Juni 26, 2020

Solltest Du Supersätze verwenden, um schneller Muskeln aufzubauen? Hier ist das, was 18 Studien zum Thema sagen!

Supersätze sind ein Grundbaustein klassischer Bodybuilding Trainingseinheiten. Du findest diese in nahezu jeder Bodybuilding Zeitschrift, jedem Bodybuilding Buch und jedem Bodybuilding Blog und Bodybuilder der goldenen Ära wie Franco Columbu, Frank Zane und Arnold haben auf Supersätze geschworen.

Aber wie effektiv sind Supersätze wirklich? Und wie verhalten sie sich im Vergleich zu einfacheren Muskelaufbautechniken wie eine Erhöhung von Volumen (Wiederholungen), Frequenz oder Intensität (Last)?

Nun, die kurze Antwort ist, dass Supersätze weder inhärent gut oder schlecht sind – es hängt alles davon ab, wie Du sie verwendest. Verwende sie korrekt und Du wirst Deine Trainingseinheiten schneller beenden können, ohne Deine Leistungen zu beeinträchtigen. Verwende sie inkorrekt und sie werden Deine Fortschritte verlangsamen.

Beginnen wir damit genau zu definieren, was ein Supersatz ist.

Was ist ein Supersatz?

Ein Supersatz ist eine Trainingstechnik, bei der Du zwei Übungen in Folge mit nur kurzer oder ohne Pause zwischen den Übungen ausführst. Aus diesem Grund werden Supersätze gelegentlich auch als gepaarte Sätze bezeichnet.

Wenn mehr als zwei Übungen auf diese Art und Weise kombiniert werden, spricht man für gewöhnlich von einem Zirkel oder bei 3 Sätzen auch von einem Dreifachsatz. Vielleicht hast Du auch schon etwas von Megasätze gehört, welche typischerweise einen Zirkel mit 4 oder mehr Übungen beschreiben.

Manchmal werden Supersätze verwendet, um auf dieselbe Muskelgruppe abzuzielen, wobei das Ziel darin besteht, alle Muskelfasern dieser Muskelgruppe möglichst vollständig zu aktivieren.

Ein Beispiel hierfür wäre ein Supersatz, der aus einem Satz Langhantelcurls und einem Satz Kurzhantel Hammercurls besteht, welche beide auf den Bizeps abzielen, diesen jedoch leicht unterschiedlich belasten.

Supersätze werden häufig auch verwendet, um auf unterschiedliche (für gewöhnlich antagonistische) Muskelgruppen abzuzielen, wobei das Ziel hierbei für gewöhnlich darin besteht, Zeit zu sparen.

Du könntest z.B. einen Satz Bankdrücken im Supersatz mit Langhantelrudern ausführen, um auf Deine ziehenden und drückenden Muskeln abzuzielen.

Nach Beendigung eines Supersatzes pausierst Du für gewöhnlich für ein bis zwei Minuten, bevor Du mit dem nächsten Satz, der nächsten Übung oder dem nächsten Supersatz Deiner Trainingseinheit fortfährst.

Bei einer Armtrainingseinheit könnte der Einsatz von Supersätzen wie folgt aussehen:

Langhantelcurls: 10 – 12 Wdh.

Direkt gefolgt von

Trizepsdrücken: 10 – 12 Wdh.

1 bis 2 Minuten Pause

Das Ganze wird zwei bis dreimal wiederholt.

Helfen Supersätze dabei, schneller Muskeln aufzubauen?

Viele Menschen glauben, dass Supersätze für den Aufbau von Muskelmasse besser als traditionelle Trainingsmethoden geeignet sind und ihre Argumentation umfasst für gewöhnlich einen oder mehrere der folgenden Punkte:

„Supersätze sind schwerer und härter als traditionelle Sätze“
„Supersätze helfen Dir dabei, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen zu absolvieren“
„Supersätze geben Dir einen stärkeren Pump“
„Supersätze regen eine Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron an“

Werfen wir im Folgenden einen Blick auf jede dieser Behauptungen und schauen wir, ob diese einer näheren Überprüfung (und der Wissenschaft) standhalten.

„Supersätze sind schwerer und härter als traditionelle Sätze“

Man kommt um die Tatsache nicht herum, dass der Aufbau eines gut entwickelten Körpers einer Menge harter und unangenehmer Arbeit bedarf.

„No Pain, no Gain“ (kein Schmerz, keine Zuwächse) ist zwar nicht unbedingt ein Ratschlag für die Praxis, aber diese Aussage ist auch nicht völlig inakkurat. Wenn Du Deinen Körper nicht kontinuierlich antreibst und Deine Muskeln über ihre Komfortzone belastest, dann wirst Du bei Deinen Muskelaufbauanstrengungen nicht weit kommen.

Das ist der Grund dafür, dass viele Menschen glauben, dass Supersätze hocheffektiv sind. Sie sind schwerer, anstrengender und schmerzhafter als traditionelle Sätze. Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass sie besser für den Aufbau von Muskeln geeignet sind.

