Tipps der Woche Tipp: durchbrich Plateaus mit einem einfachen Trick

  • Tipps der Woche Tipp: durchbrich Plateaus mit einem einfachen Trick

Wenn ein Plateau einsetzt (und dies wird immer geschehen), dann flippen die meisten völlig aus und beginnen damit, ihr Trainings- und Ernährungsprogramm komplett umzukrempeln, ohne den wahren Grund für das Problem zu suchen: Die Anpassung des Körpers an das, womit er konfrontiert wird. Das ist genau das, was der Körper tut. Er passt sich an Stress und Ernährungsgewohnheiten an. Deshalb musst Du Deinem Körper einen Grund geben, diesen Set Point zu überwinden. Du musst hierfür jedoch nicht völlig ausflippen.

Fettabbauplateau?

Reduziere Kohlenhydrate oder Fette für ein oder zwei Wochen ein wenig und beobachte Deine Fortschritte. Verzichte darauf, Deine komplette Diät umzustellen, wenn diese für Wochen oder Monate funktioniert hat.

 

Trainingsplateau?

Füge ein paar Entladetage ein, falls Du Dich ausgelaugt fühlst. Wenn Du mehrere Trainingseinheiten ausgeführt hast, ohne Fortschritte zu erreichen, dann überhole nicht gleich Dein gesamtes Trainingsprogramm. Nimm kleine Änderungen vor, um etwas Neues zu schaffen, an das sich Dein Körper anpassen muss.

Dies kann etwas so einfaches wie eine Veränderung des Wiederholungsbereichs, eine Veränderung von Fuß- oder Handposition oder die Einführung einer neuen Intensitätstechnik sein. Von da an wirst Du dazu in der Lage sein zu bewerten, wie gut diese Veränderung für Dich funktioniert. Wenn sie nicht funktioniert, dann nimmst Du ganz einfach eine andere kleine Änderung vor.

 

Die Lektion

Gerate nicht in Panik, wenn Du bei Fettabbau, Muskelaufbau oder Kraftzuwächsen ein Plateau erreichst. Führe bei einem intelligenten, bewährten Programm kleine Anpassungen durch anstatt mit etwas völlig anderem bei Null neu anzufangen.

 

Tipp: Führe diese Übung vor dem Bankdrücken aus

Möchtest Du mehr Gewicht auf der Bank mit einem niedrigeren Verletzungsrisiko bewegen? Bereite Deine drückenden Muskeln mit ein paar Sätzen hiervon auf das Training vor

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-this-exercise-before-bench-pressing

Der beste Weg druckbasierte Trainingstage wie einen Bankdrücktag zu beginnen besteht darin, die stabilisierenden Muskeln der Schultern, der Rotatorenmanschette und des unteren Rückens auf das folgende Training vorzubereiten.

Die Rotatorenmanschette stabilisiert das Schultergelenk und das Gelenohumeralgelenk für eine maximale Zentrierung, so dass die größeren Muskeln ihre Aufgabe effektiver erfüllen können. Da viele Trainierende Stunden damit verbringen mit gerundeten Rücken vorgebeugt zu sitzen, besteht normalerweise keine Notwendigkeit, die vordere Manschette und die internen Rotatoren der Schultern auf das Training vorzubereiten. Somit müssen wir uns nur um die Rückseite des Körpers kümmern.

Pull-Aparts mit Bändern (https://www.youtube.com/watch?v=CAxS8C4AgL8) und Face Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=F0ma4r2jqBo) funktionieren hierfür recht gut. Der Schlüssel besteht darin, auf stabile Schulterblätter mit einem dynamischen Gelenohumeralgelenk hin zu trainieren, was für viele Trainierende eine große Herausforderung darstellen dürfte, was insbesondere für diejenigen gilt, die seit Jahren schweres Drücken trainieren.

 

Face Pulls am Kabelzug

Face Pulls am Kabelzug trainieren sowohl statische, als auch dynamische Stabilität des Schulterblattes und des Gelenohumeralgelenks, was sie zur perfekten Übung macht. Diese Übung umfasst weitere bewegliche Bereiche, was sie zu einer technisch anspruchsvolleren Übung macht – und das ist genau das, was wir wollen, wenn es darum geht zu lernen wie wir die Schultern positionieren und stabilisieren können.

Plane Face Pulls mit mehren Sätzen und höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 10 bis 15 und minimalen Pausenintervallen ein. Dies wird dazu beitragen, die aktiven Gelenke mit dem Öl zu versorgen, das sie brauchen um gut zu funktionieren, während gleichzeitig sichergestellt wird, dass die primären Stabilisatoren alle aktiv sind. Führe die Bewegung fließend aus. Arbeite auf einen Pump hin und fühle die Muskeln arbeiten.

