Der einfache Plan für ultimative Rückenmasse

Starker Rücken, starker Körper

Wenn es eine Muskelgruppe gibt, die im Bereich von Kraftsport und Körpertraining wirklich die Spreu vom Weizen trennt, dann ist dies ohne Frage ein muskulöser, starker Rücken. Die Rückenentwicklung ist das Fundament, auf dem ein eindrucksvoller Körper und übermenschliche Kraft aufgebaut werden. Ein Freund von mir hat einmal gesagt „Ich habe schwache Jungs gesehen, die muskulöse Arme und eine eindrucksvolle Brustmuskulatur hatten, aber ich habe noch nie einen schwachen Typen mit einem breiten Rücken gesehen.“

Um Schichten von muskulöser Rückenmuskelmasse aufzubauen, musst Du schwere Gewichte sowohl horizontal, als auch vertikal bewegen. Du wirst bei praktisch allem, was Du tust, stark sein… und Du wirst verdammt beeindruckend aussehen, wenn Du es tust. Hier ist ein Überblick darüber, wie ein grundlegendes Rückentraining wirklich aussieht.

Warum die meisten Rücken schwach und schmal sind

Ich sehe heute zutage die Leute im Fitnessstudio viele seltsame Übungen ausführen, wobei die meisten von ihnen nicht einmal die grundlegenden Mehrgelenksübungen mit auch nur einem Hauch von Effizienz ausführen können. Das ist kein Zufall.

Die meistens Trainierenden müssen zuerst bei ein paar grundlegenden Mehrgelenksübungen außergewöhnlich stark werden und ein paar Jahre damit verbringen, stets neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, bevor sie sich darüber Gedanken machen können, ob sie eine seltsame Übung für den Teres major und den unteren Trapezius brauchen. Hier ist das, was wir diese Leute fragen sollten:

"Warum liegst Du köpfüber auf einem Swiss Ball und führst einarmiges Kabelrudern aus, während Du über die korrekte Thoracic extensor redest, wenn Du nicht einmal Langhantelrudern mit Deinem eigenen Körpergewicht oder 10 strikte Klimmzüge ausführen kannst? Vielleicht wärst Du muskulöser, wenn Du dieses Probleme angehen würdest, anstatt Dir Gedanken über den Winkel zu machen, mit dem Dein Prumbria dyfuria kontrahiert, wenn die Artichoke unvebrula in der Sagittalebenen invertiert wird."

Egal ob es unter der Stange oder unter dem Stress des täglichen Lebens ist – Du wirst Dich wundern, wie einfach nur stärker zu werden ein Heilmittel für die meisten Probleme sein kann. Dies gilt für jede Muskelgruppe und schließt auch den Rücken mit ein.

Rückenbreite und -dicke

Sprechen wir hier im Bro-Jargon:

Vertikales Ziehen (wie Klimmzüge und Latziehen) baut im Allgemeinen den Latissimus auf. Diese Übungen machen Deinen Rücken breit. Horizontales Ziehen (wie Rudern) macht im Allgemeinen Deinen Rücken im mittleren Bereich, im Bereich der Rhomboidmuskeln und im Bereich des Trapezius dicker. Variationen des Kreuzhebens bauen dichte Rückenstrecker auf.

Dies sind weit verbreitete Schlussfolgerungen, die erfahrene Trainierende durch Trial and Error gebildet haben. Wenn Du eine komplizierte Erklärung und Rattenstudien brauchst, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Du das Ganze nicht durchziehst und Deinen Rücken sowieso nicht aufbaust.

Und all diejenigen, die sich weiterhin fragen, ob es ein paar spezielle Übungen gibt, die die geheime Antwort auf ihre Hypertrophiegebete darstellen, möchte ich an dieser Stelle sagen, dass so etwas nicht existiert. Wir kennen die Antworten bereits und sie sind recht einfach: schwere Grundübungen, Zeit unter Spannung, korrekte Technik und Konsistenz.

Wenn Langhantelrudern schief läuft

Rudern ist für einen muskulösen Rücken von entscheidender Bedeutung und trotzdem holen viele Trainierende nicht so viel aus dieser Übung heraus, wie sie könnten. Doch was machen sie falsch? Das ist unterschiedlich. Es gibt zwei Enden des Spektrums, wenn es um die Ausführung von Langhantelrudern geht. Und diejenigen, die an einem dieser Enden festhängen, verzichten auf potentiell mögliche Zuwächse.

1. Die super strikten Trainierenden: Die am übermäßig strikten Ende des Spektrums werden die Menge an Gewicht, die sie verwenden, begrenzen, weil sie sich in einer stocksteifen Position befinden, die nicht mehr Gewicht erlaubt. Sie denken, dass jede Körperbewegung „schlechte Form“ ist und erzählen jedem, dass sie sich den Rücken kaputt machen werden, wenn sie irgendeine Art von nennenswerten Gewichten verwenden.
2. Der Trockenschwimmer: Der Trainierende am anderen Ende des Spektrums verwendet viel zu viel Gewicht und reißt im Grunde genommen das Gewicht einfach irgendwie nach oben gegen den Bauch. Diese Art der Übungsausführung umfasst nur wenig Zeit unter Spannung, da alles, was der Trainierende tut, darin besteht, das Gewicht mit maximalem Schwung irgendwie nach oben zu bringen.

Die erste Gruppe ist zu rigide und begrenzt die Menge an Gesamtspannung, die generiert werden kann und die zweite Gruppe muss damit aufhören, hausgemachte R Kelly Videos zu schauen. Denkst Du, dass Du zu einem dieser beiden Lager gehörst? Es gibt ein paar Wege, auf denen Du Dein Rudern effizienter, sicherer und produktiver machen kannst.

Das Einmaleins des Langhantelruderns

Bevor Du beginnst, bringe Dich in Position. Die unterstützenden Muskelgruppen müssen sich während der Übungsausführung in der sichersten und stabilsten Position befinden. Hierfür musst Du die Gelenke in Winkeln fixieren, in denen die antagonistischen Muskeln eine starke isometrische Rolle spielen.

Diese starke und stabile Position erreichst Du auf folgende Art und Weise:

1. Verlagere Dein Gewicht auf Deine Fersen. Stelle Dir vor, Du wolltest rumänisches Kreuzheben ausführen. Verlagere das Gewicht auf die Fersen, um das Gewicht der Langhantel vor Deinem Körper auszubalancieren. Denke an eine Verankerung der hinteren Muskelkette.
2. Atme in Dein Zwerchfell. Atme tief in den Bauch ein und drücke Deine Bauchmuskeln nach unten und Deine schrägen Bauchmuskeln nach außen. Dies generiert einen intraabdominellen Druck (Druck im Bauchraum), der Dir dabei hilft, Deine Wirbelsäule zu stabilisieren.
3. Aktiviere Deinen Latissimus und Deinen oberen Rücken. Wie? Indem Du Deine Ellenbogen nach hinten drehst und die Schulterblätter nach unten ziehst. Dies wird eine Reihe von Dingen bewirken. Es wird Dir helfen, die Bewegung mit Deinem Latissimus und Deinem mittleren Rücken einzuleiten und Dir helfen, Dich im Einklang mit der richtigen Atmung zu bewegen, was Dir wiederum dabei helfen wird, Deine Wirbelsäule stabil zu halten.

Sobald Du Dich in dieser Position befindest, gibt es ein paar Dinge, die den eigentlichen Vorgang des Ruderns effektiver machen können.

Verwende die Stange, um den richtigen Winkel Deines Rumpfes festzulegen

Die Leute fragen sich häufig, wie der Winkel des Rumpfes während des Langhantelruderns ausfallen sollte. Du kannst die Langhantelstange als Richtlinie zum Finden des optimalen Winkels des Rumpfes und des richtigen Bewegungsraumes für die Ruderbewegung verwenden.

Am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes sollte sich die Stange geringfügig unterhalb Deiner Knie befinden.

Wenn die niedrigste Position, die die Stange erreicht, sich oberhalb deiner Knie befindet – was bei den oben erwähnten Trockenschwimmern für gewöhnlich der Fall ist – dann führst Du im Grunde genommen leicht vorgebeugtes Schulterheben (Shrugs) aus und verwendest Latissimus und oberen Rücken nur über einen sehr begrenzten Bewegungsraum. Der Trapezius wird den größten Teil der Arbeit ausführen. Trapeziustraining ist etwas Tolles, aber es gibt bessere Wege, um den Trapezius aufzubauen.

Kurz unterhalb der Knie ist der optimale Punkt, der es Dir erlaubt, eine angemessene Menge an Gewicht mit einer brauchbaren Menge an Wiederholungen (8 bis 12) über den vollen Bewegungsraum zu bewegen. Es ist wahr, dass der Latissimus weiter gedehnt werden kann, wenn Du etwas tiefer gehst, aber Du kannst hierdurch eine stabile und starke Position der Lendenwirbelsäule kompromittieren.

Rudere die Stange zu Deinen unteren Bauchmuskeln

Dies ist etwas weiteres, das die Leute verwirrt. Wenn Du die Stange zur Brust ziehst, dann wird der Hebelarm von der Hüfte zur Stange sehr lang und der untere Rücken wird einer großen Last ausgesetzt, da er diesen Hebelarm ausgleichen muss. Platziere weniger Stress auf dem unteren Rücken, so dass die Muskulatur des mittleren Rückens die meiste Spannung abbekommt.

Um Dich selbst zu trainieren, erinnere Dich an Folgendes: Gewicht auf die Fersen, belade die hintere Muskelkette, Ellenbogen nach hinten, um den Latissimus zu aktivieren, Schulterblätter nach unten, um den oberen Rücken zu beteiligen, senke die Stange bis direkt unter die Knie ab und ziehe die Stange zu Deinen Bauchmuskeln. Das ist nicht so schwer – und jetzt rudere ein paar schwere Gewichte.

Dorian Kreuzheben

Ich bezeichne diese Übung als Dorian Kreuzheben, da Dorian Yates der erste war, den ich Kreuzheben auf diese Art und Weise habe durchführen sehen.

Trotz all dem Gerede darüber, dass Kreuzheben eine hervorragende Aufbauübung für den Rücken ist, belastet der erste Teil der Übung die Beinbeuger stark und in etwas geringerem Umfang auch den Gluteus. Die Muskeln des Rückens enden damit, auf isometrische Art und Weise zu arbeiten, um zu verhindern, dass Deine Wirbelsäule nach hinten aus Deinem Körper schießt.

Konventionelles Kreuzheben, das über den gesamten Bewegungsraum ausgeführt wird, stellt eigentlich eine Ausführung von zwei Übungen dar: ein Drücken vom Boden aus und dann ein Ziehen über die Knie. Das Drücken vom Boden aus wird durch die Beine angetrieben. Wenn die Stange dann in etwa Kniehöhe erreicht und die Beinbeuger ihren Teil der Aufgabe erfüllt haben, arbeitet der Rautenmuskel, der Latissimus und der Trapezius isometrisch, um die Position zu halten, während die Bewegung beendet wird.

Konventionelles Kreuzheben, das über den vollständigen Bewegungsraum ausgeführt wird, weist eine Reihe von Defiziten auf, wenn es um den Aufbau der Rückenmuskulatur geht.

1. Es wird keine große Betonung auf den exzentrischen Teil der Wiederholung gelegt, bei dem das Wachstumspotential höher ausfällt.
2. Es gibt keinen großen exzentrischen Anteil. Die Lendenmuskeln, der Trapezius und der Rautenmuskel führen den größten Teil ihrer Arbeit über einen kurzen Bewegungsraum während der konzentrischen Bewegung aus, um eine korrekte Ausrichtung der Wirbelsäule aufrecht zu erhalten.

Mit Dorian Kreuzheben löst Du beide dieser Probleme. Diese Übung umfasst eine betonte exzentrische Bewegung und sie generiert mehr Spannung für die gesamte Rückenmuskulatur.

Die Ausführung:

Beginne mit einer vollen Wiederholung und senke dann das Gewicht aus der höchsten Position nur bis kurz unter die Knie ab, bevor Du mit der nächsten Wiederholung beginnst. Da die exzentrische Bewegung in einer beladenen Position bleibt, wird, verlieren die Schulterblätter an Retraktion. Die konzentrischen Kräfte des Trapezius und des oberen Rückens ziehen die Schulterblätter in der richtigen Ausrichtung zur Wirbelsäule zurück. Jetzt sprechen wir von einer Menge an Spannungsverteilung von den Rückenstreckern und durch den oberen Rücken. Das ist etwas Gutes.

Warum kann man nicht einfach Rack Pulls (Kreuzheben von einer Ablage aus) aus derselben Höhe ausführen? Das ist eine Option. Das Manko dieser Option besteht jedoch darin, dass im Gegensatz zu Dorian Kreuzheben, wenn Du die Stange auf der Ablage ablegst, alle Muskeln entlastet werden und Du die Spannung verlierst. Bei Dorian Kreuzheben bleiben die Lendenmuskeln und der obere Rücken kontrahiert, um die Wirbelsäule in der richtigen Position im Bewegungsraum zu halten, wo diese Muskeln am härtesten arbeiten müssen.

Rope Pulldowns (https://www.youtube.com/watch?v=7neTy_9zbjg)

Diese Übung sieht man in den meisten Fitnessstudios nur selten, doch diese Übung ist dennoch eine tolle Rückenübung, da Du eine sehr starke maximale Kontraktion im Latissimus erreichen kannst. Erlaube zunächst eine volle Dehnung des Latissimus und ziehe dann die Ellenbogen so weit nach unten und hinten, wie Du kannst. Tue dies, während Du ein leichtes Hohlkreuz bildest und Deine Brust nach vorne heraus streckst. Das ganze ist keine Raketenwissenschaft.

Klimmzüge

Diese Methode wird Dir bei Klimmzügen den schnellsten Schub geben:

1. Führe nach dem Aufwärmen etwas Gewicht mit Hilfe eines Dip Gürtels hinzu und führe 5 Wiederholungen aus.
2. Erhöhe das Gewicht beim nächsten Satz ein wenig und führe 4 Wiederholungen aus.
3. Erhöhe das Gewicht erneut und führe 3 Wiederholungen aus.
4. Füge noch etwas Gewicht hinzu und führe 2 Wiederholungen aus.
5. Führe dann eine Einzelwiederholung aus, die schwer für Dich ist, die Du aber immer noch mit Kraft und Explosivität ausführen kannst.
6. Führe anschließend zwei Sätze Klimmzüge nur mit Deinen Körpergewicht und so vielen Wiederholungen wie möglich aus.

Versuche jede Woche das Gewicht bei der schwersten Einzelwiederholung und die Anzahl der Wiederholungen bei den Sätzen mit dem Körpergewicht zu erhöhen.

Der Faktor, der dieses Prinzip antreibt, ist die Verwendung der richtigen Menge an Gewicht bei der schweren Einzelwiederholung. Dies ist der Schlüssel zum Erfolg, da diese schwere Einzelwiederholung Dir sehr schwer fallen wird und Dein Nervensystem bis zu dem Punkt fordern wird, an dem die nachfolgenden Sätze mit dem eigenen Körpergewicht fordernd werden. Du wirst hiernach nicht mehr dazu in der Lage sein so viele Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht wie normalerweise auszuführen und ohne diese schwere Einzelwiederholung würdest Du nicht von denselben Vorzügen profitieren.

Trainiere Deinen Rücken zweimal wöchentlich

Wenn du deine Rückenkraft und Rückenentwicklung wirklich vorantreiben willst, dann trainiere zweimal wöchentlich. Wähle eine konventionelle Übung und dann entweder Langhantelrudern oder Dorian Kreuzheben.

Tag 1

• Rope Pulldowns: 4 Sätze a 8-10 Widerholungen
• Dorian Kreuzheben: 2 Sätze a 6-8 Widerholungen

Tag 2

• Klimmzüge: 5,4,3,2,1 – 2 x so viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht wie möglich
• Langhantelrudern: 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen

Wie Du den Rücken jeden Tag trainieren kannst

Du kannst auch jeden Tag eine dieser Übungen wählen und diese in rotierender Reihenfolge ausführen. Versuche dies für drei Wochen. Strebe danach, persönliche Bestleistungen aufzustellen und nimm Dir dann eine Woche Auszeit vom Rückentraining.

• Tag 1: Dorian Kreuzheben – 1 Satz a 6-8 Wiederholungen
• Tag 2: Klimmzüge: 5,4,3,2,1 – 2 x so viele Wiederholungen mit dem Körpergewicht wie möglich
• Tag 3: Rope Pulldowns – 4 Sätze of 8-10 Wiederholunge
• Tag 4: Langhantelrudern – 4 Sätze a 6-8 Wiederholungen
• Tag 5: Beginne den Zyklus von vorne

Bewege etwas schweres Eisen

Es wird ein Tag kommen, an dem die Grundlagen und progressive Überlastung Dich nicht mehr viel weiter bringen werden. Aber Du musst etwas Qualitätszeit in diese beiden Dinge investieren, bevor Du jeden Stein umdrehst, um die Lücken zu füllen.

Wenn Du eine eindrucksvolle Menge an Basismuskulatur aufbauen möchtest, dann beginne damit, Deine Kraft mit den grundlegenden Übungen aufzubauen. Gehe bis zu dem Punkt, an dem Du etwas wirklich schweres Eisen bewegen kannst. Höre auf Deinen Rücken zu vernachlässigen, wenn Du signifikant mehr Kraft und Power und eine bessere Körperentwicklung erreichen willst.

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/the-simple-plan-for-ultimate-back-size

Von Paul Carter