Probiotika und Präbiotika

Auch wenn die Begriffe “Prebiotika” und “Probiotika” ähnlich klingen, handelt es sich hierbei um recht unterschiedliche Dinge. Im Folgenden werden wir näher auf diese Unterschiede eingehen und betrachten, wie diese Inhaltsstoffe die allgemeine Gesundheit fördern können. Vor Beginn dieser Betrachtungen ist es wichtig zu wissen, dass im Dickdarm Trillionen von Bakterien von über 500 unterschiedlichen Arten leben, von denen einige gut für die Gesundheit sind. Bakterien wie Lactobacillus, Bifidus und Acidophilus besitzen eine große Bandbreite von Funktionen, die von einer Verbesserung der Immunfunktion bis hin zur Synthese von einigen Vitaminen reichen.

Was sind Prebiotika und Probiotika?

Prebiotika sind bestimmte Formen von Ballaststoffen, die nicht vom Darm verdaut werden können. Stattdessen werden sie von Bakterien verdaut, die im Dickdarm leben. Hierdurch liefern Prebiotika eine Nahrungsquelle, die das Wachstum dieser guten Bakterien fördert. Probiotika sind lebende Bakterien, die verzehrt werden, um die Menge der natürlichen Bakterien, die bereits im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen.

Woher kommen Prebiotika und Probiotika?

Wie bereits erwähnt wurde, handelt es sich bei Prebiotika um Formen von Ballaststoffen, die in Nahrungsmitteln wie Knoblauch, Lauch, Zwiebeln, Spargeln und Vollkornweizen in größeren Mengen vorkommen. Die beste bekannte Quelle für Probiotika sind fermentierte Milchprodukte wie Joghurt. Lebende Probiotika können jedoch zu vielen Nahrungsmitteln und Supplements hinzugefügt werden.

Vorzüge von Prebiotika und Probiotika

Sowohl Prebiotika als auch Probiotika helfen dabei, die Anzahl der guten Bakterien, die im Verdauungstrakt leben, zu erhöhen und deren Gesundheit zu verbessern. Dies resultiert in einigen potentiellen Gesundheitsvorzügen, von denen eine Verbesserung der Immunfunktion der bekannteste sein dürfte. Durch die Erhöhung der Menge der guten Bakterien im Verdauungstrakt steht Bakterien, die Krankheiten hervorrufen, weniger Platz zur Verfügung, um sich im Darm einnisten zu können. Andere Vorzüge von Probiotika bestehen darin, dass sie eine ganze Reihe von Krankheiten und sogar Krebs verhindern können. Es wurde theoretisiert, dass eine Erhöhung der Anzahl der guten Bakterien die Anzahl der Bakterien reduzieren könnte, die einen Faktor darstellen, der zur Entwicklung von Darmkrebs beiträgt. Eine klinische Untersuchung hat gezeigt, dass der Verzehr von Probiotika dazu in der Lage war, die Wahrscheinlichkeit des Auftretens und die Schwere von Infektionen der Atemwege wie Erkältungen und Grippe bei Kindern zu reduzieren. Ein anderer erwähnenswerter Vorzug von Probiotika besteht in ihrer Fähigkeit, die Schwere und die Dauer von Durchfall zu reduzieren. Es konnte wiederholt gezeigt werden, dass eine Supplementation mit Probiotika die Dauer des durch den Rotavirus hervorgerufenen Durchfalls reduzieren kann. Darüber hinaus werden Probiotika während und nach der Verwendung von Antibiotika empfohlen, da sie das mikrobiologische Gleichgewicht im Darm wiederherstellen, und so durch Antibiotika hervorgerufenen Durchfall verhindern können. Man muss wahrscheinlich nicht extra erwähnen, dass ein gesundes Immunsystem weniger Auszeiten als Resultat von Krankheiten bedeutet und man so an mehr Tage des Jahres im Fitnessstudio trainieren kann.

Nachteile und Nebenwirkungen

Die Nebenwirkungen des Verzehrs von Prebiotika sind dieselben wie bei einer ballaststoffeichen Ernährung. Nicht jeder verträgt eine rapide Erhöhung der Ballaststoffzufuhr gut. Durchfall, Blähungen und andere Magenprobleme können die Folge sein. Aus diesem Grund ist es wichtig, die Zufuhr von Prebiotika langsam zu erhöhen. Probiotika werden von den meisten Menschen gut vertragen – hierfür muss man sich nur ansehen, wie viele Menschen regelmäßig Joghurt essen. Es ist deshalb unter normalen Umständen sehr sicher und unbedenklich Probiotika zu verzehren. Es gibt jedoch eine kleine Gruppe von Menschen, die unter Nebenwirkungen von Probiotika leiden. Menschen mit einem stark beeinträchtigten Immunsystem können durch den Verzehr von Probiotika eine Sepsis (Bakterien gelangen in den Blutkreislauf) entwickeln. So etwas ist bei gesunden Menschen jedoch extrem unwahrscheinlich.

Einnahmeempfehlung

Die Menge der täglich verzehrten Ballaststoffe aus allen Quellen zusammen (was auch Probiotika umfasst) sollte bei etwa 30 Gramm liegen. Man sollte sich jedoch daran erinnern, die Ballaststoffzufuhr langsam zu erhöhen, um Verdauungsproblemen vorzubeugen. Die empfohlene Dosierung für Probiotika ist etwas komplizierter. Im Rahmen einer Studie konnte gezeigt werden, dass 100 Millionen Lactobacillus Bakterien pro Tag bezüglich einer Verhinderung von Infektionen effektiv waren. Die Menge der Bakterien, die man zu sich nimmt, ist jedoch nicht so leicht ermittelbar, da Hersteller diese nicht immer auf dem Etikett angeben. Das Timing der Zufuhr ist bei Prebiotika und Probiotika nicht wichtig.

Prebiotika und Probiotika Supplements

Viele Supplements enthalten Prebiotika, doch ihre Gegenwart ist nicht immer offensichtlich. Nur sehr selten verwenden Hersteller auf dem Etikett den Begriff Prebiotika. Stattdessen geben Hersteller für gewöhnlich die Prebiotika, die sie verwenden (z.B. Inulin, Fructooligosaccharide, usw.), direkt an. Wenn man nach Prebiotika in Supplements sucht, dann sollte man also auf Hineise darauf achten, dass das Produkt lösliche Ballaststoffe enthält. Recht häufig enthalten so genannte Greens Supplements Prebiotika.

Glücklicherweise sind Probiotika etwas leichter zu finden. Hersteller von Supplements werben recht häufig mit der Gegenwart von Probiotika und den Typen von enthaltenen Bakterien (z.B. Lactobacillus, Bifidus, usw.). Im Allgemeinen enden die Namen von Bakterien mit der Silbe „-us“. Wenn man also einen Inhaltsstoff mit „-us“ am Ende sieht, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass es sich um ein Probiotikum handelt. Häufig sind so genannte Greens Produkte gute Quellen für Probiotika. Man findet Probiotika manchmal jedoch auch in Proteinpulver und anderen Supplements.

Kombinationen mit anderen Supplements

Prebiotika und Probiotika sollten unabhängig von den Zielen und dem Trainingsstatus Teil einer jeden ausgewogenen Ernährung sein. Aus diesem Grund sind sie gut mit jedem anderen Supplement kombinierbar.

Referenzen

1. Hatakka et al (2001), Effect of long term consumption of probiotic milk on infections in children attending day care centres: double blind, randomised trial. BMJ, 7298: 1327
2. Ouwehand et al (2002), Probiotics: an overview of beneficial effects. Antonie van Leeuwenhoek, 82: 279-289