Training

Massige, muskulöse Arme. Du willst sie. Und wir reden hier von reiner Muskelmasse – nicht von Fettmasse. Es interessiert niemanden, wie groß Dein Oberarmumfang ist, wenn Deine Armmuskeln von 5 Zentimetern Fett umhüllt sind. Wenn Du im Bereich Deiner Bizeps nicht eine einzige sichtbare Vene hast, die hervorsticht, dann hast Du noch einiges zu tun. Dieser Artikel wird Dir zeigen was Du tun solltest.

Das Geheimnis muskulöser Arme

Um irgendwas an Deinem Körper größer zu machen, musst Du als Ganzes wachsen. Du kannst zwar bestimmte Bereiche bis zu einem gewissen Grad ohne eine größere Zunahme an Körpergewicht aufbauen, doch wenn wir davon sprechen, 5 Zentimeter an den Oberarmen aufzubauen, dann muss Dein ganzer Körper wachsen.

Für jede 2,5 Zentimeter, die Du an Oberarmumfang aufbaust, musst Du zwischen 5 und 7 Kilo fettfreie Körpermasse aufbauen. Je größer Deine Arme sind, desto höher fällt dieser Wert aus. Ein Trainierender, der seinen Oberarmumfang von 37,5 auf 42.5 cm steigern möchte, wird hierfür vielleicht 15 Kilo benötigen, aber ein Trainierender der von 47,4 auf 52,5 Zentimeter kommen will, wird hierfür zwischen 12 und 15 Kilo zunehmen müssen.

Dies ist der Grund dafür, dass es so schwer ist, einen eindrucksvollen Oberarmumfang von 50 Zentimetern zu erreichen. Wenn Du nicht gerade genetisch darauf programmiert bist, riesige Arme zu haben, musst Du insgesamt muskulöser werden, um solche monströsen Proportionen zu erreichen. Es gibt niemanden mit 75 Kilo, der mit 50 Zentimeter Oberarmen herumläuft. Dies ist auch der Grund dafür, dass das unten beschriebene Programm Rücken und Beintraining umfasst.

Kenne Deine Punkte des höchsten Widerstandes

Die meisten Übungen mit freien Gewichten bieten in unterschiedlichen Bereichen des Bewegungsraumes einen maximalen Widerstand. Da der Bizeps aus zwei Köpfen und dem darunter liegenden Brachialis besteht, wird jeder dieser Bereiche abhängig von Handgelenk-/Ellenbogenposition und Widerstandskurve bei bestimmten Übungen mit etwas mehr Spannung enden.

Auch wenn der Begriff „isolieren“ nicht ganz richtig ist, kannst Du einen größeren Anteil der Spannung auf bestimmte Bereiche verlagern. Auf diese Art und Weise erreichst Du eine vollständigere Entwicklung. Im vorgestellten Programm wirst Du drei Übungen für die Trizeps und drei Übungen für die Bizeps – je eine Übung für jeden Maximalpunkt der Kraftkurve – ausführen, bei denen Du hauptsächlich Langhanteln und Kurzhanteln verwendest:

1. Am Anfang des ersten Viertels des Bewegungsraumes.
2. Am mittleren Punkt der Bewegung.
3. Am Endpunkt der Übung.

Eine einfache Regel für das Armtraining

Befolge vor Deinem nächsten Training diese einfache Regel, um Ellenbogenprobleme zu verhindern: Bizeps vor Trizeps und Bizeps und Trizeps zusammen.

Führe als erstes Dein Bizepstraining aus. Dies wird die Durchblutung rund um den Ellenbogen erhöhen und eine Art „Polster“ für das nachfolgende Trizepstraining liefern. Zusätzlich hierzu solltest Du Deine Arme immer vollständig am selben Tag trainieren. Ich habe die Arme zu verschiedenen Zeiten aufgeteilt, doch ich habe immer die besten Fortschritte erzielt, wenn ich Bizeps und Trizeps zusammen trainiert habe.

Bizeps

1 – Langhantelcurls mit Griffänderung

Hier geht es um den mittleren Bereich der Kraftkurve. Du wirst diese Übung auf eine Art und Weise ausführen, die zuerst etwas mehr Spannung auf den kurzen Bizepskopf verlagert und dann den Griff ändern, um die ganze Familie ins Spiel zu bringen.

Beginne mit einem weiter als schulterweiten Griff, wobei Du Deine Ellenbogen seitlich zum Körper ziehst. Um den kurzen Bizepskopf stärker ins Spiel zu bringen, presst Du Deine Ellenbogen seitlich an den Körper, während Du Deine Hände hart gegen die Stange nach außen drehst. Versuche förmlich die Stange zu verbiegen, während Du die Curlbewegung ausführst. Führe 5 Wiederholungen aus. Dann gehst Du zu einem schulterweiten Griff über und führst 5 weitere Wiederholungen aus, wobei Du Deine Ellenbogen seitlich an den Körper gezogen hältst. Führe 5 Sätze a 10 Wiederholungen aus, wobei Du für alle 5 Sätze dasselbe Gewicht verwendest.

Wähle ein Gewicht, das es Dir erlaubt, Dich darauf zu konzentrieren, am höchsten Punkt der Bewegung eine sehr harte Kontraktion zu erreichen – und kein Gewicht, dass Du mit Schwung nach oben hieven musst.

2 – Von Schrägbankcurls zu Hammercurls stehend

Dies ist unsere Übung für den Anfang der Kraftkurve. Das erste Viertel der Bewegung ist für gewöhnlich der Bereich, an dem der Widerstand am höchsten ist. Diese Übung betont den langen Kopf des Bizeps und den Brachialis.

Übungen wie diese beladen den Muskel in einer gestreckten Position und bieten ein enormes Wachstumspotential. Wenn Du Kurzhantelcurls mit nach vorne zeigenden anstatt zueinander hin zeigenden Handflächen ausführst, werden die Bizeps in eine stärker gestreckte Position gebracht, die insbesondere den langen Bizepskopf dehnt. Am Anfangspunkt der Bewegung wird es zu einer enormen Menge an Spannung kommen.

