Training

Januar 06, 2020

Cardio vs. Training mit Gewichten: Was ist besser für den Fettabbau?

Viele Menschen, die sich dafür entschieden haben Gewicht zu verlieren, stehen vor einer verzwickten Frage: Sollten sie Cardiotraining ausführen oder mit Gewichten trainieren? Dies sind die beiden beliebtesten Arten von Trainingseinheiten, aber es kann schwer sein zu wissen, welche die bessere Wahl darstellt.

Der vorliegende Artikel wird Dir alles vermitteln, was Du zum Thema Cardio vs. Training mit Gewichten für den Fettabbau wissen musst.

Cardio verbrennt mehr Kalorien pro Trainingseinheit

Viele Wissenschaftler habe untersucht, wie viele Kalorien Menschen während unterschiedlicher Aktivitäten verbrennen. Basierend auf diesen Untersuchungen kannst Du Dein Körpergewicht verwenden, um abzuschätzen, wie viele Kalorien Du während unterschiedlicher Arten des Trainings inklusive Cardio und Widerstandstraining verbrennen wirst.

Bei den meisten Aktivitäten gilt, dass Du umso mehr Kalorien verbrennen wirst, je schwerer Du bist. Wenn Du 75 Kilo wiegst, dann wirst Du beim Joggen mit moderater Geschwindigkeit etwa 250 kcal pro 30 Minuten Jogging verbrauchen (1). Wenn Du schneller mit einer Geschwindigkeit von etwa 10 km/h laufen würdest, dann würdest Du etwa 365 kcal pro 30 Minuten Laufen verbrennen (1).

Wenn Du auf der anderen Seite für dieselbe Zeitpanne mit Gewichten trainierst, dann würdest Du nur 130 bis 220 kcal verbrennen.

Im Allgemeinen wirst Du mit Cardio pro Trainingseinheit während derselben Zeit mehr Kalorien als mit einem Training mit Gewichten bei in etwa derselben Anstrengung verbrauchen.

Zusammenfassung: Die Anzahl der Kalorien, die Du während des Trainings verbrennst, hängt von Deinem Körpergewicht ab. Typischerweise verbrennen Cardio Trainingseinheiten bei selber Dauer mehr Kalorien als Trainingseinheiten mit Gewichten.

Ein Training mit Gewichten hilft Dir dabei, jeden Tag mehr Kalorien zu verbrennen

Auch wenn eine Trainingseinheit mit Gewichten typischerweise nicht so viele Kalorien wie eine Cardio Trainingseinheit verbrennt, besitzt sie andere wichtige Vorzüge (2).

Ein Training mit Gewichten ist z.B. effektiver als ein Cardiotraining, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht und Muskeln verbrennen im Ruhzustand mehr Kalorien als einige andere Körpergewebe inklusive Fett (3). Aus diesem Grund wird für gewöhnlich gesagt, dass der Aufbau von Muskeln der Schlüssel zur Erhöhung der Stoffwechselrate ist, wobei die Stoffwechselrate beschreibt, wie viele Kalorien Du im Ruhezustand verbrennst.

Eine Studie untersuchte die Stoffwechselrate der Probanden im Ruhezustand während 24 Wochen eines Trainings mit Gewichten. Bei Männern führte das Training mit Gewichten zu einer Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 9%. Dieser Effekt fiel bei Frauen geringer aus und lag nur bei einer Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand um 4% (4).

Doch auch wenn dies gut klingen mag, ist es wichtig darüber nachzudenken, wie viele Kalorien dies repräsentiert. Bei Männern erhöhte die beschriebene Erhöhung der Stoffwechselrate im Ruhezustand den Kalorienverbrauch um etwa 140 kcal pro Tag, während es bei Frauen lediglich 50 kcal pro Tag waren.

Ein Training mit Gewichten und ein Aufbau von etwas Muskeln wird Deinen Stoffwechsel also nicht gen Himmel schießen lassen, könnte diesen jedoch etwas erhöhen.

Ein Training mit Gewichten besitzt jedoch noch weitere Kalorien verbrennende Vorzüge. Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Du während der Stunden nach einer Trainingseinheit mit Gewichten im Vergleich zu einem Cardiotraining mehr Kalorien verbrennst (5, 6, 7).

Es gibt sogar Berichte darüber, dass die Stoffwechselrate für bis zu 38 Stunden nach einer Trainingseinheit mit Gewichten erhöht bliebt, während solch eine Erhöhung bei Cardiotraining nicht beobachtet werden konnte (7).

Dies bedeutet, dass die Kalorien verbrennenden Vorzüge eines Trainings mit Gewichten nicht auf die reine Trainingszeit beschränkt sind. Du könntest noch Stunden nach dem Training mehr Kalorien verbrennen. Bei den meisten Typen des Trainings wird eine intensivere Trainingseinheit die Anzahl der Kalorien erhöhen, die Du nach dem Training verbrennen wirst (8).

Zusammenfassung: Ein Training mit Gewichten wird Deine Stoffwechselrate im Laufe der Zeit erhöhen. Zusätzlich hierzu ist ein Training mit Gewichten typischerweise effektiver als ein Cardiotraining, wenn es um eine Erhöhung der Menge an Kalorien geht, die nach der Trainingseinheit zusätzlich verbrannt werden.

High-Intensity Intervall Training liefert ähnliche Vorzüge wie ein Cardiotraining innerhalb einer kürzeren Zeitspanne

Auch wenn Cardio und ein Training mit Gewichten zwei der beliebtesten Optionen sind, gibt es noch weitere Optionen. Eine dieser Optionen ist hochintensives Intervalltraining (HIIT), welches kurze Schübe hochintensiven Trainings alternierend mit Regenerationsphasen mit niedriger Intensität umfasst (9, 10).

Typischerweise dauert eine HIIT Trainingseinheit 15 bis 30 Minuten. Du kannst ein HIIT Training mit einer Reihe unterschiedlicher Übungen inklusive Sprints, Radfahren, Seilspringen oder anderen mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen durchführen.

HIIT könnte mehr Kalorien verbrennen

Einige Untersuchungen haben die Auswirkungen von Cardiotraining, einem Training mit Gewichten und HIIT direkt miteinander verglichen.

Eine Studie verglich die Anzahl an Kalorien, die während 30 Minuten HIIT Training, 30 Minuten Widerstandstraining und 30 Minuten Laufen oder Radfahren verbrannt wurden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass HIIT 25 bis 30% mehr Kalorien als andere Formen des Trainings verbrannte (11). Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass andere Typen des Trainings nicht gut für einen Gewichtsabbau sind.

HIIT und traditionelles Cardiotraining könnten ähnliche Auswirkungen auf den Gewichtsabbau besitzen

Eine Studie, die mehr als 400 übergewichtige und fettleibige Erwachsene betrachtete, fand heraus, dass HIIT und traditionelles Cardiotraining Körperfett und Taillenumfang in ähnlichem Maße reduzierte (12).

Darüber hinaus haben andere Untersuchungen gezeigt, dass Trainingseinheiten im HIIT Stil dieselbe Menge an Kalorien wie traditionelles Cardio verbrennen könnten, wobei dies jedoch von der Intensität des Trainings abhängt.

Einige Untersuchungen schätzten ab, dass Du bei einem Körpergewicht von 73 Kilo während 30 Minuten Cardiotraining oder HIIT Training je etwa 300 kcal verbrennen könntest (13).

Einer der potentiellen Vorzüge von HIIT besteht darin, dass Du weniger Zeit damit verbringen musst tatsächlich zu trainieren, da sich zwischen den intensiven Phasen der Aktivität Ruhephasen befinden.

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann Kalorien innerhalb einer kurzem Zeitspanne verbrennen. Einige Untersuchungen zeigen, dass es mehr Kalorien als ein Training mit Gewichten oder Cardio verbrennen könnte. Alles in allem kann HIIT einen ähnlichen Gewichtsverlust wie Cardiotraining produzieren, wobei Du jedoch weniger lang trainieren musst.

Die Verwendung multipler Typen des Trainings könnte am besten sein

Das American College of Sports Medicine (ACSM) ist eine der größten und angesehendsten Organisationen, die Trainingsempfehlungen ausspricht. Diese Organisation hat wissenschaftlich basierte Empfehlungen für einen Gewichtsabbau veröffentlicht (14).

Wie lange solltest Du pro Woche trainieren?

Alles in allem gibt die ACSM an, dass weniger als 150 Minuten moderate oder intensive körperliche Aktivität wie Cardio pro Woche wahrscheinlich nicht ausreichend für einen Gewichtsverlust ist. Sie sagt jedoch auch, dass mehr als 150 Minuten dieses Typs von körperlicher Aktivität ausreichend ist um den meisten Menschen dabei zu helfen einen signifikanten Gewichtsverlust zu erreichen.

Zusätzlich hierzu zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass Menschen dazu neigen mehr Körpergewicht zu verlieren, wenn sie höhere Aktivitätslevel aufweisen (14).

Welche Typen von Training solltest Du ausführen?

Interessanterweise kommt das Studienreview der ACSM zu dem Ergebnis, dass ein Training mit Gewichten für einen Gewichtsabbau nicht sehr hilfreich ist. Es ist jedoch wichtig sich daran zu erinnern, dass sich die Körperkomposition auch dann verbessern kann, wenn sich das Gewicht nicht verändert.

Ein Training mit Gewichten kann z.B. zu einer Erhöhung der Muskelmasse und eine Reduzierung des Körperfetts führen. Wenn sich Deine Muskeln und Dein Fett im selben Umfang verändern, dann kann das Gewicht auf der Waage gleich bleiben, obwohl Du gesünder geworden bist.

Eine große Studie mit 119 übergewichtigen oder fettleibigen Erwachsenen hilft dabei alles bezüglich Training und Gewichtsabbau ins rechte Licht zu rücken. Die Studienteilnehmer wurden in drei Gruppen eingeteilt: eine Gruppe, die ein Cardiotraining absolvierte, eine Gruppe, die ein Training mit Gewichten absolvierte und eine Gruppe, die sowohl Cardiotraining als auch Training mit Gewichten durchführte (15).

Nach acht Monaten hatten diejenigen, die Cardiotraining und Cardiotraining plus Training mit Gewichten ausgeführt hatten, das meiste Gewicht und Fett verloren. Gleichzeitig hatten die Gruppen, die mit ausschließlich mit Gewichten trainiert hatten oder zusätzlich zum Training mit Gewichten auch ein Cardiotraining ausgeführt hatten, die meisten Muskeln aufgebaut.

