entwickelt und weiter verfeinert.

Bei diesem Fettabbauprogramm verliere ich selbst dann etwa ein Pfund Fett pro Woche, wenn ich mit einem Körperfettanteil von 9 bis 10% beginne (erst kürzlich habe ich innerhalb von 7 Wochen meinen Körperfettanteil von 10% auf 6% reduziert) – und das ohne Hunger oder Gelüste. Meine Energiespiegel bleiben hoch und mein Training wird kaum beeinträchtigt.

Hier ist dieses Programm:

Ich verwende ein aggressives (aber nicht übertrieben extremes) Kaloriendefizit von 20 bis 25%

Wie die Sportler bei der oben erwähnten Studie reduziere ich meine Kalorienzufuhr im Vergleich zum täglichen Kalorienverbrauch auf 75 bis 80% und kann – wie diese Sportler auch – sofort eine Reduzierung meines Körperfettes ohne spürbaren Muskelverlust beobachten.

Wenn Du nicht weißt, wie Du Deinen Kalorienverbrauch bestimmen kannst, empfiehlt sich die Verwendung einer der zahlreichen im Internet verfügbaren Kalorienrechner, wobei erwähnt werden sollte, dass aufgrund individueller Unterschiede diese nur einen groben Richtwert liefern können.

Ich halte eine proteinreiche und kohlenhydratreiche Diät ein

Während die wissenschaftliche Suche nach der “idealen Diät” weitergeht, gibt es etwas, das wir mit Sicherheit wissen: diese Diät wird reichlich Protein jeden Tag umfassen.

Fazit ist, dass Studie für Studie für Studie bestätigt, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung in jeder Hinsicht überlegen ist (5, 6, 7). Dies gilt insbesondere dann, wenn Du die Kalorienzufuhr zum Zweck eines Gewichtsabbaus reduzierst, da eine adäquate Proteinzufuhr bei der Aufrechterhaltung der bestehenden Muskelmasse eine entscheidende Rolle spielt.

Die meisten Menschen wissen, dass eine proteinreiche Ernährung einer proteinarmen Ernährung überlegen ist, aber viele Menschen wissen nicht, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung einer kohlenhydratarmen Ernährung überlegen ist, wenn es um einen Gewichtsabbau und eine Kalorienrestriktion geht.

Warum? Nun, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst, dann …

Resultiert eine kohlenhydratreiche Ernährung in weniger Stress und Erschöpfung als eine kohlenhydratarme Ernährung (8).
Resultiert eine kohlenhydratarme Ernährung nicht in einem stärkeren Fettabbau, als eine kohlenhydratreiche Ernährung.
Ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr viel besser als eine kohlenhydratarme Ernährung für die Aufrechterhaltung der Muskelmasse und der Leistungsfähigkeit geeignet.
Ist es leichter, sich bei einer kohlenhydratarmen Ernährung zu überfressen, als dies bei einer kohlenhydratreichen Ernährung der Fall ist.

Diese Empfehlung mag für viele überraschend sein, aber vertraue mir: wenn Du für gewöhnlich eine kohlenhydratarme Diät verwendest, wenn Du Fett verlieren willst, dann probiere das nächste Mal einen kohlenhydratreicheren Ansatz (etwa 4% Deiner täglichen Kalorien in Form von Kohlenhydraten) aus und Du wirst erstaunt sein, wie einfacher und angenehmer ein solcher Ansatz ist.

Ich verwende Supplements zur Beschleunigung des Fettabbaus

Wenn Du bei Fettabbausupplements skeptisch bist, dann kann ich Dich gut verstehen. Viele Fatburner werden mit absolut überzogenen Versprechungen beworben, aber es gibt auch eine ganze Reihe natürlicher Substanzen, die Dir dabei helfen können, Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren.

Kreatin ist ein gutes Beispiel, was den Muskelaufbau angeht und es gibt auch zahlreiche Supplements, die sich im Bereich des Fettabbaus bewährt haben, zu denen unter anderem Koffein und Grünteeextrakt gehören. Ich habe sowohl mit, als auch ohne Supplements diätet und muss sagen, dass der Fettabbau mit den richtigen Supplements spürbar schneller vonstatten geht.

Ich trainiere mit schweren Gewichten

Ein Training mit schweren Gewichten wird Dir nicht nur dabei helfen, Deine Muskelmasse während der Diät aufrecht zu erhalten - es kann Dir auch dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen.

Eine von griechischen Sportwissenschaftlern veröffentlichte Studie hat herausgefunden, dass Männer, die mit schweren Gewichten trainierten (80 bis 85% ihres Maximalgewichts für eine Wiederholung – kurz 1RM Gewicht) ihre Stoffwechselrate über die folgenden drei Tage erhöhten und hunderte Kalorien mehr als Männer verbrannten, die mit leichteren Gewichten trainierten (45 bis 60% des 1RM Gewichts) (9).

Trainiere also mit Gewichten und bewege schwere Gewichte, wenn Du Deine Stoffwechselrate erhöhen und im Gegenzug Deinen Fettabbau beschleunigen willst.

Und wenn Du Zusatzpunkte erreichen möchtest, dann konzentriere Dich auf schwere Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, da dieser Typ von Übungen die meisten Kalorien nach dem Training verbrennt (10).

Ich führe HIIT Cardiotraining aus

Wenn Du meine Trainingsstrategien etwas besser kennst, dann weißt Du, dass ich, wenn es um Cardiotraining geht, ein großer Fan von High Intensity Intervalltraining – kurz HIIT – bin.

Studien die an der Laval University, der East Tennessee State University, dem Baylor College of Medicine und der University of New South Wales durchgeführt wurden, haben schlüssig bewiesen, dass kürzere Trainingseinheiten, die aus hochintensivem Intervalltraining bestehen, in einem stärkeren Fettabbau über einen längeren Zeitraum als längere Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität resultieren (11, 12, 13, 14).

Eine Studie, die an der University of Western Ontario durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass gerade einmal 4 bis 6 30 Sekunden Sprints mehr Fett als 60 Minuten auf dem Laufband mit eingestellter Steigung (eine der Basiscardiotrainingseinheiten im Bereich des Bodybuildings) verbrennen (15).

Wenn Du Deine Cardiotrainingseinheiten kürzer hältst, dann bedeutet dies übrigens auch eine bessere Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft (16).

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/rapid-weight-loss/

Von Michael Matthews

Januar 17, 2020

8 natürliche Appetithemmer, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren

Es gibt auf dem Markt viele unterschiedliche Fettabbauprodukte. Diese wirken über unterschiedliche Mechanismen, indem sie entweder den Appetit reduzieren, die Absorption bestimmter Nährstoffe blockieren oder die Anzahl der verbrannten Kalorien erhöhen.

Diese Artikel konzentriert sich auf natürliche Pflanzenverbindungen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie Dir dabei helfen können weniger zu essen, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern oder Gelüste reduzieren.

Hier sind 8 der besten natürlichen Appetithemmer, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren.

Glucomannan

Eine Erhöhung der Ballaststoffzufuhr ist ein hervorragender Weg, den Appetit zu kontrollieren und Gewicht zu verlieren (1). Einer der bekanntesten löslichen Ballaststoffe – Glucomannan – scheint in dieser Hinsicht am effektivsten zu sein. Glucomannan reduziert sowohl den Appetit, als auch die Nahrungszufuhr (1, 2, 3).

Glucomannan ist außerdem dazu in der Lage, Wasser zu absorbieren und ein zähflüssiges Gel zu bilden, welches eine Verdauung umgeht und relativ unverändert im Darm ankommt (2). Die Fähigkeit, ein zähes, voluminöses Gel zu bilden, unterstützt die sättigende Wirkung und verzögert die Magenentleerung, was dabei helfen kann, die Nahrungszufuhr zu reduzieren und einen Gewichtsabbau zu unterstützen (2, 3, 4).

Im Rahmen einer Studie erlebten 83 Probanden nach zwei Monaten der Einnahme eines Supplements, das 3 Gramm Glucomannan und 300 mg Kalziumcarbonat enthielt, eine signifikante Reduzierung des Körpergewichts und des Körperfetts (5).

Im Rahmen einer größeren Studie wurden 176 Probanden zufallsbedingt in Gruppen eingeteilt, die unterschiedliche Glucomannan Supplements oder ein Placebo erhielten, während sie eine kalorienreduzierte Diät einhielten. Die Probanden, die eines der Glucomannan Supplements erhielten, erlebten im Vergleich zur Placebogruppe einen signifikanten Gewichtsabbau (3).

Darüber hinaus könnte Glucomannan dabei helfen, die Absorption von Protein und Fetten zu reduzieren, die freundlichen Bakterien im Darm mit Nahrung zu versorgen, die Blutzuckerspiegel zu regulieren und sowohl die Gesamtcholesterinspiegel, als auch die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins zu senken (6, 7, 8).

Glucomannan wird als sicher und unbedenklich angesehen und ist im Allgemeinen gut verträglich. Es kann jedoch beginnen aufzuquellen, bevor es den Magen erreicht, was zu Atemnot führen könnte. Aus diesem Grund ist es wichtig, Glucomannan mit ein bis zwei Gläsern Wasser oder Flüssigkeit einzunehmen (2).

