Training

F: Folgende Situation: Ich bin Kickboxer und Freestyle Kämpfer und muss ein bestimmtes Gewicht halten. Ich kämpfe im Augenblick in der Klasse des leichten Mittelgewichts, die abhängig von der Sportorganisation bis 67 oder 70 Kilo reicht. Ich mag diese Gewichtsklasse, da ich durch Größe und Reichweite der Kämpfer in höheren Gewichtsklassen nicht benachteiligt bin. Die Frage ist jetzt, wie ich es schaffen kann, meine Kraft zu steigern, ohne Masse aufzubauen. Jedes Mal wenn ich mit einem Trainingsprogramm mit Gewichten beginne, baue ich innerhalb einer Woche ein paar Pfund auf. Im Augenblick wiege ich 68 Kilo bei einem Körperfettanteil von lediglich 6%! Ich mag es nicht, kurz vor einem Kampf Gewicht abbauen zu müssen, da hierdurch meine Ausdauer schlechter wird.

Eine Steigerung der Kraft ohne Zunahme an fettfreier Körpermasse kann am besten unter Verwendung von Gewichten im 1 bis 5RM Bereich und langen Pausen zwischen den Sätzen im Bereich von 3 bis 5 Minuten erreicht werden. Dies wird sicherstellen, dass eine Hypertrophie nur im Bereich der motorischen Einheiten mit einer höheren Reizschwelle stattfindet, welche für die Leistungsfreisetzung verantwortlich sind.

Etwas, das Du leider nicht erwähnt hast, ist Deine Körpergröße. Es könnte für Dich von Vorteil sein, ein paar Pfund an Muskelmasse aufzubauen und eine Gewichtsklasse nach oben zu gehen. Ich weiß, dass dies dem Instinkt aller Sportler widerspricht, die in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten. Warum solltest Du in einer höheren Gewichtsklasse antreten? Nun, einige Studien zeigen, dass eine Zunahme an Muskelquerschnittsfläche von lediglich 17% in einer Kraftsteigerung von 85% resultieren kann. Der einzige Nachteil ist ein möglicher Verlust an Ausdauer, aber Dein Herz-Lungen System sollte sich innerhalb kürzester Zeit anpassen.

F: Es scheint klar zu sein, dass es eine Korrelation zwischen einer Zunahme an Körpergewicht (egal ob Fett oder Muskeln) und der Maximalkraft gibt. Ich komme durch die Powerlifting Formel und dem großen Unterschied bei Weltrekorden in unterschiedlichen Gewichtsklassen zu dieser Schlussfolgerung. Ich wiege 90 Kilo bei einem Körperfettanteil von 12% und habe es endlich geschafft 140 Kilo auf der Bank zu drücken. Welche Konsequenzen kann ich erwarten, wenn ich meinen Körperfettanteil auf 7% oder mein Gewicht auf etwa 85 Kilo reduziere. Bitte behalte im Hinterkopf, dass ich lieber von einer Brücke springen würde, als nicht dazu in der Lage zu sein 3 Scheiben auf der Bank zu drücken.

Was die Korrelation zwischen Körpergewicht und Maximalkraft angeht, bezweifle ich sehr stark, dass eine Zunahme an Körperfett Deine Kraft steigern wird, falls Dein Fett nicht gerade aufgrund einer seltsamen genetischen Mutation kontraktile Eigenschaften besitzt. Anders herum ist es möglich, einen Körperfettanteil von 7% zu erreichen und weiterhin dasselbe Gewicht auf der Bank zu drücken, so lange Du diesen Fettabbau durch ernährungstechnische Manipulationen und nicht durch eine Erhöhung der aeroben Arbeitslast erreichst. Es gibt viele Kampfsportler, die dies regelmäßig tun.

F: Vor ein paar Jahren habe ich einen Artikel von Dir über den kritischen „Drop Off“ Punkt gelesen. Du sagtest, dass wenn ein Muskel eine Abnahme der Leistungsfähigkeit (entweder in Bezug auf Wiederholungen oder Gewicht) erreicht, die entsprechende Übung beendet werden sollte. Mein Problem ist, dass ich diesen Punkt für gewöhnlich bereits nach 1 bis 2 Sätzen erreiche! Ich habe z.B. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf einem Swiss Ball unter Verwendung von 110 Pfund für 4 Wiederholungen mit einem 505 Tempo ausgeführt. Nach 4 Minuten Pause konnte ich kaum 2 Wiederholungen mit demselben Tempo ausführen. Beim dritten Satz habe ich das Gewicht auf 100 Kilo gesenkt und 3 Wiederholungen geschafft. Beim vierten Satz habe ich das Gewicht auf 90 Pfund reduziert und 3 Wiederholungen geschafft. Zwischen den Sätzen lagen jeweils 4 Minuten Pause. Dasselbe geschieht unabhängig davon, welches Tempo ich verwende.

Meine Frage ist, ob ich weiter mehrere Sätze ausführen und eine solche Reduzierung der Gewichte in Kauf nehmen sollte oder ob ich die Übung nach lediglich ein oder zwei Sätzen beenden sollte.

Was Dein Problem angeht, solltest Du bedenken, dass die 7% Regel im Allgemeinen für ein Training für maximale Kraft (85% des Maximalgewichts oder mehr) gedacht ist. Im Bereich des klassischen Bodybuildingtrainings empfehle ich eine Drop-Off Wert von etwa 20%. Trotzdem bin ich unter Berücksichtigung der langen Pausenintervalle erstaunt, dass Du über eine solch geringe Fähigkeit verfügst, erneut dieselben Gewichte zu verwenden. Die normale Leistungsabnahme liegt bei den meisten Menschen bei etwa 2% pro Satz, aber bei Dir sind es fast 10%. Dies deutet auf eine sehr schlechte Arbeitskapazität hin.

Dies könnte mit zwei Dinge zusammenhängen:

• 1) Eine genetisch bedingte schlechte Arbeitskapazität. Es könnte sein, dass Du mehr Übungen mit weniger Sätzen ausführen musst. Mit anderen Worten ausgedrückt solltest Du anstatt 4 bis 5 Sätze von 2 Übungen auszuführen, versuchen 3 bis 4 Übungen mit jeweils 2 Sätzen auszuführen.
• 2) Inadäquate Ernährung. In Deinem Fall würde ich auf die Nährstoffe achten, da Du unter Umständen nicht genügend Kohlenhydrate essen könntest, um eine ausreichende Glykogenspeicherung sicherzustellen.

Ich hoffe, dass dies hilft.

F: Du hast mich davon überzeugt, das Tempo der Übungsausführung Ernst zu nehmen. Ich habe mir sogar ein Metronom gekauft, aber ich habe eine Frage. Ich führe für gewöhnlich all meine Sätze bis zum konzentrischen Muskelversagen aus. Das vorgegebene Tempo impliziert jedoch, dass ich bei allen Wiederholungen dieselbe Zeit unter Spannung einhalte. Sollte ich eine Wiederholung als Fehlschlag ansehen, wenn ich diese nicht schnell genug unter Beibehaltung einer guten Form ausführen kann? Werde ich trotzdem Zuwächse erzielen, wenn ich mich nicht hart antreibe, um diese letzten langsamen und schmerzvollen Wiederholungen zu erzwingen?

A: Lass mich als erstes ein paar Dinge korrigieren. Ein vorgegebenes Tempo impliziert, dass Du bei allen Wiederholungen dieselbe Zeit unter Spannung erreichst. Das ist definitiv das Ziel, aber realistisch betrachtet wird der konzentrische Teil der letzten Wiederholungen immer etwas länger andauern. „Sollte ich eine Wiederholung als Fehlschlag ansehen, wenn ich diese nicht schnell genug unter Beibehaltung einer guten Form ausführen kann?“ Nein, auf keinen Fall. Es spielt keine Rolle, wie lange Du für die letzte Wiederholung brauchst, so lange Du sie so langsam oder langsamer ausführst, wie das Tempo es fordert. Mit anderen Worten ausgedrückt wäre es bei einem 402 Tempo beim Bankdrücken ein großer Fehler, das Gewicht von der Brust abprallen zu lassen und Deine Hüfte anzuheben, um den kritischen Punkt der Bewegung zu überwinden, was weniger als eine Sekunde dauern würde.

Wenn Dein Plan jedoch darin besteht, 6 Wiederholungen mit einem 402 Tempo auszuführen und Du die sechste Wiederholung mit einem 405 Tempo ausführst, ist dies völlig in Ordnung.

F: In einem früheren FAQ hast Du einarmiges Schulterheben erwähnt. Wie führt man diese Übung aus – insbesondere bei Verwendung eines schweren Gewichts?

