Verlieren Sie Ihren Bauch: Insulinkontrolle für die Fettverbrennung

Der menschliche Körper ist plastisch gesehen sehr wandlungsfähig und kann eine ganze Reihe unterschiedlicher Formen annehmen. Selbst Menschen, die in jungen Jahren mit einem athletisch gebauten Körper durch die Hallen der High School streiften, erreichen irgendwann das, was im angloamerikanischen Raum als „Dad Bod“ bezeichnet wird. („Dad Bod“ ist eine Abkürzug für Daddy Body und beschreibt einen Körper mit wenigen Muskel und leichtem Bauchansatz). Ist dies heute zutage der Höhepunkt der menschlichen Entwicklung? Männer, die wie der apfelförmige Typ aus der Fruit of the Loom Unterwäsche Werbung aussehen? Normalgewichtige Menschen sind die Minderheit, während Übergewicht und Fettleibigkeit etwa zwei Drittel der erwachsenen Bevölkerung der USA betreffen. Über das gesellschaftliche Stigma und die funktionalen Limitierungen, mit denen diese fettleibigen Menschen konfrontiert werden, hinausgehend gibt es eine gut dokumentierte Verbindung zwischen Fettleibigkeit und einer Reihe chronischer Gesundheitsprobleme, die während des letzten halben Jahrhunderts epidemische Ausmaße angenommen haben: Diabetes vom Typ 2, Bluthochdruck, Erkrankungen der Leber, Herzkrankheiten und bestimmte Krebsarten zusätzlich zu anderen weniger weit verbreiteten Leiden (1).

Fettleibigkeit wird manchmal über die Fettdepots definiert, die am stärksten betroffen sind. Viele Frauen entwickeln z.B. ein „gyniodes“ Erscheinungsbild mit Fettdepots, die sich primär im Bereich von Hüften, Po und Oberschenkeln befinden und auch „Chicken Wings“ („Hühnchenflügel“) umfassen können, die unter den Oberarmen herabhängen. Überraschenderweise ist dieser Typ der Fettleibigkeit weniger schädlich, als der so genannte „androide“ Typ. Mit „Android“ ist kein Fast-Food konsumierender Roboter gemeint, sondern der typische Mann mit einem Bauch, der wie ein breiter fleischiger Schlips über den Gürtel hängt. Diese Erscheinungsbilder werden auch als apfelförmiges und birnenförmiges Aussehen bezeichnet.

Viszerale Fettleibigkeit (Fett rund um die inneren Organe) ist im Grunde genommen dasselbe wie eine Stammfettsucht, welche so ziemlich dasselbe wie eine „androide“ Fettleibigkeit ist. Einige Männer haben aufgrund von exzessiven Mengen an subkutanem Fett bei gleichzeitig nur wenig viszeralem Fett einen dicken Bauch, doch das ist eher die Ausnahme. Des Weiteren kann sich Fett auch in bestimmten Organen ablagern und nicht nur rund um die Organe herum. Die Leber ist ein lebenswichtiges Organ. Wenn sich Fett in der Leber ansammelt, funktioniert diese nicht mehr richtig und kann krankheitsfördernde entzündliche Signale aussenden und einen veränderten Hormonstoffwechsel hervorrufen. Es gibt ein Krankheitsbild, das als „nicht alkoholbedingte Fettlebererkrankung“ bezeichnet wird, das bis zu einem Drittel aller amerikanischen Erwachsenen betrifft und stoffwechseltechnische Beeinträchtigungen, die in Folge einer „Fettleber“ auftreten, beschreibt (2).

Es gibt also nicht nur kosmetische Gründe dafür, dass eine schlankere Taille und eine gesunde Körperkomposition das Ziel eines jeden vernünftigen Menschen sein sollten. Eine schlankere Taille und eine gesunde Körperkomposition können dabei helfen, die allgemeine Gesundheit und eine gesunde Stoffwechselfunktion aufrecht zu erhalten oder wieder zu erlangen und einen frühzeitigen Tod zu verhindern. Viszerale Fettleibigkeit steht in enger Verbindung mit den oben aufgezählten Stoffwechselstörungen, die mit einer Fettleibigkeit in Verbindung gebracht werden und man glaubt, dass die Rolle chronischer Entzündungen einen verbindenden Faktor darstellt (3). Neuere Untersuchungen legen nahe, dass die Flora der Darmbakterien, die als Mikrobiom bezeichnet wird, eine signifikante Rolle spielen könnte (4).

