Wie Du Deine Kraft steigern kannst Teil 1

Willst Du stark werden? Dieser Expertenratgeber wird Dich lehren, wie Du Deine Kraft steigern kannst. Lerne, wie Du Deine Trainingseinheiten und Deine Ernährung für maximale Kraftzuwächse optimieren kannst!

Dieser Ratgeber wird Dich Folgendes lehren:

• Was für Anfänger die Unterschiede zwischen einem Training für einen Muskelaufbau und einem Training für maximale Kraft sin
• Welche 7 Übungen die Grundsteine für den Aufbau von Kraft sind
• Was der schnellste Weg für Anfänger ist, Kraft aufzubauen
• Wie oft Du Dein Maximalgewicht testen solltest und wie der beste Weg aussieht, dies zu tun
• Wie Du die Form der Übungssausführung beim Bankdrücken, bei Kniebeugen, beim Kreuzheben und beim Drücken über Kopf verbessern kannst
• Welche weit verbreiteten Kraftaufbauprogramme und Systeme wie Starting Strength, Wendlers 531 und Westside es gibt
• Wie Du einen Trainingsplan für den Aufbau von Kraft am besten strukturierst
• Wie Du Dich aufwärmen solltest und was Du tun solltest, um Verletzungen zu verhindern
• Welche Unterstützungsübungen Du verwenden kannst, um auf Schwachpunkte bei der Kraft abzuzielen
• Wie Du die richtige Ernährung und Supplementation verwenden kannst, um Deine Resultate zu maximieren und wie Du einen Mahlzeitenplan strukturieren kannst

 

Einleitung

Das Ziel dieses Kraftaufbau Ratgebers besteht darin, Dir alle Werkzeuge zur Verfügung zu stellen, die Du brauchst, um so schnell wie möglich Kraft aufzubauen. Du wird etwas über beliebte Kraftaufbaustrategien und Übungen lernen, erfahren, wie Du Deine Form bei Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben verbessern kannst und lernen, wie Du Deine Ernährung und Supplementation optimieren kannst, um Deine Ziele zu erreichen.

Kraftaufbautraining vs. Muskelaufbautraining für den Anfänger

Während den initialen Phasen des Trainings wird es nicht viele Unterschiede zwischen einem Training für den Aufbau von Kraft und einem Training für den Muskelaufbau geben. Beide Ziele bedürfen sowohl einer substantiellen Steigerung der Kraft bei den Schlüsselübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Drücken über Kopf und Rudern, als auch einem Aufbau von Muskeln.

Während erfahrene Trainierende sich primär auf ein Training im niedrigeren Wiederholungsbereich (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) konzentrieren müssen, sollten sich Trainierende, die gerade erst mit dem Training begonnen haben und Kraft aufbauen möchten, bei den meisten Grundübungen auf einen Wiederholungsbereich von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz konzentrieren.

Definitionen und gebräuchliche Begriffe

Das Folgende ist eine Liste von Definitionen gebräuchlicher Begriffe, die Du in den meisten Artikeln, die sich mit dem Aufbau von Kraft beschäftigen und bei Beschreibungen von Trainingsprogrammen finden wirst.

