November 20, 2019

Der definitive Ratgeber für das Krafttraining Programm von Jim Wendler

Nachdem wir uns in den ersten beiden Teilen dieses Artikels mit den Grundlagen des Krafttrainings befasst haben und mit Starting Strength, 5 x 5 und der Texas Methode einige der beliebtesten Krafttrainingsprogramme für Anfänger und etwas Fortgeschrittene betrachtet haben, werden wir uns im vorliegenden dritten und letzten Teil dieser Artikelserie mit dem 5/3/1 Programm von Jim Wendler befassen, das sich bei Kraftsportlern überall auf der Welt einer großen Beliebtheit erfreut.

Wendler’s 5/3/1

Jim Wenders “5/3/1” ist eines der beliebtesten Krafttrainingsprogramme, was damit zusammenhängt, dass es leicht verständlich ist, Resultate liefert, kein spezielles Equipment erfordert und die Trainingseinheiten recht kurz sind. Dieses Programm funktioniert folgendermaßen:

Du führst 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche aus

Bei 5/3/1 führst Du an Deinen Trainingstagen eine der folgenden Trainingseinheiten aus:

Kniebeugen und unterstützendes Training.
Bankdrücken und unterstützendes Training.
Kreuzheben und unterstützendes Training.
Schulterdrücken und unterstützendes Training.

Du führst jede dieser Trainingseinheiten einmal aus, um eine sogenannte Welle abzuschließen.

Das Layout für das Training sieht für gewöhnlich wie folgt aus:

Tag 1	Tag 2
Aufwärmen	Aufwärmen
Schulterdrücken	Kreuzheben
Unterstützendes Training	Unterstützendes Training

Tag 3	Tag 4
Aufwärmen	Aufwärmen
Bankdrücken	Kniebeugen
Unterstützendes Training	Unterstützendes Training

Jeder “Mesozyklus” (ein modischer Ausdruck für eine Trainingsphase, die zwischen 2 und 6 Wochen lang andauert) des 5/3/1 Programms besteht aus vier Wellen. Dies bedeutet, dass Du jede der Trainingseinheiten viermal absolvierst, um einen Mesozyklus abzuschließen, wonach Du wieder am Anfang anfängst.

Der Mesozyklus sieht folgendermaßen aus:

Welle 1
Satz	% von 90% des 1RM Gewichts
1	65%	5
2	75%	5
3	85%	5+

Welle 2
Satz	% von 90% des 1RM Gewichts
1	70%	3
2	80%	3
3	90%	3+

Welle 3
Satz	% von 90% des 1RM Gewichts
1	75%	5
2	85%	3
3	95%	1+

Welle 4
Satz	% von 90% des 1RM Gewichts
1	40%	5
2	50%	5
3	60%	5

Bitte beachte, dass 5/3/1 mit einem Prozentsatz von 90% Deines 1-RM Gewichts und nicht mit einem Prozentsatz Deines 5RM Gewichts arbeitet, wie dies bei anderen Krafttrainingsprogrammen der Fall ist.

Das „+“ Zeichen steht dafür, dass Du versuchen solltest, so viele Wiederholungen wie möglich auszuführen.

Und ja, jede Trainingseinheit umfasst lediglich das Aufwärmen und die Ausführung von 3 schweren Sätzen. Dieser niedervolumige Ansatz ist einer der am weitesten verbreiteten Kritikpunkte am 5/3/1 Programm, aber man kann nicht bestreiten, dass dieses Programm funktioniert.

Es ist lediglich nicht für jeden geeignet. Wenn Du Jahre der Erfahrung im Bereich des Krafttrainings hast, dann stellt 5/3/1 wahrscheinlich nicht die richtige Wahl für Dich dar – aber das dürftest Du bereits wissen. Wenn Du neu beim Krafttraining bist, dann kannst Du hingegen sehr gute Fortschritte mit diesem einfachen Ansatz erreichen.

