Training
Supersätze sind ein Grundbaustein klassischer Bodybuilding Trainingseinheiten. Du findest diese in nahezu jeder Bodybuilding Zeitschrift, jedem Bodybuilding Buch und jedem Bodybuilding Blog und Bodybuilder der goldenen Ära wie Franco Columbu, Frank Zane und Arnold haben auf Supersätze geschworen.
Aber wie effektiv sind Supersätze wirklich? Und wie verhalten sie sich im Vergleich zu einfacheren Muskelaufbautechniken wie eine Erhöhung von Volumen (Wiederholungen), Frequenz oder Intensität (Last)?
Nun, die kurze Antwort ist, dass Supersätze weder inhärent gut oder schlecht sind – es hängt alles davon ab, wie Du sie verwendest. Verwende sie korrekt und Du wirst Deine Trainingseinheiten schneller beenden können, ohne Deine Leistungen zu beeinträchtigen. Verwende sie inkorrekt und sie werden Deine Fortschritte verlangsamen.
Beginnen wir damit genau zu definieren, was ein Supersatz ist.
Was ist ein Supersatz?
Ein Supersatz ist eine Trainingstechnik, bei der Du zwei Übungen in Folge mit nur kurzer oder ohne Pause zwischen den Übungen ausführst. Aus diesem Grund werden Supersätze gelegentlich auch als gepaarte Sätze bezeichnet.
Wenn mehr als zwei Übungen auf diese Art und Weise kombiniert werden, spricht man für gewöhnlich von einem Zirkel oder bei 3 Sätzen auch von einem Dreifachsatz. Vielleicht hast Du auch schon etwas von Megasätze gehört, welche typischerweise einen Zirkel mit 4 oder mehr Übungen beschreiben.
Manchmal werden Supersätze verwendet, um auf dieselbe Muskelgruppe abzuzielen, wobei das Ziel darin besteht, alle Muskelfasern dieser Muskelgruppe möglichst vollständig zu aktivieren.
Ein Beispiel hierfür wäre ein Supersatz, der aus einem Satz Langhantelcurls und einem Satz Kurzhantel Hammercurls besteht, welche beide auf den Bizeps abzielen, diesen jedoch leicht unterschiedlich belasten.
Supersätze werden häufig auch verwendet, um auf unterschiedliche (für gewöhnlich antagonistische) Muskelgruppen abzuzielen, wobei das Ziel hierbei für gewöhnlich darin besteht, Zeit zu sparen.
Du könntest z.B. einen Satz Bankdrücken im Supersatz mit Langhantelrudern ausführen, um auf Deine ziehenden und drückenden Muskeln abzuzielen.
Nach Beendigung eines Supersatzes pausierst Du für gewöhnlich für ein bis zwei Minuten, bevor Du mit dem nächsten Satz, der nächsten Übung oder dem nächsten Supersatz Deiner Trainingseinheit fortfährst.
Bei einer Armtrainingseinheit könnte der Einsatz von Supersätzen wie folgt aussehen:
- Langhantelcurls: 10 – 12 Wdh.
- Direkt gefolgt von
- Trizepsdrücken: 10 – 12 Wdh.
- 1 bis 2 Minuten Pause
Das Ganze wird zwei bis dreimal wiederholt.
Helfen Supersätze dabei, schneller Muskeln aufzubauen?
Viele Menschen glauben, dass Supersätze für den Aufbau von Muskelmasse besser als traditionelle Trainingsmethoden geeignet sind und ihre Argumentation umfasst für gewöhnlich einen oder mehrere der folgenden Punkte:
- „Supersätze sind schwerer und härter als traditionelle Sätze“
- „Supersätze helfen Dir dabei, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen zu absolvieren“
- „Supersätze geben Dir einen stärkeren Pump“
- „Supersätze regen eine Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron an“
Werfen wir im Folgenden einen Blick auf jede dieser Behauptungen und schauen wir, ob diese einer näheren Überprüfung (und der Wissenschaft) standhalten.
„Supersätze sind schwerer und härter als traditionelle Sätze“
Man kommt um die Tatsache nicht herum, dass der Aufbau eines gut entwickelten Körpers einer Menge harter und unangenehmer Arbeit bedarf.
