Muskelspezifische Hypertrophie: Brust, Trizeps und Schultern

Der Aufbau eines massiven Körpers bedarf unglücklicherweise eines wohl überlegteren Ansatzes, als einfach zu versuchen so viel Gewicht, wie menschenmöglich, zu bewegen.

 

Um zu wissen, wie Sie einen Muskel am besten trainieren können, müssen Sie zuerst dessen physikalische Struktur und insbesondere seine Biomechanik und seine Muskelfaserkomposition verstehen. Diese Informationen helfen Ihnen dabei, die korrekten Wiederholungsbereiche, das richtige wöchentliche Volumen und die richtigen Pausenintervalle für optimale Resultate zu wählen.

Aber viele Trainierende passen diese Lastparameter nicht individuell an den jeweils trainierten Muskel an. Sie werden z.B. 4 bis 6 Wochen Ihres Trainings einer Hypertrophie widmen und jede Übung mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen ausführen.

Das ist ein Fehler. Ein optimales Hypertrophietraining ist muskelspezifisch.

In diesem zweiteiligen Artikel werde ich Ihnen für jeden größeren Muskel die notwendigen Informationen zu diesen beiden Themen geben – Biomechanik und Muskelfaserkomposition. Der heutige Artikel wird die Brustmuskeln, die Trizeps und die Schultern behandeln und mit einer kurzen Zusammenfassung zum Thema Muskelfasern beginnen.

 

Die unterschiedlichen Typen von Muskelfasern

Es gibt mindestens drei unterschiedliche Typen von Muskelfasern. Um die Kontraktionsgeschwindigkeit zu erhöhen, die Kraftproduktion zu steigern und die Widerstandsfähigkeit gegenüber einer Erschöpfung zu erhöhen, haben Sie Muskelfasern vom Typ I, Typ IIa und Typ IIb.

Muskelfasern vom Typ I sind langsam kontrahierende Muskelfasern und Muskelfasern vom Typ II sind schnell kontrahierende Fasern. Die folgende Tabelle listet die wichtigsten Charakteristika jedes dieser Muskelfasertypen auf.

Type I fibers are slow-twitch and type II fibers are fast-twitch. The following table lists the main characteristics of each muscle fiber type.

	Typ I Fasern	Typ IIa Fasern	Typ IIb Fasern
Kontraktionszeit	Langsam	Moderat schnell	Sehr schnell
Größe der motorischen Neuronen	Klein	Mittelgroß	Sehr groß
Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung	Hoch	Recht hoch	Miedrig
Aktivität	Aerob	Lange anhaltend anaerob	Kurze Dauer anaerob
Maximale Dauer der Verwendung	Stunden	<30 Minuten	<1 Minute
Produzierte Kraft	Niedrig	Mittel	Sehr hoch
Mitochondrien Dichte	Hoch	Hoch	Niedrig
Kapillardichte	Hoch	Mittel	Niedrig
Oxidative Kapazität	Hoch	Hoch	Niedrig
Glykolytische Kapazität	Niedrig	Hoch	Hoch
Primäre gespeicherte Energiequelle	Triglyzeride	Kreatin- Phosphat, Glykogen	Kreatin- Phosphat, Glykogen

Jeder Muskel weist eine andere Muskelfaserkomposition auf. Bei einigen Muskeln dominieren die schnell kontrahierenden Fasern, während bei anderen die langsam kontrahierenden Fasern dominieren.

Die Muskelfaserkomposition ist größtenteils genetisch vorbestimmt und besitzt sehr wichtige muskelspezifische Trainingsimplikationen. Schnell kontrahierende Fasern reagieren am besten auf ein niedriges Volumen, lange Pausenintervalle, hohe Intensität und eine niedrige Frequenz. Langsam kontrahierende Fasern sprechen hingegen am besten auf ein hohes Volumen, kurze Pausenintervalle, niedrige Intensität und eine hohe Frequenz an.

Am wichtigsten ist vielleicht, dass schnell kontrahierende Muskelfasern ein signifikant höheres Wachstumspotential als langsam kontrahierende Muskelfasern aufweisen. Selbst bei untrainierten Individuen sind sie normalerweise mehr als 20% größer und es ist nicht ungewöhnlich für sie, über doppelt so groß zu sein.