Alles in Allem wies die Cardio plus Training mit Gewichten Gruppe die besten Veränderungen der Körperkomposition auf. Diese Probanden hatten Gewicht und Fett verloren, während sie gleichzeitig Muskeln aufgebaut hatten.

Dies bedeutet, dass ein Programm, das Cardiotraining und Gewichte kombiniert am besten für eine Verbesserung der Körperkomposition geeignet sein könnte.

Zusammenfassung: Cardio ist effektiver als ein Training mit Gewichten, wenn es um eine Reduzierung des Körperfetts geht und Du mehr als 150 Minuten pro Woche davon ausführst. Ein Training mit Gewichten ist besser für einen Aufbau von Muskeln geeignet. Eine Kombination von beidem könnte am besten geeignet sein, um die Körperkomposition zu verbessern.

Sowohl Diät als auch Training sind für den Langzeiterfolg von entscheidender Bedeutung

Die meisten Menschen wissen, dass Training und einer gesunde Ernährung für eine optimale Gesundheit essentiell sind (14). Selbst die strikte Einhaltung des besten Trainingsprogramms ist nicht genug, da Du immer noch auf Deine Ernährung achten musst, wenn Du Deine Fortschritte optimieren willst.

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass das ideale Programm für einen langfristigen Gewichtsabbau eine moderate Reduzierung er Kalorienzufuhr und ein gutes Trainingsprogramm umfasst (16).

Auch wenn viele Menschen wissen, das seine gesunde Diät für einen Gewichtsabbau essentiell ist, gehen einige so weit zu sagen, dass die Ernährung alles ist, was für den Gewichtsabbau eine Rolle spielt. Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass auch Training helfen kann.

Eine Review, das Studien mit insgesamt 400 Probanden betrachtete, untersuchte die Gewichtsabbauwirkungen von Diät plus Training und verglich diese mit den entsprechenden Veränderungen, die alleine durch Veränderungen der Ernährung zustande kamen. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Kombination von Veränderungen der Ernährung Plus Training nach 10 Wochen zu einem um 20% höheren Gewichtsabbau, als Veränderungen der Ernährung ohne Training führten (17).

Darüber hinaus war das Programm, das Veränderungen der Ernährung plus Training umfasste effektiver als lediglich Veränderungen der Ernährung, wenn es um eine Aufrechterhaltung des neuen Gewichts nach einem Jahr ging.

Fazit

Sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten kann Dir Dabei helfen, gesünder und fitter zu werden.

Eine Cardio Trainingseinheit verbrennt mehr Kalorien als eine Trainingseinheit mit Gewichten. Nach einer Trainingseinheit mit Gewichten bleibt hingegen die Stoffwechselrate länger als nach einem Cardiotraining erhöht und ein Training mit Gewichten ist besser für den Aufbau von Muskeln.

Ein ideales Trainingsprogramm für eine Verbesserung der Körperkomposition und der Gesundheit sollte deshalb sowohl Cardiotraining, als auch ein Training mit Gewichten umfassen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/cardio-vs-weights-for-weight-loss

Januar 03, 2020

Der beste Weg Trizeps zu trainieren Die topp Tipps von 8 Experten

Wir haben 8 Experten aus dem Bereich Kraftsport und Bodybuilding folgende Frage gestellt:

Was ist der beste Weg, die Trizeps aufzubauen?

Hier sind ihre Antworten:

PJR Überzüge

https://www.youtube.com/watch?v=l257_mLzces

Keine Übung für die Trizeps fordert den langen Kopf der Trizeps härter als diese. Es gibt keine Übung, die auch nur in die Nähe kommt.

Du kannst alles enge Bankdrücken und alle Dips der Welt ausführen, doch keine dieser Übungen wird den langen Kopf des Trizeps in einen vollständig gestreckten Zustand versetzen. Und der Muskel, der in einer gestreckten Position am stärksten belastet wird, ist der Muskel, der den größten Teil der Spannung abbekommt.

Der lange Trizepskopf, der am seitlichen Teil des Schulterblattes ansetzt, agiert als Schulterstrecker. Du kannst den langen Trizepskopf ohne Schulterflexion nicht in einen vollständig gestreckten Zustand versetzen. PJR Überzüge versetzen Deine Schulter in eine 180 Grad Schulterflexion, was im Gegenzug den langen Trizepskopf in einen maximal gestreckten Zustand versetzt.

Wenn mir jemand erzählt, dass diese Version von Überzügen eine Latissimusübung ist, dann weiß ich, dass diese Person ganz einfach nicht weiß, wie diese Übung richtig ausgeführt wird. Wenn Du sie wie folgt ausführst, dann wird sie den Trizeps trainieren:

Bringe die Schultern von der höchsten Position aus in eine 180 Grad Flexion und lasse die Kurzhantel dann gerade nach unten ab, um die Trizeps vollständig zu strecken.
Die Initiation der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung erfolgt über eine Ellenbogenextension (Streckung) bis zur vollständigen Streckung, was die primäre Funktion der Trizeps darstellt.

Dies unterscheidet sich von Latissimus spezifischen Überzügen, bei denen die Ellenbogen dazu neigen, in einer leicht gebeugten oder einer vollständig gestreckten Position zu verbleiben, um eine Dehnung des Latissimus zu betonen.

Bei der hier vorgestellten Variante von Überzügen gehen die Ellenbogen in eine Flexion und danach in eine Extension, um mehr die Trizeps, als den Latissimus zu betonen.

– Paul Carter – Kraftsport- und Bodybuildingtrainer

Eine Variation von Trizepsdrücken am Kabelzug

Lasse Dich nicht von der Einfachheit dieser Übung täuschen. Sie wird einen großen Unterschied machen. Der erste Punkt, der hervorgehoben werden sollte ist, dass diese Übung am besten als letzte Übung des Trizepstrainings ausgeführt werden sollte.

Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der besten Übungen für die Rückseite des Armes. EMG Tests haben gezeigt, dass Trizepsdrücken mit einem Seilgriff sowohl bei den Maximalwerten, als auch bei den Durchschnittswerten effektiv ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Trizepsdrücken am Kabel den seitlichen Muskelkopf des Trizeps stärker als Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) oder Kickbacks aktivieren.

Meine Variante der Wahl besteht darin, drei bis vier Sekunden isometrisches Halten zum Satz hinzuzufügen, was die Zeit unter Spannung erhöht und Deine Fähigkeiten verbessert, eine Geist-Muskel Verbindung während des Haltens aufzubauen. Halte die erste Wiederholung für 3 bis 4 Sekunden und führe dann 4 Wiederholungen aus. Halte danach die Kontraktion erneut für 3 bis 4 Sekunden und führe 4 weitere Wiederholungen aus. Halte zu guter Letzt die finale Wiederholung für weitere 3 bis 4 Sekunden.

- Michael Warren – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Teilwiederholungen von Bankdrückvariationen mit der Methode der wiederholten Anstrengung Diese Methode wurde von Mel Siff in Super Training und Louie Simmons von Westside Barbell beliebt gemacht. Sie betont das Bewegen geringer Gewichte für eine große Anzahl an Wiederholungen. Diese Methode hat sich wieder und wieder bei Powerliftern überall auf der Welt bewährt. Wenn Du mir nicht glaubst, dann schaue Dir Menschen wie Dave Hoff, der 1000 Pfund auf der Bank drückt, an, die unter der Anleitung von Louie Simmons trainieren.

Diese Methode ist dafür gedacht, bei begleitenden Übungen verwendet zu werden - insbesondere die Übungen, die direkt auf Deine Hauptübung folgen. Diese Methode ist einzigartig, da sie Kraft aufbaut, die Ausdauer steigert, die Laktatschwelle erhöht und die Wachstumshormonproduktion fördert. Die folgenden Übungen stellen Wege dar, diese Methode in Dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Trizeps des Todes

Dies ist die brutalste Trizepsübung, die Du finden wirst. Jeder der gewillt ist dies mit ein paar Freunden auszuprobieren, wird ein Muskelwachstum erleben – garantiert.

Ausführung: Lege Dich auf eine Bank, als ob Du reguläres Bankdrücken trainieren wolltest. Lasse eine Trainingspartner zwei Bretter wie bei Board Presses (https://www.youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw&t=55s) auf Deine Brust legen und führe dann 5 Wiederholungen aus. Ohne dass Du die Stange in die Ablage legst, legt Dir Dein Trainingspartner 3 Bretter auf die Brust und Du führst weitere 5 Wiederholungen aus. Dies wird so lange fortgesetzt, bis Du bei 5 Brettern angelangt bist, bei denen Du dann so viele Wiederholungen wie möglich ausführst.

Mit meinen Athleten verwende ich 135, 185, 225, oder 275 Pfund. Es ist wichtig zu wissen, dass sich alles darum dreht, wie viele Wiederholungen Du mit dem letzten Brett schaffst.

Board Bankdrücken mit 3, 4 oder 5 Brettern

Du kannst diese Methode sofort nach Deinem letzten Satz schwerem Bankdrücken oder am Ende Deiner Trainingseinheit als Abschlussübung verwenden. Der Zweck der Bretter besteht darin, Deinen Bewegungsraum substanziell zu begrenzen und jede Unterstützung durch die Brustmuskeln zu eliminieren. Dies erlaubt es Dir, primär Deine Trizeps zu trainieren.

Ausführung: Lege Dich auf eine Bank, als ob Du reguläres Bankdrücken trainieren wolltest. Lasse eine Trainingspartner 3, 4 oder 5 Bretter auf Deine Brust legen. Senke das Gewicht zu den Brettern ab und drücke es anschließend wieder nach oben. Wiederhole dies entweder auf Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder für die maximale Anzahl an Wiederholungen (nicht weniger als 20). Wenn Du mehrere Sätze ausführst, dann kannst Du Deinen Griff von eng nach weit ändern.

Kurzhantel Floor Presses

Dies ist die beliebteste Variation, da sie einfach ist und Du sie überall mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen kannst.

Ausführung: Lege Dich auf dem Boden auf den Rücken. Deine Füße können sich entweder flach auf dem Boden befinden oder Du kannst Deine Beine gerade nach vorne ausstrecken. Führe nun dieselbe Bewegung aus, die Du bei regulärem Kurzhantelbankdrücken ausführen würdest. Stelle sicher, dass Du die Bewegung kontrollierst und lasse Deine Ellenbogen den Boden berühren. Lasse sie nicht mit Wucht auf den Boden aufschlagen, da dies mehr schaden als nützen wird. Du kannst die Übung entweder auf Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder Wiederholungen (ziele auf mehr als 30 Wiederholungen ab) ausführen.

