8 bewährte Wege Plateaus zu durchbrechen Teil 1

Wenn es um ein Training mit Gewichten geht, dann gibt es nichts frustrierenderes, als ein scheinbar unüberwindbares Plateau zu erreichen

Wenn Du schon etwas länger mit Gewichten trainierst, dann kennst Du dieses Dilemma: Du kommst an jedem Trainingstag, aufgeladen mit Deinem Pre-Workout Drink mit der festen Entschlossenheit ins Fitnessstudio, mehr Gewicht als bei Deiner letzten Trainingseinheit zu bewegen.

Du belädst die Stange mit Gewichtsscheiben, drehst die Musik auf, überzeugst Dich selbst davon, dass es ein leichtes Gewicht ist und gehst Deinen Satz mit allem an, was Du hast…und dann kommt die Demütigung. Das Gewicht fühlt sich verdammt schwer an und Du endest damit genau dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit demselben Gewicht wie bei der letzten Trainingseinheit auszuführen (oder schlimmer).

Was läuft da schief? Und was kannst Du tun, um endlich wieder Fortschritte zu erzielen? Finden wir es heraus.

Die Physiologie der Fortschritte beim Training mit Gewichten

Der menschliche Körper ist sehr gut darin, wenn es darum geht, sich an Stimuli anzupassen und unabhängig davon, ob wir über den Stoffwechsel oder die Muskelmasse sprechen besteht sein Ziel darin, einen normalisierten Zustand aufrecht zu erhalten, bei dem die Dinge mehr oder weniger gleich bleiben (was auch als Homöostase bezeichnet wird).

Dies ist toll, wenn es ums Überleben geht, aber nicht so gut für den Aufbau von Muskeln und Kraft. Je mehr Zeit vergeht, desto besser und besser wird Dein Körper darin, sich an das Training anzupassen und dies ist der Grund dafür, dass so viele Menschen in eine Art Routine verfallen: sie strengen sich einfach nicht mehr ausreichend stark an, um weitere Fortschritte zu erzielen.

Fazit ist, dass Du, sobald Du Deine Anfängerzuwächse hinter Dich gebracht hast, verdammt hart arbeiten musst, um Deine Muskeln weiterhin dazu zu zwingen, größer und stärker zu werden

Das, worauf Du aus bist, ist physiologisch gesehen als sogenannte Superkompensation bekannt. Dies ist der Prozess, mit Hilfe dessen Dein Körper seine existierenden Muskelfasern, Sehnen und Bänder verstärkt um muskulöser und stärker zu werden.

Und wie Du vielleicht wissen wirst, ist der primäre Faktor, der eine solche Superkompensation antreibt, eine progressive – das Bewegen von mehr Gewicht in einem gegebenen Wiederholungsbereich im Lauf der Zeit.

Dies ist auch der Grund dafür, dass Plateaus beim Aufbau von Muskelmasse immer von Kraftplateaus begleitet werden. Du kannst Dir sicher sein, dass Menschen, die Monat für Monat gleich aussehen auch Monat für Monat mehr oder weniger dieselben Gewichte bewegen.

Und dies ist der Grund dafür, dass Du um jeden Preis versuchen solltest, solche Plateaus zu vermeiden. Wenn Deine Trainingseinheiten Woche für Woche exakte Duplikate voneinander sind – wenn Du die exakt gleichen Übungen mit denselben Gewichten und denselben Wiederholungszahlen ausführst – dann wirst Du Deine augenblickliche Körperentwicklung und Dein augenblickliches Leistungsniveau aufrecht erhalten und keinerlei Fortschritte erzielen.

Ein korrekt zusammengestelltes Trainings- und Ernährungsprogramm wird bereits viel bewirken, um solche Plateaus zu verhindern, doch trotzdem sind Plateaus ein Teil des Spiels – niemand ist vor ihnen gefeit und sie werden – wenn auch unregelmäßig - auch bei den besten Programmen hin und wieder zustande kommen.

Verzweifle also nicht, wenn Du ein Plateau erreichst. Verwende geduldig die Strategien, die ich bei diesem Artikel beschreiben werde, um diese Plateaus zu durchbrechen und Du wirst niemals in einen wirklichen Trott verfallen.

Bevor wir zu den Strategien zur Überwindung von Plateaus kommen, sollten wir jedoch zuerst definieren, was ein Plateau genau ist.

Was ein Trainingsplateau ist und was nicht

Wann immer mit Menschen erzählen, dass sie bei ihrem Trainingsprogramm nicht weiter kommen, frage ich sie zuerst nach Details. Was meinen sie genau?

Häufig stellt sich hierbei heraus, dass sie Fortschritte erzielen, aber diese Fortschritte nicht den Fortschritten entsprechen, die sie sich wünschen. Sie können ihre Gewichte nicht so schnell steigern, wie dies früher einmal der Fall war oder sie können sich nicht bei allen Übungen steigern, die sie während einer Trainingseinheit ausführen oder ihre Fortschritte erfüllen ein anderes gewünschtes Kriterium nicht.

