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Vitamin B12

Vitamin B12 (Cobalamin)

Vitamin B12 bzw. Cobalamin ist ein Vitamin, welches ausschließlich von Mikroorganismen gebildet werden kann. Da Vitamin B12 nicht von Pflanzen gebildet werden kann wird immer wieder die Frage diskutiert, in wieweit eine rein pflanzliche Ernährung eine ausreichende Versorgung des Vitamins ermöglicht.

Bei cobalaminen Verbindungen (Vitamin B12 aktive Verbindungen) gibt es vier, die eine biologische Wirkung bei Mensch und Tier haben: Adenosyl-, Aquo-, Hydroxy- und Methylcobalamin und die synthetische Verbindung Cyanacobalamin. Mit Ausnahme von Cyanacobalamin sind diese Verbindungen licht- und hitzeempfindlich. Sauerstoff beschleunigt die Inaktivierung der Cobalamine erheblich.

Das mit der Nahrung aufgenommene Cobalamin wird durch Salzsäure und dem Enzym Protease des Magens aus der Nahrung freigesetzt. Bevor das Vitamin in den Blutkreislauf gelangt, heftet es sich an bestimmte Proteine die dem Cobalamin als "Transportsystem" in den Blutkreislauf dienen. Der Transport zu den Organen erfolgt über eine weitere Eiweißbindung. Es heftet sich an das Beta-Globulin Transcobalamin welches als Rezeptor an der Zelloberfläche erkannt wird. Das Transcobalamin erleichtert die Aufnahme des Vitamins in die Zellen.

Im Cobalaminstoffwechsel spielt das "Recycling" des Vitamins eine erhebliche Rolle. Das über die Galle ausgeschiedene Cobalamin kann sich im Dünndarm wieder an ein "Transporteiweiß" heften, welches eine erneute Absorption in dem Blutkreislauf ermöglicht.

Vitamin B12 wird meistens im terminalen Ileum absorbiert. Für die Aufnahme ist ein Transportprotein, der so genannte Intrinsic Factor, notwendig. Dieser Faktor wird in der Magenschleimhaut produziert und ist bei der so genannten A-Gastritis vermindert, so dass sich als Folge ein Vitamin-B12-Mangel ausbilden kann. Bei Darmerkrankungen (Morbus Crohn) oder nach Resektionen von terminalen Ileum oder des Magens kann die Substitution des Vitamin B12 nötig sein.

Aufgabe/Funktion

B12 hat zwei Hauptaufgaben im Körper. Es wird im Knochenmark bei der Bildung der roten Blutkörperchen und im Nervensystem benötigt. Es wirkt als CoEnzym bei der DNS-Synthese, fördert den Proteinaufbau, den Kohlenhydrat- und Fett-Stoffwechsel.

Vorkommen

Vitamin B12 wird ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt. Tiere und Pflanzen sind dazu nicht in der Lage. Tiere, die ebenfalls Vitamin B12 benötigen, decken ihren Bedarf durch fressen von "unsauberer" Nahrung, auf der solche Mikroorganismen vorkommen. Man nimmt aber an, dass gerade Pflanzenfresser den Hauptteil ihres Bedarfes über eine Symbiose mit diesen Mikroorganismen in ihrem Darm decken. Auch beim Menschen kommen diese Mikroorganismen im Darm vor und produzieren dort Vitamin B12. Es wird angenommen, dass dadurch auch der Mensch einen Großteil seines Bedarfs deckt, weil Vitamin B12 nur in äußerst geringen Dosen zugeführt werden muss im Gegensatz zu anderen Vitaminen, die teilweise grammweise benötigt werden. Dafür ist eine intakte Darmflora notwendig und eine frühe Ansiedelung der Mikroorganismen in der Dünndarmregion. Denn im Dickdarm produziertes Vitamin B12 wird meist unabsorbiert ausgeschieden. Vitamin B12 wird sehr gut in der Leber gespeichert und ist meist in Nahrung tierischer Herkunft fast überall enthalten. Früher war man der Ansicht, dass der Bedarf von Vitamin B12 bei vegetarisch/veganer Ernährung durch milchsauer vergorene Lebensmittel (Sauerkraut, Rote Beete, Lupine, Algen) gedeckt werden kann. Mittlerweise weiß man, dass es sich hierbei um vornehmlich inaktive Vitamin B12 Analoga handelt.

