Ernährung

Juni 04, 2020 Gigas Redaktion ca. 10 Min.

Wie Du schnell Gewicht verlierst 3 einfache, wissenschaftlich basierte Schritte

Es gibt viele Wege schnell Gewicht zu verlieren. Die meisten hiervon werden jedoch dazu führen, dass Du Dich hungrig und unbefriedigt fühlst. Wenn Du nicht über eine eiserne Willenskraft verfügst, dann wird der Hunger dazu führen, dass Du diese Pläne schnell wieder aufgibst.

Der Plan, den wir hier beschreiben werden, wird:

Deinen Appetit signifikant reduzieren
Dich schneller ohne Hunger Gewicht verlieren lassen
Gleichzeitig Deine Stoffwechselgesundheit verbessern.

Hier ist ein einfacher 3 Schritte Plan, um schnell Gewicht zu verlieren

1. Reduziere Deinen Konsum von Zucker und Stärke

Der wichtigste Teil besteht darin, Deinen Konsum von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) zu reduzieren. Wenn Du dies tust, dann werden Dein Hungerlevel sinken und Du wirst damit enden, weniger Kalorien zu essen (1). Und anstatt Kohlenhydrate zum Zweck der Energieversorgung zu verbrennen, wird Dein Körper damit beginnen, sich von gespeichertem Fett zu ernähren.

Ein weiterer Vorzug einer Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr besteht darin, dass dies die Insulinspiegel senkt, was Deine Nieren dazu bringt, überschüssiges Natrium und Wasser aus dem Körper auszuscheiden. Dies reduziert ein mögliches aufgeblähtes Gefühl und unnötiges Wassergewicht (2, 3).

Es ist nicht ungewöhnlich bis zu 5 Kilo (und manchmal sogar mehr) Gewicht während der ersten Woche einer solchen Ernährung zu verlieren, wobei sich dieses Gewicht aus Körperfett und Wassergewicht zusammensetzt. Unten ist eine Grafik aus einer Studie (4) abgebildet, die kohlenhydratarme und fettarme Diäten bei übergewichtigen oder fettleibigen Frauen verglich. Wie man unschwer erkennen konnte, verlor die Gruppe, die sich sehr kohlenhydratarm ernährte, über einen Zeitraum von 24 Wochen sehr viel mehr Gewicht, als die Gruppe, die sich fettarm ernährte.

Besonders interessant war in diesem Zusammenhang, dass die Gruppe, die sich kohlenhydratarm ernährte, so viel essen durfte, bis die Probanden satt waren, während die Mitglieder der sich fettarm ernährenden Gruppe ihre Kalorien gezielt reduzieren mussten und sich hierbei hungrig fühlten.

Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr und Du wirst automatisch damit beginnen, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, ohne Dich hierbei hungrig zu fühlen (5). Einfach ausgedrückt funktioniert ein Fettabbau bei einer reduzierten Kohlenhydratzufuhr wie auf Autopilot.

Zusammenfassung: Das Eliminieren von Zucker und Stärke (Kohlenhydrate) aus Deiner Ernährung wird Deinen Appetit reduzieren, Deine Insulinspiegel senken und Dich schneller ohne Hunger Gewicht verlieren lassen.

2. Iss Protein, Fett und Gemüse

Jede Deiner Mahlzeiten sollte eine Proteinquelle, eine Fettquelle und kohlenhydratarmes Gemüse umfassen. Wenn Du Deine Mahlzeiten auf diese Art und Weise zusammenstellst, dann wird dies Deine Kohlenhydratzufuhr automatisch in den empfohlenen Bereich von 20 bis 50 Gramm pro Tag bringen.

Proteinquellen

Fleisch: Rind, Geflügel, Schwein, Lamm, usw.
Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Forelle, Shrimps, usw. etc.
Eier: Ganze Eier inklusive des Dotters sind am besten.

Die wichtige Bedeutung von Protein kann nicht oft genug erwähnt werden. Es konnte gezeigt werden, dass Protein die Stoffwechselrate um 80 bis 100 kcal pro Tag erhöhen kann (6, 7, 8).

Proteinreiche Mahlzeiten können außerdem Gelüste und obsessive Gedanken an Nahrung um 60% reduzieren, das Verlangen nach spät abendlichen Snacks halbieren und Dich so satt machen, dass Du automatisch 441 kcal pro Tag weniger isst – und all dies nur dadurch, dass Du Protein zu Deiner Ernährung hinzufügst (9, 10). Wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren, dann ist Protein die Königin der Nährstoffe.

Kohlenhydratarmes Gemüse

Brokkoli
Blumenkohl
Spinat
Tomaten
Kohl
Rosenkohl
Gurke
Usw.

Scheue nicht davor zurück, Deinen Teller mit kohlenhydratarmem Gemüse vollzuladen. Du kannst massive Mengen dieser Gemüsesorten essen, ohne Deine Netto Kohlenhydratmenge auf über 20 bis 50 Gramm pro Tag zu heben. Eine Ernährung, die hauptsächlich auf Fleisch und Gemüse basiert, enthält alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, die Du brauchst, um gesund zu bleiben.

Fettquellen

Olivenöl
Kokosöl
Avocadoöl
Butter

Iss 2 bis 3 Mahlzeiten pro Tag. Wenn Du Dich am Nachmittag hungrig fühlst, dann füge eine vierte Mahlzeit hinzu. Habe keine Angst davor, Fett zu essen, da der Versuch gleichzeitig kohlenhydratarm und fettarm zu essen das perfekte Rezept für ein Versagen ist. Du wirst Dich miserabel fühlen und den Plan aufgeben.

Zusammenfassung: Stelle jede Mahlzeit aus einer Proteinquelle, einer Fettquelle und kohlenhydratarmem Gemüse zusammen. Dies wird Dich in den 20 bis 50 Gramm Kohlenhydratbereich bringen und Deinen Hunger signifikant reduzieren.

3. Trainiere an 3 Tagen pro Woche mit Gewichten

Du musst nicht trainieren, um Gewicht zu verlieren, aber es wird empfohlen, dies zu tun. Die beste Option besteht darin, an 3 bis 4 Tagen pro Woche im Fitnessstudio zu trainieren. Führe ein Aufwärmtraining durch und bewege ein paar Gewichte. Wenn du neu im Fitnessstudio bist, dann frage einen Trainer um Rat.

Durch ein Training mit Gewichten wirst Du eine Menge an Kalorien verbrennen und verhindern, dass sich Dein Stoffwechsel verlangsamt, was eine häufige Nebenwirkung eines Gewichtsverlustes ist (11, 12). Studien haben gezeigt, dass Du während kohlenhydratarmer Diäten sogar etwas Muskeln aufbauen kannst, während Du gleichzeitig signifikante Mengen an Körperfett verlierst (13).

Wenn ein Training mit Gewichten keine Option für Dich ist, dann kannst Du auch ein paar Cardio Trainingseinheiten wie gehen, joggen, rennen, Rad fahren oder Schwimmen ausführen.

Zusammenfassung: Es ist am besten, irgendeine Form eines Widerstandstrainings wie ein Training mit Gewichten auszuführen. Wenn dies keine Option ist, können auch Cardiotrainingseinheiten effektiv sein.

Optional — Führe einen Kohlenhydrat-Refeed einmal wöchentlich aus

Du kannst Dir an einem Tag pro Woche eine kleine Diätpause gönnen und mehr Kohlenhydrate essen. Viele Menschen bevorzugen hierfür den Samstag. Es ist hierbei wichtig, bei gesunden Kohlenhydratquellen wie Haferflocken, Reis, Quinoa, Kartoffeln, Obst, usw. zu bleiben.

Dies gilt jedoch nur für diesen einen kohlenhydratreicheren Tag – wenn Du damit beginnst, dies öfter als einmal pro Woche zu tun, dann wirst Du bei diesem Plan keine großen Erfolge verzeichnen können. Wenn Du eine Schummelmahlzeit brauchst und etwas Ungesundes essen musst, dann tue dies an diesem Tag.

Du solltest Dir der Tatsache wohl bewusst sein, dass Schummelmahlzeiten oder Kohlenhydrat-Refeeds nicht nötig sind – sie können jedoch dabei helfen, die Spiegel einiger fettverbrennender Hormone wie Leptin und Schilddrüsenhormone zu erhöhen (14, 15).

Du wirst während Deines Refeed Tages etwas Gewicht zunehmen, aber das meiste hiervon wird Wassergewicht sein, das Du während der nächsten 1 bis 2 Tage wieder verlieren wirst.

Zusammenfassung: Einen Tag pro Woche zu haben, an dem Du mehr Kohlenhydrate isst, ist völlig in Ordnung, wenn auch nicht notwendig.

Was ist mit Kalorien und Portionskontrolle?

Es ist nicht notwendig Kalorien zu zählen, so lange Du Deine Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig hältst und bei Protein, Fett und kohlenhydratarmem Gemüse bleibst. Wenn Du trotzdem Kohlenhydrate zählen willst, wirst Du im Internet viele Kalorienrechner finden. Es gibt auch eine Vielzahl von Apps, die Dir dabei helfen können, Deine täglichen Kalorien zu zählen.

Das primäre Ziel dieses Plans besteht darin, die Kohlenhydratzufuhr bei unter 20 bis 50 Gramm pro Tag zu halten und den Rest Deiner Kalorien in Form von Protein und Fett zu Dir zu nehmen.

