Experten Ratschläge für Trainierende über 40 Muskelwachstum im mittleren Alter Teil 2

Die Frage war, was die besten Tipps für Trainierende über 40 sind. Hier ist das, was Experten aus dem Bereich von Kraftsport und Bodybuilding geantwortet haben.

Regeneriere Dich intelligenter und besser

Die Regeneration spielt für einen alternden Trainierenden eine wichtige Rolle und trotzdem wird sie oft vernachlässigt. Bei mir und meinen Klienten haben intelligente Regenerationsmaßnahmen innerhalb und außerhalb des Fitnessstudios spürbare Vorzüge mit sich gebracht.

Es gibt viele Regenerationsstrategien, die sehr nützlich sein können: Active Release Technique (ART), myofasziale Entspannung, artikulares Pumptraining, Muskel Aktivierungstechniken (MAT), propriozeptive neuromuskuare Facilitation (PNF) oder andere Variationen oder Kombinationen. Es gibt Kontrastmethoden, Salzbäder und sogar Solarien, die Deinen Tag-Nacht Rhythmus verbessern und Deine Vitamin D Produktion steigern können.

Schlaf ist jedoch am wichtigsten - er ist bei Deiner Regeneration von entscheidender Bedeutung. Hier sind meine Schlafstrategien:

• Lichter aus – Etwa 1-2 Stunden vor dem Zubettgehen solltest Du alle Lichter ausschalten und nur noch Kerzenlicht verwenden.
• Schalte alle elektronischen Geräte aus - etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen solltest Du Dein Handy, Deinen Computer, Deinen Fernseher und ähnliches ausschalten. Wenn Du Licht ausgesetzt bist, dann stimuliert dies einen Nervenpfadweg vom Auge zu Bereichen des Gehirns, die Hormone, Körpertemperatur und andere Funktionen kontrollieren, die eine Rolle dabei spielen, wenn es darum geht, ob wir müde oder wach werden. Eine Studie hat z.B. herausgefunden, dass unnatürliches Licht echte Konsequenzen für unsere Gesundheit inklusive einem gesteigerten Risiko für Depressionen besitzen kann.
• Sei dankbar - zähle direkt vor dem Zubettgehen drei Dinge auf, für die Du dankbar bist. Positive Gedanken vor dem Einschlafen reduzieren die Stresslevel weiter. Dies ist wirklich wirkungsvoll.
• Supplementiere richtig - Meine Empfehlungen für einen guten Schlaf sind:
• 1 Portion ZMA
• 1 Portion Melatonin oder eine andere Schlafformel

 

– Michael Warren

 

Es gibt eine Handvoll Dinge deren Du Dir bewusst sein solltest

Regeneration, Mobilität, Beweglichkeit

Diese Dinge bedürfen mehr und mehr Aufmerksamkeit, wenn Du älter wirst. Mit 20 kannst Du in diesem Bereich vielleicht noch nachlässig sein, aber mit 40 kannst Du Dir dies nicht mehr erlauben. Füge einfach 10-15 Minuten Beinschwingen und Hüftkreisen, gefolgt von Beweglichkeitstraining mit einem Band aus - alles zum Öffnen der Schultern wie Band Pull-Aparts, Kniebeugen mit auseinanderziehen des Bande über Kopf, usw. Verwende vor dem Training einen Besenstil oder eine leere Hantelstange, um Dich für die Übung aufzuwärmen, die Du ausführen willst. Beginne mit halben Wiederholungen und arbeite Dich im Lauf von 20 Wiederholungen zu Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum hoch. Dies wird Deinen Muskeln und Gelenken erlauben, sich auf die Übung vorzubereiten.

Verwende vor Deinen Trainingseinheiten dynamisches Dehnen und statisches Dehnen nach dem Training. Halte jede Dehnung für 15-20 Sekunden und wiederhole dies zwei bis dreimal.

Gib Deinem Körper ausreichend Zeit zwischen wirklich schweren Übungen. Wenn Du älter wirst, musst Du Dein Gesamtvolumen und die Zeit zwischen fordernden Übungen besser berechnen - sowohl pro Trainingseinheit, als auch pro Woche. Mit 40 wirst Du wahrscheinlich nicht mehr dazu in der Lage sein dreimal pro Woche Kreuzheben zu trainieren.

 

Schlaf

Wenn Du Fortschritte erzielen willst, dann werden weniger als 8 Stunden Schlaf pro Nacht Deine Regeneration beeinträchtigen. Ein Schlafmangel senkt die Testosteronspiegel und die Wachstumshormonspiegel und erhöht die Produktion von Kortisol, was für Dein Training eine denkbar schlechte Kombination ist.

