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Tryptophan Health Line - GN Laboratories

Produkt Highlights:

  • Erhöht die körpereigene Serotoninproduktion im Gehirn
  • Kann Schlafprobleme lindern und einen gesunden und erholsamen Schlaf fördern
  • Kann auf einem Serotoninmangel basierende Depressionen und Angstzustände lindern und das allgemeine Wohlbefinden verbessern
  • Besitzt eine stimmungsaufhellende Wirkung
  • Fördert die Gesundheit der Leber
  • Kann Heißhunger auf Süßes und Kohlenhydrate verhindern und einen Gewichtsabbau fördern
  • Liefert pro Portion 1.000 mg reines L-Tryptophan

Was ist Tryptophan?

Bei Tryptophan handelt es sich um eine essentielle Aminosäure, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die deshalb über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zugeführt werden muss. Tryptophan kommt zwar in nahezu allen natürlichen Proteinquellen vor, stellt jedoch gleichzeitig auch die Aminosäure, deren Konzentration in natürlichen Proteinen am geringsten ausfällt. Eine Reihe pflanzlicher Proteine sind besonders arm an Tryptophan, wodurch ihre biologische Wertigkeit stark reduziert wird.
Der Körper benötigt Tryptophan sowohl als strukturelles Protein für den Aufbau körpereigenen Proteins, als auch als Vorläuferstoff für wichtige Neurotransmitter und Hormone, zu denen auch das „Glückshormon“ Serotonin, das unter anderem für eine positive Stimmungslage verantwortlich ist, und das „Schlafhormon“ Melatonin gehören.

Wie kann ein Tryptophanmangel zustande kommen und welche Folgen besitzt ein solcher Mangel?

Faktoren wie Stress und starke Anstrengungen können den Bedarf an Tryptophan erhöhen, während andere Faktoren wie eine ungenügende Proteinzufuhr, eine vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise, bei der primär Proteinquellen mit niedrigem Tryptophangehalt konsumiert werden zu einer unzureichenden Tryptophanzufuhr führen können. Auch entzündliche Magen-Darm-Erkrankungen und Leberschäden können den Tryptophanbedarf erhöhen, da sie die natürliche Resorptionsfähigkeit von Tryptophan stören können. Besonders kritisch wird es, wenn mehrere Faktoren zusammen kommen und eine an sich bereits zu geringe Tryptophanzufuhr in Kombination mit einer signifikanten Erhöhung des Tryptophanbedarfs vorliegt. Eine genaue Angabe des Tryptophanbedarfs ist schwer bis unmöglich, da dieser von Person zu Person stark variieren kann. Erschwerend kommt hinzu, dass über vollständige Proteine zugeführtes Tryptophan in chemisch gebundener Form vorliegt und nicht notwendigerweise in Form von freiem Tryptophan in den Körper gelangt, da über den Darm auch Di- und Tripeptide aufgenommen werden, die aus 2 bis 3 Aminosäuren bestehen.
Für zahlreiche wichtige Funktionen wie die Produktion von Serotonin und Melatonin muss Tryptophan jedoch die Blut-Hirn Schranke überwinden, um ins Gehirn gelangen zu können, und dies ist nur in freier Form vorliegendem Tryptophan möglich. Zusätzlich hierzu muss Tryptophan mit anderen freien Aminosäuren wie den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin um eine Aufnahme ins Gehirn konkurrieren, da die Kapazität der Aminosäuretransporter beschränkt ist. Da die BCAAs in der Nahrung in deutlich höheren Mengen vorliegen, hat Tryptophan bei einer hohen Konzentration dieser Aminosäuren in der Nahrung häufig das Nachsehen, was zur Folge hat, dass es trotz einer rein rechnerisch ausreichenden Tryptophanzufuhr über die Ernährung zu einem Tryptophanmangel im Gehirn kommt.

Die spürbaren Folgen eines Tryptophanmangels umfassen Symptome wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Heißhungerattacken, Gewichtszunahme, eine Verlangsamung des Stoffwechsels und Depressionen. Diese Symptome beruhen zum größten Teil auf einer unzureichenden Produktion von Serotonin und Melatonin im Gehirn aufgrund einer unzureichenden Verfügbarkeit von Tryptophan. Serotonin ist ein körpereigener Neurotransmitter, der unter anderem für das Wohlbefinden, die Regulierung des Appetits und die Regulierung eines gesunden Schlafes benötigt wird. Es gibt zwar auch serotoninhaltige Nahrungsmittel, aber diese sind in dieser Hinsicht wirkungslos, da Serotonin selbst die Blut-Hirn Schranke nicht überwinden kann und nur direkt im Gehirn aus Tryptophan synthetisiertes Serotonin einen Einfluss auf den Gehirnstoffwechsel besitzt. Die Synthese von Serotonin aus Tryptophan im Gehirn umfasst lediglich zwei Schritte, so dass eine Erhöhung der Tryptophankonzentration recht zuverlässig zu einer Erhöhung der Serotoninspiegel führt.

Welche positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden besitzt Tryptophan?

Die primären Vorzüge von Tryptophan in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden basieren hauptsächlich auf einer Erhöhung der Serotonin- und Melatoninspiegel im Gehirn. Hierdurch können alle im letzten Abschnitt beschriebenen Symptome eines Serotonin- bzw. Tryptophanmangels effektiv gelindert oder von vorne herein verhindert werden. Am häufigsten wird Tryptophan zur Behandlung von Schlafstörungen eingesetzt und kann bei den meisten Anwendern die Schlafqualität deutlich verbessern, was in einem erholsameren Schlaf resultiert. Da das Hormon Melatonin, dass für die Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus verantwortlich ist, im Gehirn aus Serotonin hergestellt wird, resultiert eine Erhöhung der Serotoninproduktion durch eine Einnahme von Tryptophan in einer Erhöhung der Melatoninspiegel. Melatonin fördert das Einschlafen und verlängert die für die Regeneration des Körpers wichtigen REM und Tiefschlafphasen. Tryptophan ist der Einnahme von reinem Melatonin in vielen Fällen überlegen, da es die körpereigene Melatonin Produktion auf natürliche Weise reguliert, was Müdigkeit am nächsten Tag reduzieren kann.

