29 gesunde Snacks, die Dir beim Gewichtsabbau helfen können
Du wirst Dich vielleicht fragen, ob es möglich ist Gewicht zu verlieren, ohne auf Snacks zu verzichten. Wenn Du jedoch gesunde Snacks aus vollwertigen Nahrungsmitteln wählst, die reich an Protein und gesunden Nährstoffen sind, dann können Snacks eine zentrale Komponente des Gewichtsabbaus sein. Einige dieser Snacks können Dir sogar dabei helfen, Dich den Tag über satt zu fühlen und Deine Gelüste nach ungesunden Nahrungsmitteln reduzieren.
Hier sind 29 gesunde Snacks, die perfekt zu Deinen Gewichtsabbaubestrebungen und Deiner Diät passen:
1. Gemischte Nüsse
Nüsse sind der ideale nahrhafte Snack. Sie werden mit einen reduzierten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und können darüber hinaus dabei helfen, bestimmte Krebserkrankungen, Depressionen und andere Krankheiten zu verhindern (1, 2).
Obwohl Nüsse relativ reich an Fett sind, sättigen sie sehr gut. Mehrere Studien legen nahe, dass der Verzehr von Nüssen in Maßen beim Abbau von Gewicht helfen kann (3, 4, 5).
Nüsse liefern das perfekte Gleichgewicht von Fett, Protein und Ballaststoffen. Sie liefern etwa 180 kcal pro 30 Gramm Portion. Und da sie nicht kühl gelagert werden müssen, stellen sie einen perfekten Snack für unterwegs dar.
2. Rote Paprika mit Guacamole
Rote Paprika sind extrem gesund. Auch wenn alle Paprikasorten nahrhaft sind, sind rote Paprika besonders reich an Antioxidantien wie Beta-Karotin, Capsanthin und Quercetin (6).
Sie sind außerdem reich an Vitamin C. In der Tat liefert eine große rote Paprika über 300% des täglichen Bedarfs an Vitamin C (7).
Die Kombination von einer großen roten Paprika mit 80 Gramm Guacamole liefert Dir gesunde Fette und Ballaststoffe, während die Gesamtkalorienzahl bei unter 200 kcal liegt.
3. Quark mit gemischten Beeren
Quark mit Beeren stellte einen köstlichen Snack mit hoher Nährstoffdichte dar. Zusätzlich dazu, das Quark eine hervorragende Quelle für Kalzium und Kalium ist, ist er auch sehr proteinreich (8).
Beeren stellen eine der besten Quellen für Antioxidantien dar. Iss eine Mischung unterschiedlicher Beeren, um eine große Bandbreite dieser wirkungsvollen Verbindungen zu bekommen (9).
Die Kombination von 100 Gramm vollfettem Quark mit 50 Gramm gemischten Beeren liefert etwa 10 Gramm Protein bei unter 150 kcal. Wenn Du stattdessen Magerquark verwendest, bekommst Du bei weniger Kalorien noch etwas mehr Protein.
4. Apfelschnitze mit Erdnussbutter
Apfel und Erdnussbutter schmecken zusammen fantastisch. Äpfel sind reich an Ballaststoffen und Polyphenol Antioxidantien, die die Darmgesundheit verbessern und das Herzinfarktrisiko senken (10, 11).
Erdnussbutter könnte zusätzliche Vorzüge für die Herzgesundheit besitzen. Es konnte gezeigt werden, dass sie die Spiegel des guten HDL Cholesterins erhöht und die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins, sowie die Triglyzeridspiegel im Blut senkt (12).
Erdnussbutter ist jedoch auch recht kalorienreich. Auch wenn sie im Allgemeinen nicht mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wird, sollte sie am besten in Maßen konsumiert werden. Ein mittelgroßer Apfel und ein Esslöffel (15 Gramm) naturbelassene Erdnussbutter liefern eine nette Kombination von Süßem Geschmack und cremiger Textur bei unter 200 kcal.
5. Hüttenkäse mit Leinsamen und Zimt
Hüttenkäse, Leinsamen und Zimt besitzen bereits alle für sich alleine eindrucksvolle Gesundheitsvorzüge. In Kombination sind sie verdammt gesund.