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 10 Wiederholungen mit guter Form ausführen kannst. Setze Dich auf eine Schrägbank mit steil eingestellter Rückenlehne und führe 10 Wiederholungen aus, wonach Du sofort aufstehst und Hammercurls ausführst. Führe im Stehen so viele Hammercurls wie möglich aus. Führe insgesamt 4 Sätze a 10 Wiederholungen mit demselben Gewicht aus, wobei es Dir schwer fallen sollte, den vierten Satz abzuschließen.

3 – Konzentrationscurls bäuchlings auf einer Schrägbank

https://www.youtube.com/watch?v=jqnll8hqqHA

Diese Übung zielt auf den langen Bizepskopf ab – das Ende der Widerstandskurve. Lege Dich bäuchlings auf eine Schrägbank, wobei der arbeitende Arm gerade nach unten hängt. Curle und spanne den Bizeps am höchsten Punkt der Bewegung, wo die Widerstandskurve ihr Maximum erreicht, bewusst hart an. Hebe, wenn Du am höchsten Punkt der Bewegung angekommen bist, den Ellenbogen etwas an, um den Bizeps weiter zu verkürzen und eine härtere Kontraktion zu erreichen (Eine Funktion des Bizeps ist die Schulterflexion). Kontrolliere die Kurzhantel während der absenkenden Bewegung.

Trainiere immer einen Arm auf einmal. Du wirst es einfacher finden, Dich auf die Kontraktion zu konzentrieren. Drei Sätze mit absteigenden Sätzen mit 8 Wiederholungen sind der Abschluss des Bizepstrainings. Verwende ein Paar Kurzhanteln, mit dem Du lediglich 8 Wiederholungen ausführen kannst. Führe einen Satz mit 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen aus und greife Dir dann sofort ein leichteres Gewicht, mit dem Du weitere 8 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen kannst und wiederhole das Ganze noch ein weiteres Mal. Pausiere für 2 oder 3 Minuten und wiederhole das Ganze für zwei weitere Runden.

Trizeps

Die Trizeps haben drei Köpfe, woher auch der Name Trizeps stammt. Hast Du je einen Typen von hinten gesehen, dessen Trizeps wie zwei Schinken aussahen, die an der Rückseite seiner Arme hingen? Das ist eine hervorragende Entwicklung des langen und des mittleren Muskelkopfes. Hast Du je einen Typen gesehen, dessen Trizeps seitlich herausragten und seinen Armen einen erstaunlichen 3D Look verliehen haben? Das ist eine hervorragende Entwicklung des seitlichen Muskelkopfes.

Und genau wie beim Bizeps gilt auch beim Trizeps, dass abhängig von der Übung und deren Ausführung bestimmte Muskelköpfe mehr Spannung als andere bekommen werden. Natürlich werden alle drei Muskelköpfe bei jeder Übung involviert sein, doch an dieser Stelle sprechen wir davon, den größten Teil der Spannung auf einen bestimmten Bereich zu verlagern.

1 – Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff oder einem Griff mit schräg nach unten zeigenden Enden

Diese Übung zielt auf den seitlichen und mittleren Muskelkopf ab – und auf das Ende der Widerstandskurve. Du kannst diese Übung mit einem Griff mit schräg nach unten zeigenden Enden oder einem Seilgriff ausführen, wobei Du bei letzterem am untersten Punkt der Bewegung die Hände gezielt nach außen drehen kannst, aber Du wirst durch einen einfachen Trick eine sehr viel härtere Kontraktion erreichen.

Drehe Deine Hände am untersten Punkt der Bewegung so fest wie möglich nach unten, wobei Du versuchst die Hände so weit zu drehen, dass Deine Knöchel zum Boden hin zeigen. Sie werden vielleicht im Endeffekt nicht wirklich nach unten zeigen, doch der Versuch dies zu erreichen, wird eine intensive Kontraktion bewirken. Führe 5 Sätze a 12 Wiederholungen aus, wobei Du bei allen 5 Sätzen dasselbe Gewicht verwendest.

2 – Bankdrücken mit reversem Griff an der Multipresse

Diese Übung zielt auf den seitlichen und mittleren Muskelkopf ab – und auf den mittleren Bereich der Kraftkurve. Beim Bankdrücken mit reversem Griff kann es sein, dass Du das Halten der Stange als problematisch empfindest. Dies kann so weit gegen, dass Du Dich zu sehr darauf konzentrierst, einfach nur das Gewicht zu bewegen und versuchst, den Trizeps zu stabilisieren, anstatt ihn zu belasten. Probiere diese Übung an der Multipresse aus und Du wirst Dir keine Gedanken um die Stabilisierung machen müssen. Stattdessen wirst Du dazu in der Lage sein, die Ellenbogen fest nach innen zu ziehen und das gesamte Gewicht auf Deine Trizeps zu verlagern – insbesondere während der exzentrischen Phase der Bewegung.

Bewege die Stange nicht ganz nach unten bis zur Brust. Beende die Abwärtsbewegung ein paar Zentimeter weiter oben, um sicherstellen, dass Deine Trizeps die gesamte Zeit unter enormer Spannung stehen. Führe nach 3 bis 4 Aufwärmsätzen 3 bis 4 schwere Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen aus, wobei Du Dich zu einem schweren Satz hocharbeitest und danach das Gewicht bei jedem folgenden Satz reduzierst.

3 – PJR Überzüge (PJR Pullovers)

https://www.youtube.com/watch?v=aIvrpTYIUUU

Diese Übung zielt auf den langen Muskelkopf ab – den Beginn der Widerstandskurve. Eine Adduktion der Arme wird durch den langen Muskelkopf der Trizeps durchgeführt, welcher mit dem Latissimus zusammenarbeitet.

Keine andere Übung trainiert den langen Kopf des Trizeps so effektiv wie diese. Der Schlüssel besteht hier darin, die Kurzhantel sobald sie Deine Stirn passiert hat, nach unten fallen zu lassen und sie dann unter Verwendung der Trizeps wieder nach oben in die Position mit gestreckten Armen zu drücken.

