Der beste Weg Trizeps zu trainieren Die topp Tipps von 8 Experten

Wir haben 8 Experten aus dem Bereich Kraftsport und Bodybuilding folgende Frage gestellt:

 

Was ist der beste Weg, die Trizeps aufzubauen?

 

Hier sind ihre Antworten:

 

PJR Überzüge

 

https://www.youtube.com/watch?v=l257_mLzces

 

Keine Übung für die Trizeps fordert den langen Kopf der Trizeps härter als diese. Es gibt keine Übung, die auch nur in die Nähe kommt.

Du kannst alles enge Bankdrücken und alle Dips der Welt ausführen, doch keine dieser Übungen wird den langen Kopf des Trizeps in einen vollständig gestreckten Zustand versetzen. Und der Muskel, der in einer gestreckten Position am stärksten belastet wird, ist der Muskel, der den größten Teil der Spannung abbekommt.

Der lange Trizepskopf, der am seitlichen Teil des Schulterblattes ansetzt, agiert als Schulterstrecker. Du kannst den langen Trizepskopf ohne Schulterflexion nicht in einen vollständig gestreckten Zustand versetzen. PJR Überzüge versetzen Deine Schulter in eine 180 Grad Schulterflexion, was im Gegenzug den langen Trizepskopf in einen maximal gestreckten Zustand versetzt.

Wenn mir jemand erzählt, dass diese Version von Überzügen eine Latissimusübung ist, dann weiß ich, dass diese Person ganz einfach nicht weiß, wie diese Übung richtig ausgeführt wird. Wenn Du sie wie folgt ausführst, dann wird sie den Trizeps trainieren:

 

• Bringe die Schultern von der höchsten Position aus in eine 180 Grad Flexion und lasse die Kurzhantel dann gerade nach unten ab, um die Trizeps vollständig zu strecken.
• Die Initiation der konzentrischen (anhebenden) Phase der Bewegung erfolgt über eine Ellenbogenextension (Streckung) bis zur vollständigen Streckung, was die primäre Funktion der Trizeps darstellt.

 

Dies unterscheidet sich von Latissimus spezifischen Überzügen, bei denen die Ellenbogen dazu neigen, in einer leicht gebeugten oder einer vollständig gestreckten Position zu verbleiben, um eine Dehnung des Latissimus zu betonen.

Bei der hier vorgestellten Variante von Überzügen gehen die Ellenbogen in eine Flexion und danach in eine Extension, um mehr die Trizeps, als den Latissimus zu betonen.

 

– Paul Carter – Kraftsport- und Bodybuildingtrainer

 

Eine Variation von Trizepsdrücken am Kabelzug

 

Lasse Dich nicht von der Einfachheit dieser Übung täuschen. Sie wird einen großen Unterschied machen. Der erste Punkt, der hervorgehoben werden sollte ist, dass diese Übung am besten als letzte Übung des Trizepstrainings ausgeführt werden sollte.

Trizepsdrücken am Kabelzug ist eine der besten Übungen für die Rückseite des Armes. EMG Tests haben gezeigt, dass Trizepsdrücken mit einem Seilgriff sowohl bei den Maximalwerten, als auch bei den Durchschnittswerten effektiv ist. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Trizepsdrücken am Kabel den seitlichen Muskelkopf des Trizeps stärker als Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) oder Kickbacks aktivieren.

Meine Variante der Wahl besteht darin, drei bis vier Sekunden isometrisches Halten zum Satz hinzuzufügen, was die Zeit unter Spannung erhöht und Deine Fähigkeiten verbessert, eine Geist-Muskel Verbindung während des Haltens aufzubauen. Halte die erste Wiederholung für 3 bis 4 Sekunden und führe dann 4 Wiederholungen aus. Halte danach die Kontraktion erneut für 3 bis 4 Sekunden und führe 4 weitere Wiederholungen aus. Halte zu guter Letzt die finale Wiederholung für weitere 3 bis 4 Sekunden.

 

- Michael Warren – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

 

Teilwiederholungen von Bankdrückvariationen mit der Methode der wiederholten Anstrengung Diese Methode wurde von Mel Siff in Super Training und Louie Simmons von Westside Barbell beliebt gemacht. Sie betont das Bewegen geringer Gewichte für eine große Anzahl an Wiederholungen. Diese Methode hat sich wieder und wieder bei Powerliftern überall auf der Welt bewährt. Wenn Du mir nicht glaubst, dann schaue Dir Menschen wie Dave Hoff, der 1000 Pfund auf der Bank drückt, an, die unter der Anleitung von Louie Simmons trainieren.

