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Schmerz. Leiden. Milchsäurelähmung.
Einige Trainingseinheiten werden nicht nur Ihre Muskeln fordern, sondern auch Ihre mentale Härte, Ihren Mut und sogar Ihren Charakter auf die Probe stellen.
Eine Spezialisierung auf ein Beintraining mit hohen Wiederholungszahlen ist ein Kennzeichen des hardcore Bodybuildings und wird Sie auf die Essenz von dem reduzieren, was Sie sind.
Die dramatischen Trainingsresultate von vielen Old-School Bodybuilding Stars wie Steve Reeves, Larry Scott, Reg Park (der bis zu 50 Wiederholungen pro Satz ausführte), John Grimek und vieler anderer sind der eindeutige Beweis für die Vorzüge von hohen Wiederholungszahlen.
Meine persönlichen Bestleistungen bei Kniebeugen lagen im Lauf der Jahre bei 145 x 75, 180 x 27 und 215 x 15 bei einem Körpergewicht von 95 Kilo oder weniger. Diese wurden mit einer Langhantel ausgeführt, die nur einmal aus der Ablage genommen wurde, wonach alle Wiederholungen ausgeführt wurden und die Stange erst dann wieder in die Ablage gelegt wurde, nachdem alle Wiederholungen ausgeführt waren.
Dies ist ein hartes, schmerzhaftes Programm. Das Ziel besteht darin, Ihre Beine bis zu dem Punkt zu fordern, ab dem sie keine andere Wahl haben, als zu wachsen.
Wenn Sie direkt nach dieser Trainingseinheit normal laufen können, dann haben Sie nicht hart genug gearbeitet.
Dieser Typ des Beinspezialisierungsprogramms hat es Bodybuildern erlaubt Zentimeter an Beinumfang aufzubauen, aber genauso eindrucksvoll ist die Auswirkung, die dieses Programm auf den Rest des Körpers besitzt. Diese Beinspezialisierung besitzt eine enorme anabole Auswirkung auf andere Muskelgruppen.
In vielen Fällen haben Bodybuilder einen Soliden Zuwachs von 2,5 Zentimetern an ihren Oberarmen erlebt, der für gewöhnlich von einem Muskelaufbau von 5 Kilo begleitet wurde, wenn sie sich entsprechend ernährt haben. Wenn die Ernährung nicht ausreichend war, dann hielten die meisten das Programm nicht länger als 2 Wochen durch.
Hohe Wiederholungszahlen verbessern die Herz-Kreislauf Funktion, die respiratorische Effizienz, die Muskelmasse und die Definition, die Beweglichkeit der Gelenke, die Koordination und die Ausdauer.
Mit hohen Wiederholungszahlen bei klassischen Kniebeugen muss auch Ihr Geist eine wichtige Rolle spielen, da diese Art des Trainings einfach zu hart ist, um es ohne volle Hingabe auszuführen.
Planen Sie Ihr Programm so, dass es die folgenden Beintrainingseinheiten zu Beginn der Trainingswoche und/oder direkt nach einem Ruhetag umfasst, wenn Ihre Energie am höchsten ist.
Führen Sie diese Trainingseinheit zweimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Trainingstagen aus:
Während der nächsten vier Wochen bleibt alles beim Selben, abgesehen davon, dass Sie zwei zusätzliche Sätze a 15 Wiederholungen in der Wachstumszone ausführen. Führen Sie folgende Trainingseinheit zweimal wöchentlich aus:
Pausieren Sie nach den ersten beiden Sätzen 60 bis 90 Sekunden. Pausieren Sie nach den Arbeitssätzen mit 15 Wiederholungen für 2 bis 3 Minuten und für mehrere Tage nach dem Satz mit 30 Wiederholungen!
Während des finalen Zyklus bleibt das Meiste gleich – Sie wiederholen diese Trainingseinheit weiterhin zweimal pro Woche, wobei Sie jetzt jedoch noch zwei weitere Sätze in der Wachstumszone ausführen. Und nein, ich mache keine Witze.
Wird dies funktionieren? Ja und es hat bereits Jahrzehntelang funktioniert. Aber es wird nur funktionieren, wenn Sie es ausführen.
Auch wenn ich bei Verwendung dieser Kniebeugenmethode mit hunderten von Bodybuildern Erfolg hatte, kann ich verstehen, dass einige die Verwendung der Beinpresse bevorzugen würden.
Bei der Beinpresse befindet sich kein schweres Gewicht auf Ihren Schultern, Sie werden keine Balance- oder Koordinationsprobleme haben und es handelt sich um eine mechanisch kontrollierte Bewegung, bei der Sie die Belastung exakt an der Stelle anwenden können, wo Sie diese haben möchten.
Ich stimme diesen Argumenten widerwillig zu.
Wenn Sie die Verwendung eine Beinpresse anstelle einer Langhantel davon überzeugt, dieses Training mit hohen Wiederholungszahlen auszuführen, dann verwenden Sie diese.
Von Dennis Weis | 04/10/14
Quelle: https://www.t-nation.com/training/185-rep-squat-workout
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