- CJ McFarland – Kraftsporttrainer

Für ein Wachstum der Trizeps werden mehrere Variablen benötigt

Eine effektive Trizepsentwicklung ist das Produkt folgender Variablen:

Oberarmposition relativ zum Torso
Der Winkel des Widerstandes in Relation zu dieser Armposition
Das Volumen
Das Tempo

Die Art und Weise, auf die der Oberarm positioniert wird, generiert eine Auswahl unterschiedlicher Winkel:

Dein Oberarm kann sich parallel zum Torso oder unter dem Kopf befinden, wie dies bei Trizepsdrücken am Kabelzug der Fall ist
Dein Oberarm kann sich senkrecht zum Torso befinden, wie dies bei Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) der Fall ist.
Dein Oberarm kann sich auf einer Linie mit dem Torso befinden, wobei die Arme sich oberhalb des Kopfes befinden, wie dies bei French Presses der Fall ist.

Jede dieser Positionen wird den aktiven Bereich eines jeden der drei Muskelköpfe des Trizeps geringfügig verändern, was primär den langen Kopf des Trizeps betrifft – der innere Teil des Hufeisens. Der volle aktive Bereich des Trizeps wird nur dann maximiert, wenn alle der Armpositionen verwendet werden.

Denke an den Winkel des Widerstandes oder die Zuglinie. Die stärkste Muskelaktivierung kommt dann zustande, wenn der Winkel des Widerstandes bei 90 Grad zum Unterarm liegt. Da ein Widerstand, der aus freien Gewichten besteht immer senkrecht nach unten zieht, stellen Kabelzüge einen hervorragenden Weg dar, die Zuglinie zu verändern.

Bei unterschiedlichen Übungen wird der Trizeps entweder in der Startposition, im mittleren Bereich des Bewegungsraumes oder im Endbereich der Bewegung maximal belastet. Wähle für ein maximales Wachstum Übungen, die den Trizeps in allen drei Positionen maximal belasten. Verwende immer unterschiedliche Kombinationen von Oberarmpositionen und Widerstandswinkeln, um eine maximale Trizepsentwicklung zu erreichen.

Mache Volumen und Tempo anstelle des verwendeten Gewichts zu einer Priorität? Warum? Weil Du bessere Resultate erzielen wirst. Der größte Fehler, den Trainierende beim Trizepstraining machen, besteht darin, so viel Gewicht zu verwenden, dass sie nicht genügend Zeit unter Spannung erreichen, um irgendein Wachstum anzuregen.

– Kurt Weber – Kraft- & Konditionstrainer

Drei spezifische Übungen

Bei den schweren Mehrgelenksübungen stark zu werden, ist zweifelsohne einer der besten Wege, um Deine Trizeps zu entwickeln. Die meisten Trainierenden brauchen jedoch noch etwas mehr, um ihr Wachstumspotential zu maximieren. Deshalb empfehle ich Dir, diese drei Übungen einmal alle 5 bis 10 Tage zu Deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen:

Eine trizepsdominante horizontale Druckübung (z. B. enges Bankdrücken)
Eine Trizepsextension, die die gestreckte Position hervorhebt (z.B. Trizepsdrücken liegend / Skullcrusher
Eine Isolationsübung mit konstanter Spannung (z.B. Trizepsdrücken am Kabelzug)

Führe zuerst ein gründliches Aufwärmen mit Trizepsdrücken am Kabel mit hohen Wiederholungszahlen aus. Dies wird die Ellenbogen schmieren. Beginne mit 4 bis 5 Sätzen Deiner bevorzugten trizepsdominanten Druckübung: enges Bankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Dips, Bankdrücken mit reversem Griff oder Floor Presses mit engem Griff.

Wenn Du Dein Trizepswachstum wirklich maximieren willst, dann versuche unterstützenden Widerstand (Bänder oder Ketten) zu verwenden, um die obere Hälfte der Bewegung zu überladen, welche die Phase ist, die die Trizeps betont. Vermeide einen extrem engen Griff, da dieser Deine Handgelenke zu stark belasten kann und dazu führen kann, dass Du die Ellenbogen ausstellst, wodurch die Belastung der Trizeps reduziert wird. Verwende stattdessen einen Griff, der etwa schulterweit ist.

Verwende bei dieser ersten Kraftübung 2 bis 6 Wiederholungen, um dabei zu helfen, auf die motorischen Einheiten mit der höchsten Reizschwelle abzuzielen und die mechanische Spannung zu maximieren. Dies wird nicht nur die Wachstumsreaktion in den schnell kontrahierenden Muskelfasern optimieren, welche über das größte Wachstumspotential verfügen, sondern auch einen neuronal potenzierenden Effekt liefern, der dazu führen wird, dass sich alle nachfolgenden Isolationsübungen leichter anfühlen.

Gehe als nächstes zu einer Trizepsextensionsübung wie Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher), Trizepsdrücken über Kopf oder JM Presses über. Diese Übungen werden dabei helfen, die gestreckte Position zu betonen, was Muskelschäden hervorrufen wird. Wenn ich eine Übung empfehlen müsste, die sowohl gelenkschonend, als auch absolut brutal für die Trizeps ist, dann wäre dies Skullcrusher mit Kettlebells auf einer reversen Schrägbank mit einer Betonung der exzentrischen Phase der Bewegung.

Die Kombination aus einer Schräge nach unten und Kettlebells setzt die Trizeps kontinuierlich unter Spannung – etwas, das die meisten Trizepsübungen nicht zu bieten haben. Außerdem neigt diese Übung dazu, die Ellenbogen weniger stark zu belasten. Mehrere Sätze a 6 bis 10 Widerholungen sind perfekt für eine Akkumulation einer signifikanten Zeit unter Spannung, während außerdem Mikrotraumata und Muskelbeschädigungen maximiert werden.

Zum Abschluss der Trainingseinheit führst Du dann eine Übung mit konstanter Spannung aus, die auf die kontrahierte Position abzielt. Dies umfasst die meisten Variationen von Trizepsübungen am Kabelzug inklusive Variationen mit einem Seilgriff oder einem reversen Griff, einarmige Variationen und kniende Varianten.

Führe 2 bis 3 Sätze mit entweder einem langsameren Tempo und moderaten Wiederholungsbereichen (8 bis 12) oder mit traditionellerem Tempo und höheren Wiederholungszahlen (15 bis 25) aus. Wenn Du bei Deinem finalen Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann führe einen absteigenden Satz aus, indem Du das Gewicht halbierst und so viele Wiederholungen wie möglich ausführst. Erwarte signifikanten stoffwechseltechnischen Stress und zellulares Anschwellen, sowie einen enormen Blutfluss für einen massiven Pump. Ja, der Schmerz wird nahezu unerträglich sein, aber das Wachstum wird diesen Schmerz wert sein.

Ein weiterer Tipp besteht darin, jede Übung mit Deiner Lieblingsbizepsübung im Supersatz auszuführen. Dies wird nicht nur Deine Zellvoluminisierung und den Muskelpump maximieren, sondern auch die Verwendung schwererer Gewichte während der gesamten Trainingseinheit erlauben. Dies hängt damit zusammen, dass eine Erschöpfung des antagonistischen Muskels eine reziproke Hemmung produziert. Dies erlaubt eine höhere Kraftproduktion des Agonisten, wodurch Überlastung und Muskelwachstum maximiert werden.

- Joel Seedman, PhD – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Achte auf die drei Ps

Die meisten Trainierenden wollen massive Arme und der Trizeps macht den größten Teil des Oberarmumfangs aus. Mehrere Aspekte beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Dein Trizeps wachsen kann:

Gewicht (Pounds)

Anders als bei den Bizeps, bei denen der Pump wichtiger als das bewegte Gewicht ist, benötigen die Trizeps beides. Bevor Du jetzt jedoch bei Skullcrushers ein weiteres Paar Scheiben auf die Stange packst, solltest Du nicht aus den Augen verlieren, dass schwere Druckübungen für Brust und Schultern immer auch unweigerlich die Trizeps trainieren. Somit kümmert sich bereits Dein Brusttraining um den größten Teil des schweren Trainings für Deine Trizeps - und nicht trizepsspezifische Übungen.

Pump

Ja, die Trizeps sprechen extrem gut auf einen die Faszie weitenden Pump an, den Du am besten über erweiterte Sätze, Megasätze und absteigende Sätze erreichst. Ein hervorragendes Beispiel für einen Megasatz ist Folgendes: Trizepsdrücken am Kabelzug, gefolgt von Dips zwischen zwei Bänken, gefolgt von Liegestütze mit engem Griff. Ein erweiterter Satz, den ich liebe, umfasst einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug, bei dem Du von einem Untergriff zu einem Obergriff übergehst.

Programmgestaltung

Nichts behindert den Prozess des Trizepswachstums stärker als entzündete Ellenbogen, was der Grund dafür ist, dass die Reihenfolge Deiner Übungen so wichtig ist. Ich bevorzuge es, mein Trizepstraining direkt nach dem Brust- und/oder Schultertraining auszuführen.

Ein Trizepstraining nach schweren Druckübungen stellt sicher, dass Deine Ellenbogengelenke aufgewärmt sind und besitzt den zusätzlichen Vorzug, dass Du dazu gezwungen bist, bei den trizepsspezifischen Übungen leichtere Gewichte zu verwenden – ein zusätzliches Sicherheitsfeature.

Als letzte Maßnahme an der Programmfront solltest Du Dein Trizepstraining immer mit einer auf die Dehnung des Trizeps fokussierten Übung abschließen. Ich kann ein schnelleres Wachstum beobachten, wenn ein erschöpfter und massiv aufgepumpter Muskel gedehnt wird. Eine gute Übung wäre z.B. Trizepsdrücken über Kopf.

– Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

Frequenz

Ich hatte immer brauchbare Trizeps – insbesondere relativ zu meinen Bizeps. Der Hauptgrund hierfür? Ich habe bei meinem Trizepstraining immer eine hohe Frequenz verwendet.

Als ich noch ein Teenager war, habe ich gelesen, dass das Geheimnis für massive Arme darin besteht, über große Trizeps zu verfügen, da diese zwei Drittel der Oberarmmasse ausmachen. Und auch wenn dies nicht ganz korrekt ist, hat sich dies mir eingeprägt. Deshalb habe ich immer mindestens doppelt so viel Training für die Trizeps wie für die Bizeps ausgeführt und diese mindestens drei bis viermal pro Woche trainiert.

