Tipps der Woche Frontkniebeugen Herausforderung

Wenn Du das schaffst, dann bist Du offiziell hardcore. Wenn nicht, dann wird Dich bereits der Versuch hardcore machen. Probiere es aus!

Der Trainer Dan John hat eine “spaßige” Herausforderung, bei der Du 50 klassische Kniebeugen mit Deinem Körpergewicht auf dem Rücken innerhalb eines Satzes ausführst. Ich neige jedoch dazu, Frontkniebeugen zu favorisieren – insbesondere dann, wenn Du bis an Deine Grenzen gehst – denn das Gewicht vor dem Körper zu halten wird Dir dabei helfen, Deine Form unter Kontrolle zu halten. Wenn Du die Stange im Nacken hast, dann erlaubt Dir dies, eine hässliche Wiederholung nach der anderen zu erzwingen, aber bei Frontkniebeugen wirst Du eher die Stange fallen lassen, wenn Deine Form nachlässt und Du Dich zu weit nach vorne beugst.

Um die oben genannte Herausforderung an Frontkniebeugen anzupassen, besteht Dein Ziel darin, 50 Frontkniebeugen innerhalb von 4 Minuten auszuführen. Du kannst diese 50 Wiederholungen auf so viele Sätze aufteilen, wie Du willst und Dir Deine Pausenintervalle selbst einteilen. Die Uhr beginnt zu laufen, wenn Du das Gewicht aus der Ablage nimmst und die Zeit endet, wenn Du die Stange nach 50 Wiederholungen wieder ablegst.

Die vier Minuten Frontkniebeugen Herausforderung

Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 25 bis 30 Wiederholungen am Stück ausführen kannst (d.h. sehr leicht), wobei das ultimative Ziel darin bestehen sollte, 50 Wiederholungen mit Deinem Körpergewicht auf der Stange zu schaffen.

Der Schlüssel besteht darin, an Deiner Gangart zu arbeiten, so dass Dir nicht zu früh die Kraft ausgeht. Ich hatte dies ursprünglich als 5 Minuten Herausforderung angesetzt und mich schrittweise auf 4 Minuten herunter gearbeitet – es könnte also weise sein, wenn Du dasselbe tust.

Frauen, hört auf zu besessen von eurer Diät zu sein und esst für mehr Muskeln

Ständiges Diäten ruiniert Deinen Stoffwechsel. Iss und trainiere für mehr Muskeln, um schlank zu werden und zu bleiben.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-women-stop-obsessing-over-diet-and-eat-for-muscle

Immer diäten, immer schwabbelig

Einige Frauen scheinen ständig auf Diät zu sein – was seltsam ist, da dieselben Frauen immer etwas übergewichtig zu sein scheinen. Sollte eine Frau, nachdem sie sechs Diäten innerhalb von 2 Jahren durchgeführt hat, nicht schlank sein?

Hier ist das Problem: Die meisten Frauen, die Fettabbau kontinuierlich zu einer Priorität machen erkennen nicht, dass sie effizienter darin werden würden Fett zu verbrennen, wenn sie einfach mehr Muskeln hätten. Essen um weniger zu wiegen wird Frauen dürrer machen, was zur Folge hat, dass sie weniger essen müssen, um so dürr zu bleiben. Muskeln werden abgebaut, der Stoffwechsel wird träge, die Kalorien müssen weiter und weiter reduziert werden und die Abwärtsspirale gerät irgendwann außer Kontrolle. Schon bald werden diese Frauen behaupten, dass Diäten nicht funktionieren.

Wenn sie nicht gerade gefährlich übergewichtig sind, wären die meisten Frauen besser damit beraten, ihr dürres Körperziel und ihr Fettabbauspiel gegen Muskelwachstum und permanente Schlankheit einzutauschen. Kontinuierlich einem Fettabbau auf unproduktive Art und Weise nachzujagen, wird ihre Muskeln stärker zum Schwinden bringen lassen, als es diesen Frauen bewusst ist. Wenn sie eine Hypertrophie zu einer höheren Priorität als ihren Fettabbau machen würden, dann würde der Fettabbau letztendlich auch stattfinden – zunächst zwar langsam, aber dafür kontinuierlich und auf gesunde Art und Weise.