• Intensität: Die Intensität wird häufig im Kontext eines “hochintensiven Trainings” gesehen. Beim Krafttraining steht die Intensität für den Prozentsatz Deines Maximalgewichtes für eine Wiederholung (1RM Gewicht), mit dem Du bei einer gegebenen Übung arbeitest.
• Volumen: Das Volumen kann für die Anzahl der Sätze pro Trainingseinheit, die Anzahl der Wiederholungen bei einer spezifischen Übung mit einem gegebenen Gewicht oder die Gesamtwiederholungszahl multipliziert mit dem verwendeten Gewicht stehen.
• Periodisierung: Eine Periodisierung umfasst eine zyklische Veränderung von Intensität und/oder Trainingsvolumen unter Verwendung spezifischer Zyklen, um eine bessere Regeneration und kontinuierliche Zuwächse möglich zu machen.
• Übertraining: Der Begriff Übertraining steht für die Belastung eines Muskels, des zentralen Nervensystems oder Bändern und Sehnen, die über die Fähigkeit einer effektiven Regeneration hinausgeht.
• Entladen: Entladen steht für eine geplante Phase der Ruhe oder eines leichteren Trainings, um Symptome von Erschöpfung oder eines Übertrainings zu reduzieren, während gleichzeitig die augenblicklichen Kraftlevel aufrecht erhalten werden.
• Maximale Anstrengung (Max Effort, kurz ME): Maximale Anstrengung bezieht sich in diesem Zusammenhang auf schwere (intensive) Trainingstage, während derer ein Trainierender sich auf ein 5, 3 oder 1RM Gewicht für eine spezifische Übung hocharbeitet. Tage mit maximaler Anstrengung können als Trainingstage mit maximalen Gewichten angesehen werden.
• Dynamische Anstrengung (Dynamic Effort, kurz DE): Trainingstage mit dynamischer Anstrengung legen den Fokus auf ein Geschwindigkeitstraining, was für die Ausführung einer Übung mit etwa 50 bis 60% des 1RM Gewichts unter Verwendung schneller/kraftvoller Wiederholungen steht. Trainingssätze mit dynamischer Anstrengung bestehen häufig aus Einzelwiederholungen beim Kreuzheben, 3 Wiederholungen beim Bankdrücken und 2 Wiederholungen bei Kniebeugen. Trainingstage mit dynamischer Anstrengung können als Trainingstage mit maximaler Bewegungsgeschwindigkeit angesehen werden.
• Trainingstage mit hohen Wiederholungszahlen (Repetition Effort , kurz RE): An Trainingstagen mit hohen Wiederholungszahlen liegt der Fokus auf der Ausführung von Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen im Bereich von 6 bis 12 Wiederholungen. Jeder Satz wird bis zum Muskelversagen oder zumindest bis in die Nähe des Muskelversagens ausgeführt.
• Unterstützungsübungen: Die Funktion von unterstützenden Übungen besteht darin, auf Schwachpunkte abzuzielen und die Kraft von Schlüsselmuskelgruppen zu steigern, so dass der Körper als eine Einheit so stark wie möglich wird.

 

Grundlagen des Krafttrainings

Definiere Deine Ziele

Bevor Du ein Trainingsprogramm auswählst und Dir einen soliden Ernährungsplan zusammenstellst ist es wichtig, dass Du zuerst Deine Ziele definierst. Nimm Dir eine Minute, um über Deine langfristigen Ziele nachzudenken und schreibe diese auf. Versuche diese Ziele realistisch, aber trotzdem fordernd zu halten. 200 Kilo beim Bankdrücken mag in 5 Jahren möglich sein, kann aber mit Sicherheit von 99,99% der Bevölkerung nicht innerhalb von 6 Monaten erreicht werden.

Sobald Du Deine langfristigen Ziele definiert hast, ist es an der Zeit, über Deine kurzfristigen Ziele nachzudenken. Kein kleiner Schritt ist zu insignifikant. Denke darüber nach, wo Du Dich in einem Monat, in 6 Monaten und in einem Jahr befinden möchtest.

Und erinnere Dich daran, dass der Schlüssel zum Erreichen Deiner Ziele darin liegt, Deine Anstrengungen zu maximieren. Starke Körper werden mit „einer zusätzlichen Wiederholung auf einmal“ unter Verwendung kleiner, aber konsistenter Schritte aufgebaut.

Die 7 primären natürlichen Kraftübungen

Wenn Dein Ziel darin besteht, Kraft aufzubauen, dann besteht ein guter Ausgangspunkt darin zu analysieren, was der menschliche Körper gut kann. Wir sind dafür entwickelt, bestimmte Bewegungen und Übungen mit Leichtigkeit unter Verwendung multipler Muskelgruppen und maximaler Hebelverhältnisse auszuführen.