Es gab zwei Zeitpunkte, zu denen meine Trizeps am größten waren. Der erste Zeitpunkt war, als ich zum ersten Mal das Westside Barbell Training ausprobiert hatte, welches das Trizepstraining betont. Ich hatte einen Artikel von Louie Simmons über zusätzliche Trainingseinheiten gelesen. Er sprach darüber, wie Minitrainingseinheiten jeden Tag und mehrmals pro Tag Deine Resultate steigern können.

Ich führte während der nächsten Monate jeden Tag mehrmals täglich Trizepsdrücken mit Bändern aus. Ich verwendete kein spezifisches Satz- oder Wiederholungsschema, sondern führte einfach eine Menge Trizepsdrücken mit Bändern über den Tag aus, wobei ich mich darauf konzentrierte, eine starke Kontraktion und einen Pump zu erreichen. Meine Trizeps sind während dieser Zeit enorm gewachsen.

Der zweite Zeitpunkt war, als ich mich auf Bankdrücken spezialisierte und so ziemlich jeden Tag eine Form des Bankdrückens ausführte. Dies machte auch meine Trizeps wirklich dick und dicht. Wenn Du also ein rapides Trizepswachstum erreichen möchtest, dann solltest Du Deine Trizeps oft mit wenig belastenden Übungen (Trizepsdrücken am Kabel mit moderaten oder leichten Gewichten) trainieren, wobei Du Dich darauf konzentrierst, einen irren Pump und eine maximale Kontraktion zu erreichen, wonach Du aufhörst. Trizepsdrücken mit Bändern ist für diesen Zweck sehr gut geeignet und kann täglich – und sogar mehrmals täglich – zu Hause oder überall sonst ausgeführt werden.

– Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

Es dreht sich alles um die Spannung

Über die Jahre hat mich mein Streben nach größeren und dichteren Trizeps zu der Schlussfolgerung gebracht, dass es nicht notwendigerweise die Übung ist, die den größten Unterschied macht, sondern die Spannung, die der Muskel ausgesetzt ist. Ich glaube, dass dies für jeden Muskel gilt, aber insbesondere für die Trizeps.

Die Masse und Dichte wird mit kontrollierten und schweren Skullcrushers, engem Bankdrücken und schweren Kurzhantel Kickbacks kommen. Du siehst nicht viele Trainierende, die schwere Kickbacks ausführen. Dies ist immer eine Übung, auf die Trainierende verzichten, oder bei der sie leichte Gewichte verwenden. Aber im Laufe der Jahre habe ich mich auf über 30 Kilo Kurzhanteln hochgearbeitet, während ich eine strikte Form ohne Schwingen aufrecht erhalte.

Eine andere hervorragende Übung, die eine Menge Spannung auf dem langen Kopf des Trizeps platziert, ist einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug.

Drehe Deinen Körper zur Seite, ziehe Deine Schultern nach hinten und verwende eine strikte Form.

– Arash Rahbar – IFBB Classic Physique Pro

Referenzen:

Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-triceps

Dezember 30, 2019

7 Vorzüge von hochintensivem Intervalltraining (HIIT)

Auch wenn die meisten Menschen wissen, dass körperliche Aktivität gesund ist, schätzen Experten, dass etwa 30% aller Menschen weltweit nicht genug davon bekommen (1).

Wenn Du nicht gerade einen körperlich fordernden Beruf hast, dann ist ein engagiertes Fitnessprogramm wahrscheinlich Deine beste Option, um aktiv zu werden. Unglücklicherweise haben die meisten Menschen das Gefühl, dass sie nicht genügend Zeit haben, um Sport zu treiben (2, 3).

Wenn Du Dich wiedererkennst, dann ist es vielleicht an der Zeit hochintensives Intervalltraining (HIIT) auszuprobieren. HIIT ist ein Sammelbegriff für Trainingseinheiten, die kurze Phasen intensiven Trainings alternierend mit Erholungsphasen umfassen.

Einer der größten Vorteile von HIIT besteht darin, dass Du innerhalb einer minimalen Zeitspanne von maximalen Vorzügen profitieren kannst. Dieser Artikel wird erklären, was HIIT ist und welches die wichtigsten Gesundheitsvorzüge dieser Art des Trainings sind.

Was ist hochintensives Intervalltraining (HIIT)?

HIIT umfasst kurze Schübe intensiven Trainings im Wechsel mit weniger intensiven Erholungsphasen. Interessanterweise könnte HIIT der zeiteffizienteste Weg sein, zu trainieren (4, 5).

Typischerweise dauert eine HIIT Trainingseinheit zwischen 10 und 30 Minuten. Trotz der kurzen Dauer der Trainingseinheiten besitzt HIIT Gesundheitsvorzüge, die denen von doppelt so langen Trainingseinheiten mit moderater Intensität entsprechen (6, 7).

Die eigentliche bei HIIT ausgeführte Aktivität variiert und kann Sprints, Radfahren, Seilspringen oder andere mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführte Übungen umfassen.

Eine HIIT Trainingseinheit auf einem Radergometer könnte z.B. aus 30 Sekunden Radfahren mit maximaler Geschwindigkeit und hohem Widerstand gefolgt von mehreren Minuten langsamem Radfahren mit niedrigem Widerstand bestehen. Dies wäre eine „Runde“ oder eine „Wiederholung“ und pro Trainingseinheit werden typischerweise 4 bis 6 dieser Durchgänge absolviert.

Die spezifische Dauer der intensiven Anstrengungen und der Erholungsphasen danach wird basierend auf der Aktivität und der gewählten Intensität variieren. Doch egal wie genau ein HIIT Training auch in die Tat umgesetzt wird, sollten die hochintensiven Intervalle kurze Phasen maximaler Anstrengung umfassen, die Deine Herzfrequenz nach oben bringen (8).

HIIT liefert nicht nur die Vorzüge von länger andauernden konventionellen Trainingseinheiten innerhalb einer sehr viel kürzeren Zeitspanne, sondern könnte darüber hinaus auch einige einzigartige Gesundheitsvorzüge besitzen (4).

1. HIIT kann innerhalb einer kurzen Zeitspanne eine große Menge an Kalorien verbrennen

Du kannst unter Verwendung von HIIT Trainingseinheiten schnell eine Menge Kalorien verbrennen (9, 10).

Eine Studie verglich die Menge an Kalorien, die während 30 Minuten HIIT Training, 30 Minuten eines Trainings mit Gewichten und 30 Minuten laufen oder Rad fahren verbrannt wurden. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass HIIT 25 bis 30% mehr Kalorien als die anderen Formen des Trainings verbrannte (9).

Bei dieser Studie bestand eine HIIT Wiederholung aus 20 Sekunden maximaler Anstrengung gefolgt von 40 Sekunden Pause. Dies bedeutet, dass die Probanden der HIIT Gruppe in Wirklichkeit nur 1/3 der Zeit trainierten, die die Probanden der Läufer- und Radfahrergruppe trainierten.

Auch wenn bei dieser Studie jede Trainingseinheit 30 Minuten lang war, sind HIIT Trainingseinheiten häufig sehr viel kürzer als traditionelle Trainingseinheiten. Dies hängt damit zusammen, dass HIIT es Dir erlaubt, dieselbe Menge an Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verbrennen.

Zusammenfassung: HIIT könnte Dir dabei helfen mehr Kalorien als traditionelles Training oder dieselbe Menge an Kalorien innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verbrennen.

2. Deine Stoffwechselrate ist nach einer HIIT Trainingseinheit noch über Stunden erhöht

Einer der Wege, auf denen Dir HIIT hilft Kalorien zu verbrennen, kommt zum Tragen, nachdem Du Deine Trainingseinheit bereits beendet hast. Mehrere Studien haben die eindrucksvolle Fähigkeit von HIIT gezeigt, Deine Stoffwechselrate über mehrere Stunden nach dem Training zu erhöhen (11, 12, 13).

Einige Untersuchungen haben sogar herausgefunden, dass HIIT die Stoffwechselrate nach dem Training stärker als Joggen oder ein Training mit Gewichten erhöht (11). Im Rahmen derselben Studie wurde außerdem beobachtet, dass HIIT den Stoffwechsel mehr in Richtung einer Verwendung von Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energiequelle verschiebt.

Eine andere Studie zeigte, dass gerade einmal zwei Minuten HIIT in Form von Sprints die Stoffwechselrate über 24 Stunden genauso stark wie 30 Minuten Rennen erhöhte (14).

Zusammenfassung: Aufgrund der Intensität der Trainingseinheiten kann HIIT die Stoffwechselrate für Stunden nach dem Training erhöhen. Dies resultiert in zusätzlich verbrannten Kalorien, nachdem Du Deine Trainingseinheit längst beendet hast.

3. HIIT kann Dir dabei helfen Fett zu verlieren

Studien haben gezeigt, dass HIIT dabei helfen kann Fett zu verlieren.

Ein Studienreview betrachtete 13 klinische Untersuchungen mit insgesamt 424 übergewichtigen und fettleibigen Probanden. Interessanterweise kam dieses Review zu dem Ergebnis, dass sowohl HIIT, als auch traditionelles Cardiotraining mit moderater Intensität Körperfett und Taillenumfang reduzieren können (15).

Zusätzlich hierzu fand eine Studie heraus, dass Menschen, die dreimal wöchentlich eine HIIT Trainingseinheit von 20 Minuten Dauer ausführten, innerhalb von 12 Wochen 2 Kilo Gewicht verloren – ohne jegliche Veränderungen der Ernährung (16). Vielleicht noch wichtiger war hierbei die Tatsache, dass eine Reduzierung des viszeralen Fettes – das gesundheitsschädliche Fett im Bauchraum, das die Organe umgibt – um 17% beobachtet werden konnte.

Auch mehrere weitere Studien deuten darauf hin, dass das Körperfett mit Hilfe von HIIT trotz der kurzen Dauer reduziert werden kann (17, 18, 19). Doch genau wie anderen Formen des Trainings könnte HIIT bei denjenigen, die übergewichtig oder fettleibig sind, für den Fettabbau am effektivsten sein (20, 21).

Zusammenfassung: Hochintensive Intervalle können selbst bei einer kürzeren Trainingsdauer einen ähnlichen Fettabbau wie traditionelles Ausdauertraining produzieren. Darüber hinaus kann HIIT das ungesunde viszerale Fett reduzieren.