Sicher, die meisten Fettabbaustrategien funktionieren zunächst – doch dann passt sich der Körper an, es kommt zu Plateaus und Rückschritten und Muskeln werden abgebaut. Dies sind schlechte Neuigkeiten – insbesondere inmitten einer Menge anstrengenden Trainings, denn ein Muskelabbau wird zu einem dürren, aber trotzdem schwammigen Aussehen und einem beeinträchtigten Stoffwechsel führen. Der beste Weg besteht für Frauen darin, keine der klassischen Fettabbaustrategien zu übernehmen, sondern ihren Körper effizienter darin zu machen Fett zu verbrennen. Wenn sie dann diäten müssen, wird nur eine kleine und vorübergehende Anpassung nötig sein, um sie wieder auf die Spur zu bringen. Frauen, die ständig auf Diät sind, machen entweder etwas falsch oder sind ausgemergelt.

Die Lösung

Wie können Frauen einen Zustand erreichen, in dem keine Diät notwendig ist? Indem sie mehr Muskeln mit Hilfe eines Trainings mit Gewichten aufbauen und so essen, als ob sie mehr Muskeln an ihrem Körper haben wollten. Dies bedeutet nicht, irgendwelchen Müll zu essen – es bedeutet vielmehr den Körper mit Energie für Trainingseinheiten zu versorgen, um härter arbeiten zu können, Nährstoffe in die Muskeln zu pumpen und die Muskeln arbeiten zu spüren. Wenn sie dann ins Fitnessstudio kommen, dann müssen sie tatsächlich versuchen Muskeln aufzubauen. Wie? Indem sie Gewichte bewegen, die schwer genug sind, um sie zu fordern und indem sie nach dem positiven Schmerz und der Muskelspannung streben, die einen Hinweis darauf darstellt, dass wirklich Arbeit verrichtet wurde.

Dies ist etwas völlig anderes, als einfach nur die Bewegungen mit rosa Ladyhanteln durchzugehen. Diese Art des Trainings bedarf Fokus und dem echten Verlangen, etwas aufzubauen. Es ist wahr, dass es härter ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Körperfett zu verlieren, aber was eine Frau tun kann ist Muskeln aufzubauen, so dass ihr Körper letztendlich besser darin wird, selbst dann Fett zu verbrennen, wenn sie es nicht notwendigerweise versuchen.

Korrigiere Dein Kurzhantelrudern, um mehr Muskeln aufzubauen

Ziehe die Kurzhanteln nicht gerade nach oben. Verwende stattdessen ein J-förmige Zugbewegung

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-fix-your-dumbbell-row-to-build-more-muscle

Die Kurzhantel beim einarmigen Rudern gerade nach oben zu ziehen, ist ein Fehler. Ziehe stattdessen mit einer ausschweifenderen „J“ Bewegung, bei der die Kurzhantel die Bewegung leicht vor Deiner Schulter beginnt.

Das einarmige Kurzhantelrudern, das mit einem Knie und einer Hand auf einer Bank aufgestützt ausgeführt wird, ist eine häufig falsch verwendete Übung, die als Übung für den oberen Rücken für das Training der Schulterretraktoren missverstanden wird. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Fasern der Schulterblatt Retraktoren (wie der Rautenmuskel) mehr auf einer horizontalen Ebene verlaufen. Die Verwendung eines neutralen Griffs, um eine Kurzhantel vom Boden aus gerade nach oben zu einem horizontalen Körper zu ziehen, lässt diese Muskeln nicht effizient arbeiten.

Um den Latissimus wirklich zu fordern, solltest Du eine etwas nach hinten gerichtete Zugbewegung verwenden, die kurz vor den Schultern beginnt und näher am mittleren Torso endet.

Greife die Stange beim Bankdrücken fest

Die Stange fest zu umklammern macht nicht nur Deinen Griff sicherer, sondern wird Dir auch dabei helfen, mehr Gewicht zu verwenden.

Von Travis Pollen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-squeeze-the-bar-hard-when-bench-pressing

Die Stange beim Bankdrücken so fest wie möglich zu greifen funktioniert dank einer gesteigerten Aktivierung der Rotatorenmanschette, einer besseren Positionierung der Handgelenke und einer gesteigerten Aggression.

1. Die Stange fest zu greifen sendet über einen Prozess, der als Irradiation bezeichnet wird, ein Signal an die Rotatorenmanschette zu kontrahieren. Dies gibt dem Schultergelenk mehr Stabilität, was nie eine schlechte Sache ist, wenn Du ein schweres Gewicht über Deiner Brust bewegst.
2. Ein festes Greifen der Stange hilft außerdem dabei, eine positivere Handgelenksposition zu generieren. Ein neutrales Handgelenk kann die Stange sehr viel effektiver als ein überstrecktes Handgelenk greifen.
3. Ein zusätzlicher Vorteil eines festen Griffes könnte außerdem in einer reduzierten Angst und einer gesteigerten Aggression liegen. Häufig reicht ein Auslösereiz aus, um Deine Aufmerksamkeit auf etwas Wichtigeres zu lenken. Du könntest z.B. nervös sein, da Du Dich an einem schweren Gewicht versuchst. Wenn Du Dich darauf konzentrierst, die Stange so fest wie möglich zu greifen, kann dies Deine Aufmerksamkeit weg von dieser Angst leiten. Es ist ein wenig so wie das Zusammendrücken eines Tennisballs, wenn Du eine unangenehme medizinische Prozedur ohne Betäubung ertragen musst.