Die 7 primären natürlichen Kraftübungen, bei deren Ausführung der Körper gut ist, sind die Folgenden:

• Horizontales Drücken: Das vom Torso Wegdrücken eines Gewichts. Ein Beispiel für eine horizontale Druckübung wäre Bankdrücken.
• Horizontales Ziehen: Das Ziehen eines Gewichts zum Körper hin. Ein Beispiel für eine horizontale Zugübung wäre Langhantelrudern.
• Vertikales Drücken: Das Wegdrücken eines Gewichts vom Körper über Kopf. Ein Beispiel für eine vertikale Druckübung wäre Schulterdrücken.
• Vertikales Ziehen: Das Ziehen eines Gewichts von einer Position über Kopf zum Körper hin. Beispiele für vertikale Zugübungen wären Klimmzüge und Latziehen.
• Kniebeugen: Das Beugen der Hüfte und der Knie mit semi-aufrechtem Torso, als ob Du nach etwas vor Dir auf dem Boden Liegendem greifen würdest. Ein Beispiel für eine Kniebeugenvariante wären Klassische Kniebeugen mit einer Langhantel im Nacken.
• Ziehen eines Gewichts vom Boden weg: Das Bewegen eines Gewichts vom Boden aus in einer Position mit maximalem Hebelarm (gebeugte Knie und gebeugte Hüfte). Ein Beispiel für eine solche Übung wäre Kreuzheben mit einer Langhantel.
• Tragen eines Gewichts: Das Halten eines Gewichts in einer oder beiden Händen und gehen oder rennen mit diesem Gewicht. Ein Beispiel für eine solche Übung wäre der Farmers Walk (https://www.youtube.com/watch?v=Fkzk_RqlYig).

 

Es gibt noch viele weitere Übungen bei deren Ausführung der menschliche Körper gut ist, wie z.B. Springen und Schulterheben, doch die meisten dieser Übungen sind Derivate der oben genannten 7 Übungen. Dies bedeutet, dass wenn Du Deine Kraft bei den meisten oder allen dieser 7 primären Übungen steigerst, Dein Körper dazu in der Lage sein wird, nahezu jede Aufgabe mit Kraft auszuführen.

Die primären Kraftaufbauübungen

Die meisten Krafttrainingseinheiten sind sich sehr ähnlich und umfassen eine Kerngruppe von mehreren Übungen. Diese Übungen sind alle Variationen der 7 primären natürlichen Bewegungen.

• Kniebeugen und Frontkniebeugen
• Bankdrücken und Bankdrücken mit engen Griff
• Schulterdrücken und Push Press (Schulterdrücken stehend mit Schwung aus den Beinen)
• Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben
• Langhantel- und Kurzhantelrudern
• Power Umsetzen (Power Cleans) und Variationen der olympischen Gewichtheberübungen

 

Es gibt außerdem mehrere andere Übungen, die für einen Trainingsanfänger, der schnell Kraft aufbauen möchte, sehr hilfreich sein können.

• Klimmzüge mit weitem Griff und vom Körper weg zeigenden Handflächen
• Klimmzüge mit engem Griff und zum Körper hin zeigenden Handflächen
• Dip
• Plank
• Bauchmuskelübungen mit Zusatzgewicht wie Situps mit einer Hantelscheibe oder Kabel Crunches
• Glute-Ham Rais
• Good Mornings
• Seitbeugen
• Farmers walk

 

Es sollte angemerkt werden, dass dies keine vollständige, allumfassende Liste ist. Eine vollständige Liste qualitativ hochwertiger Übungen findest Du unter der Überschrift “Übungsliste unterstützender Übungen” in einem der folgenden Teile dieser Artikelserie.