Die Muskelfaserkomposition eines jeden Muskels variiert von Person zu Person, aber wie bei den meisten physiologischen Charakteristika sind die individuellen Unterschiede nicht so groß. Bei der allgemeinen Bevölkerung liegen Unterschiede bezüglich des Prozentsatzes der langsam kontrahierenden Muskelfasern normalerweise zwischen 5% und 10%. Sie sind also in dieser Hinsicht wahrscheinlich nichts besonderes, auch wenn Ihnen Ihre Mutter gesagt hat, dass Sie es sind.

Was die Veränderung von Muskelfasern von einem Typ zu einem anderen angeht, scheint das Alter ein Faktor zu sein (der Prozentsatz der schnell kontrahierenden Muskelfasern beginnt ab einem Alter von 30 Jahren abzunehmen), auch wenn einige Studien gezeigt haben, dass ein hochintensives Widerstandstraining dabei hilft, dies zu verhindern. Ein Training im Bodybuilding Stil mit Gewichten im Bereich des 6 bis 12RM kann sowohl Muskelfasern vom Typ I, als auch vom Typ IIb in Muskelfasern vom Typ IIa umwandeln.

Da sich Gewichtheber, Powerlifter, Bodybuilder und körperlich inaktive Menschen in Bezug auf den Prozentsatz der langsam kontrahierenden Fasern in ihren Muskeln jedoch um weniger als 5% unterscheiden, ist es unwahrscheinlich, dass Sie bei Ihrem Training eine Muskelfaserumwandlung berücksichtigen müssen.

Auch die Theorie, das eine hohe Intensität (>90% des 1RM) für eine Hypertrophie optimal ist, da diese Ihnen zu mehr schnell kontrahierende Fasern verhilft und diese Fasern das größte Wachstumspotential besitzen, ist wahrscheinlich falsch. Ja, stärker zu werden, hilft Ihnen, muskulöser zu werden, da es Sie dazu in die Lage versetzt, ihre Muskeln mehr Stress auszusetzen, aber es ist auch wichtig, dass Sie Ihre langsam kontrahierenden Fasern nicht vernachlässigen.

Bei Bodybuildern kann im Gegensatz zu Powerliftern und olympischen Gewichtheber, die eine bevorzugte Hypertrophie der Fasern vom Typ II zeigen, eine Hypertrophie beider Muskelfasertypen beobachtet werden.

Als Schlussfolgerung hieraus sollten Sie für eine maximale Hypertrophie immer versuchen, ein Gleichgewicht zwischen Volumen und Intensität zu erreichen.

Dies ist im Grunde genommen alles nutzlos, wenn Sie die Muskelfaserkomposition Ihrer Muskeln nicht kennen.

Um dieses Problem zu lösen haben einige intelligente Trainer – die aus welchen Gründen auch immer, Frankokanadier zu sein scheinen – einen Test entwickelt, mit dessen Hilfe Sie herausfinden können, wie schnell kontrahierend ein Muskel ist. Dieser Test ist allgemein als 80% Test bekannt.

Kurz zusammengefasst, ermitteln Sie bei einer Übung, die auf einen spezifischen Muskel abzielt, Ihr 1RM Gewicht und testen dann, wie viele Wiederholungen Sie mit 80% dieses Gewichts ausführen können. Wenn Sie weniger als 8 Wiederholungen ausführen können, dann dominieren bei diesem Muskel die schnell kontrahierenden Muskelfasern. Wenn Sie mehr als 8 Wiederholungen ausführen können, dominieren die langsam kontrahierenden Muskelfasern.

Es gibt besser durchdachte Variationen dieses Tests, wie z.B. die Verwendung von 85% für 5 Wiederholungen, aber das Prinzip ist immer dasselbe.

Der Vorteil dieses Tests ist, dass er individualisiert ist. Der Nachteil besteht darin, dass er unpraktisch ist. Ich kenne niemanden, der diesen Test systematisch verwendet, da Sie für jeden Muskel eine Übung finden müssen, die diesen Muskel wirklich isoliert, was bedeutet, dass es wahrscheinlich schwer ist, diese Übung mit dem 1RM Gewicht auszuführen (haben Sie jemals eine Wiederholung fliegende Bewegungen mit dem 1RM Gewicht ausgeführt?).