 

Tipp: Beherrsche Deine Leistungen

Du kannst von einem Strongman Wettkämpfer viel über das Leben lernen – wie diese wichtige Lektion.

Von Brian Alsruhe

https://www.t-nation.com/powerful-words/tip-own-your-performance

 

Es ist alles Deine Schuld

Erkenne, das was auch immer gut und was auch immer schlecht gelaufen ist, alles Deine Schuld ist. Du bist gesegnet, die Wahl zu haben und über die körperliche und mentale Kapazität zu verfügen, überhaupt bei etwas wie einem Strongman Wettkampf teilzunehmen. Hast Du irgendeine Vorstellung davon, wie viele Menschen dafür töten würden, über die Gelegenheiten und die Gaben zu verfügen, die wir jeden Tag als gegeben ansehen?

Eine schlechte Leistung am Yoke zu erbringen kann Dir den Nachmittag verderben. Nicht dazu in der Lage zu sein, mit eigener Kraft auf die Toilette zu gehen ist sehr viel schlimmer. Siehe das Ganze aus der richtigen Perspektive. Es gibt keine Opfer bei Strongman Wettkämpfen … und nur sehr wenige echte Opfer im wahren Leben.

Egal ob ein Promoter eine der Disziplinen in letzter Minute geändert hat oder ob es während des Drückens geregnet hat, ist Deine Leistung immer noch Deine Leistung. Wenn Du andere für Deine mangelnde Vorbereitung oder Deine schlechte Performance verantwortlich machst, dann wirst Du es bei diesem Sport nicht weit bringen – und auch nicht im echten Leben.

 

Tue dies stattdessen

Wenn Du an Wettkämpfen teilnimmst, dann lege Dein Schicksal niemals in die Hände der Kampfrichter. Und lege im täglichen Leben Dein Schicksal niemals in die Hände anderer Menschen. Wenn Dein Zeitnehmer beim Farmers Walk mit der Stoppuhr zu langsam war, dann beschuldige nicht den Kampfrichter sondern nimm die Verantwortung auf Dich. Anstatt den Zeitnehmer für seine mangelnde Aufmerksamkeit verantwortlich zu machen, solltest Du auf das schauen, was Du hättest besser machen können. Wenn Du das Equipment schneller bewegt hättest, dann wäre ein Bruchteil einer Sekunde nicht das gewesen, was Dich von der Konkurrenz abgehoben hätte.

Hättest Du den Zeitnehmer vor dem Lauf um eine Klarstellung bitten können, auf was genau er achtet, bevor er die Uhr stoppt? Wenn Du ihm gesagt hättest, welche genaue Zeit Du schlagen willst, bevor Du Deinen Lauf absolviert hast, glaubst Du, dass er sich dann besser darauf konzentriert hätte, was da gerade stattfinden würde? Jeder (inklusive Kampfrichter) mögen es zu sehen, wie sich Menschen zu neuen Bestleistungen anspornen.

Welcher Typ wird mehr positiven Fokus und Aufmerksamkeit bekommen? Der Typ, der höflich ist und bekannt gegeben hat, dass er versucht seine persönliche Bestleistung zu übertreffen, oder der Typ, der andere anschreit und hinter deren Rücken über sie herzieht?

Je eher Du selbst die Verantwortung und die Kontrolle über Deine Leistungen übernimmst, desto früher wirst Du Wege finden, Dich beim nächsten Mal zu verbessern. Egal ob Du bei einem Wettkampf gut abschneidest oder den Ball fallen lässt, sollte die Schuld immer auf Deine Schultern fallen. Akzeptiere dies und Du wirst besser werden…im Wettkampf und im Leben.

 

Tipp: Willst Du Masse aufbauen? Dann verwende die Omnikontraktionsmethode

Dies ist einer der besten Wege Sätze für Hypertrophieziele auszuführen. Der einzige Nachteil? Dir wird Blut aus den Augen quellen.

Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-size-use-the-omni-contraction-method

Die Omnikontraktionsmethode ist eine Variante des Rest-Pause Trainings. Das Ziel besteht darin, bei allen drei Typen der Muskelaktion den Punkt des kontraktilen Muskelversagens zu erreichen: konzentrisch (anhebend) isometrisch (haltend) und exzentrisch (absenkend). Dieser Ansatz ist wahrscheinlich die stärkste Hypertrophiestimulation, die Du erreichen kannst. Der einzige Nachteil besteht darin, dass Du hierfür einen Trainingspartner brauchst… und dass diese Methode wirklich schmerzhaft ist.

Hier ist eine Beschreibung davon, wie ein Satz Beincurls unter Verwendung dieser Methode aussieht:

 

Beincurls: Omnikontraktionsmethode

Jeder Satz besteht aus drei Minisätzen. Die Pausen sind 10 bis 15 Sekunden lang.