Potentielle Gesundheitsvorzüge von Vitamin B12

Vitamin B12 hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen und kann ein Anämie verhindern Vitamin B12 spielt bei der Produktion roter Blutkörperchen im Körper eine entscheidende Rolle. Niedrige Vitamin B12 Spiegel können zu einer reduzierten Bildung roter Blutkörperchen führen und deren korrekte Entwicklung verhindern (1).

Gesunde rote Blutkörperchen sind klein und rund, während sie im Fall eines Vitamin B12 Mangels größer und oval werden. Aufgrund dieser unregelmäßigen Form sind diese roten Blutkörperchen nicht dazu in der Lage, sich mit ausreichender Rate vom Knochenmark in den Blutkreislauf zu bewegen, was zu einer Megaloblastenanämie führt (1).

Wenn der Körper anämisch ist, dann verfügt er nicht über ausreichende Mengen an roten Blutkörperchen, um Sauerstoff zu den lebenswichtigen Organen zu transportieren. Dies kann Symptome wie Erschöpfung und Schwäche hervorrufen.

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 ist an der Produktion roter Blutkörperchen beteiligt und im Fall eines Mangels kann es zu einer Veränderung der Produktion roter Blutkörperchen und einer Megaloblastenanämie kommen.

Vitamin B12 kann Geburtsdefekte verhindern

Adäquate Vitamin B12 Spiegel sind für eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung. Studien haben gezeigt, dass Gehirn und Nervensystem des Fötus ausreichende Mengen an Vitamin B12 von der Mutter benötigen, um sich richtig entwickeln zu können.

Ein Vitamin B12 Mangel in der Anfangsphase der Schwangerschaft kann das Risiko für Geburtsdefekte im Bereich der Nerven hervorrufen. Darüber hinaus kann ein Vitamin B12 Mangel der Mutter zu Frühgeburten oder Fehlgeburten beitragen (2).

Eine Studie fand heraus, dass bei Frauen, deren Vitamin B12 Spiegel niedriger als 250 mg/dl ausfielen, das Risiko für Geburtsdefekte dreimal höher als bei Frauen mit adäquaten Vitamin B12 Spiegeln ausfiel (3). Bei Frauen mit einem Vitamin B12 Mangel und Spiegeln unterhalb von 150 mg/dl war das Risiko im Vergleich zu Frauen mit Spiegeln oberhalb von 400 mg/dl sogar fünfmal höher (3). Zusammenfassung: Ausreichende Vitamin B12 Spiegel sind für eine gesunde Schwangerschaft von entscheidender Bedeutung, da sie Geburtsdefekte im Bereich von Gehirn und Rückenmark verhindern können.

Vitamin B12 kann die Knochengesundheit unterstützen und Osteoporose verhindern

Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel kann die Knochengesundheit unterstützen. Eine mit mehr als 2.500 erwachsenen Probanden durchgeführte Studie konnte zeigen, dass die Probanden, die einen Vitamin B12 aufwiesen auch eine geringere als normale Knochenmineraldichte hatten (4). Knochen mit reduzierter Mineraldichte können im Lauf der Zeit empfindlich und brüchig werden, was zu einem erhöhten Osteoporoserisiko führt.

Auch andere Studien konnten eine Verbindung zwischen niedrigen Vitamin B12 Spiegeln und einer schlechten Knochengesundheit und Osteoporose zeigen, was insbesondere bei Frauen der Fall war (5, 6, 7).

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 spielt bei der Knochengesundheit eine Rolle und niedrige Vitamin B12 Spiegel werden mit einem erhöhten Osteoporoserisiko in Verbindung gebracht.