Auch wenn Bodybuilder erstaunlich geschickt darin sind, ihren Körper zu verändern und sowohl Körperfett, als auch Taillenumfang auf ein physiologisches und anatomisches Minimum zu reduzieren, hat die breite Öffentlichkeit hiermit zu kämpfe. Nach dem augenblicklichen Stand der Dinge wird schwer fettleibigen Menschen eine Magen Bypass Operation empfohlen, um einen signifikanten und anhaltenden Gewichtsverlust zu erreichen. Offensichtlich umfasst dies hohe Kosten und ein hohes Risiko.

Die Kraft des Fastens

In letzter Zeit haben mehrere Studien von den Auswirkungen der individuellen Ernährungsschemata anstelle einer Diät auf eine viszerale Fettleibigkeit berichtet. Die meisten Diäten konzentrieren sich darauf, wie viel eine Person isst oder vielleicht auch auf das Makronährstoffverhältnis (Kohlenhydrate : Protein : Fett), wie dies bei der Zone Diät, der Atkins Diät, der South Beach Diät und anderen ketogenen Diätprogrammen der Fall ist. Diese Diäten verlassen sich auf eine Wiederherstellung der Sensitivität des Körpers gegenüber dem Hormon Insulin und eine Reduzierung seiner den Fettaufbau fördernden Eigenschaften durch eine Reduzierung des Kohlenhydratgehalts der Ernährung und eine Reduzierung des glykämischen Index bzw. der glykämischen Last. Doch es gibt eine vorgeschlagene Lösung, die noch einfacher sein könnte und damit zusammenhängt, wann eine Person isst. Das Konzept des Fastens ist ähnlich und bezieht sich auf einen Zeitraum, während der eine Person nicht isst. Offensichtlich ist dies, auch wenn es dabei helfen wird, das Gewicht zu reduzieren, keine langfristige Lösung, da der Körper damit beginnen wird, fettfreie Körpermasse abzubauen, um den Energiebedarf zu decken und sowohl die körperliche, als auch kognitive Leistungsfähigkeit leiden werden. Ein länger andauerndes Fasten kann außerdem zu einer Unterdrückung der Immunfunktion, einem Knochenabbau, Organschäden und schließlich zum Tod führen (5). Trotzdem kann die Kraft des Fastens in wohlüberlegter Dosierung genutzt werden, um viele der Fettabbauvorzüge zu liefern, ohne dass es zu einem Verlust an fettfreier Körpermasse oder einer Beeinträchtigung der Gesundheit kommt. Dies wurde im Rahmen von Tierstudien demonstriert und es gibt auch eine begrenzte Menge an mit Menschen ermittelten Daten (6). Unglücklicherweise gibt es kein Standardschema für das Timing, weshalb diese Vorgehensweise noch in ihren Kinderschuhen steckt.

Es wurden unterschiedliche Begriffe inklusive „Intermittent Fasting“ und „Alternate-Day Fasting“ (Fasten an alternierenden Tagen) verwendet, um die Schemata zu beschreiben, die im Rahmen veröffentlichter Studien verwendet wurden. Eine zeitbegrenzte Nahrungszufuhr umfasst die Begrenzung des Essens auf eine festgesetzte Anzahl pro Stunden pro Tag, während denen man so ziemlich alles essen kann, was man möchte – jedoch nur innerhalb eines vier bis acht Stunden langen Zeitfensters. Fasten an alternierenden Tagen ist genau das, wonach es klingt – Sie essen an einem Tag was immer sie möchten und fasten am nächsten Tag (wobei an den Fastentagen etwa 25 Prozent der Erhaltungskalorienmenge konsumiert wird) (7).

Ohne Beschränkung der Mengen, die eine Person an einem der Nicht-Fastentage essen darf, klingt es so, als ob diese Diäten so aufgebaut wären, dass sie epidemische Fressgelage Essstörungen fördern sollten. Die begrenzten Untersuchungen zu diesem Thema scheine jedoch zu zeigen, dass auch wenn Menschen an den Nicht-Fastentagen mehr essen, die zusätzliche Menge nicht so viel höher als normal ausfällt und im Lauf der Zeit weniger und weniger wird, und die Nahrungszufuhr irgendwann dazu neigt, sich bei der normalen täglichen Kalorienzufuhr einzupendeln (8). Dies bedeutet, dass die Kalorien, die durch das Fasten „vermieden“ werden, mehr oder weniger von der wöchentlichen Kalorienzufuhr abgezogen werden können und ein Fasten an alternierenden Tagen im Lauf der Zeit zu einem signifikanten Kaloriendefizit führen kann.