Ein weiteres weit verbreitetes Einsatzgebiet von Tryptophan ist eine Verwendung zur Verbesserung der Stimmungslage und zur Behandlung von Depressionen und Angstzuständen. Depressionen werden häufig durch Störungen des Gehirnstoffwechsels hervorgerufen, die in niedrigen Serotoninspiegeln im Gehirn resultieren. Im medizinischen Bereich wird ein Serotoninmangel bei Depressionen oft mit so genannten Serotonin Wideraufnahmehemmern behandelt, die die Serotoninspiegel im Gehirn durch eine Hemmung des Abbaus von Serotonin erhöhen. Bei leichten bis moderaten Depressionen oder wenn es einfach nur um eine Verbesserung der allgemeinen Stimmungslage geht, kann auch die natürliche Erhöhung der Serotoninspiegel im Gehirn durch Tryptophan eine wünschenswerte Wirkung zeigen. Viele Anwender von Tryptophan berichten davon, dass Tryptophan das Schmerzempfinden positiv beeinflussen kann und chronische Kopfschmerzen und Migräne linden kann. Hierfür gibt es mehrere Erklärungen: zum einen kann Serotonin die Blutgefäße im Gehirn verengen, wodurch so genannte vaskuläre Kopfschmerzen, die durch eine zu starke Weitung der Adern im Gehirn ausgelöst werden, verhindert werden und zum anderen fördert Serotonin die Ausschüttung körpereigener Endorphine, welche auch als „natürliche Schmerzmittel“ des Körpers bezeichnet werden. Darüber hinaus gibt es Hinweise darauf, dass zu niedrige Serotoninspiegel selbst ein Auslöser für Migräne und chronische Kopfschmerzen sein können.

Zusätzlich hierzu scheint Tryptophan dazu in der Lage zu sein, eine weit verbreitete, unter dem Namen Steatohepatitis bekannte Lebererkrankung zu lindern und könnte unter Umständen auch bei anderen Lebererkrankungen eine positive Wirkung besitzen. Darüber hinaus wirkt sich Tryptophan positiv auf die unerwünschten Symptome eines Reizdarmsyndroms aus und kann eine Therapie dieser Erkrankung sinnvoll unterstützen.

Welche Vorzüge besitzt Tryptophan während einer Diät?

Serotonin ist an der Regulierung der Schilddrüsenfunktion beteiligt und niedrige Serotoninspiegel resultieren häufig in einer reduzierten Schilddrüsenfunktion, die sich in einer Senkung der Stoffwechselrate und einem niedrigeren Kalorienverbrauch widerspiegelt. Über eine Erhöhung der Serotoninspiegel kann Tryptophan sicherstellen, dass der Stoffwechsel auf Hochtouren läuft, wodurch ein stagnierender Gewichts- und Fettabbau während der Diät verhindert werden können. Zusätzlich hierzu besitzt Serotonin eine appetithemmende Wirkung und ein Mangel an Serotonin führt oft zu Heißhungerattacken auf Süßes und Kohlenhydrate. Solche Heißhungerattacken sind der häufigste Grund dafür, dass kalorienreduzierte Diäten früher oder später scheitern. Mit Tryptophan können sie solche Heißhungeranfälle effektiv verhindern und Ihre Gewichtsabbaufortschritte deutlich verbessern.

Was ist bei einer Einnahme von Tryptophan zu beachten?

Da Tryptophan wie bereits erwähnt wurde, mit anderen Nahrungsmitteln um eine Aufnahme ins Gehirn über die Blut-Hirn Schranke konkurrieren muss, wirken Tryptophan Supplements am besten, wenn sie in einem zeitlichen Abstand zu proteinhaltigen Mahlzeiten eingenommen werden, da hierdurch der Transport ins Gehirn maximiert wird. Eine Einnahme in Verbindung mit Kohlenhydraten kann die Aufnahme weiter verbessern, da das in Reaktion auf Kohlenhydrate ausgeschüttete Insulin andere Aminosäuren wie die verzweigtkettigen Aminosäuren, die mit Tryptophan um die Aufnahme ins Gehirn konkurrieren, in die Muskelzellen und andere Körperzellen schleust und somit mehr Transporter für Tryptophan zur Verfügung stehen. Bei einer Einnahme zur Behandlung von Schlafproblemen empfiehlt sich die Einnahme von Tryptophan 30 bis 45 Minuten vor dem zu Bett Gehen.

Bewertungen

  • Titel:hebt stimmung und wohlbefinden
    davon abgesehen dass es etwas zu gross geratene tabletten sind, sind sie sehr sinnig in einer diät und unterdrücken merklich heisshungerattacken und lindern den appetit auf süssigkeiten
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Aminosäuren

Aminosäuren

Die Aminosäure ist der Grundbaustein jedes Eiweißkörpers oder Proteins. Korrekt bezeichnet handelt es sich um Aminocarbonsäuren, die eine Aminogruppe (-NH2) und eine Carboxylgruppe (-COOH) enthalten.