  1. Beginne mit einem Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 saubere Wiederholungen ausführen kannst und gehe bis zum kontraktilen Muskelversagen. Pausiere anschließend 10 bis 15 Sekunden.
  2. Bewege dasselbe Gewicht in die Position, in der Du eine maximale Spannung der beteiligten Muskeln erreichst (der schwerste Punkt der Übung). Bei den meisten Übungen ist dies der Punkt in der Mitte des Bewegungsraumes. Halte diese Position, während Du den Zielmuskel so hart wie möglich anspannst, so lange, bis Du sie nicht mehr halten kannst und das isometrische Muskelversagen erreichst. Pausiere anschließend für weitere 10 bis 15 Sekunden.
  3. Lasse Dich unter weiterer Verwendung desselben Gewichts von einem Trainingspartner bei der Ausführung des konzentrischen (anhebenden) Teils der Übung unterstützen und führe die exzentrische (absenkende) Phase alleine über einen Zeitraum von 4 bis 5 Sekunden aus. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du das Gewicht bei der absenkenden Phase der Bewegung nicht länger kontrollieren kannst.

 

Tipp: Führe diese Übung vor Deinem Beintraining aus

Führe diese Übung vor Kniebeugen aus – insbesondere dann, wenn Du viel sitzt. Deine Kniebeugen werden sich toll anfühlen.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-before-your-leg-workout-do-this-exercise

Die hintere Muskelkette ist bei Trainierenden der am weitesten verbreitete Schwachpunkt. Wir verbringen Stunden damit auf unserem Hintern zu sitzen, wobei wir Druck auf die Muskelgruppen im Bereich von Gluteus und Beinbeugern ausüben und die vorderen Strukturen von Beinen, Hüfte und Becken funktional verkürzen.

Dies ist der exakte Grund dafür, dass Du Deine Beinbeuger und Deinen Gluteus mit bestimmten Übungen vorbereiten musst, bevor Du schwere Grundübungen ausführst. Vorbereitungsübungen für die hintere Muskelkette helfen dabei, Hüft- und Kniegelenke zu schmieren, während sie gleichzeitig stabilisierende Muskeln aktivieren, die bei sauberen und flüssigen Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen eine Schlüsselrolle spielen.

Da die Beinbeuger und der Gluteus nicht genüg Aufmerksamkeit für ihre Rolle der der Stabilisierung von Hüfte, Becken und Knie erhalten, kann eine „das Wichtigste zuerst“ Mentalität bei Deinem Beintag vieles verändern. Die bevorzugten Übungen hierfür sind Beincurls auf einem Übungsball und Hip Thrusts.

 

Beincurls auf einem Übungsball

(https://www.youtube.com/watch?v=oAYtwM95-ug)

Führe diese Übung mit einem langsameren Tempo und höheren Wiederholungszahlen aus. Es ist nicht notwendigerweise die exakte Übung, die wichtig ist, sondern die Absicht, mit der Du diese Übungen ausführst. Achte auf die Geist-Muskel Verbindung und trainiere diese Gewebetypen mit etwas Volumen und minimalen Pausenintervallen, um Dein Unterkörpertraining an diesem Tag zu optimieren.

 

Tipp: Keine Angst vor Nackendrücken

„Aber diese Übungen verursacht Verletzungen!“ Tut sie das? Tut sie das wirklich? Hier ist der Teil, den Du übersiehst.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-fear-the-behind-the-neck-press

Nackendrücken ist eine der besten Muskelaufbauübungen für die Schultern und stellte von den Fünfzigern bis in die frühen Achtziger unter Bodybuildern eine der Basisübungen dar. Es handelt sich hierbei um die effektivste Druckübung für die Entwicklung des gesamten Schulterbereichs. Dies wurde sowohl im Labor, als auch in der Praxis bestätigt.

Unter den drei Hauptoptionen des Drückens – Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf, Nackendrücken und Kurzhantel Schulterdrücken – weist Nackendrücken bei alle drei Muskelköpfen der Schultern eine signifikant höhere Aktivierung auf. Und es besteht kein Zweifel darin, dass Nackendrücken dem klassischen Langhantel Schulterdrücken vor dem Kopf (sowohl sitzend als auch stehend) überlegen ist.

Wenn man die stehende Version des Nackendrückens mit Kurzhantel Schulterdrücken vergleicht, dann aktiviert Kurzhantel Schulterdrücken mehr die vorderen Muskelköpfe der Schultermuskeln, wobei die vorderen Muskelköpfe jedoch für gewöhnlich bereits durch all des Bankdrücken, das wir ausführen, überstimuliert werden. Und auch wenn man die sitzende Version von Nackendrücken und Kurzhantel Schulterdrücken miteinander vergleicht, ist Nackendrücken der klare Sieger.

Was ist mit der Sicherheit?