Diese Methode ist dafür gedacht, bei begleitenden Übungen verwendet zu werden - insbesondere die Übungen, die direkt auf Deine Hauptübung folgen. Diese Methode ist einzigartig, da sie Kraft aufbaut, die Ausdauer steigert, die Laktatschwelle erhöht und die Wachstumshormonproduktion fördert. Die folgenden Übungen stellen Wege dar, diese Methode in Dein Trainingsprogramm zu integrieren.

 

Trizeps des Todes

 

Dies ist die brutalste Trizepsübung, die Du finden wirst. Jeder der gewillt ist dies mit ein paar Freunden auszuprobieren, wird ein Muskelwachstum erleben – garantiert.

Ausführung: Lege Dich auf eine Bank, als ob Du reguläres Bankdrücken trainieren wolltest. Lasse eine Trainingspartner zwei Bretter wie bei Board Presses (https://www.youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw&t=55s) auf Deine Brust legen und führe dann 5 Wiederholungen aus. Ohne dass Du die Stange in die Ablage legst, legt Dir Dein Trainingspartner 3 Bretter auf die Brust und Du führst weitere 5 Wiederholungen aus. Dies wird so lange fortgesetzt, bis Du bei 5 Brettern angelangt bist, bei denen Du dann so viele Wiederholungen wie möglich ausführst.

Mit meinen Athleten verwende ich 135, 185, 225, oder 275 Pfund. Es ist wichtig zu wissen, dass sich alles darum dreht, wie viele Wiederholungen Du mit dem letzten Brett schaffst.

 

Board Bankdrücken mit 3, 4 oder 5 Brettern

 

Du kannst diese Methode sofort nach Deinem letzten Satz schwerem Bankdrücken oder am Ende Deiner Trainingseinheit als Abschlussübung verwenden. Der Zweck der Bretter besteht darin, Deinen Bewegungsraum substanziell zu begrenzen und jede Unterstützung durch die Brustmuskeln zu eliminieren. Dies erlaubt es Dir, primär Deine Trizeps zu trainieren.

Ausführung: Lege Dich auf eine Bank, als ob Du reguläres Bankdrücken trainieren wolltest. Lasse eine Trainingspartner 3, 4 oder 5 Bretter auf Deine Brust legen. Senke das Gewicht zu den Brettern ab und drücke es anschließend wieder nach oben. Wiederhole dies entweder auf Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder für die maximale Anzahl an Wiederholungen (nicht weniger als 20). Wenn Du mehrere Sätze ausführst, dann kannst Du Deinen Griff von eng nach weit ändern.

 

Kurzhantel Floor Presses

 

Dies ist die beliebteste Variation, da sie einfach ist und Du sie überall mit Kurzhanteln oder Kettlebells ausführen kannst.

Ausführung: Lege Dich auf dem Boden auf den Rücken. Deine Füße können sich entweder flach auf dem Boden befinden oder Du kannst Deine Beine gerade nach vorne ausstrecken. Führe nun dieselbe Bewegung aus, die Du bei regulärem Kurzhantelbankdrücken ausführen würdest. Stelle sicher, dass Du die Bewegung kontrollierst und lasse Deine Ellenbogen den Boden berühren. Lasse sie nicht mit Wucht auf den Boden aufschlagen, da dies mehr schaden als nützen wird. Du kannst die Übung entweder auf Zeit (nicht weniger als 30 Sekunden) oder Wiederholungen (ziele auf mehr als 30 Wiederholungen ab) ausführen.

 

- CJ McFarland – Kraftsporttrainer

 

Für ein Wachstum der Trizeps werden mehrere Variablen benötigt

 

Eine effektive Trizepsentwicklung ist das Produkt folgender Variablen:

 

• Oberarmposition relativ zum Torso
• Der Winkel des Widerstandes in Relation zu dieser Armposition
• Das Volumen
• Das Tempo

 

Die Art und Weise, auf die der Oberarm positioniert wird, generiert eine Auswahl unterschiedlicher Winkel:

 

• Dein Oberarm kann sich parallel zum Torso oder unter dem Kopf befinden, wie dies bei Trizepsdrücken am Kabelzug der Fall ist
• Dein Oberarm kann sich senkrecht zum Torso befinden, wie dies bei Trizepsdrücken liegend (Skullcrushers) der Fall ist.
• Dein Oberarm kann sich auf einer Linie mit dem Torso befinden, wobei die Arme sich oberhalb des Kopfes befinden, wie dies bei French Presses der Fall ist.