Vitamin B12 könnte das Risiko für eine Makulardegeneration reduzieren

Eine Makulardegeneration ist eine Augenkrankheit, die hauptsächlich das zentrale Sehen betrifft. Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel könnte dabei helfen, das Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration zu senken.

Wissenschaftler glauben, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 die Homocysteinspiegel – eine Aminosäure, die sich im Blutkreislauf wiederfindet – senken kann. Erhöhte Homocysteinspiegel werden mit einem erhöhten Risiko für eine altersbedingte Makulardegeneration in Verbindung gebracht (8, 9).

Eine Studie mit 5.000 weiblichen Probanden in einem Alter ab 40 Jahren oder älter kam zur Schlussfolgerung, dass Vitamin B12 Supplementation in Kombination mit Niacin und Vitamin B6 das Risiko für eine Makulardegeneration reduzieren könnte (10).

Eine Gruppe, die diese Supplements für eine Dauer von sieben Jahren erhielt, wies weniger Fälle von Makulardegeneration als die Placebogruppe auf. Das Risiko für die Entwicklung irgendeiner Form dieser Erkrankung war um 34% niedriger und bei bestimmten Typen sogar um 41% niedriger (11). Zusammenfassung: Die Aufrechterhaltung adäquater Vitamin B12 Spiegel senkt die Homocysteinspiegel im Blut, was dabei helfen könnte, eine alterbedingte Makulardegeneration zu verhindern.

Vitamin B12 kann die Stimmungslage verbessern und Symptome von Depressionen lindern

Vitamin B12 kann die Stimmungslage verbessern. Die Auswirkungen von Vitamin B12 werden jedoch noch nicht vollständig verstanden. Klar ist aber, dass dieses Vitamin bei der Synthese und Verstoffwechselung von Serotonin – eine Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmungslage verantwortlich ist, eine wichtige Rolle spielt. Aus diesem Grund könnte ein Vitamin B12 Mangel zu einer reduzierten Serotoninausschüttung führen, was eine depressive Stimmungslage zur Folge haben kann.

Studien unterstützen die Verwendung von Vitamin B12 Supplements zur Linderung von Symptomen von Depressionen bei Menschen, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden. Eine Studie, die mit Personen mit Depressionen und niedrigen Vitamin B12 Spiegeln durchgeführt wurde, fand heraus, dass diejenigen, die sowohl Antidepressiva, als auch Vitamin B12 erhielten, mit einer größeren Wahrscheinlichkeit Verbesserungen bezüglich der Symptome von Depressionen aufwiesen, als dies bei Patienten der Fall war, die lediglich Antidepressiva erhielten (11). Eine andere Studie fand heraus, dass ein Vitamin B12 Mangel mit einem doppelt so hohen Risiko für ernsthafte Depressionen in Verbindung stand (12).

Zusätzlich hierzu wurden hohe Vitamin B12 Spiegel mit besseren Behandlungsergebnissen und einer höheren Wahrscheinlichkeit einer Erholung bei ernsthaften Depressionen in Verbindung gebracht (13). Doch auch wenn Vitamin B12 Supplements dabei helfen können, Symptome von Depressionen bei Menschen zu lindern, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, legen die bisher verfügbaren Untersuchungen nicht nahe, dass diese Supplements bei Menschen mit normalen Vitamin B12 Spiegeln dieselbe Wirkung besitzen.

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 wird für die Produktion von Serotonin – eine Chemikalie, die für die Regulierung der Stimmungslage verantwortlich ist – benötigt und Vitamin B12 Supplements können dabei helfen die Stimmungslage bei Menschen zu verbessern, die einen Vitamin B12 Mangel aufweisen.

