Training

Für diejenigen, die nicht eimerweise Steroide verwenden, ist Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) kein lokalisierter Prozess. Es ist systemisch.

Ein ausreichender Stimulus vorausgesetzt, findet ein Muskelwachstum größtenteils im Bereich des gesamten Körpers anstatt an einer einzigen winzigen Stelle statt. Deshalb wird Arbeit, die den ganzen Körper belastet – wenn Du also ein schweres Gewicht auf Deinem Rückgrat platzierst, das der ganze Körper stützen muss – mehr Wachstum in Deinen Bizeps hervorrufen, als dies bei direktem Bizepstraining der Fall ist.

Anders ausgedrückt wird schweres Trap Bar Kreuzheben mehr dazu beitragen, Deine Arme muskulöser zu machen, als dies bei Curls der Fall ist. Eine beliebte Faustregel in der Krafttrainingswelt besagt, dass Du, wenn Du 2,5 Zentimeter an Armumfang aufbauen willst, etwa 7 Kilo Muskeln aufbauen musst – und das ist ziemlich richtig. Wenn dem nicht so wäre, dann würdest Du Jungs herumlaufen sehen, die nichts als ihre Bizeps trainiert haben und als Resultat wie ein umgekehrter T-Rex mit riesigen Armen und winzigem Körper aussehen würden. Aber so etwas sieht man nirgendwo.

Curls funktionieren also nicht?

Natürlich funktionieren sie. Ein bizepsspezifisches Trainingsprogramm wird sicherlich Masse an den Armen aufbauen, so lange Du alles andere richtig machst, aber die Resultate würden im Allgemeinen gegenüber dem verblassen, was Du erreichen würdest, wenn Du ein Programm ausführen würdest, das den Schwerpunkt mehr auf Kreuzheben oder eine andere große Ganzkörperwirkung legst. Umgekehrt würde Dir ein bizepsspezifisches Programm helfen, wenn Du die großen Mehrgelenksübungen bereits ausführst, aber einen bereichsspezifischen Katalysator brauchst.

Steroide machen Deinen Körper hingegen ultra empfänglich für jede Art von mechanischem Stress. Wenn Du ausreichende Mengen an Steroiden verwendest, wird alles funktionieren. Und diese muskelgruppenspezifischen Trainingsprogramme, die von unzähligen Bodybuilding Magazinen, die von Bodybuildern „geschrieben“ werden, propagiert werden, erweisen uns allen einen Bärendienst. Sie haben viele von uns davon überzeugt, uns auf Curls, Kickbacks, Schulterheben, Frontheben und Beinstrecken zu konzentrieren, obwohl wirt stattdessen viel dieser Zeit besser damit verbracht hätten, Mehrgelenksübungen mit schweren, systemischen Gewichten auszuführen.

Tipp: Wähle die richtige Last für die Beinbeuger

Mache diesen Teil richtig und Du wirst die Hypertrophie Deiner Beinbeuger maximieren. Hier ist das, was Du wissen musst

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-choose-the-right-load-for-hamstrings

Die Muskeln, die die Beinbeuger ausmachen – der Semimembranosus, der Semitendinosus und der Biceps femoris plus eine Vielzahl von Synergisten – besitzen zwei Funktionen: das Beugen des Knies und das Bein nach hinten zu kicken (wie bei einer Sprintbewegung). Das Problem ist, dass der durchschnittliche Trainierende nur eine dieser Funktionen trainiert, wodurch große Mengen an Muskelfasern außen vor bleiben.

Wie geschieht dies? Indem wir uns primär auf die Beincurlmaschine konzentrieren. Die Beincurlmaschine – stehend oder sitzend – zielt nur auf eine Funktion ab: das Beugen des Knies. Was ist mit der zweiten Funktion, der Teil mit der Hüftextension? Der beste Weg, auf diesen Teil der Beinbeugermuskulatur abzuzielen, besteht darin, Übungen zu verwenden, die ein gestrecktes Bein umfassen: Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, reverse Hypers, usw. Wenn 80% Deines Trainings für die Beinbeuger Beincurlmaschinen umfasst, dann nutzt Du Dein volles Hypertrophiepotential nicht einmal ansatzweise aus.

Die Wahl der Last ist von entscheidender Bedeutung

Basierend auf den zwei Funktionen der Beinbeuger und der schnell oder langsam kontrahierenden Natur einer jeden dieser beiden, gibt es folgende Regeln:

Regel 1: Verwende schwere Gewichte, niedrige Wiederholungszahlen und mehr Sätze für Beincurls.

Regel 2: Verwende leichtere Gewichte und höhere Wiederholungszahlen für alles andere: Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, reverse Hypers und Rückenstrecken.

Einige Trainer empfehlen, bei Beincurls niemals mehr als 8 Wiederholungen auszuführen, wobei erfahrene Trainierende mit einer langjährigen Trainingserfahrung unter Umständen nur 3 Wiederholungen pro Satz bei Beincurls benötigen. Dies bedeutet natürlich mehr Sätze. Probiere 10 X 3 für Beincurls aus und bereite Dich darauf vor, Dich danach einige Tage lang etwas „anders“ zu fühlen.

Da Du Deinen Gluteus und Deine Rückenstrecker trainierst, wenn Du Deine Hüftstrecker trainierst, wirst Du bei Kreuzheben mit halb gestreckten Beinen, Good Mornings, usw. mehr als 8 Wiederholungen ausführen.

Eine gute Faustregel ist also Folgende: Weniger als 8 Wiederholungen für Beincurls und mehr als 8 für alles andere.

Tipp: Schlage für größere Bizeps auf die Langhantelstange

Okay, in Wirklichkeit schlägt Dein Trainingspartner auf die Stange, während Du isometrisches Halten ausführst

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-punch-the-barbell-for-bigger-biceps

Du hast in der Welt des Bodybuildings bestimmt schon den Ausspruch „die Muskeln schocken“ gehört, richtig? Nun, diese Methode könnte die extremste Variante hiervon sein, die Du je ausprobiert hast.

Schritt #1: Platziere die Sicherheitspins eines Powerracks so, dass Du die Langhantelstange nur etwa 10 Zentimeter nach oben curlen kannst, bevor diese mit der Unterseite der Pins in Kontakt kommt. (Dies sollte sich unterhalb des Mittelpunktes der Curlbewegung befinden).