Dosierung:

Beginne mit einem Gramm dreimal täglich 15 bis 60 Minuten vor einer Mahlzeit (9).

Zusammenfassung: Glucomannan ist einer der effektivsten Ballaststoffe für eine Gewichtsabnahme. Glucomannan bildet ein zähes Gel, welches die Fett- und Kohlenhydratabsorption hinauszögert und bei einer Einnahme vor Mahlzeiten dabei helfen kann, den Appetit zu reduzieren.

Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die am besten als natürliche Quelle für 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) bekannt ist. 5-HTP ist eine Verbindung, die im Gehirn in Serotonin umgewandelt wird. Von einer Erhöhung der Serotoninspiegel im Gehirn konnte gezeigt werden, dass sie den Appetit unterdrückt (22).

5-HTP kann den Gewichtsabbau durch eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und eine Reduzierung des Hungers fördern (23, 24).

Im Rahmen einer randomisierten Studie erhielten 20 übergewichtige Frauen für vier Wochen ein Griffonia simplicifolia Extrakt, das 5-HTP enthielt oder ein Placebo. Am Ende der Studie zeigte die Gruppe, die das Extrakt erhalten hatte eine signifikante Steigerung der Sättigung und signifikante Reduzierungen der Körpermaße inklusive einer Reduzierung von Taillen und Armumfang (25).

Eine andere Studie untersuchte bei 27 gesunden, übergewichtigen Frauen die Auswirkungen einer Formel, die 5-HTP enthielt, auf den Appetit. Die Resultate zeigten, dass die Gruppe, die 5-HTP erhalten hatte, nach 8 Wochen Studiendauer weniger Appetit, ein gesteigertes Sättigungsgefühl und eine signifikante Gewichtsreduktion aufwiesen (26).

Eine Supplementation mit 5-HTP kann jedoch bei längerer Anwendungsdauer Nebenwirkungen wie Übelkeit und Magenverstimmung hervorrufen (24).

Dosierung

5-HTP Supplements sind wahrscheinlich ein effektiverer Appetithemmer als Griffonia simplicifolia, da 5-HTP die primäre aktive Verbindung in Griffonia simplicifolia ist.

5-HTP Dosierungen reichen von 300 bis 500 mg pro Tag, entweder auf einmal oder über den Tag verteilt eingenommen. Es wird empfohlen, 5-HTP mit Mahlzeiten einzunehmen, um die sättigende Wirkung der Mahlzeit zu verstärken.

Zusammenfassung: Griffonia simplicifolia ist eine Pflanze, die reich an 5-HTP ist. Diese Verbindung wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, welches den Appetit und den Kohlenhydratkonsum reduziert.

5. Caralluma Fimbriata

Caralluma fimbriata ist eine Pflanze, die traditionell zur Unterdrückung des Appetits und zur Steigerung der Ausdauer verwendet wurde (27). Man glaubt, dass in dieser Pflanze enthaltene Verbindungen die Zirkulation von Serotonin im Gehirn erhöhen kann, was den Kohlenhydratkonsum reduzieren und den Appetit unterdrücken kann (22, 28, 29, 30).

Eine mit 50 übergewichtigen Erwachsenen durchgeführte Studie zeigte, dass eine Einnahme von einem Gramm Caralluma fimbriata Extrakt für zwei Monate dank einer Reduzierung des Appetits in einem Gewichtsverlust von 2,5% resultierte (27).

Im Rahmen einer anderen Studie bekamen 43 übergewichtige Probanden 500 mg Caralluma fimbriata zweimal täglich über eine Dauer von 12 Wochen in Kombination mit einer kontrollierten Ernährung und Training verabreicht. Am Ende der Studie erlebten diese Probanden eine signifikante Reduzierung des Taillenumfangs und des Körpergewichts (31).

Eine andere Studie betrachtete Menschen, die unter dem Prader-Willi Syndrom litten – eine Erkrankung, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führt. Die Probanden wurden über einen Zeitraum von vier Wochen mit Dosierungen von 250, 500, 750 oder 1.000 mg Caralluma fimbriata Extrakt oder einem Placebo behandelt. Die Gruppe, die mit 1.000 mg die höchste Dosis pro Tag eingenommen hatte, erlebte einen niedrigeren Appetit und eine Reduzierung der Nahrungszufuhr (30).

Caralluma fimbriata Extrakt besitzt keine dokumentierten Nebenwirkungen (30).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung liegt bei 500 mg zweimal täglich für mindestens einen Monat. Zusammenfassung: Caralluma fimbriata ist eine Pflanze, die dabei helfen könnte, den Appetit zu reduzieren.

Grünteeextrakt

Neben vielen weiteren Gesundheitsvorzügen haben sich Grünteeextrakte im Rahmen klinischer Untersuchungen auch als effektiv zur Unterstützung eines Gewichtsabbaus erwiesen (32). Grüner Tee enthält zwei Verbindungen, die zu einem Gewichtsabbau beitragen können: Koffein und Catechine.

Koffein ist ein bekanntes Stimulans, das die Fettverbrennung steigert und den Appetit unterdrückt (33, 34). Katechine – und insbesondere Epigallocatechin Gallat (EGCG) – können den Stoffwechsel anregen und das Körperfett reduzieren (35).

Die Kombination von Koffein und EGCG in Grünteeextrakt wirkt zusammen, um den Körper Kalorien effektiver verbrennen zu lassen, was zu einem Gewichtsabbau führen kann (36, 37).

Eine mit 10 gesunden Probanden durchgeführte Studie zeigte nach der Einnahme einer Kombination aus EGCG und Koffein eine Erhöhung der verbrannten Kalorien um 4% (37).

Auch wenn es bisher noch keine Untersuchungen gibt, die die appetithemmenden Eigenschaften von Grünteeextrakt beim Menschen untersucht haben, scheint grüner Tee in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen effektiv den Appetit zu reduzieren (38, 39).

Grüner Tee ist in Dosierungen von bis zu 800 mg EGCG sicher und unbedenklich. Höhere Dosierungen von 1.200 mg EGCG wurden mit Übelkeit in Verbindung gebracht (40).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung für Grünteeextrakte mit standardisiertem EGCG Gehalt liegt bei 250 bis 500 mg pro Tag.

Zusammenfassung: Grünteeextrakt enthält Koffein und Catechine, welche den Stoffwechsel anregen, Fett verbrennen und einen Gewichtsabbau unterstützen können.

Konjugierte Linolsäure (CLA)

Konjugierte Linolsäure – kurz CLA – ist eine natürlich vorkommende Transfettsäure, die sich in einigen fetten tierischen Produkten wiederfindet. Interessanterweise besitzt CLA im Gegensatz zu synthetisch hergestellten Transfetten eine Reihe von Gesundheitsvorzügen (41).

Von CLA konnte gezeigt werden, dass sie den Gewichtsabbau unterstützen kann, indem sie Fettverbrennung steigert, die Produktion von Fett blockiert und einen Abbau von Fett anregt (42, 43, 44, 45).

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen außerdem, dass CLA effektiv ist, wenn es um eine Steigerung des Sättigungsgefühls und eine Reduzierung des Appetits geht (43).

Eine mit 54 Probanden durchgeführte Studie, in deren Rahmen die Probanden über einen Zeitraum von 13 Wochen täglich 3,6 Gramm CLA zu sich nahmen, konnte im Vergleich zur Placebo Gruppe einen geringeren Appetit und eine gesteigerte Sättigung beobachten. Dies beeinflusst jedoch nicht die Menge an Nahrung, die die Probanden konsumierten (42).

Darüber hinaus scheint CLA das Körperfett zu reduzieren. Ein Review von 18 Studien kam zur Schlussfolgerung, dass eine Einnahme von 3,2 Gramm CLA pro Tag effektiv zu sein scheint, wenn es um eine Reduzierung des Körperfettes geht (46).

Studien sehen CLA als sicher und unbedenklich an und bei Dosierungen von bis zu 6 Gramm pro Tag konnten keine unerwünschten Nebenwirkungen beobachtet werden (47, 48).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung liegt zwischen 3 und 6 Gramm CLA pro Tag. CLA sollte mit den Mahlzeiten eingenommen werden.

Zusammenfassung: CLA ist eine Transfettsäure mit appetithemmenden Eigenschaften, die zusätzlich die Fettverbrennung erhöhen und die Fettabsorption blockieren kann.

Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia stammt von der Frucht namens Garcinia gummi-gutta. Die Schale dieser Frucht enthält hohe Konzentrationen von Hydroxyzitronensäure (Hydroxycitric Acid, kurz HCA), von der gezeigt werden konnte, dass sie den Gewichtsabbau fördern kann (49, 50).

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass Garcinia cambogia Supplements die Nahrungszufuhr reduzieren konnten (51, 52). Zusätzlich hierzu zeigen Humanstudien, dass Garcinia cambogia auch bezüglich einer Reduzierung des Appetits, einer Blockierung der Fettproduktion und einer Reduzierung des Körpergewichts effektiv ist (53).