Vitamin könnte sich positiv auf das Gehirn auswirken, indem es einen Verlust von Neuronen verhindert

Ein Vitamin B12 Mangel wird mit Gedächtnisverlust in Verbindung gebracht, was insbesondere bei älteren Erwachsenen der Fall ist. Vitamin B12 könnte bei der Verhinderung einer Gehirnatrophie eine Rolle spielen, bei der es sich um einen Verlust von Neuronen im Gehirn handelt, der häufig mit nachlassender Gedächtnisleistung und Demenz in Verbindung gebracht wird. Eine Studie mit Personen, die eine frühes Stadium von Demenz aufwiesen, zeigte, dass eine Kombination von Vitamin B12 und Omega-3 Fettsäuren Supplements den mentalen Abbau verlangsamte (14).

Eine andere Studie fand heraus, dass selbst Vitamin B12 Spiegel am unteren Ende des Normalbereichs zu einer schlechten Gedächtnisleistung beitragen können. Als Resultat hiervon könnte eine Supplementation mit Vitamin B12 das Gedächtnis selbst in Abwesenheit eines klinisch diagnostizierten Defizits verbessern (15).

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte dabei helfen, eine Gehirnatrophie und eine nachlassende Gedächtnisleistung zu verhindern.

Vitamin B12 könnte bei der Alzheimer Behandlung helfen

Vitamin B12 könnte bei der Verhinderung von Alzheimer bei älteren Menschen eine Rolle spielen (16). Eine Meta Analyse von 68 Studien fand heraus, dass Alzheimer Patienten signifikant niedrigere Vitamin B12 Spiegel aufweisen. Zusätzlich wurden erhöhte Homocysteinspiegel als Risikofaktor für Alzheimer identifiziert.

Laut einer Studie könnte die Einnahme der Vitamine B12, B6 und Folsäure für zwei Jahre bei einigen Patienten eine Gehirnatrophie in den Bereichen verlangsamen, die mit Alzheimer und einer nachlassenden kognitiven Funktion in Verbindung gebracht werden (17).

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte der Entwicklung von Alzheimer entgegenwirken.

Vitamin B12 kann die Energie steigern

Vitamin B12 Supplements werden seit langem als Produkt der Wahl angepriesen, wenn es um einen Energieschub geht. Alle B Vitamine spielen bei der Energieproduktion des Körpers eine wichtige Rolle auch wenn sie nicht notwendigerweise selbst Energie liefern (18).

Zurzeit gibt es keine wissenschaftlichen Beweise, die nahelegen, dass Vitamin B12 Supplements die Energie bei Menschen steigern können, die über ausreichende Spiegel dieses Vitamins verfügen (19). Wenn jedoch ein signifikanter Vitamin B12 Mangel vorliegt, dann kann eine Einnahme eines Supplements oder eine Erhöhung der Zufuhr über die Nahrung die Energiespiegel signifikant erhöhen (20).

In der Tat gehören Erschöpfung und mangelnde Energie zu den ersten Signalen eines Vitamin B12 Mangels.

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 ist an der Energieproduktion im Körper beteiligt. Im Fall eines Mangels kann eine Einnahme von Vitamin B12 die Energiespiegel erhöhen.

Vitamin B12 könnten die Herzgesundheit über eine Reduzierung der Homocysteinspiegel verbesser

n Hohe Blutspiegel der Aminosäure Homocystein werden mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht. Bei Menschen, die unter einem signifikanten Vitamin B12 Mangel leiden, können die Homocysteinspiegel erhöht sein.

Studien haben gezeigt, dass Vitamin B12 dabei hilft, die Homocysteinspiegel zu senken, was das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren könnte (21, 22, 23). Es gibt jedoch noch keine wissenschaftlichen Studien, die bestätigen, dass Vitamin B12 Supplements in dieser Hinsicht wirkungsvoll sind (24). Aus diesem Grund bedarf es weiterer Untersuchungen, um die Beziehung zwischen Vitamin B12 und der Herzgesundheit besser zu verstehen.

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 kann die Homocysteinspiegel im Blut senken – eine Aminosäure, die mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten in Verbindung gebracht wird. Bisher gibt es jedoch noch keine Untersuchungen, die zeigen, dass Vitamin B12 das Risiko für Herzkrankheiten reduzieren kann.

