Training

Wir alle wissen, dass es einige echt freaky aussehende Powerlifter gibt. Im Allgemeinen sind Powerlifter jedoch nicht so muskulös wie Bodybuilder.

Nenne mir Deinen muskulösesten Lieblingspowerlifter und ich werde Dir einen Bodybuilder zeigen, im Vergleich zu dem er schmal wirken wird.

Zugegebenermaßen tragen viele Powerlifter viel zu viel Körperfett mit sich herum, um ihren Grad an Muskulosität akkurat abschätzen zu können. Dies gilt auch für Jungs wie Donnie Thompson, Ryan Kennelly und Benedikt Magnusson, die zu den stärksten Powerliftern der Welt gehören.

Sicherlich sind diese Jungs echte Monster, was ihre Kraft und ihre Leistungen angeht, aber sie sind definitiv nicht die muskulösesten Jungs auf diesem Planeten. Wenn sie ihren Körperfettanteil auf ein vernünftiges Maß reduzieren würden, würden sie im Verlauf dieses Prozesses wahrscheinlich auch eine Menge Muskelmasse verlieren.

Wenn man Powerlifter mit Bodybuildern vergleicht, fällt auf, dass viele Powerlifter nach Bodybuildingstandards nur eine mittelmäßige Unterkörperentwicklung aufweisen.

Im Jahr 1993 nahm Tom Platz, der wahrscheinlich die massigsten Beine in der Geschichte des Bodybuildings hatte, an einem Kniebeugenwettstreit mit Fred Hatfield teil, dem ersten Menschen, der 1000 Pfund bei Kniebeugen bewegte.

Auch wenn Toms Beine sehr viel größer und massiger als die von Fred waren, bekam er von Fred einen Tritt in den Hintern, der mit seinen 855 Pfund Toms 765 um Klassen übertraf. Aber als sie ein paar Platten von der Stange nahmen und das Gewicht für einen Test der Ausdauer des Unterkörpers auf 525 Pfund reduzierten, stellte Tom, der 23 Wiederholungen schaffte, Fred mit seinen 11 Wiederholungen in den Schatten.

Fazit ist, dass Bodybuilder besser bei höheren Wiederholungen mit einer gleichmäßigen Kadenz zu sein scheinen, während Powerlifter besser bei explosiv ausgeführten schweren Wiederholungen mit niedrigen Wiederholungszahlen zu sein scheinen.

Der ehemalige Mr. Olympia Jay Cutler hat einige sehr offene und ehrliche Abhandlungen zum Thema Kraft und Muskelgröße verfasst. Er listete seine Allzeit Bestleistungen in Verbindung mit seiner Kraft zu diesem Zeitpunkt auf.

Vor Jahren trainierte er mit sehr viel schwereren Gewichten, aber er wurde durch die Verwendung leichterer Gewichte muskulöser. Auch wenn er weiterhin schwer trainierte, entschied er sich dafür, sich mehr auf die Qualität, als die Quantität zu konzentrieren.

Muskulare Unterschiede zwischen Bodybuildern und Powerliftern

Viele Kraftsportler und Trainer glauben, dass “Muskeln nur Spannung kennen.” Diese Sichtweise stellt jedoch eine viel zu stark vereinfachende Sicht der Dinge dar. In der Realität muss eine ganze Reihe von Faktoren mit berücksichtigt werden.

Welchen Grad hat die Spannung? Wie lange ist die Dauer der Spannung? Welche Frequenz hat die Spannung? Welcher Art von Spannung ist der Muskel ausgesetzt? Und mit Sicherheit ist passive Spannung nicht so effektiv wie aktive Spannung, wenn es um den Aufbau von fettfreier Muskelmasse geht.

Viele glauben, dass das kontinuierliche Streben nach gesteigerter maximaler Kraft den Schlüssel zur Entwicklung massiver Muskeln darstellt. Aber auch wenn eine gesteigerte Kraft mit einer gesteigerten Muskelquerschnittsfläche in Verbindung steht, gibt es multiple Anpassungen, die die Kraft ohne eine gesteigerte Muskelhypertrophie erhöhen können.

Von diesen Anpassungen trägt eine Verbesserung der grundlegenden Koordination zwischen den Muskeln mit Abstand am stärksten zu nicht mit der Muskelhypertrophie in Verbindung stehenden Kraftzuwächsen bei.

Neben neurologischen Anpassungen können auch Anpassungen, die eine gesteigerte Versteifung des Gewebes, das Verbindungen von Knochen zu Knochen darstellt (inklusive Sehnen, extrazellulare Matrix, usw.), zu einer gesteigerten Kraftübertragung von Muskel zu Knochen beitragen und spielen eine signifikante Rolle bei Kraftzuwächsen.

Fiederungswinkel

Der Winkel, den die einzelnen Muskelfasern mit der Aktionslinie eines Muskels bilden und der auch unter dem Begriff Fiederungswinkel bekannt ist, beeinflusst die Kraft unabhängig von der Muskelhypertrophie signifikant.

Ein gesteigerter Fiederungswinkel scheint eine negative Korrelation zur Muskelkraft aufzuweisen – wenn der Fiederungswinkel zunimmt, nimmt die Kapazität des Muskels Kraft zu produzieren ab.

Interessanterweise zeigen Studien, dass Bodybuilder größere Fiederungswinkel als Powerlifter aufweisen, was vermutlich mit ihren Trainingsmethoden zusammenhängt.

Typen der Hypertrophie

Es gibt mehrere Wege, auf die Muskeln wachsen können, ohne dass es zu signifikanten Veränderungen der Kraft kommt. Einer der Wege ist eine Zunahme der Menge an nicht kontraktilen Elementen in der Muskelzelle.

Eine nicht-kontraktile Hypertrophie umfasst ein Zunahme an Kollagen, Glykogen und anderen zellularen Untereinheiten – ein Phänomen, das für gewöhnlich als „sarkoplasmische Hypertrophie“ bezeichnet wird.

Da die Kraftproduktion durch die Sarkomere generiert wird, besitzt eine sarkoplasmische Hypertrophie keine Auswirkungen auf das 1RM Gewicht bzw. die Maximalkraft. Die gesteigerte Masse, die durch die nicht-kontraktilen Elemente zustande kommt, hat jedoch trotzdem einen deutlichen Einfluss auf die Muskelgröße.

Wachstum der langsam kontrahierenden Muskelfasern

Auch eine Zunahme der Größe der langsam kontrahierenden Typ I Fasern kann die Muskelhypertrophie ohne starke Auswirkungen auf die maximale Muskelkraft beeinflussen. Muskelfasern vom Typ I sind ausdauerorientierte Fasern, die nur über eine begrenzte Fähigkeit verfügen, hohe Level an Kraft zu produzieren.