Führe 1 bis 2 Sätze aus. Halte das Gewicht etwas leichter und führe mehr Wiederholungen aus, anstatt zu versuchen ultraschwere Gewichte zu verwenden. Aufgrund des Grades der involvierten Dehnung könnte ein zu schweres Gewicht zu Verletzungen führen. Bleibe bei 1 bis 2 Sätzen a 15 bis 30 Wiederholungen, um Deinen Trizeps den Rest zu geben.

Das Fundament für körperweite Muskelmasse: Training für Rücken und Beine

Einfach nur ins Fitnessstudio zu gegen und lediglich die Arme zu trainieren wird nicht ausreichen. Wie Du Dich vielleicht erinnerst, wird die Größe der Arme durch die Gesamtmuskelmasse Deines Körpers begrenzt. Führe also auch Rücken- und Beintraining aus, aber halte das Ganze einfach. Dies wird auf dem Papier recht leicht aussehen, doch die Ausführung wird alles andere als leicht sein.

Beine & Rücken: Trainingseinheit 1

Kniebeugen

Führe 2 Sätze a 20 Wiederholungen aus. Nimm Dir zwischen diesen beiden Sätzen so viel Zeit wie Du brauchst – bis zu 10 Minuten zwischen Satz 1 und 2.

Wähle ein Gewicht, mit dem Du 20 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du nur 18 Wiederholungen schaffst, dann bleibe bei diesem Gewicht, bis Du 20 Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du mehr als 20 Wiederholungen schaffst, dann erhöhe das Gewicht. Erhöhe das Gewicht so oft wie möglich, während Du weiterhin auf eine gute Form der Übungsausführung achtest.

Defizit Kreuzheben mit gestreckten Beinen

https://www.youtube.com/watch?v=qgsEuQIVaZ8

Führe einen Satz mit 15 Wiederholungen aus, bei dem Du alles gibst. Führe die Übung über den gesamten Bewegungsraum aus, wobei Du vom Boden aus mit einer leichten Beugung in den Knien beginnst. Dein Latissimus, Dein Trapezius, Dein Gluteus, Deine Beinbeuger und alles andere, was sich auf Deiner Rückseite befindet, wird nach diesem Satz völlig am Ende sein. Es ist nur ein Satz, aber Du musst ihn so ausführen, dass er zählt.

Beine & Rücken: Trainingseinheit 2

Gehende Ausfallschritte

Führe während der ersten 15 Minuten gehende Ausfallschritte aus. Nur mit Deinem eigenen Körpergewicht. Zähle, wie viele Ausfallschritte Du innerhalb von 15 Minuten schaffst und versuche jede Woche den Wert aus der Vorwoche zu übertreffen.

Klimmzüge im Untergriff

Führe diese 15 Minuten lang aus. Auch hier verwendest Du lediglich Dein eigenes Körpergewicht und zählst die Anzahl der Gesamtwiederholungen. Und versuche dann, diesen Wert jede Woche zu übertreffen. Wenn Du einer von diesen 70 Kilo Typen bist, der 4000 Klimmzüge in einem Satz ausführen kann, dann verwende so viel Zusatzgewicht, dass Du nur noch 15 Wiederholungen pro Satz schaffst.

Das Programm

Tag 1 – Beine und Rücken

Tag 2 – Arme

* AMAP = so viele Wiederholungen wie möglich

Tag 3 – Trainingsfrei

Tag 4 – Beine und Rückem

* 15 Minuten, wobei Du die Gesamtwiederholungen zählst.

Tag 5 – Wiederhole den Armtag

Tag 6 & 7 – Trainingsfreie Tage

Quelle: https://www.t-nation.com/workouts/no-bs-arm-building-program

Von Paul Carter

Dies ist eine hervorragende Übung, wenn Deine Schultermuskeln dazu neigen, beim Brusttraining zu viel Arbeit zu übernehmen.

Fliegende Bewegungen mit manuellem Widerstand

1. Lege Dich auf eine Schrägbank mit leichter Neigung und führe mit einem Paar moderat schwerer Kurzhanteln einen Satz strikte fliegende Bewegungen aus, bei dem Du schrittweise bei jeder Wiederholung immer tiefer in die Dehnung im unteren Bereich der Bewegung gehst. Erzwinge diese Dehnung nicht, lasse Deine Bewegungen den Bewegungsraum alleine vergrößern.
2. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, lässt Du die Kurzhanteln fallen und nimmst ein leichteres Paar Kurzhanteln. Führe weitere strikte Wiederholungen aus, wobei jetzt Dein Trainingspartner Deine Ellenbogen vorsichtig nach unten drückt, während Du das Gewicht absenkst, was Dich dazu zwingt, gegen den Widerstand anzukämpfen. Stelle sicher, dass Dein Trainingspartner am tiefsten Punkt der Bewegung aufhört zu drücken. An diesem sehr fragilen Punkt der Bewegung ist zusätzlicher Druck gefährlich.
3. Bewege die Kurzhanteln wieder nach oben und wiederhole den Prozess. Dein Trainingspartner sollte die Menge an druck, die er ausübt, an Deinen Grad der Erschöpfung anpassen. Stelle deshalb sicher, Deinen Trainingspartner weise zu wählen.

Erwarte recht schnell erschöpft zu sein. Wenn dies nicht der Fall ist, dann hat Dein Trainingspartner nicht genug Druck ausgeübt. Was diese Übung besser als fliegende Bewegungen mit Bändern, Ketten oder am Kabelzug macht, ist die Tatsache, dass Dein Trainingspartner den Druck auch während der Wiederholung anpassen kann. Es besteht somit keine Notwendigkeit aufzuhören, das Equipment umzubauen, usw. Er drückt ganz einfach mit mehr oder weniger Widerstand.

Wann sollte man diese Übung ausführen?

Fliegende Bewegungen mit manuellem Widerstand sollten am besten nach dem Drücktraining am Brusttag ausgeführt werden.

Tipp: Wie Kraftsportler Blutwerte interpretieren sollten

Has Du Deine Blutwerte bestimmen lassen? Gut, aber als Sportler gibt es ein paar Dinge, die Du wissen musst – Dinge, die Dein Arzt vielleicht nicht weiß.

