Juli 25, 2017

Pump down the Volume

Bauen Sie mehr Muskeln auf, indem Sie weniger tun!

Quelle: https://www.t-nation.com/training/pump-down-the-volume

Extrem niedervolumige Trainingsansätze gibt es seit Jahrzehnten. Bei diesem Typ von Training, bei dem zwischen 1 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe im Rahmen von Trainingseinheiten von weniger als 60 Minuten (häufig sogar weniger als 45 Minuten) Dauer ausgeführt werden, ist für Trainierende heute noch genauso ansprechend wie vor vierzig Jahren.

Warum ist diese Methode des Trainings, von der man ursprünglich nicht erwartet hätte, dass ihr Haltbarkeitsdatum die siebziger Jahre überdauert, immer noch so beliebt? Liegt es daran, dass sie sich so sehr von allem anderen unterscheidet? Hängt es damit zusammen, dass ihre Fürsprecher so charismatische Individuen sind? Oder liegt es daran, dass diese Methode tatsächlich Resultate produziert?

Dieser Artikel wird die Vor und Nachteile dieses Trainingsansatzes beleuchten und Ihnen die Werkzeuge zur Verfügung stellen, die Sie benötigen, um ein niedervolumiges Training für Sie funktionieren zu lassen.

Es funktioniert, aber dies hängt nicht nur mit dem Volumen zusammen

Die Leute fragen mich immer, ob Programm XY funktionieren wird. Lassen Sie mich Ihnen ein Geheimnis verraten: nahezu jedes Programm wird funktionieren. Ich würde sogar so weit gehen zu sagen, dass wirklich jedes Programm funktionieren wird, so lange es nicht völlig irrational ist. Was macht ein Programm irrational? Ein Ungleichgewicht zwischen Stimulation und Regeneration. Hier sind die wichtigsten Kandidaten:

Programme, die nicht genug Stimulus auf systematischer Basis liefern

Das beste Beispiel, das ich Ihnen geben kann, ist das, was ich als “Papa und Mama Training” bezeichne. Ein Mann oder eine Frau entscheiden sich dafür, zu trainieren, aber Sie unternehmen niemals irgendwelche Anstrengungen, bei jedem Satz hart zu arbeiten, sie versuchen nie mehr Gewicht zu verwenden oder mehr Wiederholungen auszuführen und sie verlassen nie ihre Komfortzone. Dies könnte man auch als „soziales Training“ bezeichnen, da diese Menschen offensichtlich ins Fitnessstudio gehen, um soziale Kontakte zu pflegen und nicht um Muskeln oder Kraft aufzubauen. Dies ist das Extrem, aber selbst Menschen die ihre Zeit im Fitnessstudio nicht damit verbringen, mit ihren Freunden zu tratschen oder zu versuchen Mädels aufzureißen arbeiten unter Umständen nicht hart genug, um ihren Körper dazu zu zwingen zu wachsen.

Programme, die einen adäquaten Stimulus, aber zu viel Regenerationszeit liefern

Ruhe ist zweifelsohne der am meisten vernachlässigte Schlüssel zu Muskelwachstum. Aus keinem Grund werden mehr Anstrengungen im Fitnessstudio verschwendet.

Zu viel Ruhe ist jedoch genauso schlecht, wie zu wenig. Die Trainingseinheit repräsentiert den Stimulus. Wenn dieser Stimulus stark genug ist, dann wird er den Körper dazu zwingen, sich dadurch anzupassen, dass er muskulöser und stärker wird. Ich sage „zwingen“, da der Körper nicht wirklich zusätzliche Muskeln aufbauen möchte, da diese aus stoffwechseltechnischer Sicht eine Last darstellen.

Wenn Sie zwischen den einzelnen Einheiten des Stimulus zu viel Zeit haben, wird der Körper einen Prozess durchlaufen, während dem die Zuwächse von der vorhergehenden Trainingseinheit verloren gehen, weil der Körper sie als unnötig ansieht (derselbe Typ von Anforderung kommt nicht auf systematischer Basis zustande). Sie werden deshalb damit enden, mit einer Trainingseinheit eine geringe Menge an Muskelwachstum anzuregen und alles hiervon bis zu ihrer nächsten Trainingseinheit wieder zu verlieren.

Ein gutes Beispiel für diesen Typ von irrationalem Trainingsprogramm ist das Programm, dass Mike Mentzer gegen Ende seiner Karriere empfahl und bei dem nur alle 10 bis 14 Tage trainiert wurde. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich respektiere die frühen Arbeiten von Mentzer, aber seine später folgenden Trainingsprogramme waren einfach nur verrückt.

