11 Dinge, die selbst Experten falsch gemacht haben Und was sie heute anders machen würden

  • 11 Dinge, die selbst Experten falsch gemacht haben Und was sie heute anders machen würden

Wir haben 11 Experten aus unterschiedlichen Bereichen des Kraftsports folgende Frage gestellt:

Was war der größte Fehler, den Du als Anfänger gemacht hast – und was würdest Du heute anders machen?

Ich habe versucht das zu machen, was die Besten getan haben

Ich hatte immer einen recht guten Bullshit Detektor und einen brauchbaren gesunden Menschenverstand, was dazu führte, dass ich mir glücklicherweise immer intelligente Lehrer gesucht habe. Es gibt einen Spruch, der da lautet „Erfolg hinterlässt Spuren“, weshalb ich immer versucht habe, mich mit Leuten zu umgeben, die mehr als ich wussten.

Aber als Anfänger hätte ich die weiter fortgeschrittenen Jungs lieber fragen sollen, wie sie ihre Grundlagen und ihre Kraftbasis aufgebaut haben. Was für fortgeschrittene Trainierende funktioniert, funktioniert nicht notwendigerweise auch für Anfänger und umgekehrt.

Aus diesem Grund solltest Du Dir die Menschen suchen, die das erreicht haben, was Du erreichen möchtest, aber anstatt sie einfach nachzuahmen und zu kopieren, solltest Du sie fragen, wie sie angefangen haben und wie sie das erreicht haben, was sie heute leisten – und dann mache genau das.

- Ben Bruno – Kraftsporttrainer

Ich habe die Frequenz nicht zu meinem Vorteil genutzt

Ich war davon überzeugt, dass es eine magische Kombination von Sätzen und Wiederholungen gab, die ich noch nicht gefunden hatte. Ich suchte deshalb endlos in Bodybuilding- und Kraftsportzeitschriften, um die Antwort auf meine Frage zu finden. Das wahre Problem bestand jedoch darin, dass ich meine hartnäckigen Muskeln nicht mit ausreichender Frequenz trainierte.

Während einer Woche probierte ich hohe Wiederholungszahlen und während der nächsten niedrige Wiederholungszahlen aus. Dann waren es dreifach absteigende Sätze oder ein Training mit unmenschlicher Intensität und Teilwiederholungen. All dies versagte, weil ich nicht erkannte, dass selbst die beste Kombination von Sätzen und Wiederholungen während einer einzigen Trainingseinheit selbst im besten Fall nur eine minimale Menge an Muskelwachstum anregen wird. Noch mehr Intensität und Volumen zu einer Trainingseinheit hinzuzufügen, die bereits von beidem mehr als genug umfasste, war in etwa so wie zu versuchen noch mehr Benzin in einen bereits vollen Tank zu füllen.

Erst als ich die die Frequenz des Trainings für meine hartnäckigen Muskelgruppen (um das Vierfache oder mehr) erhöhte, konnte ich ein Wachstum beobachten.

Doch nach etwa einem Monat oder so bekam ich Probleme mit einem Übertraining. Es kostete mich noch mehr Zeit herauszufinden, dass die gesteigerte Frequenz auf einige wenige Muskelgruppen auf einmal begrenzt werden muss und dass sich die Übungsparameter alle paar Wochen systematisch ändern müssen. Glücklicherweise fand ich dies in meinen frühen Jahren heraus, so dass meine Klienten nicht genauso leiden mussten wie ich.

- Chad Waterbury – Kraft- und Konditionstrainer

Ich führte die falschen Übungen aus

Als schlaksiger Teenager konnte ich viele der effektivsten Übungen wie Langhantel Kniebeugen, Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht und Dips nicht ausführen. Deshalb verzichtete ich für die ersten vier Jahre meines Trainings auf diese Übungen. Ich hatte während dieser Zeit null Ahnung von Regression und Progression.