„No Pain, no Gain“ (kein Schmerz, keine Zuwächse) ist zwar nicht unbedingt ein Ratschlag für die Praxis, aber diese Aussage ist auch nicht völlig inakkurat. Wenn Du Deinen Körper nicht kontinuierlich antreibst und Deine Muskeln über ihre Komfortzone belastest, dann wirst Du bei Deinen Muskelaufbauanstrengungen nicht weit kommen.
Das ist der Grund dafür, dass viele Menschen glauben, dass Supersätze hocheffektiv sind. Sie sind schwerer, anstrengender und schmerzhafter als traditionelle Sätze. Dies bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass sie besser für den Aufbau von Muskeln geeignet sind.
Der Hauptgrund dafür, dass sich Supersätze anstrengender und härter anfühlen, sind die kurzen Pausenintervalle, welche die Gewichte schwerer erscheinen lassen, den Pump fördern und die Herzfrequenz stark erhöhen (1). Diese Dinge stellen jedoch überraschenderweise keinen kraftvollen Muskelaufbaustimulus dar (2).
„Supersätze helfen Dir dabei, während einer Trainingseinheit mehr Wiederholungen zu absolvieren“
Diese Aussage ist wahr. Indem Du Übungen zu einem Supersatz kombinierst, kannst Du mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne verrichten und da das akkumulierte Volumen (Gesamtwiederholungszahl) einen wichtigen Teil des Muskelaufbau darstellt, klingt dies auf den ersten Blick gut (3).
Das Problem besteht jedoch darin, dass genau wie eine Kalorie nicht gleich eine Kalorie ist, wenn es um eine Optimierung der Körperkomposition geht, eine Wiederholung nicht gleich eine Wiederholung ist, wenn es um die Optimierung von Kraft- und Muskelzuwächsen geht.
Mit anderen Worten ausgedrückt gibt es so etwas wie ein Volumen von höherer und niedrigerer Qualität und wenn Du so schnell wie möglich Muskeln und Kraft aufbauen möchtest, dann musst Du ersteres so stark wie möglich betonen und priorisieren.
Einer der Schlüsselfaktoren, der die Qualität der Wiederholungen bestimmt, die Du ausführst, ist die Intensität oder die Menge an Gewicht relativ zu Deinem Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM), die Du verwendest. Einfach gesagt gilt, dass Du, wenn Du keine ausreichend schweren Gewichte bewegst, nicht so viel aus Deinem Training herausholen wirst, wie Du könntest.
Ich möchte an dieser Stelle nicht zu weit ausschweifen und um eine lange Geschichte kurz zu machen sei erwähnt, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Du Dich auf Gewichte im Bereich von 75 bis 85% Deines 1RM Gewichts konzentrieren solltest, wenn Du Deine Zuwächse an Kraft und Muskelmasse maximieren möchtest (4).
Der einzige Weg diese zu erreichen besteht darin sicherzustellen, dass Du ausreichend Ruhe zwischen den Sätzen bekommst, da Deine Leistungen rapide abnehmen werden, wenn Du zwischen den Sätzen nicht lange genug pausierst (z.B. 1 Minute zwischen schweren Sätzen eines Krafttrainings).
Wenn Deine Pausen zwischen den Sätzen zu kurz ausfallen, dann wirst Du entweder leichtere Gewichte verwenden müssen, oder Du wirst nur weniger Wiederholungen ausführen können, was Deine Fortschritte im Lauf der Zeit verlangsamen wird. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die zwischen den Sätzen länger pausieren dazu in der Lage sind, mehr Kraft und Muskelmasse aufzubauen, als dies bei Menschen der Fall ist, die weniger lange zwischen den Sätzen pausieren (5).
Auch wenn Dir Supersätze dabei helfen können, das Volumen Deiner Trainingseinheiten zu erhöhen, wird es sich hierbei für gewöhnlich nicht um die Art von qualitativ hochwertigem Volumen handeln, die starke Auswirkungen auf Zuwächse an Kraft und Muskelmasse hat.
„Supersätze geben Dir einen stärkeren Pump”
Der Begriff Pump bezieht sich auf eine temporäre Zunahme der Muskelgröße, die zustande kommt, wenn Du Gewichte bewegst und die dann besonders stark ausfällt, wenn Du höhere Wiederholungszahlen und kürzere Pausenintervalle verwendest.