Von Ryan Bergren

Quelle: https://www.t-nation.com/living/tip-how-lifters-should-read-lab-results

Sportler sind anders

Es ist nicht so, dass der Körper eines Sportlers anders als der Körper eines Nichtsportlers funktioniert. Es dreht sich viel mehr um den Stress, dem der Körper ausgesetzt ist, wenn jemand intensiv trainiert. Schweres Training beeinflusst nicht alle Blutwerte, aber es verändert einige Schlüsselwerte, die als Marker für die allgemeine Gesundheit dienen können.

Schweres Training bedeutet Trauma und Stress für den Körper. Bei einem Widerstandstraining werden Muskelfasern beschädigt, was zur Freisetzung unterschiedlicher Enzyme führt. Intensives Lauftraining kann genug Muskelschäden hervorrufen, um die Farbe des Urins durch hämolysierte rote Blutkörperchen zu verändern. Die Hydrationslevel können abhängig vom Trainingsumfeld fluktuieren. Die Ernährung ist ein weiterer Bereich, der die Blutspiegel unterschiedlicher Enzyme und Marker beeinflussen kann.

Grundlagen zu Laborwerten

Blutwerte sind normalerweise in Gruppen zusammengefasst und jede dieser Gruppen misst unterschiedliche Biomarker, die Indikatoren für die Gesundheit unterschiedlicher Organe und Funktionen des Körpers darstellen.

Jeder Laborwert hat einen Normalbereich, der als akzeptierter Bereich oder Referenzbereich bezeichnet wird. Jeder Wert, der sich außerhalb des Referenzbereichs befindet, wird als abnormal angesehen. Wie man sich vorstellen kann, bedarf eine größere Abweichung vom Referenzbereich mehr Aufmerksamkeit.

Du kannst Dir die unterschiedlichen Blutwerte als Teile eines Puzzles vorstellen. Sie erzählen Dir nicht die ganze Geschichte, sondern stellen lediglich ein Kapitel dar.

Weit verbreitete abnormale Blutwerte

1 – Creatinkinase (CK) Spiegel

Die Creatinkinase findet sich in den Mitochondrien und im Zytoplasma der Skelettmuskeln und des Herzmuskels, im Gehirn und in unterschiedlichen viszeralen Gewebetypen wieder. Ihre primäre Funktion besteht in der Generierung und der Förderung des Transports von energiereichen Phosphaten.

Skelettmuskeln, Myocardium und Nervengewebe sind die primären Quellen von CK-MM, CK-MB und CK-BB. Dieses Enzym katalysiert die Reaktion der Bildung energiereicher ATP Moleküle aus ADP. ATP ist die Energiequelle der Zellen für die Ausführung unterschiedlicher Reaktionen und in der Skelettmuskulatur wird ATP für die Kontraktionen der Muskelfasern verwendet.

Eine Erhöhung der CK Spiegel wird primär zur Diagnose neuromuskularer Erkrankungen und akuter Herzinfarkte verwendet. Neuromuskulare Erkrankungen umfassen Myopathien, Muskeldystrophien, medikamenteninduzierte Myopathien, neuroleptisches malignes Syndrom und Krampfanfälle. Da die CK Spiegel in Reaktion auf einen Muskelgewebsabbau erhöht sein kann, kann es bei intensivem Training, Traumata, starkem Zittern und selbst EMG Studien zu Fehldiagnosen kommen.

Wenn Deine CK Werte also erhöht sind, dann besteht die Möglichkeit, dass dies krankheitsbedingt ist, aber die Werte könnten auch aufgrund von Muskelschäden, die während des Trainings zustande kamen, erhöht sein. Diese Erhöhungen können nach dem Training für bis zu 7 Tage anhalten. Je mehr Muskelschäden während des Trainings zustande gekommen sind, desto stärker werden die CK Werte ansteigen und desto länger werden sie erhöht bleiben.

2 – BUN (Blut-Harnstoff-Stickstoff)

BUN ist ein Maß für die Harnstoffspiegel im Blut. Harnstoff wird aus Ammoniak hergestellt, welcher in hohen Mengen toxisch für den Körper ist. Bei normalen pH Spiegeln wird Ammoniak in Harnstoff umgewandelt, welcher von den Nieren gefiltert und ausgeschieden wird. Ammoniak wird beim Abbau von Stickstoff produziert.

Ein Ort, an dem wir Stickstoff finden, ist in Aminosäuren – den Bausteinen des Proteins. Wenn mehr Protein abgebaut wird, wird mehr Stickstoff freigesetzt und mehr Ammoniak generiert. Dieser Ammoniak wird in Harnstoff umgewandelt und ausgeschieden (der Ammoniakzyklus).

Eine proteinreiche Ernährung führt in Kombination mit hartem Training zu einem höheren Proteinumsatz, was zur Folge hat, dass die Harnstoffproduktion steigt, was völlig in Ordnung ist. Dieser erhöhte Proteinumsatz kann die BUN Spiegel erhöhen, was für Deinen Arzt für ein Anzeichen für Nierendysfunktion und Dehydration sein können. Stelle sicher, dass Dein Arzt die möglichen Gründe für erhöhte BUN Werte kennt, um zu verhindern, dass er falsche Schlussfolgerungen zieht.

3 – Alanin Aminotransferase (ALT), Aspartat Aminotransferase (AST)

Die Leber spielt im Körper viele Rollen. Unter anderem spielt sie bei der Umwandlung von Aminosäuren eine Rolle. Zwei Enzyme, die an der Umwandlung von Aminosäuren beteiligt sind, sind ALT und AST. Diese Enzyme werden für gewöhnlich als Marker für Leberschäden verwendet.

ALT findet sich hauptsächlich in der Leber wieder, weshalb sie spezifischer für hepatozellulare Schäden (Leberschäden) ist. AST findet sich im Zytosol vieler Zellen wie Muskel-, Leber-, Gehirn-, Lungen- und Bauchspeicheldrüsenzellen wieder, was sie weniger spezifisch für die Leber macht. AST und ALT können beide nach akuten Trainingseinheiten erhöht sein. Eine Studie fand heraus, dass die Spiegel bei Männern, die kein Training mit Gewichten gewöhnt sind, für bis zu 7 Tage nach dem Training erhöht sein können.

