Juli 10, 2019

7 Wege, Deine Leistungen bei Kniebeugen zu steigern

Kniebeugen sind eine entscheidende Übung für den Aufbau der Unterkörpermuskeln und der Unterkörperkraft, sowie zur Verbesserung der Stabilität der Körpermitte, aber stellen gleichzeitig auch eine Übung dar, bei der es schwerer ist, sich konsistent zu steigern. Dieser Artikel wird Dir dabei helfen.

Kniebeugen gehören zu den härtesten und einträglichsten Übungen, die Du ausführen kannst. Wenn sie regelmäßig und korrekt ausgeführt werden, dann können Kniebeugen Deine Beine und Dein Gesäß schnell transformieren und substanzielle Kraft im Bereich der Körpermitte und des unteren Rückens aufbauen.

Während viele – oder vielleicht sogar die meisten – Kniebeugen vernachlässigen, kennt eine Minderheit die wichtige Bedeutung dieser Übung und trainiert sie jede Woche hart. Und basierend auf den vielen Emails die ich erhalte, erreichen viele dieser Menschen irgendwann Plateaus und sind sich nicht sicher, wie sie diese trotz guter Trainingsplanung und Ernährung durchbrechen können.

In diesem Artikel möchte ich 7 effektive Wege zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen mit Dir teilen. Durch die Verwendung einer oder mehrerer dieser Methoden solltest Du dazu in der Lage sein, konsistent jede oder jede zweite Woche mehr Wiederholungen auszuführen und dann das Gewicht zu erhöhen.

Tipp #1 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Kontrolliere Deine Form

Genau wie bei Kreuzheben und Bankdrücken wird auch bei Kniebeugen eine inkorrekte Form der Übungsausführung nicht nur Deine Fortschritte zum Stillstand bringen, sondern auch die Tür für Verletzungen öffnen. Auf der anderen Seite wird eine Perfektionierung der Form der Übungsausführung Dich dazu in die Lage versetzen, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen.

Werfen wir deshalb einen genaueren Blick auf die korrekte Form der Übungsausführung, da diese bei Kniebeugen eine ganze Reihe von Faktoren umfasst.

Das Setup:

Es gibt bei klassischen Kniebeugen zwei Arten, die Langhantelstange auf den Schultern zu platzieren:

Die sogenannte „high-Bar“ Position
Die sogenannte „low-Bar“ Position

Bei der „high-Bar“ Position liegt die Stange direkt auf dem oberen Trapezius auf. Bei der „low-Bar“ Position liegt die Stange zwischen dem oberen Teil des Trapezius und den hinteren Schultermuskeln auf dem Körper auf. In der „high-Bar“ Position wird Dein Körper während der Ausführung der Übung aufrechter als bei Verwendung der „low-Bar“ Position bleiben.

Beide Formen sind korrekt, aber viele Trainierende werden bei Verwendung der „low-Bar“ Position stärker sein, da diese mehr hüftdominant ist, während die „high-Bar“ Position mehr kniedominant ist. Andere Menschen empfinden die „low-Bar“ Position als sehr unangenehm und bevorzugen deshalb die „high-Bar“ Position. Viele Trainierende verwenden eine Position der Stange, die sich irgendwo zwischen „high-Bar“ Position und „low-Bar“ Position befindet.

Im Endeffekt solltest Du mit der Position der Stange experimentieren, um die Position zu finden, die für Dich am besten funktioniert. Es ist außerdem intelligent, ab und zu zwischen unterschiedlichen Positionen der Stange zu wechseln, da Verbesserungen Deiner Kniebeugenleistungen in einer Position dazu neigen werden dabei zu helfen, Deine Leistungen in der anderen Position zu verbessern.

Sobald Du die richtige Position der Stange gefunden hast, bist Du bereit dafür, das Gewicht aus der Ablage zu heben. Stelle sicher, dass sich Deine Füße direkt unter der Stange befinden, so dass Du das Gewicht mit einer Kniebeugenbewegung aus der Ablage drücken kannst und stelle außerdem sicher, dass Du Deine Brust nach vorne drückst und Deine Schulterblätter zusammenziehst.