Garcinia cambogia scheint außerdem dazu in der Lage zu sein, die Serotoninspiegel zu erhöhen, welches mit Gehirnrezeptoren interagiert und Sättigungssignale vermittelt. Als Resultat hiervon könnte Garcinia cambogia den Appetit unterdrücken (22, 54, 55).

Andere Studien kamen jedoch zu dem Ergebnis, dass Garcinia cambogia ineffektiv ist, wenn es um eine Reduzierung des Appetits oder eine Unterstützung des Gewichtsabbaus geht. Es kann also sein, dass die Resultate von Person zu Person variieren (59).

Garcinia cambogia scheint in Dosierungen von bis zu 2.800 mg HCA sicher und unbedenklich zu sein. Es wurde jedoch von einigen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Hautausschlag und Magenbeschwerden berichtet (57, 58).

Dosierung

Die empfohlene Dosierung für Garcinia cambogia liegt bei 500 mg HCA. Die Einnahme sollte 30 bis 60 Minuten vor Mahlzeiten erfolgen.

Zusammenfassung: Garcinia cambogia enthält Hydroxyzitronensäure (HCA), von der gezeigt werden konnte, dass sie die Serotoninspiegel erhöhen kann, was das Sättigungsgefühl steigern könnte. Die Studienlage ist jedoch uneindeutig.

Yerba Mate

Yerba Mate ist eine in Südamerika beheimatete Pflanze, die für ihre die Energie steigernden Eigenschaften bekannt ist.

Mit Tieren durchgeführte Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Konsum von Yerba Mate über einen Zeitraum von 4 Wochen die Nahrungs- und Wasserzufuhr signifikant reduzierte und einen Fettabbau unterstützte (59, 60).

Eine mit Mäusen durchgeführte Untersuchung zeigte, dass ein Langzeitkonsum von Yerba Mate dabei half Appetit, Nahrungszufuhr und Körpergewicht zu reduzieren, was auf einer Erhöhung der Spiegel von Glucagon-like Peptide 1 (GLP-1) und Leptin zurückgeführt wurde (60). GLP-1 ist eine Verbindung, die im Darm produziert wird und den Appetit reguliert, während Leptin das Hormon ist, das für das Sättigungssignal mit verantwortlich ist. Eine Erhöhung der Spiegel dieser Verbindungen führt zu weniger Hunger.

Andere Studien haben außerdem gezeigt, dass Yerba Mate in Kombination mit anderen Inhaltsstoffen nützlich sein könnte, wenn es um eine Reduzierung von Hunger und Appetit geht (61, 62).

Eine Studie mit 12 gesunden Frauen konnte zeigen, dass eine Einnahme von 2 Gramm Yerba Mate vor einem 30 Minuten andauernden Training auf einen Radergometer den Appetit reduzierte, den Stoffwechsel anregte, den Fokus verbesserte und die Energiespiegel erhöhte (10).

Yerba Mate scheint sicher und unbedenklich zu sein und besitzt keine ernsthaften Nebenwirkungen (11).

Dosierung

Tee: 3 Tassen (je 330 ml) pro Tag.
Pulver: 1 bis 1,5 Gramm pro Tag.

Zusammenfassung: Yerba Mate ist eine Pflanze, die für ihre die Energie steigernden Eigenschaften bekannt ist. Es konnte gezeigt werden, dass Yerba Mate die GLP-1 und Leptinspiegel erhöhen und hierdurch das Sättigungsgefühl steigern und den Appetit reduzieren kann.

Kaffee / Koffein

Kaffee gehört zu den weltweit am häufigsten konsumierten Getränken. Kaffee und sein hoher Koffeingehalt sind für ihre zahlreichen Gesundheitsvorzüge bekannt (11). Mit Kaffee durchgeführte Studien zeigen, dass er beim Gewichtsabbau über eine Erhöhung der Menge an verbrannten Kalorien und einen gesteigerten Fettabbau helfen kann (12, 13).

Zusätzlich hierzu kann Kaffee dabei helfen den Appetit zu reduzieren und hierdurch einen Gewichtsabbau zu unterstützen. Der Konsum von Koffein 0,5 bis 4 Stunden vor einer Mahlzeit scheint die Magenentleerung, Appetithormone und das Hungergefühl beeinflussen zu können (14).

Darüber hinaus könnte der Konsum von Kaffee die Menge der während der folgenden Mahlzeit, sowie im Verlauf des restlichen Tages aufgenommenen Kalorien reduzieren (15). Interessanterweise könnten sich diese Wirkungen bei Männern und Frauen voneinander unterscheiden. Eine Studie zeigte, dass der Konsum von 300 mg Koffein bei Männern in einer Reduzierung der Kalorienzufuhr um 22% resultierte, während bei Frauen keine Veränderung der Kalorienzufuhr beobachtet werden konnte (16).

Darüber hinaus konnten einige Studien keine positiven Auswirkungen von Koffein auf eine Reduzierung des Appetits beobachten (17, 18).

Koffein könnte außerdem bei schlanken Menschen die Stoffwechselrate um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 29% erhöhen (33, 19, 20).

Es sollte jedoch darauf hingewiesen werden, dass eine Koffeinzufuhr von 250 mg oder mehr bei einigen Menschen den Blutdruck erhöhen kann (21).

Dosierung

Ein Becher Kaffee enthält etwa 95 mg Koffein. Dosierungen von 200 mg Koffein, werden für gewöhnlich für den Gewichtsabbau verwendet. Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen werden im Allgemeinen 4 bis 6 mg Koffein pro Kilogramm Körpergewicht verwendet. Diese Dosierungen sind jedoch vom Individuum und möglichen Nebenwirkungen abhängig.

Zusammenfassung: Kaffee kann den Appetit reduzieren, die Magenentleerung hinauszögern und Appetithormone beeinflussen, was Dir dabei helfen kann weniger zu essen. Darüber hinaus kann Koffein die Rate der Fettverbrennung steigern und einen Gewichtsabbau unterstützen.

Fazit

Es gibt eine Reihe pflanzlicher Verbindungen, die einen Gewichtsverlust unterstützen können. Sie wirken, indem sie den Appetit reduzieren, das Sättigungsgefühl steigern, die Magenentleerung verlangsamen, die Absorption von Nährstoffen blockieren und Appetithormone beeinflussen. Auch wenn die Resultate von Person zu Person variieren können, scheinen diese Supplements einen guten Ansatz für all diejenigen darzustellen, die auf der Suche nach einem natürlichen Ansatz für einen Gewichtsverlust sind.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/10-natural-appetite-suppressants#section1

Januar 16, 2020

Der Experten Fettabbau Ratgeber Teil 1

Dieser Ratgeber umfasst folgende Bereiche:

Wie Du Deinen Körpertyp bestimmen kannst und wie dieser die Art und Weise beeinflusst, auf die Du Deine Diät und Dein Training planen solltest.
Was Makronährstoffe sind und welche Rolle diese beim Fettabbau spielen.
Wie Du Deinen Makronährstoffbedarf berechnest und Deine Diät basierend auf diesen Werten planst.
Wie Du die richtigen Protein-, Kohlenhydrat- und Fettquellen für den Fettabbau wählst.
Wie Du Deine Mahlzeiten und Deine gesamte Diät so planst, dass sie zu Deinem Tagesablauf und Deinem Trainingsprogramm passen.
Wie Du den richtigen Typ von Cardio für den Fettabbau wählst und was die Unterschiede zwischen HIIT und Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität sind.
Die wichtige Bedeutung des Trainings mit Gewichten für Fettabbau und Körperkomposition.
Welche Supplements Du verwenden kannst, um Deinen Fettabbau zu steigern.

Zu viele Menschen sehen den Fettabbau als so etwas wie eine geheime VIP Party an, bei der Du das richtige sagen oder tun musst, um eingeladen zu werden. In gewissem Sinne ist dies wahr. Diejenigen, die schlank sind, verstehen was getan werden muss, um Fett ohne Gimmicks oder Scheinlösungen zu verlieren.

Ein Fettabbau ist ein biologischer Prozess, der nicht in Mysterien eingehüllt werden muss. Es ist nicht so leicht, wie einige der Gimmicks es Dich glauben machen wollen, aber wenn Du den Prozess verstehst, der zu einem Fettabbau führt, dann wird Dir dies erlauben, die richtigen Entscheidungen zu treffen, um dorthin zu kommen, wo Du sein möchtest.

Dieser Ratgeber umfasst alles, was Du brauchst, um einen realen und verlässlichen Fettabbau zu erreichen. Es gibt hier keine schnellen Lösungen. Dies ist nur etwas für diejenigen, die gewillt sind, die notwendige Arbeit zu investieren und den Lohn ihrer Arbeit zu ernten. Lies also weiter, denn dies ist Deine formelle Einladung zur Party.