 

Ernährung

Achte auf gute Fette, ausreichend Protein, intelligentes Kohlenhydrattiming und die richtigen Supplements. Dies sind wichtige Faktoren für jeden, doch wenn wir älter werden, können sie unser Training deutlich verbessern oder verschlechtern. Ein paar Grundlegen sind für mich Fischöl und Curcumin dreimal täglich. Diese unterstützen Regeneration und allgemeine Gesundheit.

Was die Trainingsernährung angeht, ist ein gutes Pre-Workout Supplement mit EAAs hilfreich. Versuche außerdem 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen, um Deinen Stoffwechsel aktiv zu halten, Deine Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und Deine Verdauung zu unterstützen.

 

Cardio

Ich hasse es dies zu sagen, aber in diesem Alter musst Du an Dein Herz, Deinen Blutdruck und Dein allgemeines Wohlbefinden denken. Ich muss Dir glaube ich nicht sagen, dass ich es liebe schwer zu trainieren und auf Cadio verzichten könnte, aber dreimal 30 Minuten Cardio pro Woche werden für alles oben aufgezählte wahre Wunder bewirken. Sorry, aber Sex zählt hier nicht. Geh nach draußen und wandere, steige Treppen, fahre Ski, mache Powerwalking, schwimme - tue was immer Dir Spaß macht und Deine Herzfrequenz erhöht und Dich zum Schwitzen bringt.

 

– Amit Sapir

 

Sei bei alten Verletzungen vorsichtig

Du solltest nicht einfach nur auf Deine Ziele hinarbeiten, Du solltest dies auf eine Art und Weise tun, die es Dir erlaubt weiter zu trainieren, was bedeutet, dass Du Schritte unternehmen solltest, um das Risiko trainingsbedingter Verletzungen zu reduzieren.

Das Verletzungsrisiko steigt für gewöhnlich bei denjenigen mit früheren Verletzungen. Die meisten Kraftsportprofis wissen dies bereits und Klienten und Sportler werden ihrem Trainer oft von früheren Verletzungen erzählen und nach einer Rehaphase zum Training zurückkehren. Hier sind ein paar zusätzliche Ratschläge:

• Steigere das Gewicht, das Du bewegst und das Volumen vorsichtig in Verletzungsbereichen.
• Sei bei Übungen und Positionen, die an früheren Verletzungen beteiligt waren, besonders vorsichtig. Eine Person, die sich ihr Knie bei einem Sprung beim Basketballspielen verletzt hat, sollte z.B. bei einbeinigen Sprungübungen besonders vorsichtig sein.
• Vernachlässige verletzte Bereiche nicht - der Aufbau von Kraft rund um verletzte Gelenke ist wichtig. Von spezifischem Training für verletzte Bereiche konnte gezeigt werden, dass es dabei helfen kann, zukünftige Verletzungen zu verhindern.

 

– Nick Tumminello

 

Höre auf so zu trainieren, wie Du es mit 20 getan hast. Ich bin erst 30, aber dies ist ein solider Ratschlag für jeden über 30.

Mit 21 habe ich einen Trainer engagiert, um mir beim Aufbau von Masse und Kraft zu helfen. Und dieser hat mich wirklich bis an die Grenzen meiner Leistungsfähigkeit gefordert. Viele Verbundsätze, Dreifachsätze und reichlich Volumen für Masse. Dann viele schwere exzentrische Wiederholungen und Tempo Wiederholungen und schwere Mehrgelenksübungen für Kraft. Es war alles gutes Training Zehn Jahre später trainiere ich immer noch hart, aber die Dinge haben sich geändert. Älter zu werden bedeutet mehr Verantwortung, für gewöhnlich mehr Arbeit und mehr akkumulierte Belastungen für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe. Ich trainiere weiter hart, aber ich würde nicht im Traum daran denken, die Trainingseinheiten durchzuziehen, die ich vor 10 Jahren durchgezogen habe.

Regeneration ist nichts, das mit einem Wimpernschlag geschieht, wie dies vielleicht in den frühen Zwanzigern der Fall war. Akkumuliertes Alter, Stress und alte Verletzungen machen es notwendig, die Regeneration ernster zu nehmen und genauso hart wie intelligent entsprechend des Alters zu trainieren. Und wenn ich dies bereits mit 30 spüre, dann kann ich mir vorstellen, dass es mit 40 noch ausgeprägter sein wird.