Die Muskelschäden, die durch intensives Ausdauertraining oder ein intensives Training mit Gewichten induziert werden, setzen diese Enzyme in den Blutkreislauf frei, was zu einem auffälligen Bluttest führen kann.

Es konnte gezeigt werden, dass auch proteinreiche Ernährungsformen die Konzentrationen dieser Enzyme erhöhen können. Diese Erhöhung hat nichts mit Leberschäden zu tun. Der Körper reguliert die Produktion dieser Enzyme nach oben, wenn Du mehr Protein konsumierst.

Es ist leicht ersichtlich, dass eine Kombination von hartem Training und einer proteinreichen Ernährung Erhöhungen der AST und ALT Spiegel hervorrufen kann. Natürlich könnte auch ein Krankheitsprozess beteiligt sein, weshalb Du solche Erhöhungen nicht generell einfach ignorieren solltest, was insbesondere dann gilt, wenn sie in Kombination mit anderen Symptomen wie Bauchschmerzen, Gelbsucht, Veränderungen der Farbe des Stuhls und einer Dunkelfärbung des Urins auftreten.

Zusätzlich können auch Alkohol und bestimmte Medikamente eine Erhöhung der Lebernenzymwerte hervorrufen.

Zusammenfassung

• Schweres und hartes Training kann Abnormalitäten bestimmter Blutwerte hervorrufen, was durch den Arzt berücksichtigt werden sollte.
• Muskelschäden erhöhen eine Freisetzung von CK, ALT und AST, welche auch bei unterschiedlichen Krankheiten erhöht sein können.
• Sprich mit Deinem Arzt über diese Faktoren, um sicherzustellen, dass er sich darüber im Klaren ist, dass Du hart trainierst.

Ich möchte an dieser Stelle noch einmal betonen, dass dies keine Anleitung dafür ist, Abweichungen der Blutwerte vom Normalbereich zu ignorieren. Nutze diese Information zur Information Deines Arztes über mögliche Ursachen für abnormale Blutwerte.

TIPP: Probiere diese Käsekuchen Cookies aus

Leicht zubereitbare proteinreiche Kekse, die ganz einfach atemberaubend sind

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-these-cheesecake-cookies

Die Zubereitung von Käsekuchen kann aufwändig sein. Mehr als ein Stück zu essen, ist bei figurbewussten Menschen verpönt. Und Du bekommst ihn nur zu besonderen Anlässen. Warum vereinfachen wir das Rezept nicht einfach, lassen eine Tonne Kalorien weg, behalten den Geschmack und backen Cookies, die Du innerhalb von Minuten zubereitet hast?

Zutaten

• 250 Gramm Quark (Deine Wahl: fettarm, 20% Fett oder 40% Fett)
• 3 Messlöffel Eiweißpulver mit Vanille oder Schoko Geschmack
• Eine behäufte Tasse gefrorene Himbeeren oder Blaubeeren

Zubereitung

1. Heize den Ofen auf 160 Grad vor.
2. Mische das Proteinpulver mit dem Quark. Gib die Beeren hinzu und mische das Ganze gut durch, bis Du eine cremige Masse erhältst. Die Beeren sollten weich werden und den Teig Pink verfärben.
3. Breite Backpapier auf einem Backblech aus und verwende einen Löffel, um aus dem Teig 9 Cookies zu formen.
4. Backe die Cookies für 18 bis 20 Minuten. Brich einen auf und schaue, ob er fertig gebacken ist oder stich einen Zahnstocher in einen der Cookies. Wenn am Zahnstocher kein Teig klebt, sind die Cookies fertig.

Nährwert: wenn Du Magerquark verwendest, enthält jeder Cookie etwa 59 kcal, 4 Gramm Kohlenhydrate, 9 Gramm Protein und weniger als 1 Gramm Fett.

Tipp: Führe Ansatz-Ursprung Supersätze für die Bizeps aus

Diese Supersätze sind brutal. Und intelligent. Aber hauptsächlich brutal. Und sie werden ein Bizepswachstum hervorrufen, das alles andere übersteigt.

Von Charles Poliquin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-fixation-insertion-super-sets-for-biceps

Im Bereich der Kinesiologie ist der Ursprung eines Muskels der Punkt, an dem der Muskel am Knochen befestigt ist und der Ansatz befindet sich an der beweglicheren der beiden durch den Muskel verbundenen Strukturen. Wenn Du Übungen im Supersatz ausführen kannst, die diese beiden entgegen gesetzten Funktionen kombinieren, dann stimulierst Du Muskelfasern an beiden Enden und Du erreichst eine Superkompensation.

Hier ist ein fieser Supersatz für die Bizeps:

1. Führe 4 bis 6 Klimmzüge mit einem engen Untergriff aus.
2. Pausiere für 8 bis 10 Sekunden.
3. Führe dann 8 bis 10 Wiederholungen Kurzhantel Schrägbankcurls aus.
4. Führe insgesamt 5 dieser Supersätze aus, wobei Du etwa 2 Minuten zwischen den Supersätzen pausierst.

Hier ist das, was geschieht

Wenn Du Klimmzüge im Untergriff ausführst, dann ist der Ellenbogen der Ursprung und der Ansatz befindet sich an der Schulter. Wenn Du anschließend Schrägbankcurls ausführst, ist es genau anders herum: der Ursprung befindet sich an der Schulter und der der Ansatz befindet sich am Ellenbogen. Aus mechanischer Sicht führst Du zwei Extreme aus und induzierst Muskelschäden in einem Umfang, der über alles andere hinaus geht.

Tipp: Führe Planks auf die intelligente Art und Weise aus.