Setze Dir Ziele

Bevor Du überhaupt erst mit einem Fettabbauplan beginnst, ist das erste, was Du tun musst, Dir selbst Ziele zu setzen. Dieses Ziel könnte z.B. darin bestehen, 15 Kilo zu verlieren, oder Deine Bauchmuskeln sehen zu können. Unabhängig davon, ob Dein Ziel darin besteht, ein paar Kilo Gewicht zu verlieren oder einen bestimmten Look zu erreichen, wirst Du Dir einen vernünftigen und realistischen zeitlichen Rahmen für das Erreichen Deiner Ziele setzen müssen. Wenn Du Dir keinen zeitlichen Rahmen setzt, dann wird es keinen Handlungsdruck geben, wenn Du versuchst Fortschritte zu erzielen.

Bewerte Deine Fortschritte

Wenn es um die Rate geht, mit der Fortschritte erzielt werden können, dann ist der Fettabbau etwas völlig anderes als der Aufbau von Muskeln. Während der Muskelaufbau ein langsamer Prozess ist, kann ein Fettabbau mit einer recht schnellen Rate vonstatten gehen. Wir haben alle die Werbung gesehen, die Dir verspricht, Dir dabei zu helfen 5 bis 10 Kilo in ein paar Wochen zu verlieren. Doch auch wenn es absolut möglich ist, enorme Mengen an Gewicht innerhalb kurzer Zeitspannen zu verlieren, ist dies nicht das, worauf wir abzielen.

Ein zu schneller Gewichtsverlust wird zu einem Muskelabbau führen. Muskeln im Rahmen eines Fettabbauplans zu verlieren wird in einem langsameren Stoffwechsel, einem weniger attraktiven Körper, einer beeinträchtigten Gesundheit und letztendlich einem höheren Risiko, das verlorene Gewicht schnell wieder aufzubauen, resultieren.

Bei einem vernünftigen Fettabbauplan solltest Du darauf abzielen 0,5 bis 1 Kilo pro Woche zu verlieren. Diese Rate des Fettabbaus wird sicherstellen, dass der gesamte Gewichtsverlust aus Fett und nicht aus Muskelmasse besteht. Gleichzeitig wird sichergestellt, dass der Prozess ohne eine Reduzierung der Stoffwechselrate fortschreiten wird.

Verwende einen individualisierten Ansatz

Ein roter Faden, den Du sehen wirst, wenn Du diesen Ratgeber liest ist, dass der Fettabbau am besten durch einen individualisierten Ansatz maximiert werden kann. Wenn Du die bestmöglichen Resultate erzielen willst, dann wirst Du dies nicht mit einem vorgefertigten Durchschnittsplan erreichen. Bei der Erstellung eines effektiven Plans müssen viele Dinge in Betracht gezogen werden. Dieser Ratgeber wird Dir zeigen, wie Du basierend auf Deinem individuellen Körpertyp Anpassungen vornehmen kannst.

Definitionen und häufig verwendete Begriffe

Kalorien – Kalorien sind eine Einheit, die verwendet wird, um zu beschreiben, welchen Energiewert ein Nahrungsmittel aufweist. Überschüssige Kalorien, die nicht zum Zweck der Energieversorgung verwendet werden, werden im Körper als Fettgewebe gespeichert.

Mikronährstoffe – Mikronährstoffe sind Nährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, die der Körper nur in minimalen Mengen benötigt.

Aminosäuren – Aminosäuren sind die Bestandteile, aus denen Proteine bestehen. Sie werden für gewöhnlich als Bausteine des Proteins bezeichnet. Unterschiedliche Typen von Protein bestehen aus unterschiedlichen Typen und Mengen von Aminosäuren.

Glykogen - Glykogen ist ein Kohlenhydrat, das im menschlichen Körper gespeichert wird. Wenn Kohlehydrate verzehrt werden, dann werden diese in Form von Glykogen im Muskelgewebe und der Leber gespeichert. Glykogen ist eine primäre Energiequelle für den Körper.

Stoffwechselrate – Die Stoffwechselrate bezeichnet die Rate, mit der der Körper einer Person Energie verwendet. Eine höhere Stoffwechselrate ist gleichbedeutend mit einem höheren Energieverbrauch, was zu einem schlankeren Körper führt.<p< Proteinsynthese – Der Prozess, durch den Aminosäuren zu Proteinen zusammengesetzt werden. Die Proteinsynthese ist der Schlüsselprozess des Muskelaufbaus.

Anabol (Anabolismus) – Anabolismus ist der Zustand des Muskelwachstums. Wenn Du Muskeln aufbaust, befindest Du Dich in einem anabolen Zustand.

Katabol (Katabolismus) – Katabolismus ist der Zustand des Muskelabbaus. Wenn Du Muskeln verlierst, dann befindest Du Dich in einem katabolen Zustand.

Aerob – Aerobes Training ist Training, das die Gegenwart von Sauerstoff benötigt. Cardiotraining fällt in die Rubrik aerobes Training.

Anaerob – Anaerobes Training ist Training, das keine Gegenwart von Sauerstoff benötigt. Ein Training mit Gewichten fällt in die Rubrik anaerobes Training.

Substrat – Ein Substrat ist jedes Material und jede Substanz, auf die Enzyme einwirken.

Bestimmung des Körpertyps

Die Rolle des Körpertyps beim Fettabbau

Wenn Du versuchst Körperfett zu verlieren, dann ist Körpertyp sowohl für die Ernährung, als auch das Training sehr wichtig. Unterschiedliche Körpertypen bedürfen unterschiedlicher Mengen an Kalorien, Makronährstoffen und Trainingsvolumen. Bevor Du bestimmen kannst, wie viel Du essen und wie viel Du trainieren solltest, musst Du Deinen Körpertyp kennen.

Ectomorph

Ectomorphe Menschen werden mit einem Wort charakterisiert: DÜNN. Die Knochenstruktur einer ectomorphen Person ist schmal. Dies bedeutet, dass Ectomorphe für gewöhnlich einen flachen Brustkorb, schmale Schultern und lange, dünne Gliedmaßen haben. Ein Ectomorpher wird damit zu kämpfen haben, Muskeln und Fett aufzubauen, weshalb eine Zunahme an Körpergewicht für gewöhnlich ein langsamer Prozess ist.

Auch wenn Ectomorphe Probleme damit haben, muskulöser und stärker zu werden, verleiht ihnen ihr typischerweise schneller Stoffwechsel einen enormen Vorteil, wenn sie versuchen schlank zu werden. Wenn sie versuchen schlank zu werden, ist ein Muskelverlust für Ectomorphe immer ein Grund zur Sorge.

Mesomorph

Mesomorphe sind die Gewinner der genetischen Lotterie. Sie werden für gewöhnlich auch ohne Training sportlich aussehen. Mesomorphe haben für gewöhnlich breite Schultern und eine etwas schmalere Taille. Eines der Charakteristika eines Mesomorphen ist, dass sie leicht Muskeln aufbauen und Fett verlieren können.

Auch wenn Mesomorphe einen genetischen Vorteil haben, sind sie nicht immun dagegen, außer Form zu kommen. Wenn sie versuchen ihre Körperform aufrecht zu erhalten oder zu verbessern, muss das richtige Trainings- und Ernährungsprogramm zum Einsatz kommen.

Endomorph

Endomorph ist in gewisser Hinsicht das Gegenteil von Ectomorph. Endomorphe haben eine grobe Knochenstruktur. Ein Endomorpher wird sowohl Muskeln, als auch Fett schnell aufbauen. Aus diesem Grund haben die meisten Endomorphen damit zu kämpfen haben, einen schlanken Körper aufrecht zu erhalten.

Doch auch wenn es Endomorphen schwerer fällt, schlank zu werden, ist dies nicht unmöglich. Ihre Fähigkeit Muskeln aufzubauen und aufrecht zu erhalten verleiht ihnen beim Fettabbau einen großen Vorteil.

Kalorien und Makronährstoffe

Die drei Makronährstoffe sind Protein, Kohlenhydrate und Fett. Lerne sie gut kennen. Die Besonderheiten dieser Nährstoffe sind für den Fettabbau von entscheidender Bedeutung. Jeder dieser Nährstoffe erfüllt im menschlichen Körper eine bestimmte Funktion, weshalb es wichtig ist, dass sie in den richtigen Mengen zugeführt werden.

Dein Körpertyp spielt eine enorme Rolle, wenn es darum geht, wie Dein Körper auf diese Nährstoffe reagiert. Für unterschiedliche Körpertypen existieren unterschiedliche Empfehlungen für jeden dieser Nährstoffe, sowie die Kalorienzufuhr.

Kalorien

Die meisten Menschen sind mit dem Begriff der Kalorien vertraut, doch nur wenige wissen exakt, was diese sind. Kalorien sind eine Maßeinheit, die angibt, wie viel Energie ein Nahrungsmittel enthält. Dein Körper verbraucht pro Tag eine bestimme Menge an Kalorien als Energie. Wenn Du mehr Kalorien konsumierst, als Du verbrauchst, dann werden die überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert. Wenn Du weniger Kalorien konsumierst, als Dein Körper jeden Tag verbraucht, dann muss Dein Körper gespeichertes Fett verwenden, um seinen Energiebedarf zu decken.

Proteine, Fette und Kohlenhydrate haben Kalorien. Ein Gramm Protein enthält 4 kcal, ein Gramm Fett enthält 9 kcal und ein Gramm Kohlenhydrate enthält 4 kcal.