Sie können außerdem neuronale Faktoren nicht überwinden. Eine schlechte Technik oder ein ineffizientes Nervensystem wird dazu führen, dass Sie Ihr 1RM unterschätzen und Sie den Eindruck bekommen, dass Ihre Muskeln langsamer kontrahierend sind, als dies tatsächlich der Fall ist. Sie können Übungen wie Frontkniebeugen und Kurzhantel Bankdrücken verwenden, um eine allgemeine Vorstellung von Ihrer Muskelfaserzusammensetzung zu bekommen, doch dies ist weit entfernt davon, perfekt zu sein.

Die gute Nachricht ist, dass es zahlreiche Untersuchungen bezüglich der Muskelfaserzusammensetzung gibt.

Nachdem wir nun die einführenden Hinweise hinter uns gebracht haben, sollten wir jetzt zum guten Zeugs kommen!

 

Brust

Der Pectoralis Major besteht aus zwei Muskelköpfen – den am Brustbein ansetzenden Muskelkopf (untere Brust) und den am Schlüsselbein ansetzenden Muskelkopf (die obere Brust).

Die primären Funktionen der Brustmuskeln sind eine diagonale Schulterflexion und eine Adduktion, wie sie bei fliegenden Bewegungen zum Einsatz kommt. Um auf die Brustmuskeln abzuzielen, sollten Sie also Übungen wählen, die eine diagonale Schulterflexion oder Adduktion umfassen.

Hinweis: Es ist eine Flexion, wenn die Schultern nach innen rotiert sind und eine Adduktion, wenn die Schultern nach außen rotiert sind. Wenn Sie Probleme damit haben, die Rotation Ihrer Schulter zu sehen, dann schauen Sie auf Ihre Ellenbogen, wenn Ihre Arme vor Ihrem Körper angehoben sind. Wenn die Ellenbogen nach außen zur Seite hin zeigen, bedeutet dies, dass Ihre Schultern nach innen rotiert sind und wenn Ihre Ellenbogen zum Boden hin zeigen, bedeutet dies, dass die Schultern nach außen rotiert sind. Erinnern Sie sich hieran, weil Sie es in einer Minute brauchen werden.

Zusätzlich hierzu bestimmt der Winkel zwischen Ihren Armen und Ihrem Körper, welcher Kopf des Pectoralis am meisten trainiert wird – Schrägbank für die obere Brust und reverse Schrägbank für die untere Brust.

Ein Problem, das viele Trainierende haben, wenn sie ihre Brustmuskeln trainieren, besteht darin, dass die vorderen Schultermuskeln übernehmen. Die vorderen Schultermuskeln sind auch an der diagonalen Schulterflexion beteiligt, aber ihre Rolle bei der Adduktion ist gering.

Deshalb sollten Sie, wenn Sie die Brustmuskeln von den vorderen Schultermuskeln isolieren möchten, Übungen ausführen, bei denen die Schulter nach außen rotiert ist. Die offensichtlichste Wahl wären Standard fliegende Bewegungen, bei denen Sie aktiv versuchen, ihre Hand leicht auswärts zu drehen.

Doch auch wenn die Brustmuskeln am besten durch Übungen isoliert werden, die eine externe Rotation der Schultern umfassen, ist der Pectoralis Major biomechanisch effizienter und somit auch stärker, wenn die Schultern nach innen rotiert sind.

Dies bedeutet, dass Sie Ihre Brust ohne ein Training der vorderen Schultern nicht maximal stimulieren können und Sie sollten dies bei der Zusammenstellung Ihres Trainingsprogramms berücksichtigen. Es ist jedoch ein weit verbreiteter Fehler, die vorderen Schultermuskeln überzubetonen.

 

Welche Übungen sind am besten, um die Brust zu stimulieren?

Bei drückenden Übungen gilt, dass es umso besser ist, je weiter Sie die Ellenbogen zur Seite hin ausstellen.