Wenn Du Planks führ mehrere Minuten halten kannst, dann machst Du etwas falsch. Hier ist ein besserer, sichererer und effektiverer Weg.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-plank-the-smart-way

Planks begannen mit einer noblen Idee. Sie wurden schnell zu einer Übung, die jeder ohne viel Übung ausführen konnte. Platziere einfach Deine Ellenbogen auf dem Boden, strecke Deinen Körper und halte diese Position für 5 Minuten am Stück. Und bald darauf wirst Du über eine solide Körpermitte verfügen, die Dich vor Rückenschmerzen und Verletzungen schützen wird…. Moment, nicht so schnell.

Das primäre Problem von traditionellen Planks besteht in einem Mangel an Aktivierung der tiefer liegenden Muskeln der Körpermitte über einen längeren Zeitraum. Die Progression bei traditionellen Planks wird durch eine Verlängerung der Zeit des Haltens in Verbindung mit einer Erhöhung der externen Last auf dem Körper erreicht. Erweiterte Sätze können Haltungsprobleme und chronische Traumata der vorderen Bänder des Beckens hervorrufen.

Die Körpermitte ist nicht dafür gedacht, über einen längeren Zeitpunkt isoliert aktiviert zu werden. Stattdessen müssen die tief liegenden und oberflächlichen Muskeln über die Fähigkeit verfügen im Lauf der Zeit wiederholt mit maximaler Kraft aktiviert zu werden.

Eine bessere Version von Planks

RKC Planks können effektiv in jeden Typ von Trainingseinheit integriert werden. Abhängig von den Übungen und der Ausrichtung der entsprechenden Trainingseinheit können RKC Planks als dynamisches Aufwärmen oder stoffwechseltechnische Abschlussübung verwendet werden.

RKC Planks

https://www.youtube.com/watch?v=7xPnXjshSXg

1. Platziere Deine Arme etwas weiter vorne, als Du dies bei traditionellen, ineffektiven Planks tun würdest.
2. Kontrahiere Gluteus und Quadrizeps so hart Du kannst, bis Dein Körper zu zittern beginnt.
3. Eine gute RKC Plank ist eine Ganzkörperkontraktion, die 8 bis 10 Sekunden andauert. Eine Pre-Workout Option könnte in drei Wiederholungen mit etwa 5 Sekunden Pause zwischen den Wiederholungen bestehen.

Es ist an der Zeit traditionelle Planks auszumustern und ihnen mit einer Version einUpdate zu verschaffen, das auch tatsächlich Anstrengungen umfasst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-partner-flyes-for-bigger-pecs

Von John Meadows

Wenn es um das Training der Waden geht, dann schöpfen die meisten Trainierenden das Potential ihres Trainings, was die Hypertrophie angeht, nicht aus.

Ich bin der erste, der zugeben wird, dass die Unterschenkel in der Hinsicht die am stärksten durch die generischen Veranlagungen beeinflusste Muskelgruppe ist, dass einige Menschen ihre Waden kaum trainieren und trotzdem eine hervorragende Wadenentwicklung aufweisen, während andere scheinbar keine brauchbare Wadenentwicklung erreichen können, egal was sie auch tun.

Der Typ mit der wirklich langen Achillessehne, hoch ansetzenden Waden, kurzen Muskelbäuchen und einem höheren Prozentsatz an langsam kontrahierenden Muskelfasern wird es sehr viel schwerer haben, wenn es darum geht seine Wadenmuskeln aufzubauen, als der Typ mit einer kürzeren Achillessehne, tief ansetzenden Waden, langen Muskelbäuchen und einem höheren Prozentsatz an schnell kontrahierenden Muskelfasern.

Mit harter, konsistenter Arbeit können jedoch die meisten Trainierenden ihren genetischen Fluch überwinden und zumindest eine ausgewogene Entwicklung der Unterschenkelmuskulatur erreichen. Wenn Du der Typ von Mensch bist, der sich nicht für all den Wissenschaftskram interessiert, dann kannst Du den folgenden Abschnitt überspringen, es ist jedoch wichtig, ein wenig von der funktionalen Anatomie und der Biomechanik der Unterschenkel zu verstehen, um das bestmögliche Programm für ein Wachstum der Waden zusammenzustellen.