Eine Person mit normaler Haltung und ohne Probleme bezüglich der Beweglichkeit der Schultern sollte keine Probleme damit haben, Nackendrücken auf sichere Art und Weise auszuführen. Es gibt lediglich zwei Typen von Menschen, die Probleme hiermit haben werden:

  1. Diejenigen mit einer ausgeprägten Kyphose (ein runder oberer Rücken und vorgebeugte Schultern).
  2. Diejenigen mit bereits vorhandenen Problemen im Bereich der Beweglichkeit der Schultern.

 

Wenn Du nicht dazu in der Lage bist Nackendrücken ohne unangenehme Gefühle auszuführen, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass Du an der Beweglichkeit Deiner Schultern arbeiten solltest. In der Tat ist Nackendrücken ein gutes diagnostisches Werkzeug, um zu sehen, wie funktional Deine Schultern sind.

Es ist nicht die Übung, die Dein Problem ist. Es ist die Tatsache, dass sie bereits existierende Schulterprobleme verschlimmern kann. Wenn Du diese Übung zu Deinem Training hinzufügst, dann solltest Du sicherstellen, dass es Dir nicht an Beweglichkeit im Bereich der Schultern mangelt und dass Du nicht unter einer Schulterverletzung leidest. Beginne leicht, bis Du Deinen Groove gefunden hast.

 

Wer führt Nackendrücken aus

Unter anderem der Olympische Gewichtheber Dmitry Klokov. Er führt diese Übung in unterschiedlichen Variationen aus: weiter Griff, enger Griff, strikt und mit etwas Schwung. Viele bezeichnen Nackendrücken mit weitem Griff sogar als Klokov Presses.

Klokov erlitt einmal eine ernsthafte Schulterverletzung als er versuchte 265 bis 270 Kilo beim Training aus dem Rack zu hieven. Danach begann er unterschiedliche Druckübungen bei seinem Training zu betonen. Wenn ein Kraftsportler, der eine schwere Schulterverletzung erlitten hat, Nackendrücken mit 150 Kilo ausführen kann, dann ist das ein Zeichen dafür, dass diese Übung nicht inhärent gefährlich ist, wenn Du über eine ausreichende Beweglichkeit der Schultern verfügst.

Ted Arcidi, einer der ersten, der offiziell 700 Pfund auf der Bank gedrückt hat, verwendete Nackendrücken als seine primäre Aufbauübung für den Oberkörper. Auch er war dazu in der Lage schwere Gewichte zu bewegen, ohne die Gesundheit seiner Schultern zu beeinträchtigen. Vielleicht ist es an der Zeit, dass auch Du noch einmal über Nackendrücken nachdenkst.

 

Tipp: Die 20 Minuten Bankdrücken & Klimmzug Herausforderung

Teste Deine Leistungen bei Bankdrücken und Klimmzügen und Deine Kondition mit diese brutalen (aber intelligenten) Herausforderung

Martin Rooney

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-20-minute-bench-chin-up-challenge

Möchtest Du Deine Leistungen bei Bankdrücken und Klimmzügen wirklich testen? Dann probiere Folgendes aus. Das Ziel besteht darin, die gesamte Herausforderung mit 20 ununterbrochenen Sätzen auszuführen. Wenn Du pausieren musst, dann tue dies und beende den Satz.

Die kreuzweise Herausforderung

Die Ausführung:

  1. Belade die Stange für den Bankdrückteil der Challenge mit Deinem Körpergewicht. Führe die Klimmzüge ohne Zusatzgewicht aus.
  2. Führe beim ersten Satz 10 Klimmzüge und eine Wiederholung Bankdrücken aus.
  3. Führe beim zweiten Satz 9 Klimmzüge und zwei Wiederholung Bankdrücken aus.
  4. Mache mit diesem Schema weiter, bis Du einen Klimmzug und 10 Wiederholungen Bankdrücken erreicht hast.

 

Das sind insgesamt 55 Wiederholungen von jeder Übung und das Ziel besteht darin, diese in unter 20 Minuten auszuführen. Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, diese Herausforderung in 20 Minuten zu absolvieren, dann höre nach 20 Minuten auf und notiere die Anzahl an Wiederholungen, die Du geschafft hast.

Anmerkung: Wenn Du bisher nicht mit Bankdrücken oder Klimmzügen trainiert hast, dann werde zuerst gut bei diesen Übungen, bis Du multiple Sätze a 10 Wiederholungen von beiden Übungen schaffst. Bis dahin solltest Du entweder auf diese Challenge verzichten oder einfachere Übungen wählen oder mit einem niedrigeren Wiederholungsbereich beginnen. Beim Bankdrücken sollte immer ein Trainingspartner mit dabei sein.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-smash-plateaus-with-one-simple-trick

Paul Carter

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