Schritt #2: Curle die Langhantelstange nach oben, bis diese mit den Pins in Kontakt kommt und halte eine isometrische Kontraktion aufrecht. Mit anderen Worten ausgedrückt curlst Du gegen die Stange und versucht diese weiter nach oben zu bewegen. Nach 8 Sekunden schlägt Dein Trainingspartner von oben auf die Stange, während Du versuchst, diese in Kontakt mit den Pins des Racks zu halten.

Dieser Schlag bringt den Bizeps dazu, sich unter erzwungener Kontraktion rapide zu dehnen, was zur Folge hat, dass die „überlebenden“ Muskelfasern ins Spiel kommen, um den Bizeps vor Beschädigungen zu schützen. Wenn mehr Muskelfasern als notwendig aktiviert werden und eine stärkere Muskelfaserrekrutierung zustande kommt, ist dies gleichbedeutend mit mehr Wachstum.

Schritt #3: Pausiere und erhöhe das Gewicht dann um 2 bis 5% gegenüber dem, was Du bei Curls über den vollen Bewegungsraum normalerweise verwenden würdest. Aufgrund der Post-tenatischen Begünstigung wirst Du dazu in der Lage sein, mehr Gewicht zu curlen, als dies normalerweise der Fall wäre. Führe jetzt einen Satz Curls über den vollen Bewegungsraum (ohne Pins und Schlag) aus.

Schritt #4: Pausiere und wiederhole den Satz mit dem Schlag im Powerrack.

Schritt #5: Pausiere und führe einen weiteren Satz über den vollen Bewegungsraum aus, wobei Du erneut mehr Gewicht als normalerweise verwendest.

Warnung: Stelle sicher, dass die Sicherheitspins des Racks es Dir lediglich erlauben, eine Bewegung über etwa 10 Zentimeter auszuführen. Du willst nicht, dass jemand die Stange nach unten schlägt, wenn diese sich in der mittleren Position der Bewegung befindet, da dies zu Beschädigungen des Bizeps führen kann – und zwar nicht auf eine positive Art und Weise!

Tipp: Führe Supersätze aus Rack Pulls und Klimmzügen aus

Dieser fordernde Supersatz für den Rücken kombiniert Kompressions- und Dekompressionsübungen für maximale Resultate.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-rack-pull-and-chin-up-superset

Supersätze sollten strategisch sein. Es sollte einen spezifischen Grund für die Kombination von zwei Übungen geben. Je mehr Muskelgruppen bei einer Übung involviert sind und je schwerer die Übung ist, desto mehr Möglichkeiten gibt es, Fehler zu machen, was die Synergie der Übungen angeht. Eines der Probleme bei vielen Supersätzen ist die Kompression, in die die Wirbelsäule während zwei Übungen in Folge bei nur minimaler Pause gezwungen wird. Dies Verdoppelt die Kompression der Wirbelsäule und belastet diese über einen längeren Zeitraum mit fordernden Gewichten, wodurch das Verletzungsrisiko steigt.

Wenn Du bei einem Supersatz eine Übung wie klassische Kniebeugen verwendest, die die Wirbelsäule komprimiert, dann solltest Du diese mit einer Übung wie Klimmzüge kombinieren, die eine Dekompression der Wirbelsäule erlaubt. Eine Kombination dieser beiden Übungen wird viel Gutes für die Gesundheit Deiner Wirbelsäule tun.

Platziere die komprimierende Übung vor der dekomprimierenden Übung. Ein hervorragender Supersatz für Rückentrainingstage wäre eine Variante des Kreuzhebens in Kombination mit einer vertikalen Zugübung.

Rack Pull / Klimmzüge Supersatz

Rack Pulls (https://www.youtube.com/watch?v=u7NE34Vw81w) sind eine die Wirbelsäule komprimierende Übung, während Klimmzüge eine dekomprimierende Übung darstellen. Wenn Du mit schweren Gewichten trainierst und bei Kreuzheben so viel Spannung wie möglich in Deinem Latissimus und Deinem Rücken generierst, sollten die Klimmzüge schnell fordernd werden.

Tipp: Iss Proteinwaffeln

Proteinwaffeln sind leicht zubereitet, frei von Mehl und reich an Protein. Hier ist das Rezept

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-proffles

Trainingswaffeln? Proteinwaffeln? Wie auch immer Du sie auch nennen willst, sie sind köstlich. Waffeln müssen nicht nur etwas für Schummeltage sein. Bereite sie nach folgendem Rezept zu und Du kannst sie jeden Tag essen.

Zutaten

• 1 ganzes Ei
• ¼ Tasse Eiersatzpulver
• 1 große Banane
• 2 Messlöffel (60 Gramm) Proteinpulver mit Bananengeschmack
• ½ Tasse Haferflocken
• ½ Tasse ungesüßte Mandelmilch (oder jede andere Milch)

Zubereitung

Mische alle Zutaten in einer Schüssel, Du kannst die Banane in Scheiben schneiden oder einfach mit den Händen in Stücke brechen. Lasse die Mischung einige Minuten lang ziehen, um die Haferflocken aufweichen zu lassen. Rühre das Ganze erneut gut durch und gib den Teig in Dein Waffeleisen.

Dieses Rezept ergibt abhängig von Deinem Waffeleisen eine große oder vier winzige Waffeln.

Optionen und Anmerkungen

• Verwende 2 ganze Eier anstelle des Eiersatzpulvers, falls Du dies bevorzugst. Doch diese Kombination ergibt eine nette fluffige Textur, die bei einem glutenfreien Rezept sonst nur schwer erreichbar ist.
• Eine Handvoll Beeren kann die Banane ersetzen.
• Verwende Proteinpulver mit Schokoladengeschmack und eine Handvoll Schokoladenchips aus dunkler Schokolade, wenn Du Lust auf Schokolade hast.
• Dieses Rezept funktioniert mit einem Mehrkomponentenprotein besser als mit einem reinen Wheyprotein.

Und was ist mit den Toppings?