Dies gilt insbesondere dann, wenn Du genug unterstützendes Training zusätzlich zu den Kernübungen mit in Dein Training aufnimmst. Dies wird es Dir erlauben einen hybriden Trainingsstil zu generieren, der Krafttraining in seinem Kern hat und durch Bodybuilding „Strandtraining“ ergänzt wird, wie Bill Starr dies zu nennen pflegte.

Deine Trainingsfrequenz wird bestimmen, wie Du Deine Trainingseinheiten planst

Wenn Du viermal wöchentlich trainierst, dann wird jeder Mesozyklus 4 Wochen andauern. Wenn Du dreimal wöchentlich trainierst, dann wird jeder Mesozyklus 5 Wochen und 1 Tag andauern.

Wenn Du viermal pro Woche trainierst, dann sieht Dein Mesozyklus wie folgt aus:

Woche 1
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	1
2	Kreuzheben	1
3	Bankdrücken	1
4	Kniebeugen	1

Woche 2
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	2
2	Kreuzheben	2
3	Bankdrücken	2
4	Kniebeugen	2

Woche 3
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	3
2	Kreuzheben	3
3	Bankdrücken	3
4	Kniebeugen	3

Woche 4
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	4
2	Kreuzheben	4
3	Bankdrücken	4
4	Kniebeugen	4

Und wenn Du an 3 Tagen pro Woche trainierst, dann dauert Dein Mesozyklus 5 Wochen und 1 Tag an, da Du weiterhin 16 Trainingseinheiten ausführen musst und nicht an einem Tag einfach doppelt so viele Übungen absolvieren kannst.

Wenn Du dreimal pro Woche trainierst, dann sieht Dein Mesozyklus wie folgt aus:

Woche 1
Tag	Übung	Welle
1	Kniebeugen	1
2	Bankdrücken	1
3	Kreuzheben	1

Woche 2
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	1
2	Kniebeugen	2
3	Bankdrücken	2

Woche 3
Tag	Übung	Welle
1	Kreuzheben	2
2	Schulterdrücken	2
3	Kniebeugen	3

Woche 4
Tag	Übung	Welle
1	Bankdrücken	3
2	Kreuzheben	3
3	Schulterdrücken	3

Woche 5
Tag	Übung	Welle
1	Kniebeugen	4
2	Bankdrücken	4
3	Kreuzheben	4

Woche 6
Tag	Übung	Welle
1	Schulterdrücken	4
2		Trainingsfrei
3		Trainingsfrei

Wie Du sehen kannst, führst Du sowohl beim 4 Tage Split, als auch beim 3 Tage Split jede Trainingseinheit viermal aus, bevor Du wieder von vorne beginnst.

Das Aufwärmen

Du solltest Dich für das schwere Training wir folgt aufwärmen:

Aufwärmen Satz #1: 40% Deines 1RM x 5 Wiederholungen
Aufwärmen Satz #2: 50% Deines 1RM x 5 Wiederholungen
Aufwärmen Satz #3: 60% Deines 1RM x 3 Wiederholungen

Zwischen den einzelnen Aufwärmsätzen pausierst Du für 60 bis 90 Sekunden.

Wann und wie Du das Gewicht erhöhen solltest

Dein Ziel besteht unter anderem darin, Deine persönlichen Bestleistungen mit Deinem Maximalgewicht zu brechen, um mehrere neue persönliche Bestleistungen aufzustellen, indem Du bei jeder Trainingseinheit mehr Gewicht als beim vorhergehenden Mesozyklus bewegst.

Sobald Du einen Mesozyklus abgeschlossen hast, solltest Du 2,5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht bei Bankdrücken und Schulterdrücken und 5 Kilo zu Deinem 1RM Gewicht bei Kniebeugen und Kreuzheben hinzufügen und Deine Trainingsgewichte neu berechnen.

Darüber hinaus empfiehlt Wendler, dass Du, wenn Du das Gefühl hast, bei Deinem letzten, schwersten Satz mehr Wiederholungen absolvieren zu können, dies versuchen solltest.