Was uns die Wissenschaft erzählt

• Wenn Du ein amerikanischer Mann bist, dann gehst du etwa 7000 Schritte pro Tag. Wenn Du Dir jeden Schritt als eine Wiederholung mit eingeschränktem Bewegungsraum und dem Körpergewicht als Widerstand ansiehst, dann erkennst Du schnell, wie gut Deine Waden an Arbeit mit niedriger Intensität gewöhnt sind. Um eine lange Geschichte kurz zu machen: Wenn Du Deine Waden zum Wachsen bringen willst, dann musst Du sie etwas tun lassen, das sie nicht gewohnt sind.
• Der Trizeps surae besteht aus dem Gastrocnemius, dem Soleus und dem Plantaris, welche sich eine gemeinsame Sehne teilen, die als Achillessehne bekannt ist.
• Der Plantaris ist nur etwa 5 bis 10 Zentimeter lang und fehlt bei 7 bis 10 % aller Menschen vollständig, weshalb es nicht wichtig ist, über eine Hypertrophie dieses Muskels zu sprechen.
• Der Unterschied bezüglich der Funktion von Gastrocnemius und Soleus hängt mit Unterschieden bezüglich Muskelfaserlänge, Muskelfasertyp und anatomischen Ansatzpunkten zusammen
• Der Gastrocnemius beginnt hinter dem Knie am Oberschenkelknochen. Er kreuzt zwei Gelenke und umfasst einen seitliche und einen mittleren Muskelkopf. Die primäre Funktion des Gastrocnemius besteht darin, die Ferse anzuheben (was auch als Plantarflexion bezeichnet wird). Der Gastrocnemius ist auch ein Knieflexor bzw. Kniebeuger. Der Gastrocnemius verkürzt sich während einer Knieflexion, besitzt jedoch einen verbesserten Hebelarm für die Knöchelgelenkfunktion, wenn das Knie gestreckt ist. Der Gastrocnemius produziert ein schwaches Knieflexionsdrehmoment wenn das Knie gestreckt ist, aber der Hebelarm wird verbessert, wenn das Knie zu 90 Grad gebeugt ist
• Der Soleus ist ein Muskel, der nur ein Gelenk kreuzt. Seine primäre Funktion ist auch eine Plantarflexion (Bewegung des Vorderfußes nach unten). Der Soleus kreuzt nur das Fußgelenk und wird mechanisch nicht vom Kniewinkel beeinflusst.
• Was die Muskelfaserverteilung angeht zeigte eine Studie, dass der Soleus zu 70% aus langsam kontrahierenden Muskelfasen besteht und beide Köpfe des Gastrocnemius zu 50% aus schnell kontrahierenden Muskelfasern bestehen (Edgerton et al., 1975). Eine andere Studie zeigte, dass der Gastrocnemius zu 56% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern besteht (Khan et al., 1978). Eine wieder andere Studie kam zu dem Ergebnis, dass der Gastrocnemius zu 51% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern besteht (Green et al., 1981), während eine letzte Studie zeigte, dass der Gastrocnemius etwa zu 80% aus langsam kontrahierenden Muskelfasern besteht (Gollnick et al., 1974).
• Abhängig vom Kniewinkel ist es möglich, den Soleus oder den Gastrocnemius stärker zu rekrutieren (Signorille et al., 2002; Price et al., 2003; Tamaki et al., 1997; Arampatzis et al. 2006; Cresswell et al., 1995; Kennedy et al., 2001; Miaki et al., 1999). Darüber hinaus scheinen sich Soleus und Gastrocnemius abhängig von der genetischen Veranlagung unterschiedlich an das Training anzupassen (Goldfarb et al., 2007).
• Es scheint bei der Muskelfaserverteilung eine große genetische Varianz zu geben. Eine Studie mit Weltklasse Kugelstoßern zeigte z.B. dass die Sportler zwischen 13 und 67% langsam kontrahierender Muskelfasen im seitlichen Gastrocnemius aufwiesen, wobei der Durchschnitt bei etwa 38% langsam kontrahierenden Fasern lag (Coyle et al., 1978). Es ist also nicht weise anzunehmen, dass Du der Norm und nicht einem der Extreme entsprichst, was die Muskelfaserverteilung angeht
• Der mittlere und der seitliche Muskelkopf des Gastrocnemius funktionieren unterschiedlich voneinander – der mittlere Muskelkopf arbeitet sehr viel härter als der seitliche Muskelkopf, um einer Knieextension exzentrisch entgegenzuwirken (Andriacchi et al., 1984). Man würde eigentlich annehmen, dass die Beteiligung des seitlichen und mittleren Muskelkopfes des Gastrocnemius durch eine mittlere oder seitliche Rotation der Hüfte verändert würde, aber MRI Untersuchungen von Dr. Per Tesch deuten darauf hin, dass eine Stellung der Zehen nach innen beide Muskelköpfe aktiviert, während eine Stellung der Zehen nach außen den mittleren Kopf in größerem Umfang aktiviert.

Es gibt außerdem Untersuchungen, die diese Ansicht unterstützen, da gezeigt werden konnte, dass ein Auswärtsdrehen der Füße die Aktivität im mittleren Gastrocnemius und im Soleus erhöht (Campbell et al., 1973).

• Es gibt mehrere Muskeln, die eine Plantarflexion produzieren. Diese sind der Gastrocnemius, der Soleus, der Plantaris, der Peroneus longus und brevis, der Flexor hallucis longus, der Flexor digitorum longus und der Tibialis posterior.
• Es gibt mehrere Muskeln, die eine Knieflexion (Beugung des Knies) produzieren. Diese sind die Beinbeuger, der Gastrocnemius, der Plantaris, der Gracilis, der Sartorius und der Popliteus.
• Wenn man versucht gleichzeitig das Knie zu beugen und eine Plantarflexion des Fußgelenks durchzuführen, dann erhöht dies die Aktivität des Gastrocnemius deutlich, während die Aktivität des Soleus abnimmt (Gravel et al., 1987).
• Der Soleus initiiert langsame Kontraktionen, während der Gastrocnemius eine schnelle Kontraktionen initiiert (Cordo et al., 1982). Der seitliche Gastrocnemius verfügt über die am schnellsten kontrahierenden Muskelfasern, der mittlere Gastrocnemius verfügt über die am zweitschnellsten kontrahierenden Muskelfasern und der Soleus verfügt über die am langsamsten kontrahierenden Muskelfasern (Vandervoort et al., 1983).
• EMS Untersuchungen von Bret Contreras zeigen, dass schweres Wadenheben stehend den Gastrocnemius durchschnittlich stärker als einbeiniges Wadenheben stehend, explosives Wadenheben mit einem leichteren Gewicht und stehendes Wadenheben mit 10 Sekunden isometrischer Pause am tiefsten Punkt der Bewegung aktiviert.

Langhantelkniebeugen bewirken hingegen eine stärkere maximale Aktivierung des Gastrocnemius als jede Variante des Wadenhebens. Es scheint so, als ob der Gastrocnemius sehr hart arbeiten muss, um das Kniegelenk zu stabilisieren und das Gleichgewicht während Kniebeugen zu halten. Mit anderen Worten ausgedrückt werden Kniebeugen mit schweren Gewichten die Waden recht hart fordern.

Was uns diese Untersuchungen nicht sagen

Im Grunde genommen sagen uns diese Untersuchungen nicht viel, was die Identifizierung der besten Methodologie für ein Wachstum der Waden angeht. Sie geben uns einige Hinweise, aber am Ende des Tages müssen wir uns an anekdotenhaften Hinweisen orientieren, um das bestmögliche Programm für die Entwicklung der Unterschenkel zusammenzustellen.

Kombinierte Methoden

In Internetforen sehen wir immer die “schwere vs. leichte Wiederholungen Diskussionen”, wenn es um das Wachstum der Waden geht. Ich habe mich schon immer gefragt, warum Trainierende, die das Wachstum ihrer Waden maximieren möchten, sich auf nur einen Typ des Stimulus beschränken sollten. Warum sollte man das eine oder das andere tun, wenn man beides tun kann?