A: Um das Gleichgewicht und eine korrekte Haltung aufrecht zu erhalten, solltest Du Dich mit der freien Hand an einer Stange wie einer der Stützen eines Power Racks festhalten. Stelle sicher, dass Du das Gewicht mit einem Hammergriff hältst, so dass Du einen größeren Bewegungsraum hast. Du solltest außerdem sicherstellen, das Brustbein hoch zu halten, so dass sich Dein Hals in einer Linie mit Deinem Körper befindet.

F: Welche Arten von ernährungstechnischen Manipulationen würdest Du einem Powerlifter empfehlen, der Körperfett verlieren möchte, ohne Kraft abzubauen?

A: Eine vollständige und umfassende Antwort auf diese Frage zu gehen, würde den Rahmen dieser Kolumne sprengen, aber hier sind drei sehr einfache, aber dennoch effektive Ernährungsmanipulationen, um Körperfett abzubauen, ohne Kraft zu verlieren:

• 1) Reduziere Deine Kohlenhydratzufuhr so weit, dass sie maximal 40% Deiner Kalorienzufuhr ausmacht (wenn Dein Körperfettanteil recht hoch ist, kann es sein, dass diese Reduzierung noch stärker ausfallen muss)
• 2) Nimm 2 bis 5 Gramm Glutamin auf nüchternen Magen vor dem Zubettgehen und morgens nach dem Aufwachen ein, um Deine natürliche Wachstumshormonausschüttung zu steigern
• 3) Erhöhe Deinen Konsum guter Fette wie Kürbiskernöl, Leinöl, Fischöl, usw. Dies wird Dir helfen, Deine Insulinausschüttung zu kontrollieren.
• 4) Verwende ein thermogenes Supplement wie z.B. einen guten Fatburner.

F: Im Lauf der Jahre haben ich einen recht guten Körper aufgebaut, aber der Besitzer des Fitnessstudios, in dem ich trainiere, sagt, dass ich die Trapeziusentwicklung von Bill Gates habe. Wie kann ich in diesem Bereich schnell Muskeln aufbauen?

A: Dein Mangel an Trapeziusentwicklung könnte auf zwei Dinge zurückführbar sein: eine neuronale Blockade oder ein schlechtes Trainingsprogramm. Die neuronale Blockade könnte durch eine Subluxation im Bereich von C3 oder C4 (der dritte und vierte Halswirbel) oder im Bereich der unterstützenden Nerven des Trapezius liegen. Dies kann ein Orthopäde feststellen.

Wenn Du in diesem Bereich keine Probleme hast, ist hier ein hervorragendes Trainingsprogramm, um Masse im Bereich Deines Trapezius aufzubauen:

• 1) Kurzhantel Schulterheben sitzend*: 1 Satz a 6 bis 8 Wiederholungen unter Verwendung eines 202 Tempos
• 2) Pausiere für 10 Sekunden
• 3) Langhantel Schulterheben stehend: 1 Satz a 10 bis 12 Wiederholungen unter Verwendung eines 111 Tempos (mit Pause am höchsten Punkt der Bewegung)
• 4) Pausiere für 10 Sekunden
• 5) Hammer Nackenstrecken**: 1 Satz a 12-15 Wiederholungen unter Verwendung eines 202 Tempos
• 6) Pausiere für 2 Minuten
• 7) Wiederhole Punkt 1 bis 6 noch zweimal.

* Führe diese mit zueinander hin zeigenden Handflächen aus und stelle sicher eine aufrechte Position bei dieser Übung und bei Schulterheben mit einer Langhantel aufrecht zu halten.

** Nur sehr wenigen Menschen ist klar, dass Nackenstrecken Dir dabei helfen wird, Deinen Trapezius dicker zu machen. Die Wahrheit ist, dass wenn die Schultern in ihrer Position fixiert sind, der klavikulare Bereich des oberen Trapezius den Hinterkopf in Richtung der Schultern zieht. Mit anderen Worten ausgedrückt ist eine Beteiligung des Trapezius notwendig, um den Hals zu bewegen.

F: Ich würde gerne echte Wachstumshormone ausprobieren, doch ich war bisher aufgrund der Kosten und einem Mangel an Verfügbarkeit noch nicht hierzu in der Lage. Inzwischen gibt es eine Menge Anzeigen für Supplements, die angeblich die Wachstumshormonproduktion erhöhen können. Ich bin hier jedoch skeptisch. Gibt es irgendwelche Supplements, die meine körpereigene Wachstumshormonproduktion stark genug anheben, um einen Unterschied zu machen? Sind diese Supplements ihr Geld wert?

Es gibt in der Tat einige hochgehypte Supplements da draußen, die in der Tat dazu in der Lage sind, Deine Wachstumshormonspiegel zu erhöhen, aber die benötigten Dosierungen, um wirklich eine Wirkung zu erzielen, wäre teurer als das echte Zeugs.

Aber verzweifle nicht, Du kannst Deine körpereigene Wachstumshormonproduktion auch durch die Einnahme von Glutamin erhöhen. Die Studie von Welbourne (1995) zeigte, dass eine Einnahme von lediglich 2 Gramm die zirkulierenden Wachstumshormonspiegel erhöhen kann. (Die einzige Probandin, bei der dies nicht funktionierte, war eine fettleibige Frau.)

Glutamin kann Dir mit Sicherheit innerhalb von kurzer Zeit viel bringen. Als ich vor zwanzig Jahren für meine Biologieprüfung lernte, war Glutamin lediglich eine nichtessentielle Aminosäure. Heute wird Glutamin als bedingt essentielle Aminosäure angesehen und ich glaube, dass diese Aminosäure bei richtiger Verwendung Deinen anabolen Drive über folgende Mechanismen verbessern kann:

• 1) Beschleunigung der Muskelglykogensynthese während der ersten beiden Stunden nach einem intensiven Training.
• 2) Regulierung der Proteinsynthese
• 3) Verbesserung der Immunfunktion. Meiner Meinung nach gibt es eine starke Korrelation zwischen der Gesundheit des Immunsystems und Deiner Fähigkeit Muskelmasse und Kraft aufzubauen.
• 4) Eine glykogensparende Wirkung.

Die Glutaminspiegel werden von vielen Spezialeinheiten zur Kontrolle eines Übertrainings verwendet. Die kanadische Armee begann z.B. bereits vor 20 Jahren damit, die Glutaminspiegel zu messen, um ein Übertraining bei Soldaten, die an arktischen Manövern teilnahmen, feststellen zu können. Die australischen Eliteeinheiten zogen nach, als sie damit begannen, die physiologischen Auswirkungen von Dschungelkampftraining zu messen. Bis heute wurden die meisten Untersuchungen bezüglich der leistungssteigernden Wirkungen von Glutamin mit Marathonläufern durchgeführt, ich gehe jedoch davon aus, dass bald auch Untersuchungen mit Kraftsportlern folgen werden.

Unglücklicherweise stimmen die Experten bezüglich der richtigen Anwendung nicht überein. Dr. Eric Serano empfiehlt sehr hohe Dosierungen, während Dr. Marcus Jones von hohen Dosierungen abrät. Ich für meinen Teil bevorzuge einen Ansatz, der irgendwo in der Mitte liegt und verwende im Allgemeinen 4 bis 6 Gramm pro Tag.

F: Ich bin 16 Jahre alt und habe das Gefühl niedrige Testosteronspiegel zu haben. Gibt es einen Grund dafür, dass ich nicht mit einer Testosteron Booster Formel supplementieren sollte? Wenn ja, gibt es andere Wege, um die Testosteronspiegel zu erhöhen und hoch zu halten, wie z.B. Trainingseinheiten mit niedrigerer Intensität?

Außerdem würde mich interessieren, ob Du ein ernsthaftes (steroidfreies) Bodybuildingtraining für jemanden unter 18 Jahren empfehlen würdest?

A: Ich bin nicht davon überzeugt, dass Du Prohormone wie Androstenedion oder Ähnliches verwenden solltest. Ich habe hierfür mehrere Gründe:

• 1) Du bist erst 16 Jahre alt. Es ist möglich, dass Du ein Spätentwickler bist. Es könnte also gut sein, dass Dein Körper in ein paar Monaten mehr Testosteron produziert.
• 2) Eine Verwendung von Prohormonen kann Deine körpereigene Testosteronproduktion hemmen und abhängig von Deinem Enzymsystem könntest Du eine Menge dieser Prohormone in Östrogen umwandeln. Wenn Du nicht gerade auf eine Geschlechtsumwandlung hinarbeitest, sehe ich keinen Sinn darin, Produkte wie DHEA oder Androstenedion zu verwenden.
• 3) Es könnte sein, dass Du unter einem Zink oder Mangan Mangel leidest. Teenager aus Ländern wie dem Iran und dem Irak, deren Böden es an diesen sehr wichtigen Mineralstoffen mangelt, sind für eine spät einsetzende Pubertät bekannt. Deshalb solltest Du Deine Spiegel dieser Mineralstoffe ärztlich untersuchen lassen.

