Ganzkörpertrainingseinheiten der Legenden

Ist ein Ganzkörpertraining gut?

Hier ist das, was Sie wissen müssen…

1. Ein Ganzkörpertraining ist sehr effektiv, wenn es darum geht, in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskeln weiterzuentwickeln, da Sie diese dreimal wöchentlich als erste trainieren können.
2. Auch wenn Arnold später in seiner Karriere für Splitprogramme bekannt war, hat er seine Karriere mit Ganzkörpertrainingseinheiten begonnen und empfiehlt diese heute noch für Anfänger.
3. Bodybuilding Legende Leroy Colbert war sehr von Ganzkörpertrainingseinheiten überzeugt und sagte, dass er nie auf eine andere Art und Weise produktiv trainiert hat.
4. Vince Girondas Ganzkörperprogramme verwendeten eine neuartige Art der Progression. Anstatt einfach das Gewicht zu erhöhen, reduzierte er die Länge der Pausen zwischen den Sätzen.

 

Trainingseinheiten ohne Muskelgruppensplits

Ein Ganzkörpertraining wird stark unterschätzt. Schade, denn es funktioniert außergewöhnlich gut.

Bedenken Sie, dass es gelegentlich Zeiten im Leben gibt, während denen Sie nur zwei oder dreimal pro Woche Zeit für das Fitnessstudio haben. Diejenigen, die fünf oder sechs Tage Splitprogramme verwenden, enden dann häufig damit, Trainingseinheiten aufgrund von Verpflichtungen im Job oder gegenüber der Familie zu verpassen. Diese Art von Störung eines Splits kann bedeuten, dass Muskelgruppen eine Woche oder länger nicht stimuliert werden.

Nicht gut! Dies ist die Art von Szenario, bei dem Ganzkörpertrainingseinheiten glänzen können. Doch selbst dann, wenn Sie einfach nur nach einer Veränderung des Trainingsrhythmus suchen, werden Ganzkörpertrainingseinheiten Sie nicht enttäuschen.

Seltsamerweise war ein Ganzkörpertraining seit über 50 Jahren nie Mainstream. Deshalb ist hier eine kurze Auffrischung.

 

Wer verwendet Ganzkörpertrainingseinheiten?

Wenn Sie diese Frage vor 60 Jahren gestellt hätten, als Männer wie Reg Park und Leroy Colbert die Bodybuildingmagazine zierten, hätte die Frage passender gelautet „Wer verwendet keine Ganzkörpertrainingseinheiten?“

Die Grundidee war einfach – trainiere, regeneriere Dich und wiederhole das Ganze. Jungs wie Colbert und Park schrieben in jedem größeren Magazin über diese Philosophie, doch werfen wir einen Blick auf jemanden, der nicht annähernd so viel Presse oder Berühmtheit erreichte: George Eiferman.

 

George Eiferman

Eiferman war ein Schauspieler, Stuntman und Mr. Universum Gewinner, der durchs Land reiste und High School Studenten den Wert von körperlichem Training lehrte.

Er war ein großer Fürsprecher von Ganzkörpertrainingseinheiten und wie andere Champions seiner Zeit, war es seine Standardmethodologie. Dies war eines seiner Lieblingsganzkörperprogramme, mit drei Trainingseinheiten pro Woche:

	Übung	Sätze
A	Hackenschmidt Kniebeugen	3	7-10
B	Bankdrücken	3	7-10
C	Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln	3	7-10
D	Kurzhantel Seitheben	3	7-10
E	Alternierendes Kurzhantel Schulterdrücken	3	7-10
F	Einarmiges Rudern mit Abfälschen	3	7-10
G	Langhantelcurls mit Abfälschen	3	7-10
H	Kurzhantel Konzentrationscurls	3	7-10
I	Kurzhantel Unterarmcurls	3	7-10
J	Seitbeugen	3	7-10
K	Sit-Ups	3	8-12

Beachten Sie, dass George 6 Sätze am Stück für Brust, Trizeps, Bizeps und Schultern ausgeführt hat. Diese Zahl taucht in vielen der folgenden Trainingsprogramme auf.

 

Schwarzeneggers "Goldene Sechs"

Auch wenn Schwarzenegger irgendwann der definitive King des Splittrainings war, begann er seine Karriere mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm und er empfiehlt dies auch heute noch für Anfänger. Das Programm, das er verwendete, hieß „Die goldenen sechs.“

	Übung	Sätze
A	Kniebeugen	4	10
B	Langhantel Bankdrücken mit weitem Griff	3	10
C	Klimmzüge	3	*
D	Nackendrücken	4	10
E	Langhantelcurls	3	10
F	Sit-Ups mit gebeugten Knien	3-4	Bis zum Muskelversagen

* So viele Wiederholungen, wie Sie während 3 Sätzen schaffen.