Vitamin B12 unterstützt gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Nägel

Wenn man die wichtige Rolle von Vitamin B12 bei der Zellproduktion berücksichtigt, dann wird schnell klar, dass adäquate Mengen dieses Vitamins benötigt werden, um gesundes Haar, gesunde Haut und gesunde Nägel zu fördern.

In der Tat können niedrige Vitamin B12 Spiegel unterschiedliche dermatologische Symptome inklusive einer Hyperpigmentation, Verfärbungen der Nägel, Veränderungen das Haars, Vitiligo (ein fleckenweiser Farbverlust der Haut) und rissige, entzündete Mundwinkel verursachen (25, 26). Es konnte gezeigt werden, dass eine Supplementation mit Vitamin B12 bei Menschen, die unter einem Vitamin B12 Mangel leiden, dermatologische Symptome reduzieren kann (27, 28).

Wenn man jedoch gut ernährt ist und bezüglich Vitamin B12 kein Mangel und keine niedrigen Spiegel vorliegen, dann ist es unwahrscheinlich, dass Vitamin B12 die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln verbessern wird (29).

  • Zusammenfassung: Gesunde Vitamin B12 sind für die Gesundheit von Haut, Haaren und Nägeln wichtig. Ein Supplement wird diese jedoch nicht verbessern, wenn bereits ausreichende Vitamin B12 Spiegel vorhanden sind.

Vitamin B12 kann bei Nervenschmerzen und Nervenschäden hilfreich sein

Laut einer klinischen Untersuchung reduzierte eine Behandlung mit Vitamin B12 Schmerzsymptome bei Nervenleiden wie Neuralgie, diabetischer Neuropathie und Schmerzen im unteren Rücken (30, 31, 32).

Injiziertes Methylcobalamin – eine Form von Vitamin B12 – reduzierte bei einigen Patienten mit diabetischer Neuropathie klinische Symptome in den Beinen wie Parästhesie (ein abnormales kribbelndes Gefühl), brennende Schmerzen und spontane Schmerzen (33). Eine Metaanalyse von 7 klinischen Untersuchungen bestätigte die moderaten Vorzüge von Vitamin B12 bei einigen Symptomen diabetischer Neuropathie inklusive Schmerzen (34).

Im Rahmen einer Studie verbesserte Vitamin B12 bei Patienten mit Nackenschmerzen Symptome wie Schmerzen und Kribbeln signifikant (35).

Vitamin B12 scheint laut klinischen Untersuchungen mit 178 Probanden auch sicher und effektiv zu sein, wenn es bei Nervenschmerzen infolge einer Herpes Simplex Infektion eingesetzt wird (36, 37). Im Tiermodell verbesserte Vitamin B12 unterschiedliche Typen neuropathischer Schmerzen, erhöhte die Regeneration von Axonen, und förderte die neuronale Reparatur (38, 39, 40, 41, 42).

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 kann unterschiedliche Formen von Nervenschmerzen und andere Symptome von Nervenleiden lindern.

Vitamin B12 kann Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus entgegenwirken

Im Rahmen einer Studie mit 126 Patienten sprach die Mehrzahl der Probanden mit Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus gut auf eine Behandlung mit Vitamin B12 und hellem Licht an. Menschen mit sekundären Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus sprachen jedoch nicht so gut auf die Behandlung an (43).

Im Rahmen einer anderen Studie mit 106 Probanden mit unterschiedlichen Schlafstörungen aufgrund primärer Störungen des Schlaf-Wach Rhythmus waren die Resultate zwar variabel, aber die meisten Gruppen erlebten milde bis moderate Verbesserungen (44).

Auf der anderen Seite hatte hoch dosiertes Methylcobalamin im Rahmen einer Studie mit 50 Patienten mit verzögertem Schlafphasensyndrom keine positiven Auswirkungen (45).