Es besteht natürlich immer auch die Möglichkeit, dass Du bereits über hohe Testosteronspiegel verfügst. Es könnte auch sein, dass Du Probleme mit dem Aufbau von Muskelmasse hast, weil Deine Kortisolspiegel zu hoch sind. Es gibt eine Reihe von Dingen, die Du tun kannst, um ein wünschenswertes Testosteron- zu Kortisolverhältnis sicherzustellen. Zum einen kannst Du regelmäßig einen Post-Workout Shake trinken, der grob 40 Gramm Protein, 200 Gramm Kohlenhydrate und vielleicht ein oder zwei Teelöffel Leinöl enthält.

Du kannst auch versuchen mit Phosphatidylserin zu supplementieren. Die optimale Dosierung zur Reduzierung der Kortisolspiegel liegt zwischen 300 und 800 mg.

Du hast außerdem gefragt, ob ich ernsthaftes, steroidfreies Bodybuilding für jemanden unter 18 Jahren empfehlen würde. Natürlich würde ich das. So lange Du die Übungen korrekt ausführst und Deine Trainingseinheiten eine Stunde nicht überschreiten, solltest Du schnell Muskelmasse aufbauen können.

Von: Charles Poliquin
Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-8 , https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-9 , https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-10

"Jeden Tag höre ich jemanden sagen ‘Ich bin zu fett. Ich muss 10 Kilo abnehmen, aber ich schaffe es nicht. Ich scheine mich nie zu verbessern.’ Ich würde mich selbst hassen, wenn ich eine solche Einstellung hätte. Ich kann 5 bis 20 Kilo schnell, leicht und schmerzlos verlieren, indem ich mich einfach darauf konzentriere. Durch eine Beachtung dieser Prinzipien strikter Disziplin, die mich Bodybuilding gelehrt hat, kann ich mich auf alles vorbereiten.“

— Arnold Schwarzenegger
The Education of a Bodybuilder

Arnold Schwarzenegger hat viele Dinge falsch gemacht. Er hat endlose Sätze Beinstrecken ausgeführt, weil er dachte, dass er hierdurch seine Oberschenkel definieren kann. Er glaubte, dass Überzüge den Brustkorb erweitern und dass Klimmzüge den Schultergürtel durch eine Spreizung der Schulterblätter breiter machen würden. Er verwendete Drehungen des Oberkörpers mit einem Besenstil, um seine Taille schmaler zu machen. Er führte sogar Curls mit Abfälschen aus. Früh in seiner Karriere bestand seine Post-Workout Mahlzeit aus einem ganzen Hähnchen zu einem Krug Bier. Die Eiche trainierte manchmal zwei Stunden am Morgen und zwei weitere Stunden am Abend. Und weiß nicht jeder, wie unproduktiv ein solches Training ist? Yepp. Arnold wusste die Hälfte der Zeit über nicht, was er machte, oder? Bei dieser rückständigen Denkweise und diesen archaischen Trainingsphilosophien ist es kein Wunder, dass er nie einen eindrucksvollen Körper aufgebaut hat.

Moment...warte. Was zum Teufel habe ich gerade gesagt? Schwarzenegger hatte zweifelsohne den besten Körper seiner Zeit. Wenn man sich den durch Steroide aufgeblähten, ungesunden Look der „Champions“ von heute ansieht, dann könnte Arnold sehr gut den beeindruckendsten Körper in der Geschichte des Bodybuildings gehabt haben! Aber was ist mit all diesen „Fehlern“, die er bei seinem Training gemacht hat?

Dies erinnert mich an den Tag, an dem ich Kreuzheben im Fitnessstudio trainiert habe. Dieser kleine Zwerg kam aus seinem Step-Aerobic Kurs für Fortgeschrittene und informierte mich (während meines Satzes) darüber, dass ich einen Gürtel anziehen sollte, bevor ich mich verletze. Dieser Prinz der Atrophie wollte mir tatsächlich erzählen, wie ich trainieren sollte. Ich sagte ihm, dass er seinen Elasthan tragenden Arsch zurück zur Saftbar bewegen solle. Und dann dachte ich an Arnold. All diese Experten lieben es darüber zu sprechen, was er falsch gemacht hat. In den meisten Fällen haben sie sogar Recht. Aber haben diese falschen Ansichten irgendeinen Unterschied bezüglich des Aufbaus seiner 57 Zentimeter Oberarme gemacht?

Sicher, Arnold verfügte über die Genetik eines Herkules. Ja, er verwendete auch Steroide. Und ja, er hat den Film „Red Sonja“ gedreht. Aber trotz all dieser Dinge und trotz all der fehlgeleiteten Ideen bezüglich des Trainings hat das, was Arnold gemacht hat, funktioniert. Heute verlangen Bodybuilder dutzende von Doppelblindstudien, eine universitätsgetestete wissenschaftliche Analyse und eine magnetische Resonanzanalyse, bevor sie ein neues Trainingsprogramm ausprobieren. Arnold tat es ganz einfach. Und wenn es nicht schmerzhaft genug war, dann tat er es auf eine andere Art und Weise, bis dies der Fall war. Die Jungs von heute können aufgrund ihrer Rückenprobleme keine Kniebeugen ausführen. Arnold wusste bereits in den Siebzigern, dass diejenigen, die nach Ausreden suchen und Studien zitieren im Grunde genommen einfach Angst vor harter Arbeit haben. Eines meiner Lieblingsbilder zeigt Arnold, wie er barfuss und ohne Bandagen oder Gürtel irrsinnig schwere Kniebeugen ausführt. Der arme Typ hat wahrscheinlich all diese wissenschaftlichen Studien nicht gelesen!

Eine von Arnolds Lieblingsmethoden bestand darin, fortgeschrittene Trainingsprinzipien in seine Trainingseinheiten einzubauen. In seiner klassischen "Encyclopedia of Modern Bodybuilding" beschreibt er mehrere Methoden zur Erhöhung der Trainingsintensität. Viele dieser Strategien, die dazu gedacht waren, Deine Muskeln durch einen Schock zu neuem Wachstum zu zwingen, sind in Vergessenheit geraten und werden von modernen Trainierenden ignoriert. Vielleicht haben diese modernen Jungs so viel über die Wissenschaft des Trainings gelesen, dass sie diese Techniken als altmodisch und vielleicht sogar gefährlich ansehen...oder vielleicht sind sie nur ein Haufen schwächlicher kleiner Mädchen!

Denke nicht darüber nach. Erwecke einfach einige dieser Trainingsjuwelen zu neuem Leben und baue ein paar hiervon in Deine nächste Trainingseinheit ein.

Das 1-10 System

Verwende diese österreichische Foltermethode mit Langhantelcurls und Bankdrücken. Belade die Stange mit einem Gewicht, mit dem Du eine Maximalwiederholung ausführen kannst. Führe eine Wiederholung Curls oder Drücken aus und entferne dann sofort so viel Gewicht, dass Du zwei Wiederholungen ausführen kannst. Reduziere hiernach sofort das Gewicht so weit, dass Du drei Wiederholungen schaffst. Mache hiermit so lange weiter, bis Du einen finalen Satz mit 10 Wiederholungen ausgeführt hast. Das sind insgesamt 55 Wiederholungen. Und jetzt suche Deinen linken Hoden. Dieser ist nach der Hälfte dieses Satzes aus dem Bein Deiner Shorts gerollt.

I Go, You Go

Ein weiterer “listiger” Weg, um Curls auszuführen, für den Du eine SZ Stange und einen Trainingspartner brauchst. Führe einen Satz Curls aus und gib die Stange an Deinen Trainingspartner weiter. Er versucht Deine Anzahl an Wiederholungen zu übertreffen. Hiernach übergibt er Dir wieder die Stange und der Prozess geht so lange weiter, bis ihr beide nur noch Einzelwiederholungen ausführt. Während des gesamten Satzes berührt die Stange nie den Boden.

Das Platoon System

Dieser Klassiker ist auch als “21s” oder “21-er” bekannt. Wenn wir von Arnold sprechen, dann sprechen wir über Bizeps, weshalb wir einmal mehr Curls als Beispiel verwenden werden. Führe eine Serie von Teilwiederholungen im unteren Bereich des Bewegungsraumes aus, wobei Du das Gewicht im Grunde genommen gerade so weit nach oben bewegst, bis Deine Unterarme parallel zum Boden verlaufen. Führe 7 Wiederholungen aus. Führe hiernach ohne Pause sieben weitere Wiederholungen nur über die obere Hälfte des Bewegungsraumes aus. Hiernach führst Du – wieder ohne Pause – sieben Wiederholungen über den vollen Bewegungsraum aus. Beachte das Blut, das Dir aus den Ohren läuft, nicht. Arnold hat natürlich jeweils 10 Wiederholungen in jedem der drei Bereiche ausgeführt – der alte Angeber!