Verwende kalorienarmen Sirup, wenn Du auf die Kalorien achten musst. Zuckerfreie Konfitüre kann ein guter Ersatz für Sirup sein. Oder verwende folgendes:

Proteincreme

• 1 Messlöffel Caseinprotein mit Vanillegeschmack
• Ein oder zwei Schuss Wasser oder Milch
• Option 2: zwei Esslöffel Erdnussbutterpulver

Mische obiges zusammen und gib nach und nach Flüssigkeit hinzu, bis Du eine sirupartige Konsistenz erreichst.

Tipp: Verwende die Jettison Technik bei Dips

Erhöhe die Zeit unter Spannung und baue Deine Brustmuskeln mit dieser qualvollen Variante absteigender Sätze auf

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-the-jettison-technique-for-dips

Absteigende Sätze waren schon immer eines der grundlegenden Bodybuilding Werkzeuge, aber man sieht nicht oft, dass sie bei Dips zum Einsatz kommen. Es dauert ganz einfach zu lange, um das Gewicht bei einem Dips Gürtel zu reduzieren und für viele Anfänger (oder etwas fettere Trainierende) sind bereits das Körpergewicht alleine schwer und die Wiederholungszahlen zu niedrig, um genügend Zeit unter Spannung zu akkumulieren.

Hier ist ein Weg, um diese Probleme zu umgehen:

1. Halte eine Kurzhantel zwischen Deinen Füßen und führe 8 bis 12 Wiederholungen Dips für die Brustmuskeln aus. Wähle eine Kurzhantel, die schwer genug ist, die Dich am Ende dieses Wiederholungsbereich bis zum Muskelversagen oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens bringt.
2. Sobald Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst, lässt Du die Kurzhantel fallen. Führe ohne Pause so viele weitere Wiederholungen aus, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst (oder höre eine Wiederholung zuvor auf, wenn Du mit der korrekten Form der Übungsausführung zu kämpfen hast).
3. Anschließend formt Dein Trainingspartner mit so wenig Pause wie möglich eine Plattform mit seinen Händen und Du platzierst Deine Fersen oder die Oberseite Deiner Füße auf seinen Händen. Er wird Deine Beine nicht nach oben Bewegen. Stattdessen wirst Du Dich von seinen Händen aus nach oben drücken, bis Du keine weitere Wiederholung mit guter Form mehr ausführen kannst.
4. Pausiere für einige Minuten und führe zwei weitere Sätze dieser Art aus. Bereite Dich darauf vor, vor Schmerzen zu heulen, wenn Du am nächsten Tag Dein Auto steuerst.

Optionen

Wenn Du Zugang zu olympischen Gewichtheberscheiben hast, können diese die Kurzhantel ersetzen. Halte die Scheibe einfach zwischen den Knien und lasse sie am Ende des Satzes fallen. Wenn Du keinen vertrauenswürdigen Trainingspartner hast, werden bereits die ersten beiden Schritte Deiner Brust auf die Sprünge helfen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-for-systemic-growth

Von TC Luoma | 04/15/16

Du kannst ohne Kondition nicht besser werden

Wenn Deine Kondition gut ist, dann kannst Du während der meisten, wenn nicht sogar allen Trainingseinheiten eine signifikante Menge an Kraft generieren. Dies bedeutet mehr Volumen mit mehr Gewicht auf der Stange während derselben Zeitspanne wie zuvor.

Über eine gute Kondition zu verfügen ist ein entscheidender Aspekt, wenn Du besser werden willst. Die Fähigkeit, eine signifikante Menge an Arbeit während einer Trainingseinheit zu verrichten, wird Dich im Kraft- und Hypertrophiebereich weiter bringen. Selbst wenn es Dir nicht darum geht, schlanker zu werden, sollte Konditionstraining trotzdem ein Teil Deines Trainingsprogramms sein.

Das Fundament

Sagen wir, dass Du seit Monaten einer von den Typen bist, der im Bereich von 3 Wiederholungen pro Satz trainiert. Du bist einer der Jungs die denken, dass alles über 5 Wiederholungen Cardiotraining ist. Was solltest Du dann tun?

Wenn Du keinerlei Konditionstraining absolviert hast, dann baue Deine Basis mit Gehen auf. Hiermit meine ich schnelles Gehen mit einer brauchbaren Geschwindigkeit und nicht dass, was Du bei alten Menschen in der Shopping Mall siehst. Hier sollte es etwas Knie zur Brust Action geben.

Ein einfacher und leichter Weg, das Gehen anzugehen besteht darin, Dir eine fixe Distanz auszusuchen und zu versuchen, die Zeit, die Du für diese Strecke brauchst, immer weiter zu reduzieren. Verlasse Deine Wohnung, gehe 10 Minuten, merke Dir die Stelle, die Du in 10 Minuten erreicht hast und gehe dann zurück. Von hier an arbeitest Du ganz einfach daran, die Zeitspanne zu reduzieren, die Du für dieselbe Strecke benötigst, ohne hierbei zu irgendeinem Zeitpunkt zu sprinten.

Sobald Du Dich von 20 auf 15 Minuten herunter gearbeitet hast, kannst Du an einem Punkt des Laufens etwas langsames Joggen hinzufügen. Gehe das Ganze locker an. Es muss kein langes Joggen sein. Es geht einfach nur darum, die Intensität ein wenig zu steigern. Nach ein paar Wochen fügst Du eine weitere Phase Joggen in Deinen Spaziergang ein.

Sobald Du dazu in der Lage bist, dieselbe Distanz in 10 bis 12 Minuten zurück zu legen, bist Du bereit für einen Intervallplan, der Deine Arbeitskapazität wirklich steigern wird und zu weitaus produktiveren Trainingseinheiten im Kraftraum führen wird.

Der Sprintplan

Dies ist ein sehr einfacher Plan, den Du in Dein Trainingsprogramm integrieren kannst. Er kann zweimal pro Woche an Tagen ohne ein Training mit Gewichten durchgeführt werden.

• Woche 1 :10 Sprints @ 60% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter 
• Woche 2 :10 Sprints @ 70% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 3 :12 Sprints @ 70% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 4 :15 Sprints @ 75% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 5 :20 Sprints @ 80% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  
• Woche 6 :20 Sprints @ 85% der Maximalgeschwindigkeit über 40 Meter  

Deine Pausen bestehen ganz einfach darin, die 40 Meter zurück bis zum Startpunkt zu gehen. Erinnere Dich an den Zweck der Übung. Du versuchst nicht, Dich auf die 100 Meter bei der nächsten Olympiade vorzubereiten. Das Ziel besteht einfach nur darin, Deine Kondition so weit zu verbessern, dass Du Dich leichter von Deinem Training im Kraftraum erholen kannst.