9 Gewichtsabbau Tipps, um die Dinge einfacher (und schneller) zu machen

Hier sind 9 weitere Tipps, die Dir dabei helfen werden, noch schneller an Gewicht zu verlieren:

Iss ein proteinreiches Frühstück: Vom Verzehr eines proteinreichen Frühstücks konnte gezeigt werden, dass hierdurch Gelüste und Kalorienzufuhr während des Tages reduziert werden können (16, 17).
Meide zuckerhaltige Getränke und Fruchtsäfte: Dies sind die am fettesten machenden Dinge, die Du Deinem Körper zuführen kannst und sie zu meiden, kann Dir dabei helfen Gewicht zu verlieren (18, 19).
Trinke eine halbe Stunde vor Deinen Mahlzeiten Wasser: Eine Studie konnte zeigen, dass das Trinken von Wasser eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten den Gewichtsverlust über 3 Monate um 44% erhöhte (20).
Iss lösliche Ballaststoffe: Studien konnten zeigen, dass lösliche Ballaststoffe das Körperfett reduzieren können – und zwar insbesondere im Bauchbereich. Auch Ballaststoffsupplements wie Glukomannan können helfen (21, 22).
Trinke Kaffee oder Tee: Wenn Du ein Kaffee- oder Teetrinker bist, dann trinke so viele dieser koffeinhaltigen Getränke wie Du willst, da das enthaltene Koffein die Stoffwechselrate um 3 bis 11% erhöhen kann (23, 24, 25).
Iss hauptsächlich vollwertige, unverarbeitete Nahrungsmittel: Basiere den größten Teil Deiner Ernährung auf vollwertige Nahrungsmittel. Diese sind gesünder, sättigen besser und es ist unwahrscheinlich, dass Du Dich an diesen überfrisst.
Iss Dein Essen langsam: Schnelle Esser nehmen im Lauf der Zeit mehr an Gewicht zu. Langsam zu essen wird Dich besser sättigen und erhöht die Spiegel gewichtsreduzierender Hormone (26, 27).
Wiege Dich jeden Tag: Studien zeigen, dass Menschen, die sich jeden Tag wiegen, mit größerer Wahrscheinlichkeit Gewicht verlieren und ihr neues Gewicht auf lange Sicht halten (28, 29).
Achte darauf, jede Nacht ausreichend qualitativ guten Schlaf zu bekommen: Schlechter Schlaf ist einer der größten Risikofaktoren für eine Gewichtszunahme. Es ist also wichtig, dass Du auf Deinen Schlaf achtest (30).

Zusammenfassung: Es ist am wichtigsten, dass Du Dich an die 3 Regeln hältst, aber es gibt auch noch ein paar weitere Dinge, die Deine Fortschritte beschleunigen können.

Wie schnell Du Gewicht verlieren wirst (und andere Vorzüge)

Du kannst erwarten 5 bis 10 Pfund (in einigen Fällen auch mehr) Gewicht während der ersten Woche zu verlieren. Hierauf wird ein konsistenter Gewichtsverlust folgen. Ich persönlich verliere jede Woche 3 bis 4 Pfund, wenn ich mich strikt an diese Strategien halte.

Wenn Du zuvor noch nicht diätet hast, dann wird das Ganze wahrscheinlich etwas schneller gehen. Je mehr Gewicht Du verlieren musst, desto schneller wirst Du es verlieren.

Während der ersten Tage wirst Du Dich vielleicht etwas seltsam fühlen. Dein Körper hat all die Jahre Kohlenhydrate verbrannt, weshalb es etwas dauern kann, bis er sich daran gewöhnt hat, stattdessen Fett zu verbrennen. Dies wird auch als „Keto-Grippe“ bezeichnet und ist für gewöhnlich nach ein paar Tagen vorüber. Etwas zusätzliches Salz zu Deiner Ernährung hinzuzufügen kann hierbei helfen.

Trotz vieler Jahrzehnte der „Anti-Fett“ Hysterie kann eine kohlenhydratarme Ernährung Deine Gesundheit auf vielen Wegen verbessern:

Der Blutzucker neigt dazu, während einer kohlenhydratarmen Ernährung zu sinken (31).
Die Triglyzeridspiegel neigen dazu, zu sinken (32).
Die Spiegel der kleinen, dichten LDL Cholesterin Partikel werden sinken (33, 34).
Die Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins werden steigen (35).
Der Blutdruck wird sich signifikant verbessern (36, 37).
Und um das Ganze noch besser zu machen, scheint es genauso leicht zu sein, eine kohlenhydratarme Diät wie eine fettarme Diät zu befolgen.

Zusammenfassung: Du kannst erwarten, eine Menge Gewicht zu verlieren, aber es wird von der Person abhängen, wie schnell dies letztendlich geschehen wird. Kohlenhydratarme Ernährungsformen verbessern außerdem Deine Gesundheit in vielen Aspekten.

Du musst Dich nicht zu Tode hungern, um Gewicht zu verlieren

Wenn Du unter einer bestehenden Krankheit leidest, dann solltest Du mit Deinem Arzt sprechen, bevor Du Veränderungen an Deiner Ernährung vornimmst, da der hier vorgestellte Ernährungsplan Deinen Bedarf an bestimmten Medikamenten reduzieren kann.

Durch eine Reduzierung der Kohlenhydrate und hierdurch auch der Insulinspiegel veränderst Du Dein hormonelles Umfeld und bringst Deinen Körper und Deinen Geist dazu, Gewicht verlieren zu „wollen“. Dies führt zu drastisch reduziertem Appetit und Hunger und eliminiert hierdurch den Hauptgrund dafür, dass die meisten Menschen bei konventionellen Gewichtsabbaumethoden recht schnell aufgeben.

Hierdurch kannst Du erwiesenermaßen bis zu zwei bis dreimal so viel Gewicht, wie mit einer typischen fettarmen, kalorienreduzierten Diät verlieren (38, 39, 40). Ein weiterer Vorteil für alle etwas ungeduldigeren Menschen ist der initiale Verlust an Wassergewicht, der bereits am nächsten Morgen einen großen Unterschied auf der Waage machen kann.

Bei diesem Plan kannst Du essen, bis Du satt bist und trotzdem eine Tonne an Fett verlieren. Willkommen im Diätparadies.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/how-to-lose-weight-as-fast-as-possible

Mai 26, 2020 Gigas Redaktion ca. 13 Min.

Alles über Prebiotika und Probiotika

Auch wenn die Begriffe “Prebiotika” und “Probiotika” ähnlich klingen, handelt es sich hierbei um recht unterschiedliche Dinge. Im Folgenden werden wir näher auf diese Unterschiede eingehen und betrachten, wie diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit fördern können. Vor Beginn dieser Betrachtungen ist es wichtig zu wissen, dass im Dickdarm Trillionen von Bakterien von über 500 unterschiedlichen Arten leben, von denen einige gut für die Gesundheit sind. Bakterien wie Lactobacillus, Bifidus und Acidophilus besitzen eine große Bandbreite von Funktionen, die von einer Verbesserung der Immunfunktion bis hin zur Synthese von einigen Vitaminen reichen.

Was sind Prebiotika und Probiotika?

Prebiotika sind bestimmte Formen von Ballaststoffen, die nicht vom Darm verdaut werden können. Stattdessen werden sie von Bakterien verdaut, die im Dickdarm leben. Hierdurch liefern Prebiotika eine Nahrungsquelle, die das Wachstum dieser guten Bakterien fördert.

Probiotika sind lebende Bakterien, die verzehrt werden, um die Menge der natürlichen Bakterien, die bereits im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen. Probiotika können unter anderem in Form von fermentierten Lebensmitteln oder Supplements konsumiert werden (1). Sie fördern ein gesundes Gleichgewicht der Darmflora und werden mit einer Reihe von Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht.

Woher kommen Prebiotika und Probiotika?

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Prebiotika um Formen von Ballaststoffen, die in Nahrungsmitteln wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargeln und Vollkornweizen in größeren Mengen vorkommen. Die beste bekannte Quelle für Probiotika sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt. Lebende Probiotika können jedoch zu vielen Nahrungsmitteln und Supplements hinzugefügt werden.

Vorzüge von Prebiotika und Probiotika

Sowohl Prebiotika als auch Probiotika helfen dabei, die Anzahl der guten Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen und deren Gesundheit zu verbessern. Dies resultiert in einigen potentiellen Gesundheitsvorzügen. Diese Gesundheitsvorzüge umfassen unter anderem eine Unterstützung eines Gewichtsabbaus, eine bessere Verdauung, eine bessere Funktion des Immunsystems und viele weitere, auf die wir später noch im Detail eingehen werden (2, 3).

Man geht davon aus, dass diese Gesundheitsvorzüge das Resultat der Fähigkeit von Probiotika sind, das natürliche Gleichgewicht der Darmbakterien – welche in ihrer Gesamtheit auch als Darmflora bezeichnet werden – wiederherzustellen (4). Ein Ungleichgewicht bedeutet in diesem Fall, dass sich im Darm zu viele schlechte Bakterien und nicht genügend gesunde Bakterien befinden, Dies kann die Folge von Krankheiten, einer Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika, einer schlechten Ernährung und anderen Gründen sein.

Konsequenzen hiervon können Probleme mit dem Verdauungssystem, Allergien, Probleme mit der mentalen Gesundheit, Fettleibigkeit und weitere sein (5).

Andere Vorzüge von Probiotika bestehen darin, dass sie eine ganze Reihe von Krankheiten und sogar Krebs verhindern können. Es wurde theoretisiert, dass eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien die Anzahl der Bakterien reduzieren könnte, die einen Faktor darstellen, der zur Entwicklung von Darmkrebs beiträgt. Eine klinische Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika dazu in der Lage war, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens und die Schwere von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen und Grippe bei Kindern zu reduzieren.