Nachdem Du das Gewicht aus der Ablage gedrückt hast, gehst Du ein paar Schritte nach hinten, platzierst Deine Füße in etwa schulterweitem Abstand und stellst die Füße um 15 bis 20 Grad nach außen. Halte Deinen Kopf in einer neutralen Position, die Ellenbogen unten und die Brust oben und nimm einen tiefen Atemzug.

Jetzt bist Du bereit für die Abwärtsbewegung.

Die Abwärtsbewegung

Beginne die Abwärtsbewegung damit, dass Du gleichzeitig Deine Hüfte nach hinten drückst und Deine Knie beugst (tue keines von beidem bewusst zuerst). Du solltest etwas Rückwärtsbewegung in Deinen Hüften fühlen und das Gefühl haben, dass Du Dich auf Deine Fersen setzt willst.

Halte Deine Knie auf einer Linie mit und hinter Deinen Zehen (lasse sie nicht nach innen einknicken oder nach außen knicken) und setze die Abwärtsbewegung fort. Dein Torso wird sich während der Abwärtsbewegung automatisch nach vorne neigen, aber übertreibe diese Bewegung nicht – versuche eine 45 Grad Neigung nicht zu überschreiten.

Bewege Dich so weit nach unten, bis Deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen oder sich etwas weiter unten befinden. Sobald Du diese Position erreicht hast, bist Du bereit für die Aufwärtsbewegung.

Die Aufwärtsbewegung

Der Schlüssel zum Beginn einer guten Aufwärtsbewegung besteht darin, Deinen Körper durch einen Druck aus den Fersen und der Mitte Deiner Füße nach oben zu bewegen, wobei Du sicherstellst, dass sich Deine Schultern mit derselben Geschwindigkeit wie Deine Hüfte nach oben bewegen. Während Du die Aufwärtsbewegung fortsetzt, spannst Du Deinen Gluteus bewusst hart an, bis Du die obere Position der Bewegung erreicht hast.

Tipp #2 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe schwere Kniebeugen aus

Das Thema des idealen Wiederholungsbereichs für Kniebeugen ist recht komplex, weshalb ich im Rahmen dieses Artikels nicht detaillierter hierauf eingehen werde, sondern das Ganze kurz und schmerzlos halten werde:

Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten beginnst (Du trainierst seit weniger als einem Jahr), dann solltest Du all Dein Kniebeugentraining in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen ausführen, wenn Du ein Mann bist und einen Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen verwenden, wenn Du eine Frau bist.

Dies bedeutet, dass Du ein Gewicht verwendest, mit dem Du mindestens 4, aber nicht mehr als 6 Wiederholungen ausführen kannst und das Gewicht beim nächsten Satz erhöhst, sobald Du 6 Wiederholungen erreicht hast.

Wenn Du ein erfahrener Trainierender bist, dann kannst Du davon profitieren, in unterschiedlichen Wiederholungsbereichen zu trainieren oder Dein Training periodisieren. Hier ist ein einfacher Ansatz für eine Periodisierung bei Kniebeugen:

Woche 1: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen (~90% des 1RM Gewichts) + 1 Satz a 4 bis 6 Wiederholungen (~80% of 1 RM) + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen (~70% des 1RM Gewichts)
Woche 2: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
Woche 3: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
Woche 4: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen + 1 Satz a 8 bis 10 Wiederholungen
Woche 5: 2 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen + 2 Sätze mit dem 1RM Gewicht

Wie Du siehst, wirst Du bei obigem Programm einmal wöchentlich (oder alle 5 bis 7 Tage) Kniebeugen trainieren. Das Programm umfasst ein Training im Bereich von 2 bis 3 Wiederholungen, welches eine maximale Überlastung liefert, im Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen, was der optimale Bereich für ein myofibrillares Wachstum ist und im Bereich von 8 bis 10 Wiederholungen, um das Wachstum über stoffwechseltechnischen Stress und zellulare Erschöpfung anzuregen.