4. HIIT könnte Dir helfen Muskeln aufbauen

Zusätzlich dazu, dass es beim Fettabbau helfen kann, könnte HIIT bei bestimmten Individuen auch die Muskelmasse steigern (21, 22, 23). Dieser Muskelaufbau findet jedoch primär in den Muskeln statt, die am meisten verwendet werden, was bei HIIT im Allgemeinen die Muskeln des Rumpfes und des Unterkörpers sind (16, 21, 23).

Zusätzlich ist es wichtig anzumerken, dass eine Zunahme an Muskelmasse bei Personen wahrscheinlicher ist, die von vorne herein weniger aktiv waren (24). Einige Untersuchungen mit aktiven Probanden konnten keine Zunahme an Muskelmasse durch HIIT Trainingsprogramme beobachten (25).

Ein Training mit Gewichten bleibt weiterhin der „Goldstandard“, wenn es um eine Zunahme an Muskelmasse geht, aber hochintensive Intervalle könnten ein geringfügiges Muskelwachstum unterstützen (24, 25).

Zusammenfassung: Wenn Du nicht sehr aktiv bist, dann könntest Du durch ein HIIT Trainingsprogramm etwas Muskelmasse aufbauen, wenn auch nicht so viel wie durch ein Training mit Gewichten.

5. HIIT kann die Sauerstoffaufnahmekapazität steigern

Die Sauerstoffaufnahme bezieht sich auf die Fähigkeit Deiner Muskeln, Sauerstoff zu verwenden und ein Ausdauertraining wird typischerweise verwendet, um die Sauerstoffaufnahme zu steigern. Traditionell besteht dieses aus langen Trainingseinheiten mit kontinuierlicher Aktivität und Aktivitäten wie Laufen oder Radfahren.

HIIT scheint jedoch dieselben Vorzüge innerhalb einer kürzeren Zeitspanne produzieren zu können (20, 21, 27). Eine Studie fand heraus, dass fünf Wochen HIIT Training mit vier Trainingseinheiten von 20 Minuten Dauer pro Woche die Sauerstoffaufnahme um 9% erhöhen konnten (6). Dies war fast dieselbe Verbesserung, die bei der anderen Studiengruppe beobachtet werden konnte, die an vier Tagen pro Woche 40 Minuten mit gleichbleibender Intensität auf einen Fahrradergometer trainierte.

Eine andere Studie fand heraus, dass acht Wochen Radtraining auf einem Ergometer unter Verwendung von traditionellem Training oder HIIT Training den Sauerstoffverbrauch um etwa 25% erhöhte (7). Auch hier war die Trainingsdauer bei den Gruppen sehr unterschiedlich: 120 Minuten pro Woche bei der Gruppe, die ein traditionelles Ausdauertraining absolvierte und nur 60 Minuten pro Woche bei der HIIT Gruppe.

Auch zahlreiche weitere Studien haben gezeigt, dass HIIT den Sauerstoffverbrauch steigern kann (25, 28).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining kann den Sauerstoffkonsum selbst bei halber Trainingsdauer im selben Umfang wie traditionelles Ausdauertraining steigern.

6. HIIT kann Herzfrequenz und Blutdruck senken

Hit könnte auch wichtige Gesundheitsvorzüge besitzen. Eine große Anzahl von Untersuchungen deutet darauf hin, dass HIIT die Herzfrequenz und den Blutdruck bei übergewichtigen und fettleibigen Individuen senken kann, die häufig einen hohen Blutdruck aufweisen (20).

Eine Studie fand heraus, dass acht Wochen HIIT Training auf einem Radergometer den Blutdruck bei Erwachsenen mit hohem Blutdruck genauso stark wie traditionelles Ausdauertraining senkte (7). Im Rahmen dieser Studie trainierte die Ausdauertrainingsgruppe an vier Tagen pro Woche für jeweils 30 Minuten, während die HIIT Gruppe an drei Tagen pro Woche für jeweils 20 Minuten trainierte. Einige Wissenschaftler haben herausgefunden, dass HIIT den Blutdruck sogar stärker als das regelmäßig empfohlene Ausdauertraining mit moderater Intensität senken könnte (29).

HIIT scheint typischerweise jedoch den Blutdruck bei normalgewichtigen Menschen mit normalem Blutdruck nicht zu verändern (20).

Zusammenfassung: HIIT kann den Blutdruck und die Herzfrequenz bei übergewichtigen oder fettleibigen Menschen mit hohem Blutdruck senken.

7. HIIT kann die Blutzuckerspiegel senken

Der Blutzucker kann durch HIIT Programme, die weniger als 12 Wochen lange andauern, reduziert werden (20, 30). Eine Zusammenfassung von 50 unterschiedlichen Studien kam zu dem Ergebnis, dass HIIT nicht nur den Blutzucker senken kann, sondern auch eine Insulinresistenz in stärkerem Umfang als traditionelles Training mit gleichbleibender Intensität reduzieren kann (31).

Basierend auf diesen Informationen ist es möglich, dass HIIT Training für Diabetiker vom Typ 2 besonders nützlich sein könnte. In der Tat haben einige Untersuchungen, die mit Diabetikern vom Typ 2 durchgeführt wurden, die Effektivität von HIIT bezüglich einer Verbesserung der Blutzuckerspiegel gezeigt (32).

Mit gesunden Individuen durchgeführte Untersuchungen deuten darauf hin, dass HIIT dazu in der Lage sein könnte, eine bestehende Insulinresistenz sogar stärker als traditionelles Training mit gleichbleibender Intensität zu reduzieren (27).

Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining könnte für Menschen, die ihre Blutzuckerspiegel senken müssen oder unter einer Insulinresistenz leiden, besonders vorteilhaft sein. Diese Verbesserungen können sowohl bei Diabetikern, als auch bei gesunden Menschen beobachtet werden.

Wie Du mit HIIT Training beginnen kannst

Es gibt viele Wege, hochintensive Intervalle zu Deinem Programm hinzuzufügen. Für den Anfang musst Du Dir lediglich Deine Aktivität (Laufen, Radfahren, Seilspringen, usw.) aussuchen. Dann kannst Du mit unterschiedlichen Längen von Trainings- und Regenerationsphasen experimentieren. Hier sind einige einfache Beispiele für HIIT Trainingseinheiten:

Tritt auf einen Radergometer für 30 Sekunden so schnell Du kannst bei hohem Widerstand in die Pedale. Danach radelst Du bei langsamer Geschwindigkeit mit niedrigem Widerstand 2 Minuten lang. Wiederhole dieses Schema über 15 bis 30 Minuten.
Nach etwas Joggen zum Aufwärmen sprintest Du 15 Sekunden lang so schnell Du kannst. Danach gehst oder joggst Du 2 Minuten lang mit niedriger Geschwindigkeit. Wiederhole dieses Schema über 10 bis 20 Minuten.
Führe für 30 bis 90 Sekunden Sprungkniebeugen so schnell wie möglich aus. Danach ruhst Du Dich für 30 bis 90 Sekunden aus, während denen Du entweder einfach stehenbleibst oder herumläufst. Wiederhole dieses Schema über 10 bis 20 Minuten.

Dies sind lediglich einfache Beispiele für den Anfang. Modifiziere Dein Programm basierend auf Deinen eigenen Präferenzen.

Fazit

Hochintensives Intervalltraining stellt eine sehr effektive Art des Trainings dar und könnte Dir dabei helfen mehr Kalorien als mit anderen Formen des Trainings zu verbrennen. Einige der verbrannten Kalorien stammen hierbei von einer Erhöhung der Stoffwechselrate, die über Stunden nach dem Training anhält.

Alles in Allem produziert HIIT viele der Vorzüge anderer Trainingsformen innerhalb einer kürzeren Zeitspanne. Diese Vorzüge umfassen eine Reduzierung des Körperfettes, der Herzfrequenz und des Blutdrucks. HIIT könnte außerdem dabei helfen, die Blutzuckerspiegel zu senken und die Insulinsensitivität verbessern.

Wenn Du also wenig Zeit hast und aktiv werden willst, dann solltest Du hochintensives Intervalltraining in Betracht ziehen.

Referenzen:

Quelle: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-hiit

Dezember 27, 2019

Tipps der Woche Probiere den Primärmuskel-Sekundärmuskel Split aus

Primärmuskeln und Sekundärmuskeln sind Old-School Begriffe, die nützlich sind, wenn man diese Trainingssplits beschreibt. Beim Training der Brust sind Deine Brustmuskeln die Primärmuskeln. Sie sollten den größten Teil der Arbeit verrichten. Die Trizeps helfen jedoch auch mit und sind deshalb Sekundärmuskeln. Beim Rückentraining verrichten die unterschiedlichen Muskeln des Rückens die meiste Arbeit als Primärmuskeln, während die Bizeps die Sekundärmuskeln wären.

So weit so gut, aber warum ist dies wichtig, wenn es um Deinen Trainingssplit geht? Nun, wie bereits erwähnt wurde, sind die Armmuskeln die Sekundärmuskeln bei Brust- und Rückenübungen. Dies gibt Dir zwei Optionen:

Option #1

Tag 1: Rücken / Trizeps
Tag 2: Brust / Bizeps
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung ab Tag 1

Die Idee besteht darin, Deine Bizeps und Trizeps frisch und erholt zu halten. An Tag 1 werden Deine Trizeps frisch sein, da der Rücken die Bizeps und nicht die Trizeps als sekundäre Muskelgruppe braucht. Du wirst sehen, dass Du Dich beim Training der Arme bei diesem Split sehr stark fühlen wirst und beim Armtraining mehr Gewicht verwenden kannst, als wenn Du Brust mit Trizeps und Rücken mit Bizeps paarst.

Option #2

Tag 1: Rücken / Bizeps
Tag 2: Brust / Trizeps
Tag 3: Beine, Schultern, Bauch
Tag 4: Trainingsfrei oder Wiederholung ab Tag 1

Bei dieser Option paarst Du die Sekundärmuskeln absichtlich mit den Primärmuskeln. Wenn Du die Arme bereits durch Dein Rücken- und Brusttraining erschöpft hast, kannst Du ihnen mit direktem Training den Rest geben.

Wie bei den meisten Splits würde ich nicht sagen, dass einer hiervon besser ist – sie sind ganz einfach unterschiedlich. Wähle also den Trainingssplit, der am besten zu Deinen Bedürfnissen passt oder wähle die Option, die Du am seltensten verwendet hast, um Deine Routine zu durchbrechen.