Dies sind die Empfehlungen für die Kalorienzufuhr basierend auf den unterschiedlichen Körpertypen:

Ectomorph - Körpergewicht x 35-40 = tägliche Kalorienzufuhr
Mesomorph - Körpergewicht x 31-37 = tägliche Kalorienzufuhr
Endomorph - Körpergewicht x 26-33 = tägliche Kalorienzufuhr

Dies ist natürlich nicht die ganze Geschichte. Nicht alle Kalorien sind gleich. Kalorien, die in Form von Protein, Kohlenhydraten und Fett konsumiert werden, werden im Körper nicht auf dieselbe Art und Weise verarbeitet. Lies weiter, um herauszufinden, warum.

Protein

Proteine sind für den menschlichen Körper unglaublich wichtige Moleküle. Unterschiedliche Proteine besitzen abhängig von ihrem Typ unterschiedliche Funktionen. Einige werden als kontraktile Proteine verwendet, die es den Muskeln erlauben zu kontrahieren und Gewichte zu bewegen. Andere Proteine sind Enzyme, die chemische Reaktionen innerhalb des Körpers hervorrufen und einige Proteine können als Energiequelle verwendet werden.

Bei einem Fettabbauplan sind Proteine für die Aufrechterhaltung des Muskelgewebes absolut essentiell. Wenn Protein verdaut wird, bricht der Körper diese in Aminosäuren auf, die dann in den Blutkreislauf gelangen. Wenn sich die Aminosäuren im Blutkreislauf befinden, werden sie von den Zellen des Körpers aufgenommen.

Der Körper verwendet Protein bevorzugt für den Aufbau von Muskelgewebe anstatt diese als Energielieferant zu liefern. Proteine können jedoch auch aufgebrochen und als Energielieferant verwendet werden, wenn der Körper Energie benötigt. Dieser Prozess der Synthese von Glukose aus Protein wird als Glukoneogenese bezeichnet. Eine Glukoneogenese als Resultat eines Proteinabbaus ist nicht bevorzugt, wenn Du versuchst Muskelmasse aufrecht zu erhalten.

Dieser Prozess resultiert nicht nur in einem Abbau von Muskelgewebe – Protein liefert auch weniger Energie pro Einheit als Kohlenhydrate oder Fett. Protein ist also besser als Substrat oder Baustein geeignet.

Wie viel Protein solltest Du für den Fettabbau zu Dir nehmen?

Wenn Du versuchst Fett zu verlieren, dann sollte die Proteinzufuhr wie folgt festgelegt werden:

Ectomorph - Körpergewicht X 2,2 – 2,6 Gramm
Mesomorph - Körpergewicht X 2,4 – 2,8 Gramm
Endomorph - Körpergewicht X 2,4 – 3,1 Gramm

Fett

Nahrungsfette sind essentielle Moleküle, die aufgrund der wichtigen Rolle, die sie bei vielen unterschiedlichen Körperprozessen spielen, bei einem Fettabbauplan nicht ignoriert werden. Fett ist der Makronährstoff mit der höchsten Energiedichte. Während Protein und Kohlenhydrate beide je 4 kcal pro Gramm enthalten, liefert Fett 9 kcal pro Gramm. Der Nachteil von Fett besteht darin, dass es leicht als Fett im Fettgewebe gespeichert werden kann.

Eine wichtige Funktion von Fett besteht in dessen Rolle bei der Produktion von Testosteron. Etwas, das man über eine Fettabbaudiät wissen muss, ist, dass die Testosteronspiegel sinken werden, wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird. Dies stellt eine natürliche Reaktion dar. Der Körper spürt, dass die Energiezufuhr knapp ist und entscheidet, dass weniger Energie für den Muskelaufbau verwendet werden kann.

Fettsäuren sind Substrate für die Cholesterinproduktion, was bedeutet, dass Fettsäuren für die Produktion von Cholesterin verfügbar sein müssen. Dies ist wichtig, weil Cholesterin letztendlich in Testosteron umgewandelt wird. Wenn die Fettzufuhr zu niedrig ausfällt, dann stehen nicht genügend Fettsäuren für eine optimale Testosteronproduktion zur Verfügung. Dies wird zu noch niedrigeren Testosteronspiegeln führen.

Während einer Diät erfüllen Fette nicht so viele Funktionen wie Protein und Kohlenhydrate, sobald eine gewisse Zufuhr erreicht wird. Da Fette eine sehr viel höhere Kaloriendichte als Protein und Fett aufweist, stellen sie die einfachste Wahl dar, wenn es um eine Reduzierung der Kalorienzufuhr geht, wenn es an der Zeit ist, beim Fettabbau Ernst zu machen.

Bei der Fettzufuhr während des Fettabbaus ist es also einerseits wichtig, die Fettzufuhr zu reduzieren, aber andererseits auch wichtig, darauf zu achten, die Fettzufuhr nicht so stark zu reduzieren, dass die Testosteronspiegel negativ beeinflusst werden.

Wie viel Fett solltest Du während des Fettabbaus zu Dir nehmen?

Ectomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

45-70 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
70-90 Kilo = 50-55 Gramm pro Tag
200 Kilo und mehr = 55-60 Gramm pro Tag

Mesomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

45-68 Kilo = 40-45 Gramm pro Tag
70-90 Kilo = 45-50 Gramm pro Tag
90 Kilo und mehr = 50-55 Gramm pro Tag

Endomorph: Körpergewicht und Fettzufuhr

45-150 ilo = 50-55 Gramm pro Tag
150-200 Kilo = 55-60 Gramm pro Tag
200 Kilo und mehr = 60-65 Gramm pro Tag

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden im Körper in Zucker aufgebrochen, um Glukose zu produzieren. Glukose ist eine primäre Energiequelle, die das Gehirn, das Muskelgewebe und die Organe mit Energie versorgt. Glukose wird in Glykogen umgewandelt und im Muskelgewebe gespeichert, um bei Bedarf wie z.B. während der nächsten Trainingseinheit verwendet zu werden.

Kohlenhydrate sind für das Training extrem wichtig, da sie die primäre Energiequelle für die arbeitenden Muskeln darstellen. Während eines Trainings mit Gewichten verwendet der Körper ATP als Energiequelle. Die ATP Reserven werden über den so genannten glykolyischen Pfadweg wiederaufgefüllt. Dieser Pfadweg wandelt Glukose in ATP um. Die benötigte Glukose (Kohlenhydrate) stammt aus dem Bluttkreislauf oder den Glykogenspeichern der Muskeln.

In Abwesenheit ausreichender Mengen von Kohlenhydraten muss Dein Körper Aminosäuren in Glukose umwandeln. Diese Aminosäuren werden normalerweise als Proteine gespeichert, weshalb man sagen könnte, dass Kohlenhydrate antikatabol sind, das sie eine proteinsparende Wirkung aufweisen.

Kohlenhydrate sind außerdem für die Aufrechterhaltung eines schnellen Stoffwechsels essentiell. Leptin und andere fettverbrennende Hormone stehen direkt mit der Kohlenhydratzufuhr und den Körperfettspiegeln in Verbindung. Leptin ist ein die Fettverbrennung anregendes Hormon, das viele Funktionen besitzt. Eine der wichtigsten hiervon ist die Kontrolle des Energieverbrauchs. Wenn die Nahrungszufuhr – und insbesondere die Kohlenhydratzufuhr – hoch ausfällt, dann werden auch die Leptinspiegel hoch sein. Dies sendet dem Körper das Signal, dass er sich in einem gut genährten Zustand befindet und dies kann zur Folge haben, dass Deine Stoffwechselrate hoch bleibt.

Wenn Nahrungs- und Kohlenhydratzufuhr niedrig sind, dann werden auch die Leptinspiegel niedriger sein. Dies wird dem Körper das Signal senden, dass die Energiezufuhr niedrig ist und die Stoffwechselrate gesenkt werden muss, um den Mangel an zugeführter Energie zu kompensieren. Wenn die Kohlenhydratzufuhr während der Diät relativ hoch bleibt, dann werden auch die Spiegel von Leptin und anderen fettverbrennenden Hormonen selbst dann hoch bleiben, wenn die Gesamtkalorienzufuhr niedrig ist.

Kohlenhydrate regulieren außerdem das Muskelzellvolumen. Dir wird auffallen, dass Deine Muskeln flacher und kleiner erscheinen werden, wenn die Kohlenhydratzufuhr niedrig ist, da das Zellvolumen sinkt, wenn die Kohlenhydrate reduziert werden. Dies hängt damit zusammen, dass Kohlenhydrate im Muskelgewebe als Glykogen gespeichert werden und jedes Gramm Glykogen zusammen mit 2,7 Gramm Wasser gespeichert wird. Dies kann die Größe der Muskelzellen drastisch beeinflussen.

Wenn das Muskelzellvolumen sinkt, dann signalisiert dies dem Körper, dass nicht genügend Nahrung zugeführt wird und im Gegenzug wird dieser damit reagieren, die Spiegel der fettverbrennenden Hormone zu reduzieren. Wenn die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät jedoch in einen ausreichend hohen Bereich verbleibt, dann wird das Muskelzellvolumen höher ausfallen, was dem Körper das Signal gibt, dass kein Mangel vorliegt, was in einer höheren Stoffwechselrate resultieren wird.