Programme, die einen adäquaten Trainingsstimulus, aber eine unzureichende Regenerationszeit liefern

Sagen wir, dass Sie hart arbeiten können und somit dazu in der Lage sind, intensiv genug zu trainieren, um Ihren Körper dazu zu zwingen, sich an die körperliche Arbeit anzupassen, die Sie ihn ausführen lassen. Und zusätzlich hierzu war die Trainingseinheit korrekt geplant. In der Theorie sollten Sie dazu in der Lage sein, Ihren Körper regelmäßig Muskeln und Kraft aufbauen zu lassen.

In einigen Fällen geschieht dies jedoch nicht. Viel zu häufig liegt dies an einer unzureichenden im Programm eingeplanten Regenerationszeit. Ein Muskelwachstum kommt primär dann zustande, wenn Sie ruhen. Keine Ruhe ist gleichbedeutend mit keinem Wachstum! Und Sie machen es sich zu einfach, wenn Sie denken, dass sich Ihre Brust an dem Tag erholt, an dem Sie Ihre Beine trainieren.

Das Training besitzt sowohl lokale, als auch systemische Auswirkungen. Sie rufen Verletzungen in den Muskeln hervor, die Sie trainiert haben und aktivieren den Wachstumsmechanismus für diesen Muskel. Sie haben außerdem Ihre Glykogenspeicher entleert. Dies sind die lokalen Auswirkungen des Trainings. Eine Trainingseinheit führt jedoch auch zu einer Kortisolproduktion (katabole Stresshormone) und zur Ausschüttung von Katecholaminen, sowie zu einer Erschöpfung des Nervensystems. Dies sind die negativen systemischen Auswirkungen des Trainings.

Wenn Sie sich nicht genug Regenerationszeit gönnen, könnten die systemischen Auswirkungen dauerhaft anhalten und zu einer chronischen Erschöpfung, einem kurzeitigen Übertraining oder sogar zu einer adrenalen Erschöpfung führen. All dies wird offensichtlich das Muskelwachstum negieren, dass Sie vielleicht mit Ihrer Trainingseinheit angeregt haben.

Programme, die eine exzessive Stimulation liefern

Bodybuilding Legende Lee Haney hat es auf den Punkt gebracht: “Stimuliere deine Muskeln, aber vernichte sie nicht”. Eine exzessive Stimulation bedeutet, dass Sie während einer Trainingseinheit zu viel Arbeit ausführen oder zu viele fortgeschrittene Trainingstechniken verwenden. Wie ich bereits unzählige Male in meinen Artikeln erwähnt habe, lassen wir uns häufig vom emotionalen Aspekt des Trainings versklaven.

Wir wollen diesen muskulösen Körper so sehr, dass wir immer das Gefühl haben, dass wir im Fitnessstudio nicht genug tun. Ich habe einmal ein Programm für einen Klienten entwickelt, der seine Brust betonen wollte. Ich ließ ihn also ein spezielles Programm ausführen, bei dem die Brust zweimal wöchentlich mit vier Übungen pro Trainingseinheit trainiert wurde. Ob Sie es glauben oder nicht – ich erwischte ihn dabei, wie er während jeder Trainingseinheit sieben Übungen für die Brust ausführte – drei mehr, als ich verordnet hatte.

Die Gesellschaft hat uns darauf konditioniert zu glauben, dass wir um so mehr bekommen, je mehr wir tun. Arbeiten Sie länger und Sie bekommen mehr Geld, lernen Sie mehr und Sie bekommen bessere Noten, usw. Unglücklicherweise funktioniert dies nicht im Kraftraum, weil wir durch die Kapazitäten unseres Körpers, körperlichen Stress ertragen zu können und sich hiervon erholen zu können, limitiert werden. Programme mit einem zu hohen Volumen oder zu vielen fortgeschrittenen Trainingstechniken werden Ihre Muskeln nach dem Training vielleicht schmerzen und zittern lassen, aber sie könnten gleichzeitig auch dafür verantwortlich sein, dass Sie über Jahre praktisch keine Fortschritte erzielen.

Diese Arten von Programmen stellen die Hauptkategorien irrationaler Trainingsprogramme dar. So lange Ihr Trainingssystem nicht in eine der aufgezählten Kategorien fällt und darauf basiert zu versuchen Ihre Leistungen im Fitnessstudio zu verbessern, wird dieses Programm auch funktionieren, Nicht alle Programme werden gleich gut funktionieren, aber sie sollten alle Resultate bringen.