Muskelfasern vom Typ I können an Größe zunehmen, wenn sie einem Widerstandstrainingsstimulus ausgesetzt sind, wobei ihre Hypertrophiekapazität etwa 50% geringer als bei schnell kontrahierenden Muskelfasern ausfällt.

Es konnte gezeigt werden, dass Bodybuilder eine größere Querschnittsfläche der Typ I Muskelfasern als Powerlifter aufweisen. Dies könnte helfen zu erklären, warum Tom Platz eine höhere Muskelausdauer als Fred Hatfield hatte, aber absolut gesehen nicht so stark war.

Wenn Maximalkraft alles wäre, was für die Muskelhypertrophie notwendig ist, dann wären Powerlifter die muskulösesten Menschen auf diesem Planeten und Bodybuilder würden maximale Einzelwiederholungen ausführen anstatt dem Muskelpump nachzujagen.

Einfach gesagt ist stärker nicht gleichbedeutend mit muskulöser und muskulöser bedeutet nicht notwendigerweise stärker.

Was macht Bodybuilder dann muskulöser als Powerlifter?

Es ist nicht die Genetik?

Sicher, Menschen neigen auf natürliche Art und Weise dazu, Dinge zu tun, bei denen sie gut sind.

In der Welt des Krafttrainings werden diejenigen mit einer besseren Veranlagung für Kraft eher dazu neigen, wie ein Powerlifter zu trainieren oder ein Powerlifter zu werden, während diejenigen mit einer besseren Veranlagung für den Aufbau von Muskelmasse eher dazu neigen werden, wie ein Bodybuilder zu trainieren oder ein Bodybuilder zu werden.

Powerlifting hat mehr mit den Hebelverhältnissen, dem Nervensystem und einer Verbesserung der Technik zu tun, während Bodybuilding mehr mit Ästhetik, Symmetrie, Muskulosität und Konditionierung zu tun hat.

Die Kraft hängt von einer ganzen Reihe von Faktoren ab, aber die Ansatzpunkte der Sehnen an den Knochen spielen bei der Fähigkeit, maximale Kraft freizusetzen, eine sehr große Rolle.

Verwenden wir Bizepscurls als Beispiel. Sagen wir, dass Du eine 60 Pfund Kurzhantel curlst und Du die Hantel so weit nach oben bewegt hast, dass Dein Ober- und Unterarm einen 90 Grad Winkel bilden und Du die Hantel sehr langsam bewegst.

Um eine allgemeine Abschätzung der Muskelkrafterfordernisse des Bizeps zu erhalten, musst Du den Moment des Widerstandsarmes durch die Länge des Muskelarmes teilen.

Dies bedeutet, dass du den Widerstand (60 Pfund) mit dem Widerstandsarm (sagen wir 15 Zoll vom Ellenbogen bis zur Kurzhantel) multiplizieren und das Ergebnis durch den Muskelarm (sagen wir 1 Zoll vom Ellenbogen zum Bizepsansatz) teilen.

Dies wären 900 Zoll-Pfund – ein Maß für das Drehmoment. In diesem Beispiel muss der Bizeps 900 Zoll-Pfund an Kraft produzieren.

Was geschieht, wenn die Bizepssehne des Kraftsportlers 2 Zoll vom Drehpunkt ansetzt? Jetzt teilst Du durch 2 anstatt durch 1, was bedeutet, dass der Bizeps jetzt nur 450 Zoll-Pfund an Kraft produzieren muss, um die Kurzhantel bei einem 90 Grad Ellenbogenwinkel zu halten.

Dies zeigt, wie vorteilhaft die Sehnenansatzpunkte für die externe Kraftproduktion sein können – zwei Kraftsportler könnten dieselbe Kraft in ihrem Bizeps haben, wobei einer von ihnen aufgrund seiner besseren Hebelverhältnisse die doppelte Menge an Gewicht bewegen kann.

Auch die Längen und Proportionen von Torso, Arm, Oberschenkelknochen und Oberarmknochen spielen alle eine wichtige Rolle bei der Kraftproduktion. Ganz offensichtlich wird die Stichprobengröße von Profipowerliftern und Profibodybuildern verzerrt sein. Mit Bodybuilding lässt sich einfach mehr Geld machen.

Doch das alleine erklärt nicht, warum Bodybuilder muskulöser als Powerlifter sind. Und es ist wichtig, eine interessante Beobachtung mit zu berücksichtigen – wenn Powerlifter beginnen wie Bodybuilder zu trainieren, dann bauen sie fast immer mehr Muskeln auf!

Es ist nicht die chemische Unterstützung

Sicher, Profibodybuilder verwenden große Mengen leistungssteigernder Verbindungen, aber bei Powerliftern sieht dies nicht viel anders aus. Vielleicht verwenden Bodybuilder höhere Dosierungen und eine größere Bandbreite an Verbindungen, aber viele behaupten moderate Dosierungen zu verwenden und bei den grundlegenden Substanzen zu bleiben, weshalb nicht bekannt ist, ob dies wirklich eine Rolle spielt.

Vergleichen wir die Körper von natural Bodybuildern mit denen von natural Powerliftern. In diesem Fall ist das Ergebnis recht eindeutig. WNBF Bodybuilder lassen WNPF Powerlifter vom Hypertrophiestandpunkt aus gesehen mickrig erscheinen.

10 Gründe dafür, dass Dich Bodybuilding muskulöser macht

Bodybuilder sind Meister des Aufbaus von Muskeln. Auch wenn jeder schnell auf unterschiedliche Übungen, Gewichte, Variationen des Volumens, Trainingsfrequenzen, Intensitäten, Variationen der Trainingsdichte und Variationen der Trainingsdauer anspricht, gibt es bestimmte Regeln, die für das Bodybuilding gelten.

Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Muskelentwicklung zu maximieren, dann wärst Du ein Narr, wenn Du diese Regeln ignorieren würdest. Auch wenn eine mechanische Spannung bei der Anregung einer Hypertrophie die wichtigste Rolle spielt, sind hier einige Kandidaten, die die überlegene Muskulatur von Bodybuildern im Vergleich zu Powerliftern erklären könnten.

1. Höhere Wiederholungszahlen und das jagen des Pumps

Powerlifter trainieren im Allgemeinen in einem niedrigen Wiederholungsbereich (1 bis 5 Wiederholungen), während Bodybuilder dazu neigen, einen moderaten Wiederholungsbereich (6 bis 12 Wiederholungen) zu bevorzugen. Die Anpassungen, die mit diesen Wiederholungsbereichen in Verbindung gebracht werden, können zumindest einen Teil der Hypertrophieunterschiede zwischen diesen beiden Klassen von Athleten erklären.