Du musst auch im Laufe der Zeit nicht mehr Konditionstraining absolvieren. Du musst einfach nur gut genug in Form kommen und ein Konditionslevel aufrecht erhalten, das für Dein Training mit Gewichten ausreichend ist.

Wenn Du jedoch die Menge an Konditionstraining nach Woche 6 weiter erhöhen willst, dann erhöhe einfach die Menge an Sprints, die Du ausführst oder die Distanz, über die Du sprintest. Ich empfehle keine 100% Sprints, da diese ein gutes Rezept für Verletzungen darstellen. Du kannst jedoch bergauf sprinten, was die Sprints etwas sicherer macht, da die Schrittlänge kürzer wird und das Risiko für eine Zerrung der Beinbeuger sinkt.

Training mit einem Gewichtsschlitten oder auf einem Trainingsrad funktioniert genauso gut. Du kannst dasselbe Konzept wie oben mit einigen kleineren Anpassungen für ein Training mit dem Gewichtsschlitten verwenden. Für ein Trainingsrad sind meine Empfehlungen noch einfacher:

Ein einfaches Konditionstraining auf dem Trainingsrad

• Fahre 15 Sekunden lang so schnell wie möglich
• Hierauf folgen 45 Sekunden leichtes Radeln
• Wiederhole das Ganze 12 bis 15 Mal.

Tipp: Höre auf, Saft zu trinken

Denkst Du an eine Saftkur zur Reinigung und Entgiftung? Lass es. Und schicke diesen Vorschlag an eines der Mädels, die diese dümmlichen Promidiäten befolgt.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-stop-juicing

Viel Saft zu trinken ist nicht gesund. Saft ist kalorienreich, arm an Ballaststoffen, arm an Nährstoffen und wird Dich letztendlich fett machen.

Es gibt unzählige Saftbars mit Schlangen von Yoga Hosen tragenden Frauen, die darauf warten, ihre angeblich gesunden Kohl und Kumquat Kreationen bestellen zu können. Und wenn sie sich nicht dort für diese Drinks anstellen, dann füllen sie ihre Einkaufswagen mit Produkten mit Namen wie Renovation und Glow, die versprechen, dass sie ihre Zellen mit Hydration und Nährstoffen füllen, ihr Säure-Basen Gleichgewicht wiederherstellen und den Körper von Giften und Schlacken reinigen werden. Ihnen wird nachgesagt, dass sie das Haar glänzen lassen, die Haut weich machen, Energie liefern, den Geist klar machen und Immunsystem und Verdauungssystem unempfindlich gegen Pathogene und andere Bedrohungen machen.

Diese Flaschen kosten teilweise ein kleines Vermögen und der Geschmack reicht von köstlich bis zu etwas, das so schmeckt, als ob es durch die schweißgetränkte Unterhose eines Sumoringers gefiltert worden wäre. Das Problem bei diesen Getränken besteht darin, dass sie keinen ihrer angeblichen physiologischen oder medizinischen Zwecke erfüllen. Natürlich können gewohnheitsmäßige Safttrinker abhängig davon, aus was ihr Saft besteht und ob sie weitere Verbesserungen ihrer Ernährung vornehmen, Gewicht verlieren, doch viel hiervon wird Wassergewicht sein, das schnell wieder zurückkommt, wenn sie normale, feste Nahrung essen. Viel des anderen Gewichts, das sie verlieren, besteht aus Muskelmasse – das Zeug, das primär dafür verantwortlich ist, Frauen Formen zu verleihen, ganz zu schweigen von Kraft und Vitalität.

Und unglücklicherweise wird eine Menge des Gewichts, das anfänglich abgebaut wurde, in Form von Fett wieder aufgebaut werden. Obst und Gemüse enthalten einfache Zucker und komplexere, schwer verdauliche Kohlenhydrate. Das ist toll, doch wenn man sie durch den Mixer jagt, dann werden diese normalerweise schwerverdaulichen Kohlenhydrate in winzige kleine Teile zerlegt, die so klein sind, dass sie einen großen Teil des Verdauungsprozesses umgehen.

Du endest mit einer starken Insulinausschüttung und Insulin schleust einen Teil von all diesem Zucker in Deine Muskeln (natürlich nur dann, wenn die Muskeln den Zucker zu diesem Zeitpunkt benötigen) und wahrscheinlich mehr hiervon in Deine Leber, wo dieser in Fettsäuren alias Fett umgewandelt wird – Fett, das an Deinen Bauch, Deinen Oberschenkeln, an Deinem Po oder an anderen Stellen gespeichert wird, an denen Du eine Veranlagung für eine Fettspeicherung aufweist.

Auch das Volumen muss in Betracht gezogen werden. Wenn es um das Volumen geht, dann ist es leichter, pulverisiertes Obst und Gemüse zu essen, als es in seiner natürlichen Form zu essen. Nicht pulverisiertes Pflanzenmaterial nimmt eine Menge Platz ein und sagt Deinem Gehirn, dass Du satt bist. Säfte nehmen jedoch nicht so viel Platz ein. Du wirst vielleicht einen Pfirsich und zwei oder drei Pflaumen auf einmal essen, aber Du kannst locker fünf oder sechs von beiden auf einmal konsumieren, wenn sie in flüssiger Form vorliegen.

Mehr Obst ist gleichbedeutend mir mehr Kalorien und mehr Obst bedeutet auch mehr Zucker. Mehr Obst ist gleichbedeutend mit mehr Zucker, der in Fett umgewandelt wird. Und es wird noch schlimmer. Ein obsessiver Saftkonsum liefert nicht genügend Nährstoffe, um eine gute Gesundheit aufrecht zu erhalten, so dass Du riskierst, dass Dein Stoffwechselsystem oder Dein elektrisches System aus der Bahn gerät.