Somit wird also auch ein korrekt zusammengestelltes Programm mit niedrigem Volumen funktionieren. Damit ein solches Programm optimal funktioniert, muss die Qualität oder der Schweregrad der verrichteten Arbeit jedoch hoch genug sein, um zu verhindern, dass dieses Programm in die Kategorie „exzessive Regenerationszeit“ oder „unzureichende Stimulation“ fällt.

Und jetzt kommen wir zur schockierenden Wahrheit über Programme mit niedrigen Volumen: Trotz ihres Namens, ist der Grund dafür, dass sie funktionieren, nicht das niedrige Volumen selbst. Diese Programme funktionieren, weil das wenige, das Sie tun, so verdammt hart ist – so hart, dass Sie ganz einfach nicht mehr tun können.

Ohne qualvoll harte Arbeit macht eine Reduzierung des Volumens nicht viel Sinn. Das reduzierte Volumen ist nur dazu da, es dem Körper zu erlauben, sich an die super harten Anforderungen der wenigen Sätze, die ausgeführt werden, anzupassen. Sie müssen bei jedem Satz so hart arbeiten, dass mehr Sätze kontraproduktiv wären. Das ist das Geheimnis eines effektiven niedervolumigen Trainings. Wenn Sie ein niedriges Trainingsvolumen ohne die notwendige Erhöhung der Menge an harter Arbeit pro Satz verwenden, dann werden Sie keine Resultate erzielen.

Die Schlüssel zu einem effektiven Programm mit niedrigem Volumen

Die Schlüssel zu einem erfolgreichen Programm sind unabhängig von Ihrer Trainingsphilosophie immer so ziemlich dieselben:

Das Verhältnis von Stimulation zu Regeneration:

Um maximale Fortschritte anzuregen, müssen Sie Ihren Körper einem Stimulus aussetzen, der signifikant genug ist, um den Körper dazu zu zwingen, sich auf positive Art und Weise anzupassen (Zunahme an Muskelmasse, Steigerung der Kraft), ohne hierbei die Kapazität des Körpers Stress zu tolerieren, zu überschreiten.

Der Umfang des Trainingsstresses kann durch eine Erhöhung des Volumens, eine höhere Trainingsfrequenz, eine höhere Trainingsdichte durch kürzere Pausen zwischen den Sätzen, das Bewegen schwererer Gewichte und ein härteres Arbeiten bei jedem Satz gesteigert werden.

Wenn wir über ein Training mit niedrigem Volumen sprechen, können wir den Trainingsstress ganz offensichtlich nicht durch eine Erhöhung des Trainingsvolumens erhöhen, da dies dem Design dieses Systems widerspricht. Wir können auch nicht auf eine höhere Trainingsdichte abzielen. Warum? Weil eine höhere Trainingsdichte (kürzere Pausenintervalle zwischen den Sätzen) Ihnen nicht genug Erholung erlaubt, um bei den wenigen Sätzen, die Sie ausführen, alles zu geben. Das Bewegen schwerer Gewichte kann in den Prozess mit aufgenommen werden, wie wir später noch sehen werden.

Der primäre Weg, den Trainingsstimulus während eines Trainings mit niedrigem Volumen zu erhöhen, besteht jedoch darin, jeden der wenigen Sätze, die Sie ausführen, bis nahe an den Tod auszuführen! Ich spreche hier nicht von einem Training bis zum Muskelversagen… das Muskelversagen ist vielmehr der Punkt, an dem der Satz erst richtig beginnt!

Der Stress, der durch jeden dieser „Todessätze“ induziert wird, ist so hoch, dass Sie nicht viele dieser Sätze ausführen können – 3 bis 6 Arbeitssätze für die meisten Muskelgruppen und bis zu 8 für den Rücken, welcher eine komplexere Struktur aufweist. Dies bedeutet auch, dass Sie Ihre “Wachstumstage“ benötigen. Um ein maximales Muskelwachstum zu ermöglichen, benötigen Sie mindestens zwei und besser sogar drei Trainingsfreie Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen.

Progression:

Wenn Sie Ihren Körper dazu zwingen möchten, kontinuierlich Muskeln aufzubauen, dann müssen Sie progressiv mehr von ihm verlangen. Ansonsten wird ein Zeitpunkt kommen, an dem Ihr Körper sich vollständig an den Trainingsstress angepasst hat und nicht mehr muskulöser und stärker werden muss. Ein niedriges Volumen erlaubt zwei Typen der Progression: entweder Sie bewegen mehr Gewicht (indem Sie das Gewicht auf der Stange jede Woche schrittweise erhöhen), oder Sie erhöhen den Schwierigkeitsgrad bei jedem Satz.