Diese bewirkt eine interne Rotation Ihrer Schultern und hat zur Folge, dass die Übung eine stärkere diagonale Schulterflexion und weniger nicht diagonale Schulterflexion umfasst, was die Bewegung darstellt, die während des Fronthebens ausgeführt wird.

Ist stimme mit Vince Gironda darin überein, dass Bankdrücken zum Hals oder Guillotine Bankdrücken zweifelsohne die beste Übung für die Brustmuskeln ist.

Bankdrücken auf diese Art und Weise ist dafür bekannt, dass es bei einigen Schulterschmerzen hervorruft – ganz zu schweigen davon, dass Bankdrücken zum Hals nicht ganz ungefährlich ist, wenn es ohne Trainingspartner ausgeführt wird, weshalb Sie es vorziehen könnten, Kurzhanteln zu verwenden oder das Risiko überhaupt nicht einzugehen.

Eine unterbewertete Übung, die Ihre Schultern schont, während sie trotzdem die Brustmuskeln trainiert, sind fliegende Bewegungen im Untergriff (https://www.youtube.com/watch?v=8OSGl8qtZKI). Die meisten Trainierenden führen fliegende Bewegungen ausschließlich mit neutralem Griff aus, aber der Pectoralis Major ist stärker, wenn die Schultern nach innen rotiert sind, weshalb ein Untergriff für eine Stimulation der Brust überlegen ist.

Sie können diese Übung mit Kurzhanteln ausführen, aber fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln haben eine Widerstandskurve, die nicht mit der Kraftkurve übereinstimmt (keine Spannung am höchsten Punkt der Bewegung) und zu tief nach unten zu gehen, kann die Schultern überlasten. Aus diesen Gründen bevorzuge ich eine Ausführung am Kabelzug.

Wenn es in Ihrem Fitnessstudio kein Equipment gibt, das einen Untergriff erlaubt, wie gerade Griffe oder kurze Seile, können Sie einfach die Karabiner Greifen (Griffe sind etwas für Pussies, oder?) oder Riemen durch die Karabiner ziehen und die Riemen greifen.

Was die optimale Anzahl an Wiederholungen für Brustmuskelübungen angeht, sollten Sie einen mittleren Wiederholungsbereich verwenden. Der Pectoralis Major ist ein Leistungsmuskel und beide seiner Muskelköpfe bestehen bei fast jedem primär aus schnell kontrahierenden Fasern, wobei 60% Typ II Fasern den Durchschnitt darstellen.

 

Die Quintessenz:

• Der Pectoralis Major besteht zu etwa 60% aus schnell kontrahierenden Fasern.
• Er ist am stärksten, wenn die Schultern nach innen rotiert sind (die Ellenbogen zeigen während des Drückens voneinander weg) und wird dadurch am besten isoliert, dass man die Ellenbogen maximal seitlich ausstellt.
• Probieren Sie fliegende Wiederholungen mit einem Untergriff und einem mittleren Wiederholungsbereich aus.

 

Trizeps

Wenn Sie den Bereich über die Brust verstanden haben, dann wissen Sie, warum Bankdrücken wie ein Powerlifter auszuführen für die Brustentwicklung nicht optimal ist. Powerlifter verfügen häufig nicht über die größten Brustmuskeln, aber ihre Trizeps sind für gewöhnlich monströs (sehen Sie sich Dave Tate als Beispiel hierfür an).

Dies beruht nicht nur auf der Biomechanik (gebeugter Rücken, sich näher am Körper befindende Ellenbogen, J-Kurve) des Powerlifting Bankdrückens, welche die Trizeps stärker als die Brust betont, sondern auch auf der Muskelfaserkomposition der Trizeps.

Zusätzlich hierzu ist der Trizeps Brachii noch mehr als der Pectoralis Major ein Leistungsmuskel. Sein Anteil schnell kontrahierender Muskelfasern fällt etwa doppelt so hoch wie der Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern aus, was einem Anteil von 67% Muskelfasern vom Typ II entspricht.

