Dezember 12, 2019

Der beste Weg Muskeln aufzubauen ohne fett zu werden

Wenn Du mehr als einfach nur Gewicht zunehmen willst und Dich dafür interessierst, wie Du Muskeln aufbauen kannst, ohne Körperfett anzusetzen, dann könnte dies genau der richtige Artikel für Dich sein.

4.500 kcal – jeden verdammten Tag.

Ich wollte Muskeln aufbauen und das war genau das, was ein Bodybuildingmagazin sagte, was ich essen sollte.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen – es hat nicht gut funktioniert. Ich lernte schnell, wie unangenehm es ist, wie ein Scheunendrescher zu (fr-) essen und auch wenn ich mit Sicherheit an Gewicht zunahm, war es schwer zu sagen, wie viel hiervon Fett war.

Alles, was ich im Spiegel sah, war mehr und Fett im Bereich der Körpermitte, was mich das alte Bodybuilding Sprichwort „eat big to get big“ (du musst viel essen, um massig zu werden) in Frage stellen ließ.

Massig vielleicht – aber auch eine Masse Fett…

Seit damals sind viele Jahre vergangen und heute bin ich älter, weiser und sehr viel fitter – und ich habe verstanden, wie Muskelwachstum mit Kalorienzufuhr und Fettaufbau in Verbindung stehen. Hier ist mein Fazit: Du kannst Muskeln aufbauen, während Du gleichzeitig Deine Fettzuwächse minimierst – und was noch wichtiger ist, Du solltest genau dies tun.

Wie Du in kürze sehen wirst, ist die traditionelle Methode des Masseaufbaus nicht nur anstrengend, sondern auch kontraproduktiv. Letztendlich wirst Du langfristig effizienter Muskeln aufbauen, wenn Du Dich darauf konzentrierst, fettarme Zuwächse zu erzielen, anstatt einfach alles in Dich hineinzustopfen, was bei drei nicht auf den Bäumen ist.

Dieser Artikel wird Dir zeigen, warum und wie Du dies tun solltest. Legen wir los.

Musst Du “viel essen um muskulös zu werden”?

„Wenn Du nicht schnell genug Muskeln aufbaust, dann beginne damit, jeden Tag eine Gallone (etwa vier Liter) Milch zu trinken.“ So etwas liest man häufig in Bodybuilding Magazinen, aber ich habe es nie ausprobiert, da meine Verdauung bei so viel Milch Amok laufen würde.

Die Idee hinter dieser Vorgehensweise ist simpel:

Wenn Du keine Muskeln aufbaust, dann isst Du wahrscheinlich nicht genug
Wenn Du nicht genug isst, dann wird eine Gallone Milch pro Tag (was etwa 2.400 zusätzlichen kcal entspricht) sich um dieses Problem kümmern

Diese fehlgeleitete Strategie hat zwar das Herz am rechten Fleck, sieht aber den Wald vor lauter Bäumen nicht. In der Realität wird sich die Menge an Nahrung, die Du wirklich brauchst, um effektiv Muskeln aufzubauen, abhängig von unterschiedlichen Dingen inklusive Deinem Appetit, unter Umständen nicht nach sehr viel anfühlen.

Mit anderen Worten ausgedrückt, musst Du nicht notwendigerweise viel essen, um Muskeln aufzubauen – Du musst einfach nur genug essen. Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, wie viel „genug“ ist. Um die Antwort auf diese Frage zu finden, müssen wir einen Blick darauf werfen, wie die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum beeinflusst.

Wie beeinflusst die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum?

Bitte beachte, dass ich davon spreche, wie die Kalorienzufuhr das Muskelwachstum beeinflusst – und nicht die Proteinzufuhr. Ja, Du musst genug Protein zu Dir nehmen, was für niemanden, der versucht Muskeln aufzubauen, etwas neues sein dürfte, doch vielen Menschen ist nicht klar, dass Du auch ausreichende Mengen an Kalorien brauchst.

Dein Körper verbrennt jeden Tag eine gewisse Menge an Energie, welche in kcal gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser bei einer Atmosphäre Druck um 1 Grad Celsius zu erhitzen). Diese Menge an Energie bzw. Kalorien wird auch als Gesamtenergieverbrauch im Laufe eines Tages bezeichnet.

Wenn Du Deinem Körper weniger Energie über die Nahrung zuführst, als er verbraucht, dann generierst Du ein Energie (bzw. Kalorien) Defizit, das im Laufe der Zeit zu einem Gewichtsabbau führen wird. Ein solches Energiedefizit wird außerdem die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein aufzubauen reduzieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (1).