Eine Erhöhung des Schwierigkeitsgrades bei einem Satz bedeutet, bis zum Muskelversagen…und darüber hinaus zu gehen – in einigen Fällen weit darüber hinaus. Sie können dies tun, indem Sie eine oder mehrere der folgenden Techniken verwenden, wenn Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben:

Rest/Pause:

Sobald Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, pausieren Sie für 10 bis 12 Sekunden und setzen dann den Satz fort, wobei Sie versuchen weitere 2 bis 4 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen und erneut einen Punkt des Muskelversagens zu erreichen.

Absteigende Sätze 50%:

Sobald Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, reduzieren Sie das Gewicht um 50% und führen weitere Wiederholungen bis zum erneuten Erreichen des Muskelversagens aus.

Statisches Halten:

Sobald Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, halten Sie drei Pausen von 3 bis 5 Sekunden Länge ein an unterschiedlichen Punkten des Bewegungsraumes der Übung. Eine zweite Version besteht darin, das Gewicht an einem Punkt im mittleren Bereich des Bewegungsraumes oder den Punkt der maximalen Kontraktion so lange wie möglich zu halten.

Langsame Negativwiederholungen:

Nachdem Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, hilft Ihnen ein Trainingspartner beim konzentrischen Teil der Bewegung und Sie senken anschließend das Gewicht so langsam wie möglich ab. Führen Sie so viele langsame Negativwiederholungen aus, bis Sie das Gewicht nicht länger kontrolliert absenken können.

Teilwiederholungen:

Diese sind in der Tabelle unten nicht enthalten, können aber in der Kategorie „Schritte über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht“ eingesetzt werden. Im Grunde genommen führen Sie, wenn Sie den Punkt des Muskelversagens erreicht haben, Teilwiederholungen in der stärkeren Hälfte des Bewegungsraumes aus.

Die folgende Tabelle illustriert einen möglichen Weg, diese Techniken zu kombinieren:

Level	Beschreibung	Beispiel
0	1-2 Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens	Regulärer Satz bis kurz vor Erreichen des Muskelversagens
1	Muskelversagen	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen
2	1 Schritt über das Muskelversagen hinaus mit einem niedrigeren Gewicht	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + 50% Gewichtsreduzierung
3	1 Schritt über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause
4	2 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit niedrigerem Gewicht bei beiden Schritten	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + 50% Gewichtsreduzierung + 50% Gewichtsreduzierung
5	2 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit dem selben Gewicht beim ersten Schritt und einem niedrigeren Gewicht beim zweiten Schritt	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause + 50% Gewichtsreduzierung
6	2 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht bei beiden Schritten	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause + statisches Halten
7	3 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit niedrigerem Gewicht bei allen 3 Schritten	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + 50% Gewichtsreduzierung + 50% Gewichtsreduzierung + 50% Gewichtsreduzierung
8	3 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht beim ersten Schritt und einem niedrigeren Gewicht bei den beiden anderen	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause + 50% Gewichtsreduzierung + 50% Gewichtsreduzierung
9	3 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht bei den ersten 2 Schritten und einem niedrigeren Gewicht beim dritten Schritt	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause + statisches Halten + 50% Gewichtsreduzierung
10	3 Schritte über das Muskelversagen hinaus mit demselben Gewicht bei allen 3 Schritten	Regulärer Satz bis zum Muskelversagen + Rest/Pause + statisches Halten + langsame Negativwiederholungen

Ihnen wird aufgefallen sein, dass diese Methoden nach ihrem Schwierigkeitsgrad sortiert sind. Sie können also eine Progression in Ihr Programm einbauen, wenn Sie von einem Level 2 Satz zu einem Level 3 Satz übergehen. Hier ist ein Beispiel:

Woche 1-2: Level 2
Woche 3-4: Level 3
Woche 5-6: Level 4
Woche 7-8: Level 5
Woche 9: Entladen Level 1 Sätzen
Woche 10-11: Level 6
Woche 12-13: Level 7
usw.