Nachdem Du den 5 Wochen Zyklus beendet hast, solltest Du eine Entladewoche einplanen (oder eine Woche lang überhaupt nicht mit Gewichten trainieren) und dann wieder bei Woche 1 anfangen.

Tipp #3 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe tiefe Kniebeugen aus – auch wenn dies bedeutet, dass Du das Gewicht reduzieren musst

Dieser Punkt wurde bereits im ersten Punkt, der sich mit der Form der Übungsausführung befasst hat, angerissen, doch er verdient seinen eigenen Abschnitt. Tatsache ist, dass Du Dich selbst um Deine Fortschritte betrügst, wenn Du bei Kniebeugen nicht mindestens die Position mit parallel zum Boden verlaufenden Oberschenkeln erreichst. Dies gehört schon fast zum Allgemeinwissen und wird auch durch zahlreiche wissenschaftliche Untersuchungen unterstützt, die folgendes zeigen:

Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr werden sich Deine Beine bezüglich Kraft und Muskelmasse verbessern (1).
Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr wird Dein Gluteus aktiviert (2).
Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr Last nehmen Deine Hüften von Deinen Knien (3).
Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr wird Dein unterer Rücken gestärkt (4).
Je weiter Du bei Kniebeugen nach unten gehst, desto mehr Kraft wirst Du mit Deinen Beinen generieren können (was besonders für Sportler wichtig ist) (5).

Ich könnte noch weiter machen, doch Obiges stellt bereits eine recht umfassende Liste an Gründen dafür dar, dass Du bei Kniebeugen weit nach unten gehen solltest. Wie tief? Auch wenn Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum – bei denen das Gesäß (fast) die Füße berührt – Vorzüge mit sich bringen, bedürfen diese einer Menge an Flexibilität und Beweglichkeit, worüber ich als nächstes sprechen werde. Ich würde Dir empfehlen mit Kniebeugen zu beginnen, bei denen Du so weit nach unten gehst, bis sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden und hiermit Deine Kraft aufbaust, bevor Du Kniebeugen über den vollen Bewegungsraum mit in Dein Training aufnimmst.

Tipp #4 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Verbessere die Beweglichkeit Deines Unterkörpers

Während viele Menschen nicht erkennen, wie wichtig eine korrekte Form der Übungsausführung und ausreichend tiefe Kniebeugen sind, könnten viele diese Übung nicht einmal dann korrekt ausführen, wenn sie es wollten. Ihnen mangelt es ganz einfach an Flexibilität und Beweglichkeit.

Das häufigste Problem sind steife Hüften und Beinbeuger, aber auch die Knöchel und die Waden machen häufig Probleme. Glücklicherweise kannst Du eine Reihe einfacher Übungen ausführen, um Dich aufzuwärmen und es Dir zu ermöglichen, korrekte Kniebeugen mit Leichtigkeit auszuführen.

Tipp #5 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Verwende die richtigen Schuhe

Ob Du es glaubst oder nicht, die falschen Schuhe können Kniebeugen deutlich schwerer machen. Ein guter Gewichtheberschuh hat einige Dinge zu bieten:

Er liefert eine stabile Oberfläche, um Dir dabei zu helfen, das Gleichgewicht zu halten und um schwere Gewichte zu unterstützen. Dies ist bei Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen, und Drücken über Kopf besonders wichtig.
Er umschließt Deine Füße wie angegossen und lässt diesen keinen unnötigen Spielraum. Deine Füße sollten sich auf keinen Fall in Deinen Schuhen hin und her bewegen, während Du trainierst.
Er bietet eine gute Bodenhaftung, so dass Deine Füße während der Übungsausführung nicht wegrutschen können.

Die richtigen Gewichtheberschuhe verbessern nicht nur Deine Leistungen bei Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben (6), sondern reduzieren gleichzeitig auch das Verletzungsrisiko.