Erzwungene Negativwiederholungen

Die Sicherheitsfanatiker werden bei dieser Technik zusammenzucken. Die meisten Trainierenden von heute wissen, wie wichtig exzentrisches oder negatives Training ist. Arnie wusste dies instinktiv auch, aber er ging noch einen Schritt weiter. Lasse das nächste Mal, wenn Du Curls, Bankdrücken oder Schulterdrücken ausführst, Deinen Trainingspartner während der negativen Phase der Bewegung zusätzlichen Druck auf die Stange ausüben. Kämpfe während der gesamten Abwärtsbewegung gegen das Gewicht an. Wenn Du ermüdest, wird das Originalgewicht selbst bereits genügend Widerstand bieten, so dass Du in gewissem Sinn einen absteigenden Satz ausführst. Da Negativwiederholungen für den Muskelkater hauptverantwortlich sind, werden Dir erzwungene Negativwiederholungen beim Bankdrücken noch Tage nach dem Training Spaß bereiten.

Running the Rack

Dies ist so etwas wie die die 1-10 Methode mit Kurzhanteln. Arnold verwendete diese Technik beim Kurzhanteldrücken. Er begann mit 45 Kilo und drückte diese bis zum Muskelversagen. Dann ging er ohne Pause zu 40 Kilo Kurzhanteln über und trainierte erneut bis zum Muskelversagen. Dies setzte er mit allen Abstufungen von Kurzhanteln fort. Du kannst auch in die entgegengesetzte Richtung gehen und weniger Wiederholungen ausführen, wenn Du schwerere Gewichte verwendest und Dich hiernach wieder nach unten durcharbeiten.

Rest/Pause

Führe eine gegebene Übung bis zuem Muskelversagen aus, pausiere hiernach für wenige Sekunden und erzwinge dann ein oder zwei weitere Wiederholungen. Pausiere erneut für ein paar Sekunden, um Dich etwas zu erholen und führe danach eine weitere Wiederholung aus. Lege das Gewicht während des gesamten Satzes nicht ab. Arnold verwendete diese Technik auch bei Klimmzügen. Er ließ die Stange los, nahm einige tiefe Atemzüge und machte dann weiter.

Die „Flushing“ Methode

Erinnerst Du Dich noch daran, wie Schwarzenegger zu Johnny Carson sagte „einen Pump zu haben ist wie Sex zu haben – ich habe das Gefühl, den ganzen Tag lang zu kommen“? Nun, ich mich auch nicht. Verdammt, ich war damals gerade einmal 9 Jahre alt. Mit wurde jedoch erzählt, dass dies geschehen ist. Ein Weg einen orgasmischen Pump zu erreichen umfasst die Verwendung eines leichten Gewichts und das Halten dieses Gewichts an unterschiedlichen Punkten des Bewegungsablaufs. Arnold verwendete diese Technik z.B. beim Seitheben, indem er das Gewicht nur etwa 10 Zentimeter von seinen Oberschenkeln weg anhob und es dort für 10 Sekunden hielt. Du wirst wissen, dass Du es richtig machst, wenn die Ansammlung von Milchsäure den Schmerz nahezu unerträglich macht. Eine ähnliche Methode besteht darin, während der exzentrischen Phase von Klimmzügen an mehreren Punkten der Bewegung zu pausieren. Am Ende des Satzes wirst Du wie ein Parkinson Patient nach einer Fahrt mit der Achterbahn zittern.

Die “One Day Arm Cure” im Arnold Stil

"Dies war das erste Mal, dass mir bewusst wurde, das Schmerz Vergnügen werden kann. Wir profitierten vom Schmerz und durchbrachen die Schmerzbarriere. Wir sahen diesen Schmerz als etwas Positives an, weil wir wuchsen. Es war ein fantastisches Gefühl, durch Schmerz zu wachsen. Die gesamte Idee von Schmerz wurde zu einem Trip, der Spaß machte.“

Arnold spricht über die Resultate seiner Trainingseinheiten am Wochenende in der Nähe von München. Er und ein paar Trainingspartner beluden ein Auto mit Gewichten und fuhren in den Wald, um zu trainieren. Sie beschränkten sich auf eine Übung wie Kniebeugen und führten diese den ganzen Tag lang aus. Arnold trainierte einmal drei Stunden lang Kniebeugen und führte während dieser Zeitspanne 55 Sätze aus.

Schon bald wurden diese Ausflüge aufs Land zu einer regelmäßigen Angewohnheit. Er begann damit, Mädels mitzunehmen, um für ihn zu kochen. Sie trainierten im freien, schwammen nackt in den Seen, hatten Sex und trainierten dann noch etwas mehr (Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was Du mit Deinem Leben angefangen hast...).

Am nächsten Wochenende trainierten sie den ganzen Tag lang Bankdrücken oder Rudern. Die Idee bestand darin, den Körper zu überraschen und zu einem neuen Wachstum zu schocken. In Arnolds Vorstellung galt, dass wenn zehn Sätze Bankdrücken gut sind, zwanzig Sätze noch besser sind. (Pssst! Hey Du! Ja Du, der Du vor dem Computer sitzt und eine Ausgabe von “Heavy Duty II” auf dem Regal stehen hast. Sag es nicht mal! Ist dieses Training wissenschaftlich? Nein. Logisch? Kein bisschen. Hat es dabei geholfen, den bewundernswertesten Körper in der Geschichte des Bodybuildings aufzubauen? Ja.)

Doppelsplit Training

“Wir schliefen in den Gräben unter den Panzern, bis wir morgens um sechs geweckt wurden. Aber ich hatte eine andere Idee – mein Kumpel und ich standen um fünf Uhr auf, öffneten das Werkzeugfach des Panzers, in dem wir unsere Langhanteln aufbewahrten und trainierten eine Stunde, noch bevor die anderen aufwachten. Nachdem wir die Manöver des Tages beendet hatten, trainierten wir eine weitere Stunde lang. Zeit für Deine Trainingseinheiten zu finden ist ganz einfach eine Sache der Motivation und der Vorstellungskraft.“

So viel zur alten, abgegriffenen Ausrede, keine Zeit fürs Training zu haben. Arnold kam auf die Idee des Doppelsplit Trainings, während er seinen Militärdienst in der österreichischen Armee leistete und schrieb diesem System später einen großen Teil seines Erfolges zu. Heute vertreten Experten fast ausnahmslos die Meinung, dass Du nur eine Stunde lang oder weniger pro Tag trainieren solltest. Auf dem Höhepunkt seines Erfolges trainierte Arnold drei Stunden am Tag, zweimal täglich! Sicher, er verfügte über eine gottgleiche Genetik und auch die Steroide halfen, aber vielleicht – und nur vielleicht – war es sein Hunger nach einem Wachstum, der ihn von anderen absetzte.

Ein traditionelles Doppelsplit Programm sieht in etwa so aus:

Morgen und Abend:

• Tag 1: Rücken und Brust
• Tag 2: Quadrizeps, Beinbeuger und Waden
• Tag 3: Schultern und Arme

Auch folgende Modifikationen sind möglich:

• Trainiere morgens und Nachmittags dieselbe Muskelgruppe
• Trainiere bei einer Trainingseinheit schwer (4 bis 6 Wiederholungen bis zum Muskelversagen) und bei der anderen leicht (12 bis 15 Wiederholungen)
• Begrenze die Dauer einer jeden Trainingseinheit auf 40 Minuten und trainiere jeweils 2 Wochen lang mit einem Doppelsplit Programm, worauf eine Woche „traditionelles Training“ folgt
• Zwischen den Trainingseinheiten eines Tages sollte nicht weniger als 4 Stunden und nicht mehr als 6 Stunden Abstand liegen
• Nimm nach jeder Trainingseinheit einen guten Post-Workout Shake zu Dir

Arnold hätte vielleicht über kurze 40 Minuten Trainingseinheiten gespottet, aber ein solcher Split wird für Trainierende mit der Genetik eines Normalsterblichen und Dingen wie einem Job und ähnlichem wahrscheinlich besser funktionieren.