Die Ausführung einer Übung im höheren Wiederholungsbereich würde theoretisch in einer stärkeren Hypertrophie der Typ I Muskelfasern resultieren. Wie bereits erwähnt wurde, sind die Typ I Muskelfasern ausdauerorientiert und reagieren somit am besten auf eine längere Zeit unter Spannung.

Das Training im niedrigen Wiederholungsbereich, das von Powerlifter verwendet wird, erlaubt einfach keine ausreichend lange Zeit unter Spannung für eine signifikante Entwicklung dieser Fasern.

Der Pump dient einem Zweck

Auch wenn der Pump häufig als kurzzeitiger Trainingseffekt angesehen wird, kann er in einer besseren Muskelentwicklung resultieren. Studien zeigen, dass eine zellulare Schwellung sowohl eine gesteigerte Synthese von Protein, als auch einen reduzierten Proteinabbau hervorrufen kann.

Es wird vernutet, dass eine Zunahme an Wasser in der Muskelzelle – die mit dem Mechanismus konsistent ist, der mit dem Pump in Verbindung gebracht wird – als Bedrohung für die Integrität der Zelle wahrgenommen wird. Als Reaktion hierauf initiiert die Zelle eine Signalkaskade, die den Muskel letztendlich dazu bringt zu wachsen, um seine Strukturen zu schützen.

Zusätzlich hierzu können eine stärkere Okklusion und Hypoxie mit einem Training mit höheren Wiederholungszahlen im Pump Stil in Verbindung gebracht werden, welche ein Wachstum durch eine gesteigerte Produktion von Wachstumsfaktoren und möglicherweise eine Fusion von Muskelzellen mit Sattelitenzellen induzieren können.

Das Jagen des Pumps mit moderaten Wiederholungszahlen fördert die sarkoplasmische Hypertrophie – eine Zunahme an nichtkontraktilen Elementen in den Muskelzellen. Zusätzlich dazu, dass sich dies in einer Zunahme der Muskelgröße manifestiert, könnte es außerdem eine zusätzliche Steigerung der kontraktilen Hypertrophie fördern.

Glykogen ist hydrophil, was bedeutet, dass es Wasser bindet. Jedes Gramm Glykogen zieht drei Gramm Wasser in die Muskelzelle. Diese gesteigerte Hydration könnte somit zu einem stärkeren myofibrillaren Wachstum über den bereits erwähnten Mechanismus des Anschwellens der Zelle führen, wodurch mehr Muskelglykogen auf zweifache Weise gesteigerte Hypertrophiezuwächse fördern könnte.

2. Zeit unter Spannung

Es ist auch wichtig, die höheren Level an Gesamtlast (Gewicht * Wiederholungen) und die längere Zeit unter Spannung bei Bodybuildern im Vergleich zu Powerliftern in Betracht zu ziehen.

Sagen wir, dass ein Bodybuilder eine Bankdrücken Trainingseinheit ausführt, die aus 225 x 12, 275 x 10, 315 x 8 und 335 x 6 besteht, während ein Powerlifter folgende Trainingseinheit ausführt: 315 x 5, 365 x 3, 405 x 1 und 415 x 1. Bei diesem Szenario hat der Bodybuilder eine Gesamtlast von 9.980 Pfund bewegt, während es beim Powerlifter 3.490 Pfund waren.

Unter der Annahme, dass eine Wiederholung 2 Sekunden andauert, hat der Bodybuilder 72 Sekunden Zeit unter Spannung angesammelt, während es beim Powerlifter lediglich 20 Sekunden waren, was einen signifikanten Unterschied darstellt!

3. Hohe Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen

Hohe Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen sind für eine myofibrillare, sarkoplasmische und gemischte Proteinsynthese besser als niedrige Wiederholungszahlen bis zum Muskelversagen.

Auch interessant ist, dass weitere Untersuchungen benötigt werden, da die akute Proteinsynthese nicht notwendigerweise mit einer stärkeren Hypertrophie im Lauf der Zeit korreliert und vorhergehende Studien herausgefunden haben, das Programme mit sehr hohen Wiederholungszahlen für ein gesteigertes Muskelwachstum suboptimal sind.

Mehr Wiederholungen sind außerdem gleichbedeutend mit mehr exzentrischen Kontraktionen, von denen gezeigt werden konnte, dass sie mehr Muskelbeschädigungen hervorrufen. Es gibt eine Menge wissenschaftlicher Daten, die nahelegen, dass Muskelbeschädigungen mit einem gesteigerten Muskelwachstum in Verbindung stehen, auch wenn die Untersuchungsergebnisse in diesem Bereich nicht eindeutig sind.

4. Muskelisolation und Maschinen

Bodybuilder verwenden bei ihrem Training viele Isolationsübungen. Dies steht in direktem Kontrast zu Powerliftern, die bei ein paar grundlegenden Mehrgelenksübungen bleiben.

Große Muskeln wie Quadrizeps, Brustmuskeln, Schultermuskeln und Latissimus bestehen aus vielen Tausenden fadenähnlichen Muskelfasern, die unterschiedliche Ansatzpunkte haben. Diese Fasern sind manchmal unterteilt oder werden durch unterschiedliche Nerven angesteuert.

Somit werden Muskeln während einer Übung nicht immer gleichmäßig über ihre gesamte Länge trainiert. Eine bestimmte Übung kann einen Bereich näher am einen oder am anderen Ansatzpunkt des Muskel stärker trainieren. Nur durch ein Training eines Muskels aus unterschiedlichen Winkeln mit einer Reihe unterschiedlicher Übungen kannst Du alle dieser Fasern vollständig stimulieren und somit ihre Entwicklung maximieren.

Die Verwendung maschinenbasierten Trainings, welches die Beteiligung der stabilisierenden Muskelfasern reduziert und es hierdurch erlaubt, auf unterschiedliche Aspekte eines Muskels abzuzielen, kann die Muskelentwicklung weiter maximieren.

Maschinen können außerdem vorteilhaft sein, da sie günstigere Kraftkurven möglich machen und durch die Verwendung unterschiedlicher Technologien dabei helfen können, eine konstante Spannung auf dem trainierten Muskel aufrecht zu erhalten. Konstante Spannung kann zu einer stärkeren mechanischen Signalisierung und einem besseren Pump führen, was das Muskelwachstum unterstützen kann.

5. Die Art der Übungsausführung

Bodybuilder sagen schon seit Jahren, dass es nicht nur auf die Menge des verwendeten Widerstandes, sondern auch auf die Art und Weise der Ausführung einer Übung ankommt.