In der Tat gibt es reichlich Trainierende, die nur mit schweren Kniebeugen und schwerem Kreuzheben hervorragende Waden aufgebaut haben, wobei diese Methode jedoch auch bei vielen anderen versagt hat. Es gibt auch Trainierende, die mit einem Wadentraining mit hohen Wiederholungszahlen tolle Waden aufgebaut haben, während andere mit exakt derselben Methodologie keinen Erfolg hatten.

Wie bereits erwähnt wurde, gibt es bei der Wadenentwicklung eine enorme genetische Komponente. Wenn Du also unterhalb der Knie genetisch verflucht bist, dann besteht Deine einzige Option darin, unterschiedliche Methoden zu kombinieren und eine große Varianz an Übungen zu verwenden. Für unser Programm werden wir viele unterschiedliche Strategien verwenden, die weiter unten beschrieben werden.

Das legendäre Begriffsverzeichnis

• Bodybuilding/HVT (High Volume Training) — viele Sätze und Wiederholungen, absteigende Sätze, pausierte Sätze, Abwechslung, Tonnen von Isolationsübungen mit mittleren und hohen Wiederholungszahlen.
• HFT (High Frequency Training) – Drei Trainingseinheiten pro Woche.
• EDT (Escalated Density Training) — Mehr Sätze innerhalb einer festgelegten Zeitspanne.
• Powerlifting — Schwere Mehrgelenksübungen für den Unterkörper.
• Kniebeugen und Kreuzheben — trainiert die Waden über ihre Rolle als Stabilisatoren
• Glute-Ham Raises — trainiert die Waden über ihre Rolle als Knieflexoren (Kniebeuger) – eine sehr effektive und viel zu selten verwendete Wadenübung.
• Schweres Isolationstraining für die Waden — maximiert die myofibrillare Hypertrophie und rekrutiert die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle.
• Hochvolumiges Isolationstraining — maximiert die sarcoplasmatische Hypertrophie und verursacht eine stärkere Okklusion.

Das Programm

Die Muskeln der Unterschenkel werden an drei Tagen pro Woche trainiert. Der Abstand zwischen den Trainingseinheiten beträgt 48 bis 72 Stunden.

Woche Eins

Tag 1

A. Kniebeugen 8 x 1 (steigere das Gewicht)
B. Glute-Ham Raises 5 x 10 (verwende die Maschinenversion und nutze die Zehenplatte)
C. Wadenheben stehend (schwer) 4 x 6
D. Wadenheben an der Beinpresse (leicht) 2 x 30

Tag 2

A. Einbeiniges Wadenheben - 10 Minuten EDT
B. Seilspringen - 10 Minuten

Tag 3

A. Kreuzheben 8 x 1 (steigere das Gewicht)
B. Glute-Ham Raises 5 x 10 (verwende die Maschinenversion und nutze die Zehenplatte)
C. Donkey Wadenheben 3 x 20 (führe einen Satz mit der Hüfte in neutraler Position, einen Satz mit nach außen gedrehter Hüfte und einen Satz mit nach innen gedrehter Hüfte aus)
D. Wadenheben sitzend mit Pausen 3 x 10 (pausiere am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung für 3 Sekunden)

Woche 2

Tag 1

A. Kniebeugen 8 x 1 (steigere das Gewicht)
B. Glute-Ham Raises 5 x 10 (verwende die Maschinenversion und nutze die Zehenplatte)
C. Wadenheben stehend (schwer) 5 x 5
D. Wadenheben an der Beinpresse (leicht) 3 x 20 (führe einen Satz mit der Hüften in neutraler Position, einen Satz mit nach außen gedrehter Hüfte und einen Satz mit nach innen gedrehter Hüfte aus)

Tag 2

A. Wadenheben stehend an der Maschine - 1 absteigender Satz aus der Hölle. Beginne mit einen Gewicht, mit dem Du etwa 8 Wiederholungen ausführen kannst, reduziere das Gewicht um 50% und führe so viele Wiederholungen wie möglich aus und führe dann so viele Wiederholungen wie möglich nur mit dem eigenen Körpergewicht aus.
B. Seilspringen - 10 Minuten

Tag 3

A. Kreuzheben 8 x 1 (steigere das Gewicht)
B. Glute-Ham Raises 5 x 10 (verwende die Maschinenversion und nutze die Zehenplatte)
C. Pausiertes Donkey Wadenheben 3 x 10 (pausiere am höchsten und am tiefsten Punkt der Bewegung für 3 Sekunden)
D. Wadenheben sitzend 2 x 50

Wiederhole diesen Zyklus dreimal für insgesamt 2 Monate Wadenmissbrauch.

Nachdem dieses zweimonatige Wadenintensivprogramm vorüber ist, gehst Du wieder zu einer weniger irrsinnigen Wadentrainingsrotation mit ein oder zwei Wadentrainingseinheiten pro Woche über, wobei Du weiterhin eine große Bandbreite an Übungen und Wiederholungsbereichen zu verwenden, aber halte das Gesamtvolumen pro Trainingseinheit niedrig, um eine Superkompensation zu erlauben.

Du wirst wahrscheinlich beobachten, dass Deine Waden auch während dieser Entladephase weiter wachsen und hoffentlich einen Grad der Entwicklung erreichen, der es Dir erlaubt, im nächsten Sommer ohne Jeans an den Strand zu gehen.

Zusammenfassung

Hartnäckige Waden können eine schwer zu knackende Nuss darstellen, da es hier einen enormen genetischen Faktor gibt, der nicht vermieden werden kann. Doch selbst wenn Du die undankbare „Waden wie ein Flamingo“ Karte gezogen hast, dann gibt es keinen Grund dafür, frustriert mit dem Wadentraining aufzuhören. Ein wenig Wissenschaft in Kombination mit einer intelligenten Programmgestaltung – und eine Tonne an Anstrengung – und Du wirst stolz darauf sein können, Shorts tragen zu können, ohne diese lähmende Unsicherheit zu verspüren. Wadentraining macht vielleicht keinen Spaß aber es ist zumindest billiger als eine Therapie.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/cure-for-cowardly-calves

Von Bret Contreras