Als ich dann endlich Langhantel Kniebeugen zu meinem Programm hinzufügte (dies war die Zeit vor dem Aufkommen des Internets), führte ich Viertelkniebeugen Kniebeugen und Kreuzheben mit gerundetem Rücken aus, weil ich es ganz einfach nicht besser wusste.

Hätte ich mit einer einfachen Regression wie Goblet Kniebeugen, durch Bänder unterstützte und exzentrische Klimmzüge, durch Bänder unterstützte und exzentrische Dips und rumänische Kniebeugen begonnen, dann hätte ich von Anfang an Variationen dieser Übungen ausführen können. Ich hätte schnell Fortschritte erzielt und innerhalb von sechs Monaten tiefe Kniebeugen mit einer Langhantel, Klimmzüge, Dips und sauberes Kreuzheben ausführen können und ich hätte auch bei meiner Körperentwicklung sehr viel schnellere Fortschritte beobachten können.

- Bret Contreras – Kraftsporttrainer

Ich habe zu viele Finetuning Übungen ausgeführt

Bevor Kraftsport- und Konditionstrainer in den Populärmedien eine Stimme bekamen, konnten wir uns nur auf Informationen aus Bodybuildingzeitschriften verlassen. Dies bedeutete, dass die meisten von uns einfach die Profis kopierten. Erfahrungen aus der Praxis sind wichtig, aber dies machte uns gleichzeitig auch kurzsichtig.

Ich kaufte mir z.B. ein Buch des Bodybuilders Bob Paris. In diesem Buch empfahl er Zehenheben. Dies ist so etwas wie reverses Wadenheben, bei dem die Fersen auf dem Boden bleiben und Du Deine Zehen anhebst. Ich war damals fest davon überzeugt, dass meine Gesamtkörperentwicklung unausgewogen werden würde, wenn ich diese kleine Übung außen vor lassen würde.

Das Problem? Ich führte all dieses dumme Zehenheben anstelle von Übungen wie Kreuzheben und Klimmzüge aus. Das ist in etwa so, wie die Felgen Deines Autos zu polieren, aber hierbei zu vergessen, es zu tanken und regelmäßige Ölwechsel durchzuführen.

Heute beobachten wir fast dasselbe. Zu viele junge Menschen verbringen zu viel Zeit damit, sich auf Kleinigkeiten zu konzentrieren. Exzessive korrigierende Übungen. Exzessives Beweglichkeitstraining, Arbeiten am Gleichgewicht…und das, obwohl ihr eigentliches Ziel ganz einfach darin besteht, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen. All dieses Zeug hat seine Berechtigung, aber Du solltest hierüber nicht vergessen schwere Gewichte herumzuwerfen und Dinge zu tun, die Dich außer Puste und zum Schwitzen bringen.

Und das ist das Kernproblem: all dieses begleitende Zeugs ist leicht, weshalb die Leute dazu neigen, es bevorzugt zu verwenden. Aber leicht zwingt Deinen Körper nicht dazu, sich anzupassen und sich zu verändern. Leicht macht Dich nicht stark und es wird Dich auch nicht nackt gut aussehen lassen.

Chris Shugart – T Nation Chief Creative Officer

Ich habe Nahrungsmittel isoliert betrachtet

Ich war ein überarbeiteter, gesundheitsbesessener, Trainingsjunky mit einer Kohlenhydratphobie, der immer zu denken pflegte “Zum Teufel mit dieser Diät. Wenn ich nicht gleich etwas zu essen bekomme, dann fange ich an meinen eigenen Arm abzuknabbern. Sicherlich kann ich mir gelegentlich auch mal einen Hamburger oder eine Pizza gönnen.“ Und so gab ich meinem Verlangen nach.

Was waren die Resultate? Eine 100 Zentimeter Taille, 30 Pfund Übergewicht und eine Schilddrüsenerkrankung. Dieser Typ von überstrengem Denken brachte mich immer wieder dazu, auf die eine oder andere Art und Weise extrem über die Stränge zu schlagen.