Vollständiger Fokus und Zielstrebigkeit

Dieser Typ des Trainings erfordert genauso einen eisernen Geist wie einen Körper aus Stahl! Sie müssen dazu in der Lage sein, quälende Schmerzen zu ertragen, denn dort, wo der durchschnittliche Trainierende seinen Satz beendet, beginnt Ihr Satz überhaupt erst. Und da Sie nur sehr wenige Sätze haben, um das zu erreichen, was Sie erreichen wollen, können Sie es sich einfach nicht leisten, bei einem Satz den Fokus zu verlieren. „Ja, aber ich kann doch einen weiteren Satz ausführen, wenn ich einen schlechten Satz hatte.“ Nein, können Sie nicht! Ein verschwendeter Satz wird nur noch tiefer in Ihre Regenerationskapazität eingreifen, weshalb zusätzliche Arbeit hierüber hinaus die Rate Ihrer Fortschritte verlangsamen könnte.

Das ist der Grund dafür, dass die meisten Menschen mit einem Training mit niedrigem Volumen keinerlei Resultate erzielen: ihnen fehlt es an der mentalen Stärke und Konzentrationsfähigkeit, um genug aus jedem Satz herauszuholen, um mit nur wenigen Sätzen einen optimalen Wachstumsstimulus zu erreichen.

Wenn Sie sich im Fitnessstudio gerne unterhalten und soziale Kontakte pflegen möchten, dann ist dieser Typ des Trainings nichts für Sie! „Ja, aber wenn der Satz vorbei ist, kann ich mich doch entspannen und mit meinen Kumpels sprechen.“ Nein, können Sie nicht! Jeder Satz ist wie ein 100 Meter Sprintfinale bei den olympischen Spielen: er bedarf einer maximalen Konzentration, eines maximalen Fokus und einer maximalen Zielstrebigkeit. Glauben Sie, dass Sprinter direkt vor einem Rennen Witze machen und über ihr Wochenende plaudern? Natürlich nicht! Sie denken über das Rennen nach, sie visualisieren das Rennen, sie spornen sich an und versuchen die richtige Einstellung für eine optimale Leistung zu erreichen. Das ist genau das, was Sie auch tun müssen.

Auch bei der Ausführung der Übungen ist eine maximale Konzentration wichtig. Sie sollten immer versuchen, jede Wiederholung so perfekt wie möglich auszuführen. Selbst wenn der Muskel brennt und Sie das Gefühl haben, dass Ihre Sehnen in den Ruhestand treten möchten, müssen Sie jede Wiederholung so perfekt wie möglich ausführen.

Eine perfekte Wiederholung sollte eine kontrollierte exzentrische/absenkende Phase (aber nicht notwendigerweise langsam… 2 bis 3 Sekunden sind in Ordnung), eine gute Dehnung des Zielmuskels in der unteren Position und eine explosive (so schnell Sie können, denn wenn die Erschöpfung einsetzt, werden Sie das Gewicht nicht mehr schnell bewegen können) konzentrische/anhebende Phase umfassen.

Kontrolle, Dehnung, Explosion und bewusste Kontraktion – bei jeder verdammten einzelnen Wiederholung

Dies sind die drei Hauptelemente, mit denen Ihr niedervolumiges Training steht und fällt. Ja, diese Faktoren sind auch bei anderen Typen von Trainingssystemen wichtig. Da Sie bei einem Training mit niedrigem Volumen jedoch nur sehr wenige Sätze zur Verfügung haben, sind diese Elemente sogar noch wichtiger.

Trainingssplits für ein Training mit niedrigem Volumen

Bei einem niedervolumigen Training werden alle Typen von Trainingsfrequenzen verwendet. Ein Niedervolumiges Training umfasst immer mindestens 2 bis 3 trainingsfreie Tage pro Woche und häufig sogar bis zu 4, aber die Frequenz, mit der jeder Muskel trainiert wird, kann je nach Quelle variieren.

Das erste niedervolumige System von Arthur Jones verwendete z.B. häufig Ganzkörpertrainingseinheiten, die dreimal wöchentlich ausgeführt wurden. In diesem Fall war das Volumen pro Muskelgruppe super niedrig ( 1 bis 3 Sätze pro Muskelgruppe), um die sehr hohe Trainingsfrequenz zu begleiten.

Die jetzt beliebte von Bodybuildingtrainer Dante Trudel (DoggCrap) lässt Trainierende normalerweise jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich oder zweimal alle 10 Tage trainieren. Pro Muskelgruppe und Trainingseinheit werden 2 bis 4 Sätze ausgeführt.