Hüttenkäse ist reich an Protein und sättigt sehr gut. Vollfette Varianten sind darüber hinaus reich an konjugierter Linolsäure (CLA) – eine Fettsäure, die mit zahlreichen Gesundheitsvorzügen in Verbindung gebracht wird (13, 14).
Leinsamen sind für einen Gewichtsabbau und die Blutzuckerkontrolle nützlich. Sie könnten darüber hinaus das Krebsrisiko senken (15, 16).
Zimt hilft dabei, die Blutzuckerspiegel zu senken und könnte die Darmgesundheit verbessern (17, 18).
Hier ist ein schnell zubereitetes Rezept, dass etwa 15 Gramm Protein bei unter 150 kcal liefert:
Zimt Leinsamen Pudding
Mische für dieses Rezept die folgenden Zutaten in einer kleinen Schüssel zusammen:
- 1/2 Tasse (80 Gramm) Hüttenkäse
- 1 Esslöffel (15 Gramm) geschrotete oder gemahlene Leinsamen
- 1/2 Teelöffel (5 Gramm) Zimt
- Bei Bedarf eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff
6. Selleriestangen mit Frischkäse
Selleriestangen mit Frischkäse sind ein klassischer sättigender und kohlenhydratarmer Snack. Sellerie enthält Luteolin, ein Antioxidans, das Entzündungen reduziert und dabei helfen könnte, Krebs zu verhindern (19).
Fünf kleine Selleriestangen mit 60 Gramm Frischkäse liefern weniger als 200 kcal.
7. Kohlchips
Kohl ist sehr gesund und mit Ballaststoffen und Antioxidantien wie Quercetin und Kaempferol überladen. Diese Verbindungen senken den Blutdruck und könnten das Risiko für Darmkrebs senken (20, 21, 22).
Eine Tasse (67 Gramm) roher Kohl liefert mehr als 100% des Tagesbedarfs an Vitamin A, C und K (23).
Das folgende, einfach zubereitete Rezept für Kohlchips liefert etwa 150 kcal:
Kohlchips
Zutaten:
- 1 Tasse (67 Gramm) Kohlblätter in mundgerechte Stücke geschnitten
- 1 Esslöffel (15 ml) Olivenöl
- 1/2 Teelöffel (3 Gramm) Salz
Zubereitung:
Mische alle Zutaten in einer Schüssel. Platziere die Kohlstückchen auf einem mit Backpapier ausgelegtem Backblech und backe sie bei 175 Grad für 10 bis 15 Minuten. Beobachte die Blätter gut, da sie leicht verbrennen.
8. Dunkle Schokolade und Mandeln
Dunkle Schokolade und Mandeln sind ein befriedigender Snack, den Du leicht überall mit hin nehmen kannst.
Dunkle Schokolade ist mit Flavanolen vollgepackt, die den Blutdruck senken und das Risiko für Herzkrankheiten senken können – vorausgesetzt, die Schokolade enthält einen Kakaoanteil von mindestens 70% (24).
Mandeln sind reich an herzgesunden einfach ungesättigten Fetten und besitzen positive Auswirkungen auf die Blutzuckerkontrolle. Studien haben gezeigt, dass Mandeln den Appetit reduzieren können und so den Gewichtsabbau unterstützen können (4, 25, 26).
Sowohl Mandeln, als auch dunkle Schokolade sind reich an Magnesium. Je 30 Gramm von beidem liefern abhängig vom Kakaoanteil etwa 300 kcal.
9. Gurkenscheiben mit Hummus
Gurke und Hummus passen gut zusammen.
Gurken enthalten Cucurbitacin E, eine Verbindung, die Antikrebswirkungen besitzt (27).
Hummus wird aus Kichererbsen, Olivenöl und Knoblauch hergestellt, welche Entzündungen reduzieren und die Herzgesundheit verbessern könnten (28, 29, 30).
Eine Tasse Gurkenscheiben (52 Gramm) in 100 Gramm Hummus gedippt, liefert etwa 180 kcal.
10. Ein Stück Obst
Gesunde Snacks müssen nicht kompliziert sein. Ein Stück Obst kann erstaunlich befriedigend sein. Obst, das Du leicht überall mit hin nehmen kannst, umfasst Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Trauben, Grapefruit und Orangen.