Wenn Du Deine Muskeln kontrahierst, sammeln sich um die Muskelzellen höhere Konzentrationen von stoffwechseltechnischen Nebenprodukten wie Milchsäure (Laktat), Wasserstoffionen und Phosphate an (6).
Als Reaktion hierauf pumpt Dein Körper mehr Blut in den Muskel, um diese Chemikalien abzutransportieren und den Muskel mit mehr Sauerstoff und mehr Nährstoffen zu versorgen. Ein Teil dieses Blutes bleibt im Muskel „gefangen“ und hierdurch kommt es zu einem spürbaren und sichtbaren Pump.
Diese Chemikalien tragen jedoch nicht nur zum Pump bei. Einige hiervon regen auch über einen Prozess, der als stoffwechseltechnischer Stress bekannt ist, direkt das Muskelwachstum an (7).
Supersätze sind gut dafür geeignet, einen starken Pump zu erreichen, da sie für gewöhnlich 10 oder mehr Wiederholungen und kurze Pausenintervalle umfassen, was die Produktion stoffwechseltechnischer Abfallprodukte und den Blutfluss zum Muskel stark erhöht.
Als Resultat hiervon verursachen sie auch mehr stoffwechseltechnischen Stress als traditionelle Sätze, weshalb theoretisiert wird, dass sie auch ein stärkeres Muskelwachstum anregen könnten.
Das Problem besteht jedoch darin, dass stoffwechseltechnischer Stress keinen starken Stimulus für das Muskelwachstum darstellt (8). Dieser Stimulus fällt nicht annähernd so stark wie z.B. bei mechanischer Spannung aus, welche dafür steht, wie hart Deine Muskeln kontrahieren müssen, um ein Gewicht zu bewegen.
Mit anderen Worten ausgedrückt stellen stoffwechseltechnischer Stress und mechanische Spannung zwei unterschiedliche Muselaufbau Pfadwege dar (9) und wenn Du Deine Muskeln trainierst, sind beide in gewissem Umfang involviert.
Wie stark ein Pfadweg im Vergleich zum anderen betont wird, hängt davon ab, was Du tust. Supersätze betonen den stoffwechseltechnischen Stress stärker als die mechanische Spannung, während schweres Krafttraining die mechanische Spannung stärker als den stoffwechseltechnischen Stress betont.
Dies ist der Grund dafür, dass es ein Fehler ist, sich zu stark auf Supersätze zu verlassen – Du produzierst eine Menge stoffwechseltechnischen Stress (welche einen schwachen Muskelaufbaustimulus darstellt) auf Kosten der mechanischen Spannung (welche einen stärkeren Muskelaufbaustimulus darstellt).
Dies konnte durch mehrere Studien gezeigt werden, zu denen auch eine Studie gehört, die von Wissenschaftlern der University of Central Florida durchgeführt wurde und ein „Pumptraining“ mit höheren Wiederholungszahlen mit einem Krafttraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen verglich (10).
Beide Trainingsprogramme resultierten in derselben Menge an Muskelwachstum, aber es gab einen kleinen Trend in Richtung größerer Zuwächse bei der Krafttrainingsgruppe.
Ähnliche Resultate konnten im Rahmen einer anderen Studie beobachtet werden, die von Wissenschaftlern durchgeführt wurde, die ein Training mit 30% des 1RM Gewichts (Maximalgewicht für eine Wiederholung) mit einem Training mit 80% des 1 RM Gewichts verglichen (11).
Sie fanden heraus, dass auch wenn beide Gruppen in etwa dieselbe Menge an Muskeln aufbauten, die Gruppe, die mit 30% des 1RM Gewichts trainierte, höhere Level der Erschöpfung aufwiesen, die wahrscheinlich einen längeren Zeitraum bis zur vollständigen Erholung notwendig machen würden (wodurch die potentielle Trainingsfrequenz reduziert wird).
Darüber hinaus gilt, dass Du umso erschöpfter sein wirst, je mehr Supersätze Du während Deines Trainings ausführst, was Deine Leistungen bei einem Training mit schweren Gewichten reduzieren wird und die Menge an mechanischer Spannung reduzieren wird, der Du Deine Muskeln während des Restes Deiner Trainingseinheit aussetzen kannst.