Darüber hinaus zerstört die Saftherstellung Ballaststoffe, so dass Deine Darmflora nicht genügend Nahrung bekommt. Natürlich kannst Du weiter Saft trinken, aber schreibe Saft keine Gesundheitsvorzüge zu und genieße ihn in Maßen.

Tipp: Trainiere hart, trainiere weise

Behalte diese 15 Dinge im Hinterkopf und Dir wird eine lange Trainingskarriere bevorstehen

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-lift-hard-lift-wisely

Wenn Du genug über Anatomie, Physiologie und Krafttraining weißt, dann könntest Du eine Begründung dafür finden, dass jede gegebene Übung gemieden werden sollte. Im Gegenzug könntest Du jedoch auch eine Begründung dafür finden, warum jede gegebene Übung ausgeführt werden sollte.

Wie Du trainieren willst, musst Du wissen. Egal ob Du auf Nummer sicher gehst oder Risiken eingehst, sitzt Du zumindest nicht nur auf der Couch. Schmerz und Verletzungen werden Dich eine korrekte Form der Übungsausführung und eine vernünftige Programmgestaltung lehren und es ist wichtig über ein großes Arsenal an Übungen zu verfügen, um Langeweile und Gewöhnung zu vermeiden und weitere Adaptionen zu erzwingen.

Hier sind 15 Dinge, an die Du Dich erinnern solltest, um weiter zu lernen und zu trainieren:

1. Eine Übung sollte danach beiurteilt werden, wie sie ausgeführt werden sollte und nicht danach wie irgendein Idiot die Ausführung versemmelt.
2. Wenn Du glaubst, dass ein Training mit Gewichten gefährlich ist, dann versuche schwach zu sein. Schwach zu sein ist gefährlich.
3. Es gibt keine kontraindizierten Übungen, sondern nur kontraindizierte Individuen. Lerne wie Dein Körper funktioniert und meistere seine Mechanik.
4. Wenn Du eine Übung nicht korrekt ausführen kannst, dann führe sie nicht aus. Wenn eine Übung konsistent Schmerzen verursacht, führe sie nicht aus. Wenn Du Dich bei einer Übung ständig verletzt, dann führe sie nicht aus.
5. Verdiene Dir das Recht eine Übung auszuführen. Korrigiere jede Dysfunktion und lerne das Bewegungsschema zuerst nur mit Deinem Körpergewicht auszuführen, bevor Du das Gewicht erhöhst
6. Es gibt ein Risiko-Belohnungskontinuum und einige Übungen sind sicherer als andere. Es liegt an Dir, wo Du die Linie ziehst. Jammere nicht über Deine mangelnden Fortschritte oder eine schlechte Gesundheit Deiner Gelenke, da Du Dir dies selbst eingebrockt hast
7. Übungen, die schlecht ausgeführt werden, sind gefährlich, während Übungen, die korrekt ausgeführt werden, Vorteile mit sich bringen. Wenn Du eine beschissene Form der Übungsausführung verwendest, wirst Du Dich verletzen – es ist nur eine Frage der Zeit
8. Wenn Du optimale Level an Beweglichkeit der Gelenke, Stabilität und motorischer Kontrolle aufweist, dann wirst Du die Kräfte sehr viel besser verteilen können und dazu in der Lage sein, ein höheres Volumen, eine höhere Intensität und eine höhere Trainingsfrequenz zu tolerieren
9. Ein strukturelles Gleichgewicht ist entscheidend. Du musst Deine Gelenke auf entgegengesetzte Art und Weise kräftigen, um sicherzustellen, dass sich Deine Haltung nicht ändert. Wenn Deine Haltung augrund des Krafttrainings schlechter wird, dann bedeutet dies, dass Du schlecht darin bist, ein Trainingsprogramm zusammenzustellen.
10. Körpergewebe passen sich an, um stärker zu werden und der Last widerstehen zu können. Der Körper ist ein lebender Organismus, der sich an die Anforderungen anpasst, die an ihn gestellt werden.
11. Dein Training wird auf Deinen Bedürfnissen, Deinen Zielen und Deinen Vorlieben basieren. Unterschiedliche Ziele bedürfen unterschiedlicher Trainingsmethoden. Je erhabener Dein Ziel ist, desto mehr Risiko wird erforderlich sein.
12. Es gibt zwei Arten von Stress: positiver Stress, der auch als Eustress bezeichnet wird und negativen Stress. Versuche im Bereich von Eustress – ein Typ von positivem, motivierendem, aufregendem Stress, mit dem Du zurecht kommst – und Du wirst auf dem richtigen Weg sein.
13. Wenn Du daran glaubst, dass Dich eine Übung verletzten wird, dann wird sie dies wahrscheinlich auch tun.
14. Verletzungen im Kraftraum haben mehr mit schlechter Form und schlechter Programmgestaltung als mit der Übung selbst zu tun. Übungen sind lediglich Werkzeuge. Du bist der Handwerker. Ein guter Handwerker gibt niemals seinem Werkzeug die Schuld.
15. Anstatt Dich von beliebten Trends treiben zu lassen wird es mehr Früchte tragen, wenn Du lernst, wie Dein Körper funktioniert, was Dir erlauben wird, die Vor- und Nachteile einer jeden Übung zu verstehen und bei der Zusammenstellung Deines Trainingsprogramms intelligente Entscheidungen zu treffen.

Tipp: Vermeide Etikettierungen, die Dich zu einem Opfer machen

Empfundene Hilflosigkeit wird dazu beitragen, dass Du außer Form bleibst. Hier ist der Grund dafür.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-labels-that-make-you-a-victim

Willst Du in Form kommen? Dann entwickle eine Einstellung von unerschütterlicher Bestimmtheit und den festen Glauben daran, dass Du Dich verändern kannst. Willst Du da hängen bleiben, wo Du Dich jetzt befindest? Dann entwickle den Glauben daran, dass Du unter einer Krankheit leidest und sich diese außerhalb Deiner Kontrolle befindet. Die American Medical Association (AMA) könnte Fettleibigen dabei helfen, letzteres zu tun.