 

Jede dieser Positionen wird den aktiven Bereich eines jeden der drei Muskelköpfe des Trizeps geringfügig verändern, was primär den langen Kopf des Trizeps betrifft – der innere Teil des Hufeisens. Der volle aktive Bereich des Trizeps wird nur dann maximiert, wenn alle der Armpositionen verwendet werden.

Denke an den Winkel des Widerstandes oder die Zuglinie. Die stärkste Muskelaktivierung kommt dann zustande, wenn der Winkel des Widerstandes bei 90 Grad zum Unterarm liegt. Da ein Widerstand, der aus freien Gewichten besteht immer senkrecht nach unten zieht, stellen Kabelzüge einen hervorragenden Weg dar, die Zuglinie zu verändern.

Bei unterschiedlichen Übungen wird der Trizeps entweder in der Startposition, im mittleren Bereich des Bewegungsraumes oder im Endbereich der Bewegung maximal belastet. Wähle für ein maximales Wachstum Übungen, die den Trizeps in allen drei Positionen maximal belasten. Verwende immer unterschiedliche Kombinationen von Oberarmpositionen und Widerstandswinkeln, um eine maximale Trizepsentwicklung zu erreichen.

Mache Volumen und Tempo anstelle des verwendeten Gewichts zu einer Priorität? Warum? Weil Du bessere Resultate erzielen wirst. Der größte Fehler, den Trainierende beim Trizepstraining machen, besteht darin, so viel Gewicht zu verwenden, dass sie nicht genügend Zeit unter Spannung erreichen, um irgendein Wachstum anzuregen.

 

– Kurt Weber – Kraft- & Konditionstrainer

 

Drei spezifische Übungen

 

Bei den schweren Mehrgelenksübungen stark zu werden, ist zweifelsohne einer der besten Wege, um Deine Trizeps zu entwickeln. Die meisten Trainierenden brauchen jedoch noch etwas mehr, um ihr Wachstumspotential zu maximieren. Deshalb empfehle ich Dir, diese drei Übungen einmal alle 5 bis 10 Tage zu Deinem Trainingsprogramm hinzuzufügen:

 

 

• Eine trizepsdominante horizontale Druckübung (z. B. enges Bankdrücken)
• Eine Trizepsextension, die die gestreckte Position hervorhebt (z.B. Trizepsdrücken liegend / Skullcrusher
• Eine Isolationsübung mit konstanter Spannung (z.B. Trizepsdrücken am Kabelzug)

 

 

Führe zuerst ein gründliches Aufwärmen mit Trizepsdrücken am Kabel mit hohen Wiederholungszahlen aus. Dies wird die Ellenbogen schmieren. Beginne mit 4 bis 5 Sätzen Deiner bevorzugten trizepsdominanten Druckübung: enges Bankdrücken, Bankdrücken auf der reversen Schrägbank, Dips, Bankdrücken mit reversem Griff oder Floor Presses mit engem Griff.

Wenn Du Dein Trizepswachstum wirklich maximieren willst, dann versuche unterstützenden Widerstand (Bänder oder Ketten) zu verwenden, um die obere Hälfte der Bewegung zu überladen, welche die Phase ist, die die Trizeps betont. Vermeide einen extrem engen Griff, da dieser Deine Handgelenke zu stark belasten kann und dazu führen kann, dass Du die Ellenbogen ausstellst, wodurch die Belastung der Trizeps reduziert wird. Verwende stattdessen einen Griff, der etwa schulterweit ist.

Verwende bei dieser ersten Kraftübung 2 bis 6 Wiederholungen, um dabei zu helfen, auf die motorischen Einheiten mit der höchsten Reizschwelle abzuzielen und die mechanische Spannung zu maximieren. Dies wird nicht nur die Wachstumsreaktion in den schnell kontrahierenden Muskelfasern optimieren, welche über das größte Wachstumspotential verfügen, sondern auch einen neuronal potenzierenden Effekt liefern, der dazu führen wird, dass sich alle nachfolgenden Isolationsübungen leichter anfühlen.

Gehe als nächstes zu einer Trizepsextensionsübung wie Trizepsdrücken liegend (Skullcrusher), Trizepsdrücken über Kopf oder JM Presses über. Diese Übungen werden dabei helfen, die gestreckte Position zu betonen, was Muskelschäden hervorrufen wird. Wenn ich eine Übung empfehlen müsste, die sowohl gelenkschonend, als auch absolut brutal für die Trizeps ist, dann wäre dies Skullcrusher mit Kettlebells auf einer reversen Schrägbank mit einer Betonung der exzentrischen Phase der Bewegung.