Tipp: Kleine Ziele für große Fortschritte

Hier ist der Grund dafür, dass das Setzen kleiner Ziele im Fitnessstudio zu den größten Fortschritten führt

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-think-small-win-big

Zu viele Menschen sitzen mit hungrigen Augen und kleinem Magen am Trainingsbuffet. Ihre Ziele, Ihre Hingabe und ihre Anstrengungen passen nicht zueinander. Dies ist etwas, das wir alle einmal durchmachen. Tatsache ist, dass mir jeden Sommer ein paar High-School Footballspieler eine Variation der folgenden Frage schicken:

„Mein Footballtrainer sagt mir, dass ich, wenn ich im Laufe des Sommers 25 Kilo zunehme, mein Gewicht beim Bankdrücken von 100 auf 140 Kilo steigere und schneller werde, eine gute Chance habe, zum Einsatz zu kommen. Welches Template sollte ich befolgen? Und was hältst Du von Kreatin?“ Auch wenn dieser Enthusiasmus bewundernswert ist, würde man sich wünschen, dass diese Kids wenigstens mit einem Bein in der Realität bleiben würden. Vielleicht macht sich der Footballtrainer auch nur über sie lustig. „Sicher mein Junge, Du wirst spielen, wenn Du 25 Kilo Muskeln zunimmst, schneller wirst und noch 35 Zentimeter wächst.“

Wir könnten nun alle herzlich über all dies lachen, da wir alle so etwas schon selbst erlebt haben, aber allzu viele Menschen bleiben in dieser Traumwelt gefangen. Ihre Hingabe und ihre Anstrengungen passen nicht zu ihren Zielen.

Wie man das Problem lösen kann

Als erstes solltest Du Deine Ziele zurücksetzen – mache sie kleiner. Bevor Du Dich jetzt aufregst und schreist „Man muss große Träume haben!“, sollten wir uns das Ganze von der praktischen Seite aus ansehen. Fortschritte im Kraftraum sind - egal wie klein sie auch sein werden – Fortschritte. Jeder, der sich darüber beschwert, wenn er Fortschritte macht – selbst wenn sie klein sind – ist einfach ein Trottel mit einer seltsamen Einstellung.

Wenn Du um Augenblick bei Kniebeugen 150 Kilo schaffst, dann solltest Du all Deine Anstrengungen darauf konzentrieren, 152,5 Kilo zu schaffen. Schaue niemals weiter nach vorne. Berechne nie, wo Du irgendwann sein könntest. Überlege Dir, was Du als nächstes erreichen willst und dann werden auch die 155 Kilo fallen. Bald darauf wird das bei den 157,5 Kilo der Fall sein und wenn Du Dich auf den Prozess konzentrierst – die Arbeit, die Du jeden Tag und jede Woche verrichtest – dann wirst Du die 200 Kilo schneller erreichen, als Du erwartet hättest.

Die größten Erfolge stammen von denjenigen, die den Prozess lieben und sich darauf konzentrieren, immer ein wenig besser zu werden. Der Trick besteht darin, niemals den Kopf zu heben und die Aussicht zu bewundern.

Du musst die Plackerei lieben, die unsexy Arbeit und die Disziplin, um Tag für Tag weiter zu machen. Alles, was die Leute zu sehen scheinen, ist der Ruhm auf dem Spielfeld. Sie denken „Oh Mann, ich wünschte mir, dass ich auf dem Spielfeld laufen könnte und mir die Menge zujubeln würde!“ Aber es gibt keinen Ruhm ohne Opfer.

Tipp: Vergiss die Sauerstoffentzugsmaske

Ja, sie mag vielleicht irgendwie cool aussehen, aber sie funktioniert nicht. Hier ist der Grund dafür

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ditch-the-oxygen-deprivation-mask

Wenn Du es Ernst damit meinst, die Grenzen Deines Trainings zu verschieben, ist dann die einfache Tätigkeit des schweren Atmens nicht bereits schwer genug, ohne dass Du Dir noch eine Maske aufs Gesicht schnallen musst, die Dich wie durch einen verstopften Gartenschlauch atmen lässt? Die Sauerstoffentzugs- oder Höhentrainingssimulationsmasken lassen Dich wie eine dürre Version eines Batman Superschurken aussehen, aber sie werden auch Dein Herz-Kreislauf System und Deine Atemmechanik schädigen.

Es ist schwierig, Studien, die die Effizienz unterschiedlicher Formen des Hypoxietrainings wie ein Höhentraining oder ein Training in einer geschlossenen Kammer mir reduziertem Sauerstoffgehalt der Luft mit der Verwendung einer Sauerstoffentzugsmaske in Korrelation zu bringen. Die Untersuchungen, bei denen eine Atementzugsmaske zum Einsatz kam, beziehen sich auf sehr spezifische Situationen und es ist deshalb nicht die beste Idee, breite Vergleiche mit diesem spezifischen Stil des Trainings durchzuführen.

Bei all den Nachteilen einer Sauerstoffentzugsmaske gab es tatsächlich nur eine Metaanalyse, die zeigte, dass Training in einem sauerstoffarmen Umfeld die Fähigkeit besitzen könnte, den Taillenumfang zu reduzieren und effektiv die Steifheit der Arterien zu reduzieren. Ich bin mir sicher, dass dies genau der Grund ist, aus dem sich so viele Freizeitsportler dieses Ding auf ihr Gesicht schnallen, während sie Supersätze ausführen oder auf der Aschenbahn laufen – für die Gesundheit ihrer Arterien.

Schlechte Haltung und tiefes Atmen

Etwas, das ich in meiner klinischen Praxis häufig sehe, ist eine alarmierende Rate von dysfunktionalen und manchmal sogar schmerzhaften Atemschemata, die direkt mit der Haltung oder besser gesagt einer schlechten Haltung in Verbindung stehen.

Eine Körperhaltung mit verstärkter kyphotischer Position der Wirbelsäule (gerundeter oberer Rücken und Hohlkreuz), nach innen rotierten und nach unten gezogenen Schultern und eine vorgebeugte Haltung des Kopfes, prädisponiert unsere Atemmuskeln auf regelmäßiger Basis für eine Überanstrengung. Und dies ist nur das was geschieht, wenn diese Leute still dasitzen. Stelle Dir vor, was geschieht, wenn wir jetzt noch Trainingsvolumen, Intensität und Übungsauswahl mit in die Gleichung aufnehmen.

Die Haltung hat also offensichtlich einen großen Einfluss auf Training und Leistungsfähigkeit und kann bestimmte Regionen des Körpers wie Lendenwirbelsäule und Schulterregion anfälliger für Verletzungen machen. Die Verwendung einer Sauerstoffentzugsmaske durch eine Person, die bereits eine dysfunktionale Körperhaltung und schlechte mechanische Atemschemata aufweist, ist das perfekte Rezept für ein Desaster.

Setze die Maske ab

Bei einer Gesellschaft, die Social Media Posts von NFL Profis und MMA Stars „liked“, die mit diesem dysfunktionalen Gimmick auf dem Laufband trainieren, fordere ich Dich dazu heraus, Dich von der Herde zu trennen. Meistere Deine Haltung, verbessere Deine Atemstrategien und Techniken und erst dann solltest Du überhaupt erst darüber nachdenken, den nächsten Schritt auf dem Weg zu einem Training in einem legitimen Hypoxieumfeld zu wagen.

Tipp: Steigere die Qualität Deines Schlafes

Wie Du mehr schlafen, besser schlafen, Kortisol bekämpfen und Deine natürliche Wachstumshormonproduktion steigern kannst

Von Mike Roussell, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-increase-the-quality-of-your-sleep

Ein Mangel an Schlaf und eine schlechte Schlafqualität können Deine Gesundheit und die Fähigkeit Deines Körpers, mit Stress zurecht zu kommen, stark beeinträchtigen. Während man oft hört, dass 8 Stunden Schlaf die Menge an Schlaf darstellt, die wir bekommen sollten, könnte es die Qualität unseres Schlafes sein, die wichtiger als die Quantität ist. Wenn du also nicht immer 8 Stunden Schlaf bekommen kannst, dann solltest Du sicherstellen, dass der Schlaf, den Du bekommst, sehr erholsam ist.

Es konnte gezeigt werden, dass hart trainierende Sportler unter Schlafstörungen leiden, die teilweise mit höheren nächtlichen Epinephrin (Adrenalin) und Norepinephrin Konzentrationen zusammenhängen. Entkoffeinierten grünen Tee vor dem Zubettgehen zu trinken, könnte dabei helfen, erhöhte Norepinephrinspiegel zu bekämpfen.

3 Zutaten für besseren Schlaf

Die nächste Stufe nach grünem Tee ist ein wirkungsvolles Schlafsupplement, das innere Unruhe bekämpfende und schlaffördernde Inhaltsstoffe enthält, zu denen unter anderem folgende gehören:

4-Amino-3-Phenyl-Butanoic Acid HCl (PhGABA)
L-Theanin (ja, dasselbe gute Zeugs, das sich in grünem Tee wiederfindet
5-Hydroxytryptophan (5-HTP)

Solche Supplements können die Qualität des Schlafes verbessern, ohne am nächsten Morgen zu Müdigkeit oder einer Art Hangover zu führen, wie man dies bei pharmazeutischen Schlafmitteln häufig beobachten kann.

Ein guter Schlaf ist übrigens auch wichtig für das, was hormonell im Lauf der Nacht geschieht. Während Phasen tiefen Schlafes sinkt die körpereigene Kortisolausschüttung, während die nächtliche Wachstumshormonproduktion steigt.

Ein einfacher Weg, Deinen Schlaf für ein maximales Muskelwachstum zu optimieren besteht darin, einfach früher zu Bett zu gehen. Schalte den Fernseher aus, stelle sicher, dass Dein Schlafzimmer völlig dunkel ist und versuche 14 Nächte qualitativ guten Schlafes in Folge zu bekommen, um Deinen Körper wieder auf die Spur zu bringen.

Tipp: Verwende die Countdown Methode für Deine Schultermuskeln

Das wird wirklich brennen. Und zwar schrecklich. Aber Du wirst die Resultate lieben!

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-countdown-method-for-delts

Das Gewicht zu erhöhen ist die beste Form der progressiven Überlastung – jedoch nicht für Seitheben. Sicher, Du wirst dazu in der Lage sein, die Gewichte ein wenig zu erhöhen, wenn Du erstmals anfängst, diese Übung auszuführen, aber die meisten Menschen werden schnell ein Plateau erreichen und die nachfolgende Gewichtserhöhung würde einfach nur die Verwendung einer schlechten Form bedeuten. Dann wird es schwer, die Fortschritte zu messen. Bist Du stärker geworden, oder hast Du einfach ein wenig mehr abgefälscht?