Ich verzichtete z.B. auf Bananen, da diese „zu viele“ Kohlenhydrate enthielten, aber als Resultat hiervon endete ich damit, ein paar Tage später ein Burger oder Käsekuchen Fressgelage zu genießen. Nachdem ich beobachtet hatte, dass dieses Phänomen kontinuierlich Patient für Patient auftrat, gab ich ihm den Namen „der Bananeneffekt.“

Und hier ist das, was ich anders machen musste: Als erstes erkannte ich das Konzept von Puffernahrungsmitteln. Es gibt bestimmte Nahrungsmittel, die wir aus keinem anderen Grund in unserer Ernährung brauchen, als dass wir sie lieben und sie unsere Gelüste stillen. Ich liebte Bananen. Der Verzehr von Bananen gibt mir den süßen Geschmack, nach dem ich mich sehne, aber gleichzeitig führen Bananen nicht zu den Fressgelagen, wie dies der Verzehr von Pommes Frites tun kann.

Bananen sind mein Puffernahrungsmittel. Wenn ich Bananen in meine regelmäßige Ernährung aufnehme, dann resultiert dies darin, dass ich mich insgesamt besser ernähre und mich befriedigter fühle. Bananen sind dazu in der Lage meinen Hunger, meine Energie und meine Gelüste unter Kontrolle zu halten.

Ein anderes Beispiel für ein Puffernahrungsmittel für mich ist Wein. Wenn ich ein Glas Wein zum Abendessen trinken kann, dann erlaubt mir dies, mich auch nur mit Salat, Steak und Gemüse befriedigt zu fühlen und hält mich davon ab, mich an Kohlenhydraten zu überfressen oder ein Dessert zu brauchen.

Nahrungsmittel isoliert zu betrachten, als ob sie nichts mit meinen anderen Nahrungsmittelentscheidungen zu tun hätten, war ein großer Fehler. Jetzt esse ich das, was es mir erlaubt eine bessere Wahl bezüglich der Nahrungsmittel bei folgenden Mahlzeiten zu treffen – und das auch dann, wenn diese Nahrungsmittel aus isolierter Sicht vielleicht nicht die wünschenswerteste Wahl darstellen würden.

Jade Teta – Integrativer Arzt, Naturopath, Trainer

Ich habe zu viel zeit mit der anhebenden Phase und nicht genug Zeit mit der absenkenden Phase verbracht

Al sic im Jahr 1959 mit dem Training begann, achtete niemand wirklich auf die absenkende/exzentrische Phase. Es war die anhebende/konzentrische Phase, die uns wichtig war. Bei jedem Satz a 10 Wiederholungen wurde die konzentrische Phase ab der siebten oder achten Wiederholung schrittweise immer schwerer, bis ich etwas – oder manchmal auch recht stark – abfälschen musste, um die letzten ein bis zwei Wiederholungen zu schaffen.

Nachdem ich bei den letzten Wiederholungen abgefälscht hatte, senkte ich dann das Gewicht langsam, gleichmäßig und kontrolliert ab? Nein. Ich ließ es einfach fallen und hoffte, dass es unten vielleicht noch etwas abprallte, um mir den notwendigen Schwung zu geben, der notwendig war, um eine weitere konzentrische Wiederholung ausführen zu können. Meine Trainingspartner und ich konzentrierten uns auf konzentrisches Training. Die Frage, um die es uns ging, war, „Wie viel Gewicht kannst Du nach oben bewegen?“

Im Jahr 1972 las ich einen Artikel mit dem Titel "Accentuate the Negative," (betone die Negativwiederholung) von Arthur Jones im IronMan Magazin. Jones hatte herausgefunden, dass der negative Teil der Bewegung wichtiger als die anhebende Phase war. Er bewies, dass der durchschnittliche Trainierende bei der negativen Phase um etwa 40% stärker als während der positiven Phase ist. Mit anderen Worten ausgedrückt, bedeutet dies Folgendes: Wenn Du einen strikte Wiederholung Langhantelcurls mit 50 Kilo ausführen kannst, dann kannst Du eine kontrollierte Negativwiederholung Langhantelcurls mit 70 Kilo ausführen.