Die Kombination aus einer Schräge nach unten und Kettlebells setzt die Trizeps kontinuierlich unter Spannung – etwas, das die meisten Trizepsübungen nicht zu bieten haben. Außerdem neigt diese Übung dazu, die Ellenbogen weniger stark zu belasten. Mehrere Sätze a 6 bis 10 Widerholungen sind perfekt für eine Akkumulation einer signifikanten Zeit unter Spannung, während außerdem Mikrotraumata und Muskelbeschädigungen maximiert werden.

Zum Abschluss der Trainingseinheit führst Du dann eine Übung mit konstanter Spannung aus, die auf die kontrahierte Position abzielt. Dies umfasst die meisten Variationen von Trizepsübungen am Kabelzug inklusive Variationen mit einem Seilgriff oder einem reversen Griff, einarmige Variationen und kniende Varianten.

Führe 2 bis 3 Sätze mit entweder einem langsameren Tempo und moderaten Wiederholungsbereichen (8 bis 12) oder mit traditionellerem Tempo und höheren Wiederholungszahlen (15 bis 25) aus. Wenn Du bei Deinem finalen Satz den Punkt des Muskelversagens erreicht hast, dann führe einen absteigenden Satz aus, indem Du das Gewicht halbierst und so viele Wiederholungen wie möglich ausführst. Erwarte signifikanten stoffwechseltechnischen Stress und zellulares Anschwellen, sowie einen enormen Blutfluss für einen massiven Pump. Ja, der Schmerz wird nahezu unerträglich sein, aber das Wachstum wird diesen Schmerz wert sein.

Ein weiterer Tipp besteht darin, jede Übung mit Deiner Lieblingsbizepsübung im Supersatz auszuführen. Dies wird nicht nur Deine Zellvoluminisierung und den Muskelpump maximieren, sondern auch die Verwendung schwererer Gewichte während der gesamten Trainingseinheit erlauben. Dies hängt damit zusammen, dass eine Erschöpfung des antagonistischen Muskels eine reziproke Hemmung produziert. Dies erlaubt eine höhere Kraftproduktion des Agonisten, wodurch Überlastung und Muskelwachstum maximiert werden.

 

- Joel Seedman, PhD – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

 

Achte auf die drei Ps

 

Die meisten Trainierenden wollen massive Arme und der Trizeps macht den größten Teil des Oberarmumfangs aus. Mehrere Aspekte beeinflussen die Geschwindigkeit, mit der Dein Trizeps wachsen kann:

 

Gewicht (Pounds)

 

Anders als bei den Bizeps, bei denen der Pump wichtiger als das bewegte Gewicht ist, benötigen die Trizeps beides. Bevor Du jetzt jedoch bei Skullcrushers ein weiteres Paar Scheiben auf die Stange packst, solltest Du nicht aus den Augen verlieren, dass schwere Druckübungen für Brust und Schultern immer auch unweigerlich die Trizeps trainieren. Somit kümmert sich bereits Dein Brusttraining um den größten Teil des schweren Trainings für Deine Trizeps - und nicht trizepsspezifische Übungen.

 

Pump

 

Ja, die Trizeps sprechen extrem gut auf einen die Faszie weitenden Pump an, den Du am besten über erweiterte Sätze, Megasätze und absteigende Sätze erreichst. Ein hervorragendes Beispiel für einen Megasatz ist Folgendes: Trizepsdrücken am Kabelzug, gefolgt von Dips zwischen zwei Bänken, gefolgt von Liegestütze mit engem Griff. Ein erweiterter Satz, den ich liebe, umfasst einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug, bei dem Du von einem Untergriff zu einem Obergriff übergehst.

 

Programmgestaltung

 

Nichts behindert den Prozess des Trizepswachstums stärker als entzündete Ellenbogen, was der Grund dafür ist, dass die Reihenfolge Deiner Übungen so wichtig ist. Ich bevorzuge es, mein Trizepstraining direkt nach dem Brust- und/oder Schultertraining auszuführen.

Ein Trizepstraining nach schweren Druckübungen stellt sicher, dass Deine Ellenbogengelenke aufgewärmt sind und besitzt den zusätzlichen Vorzug, dass Du dazu gezwungen bist, bei den trizepsspezifischen Übungen leichtere Gewichte zu verwenden – ein zusätzliches Sicherheitsfeature.