Im Rahmen von EMG Experimenten konnte herausgefunden werden, dass Bankdrücken im Bodybuilding Stil mit 100 Kilo (weiter Griff, ausgestellte Ellenbogen, die Stange wird zur mittleren Brust hin abgesenkt) mehr Fasern des Pectoralis major (großer Brustmuskel) als Bankdrücken im Powerlifting Stil (engerer Griff, Ellenbogen näher am Körper, das Gewicht wird zur unteren Brust hin abgesenkt) mit demselben Gewicht aktivierte.

Häufig zeigten maximale Versuche bei Kniebeugen und Kreuzheben eine schwächere EMG Aktivierung als submaximale Wiederholungen. Dies hängt damit zusammen, dass sich der Körper instinktiv verdreht und krümmt, um schwere Gewichte zu bewegen und diese Veränderungen der Haltung umfassen häufig eine Unterstützung durch passive Strukturen wie Bänder.

Ein Powerlifter kann z.B. seinen oberen Rücken exzessiv krümmen, um seine Bänderstrukturen zu nutzen, welche die passive Unterstützung erhöhen, während sie gleichzeitig die aktiven Muskelanforderungen reduzieren.

Profibodybuilder kontrollieren typischerweise das Gewicht und verwenden ein gleichmäßiges Tempo, während viele Powerlifter bei Maximalversuchen ein gewisses Abfälschen der Bewegung zulassen. Darüber hinaus meiden viele Bodybuilder eine Endposition mit überstreckten Gliedmaßen, um eine konstante Spannung auf dem Zielmuskel aufrecht zu erhalten.

Sagen wir z.B., dass ein Bodybuilder Kurzhantel Schrägbankdrücken ausführt. Er wird das Gewicht wahrscheinlich nur zu 5/6 nach oben bewegen und dann die Bewegungsrichtung umkehren und das Gewicht wieder absenken. Während fliegender Bewegungen wird ein Bodybuilder die Hanteln nur 2/3 des Weges nach oben bewegen. Hierdurch wird die Spannung auf den Brustmuskeln aufrecht erhalten, um einen besseren Pump zu fördern.

6. Die Geist-Muskel Verbindung

Bodybuilder predigen immer wieder, wie wichtig es ist, den Muskel arbeiten zu fühlen und wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Aktivierungstraining die relative EMG Aktivität während der Trainings erhöhen kann.

Eine zweimonatige Konzentration auf die Gluteus Aktivierung führte z.B. dazu, dass ein Trainierender während einer Mehrgelenksübung wie Kniebeugen oder Ausfallschritte mehr Gluteus Muskeln verwenden konnte und gleichzeitig die Beteiligung synergistischer Muskeln wie der Beinbeuger reduzieren konnte.

Bodybuilder zielen mit Absicht auf einen Zielmuskel ab und manipulieren ihre Form der Übungsausführung, um die Spannung auf diesem Muskel zu maximieren.

Auf der anderen Seite ist alles, was Powerliftern wichtig ist, das Bewegen maximaler Gewichte. Deshalb versuchen sie so viele Muskeln wie möglich zu verwenden, um eine maximale Kraft zu generieren.

Während des Bankdrückens versucht ein Powerlifter z.B. den Druck aus den Beinen und die Aktivierung von Brustmuskeln, Latissimus, vorderen Schultermuskeln und Trizeps zu maximieren, um das schwerstmögliche Gewicht zu bewegen. Einem Powerlifter ist eine optimale Mechanik wichtiger als die eigentliche Muskelaktivierung.

Während die Powerlifting Methode hervorragend für eine Ganzkörperstimulierung ist, fordert die Bodybuilding Methode einen bestimmten Bereich maximal und kann hierdurch mehr Muskelbeschädigungen und einen stärkeren Pump induzieren, während gleichzeitig die Überlastung des ZNS reduziert wird.

7. Instinktives Training und Biofeedback

Bodybuilder bauen möglichst viel Abwechslung in ihre Trainingseinheiten ein und habe keinen fest definierten Plan, wenn sie das Fitnessstudio betreten.

Viele haben eine generelle Vorstellung davon, was sie erreichen möchten, aber lassen typischerweise Raum für Spontaneität basierend auf dem Biofeedback. Diese Abwechslung und lockere Trainingsstruktur könnte theoretisch im Lauf der Zeit zu einem stärkeren Muskelwachstum aufgrund einer reduzierten Wahrscheinlichkeit für Verletzungen führen.

Der Trainierende, der Woche für Woche für viele Jahre ins Fitnessstudio gehen und produktive, schmerzfreie Trainingseinheiten ausführen kann, wird mehr fettfreie Muskelmasse als ein Trainierender ansammeln, der immer angeschlagen ist, durch den Schmerz hindurch trainiert und unter Zerrungen und Muskelfaserrissen leidet.

Da die absolute Kraft für einen Powerlifter das Wichtigste ist, wird ein Powerlifter oft jegliches Biofeedback ignorieren, das ihm sagt, dass er etwas zurückstecken sollte. Es könnte z.B. sein, dass sich der untere Rücken am Kreuzheben Tag nicht gut anfühlt. Der Powerlifter wird für gewöhnlich bei seinem Plan bleiben und durch eventuelle Schmerzen hindurch trainieren, während der Bodybuilder um den Schmerz herum trainieren wird.

Da es dem Bodybuilder um das Trainieren eines Muskels und nicht um eine Verbesserung der Leistungen bei bestimmten Übungen geht, wird er eher auf die Warnsignale seines Körpers hören und eine Übung finden, die keine Alarmsignale auslöst.

Powerlifter sind von Natur aus von maximaler Kraft bei den drei großen Übungen besessen, während Bodybuilder Kraft als Mittel zum Zweck für den Aufbau von Muskeln ansehen, weshalb es ihnen nicht so wichtig ist, wie viel Gewicht sie bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben maximal bewegen können.

8. Intensivierungsmethoden

Gelegentlich werden Bodybuilder Intensivierungsmethoden wie Training bis zum Muskelversagen, Negativwiederholungen, absteigende Sätze, Rest-Pause, Burnouts, Supersätze, Dreifachsätze und Vierfachsätze einsetzen, um einen Satz bis ans Limit fortzusetzen.

Wenn sie sparsam eingesetzt werden, können diese Methoden zusätzliche Hypertrophie stimulierende Signale senden, die theoretisch im Lauf der Zeit zu einem stärkeren Muskelwachstum führen könnten. Diese Methoden sollten jedoch richtig periodisiert werden, um ein Übertraining zu vermeiden.