11. Kirschtomaten mit Mozzarella
Tomaten und Mozzarella Käse sind eine Geschmackskombination, die kaum zu übertreffen ist – und sie sind auch noch gesund.
Tomaten sind reich an Vitamin C, Kalium und Lycopen – ein Antioxidans, welches das Risiko für Krebs und Herzkrankheiten reduzieren könnte (31, 32).
Mozzarella ist reich an Protein, Kalzium und Vitamin B12. Er könnte außerdem das Risiko für Herzkrankheiten durch eine Erhöhung der Spiegel des guten HDL Cholesterins senken (33).
Eine Tasse (149 Gramm) Kirschtomaten mit 60 Gramm Mozzarella liefert unter 200 kcal.
12. Chia Pudding
Chiasamen sind mit Ballaststoffen überladen und können in jede Ernährung inklusive veganer und ketogener Ernährungsformen eingebaut werden. Sie sind außerdem reich an Antioxidantien, die dabei helfen Entzündungen zu reduzieren und die Herzgesundheit verbessern können (34, 35).
Auch wenn Chia Samen nicht besonders aromatisch sind, haben sie eine interessante, geleeartige Konsistenz, wenn sie in Flüssigkeit aufquellen. Der folgende Chia Snack hat weniger als 200 kcal:
Chiasamen Pudding
Zutaten:
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Chiasamen
- 1/3 Tasse (80 ml) Wasser
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Kakaopulver
- 1 Esslöffel (15 Gramm) Erdnussbutter
- Auf Wunsch eine Prise Stevia oder ein anderer Süßstoff
Zubereitung:
Mische Chiasamen und Wasser in einer kleinen Schüssel. Stelle die abgedeckte Schüssel für mindestens 30 Minuten in den Kühlschrank. Rühre anschließend Kakaopulver, Erdnussbutter und Süßstoff unter.
13. Hartgekochte Eier
Eier sind eines der gesündesten Gewichtsabbaunahrungsmittel, die Du essen kannst. Sie enthalten reichlich Protein, sowie Vitamin K2 und B12.
Eier sättigen sehr gut und können die Menge an Kalorien, die Du zu Dir nimmst, über viele Stunden reduzieren, was Dir dabei helfen sollte, Gewicht zu verlieren (36, 37).
Auch wenn Eier aufgrund ihres Cholesteringehalts lange einen schlechten Ruf hatten, legen neuere Studien nahe, dass der Konsum von Eiern keine Auswirkungen auf das Risiko für Herzkrankheiten besitzt (38, 39).
Zwei große hartgekochte Eier liefern etwa 140 kcal und 13 Gramm Protein.
14. Babykarotten mit Blauschimmelkäsedressing
Karotten gehören zu den besten Quellen für Carotinoide inklusive Beta-Karotin, welches der Körper in Vitamin A umwandeln kann. Die in Karotten enthaltenen Carotinoide könnten das Risiko für Krebs, Herzkrankheiten und Katarakte reduzieren (40, 41, 42).
Es ist eine gute Idee Karotten mit einem cremigen Salatdressing oder Dipp zu kombinieren, da Fett die Absorption von Carotinoiden erhöht.
Eine 100 Gramm Portion Babykarotten mit 2 Esslöffeln (30 Gramm) Blauschimmelkäsedressing liefert etwa 200 kcal.
15. Ein Stück Käse
Käse ist ein köstliches Nahrungsmittel, dass gut genug sättigt, um auch für sich alleine als Snack geeignet zu sein. Auch wenn Käse reich an gesättigten Fetten ist, ist seine Rolle bei Herzkrankheiten unklar. Einige Studien legen nahe, dass gesättigte Fette das Risiko für Herzkrankheiten nicht erhöhen (43, 44).
Darüber hinaus zeigen Studien, dass bis zu zwei Portionen Käse pro Tag die Spiegel des schlechten LDL Cholesterins selbst bei Menschen mit erhöhten Cholesterinspiegeln nicht erhöhen (45, 46).
Eine 60 Gramm Portion Käse liefert etwa 14 Gramm Protein bei etwa 200 kcal.
Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir weitere 14 gesunde Snacks vorstellen, die Deinen Gewichtsabbau unterstützen können.
Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/29-healthy-snacks-for-weight-loss