Die wichtigsten Gesundheitsvorzüge von Probiotika und die wissenschaftliche Studienlage im Überblick

Probiotika können dabei helfen, Durchfall zu verhindern oder zu behandeln

Probiotika sind für ihre Fähigkeit Durchfall zu verhindern, oder den Schweregrad von Durchfall zu reduzieren, bekannt. Durchfall ist eine weit verbreitete Nebenwirkung von Antibiotika, was darauf beruht, dass Antibiotika das Gleichgewicht der guten und schlechten Bakterien im Darm stören können (6).

Mehrere Studien legen nahe, dass die Verwendung von Probiotika in einem reduzierten Risiko für mit einer Antibiotika Behandlung in Verbindung stehendem Durchfall resultiert (7, 8, 9). Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass eine Einnahme von Probiotika das Auftreten von Antibiotika bedingtem Durchfall um 42% reduzierte (10).

Doch Probiotika können auch bei anderen Formen von Durchfall helfen, die nicht mit einer Verwendung von Antibiotika in Verbindung stehen. Eine großes Studienreview von 35 wissenschaftlichen Studien fand heraus, dass bestimmte Stämme von Probiotika die Dauer einer infektiösen Durchfallerkrankung um durchschnittlich 25 Stunden reduzieren können (11). Probiotika konnten das Risiko einer Reisedurchfallerkrankung um 8% senken. Sie reduzierten außerdem das Risiko für Durchfall mit anderen Ursachen bei Kindern um 57% und bei Erwachsenen um 6% (12).

Die Effektivität variiert abhängig von Typ und Dosis der verwendeten Probiotika (13). Stämme wie Lactobacillus Rhamnosus, Lactobacillus Casei und die Hefe Saccharomyces Boulardii werden am häufigsten mit einen reduzierten Durchfallrisiko in Verbindung gebracht (9, 12).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad von unterschiedlichen Typen von Durchfall reduzieren.

Probiotische Supplements können bei einigen mentalen Erkrankungen zu einer Besserung führen

Eine zunehmende Anzahl an Studien bringt die Darmgesundheit mit der mentalen Gesundheit in Verbindung (14). Sowohl mit Tieren durchgeführte Untersuchungen als auch Humanstudien kommen zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements bei einigen mentalen Störungen zu einer Besserung führen können (15).

Ein Review von 15 Humanstudien fand heraus, dass eine Supplementierung mit Bifidobacterium und Lactobacillus Stämmen für 1 bis 2 Monate Angstzustände, Depressionen, Autismus, Zwangsneurosen und Gedächtnisstörungen Linderung verschaffen kann (15).

Eine Studie beobachtete Chemiearbeiter über einen Zeitraum von 6 Wochen. Diejenigen, die 100 Gramm probiotischen Joghurt pro Tag zu sich nahmen oder ein Probiotikum in Kapselform zu sich nahmen, erlebten Vorzüge bezüglich der allgemeinen Gesundheit, sowie eine Linderung von Depressionen, Angstzuständen und Stress (16).

Vorzüge konnten auch bei einer mit 40 Probanden, die unter Depressionen litten, durchgeführten Studie beobachtet werden. Die Einnahme eines probiotischen Supplements für 8 Wochen reduzierte den Schweregrad der Depressionen und senkte die Spiegel C-reaktiver Proteine (ein Marker für Entzündungen) und Hormonen wie Insulin (17).

Zusammenfassung: Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Einnahme von Probiotika dabei helfen könnte, Symptome von mentalen Störungen wie Depressionen, Angstzuständen, Stress und Gedächtnisproblemen zu lindern.

Bestimmte probiotische Stämme können dabei helfen, das Herz gesund zu halten

Probiotika könnten dabei helfen das Herz gesund zu halten, indem sie die Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und den Blutdruck senken. Bestimmte Milchsäure produzierende Bakterien können die Cholesterinspiegel senken, indem sie die Gallensäure im Verdauungstrakt abbauen (18).

Die Gallensäure – eine natürlich vorkommende Flüssigkeit, die zum größten Teil aus Cholesterin besteht – unterstützt die Verdauung. Durch einen Abbau von Gallensäure können Probiotika verhindern, dass diese im Verdauungstrakt resorbiert wird, von wo aus sie als Cholesterin in den Blutkreislauf gelangt (19).

Ein Review von 5 Studien fand heraus, dass der Verzehr eines probiotischen Joghurts für 2 bis 8 Wochen die Gesamtcholesterinspiegel um 4% und die LDL Cholesterinspiegel um 5% senkte (20).

Eine weitere Studie von 6 Monaten Dauer fand keine Veränderungen der Gesamtcholesterinspiegel oder der LDL Cholesterinspiegel, aber die Wissenschaftler konnten kleine Erhöhungen der Spiegel des „guten“ HDL Cholesterins beobachten (21).

Der Konsum von Probiotika könnte außerdem den Blutdruck senken. Ein Review von 9 Studien kam zu dem Ergebnis, dass probiotische Supplements den Blutdruck senken konnten, wenn auch nur geringfügig (22). Um von Vorzügen bezüglich des Blutdrucks profitieren zu können, musste die Supplementation eine Dauer von 8 Wochen und eine tägliche Dosis von 10 Millionen CFUs überschreiten (22).

Zusammenfassung: Probiotische Supplements könnten das Herz durch eine Senkung der Spiegel des „schlechten“ LDL Cholesterins und eine geringfügige Senkung des Blutdrucks schützen.

Probiotika könnten den Schweregrad von bestimmten Allergien und Ekzemen reduzieren

Bestimmte probiotische Stämme könnten bei Kleinkindern und Kindern den Schweregrad von Ekzemen reduzieren. Eine Studie fand heraus, dass Symptome von Ekzemen bei Kleinkindern, die probiotisch angereicherte Milch bekamen, im Vergleich zu Kleinkindern, die reguläre Milch bekamen, reduziert werden konnten (23).

Eine andere Studie untersuchte Kinder von Frauen, die während der Schwangerschaft Probiotika eingenommen hatten. Diese Kinder wiesen während der ersten zwei Lebensjahre ein um 83% geringeres Risiko auf, Ekzeme zu entwickeln (24).

Die Verbindung zwischen Probiotika und einen reduzierten Schweregrad von Ekzemen ist noch schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen, um diese Verbindung abzusichern (25, 26).

Einige Probiotika könnte außerdem Entzündungsreaktionen bei Menschen, die unter einer Allergie auf Milch oder Milchprodukte leiden, reduzieren. Doch auch hier ist die Studienlage schwach und es bedarf weiterer Untersuchungen (27).

Zusammenfassung: Probiotika können Risiko und Schweregrad bestimmter Allergien wie Ekzemen bei Kindern reduzieren. Es bedarf jedoch weiterer Studien, um dies definitiv zu bestätigen.

Probiotika können die Symptome bestimmter Erkrankungen des Verdauungstrakts reduzieren

Über eine Million Menschen in den USA leiden unter entzündlichen Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa und Morbus Crohn (28). Bestimmte Typen von Probiotika der Stämme Bifidobacterium und Lactobacillus konnten bei Menschen mit einer milden Colitis Ulcerosa die Symptome der Erkrankung reduzieren (29).

Überraschenderweise fand eine Studie heraus, dass eine Supplementierung mit dem Probiotikum E. coli Nissle bei der Aufrechterhaltung einer Linderung bei Menschen mit Colitis Ulcerosa genauso effektiv wie ein hierfür eingesetztes Medikament war (30).

Probiotika scheinen jedoch bei Morbus Crohn keine nennenswerte Wirkung zu zeigen (31). Es gibt allerdings Hinweise darauf, dass Probiotika bei anderen Darmerkrankungen Vorzüge mit sich bringen könnten. Frühe Untersuchungen legen nahe, dass sie bei Reizdarmerkrankungen die Symptome reduzieren könnten (32).

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Probiotika das Risiko für eine schwere nekrotisierende Enterokolitis um 50% senken könnte. Bei dieser Erkrankung handelt es sich um eine tödliche Darmerkrankung, die bei zu früh geborenen Säuglingen auftreten kann (33).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen die Symptome unterschiedlicher Darmerkrankungen wie Colitis Ulcerosa, Reizdarmerkrankungen und einer nekrotisierenden Enterokolitis zu reduzieren.

Probiotika könnten dabei helfen, die Funktion des Immunsystems zu verbessern

Probiotika könnte dabei helfen, Deinem Immunsystem einen Schub zu geben und das Wachstum schädlicher Darmbakterien hemmen (34). Von einigen Probiotika konnte außerdem gezeigt werden, dass sie die Produktion natürlicher Antikörper im Körper fördern. Sie könnten außerdem die Aktivität von Immunzellen wie IgA produzierende Zellen, T-Lymphozyten und natürlichen Killerzellen steigern (35, 36).

Ein großes Studienreview kam zu dem Ergebnis, dass eine Einnahme von Probiotika das Risiko für und die Dauer von Infektionen der Atemwege senken konnte. Die Qualität der Beweise war jedoch niedrig (37).

Eine andere, mit 570 Kindern durchgeführte Untersuchung fand heraus, dass die Einnahme des Stammes Lactobacillus GG Häufigkeit und Schweregrad von Infektionen der Atemwege um 17% senkte (38).

Vom Probiotikum Lactobacillus Crispatus konnte außerdem gezeigt werden, dass es das Risiko für Infektionen des Harntrakts bei Frauen um 50% reduzieren kann (39).

Zusammenfassung: Probiotika könnten dabei helfen das Immunsystem zu stärken und vor Infektionen schützen.