9. Kürzere Pausen zwischen den Sätzen

Bodybuilder verwenden im Allgemeinen recht kurze Pausenintervalle zwischen den Sätzen – im Bereich von durchschnittlich ein oder zwei Minuten – während Powerlifter häufig bis zu fünf Minuten zwischen schweren Sätzen pausieren. Kürzere Pausenintervalle werden mit einer gesteigerten anabolen Reaktion – insbesondere was Testosteron und Wachstumshormone angeht – in Verbindung gebracht.

Auch wenn noch nicht abschließend geklärt wurde, ob die akuten hormonellen Effekte durch ein Widerstandstraining zu einem stärkeren Muskelwachstum beitragen, berichteten mehrere Studien von einer signifikanten Korrelation mit dem Umfang des Wachstums von Muskelfasern von Typ I und Typ II.

Auf jeden Fall werden kürzere Pausenintervalle die Trainingsdichte erhöhen, den Pump steigern und das hormonelle Milieu verbessern. Das verbesserte anabole Milieu sollte ein verbessertes Umfeld für eine gesteigerte Proteinsynthese und möglicherweise auch eine gesteigerte Sattelitenzellaktivität fördern, auch wenn die Ergebnisse von Studien in diesem Bereich nicht eindeutig sind.

10. Trainingssplits

Bodybuilder neigen dazu, ihre Trainingseinheiten so zu arrangieren, dass sie mit mehreren Sätzen unterschiedlicher Übungen auf ein oder zwei Muskelgruppen abzielen. Bodybuilder werden hiernach mehrere Tage und häufig bis zu einer Woche warten, bevor sie dieselbe Gruppe erneut trainieren.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es bis zu 7 Tage dauert, bis sich ein Muskel vollständig von der Ausführung multipler Sätze erholt hat und es gibt Hinweise darauf, dass ein zu häufiges Training in einer reduzierten Hypertrophie resultieren kann.

Es müssen jedoch weitere Untersuchungen ausgeführt werden, wenn man berücksichtigt, dass Bodybuilder, die versuchen, das Erscheinungsbild einer bestimmten Muskelgruppe zu verbessern oder einen Schwachpunkt in ihrer Körperentwicklung auszugleichen, für gewöhnlich die Trainingsfrequenz mit großem Erfolg auf bis zu zwei oder dreimal wöchentlich erhöhen.

Der Power Bodybuilder

Können wir gleichzeitig für Powerlifting und Bodybuilding trainieren und hierdurch eine win-win Situation erreichen? Können wir mit anderen Worten ausgedrückt durch die Verwendung von einem bisschen von beidem Kraft und Masse maximieren?

Die Autoren dieses Artikels glauben, dass dies nicht möglich ist.

Wie Du gesehen hast, sind die Signale, die an Muskeln gesendet werden, sehr spezifisch und wenn Du diese Signale mischst, dann sendest Du widersprüchliche Nachrichten, die die Reaktionen Deines Körpers beeinträchtigen werden. Johnnie Jackson war als Powerlifter und Bodybuilder erfolgreich, doch um seine Beinentwicklung zu maximieren, trainiert er wie ein Bodybuilder.

Dies impliziert in keinster Weise, dass Du Dein Training nicht periodisieren solltest, indem Du Phasen schwereren Trainings mit niedrigeren Wiederholungszahlen in Dein Training einbaust – ganz im Gegenteil, dies ist eine sehr vorteilhafte Strategie.

Gehen wir z.B. davon aus, dass Du mit 405 Pfund 3 Sätze Kreuzheben a 8 Wiederholungen ausführen kannst und dass Dein 1RM Gewicht bei Kreuzheben 515 Pfund beträgt. Sagen wir, dass Du fünf Wochen damit verbringst, schwere Sätze a 3 Wiederholungen oder weniger auszuführen und Dein 1RM Gewicht auf 585 Pfund steigerst.

Danach gehst Du wieder dazu über, 3 Sätze a 8 Wiederholungen auszuführen, aber Du wirst herausfinden, dass Du jetzt dazu in der Lage bist, diese 3 Sätze a 8 Wiederholungen mit 425 Pfund auszuführen. Dies wird definitiv Deine Muskelhypertrophie unterstützen, da Du mehr Muskelspannung innerhalb desselben Wiederholungsbereichs generieren kannst.

Du solltest jedoch nicht zu besessen von Deinen Powerlifting Maximalgewichten sein und versuchen zu viele Powerlifting Techniken in Dein Hypertrophietraining einzubauen, wenn Dein primäres Ziel im Aufbau von Muskelmasse besteht.

Es scheint recht klar zu sein, dass es wichtig ist, niemals zu weit von bewährten Bodybuilding Prinzipien abzuweichen, wenn Dein Ziel eine Maximierung Deiner Muskelentwicklung ist.

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld

Quelle: https://www.t-nation.com/training/why-bodybuilders-are-more-jacked-than-powerlifters