All dies ist der Grund dafür, dass der richtige Weg für eine Verwendung von Supersätzen darin besteht, sich diese für weniger wichtige (Isolations-) Übungen aufzuheben und Supersätze später während der Trainingseinheit auszuführen, nachdem Du die schwere Arbeit des Tages bereits verrichtet hast.
Also auch wenn ein Pumptraining eine gute Menge an stoffwechseltechnischem Stress und einen schwachen Muskelaufbaustimulus produzieren kann, ist es nicht annähernd so effektiv wie eine Erhöhung der mechanischen Spannung (progressive Überlastung) und kann darüber hinaus die Art des Trainings beeinträchtigen, das die mechanische Spannung erhöht.
“Supersätze regen eine Ausschüttung von Wachstumshormonen und Testosteron an”
Wissenschaftler wissen bereits seit einiger Zeit, dass eine Verkürzung der Ruhephasen und die Verwendung höherer Wiederholungsbereiche im Allgemeinen eine stärkere Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone wie Wachstumshormone und Testosteron produziert (13).
Ein gutes Beispiel hierfür ist eine Studie, die von Wissenschaftlern der Kennesaw State University durchgeführt und im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde (14). Diese Studie verglich die Veränderungen der Testosteronspiegel bei Menschen, die Supersätze ausführten mit den entsprechenden Veränderungen bei Menschen, die traditionelle Sätze verwendeten.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Gruppe, die 1 Minute zwischen den Sätzen pausierte (die Supersatz Gruppe) direkt nach dem Training um 25% höhere Testosteronspiegel als die Gruppe aufwies, die 2,5 Minuten zwischen den Sätzen pausierte.
Dies ist der Grund dafür, dass einige Bodybuilding Gurus sagen, dass Du Supersätze verwenden kannst, um Deine Hormonspiegel zu optimieren und schneller Muskeln aufzubauen.
Leiche und temporäre Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone sind schön, aber wie stark können sie das Muskelwachstum tatsächlich beeinflussen?
Nun, während einige Untersuchungen nahe legen, dass die Auswirkungen hiervon signifikant sind (15), besagt die Mehrzahl der bisher zu diesem Thema durchgeführten Studien das Gegenteil (16).
Kurz gesagt gilt, dass eine Durchsicht der zu diesem Thema verfügbaren Untersuchungen recht klar zeigt, dass temporäre, trainingsinduzierte Erhöhungen der Spiegel anaboler Hormone nicht signifikant zu zusätzlichen Zuwächsen an Kraft oder Muskelmasse beitragen.
Ein gutes Beispiel ist die oben referenzierte Studie (14). Ironischerweise baute die Gruppe, die zwischen den Sätzen kürzere Pausen einlegte, signifikant weniger Kraft und Muskelmasse als die Gruppe auf, die länger pausierte – und das obwohl die Gruppe mit den kürzeren Pausenintervallen eine stärkre Erhöhung der Spiegel anaboler Hormone nach dem Training erlebte.
Im zweiten Teil werden wir uns mit weiteren potentiellen Vorzügen von Supersätzen beschäftigen und im Anschluss einen besseren Weg zur Verwendung von Supersätzen aufzeigen.
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Quelle: https://legionathletics.com/supersets/
Von Michael Matthews
Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen der Muskelhypertrophie befasst haben, und im zweiten Teil betrachtet haben, wie unterschiedliche Arten des Trainings und die Ernährung die Muskelhypertrophie beeinflussen, werden wir im letzten Teil dieser Artikelserie näher darauf eingehen, wie Du all dies in de Praxis umsetzen kannst, um Deinen Muskelaufbau zu maximieren.
Was ist der beste Weg, um eine Muskelhypertrophie anzuregen?
Auch wenn die Muskelhypertrophie ein enorm komplexes Thema ist und die Wissenschaft immer noch die letzten Ecken und Winkel erforscht (und dies auch noch für eine lange Zeit tun wird), wissen wir genug, um Folgendes sagen zu können:
Wenn Du diese 5 Dinge befolgst, dann kannst Du reichlich Muskeln und Kraft aufbauen:
- Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch
- Führe eine kleine Menge an Cardiotraining aus
- Halte einen geringen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% ein
- Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährungsweise
- Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können.