In diesem Fall erkläre ich diesen Menschen das, was ich auch Dir an dieser Stelle erklären werde und was etwas mit Erwartungen und Benchmarks zu tun hat:

Wenn Du nicht gerade ein Trainingsanfänger bist, dann wirst Du nicht dazu in der Lage sein, Dein Gewicht auf der Stange jede Woche zu erhöhen, während Du gleichzeitig eine korrekte Form und die gewünschten Wiederholungsbereiche aufrecht erhältst. Stattdessen sollte Dein wöchentliches Ziel für jede Trainingseinheit darin bestehen, Dich bei mindestens einer Deiner Übungen um 1 bis 2 Wiederholungen zu steigern und dies wird für gewöhnlich Deine erste Übung sein.

Wenn Du z.B. in der Vorwoche 2 Wiederholungen mit 200 Kilo beim Kreuzheben geschafft hast, dann besteht Dein Ziel darin, diese Woche 3 bis 4 Wiederholungen zu schaffen (und wahrscheinlich wirst Du keine 4 schaffen). Wenn Du dies schaffst und der Rest Deiner Trainingseinheit exakt wie in der Vorwoche verläuft (dasselbe Gewicht und dieselben Wiederholungszahlen bei jeder nachfolgenden Übung), dann ist dies eine erfolgreiche Trainingseinheit.

Ich weiß, dass dies seltsam klingen mag, aber Dich lediglich um 1 oder 2 Wiederholungen bei einer Übung zu steigern ist ausreichend, um eine Superkompensation zu induzieren und Du solltest glücklich sein.

Basierend auf meinen Erfahrungen wirst Du wahrscheinlich bei mehr als einer Übung pro Trainingseinheit Verbesserungen sehen, wenn Dein Körper bereit für Fortschritte ist, aber manchmal ist es auch nur eine Mehrgelenksübungen, bei der Du Fortschritte erzielen wirst, während der Rest beim Alten bleibt. Manchmal sind es auch der erste oder die ersten beiden Sätze der zweiten Übung. Weniger häufig können die Verbesserungen auch bei einem Deiner sarkoplasmatischen Sätze zustande kommen. Doch unabhängig davon, wo du Dich letztendlich verbesserst, bedeutet jeder Fortschritt, dass Du nicht an einem Plateau hängst.

Ein echtes Plateau ist eine Situation, bei der Du bei jeder Übung einer Trainingseinheit bei einem gewissen Gewicht mit einer gewissen Anzahl von Wiederholungen für mindestens 3 Wochen hängen bleibst.

Dies bedeutet, dass Du bei jeder Übung dieselbe Menge an Gewicht mit derselben Anzahl an Wiederholungen für mindestens 3 Wochen in Folge ausführst. Wenn dies geschieht, dann ist es an der Zeit, dieses Plateau mit einer oder mehreren der folgenden Strategien zu adressieren.

Könnte das Plateau mit Deiner Technik oder Deiner Beweglichkeit in Zusammenhang stehen?

Eine inkorrekte Form der Übungsausführung kann Deine Fortschritte zum Stillstand bringen, was insbesondere bei schweren Mehrgelenksübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken gilt. Wenn Du die Übungen nicht korrekt ausführst, wirst Du irgendwann ein Plateau erreichen und wenn Du versuchst, dieses Plateau zu überwinden, dann kann es passieren, dass Du Dich verletzt.

Wenn ich ein Plateau erreiche (was von Zeit zu Zeit auch dann geschieht, wenn alles gut läuft), dann lasse ich jemanden meine Übungsausführung bei jeder Übung auf Video aufnehmen, so dass ich die Form meiner Übungsausführung kontrollieren kann. Ich spiele die Videos in Großaufnahme auf meinem Computer ab, um sehen zu können, was vor sich geht. Und mehr als nur einmal habe ich etwas offensichtlich Falsches bei der Form meiner Übungsausführung gefunden, dessen Korrektur es mir ermöglicht hat, weitere Fortschritte zu erzielen.

Vor einigen Monaten neigte ich z.B. dazu, mich bei Kniebeugen zu weit nach vorne zu lehnen, wenn das Gewicht schwer wurde, was zu viel Stress auf meine Hüftflexoren verlagerte. Dies hinderte mich daran, das Gewicht weiter zu steigern.

Um dies zu korrigieren, reduzierte ich das Gewicht, um meinen Hüftflexoren eine Pause zu gönnen und an meiner Form zu arbeiten. Innerhalb eines Monats konnte ich das Gewicht rapide steigern – diesmal mit guter Form und ohne Schmerzen in den Hüftflexoren.

Manchmal ist eine Korrektur der Technik allerdings etwas kompliziertes – und in den meisten Fällen hat dies etwas mit Problemen bei der Beweglichkeit zu tun. Eine beeinträchtigte Beweglichkeit im Bereich des Ober- und Unterkörpers kann Deine Form ernsthaft beeinträchtigen. Einige Menschen können bestimmte Übungen ganz einfach deshalb nicht korrekt ausführen, weil ihr Körper die Bewegungen nicht ausführen kann.