Referenzen

1. Ahtiainen JP, Pakarinen A, Alen M, Kraemer WJ, Hakkinen K. (2005) Short vs. long rest periods between the sets in hypertrophic resistance training: influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3) 572-82.
2. Ahtiainen JP, Lehti M, Hulmi JJ, Kraemer WJ, Alen M, Nyman K, Selänne H, Pakarinen A, Komulainen J, Kovanen V, Mero AA, Häkkinen K. (2011). Recovery after heavy resistance exercise and skeletal muscle androgen receptor and insulin-like growth factor-I isoform expression in strength trained men. J Strength Cond Res. 25(3):767-77.
3. Antonio, J. (2000). Nonuniform response of skeletal muscle to heavy resistance training: can bodybuilders induce regional muscle hypertrophy? Journal of Strength and Conditioning Research, 14, 102-113.
4. Bloomer,R. J., &Ives, J. C. (2000). Varying Neural and Hypertrophic Influences in a Strength Program. Strength & Conditioning Journal. 22(2), 30
5. Brentano MA, Martins Kruel LF. (2011) A review on strength exercise-induced muscle damage. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 51(1), 1-10.
6. Burd NA, West DW, Staples AW, Atherton PJ, Baker JM, Moore DR, Holwerda AM, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS One. 2010;5(8):p. 10
7. Campos, G. E., Luecke, T. J., Wendeln, H. K., Toma, K., Hagerman, F. C., Murray, T. F., ...Staron, R. S. (2002). Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. European Journal of Applied Physiology, 88(1-2), 50-60.
8. Chan ST, Johnson AW, Moore MH, Kapadia CR, Dudley HA. (1982). Early weight gain and glycogen-obligated water during nutritional rehabilitation. Hum Nutr Clin Nutr. 36(3):223-32.
9. Contreras, B. (2010). Inside the muscles: best chest and triceps exercises. T Nation.
10. Grant, A. C., Gow, I. F., Zammit, V. A., Shennan, D. B. (2000). Regulation of protein synthesis in lactating rat mammary tissue by cell volume. Biochimica et Biophysica Acta, 1475(1), 39-46
11. Häkkinen K, Pakarinen A, Kraemer WJ, Hakkinen A, Valkeinen H, Alen M. (2001). Selective muscle hypertrophy, changes in EMG and force, and serum hormones during strength training in older women. Journal ofApplied Physiology, 91, 569-580
12. Ikegawa S, Funato K, Tsunoda N, Kanehisa H, Fukunaga T, Kawakami Y. (2008). Muscle force per cross-sectional area is inversely related with pennation angle in strength trained athletes. J Strength Cond Res. 22(1):128-31
13. Kawakami Y, Abe T, Kuno SY, Fukunaga T. (1995). Training-induced changes in muscle architecture and specific tension. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 72(1-2):37-43
14. Komulainen J, Kalliokoski R, Koskinen SO, Drost MR, Kuipers H, Hesselink MK. Controlling lengthening or shortening contraction-induced damage is followed by fiber hypertrophy in rat skeletal muscle. 21(2) 107-112.
15. Kosek DJ, Kim JS, Petrella JK, Cross JM, Bamman MM. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101: 531-544, 2006
16. Kraemer, W. J., Marchitelli, L., Gordon, S. E., Harman, E., Dziados, J. E., Mello, R., ...Fleck, S. J. (1990). Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. Journal of Applied Physiology, 69(4), 1442-1450.
17. Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. (1992). Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol 1992, 73(2):767-775.
18. Logan, P. A., Abernethy, P. J. (1996). Timecourse changes in strength and indices of acute fatigue following heavy resistance exercise [abstract]. Australian Conference of Science and Medicine in Sport, 28-31
19. MacDougall, J. D., Sale, D. G., Elder, G. C., Sutton, J. R. (1982). Muscle ultrastructural characteristics of elite powerlifters and bodybuilders. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 48(1), 117-126.
20. Mayhew DL, Kim JS, Cross JM, Ferrando AA, Bamman MM. Translational signaling responses preceding resistance training- mediated myofiber hypertrophy in young and old humans. J Appl Physiol 107: 1655-1662, 2009
21. McArdle WD, Katch FI, Katch VL. (2010). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, 7th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins,
22. McCall, GE, Byrnes, WC, Fleck, SJ, Dickinson, A, and Kraemer, WJ. Acute and chronic hormonal responses to resistance training designed to promote muscle hypertrophy. Can J Appl Physiol 24: 96-107, 1999
23. Millar, I. D., Barber, M. C., Lomax, M. A., Travers, M. T., & Shennan, D. B. (1997). Mammary protein synthesis is acutely regulated by the cellular hydration state. Biochemical and Biophysical Research Communications, 230(2), 351-355.
24. Rennie MJ, Tipton KD. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutriition. Annu Rev Nutr 20:457-483
25. Ronnestad BR, Nygaard H, Raastad T. (2011) Physiological elevation of endogenous hormones results in superior strength training adaptation. European Journal of Applied Physiology. Published ahead of print.
26. Schoenfeld BJ. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res. 24(10):2857-72
27. Siff, M. C., Verkhoshansky, Y. V. (1999). Supertraining (4th ed.). Denver, Colorado
28. Snyder BJ, Leech JR. (2009). Voluntary increase in latissimus dorsi muscle activity during the lat pull-down following expert instruction. J Strength Cond Res. Nov;23(8):2204-9.
29. Staron RS, Malicky ES, Leonardi MJ, Falkel JE, Hagerman FC, Dudley GA. (1989) Muscle hypertrophy and fast fiber type conversions in heavy resistance-trained women. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 60:71-79.
30. Stoll, B. (1992). Liver cell volume and protein synthesis. Biochemical Journal, 287( Pt 1)(-HD-), 217-222
31. Tesch, P. A. (1988). Skeletal muscle adaptations consequent to long-term heavy resistance exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl):S132-134
32. Tesch PA, Larsson L.(1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 49(3):301-6.
33. Tesch, PA, Thorsson, A.,Kaiser, P. (1984). Muscle capillary supply and fiber type characteristics in weight and power lifters. J. Appl. Physiol. 56: 35-38,
34. Vierck, J., O'Reilly, B., Hossner, K., Antonio, J., Byrne, K., Bucci, L., & Dodson, M. (2000). Satellite cell regulation following myotrauma caused by resistance exercise. Cell Biology International, 24(5), 263-272.
35. Wagner T, Behnia N, Ancheta WKL, Shen R, Farrokhi S, Powers C. (2010). Strengthening and neuromuscular re-education of the gluteus maximus in a triathlete with exercise-associated cramping of the hamstrings. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. 40(2) 112-119.
36. West DW, Kujbida GW, Moore DR, Atherton P, Burd NA, Padzik JP, De Lisio M, Tang JE, Parise G, Rennie MJ, Baker SK, Phillips SM. (2009). Resistance exercise-induced increases in putative anabolic hormones do not enhance muscle protein synthesis or intracellular signalling in young men. The journal of physiology. 1;587(Pt21) 5239-47.
37. West DW, Burd NA, Tang JE, Moore DR, Staples AW, Holwerda AM, Baker SK, Phillips SM. (2010) Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors. Journal of Applied Physiology. 108(1) 60-67.
38. Willardson J, Norton L, Wilson G. (2010). Training to failure and beyond in mainstream resistance exercise programs. Strength and Conditioning Journal. 32(3) 21-29,
39. Zanchi NE, Lira FS, Seelaender M, Lancha Jr AH. Experimental chronic low-frequency resistance training produces skeletal muscle hypertrophy in the absence of muscle damage and metabolic stress markers. Cell Biochemistry and Function. 28(3) 232-8.

Die Multipresse ist das wahrscheinlich am häufigsten missverstandene Gerät im Fitnessstudio. Zugegebenermaßen kann sie für gefährliche und unnatürliche Kniebeugen und Druckübungen verwendet werden, aber mit ein paar Optimierungen kann sie auch ein exzellentes Hypertrophie Werkzeug darstellen und gleichzeitig etwas Abwechslung zum gewöhnlichen Training bieten.

Warum haben so viele Menschen einen Hass auf die Multipresse?

Die Ebene der Bewegung ist fixiert.

Experten argumentieren, dass es für Deinen Körper unnatürlich ist, eine Übung über eine fixierte Ebene auszuführen. Wenn du z.B. Kniebeugen ausführst, dann ist es „natürlicher“ andere Gelenke (Hüfte und Fußgelenk) zusätzlich zu Deinem Kniegelenk zu verwenden.