Die Aminosäuren haben eine gemeinsame Grundbauweise, unterschiedliche Aminosäuren unterscheiden sich nur durch ihreCarboxylgruppe (R). Aminosäuren werden in letzter Zeit immer häufiger als sicheres und wirksames Mittel der Leistungssteigerung und Alternative zu anabolen Steroiden propagiert. Auch wenn ihre Wirkung nicht mit den Megadosen anaboler Steroide verglichen werden kann, ermöglichen sie dem Sportler permanente Fortschritte auf natürliche Art.

Im Gegensatz zu den Proteinkonzentraten werden Aminosäuren in isolierter Form nicht primär als Aufbaunahrung eingesetzt, sondern man schreibt ihnen pharmakologische und leistungssteigernde Wirkungen zu, so z.B. die Steigerung der Wachstumshormonsynthese (Arginin und Ornithin), Beeinflussung psychischer Vorgänge oder die Erhöhung der Wachstumshormonausschüttung (Tryptophan). Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin sollen zu einer Verminderung kataboler Prozesse, die vor allem durch intensive körperliche Belastungen hervorgerufen werden, einen wichtigen Beitrag leisten.

Aminosäurepräparate werden hergestellt, in dem ein Ausgangsprotein durch einen Hydrolyseprozess (Vorverdauungsprozess) in die Aminosäurebausteine zerlegt wird. Man unterscheidet drei Arten von Hydrolyseprozessen, die das Endresultat entscheidend beeinflussen können: die Säure-, Basen- sowie die enzymatische Aufspaltung.

Bei der Säureaufspaltung erreicht man die Hydrolysierung mit Hilfe aggressiver Säuren. Nachteilig hierbei ist, dass ein Teil der Aminosäuren schon beim Herstellungsvorgang zerstört wird. Bei dem Prozess werden Teile der schwefelhaltigen Aminosäuren oxidiert, wobei Asparagin und Glutamin in Asparagin- und Glutaminsäure umgewandelt werden. Bei der basischen Proteinaufspaltung werden Aminosäuren teilweise in die D-Form überführt oder ganz zerstört.

Eine Alternative stellt die enzymatische Hydrolyse dar, bei der die Aufspaltung unter Zuhilfenahme von Verdauungsenzymen geschieht, wodurch den Aminosäuren kein Schaden zugefügt wird. Die auf diese Weise gewonnenen Aminosäuren sind zwar teurer, jedoch qualitativ hochwertiger und effektiver. Sie sind auf jeden Fall den beiden anderen Verfahren vorzuziehen.

Wie bei den Proteinkonzentraten und Proteinhydrolysaten ist für die Güteklasse auch hier das Ausgangsprodukt von Bedeutung. Das Molkenprotein (Lactatalbumin) ist neben dem Eialbumin und Casein (Milcheiweiß) am hochwertigsten. Von Präparaten, die aus Plasmaprotein oder Kollageneiweiß hergestellt werden, ist allerdings abzuraten, da beim Herstellungsprozess oftmals absolut minderwertige Schlachtabfälle bzw. Sehnen von Schlachttieren verwendet werden.

* für den Säugling essentiell

Von den bekannten über 200 Aminosäuren kann der Mensch aber nur aus 22 Aminosäuren alle Eiweiße bilden, die er benötigt. Man unterscheidet zwischen essentiellen und nicht essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren kann der Körper nicht selber herstellen und müssen daher täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Die semiessentiellen (halb-essentiellen) Aminosäuren kann der Körper dagegen unter bestimmten Stoffwechselumständen nicht in ausreichender Menge bilden. Die übrigen nicht essentiellen Aminosäuren können vom Körper aus den anderen (essentiellen) Aminosäuren synthetisiert werden.

In der Natur liegen sie fast nur in der L-Form vor und haben alle den selben Grundaufbau. R ist die Restgruppen, in dem sich die Aminosäuren unterscheiden. Die Aminogruppe kann als Base, die Carboxylgruppe als Säure fungieren. So liegen in natura die α-Aminosäuren in ionisierte Form vor. In Wasser sind sie deshalb meist gut löslich, hingegen in den meisten unpolaren Lösungsmitteln

Nach Säuregrad der Seitenkette:

  • säure Seitenkette
  • basische Seitenkette
  • neutrale Seitenkette

Nach Polarität der Seitenkette:

  • unpolare Seitenkette
  • ungeladene polare Seitenkette
  • geladene polare Seitenkette

Die wichtigsten Aminosäuren im Überblick:

Arginin

Wirkung

Zu der Wirkung gehört, dass es die Durchblutung der Muskulatur verbessert, was wiederum für einen intensiveren Pump während des Trainings sorgt. Die Folge ist, dass mehr Nährstoffe in die Muskelzellen befördert werden. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Arginin bei Bluthochdruck und Insulinresistenz besonders sinnvoll ist. Eine unlängst erschienene Studie zeigt, dass Arginin die Kraftleistung im Training verbessern kann. Arginin ist der Hauptbestandteil der meisten Stickstoff (NO)- Pump- Produkte.

Funktion

Im Körper wird Arginin zu Stickoxid umgewandelt. Stickoxid ist wiederum eine Substanz, die zur Erweiterung der Blutgefäße führt. Ferner ist Stockoxid an der Weiterleitung von Nervenimpulsen beteiligt und kann sogar Muskelwachstum fördern. Arginin fördert des Weiteren die Ausschüttung von Insulin & Wachstumshormon.

Dosierung

Allgemein gesagt sind 3-5g in Form von L-Arginin oder Arginin-alpha-Ketogluterat (AAKG) 2-3x pro Tag auf leeren Magen ausreichend. Eine der Einnahmen sollte 30 – 60min vor dem Training stattfinden.