Arnolds Ideen zu Wiederholungen und Sätzen

"Ich lebte nach meinem Trainingsprogramm. Ich schrieb meine Programme immer auf. Ich wusste, dass sobald ich ein Programm zu Papier gebracht hatte, das letzte, was ich tun wollte, darin bestand, mich selbst zu enttäuschen. Ich wusste, dass ich jeden Tag in den Spiegel schauen musste und ich wusste, dass ich nicht in den Spiegel schauen und zu mir selbst sagen konnte: ‚Weißt Du was? Du bist ein verdammter Loser. Du schaffst es nicht die Art von Sätzen und Übungen auszuführen, die Du aufgeschrieben hast.’ Ich wollte nicht in eine solche Situation kommen.“ Auch wenn Arnold sein Programm regelmäßig veränderte, bestand sein grundlegendes Satz- und Wiederholungsschema aus fünf Sätzen bei nahezu jeder Übung, wobei die Sätze aus 15, 10, 8, 6 und 6 Wiederholungen bestanden. Mit anderen Worten ausgedrückt diente der erste Satz als Aufwärmsatz, während er das Gewicht bei jedem folgenden Satz erhöhte, wodurch die Anzahl der Wiederholungen sank.

Schwarzenegger glaubte, dass fünf Sätze notwendig sind, um alle verfügbaren Muskelfasern zu stimulieren. Er verwendete aber auch drei Sätze von dem, was er als „Powertraining“ bezeichnete – ein schweres Training im Powerlifting Stil. Für Bauchmuskeln verwendete er Sätze mit 100 Wiederholungen, aber vor Wettkämpfen führte er Marathon Trainingseinheiten aus Roman Chair Situps und Megasätzen, die aus zehn unterschiedlichen Übungen bestanden und insgesamt 500 Wiederholungen ohne Pausen umfassten, aus. Arnold glaubte, dass Bauchtraining Fett am Bauch reduzieren würde. Wir wissen heute, dass es wahrscheinlich seine Diät und die aerobe Wirkung seines Trainings waren, die für diesen Fettabbau verantwortlich waren.

Prioritätstraining und gestaffelte Sätze

"Der Widerstand, gegen den Du im Kraftraum körperlich ankämpfst und die Widerstände, mit denen Du im täglichen Leben zu kämpfen hast, werden einen starken Charakter bilden. Der Charakter kann genau wie Deine Muskeln gestärkt werden. Je mehr Du mit Widerständen zu kämpfen hast und je mehr Hindernisse Du überwindest, desto stärker wird Dein Charakter werden.“ Arnold begann seine Bodybuilding Karriere mit schwachen Waden. Eine Zeit lang ignorierte er dies – er ließ sich sogar in knietiefem Wasser stehend fotografieren. Doch schon recht bald ging er diesen Schwachpunkt auf die für ihn typische „alles oder nichts“ Art und Weise an: er schnitt den unteren Teil der Beine seiner Trainingshosen ab, so dass jeder seine Schwachpunkte sehen konnte. Dann konzentrierte er sich darauf, diesen Schwachpunkt zu korrigieren.

Um dies zu erreichen nutzte er das Prioritätsprinzip, das besagt, dass Du Deine Schwachpunkte während Deiner Trainingseinheiten zuerst trainieren sollst (Ian King geht sogar noch weiter und sagt, dass Du Deine Schwachpunkte zu Beginn der Woche trainieren solltest). Arnold verwendete außerdem gestaffelte Sätze. Im Grunde genommen führte er einen Satz Wadenheben nach jeder anderen Übung aus, die er trainierte. Auf diese Art und Weise führte er etwa 10 Sätze Wadentraining aus und musste dann am Ende seiner Trainingseinheit nur noch fünf weitere ausführen.

Sätze aus mehreren Übungen

Anstatt fünf Sätze einer bestimmten Übung für eine Muskelgruppe auszuführen, führst Du einen Satz von jeder Übung aus, die Du für diese Muskelgruppe kennst. Keine Angst, das ist kein Megasatz oder Dreifachsatz, Du wirst zwischen den Übungen für diese Muskelgruppe pausieren. Du könntest z.B. einen Satz Langhantelcurls, einen Satz Schrägbankcurls, einen Satz Scottcurls, einen Satz Kabelcurls und zum Abschluss einen Satz Konzentrationscurls ausführen.

Die Grundidee besteht darin, leicht unterschiedliche Winkel zu verwenden, um jede mögliche Muskelfaser des Bizeps zu trainieren. Du kannst diese Technik auch verwenden, um eine Stagnation und Langweile zu verhindern. Arnold hat gesagt, dass diese Art des Trainings nicht masochistisch ist – sie ist einfach Mittel zum Zweck.

Abschließende Worte

Dir wird vielleicht aufgefallen sein, dass einige dieser Methoden sehr vertraut klingen. Es scheint so, als ob jeder moderne „Experte“ diese Techniken neu erfunden und ihnen seine eigenen wissenschaftlich klingenden Namen gegeben hat. Natürlich gehen die meisten dieser Techniken auch nicht auf Arnold zurück, auch wenn er der erste war, der sie populär gemacht hat. Für mehr zu diesen Techniken sei auf Arnolds "Encyclopedia of Modern Bodybuilding", Kapitel vier verwiesen.

Und höre auf Arnold:

“Sei nie mit Deiner Entwicklung zufrieden, lerne die Herausforderung zu lieben und – was am wichtigsten ist – bleibe hungrig.” Und jetzt genehmige Dir Dein Hühnchen und Dein Bier.

Von Chris Shugart
Quelle: https://www.t-nation.com/training/resurrecting-the-oak-1, https://www.t-nation.com/training/resurrecting-the-oak-2

Ich glaube es war Bertil Fox, der einmal erwähnt hatte, dass seine Oberarme einen Umfang von 16 Inch (40,6 cm) hatten, als er 16 Jahre alt war, einen Umfang von 17 Inch (43,2 cm) hatten, als er 17 Jahre alt war und einen Umfang von 18 Inch (45,7 cm) hatten, als er 18 Jahre alt war. Von da an kann ich mich nicht mehr erinnern, wie sein Wachstum weiter ging, aber ich kann mich noch an mein Wachstum erinnern.

Unter Verwendung von Bertils Leistungen als Ziele, war ich dazu in der Lage seine Erfolge zu duplizieren, bis auch ich mit 18 Jahren einen Armumfang von 18 Inch hatte, bevor ich schließlich ein Plateau erreichte.

Ich wurde von diesem Plateau etwas überrascht.

Bis zu diesem Punkt war alles, was ich tun musste, das Gewicht bei Curls immer weiter zu erhöhen und einen progressiven Widerstand zu verwenden. Ich hatte mich bis zu 35 Kilo Kurzhantelcurls, 85 Kilo Langhantelcurls und Dips zwischen zwei Bänken mit sieben 20 Kilo Scheiben auf meinem Schoß gestapelt hochgearbeitet, bis meine Zuwächse letztendlich zum Stillstand kamen. Wie macht mal also aus einem gut entwickelten Arm, den Arm eines echten Freaks? In einem seltsamen Anfall von „Glück“ entzündeten sich meine Ellenbogen aufgrund meiner kontinuierlichen Versuche, meine Trainingsgewichte weiter zu steigern. Dies zwang mich dazu, mit leichteren Gewichen zu trainieren und über die Muskeln, die ich trainieren wollte, nachzudenken.

Es funktionierte und ich erreichte schließlich die 19 Inch (48,2 cm).

Das höchste der Gefühle waren damals 20 Inch (50,8 cm) Oberarme. Ich schaffte es schließlich, aber es bedurfte einiger weiterer Jahre der Verwendung leichterer Gewichte und einer besseren Form, wobei ich bei meinem Ansatz kreativer sein musste. Ich freue mich sagen zu können, dass meine Arme letztendlich 21 Inch (53,3 cm) erreicht haben, was den Stand von heute widerspiegelt. Auch wenn ich meine Bizeps heute zutage nicht so oft trainiere, da sie meinen Trizeps in ihrer Entwicklung etwas voraus sind, möchte ich Dir einige Dinge zeigen, die mir dabei geholfen haben, meine Bizeps von 18 auf 21 Inch Umfang zu bringen. Basierend auf dem Feedback, das ich erhalten habe, vermute ich, dass viele von Euch bei ihrer Armentwicklung ein Plateau erreicht haben, weshalb ich hoffe, dass die folgenden Ideen für euch so produktiv sein werden, wie sie es für mich waren.

Schlüsselkonzepte

Beim Armtraining dreht sich alles um Folgendes:

1. Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen – maximiere den Pump
2. Die Übungssequenz
3. Kontrollierte exzentrische Wiederholungen und kraftvolle Kontraktionen
4. Kurze Pausen zwischen den Sätzen

Hier sind die Gründe dafür, dass jeder dieser Punkte wichtig ist:

Trainiere Bizeps und Trizeps zusammen

Es ist einfach etwas Besonderes daran, den maximalen Pump zu erreichen, zu dem Deine Arme in der Lage sind. Du wirst keinen besseren Weg finden, um dies zu erreichen, als Bizeps und Trizeps zusammen zu trainieren.