Als letzte Maßnahme an der Programmfront solltest Du Dein Trizepstraining immer mit einer auf die Dehnung des Trizeps fokussierten Übung abschließen. Ich kann ein schnelleres Wachstum beobachten, wenn ein erschöpfter und massiv aufgepumpter Muskel gedehnt wird. Eine gute Übung wäre z.B. Trizepsdrücken über Kopf.

 

– Mark Dugdale – IFBB Pro Bodybuilder

 

Frequenz

 

Ich hatte immer brauchbare Trizeps – insbesondere relativ zu meinen Bizeps. Der Hauptgrund hierfür? Ich habe bei meinem Trizepstraining immer eine hohe Frequenz verwendet.

Als ich noch ein Teenager war, habe ich gelesen, dass das Geheimnis für massive Arme darin besteht, über große Trizeps zu verfügen, da diese zwei Drittel der Oberarmmasse ausmachen. Und auch wenn dies nicht ganz korrekt ist, hat sich dies mir eingeprägt. Deshalb habe ich immer mindestens doppelt so viel Training für die Trizeps wie für die Bizeps ausgeführt und diese mindestens drei bis viermal pro Woche trainiert.

Es gab zwei Zeitpunkte, zu denen meine Trizeps am größten waren. Der erste Zeitpunkt war, als ich zum ersten Mal das Westside Barbell Training ausprobiert hatte, welches das Trizepstraining betont. Ich hatte einen Artikel von Louie Simmons über zusätzliche Trainingseinheiten gelesen. Er sprach darüber, wie Minitrainingseinheiten jeden Tag und mehrmals pro Tag Deine Resultate steigern können.

Ich führte während der nächsten Monate jeden Tag mehrmals täglich Trizepsdrücken mit Bändern aus. Ich verwendete kein spezifisches Satz- oder Wiederholungsschema, sondern führte einfach eine Menge Trizepsdrücken mit Bändern über den Tag aus, wobei ich mich darauf konzentrierte, eine starke Kontraktion und einen Pump zu erreichen. Meine Trizeps sind während dieser Zeit enorm gewachsen.

Der zweite Zeitpunkt war, als ich mich auf Bankdrücken spezialisierte und so ziemlich jeden Tag eine Form des Bankdrückens ausführte. Dies machte auch meine Trizeps wirklich dick und dicht. Wenn Du also ein rapides Trizepswachstum erreichen möchtest, dann solltest Du Deine Trizeps oft mit wenig belastenden Übungen (Trizepsdrücken am Kabel mit moderaten oder leichten Gewichten) trainieren, wobei Du Dich darauf konzentrierst, einen irren Pump und eine maximale Kontraktion zu erreichen, wonach Du aufhörst. Trizepsdrücken mit Bändern ist für diesen Zweck sehr gut geeignet und kann täglich – und sogar mehrmals täglich – zu Hause oder überall sonst ausgeführt werden.

 

– Christian Thibaudeau – Kraftsporttrainer und Leistungsexperte

 

Es dreht sich alles um die Spannung

 

Über die Jahre hat mich mein Streben nach größeren und dichteren Trizeps zu der Schlussfolgerung gebracht, dass es nicht notwendigerweise die Übung ist, die den größten Unterschied macht, sondern die Spannung, die der Muskel ausgesetzt ist. Ich glaube, dass dies für jeden Muskel gilt, aber insbesondere für die Trizeps.

Die Masse und Dichte wird mit kontrollierten und schweren Skullcrushers, engem Bankdrücken und schweren Kurzhantel Kickbacks kommen. Du siehst nicht viele Trainierende, die schwere Kickbacks ausführen. Dies ist immer eine Übung, auf die Trainierende verzichten, oder bei der sie leichte Gewichte verwenden. Aber im Laufe der Jahre habe ich mich auf über 30 Kilo Kurzhanteln hochgearbeitet, während ich eine strikte Form ohne Schwingen aufrecht erhalte.

Eine andere hervorragende Übung, die eine Menge Spannung auf dem langen Kopf des Trizeps platziert, ist einarmiges Trizepsdrücken am Kabelzug.

Drehe Deinen Körper zur Seite, ziehe Deine Schultern nach hinten und verwende eine strikte Form.

 

– Arash Rahbar – IFBB Classic Physique Pro

 

Referenzen:

 

1. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Fitness Strength Training: The Best Exercises and Methods of Sport and Health. Rowohlt Paperback Publishing House.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/the-very-best-way-to-build-triceps