Jones versuchte während der nächsten beiden Jahrzehnte Maschinen zu entwickeln, die während der negativen Phase der Bewegung mehr Widerstand als während der konzentrischen Phase erlaubten, aber er war – zumindest nach seinen Standards und Wünschen – nie wirklich erfolgreich. Die Richtlinie, die er hatte, war einfach: Lasse Dir für die Negativwiederholung doppelt so lange Zeit wie für die konzentrische Phase der Bewegung. Wenn die konzentrische Phase also 2 Sekunden andauert, dann solltest Du Dir für die Negativwiederholung 4 Sekunden Zeit lassen. Solch eine Richtlinie ist besser für freie Gewichte als für Maschinen, da Maschinen Reibung umfassen, was die konzentrische Bewegung schwerer und die exzentrische Bewegung leichter macht.

Seit 2000 sind Trainierende schrittweise wieder mehr zu konzentrischem und weniger exzentrischem Training zurückgekehrt. Wenn Du heute ernsthafte Bodybuilding Studios besuchst, dann kann es gut sein, dass Du dort niemanden mehr sehen wirst, der schwere Negativwiederholungen oder etwas anderes in diese Richtung ausführt.

Im Jahr 2009 wurde eine bahnbrechende Studie im British Journal of Sports Medicine zum Thema veröffentlicht. Die Wissenschaftler untersuchten 66 Studien der letzten 50 Jahre, die ein Widerstandstraining in Form eines Negativtrainings mit konzentrischem Widerstandstraining miteinander verglichen hatten. Die Wissenschafter verwendeten die Daten all dieser Studien, um computerberechnete Metaanalyen durchzuführen. Die Resultate zeigten, dass ein Negativtraining für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft signifikant effektiver als ein rein konzentrisches Training war.

Ich wünschte, dass ich während meiner frühen Tage des Trainings mehr über Negativtraining gewusst hätte.

- Ellington Darden – Arzt, Bestseller Bodybuilding Autor

Ich führte zu viele Trizeps Kickbacks aus

Ich trainierte auch zu viel Beinstrecken, Handgelenkcurls, reverse Curls und andere Übungen, die mir zu wenig Gegenwert für meine Anstrengungen gaben. Ich war damals groß und erbärmlich dürr und hätte meine Zeit nicht mit solch unnützen Übungen verschwenden sollen.

Ich hätte einen Plan haben sollen. Ich hätte mich auf Kniebeugen, Ausfallschritte, Kreuzheben, Drücken über Kopf, Rudern, Klimmzüge mit Zusatzgewicht konzentrieren sollen und vielleicht zumindest in Betracht ziehen sollen, dass der Mensch nicht die Hälfte seiner Trainingseinheiten mit Bankdrücken verbringen muss, wenn er nicht gerade ein offensiver NFL Lineman ist, sich häufig im Wald wiederfindet, wo ihm Eichenbäume auf die Brust fallen oder als Beruf Autos aus dem Schnee schiebt.

Ich hätte zuerst unter Verwendung progressiver Programme eine Kraftbasis aufbauen sollen, bei denen ich mich auf ein oder zwei Kraftübungen auf einmal hätte konzentrieren und die Leistungen bei den anderen aufrechterhalten hätte sollen.

Ich hätte Übungen wie Loaded Carries und Schieben eines Gewichtsschlittens als „Cardiotraining“ anstelle von Training auf dem Fahrradergometer oder Jogging oder dummem Training an einem Ellipsentrainer ausführen sollen.

Ich hätte zumindest für ein paar Trainingseinheiten einen Trainer engagieren sollen, um mir die olympischen Gewichtheberübungen beizubringen. Ich hätte nicht versuchen sollen stundenlange Trainingsprogramme von mit Steroiden vollgestopften Bodybuildern zu kopieren. Ich hätte ein Leben außerhalb des Fitnessstudios haben sollen. Ich hätte wissen können, wie sich eine Berührung durch eine Frau anfühlt. Kann mir irgendjemand sagen, ob ihre Haut wirklich so weich ist wie die Sitze im Lexus Coupe meiner Tante?