Andere Fürsprecher eines Trainings mit niedrigem Volumen wie Dorian Yates, Trevor Smith (der über 180 Kilo wog und mehrere Wiederholungen Schrägbankdrücken mit über 270 Kilo ausführen konnte), Marc Dugdale und Lee Labrada bevorzugten es alle, jede Muskelgruppe einmal wöchentlich zu trainieren, wobei 4 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe ausgeführt werden.

Unabhängig von der Frequenz, die Sie bei einem Training mit niedrigem Volumen verwenden, sollten Sie diese beiden Regeln befolgen:

a) Legen Sie mindestens 2 trainingsfreie Tage pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ein, wobei 3 besser und 4 Optimal für Hardgainer sind. Ein Wachstum kommt dann zustande, wenn Sie ruhen und nicht wenn Sie trainieren.

b) Bleiben Sie bei insgesamt 4 bis 8 Sätzen pro Muskelgruppe pro Woche. Wenn Sie sich dazu entschließen jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich zu trainieren, dann sollten Sie pro Trainingseinheit nicht mehr als 1 bis 3 Sätze ausführen. Wenn Sie jede Muskelgruppe zweimal wöchentlich trainieren, dann können Sie 2 bis 4 Sätze pro Trainingseinheit ausführen und wenn Sie jede Muskelgruppe einmal wöchentlich trainieren, dann können Sie während dieser Trainingseinheit 4 bis 8 Sätze ausführen.

Hier sind einige niedervolumige Trainingssplits, die in der Vergangenheit verwendet wurden:

Von Dorian Yates-inspirierter Split

Montag: Brust & Bizeps
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Rücken & hintere Schultermuskeln
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Schultern & Trizeps
Sonntag: Trainingsfrei

Von Marc Dugdale-inspirierter Split

Montag: Brust, Bizeps & Waden
Dienstag: Quadrizeps
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Rücken & Beinbeuger
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Schultern & Trizeps
Sonntag: Trainingsfrei

Von Trevor Smith-inspirierter Split *

Montag: Brust and Waden
Dienstag: Trainingsfrei
Mittwoch: Schultern und Trizeps
Donnerstag: Rücken und Bizeps
Freitag: Beine
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei

* Anmerkung: Trevor trainierte Brust und Schultern/Trizeps an aufeinanderfolgenden Tagen. Auch wenn dies für ihn offensichtlich funktioniert hat, bin ich der Ansicht, dass der durchschnittliche Trainierende mehr Pause benötigt, da sich diese Muskeln überlappen.

Synergistischer Split

Montag: Brust
Dienstag: Unterkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Rücken & Bizeps
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Schultern & Trizeps
Sonntag: Trainingsfrei

Von Dante Trudel inspirierter Split

Montag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken
Dienstag: Unterkörper, Bizeps, Unterarme
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps, Rücken
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Unterkörper, Bizeps, Unterarme
Sonntag: Trainingsfrei

Oberkörper/Unterkörper Split

Montag: Unterkörper
Dienstag: Oberkörper
Mittwoch: Trainingsfrei
Donnerstag: Unterkörper
Freitag: Trainingsfrei
Samstag: Oberkörper
Sonntag: Trainingsfrei

Ganzkörpertraining

Montag: ganzer Körper
Dienstag: Trainingsfrei
Mittwoch: ganzer Körper
Donnerstag: Trainingsfrei
Freitag: ganzer Körper
Samstag: Trainingsfrei
Sonntag: Trainingsfrei

Übungsauswahl

Ich habe oft gesagt, dass man den Unterschied zwischen einem brauchbaren Trainer und einem hervorragenden Trainer an den Übungen erkennen kann, die er auswählt. Der Schlüssel besteht darin, die Übungen zu wählen, die die größten Zuwächse bei einer spezifischen Person liefern wird. Was für mich optimal ist, muss nicht notwendigerweise auch die beste Übungsauswahl für Sie sein.

Eine korrekte Übungsauswahl hängt von Ihrer Körperstruktur (Länge der Gliedmaßen, Schulter- und Hüftbreite), sowie Ihrer Muskeldominanz ab. Bankdrücken oder Kurzhantel Schrägbankdrücken sind z.B. hervorragende Übung, um die Brust bei Individuen aufzubauen, die entweder „brustdominant“ sind (die Brust ist proportional stärker als Schultern und Trizeps) oder eine ausgewogene Entwicklung aller drückenden Muskeln aufweisen. Wenn jemand jedoch „schulterdominant“ ist, stellen diese Übungen nicht unbedingt die beste Wahl dar.