Probiotika könnten dabei helfen, Gewicht und Bauchfett zu verlieren

Probiotika könnten einen Gewichtsabbau über eine Reihe unterschiedlicher Mechanismen unterstützen (49). Einige Probiotika verhindern z.B. die Aufnahme von Nahrungsfetten im Darm. Dieses Fett wird anstatt als Körperfett gespeichert zu werden über den Stuhl ausgeschieden (41, 42).

Probiotika können Dir außerdem dabei helfen, Dich länger statt zu fühlen, mehr Kalorien zu verbrennen und weniger Fett zu speichern. Dies hängt teilweise mit einer Erhöhung der Spiegel bestimmter Hormone wie GLP-1 zusammen (43, 44).

Doch Probiotika könnten einen Gewichtsabbau auch direkt unterstützen. Im Rahmen einer Studie nahmen diätende Frauen, die Lactobacillus Rhamnosus über eine Dauer von 3 Monaten einnahmen, 50% mehr Gewicht als Frauen, die lediglich ein Placebo bekamen, ab (45). Eine andere mit 210 Probanden durchgeführte Studie fand heraus, dass selbst niedrige Dosierungen von Lactobacillus Gasseri über einen Zeitraum von 12 Wochen in einer Reduzierung des Bauchfettes um 8,5% resultierten (46).

Es ist jedoch wichtig, sich darüber im Klaren zu sein, dass nicht alle Probiotika einen Gewichtsabbau unterstützen. Einige Studien haben überraschenderweise herausgefunden, dass bestimmte Probiotika wie Lactobacillus Acidophilus sogar zu einer Gewichtszunahme führen können (47).

Alles in Allem bedarf es weiterer Studien, um die Verbindung von Probiotika und Gewicht besser zu verstehen (48).

Zusammenfassung: Bestimmte Probiotika können einen Abbau von Gewicht und Fett fördern, wogegen andere mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden.

Nachteile und Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen des Verzehrs von Prebiotika sind dieselben wie bei einer ballaststoffeichen Ernährung. Nicht jeder verträgt eine rapide Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gut. Durchfall, Blähungen und andere Magenprobleme können die Folge sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zufuhr von Prebiotika langsam zu erhöhen. Probiotika werden von den meisten Menschen gut vertragen – hierfür muss man sich nur ansehen, wie viele Menschen regelmäßig Joghurt essen. Es ist deshalb unter normalen Umständen sehr sicher und unbedenklich Probiotika zu verzehren. Es gibt jedoch eine kleine Gruppe von Menschen, die unter Nebenwirkungen von Probiotika leiden. Menschen mit einem stark beeinträchtigten Immunsystem können durch den Verzehr von Probiotika eine Sepsis (Bakterien gelangen in den Blutkreislauf) entwickeln. So etwas ist bei gesunden Menschen jedoch extrem unwahrscheinlich.

Einnahmeempfehlung

Die Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe aus allen Quellen zusammen (was auch Probiotika umfasst) sollte bei etwa 30 Gramm liegen. Man sollte sich jedoch daran erinnern, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Dosierung für Probiotika ist etwas komplizierter. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass 100 Millionen Lactobacillus Bakterien pro Tag bezüglich einer Verhinderung von Infektionen effektiv waren. Die Menge der Bakterien, die man zu sich nimmt, ist jedoch nicht so leicht ermittelbar, da Hersteller diese nicht immer auf dem Etikett angeben. Das Timing der Zufuhr ist bei Prebiotika und Probiotika nicht wichtig.

Prebiotika und Probiotika Quellen

Du kannst Probiotika in Form einer Reihe unterschiedlicher Nahrungsmittel oder in Form von Supplements zu Dir nehmen.

Lebende probiotische Kulturen finden sich häufig in fermentierten Milchprodukten wie Joghurt und bestimmten Milchgetränken wieder. Auch fermentierte Nahrungsmittel wie sauer eingelegtes Gemüse, Tempeh, Miso, Kefir, Kimchi, Sauerkraut und fermentierte Sojaprodukte können einige Milchsäurebakterien enthalten.

Alternativ hierzu kannst Du Probiotika in Form von Tabletten, Kapseln oder Pulver zu Dir nehmen, die diese Bakterien in getrockneter Form enthalten. Viele Supplements enthalten Prebiotika, doch ihre Gegenwart ist nicht immer offensichtlich. Nur sehr selten verwenden Hersteller auf dem Etikett den Begriff Prebiotika. Stattdessen geben Hersteller für gewöhnlich die Prebiotika, die sie verwenden (z.B. Inulin, Fructooligosaccharide, usw.), direkt an. Wenn man nach Prebiotika in Supplements sucht, dann sollte man also auf Hineise darauf achten, dass das Produkt lösliche Ballaststoffe enthält. Recht häufig enthalten so genannte Greens Supplements Prebiotika.

Glücklicherweise sind Probiotika etwas leichter zu finden. Hersteller von Supplements werben recht häufig mit der Gegenwart von Probiotika und den Typen von enthaltenen Bakterien (z.B. Lactobacillus, Bifidus, usw.). Im Allgemeinen enden die Namen von Bakterien mit der Silbe „-us“. Wenn man also einen Inhaltsstoff mit „-us“ am Ende sieht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein Probiotikum handelt. Häufig sind so genannte Greens Produkte gute Quellen für Probiotika. Man findet Probiotika manchmal jedoch auch in Proteinpulver und anderen Supplements.

Kombinationen mit anderen Supplements

Prebiotika und Probiotika sollten unabhängig von den Zielen und dem Trainingsstatus Teil einer jeden ausgewogenen Ernährung sein. Aus diesem Grund sind sie gut mit jedem anderen Supplement kombinierbar.

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Weiterführende Lektüre:

Hatakka et al (2001), Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres: double blind, randomised trial. BMJ, 7298: 1327
Ouwehand et al (2002), Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie van Leeuwenhoek, 82: 279-289

Mai 12, 2020 Gigas Redaktion ca. 12 Min.

Die 18 besten gesunden Nahrungsmittel, um schnell Gewicht aufzubauen

Für einige Menschen kann eine Zunahme an Gewicht oder der Aufbau von Muskeln genauso schwer wie ein Gewichtsverlust für andere sein. Das einfache Hinzufügen bestimmter Nahrungsmittel zu Deiner Ernährung kann jedoch Deine Bestrebungen mehr Gewicht und Muskelmasse aufzubauen sowohl gesünder, als auch effektiver machen.

Hier sind 18 der besten Nahrungsmittel, die Dir dabei helfen werden, Gewicht und Muskeln auf gesunde Art und Weise aufzubauen.

1. Hausgemachte Protein Smoothies

Hausgemachte Protein Smoothies können einen sehr nahrhaften und schnellen Weg für eine Gewichtszunahme darstellen. Deine Smoothies selbst zu machen ist hierbei die beste Wahl, da kommerzielle Versionen häufig mit Zucker überladen sind und es ihnen gleichzeitig an wichtigen Nährstoffen mangelt. Zusätzlich hierzu hast Du so die volle Kontrolle über den Geschmack und den Nährstoffgehalt.

Hier ist eine kleine Auswahl von leckeren Variationen, die Du ausprobieren kannst. Du kannst jede hiervon mit 500 ml Milch oder einer Alternative wie Mandelmilch kombinieren.

Schokolade Banane Nuss Shake: Mische 1 Banane, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Schokoladengeschmack und einen Esslöffel (15 g) Erdnussbutter oder andere Nussbutter.
Vanille Beeren Shake: Mische eine Tasse (250 ml) frische oder gefrorene gemischte Beeren, 1 Tasse Naturjoghurt und 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack.
Schokolade Haselnuss Shake: Mische 500 ml Schokoladenmilch mit einem Messlöffel Wheyprotein mit Schokoladengeschmack, 1 Esslöffel (15 g) Haselnussbutter und 1 Avocado.
Karamell Apfel Shake: Mische einen geschnittenen Apfel, 1 Tasse (250 ml) Naturjoghurt, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Karamell- oder Vanillegeschmack und 1 Esslöffel zuckerfreie Karamellsauce.
Vanille-Heidelbeer-Shake: Mische 1 Tasse frische oder gefrorene Heidelbeeren, 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack, 1 Tasse (250 ml) Vanille Joghurt und Süßstoff nach Bedarf).
Super Greens Shake: Mische 1 Tasse (250 ml) Spinat, 1 Avocado, 1 Banane, 1 Tasse (250 ml) Annanas und 1 Messlöffel geschmacksneutrales Wheyprotein oder 1 Messlöffel Wheyprotein mit Vanillegeschmack.

All dieses Smoothies liefern zwischen 400 und 600 kcal in Kombination mit einer großen Menge an Protein und anderen wichtigen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.

2. Milch

Milch wird seit Jahrzehnten als Weight Gainer und zur Unterstützung des Muskelaufbaus eingesetzt (1). Sie liefert ausgewogene Mengen an Protein, Kohlenhydraten und Fett und stellt eine gute Quelle für Kalzium und andere Mineralstoffe und Vitamine dar (2).

Für diejenigen, die versuchen mehr Muskelmasse aufzubauen, ist Milch eine hervorragende Proteinquelle, die sowohl Kasein, als auch Wheyprotein liefert. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Milch Dir in Kombination mit einem Training mit Gewichten dabei helfen kann, Muskeln aufzubauen (3, 4). Weitere Studien kamen zu dem Ergebnis, dass Milch oder eine Kombination von Kasein und Wheyprotein zu größeren Zuwächsen an Muskelmasse als andere Proteinsorten führen kann (4, 5).