Und dann – nachdem ich eine solide Kraftbasis aufgebaut hätte, die olympischen Gewichtheberübungen gemeistert hätte und zumindest ein paar Feinheiten des Krafttrainings gelernt hätte – hätte ich ein paar Curls für die Mädels mit in mein Programm aufnehmen und mit dem Training für spezifische Muskelgruppen beginnen sollen.

Und wahrscheinlich hätte ich mich nie um diese dämlichen Isolationsübungen kümmern müssen, wenn ich von Anfang an alles richtig gemacht hätte, da ich diese Übungen dann gar nicht erst gebraucht hätte. All das harte Zeugs hätte mich aus Sicht der Körperentwicklung genau dorthin gebracht, wo ich hin wollte.

- TC Luoma – T Nation Herausgeber

Ich habe versucht meine Muskeln zwangszuernähren

Als ich 18 Jahre alt war, wollte ich Gewicht fürs Footballspielen aufbauen. Ich begann also jeden Tag tonnenweise Junkfood zu essen. Ich aß jeden Tag mindestens zweimal Junkfood und trank mehrere Portionen kalorienreicher Shakes, die Weight Gainer, Eiscreme, Erdnussbutter, Eier und Vollmilch enthielten. Ich muss so um die 6000 kcal pro Tag gegessen haben. Ich tat alles, um das Gewicht auf der Waage steigen zu lassen.

In einem Sommer steigerte ich mein Gewicht von 84 auf 100 Kilo und dachte ehrlich, dass das alles Muskeln waren, da meine Hose nicht enger geworden war. Ich wusste jedoch nicht, dass meine Mutter meine Hosen weiter machte, während mein Bauch wuchs! In Wirklichkeit war mein Bauchumfang von 82 auf 105 Zentimeter angestiegen.

Als das Football Trainingscamp kam, brauchte ich erbärmliche 5,31 Sekunden für die 4 Yards, was langsamer als die meisten anderen war. Ich flog nach nur zwei Spielen aus der Startaufstellung, da ich einfach nicht mithalten konnte.

Nach dieser Saison entschloss ich Fett zu verlieren, nur um wieder bei 85 Kilo zu landen. Während eines Zeitraums von 9 Monaten hatte ich also in der Blüte meines Bodybuilding Potentials praktisch nichts erreicht. Das war der Punkt, an dem ich lernte, dass man ein Muskelwachstum nicht durch Essen erzwingen kann. Natürlich ist zu wenig zu essen einer der besten Wege, das Muskelwachstum zu beschränken, aber das Konzept der Masseaufbauphase starb für mich in diesem Jahr.

Ich lernte außerdem, dass es, wenn Du nicht bereits zu Beginn schlank bist (und einen Körperfettanteil oberhalb von 13% aufweist), schwer ist, rein anhand des visuellen Unterschiedes zu beurteilen, ob Du Deinen Körperfettanteil um 5 oder 6 Prozentpunkte erhöht hast. Es gibt einen Bereich des Körperfetts, in dem es schwer ist, einen Unterschied zu sehen. Wenn Dein Körperfettanteil zwischen 14 und 20 Prozent liegt, dann bist Du nicht schlank genug, um definiert zu sein und nicht fett genug, um beschissen auszusehen. Es kann gut sein, dass Du 10 bis 15 Pfund Fett aufbaust und DENKST, dass Du Muskeln aufbaust.

Wenn es um den Aufbau eines muskulösen Körpers geht, dann gibt es keine Abkürzungen. So lange Du nicht über eine erstaunliche Genetik für den Muskelaufbau verfügst, wirst Du akzeptieren müssen, dass das Erreichen Deines Wunschkörpers ein Langzeitprojekt sein wird. Und der Versuch Mutter Natur zu etwas zu zwingen kann genau die entgegengesetzte Wirkung besitzen und das Erreichen Deines Traumkörpers noch schwerer machen.