BCAA (Verzweigtkettige Aminosäuren: Leucin, Isoleucin, Valin)

Wirkung

Bei den 3 verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA) handelt es sich um Leucin, Isoleucin und Valin. Die Bedeutung dieser Aminosäuren im Bodybuilding ist seit Jahrzehnten bekannt. BCAA´s gehören zu den wichtigsten Aminosäuren für den Aufbau, sowie Erhalt und die Reparatur der Muskelzellen. Es hat sich ferner erwiesen, dass sie muskelprotein- und muskelglykogenschonende Wirkung haben. Sie wirken sich auch positiv auf die Fettverbrennung und das Immunsystem aus.

Funktion

Diese 3 Aminosäuren wirken synergisch (d.h. Eine Aminosäure fördert die Wirkung der anderen) und sollten deshalb zusammen genommen werden. Leucin ist die wichtigste Aminosäure dieser Gruppe, da sie wie der Funke für das Muskelwachstum wirkt. Die beiden anderen Aminosäuren liefern die Bausteine, wenn der Prozess erst einmal ins Rollen gebracht ist. Da die verzweigtkettigen Aminosäuren auch Glutamin schonen, wirken sie indirekt auf das Immunsystem.

Dosierung

BCAA´s sollten auf leeren Magen genommen werden. Am besten morgens vor dem Frühstück, vor dem Training & nach dem Training jeweils 5gr Leucin, 2,5gr Isoleucin & 2,5gr Valin.

Carnitin

Wirkung

Carnitin ist in erster Linie für seine Rolle im Fettstoffwechsel bekannt. Neue Forschungsarbeiten haben jedoch gezeigt, dass es auch die Muskelzellen vor dem Abbau schützen kann. Gleichzeitung hat es es eine positive Wirkung auf die Denkleistung und den Testosteronspiegel. Ferner kann es die Wirkung von Testosteron innerhalb der Muskelzelle verbessern.

Funktion

Carnitin ist eine aminosäureähnliche und vitaminähnliche Substanz.Es wird aus den Aminosäuren Lysin & Methionin sowie den Vitaminen C & B6 sowie Eisen hergestellt. Es unterstützt die Fettverbrennung, indem die es den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien (die Kraftwerke im Körper) verbessert, wo die Fette oxidiert werden. Es besteht auch die Vermutung dass Carnitin die Durchblutung der Muskulatur erhöhen kann, was den Sauerstofftransport verbessert und die Muskelerschöpfung und Schäden in den Muskelzellen vermindert. Weitere Studien haben gezeigt, das Carnitin die Anzahl der Testosteron- Rezeptoren erhöhen kann. Da Testosteron für das Muskelwachstum von großer Bedeutung ist, kann man vermuten, dass die erhöhte Anzahl von Testosteron- Rezeptoren das Muskelwachstum verbessert. Im Gehirn liegen vor allem das so genannte Acetyl- L- Carnitin vor, wo es zur Verbesserung der Denkleistung beiträgt.

Dosierung

Man sollte pro Tag 2-4g Carnitin als L-Carnitin oder Acetyl-L-Carnitin auf nüchternen Magen nehmen. Dies sollte auf 2-3 Einheiten aufgeteilt werden.

Carnosin

Wirkung

Carnosin wirkt sich positiv sowohl auf die Muskelkraft als auch auf die Ausdauer aus. Daneben fördert es das Muskelvolumen und wirkt als Antioxidant. Auf diese Weise kann es sowohl das Muskelwachstum fördern, als auch durch intensives Training entstandene Muskelschäden reduzieren.

Funktion

Carnosin besteht aus 2 Aminosäuren (Histidin & Beta Alanin), weshalb es auch Beta Alanin- LHistidin bezeichnet wird. Es verbessert sowohl die Muskelkraft, als auch die Ausdauer, indem die beim Training entstehende Milchsäure neutralisiert. Es kommt auch ähnlich wie bei Creatin, zu einer Zunahme an Muskelvolumen. Ferner ist es ein Antioxidant, womit es Schäden an den Muskelzellen, die durch das Training hervorgerufen werden, minimieren kann.

Dosierung

1-1,5g zweimal pro Tag. Eine Dosierung am besten vor dem Training.

Citrullin

Wirkung

Diese Aminosäure wird im Körper zu Arginin umgewandelt und kann die Stickoxid (NO) und die Wachstumshormon- Produktion verbessern. Citrullin ermöglicht ein längeres Training, indem es das Einsetzen der Erschöpfung verzögert.

Funktion

Citrullin wird relativ zügig im Körper in Arginin umgewandelt. Auf diese Weise liegt mehr Arginin für die Stickoxid- Produktion und die Auslösung von Wachstumshormon vor. Ferner ist Citrullin auch am Abtransport von Ammoniak aus dem Körper beteiligt. Ammoniak ist ein schädliches Abfallprodukt des Aminosäurestoffwechsels, das schnell entsorgt werden muss, da es andernfalls die Denkleistung negativ beeinflussen kann. Citrullin- Malat ist die übliche Form dieser Aminosäure. Diese Kombination kann auch das beim Training entstandene Lactat (Milchsäure) neutralisieren. Auf diese Weise wird die Erschöpfung beim Training verzögert.

Dosierung

Man kann 3g Citrullin 2mal täglich auf nüchternen Magen nehmen. An Trainingstagen sollte man eine Dosierung 30- 60min vor dem Training nehmen, die zweite am Ende des Trainings.