Das Zellvolumen ist außerdem aus ähnlichen Gründen einer der primären bestimmenden Faktoren für die Muskelproteinsynthese. Wenn die Muskelzellen voller sind und der Körper sich in einem gut genährten Zustand zu befinden scheint, dann wird die Proteinsyntheserate höher ausfallen, als wenn die Muskeln wenig Glykogen enthalten.

Wie Du siehst, muss die Kohlenhydratzufuhr während einer Diät hoch bleiben, um sowohl Proteinsyntheserate, als auch Stoffwechselrate und Fettabbau hoch zu halten.

Kohlenhydrate und Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate stellen während des Trainings die primäre Energiequelle dar. Da Glukose und gespeichertes Glykogen als Energielieferant verwendet werden, sind sie für eine optimale Leistungsfähigkeit absolut notwendig. Wenn aufgrund einer Kohlenhydratrestriktion Glykogen nicht verfügbar ist, dann wird sich der Körper alternativen Energiequellen wie Aminosäuren zuwenden. Dies wird zu einem Abbau von Muskelgewebe führen und weil Aminosäuren nicht so effizient wie Kohlenhydrate in Energie umgewandelt werden können, wird auch die Leistungsfähigkeit reduziert werden.

Dies wird darin resultieren, dass Du während des Trainings weniger Wiederholungen mit weniger Gewicht ausführen wirst. Und wenn Du aufgrund eines Energiemangels nicht dazu in der Lage sein wirst schwer zu trainieren, dann wird dies zu einem noch stärkeren Muskelverlust führen. Wenn also keine ausreichenden Mengen an Kohlenhydraten verfügbar sind, dann wird dies zu einen Doppelschlag gegen Dein Muskelgewebe werden. Muskelgewebe wird geopfert werden, um den Energiebedarf zu decken und geringere Trainingsanforderungen werden zu einem weiteren Abbau von Muskelgewebe führen. Du hast hart gearbeitet, um Deine Muskeln aufzubauen, weshalb Du jetzt alles tun solltest, um diese zu schützen.

Insulin

Insulin ist ein weiterer sehr wichtiger Grund dafür, nicht auf Kohlenhydrate zu verzichten. Der Verzehr von Kohlenhydraten bewirkt eine Insulinausschüttung. Insulin hat in letzter Zeit einen schlechten Ruf bekommen, weil es den Fettabbau hemmt, indem es verhindert, dass Fett als Energiequelle verwendet wird. Ich kann mir gut vorstellen, was viele jetzt vielleicht denken werden. „Warum sollte ich hohe Insulinspiegel wollen, wenn diese den Fettabbau hemmen? Doch auch wenn dies nach etwas Schlechtem klingen mag, überwiegen die Vorteile von Insulin dessen Nachteile.

Insulin ist gleichzeitig auch eines der anabolsten und am stärksten antikatabol wirkenden Hormone im menschlichen Körper. Insulin bindet an die Muskelzellmembran an und initiiert eine Folge von Reaktionen, die zu einem Wachstum führen.

Aus antikataboler Sicht hält Insulin das katabole Hormon Kortisol in Schach. Eine der Funktionen von Kortisol besteht darin, Protein (Muskelgewebe) abzubauen und in Energie umzuwandeln. Wenn die Insulinspiegel hoch sind, dann sind die Kortisolspiegel niedriger. Dies ist die primäre antikatabole Wirkung von Insulin.

Für die besten Resultate müssen die Insulinspiegel unter Kontrolle gehalten werden, um den Fettabbau zu optimieren, aber sie dürfen aufgrund all der Vorzüge bei der Muskelerhaltung nicht völlig unterdrückt werden.

Ketogene Diäten (kohlenhydratarme Diäten)

Kohlenhydratarme Diäten und ketogene Diäten haben in den letzten Jahren eine Menge Aufmerksamkeit erhalten. Eine ketogene Diät umfasst typischerweise eine Reduzierung der täglichen Kohlenhydratzufuhr auf nahezu null Gramm pro Tag und eine Erhöhung der Fett- und Proteinzufuhr, um den Kalorienbedarf zu decken.

Wenn der Körper nicht dazu in der Lage ist Kohlenhydrate als Energiequelle zu nutzen, dann wird er mit der Herstellung von Ketonen beginnen. Ketone sind ein Nebenprodukt der Fettoxidation und können anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle genutzt werden. Bei einer niedrigeren Kohlehydratzufuhr werden auch die Insulinspiegel niedriger ausfallen, was zu einer höheren Rate der Fettverbrennung führen wird. Doch wie wir wissen, sind niedrigere Insulinspiegel nicht immer etwas Gutes.

Ketogene mögen an diesem Punkt nach einer recht guten Option klingen, was der Grund dafür ist, dass sie in letzter Zeit so beliebt geworden sind. Das Problem besteht jedoch darin, dass der Körper, wenn nicht genügend Kohlenhydrate zur Verfügung stehen, Aminosäuren aus der Nahrung und aus dem Muskelgewebe verwenden wird, um diese zum Zweck der Energieversorgung in Glukose umzuwandeln.

Dies ist gleichbedeutend mit einem stärkeren Muskelabbau. Wir alle arbeiten hart für jedes Gramm Muskeln, das wir aufbauen und auch wenn es Dir eine ketogene Diät erlauben mag, eine größere Menge an Fett innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verlieren, wird das Endergebnis Deiner Körperentwicklung zu wünschen übrig lassen.

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du während des Fettabbaus zu Dir nehmen?

Du hast bereits berechnet, wie viel Protein und wie viel Fett Du pro Tag konsumieren wirst. Das einzige, das Du jetzt noch herausfinden musst ist, wie viele Kohlenhydrate Du pro Tag zu Dir nehmen solltest. Dies ist einfach. Was immer an Kalorien übrig bleibt, wenn Du Deine Protein- und Fettzufuhr berechnet hast, sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Nimm einfach die Kalorien, die übrig sind und teile diese durch 4. Dies wird Dir sagen, wie viele Gramm Kohlenhydrate Du pro Tag essen solltest.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir einen näheren Blick auf die besten Nahrungsmittelquellen und die Zusammenstellung der während einer Diät wichtigsten Mahlzeiten werfen und zusätzlich die strategische Verwendung kohlenhydratreicher Tage zur Aufrechterhaltung der Stoffwechselrate behandeln.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/fat-loss

Januar 13, 2020

13 Natürliche Pflanzenextrakte und Gewürze, die Dir dabei helfen können, Gewicht zu verlieren

Es ist kein Geheimnis, dass das, was Du Dir auf den Teller packst, beim Gewichtsabbau eine zentrale Rolle spielt. Aber das, was Du in Deinem Gewürzregal stehen hast, könnte unter Umständen genauso wichtig sein.

Von vielen Gewürzen und Kräutern konnte gezeigt werden, dass sie Gelüste bekämpfen, sowie die Fettverbrennung und den Gewichtsabbau beschleunigen können.

Hier sind einige erstaunliche (Heil-)Kräuter und Gewürze, die Dir beim Gewichtsabbau helfen könnten.

Fenugreek / Bockshornklee

Bockshornklee – der im Bereich der Supplementindustrie besser unter seinem englischen Namen Fenugreek bekannt ist, ist ein weit verbreitetes Haushaltsgewürz, dass von der Trigonella foenum-graecum, einer Pflanze, die zur Familie der Hülsenfrüchte gehört, stammt. Die Samen der Pflanze werden getrocknet und gemahlen und als Gewürz verwendet.

Fenugreek enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe, wobei der größte Teil dieser Ballaststoffe aus Galactomannan, einem wasserlöslichen Ballaststoff, besteht (33). Es konnte gezeigt werden, dass Fenugreek dank seines Ballaststoffgehalts eine Reihe von Gesundheitsvorzügen besitzt, die unter anderem eine bessere Blutzuckerkontrolle, eine Reduzierung der Cholesterinspiegel und eine bessere Kontrolle des Appetits umfassen (1, 34, 35).

Mehrere Studien haben herausgefunden, dass Fenugreek dabei helfen könnte, den Appetit zu kontrollieren und die Nahrungszufuhr zu reduzieren, um den Gewichtsabbau zu unterstützen.

Eine dieser Studien, die mit 18 Probanden durchgeführt wurde, konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit 8 Gramm Fenugreek Ballaststoffen pro Tag im Vergleich zu einem Placebo das Sättigungsgefühl erhöhte und Hunger und Nahrungszufuhr reduzierte (1).

Eine andere kleine Studie fand heraus, dass die Einnahme eines Fenugreek Samenextraktes im Vergleich zu einem Placebo die tägliche Fettzufuhr um 17% reduzierte. Dies resultierte in einer niedrigeren Anzahl an Kalorien, die im Lauf des Tages konsumiert wurde (2).