• Du kannst einen Satz für die Bizeps alternierend mit einem Satz für die Trizeps ausführen. Führe z.B. einen Satz Curls gefolgt von einem Satz Trizepsdrücken aus. Verwende diese Art der Übungsrotation während Deiner gesamten Trainingseinheit.
• Du kannst Übungen für die Muskelgruppen alternierend ausführen, Du kannst z.B. 4 Sätze Kurzhantelcurls sitzend, gefolgt von 4 Sätzen Dips an einer Bank ausführen, usw.
• Du kannst auch ein gradliniges Training ausführen, bei dem Du zuerst all Dein Bizepstraining und dann all Dein Trizepstraining ausführst.

Ich bevorzuge es, eine Kombination von obigem zu verwenden, aber wenn ich eine Lieblingsvariante wählen müsste, dann wäre dies die alternierende Ausführung von je einem Satz für Bizeps und einem Satz für Trizeps.

Übungssequenz – Bizeps

Trainiere Deinen Brachialis zuerst

Zolle dem Brachialis Respekt – dem vergessenen Muskel! Mache diesen häufig übersehenen Muskel, der sich zwischen Bizeps und Trizeps befindet, zu einer Priorität! Ich bezeichne diesen Muskel als „Lee Priest“ Muskel, da sein Brachialis so stark ausgeprägt war.

Eines der Dinge, die Du über Bodybuilding lernst ist, dass sich eine Menge darum dreht, eine Illusion zu schaffen. Deinen Brachialis zu trainieren ist ein hervorragender Weg, dabei zu helfen, einen massiven Arm aufzubauen, da der Brachialis, wenn er gut entwickelt ist, Deinen Bizeps und Deinen Trizeps weiter voneinander wegschiebt, wodurch Dein Arm breiter erscheint.

Es gibt eine ganze Reihe von unterschiedlichen Übungen, die Du verwenden kannst, um Deinen Brachialis zu trainieren.

1. Cross Body Hammercurls (mein Favorit) (https://www.youtube.com/watch?v=aXO16owbFSE)
2. Reguläre Hammercurls (ein knapper zweiter Platz)
3. SZ Curls oder Langhantelcurls mit reversem Griff (sehr gut)
4. Hammercurls mit einem Seilgriff am Kabelzug (sparsam verwenden)

Ich möchte, dass Du Deine Trainingseinheiten mit einer der oben genannten Übungen beginnst – vorzugsweise mit einer der ersten beiden.

Hier ist ein anderer Schlüsselpunkt: Greife die Kurzhantel während der gesamten Wiederholung so fest wie möglich. Ich habe diesen Tipp für die Armentwicklung damals von Jim Seitzer bekommen, als er Mike Francois assistierte. Jim sagte mir, dass dies entscheidend ist, um einen Trott beim Armtraining zu vermeiden, aber wie bei so vielen Trainingstipps dieser Art konnte er mir nicht erklären, warum.

Trainiere Deinen unteren Bizeps als zweites

Stelle Dir jemanden wie Vince Taylor vor, der über einen vollen unteren Bizeps verfügt, der bis zu seinem Ellenbogen reicht und ich kann Dir garantieren, dass die Arme dieser Person monströs aussehen. Ich möchte hiermit nicht sagen, dass Du den unteren Bizeps während Curls vom Rest des Bizeps isolieren kannst. Ich sage jedoch, dass es Übungen gibt, die, wenn sie korrekt ausgeführt werden, definitiv Blut in diesen Bereich pumpen und diesen Bereich sehr viel härter trainieren werden.

Scottcurls waren z.B. immer eine der Lieblingsübungen der größten Bodybuilder aller Zeiten wie Larry Scott, dem König der vollen, langen Bizeps.

Hier sind einige Optionen:

1. Scottcurls mit Kurzhantel, Langhantel oder SZ Stange
2. Jede Form von Hammercurls, bei der Du den Arm am tiefsten Punkt der Bewegung voll ausstreckst
3. Maschinencurls bei denen die Arme auf einem Polster aufliegen (es sind unterschiedliche Winkel möglich)

Ich mag es nicht, meine Trainingseinheiten mit diesen Übungen zu beginnen, da dies Übungen sind, die dazu gedacht sind, mit einem aufgepumpten Arm ausgeführt zu werden.

Ein großer Teil meines Programmdesigns besteht in der Sequenzierung der Übungen auf eine Art und Weise, die es Dir erlaubt gesund zu bleiben, so dass Du langfristig mit Gewichten trainieren kannst. Ich denke nicht, dass es sicher ist, mit einer schweren Variante von Scottcurls zu beginnen (insbesondere mit einer Langhantel oder einer SZ Stange), wenn Deine Bizeps nicht bereits zumindest halbwegs aufgepumpt sind. Ich habe ein paar Leute gesehen, die sich Bizepsrisse zugezogen haben, da sie diese Übungen zu Beginn ihres Bizepstrainings ausgeführt haben. Das war kein schöner Anblick. Diese Übungen knüpfen gut an die Varianten von Hammercurls an, die ich oben aufgezählt habe, da diese Übungen auch den unteren Bizeps involvieren, wenn ein voller Bewegungsraum verwendet wird. Es macht ganz einfach Sinn, mit Hammercurls zu beginnen, um sich auf den Brachialis zu konzentrieren und hierbei die unteren Bizeps aufzuwärmen, bevor Du diese mit der folgenden Übung maximal forderst.

Trainiere Grundübungen wie Langhantel- und Kurzhantelcurls zuletzt

Grundübungen wie schwere Langhantelcurls sind wie schweres Bankdrücken für die Brust: sie sollten am besten dann ausgeführt werden, wenn der Muskel mit Blut vollgepumpt und weniger anfällig für Zerrungen und Muskelrisse ist. Der Zielmuskel wird bei dieser Sequenz mit großer Wahrscheinlichkeit als erstes aufgeben – und nicht Bänder oder Sehnen.

Nachdem Deine Arme jetzt von oben bis unten voll ausgepumpt sind, ist es an der Zeit die Power der Grundübungen auf sie loszulassen. Um dies noch schwerer zu machen, solltest Du diese Übungen mit 3 Sekunden langen Negativwiederholungen ausführen.

Verwende so schwere Gewichte, wie Du möchtest, so lange die Form der Übungsausführung makellos ist.

Übungssequenz – Trizeps

Trainiere Deine Trizeps zuerst mit einer Variante des Trizepsdrückens am Kabel.
Trainierende beschweren sich häufig darüber, dass Trizepsdrücken liegend alias Skullcrushers und andere Übungen dieser Art ihre Ellenbogen ruinieren. Ich kenne dies, da es mir auch schon passiert ist. Deshalb solltest Du Dein Trizepstraining immer mit einer Variante des Trizepsdrückens am Kabelzug beginnen – Trizepsdrücken mit einem Seilgriff ist am besten – und Blut in diesen Bereich pumpen.

Indem Du Deine Trizeps und Ellenbogen aufwärmst und mit Blut vollpumpst, sollest Du dazu in der Lage sein, später während Deiner Trainingseinheit Übungen wie Trizepsdrücken liegend ohne die begleitenden Schmerzen auszuführen, die so weit verbreitet sind.

Setze Dein Training mit einer Variante von Dips fort

Du kannst diese auch als erste Übung ausführen, auch wenn ich es bevorzuge, bereits etwas Blut in den Trizeps zu haben, bevor ich meine Trizeps mit unterschiedlichen Varianten von Dips bombardiere. Ich verwende bei diesen Übungen gerne schwere Gewichte, weshalb es aus Gründen der Sicherheit und der Verletzungsvorbeugung wahrscheinlich eine gute Idee ist, diese Übungen als zweite Übung im Programm auszuführen.

Beende Dein Trizepstraining mit dehnenden Übungen

Bis zu diesem Punkt ging es bei all Deinen Übungen um ein hartes Kontrahieren und das Bewegen schwerer Gewichte. Nachdem Deine Arme jetzt zittrig sind, ist es an der Zeit zum Knockout überzugehen. An dieser Stelle sind Übungen wie Trizepsdrücken liegend ideal. Abgesehen davon, die Gelenke gesund zu halten, ist es gut, das Training mit einer Übung zu beenden, die die Zielmuskeln dehnt.

Es gibt viele unterschiedliche Varianten von Trizepsübungen mit einer Dehnung, die Du in Deinem Arsenal haben könntest:

1. Trizepsdrücken liegend / Skullcrushers mit einer SZ Stange auf der Schrägbank
2. L-Extensions (https://www.youtube.com/watch?v=UnjCmuXwTiQ)

Kontrollierte exzentrische Wiederholungen und kraftvolle Kontraktionen

Wenn Du meine vorherigen Artikel gelesen hast, dann wirst Du wissen, dass ich ein großer Fan von drei Sekunden andauernden Negativwiederholungen bin. Werfen wir einen Blick darauf, wie Du diese Techniken in Dein Bizepstraining einbauen kannst.