Die meisten zitierten Studien zum Fasten an alternierenden Tagen zeigten einen durchschnittlichen Gewichtsverlust von 6,5 Prozent in acht Wochen (9). Intermittent Fasting umfasst eine weniger extreme Varianz der Kalorienzufuhr, scheint jedoch trotzdem zu einer Reduzierung der wöchentlich konsumierten Kalorien zu führen. Beide Ansätze scheinen die fettfreie Körpermasse zu erhalten, während der größte Teil des Gewichtsverlusts auf einen Abbau von Fett zurückgeführt werden kann (10). Zusätzlich zum langfristigen Kaloriendefizit, das sich während der Fastentage aufsummiert, scheint es auch zu einer Erhöhung der Freisetzung und Verwendung von gespeichertem Fett, einer Anpassung des Stoffwechsels und der Physiologie, um gespeicherte Reserven (Fett) in größerem Umfang und effizienter nutzen zu können und einer positiven Veränderung von Herz-Kreislauf Markern der Gesundheit, die weitere Gesundheitsvorzüge nahelegen, zu kommen (6, 7). Für Menschen, die „Bauchfett“ verlieren möchten, könnten diese Diäten die optimale Lösung darstellen. Tier- und Humanstudien zeigen, dass der Fettabbau bei beiden Ansätzen gleich ist und es nur zu einem geringen oder keinem Verlust an fettfreier Körpermasse kommt.

Die Mittelmeerdiät, Olivenöl und die Insulinsensitivität

Die zuvor erwähnten Optimierungen können leicht in die meisten Diäten und Ernährungspläne integriert werden. Als erstes sollten Sie eine weise Auswahl der Nahrungsmittel treffen, auch wenn Sie essen dürfen, was sie wollen. Tierstudien zeigen, dass eine unterbrochene, phasenweise Nahrungszufuhr einen Fettabbau bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der fettfreien Körpermasse induziert und mit Veränderungen im Bereich der Gehirnchemie in Verbindung steht, die eine Verlangsamung der Stoffwechselrate bekämpfen könnten, die häufig bei einer Kalorienreduktion beobachtet werden kann, während gleichzeitig Probleme mit Hunger vermieden werden (11). Was diese „weise“ Auswahl der Nahrungsmittel angeht, scheint die Befolgung des mediterranen Ernährungsstils eine Option darzustellen. Eine Schlüsselkomponente der Mittelmeerdiät ist Olivenöl, welches reich an der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure ist. Im Rahmen einer Studie, die 11 insulinresistente Menschen mit einer Familiengeschichte von Diabetes vom Typ 2 begleitete, wurden drei Diäten verglichen (12). Die Diäten, die jeder Proband für 4 Wochen befolgte, bevor er nach einer kurzen Pause zur nächsten Diät überging, waren reich an gesättigten Fetten, einfach ungesättigten Fetten oder Kohlenhydraten. Alle betrachteten Diäten enthielten nur 15 Prozent Protein und waren so aufgebaut, dass sie das Körpergewicht aufrecht erhalten sollten. Am Ende war klar, dass die kohlenhydratreiche Diät (65%) die wenigsten Vorzüge besaß und eine Umverteilung des Körperfetts zum Bauch hin verursachte. Dies hat für Männer, die bei einer Gewichtszunahme eine „androide“ Fettverteilung erleben, eine besondere Relevanz.

Die Diät, die reich an Olivenöl war, produzierte eine bessere Insulinsensitivität, sowie niedrigere Adipokin Spiegel. Von Diäten, die reich an gesättigten Fetten sind, wurde berichtet, dass sie die Insulinsensitivität reduzieren (13). Adipokine sind Fettzellhormone, die bei einer gesunden Person die Kalorienverbrennung erhöhen, den Appetit unterdrücken (Leptin) und die Insulinsensitivität verbessern (Adiponectin). Wenn Fettzellen jedoch übermäßig groß oder resistent gegenüber regulierenden Signalen werden, steigen die Spiegel dieser Adipokine auf ungesunde Art und Weise. Dies ist der Grund dafür, dass Studien, die fettleibige Menschen betrachten, Reduzierungen dieser Adipokine sehen und dies ist – im Gegensatz zur selben Veränderung bei einer schlanken Person – eine positive Veränderung.