Es bedarf weiterer Studien, um die widersprüchlichen Auswirkungen einer Vitamin B12 Supplementation auf Schlafstörungen zu klären.

  • Zusammenfassung: Vitamin B12 könnte bei bestimmten Formen von Schlafstörungen eine Linderung mit sich bringen.

Mangelerscheinungen

Bei einem Mangel an Vitamin B12 kann es zur Perniziöse Anämie (Perniziosa), einer Erkrankung des Blutbildes und zur funikulären Myelose kommen.

Die Ursachen für diesen Mangel können zum einen in unzureichender Zufuhr durch Nahrung, wie sie bei sehr strenger veganer Ernährung beobachtet wurde, oder durch unzureichende Aufnahme verursacht werden. Bei mangelhafter Aufnahmefähigkeit im Magen-Darm-Trakt, fehlt dem Organismus im Magensaft der Intrinsic Factor (ein Glykoprotein, das von den Belegzellen des Magens und im Zwölffingerdarm produziert wird und für die Vitamin B12-Aufnahme unablässig ist). Der Intrinsic-Faktor bindet Cobalamin in einem vor Verdauungsenzymen schützenden Komplex und ermöglicht so den Transport in die Darmzellen, von wo aus Vitamin B12 über Bindung an weitere Proteine (Transcobalamine) in die äußeren Gewebe gelangt.

Welche Personengruppen weisen ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin B12 Mangel auf?

Etwa 6% aller Menschen in Industrieländern im Alter von 60 Jahren oder älter weisen einen Vitamin B12 Mangel auf, während sich etwa 20% an der Grenze zu einem Mangel befinden (46). Menschen mit einem erhöhten Risiko für einen Vitamin B12 Mangel umfassen (47):

  • Ältere Erwachsene
  • Menschen mit Störungen im Bereich des Verdauungstraktes wie Morbus Crohn oder Zöliakie
  • Menschen, die sich Operationen im Bereich von Magen und Darm wie bariatrischen Operationen oder einer Darmteilresektion unterzogen haben
  • Menschen, die sich strikt vegan ernähren
  • Menschen die Metformin zur Kontrolle des Blutzuckers einnehmen
  • Menschen die Protonenpumpenhemmer zur Behandlung von chronischem Sodbrennen oder einer Übersäuerung des Magens einnehmen

Bei vielen älteren Menschen ist die Ausschüttung von Magensäure reduziert, was in einer reduzierten Absorption von Vitamin B12 resultiert.

Wenn die Aufnahme von Vitamin B12 über den Verdauungstrakt beeinträchtigt ist, können Vitamin B12 Injektionen durch einen Arzt eine Option darstellen.

Überdosierung

Auch nach Zufuhr der 10.000 fachen Dosis konnten keine toxischen Effekte nachgewiesen werden. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist, werden Überschüsse über den Urin wieder ausgeschieden. Bisher wurde noch von keiner Überdosierung berichtet und selbst Allergien gegen Vitamin B12 treten äußerst selten auf.

Bedarf

Der tägliche Mindestbedarf ist im Vergleich zu den meisten andern Vitaminen sehr viel geringer, er beträgt nur ca. 3 Mikrogramm. Ein Mangel an Vitamin B12 entwickelt sich sehr langsam, bei völligem Stopp der Zufuhr in der Regel erst nach zwei bis drei Jahren, da der Körper das Vitamin über längere Zeit in der Leber speichern kann.

Bedarf im Sport

Unter Sportlern genießt Vitamin B12 einen guten Ruf. Sie berichten, selbst wenn das Vitamin verabreicht wird, ohne dass Mängel bestehen, von einem gesteigerten Wohlbefinden und vermehrtem Appetit. Einige schwören auf stimulatorische und anabole Effekte. Viele Bodybuilder nehmen Dosierungen bis zu 1500mcg am Tag.

Referenzen:

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  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19151987
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12612156
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15001613
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4508850/
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  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3856388/
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  47. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin%20B12-HealthProfessional/

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