Die Studie

Wissenschaftler untersuchten das Verhalten von fettleibigen Menschen, die einen Artikel bezüglich der Entscheidung der AMA gelesen hatten, Fettleibigkeit als Krankheit zu bezeichnen. Diejenigen, die den Artikel gelesen hatten, wählten mit größerer Wahrscheinlichkeit kalorienreiche Nahrungsmittel und neigten weniger dazu, ihre Nahrungszufuhr einzuschränken, als dies bei denjenigen der Fall war, die den Artikel nicht gelesen hatten. Laut der Studie bestand der einzige Vorzug davon zu glauben, dass sie unter einer Krankheit litten, darin, dass diese Probanden als Resultat ihren Körper besser akzeptierten.

Was sagt uns dies

Zu glauben, dass Dein Gewichtsproblem eine Krankheit ist, wird dazu führen, dass Du eher dazu neigst, Dich mit Deinem Übergewicht abzufinden. Wenn Du hingegen glaubst, dass Du ein Problem hast, das kontrollierbar, reversibel und verhinderbar ist und dass es in Deiner Macht liegt, dies zu verändern, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit etwas verändern und die Verpflichtung übernehmen, Gewicht zu verlieren.

Die Selbstachtung der Probanden dieser Studie, mag durch die Aussage, die ihr Körperbild verbesserte, vielleicht gestiegen sein, doch ist diese Form der Körperliebe Typ 2 Diabetes, eine Abhängigkeit von Medikamenten und eine kürzere Lebensspanne wert? Die Fettleibigkeit wird nicht dadurch reduziert, dass man den Menschen ein besseres Gefühl bezüglich ihres Übergewichts gibt und selbiges gilt auch für einen falschen Sinn von Hilflosigkeit und eine erfundene Opferrolle.

Was kannst Du hieraus lernen?

Das Geschwätz der AMA führt dazu, dass Menschen fett bleiben. Eine bessere Botschaft wäre vielleicht, dass auch wenn genetische Veranlagungen oder Erkrankungen mit für eine Fettleibigkeit verantwortlich sein können, dies nicht bedeutet, dass Du Dich hiermit abfinden musst und ungezügelt weiter essen solltest.

Du bist nicht hilflos, wenn es um Deinen Fitnesslevel und Deine Lebensqualität geht. Akzeptiere dies und Du wirst erkennen, dass neue und bessere Verhaltensmuster das Problem reduzieren können. Der erste Schritt besteht darin, damit aufzuhören, Dich als Opfer zu sehen.

Am Rande erwähnt

Selbst wenn Du nicht fettleibig bist, kann es sein, dass Du andere Dinge als unvermeidbar und unveränderlich akzeptiert hast. Vielleicht hast Du akzeptiert, dass es Dein Schicksal ist, skinny fat, unsportlich, ein Hardgainer, ein Junkfood Abhängiger, ein Schwächling, ein Mauerblümchen oder eine Person ohne Selbstdisziplin zu sein. Wenn Du diese oder andere selbstlimitierende Etikettierungen akzeptiert hast, dann solltest Du erkennen, dass keine hohen Erwartungen erfüllen wirst.

Die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass diese Dinge innerhalb der Reichweite Deiner Kontrolle liegen. Du musst einfach nur die hilflose Rolle des Leidenden ablegen und etwas dagegen tun.

Referenzen

1. Hoyt, Crystal L., Jeni L. Burnette, and Lisa Auster-Gussman. "Obesity Is a Disease" Psychological Science, 24 Jan. 2014. Web. 9 Dec. 2014.
2. "Labeling obesity as a disease may have psychological costs - association for psychological science." Association for Psychological Science. 28 Jan. 2014.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-conditioning-to-build-muscle

Von Paul Carter

Im Allgemeinen werden Bizepsübungen so ausgeführt, dass die Oberarme in etwa parallel zum Torso verlaufen und der Widerstand abnimmt, wenn sich die Hände der Brust nähern.

Bei Guillotine Curls (https://www.youtube.com/watch?v=CoOkiwLvSG4) bilden die Oberarme hingegen einen rechten Winkel mit dem Oberkörper, wobei die Schultermuskeln angespannt sind.

In dieser Position wird der Widerstand größer anstatt geringer, wenn sich die Hände der Brust näher. Halte die maximale Kontraktion für zwei Sekunden und spanne Deine Bizeps bewusst hart an.

Tipp: Führe einbeiniges rumänisches Kreuzheben aus

Baue mit dieser Übungsvariation Deine Beinbeuger auf und stärke sie

Von Bret Contreras

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-single-leg-romanian-deadlift

Dies ist eine unterstützende Übung für reguläres Kreuzheben, die den zusätzlichen Vorzug einer gesteigerten Stabilität auf einem Bein und einer Dehnung der Beinbeuger bei gleichzeitiger Schonung der Wirbelsäule aufweist. Die Version, bei der Du Dich mit einem Arm abstützt, erlaubt die Verwendung eines höheren Gewichts (und eine stärkere Aktivierung der Primärmuskeln) und verhindert, dass die Balance zum limitierenden Faktor der Übung wird.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

(https://www.youtube.com/watch?v=GoKjrvJi-Iw)

• Stelle Dich neben einen Kniebeugenständer oder ein anderes stabiles Objekt, an dem Du Dich während der Übungsausführung festhalten kannst.
• Beginne mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell in der Hand, die sich auf derselben Seite wie das Bein befindet, das während der Übung auf dem Boden bleibt. Halte Dich mit der anderen Hand am Kniebeugenständer fest und verwende diese Hand nur sparsam, um die Übungsausführung zu unterstütz
• Beginne die Übung, indem Du das gegenüberliegende Bein nach hinten anhebst und versuchst die Wand hinter Dir zu berühren (bewege den Torso und die Hüfte so, als ob Du rumänisches Kreuzheben mit beiden Beinen ausführen würdest).
• Die Zehen des hinteren Fußes zeigen während der Übungsausführung nach unten und das Bein sollte eine Linie mit dem Torso bilden (halte die Hüfte auf der Seite des hinteren Beines gestreckt). Halte während der gesamten Übungsausführung eine neutrale Position von Kopf und Wirbelsäule aufrec
• Beende den exzentrischen Teil der Bewegung, wenn das Gewicht den Boden berührt oder gehe so weit nach unten, wie es Dein Bewegungsraum erlaubt, während Du eine gute Form aufrechterhältst.
• Stelle sicher, dass sich die Kurzhantel oder die Kettlebell nahe am Körper befindet und drifte nicht zu weit nach außen.
• Kehre zurück in die Ausgangsposition, indem Du mit der Hüfte des vorderen Fußes ziehst.