 

Verwende Treppensteigen mit Zusatzgewichten als Konditionstraining

Dies ist eine der besten Konditionsübungen, die Du ausführen kannst…wenn Du den Mumm dazu hast.

Von Rob King

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-weighted-stair-climbs-for-metcon

Du siehst nur noch selten jemanden, der mit Zusatzgewichten Treppen steigt. Der Hauptgrund dafür dürfte sein, dass diese Art des Trainings so verdammt hart ist. Ich habe dieses Art des Trainings für die Vorbereitung auf die Fire Fighter Combat Challenge (die härtesten 2 Minuten in der Welt des Sports) verwendet, aber es ist im Grunde genommen für jede Art des Konditionstrainings hervorragend geeignet.

Die Ausführung ist sehr einfach. Schnappe Dir ein paar Kurzhanteln und laufe die Treppe so schnell Du kannst hinauf. Wenn Du oben angekommen bist, drehst Du um und läufst wieder nach unten. Pausiere falls notwendig und wiederhole das Ganze so lange, bis Dein Herz in Deiner Brust explodiert, Deine Lunge kollabiert oder Deine Beine aufgeben – was immer zuerst kommt.

Es ist einfach, ja, aber ist es leicht? Mach Dir nichts vor, nach 5 bis 10 Minuten wirst Du fertig sein.

Führe Langhantelcurls mit der Jettison Technik aus

Alles was Du brauchst ist eine Langhantel, ein Gummiband und die Fähigkeit Schmerzen zu ertragen.

Von Brian McFadden

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-jettison-technique-barbell-curl

Wie man Jettison Curls ausführt

1. Schnappe Dir für diesen folternden absteigenden Satz ein Gummiband. Platziere Deine Füße auf dem Band und halte das obere Ende des Bandes parallel zur Langhantel.
2. Führe 10 bis 12 Wiederholungen Langhantelcurls mit Stange und Band zusammen aus.
3. Lasse das Band ohne zu pausieren los und führe weitere 8 bis 10 Wiederholungen Langhantelcurls aus.
4. Lege ohne Pause die Langhantel ab, und greife Dir das obere Ende des Gummibades, das immer noch fest unter Deinen Füßen verankert ist und führe so viele weitere Curls wie möglich aus.

 

Bänder für Bizeps?

Haben Widerstandsbänder beim Armtraining ihre Berechtigung? Ja. Das Bewegen des Gewichts ohne Bänder verändert Spannung und Last während der Bewegung nicht, was bedeutet, dass Du aufgrund des Hebelarmes an unterschiedlichen Stellen der Bewegung die maximale Stimulation verlierst. Wenn Du zusätzlich Bänder verwendest, kannst Du Deinen Bizeps an jedem Punkt der Wiederholung fordern.

Zusätzlich hierzu wird die exzentrische oder absenkende Phase anstrengender, da die zusätzliche Spannung der Bänder das Gewicht nach unten zieht. Hierdurch kannst Du einen enormen Wachstumsstimulus für Deinen Bizeps erreichen.

Lerne Zercher Kniebeugen

Ja, sie sind schmerzhaft, aber sie werden dafür auch Deinen gesamten Körper von den Quadrizeps bis hin zum oberen Rücken stärken

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-learn-the-zercher-squat

Die Zercher Kniebeuge, bei der Du die Stange in den Beugen Deiner Ellenbogen vor dem Körper hältst, kann Deine Quadrizeps besser als Frontkniebeugen aufbauen. Sie kann Deinen Trapezius besser als Schulterheben stimulieren. Sie kann Dir besser als die meisten Bauchmuskelübungen zu einer Körpermitte aus Stahl verhelfen. Sie kann Dir sogar zu größeren Bizeps verhelfen.

5 Vorzüge von Zercher Kniebeugen

1. Zuwächse im Bereich des oberen Rückens und Steigerungen bei Frontkniebeugen

Die Zercher Position erhöht die Beteiligung des gesamten oberen Rückens: Trapezius, Rautenmuskel und hintere Schultermuskeln. In dieser Hinsicht können Zercher Kniebeugen also dabei helfen, den Rücken für Übungen wie Frontkniebeugen und Kreuzheben zu stärken. Wenn Deine Schwäche bei Frontkniebeugen darin besteht, dass Du bei der Aufwärtsbewegung den Halt im oberen Rücken verlierst – Dein oberer Rücken rundet sich und die Stange fällt nach vorne – dann werden Dir Zercher Kniebeugen helfen.