Verwende drei Sekunden andauernde Negativwiederholungen für Bizeps

Drei Sekunden andauernde Negativwiederholungen funktionieren bei bestimmten Übungen abhängig von der Muskelgruppe besser als bei anderen. Bei Bizeps funktionieren sie bei nahezu jeder Übung. Hier sind einige generelle Richtlinien für die Anwendung dieser Technik bei Deinem Bizepstraining. Überdosiere diese nicht! Wie Du weißt, ist der exzentrische Teil der Bewegung der Teil, während dessen Ausführung ein großer Teil der Muskelbeschädigungen zustande kommt. Kombiniere dies mit der Tatsache, dass es sich bei den Bizeps um eine kleine Muskelgruppe handelt und Du hast ein perfektes Rezept für ein Übertraining, wenn Du diese Technik bei allen Sätzen verwendest. Ich empfehle deshalb, die drei Sekunden andauernden Negativwiederholungen nur bei einer Übung (3 bis 4 Sätze) oder nur bei einem Satz pro Übung (immer noch lediglich 3 bis 4 Sätze) zu verwenden. Mein persönlicher Favorit ist die Verwendung dieser Technik bei einer Grundübung wie Langhantel- oder Kurzhantelcurls am Ende des Trainings, wenn ich bereits über einen starken Bizepspump verfüge. Du wirst in diesem Fall nicht dazu in der Lage sein, genauso viel Gewicht wie gewöhnlich zu verwenden, aber Du wirst diese Übung wie nie zuvor spüren.

Verwende schwere Negativwiederholungen an der Dips Maschine für Trizeps

Ich liebe die Ausführung dieser Übungsvariante. Sie stellt einen hervorragenden, sicheren Weg dar, Deine Trizeps mit schweren Gewichten zu überlasten.

Verwende bewusste, kraftvolle Kontraktionen

Bei einigen Muskelgruppen und Übung mag ich konstante Spannung, Rest Pause, usw. Wenn es um Bizeps und Trizeps geht, dann bin ich der Meinung, dass viel der verrichteten Arbeit eine kraftvolle, bewusste Kontraktion am Ende jeder Wiederholung umfassen sollte. Versuche diese Technik mehr am Anfang und in der Mitte Deines Bizepstrainings und am Anfang Deines Trizepstrainings zu verwenden. Das harte Anspannen wird Blut in die Muskeln pumpen und die drei Sekunden langen Negativwiederholungen oder die schweren Negativwiederholungen, die später folgen werden, weiter in ihrer Wirkung verstärken.

Intuitiv glaube ich, dass diese Technik besser mit Wiederholungsbereichen von 6 bis 8 als sagen wir 12 bis 15 Wiederholungen funktioniert. Dies ähnelt der Ausführung von Konzentrationscurls mit einer wirklich leichten Kurzhantel – Du kannst eine Kontraktion spüren, aber keine „harte“ Kontraktion. Wichtig ist auch, dass Du die korrekte Form der Übungsausführung nicht für schwerere Gewichte opferst.

Für die Bizeps stellen Schrägbank Konzentrationscurls (https://www.youtube.com/watch?v=3Y7wWx8xGAw) eine gute Übung dar, bei der Du am höchsten Punkt der Bewegung Deine Bizeps maximal bewusst kontrahieren kannst. Bei Trizeps funktionieren alle Varianten des Trizepsdrückens am Kabelzug extrem gut, wenn es um starke, kraftvolle Kontraktionen geht.

Kurze Pausenintervalle

Ich sehe wirklich keinen Wert darin, bei kleinen Muskelgruppen lange Pausen zwischen den Sätzen zu machen. Wenn Du nach 8 Wiederholungen Langhantelcurls völlig fertig bist und drohst ohnmächtig zu werden, dann ist Deine Kondition einfach nur ein Witz. Wenn Du etwas recherchierst, dann wirst Du viele Studien finden, die eine gesteigerte Hypertrophie durch kurze Pausenintervalle belegen.

Hier sind einige Vorzüge kurzer Pauseintervalle:

• Gesteigerte Intensität: Kürzere Pausenintervalle stellen einen einfachen Weg dar die Trainingsintensität zu steigern.
• Gesteigerter Blutfluss: Kürzere Pausenintervalle werden Dir dabei helfen, einen stärkeren Pump zu erreichen.

Ich weiß, dass dies ein kontrovers diskutiertes Thema ist, da viele glauben, dass der Pump überbewertet wird. Ich stimme hier nicht zu. Im Lauf der Jahre habe ich die besten Armtrainingsresultate erzielt, wenn ich gleichzeitig auch den besten Pump erreicht habe. Ich bin mir sicher, dass die richtige Ernährung, die richtige Pre- und Intra-Workout Supplementation und andere Faktoren auch eine sehr große Rolle spielen, aber ich bin davon überzeugt, dass kurze Pausenintervalle beim Armtraining Deine Arme enorm aufpumpen werden, wenn Du eine gute Form und ein kontrollierbares Gewicht verwendest.

Wie lange sollten diese Pausen sein? Hier sind ein paar Dinge, die Du ausprobieren solltest:

1. 10 Sekunden Pausen. Verwende diese gelegentlich bei Deinen Armtrainingseinheiten. Führe z.B. 4 Sätze a 8 Wiederholungen SZ Curls mit einer 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen aus. Es wird nicht viel Gewicht notwendig sein, um Deine Bizeps vollständig zu zerstören. Diese Technik ist am besten dazu geeignet, Deine Muskeln zu schocken.
2. 30 Sekunden Pausen. Dies ist das Pausenintervall, das ich für gewöhnlich während der Wettkampfvorbereitung verwende. 30 Sekunden sind genug Zeit, um Dich für Deinen nächsten Satz zu erholen, aber sie sind nicht so lange, dass Du den Fokus verlierst. Wenn Du abwechselnd Bizeps- und Trizepsübungen ausführst, dann sollte sich das Timing selbst entwickeln. Wechsle einfach zwischen den Übungen hin und her und führe Deine Sätze aus.
3. 45 Sekunden Pausen. Dies ist die Standardzeit, die ich zwischen Sätzen für die Arme während der Off-Season verwende. Ich sehe keinen Grund dafür bei irgendeinem Armtraining längere Pausen zu verwenden.

Anmerkung: ich setze mich nicht hin und stoppe meine Pausenzeiten und Du solltest das auch nicht machen, nachdem Du ein paar Trainingseinheiten ausgeführt hast und Dich an ein strafferes Tempo gewöhnt hast. Das nennt sich Autoregulierung – und es funktioniert.

Trainingsvolumen

Das Volumen für Bizeps und Trizeps ist niedriger als bei größeren Muskelgruppen wie Beine und Rücken. Mit diesen Intensitätstechniken ist eine höhere Anzahl an Sätzen einfach nicht notwendig. Wie bei allen Muskelgruppen würde ich auch bei den Armen das Volumen schrittweise erhöhen, sechs Wochen oder so mit diesem Volumen trainieren und dann das Volumen wieder reduzieren. Die Intensität verändert sich nicht, aber der Unterschied bezüglich des Volumens liefert eine eingebaute Periodisierung.

Mein 12 Wochen Programm für Arme sieht folgendermaßen aus:

• Phase 1: – Woche 1-3: Verwende einen Ansatz mit einem mittleren Volumen. Die Gesamtzahl der Sätze reicht von 6 bis 8 bei Bizeps und von 8 bis 10 bei Trizeps. Konzentriere Dich auf zwei oder vielleicht drei Übungen.
• Phase 2 – Woche 4-9: Verwende einen Ansatz mit hohem Volumen. Jetzt beginnen wir damit das Volumen jede Woche zu erhöhen. Dein Körper wird sich an die Intensität anpassen, mit der Du ihn forderst, weshalb wir ihn im Lauf von sechs Wochen dadurch aus dem Gleichgewicht bringen, dass wir das Gesamtvolumen und die Gesamttonnage erhöhen. Die Gesamtzahl der Sätze wird typischerweise von 9 bis 12 für Bizeps und von 12 bis 16 für Trizeps reichen, wobei jede Woche mehr hochintensive Sätze hinzugefügt werden. Typischerweise verwenden wir drei bis vier Übungen. Du wirst während dieser Phase 6 Wochen lang sehr hart arbeiten.
• Phase 3 – Woche 10-12: Verwende einen Ansatz mit niedrigem bis moderatem Volumen. Die Sätze werden von 4 bis 6 Sätzen für Bizeps und Trizeps reichen. Das Gesamtvolumen ist jetzt, was die Anzahl der Sätze angeht, niedriger, aber die Sätze die Du ausführst, werden die härtesten Sätze sein, die Du je in Deinem Leben ausgeführt hast. Wir verwenden während dieser Phase im Allgemeinen zwei Übungen.
• Entladephase – 2 Wochen: Wie bei jedem harten Programm gibt es eine Entladephase, die für Dich auf lange Sicht von Vorteil sein wird, indem sie die kumulative neuronale Erschöpfung, die ein hochintensives Training begleitet, lindert. Jeder ist anders. Ich hatte Leute, die bereits nach 6 Wochen eine Entladephase eingeplant haben, während andere über 30 Wochen mit einer irrsinnigen Intensität trainiert haben und trotzdem kontinuierliche Fortschritte erzielen konnten. Im Allgemeinen würde ich zwei Wochen leichtes Training nach 12 brutalen Wochen empfehlen.