Glutamin

Wirkung

Glutamin ist unter Bodybuildern beliebt, weil es die Regeneration nach dem Training, das Muskelwachstum und das Immunsystem unterstützt. Daneben hat es zahlreiche weitere Funktionen im Stoffwechsel, die für Athleten von Vorteil ist. Es kann auch den Wachstumshormonspiegel anheben, die Konzentrationsfähigkeit verbessern und möglicherweise das Verlangen nach Süßigkeiten reduzieren.

Funktion

Glutamin ist die am mengenmäßig häufigst vorkommende Aminosäure im Blutstrom. Dank ihrer Funktionen im Stoffwechsel kann sie den Abbau von Muskelprotein verhindern. Ferner wird Glutamin als Energiequelle für das Immunsystem herangezogen. Es kann auch die Speicherung von Glykogen (Kohlenhydraten) in der Muskulatur fördern und das Muskelvolumen verbessern. Es ist auch an der Produktion von Bicarbonat beteiligt (Substanz die Säure neutralisiert). Glutamin gehört nicht zu den lebensnotwendigen Aminosäuren, da der Körper diese aus anderen Aminosäuren synthetisieren kann. Die zusätzliche Zufuhr von Glutamin kann jedoch die körpereigenen Glutaminreserven schonen, was gerade bei intensiver Belastung von erheblicher Bedeutung ist. Wird der Glutaminspeicher angegriffen, besteht die Gefahr einer Beeinträchtigung des Immunsystems und des Muskelabbaus.

Dosierung

Man kann bis zu 5-10gr zwei bis viermal pro Tag auf nüchternen Magen nehmen. Am besten nach dem Aufstehen, vor & nach dem Training und vor dem Schlafen gehen,

Taurin

Wirkung

Taurin kann die Muskelkontraktion unterstützen, was einem erlaubt beim Training mehr Kraft zu entwickeln. Diese Wirkung trifft auch auf die Herzmuskulatur zu, weshalb es möglich ist, dass Taurin sowohl Ausdauer als auch Kraftleistung fördern kann. Taurin kann auch als Transportmolekül eingesetzt werden, da es in der Lage ist mehr Flüssigkeit in die Muskelzellen einzuschleusen. Dies kann das Muskelwachstum und die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen. Zudem liefert Taurin der Muskulatur einen gewissen Schutz gegen aggressive Substanzen.

Funktion

Taurin ist ein Abbauprodukt des Cysteins (eine Aminosäure), aber nicht direkt eine Aminosäure. Es wird im Körper auf natürliche Weise synthetisiert und ist sowohl am Muskel- als auch am Gehirnstoffwechsel beteiligt. Ferner hat es auch eine Funktion bei der Verstoffwechselung von Fettsäuren. Körperliche Belastung führt zu einem Sinken des Taurin- Spiegels in der Muskulatur, weshalb manche Forscher der Meinung sind, dass eine gezielte Zufuhr von Taurin vor und während des Trainings die Ausdauer und Kraftleistung verbessern kann. Diese Ansicht wird teilweise durch Forschungsberichte untermauert.

Dosierung

2-6g pro Tag verteilt auf 2 Einheiten, am besten morgens und vor dem Training.

Tyrosin

Wirkung

Um die Intensität im Training zu verbessern, sollte man morgens Tyrosin nehmen. Tyrosin hat einen sehr guten anregenden Effekt auf den Geist und den Körper und kann sowohl die Konzentrationsfähigkeit verbessern als auch die Fettverbrennung ankurbeln und den Appetit senken. Des weiteren verstärkt Tyrosin die Wirkung von Koffein, da Koffein die körpereigenen Tyrosinspeicher leert.

Funktion

Tyrosin wird im Stoffwechsel über mehrere Stufen in das Hormon Noradrenalin umgewandelt. Noradrenalin ist ein wichtiges Hormon und Botenstoff im Nervensystem. Es erhöht die Aufmerksamkeit und die Stoffwechselrate, was wiederum die Fettverbrennung anregt. Die meisten Fatburner versuchen auf die ein oder andere Weise die Wirkung von Noradrenalin zu imitieren. Die Umwandlung von Tyrosin zu Noradrenalin geht über die Zwischenstufe des sogenannten Dopamins, einer Substanz welche die Aufmerksamkeit und Konzentration während des Trainings verbessern kann.

Dosierung

1-2g am besten morgens auf nüchternen Magen nehmen. Oder 1-2g vor dem Training, falls man müde und abgeschlagen ist. Wer Einschlafproblemen hat, sollte Tyrosin nicht nach 15 Uhr nachmittags einsetzen.

Tryptophan

Wirkung

Tryptophan ist eine lebensnotwendige Aminosäure, d.h. Essentiell!!

Tryptophan kann als Serotoninvorläufer zu innerer Ausgeglichenheit, besserem Schlaf sowie dem Abbau von Depressionen und Angstzuständen führen. Tryptophan verbessert auch die Erholung von Belastungen (zB. Training) und anderen Stressfaktoren. Außerdem vermag es Kopfschmerzen, sowie Heißhunger zu verringern.

Funktion

L- Tryptophan kann als natürliche Einschlafhilfe, Anti-Depresiva eingesetzt werden. Sehr sinnvoll zB. wenn man abends im Bett liegt und zu aufgekratzt ist und nicht einschlafen kann, liefert diese Aminosäure einen wertvollen Beitrag beim „Runterfahren“ des Körpers....

Dosierung

1-2gr auf nüchternen Magen 60min vor dem Schlafengehen.

Tryptophan

Tryptophan

Tryptophan ist eine essentielle Aminosäure, die in Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. Tryptophan ist als Baustein der Proteinsynthese und für den Leberstoffwechsel wichtig (1). Zusätzlich hierzu wird Tryptophan für die Produktion einer Reihe von wichtigen Molekülen benötigt, die bei der Übermittlung von Signalen im Körper helfen.