Tipp #6 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Führe Wiederholungen mit Unterbrechungen der Bewegung aus

Der Bereich der Kniebeugenbewegung, der den meisten Menschen die meisten Probleme bereitet, ist der erste Teil der Aufwärtsbewegung von der unteren Position aus. Hierfür bedarf es einer enormen Menge an Kraft und Koordination zwischen vielen Muskeln des Körpers. Dieser Teil muss uns jedoch nicht heimsuchen, denn wir können uns auf diesen bei unserem Training konzentrieren und diesen Schwachpunkt in eine Stärke verwandeln. Wir tun dies, indem wir Wiederholungen mit Pausen während der Bewegung ausführen.

Diese sind einfach auszuführen: Du führst Kniebeugen wie gewohnt aus, doch wenn Du den tiefsten Punkt der Bewegung erreichst, hältst Du diese Position für 5 bis 7 Sekunden, nimmst volle, tiefe Atemzüge und stehst dann auf.

Dies ist nicht nur ein hervorragender Weg, um Gluteus, Beinbeuger und Hüftmuskeln zu trainieren, die für die Aufwärtsbewegung aus der tiefsten Position zuständig sind, sondern steigert außerdem Kraft und Stabilität der Körpermitte ungemein.

Um das meiste aus diesen Wiederholungen herauszuholen empfehle ich Dir mit etwa 60% Deines 1RM Gewichts – was dem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 10 bis 12 Wiederholungen schaffen würdest – zu beginnen und Dich auf 75% bis 80% Deines 1 RM Gewichts – was dem Gewicht entspricht, mit dem Du normalerweise 6 bis 8 Wiederholungen ausführen kannst – hochzuarbeiten.

Wenn es darum geht, diese Wiederholungen in eine Trainingseinheit einzubauen, bevorzuge ich es, sie nach meinen normalen schweren Sätzen auszuführen. Ich ersetze meine schweren Sätze also nicht durch Sätze mit Halten der tiefsten Position, sondern füge ein paar dieser Sätze zu meinem bestehenden Kniebeugentraining hinzu.

Tipp #7 zur Steigerung Deiner Leistungen bei Kniebeugen: Pushe Dich für Dein Training hoch

Wenn Du ein erfahrener Trainierender bist, dann weißt Du, wie wichtig es ist, mental auf schwere Übungen vorbereitet zu sein. Diese mentale Vorbereitung kann über Erfolg und Misserfolg bei einer schweren Einzelwiederholung entscheiden. Du hast zweifelsohne schon Powerlifter gesehen, die etwas durchgegangen sind, das wie ein lächerliches satanisches Ritual ausgesehen hat, bevor sie eine schwere Übung ausgeführt haben, aber wusstest Du, dass wissenschaftlich bewiesen werden konnte, dass ein solches mentales Hochpushen tatsächlich funktioniert?

Eine von Wissenschaftlern der AUT University mit Elite Rugbyspielern durchgeführte Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Kraftproduktion der Sportler beim Bankdrücken um 8% stieg, wenn diese sich zuvor hochgepusht hatten (7). Die Wissenschaftler fanden außerdem heraus, dass Ablenkung die Kraftproduktion signifikant reduzierte – es gab einen Unterschied von 12% bei der Kraftproduktion zwischen den hochgepushten und den abgelenkten Sportlern.

Die Botschaft hiervon ist, dass Du Dich für schweren Übungen hochpushen und Dich auf jede Wiederholung konzentrieren solltest, während Du diese ausführst – kein Smalltalk, kein Zuhören und kein mentales Abschweifen.

Ich für meinen Teil habe herausgefunden, dass mir die richtige Trainingsmusik dramatisch dabei hilft, mich mental auf meinen Satz vorzubereiten und bevor ich mir die Stange greife, nehme ich mir 10 bis 15 Sekunden Zeit, mich auf die Übung zu konzentrieren, die ich gleich ausführen werde und stelle mir visuell vor, wie ich diese Übung erfolgreich ausführe. Klingt dämlich? Nun, wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das Visualisieren einer erfolgreichen Übungsausführung vor der eigentlichen Übungsausführung die Kraft steigern kann (8).

Referenzen:

Quelle: https://www.muscleforlife.com/how-to-increase-squat/

Von Michael Matthews

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