Und das war es auch schon. Einfach, direkt und effektiv. Wie bei den meisten Ganzkörperprogrammen empfahl auch er, diese Trainingseinheiten dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen auszuführen, wobei an den Ruhetagen kein Training mit Gewichten ausgeführt wird. Aufgrund des niedrigen Volumens ist dieser Typ von Ganzkörpertrainingsprogramm ideal für Anfänger und alle, die ausschließlich nach Kraftzuwächsen streben.

 

Leroy Colberts Methode: 6 Sätze pro Muskelgruppe für insgesamt 42 Sätze

Bodybuilding Legende Leroy Colbert war sehr von Ganzkörpertrainingseinheiten überzeugt und sagte, dass er nie auf eine andere Art und Weise produktiv trainiert hat.

Zu Colberts Zeit war es die Norm 3 Sätze pro Muskelgruppe auszuführen. Er erklärte, dass Trainierende nach drei Sätzen die Gewichte häufig fallen ließen, als ob sie in Flammen ständen, da sie glaubten, dass die Ausführung von mehr als 3 Sätzen ihre Muskeln zum Schrumpfen bringen würde. Trotzdem schwamm Colbert gegen den Strom, begann damit, 6 Sätze pro Muskelgruppe auszuführen und der Rest ist Geschichte.

Ich habe diesen Typ von Trainingsprogramm erfolgreich dutzenden von Trainierenden empfohlen und habe Colberts Methode selbst verwendet, um 16 Pfund primär fettfreies Körpergewicht zuzunehmen, währen mein Taillenumfang exakt gleich geblieben ist. Hier sind seine einfachen Richtlinien:

• Trainieren Sie den gesamten Körper jeden zweiten Tag
• Halten Sie die Wiederholungen zwischen 6 und 10. Erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie bei allen Sätzen 10 Wiederholungen ausführen können.
• Führen Sie für ein optimales Wachstum mindestens 6 Sätze pro Muskelgruppe aus. Sie können für bestimmte Muskelgruppen jedoch auch mehr Sätze ausführen.
• Verwenden Sie ein Mini-Push/Pull Setup während Ihrer Trainingseinheit. Dies bedeutet, dass Sie die Brust nicht direkt nach den Trizeps und den Bizeps nicht direkt nach dem Rücken trainieren. Wenn Sie den Körper z.B. in folgender Reihenfolge trainieren, erfüllt dies diese Vorraussetzung: Trizeps, Bizeps, Brust, Rücken, Oberschenkel, Schultern und zu guter Letzt die Waden.
• Führen Sie 6 Sätze pro Muskelgruppe für insgesamt 42 Sätze aus.

Anmerkung: Wenn Sie denken, dass 42 Sätze zu viel sind, bedenken Sie, was Arnolds Mentor, Reg Park, einmal gesagt hat: „Ich führte etwa 90 Sätze pro Trainingseinheit aus und ich bin mir sicher, dass dies mehr war, als jeder britische Bodybuilder in den Jahren 48/49 tat. Im März/April 1949 nahm ich am Mr. N.E. Britain teil und gewann diese, indem ich den vorigen nationalen Sieger schlug. Nicht schlecht für gerade einmal 7 oder 8 Monate ernsthaftes Training.“

Die Grundidee von Colberts Programm besteht darin, eine Liste von Übungen für jede Muskelgruppe zur Hand zu haben, die Sie zyklisch verwenden (2 pro Trainingstag), wobei Sie das Gewicht wann immer möglich erhöhen, während Sie viel Ruhe bekommen und sich richtig ernähren sollten.

Wenn Sie z.B. die Arme priorisieren möchten, dann könnte Ihr Programm für einen bestimmten Tag in etwas wie folgt aussehen:

	Übung	Sätze
A1	Drag Curls zum Körper	4	6-10
A2	Bankdrücken mit engem Griff	4	6-10
B1	Schrägbankcurls	4	6-10
B2	Trizepsdrücken über Kopf	4	6-10
C1	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	3	6-10
C2	Schrägbankdrücken	3	6-10
D1	Rudern vorgebeugt mit einer Langhantel	3	6-10
D2	Fliegende Bewegungen auf der reversen Schrägbank	3	6-10
E1	Langhantel Frontkniebeugen	3	6-10
E2	Schulterdrücken mit der Langhantel	3	6-10
F1	Hackenschmidt Kniebeugen	3	6-10
F2	Kurzhantel Seitheben	3	6-10
G	Wadenheben stehend	3	12-15
H	Wadenheben sitzend	3	12-15

• Sätze gesamt: 46 
• Pausen zwischen den Sätzen: 1 Minute
• Satzlänge: 32 Sekunden (4 Sekunden pro Wiederholung)
• Gesamtdauer der Trainingseinheit: 1 Stunde und 10 Minuten

Dieses Programm stimuliert jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich. Darüber hinaus stellt es ein sehr flexibles Programm dar und Sie sollten mit den Tipps unten dazu in der Lage sein, dieses Programm an Ihre Gegebenheiten anzupassen und maximale Vorzüge aus diesem Programm zu ziehen.