Zusätzlich hierzu kam ein Review von 12 randomisierten, kontrollierten Studie zu dem Ergebnis, dass Fenugreek blutzuckersenkende und die Cholesterinspiegel senkende Wirkungen besitzt (36). Darüber hinaus zeigen Studien, dass Fenugreek sicher und unbedenklich ist und nur minimale oder überhaupt keine Nebenwirkungen besitzt (37).

Fenugreek wirkt unter anderem über eine Verlangsamung der Magenentleerung und eine Verzögerung der Kohlenhydrat- und Fettabsorption im Verdauungstrakt, was in einer Reduzierung des Appetits und einer besseren Blutzuckerkontrolle resultiert.

Dosierungen liegen bei ganzen Fenugreek Samen zwischen 2 und 5 Gramm pro Tag und bei 500 bis 1000 mg Fenugreek Samenextrakt in Kapselform pro Tag.

Zusammenfassung: Fenugreek ist eine Pflanze, die reich an Galactomannan Ballaststoffen ist. Es konnte gezeigt werden, dass Fenugreek dabei hilft, den Appetit und die Nahrungszufuhr zu reduzieren, was unter anderem auf einer Verlangsamung der Magenentleerung und einer Verzögerung der Absorption von Kohlenhydraten und Fett resultiert.

Cayennepfeffer

Cayennepfeffer ist ein Typ von Chilipfeffer, der verwendet wird, Gerichten eine scharfe, würzige Note zu verleihen. Cayennepfeffer enthält eine Verbindung namens Capsaicin, welche diesem Gewürz seine charakteristische Schärfe verleiht und zahlreiche Gesundheitsvorzüge besitzt.

Einige Untersuchungen zeigen, dass Capsaicin den Stoffwechsel anregen und die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Du im Lauf des Tages verbrennst (3, 4). Zusätzlich hierzu könnte Capsaicin den Hunger reduzieren und den Gewichtsabbau fördern.

Eine kleine Studie fand heraus, dass eine Einnahme von Capsaicin Kapseln das Sättigungsgefühl steigerte und die Gesamtkalorienzufuhr reduzierte (5). Eine andere Studie mit 30 Probanden zeigte, dass der Verzehr einer Mahlzeit, die Capsaicin enthielt, die Ghrelinspiegel – das Hormon, das für eine Anregung des Hungers verantwortlich ist – senkte (6).

Zusammenfassung: Cayennepfeffer ist ein Typ von Chilipfeffer, der Capsaicin enthält, von dem gezeigt werden konnte, dass es die Stoffwechselrate erhöht und Hunger, sowie Kalorienzufuhr reduziert.

Ingwer

Ingwer ist ein Gewürz, dass aus dem Wurzelstamm der Ingwerpflanze - Zingiber officinale – hergestellt wird. Ingwer wird seit langem im Bereich der traditionellen Naturheilkunde zur Behandlung einer großen Bandbreite von Leiden eingesetzt und einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass Ingwer auch den Gewichtsabbau unterstützen könnte.

Ein Review von 14 Humanstudien konnte zeigen, dass eine Supplementierung mit Ingwer sowohl Körpergewicht, als auch Bauchfett signifikant reduzieren konnte (7).

Ein anderes Review von 27 Humanstudien, mit Tieren durchgeführten Studien und im Reagenzglas durchgeführten Studien kam zur Schlussfolgerung, dass Ingwer dabei helfen könnte, das Gewicht über eine Erhöhung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung zu reduzieren, während er gleichzeitig die Fettabsorption und den Appetit reduziert (8).

Zusammenfassung: Ingwer, ein Gewürz, das auch im Bereich der Naturheilkunde verwendet wird, könnte den Gewichtsabbau über eine Erhöhung der Stoffwechselrate und der Fettverbrennung, sowie eine Reduzierung der Fettabsorption und des Appetits unterstützen.

Oregano

Oregano ist eine winterharte Pflanze, die zur selben Familie wie Minze, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Salbei gehört. Oregano enthält Carvacrol, eine wirkungsvolle Verbindung, die dabei helfen könnte, den Gewichtsabbau zu steigern.

Eine mit Mäusen, die eine fettreiche Ernährung erhielten, die entweder Carvacrol oder kein Carvacrol enthielt, durchgeführte Studie fand heraus, dass die Mäuse, die Carvacrol erhalten hatten, signifikant weniger Körpergewicht und Körperfett als die Mäuse der Kontrollgruppe aufgebaut hatten. Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Carvacrol Supplements einige der Gene und Proteine, die die Fettsynthese im Körper kontrollieren, direkt beeinflussen können (9).

Die Untersuchungen der Auswirkungen von Oregano und Carvacrol auf den Gewichtsabbau sind jedoch sehr begrenzt und es bedarf deshalb weiterer Humanstudien.

Zusammenfassung: Eine mit Tieren durchgeführte Untersuchung konnte zeigen, dass das in Oregano enthaltene Carvacrol dabei helfen könnte den Gewichts- und Fettaufbau zu reduzieren, indem es die Fettsynthese im Körper verändert. Es gibt jedoch noch keine Humanstudien zum Thema.

Ginseng

Ginseng ist eine Pflanze mit gesundheitsfördernden Eigenschaften, die in der traditionellen chinesischen Medizin eine wichtige Rolle spielt. Es gibt eine Reihe unterschiedlicher Typen von Ginseng, zu denen koreanischer, chinesischer und amerikanischer Ginseng zählen, die alle zur selben Familie der Ginsengpflanzen gehören.

Viele Studien haben nahegelegt, dass Ginseng den Gewichtsabbau unterstützen könnte. So fand eine kleine Studie heraus, dass eine zweimal tägliche Einnahme von koreanischem Ginseng über acht Wochen in quantifizierbaren Reduktionen des Körpergewichts, sowie Veränderungen der Zusammenstellung der Darmflora resultierte (10).

Eine mit Tieren durchgeführte Untersuchung konnte außerdem zeigen, dass Ginseng Fettleibigkeit durch eine Veränderung der Fettbildung und eine Verzögerung der Fettabsorption im Darm bekämpfen kann (11).

Es bedarf jedoch weiterer, größerer Humanstudien, um den vollen Einfluss von Ginseng auf den Fettabbau beim Menschen zu bestimmen.

Zusammenfassung: Ginseng könnte einen Gewichtsabbau anregen, die Fettabsorption hinauszögern und die Fettbildung modifizieren.

Caralluma Fimbriata

Caralluma Fimbriata ist eine Pflanze, die in vielen Diätpillen zum Einsatz kommt. Man glaubt, dass diese Pflanze über eine Erhöhung der Serotoninspiegel – ein Neurotransmitter, der den Appetit direkt beeinflusst – wirkt (12, 13).

Eine zwölfwöchige Studie mit 33 Probanden fand heraus, dass Studienteilnehmer, die Caralluma Fimbriata einnahmen, deutlich stärkere Reduzierungen von Bauchfett und Körperfett als die Probanden der Kontrollgruppe aufwiesen (14).

Eine andere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von einem Gramm Caralluma Fimbriata täglich für zwei Wochen im Vergleich zu einem Placebo in Reduzierungen von Gewicht und Hunger resultierte (15).

Zusammenfassung: Caralluma Fimbriata ist eine Pflanze, die dabei helfen könnte, den Appetit zu reduzieren, um einen Gewichtsabbau anzuregen.

Kurkuma / Curcumin

Kurkuma ist ein Gewürz, das für seinen Geschmack, seine kräftige Farbe und seine medizinischen Eigenschaften geschätzt wird. Die meisten dieser Gesundheitsvorzüge werden auf die Gegenwart von Curcumin zurückgeführt – eine Chemikalie, die ausgiebig auf ihre Wirkungen auf alles Mögliche von Entzündungen bis hin zu Gewichtsabbau untersucht wurde.

Eine Studie mit 44 übergewichtigen Personen zeigte, dass eine Einnahme von Curcumin zweimal täglich für einen Monat effektiv bezüglich einer Steigerung des Fettabbaus, einer Reduzierung des Bauchfetts und einer Erhöhung des Gewichtsverlusts um bis zu 5% war (16).

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit Curcumin für 12 Wochen bei Mäusen Körpergewicht und Körperfett durch eine Blockierung der Fettsynthese reduzierte (17).

Zusammenfassung: Kurkuma ist ein Gewürz, das Curcumin enthält, von dem gezeigt werden konnte, dass es einen Gewichts- und Fettabbau unterstützen kann.

Schwarzer Pfeffer

Schwarzer Pfeffer ist ein Haushaltsgewürz, das aus der getrockneten Frucht von Piper nigrum hergestellt wird. Schwarzer Pfeffer enthält eine Verbindung namens Piperin, welche sowohl für den kräftigen Geschmack, als auch für die potentiellen Gewichtsabbauvorzüge von schwarzem Pfeffer verantwortlich ist.

Eine Studie fand heraus, dass eine Supplementation mit Piperin dabei half, bei Ratten, die eine fettreiche Ernährung erhielten, ohne Veränderung der Nahrungszufuhr das Körpergewicht reduzierte (18). Eine im Reagenzglas durchgeführte Studie konnte zeigen, dass Piperin die Bildung von Fettzellen hemmen konnte (13).