Weit verbreitete Fehler

• Eine Verwendung des Racks zur Unterstützung anstatt lediglich zur Stabilisierung.
• Keine Aufrecherhaltung der Kontrolle während der gesamten Bewegung.
• Keine Ausführung über den vollen Bewegungsraum.
• Auf die Zehenspitzen Stellen beim vorderen Fuß.
• Den hinteren Fuß zur Seite driften lassen, wodurch die Spannung in den seitlichen Beinbeugern nachlässt.

Tipp: Stelle Dich diesen vier Herausforderungen an der Rudermaschine

Führe Dein Konditionstraining aus und habe Spaß dabei

Von Eric Cressey

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-these-4-rowing-challenges

Der 2000 Meter Test

Dies war eine der drei schrecklichsten Erfahrungen, die ich je beim Training gemacht habe. Ich würde sagen, dass dieser Test locker mit Sätzen Kniebeugen oder Kreuzheben mit super hohen Wiederholungszahlen mithalten kann.

Ich habe für meinen ersten 2000 Meter Test 7:40 Minuten gebraucht. Der Weltrekord für Männer liegt im Augenblick bei 5:36 Minuten (und für Frauen bei 6:25 Minuten). Schaue, wie lange Du brauchst und versuche beim nächsten Mal ein paar Sekunden schneller zu sein.

Die Countdown Herausforderung

Dies ist ein niedervolumiges Protokoll von kurzer Dauer, dass etwas leichter durchzustehen ist, da jeder weitere Satz kürzer als der Vorhergehende ist.

• Rudere 500 Meter
• Pausiere für 1 Minute
• Rudere 400 Meter
• Pausiere für 1 Minute
• Rudere 300 Meter
• Pausiere für 1 Minute
• Rudere 200 Meter
• Pausiere für 1 Minute
• Rudere 100 Meter

Dein Lieblingssong auf Distanz

Wenn Du einen Lieblingssong hast, der Dich immer wieder antreibt, dann drehe die Musik auf und schau, wie weit Du während dieses Songs kommst.

Musik ist ein hervorragender Motivator, kann aber auch ein hervorragender Timer für intensive Trainingsanstrengungen sein, da die meisten Songs nicht länger als 5 Minuten sind. Genauso, wie Du persönliche Bestleistungen beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben hast, kannst Du auch eine persönliche Bestleistung für die Distanz bei ein paar unterschiedlichen Songs haben.

30/30 für 10 Minuten

Es ist einfach: 30 Sekunden intensives Rudern, 30 Sekunden Pause und das im Wechsel für 10 Minuten. Dies ist eine weitere gute Option, da die Zeit schnell vergeht und keine der Anstrengungen so lang ist, dass Du Dich zu Tode langweilst, wenn Du jemand bist, der Cardiotraining hasst. Der einzige Nachteil ist, dass die Pausenintervalle so kurz sind, dass Du kaum Zeit hast aufzustehen, bevor Du Dich wieder hinsetzen musst, um weiter zu rudern.

Tipp: Führe Frontkniebeugen zuerst aus

Willst Du muskulösere Oberschenkel? Dann führe diese schnelle Frontkniebeugen Rampe aus, bevor Du irgendetwas anderes am Beintag trainierst.

Von Dean Graddon

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-front-squats-first

Viele größere Trainierende und diejenigen mit einem Hintergrund von laufbasierten Sportarten (insbesondere Leichtathletik), neigen dazu, bei Kniebeugen eine Dominanz im Bereich der hinteren Muskelkette aufzuweisen, was bedeutet, dass ihr Gluteus und ihre Beinbeuger bei Kniebeugen leichter als ihre Quadrizeps aktiviert werden.

Wenn Du Probleme damit hast, das Training bei der Ausführung klassischer Kniebeugen in Deinen Quadrizeps zu fühlen und es mehr im Bereich Deiner Hüften und Deines unteren Rückens fühlst, dann probiere diesen einfachen Tipp aus: Trainiere zuerst Frontkniebeugen. Für diejenigen, die sich primär auf schwere Gewichte konzentrieren, mag dies wie Ketzerei klingen, doch für Trainierende die nach einer Hypertrophie im Bereich der Quadrizeps streben, kann dies pure Magie sein.

Frontkniebeugen verschieben den Fokus auf die Quadrizeps und erlauben es den meisten Trainierenden sicherer tiefe Kniebeugen auszuführen, als dies bei klassischen Kniebeugen mit der Stange auf dem Rücken der Fall ist. Indem Du Dein Beintraining mit Frontkniebeugen beginnst, wirst Du Deine Quadrizeps vorermüden und in den richtigen Groove für das Kniebeugen Bewegungsschema kommen. Ja, Du wirst dazu gezwungen sein, bei Deinen nachfolgenden klassischen Kniebeugen etwas weniger Gewicht zu verwenden, aber auf lange Sicht werden die Vorzüge bezüglich der Kraft der Quadrizeps dies mehr als ausgleichen.

Das Ganze funktioniert folgendermaßen

Führe nach Deinem normalen Aufwärmtraining einen Satz Frontkniebeugen mit 12 bis 15 Wiederholungen nur mit der leeren Stange aus. Hiernach wird das Gewicht von Deiner Kraft bei Frontkniebeugen abhängen. Wenn Du Dir nicht sicher bist, was Deine 12 RM, 10 RM und 8 RM Gewichte sind, dann versuche diese so gut wie möglich zu schätzen und passe die Gewichte bei den folgenden Trainingseinheiten entsprechend an. Das Ziel besteht darin, dass das Gewicht fordernd ist, wobei Du nicht bis in die Nähe des Muskelversagens gehen solltest.

Über vier Sätze solltest Du das Gewicht wie folgt steigern:

• Satz 1: 8 Wiederholungen mit einem Gewicht, mit dem Du 12 bis 15 Wiederholungen Frontkniebeugen ohne Probleme ausführen könntest.
• Satz 2: 8 Wiederholungen mit Deinem 12 RM
• Satz 3: 5 Wiederholungen mit Deinem 10 RM
• Satz 4: 5 Wiederholungen mit Deinem 8 RM 

Danach bist Du bereit, Dein Training mit klassischen Kniebeugen wie geplant auszuführen.