Der schnellste Weg für einen Anfänger Kraft aufzubauen

Es ist für einen Trainingsanfänger nicht unüblich, in die Falle zu tappen, nach einer magischen Kraftaufbau Trainingseinheit oder einem magischen Kraftaufbausystem zu suchen. In diesem Zusammenhang solltest Du Dich immer an Folgendes erinnern: es gibt kein magisches Trainingssystem. Der Schlüssel zu schnellen und konsistenten Fortschritten besteht in der Befolgung der folgenden essentiellen Regeln:

• Bleibe beständig bei der Sache: Höre auf damit, nach Ausreden zu suchen und Trainingseinheiten ausfallen zu lassen. Wenn Du Deine Kraft steigern möchtest, dann musst Du Woche für Woche in den Kraftraum kommen und trainieren.
• Bleibe bei den Grundlagen: Bleibe bei einem grundlegenden Programm. Einfachheit funktioniert beim Krafttraining zu Beginn sehr gut. Trainingsevolution oder Komplexität ist etwas, das Du in der Zukunft benötigen wirst – aber nicht jetzt. Werde mit den Grundlagen stark. Die meisten beliebten Kraftaufbauprogramme weisen eine minimalistische Struktur auf, bei der immer dieselben effektiven Kraftaufbauübungen zum Einsatz kommen.
• Iss genug: Um Deine Anstrengungen im Kraftraum maximieren zu können, musst Du sicherstellen, dass Du Dich korrekt ernährst. Zu wenig zu essen oder zu viel Junkfood zu essen, kann Deine Fortschritte stark beeinträchtigen.
• Mache Dir einen Plan: Du kannst nicht ohne Plan in den Kraftraum kommen. Plane wann und wie Du das Gewicht auf der Stange erhöhen willst. Ein Kraftaufbauprogramm erfordert einen Progressionsplan. Keine Trainingseinheit sollte ohne Plan oder ohne ein spezifisches Ziel ausgeführt werden.

 

Die 4 großen Übungen – Plus 1

Den Kern der meisten Kraftaufbauprogramme machen klassische Kniebeugen, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Bankdrücken aus. Auch Power Cleans (Power Umsetzen) wird häufig verwendet. Kniebeugen, Kreuzheben und power Cleans werden als Übungen für die hintere Muskelkette angesehen. Eine Übung für die hintere Muskelkette trainiert von Kopf bis Fuß nahezu jeden Muskel auf der Rückseite des Körpers inklusive Rücken, Gluteus (Gesäßmuskel), Hüfte, Beinbeuger und mehr. Kniebeugen und Kreuzheben werden als die effektivsten Kraftaufbauübungen angesehen.

Schulterdrücken und Bankdrücken sind Druckübungen. Druckübungen trainieren (in unterschiedlichem Umfang) Schultern, Brust, Rücken und Arme. Ein richtig strukturierter Kraftaufbauansatz wird darauf abzielen eine Art Gleichgewicht zwischen Bankdrücken und Drücken über Kopf herzustellen, so dass die Gesundheit des Schultergürtels aufrecht erhalten werden kann.

Brauche ich einen Gewichthebergürtel?

Ist ein Gewichthebergürtel notwendig? Dies ist eine beliebte und häufig auch hitzig diskutierte Frage. Auch wenn es auf beiden Seiten gute Argumente gibt, entscheiden sich die meisten erfahrenen Trainierenden dafür, schweres Training unter Verwendung eines Gewichthebergürtels auszuführen.

Hier sind einige Vor- und Nachteile der Verwendung eines Gewichthebergürtels:

Pro:

• Ein Gewichthebergürtel kann dabei helfen, die Wirbelsäule zu unterstützen.
• Ein Gewichthebergürtel kann das Selbstvertrauen erhöhen

 

Contra:

• Ein Gewichthebergürtel kann leichte Veränderungen der Trainingsform zur Folge haben. Wenn Du zum ersten Mal einen Gewichthebergürtel verwendest, dann beginne nicht gleich mit schweren Gewichten. Arbeite zunächst mit leichteren Gewichten an Deiner Form der Übungsausführung mit einem Gewichthebergürtel.
• Ein Gewichthebergürtel, der zu fest zugezogen ist, kann die Blutzirkulation beeinträchtigen und/oder Veränderungen des Blutdrucks zur Folge haben.