Unglücklicherweise sind wissenschaftliche Untersuchungen auf im Reagenzglas und mit Tieren durchgeführte Studien beschränkt, weshalb es weiterer Humanstudien bedarf, um definitive Aussagen über die Wirkung beim Menschen treffen zu können.

Zusammenfassung: Schwarzer Pfeffer enthält Piperin, von dem gezeigt werden konnte, dass er im Reagenzglas und bei Tieren das Körpergewicht reduzieren und die Bildung von Fettzellen hemmen kann.

Gymnema Sylvestre

Gymnema sylvestre ist eine Pflanze, die am besten für ihre Anti-Diabetes Eigenschaften bekannt ist, aber auch den Gewichtsabbau unterstützen kann. Von den aktiven Inhaltsstoffen konnte gezeigt werden, dass sie die empfundene Süße von Nahrungsmitten reduzieren und hierdurch Gelüste nach Süßem vermindern können (20).

Zusätzlich hierzu können diese Inhaltsstoffe an Zuckerrezeptoren im Darm anbinden und die Absorption von Zucker in den Blutkreislauf verhindern. Dies könnte dabei helfen, niedrige Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten und eine Speicherung von Kohlenhydraten als Fett zu verhindern (20). Eine Studie konnte außerdem zeigen, dass Gymnema Sylvestre die Verdauung von Fett blockierte und die Ausscheidung von Fett erhöhte (38).

Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass Menschen, die fasteten und Gymnema Sylvestre einnahmen, weniger Appetit hatten und ihre Nahrungszufuhr mit größerer Wahrscheinlichkeit als Menschen begrenzten, die dieses Supplement nicht verwendeten (21).

Eine dreiwöchige mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, der Verzehr von Gymnema Sylvestre bei Ratten, die eine fettreiche Ernährung bekamen, dabei half, das Körpergewicht zu halten (22).

Gymnema Sylvestre sollte mit Nahrung konsumiert werden, da es bei einer Einnahme auf nüchternen Magen zu leichten Magenbeschwerden kommen kann.

Zusammenfassung: Gymnema Sylvestre ist eine Pflanze, die häufig zur Reduzierung des Blutzuckers verwendet wird. Mit Menschen und Tieren durchgeführte Studien zeigen außerdem, dass es einen Gewichtsabbau durch eine Reduzierung des Appetits und der Nahrungszufuhr fördern kann.

Zimt

Zimt ist ein aromatisches Gewürz, das aus der inneren Rinde von Bäumen der Cinnamomum Gattung gewonnen wird. Zimt ist reich an Antioxidantien und besitzt zahlreiche Gesundheitsvorzüge. Einige Studien haben zudem herausgefunden, dass Zimt den Gewichtsabbau beschleunigen könnte.

Zimt ist besonders effektiv, wenn es um eine Stabilisierung der Blutzuckerspiegel geht, was dabei helfen könnte, Appetit und Hunger zu reduzieren (23). Studien zeigen, dass eine spezifische Verbindung, die sich in Zimt wiederfindet, die Wirkungen von Insulin nachahmen und dabei helfen kann, Zucker aus dem Blutkreislauf zur Verwendung als Energielieferant in die Zellen zu transportieren (24, 25).

Zimt könnte außerdem die Spiegel bestimmter Verdauungsenzyme reduzieren, und so das Aufbrechen von Kohlenhydraten verlangsamen (26).

Auch wenn diese Wirkungen potentiell den Appetit reduzieren und zu einem Gewichtsabbau führen könnten, bedarf es weiterer Untersuchungen bezüglich der direkten Auswirkungen von Zimt auf das Köpergewicht.

Zusammenfassung: Zimt ist ein Gewürz, das den Blutzucker senken kann, was zu einer Reduzierung von Appetit und Hunger führen könnte.

11. Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen

Ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen findet sich in vielen Gewichtsabbausupplements wieder. Es wird aus Kaffeebohnen hergestellt, die nicht geröstet wurden und reich an Chlorogensäure sind, welche für die potentiellen Gewichtsabbauvorzüge dieses Extrakts verantwortlich gemacht wird.

Eine Studie fand heraus, dass der Konsum von grünem Kaffee den Body Mass Index (BMI) und das Bauchfett bei 20 Probanden ohne eine Veränderung der Kalorienzufuhr reduzierte (27).

Ein anderes Review von drei Studien kam zur Schlussfolgerung, dass ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen das Körpergewicht um durchschnittlich 2,5 Kilo reduzieren könnte. Die Wissenschaftler merkten jedoch an, dass Qualität und Größe der verfügbaren Studien limitiert waren (28). Es bedarf deshalb weiterer, qualitativ hochwertigerer Studien, um die Effektivität eines Extrakts aus grünen Kaffeebohnen bei der Unterstützung des Gewichtsabbaus zu bewerten.

Zusammenfassung: Einige Untersuchungen legen nahe, dass ein Extrakt aus grünen Kaffeebohnen dabei helfen könnte, Körpergewicht und Bauchfett zu reduzieren.

12. Kreuzkümmel / Cumin

Kreuzkümmel ist ein Gewürz, das aus den getrockneten und gemahlenen Samen der Pflanze Cuminum cyminum hergestellt wird. Kreuzkümmel ist für seinen charakteristischen Geschmack bekannt, besitzt aber auch eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen inklusive des Potentials, den Gewichtsabbau und die Fettverbrennung zu beschleunigen.

Eine kleine, dreimonatige Studie fand heraus, dass Frauen, die zweimal täglich Joghurt mit 3 Gramm Kreuzkümmel konsumierten, mehr Körpergewicht als die Kontrollgruppe verloren (29).

Eine andere achtwöchige Studie beobachtete, dass Erwachsene, die dreimal täglich ein Kreuzkümmel Supplement einnahmen, 1 Kilo mehr als die Studienteilnehmer abnahmen, die nur ein Placebo erhielten (30).

Zusammenfassung: Kreuzkümmel ist ein weit verbreitetes Gewürz, von dem gezeigt werden konnte, dass es Körpergewicht und Körperfett effektiv reduzieren kann.

13. Kardamom

Kardamom ist ein hochgeschätztes Gewürz, das aus den Samen einer Pflanze aus der Ingwerfamilie hergestellt wird. Dieses Gewürz wird sowohl zum Kochen, als auch zum Backen verwendet, kann aber auch den Gewichtsabbau fördern.

Eine mit Tieren durchgeführte Studie fand heraus, dass Kardamompulver dabei half, bei einer fettreichen, kohlenhydratreichen Ernährung das Bauchfett zu reduzieren (31).

Eine andere mit Tieren durchgeführte Studie zeigte, dass insbesondere schwarzer Kardamom effektiv war, wenn es um eine Reduzierung von Bauchfett und Gesamtkörperfett im Rahmen einer fettreichen Ernährung ging (32).

Unglücklicherweise sind die meisten Untersuchungen, die das Fettabbaupotential von Kardamom betrachtet haben, auf Tierstudien beschränkt, was bedeutet, dass die Wirkung beim Menschen noch untersucht werden muss.

Zusammenfassung: Kardamom ist ein Gewürz, das im Rahmen von mit Tieren durchgeführten Studien Bauchfett und Körperfett reduzieren kann. Es fehlt jedoch an Humanstudien.

Wie man diese Gewürze und Pflanzenextrakte sicher einsetzt

Wenn sie zum Würzen von Speisen verwendet werden, können die hier beschriebenen Kräuter und Gewürze einen Schub an Gesundheitsvorzügen bei einem minimalen Risiko von Nebenwirkungen mit sich bringen.

Man sollte es jedoch nicht übertreiben und bei maximal einem Esslöffel (14 Gramm) pro Tag bleiben und sicherstellen, dass man diese Gewürze mit nährstoffreichen, vollwertigen Nahrungsmitteln kombiniert, um den Gewichtsabbau weiter zu fördern.

Wenn man diese Kräuter und Gewürze in Supplementform verwendet, ist es wichtig, sich an die Dosierungsempfehlungen des entsprechenden Produkts zu halten, um unerwünschte Nebenwirkungen zu vermeiden.

Zusätzlich hierzu sollten Menschen, die unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen, eine Verwendung dieser Gewürze – insbesondere bei einer Verwendung in Supplementform – mit dem behandelnden Arzt absprechen.

Falls unerwünschte Nebenwirkungen oder Symptome von Nahrungsmittelallergien auftreten sollten, ist es dringend zu empfehlen, das entsprechende Gewürz oder Supplement nicht weiter zu verwenden und einen Arzt zu konsultieren.

Fazit

Zusätzlich dazu, dass sie Deinen Lieblingsspeisen einen Geschmacksschub verleihen können, konnte von vielen Kräutern und Gewürzen gezeigt werden, dass sie den Stoffwechsel anregen, die Fettverbrennung steigern und das Sättigungsgefühl verstärken können.

Etwas Abwechslung in Deinem Gewürzschrank ist ein einfacher Weg, Deinen Gewichtsabbau mit minimaler Anstrengung zu steigern. Stelle sicher, dass Du diese Kräuter und Gewürze mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kombinierst, um das meiste für Deinen Gewichtsabbau herauszuholen.