Tipp: Bereite Dir gesunde Weight Gainer Cookies zu

Proteinforscher geben ihren Probanden diese Cookies, um sicherzustellen, dass diese reichlich qualitativ hochwertiges Protein zu sich nehmen. Jetzt kannst auch Du sie zubereiten.

Von Chris Shugart | 04/08/16

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-healthy-weight-gainer-cookies

Dr. Peter Lemon, ein angesehener Proteinforscher hatte ein Problem. Seine Probanden hielten sich nicht an die protein- und kalorienreichere Ernährungsform, die für seine Untersuchungen nötig war. Einige dieser Studien liefen über mehrere Monate und Dr. Lemon musste es für seine Probanden so bequem wie möglich machen, die richtigen Nährstoffe zu konsumieren.

Er kam deshalb auf die Idee Cookies zu verwenden, die nicht gebacken werden mussten. Mische einfach Proteinpulver mit rohen Haferflocken und naturbelassener Nussbutter, trainiere hart und werde muskulös. Es funktionierte und die Probanden erzielten die erwarteten Zuwächse.

Hier ist mein eigenes Rezept, das nahe am Original ist, aber sehr viel besser schmeckt:

Zutaten

• 1 1/2 Tassen altmodische rohe Haferflocken
• 3/4 Tasse (171 Gramm) naturbelassene Erdnussbutter oder Nussbutter nach Wahl
• 3 Messlöffel (90 Gramm) Proteinpulver mit Schokogeschmack
• 1 Tasse Bio Kokosflocken
• 3/4 Tasse warmes Wasser

Zubereitung

1. Gib die Haferflocken, das Proteinpulver und die Kokosflocken in eine Schüssel und mische die trockenen Zutaten gut durch.
2. Gib die Nussbutter und das Wasser hinzu. Mische alles mit den Händen gut durch, bis Du einen gleichmäßigen Teig erhältst.
3. Rolle den Teig in Bällchen von der Größe eines Golfballs und drücke diese dann flach, um Cookies zu erhalten. Optional kannst Du die Cookies mit Kokosflocken bestreuen.
4. Stelle die Cookies in den Kühlschrank.

Ergibt etwa 13 Cookies.

Hast Du etwas Zeit? Dann probiere folgende Idee aus

1. Toaste die Haferflocke. Gib hierfür die Haferflocken in eine trockene Teflonpfanne. Erhitze die Haferflocken für 6 Minuten bei mittlerer Hitze und rühre sie gelegentlich durch, bis sie goldbraun sind.
2. Toaste Deine Kokosflocken. Verteile die Kokosflocken auf einem Backblech und backe sie für 8 Minuten bei 180 Grad, bis sie goldbraun sind. Wende die Kokosflocken nach der Hälfte der Zeit für eine gleichmäßige Bräunung.

Tipp: Teste Deine unilaterale Kraft

Diese vier Herausforderungen werden Deine Unterkörperkraft testen und Dir zu einer höllisch guten Trainingseinheit verhelfen.

Vonn Ben Bruno

Quell: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-unilateral-leg-strength

Es gibt zwei Typen von Menschen, die denken, dass einbeiniges Training etwas für Weicheier ist:

1. Die, die es nicht tun.
2. Diejenigen, die nicht gut darin sind.

Keiner von beiden hat das Recht, eine Meinung zu diesem Thema zu äußern – zumindest keine glaubhafte.

Bevor Du voreilige Schlussfolgerungen bezüglich der Effizienz eines einbeinigen Trainings ziehst, möchte ich Dich dazu auffordern, dieser Art des Trainings eine echte Chance zu geben, so dass Du nicht einfach nur aus dem Bauch heraus entscheidest. Mache es Dir zum Ziel Deine einbeinigen Leistungen zu verbessern und arbeite Dich zu diesen Zielen hoch:

1. Bulgarische Splitkniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=I1Ee3M6SDgQ&list=RDQM0kMqIe_XD18&index=25) mit einem Gesamtgewicht, das Deinem Körpergewicht entspricht (egal ob es sich um eine Langhantel, Kurzhanteln, eine Gewichtsweste oder eine Kombination hiervon handelt) für 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein über den vollen Bewegungsraum, so dass das hintere Knie den Boden berührt.
2. Gehende Ausfallschritte mit einem Gesamtgewicht, das Deinem Körpergewicht entspricht, für 16 Schritte in Folge (das sind 8 pro Bein) mit guter Form.
3. Skater Kniebeugen (https://www.youtube.com/watch?v=w2XuCMqmWKI) unter Verwendung Deines halben Körpergewichts für 6 Wiederholungen pro Bein.
4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben mit 75% Deines Körpergewichts für 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein.

Einige Menschen, die bereits über sehr starke Beine verfügen, werden diese Ziele recht schnell erreichen, wenn sie sich erst einmal an diese Übungen gewöhnt haben, während es bei anderen deutlich länger dauern kann. Ich hatte zahlreiche Highschool Athleten, die diese Zahlen erreicht und überschritten haben, was bedeutet, dass sie weit davon entfernt sind, unrealistisch zu sein.

Tipp: Meiste Push-Back Liegestütze

Baue mit dieser einzigartigen schulterdominanten Liegestützevariation Deine Schultern auf.

Von Nick Tumminello

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-the-push-back-push-up 6/16

Stelle Dir diese Übung als Liegestütze vor, die hauptsächlich für Deine Schultern anstatt für Deine Brust sind. Sie zwingt Deine Schultern dazu hart zu arbeiten, um Deinen Körper unter Verwendung eines natürlichen Bogens und Druckwinkel kraftvoll nach hinten zu bewegen.

Push-Back Liegestütze

(https://www.youtube.com/watch?v=04p4MWfhpAI)

• Stufe 1: Bewege Dich nach unten, explodiere nach hinten, mache Deinen Rücken gerade und kehre zurück in die Liegestützeposition.
• Stufe 2: Verwende dieselbe grundlegende Bewegung, aber platziere Deine Füße auf einer Bank. Deine Bauchmuskeln werden um Gnade winseln.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-guillotine-curl

Von Michael Warren