Dementsprechend sollten Sie sich keine Gedanken über Kickbacks mit hohen Wiederholungszahlen machen. Stattdessen sollten Sie die Intensität bei Lockouts (https://www.youtube.com/watch?v=mH-S0bmUyPA), Dips und engem Bankdrücken auf der reversen Schrägbank hochfahren. Es ist am besten, während der meisten Zeit niedrige Wiederholungszahlen zu verwenden. Hohe Wiederholungszahlen werden bei den meisten nicht viel bewirken.

Es gibt noch etwas, das Sie über den Trizeps wissen sollten – er besteht aus drei Muskelköpfen (langer, seitlicher und mittlerer Muskelkopf), wobei der lange Muskelkopf das Ellenbogengelenk und das Schultergelenk kreuzt und dabei hilft, die Schulter zu strecken und zu adduzieren (Bewegung des Armes nach unten und zum Körper hin).

Dies bedeutet, dass er unzureichend trainiert wird, wenn er als Ellenbogenstrecker agieren muss, während die Schulter adduziert oder gestreckt ist. Dies bedeutet, dass er nicht genug Spannung aufbieten kann, um gleichzeitig an beiden Gelenken aktiv zu sein. Im Grunde genommen stimulieren alle horizontalen Druckübungen inklusive Dips (Sie werden vielleicht sagen, dass Dips vertikal sind, aber ich sage „wen kümmert das“) den langen Schulterkopf nur unzureichend. Sie müssen die Arbeit über Kopf ausführen, um den gesamten Trizeps zu trainieren.

 

Die Quintessenz

• Der Trizeps besteht zu 67% aus schnell kontrahierenden Fasern. Trainieren Sie ihn also nach dem Motto “trainiere schwer, oder geh nach Hause.”
• Der lange Muskelkopf muss mit Arbeit über Kopf trainiert werden.

 

Schultern

Wie Sie wahrscheinlich wissen, gibt es drei Schultermuskeln – den vorderen, den lateralen/seitlichen und den hinteren Muskelkopf der Schultern.

Nebenbei bemerkt, gibt es so etwas wie einen „medialen/mittleren Schultermuskelkopf“ nicht. In der Anatomie bezieht sich medial auf „in der Nähe der Mitte des Körpers“, während der korrekte Begriff lateral sich auf die „Außenseite des Körpers“ bezieht. Diese Begriffe werden aus verständlichen Gründen häufig miteinander verwechselt, aber sie sind in Wirklichkeit gegensätzliche Begriffe und keine Synonyme.

Die Terminologie ist nicht das einzige, was beim Schultertraining missverstanden wird. Viele Menschen verwenden ein völlig unausgewogenes Schulterprogramm. Eine Studie hat gezeigt, dass Bodybuilder vordere Schultermuskeln haben, die durchschnittlich fünfmal größer als bei körperlich inaktiven Menschen sind. Aber ihre seitlichen Schultermuskeln sind lediglich dreimal größer und ihre hinteren Schultermuskeln sind bloß 10 bis 15 Prozent größer. (Gundill, 2002)

Dies ist nicht überraschend, wenn man berücksichtigt, dass viele Trainierende primär horizontales und vertikales Drücken für ihre Schultern ausführen und ihr Schultertraining von vorne herein nicht ausgewogen ist. Dies beruht zum Teil auf der Fehleinschätzung, dass Seitheben eine gute Isolationsübung für die seitlichen Schultermuskeln ist.

Dies ist nicht der Fall, so lange Sie diese Übung nicht modifizieren.

Wenn man die Kraft, die durch die seitlichen Schulternmuskeln während der Abduktion generiert wird, die bei Seitheben ausgeführt wird, als 100% nimmt, liegt die durch die vorderen Schultermuskeln generierte Kraft bei etwa 75% und die Supraspinatus Kraft bei 25%. Dies bedeutet, dass der Supraspinatus (ein anderer Muskel der Rotatorenmanschette) und die vorderen Schultermuskeln zusammen genauso viel Kraft wie der primäre Muskel bei dieser Bewegung, der seitliche Schultermuskel, generieren.