Versuche ein oder zwei Gläser Milch als Snack, mit einer Mahlzeit oder vor und nach dem Training zu Dir zu nehmen.

3. Reis

Reis ist eine praktische, kostengünstige Kohlenhydratquelle, die Dir dabei helfen kann, Gewicht aufzubauen. Eine Tasse (165 Gramm) gekochter Reis liefert 190 kcal, 43 Gramm Kohlenhydrate und nur sehr wenig Fett (6). Reis weist eine recht hohe Kaloriendichte auf, was bedeutet, dass Du leicht mit nur einer Portion eine große Menge an Kalorien und Kohlenhydraten zu Dir nehmen kannst. Dies kann Dir dabei helfen, mehr Nahrung zu Dir zu nehmen, was insbesondere dann gilt, wenn Du wenig Appetit hast und schnell satt wirst.

Wenn Du auf dem Sprung oder in Eile bist, kannst Du eine Packung Mikrowellenreis zu anderen Proteinquellen und vorbereiteten Mahlzeiten hinzufügen. Eine weitere beliebte Methode besteht in der Vorbereitung eines großen Topfes Reis für die gesamte Woche und der Kombination dieses Reises mit etwas Protein und gesunden Fetten.

Extrem große Portionen Reis sind unter Umständen jedoch aufgrund ihres potentiellen Gehalts an Arsen und Phytinsäure nicht besonders weise. Arsen kann eine toxische Wirkung entfalten und Phytinsäure kann die Aufnahme von Zink und Eisen reduzieren (7).

4. Nüsse und Nussbutter

Nüsse und Nussbutter stellen eine perfekte Wahl dar, wenn Du danach strebst, Gewicht aufzubauen. Eine kleine Hand voll Mandeln enthält über 7 Gramm Protein und 18 Gramm gesunde Fette (8). Da Nüsse eine hohe Kaloriendichte aufweisen, können bereits zwei Hände voll Nüsse pro Tag mit einer Mahlzeit oder als Snack schnell mehrere hundert Kcal zu Deiner Ernährung hinzufügen.

Nussbutter kann zu einer Vielzahl von Snacks und Gerichten wie Smoothies, Joghurts und vielen weiteren hinzugefügt werden. Achte hierbei darauf, Nussbutter mit einem Nussanteil von 100% ohne zugesetzten Zucker und zugesetzte Öle und Fette zu wählen.

5. Rotes Fleisch

Rotes Fleisch ist wahrscheinlich das beste Muskelaufbaunahrungsmittel, das Du auf dem Markt finden wirst. Steak enthält z.B. etwa 3 Gramm Leucin pro 170 Gramm. Leucin ist die Schlüsselaminosäure, die Dein Körper braucht, um die Muskelproteinsynthese anzuregen und neues Muskelgewebe aufzubauen (9). Zusätzlich hierzu ist rotes Fleisch eine der ersten Nahrungsmittelquellen für Kreatin, welches das vermutlich beste und effektivste Muskelaufbausupplement überhaupt darstellt (10).

Wenn Du fettere Fleischsorten wählst, die mehr Kalorien als magerere Fleischsorten liefern, kann Dir dies dabei helfen, ein paar zusätzliche Kalorien zu Dir zu nehmen und Gewicht aufzubauen.

Im Rahmen einer Studie fügten 100 ältere Frauen 170 Gramm rotes Fleisch zu ihrer Ernährung hinzu und führten über einen Zeitraum von sechs Wochen ein Widerstandstraining an sechs Tagen pro Woche aus. Die Frauen nahmen an Muskelmasse zu, konnten ihre Kraft um 18% steigern und ihre Spiegel des wichtigen Muskelaufbauhormons IGF-1 steigern (11).

Sowohl magere, als auch fettere Sorten roten Fleisches sind hervorragende Proteinquellen, wobei fettere Fleischsorten mehr Kalorien liefern, was Dir beim Aufbau von Gewicht helfen kann.

6. Kartoffeln und Stärkeprodukte

Kartoffeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel stellen einen bequemen und kostengünstigen Weg dar, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen. Versuche eine der folgenden gesunden Quellen für stärkehaltige Kohlenhydrate zu wählen:

uinoa
Hafer oder Haferflocken
Mais
Buchweizen
Kartoffeln und Süßkartoffeln
Speisekürbis
Wurzelgemüse
Bohnen und Hülsenfrüchte

Kartoffeln und andere stärkehaltige Nahrungsmittel fügen nicht nur Kohlenhydrate und Kalorien zu Deiner Ernährung hinzu, um Dir dabei zu helfen, Gewicht aufzubauen – sie füllen außerdem auch die Glykogenspeicher Deiner Muskeln auf. Glykogen ist die bevorzugte Energiequelle für die meisten (sportlichen) Aktivitäten (14, 15).

Viele dieser Kohlenhydratquellen liefern außerdem wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, sowie resistente Stärke, welche als Nahrung für die gesunden Darmbakterien dienen kann (14, 15)

7. Lachs und fetter Fisch

Genau wie rotes Fleisch sind auch Lachs und fetter Fisch exzellente Quellen für Protein und gesunde Fette. Von allen Nährstoffen, die Lachs und andere fette Fischsorten liefern, gehören Omega-3 Fettsäuren zu den Wichtigsten und Bekanntesten. Omega-3 Fettsäuren besitzen zahlreiche Gesundheitsvorzüge und können bei der Bekämpfung von Krankheiten helfen (16).

170 Gramm Lachsfilet liefern etwa 350 kcal und 4 Gramm Omega-3 Fettsäuren. Zusätzlich hierzu enthält diese Menge an Lachs 34 Gramm qualitativ hochwertiges Protein, das Dir beim Aufbau von Muskeln und Gewicht helfen kann (17).

8. Protein Supplements

Eine Verwendung von Protein Supplements ist eine bei Sportlern und Bodybuildern, die an Gewicht zunehmen möchten, weit verbreitete Strategie. Wheyprotein Supplements und Weight Gainer können eine bequeme und kostengünstige Strategie für eine Zunahme an Gewicht und Muskelmasse sein, wenn sie mit einem Krafttraining kombiniert werden (18, 19).

Einige Menschen denken, dass Wheyprotein ungesund oder unnatürlich ist, doch dies ist nicht der Fall. Wheyprotein wird aus Milch hergestellt und es konnte gezeigt werden, dass es zahlreiche Gesundheitsmarker positiv beeinflussen und das Risiko für eine Reihe von Krankheiten senken kann (20, 21, 22).

Wheyprotein könnte sogar noch wichtiger sein, wenn Du trainierst, da hierdurch Dein täglicher Proteinbedarf steigt. Genau wie Fleisch oder andere tierische Produkte enthält Wheyprotein all die essentiellen Aminosäuren, die notwendig sind, um ein Muskelwachstum, anzuregen (23, 24, 25). Du kannst es vor und/oder nach Deinem Training oder zu jeder anderen Tageszeit zu Dir nehmen.

9. Trockenfrüchte

Trockenfrüchte stellen einen kalorienreichen Snack dar, der Dir zusätzlich große Mengen an Antioxidantien und Mikronährstoffen liefert (26). Du kannst auf dem Markt eine Vielzahl unterschiedlicher Sorten getrockneter Früchte finden. Diese weisen jedoch in der Regel einen sehr hohen Zuckergehalt auf und sind deshalb für eine Fettabbaudiät nicht ideal.

Dieser potentielle Nachteil für einen Gewichtsabbau macht Trockenobst jedoch zu einem hervorragenden Nahrungsmittel für einen Gewichtsaufbau, was nicht zuletzt auch damit zusammenhängt, dass Trockenfrüchte bequem überall verzehrt werden können und hervorragend schmecken.

Während viele Menschen glauben, dass Obst während des Trocknens die meisten seiner Nährstoffe verliert, entspricht dies nicht den Tatsachen. Trockenobst enthält große Mengen an Ballaststoffen und die meisten Vitamine und Mineralstoffe bleiben intakt (26, 27).

Versuche etwas Trockenobst mit einer Proteinquelle wie Fleisch oder einem Wheyproteinshake zu kombinieren. Trockenfrüchte passen auch gut zu Nüssen und Naturjoghurt – eine Kombination, die eine gute Mischung von Protein, gesunden Fetten und anderen Schlüsselnährstoffen liefert.

10. Vollkornbrot

Vollkornbrot stellen eine weitere gute Kohlenhydratquelle dar, die Dir beim Aufbau von Gewicht helfen kann. Du kannst ein paar sehr einfache, kalorienreiche und ausgewogene Mahlzeiten zusammenstellen, indem Du Vollkornbrot mit Poteinquellen wie Eiern, Fleisch und Käse kombinierst. Wenn Du Vollkornbrot kaufst, dann suche nach natürlichem Vollkornbrot und Körnerbrot.

11. Avocados

Avocados sind mit gesunden Fetten überladen. Anders als anderes Obst weisen Avocados eine recht hohe Kaloriendichte auf und sind deshalb hervorragend für eine Unterstützung des Gewichtsaufbaus geeignet.

Eine große Avocado liefert etwa 322 kcal, 29 Gramm Fett und 17 Gramm Ballaststoffe (28). Zusätzlich hierzu sind Avocados reich an Vitaminen, Mineralstoffen und zahlreichen gesunden Pflanzenverbindungen.

Versuche Avocados zu Deinen Hauptmahlzeiten und anderen Gerichten wie Omelettes oder Sandwichs hinzuzufügen.