Der Hauptgrund dafür, dass sich Supersätze anstrengender und härter anfühlen, sind die kurzen Pausenintervalle, welche die Gewichte schwerer erscheinen lassen, den Pump fördern und die Herzfrequenz stark erhöhen (1). Diese Dinge stellen jedoch überraschenderweise keinen kraftvollen Muskelaufbaustimulus dar (2).

„Supersätze helfen Dir dabei, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen zu absolvieren“

Diese Aussage ist wahr. Indem Du Übungen zu einem Supersatz kombinierst, kannst Du mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne verrichten und da das akkumulierte Volumen (Gesamtwiederholungszahl) einen wichtigen Teil des Muskelaufbau darstellt, klingt dies auf den ersten Blick gut (3).

Das Problem besteht jedoch darin, dass genau wie eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist, wenn es um eine Optimierung der Körperkomposition geht, eine Wiederholung nicht gleich eine Wiederholung ist, wenn es um die Optimierung von Kraft- und Muskelzuwächsen geht.

Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es so etwas wie ein Volumen von höherer und niedrigerer Qualität und wenn Du so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, dann musst Du ersteres so stark wie möglich betonen und priorisieren.

Einer der Schlüsselfaktoren, der die Qualität der Wiederholungen bestimmt, die Du ausführst, ist die Intensität oder die Menge an Gewicht relativ zu Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM), die Du verwendest. Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du keine ausreichend schweren Gewichte bewegst, nicht so viel aus Deinem Training herausholen wirst, wie Du könntest.

Ich möchte an dieser Stelle nicht zu weit ausschweifen und um eine lange Geschichte kurz zu machen sei erwähnt, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Du Dich auf Gewichte im Bereich von 75 bis 85% Deines 1RM Gewichts konzentrieren solltest, wenn Du Deine Zuwächse an Kraft und Muskelmasse maximieren möchtest (4).

Der einzige Weg diese zu erreichen besteht darin sicherzustellen, dass Du ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen bekommst, da Deine Leistungen rapide abnehmen werden, wenn Du zwischen den Sätzen nicht lange genug pausierst (z.B. 1 Minute zwischen schweren Sätzen eines Krafttrainings).

Wenn Deine Pausen zwischen den Sätzen zu kurz ausfallen, dann wirst Du entweder leichtere Gewichte verwenden müssen, oder Du wirst nur weniger Wiederholungen ausführen können, was Deine Fortschritte im Lauf der Zeit verlangsamen wird. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zwischen den Sätzen länger pausieren dazu in der Lage sind, mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen, als dies bei Menschen der Fall ist, die weniger lange zwischen den Sätzen pausieren (5).

Auch wenn Dir Supersätze dabei helfen können, das Volumen Deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, wird es sich hierbei für gewöhnlich nicht um die Art von qualitativ hochwertigem Volumen handeln, die starke Auswirkungen auf Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hat.

„Supersätze geben Dir einen stärkeren Pump”

Der Begriff Pump bezieht sich auf eine temporäre Zunahme der Muskelgröße, die zustande kommt, wenn Du Gewichte bewegst und die dann besonders stark ausfällt, wenn Du höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausenintervalle verwendest.

Wenn Du Deine Muskeln kontrahierst, sammeln sich um die Muskelzellen höhere Konzentrationen von stoffwechseltechnischen Nebenprodukten wie Milchsäure (Laktat), Wasserstoffionen und Phosphate an (6).

Als Reaktion hierauf pumpt Dein Körper mehr Blut in den Muskel, um diese Chemikalien abzutransportieren und den Muskel mit mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffen zu versorgen. Ein Teil dieses Blutes bleibt im Muskel „gefangen“ und hierdurch kommt es zu einem spürbaren und sichtbaren Pump.

Diese Chemikalien tragen jedoch nicht nur zum Pump bei. Einige hiervon regen auch über einen Prozess, der als stoffwechseltechnischer Stress bekannt ist, direkt das Muskelwachstum an (7).

Supersätze sind gut dafür geeignet, einen starken Pump zu erreichen, da sie für gewöhnlich 10 oder mehr Wiederholungen und kurze Pausenintervalle umfassen, was die Produktion stoffwechseltechnischer Abfallprodukte und den Blutfluss zum Muskel stark erhöht.

Als Resultat hiervon verursachen sie auch mehr stoffwechseltechnischen Stress als traditionelle Sätze, weshalb theoretisiert wird, dass sie auch ein stärkeres Muskelwachstum anregen könnten.

Das Problem besteht jedoch darin, dass stoffwechseltechnischer Stress keinen starken Stimulus für das Muskelwachstum darstellt (8). Dieser Stimulus fällt nicht annähernd so stark wie z.B. bei mechanischer Spannung aus, welche dafür steht, wie hart Deine Muskeln kontrahieren müssen, um ein Gewicht zu bewegen.

Mit anderen Worten ausgedrückt stellen stoffwechseltechnischer Stress und mechanische Spannung zwei unterschiedliche Muselaufbau Pfadwege dar (9) und wenn Du Deine Muskeln trainierst, sind beide in gewissem Umfang involviert.