 

Die Rolle es zentralen Nervensystems

Auch wenn es die Aufgabe des Muskelgewebes ist, schwere Gewichte zu bewegen, spielt bei diesem Prozess auch das zentrale Nervensystem (ZNS) eine entscheidende Rolle. Das ZNS agiert in vielerlei Hinsicht wie eine Energiequelle – wenn es aktiv wird, wirst Du damit beginnen mehr und mehr Muskelfasern zu rekrutieren.

Dies ist einer der Gründe dafür, dass ein korrektes Aufwärmen vor einem schweren Training notwendig ist. Wenn Du versuchst ein schweres Gewicht zu bewegen, bevor Dein ZNS vollständig aktiviert ist, wirst Du versuchen dieses Gewicht unter Verwendung von weniger Muskelfasern zu bewegen. Das Resultat wir eine stärkere Belastung von Gelenken und Bindegewebe und somit auch ein höheres Verletzungsrisiko sein.

Du kannst die Kraft des ZNS nach einer jeden schweren Trainingseinheit testen. Reduziere hierfür, nachdem Du Dein schweres Training abgeschlossen hast, das Gewicht auf der Stange um 25% und führe einen Satz aus. Dieser Satz wird sich unglaublich leicht anfühlen, da Dein zentrales Nervensystem vollständig aktiviert ist und maximale Mengen an Muskelgewebe rekrutiert.

Wie oft sollte ich mein 1RM Gewicht testen?

Es besteht keine dringende Notwendigkeit, Dein Maximalgewicht (1RM Gewicht) regelmäßig bei unterschiedlichen Übungen auszutesten. Die Ausführung schwerer Einzelwiederholungen ist körperlich fordernd und bedarf Wochen der Erholung.

Konzentriere Dich anstatt regelmäßig Dein Maximalgewicht auszutesten darauf, das Gewicht bei jeder Trainingseinheit zu erhöhen. Treibe Dich selbst an und versuche unter Beibehaltung einer guten Form die Anzahl der Wiederholungen und das Gewicht wann immer möglich zu erhöhen.

Die meisten Krafttrainingssysteme werden eine Form des Trainings mit niedrigen Wiederholungszahlen umfassen, welche eine konsistente Erhöhung des Gewichts notwendig macht. Viele Anfängerprogramme verwenden Sätze mit 5 Wiederholungen und umfassen eine strukturierte Methode zur Erhöhung des Gewichts. Du kannst diese schweren Sätze mit 5 Wiederholungen verwenden, um Dein 1RM unter Verwendung eines der vielen im Internet vorhandenen Rechners abzuschätzen.

Wenn Du Dein 1RM Gewicht testen möchtest, dann solltest Du dies nicht öfter als alle 3 bis 6 Monate tun und Dir im Anschluss hieran mehrere trainingsfreie Tage für zur Regeneration gönnen.

Wie Du Dein 1RM Gewicht testen kannst

Die Struktur dieser Progressionsschemata wurde dafür entwickelt, dabei zu helfen, Dein ZNS für maximale Leistungen zu stimulieren. Ignoriere diese Progression nicht und verzichte auf große Gewichtssprünge. Große Gewichtssprünge stimulieren des ZNS nicht ausreichend und können in weniger als optimalen Leistungen resultieren. Große Gewichtssprünge erhöhen außerdem das Verletzungsrisiko.

Ruhe Dich aus. Befolge die empfohlenen Regenerationsrichtlinien, wenn Du Dein Maximalgewicht beim Bankdrücken austestest. Dies ist kein Sprint. Wenn Du nicht genug Zeit hast, um Dein Maximalgewicht für eine Wiederholung zu testen, dann warte so lange hiermit, bis Du ausreichend Zeit hast.

Erlaube Deinem Körper die korrekte Zeit an Ruhe zwischen den schweren Sätzen, um wieder zu Kräften zu kommen. Einige dieser Wiederholungen mögen leicht erscheinen und Du wirst vielleicht keine 3 Minuten Pause benötigen. Wenn dies der Fall ist, dann pausiere mindestens 2 Minuten und versuche dann, die nächste Wiederholung auszuführen.