Glücklicherweise ist dieses Problem recht leicht korrigierbar. Durch die Verwendung der richtigen Beweglichkeitsübungen können die meisten dieser Probleme aus der Welt geschafft werden. Ein weiteres Problem ist, dass Dein Körper nicht dazu in der Lage sein wird, optimale Leistungen zu erbringen, wenn Du nicht genug schläfst. Und wenn Du von Deinem Körper im Fitnessstudio viel verlangst, ist eine ausreichende Menge an Schlaf pro Nacht besonders wichtig für sowohl Regeneration, als auch Leistungsfähigkeit beim Training.

Die Menschen wissen dies anekdotenhaft bereits seit langem, und auch die Wissenschaft unterstützt dies. Bei einer Studie, die bei acht Männern im Alter von 18 bis 24 Jahren während dreier Nächte in Folge den Schlaf auf drei Stunden pro Nacht begrenzte, konnten signifikante Beeinträchtigungen der Kraft bei Bankdrücken, Beinpressen und Kreuzheben beobachtet und die Trainingseinheiten wurden als sehr viel ermüdender als gewöhnlich wahrgenommen (1).

Auch wenn dies ein recht extremes Beispiel für einen Schlafentzug ist, haben andere Studien gezeigt, dass bereits mildere Formen des Schlafentzuges die körperliche Leistungsfähigkeit und die Fähigkeit des Körpers, sich vom Training zu erholen, beeinträchtigen (2).

Wissenschaftliche Untersuchungen haben außerdem gezeigt, dass eine Verlängerung des Schlafes auf mindestens 10 Stunden pro Nacht die körperliche Leistungsfähigkeit steigern kann (3). Die Probanden fühlten sich mental besser, liefen schneller, führten akkuratere Würfe beim Basketballspielen aus und konnten länger trainieren, bevor die Müdigkeit einsetzte.

Dies bedeutet natürlich nicht, dass Du jede Nacht 10 Stunden oder länger schlafen solltest.

In der Tat haben Studien gezeigt, dass nur ein kleiner Prozentsatz der Bevölkerung so viel Schlaf benötigt (4). Doch wir sollten unserem Körper so viel Schlaf geben, wie er braucht und laut der National Sleep Foundation benötigen Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, um negative Folgen eines Schlafmangels zu vermeiden (5). Ein kleiner Prozentsatz kommt gut mit weniger Schlaf aus, während ein kleiner Prozentsatz mehr braucht.

Da genetische Veranlagung und Alter beeinflussen, wie viel Schlaf Dein Körper braucht, besteht ein einfacher Weg zu bestimmen, was optimal für Dich ist, darin, Dir eine zwei Wochen Phase wie z.B. einen Urlaub zu wählen und jeden Abend zur selben Zeit zu Bett zu gehen, ohne einen Wecker für den nächsten Morgen zu stellen.

Die Wahrscheinlichkeit wird groß sein, dass Du zunächst länger als gewöhnlich schlafen wirst, da Du ein gewisses Schlafdefizit ausgleichen musst, aber gegen Ende der zweiten Woche wird Dein Körper ein einheitliches Schlafschema entwickelt haben, das dieselbe Menge an Schlaf pro Nacht umfasst. Und Dein Körper wird versuchen, Dir etwas mitzuteilen: das ist genau die Menge an Schlaf, die er benötigt. Bleibe bei dieser Menge und Du wirst nie wieder mit den negativen Auswirkungen eines Schlafmangels zu kämpfen haben.

Gerätst Du ins Übertraining?

Ein Übertraining kann heimtückisch sein, was insbesondere während der Anfangsphase der Fall ist, wenn die Symptome noch mild und schwer erkennbar sind. Wenn ein Übertraining einzusetzen beginnt, dann sind die ersten Dinge, die hierunter leiden werden, Deine Kraft und Deine Muskelausdauer. Deine Trainingseinheiten werden sich schwerer anfühlen. Dies ist nicht mehr als eine akkumulierte Erschöpfung des zentralen Nervensystems und etwas, das Du leicht in den Griff bekommen kannst (oft reichen eine Woche Pause oder eine Entladewoche völlig aus).

Wenn Du Dich eine oder zwei Wochen vor einer geplanten Pause oder Entladewoche befindest und Du festhängst und sich alles ungewöhnlich schwer und anstrengend anfühlt, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass Du bereits jetzt eine Pause oder eine Entladephase benötigst, nach der Du weitere Fortschritte erzielen wirst.

Wenn Du jedoch nach einer Pause oder einer Entladephase weiterhin festhängst, dann ist das Ganze wahrscheinlich kein Übertrainingsproblem, wenn Du Deinen Körper nicht gerade über einen Zeitraum von 6 bis 12 Monaten ernsthaft missbraucht hast.

Im zweiten Teil dieses Artikels werde ich auf weitere Strategien eingehen, die sich als sehr effektiv zum Überwinden von Trainingsplateaus erwiesen haben.

Quelle: https://www.muscleforlife.com/weightlifting-plateau/

Von Michael Mathews