Hier ist meine Perspektive: was ist, wenn Du nur eine Gelenk verwenden und Dich auf eine einzelne Muskelgruppe konzentrieren möchtest?

Ich kann Kniebeugen an der Multipresse z.B. dazu verwenden, mich auf meine Quadrizeps zu konzentrieren, indem ich meine Füße weiter vorne platziere. Dies ist hervorragend für Menschen mit überentwickeltem Gluteus und überentwickelter Hüfte (großer Hintern/kleine Quadrizeps Syndrom) geeignet. Durch die Ausführung von Kniebeugen an der Multipresse schaffe ich ein besseres Muskelgleichgewicht, anstatt das bestehende Ungleichgewicht zu verschlimmern.

Oder was ist, wenn jemand unter Rückenproblemen leidet und während der Ausführung von Kniebeugen eine aufrechtere Haltung einhalten sollte? Die Multipresse kann es diesen Menschen erlauben trotz einer Rückenverletzung weiterhin Kniebeugen auszuführen.

Sie ist nicht funktional

Ich bin mir nicht einmal sicher, was dies bedeutet. Bedeutet funktional wie im täglichen Leben? Wenn ja, dann frage ich Dich, wann Du im echten Leben zuletzt eine Bewegung wie Reißen oder Stoßen verwendet hast. Sorry, aber ich akzeptiere dieses Argument nicht. Wenn Dein primäres Ziel darin besteht, die Bewegungsschemata zu stimulieren, die wir jeden Tag verwenden, dann lasst und ein paar „einarmiges Vorbeugen zum Aufheben der Trainingstasche“ oder ein paar „halte ein Gewicht auf Höhe Deiner Ohren“ zum simulieren des Telefonierens mit einem Handy ausführen.

Du entwickelst die stabilisierenden Muskeln nicht mit

Okay, und was ist, wenn ich die stabilisierenden Muskeln gar nicht beteiligen möchte? Der Name des Spiels lautet Hypertrophie. Ich will große Oberschenkel, Punkt. Ich sage nicht, dass Du Übungen wie Kniebeugen, Klimmzüge, Langhantelrudern, usw. weglassen solltest, die die Stabilisatoren rekrutieren. Ich sage nur, dass ein Meiden Multipresse aus diesem Grund ein schwaches Argument ist.

Hier ist etwas anderes, das Du in Betracht ziehen solltest. Was ist, wenn Deine Stabilisatoren verletzt sind und Du sie nicht belasten möchtest. Kennst Du irgendjemanden mit chronisch schmerzenden Schultern? Ich würde wetten, dass reguläres Flachbank- und Schrägbankdrücken für diese Menschen schmerzhaft ist, aber dass sie wahrscheinlich Drücken an der Multipresse ausführen können.

Weil jemand gesagt hat, dass sie Scheiße ist

Dies ist wahrscheinlich der Hauptgrund dafür, dass Trainierende die Multipresse nicht verwenden. Wenn Du der Typ von Mensch bist, der auf andere hört, ohne Dinge selbst auszuprobieren, dann musst Du an dieser Stelle auf mich hören und die Multipresse auf die Art und Weise ausprobieren, die ich im Folgenden beschreiben werde.

Das Warum

• Hypertrophie: Die fixierte Bewegungsebene der Multipresse ist von Vorteil, wenn es darum geht, einen Muskel maximal zu fordern. Die konstante Spannung ist hier besonders vorteilhaft.
• Verhinderung von Langeweile: Ich weiß nicht, wie Trainierende über Jahre immer dasselbe tun können (wenn sie nicht gerade die ganze Zeit über fantastische Fortschritte hiermit erzielen). Training sollte Spaß machen und interessant sein oder Du wirst irgendwann gelangweilt sein und aufgeben.
  Darüber hinaus unterschätzen die Leute die Fähigkeit des Körpers, sich an eine spezifische Belastung anzupassen. Dies ist für fortgeschrittene Trainierende besonders wichtig. Indem Du einige der Übungen, die ich unten beschreibe, in Dein Programm einbaust, kannst Du weiterhin wachsen und Fortschritte erzielen.
• Sicherheit: Unter der Voraussetzung, dass Deine Form und die Ausrichtung Deines Körpers korrekt sind, ist die Multipresse für Deine Gelenke nicht so fordernd wie reguläre Übungen mit freien Gewichten.

Das Wann

Es gibt keine festen Regeln bezüglich der Frequenz der Verwendung der Multipresse, aber ich verwende sie bei einer von vier Trainingseinheiten für Muskelgruppen wie Brust, Beine oder Rücken. Meine Trainingsprogramme für etwas fortgeschrittene oder fortgeschrittene Trainierende umfassen eine Menge Übungsrotation, so dass ich diese Übungen gut einschieben kann.

Das Wer

• Nur fortgeschrittene und etwas fortgeschrittene Trainierende. Du musst verstehen, wie Du die Multipresse korrekt verwendest, um von den maximalen Vorzügen zu profitieren. Anfänger sollten sich darauf konzentrieren, grundlegende Langhantel und Kurzhantel Bewegungsschemata zu erlernen und eine starke Basis zu entwickeln.
• „Nicht Fühler“. Für diejenigen, die einen Muskel während der Übung nicht arbeiten spüren können, ist die Multipresse ein exzellenter Weg, dies zu überwinden. Die fixierte Ebene der Bewegung erlaubt es Dir, Dich wirklich auf den Zielmuskel zu konzentrieren, ohne dass Du Dir Gedanken über Gleichgewicht und andere Faktoren machen musst.

Das Wie

Ich befolge zwei einfache Regeln, wenn ich die Multipresse verwende:

1. Beginne niemals mit der Multipresse, außer beim Rückentraining. Platziere sie strategisch in Deinem Programm. Kurz gesagt solltest Du ein Training an der Multipresse mit einem bereits aufgepumpten Muskel ausführen.
2. Meistere die Form, um das Meiste herauszuholen. Du musst über das Auge eines Trainers verfügen. Du musst die Winkel sehen, in denen sich die Stange bewegen soll und Deinen Körper entsprechend ausrichten.

Okay, machen wir uns an die Arbeit.

Die Multipresse in neuem Licht

Hier sind einige Trainingseinheiten für bestimmte Muskelgruppen, die meine Lieblingsübungen an der Multipresse enthalten, in Kombination mit einigen weiterführenden Gedanken zur Ausführung und wo du diese Übungen in Deinem Trainingsprogramm platzieren solltest.

Schrägbankdrücken an der Multipresse (https://youtu.be/6XflpxiS0SM)

Diese Übung sollte an zweiter oder dritter Stelle hinter Maschinendrücken oder Kurzhanteldrücken in Deinem Programm platziert werden. Langhantel Brustübungen sollten nur selten als erste Übung ausgeführt werden – dies wird Dein Wachstum nicht beeinträchtigen, aber Deine Gelenke definitiv gesünder halten.