Groß und stark zu sein ist toll, aber es ist wertlos, wenn dies ein frühes Ablaufdatum hat.

 

– Lee Boyce

 

Werde intelligenter was Training und Ernährung angeht

Irgendwann ist es an der Zeit das Handtuch zu werfen und sich zur Ruhe zu setzen. Ich habe 27 IFBB Profiwettkämpfe bestritten und in meinen Vierzigern gab es nur einer Sache, die mir noch fehlte – ein Sieg bei einem Profiwettkampf. Jetzt mit fast 43 Jahren habe ich in den letzten 2 Jahren vier Wettkämpfe gewonnen. Hartnäckigkeit hat sich ausgezahlt, aber ich gehe mein Training jetzt auch intelligenter an. Selbiges gilt für meine Ernährung.

Ein Pre-Workout Supplement mit Di-und Tripeptiden und Dextrin ist meine Trumpfkarte, um den Zahn der Zeit an der Regenerationsfront zu schlagen. Das Altern beeinträchtigt Deinen Stoffwechsel, weshalb Du mehr darüber nachdenken musst, was an Kalorien und wann Du Kalorien zu Dir nimmst. Im einstelligen Körperfettbereich zu bleiben bedeutet, dass Du den größten Teil Deiner Kohlenhydrate rund um Dein Training konsumieren musst.

Auch wenn ein solches Supplement Dir den Treibstoff liefert, den Du brauchst, um brutale Trainingseinheiten durchzustehen, bist Du gut damit beraten, auf Marathon Trainingseinheiten zu verzichten. Ziele stattdessen auf häufigere Trainingseinheiten von kürzerer Dauer ab.

In letzter Zeit sehe ich gute Fortschritte mit Trainingseinheiten, die 60 Minuten andauern. Der große Unterschied umfasst das Bewegen von genauso viel Gewicht über das Volumen und kürzere Ruhephase – also ein Training mit hoher Trainingsdichte. Dies macht das Bewegen leichterer Gewichte notwendig, aber das innerhalb einer Stunde bewegte Gesamtgewicht fällt größer aus. Die Intensität ist weiterhin hoch und das Muskelversagen wird erreicht, aber nicht mit einer Handvoll von Sätzen mit maximalem Gewicht. Die limitierten Ruhepausen (15 bis 30 Sekunden) bewirken ein Wachstum mit weniger Gewicht. Deine Gelenke und Dein Rücken werden es Dir danken.

Probiere z.B. Beinstecken mit Okklusionsbandagen alternierend mit Goblet Kniebeugen mit erhöhten Fersen für 3 Runden aus, entferne dann die Bandagen und pausiere für 3 Minuten. Wiederhole dies noch ein, zwei oder sogar dreimal, wobei Du die Übungen abwechselst, bis Du jede dreimal ausgeführt hast. Geringes Gewicht, ein irrer Pump und maximale Resultate mit minimalen Gewichten.

 

– Mark Dugdale

 

Optimiere Dein Training bei jeder Trainingseinheit und verwende angemessene Stimuli

Verwende neue Technologie zu Deinem Vorteil. Es gibt unterschiedliches und bezahlbares Equipment, das die Bewegungsgeschwindigkeit von Übungen messen kann – was auch als geschwindigkeitsbasiertes Training (Velocity-based Training, kurz VBT) bekannt ist. Diese Gerätschaften können akkurat vorhersagen, was Dein Trainingsmaximum für den Tag ist und Trainingsintensitäten für das individuelle tägliche Trainingsmaximum bestimmen.

Werde mit RPE (Rate der empfundenen Anstrengung) basiertem Training vertraut. Anstatt mit einem fixen Prozentsatz oder mit Deinem Wiederholungsmaximum zu trainieren, kannst Du RPE basiertes Training verwenden, um Dich an Deine täglichen Fluktuationen bezüglich dem, wie frisch Du Dich an einem gegebenen Tag fühlst, anzupassen.

Verwende Wellness Daten, um Deine Regeneration und Deine Trainingslast zu überwachen. Dies umfasst die akute Trainingslast und die chronische Trainingslast. Ein Tracking der empfundenen Regeneration und insbesondere der akuten und chronischen Trainingslast kann Dir einen Eindruck davon geben, wie bereit Dein Körper für das Training ist, was Dir informierte Entscheidungen darüber ermöglicht, wie intensiv Du trainieren solltest.