Die Physiologie, die all dem zugrunde liegt, ist recht komplex (2), aber um eine lange Geschichte kurz zu machen gilt, dass wenn Du die Energiezufuhr des Körpers beschränkst, dieser in einen Energiesparmodus schaltet, in dem bestimmten Körperfunktionen Prioritäten gegenüber anderen gegeben wird.

Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebenswichtig und bedarf einiger Energie, weshalb sich der Muskelaufbau auf dieser Prioritätenliste recht weit unten befindet. Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler (muskelaufbauender) Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler (muskelabbauender) Hormone erhöhen (3, 4), was eine Verschiebung von einem Muskelaufbau zu einem Muskelabbau verursachen kann.

Und genau dies ist der Grund dafür, dass allgemein geglaubt wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was nicht ganz zutreffend ist, wie wir bald sehen werden).

Dies ist auch der Grund dafür, dass Frauen ihre Periode verlieren können, wenn sie ihre Kalorienzufuhr während der Diät zu stark reduzieren (5). In einem Zustand des Energiedefizits kann ihr Körper den nicht lebenswichtigen und energieintensiven Prozess der Menstruation vernachlässigen.

Wenn wir also Muskeln so schnell wie möglich aufbauen wollen, was müssen wir dann bezüglich unserer Kalorienzufuhr sicherstellen? Richtig, wir müssen sicherstellen, dass wir uns nicht in einem Kaloriendefizit befinden, was unabhängig von unserem sonstigen Ernährungsprotokoll ist.

Egal ob Du einen Intermittent Fasting Lebensstil, eine zyklische Kohlenhydratzufuhr, Flexibel Dieting oder was auch immer befolgst – wenn Du Dich die meiste Zeit über in einem Kaloriendefizit befindest, wirst Du es schwer haben, Muskeln aufzubauen.

Was bedeutet dies bezüglich der tatsächlichen Kalorienzufuhr? Du wirst es gleich herausfinden.

Wie viele Kalorien musst Du zu Dir nehmen, um Muskeln aufzubauen?

Welches ist der leichteste Weg sicherzustellen, dass Du jeden Tag mehr Kalorien zu Dir nimmst, als Du verbrennst? Wagenladungen von Essen in Dich hineinstopfen, richtig?

Nun, das ist das, was viele Masseaufbauprogramme empfehlen. Schließlich ist es praktisch unmöglich, sich in einem Kaloriendefizit zu befinden, wenn Du jeden Tag über 4000 kcal in Dich hinein stopfst. In dieser Hinsicht kann Dir ein solch enormes Überfressen dabei helfen, Muskeln aufzubauen…zumindest eine Zeit lang. Dieser Ansatz hat jedoch grundlegende Probleme…

Ein großer Kalorienüberschuss ist für den Aufbau von Muskeln nicht besser als ein kleiner Kalorienüberschuss, wird aber in weitaus mehr Fettaufbau resultieren

30% mehr Energie zu Dir zu nehmen, als Du verbrauchst, ist für den Aufbau von Muskeln nicht bessert, als einfach nur 10% mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, wobei Du beim größeren Kalorienüberschuss deutlich mehr Fett aufbauen wirst.

Und wenn Du zu viel Fett zu schnell aufbaust, dann bewirkt dies weit mehr, als nur Dein durchtrainiertes Aussehen zu ruinieren….

Ein zu starker Fettaufbau beschleunigt die Fettspeicherung und kann sogar den Muskelaufbau verlangsamen

Je fetter Du bist, desto leichter wird es noch fetter zu werden und fett zu bleiben. Hierfür gibt es mehrere Gründe:

Wenn der Körperfettanteil steigt, nimmt die Insulinsensitivität ab (6). Insulin ist ein Hormon, das Nährstoffe in die Körperzellen transportiert. Wenn der Körper resistent gegenüber den Signalen von Insulin wird, dann sinkt seine Fähigkeit Fett zu verbrennen (7), die Wahrscheinlichkeit für eine Gewichtszunahme steigt (8) und die Proteinsynthese wird unterdrückt (9).

Fazit ist, dass Dein Körper viele Dinge besser tun kann, je besser er auf die Signale von Insulin anspricht. Hierzu gehören auch der Aufbau von Muskeln und die Verhinderung einer Zunahme an Körperfett.