Tryptophan kann in ein Molekül umgewandelt werden, das als 5-Hydroxy-Tryptophan – kurz 5-HTP – bekannt ist und das als Ausgangsstoff für die Herstellung von Serotonin und Melatonin dient (2, 3). Serotonin ist ein Neurotransmitter, der mehrere Organe inklusive des Gehirns und des Verdauungstraktes beeinflusst. Im Gehirn beeinflusst Serotonin Schlaf, Wahrnehmung und Stimmungslage (4, 5). Melatonin ist hingegen ein Hormon, das signifikant am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist (6).

Tryptophan kann in Niacin überführt werden und trägt so zu einem guten Niacin-Status in den Geweben sowie zur Biosynthese des Coenzyms Nikotinamid-Adenin-Dinukleotid (NAD) bei. Annähernd 60 mg Tryptophan sind äquivalent zu 1 mg Niacin. Entsprechend treten Niacinmängel erst bei einer tryptophanarmen Ernährung auf. Tryptophan wird außerdem für die Bildung von Tryptamin (biogenes Amin) benötigt, das den Blutdruck erhöht.

Alles in Allem sind Tryptophan und die Moleküle, für deren Herstellung es benötigt wird, für eine optimale Funktion des Körpers essentiell.

Die Auswirkungen von Tryptophan auf Stimmungslage, Verhalten und Wahrnehmung

Auch wenn Tryptophan viele Funktionen besitzt, sind Seine Auswirkungen auf das Gehirn besonders erwähnenswert.

Niedrige Tryptophanspiegel werden mit Störungen des Gemütszustandes in Verbindung gebracht Mehrere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die unter Depressionen leiden, Tryptophanspiegel aufweisen können, die niedriger als normal ausfallen (7, 8). Andere Untersuchungen haben die Auswirkungen von Veränderungen der Tryptophanspiegel im Blut untersucht.

Durch eine Senkung der Tryptophanspiegel können Wissenschaftler viel über die Funktionen dieser Aminosäure lernen. Um dies zu erreichen, konsumierten die Studienteilnehmer große Mengen an Aminosäuren – mit oder ohne Tryptophan (9).

Bei einer solchen Studie wurden 15 Erwachsene zweimal einem stressigen Umfeld ausgesetzt – einmal mit normalen Tryptophanspiegeln im Blut und einmal mit niedrigen Tryptophanspiegeln (10). Die Wissenschaftler fanden heraus, dass Ängstlichkeit, Anspannung und Nervosität höher ausfielen, wenn die Probanden niedrige Tryptophanspiegel aufwiesen.

Basierend auf diesen Resultaten könnten niedrige Tryptophanspiegel zu Ängstlichkeit beitragen (11). Sie könnten außerdem Aggressivität und Impulsivität bei zu Aggressionen neigenden Menschen steigern (12). Auf der anderen Seite könnte eine Supplementierung mit Tryptophan ein gutes soziales Verhalten fördern (13).

  • Zusammenfassung: Untersuchungen zeigen, dass niedrige Tryptophanspiegel zu Störungen des Gemütszustandes inklusive Depressionen und Ängstlichkeit beitragen können.

Niedrige Tryptophanspiegel könnten Gedächtnisleistung und Lernfähigkeit beeinträchtigen

Veränderungen der Tryptophanspiegel können mehrere Aspekte der Wahrnehmung beeinflussen. Eine Studie fand heraus, dass eine Senkung der Tryptophanspiegel die Langzeitgedächtnisleistung im Vergleich zu normalen Tryptophanspiegeln verschlechterte (14). Diese Auswirkungen wurden unabhängig davon beobachtet, ob die Probanden eine familiäre Vorgeschichte von Depressionen aufwiesen.

Zusätzlich hierzu kam ein großes Review zu dem Ergebnis, dass niedrige Tryptophanspiegel Wahrnehmung und Gedächtnisleistung beeinträchtigen (15). Hierbei war die Gedächtnisleistung in Verbindung mit Erlebnissen und Erfahrungen besonders beeinträchtigt. Diese Resultate basieren wahrscheinlich auf der Tatsache, dass bei niedrigeren Tryptophanspiegeln auch die Serotoninproduktion abnimmt (15).

  • Zusammenfassung: Tryptophan ist aufgrund seiner Rolle bei der Serotoninproduktion für kognitive Prozesse wichtig. Niedrige Spiegel dieser Aminosäure können die Wahrnehmung inklusive des Gedächtnisses für Ereignisse und Erfahrungen beeinträchtigen.

Serotonin ist für viele der Wirkungen von Tryptophan verantwortlich

Im Körper kann Tryptophan in das Molekül 5-HTP umgewandelt werden, aus dem im Anschluss Serotonin gebildet wird (14, 16). Basierend auf zahlreichen Untersuchungen stimmen Wissenschaftler darin überein, dass viele der Wirkungen hoher oder niedriger Tryptophanspiegel auf dessen Auswirkungen auf die Serotonin- oder 5-HTP Spiegel basieren (15). Mit anderen Worten ausgedrückt kann eine Erhöhung der Tryptophanspiegel auch zu einer Erhöhung der 5-HTP- und Serotoninspiegel führen (17, 18).

Serotonin und 5-HTP beeinflussen viele Prozesse im Gehirn und eine Beeinträchtigung ihrer normalen Aktionen kann einen Einfluss auf Depressionen und Angstzustände besitzen (5). Viele Medikamente, die zur Behandlung von Depressionen entwickelt wurden, modifizieren die Wirkung von Serotonin im Gehirn und erhöhen dessen Aktivität (19). Darüber hinaus beeinflusst Serotonin Prozesse im Gehirn, die am Lernen beteiligt sind (20).