12. Gesunde Zerealien

Gesunde Zerealien/Getreideprodukte können eine exzellente Quelle für Kohlenhydrate, Kalorien und andere Nährstoffe darstellen. Während Du verarbeitete, zuckerreiche Zerealien meiden solltest, können gesündere Formen wie Haferflocken eine hervorragende Kohlenhydratquelle für Deine Ernährung darstellen. Getreide basierte Zerealien und Hafer enthalten außerdem gesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe und Antioxidantien (29).

Wenn Du Zerealien kaufst, solltest Du Dich auf folgende Quellen konzentrieren:

Hafer
Müsli
Mehrkornprodukte
Kleie

Schaue immer auf das Etikett, um sicherzustellen, dass Du Zerealien meidest, die verarbeitetes Getreide oder zugesetzten Zucker enthalten.

13. Müsliriegel

Einige der gesünderen auf dem Markt erhältlichen Müsliriegel können einen hervorragenden Snack für unterwegs darstellen. Sie stellen außerdem eine gute Wahl für vor und nach dem Training dar, da sie dazu neigen eine Mischung aus langsam und schnell verdaulichen Kohlenhydraten zu enthalten.

Wie bei Zerealien solltest Du auch bei Müsliriegeln bei Produkten bleiben, die aus gesundem Vollkorngetreide hergestellt wurden. Du kannst auf dem Markt auch Müsliriegel finden, die andere gesunde Inhaltsstoffe wie Trockenobst, Nüsse oder Samen enthalten.

Als Snack oder Mahlzeit für unterwegs kannst Du Müsliriegel mit Proteinquellen wie Naturjoghurt, gekochten Eiern, Fleisch oder einem Proteinshake kombinieren.

14. Dunkle Schokolade

Qualitativ hochwertige dunkle Schokolade liefert eine große Menge an Antioxidantien und eine Vielzahl von Gesundheitsvorzügen. Die meisten Menschen empfehlen den Verzehr von dunkler Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestes 70%.

Wie andere fettreiche Nahrungsmittel weist auch dunkle Schokolade eine hohe Kaloriendichte auf, was bedeutet, dass es leicht ist, mit Hilfe von dunkler Schokolade zu viele Kalorien zu sich zu nehmen. 100 Gramm dunkle Schokolade liefert in etwa 600 kcal und sind vollgepackt mit Mikronährstoffen und gesundheitsfördernden Verbindungen inklusive Ballaststoffe, Magnesium und Antioxidantien (30).

15. Käse

Käse gehört seit Jahrhunderten zu den Grundnahrungsmitteln. Wie dunkle Schokolade ist auch Käse reich an Kalorien und Fett und wenn Du ihn in größeren Mengen isst, dann stellt er außerdem eine sehr gute Proteinquelle dar (31).

Da Käse sehr lecker ist, kannst Du ihn leicht in die meisten Gerichte einbauen und so ohne großen Aufwand hunderte zusätzliche Kalorien zu Dir nehmen.

16. Ganze Eier

Eier gehören zu den gesündesten Muskelaufbaunahrungsmitteln auf unserem Planeten. Sie liefern eine hervorragende Kombination von qualitativ hochwertigem Protein und gesunden Fetten. Es ist wichtig das ganze Ei zu essen, da sich die meisten gesunden und nützlichen Nährstoffe im Dotter des Eis befinden.

Solange Du nicht unter einer Unverträglichkeit gegenüber Eiern leidest, besteht keine Notwendigkeit, Deinen Konsum an Eiern zu begrenzen – Du kannst leicht ohne Bedenken drei oder mehr Eier pro Tag essen und viele Sportler und Bodybuilder werden sogar 6 oder mehr Eier pro Tag zu sich nehmen.

17. Vollfetter Joghurt

Vollfetter Joghurt ist ein weiterer gesunder und bequemer Snack. Er besitzt ein hervorragendes Nährstoffprofil, das auch eine gut ausgewogene Mischung von Protein, Kohlenhydraten und Fett umfasst.

Es gibt zahlreiche Joghurt basierte Rezepte zur Unterstützung von Gesundheit und Gewichtsaufbau. Hier sind einige davon:

Joghurt mit Obst: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit frischem oder getrocknetem Obst. Du kannst außerdem Nüsse, Samen, Honig, Müsli oder Kokosflocken hinzufügen
Schokoladen-Erdnussbutter Pudding: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit 100% reinem Kakaopulver, Erdnussbutter oder einer anderen Nussbutter und einem Süßstoff wie Stevia. Du kannst außerdem einen Messlöffel Wheyprotein für einen zusätzlichen Proteinschub hinzufügen.
Joghurt Parfait: Mische 1 bis 2 Tassen Joghurt mit Müsli und gemischten Beere in mehreren Lagen, um einen köstlichen und ausgewogenen Snack zuzubereiten, der auch ein leckeres Frühstück darstellen kann.
Smoothies: Joghurt kann praktisch zu jedem Smoothie hinzugefügt werden, um den Proteingehalt zu erhöhen und dem Smoothie eine cremigere Textur zu verleihen.

18. Gesunde Fette und Öle

Gesunde Fette und Öle gehören zu den Nahrungsmitteln mit der höchsten Kaloriendichte überhaupt. Gesunde Öle umfassen extra virgines Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl.

Wen Du einfach einen Esslöffel (15 ml) Öl zu Saucen, Salaten oder beim Kochen zu Speisen hinzufügst, kannst Du hierdurch schnell zusätzliche 135 kcal zu Dir nehmen.

Fazit

Das Geheimnis hinter dem Aufbau von Muskeln und Gewicht besteht darin, mehr Kalorien zu essen, als Du verbrauchst. Ein Training mit Gewichten ist natürlich auch wichtig, um sicherzustellen, dass die zusätzlichen Kalorien für den Aufbau von Muskeln und nicht für den Aufbau von Fett verwendet werden.

Baue die Nahrungsmittel aus dieser Liste in Deine Mahlzeiten und Deinen bevorzugten Ernährungsplan ein und Du kannst diesen auf lange Sicht beibehalten.

Referenzen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2569005/
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/69/2
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http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2
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http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/8/2

https://www.healthline.com/nutrition/18-foods-to-gain-weight

April 28, 2020 Gigas Redaktion ca. 8 Min.

Ecdysteroid: Nutzloses Zeugs oder ein legitimes leistungssteigerndes Supplement?

Ecdysteroide sind eine Gruppe natürlich vorkommender polyhydroxylierter Pflanzensterole, die eine Vielzahl nichthormoneller, anaboler und leistungssteigernder Aktivitäten bei Säugetieren besitzen. In diesem Artikel wirst Du lernen, wie Dir dies helfen könnte.

Ab und zu erscheint ein Supplement auf der Bildfläche, das sich vom Rest abhebt. Mit anderen Worten ausgedrückt wirkt es tatsächlich so, wie die Werbung verspricht. Wenn wir ehrlich zu uns selbst sind, dann ist dies weit davon entfernt, die Norm zu sein. Wie viele Sportsupplements gab es im Laufe des letzten Jahrzehnts, die universell und ohne Einschränkungen als effektiv angesehen wurden? Eines? Oder vielleicht auch zwei? Erinnere Dich daran, dass wir ehrlich sein wollten. Unserer Meinung nach ist das einzige Supplement mit nachgewiesenen anabolen und leistungssteigernden Wirkungen, das während der neunziger Jahre auf den Markt kam Kreatin.

Und das Schöne an diesem Supplement ist seine Einfachheit. Kreatin enthält nur einen Inhaltsstoff – es ist kein magisches Zuliefersystem notwendig, um seine Wirkung zu entfalten – und es weist eine extrem niedrige Toxizität und ein sehr vorteilhaftes Nebenwirkungsprofil auf. Es reicht aus, eine Woche lang 10 bis 20 Gramm pro Tag einzunehmen (oder drei Gramm pro Tag für einen Monat), um messbare Zuwächse zu erzielen. Die Wirkungen von Kreatin sind in der Tat recht phänomenal.

Aber Moment. Was ist mit Wheyprotein, Glutamin, Ribose und Methoxyisoflavone? Hier ist eine Frage, Kameraden: Gibt es verlässliche Daten, die an Kraftsportlern ermittelt wurden? Trotz der weitreichenden Akzeptanz dieser Produkte als leistungssteigernde, die Körperkomposition verbessernde Produkte, gibt es keine mit Bodybuildern ermittelte Daten, die diese Eigenschaften unterstützen.

Hey, den Boten trifft keine Schuld! Wir glauben zwar, dass einige der neuen Stars am Supplement Himmel wirken, aber bevor wir über einen gewissen Umfang an „populationsspezifische Daten“ (d.h. ihre Wirkung bei Sportlern) verfügen, werden skeptische Konsumenten und Trainingswissenschaftler diese Produkte argwöhnisch betrachten.

Wie auch immer, wäre es nicht faszinierend, ein sicheres Supplement mit einer Menge wissenschaftlicher Untersuchungen zu finden, das bisher irgendwie übersehen wurde?

Wie das Schicksal es will, ist vor einiger Zeit ein Stapel russischer Untersuchungen zu einem wasserlöslichen, zuckerähnlichen Derivat von Cholesterin aufgetaucht. Diesen Daten zufolge ist diese Verbindung wasserlöslich, bereits in niedrigen Dosierungen wirksam (immer vorausgesetzt, dass das richtige Ausgangsmaterial für die Extraktion verwendet wurde), nicht toxisch und bei einige Personen bereits innerhalb von weniger als 10 Tagen wirksam.