Darüber hinaus wurden diese Studien primär mit körperlich inaktiven Menschen durchgeführt, weshalb Sportler mit dominanten vorderen Schultermuskeln sogar noch schlechtere Resultate erwarten können. Dasselbe gilt für Druckübungen, die über Kopf ausgeführt werden. Diese zum Nacken hin oder mit Kurzhanteln auszuführen hilft ein wenig, aber sie produzieren für sich alleine trotzdem keine ausgewogene Schulterentwicklung.

 

Wie können Sie die seitlichen Schultermuskeln ohne eine Involvierung der vorderen Schultermuskeln trainieren?

Reduzieren Sie die Menge an Schulterflexion (anheben des Armes wie bei Frontheben). Sie haben vielleicht gehört, dass es sicherer ist, Seitheben auf der Skapularebene auszuführen, was etwa 30 Grad nach vorne bedeutet. Diese Aussage ist korrekt, bedeutet aber gleichzeitig auch, dass die Übung zu einer Art Frontheben wird.

Dasselbe gilt für ein nicht vollständiges Strecken des Ellenbogens. Ja, dies belastet das Ellenbogengelenk weniger stark, aber Sie sollten trotzdem auf eine 99% Streckung abzielen. Dies sollte ausreichen, um die Belastung auf den Muskeln anstatt auf dem Ellenbogen zu halten.

Das Gewicht sollte sich auf einer Linie befinden, die sich gerade von den seitlichen Schultermuskeln zur Seite hin fortsetzt. Dies bedeutet, dass es besser ist, diese Übung auf einer Schrägbank auszuführen. Probieren Sie einen Winkel zwischen 15 und 60 Grad Neigung aus. Je geringer der Winkel ausfällt, desto stärker involvieren Sie die hinteren Schultermuskeln.

Seitheben auf einer Schrägbank auszuführen bringt mich zu einem anderen Faktor zu Erhöhung der Aktivität und des Bewegungsraumes der seitlichen Schultermuskeln. Die ersten 30 Grad der Abduktion werden primär durch den Supraspinatus ausgeführt, wonach der seitliche Schultermuskelkopf zum primären ausführenden Muskel wird. Das ist nichts Schlechtes, denn auch der Supraspinatus benötigt ein Training, aber es bedeutet, dass Sie die Bewegung im oberen Bereich kontrollieren müssen.

Wenn Sie einer von diesen Typen sind, der das Gewicht mit Schwung seitlich nach oben bewegt und sich dann unter das Gewicht duckt, dann belasten Sie lediglich Ihren Supraspinatus und trainieren Ihre seitlichen Schultermuskeln kaum. Wenn Sie die Übung auf einer Schrägbank ausführen, dann können Sie sich bei der Aufwärtsbewegung nicht unter das Gewicht ducken und können sich stattdessen auf die Muskelaktivität konzentrieren.

Es gibt noch einen weiteren sehr wichtigen Faktor, der die Schultermuskelaktivität bestimmt – die Schulterrotation (genau wie bei den Brustmuskeln).

Je mehr Sie Ihre Schulter während der Schulterflexion und Abduktion nach innen rotieren, desto mehr involvieren Sie den seitlichen und hinteren Schultermuskelkopf und desto weniger involvieren Sie den vorderen Schultermuskelkopf. Während einer horizontalen Schulterabduktion, wie bei reversen fliegenden Bewegungen – erhöht eine Rotation Ihres Armes nach außen die Aktivität der seitlichen Schultermuskeln auf Kosten der hinteren Schultermuskeln.

Für das Training der seitlichen und hinteren Schultermuskeln empfehle ich deshalb, dass Sie Ihre Ellenbogen nahezu vollständig strecken, dass Sie nicht die Skapularebene verwenden und dass Sie Ihre Schultern nach innen rotieren.

Diese technischen Anpassungen erhöhen die Stimulation der mittleren Schultern, aber reduzieren gleichzeitig auch die Breite des subacromialen Raumes und erhöhen das Risiko für ein Impingement Syndrom, weshalb Sie vorsichtig sein sollten, wenn Sie bereits mit Schulterproblemen zu kämpfen haben. Sie können diesen Problemen auch durch ein zurückziehen Ihrer Schulterblätter entgegen wirken.