Pausen zwischen den Sätzen

Pausiere wie bei Starting Strengst zwischen 2 und 5 Minuten zwischen den Sätzen.

Was solltest Du tun, wenn Du die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen nicht schaffst?

Wenn Du bei einer Übung nicht weiter kommst oder sogar an Kraft einbüßt, dann beende Deinen Mesozyklus. Reduziere dann Dein augenblickliches 1RM Gewicht um 10% und beginne von vorne. Du musst dies nur bei den Übungen tun, mit denen Du zu kämpfen hast. Mache bei den anderen Übungen wie gewohnt weiter.

Wie Du Deine unterstützenden Übungen wählst

„Unterstützendes Training“ bezieht sich auf andere Übungen als die vier Übungen, auf denen dieses Programm aufbaut. Wie viel unterstützendes Training Du ausführst, liegt ganz bei Dir. Du solltest jedoch beachten, dass dieses Training aus einem der folgenden Gründe ausgeführt werden sollte:

Kräftigung der schwächeren Bereiche des Körpers.
Unterstützung der Steigerungen bei den vier Kernübungen.
Sicherstellen, dass sich Dein Körper auf ausgewogene und symmetrische Art und Weise entwickelt.
Der Aufbau von mehr Muskeln.

Wendler empfiehlt folgende unterstützende Übungen:

Dips, mit Zusatzgewicht, falls möglich
Klimmzüge
Kurzhantelrudern
Langhantelrudern
Langhantel Schulterheben (Shrugs)
Kurzhantel Bankdrücken
Kurzhantel Schulterdrücken
Ausfallschritte
Beinpressen

Was die Integration dieser Unterstützungsübungen angeht, gehört ein Ansatz, der von Wendler als “Boring But Big” bezeichnet wird, zu den beliebtesten Varianten.

Hierbei führst Du zuerst die schweren Kernübungen des Programms gefolgt von 5 Sätze a 10 Wiederholungen derselben Übung, gefolgt von einer weiteren Unterstützungsübung mit 5 Sätze a 10 Wiederholungen aus.

Ein Kniebeugentag könnte z.B. folgendermaßen aussehen:

Kniebeugen – Kernsätze
Kniebeugen – 5 Sätze a 10 Wiederholungen
Ausfallschritte – 5 Sätze a 10 Wiederholungen

Was das Gewicht angeht, das Du bei Deinen Sätzen mit 10 Wiederholungen verwenden solltest, empfiehlt Wendler, dass Du mit leichten Gewichten – 40 bis 50% Deines 1RM Gewichts – beginnst und Dich von diesem Gewicht ausgehend schrittweise hocharbeitest. Wie weit Du letztendlich nach oben gehst, liegt bei Dir, aber ich würde empfehlen, dass Du Dich bis zu einen Gewicht hocharbeitest, das Dir mindestens 8, aber nicht mehr als 10 Wiederholungen erlaubt.

Wenn Du mehr über 5/3/1 lernen möchtest…

Wendler beschreibt in seinem Buch “5/3/1” noch mehrere weitere unterstützende Programme und gibt Ratschläge dazu, wie Du diese am besten in Dein Gesamtprogramm integrieren kannst. Dieses Buch stellt eine hervorragende Lektüre zu allen Aspekten dieses Trainingsprogramms dar und ist mehr als empfehlenswert, wenn Du 5/3/1 in der Praxis verwenden möchtest.

Das Fazit zum Thema Krafttraining

Ich dachte einmal, dass Krafttraining nur etwas für Powerlifter ist. Ich lag falsch – es ist etwas für jeden. Genau genommen stellt Krafttraining einen weitaus effektiveren (und zeiteffizienteren) Weg dar, einen starken, muskulösen und schlankeren Körper aufzubauen, als dies bei traditionellen Bodybuilding Trainingsprogrammen der Fall ist, die sich auf hohe Wiederholungszahlen, ein hohes Volumen und Isolationsübungen konzentrieren.

Und es macht auch deutlich mehr Spaß.

Referenzen:

Von: Mike Matthews

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