Nein, das ist kein schlechter Scherz. Es könnte sich hier tatsächlich um eine legitime, aber trotzdem in Vergessenheit geratene leistungssteigernde Substanz handeln. Bei dieser Verbindung handelt es sich um 20-Hydroxyecdysone alias Ecdysteron und wir können mit gutem Gewissen sagen, dass dieses Zeugs faszinierend ist.

Was ist Ecdysteron?

Bei Ecdysteroiden handelt es sich um eine Gruppe natürlich vorkommender polyhydroxylierter Pflanzensterole, die eine Vielzahl von nichthormonellen anabolen und leistungssteigernden Aktivitäten bei Säugetieren besitzen. Ihre Struktur umfasst drei Hexanringe aus je 6 Kohlenstoffatomen und einem Pentanring aus 5 Kohlenstoffatomen.

Ursprünglich dachte man, dass es sich bei dieser Gruppe von Verbindungen lediglich um spezialisierte Insektenhormone handelt, die das Häuten fördern, doch aktuellere Untersuchungen haben nahegelegt, dass Ecdysteroide als eine neue Klasse von Sterol basierten essentiellen Vitaminen angesehen werden sollte (Slama et al., 1996).

Von allen Ecdysteroiden werden Ecdysteron und Turkesteron, die beide aus der Rhaponticum carthamoides – einer distelartigen Pflanze, die in Zentralasien wächst – hergestellt werden, als die wirkungsvollsten angesehen.

Wie viele andere Pflanzenprodukte wird Ecdysteron seit Jahrhunderten im Bereich der Naturheilkunde zur Behandlung von Schwäche und Erschöpfung, sowie zur Erholung von unterschiedlichen Erkrankungen eingesetzt. Doch anders als andere Heilkräuter besitzt Ecdysteron eine Vielzahl von Untersuchungen, die seine Wirkungen unterstützen.

Dies geht so weit, dass der Gesundheitsminister der früheren Sowjetunion die Genehmigung erteilte, Ecdysteron als pharmazeutische Zubereitung zur „Steigerung der mentalen und körperlichen Arbeitskapazität“ zu verwenden (Slama et al., 1996). Und es dauerte über zwei Jahrzehnte, bis die westliche Welt dies erkannte.

Was bewirkt Ecdysteron?

Im Gegensatz zu anabolen androgenen Steroiden, die ihre Wirkungen auf hormonellem Wege entfalten, scheinen Ecdysteron und Turkesteron mehrere unterschiedliche Wirkmechanismen zu besitzen. Kurz zusammengefasst scheinen sie als wirksame adaptogene Verbindungen zu agieren, die es Sportlern ermöglichen, während Phasen intensiver Aktivität ihre Arbeitslast zu erhöhen, ihre Regeneration zu verbessern und Zuwächse an Kraft und Ausdauer anzuregen. Mit anderen Worten ausgedrückt scheinen diese Verbindungen eine „Supertrainingswirkung“ zu fördern.

Typischerweise findet man solche angeblichen Wundersupplements bei wissenschaftlichen Studien mit anderen Spezies und/oder Trauma Patienten, die sehr viel anders als der typische Trainierende auf diese Substanzen reagieren werden. Dies ist jedoch bei Ecdysteron nicht der Fall.

Während der letzten 20 Jahre haben mindestens sieben Forschungsteams aus dem früheren Ostblock umfassende Untersuchungen mit Ecdysteron durchgeführt. Als Resultat dieser Untersuchungen wurden Daten von Mäusen, Ratten, Katzen, Vögeln, Vieh und Menschen gesammelt, wobei es sich bei letzteren um Sportler und Sportlerinnen auf höchstem Niveau handelte.

Hier ist eine Liste der Wirkungen, die als Resultat einer Ecdysteron Supplementation beobachtet werden können (Chermnykh et al., 1988; Syrov et al., 1977; Kuzmenko et al., 1999; Slama et al., 1995; Mosharrof et al., 1987; Turova et al., 1974; Gerasyuta et al., 1980; Syrov et al., 1988; Syrov et al., 1985; Kurmukov et al., 1988; Smetanin, 1986; Simakin et al., 1988; Semeykin et al., 1991):

Beobachtete Wirkungen einer Ecdysteron Supplementation:

Gesteigerte Synthese von Proteinen in langsam und schnell kontrahierenden Muskelfasern.
Gesteigertes Körpergewicht durch ein verbessertes Verhältnis von Muskeln zu Fett.
Verbesserter Abtransport von Milchsäure (Laktat)
Gesteigerte Muskelglykogen Konzentrationen.
Gesteigerte ATP und Phosphokreatin Synthese.
Gesteigerter Appetit.
Gesteigerte Anzahl roter Blutkörperchen.
Verbesserte Schlafqualität.
Gesteigerte Toleranz gegenüber thermalem Stress.
Anregung des Knochenwachstums.
Verbesserung der Herzfunktion
Entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen.
Milde gerinnungshemmende Wirkungen.
Gesteigerte Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen.
Verbesserter Nahrungsumwandlungsindex (Menge an Nahrung, die benötigt wird, um eine konstante Einheit lebender Masse zu produzieren)
Leichte das ZNS anregende Wirkung ohne begleitende Erhöhung des Blutdrucks.

Besitzt Ecdysteron irgendwelche Nebenwirkungen?

Das Faszinierendste an Ecdysteron ist, dass trotz seines breiten Spektrums an biologischen Aktivitäten die Vorzüge zustande kommen, ohne dass androgenbedingte (verstärkte Körperbehaarung, androgenbedingter Haarausfall, usw.) oder andere Nebenwirkungen wie eine reduzierte körpereigene Hormonproduktion oder eine Schrumpfung der Hoden als Nebenwirkungen auftreten.

Dies ist nicht unbedingt unerwartet, wenn man berücksichtigt, dass Ecdysteron nicht an den Androgen- oder Östrogenrezeptor andockt. Somit können Männer Ecdysteron verwenden, ohne sich Sorgen über eine Gynäkomastie machen zu müssen, während Frauen diese Verbindung verwenden können, ohne sich Gedanken über eine Maskulinisierung zu machen.

Sicherheit und Unbedenklichkeit von Ecdysteron wurden selbst bei Dosierungen, die weit über den 30 bis 50 mg pro Tag, die für anabole und leistungssteigernde Wirkungen benötigt werden, im Bereich der Ostblockliteratur nie in Frage gestellt.

So weit wir wissen, hat nicht ein Sportler im Rahmen einer bis zum heutigen Tage veröffentlichten Studie von nennenswerten Nebenwirkungen einer Einnahme von Ecdysteron berichtet. Es konnten außerdem keinerlei offensichtliche Veränderungen der während dieser Untersuchungen untersuchten Blutwerte wie Hormonspiegel, Blutfettwerte oder Leberenzymspiegel beobachtet werden.

An dieser Stelle wird der eine oder andere kritische Leser wahrscheinlich die eine Million Dollar Frage stellen: Was ist der Unterschied zwischen all den auf dem Markt erhältlichen Ecdysteron Produkten? Die Antwort ist recht simpel – es ist die Qualität diese Produkte.

Ecdysteron aus echtem russischem Rhaponticum zu extrahieren, ist ein kostspieliges Unterfangen, das pro Kilo mehrere Tausend Dollar kosten kann. Dies erklärt, warum man auf dem Markt so viele minderwertige Produkte findet.

Benötigen wir mehr Daten zu den Wirkungen von Ecdysteron und Turkesteron bei Bodybuildern? Natürlich – für welches Supplement würde dies nicht gelten? Und unabhängig davon, ob es richtig oder falsch ist, scheinen wissenschaftliche Untersuchungen, die außerhalb der USA veröffentlicht wurden, von vielen mit Skepsis betrachtet zu werden. Die „Old-School“ Jungs sind schnell dabei, wenn es darum geht hervorzuheben, dass Ecdysteron nichts neues, sondern derselbe Müll ist, der bereits in den Achtzigern verfügbar war. Doch das hat mit der Realität nicht viel zu tun.

Der Unterschied der Qualität der Extrakte von damals und heute ist enorm. Die Leute haben Ecdysteron in den Achtzigern ausprobiert, keine Wirkung verspürt und es nie wieder gekauft. Heute werden Ecdysteroide wie Turkesteron hauptsächlich von Kunden gekauft, die diese Produkte bereits in der Vergangenheit verwendet haben, was viel über deren Wirkung aussagt. Wir sehen eine Situation, in der die „Wissenden“ weiterhin Wirkungen verspüren, während der Rest außen vor bleibt.

Auch wenn es weiterer Untersuchungen bedarf scheinen echtes Ecdysteron und Turkesteron vielversprechende anabole und leistungssteigernde Verbindungen darzustellen. Unter der Annahme, dass Du hart trainierst und Dich nicht wie George Foreman ernährst, solltest Du die Wirkungen innerhalb von weniger als vier Wochen spüren.

Wenn es um Supplements geht, wird es nicht oft vorkommen, dass Du etwas (Steigerungen der Leistungsfähigkeit) für nichts (ohne Nebenwirkungen) bekommst. Dies ist bei Kreatin geschehen und es scheint auch für bestimmte Formen von Ecdysteron zuzutreffen.

Nachtrag:

Das Feedback von Anwendern legt nahe, dass 2 Dinge notwendig zu sein scheinen, um die Wirkungen von Ecdysteron optimieren zu können:

Eine Ernährung, die etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht umfasst.
Die Verwendung höherer Dosierungen, als bei den meisten Produkten auf dem Etikett empfohlen werden, was insbesondere für schwerere Athleten gilt.

Quelle: https://www.bodybuilding.com/fun/vm6.htm

Februar 27, 2020 Gigas Redaktion ca. 8 Min.