Stellen Sie sich eine Person vor, die schreit, um ihrem Standpunkt bei einer Diskussion durch Lautstärke mehr Nachdruck zu verleihen und deren Nachricht klarer verständlich ist, wenn sie lauter spricht. Und stellen Sie sich jetzt eine schwerhörige Person vor, die nur dann einer Konversation folgen kann, wenn geschrien wird und auch dann nicht alles richtig versteht. Wenn die schwerhörige Person ein Hörgerät bekommt, wird die Konversation leiser – nicht weil der Sprecher nicht kommunizieren möchte, sondern weil die Ohren besser arbeiten. Bei einem Gewichtsabbau oder einer besseren Ernährung müssen Adipokine bei fettleibigen Menschen nicht mehr so laut „schreien“. Aufregender als die Veränderungen bei den Laborberichten war jedoch die Entdeckung, dass die Olivenöl Diät die Fett Umverteilung zum Bauch hin verhinderte, die bei der kohlenhydratreichen Diät beobachtet wurde. Dies legt nahe, dass eine kohlenhydratarme Diät mit zusätzlichem Olivenöl in Verbindung mit Intermittent Fasting oder Fasten an alternierenden Tagen am besten für den Abbau von Bauchfett geeignet sein könnte.

Wie bei jeder Diät könnte dies die „eine“ Diät sein oder eine Diät, die nicht vertragen wird. Mit Sicherheit sind die frühen Untersuchungen bezüglich dieser „wann“ Diäten im Vergleich zu „was“ oder „wie viel“ Diäten vielversprechend. Die Integration der bereits gelernten Lektionen – wie eine Reduzierung der Kohlenhydrate, eine Begrenzung des Konsums gesättigter Fette und die Integration von Olivenöl – könnte die Kraft dieser Programme bezüglich einer Förderung der Gesundheit und des Abbaus von Bauchumfang erhöhen. Die Bequemlichkeit auf die Uhr, anstatt auf die Kalorienmenge zu achten, hat mit Sicherheit ihren eigenen Charm.

Referenzen:

1. O’Neill S, O’Driscoll L. Metabolic syndrome: a closer look at the growing epidemic and its associated pathologies. Obes Rev 2015; 16: 1 – 12
2. Abd El-Kader SM, El-Den Ashmawy EM. Non-alcoholic fatty liver disease. The diagnosis and management. World J Hepatol 2015; 7: 846 – 58
3. Johnson AR, Milner JJ, et al. The infammation highway : metabolism accelerates inflammatory traffic in obesity. Immunol Rev 2012; 249: 218-38
4. Cavalcante-Silva LH, Galvao JG, et al. Obesity-Driven Gut Microbia Inflammatory Pathways to Metabolic Syndrome. Front Physiol 2015 Nov 19; 6: 341 (11pp)
5. Getaz L, Rieder JP, et al. Hunger strike among detainees: guidance for good medical practice. Swiss Med Wkly 2012 Sep 17; 142: w13675 (5pp).
6. Horne BD, Muhlestein JB, et al. Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. Am J Clin Nutr 2015; 102: 464-70
7. Patterson RE, Laughlin GA, et al. Intermittent Fasting and Human Metabolic Health. J Acad Nutr Diet 2015; 115: 1203 – 12
8. Hoddy KK, Kroeger CM, et al. Safety of alternate day fasting and effect on disordered eating behaviours. Nutr J 2015 May 6; 14: 44 (3pp)
9. Varady KA, Bhutani S, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Nov 12; 12(1):146 (8pp)
10. Klempel MC, Kroeger CM, et al. Alternate day fasting (AFD) with a high-fat diet produces similar weight loss and cardio-protection as AFD with a low-fat diet. Metabolism 2013; 62: 137 – 43
11. Gotthardt JD, Verpeut JL, et al. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss with Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrin Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology 1015 Dec 14: en20151622 [Epub, ahead of print]
12. Paniagua JA, gallego de la Sacristana A, et al. Monounsaturated fat-rich diet prevents central body fat distribution and decreases postprandial adiponectin expression induced by a carbohydrate-rich diet in insulin-resistant subjects. Diabetes Care 2007; 30: 1717-23
13. von Frankenberg AD, Marina A, et al. A high-fat, high-saturated fat diet decreases insulin sensitivity without changing intra-abdominal fat in weight-stable overweight and obese adults. Eur J Nutr 2015 Nov 28. [Epub ahead of print]