Tatsache ist, dass ein Schulter Impingement primär dann einen Grund zur Sorge darstellt, wenn Ihre Schultern von vorne herein nicht strukturell ausbalanciert sind und diese Übungen verbessern diese Situation, so dass das Ganze ein bisschen zu einem Henne-Ei Szenario wird. Zusätzlich hierzu empfehle ich Schulterisolationstraining auf einer Schrägbank, was generell schonender für die Schulter ist.

Was die hinteren Schultermuskeln anbetrifft, können Sie diese Muskeln neben einer Rotation der Schultern nach innen während reversen fliegenden Bewegungen oder Seitheben auf einer flachen Schrägbank auch mit jeder Art von Zugbewegung wie Rudern oder Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=u9TvW5bvXxE) trainieren, die die Schulter überstreckt (was bedeutet, dass die Ellenbogen hinter den Körper bewegt werden). Der Latissimus und die Brustmuskeln können die Schulter nicht über die anatomische Position hinaus dehnen, so dass die hinteren Schultermuskeln zu den primär aktiven Muskeln werden.

Für die vorderen Schultermuskeln ist Frontheben in der Skapularebene mit nach außen rotierten Schultern eine gute, risikofreie Übung. Wenn Sie nicht gerade kein Drücken über Kopf ausführen, denke ich nicht, dass Sie ein Isolationstraining für die vorderen Schultermuskeln brauchen – insbesondere nicht, so lange Ihre Schultern eine strukturell ausgeglichene Entwicklung aufweisen.

Wenn wir gerade von einer strukturell ausgeglichenen Entwicklung sprechen, empfehle ich für das Training der externen Rotatoren Face-Pulls mit einem Untergriff. Kontrahieren Sie die Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung hart und ziehen Sie das Seil bis zu Ihrem Gesicht. Wenn Sie den Infraspinatus und den Teres Minor isolieren wollen, können Sie externe Rotationen auf der Seite liegend ausführen. Diese produzieren von den meisten Übungen mit externer Rotation die stärkste EMG Aktivität.

Erinnern Sie sich aber daran, dass auch reverse fliegende Bewegungen die externen Rotatoren trainieren. Wenn Sie also nicht gerade Probleme damit haben, den Infraspinatus und den Teres Minor zu aktivieren, ist es im Allgemeinen ausreichen nur reverse fliegende Bewegungen und face Pulls auszuführen.

Was die Anzahl der Wiederholungen anbetrifft, sind alle Muskeln des Oberarmknochens und des Schulterblattes aktiv an der Haltung und der Stabilisierung der Schultern bei praktisch jeder Oberkörperbewegung beteiligt. Somit kann man erwarten, dass diese Muskeln eine hohe Arbeitskapazität aufweisen und dementsprechend die langsam kontrahierenden Muskelfasern mit einem Anteil von 60% dominieren.

Dies gilt für den gesamten Schultergürtel mit einer seltsamen Ausnahme – der Infraspinatus liefert etwas Schwung für die externen Rotatoren und weist eine geringfügige Dominanz der schnell kontrahierenden Fasern auf.

 

Die Quintessenz

• Traditionelles Schultertraining betont die vorderen Schultermuskeln auf Kosten der restlichen Muskeln des Schultergürtels.
• Drücken über Kopf umfasst im Allgemeinen reichlich Arbeit für Ihre vorderen Schultermuskeln.
• Fügen Sie Seitheben auf einer Schrägbank und reverse fliegende Bewegungen mit nach innen rotierten Schultern zu Ihrem Programm hinzu, um dieses ausgewogener zu machen und Ihre Schulterentwicklung zu vervollständigen.
• Verwenden Sie einen mittleren bis hohen Wiederholungsbereich.

Ich hoffe, dass Ihnen dieser Artikel einige neue Ideen für eine Optimierung Ihres Trainings geliefert hat. Im nächsten Teil werde ich mich mit den restlichen primären Muskeln des menschlichen Körpers beschäftigen.

 

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Von Menno Henselmans | 10/14/11

Quelle: https://www.t-nation.com/training/muscle-specific-hypertrophy-chest-triceps-and-shoulders

 

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