29 gesunde Snacks, die Dir beim Gewichtsabbau helfen können

Du wirst Dich vielleicht fragen, ob es möglich ist Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten. Wenn Du jedoch gesunde Snacks aus vollwertigen Nahrungsmitteln wählst, die reich an Protein und gesunden Nährstoffen sind, dann können Snacks eine zentrale Komponente des Gewichtsabbaus sein. Einige dieser Snacks können Dir sogar dabei helfen, Dich den Tag über satt zu fühlen und Deine Gelüste nach ungesunden Nahrungsmitteln reduzieren.

Hier sind 29 gesunde Snacks, die perfekt zu Deinen Gewichtsabbaubestrebungen und Deiner Diät passen:

1. Gemischte Nüsse

Nüsse sind der ideale nahrhafte Snack. Sie werden mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können darüber hinaus dabei helfen, bestimmte Krebserkrankungen, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern (1, 2).

Obwohl Nüsse relativ reich an Fett sind, sättigen sie sehr gut. Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen in Maßen beim Abbau von Gewicht helfen kann (3, 4, 5).

Nüsse liefern das perfekte Gleichgewicht von Fett, Protein und Ballaststoffen. Sie liefern etwa 180 kcal pro 30 Gramm Portion. Und da sie nicht kühl gelagert werden müssen, stellen sie einen perfekten Snack für unterwegs dar.

2. Rote Paprika mit Guacamole

Rote Paprika sind extrem gesund. Auch wenn alle Paprikasorten nahrhaft sind, sind rote Paprika besonders reich an Antioxidantien wie Beta-Karotin, Capsanthin und Quercetin (6).

Sie sind außerdem reich an Vitamin C. In der Tat liefert eine große rote Paprika über 300% des täglichen Bedarfs an Vitamin C (7).

Die Kombination von einer großen roten Paprika mit 80 Gramm Guacamole liefert Dir gesunde Fette und Ballaststoffe, während die Gesamtkalorienzahl bei unter 200 kcal liegt.

3. Quark mit gemischten Beeren

Quark mit Beeren stellte einen köstlichen Snack mit hoher Nährstoffdichte dar. Zusätzlich dazu, das Quark eine hervorragende Quelle für Kalzium und Kalium ist, ist er auch sehr proteinreich (8).

Beeren stellen eine der besten Quellen für Antioxidantien dar. Iss eine Mischung unterschiedlicher Beeren, um eine große Bandbreite dieser wirkungsvollen Verbindungen zu bekommen (9).

Die Kombination von 100 Gramm vollfettem Quark mit 50 Gramm gemischten Beeren liefert etwa 10 Gramm Protein bei unter 150 kcal. Wenn Du stattdessen Magerquark verwendest, bekommst Du bei weniger Kalorien noch etwas mehr Protein.

4. Apfelschnitze mit Erdnussbutter

Apfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Herzinfarktrisiko senken (10, 11).

Erdnussbutter könnte zusätzliche Vorzüge für die Herzgesundheit besitzen. Es konnte gezeigt werden, dass sie die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöht und die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, sowie die Triglyzeridspiegel im Blut senkt (12).

Erdnussbutter ist jedoch auch recht kalorienreich. Auch wenn sie im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, sollte sie am besten in Maßen konsumiert werden. Ein mittelgroßer Apfel und ein Esslöffel (15 Gramm) naturbelassene Erdnussbutter liefern eine nette Kombination von Süßem Geschmack und cremiger Textur bei unter 200 kcal.

5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt

Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt besitzen bereits alle für sich alleine eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. In Kombination sind sie verdammt gesund.

Hüttenkäse ist reich an Protein und sättigt sehr gut. Vollfette Varianten sind darüber hinaus reich an konjugierter Linolsäure (CLA) – eine Fettsäure, die mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht wird (13, 14).

Leinsamen sind für einen Gewichtsabbau und die Blutzuckerkontrolle nützlich. Sie könnten darüber hinaus das Krebsrisiko senken (15, 16).

Zimt hilft dabei, die Blutzuckerspiegel zu senken und könnte die Darmgesundheit verbessern (17, 18).

Hier ist ein schnell zubereitetes Rezept, dass etwa 15 Gramm Protein bei unter 150 kcal liefert:

Zimt Leinsamen Pudding

Mische für dieses Rezept die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammen:

1/2 Tasse (80 Gramm) Hüttenkäse
1 Esslöffel (15 Gramm) geschrotete oder gemahlene Leinsamen
1/2 Teelöffel (5 Gramm) Zimt
Bei Bedarf eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff

6. Selleriestangen mit Frischkäse

Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer sättigender und kohlenhydratarmer Snack. Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und dabei helfen könnte, Krebs zu verhindern (19).

Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse liefern weniger als 200 kcal.

7. Kohlchips

Kohl ist sehr gesund und mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol überladen. Diese Verbindungen senken den Blutdruck und könnten das Risiko für Darmkrebs senken (20, 21, 22).

Eine Tasse (67 Gramm) roher Kohl liefert mehr als 100% des Tagesbedarfs an Vitamin A, C und K (23).

Das folgende, einfach zubereitete Rezept für Kohlchips liefert etwa 150 kcal:

Kohlchips

Zutaten:

1 Tasse (67 Gramm) Kohlblätter in mundgerechte Stücke geschnitten
1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
1/2 Teelöffel (3 Gramm) Salz

Zubereitung:

Mische alle Zutaten in einer Schüssel. Platziere die Kohlstückchen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und backe sie bei 175 Grad für 10 bis 15 Minuten. Beobachte die Blätter gut, da sie leicht verbrennen.

8. Dunkle Schokolade und Mandeln

Dunkle Schokolade und Mandeln sind ein befriedigender Snack, den Du leicht überall mit hin nehmen kannst.

Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen vollgepackt, die den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten senken können – vorausgesetzt, die Schokolade enthält einen Kakaoanteil von mindestens 70% (24).

Mandeln sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und besitzen positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle. Studien haben gezeigt, dass Mandeln den Appetit reduzieren können und so den Gewichtsabbau unterstützen können (4, 25, 26).

Sowohl Mandeln, als auch dunkle Schokolade sind reich an Magnesium. Je 30 Gramm von beidem liefern abhängig vom Kakaoanteil etwa 300 kcal.

9. Gurkenscheiben mit Hummus

Gurke und Hummus passen gut zusammen.

Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die Antikrebswirkungen besitzt (27).

Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, welche Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern könnten (28, 29, 30).

Eine Tasse Gurkenscheiben (52 Gramm) in 100 Gramm Hummus gedippt, liefert etwa 180 kcal.

10. Ein Stück Obst

Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Ein Stück Obst kann erstaunlich befriedigend sein. Obst, das Du leicht überall mit hin nehmen kannst, umfasst Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben, Grapefruit und Orangen.

11. Kirschtomaten mit Mozzarella

Tomaten und Mozzarella Käse sind eine Geschmackskombination, die kaum zu übertreffen ist – und sie sind auch noch gesund.

Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopen – ein Antioxidans, welches das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten reduzieren könnte (31, 32).

Mozzarella ist reich an Protein, Kalzium und Vitamin B12. Er könnte außerdem das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Erhöhung der Spiegel des guten HDL Cholesterins senken (33).

Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten mit 60 Gramm Mozzarella liefert unter 200 kcal.

12. Chia Pudding

Chiasamen sind mit Ballaststoffen überladen und können in jede Ernährung inklusive veganer und ketogener Ernährungsformen eingebaut werden. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die dabei helfen Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können (34, 35).

Auch wenn Chia Samen nicht besonders aromatisch sind, haben sie eine interessante, geleeartige Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit aufquellen. Der folgende Chia Snack hat weniger als 200 kcal:

Chiasamen Pudding

Zutaten:

1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
1/3 Tasse (80 ml) Wasser
1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
Auf Wunsch eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff

Zubereitung:

Mische Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Stelle die abgedeckte Schüssel für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Rühre anschließend Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff unter.

13. Hartgekochte Eier

Eier sind eines der gesündesten Gewichtsabbaunahrungsmittel, die Du essen kannst. Sie enthalten reichlich Protein, sowie Vitamin K2 und B12.

Eier sättigen sehr gut und können die Menge an Kalorien, die Du zu Dir nimmst, über viele Stunden reduzieren, was Dir dabei helfen sollte, Gewicht zu verlieren (36, 37).

Auch wenn Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts lange einen schlechten Ruf hatten, legen neuere Studien nahe, dass der Konsum von Eiern keine Auswirkungen auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzt (38, 39).

Zwei große hartgekochte Eier liefern etwa 140 kcal und 13 Gramm Protein.

14. Babykarotten mit Blauschimmelkäsedressing

Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide inklusive Beta-Karotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Die in Karotten enthaltenen Carotinoide könnten das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte reduzieren (40, 41, 42).

Es ist eine gute Idee Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dipp zu kombinieren, da Fett die Absorption von Carotinoiden erhöht.

Eine 100 Gramm Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäsedressing liefert etwa 200 kcal.

15. Ein Stück Käse

Käse ist ein köstliches Nahrungsmittel, dass gut genug sättigt, um auch für sich alleine als Snack geeignet zu sein. Auch wenn Käse reich an gesättigten Fetten ist, ist seine Rolle bei Herzkrankheiten unklar. Einige Studien legen nahe, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (43, 44).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins selbst bei Menschen mit erhöhten Cholesterinspiegeln nicht erhöhen (45, 46).

Eine 60 Gramm Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein bei etwa 200 kcal.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir weitere 14 gesunde Snacks vorstellen, die Deinen Gewichtsabbau unterstützen können.

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss