Die Wahrheit über Gewichthebergürtel, Zughilfen und Gewichtheberschuhe - Schädliches Beiwerk oder essentielle Hilfsmittel?

  • Die Wahrheit über Gewichthebergürtel, Zughilfen und Gewichtheberschuhe - Schädliches Beiwerk oder essentielle Hilfsmittel?

Werkzeuge oder Krücken?

Was hat es mit Gewichthebergürteln, Zughilfen und speziellen Gewichtheberschuhen für olympisches Gewichtheben auf sich? Sind diese gute Werkzeuge oder schaden sie mehr, als sie nützen? Viele Trainer, die ein „funktionales Training“ propagieren, werden Dir sagen, dass Du auf all diese Hilfsmittel verzichten solltest. Viele Kraftsporttrainer werden Dir hingegen sagen, dass diese Hilfsmittel eine Notwendigkeit sind. Was ist wahr? Unglücklicherweise gibt es auf diese Frage keine einfache und pauschale Antwort.

 

1 – Zughilfen

Zughilfen werden von vielen hardcore Kraftsportlern mit einem schwachen Griff in Verbindung gebracht. Auf Zughilfen während Grundübungen wie Kreuzheben, Rudern und Latziehen zu verzichten kann gut für den Aufbau von Kraft im Bereich der Hände und Unterarme sein, aber es gibt auch strategische Anwendungen, bei denen Zughilfen ideal sind.

Zughilfen sollten primär dann verwendet werden, wenn die Griffkraft der limitierende Faktor ist, oder wenn Übungen ausgeführt werden, um eine stärkere Geist-Muskel Verbindung bei spezifischen Muskeln herzustellen. Hier ist ein Überblick über die Situationen, in denen Du Zughilfen verwenden solltest und andere Situationen, bei denen Du besser auf Zughilfen verzichten solltest.

 

Wann eine Verwendung von Zughilfen sinnvoll ist

Um Fortschritte im Kraftraum zu erzielen, benötigst Du eine konstante, langfristige Überlastung. Doch wenn Du Dich Deinem vollen körperlichen Potential näherst, dann werden mehr offenkundige schwache Glieder in der Kette beim Training zum Vorschein kommen – und dies wird es schwerer machen, die Gewichte bei den großen schweren Grundübungen weiter zu erhöhen.

Die Verwendung von Griffhilfen bei supra-maximalen Lasten kann von Vorteil sein, da dies verhindern kann, dass Du durch Deine Griffkraft eingeschränkt wirst und es Dir erlauben, andere Muskeln des Körpers zu überlasten.

Bei den Muskeln der Hände, der Handgelenke und der Unterarme sind die langsam kontrahierenden Muskelfasern dominant, was bedeutet, dass diese Muskeln dazu gedacht sind, langen Phasen der Spannung widerstehen zu können. Dein Griff ist auf Ausdauer ausgelegt, aber es gibt bei einem fortgeschrittenen Training Zeiten, während denen die Gesamtzeit unter Spannung durch Deinen Griff limitiert werden kann.

Bei weiter fortgeschritten Bodybuildingprogrammen, die eine hohe Trainingsintensität umfassen, wie dies bei erweiterten absteigenden Sätzen, Teilwiederholungen und isometrischem Halten der Fall ist, sollte Dein Griff nicht der limitierende Faktor sein, wenn Du wirklich von den Vorzügen erweiterter Sätze und dem Jagen nach dem Pump profitieren möchtest.

Bei Zugübungen, bei denen Intensitätstechniken verwendet werden, sind Griffhilfen ein bevorzugtes Hilfsmittel, um die Herausforderungen bei jedem Satz zu maximieren. Du kannst Griffhilfen auch bei Isolationsübungen verwenden, um die Muskelaktionen des Rückens, der Schultern oder sogar des Unterkörpers zu betonen.

Wenn wir Latziehen als Beispiel verwenden, dann sollte der primäre beanspruchte Muskel der Latissimus sein. In vielen Fällen können Unterarme und Bizeps Spannung vom Latissimus nehmen und es extrem schwer machen, starke, qualitativ hochwertige Muskelkontraktion hervorzurufen.

Doch durch die Verwendung von Griffhilfen kann sich der Griff entspannen, während gleichzeitig auch die Bizeps weniger stark involviert werden, was die Last direkter auf den Latissimus verschiebt. Dieses Prinzip kann auch auf Kreuzheben mit höheren Wiederholungszahlen mit einer Betonung auf den Rücken, direktes Schultertraining wie Seitheben und sogar bei Unterkörperübungen wie Ausfallschritten mit schweren Kurzhanteln angewandt werden.

 

Wann Du KEINE Griffhilfen verwenden solltest

Wenn Du neu beim Krafttraining bist, dann solltest Du auf Griffhilfen verzichten. Während dieser Phase verbesserst Du Deine motorischen Fähigkeiten und lernst, eine Ganzkörperspannung zu erreichen. Während der ersten ein bis zwei Jahre vollständig auf Griffhilfen zu verzichten wird Dir dabei helfen, Deine Gelenke zu stärken und unnötige Schulter-, Ellenbogen- und Wirbelsäulenschmerzen zu vermeiden.

Trainiere mit Deinen bloßen Händen und verbessere die übertragenden Wirkungen, welche Kraft von den Händen in die kinetische Kette übertragen. Sicher, eine solche Vorgehensweise wird die Menge an Gewicht, die Du bewegen kannst begrenzen, aber dies ist etwas Gutes, wenn Du gerade erst dabei bist, Bewegungsschemata zu entwickeln.

Was ist mit weiter fortgeschrittenen Trainierenden? Auch wenn Du Dir das Recht verdient hast, schwer zu trainieren ist die Verwendung von Griffhilfen ein zweischneidiges Schwert. Du solltest Griffhilfen deshalb überlegt einsetzen.

Sicherlich werden Dir Griffhilfen erlauben schwerere Gewichte zu bewegen – was insbesondere dann gilt, wenn Deine Fingerspitzen das schwächste Glied in der Kette darstellen, aber selbst erfahrene Kraftsportler sollten Griffhilfen sparsam einsetzen und diese nur gelegentlich bei schweren Sätzen verwenden. Alle Aufwärmsätze und Sätze, bei denen Du das Gewicht schrittweise weiter erhöhst, sollten mit bloßen Händen ausgeführt werden und auch die große Mehrzahl der unterstützenden Zugübungen sollten ohne Griffhilfen ausgeführt werden.

Zu guter Letzt solltest Du bedenken, dass wenn Deine Bizepskraft ein schwaches Glied in der Kette ist, ein Training ohne Griffhilfen dabei helfen wird, diese Kraft zu steigern. Wenn Dein Griff und Deine Unterarme bei einem Training mit bloßen Händen stärker betont werden, werden auch Deine Bizeps mit einer höheren Rate rekrutiert werden. Auch wenn dies eine tolle Sache für weiter fortgeschrittene Trainierende ist, um diese Problemzonen auf den Stand des restlichen Körpers zu bringen, kann es eine Herausforderung darstellen, wenn Dein Griff und Deine Bizeps bei zugbasierten Übungen übernehmen. Verwende Griffhilfen weise, wenn dies geschieht.

 

2 – Gewichthebergürtel

Dies ist das am meist missbrauchte und falsch verwendete Hilfsmittel überhaupt. So polarisierend das Thema der Stärke der Körpermitte und der Rückenschmerzen auch ist, befindet sich dieses Hilfsmittel im Zentrum einer heiß diskutierten Frage:

„Wird die kontinuierliche Verwendung eines Gewichthebergürtels die Körpermitte schwächen?“

Die wahre Antwort befindet sich nahezu immer irgendwo in der Mitte zwischen den polarisierenden Ansichten. Und in diesem Fall hängt sie stark vom individuellen Trainierenden und seiner Technik ab.

 

Wann die Verwendung eines Gewichthebergürtels sinnvoll ist

Jeder möchte spezifisch Zahlen, wenn es um die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei den großen schweren Grundübungen geht. Solltest Du mit der Verwendung eines Gewichthebergürtels beginnen, sobald Du die 200 Kilo beim Kreuzheben erreicht hast? Oder solltest Du ihn immer dann verwenden, wenn Du planst 90% Deines Maximalgewichts zu bewegen?

Da jedoch jeder Trainierende einen individuellen Körpertyp, individuelle Ziele und eine individuelle Vorgeschichte bezüglich seiner Trainingserfahrungen und Verletzungen hat, gibt es keine strenge Regel für die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei Kniebeugen und Kreuzheben. Der beste Indikator ist eine Kombination der Anzahl der Jahre an Trainingserfahrung bei den schweren Grundübungen und der Fähigkeit, eine harte und stabile Stütze durch Schultern, Hüfte und Körpermitte zu generieren.

Ernsthaftes Krafttraining, das aus periodisierten Langhantelübungen über zwei Jahre oder länger besteht, ist das Trainingsalter, in dem ein Trainierender potentiell Erfolge damit erzielen kann, einen Gewichthebergürtel zu verwenden. Wenn dies eine lange Zeit zu sein scheint, dann trainierst Du noch nicht lange genug. Eine korrekte stützende Technik bei den Grundübungen zu entwickeln dauert Jahre, wenn nicht sogar Jahrzehnte. Es handelt sich hierbei um einen kontinuierlichen Prozess. Doch dies führt mich zur nächsten Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Training mit Unterstützung eines Gewichthebergürtels: eine ausreichende körpereigene Stützfunktion.

Hierunter versteht man die Fähigkeit, ein maximales Drehmoment im Bereich der Gelenkkopf basierten Hüft- und Schultergelenke in Verbindung mit einer 360 Grad umfassenden aktiven Expansion durch Torso, Körpermitte und Brustkorb zu generieren. Dies ist eine Voraussetzung für die Einführung eines Gewichtshebergürtels in die Trainingsgleichung.

Kraft- oder Spannungsverluste, die bei Trainierenden zustande kommen, die diese Grundspannung und Grundstabilisation noch nicht meistern, können durch die Verwendung eines Gewichthebergürtels sogar noch verschlimmert werden. Genauso wie wir das Gewicht bei einem fehlerhaften grundlegenden Bewegungsschema nicht erhöhen, sollten wir auch keine externe stabilisierende Komponente zu einem fehlerhaften Stütz- und Spannungsmechanismus hinzufügen.

Sobald Du die Fähigkeit gemeistert hast, eine solche stützende Grundspannung aufzubauen und Dich dazu entschieden hast, einen Gewichthebergürtel strategisch einzusetzen, besteht die nächste Frage darin, wann Du diesen für maximale Vorzüge einsetzen solltest.

Eine große Mehrheit der Langhantelsportler und Freizeitsportler werden mit der Verwendung eines Gewichthebergürtels bei Arbeitssätzen (keine Aufwärmsätze) von Kniebeugen und Übungen mit einer Beugung der Hüfte, sowie deren Variationen erfolgreich sein. Wenn Du Dich also bei diesen beiden Bewegungsschemata am oberen Ende der Last oder der relativen Intensität befindest, kannst Du einen Gewichthebergürtel verwenden, um Deine Leistungen zu steigern und die Stützfunktion zu maximieren.

 

Wann Du KEINEN Gewichthebergürtel verwenden solltest

Die meisten Trainierenden, die einen Gewichthebergürtel verwenden, haben keinen blassen Schimmer davon, wofür dieser gedacht ist, oder wie sie ihn verwenden sollten. Es ist einfach ein anderer Trend unter Idioten, die einen Gewichthebergürtel um ihre Körpermitte schnallen, bevor sie sich direkt danach den unteren Rücken verletzen.

Wenn Du ein Anfänger bist oder unter einem Problem im Bereich des unteren Rücken leidest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du weißt, wie Du Deine Körpermitte richtig stabilisierst und eine ausreichende Spannung in diesem Bereich aufrechterhältst. Dein Mangel an grundlegender Stabilität im Bereich der Körpermitte könnte der Grund dafür sein, dass Du ständig Rückenprobleme bekommst – mit oder ohne Gewichthebergürtel.

Der Gewichthebergürtel ist ein fortgeschrittenes Trainingswerkzeug für fortgeschrittene Athleten, die sich das Recht verdient haben, dieses Werkzeug im Rahmen ihres Trainings zu verwenden, um die Stabilität bei schweren Grundübungen zu verbessern. Ein Gewichthebergürtel ist kein Modeaccessoire!

Er sollte nicht bereits im Umkleideraum vor dem Training angelegt werden und erst vor dem Duschen wieder abgelegt werden. Und ein Gewichthebergürtel sollte Dir mit Sicherheit nicht das Vertrauen oder die falsche Sicherheit geben, dass er Dich vor Verletzungen schützt. Ein 6 mm dickes Stück Leder kann keine schlechte Übungsausführung ausgleichen und wurde auch nicht hierfür entwickelt.

Selbst für erfahrene Trainierende gibt es Zeiten zu denen ein Training völlig ohne Hilfsmittel die bevorzugte Methode ist. Wenn eine Übung auf die Kraft der Körpermitte abzielt, dann solltest Du auf den Gürtel verzichten. Bei Oberkörperübungen wie Drücken und Ziehen, sowie bei einbeinigen Unterkörperübungen wie Ausfallschritten und Split Kniebeugen solltest Du ohne Gürtel trainieren. Und es sollte nicht extra erwähnt werden müssen (auch wenn ich das verdammt noch mal schon gesehen habe), dass Du den Gürtel ausziehen solltest, wenn Du Cardiotraining oder ein Armtraining ausführst.

Eine Reduzierung der Abhängigkeit von einem Gewichthebergürtel wird Dich dazu in die Lage versetzen eine authentischere und funktionalere Ganzkörperspannung bei all Deinen Übungen zu generieren und wird Dich zu schätzen lehren, was es bedeutet, eine innere Spannung durch Muskel-, Faszien- und Weichgewebeverbindungen Deines Körpers zu generieren, über die Du die Kontrolle hast.

Wie wir bei unseren mit Unterstützungen trainierenden Powerliftern immer sagen gilt folgendes: je stärker Du ohne Unterstützung bist, umso stärker wirst Du sein, wenn Du diese Unterstützung wieder verwendest.

 

3 – Schuhe für das olympische Gewichtheben

Diese Schuhe wurden ursprünglich für den Sport des olympischen Gewichthebens entwickelt. Durch eine Verstärkung der Ferse der Schuhe in Verbindung mit einer steifen und flachen Sohle, sind diese Schuhe dazu in der Lage, die Bodenreaktionskraft zu maximieren, während sie den Fußgelenken, den Knien, der Hüfte und der Wirbelsäule dabei helfen, ein Gewicht vom Boden aus explosiv nach oben zu bewegen.

Doch im Lauf der Jahre haben sich diese Schuhe zu einer weit verbreiteten Krücke bei Sportlern entwickelt, die keinerlei Ambitionen haben, jemals an einem Wettkampf im Gewichtheben teilzunehmen. Hier ist ein kurzer Überblick darüber, wer diese Schuhe verwenden sollte und wer sie lieber meiden sollte.

 

Wann man Gewichtheberschuhe verwenden sollte

Verwende diese Schuhe, wenn Du Olympische Gewichtheberübungen während eines Wettkampfes ausführst. Es wäre jedoch kurzsichtig zu denken, dass eine bessere Leistung auf der Wettkampfbühne direkt mit einer langfristigen orthopädischen Gesundheit und Funktion des Körpers korreliert.

Auf einem hohen Level des Wettkampfsports gibt es immer ein Give and Take für jede Trainingsvariable, die bei Training und Wettkampf implementiert wird. Und wenn Dein Ziel darin besteht, auf die Wettkampfbühne zu schreiten und ein maximales Gewicht vom Boden aus in eine Position über Kopf zu bewegen – und eine gesteigerte Plantarflexion, eine gesteigerte Knieflexion und ein besserer Winkel des Torsos helfen dabei, dieses Ziel zu erreichen – dann befindet sich das Kosten-Nutzen Verhältnis in einer Linie.

Aber es gibt auch anatomische Ausreißer, die unter Limitierungen im Bereich von Beweglichkeit der Gelenke und der Arthrokinematik (die geringfügigen Bewegungen im Gelenkzwischenraum) leiden, welche es erlauben, dass vertrackte Gelenkbewegungen wie Komponenten einer Dorsiflexion stattfinden.

Es gibt legitime orthopädische Situationen, in denen die Gelenkstruktur bestimmte Bewegungen nicht erlaubt. Dies sind Typen von Problemen, die man mit Weichgewebearbeit wie Dehnen oder einer Faszienrolle niemals verbessern werden kann. Es kann sogar schaden, solche Techniken zu verwenden. Diese ändern nichts an den wahren Problemen, welche die Gelenke selbst darstellen.

Viele Trainierende gehen mit Weichgewebearbeit, Dehnungen oder vielleicht sogar etwas Gelenkmobilisierungstraining im Bereich von Fußgelenken und Hüfte den konservativen Weg. Aber wenn nach ein paar Einheiten dieser theoretisch „richtigen“ Maßnahmen keine Resultate sichtbar werden und sich die Probleme vielleicht sogar noch verschlimmert haben, sollte eine orthopädische Bewertung dieser Probleme der nächste Schritt auf Deiner To-Do Liste sein.

Eine Differenzierung zwischen einer Gelenkblockade der Gelenke und einer Weichgewebsdysfunktion wird Dir viel Zeit und Frustration ersparen. Und wenn diese blockierten Gelenke die Hüfte, die Fußgelenke oder irgendein anderes Gelenk sind, dann werden adaptive Hilfsmittel wie olympische Gewichtheberschuhe, welche die Beziehung zwischen Fuß und Boden verändern, Dir dabei helfen weiter zu trainieren, während sie gleichzeitig Schmerzen und Komplikationen bei Deinen Bewegungsschemata minimieren werden.

Der Schlüssel zum Erfolg besteht wie bei jedem Hilfsmittel darin, zuerst potentielle funktionale Fallstricke zu finden, diese so weit wie möglich zu korrigieren und DANN das Werkzeug zur Steigerung der Trainingsleistungen einzusetzen. Bleibe bei Deinen Werkzeugen strategisch und Du wirst von allen Vorzügen profitieren.

 

Wann Du olympische Gewichtheberschuhe nicht verwenden solltest

Häufig werden Menschen bei sich selbst mechanische Bewegungsprobleme diagnostizieren, wenn sie in Wirklichkeit einfach nur neurologische Strukturierungsprobleme haben, die ihre Koordination und ihre Fähigkeit, sich schmerzfrei zu bewegen, behindern. Und aus diesem Grund besorgen sie sich Gewichtheberschuhe. Wenn diese externe Krücke verwendet wird, dann wird sich ihre schlechte neurologische Kontrolle, welche die eigentliche Ursache des Problems darstellt, niemals verbessern. Für gewöhnlich werden die Schmerzen in diesen Fällen sogar schlimmer.

Wenn Du nicht gerade planst, an Wettkämpfen im Gewichtheben teilzunehmen, dann solltest Du adaptive Gewichtheberschuhe meiden und lieber ein paar Schuhe verwenden, das es Dir erlaubt, Dich so natürlich wie möglich zu bewegen.

Wenn Du einen minimalistischeren Schuh verwendest, dann solltest Du die motorische Kontrolle Deiner funktionalen Schwachpunkte wie Fußgelenk Dorsiflexion und Hüftflexion und Rotation berücksichtigen. Diese Schwachpunkte sind bei denjenigen, die ihre Schuhe regelmäßig als Krücke für ihre schweren Grundübungen verwenden, weit verbreitet.

Selbst wenn Du ein olympischer Gewichtheber, ein Powerlifter oder ein CrossFitter bist, solltest Du für alle sportspezifischen Langhantelübungen außer Powerübungen minimalistische Schuhe verwenden, um von den Vorzügen des Bodenkontakts und der Funktion von Fußgelenk und Fußkomplex profitieren zu können.

Als generelle Faustregel gilt, dass Du adaptives Equipment wie olympische Gewichtheberschuhe in einer minimalen effektiven Dosierung verwenden solltest, um von den meisten Vorzügen profitieren zu können, während Du es Deinem Körper gleichzeitig erlaubst, sich so natürlich wie möglich zu bewegen.

 

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-truth-about-belts-lifting-shoes-and-straps