Zusätzlich hierzu sinken mit steigendem Körperfettanteil die Testosteronspiegel, während gleichzeitig die Östrogenspiegel steigen (10). Testosteron stellt den entscheidenden Antrieb für das Muskelwachstum dar (11), während hohe Östrogenspiegel eine Fettspeicherung fördern (12), was die Nachteile dieses Szenarios recht deutlich machen sollte.

Wie Du siehst ist eine exzessive Fettspeicherung während des Masseaufbaus ein Dreifachschlag des Versagens:

Sie behindert das Muskelwachstum
Sie beschleunigt die weitere Fetteinlagerung
Sie macht den Abbau des überschüssigen Fettes nach der Aufbauphase noch schwerer

Unglücklicherweise bringen die Nachteile einer „schmutzigen“ Masseaufbauphase viele Trainierende dazu, das Kind mit dem Bade auszuschütten und vor jeglichem Kalorienüberschuss zurückzuschrecken. Auch dies ist ein Fehler, da der Kalorienüberschuss ein effektives Werkzeug zur Maximierung und Optimierung des Muskelaufbaus darstellt.

Du musst das Ganze nur richtig angehen:

1. Halte während der Aufbauphase einen moderaten Kalorienüberschuss im Bereich von 5 bis 10% aufrecht

Dies sollte es Dir erlauben 0,5 bis 1 Pfund pro Woche aufzubauen, was Dein Ziel darstellen sollte, wenn Du ein Mann bist. Frauen sollten auf etwa die Hälfte hiervon abzielen.

Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, dann kannst Du diese Werte währen der ersten Trainingsmonate leicht verdoppeln, doch danach sollten sie sich im oben genannten Bereich einpendeln.

2. Ruiniere dies nicht mit enormen Schummelmahlzeiten oder Schummeltagen

Einen der größten Fehler, den ich viele Trainierende während der Aufbauphase machen sehe, ist ein massives Überfressen. Ein paar wirklich exzessive Tage pro Woche während des Masseaufbaus sind genug, um Deine Rate der Fettzuwächse zu verdoppeln oder zu verdreifachen.

3. Wenn Du ein Mann bist und einen Körperfettanteil von über 15% hast, dann reduziere diesen vor dem Masseaufbau auf etwa 10%. Wenn Du eine Frau bist und einen Körperfettanteil von über 25% hast, dann reduziere diesen vor dem Masseaufbau auf etwa 20%.

Dies ist aus mehreren Gründen ideal:

• Es hält die Insulinsensitivität und das hormonelle Gleichgewicht aufrecht
• Es erlaubt es Dir über viele Monate einen Kalorienüberschuss aufrecht zu erhalten, bevor Du Dein Körperfett reduzieren musst
• Es erspart Dir lange und zermürbende Diäten

4. Beende die Aufbauhase und beginne mit dem Abbau von Körperfett, wenn Du als Mann einen Körperfettanteil von 15 bis 17% oder als Frau einen Körperfettanteil von 25 bis 27% erreichst

Hierbei solltest Du nicht versuchen langsam Fett abzubauen. Tue stattdessen alles, was Du tun kannst, um Fett auf sichere und gesund Art und Weise so schnell wie möglich abzubauen.

5. Jongliere mit Deinen Aufbau- und Diätphasen so lange auf diese Art und Weise, bis Du die Menge an Muskelmasse aufgebaut hast, die Du erreichen willst

Wenn Du so wie die meisten Menschen bist, dann wirst Du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem Du mit Deiner Gesamtmuskelmasse und Deiner Entwicklung zufrieden bist.

An diesem Punkt angekommen besteht das Ziel darin, schlank zu werden und zu bleiben, während Du hart trainierst und die Schwachpunkte Deiner Entwicklung adressierst. Hierfür eignet sich eine zyklische Kalorienzufuhr sehr gut.

Was Du tun solltest, wenn Du nicht zunimmst

Ich habe oben erwähnt, dass das Ziel während der Aufbauphase darin bestehen sollte, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche an Gewicht zuzunehmen. Doch was solltest Du tun, wenn Du weniger Gewicht oder überhaupt nicht an Gewicht zunimmst?

Unter der Annahme, dass Du ein effektives Trainingsprogramm befolgst und ausreichend Ruhe und Regeneration bekommst, ist die Lösung für dieses Problem recht einfach:

Iss mehr

Wenn Du Kraft aufbaust, aber nicht an Gewicht und Muskeln zunimmst, dann isst Du einfach nicht genug. Indem Du Deine Kalorienzufuhr etwas erhöhst, wirst Du sie in den Bereich bringen, der für Deinen Körper ideal ist, wenn es um den Muskelaufbau geht.