Du musst die Stange in einem perfekten Winkel nach unten bewegen, was im oben verlinkten Video gut zu sehen ist.

Die Stange sollte Deine Brust nicht berühren. Ich habe zu oft gesehen, dass dies in gezerrten oder überlasteten Rotatoren resultiert hat. Für beste Resultate solltest Du den Muskel kontinuierlich unter Spannung halten. Verwende einen Winkel der Bank, der nicht zu steil ist – wie 20 bis 25 Grad -, um die Belastung der Schultern weiter zu reduzieren.

Reveres Schrägbankdrücken an der Multipresse (https://youtu.be/fywiPscMvuc)

Auch diese Übung sollte in Deinem Trainingsprogramm an zweiter oder dritter Stelle platziert werden. Diese Übung wird Dir zu einem massiven Pump im Bereich Deiner Brustmuskeln verhelfen. Im oben verlinkten Video kannst Du den korrekten Pfad der Stange sehen.

Anmerkung: Die Multipresse wird Dir sicherere absteigende Sätze und sicherere Sätze mit höheren Wiederholungszahlen erlauben. Dies stellt einen hervorragenden Weg dar, die Intensität zu erhöhen und ein neues Muskelwachstum anzuregen.

Beispiel Brusttrainingsprogramme

Brusttraining A :

Brusttraining B

Rücken

Ich liebe es, die Multipresse für Langhantelrudern zu verwenden und sehe diese Übung als besser im Vergleich zu Langhantelrudern an. Ich habe viele Trainiere Kreuzheben und Schulterheben an der Multipresse ausführen gesehen, aber bei diesen beiden Übungen stimme ich mit den Kritikern der Multipresse überein. Diese Übungen fühlen sich einfach nicht richtig an.

Langhantelrudern an der Multipresse (https://youtu.be/1spNYvdzBI8)

Dies ist eine richtig fiese Übung, wenn Du herausgefunden hast, wie man sie korrekt ausführt. Das wichtigste hierbei ist, dass Du die Stange durch ein Hochziehen der Ellenbogen zu den Bauchmuskeln hin ziehst – zu einem Punkt leicht oberhalb des Bauchnabels. Ziehe die Stange nicht mit den Armen nach oben – bewege sie mit Deinen Ellenbogen.

Wie bei jeder Variante des Ruderns solltest Du den Rücken flach und angespannt halten und einen Gürtel tragen. Die genaue Ausführung ist im oben verlinkten Video ersichtlich.

Beispiel Rückentrainingsprogramm

Trizeps

Eine fantastische Trizepsübung an der Multipresse ist eine Schrägbankversion der JM Press, die vom Powerlifter JM Blakely bekannt gemacht wurde. Führe diese Übung als letzte aus, um Deine Ellenbogen gesund zu halten.

Schrägbank JM Press (https://youtu.be/3Xk195Oph6I)

Im oben verlinkten Video ist der Winkel ersichtlich, in dem die Stange abgesenkt wird. Diese Übung belastet die Trizeps enorm. Führe Diese Übung als letzte aus, wenn Deine Trizeps und Deine Ellenbogen mit Blut vollgepumpt sind. Hierdurch wirst du von den vollen Vorzügen dieser Übung profitieren.

Beispiel Trizepstrainingsprogramm

Beine

Es gibt viele Wege die Multipresse in Dein Beintraining zu integrieren. Hier sind einige meiner Lieblingsübungen.

Kniebeugen an der Multipresse (https://youtu.be/U8KMGDvV59g)

Viele Trainierende können aufgrund von Rückenproblemen keine freien Kniebeugen ausführen, kommen aber mit Kniebeugen an der Multipresse hervorragend zurecht.

Ich würde diese Übung nicht als erste ausführen. Sie fühlt sich besser und effektiver an, wenn sie als dritte oder vierte Übung ausgeführt wird. Der häufigste Fehler, den Trainierende bei dieser Übung machen, besteht darin, die Füße nicht weit genug vorne zu platzieren. Es könnte sich zu Beginn etwas seltsam anfühlen, aber dies ist der richtige Weg, Deinen Körper auszurichten. Die Schienbeine werden sich nicht nach vorne bewegen und Du kannst Deinen Rücken erstaunlich gerade halten.

Du kannst an der Multipresse auch absteigende Sätze oder die berüchtigten 1,5 Kniebeugen ausführen. Bei letzteren gehst Du tief nach unten, bewegst Dich anschließend halb nach oben, gehst danach wieder ganz nach unten und bewegst Dich schließlich ganz nach oben. Dies ist eine Wiederholung. Ich kann gar nicht zählen, wie oft ich Trainierende gesehen habe, die sich nach korrekter Ausführung dieser Übung in der Fötusposition am Boden zusammengekrümmt haben.

Ausfallschritte an der Multipresse (https://youtu.be/3RS1K92KfPY)

Dies hat sich zu meiner Lieblingsvariation von Ausfallschritten entwickelt. Wenn es darum geht, Dich perfekt auszurichten – Du hast keine Kurzhanteln, die nach vorne schwingen, kein exzessives nach vorne lehnen, keinen Schwung, usw. – dann bewegst Du Dich einfach unter die Stange und führst Deine Wiederholungen aus. Im oben verlinkten Video wirst Du diese Übung in einer tödlichen Kombination als Supersatz mit Kniebeugen sehen.

Beispiel Beintrainingsprogramm

Beintrainingseinheit A

Beintrainingseinheit B

Zusätzliche Anmerkungen

Bizeps

Ich mag keine Übungen für die Bizeps an der Multipresse. Ich habe Drag Curls ausprobiert, doch nicht einmal diese haben sich richtig angefühlt.

Schultern

Ich bin kein Fan von Rudern aufrecht und verwende die Multipresse nur selten für Schulterdrücken. Wenn ich sie hierfür verwende, dann sind es Teilwiederholungen von der Höhe des Kopfes aus.

Abschließende Worte

Ich erwarte von niemandem, dass er die grundlegenden Übungen zu Gunsten von Übungen an der Multipresse aus seinem Programm verbannt und ich glaube auch nicht, dass dies ideal wäre. Die Multipresse ist ein einfaches Werkzeug und im richtigen Kontext auch ein sehr effektives. Meine Hoffnung ist, dass Du einige der Übungen und Programme, die ich hier vorgestellt habe, ausprobieren und dann für Dich selbst entscheiden wirst, ob diese für Dich geeignet sind.

von John Meadows 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/why-i-love-the-smith-machine