 

– Christian Bosse

 

Bekämpfe Deine anabole Resistenz

Das Wichtigste, was ein Trainierender über 40 verstehen muss, ist das Konzept und die Bekämpfung von etwas, das als anabole Resistenz bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Dein Körper nicht mehr auf dieselbe Art und Weise – und nicht mehr so effizient – auf einen Wachstumsstimulus wie während Deiner Teenagerzeit und Deinen Zwanzigern reagiert.

Der wahrscheinlich wichtigste Faktor für erfahrene Trainierende über 40 ist die konsistente Bekämpfung von Entzündungen und zu wissen, dass Du mehr Protein als in jungen Jahren essen musst, um Muskeln auch nur aufrecht zu erhalten.

Hormone spielen beim Muskelwachstum die größte Rolle, wenn alles andere bei Training und Ernährung gleich ist. Und in den Zwanzigern sind Hormone weitaus effizienter für den Aufbau von Muskeln, als sie es in Deinen Vierzigern sein werden.

Da die hormonelle Reaktion auf Training und Aminosäuren in Deinen Vierzigern reduziert ist (es bedarf z.B. mehr Leucin, um die Muskelproteinsynthese in Deinen Vierzigern anzuregen, als dies während Deiner Zwanziger der Fall war), ist es von entscheidender Bedeutung Barrieren, die mit dem Alter kommen, zu identifizieren und zu durchbrechen.

Chronische unterschwellige Entzündungen sind bei der Reduzierung der Insulinsensitivität eine Schlüsselkomponente. Insulin muss jedoch effizient funktionieren, um Nährstoffe für Reparatur und Regeneration in die Zellen zu transportieren. Aus diesem Grund ist es für Trainierende über 40 wichtig Entzündungen zu reduzieren, um so „anabol“ wie möglich zu bleiben.

Um chronische Entzündungen zu reduzieren und die Muskelproteinsynthese so stark wie möglich zu erhöhen, solltest Du Folgendes tun:

• Nimm täglich qualitativ hochwertiges Fischöl zu Dir. Dieses bekämpft Entzündungen und verbessert die Muskelproteinsynthese.
• Verwende intermittent Fasting. Tue dies ein paar Tage pro Woche für mindestens 16 Stunden pro Tag.
• Laufe draußen barfuss. Ich weiß, dass dies blödsinnig klingen mag, aber die Vorzüge hiervon sind erwiesen und stellt wahrscheinlich den leichtesten Weg dar, etwas natürliche Therapie an einer Reihe von Fronten zu bekommen. Es konnte sogar gezeigt werden, dass es verzögert einsetzenden Muskelkater reduzieren kann.
• Erhöhe Deine Proteinzufuhr auf 3 bis 3,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht an Trainingstagen und dem Tag danach, wobei die Betonung auf einer Erhöhung der Leucinzufuhr liegen sollte. Während den Fastenphasen reduzierst Du dann die Proteinzufuhr.
• Unternimm alles, um die Muskelproteinsynthese so stark wie möglich zu erhöhen. Den Zahn der Zeit zu bekämpfen ist schwer. Es ist noch schwerer, wenn Du dasselbe Training, dieselbe Ernährung und dieselben Regenerationsprotokolle verwendest, die Du in Deinen Zwanzigern verwendet hast.

 

– Paul Carter

 

Referenzen

1. Volpi, E, et al. "Exogenous amino acids stimulate net muscle protein synthesis in the elderly." Journal of Clinical Investigation, vol. 101, no. 9, Jan. 1998, pp. 2000–2007., doi:10.1172/jci939.
2. Maroon, Joseph Charles, and Jeffrey W. Bost. "ω-3 Fatty acids (Fish oil) as an anti-Inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-Inflammatory drugs for discogenic pain." Surgical Neurology, vol. 65, no. 4, 2006, pp. 326–331., doi:10.1016/j.surneu.2005.10.023.
3. Lavin, Desiree N., et al. "Fasting Induces an Anti-Inflammatory Effect on the Neuroimmune System Which a High-Fat Diet Prevents." Obesity, vol. 19, no. 8, 2011, pp. 1586–1594., doi:10.1038/oby.2011.73.
4. Oschman, James, et al. "The effects of grounding (Earthing) on inflammation, the immune response, wound healing, and prevention and treatment of chronic inflammatory and autoimmune diseases." Journal of Inflammation Research, 2015, p. 83., doi:10.2147/jir.s69656.
5. Smith, Gordon I., et al. "Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia–hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-Aged men and women." Clinical Science, vol. 121, no. 6, Jan. 2011, pp. 267–278., doi:10.1042/cs20100597

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/expert-advice-for-the-over-40-lifter