Auch eine Behandlung mit 5-HTP kann dabei helfen, die Serotoninspiegel zu erhöhen und die Stimmungslage zu verbessern, Panikstörungen zu lindern und Schlaflosigkeit zu behandeln (5, 21). Alles in allem ist die Umwandlung von Tryptophan in Serotonin für viele seiner beobachteten Wirkungen auf Stimmungslage und Wahrnehmung verantwortlich (15).

  • Zusammenfassung: Die wichtige Rolle von Tryptophan basiert wahrscheinlich auf dessen Rolle bei der Serotoninproduktion. Serotonin ist für eine korrekte Funktion des Gehirns essentiell und niedrige Tryptophanspiegel reduzieren die Mengen an Serotonin im Körper.

Die Auswirkungen von Tryptophan auf Melatonin und Schlaf

Wenn Serotonin im Körper einmal aus Tryptophan hergestellt wurde, kann es in ein anderes wichtiges Molekül umgewandelt werden, das als Melatonin bekannt ist. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Tryptophanspiegel im Blut direkt sowohl die Serotonin- als auch die Melatoninspiegel erhöht (17).

Zusätzlich dazu, dass Melatonin natürlich im Körper vorkommt, ist es auch ein beliebtes Supplement und findet sich darüber hinaus in mehreren Nahrungsmitteln inklusive Tomaten, Erdbeeren und Trauben wieder (22).

Melatonin beeinflusst den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers. Dieser Zyklus beeinflusst viele weitere Funktionen inklusive des Stoffwechsels von Nährstoffen und der Funktion des Immunsystems (23). Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Erhöhung der Tryptophanmenge in der Ernährung die Schlafqualität durch eine Erhöhung der Melatoninspiegel verbessern kann (24, 25). Eine Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Konsum von mit Tryptophan angereicherten Zerealien zum Frühstück und Abendessen Erwachsenen dabei half, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen, als dies bei den Probanden der Fall war, die gewöhnliche Zerealien aßen (25). Auch Symptome von Ängstlichkeit und Depressionen wurden reduziert und es ist wahrscheinlich, dass das Tryptophan dabei half, sowohl Serotonin- als auch Melatoninspiegel zu erhöhen.

Andere Studien haben außerdem gezeigt, dass eine Einnahme von Melatonin als Supplement Schlafmenge und -qualität verbessern kann (26, 27).

  • Zusammenfassung: Melatonin ist für den Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers wichtig. Eine erhöhte Tryptophanzufuhr kann zu höheren Melatoninspiegeln führen und sowohl Schlafmenge, als auch -qualität steigern.

Tryptophanquellen

Viele unterschiedliche proteinreiche Nahrungsmittel sind gute Tryptophanquellen (28). Aus diesem Grund nimmst Du jedes Mal, wenn Du Protein isst, auch etwas Tryptophan zu Dir. Deine Tryptophanzufuhr hängt davon ab, wie viel Protein Du zu Dir nimmst und welche Proteinquellen Du isst.

Einige Nahrungsmittel sind besonders reich an Tryptophan. Hierzu gehören unter anderem Geflügel, Krabben und Eier (28). Besonders reich an dieser Aminosäure ist das Lactalbumin, der wasserlösliche Teil des Molkeproteins, das ebenfalls viel Tryptophan enthält. Tryptophan ist entsprechend in der Milch und in Milchprodukten reichlich enthalten. Diese Aminosäure wird durch den Kontakt mit Sauerstoff schnell abgebaut. Sie geht daher bei vielen Verarbeitungsprozessen in der Lebensmittelindustrie verloren bzw. wird in ihrem Anteil verringert.

Man schätzt, dass die typische Ernährung etwa 1 Gramm Tryptophan pro Tag liefert (29). Man kann Tryptophan oder eines der Moleküle, die aus Tryptophan hergestellt werden – wie z.B. 5-HTP oder Melatonin – auch als Supplement sich nehmen.

  • Zusammenfassung: Tryptophan findet sich in Nahrungsmitteln, die Protein enthalten, sowie in Supplements wieder.

Wenn Tryptophan im Körper fehlt

Ein Mangel an Tryptophan kann zum Hartnup-Syndrom führen, bei dem Aminosäuren vermehrt ausgeschieden werden. Die Krankheit führt zu Pellagra-ähnlichen Symptomen (Lichtdermatosen durch Malabsorption von Tryptophan). Weiter können Hauterkrankungen, Störungen im Zentralen Nervensystem und Depressionen, abhängig vom Serotonin-Mangel, entstehen.

Typische Gruppen die einen Mehrbedarf an Tryptophan aufweisen

  • Sportler
  • eventuell bei Schlafstörungen und Depressionen

Die richtige Anwendung von Tryptophan Supplements

Wenn Du Deine Schlafqualität und Dein Wohlbefinden verbessern möchtest, dann kannst Du die Verwendung eines Tryptophan Supplements in Betracht ziehen. Du hast jedoch auch einige andere Optionen.

Du kannst z.B. Supplements wählen, die Moleküle enthalten, die aus Tryptophan hergestellt werden. Diese umfassen unter anderem 5-HTP und Melatonin. Wenn Du Tryptophan selbst verwendest, kann dieses abgesehen von der Serotonin- und Melatoninproduktion auch im Rahmen anderer Körperprozesse wie z.B. der Herstellung von Protein oder Niacin verwendet werden. Das ist der Grund dafür, dass eine Supplementierung mit 5-HTP oder Melatonin für einige Menschen eine bessere Wahl darstellen könnte (5).