Stattdessen solltest Du das Gewicht bei Seitheben leichter halten und Dich auf die Aufrechterhaltung einer guten Form konzentrieren, bei der Du Deine Arme einigermaßen gestreckt hältst und Körperschwung minimierst. Wenn Du etwas Schwung verwendest, um die letzten Wiederholungen eines Satzes auszuführen, dann ist das eine Sache, wenn Du jedoch von Anfang an die Gewichte mehr schlecht als recht nach oben hievst, dann ist das Gewicht zu schwer.

Anstatt Gewichterhöhungen nachzujagen, solltest Du versuchen, die Wiederholungszahlen oder das Volumen zu erhöhen, indem Du hier und da ein paar Sätze hinzufügst, oder diese an einem Extratag pro Woche ausführst. Du kannst jedoch auch Folgendes tun…

Seitheben: die Countdown Methode

Beginne damit, eine Anzahl von Wiederholungen zu wählen – für gewöhnlich zwischen 4 und 6. Egal mit wie vielen Wiederholungen Du begonnen hast, folgt hierauf sofort ein isometrisches Halten für eine äquivalente Anzahl von Sekunden. Dann beginnst Du mit dem Countdown bis hinunter zu einer Wiederholung.

Sagen wir, dass Du Dich dafür entschieden hast, mit 5 Wiederholungen zu beginnen. Der Satz würde dann folgendermaßen aussehen:

5 Wiederholungen
5-Sekunden isometrisches halten
4 Wiederholungen
4- Sekunden isometrisches halten
3 Wiederholungen
3- Sekunden isometrisches halten
2 Wiederholungen
2- Sekunden isometrisches halten
1 Wiederholung
1- Sekunde isometrisches halten

Tipp: Aktiviere Deinen Gluteus, um mehr Gewicht beim Kreuzheben zu bewegen

Diese einfache Übung wird Deinen Gluteus aktivieren und Dir dabei helfen, mehr Gewicht zu ziehen

Von Tony Gentilcore

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-activate-your-glutes-to-deadlift-more

Weil wir jeden Tag für 8 bis 12 Stunden auf unserem Gluteus sitzen, neigt dieser dazu, schwach zu sein. Wenn man bedenkt, dass es sich beim Gluteus um den stärksten Hüftstrecker des Körpers handelt, ist es vernünftig davon auszugehen, dass dieser Muskel beeinflussen dürfte, wie viel Gewicht Du beim Kreuzheben bewegen kannst. Viele Trainierende betrügen sich selbst, indem sie ihrem Gluteus nicht mehr Aufmerksamkeit widmen.

Die Lösung? Führe etwas einfache Gluteus Aktivierung zwischen Deinen Sätzen Kreuzheben aus. Du wirst einen großen Unterschied bezüglich des Gewichts beobachten, das Du auf die Stange packen kannst. Hier ist ein Weg dies zu tun.

Glute Bridge Plank Lifts:

https://www.youtube.com/watch?v=3V6Tgi6hIGc

Stütze beide Fersen auf dem Boden ab und hebe Deine Hüfte leicht vom Boden ab. Kontrahiere Deinen Gluteus.
Hebe von hier aus eine Ferse 3 bis 5 Zentimeter vom Boden ab und halte Dein Becken gerade (es sollte sich nicht zur Seite drehen). Halte diese Position eine Sekunde lang.
Bewege das Bein wieder zum Boden und wiederhole das Ganze mit der anderen Seite für insgesamt 5 Wiederholungen pro Bein.

Wenn Dein Gluteus im Tiefschlaf lag, dann wird diese Übung ihn aufwecken und Du wirst eine bessere Kreuzheben Trainingseinheit haben.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-the-primary-secondary-mover-split

Von Chad Waterbury

Dezember 20, 2019

Tipps der Woche Klimmzüge

Hyperextension des Nackens: Höre auf damit

Die Leute denken nicht viel über die Gesundheit ihre Nackens nach – zumindest nicht, bis sie ihre Vierziger oder Fünfziger erreichen und ihnen klar wird, dass sie mit Taubheit und nicht funktionierenden Muskeln in ihren Armen aufgewacht sind, weil sie einen Bandscheibenvorfall erlitten haben.

Diese Probleme haben eine Menge damit zu tun, dass die Leute mit nach vorne gebeugtem Kopf vor dem Computer sitzen. Du kannst diese Probleme durch die Ausführung unterschiedlicher Übungen verstärken, indem Du diese mit einer Überstreckung des Nackens ausführst, wenn Du den Hals eigentlich in einer neutralen Position halten solltest.

Schlechte Klimmzüge: Überstreckung des Halses

Gute Klimmzüge: Kein Versuch mit dem Kinn die Stange zu berühren.

Ach ja, Du kannst auch keine guten Klimmzüge ausführen, wenn Du eine Baseball Mütze trägst – zumindest dann nicht, wenn Du sie richtig herum aufgesetzt hast. Dies wird auch dazu führen, dass Du den Nacken in eine überstreckte Position bringen musst, um an der Stange vorbei zu kommen.

Tipp: Baue Deine Geist Muskel-Verbindung auf

Das ist keine Bro-Science, sondern echte Wissenschaft. Und hier ist der Grund dafür, dass Du eine gute Geist-Muskel Verbindung für ein optimales Muskelwachstum brauchst

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-your-mind-muscle-connection

Arnold sagte, dass ein Widerstandstraining mehr als einfach nur das Bewegen eines Gewichts von Punkt A nach Punkt B ist. Er sagte: „Die Gewichte sind einfach nur ein Mittel zum Zweck. Wie gut wir die Muskeln kontrahieren, ist das worum es beim Training geht.“

Um die Muskelentwicklung zu maximieren, sprach er davon, eine starke Geist-Muskel Verbindung aufzubauen, bei der er den Muskel, der trainiert wurde, visualisierte und ihn während jeder Wiederholung über den vollständigen Bewegungsraum arbeiten fühlte. Auch wenn dies nach Unsinn klingen mag, haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass die Geist-Muskel Verbindung die Muskelrekrutierung signifikant verbessern kann.

Die Studie

Wissenschaftler ließen eine Gruppe von Probanden zwei Sätze Latziehen mit nur grundlegenden Instruktionen ausführen. Dann führten die Probanden nach einer Ruhepause ein paar weitere Sätze, doch jetzt erhielten sie Instruktionen, wie sie eine Kontraktion den Latissimus Dorsi betonen konnten, während sie gleichzeitig die Bizeps weniger stark einsetzten.

Das Resultat? Die Muskelaktivität im Latissimus, die über EMG Messungen bestimmt wurde¸ war bei den Sätzen, die mit einer besseren Geist-Muskel Verbindung ausgeführt wurden, signifikant höher. Mit anderen Worten ausgedrückt resultierte eine einfache Konzentration auf die Zielmuskulatur in einer stärkeren Aktivierung dieses Muskels.

Wie man die Geist-Muskel Verbindung entwickeln kann

Hier ist ein Weg, diese Technik für eine optimale Wirkung anzuwenden. Anstatt darüber nachzudenken, wo Du einen Muskelstimulus fühlst, solltest Du daran denken, wo Du den Stimulus spüren solltest. Beim Beispiel des Latziehens musst Du Dich darauf konzentrieren, das Gewicht unter Verwendung der Muskeln Deines Rückens nach unten zu ziehen. Setze diesen Denkprozess fort, bis Du die untere Phase der Bewegung erreichst und ziehe dann Deine Schulterblätter zusammen, wobei Du eine Kontraktion in Deinem Latissimus spüren solltest.

Bei der exzentrischen (negativen) Phase der Wiederholung zwingst Du Deinen Latissimus dazu, der Schwerkraft des Gewichts zu widerstehen, so dass die Muskeln auf kontrollierte Art und Weise gestreckt werden. Wenn Du Dich dem Startpunkt der Bewegung näherst, solltest Du eine vollständige Dehnung in Deinem Latissimus spüren und ohne zu zögern mit der nächsten Wiederholung weitermachen, indem Du den Prozess wiederholst. Wenn Du Deinen mentalen Fokus auf diese Art und Weise kanalisiert hältst, wird dies den größten Teil der Last auf die Zielmuskeln Deines Rückens verlagern und hierdurch die Stimulation maximieren.

Mehrere Studien für andere Muskelgruppen wie Bauchmuskeln und Gluteus zeigen alle dasselbe – eine konzentrierte Anstrengung erhöht die neuronale Aktivierung der gewünschten Muskeln.

Lasse Dich nicht entmutigen, wenn es bei einigen Muskeln länger als bei anderen dauert, eine mentale Verbindung aufzubauen. Es ist im Allgemeinen leichter, eine mentale Verbindung mit den Muskeln der Arme und der Beine herzustellen, als dies bei den Muskeln des Rumpfes der Fall ist. Mit Übung und Geduld wirst Du jedoch eine Verbindung mit allen Muskeln Deines Körpers entwickeln.

Tipp: Verwende instinktives Training weise

Der modische Begriff für diese Technik ist Autoregulation. Verwende es auf folgende Art und Weise

Von Bret Contreras, Brad Schoenfeld, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-instinctive-training-wisely

Instinktives Training bedeutet im Grunde genommen, dass die Trainingsintensität darauf basieren sollte, wie Du Dich während einer gegebenen Trainingseinheit fühlst. Du verwendest also eine Kombination aus Erfahrung und Instinkt, um Deine Trainingseinheiten von Tag zu Tag zu leiten. Dies hilft dabei, die Tatsache zu adressieren, dass äußere Einflüsse wie Schlafschema, Ernährung, Stress und Schmerzen und Wehwehchen Deine Fähigkeit auf täglicher Basis mit maximaler Intensität zu trainieren, beeinflussen können.

Neuere Untersuchungen scheinen einen instinktiven Trainingsansatz zu unterstützen. In wissenschaftlichen Kreisen wird diese Strategie auch als autoregulierendes Training bezeichnet und Wissenschaftler haben dessen Anwendbarkeit in unterschiedlichen flexiblen Periodisierungsmodellen bewertet.