2. Eine härtere Kontraktion der Körpermitte

Zercher Kniebeugen können Deine Körpermitte härter als reguläre Kniebeugen trainieren. Wenn Dein Schwachpunkt bei Kniebeugen Deine Körpermitte ist, dann werden Zercher Kniebeugen eine hervorragende Übung für Dich sein.

3. Gesteigerte Arbeit von Gluteus und Quadrizeps

Die Zercher Kniebeuge ist die Kniebeugenvariation, die es Dir erlaubt am tiefsten nach unten zu gehen – ja, sogar tiefer als bei Frontkniebeugen. Dies macht Zercher Kniebeugen zu einer guten Übung für den Aufbau von Quadrizeps und Gluteus. Sie sind jedoch auch eine sehr solide Unterstützungsübung, um die Kraft im unteren Bereich von Kniebeugen zu steigern.

4. Hilfreich für Trainierende mit längeren Gliedmaßen

Da Du bei Zercher Kniebeugen tiefer nach unten gehen kannst, ist diese Übung für Trainierende mit längeren Gliedmaßen besonders effektiv.

5. Bizepsaktion

Diese Übung erfordert eine intensive isometrische Aktion der Bizeps, um die Stange an ihrem Ort zu halten. Auch wenn diese Übung nicht primär eine Bizepsübung ist, wird sie doch dazu beitragen, Deine Bizeps größer und stärker zu machen, was insbesondere bei einer Ausführung höherer Wiederholungszahlen der Fall sein wird.

Baue einen starken Gluteus mit mechanischen absteigenden Sätzen auf

Wenn dies keinen tollen sportlichen Hintern aufbaut, dann wird nichts dies tun.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-get-strong-glutes-with-mechanical-drop-sets

Mechanische absteigende Sätze erlauben es Dir zu einer leichteren Übung oder einer leichteren Variation derselben Übung überzugehen, um Deinen Trainingssatz zu erweitern – ein hervorragender Weg, um hartnäckige Muskeln aufzubauen. Der Schlüssel besteht darin Übungen zu verwenden, die gut zusammenpassen und nur geringfügige oder überhaupt keine Veränderungen des Setups erfordern, so dass Du mit minimaler Unterbrechung von einer Übung zur nächsten übergehen kannst.

Es gibt viele unterschiedliche Wege mechanische absteigende Sätze zu verwenden. Einer besteht darin, mit einer unilateralen (einbeinigen/einarmigen) Übung zu beginnen und diese Übung im Anschluss bilateral (mit beiden Armen/Beinen) auszuführen. Hier ist ein hervorragendes Beispiel für den Gluteus.

Mechanische absteigende Sätze für den Gluteus

Da Du bei einer bilateralen Übung stärker bist, besteht eine gute Faustregel darin, bei der bilateralen Übung doppelt so viele Wiederholungen wie bei der unilateralen Übung auszuführen. Führe für den Gluteus z.B. fünf einbeinige Hip-Thrusts pro Seite, direkt gefolgt 10 bilateralen Hip-Thrusts aus.

Führe diese drei Übungen aus oder bleibe schwach

Kreuzheben, Drücken über Kopf und der Farmers Walk sind die wichtigsten Übungen

Von Dan John

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-these-3-heavy-movements-or-stay-weak

Wenn es Dir wichtig ist, stark zu sein, dann musst Du diese drei grundlegenden Bewegungsschemata trainieren:

1. Schwere Dinge vom Boden aufheben
2. Schwere Dinge über dem Kopf nach oben drücke
3. Schwere Dinge auf Zeit oder über eine Distanz tragen

 

Wenn Kraft Dein Ziel ist und Du diese Dinge nicht tust, dann viel Glück. Ja, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Farmers Walk sind so wichtig. Und ja, Klimmzüge und Kniebeugen sind auch gut, aber wenn Du es nicht schaffst, das doppelte Deines Körpergewichts vom Boden aus nach oben zu ziehen, Dein Körpergewicht über dem Kopf nach oben zu drücken und Dein Körpergewicht 100 Meter weit zu tragen, dann solltest Du zuerst an diesen Kraftstandards arbeiten und danach werden alle anderen Ziele leichter erreichbar sein.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-4-minute-front-squat-challenge

Von Ben Bruno