Diejenigen, die Stimmungslage und kognitive Funktion verbessern möchten, könnten sich für eine Verwendung von Tryptophan oder 5-HTP entscheiden. Beide dieser Verbindungen können die Serotoninspiegel erhöhen, wobei 5-HTP schneller als Tryptophan in Serotonin umgewandelt werden kann (5). Darüber hinaus kann 5-HTP auch andere Wirkungen wie eine Reduzierung der Nahrungszufuhr und des Körpergewichts besitzen (30, 31).

Dosierungen von 5-HTP reichen von 100 bis 900 mg pro Tag (31).

Für diejenigen, die an einer Förderung des Schlafes interessiert sind, könnte eine Supplementierung mit Melatonin die beste Wahl darstellen (27). Dosierungen von 0,5 bis 5 mg pro Tag wurden verwendet, wobei 2 mg die am weitesten verbreitete Dosierung darstellen dürfte (32). Für diejenigen, die Tryptophan selbst verwenden möchten, sei erwähnt, dass im Rahmen von Untersuchungen Dosierungen von bis zu 5 Gramm pro Tag zum Einsatz kamen (29).

  • Zusammenfassung: Tryptophan oder seine Produkte (5-HTP und Melatonin) können als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Die beste Wahl hängt hierbei von den Symptomen ab, auf die Du abzielst.

Nebenwirkungen

Da es sich bei Tryptophan um eine Aminosäure handelt, die natürlich in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, kann man davon ausgehen, dass Tryptophan in normalen Mengen sicher und unbedenklich ist. Man schätzt, dass die typische Ernährung etwa 1 Gramm Tryptophan pro Tag liefert, wobei einige Menschen mit Dosierungen von bis zu 5 Gramm pro Tag supplementieren (29). Die möglichen Nebenwirkungen von Tryptophan werden seit über 50 Jahren untersucht, doch es wurde bisher nur von wenigen berichtet. Gelegentlich auftretende Nebenwirkungen umfassen Übelkeit und Schwindel, von denen bei Dosierungen oberhalb von 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder 3,4 Gramm für einen 68 Kilo schweren Erwachsenen berichtet wurde (29). Diese Nebenwirkungen können stärker ausgeprägt sein, wenn Tryptophan oder 5-HTP zusammen mit Medikamenten wie Antidepressiva eingenommen werden, die die Serotoninspiegel beeinflussen können. Wenn die Aktivität von Serotonin exzessiv erhöht wird, kann dies in einer Erkrankung resultieren, die als Serotonin Syndrom bezeichnet wird (33). Dieses kann mehrere Symptome inklusive Schwitzen, Zittern, Erregung und Delirium umfassen (29),

In den 80er Jahren entstand der Verdacht, dass die Gabe von Tryptophan mit dem eosinophilem Myalgie-Syndrom verbunden ist. In Untersuchungen bestätigte sich dieser Verdacht nicht. Die betreffenden Fälle beruhten vermutlich auf Verunreinigungen eines einzelnen Tryptophan-Präparates bei der Herstellung. Seit 1996 ist Tryptophan in Deutschland daher wieder als Arzneimittel zugelassen. Werden bei Depressionen MAO-Hemmer eingenommen, sollte Tryptophan nicht angewendet werden. Sportler sollten hohe Einnahmen von Tryptophan, im Bereich von über 3 Gramm täglich, vermeiden. Zu hohe Dosen können das Blutbild verändern und zu Muskelschmerzen und Müdigkeit führen. Wenn Du irgendwelche Medikamente verwendest, die Deine Serotoninspiegel beeinflussen, dann solltest Du vor der Einnahme von Tryptophan oder 5-HTP Deinen Arzt konsultieren. Zusammenfassung: Mit Tryptophan Supplements durchgeführte Untersuchungen berichten nur von minimalen Nebenwirkungen. Bei hohen Dosierungen können jedoch gelegentlich Übelkeit und Schwindel auftreten. Bei einer Kombination mit Medikamenten, die die Serotoninspiegel beeinflussen, können jedoch ernsthaftere Nebenwirkungen auftreten.

Fazit

Dein Körper verwendet Tryptophan zur Herstellung mehrerer wichtiger Moleküle inklusive Serotonin und Melatonin. Serotonin beeinflusst Deine Stimmungslage, Deine Wahrnehmung und Dein Verhalten, während Melatonin Deinen Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. Somit können niedrige Tryptophanspiegel eine Reduzierung der Serotonin- und Melatoninspiegel zur Folge haben, was verheerende Auswirkungen besitzen kann.

Auch wenn sich Tryptophan in proteinhaltigen Nahrungsmitteln wiederfindet, wird es häufig als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen. Tryptophan ist in moderaten Dosierungen wahrscheinlich sicher und unbedenklich. Gelegentlich können jedoch Nebenwirkungen auftreten. Diese Nebenwirkungen können gravierender ausfallen, wenn Du Medikamente wie Antidepressiva einnimmst, die Deine Serotoninspiegel beeinflussen.

Mehrere andere Moleküle, die im Körper aus Tryptophan hergestellt werden, sind auch als Supplements erhältlich. Hierzu gehören Melatonin und 5-HTP.

Alles in Allem ist Tryptophan eine für Gesundheit und Wohlbefinden sehr wichtige Aminosäure. Bestimmte Personengruppen können von einer Erhöhung ihrer Zufuhr von Tryptophan oder der Moleküle, die aus Tryptophan hergestellt werden, profitieren.

Referenzen:

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  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23388477
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19630576
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  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23077193
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9705024
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  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21845053
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