Das Beste, was Du tun kannst, ist Deine Ernährung auf die Reihe zu bekommen: iss reichlich qualitativ hochwertige Nahrungsmittel und verzichte auf die Junkfood Route. Wähle eine Trainingsphilosophie, die zu Deinen Zielen passt und arbeite hart. Und ziehe ein gutes Supplement Protokoll in Betracht, um Deine Trainingseinheiten zu optimieren (hierbei solltest Du zuerst Deine Ernährung rund um Dein Training auf den Punkt bringen, bevor Du irgendetwas anderes in Betracht ziehst). Tue dies konsistent für mehrere Jahre und Du wirst Deinem Ziel jeden Tag etwas näher kommen.

Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer

Ich dachte, dass Isolation Bewegungen trumpft

Wenn ich alles noch einmal tun müsste, dann würde ich folgende einfache Richtlinien für das Training mit Gewichten verwenden:

  • Hebe es vom Boden auf.
  • Drücke es über dem Kopf nach oben.
  • Trage es über eine Distanz.

Als ich mit dem Training begann, tat ich alles vom Boden aus. Jede Übung, jede Wiederholung und jeder Satz begann vom Boden aus. Als ich in die Oberstufe kam, taten wir dasselbe:

  • Power Umsetzen
  • Schulterdrücken stehend
  • Frontkniebeugen
  • Bankdrücken

Bankdrücken vom Boden aus? Ja, wir hatten Bänke ohne Ablage und Deine Trainingspartner griffen die Stange an beiden Enden und brachten sie Dir.

Dann begann der Aufstieg der Maschinen. Jetzt legten wir uns hin, setzten uns hin und schnallten uns fest. Ich trainierte Bankdrücken an Maschinen! Es dauerte drei Jahre, bis ich diesen Fehler erkannte.

- Dan John – Kraftsporttrainer

Ich befolgte die “Iss viel, um muskulös zu werden” Philosophie

Ich dachte, dass ich, so lange ich meinen Proteinbedarf deckte, alles essen konnte, was ich wollte. Dieser Ansatz führte dazu, dass ich massiger wurde, aber es war keine gute Masse. Ich wurde so fett, dass meine Herzfrequenz und mein Blutdruck auf ungesunde Werte anstiegen, wenn ich versuchte mir die Schuhe zuzubinden.

Dies führte zu einer längeren, fordernderen Wettkampfdiät, bei der das Endergebnis all des Leidens nur sehr geringe Netto Muskelzuwächse von Wettkampfqualität umfasste.

Nach 23 Jahren Wettkampferfahrung weiß ich, dass es effektiver und gesünder ist, während der Off-Season näher an einer Wettkampfform zu bleiben. Dies macht außerdem das Diäten sehr viel leichter, da Du Dich immer in Schlagdistanz befindest. Die Qualität der Off-Season Zuwächse ist signifikant wichtiger als die Quantität der Zuwächse auf der Waage.

- Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Ich würde absolut nichts anders machen

Ich hatte das Glück die Gelegenheit zu haben, dass mich hervorragende Menschen leiteten und ich war intelligent genug, den Mund zu halten und auf diese Menschen zu hören. Deshalb tat ich die meisten Dinge, die jeder tun sollte: über Jahre gut essen, springen, Kniebeugen ausführen, rennen und multiple Sportarten betreiben.

Eine Sache, die ich aus Gründen von Zeit und Energie außen vor ließ war ein Training für die Oberkörperhypertrophie. Aber das ist eigentlich Haarspalterei, da ich lieber stark und schnell sein und meine Ziele erreichen wollte, als mir Gedanken über hufeisenförmige Trizeps zu machen.

Die Lektion hiervon ist, dass Du den Mund halten, Deine Ohren öffnen und zuhören solltest! Es gibt überall Mentoren, so lange Du Dein Ego und Deine 4 Monate sporadische Trainingserfahrung außen vor lässt.

- Jim Wendler – Kraftsporttrainer

Quelle: https://www.t-nation.com/training/exposed-11-things-experts-did-wrong

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