Beispieltrainingseinheiten

Werfen wir einen Blick auf zwei Beispieltrainingseinheiten.
Hier ist eine typische Armtrainingseinheit aus Phase I meines Programms.
Diese Phase besteht aus 8 Sätzen für Bizeps und 10 Sätzen für Trizeps. Pausiere 30 Sekunden lang zwischen den Sätzen bei allen Übungen.

• Cross Body Hammercurls: 3 Sätze a 10 Wiederholungen. Führe zuerst 2-3 Aufwärmsätze a 10 Wiederholungen aus. Führe 3 Arbeitssätze a 10 Wiederholungen aus und erinnere Dich daran, Deine Muskeln bei jeder Wiederholung bewusst hart anzuspannen. Greife die Kurzhanteln mit einem festen und harten Griff. Senke das Gewicht bei der Abwärtsbewegung vollständig ab, um Deine unteren Bizeps aufzuwärmen.
• Scottcurls mit einer SZ Stange: 3 Sätze a 8 Wiederholungen. Auch hier möchte ich, dass Du Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart anspannst. Senke das Gewicht bis 90% nach unten ab, aber strecke Deine Arme nicht vollständig, da dies das perfekte Rezept für Verletzungen ist.
• Langhantelcurls oder SZ Curls mit 3 Sekunden andauernder Negativwiederholung: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Der Schlüssel besteht darin, das Gewicht mit einer 3 Sekunden Kadenz abzusenken. Versuche das schwerstmögliche Gewicht zu verwenden, das Du mit perfekter Form bewegen kannst.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 4 Sätze a 12 Wiederholungen. Kontrahiere Deine Muskeln am tiefsten Punkt der Bewegung 1 Sekunde lang bewusst hart. Halte Deine Ellenbogen nahe am Körper, um eine bessere Dehnung zu erreichen.
• Dips an einer Bank: 3 Sätze bis zum Muskelversagen. Verwende bei jeder Wiederholung Zusatzgewichte auf Deinem Schoß. Das Ziel besteht darin, nach 8 bis 12 Wiederholungen den Punkt des Muskelversagens zu erreichen. Du musst Deine Ellenbogen nicht überstrecken und Deine Trizeps nicht bewusst hart anspannen – konzentriere Dich mehr darauf, eine konstante Spannung aufrecht zu halten, während Du Dich mit dem schweren Gewicht nach oben und unten bewegst.
• Trizepsdrücken auf der Schrägbank mit einer SZ Stange: 3 Sätze a 15 Wiederholungen. Versuche bei jedem Satz das Gewicht etwas weiter hinter dem Kopf abzusenken. Pausiere eine Sekunde lang in der gedehnten Position. Hierfür wirst Du nicht viel Gewicht benötigen – vertraue mir.

Hier ist eine typische Armtrainingseinheit aus Phase II meines Programms

Diese Trainingseinheit besteht aus 12 Sätzen für die Bizeps und 16 Sätzen für die Trizeps. Ich würde dies als hohes Volumen für kleine Muskeln wie Bizeps und Trizeps ansehen. Pausiere 45 Sekunden zwischen den Sätzen bei allen Übungen, wenn nichts anderes angegeben ist.

• Reverse Curls mit einer SZ Stange: 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Nach ein paar Aufwärmsätzen möchte ich, dass Du hart trainierst. Verwende nur 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Führe also 10 Wiederholungen aus, lege das Gewicht ab, zähle bis 10 und wiederhole das Ganze. Führe 5 Sätze aus. Das könnte etwas brennen. Dein Brachioradialis und Dein Brachialis werden weinen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff: 5 Sätze a 10 Wiederholungen. Nach ein paar Aufwärmsätzen wirst Du hier dasselbe tun. Ich möchte, dass Du nur 10 Sekunden zwischen den Sätzen pausierst. Du könntest Probleme damit haben, bei allen Sätzen dasselbe Gewicht zu verwenden, weshalb es in Ordnung ist, das Gewicht im Lauf der Sätze etwas zu reduzieren.
• Scottcurls an der Maschine: 3 Sätze a 12 Wiederholungen. Ich möchte, dass Du diese mit schweren Gewichten ausführst. Wähle ein Gewicht, das so schwer ist, dass Du nur 6 Wiederholungen mit diesem Gewicht ausführen kannst und lasse Dir dann von Deinem Trainingspartner bei den letzten 6 Wiederholungen helfen. Spanne Deine Muskeln bei den ersten 6 Wiederholungen am höchsten Punkt der Bewegung bewusst hart an und bewege während der letzten 6 Wiederholungen einfach nur das Gewicht. Dein erschöpfter Brachialis und Brachioradialis werden an dieser Übung nicht wirklich stark beteiligt sein, so dass Deine Bizeps die Hauptlast tragen werden.
• Dips an der Maschine: Ich liebe diese Übung. Führe zuerst 3 schwere Sätze a 8 Wiederholungen aus. Verwende 3 Sekunden andauernde Negativwiederholungen und führe die konzentrischen Wiederholungen kraftvoll aus. Führe beim vierten und letzten Satz schwere Negativwiederholungen aus. Verwende ein Gewicht, mit dem Du gerade so 6 Wiederholungen schaffst. Diese Maschine ist wahrscheinlich meine Lieblingsübung für die Verwendung von Negativwiederholungen. Führe insgesamt 4 Sätze aus.
• Schrägbank Konzentrationscurls: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Spanne Deine Muskeln am höchsten Punkt der Bewegung mit allem an, was Du zu geben hast. Deine Arme werden mit Blut vollgepumpt sein, weshalb Du sie an diesem Punkt für gute 20 bis 30 Sekunden pro Bizeps dehnen solltest
• L-Extensions: 4 Sätze a 15 Wiederholungen für jeden Arm.
• Kurzhantelcurls sitzend mit 3 Sekunden andauernden Negativwiederholungen: 2 Sätze a 8 Wiederholungen. Dies wird Deinen Bizeps den Rest geben.
• Enges Bankdrücken mit einer SZ Stange: 4 Sätze a 8 Wiederholungen. Senke das Gewicht langsam mehr zu Deinem Kinn als zu Deiner Brust hin ab. Dies ist eine Art modifizierte Version einer Westside Basisübung, der JM Press. Du wirst keine Tonne an Gewicht verwenden können aber die Isolation und die Belastung, die Deine Trizeps erhalten, wird ihnen den Rest geben.

Bonus!

Möchtest Du etwas ausprobieren, das seltsam aussieht, aber Deinen Bizeps den Rest gibt? Probiere Bambusstangen Curls (Bamboo Bar Curl) aus (https://www.youtube.com/watch?v=LHgIYQP_c88) Ich weiß nicht, wie ich in Worte fassen soll, wie gut diese Übung wirkt. Du wirst nichts in Deinen Ellenbogen spüren und wenn Du das Gewicht nach oben bewegst, wirst Du eine fiese Kontraktion fühlen.

Bewaffnet und gefährlich

Diejenigen, die bereits meine bisherigen Programme befolgt haben, werden wahrscheinlich einen Trend bemerken – nämlich Intensität, Volumenmanipulation, perfekte Form und Kreativität. Auch wenn es wahr ist, dass die Grundlagen aus einem guten Grund die Grundlagen sind (d.h. sie funktionieren), kommt im Verlauf der Trainingskarriere eines jeden Bodybuilders eine Zeit, zur der die Grundlagen einfach nicht mehr mit derselben Rate wie früher einmal Resultate liefern. Wenn dies geschieht, dann hast Du die Wahl: Du kannst entweder mit dem weitermachen, was Du bisher getan hast und neue und bessere Resultate erwarten oder die Dinge verändern und Dich auf die richtige Seite der Adaptionskurve bewegen.

Die Entscheidung liegt bei Dir und Du hast jetzt alle Werkzeuge, die Du benötigst, um das Meiste aus dieser Entscheidung zu machen.

Von John Meadows
Quelle: https://www.t-nation.com/training/mountain-dog-arms