Die Studie

Im Rahmen einer Studie (McNamara et al., 2010) wurden 16 Trainingsanfänger in zwei Widerstandstrainingsgruppen eingeteilt. Alle Studienteilnehmer führten dasselbe Trainingsvolumen mit denselben Gewichtsschemata (10RM, 15RM, 20RM) zweimal wöchentlich aus. Eine Gruppe führte das Trainingsprogramm auf fest vorgeschriebene Art und Weise aus, während der anderen Gruppe erlaubt wurde, basierend darauf, wie sie sich fühlten, den Zeitpunkt zu wählen, zu dem sie ihre Trainingseinheiten ausführten.

Am Ende der zwölfwöchigen Trainingsphase hatten die Probanden, denen es erlaubt war, instinktiv zu trainieren, ihre Kraft beim Beinpressen um 62 Kilo erhöht, während die Erhöhung bei der Kontrollgruppe lediglich bei 16 Kilo lag.

Instinktives Training ist am besten für fortgeschrittene Trainierende geeignet

Trotz dieser eindrucksvollen Resultate bei Trainingsanfängern ist ein instinktives Training für weiter fortgeschrittene Trainierende besser geeignet. Du musst Dich genau mit Deinem mentalen, körperlichen und emotionalen Zustand und damit, wie diese Faktoren Deine Trainingskapazität beeinflussen, auskennen. Dies ist erst mit einiger Trainingserfahrung wirklich möglich. Ein Trainingsanfänger kennt sich mit den Nuancen des Trainings nicht gut genug aus, um seine tägliche Kapazität für eine maximale Leistungsfähigkeit akkurat zu bewerten.

Der Nachteil

Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass instinktives Training auch einen Nachteil hat. Wenn Du nicht gerade hoch motiviert bist, zu trainieren, dann kann es verlockend werden, der Faulheit nachzugeben. Die flexible Natur dieser Trainingsstrategie bietet eine vorgefertigte Ausrede, um die Dinge leichter zu machen, selbst wenn Du Dich gut fühlst. Sei ehrlich zu Dir selbst. Wenn Du der Typ von Trainierendem bist, der ein festes Programm braucht, um regelmäßig intensiv zu trainieren, dann ist ein traditionelles Periodisierungsprogramm eine bessere Option.

Auf der anderen Seite kannst Du dies auch ins andere Extrem treiben und denken, dass es okay ist, sich immer bis an die Grenzen zu pushen, wenn nicht gerade irgendwelche Knochen gebrochen sind. Erinnere Dich daran, dass der Körper eine adäquate Menge an Ruhe braucht, um seine Ressourcen zu regenerieren, da Deine Fortschritte ansonsten irgendwann gegen eine Wand laufen werden. Du solltest also unabhängig von Deinen subjektiven Gefühlen sicherstellen, regelmäßige Entladezyklen in Dein Trainingsprogramm zu integrieren.

Tipp: Führe Überzüge am Kabel für einen hervorragenden Latissimus aus

Der Kabelzug schlägt bei dieser klassischen Bodybuilding Übung die Kurzhantel

Von Lee Boyce

https://www.t-nation.com/training/tip-do-cable-pullovers-for-great-lats

Traditionelle Kurzhantel Überzüge involvieren den Latissimus nur in einem kleinen Bereich der Bewegung. Führe Überzüge am Kabelzug auf einer reversen Schrägbank aus, um die Spannung auf dem Latissimus während der gesamten Übungsausführung aufrecht zu erhalten. (https://www.youtube.com/watch?v=AMUNY71T2FA).

Viele Bodybuilder verwenden Überzüge für den Latissimus, aber welche Auswirkungen besitzt diese Übung wirklich auf den Latissimus? Wenn wir uns den Kraftwinkel ansehen, dann sehen wir eine Bewegung, bei der die Kurzhantel durch die Schwerkraft nach unten gezogen wird. Wenn der Trainierende die Überzugbewegung ausführt, bewegt sich die Kurzhantel im Grunde genommen auf einer mehr horizontalen Ebene, während der Kraftwinkel der Kurzhantel immer noch gerade nach unten verläuft.

Da der Latissimus involviert wird, wenn der Kraftwinkel eine vertikale Zugbewegung simuliert, bedeutet dies, dass der Latissimus nur während eines kurzen Teils der Bewegung im ersten Drittel des Bewegungsraumes beteiligt ist, bevor andere Muskeln auf der Bildfläche erscheinen. Du kannst mehr für Deine Anstrengungen bekommen, wenn Du eine andere Variation dieser Übung ausführst.

Überzüge am Kabelzug halten die Spannung auf dem Latissimus aufgrund eines Kraftwinkels, der den Latissimus während der gesamten Übung involviert, aufrecht. Verwende eine Bank und einen Kabelzug anstelle der Kurzhantel, wenn Du Deinen Latissimus wirklich fordern willst.

Tipp: Maximiere Deine Testo Spiegel mit zwei Mineralstoffen

Den meisten Kraftsportlern mangelt es an zwei Schlüsselmineralstoffen zur Unterstützung der T-Produktion. Hier ist eine Lösung für dieses Problem

Von Erick Avila

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-maximize-testosterone-with-two-minerals

Wenn es Dir an Zink und Magnesium mangelt, wie dies bei vielen Athleten der Fall ist, wird Deine natürliche Produktion des primären muskelaufbauenden männlichen Hormons sinken. Hier sind die Gründe dafür und eine Lösung für das Problem:

Magnesium

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Magnesium auf positive Art und Weise mit den Gesamtspiegeln des primären muskelaufbauenden männlichen Hormons in Verbindung stehen. Unglücklicherweise ist ein Magnesiummangel weit verbreitet, da die Menschen nicht genügend Magnesium über die Nahrung zu sich nehmen.

Magnesium erhöht die Bioverfügbarkeit dieses für den Muskelaufbau so wichtigen Hormons. Im Rahmen des natürlichen Alterungsprozesses – oder als Folge einer proteinarmen Ernährung – steigt die Konzentration des Sexualhormon bindenden Globulins (SHBG) und dieses Globulin bindet das für uns so wichtige muskelaufbauende Hormon, so dass dieses für den Körper nicht verfügbar ist. Eine Studie konnte jedoch zeigen, dass Testo eher an Magnesium, als an SHBG gebunden wird, so dass die freien Spiegel dieses Hormons – und somit auch dessen anabole Wirkungen – erhalten bleiben.

Im Rahmen einer anderen Studie erhielten 30 (sowohl körperlich aktive, als auch inaktive) Männer in einem Alter von 18 bis 22 Jahren über einen Zeitraum von vier Wochen täglich 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht. Im Anschluss hieran wurden die freien Spiegel des primären männlichen muskelaufbauenden Hormons gemessen. Interessanterweise konnten bei den Probanden, die an intensiven Trainingsaktivitäten teilnahmen, stärkere Erhöhungen der Hormonspiegel in Verbindung mit einer Magnesium Supplementation beobachtet.

Empfohlene Zufuhr: Wenn Du die exakten Dosierungen aus der oben zitierten Studie replizieren wolltest, müsstest Du 10 mg Magnesium pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu Dir nehmen, was bei einer 100 Kilo schweren Portion 1.000 mg Magnesium pro Tag entsprechen würde. Das ist eine sehr große Menge. Es ist deshalb empfehlenswert, vernünftigere Dosierungen zu verwenden.

Die offizielle Einnahmeempfehlung für Magnesium liegt bei etwa 400 mg für einen erwachsenen Mann. Für eine Erhöhung der Hormonproduktion könntest Du also mit 750 mg pro Tag für ein paar Wochen experimentieren und schauen, wie Du Dich fühlst.

Nahrungsmittelquellen für Magnesium:

Dunkelgrünes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Kohl, Mangoldgemüse)
Fisch (Heilbutt, Lachs, Makrele, Thunfisch, Seelachs)
Nüsse (Cashews, Erdnüsse, Mandeln, Paranüsse)
Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen)
Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Edamame, Kidneybohnen)
Avocados
Bananen
Rosinen

Zink

Niedrige Spiegel des primären männlichen muskelaufbauenden Hormons werden für gewöhnlich mit einem Zinkmangel in Verbindung gebracht, da die Androgenrezeptoren bei Menschen, die unter einem Zinkmangel leiden, häufig verändert sind. Im Rahmen zahlreicher Studien konnte gezeigt werden, dass eine Erhöhung der Zinkzufuhr die Spiegel des Luteinizing Hormons erhöht – ein Hormon, das die T-Produktion im Körper anregt. Darüber hinaus zeigen Studien, dass Zink ein starker Aromatasehemmer ist, der verhindert, dass das primäre männliche muskelaufbauenden Hormons in Östrogen umgewandelt wird.

Empfohlene Zufuhr: 30 mg pro Tag

Nahrungsmittelquellen für Zink:

Schalentiere (Austern, Krabben, Hummer, Garnelen)
Rindfleisch
Schweinefleisch
Hähnchen
Milchprodukte (Schweizer Käse, Joghurt, Milch, Cheddar-Käse, Mozzarella
Hülsenfrüchte (gebackene Bohnen, Kidneybohnen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Mungobohnen
Haferflocken
Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Pistazien, Pekannüsse, Walnüsse)
Samen (Kürbis, Pinienkerne, Chia, Leinsamen)

Die Supplement Lösung

Wenn Du keine Lust darauf hast, eine Menge Mangoldgemüse und Mungobohnen zu essen, dann kannst Du alternativ auch ein ZMA Produkt verwenden.

Tipp: Führe Hand Walkouts für stärkere Bauchmuskeln aus

Du kannst diese fordernde Übung überall ausführen.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-hand-walkouts-for-ab-strength

Hand Walkouts ähneln Ab Wheel Rollouts, aber Du brauchst kein Hilfsmittel, um diese auszuführen. Die exzentrische oder absenkende Phase ist sehr viel langsamer und kontrollierter als bei Verwendung eines Ab Wheels, so dass Du weniger dazu neigen wirst, die Übungsausführung zu verfälschen. Walkouts sind selbstlimitierend in dem Sinn, dass Du nur so weit nach vorne gehen kannst, wie Du Deine Körpermitte kontrollieren kannst, was bedeutet, dass Du nicht über Deine Kapazitäten hinausgehen kannst.

Hand Walkouts

https://www.youtube.com/watch?v=ijzfaXFEUCI

Da Du für diese Übung kein Equipment brauchst, stellt sie eine hervorragende Option für Tage dar, an denen Du es nicht schaffst, ins Fitnessstudio zu gehen. Du kannst diese Übung auch von den Knien aus ausführen, wenn die im Stehen ausgeführte Version zu schwer für Dich ist. Ist die Übung nicht schwer genug? Dann verwende eine Gewichtsweste.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-reach-for-the-bar-with-your-chin

Von Eric Cressey

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