Verwende die folgenden Progressionsschemata, die auf Deinem grob abgeschätzten Maximalgewicht basieren. Pausiere zwischen fordernden Sätzen mindestens 2 Minuten lang und pausiere bei Bedarf 3 bis 5 Minuten zwischen stark fordernden Sätzen.

Mache so lange weiter, bis Du eine Wiederholung erreichst, die sehr fordernd ist. Erhöhe das Gewicht bei den nächsten Wiederholungen nur noch um 2,5 bis 5 Kilo, sobald Du diesen Punkt erreicht hast. Wenn Du eine Wiederholung nicht schaffst, dann reduziere das Gewicht unter Verwendung Deiner besten Abschätzung auf ein realistischeres Gewicht.

Wenn Du auch beim zweiten Versuch scheiterst, dann beende die Trainingseinheit.

100-199 Pfund* Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 5 Wiederholungen
• Stange x 5 Wiederholungen
• 75 x 3 Wiederholungen
• 95 x 1 Wiederholung
• 115 x 1 Wiederholung
• 135 x 1 Wiederholung
• 155 x 1 Wiederholung
• 175 x 1 Wiederholung
• 195 x 1 Wiederholung

 

* 1 Kilo = 2,2 Pfund

200-299 Pfund Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 10 Wiederholungen
• 135 x 5 Wiederholungen
• 185 x 3 Wiederholungen
• 205 x 1 Wiederholung
• 225 x 1 Wiederholung
• 245 x 1 Wiederholung
• 265 x 1 Wiederholung
• 285 x 1 Wiederholung

 

300-399 Pfund Maximalgewicht (1RM)

• Stange x 10-15 Wiederholungen
• 135 x 5 Wiederholungen
• 185 x 3 Wiederholungen
• 225 x 1 Wiederholung
• 275 x 1 Wiederholung
• 305 x 1 Wiederholung
• 325 x 1 Wiederholung
• 345 x 1 Wiederholung
• 365 x 1 Wiederholung
• 385 x 1 Wiederholung

 

Training für unterschiedliche Kraftsportarten

Die Struktur von Krafttrainingseinheiten kann abhängig von den spezifischen Zielen stark variieren:

• Powerlifting: Powerlifter trainieren im Allgemeinen 3 bis 4 Mal pro Woche und strukturieren Ihre Trainingseinheiten um Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. In vielen Fällen kommt ein Oberkörper/Unterkörper Split zum Einsatz, der zwei Tage mit Druckübungen für Brust, Trizeps, Rücken und Schultern und 2 Tage mit Training für die hintere Muskelkette umfasst.
• Strongman: Viele Trainingseinheiten im Strongman Stil ähneln Powerlifting Trainingseinheiten sehr stark. Es ist nicht ungewöhnlich eine auf Zugübungen, eine auf Druckübungen und eine auf Kniebeugen basierende Trainingseinheit unter der Woche und ein Wochenende, das sich auf Training für spezifische Wettkämpfe konzentriert, zu beobachten.
• Olympisches Gewichtheben: Olympische Gewichtheber sind dafür bekannt, dass sie 6 oder 7 Mal pro Woche trainieren – häufig mit mehreren Trainingseinheiten pro Tag. Ein Training für olympisches Gewichtheben ist sehr technikbasiert und abgesehen von Kniebeugen liegt der Fokus dieser Trainingseinheiten auf Wiederholungen der olympischen Gewichtheberübungen und deren Variationen.
• CrossFit: Auch wenn CrossFit keine spezifische Kraftsportart ist, konzentrieren sich viele CrossFitter stark auf das Training mit Variationen der olympischen Gewichtheberübungen. Auch die Kraftausdauer ist ein integraler Bestandteil des CrossFit Trainings.

Im nächsten Teil dieser Artikelserie werden wir einen näheren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung bei den schweren Mehrgelenksübungen werfen.

 

 

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/strength