 

Passen Sie Colberts Programm an Ihre Ansprüche an

• Nutzen Sie die Tatsache zu Ihrem Vorteil, dass Sie jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich trainieren, indem Sie variierende Wiederholungsbereiche verwenden. Verwenden Sie z.B. 5 Sätze a 5 Wiederholungen an zwei der drei Tage, wenn z.B. eine Steigerung der Kraft ihr primäres Ziel ist.
• Wenn Sie eine Lieblingsübung haben, die Ihnen konsistent Zuwächse beschert, setzen Sie diese auf jeden Fall auf die Liste Ihrer alternierenden Übungen. Wenn Ihnen auf der anderen Seite eine Übung wie Nackendrücken Schmerzen bereitet, dann sollten Sie diese sofort von der Liste streichen.
• Ein Ganzkörpertraining ist sehr effektiv, wenn es darum geht, schwache Muskelgruppen voran zu bringen, weil Sie diese Muskelgruppen dreimal wöchentlich als erste trainieren können.

 

Girondas 8 x 8

Vince Girondas 8 x 8 stellt eine herausragende Trainingsmethode dar, da sie es Ihnen erlaubt, jede Muskelgruppe dreimal wöchentlich innerhalb einer kurzen Zeitspanne zu trainieren. Sie führt außerdem eine andere Progressionsmethode ein, die 99% der Trainierenden wahrscheinlich noch nie ausprobiert haben. Die Grundlagen sind einfach:

• Führen Sie 8 Sätze a 8 Wiederholungen pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit aus.
• Trainieren Sie dreimal wöchentlich.
• Verwenden Sie ähnlich wie bei Leroy Colberts Methode eine Mini-Push/Pull Reihenfolge.
• Trainieren Sie Ihre schwächsten Muskelgruppen zuerst.

Die Progression ist der Punkt, an dem es interessant wird. Anstatt einfach das Gewicht zu erhöhen, reduzieren Sie die Pausenintervalle. Sie beginnen mit 45 oder 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen und jedes Mal, wenn Sie erfolgreich bei allen 8 Sätzen 8 Wiederholungen ausführen können, reduzieren Sie die Pausenintervalle um 5 Sekunden.

Das Startgewicht sollte bei etwa 60% Ihres normalen Maximalgewichts für 8 Wiederholungen liegen (unter der Annahme, dass Sie normalerweise ein oder zwei Minuten bei 3 bis 5 Sätzen pausieren). Das Minimum, auf das Sie Ihre Pausenintervalle reduzieren können, sind 15 Sekunden Pause zwischen den Sätzen (einige können auch bei 30 Sekunden aufhören). An diesem Punkt erhöhen Sie das Gewicht und beginnen wieder von vorne.

Sie sollten für etwa 6 bis 8 Wochen kontinuierlich eine Progression aufrecht erhalten können, da es sich um einen anderen Typ der Progression handelt, als Ihr Körper gewöhnt ist. Nach 8 Wochen können einige Trainierende 100% ihres ursprünglichen Maximalgewichts bei 8 Sätzen a 8 Wiederholungen bei nur 15 bis 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen verwenden.

Doch selbst dann, wenn Sie es schaffen, sich nur bis auf 75% ihres ursprünglichen Maximalgewichts für 8 Wiederholungen hochzuarbeiten, führen Sie trotzdem viel mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeit aus. Der Pump und die Geist-Muskel Verbindung sind unglaublich und dieses System ist außerdem gelenkschonend.

Ein grundlegendes Programm könnte folgendermaßen aussehen:

	Übung	Sätze
A	Bankdrücken	8	8
B	Latziehen (Führen Sie Klimmzüge aus, wenn Sie ein Hengst sind)	8	8
C	Trizepsdrücken über Kopf	8	8
D	Drag Curls zum Körper hin	8	8
E	Seitheben	8	8
F	Hackenschmidt Kniebeugen	8	8
G	Wadenheben stehend	8	20

Das sind 56 Sätze, was etwas länger als eine Stunde dauern wird, wenn Sie Pausenintervalle von 45 Sekunden Dauer verwenden oder nur 43 Minuten, wenn Sie Pausenintervalle von 15 Sekunden Dauer verwenden.

Das Letzt, das Sie in Betracht ziehen sollten, ist eine Abwechslung bei den verwendeten Übungen. Sie würden wahrscheinlich nicht erwarten, nur durch die Ausführung von Latziehen für 8 Wochen einen dickeren und breiteren Rücken zu bekommen.

Sie könnten zwischen zwei Übungen wie Latziehen und Rudern vorgebeugt alternierend hin und her wechseln und trotzdem die vorgegebene Progression befolgen. Dasselbe gilt auch für jede andere Muskelgruppe – Sie sollten eine Reihe unterschiedlicher Übungen verwenden.

 

Von Bradley Joe Kelly | 05/23/14

Quelle: https://www.t-nation.com/training/full-body-workouts-of-the-legends