Wie stark ein Pfadweg im Vergleich zum anderen betont wird, hängt davon ab, was Du tust. Supersätze betonen den stoffwechseltechnischen Stress stärker als die mechanische Spannung, während schweres Krafttraining die mechanische Spannung stärker als den stoffwechseltechnischen Stress betont.

Dies ist der Grund dafür, dass es ein Fehler ist, sich zu stark auf Supersätze zu verlassen – Du produzierst eine Menge stoffwechseltechnischen Stress (welche einen schwachen Muskelaufbaustimulus darstellt) auf Kosten der mechanischen Spannung (welche einen stärkeren Muskelaufbaustimulus darstellt).

Dies konnte durch mehrere Studien gezeigt werden, zu denen auch eine Studie gehört, die von Wissenschaftlern der University of Central Florida durchgeführt wurde und ein „Pumptraining“ mit höheren Wiederholungszahlen mit einem Krafttraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen verglich (10).

Beide Trainingsprogramme resultierten in derselben Menge an Muskelwachstum, aber es gab einen kleinen Trend in Richtung größerer Zuwächse bei der Krafttrainingsgruppe.

Ähnliche Resultate konnten im Rahmen einer anderen Studie beobachtet werden, die von Wissenschaftlern durchgeführt wurde, die ein Training mit 30% des 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) mit einem Training mit 80% des 1 RM Gewichts verglichen (11).

Sie fanden heraus, dass auch wenn beide Gruppen in etwa dieselbe Menge an Muskeln aufbauten, die Gruppe, die mit 30% des 1RM Gewichts trainierte, höhere Level der Erschöpfung aufwiesen, die wahrscheinlich einen längeren Zeitraum bis zur vollständigen Erholung notwendig machen würden (wodurch die potentielle Trainingsfrequenz reduziert wird).

Darüber hinaus gilt, dass Du umso erschöpfter sein wirst, je mehr Supersätze Du während Deines Trainings ausführst, was Deine Leistungen bei einem Training mit schweren Gewichten reduzieren wird und die Menge an mechanischer Spannung reduzieren wird, der Du Deine Muskeln während des Restes Deiner Trainingseinheit aussetzen kannst.

All dies ist der Grund dafür, dass der richtige Weg für eine Verwendung von Supersätzen darin besteht, sich diese für weniger wichtige (Isolations-) Übungen aufzuheben und Supersätze später während der Trainingseinheit auszuführen, nachdem Du die schwere Arbeit des Tages bereits verrichtet hast.

Also auch wenn ein Pumptraining eine gute Menge an stoffwechseltechnischem Stress und einen schwachen Muskelaufbaustimulus produzieren kann, ist es nicht annähernd so effektiv wie eine Erhöhung der mechanischen Spannung (progressive Überlastung) und kann darüber hinaus die Art des Trainings beeinträchtigen, das die mechanische Spannung erhöht.

“Supersätze regen eine Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron an”

Wissenschaftler wissen bereits seit einiger Zeit, dass eine Verkürzung der Ruhephasen und die Verwendung höherer Wiederholungsbereiche im Allgemeinen eine stärkere Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron produziert (13).

Ein gutes Beispiel hierfür ist eine Studie, die von Wissenschaftlern der Kennesaw State University durchgeführt und im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde (14). Diese Studie verglich die Veränderungen der Testosteronspiegel bei Menschen, die Supersätze ausführten mit den entsprechenden Veränderungen bei Menschen, die traditionelle Sätze verwendeten.

Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Gruppe, die 1 Minute zwischen den Sätzen pausierte (die Supersatz Gruppe) direkt nach dem Training um 25% höhere Testosteronspiegel als die Gruppe aufwies, die 2,5 Minuten zwischen den Sätzen pausierte.

Dies ist der Grund dafür, dass einige Bodybuilding Gurus sagen, dass Du Supersätze verwenden kannst, um Deine Hormonspiegel zu optimieren und schneller Muskeln aufzubauen.

Leiche und temporäre Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone sind schön, aber wie stark können sie das Muskelwachstum tatsächlich beeinflussen?

Nun, während einige Untersuchungen nahe legen, dass die Auswirkungen hiervon signifikant sind (15), besagt die Mehrzahl der bisher zu diesem Thema durchgeführten Studien das Gegenteil (16).

Kurz gesagt gilt, dass eine Durchsicht der zu diesem Thema verfügbaren Untersuchungen recht klar zeigt, dass temporäre, trainingsinduzierte Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone nicht signifikant zu zusätzlichen Zuwächsen an Kraft oder Muskelmasse beitragen.

Ein gutes Beispiel ist die oben referenzierte Studie (14). Ironischerweise baute die Gruppe, die zwischen den Sätzen kürzere Pausen einlegte, signifikant weniger Kraft und Muskelmasse als die Gruppe auf, die länger pausierte – und das obwohl die Gruppe mit den kürzeren Pausenintervallen eine stärkre Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone nach dem Training erlebte.

Im zweiten Teil werden wir uns mit weiteren potentiellen Vorzügen von Supersätzen beschäftigen und im Anschluss einen besseren Weg zur Verwendung von Supersätzen aufzeigen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/supersets/

Von Michael Matthews

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