Es ist nichts so einfach, wie zu sagen, dass Mehrgelenksübungen Isolationsübungen überlegen sind. In vielen Fällen ist dies wahr, aber in anderen Fällen kann eine korrekte Auswahl von Isolationsübungen jedoch Mehrgelenksübungen überlegen sein.

Die Übungsauswahl ist bei einem Training mit niedrigen Volumen sogar noch entscheidender, da Sie eine niedrige Anzahl von Übungen – 2 bis 3 pro Muskelgruppe – verwenden müssen. Hier ist einfach kein Raum für suboptimale Übungen.

Auch wenn die vollständige Übungsauswahl von Ihrem Körpertyp und Ihrer Muskeldominanz außerhalb des Fokus dieses Artikels liegt und einer eigenen Artikelserie bedarf, möchte ich, dass Sie folgende Grundregeln beachten, wenn es um die Übungsauswahl für ein Trainingsprogramm mit niedrigem Volumen geht:

Für einen dominanten Muskel (ein Muskel, der gut auf das Training anspricht), empfehle ich ausschließlich Grundübungen zu verwenden: die Übungen, bei denen Sie das meiste Gewicht für die Zielmuskelgruppe verwenden können.
Für einen „durchschnittlichen“ Muskel (ein Muskel, der weder super schnell auf das Training anspricht, noch besonders hartnäckig ist) empfehle ich zwei Grundübungen gefolgt von einer Isolationsübung.
Für einen hartnäckigen Muskel empfehle ich einen Vorermüdungsansatz: beginnen Sie mit einer Isolationsübung und führen Sie dann entweder eine Grundübung plus eine Isolationsübung oder zwei Grundübungen aus. Der Schlüssel liegt darin, mit einer Isolationsübung zu beginnen.

Vorermüdung ist eine Technik, die ich nur für eine hartnäckige Muskelgruppe empfehle. Diese Technik ist effektiv, weil Sie einen Muskel durch eine Isolierung so „vorbereiten“ (sowohl neurologisch, als auch physiologisch), dass er während der folgenden Grundübungen leichter rekrutiert wird. Der lokale Pump durch die Isolationsübung ermöglicht es Ihnen, diesen Muskel während der Grundübungen besser zu fühlen (gesteigertes Feedback), wodurch Sie eine bessere Geist-Muskel Verbindung mit diesem hartnäckigen Muskel aufbauen können.

Hier sind einige Beispiele für eine mögliche Übungsauswahl. Es sei angemerkt, dass es sich hierbei nicht um eine vollständige, allumfassende Liste handelt. Sie haben meine Erlaubnis, auch andere Übungen zu wählen.

Brust Übungsauswahl

Wenn Sie brustmuskeldominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Flachbankdrücken
B. Kurzhantel Schrägbankdrücken
C. Brust Dips

Wenn Sie schulterdominant sind:

A. Fliegende Bewegungen auf der reversen Schrägbank
B. Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
C. Kabelzüge über Kreuz

Wenn Sie trizepsdominant sind::

A. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln auf der Flachbank
B. Bankdrücken mit weitem Griff zum Brustbein
C. Kurzhantel Schrägbankdrücken mit leichter Schräge

Rücken Übungsauswahl

Wenn Sie latissimusdominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. T-Bar Rudern mit unterstützter Brust
B. Klimmzüge mit Untergriff
C. Latziehen mit einem Seilgriff
D. Rudern sitzend mit einem Seilgriff zum Hals hin

Wenn Sie bizeps-/unterarmdominant sind:

A. Überzüge an der Maschine oder Pulldown mit gestreckten Armen https://www.youtube.com/watch?v=r34PR1mxzmU
B. Latziehen mit einem Seilgriff
C. Seitheben vorgebeugt
D. Rudern sitzend mit einem Seilgriff zum Hals hin

Quadrizeps Übungsauswahl

Wenn Sie quadrizepsdominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Klassische Kniebeugen
B. Beinpressen mit engem Fußabstand
C. Ausfallschritte mit kurzer Schrittweite

Wenn Sie gluteusdominant sind:

A. Beinstrecken
B. Frontkniebeugen
C. Sissy Hackenschmidt Kniebeugen

Beinbeuger Übungsauswahl:

Wenn Sie beinbeugerdominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Rumänisches Kreuzheben (Langhantel oder Kurzhanteln)
B. Reverse Hyperextensionen / Reverse Hyper (https://www.youtube.com/watch?v=i9tU7_w7rvw)
C. Beincurls liegend

Wenn Sie eine Dominanz im Bereich des unterer Rückens aufweisen:

A. Beincurls liegend
B. Beinpressen mit den Füßen hoch auf dem Schlitten
C. Beincurls stehend

Schultern Übungsauswahl

Wenn Sie eine Dominanz im Bereich der seitlichen Schultermuskeln oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend
B. Arnold Press
C. Seitheben sitzend

Wenn Sie eine Dominanz im Bereich der vorderen Schultermuskeln aufweisen:

A. Seitheben sitzend
B. Scott press (https://www.youtube.com/watch?v=-Lyi1Li9jqw)
C. Seitheben am Kabel oder leaning-away Seitheben (https://www.youtube.com/watch?v=WxAKPTOmYSw)

Wenn Sie trizepsdominant sind:

A. Seitheben sitzend
B. Bradford Press (die Arme werden nie ganz gestreckt) (https://www.youtube.com/watch?v=gD6XoIXGmDI
C. Cuban Press (https://www.youtube.com/watch?v=e7gGRU0o-Q8)

Trizeps Übungsauswahl

Wenn Sie trizepsdominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Bankdrücken mit engem Griff
B. Trizeps Dips
C. Kurzhantel Trizepsdrücken liegend

Wenn Sie schulterdominant sind:

A. Enges Bankdrücken auf der reversen Schrägbank
B. Trizepsdrücken mit einer SZU Stange auf der reversen Schrägbank
C. Trizeps Kickbacks mit einem Seilgrizz

Wenn Sie brustdominant sind:

A. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank
B. Trizepsdrücken über Kopf mit einer SZ Stange
C. Trizepsdrücken am Kabelzug

Bizeps Übungsauswahl

Wenn Sie bizepsdominant sind oder ein ausgeglichenes Kraftverhältnis aufweisen:

A. Scottcurls mit freien Gewichten oder an einer Maschine
B. Hammercurls sitzend
C. Reverse Curls stehend mit einer SZ Stange

Wenn Sie unterarmdominant sind:

A. Scottcurls mit weitem Griff und nach innen zeigenden Ellenbogen
B. Kurzhantelculs Sitzend mit nach oben zeigenden Handflächen
C. Einarmige Scottcurls

Pausenintervalle

Auch wenn das Arbeitsvolumen niedrig ist, ist jeder Satz extrem fordernd. Aus diesem Grund müssen Sie zwischen den Sätzen relative lange pausieren. Wenn Sie dies nicht tun, dann werden Ihre Leistungen nachlassen und als Resultat hiervon wird der Trainingsstimulus leiden.

Sie müssen jeden Satz ausgeruht genug beginnen, um dazu in der Lage zu sein, die unmenschlichen Anstrengungen zu erbringen, die bei diesem Trainingsstil erforderlich sind. Mindestens 2 bis 3 Minuten sind zwischen Oberkörperübungen und mindestens 4 bis 5 Minuten sind zwischen Übungen für die Beine notwendig. Während dieser Zeit sollten Sie nicht dasitzen und in der Nase bohren oder über das Wochenende plaudern. Sie sollten den vorhergehenden Satz reflektieren (haben Sie alles gegeben, was Sie hatten?) und sich auf den nächsten Satz vorbereiten.

Es ist nicht nur eine Ruhephase, es ist eine mentale Vorbereitungsphase. Es könnte in der Tat der wichtigste Teil Ihrer Trainingseinheit sein.

Fazit

Jedes rationale Trainingsprogramm wird funktionieren, so lange Progression, Anstrengungen und Disziplin Teil der Gleichung sind. Ein korrekt geplantes niedervolumiges Programm stellt hier keine Ausnahme dar. Ein niedriges Volumen ist nicht notwendigerweise der beste Weg zu trainieren und es ist nicht für jeden geeignet. Wenn es korrekt eingesetzt wird, kann es jedoch dramatische Resultate erbringen.

Es kann auch als Teil eines größeren Schemas verwendet werden: alternierende Phasen mit niedrigem Volumen, hohem Volumen und maximalen Gewichten, wobei jede Phase 4 bis 6 Wochen andauert, sind ein sehr guter Weg zu trainieren und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen. Besonders durch Supplements wie beispielsweise der Evil Narcotica können Sie Ihre Leistung steigern.

Aber erinnern Sie sich daran: um dieses Programm funktionieren zu lassen, müssen Sie das niedrige Volumen durch überragende Anstrengungen kompensieren. Jeder einzelne dieser wenigen Sätze muss ein wahrer Test für Ihre Willensstärke sein.

Ich wünsche Ihnen ein gutes Training.

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