Natürlich solltest Du Deine Kalorienzufuhr nicht einfach willkürlich erhöhen. Hier ist eine bessere Vorgehensweise:

1. Halte Deine Proteinzufuhr in einem Bereich von 2 bis 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht

Es besteht keine Notwendigkeit, Deine Proteinzufuhr weiter zu erhöhen.

2. Erhöhe Deine tägliche Kalorienzufuhr um 100 bis 150 kcal, indem Du Deine Kohlenhydratzufuhr erhöhst

Dies bedeutet anders ausgedrückt, dass Du jeden Tag zusätzliche 25 bis 35 Gramm Kohlenhydrate zu Dir nehmen solltest.

3. Wiederhole Schritt 2, wenn Dein Gewicht nach 7 bis 10 Tagen immer noch dasselbe wie zuvor ist

Mache hiermit so lange weiter, bis Du an Gewicht mit der gewünschten Rate zunimmst.

Ich sollte in diesen Zusammenhang anmerken, dass einige Menschen sehr große Mengen an Nahrung zu sich nehmen müssen, um kontinuierlich an Gewicht zuzunehmen. Ich spreche hier von Jungs oder Männern, die 70 Kilo wiegen und 4000 kcal oder mehr pro Tag benötigen, um ein halbes Pfund an Gewicht pro Woche zuzunehmen. Diese Menschen sind auch unter der Bezeichnung Hardgainer bekannt.

In diesem Fall ist es nicht zielführend, die notwendige Kalorienzufuhr alleine durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr zu erreichen. In solche Fällen empfehle ich, die Kohlenhydratzufuhr auf 6 bis 7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu begrenzen und stattdessen damit zu beginnen, die Fettzufuhr zu erhöhen.

Wie sieht es mit einem Aufbau von Muskeln und einem Abbau von Fett zur selben Zeit aus?

Baue Muskeln auf und verliere Fett…zur selben Zeit. Das klingt einfach, nicht wahr? Warum sollten wir nicht dazu in der Lage sein, dies zu tun? Nun, einige sagen, dass dies vergebliche Mühe ist, während andere sagen, dass Du hierfür „spezielle“ Formen des Trainings und der Ernährung befolgen musst. Wieder andere sagen, dass dies nur mit Steroiden möglich ist.

Letztendlich liegen sie alle falsch.

Ein Aufbau von Muskeln und ein Abbau von Körperfett zur gleichen Zeit – was auch als Körperrekompositionierung bezeichnet wird – ist auch für natural Trainierende nicht außer Reichweite. Es ist möglich, es bedarf hierfür keines esoterischen Wissens oder irgendwelcher Pharmazeutika.

Es gibt jedoch einen Haken. Ob Du hierzu in der Lage bist, hängt von Deiner Körperkomposition, Deiner Trainingserfahrung und weiteren Faktoren ab.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen, sei folgendes gesagt:

Wenn Du gerade erst mit dem Training angefangen hast und intensiv trainierst, dann wird dies wahrscheinlich möglich sein.
Wenn Du ein erfahrener natural Trainierender bist, der bereits eine nennenswerte Menge an Muskeln aufgebaut hat, dann wird dies eher nicht geschehen.

Fazit

Die Methode des zügellosen Masseaufbaus und der hierauf folgenden Diätphase, die häufig empfohlen wird, funktioniert nicht – oder ist zumindest alles andere als optimal.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Friss wie ein Scheunendrescher und baue etwas Muskelmasse und viel Fett auf.
Diäte und verliere (hoffentlich) all das Fett – und wahrscheinlich auch all die Muskeln, die Du aufgebaut hast.

Im Endeffekt wirst Du wieder dort ankommen, wo Du angefangen hast.

Das ganze muss jedoch nicht so enden. Befolge das, was Du in diesem Artikel gelernt hast und Du wirst eine völlig andere Erfahrung machen. Du wirst eine nennenswerte Menge an Muskeln bei minimalem Fettaufbau aufbauen und Du wirst nicht (oder fast nichts) außer Fett verlieren, wenn Du diätest.

Somit wirst Du nach jedem Zyklus aus Aufbau- und Diätphase etwas muskulöser, schlanker und stärker sein als zuvor. Wiederhole dies oft genug und Du wirst den Körper Deiner Träume erreichen.

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/the-best-way-to-gain-muscle-not-fat/

Von Michael Matthews

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