Betrachten wir diese Schritte einen nach dem anderen.
Schritt 1: Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch
Es gibt viele Wege Deine Muskeln zu trainieren und wenn Dein Ziel darin besteht, so schnell wie möglich Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann gibt es nichts, was ein schweres Training mit Grundübungen schlagen kann.
Es ist besser als ein Training mit Maschinen, ein Pumptraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Pilates und alles andere, was Du tun kannst, um Deine Muskeldefinition zu entwickeln.
Doch was meine ich mit „schweren Grundübungen“?
Mit “schwer” meine ich, dass Du primär mit Gewichten arbeiten solltest, die im Bereich von 75 bis 85% Deines 1RM Gewichts liegen, was im Allgemeinen gleichbedeutend mit einem Training in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 12 Wiederholungen ist.
Mit Grund- oder Mehrgelenksübungen meine ich, dass Du Deine Anstrengungen auf Übungen konzentrieren solltest, die mehrere große Muskelgruppen trainieren. Die klassischen Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.
Es gibt eine Menge Krafttrainingsprogramme, die diese Kriterien erfüllen, aber ich würde Dir empfehlen mit einem Klassiker wie dem Push Pull Beine Programm zu beginnen.
Schritt 2: Führe eine kleine Menge Cardiotraining aus
Du musst während der Muskelaufbauphase kein Cardiotraining ausführen, aber geringe Mengen an Cardiotraining mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, kann sich positiv auf Deine Regeneration, Deine Gesundheit und Deine Körperkomposition auswirken.
Ich persönlich tue während der Muskelaufbauhase Folgendes:
- Ich gehe vier bis fünfmal pro Woche 15 Minuten spazieren.
- Ich führe zwei 25 Minuten Trainingseinheiten auf einem Radergometer aus.
- Ich habe weitere Hobbys wie Golfspielen und Museumsbesuche, die mich aktiv halten.
Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie viel Cardiotraining Du pro Woche absolvieren willst, dann beginne mit zwei Stunden Gehen pro Woche.
Das ist alles, was nötig ist, um von den Vorzügen von Cardiotraining zu profitieren, ohne den Muskelaufbau zu beeinträchtigen.
Schritt 3: Halte einen geringfügigen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% aufrecht
Dies ist genug, um Dein Muskelwachstum zu maximieren, ohne einem unnötig Fettaufbau zu bewirken. Dies sollte es Dir erlauben, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche aufzubauen. Dieses Ziel gilt für Männer, während Frauen auf die Hälfte hiervon abzielen sollten.
Wenn du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, dann kannst Du diese Werte während der ersten drei bis sechs Monate leicht verdoppeln, doch danach sollten sich Deine Zuwächse im oben genannten Bereich einpendeln.
Schritt 4: Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung
Neben Wasser ist Protein die Hauptkomponente des Muskelgewebes. Wenn Du auf eine Muskelhypertrophie abzielst, musst Du deshalb Deinem Körper ausreichend Rohmaterial (Protein) für den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln zur Verfügung stellen.
Wie viel genau?
Nun, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind das, von dem die meisten Untersuchungen zeigen, dass es die optimale Menge für die meisten Menschen in den meisten Situationen ist (54). Trotz dem, was Du vielleicht im Fitnessstudio, in Internetforen oder in Bodybuilding Zeitschriften gehört oder gelesen hast, besteht keine Notwendigkeit während der Muskelaufbauphase mehr als diese Menge an Protein zu Dir zu nehmen.
Nach der Proteinzufuhr besteht Deine nächste Priorität in Deiner Kohlenhydratzufuhr. Du wirst es mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr sehr viel leichter als mit einer moderaten oder niedrigen Kohlenhydratzufuhr haben, Muskeln und Kraft aufzubauen.
Aus diesem Grund empfehle ich während der Muskelaufbauphase, mit 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu starten, und Dich von hier aus nach oben zu arbeiten, wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, um weiterhin Zuwächse zu erzielen.
Schritt 5: Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können
Ich habe mir dies bis zum Schluss aufgehoben, da ich offen gesagt glaube, dass Supplements weniger wichtig als die richtige Ernährung und das richtige Training sind. Supplements bauen keine tollen Körper auf – das richtige Training und die richtige Ernährung schon.
Doch auch wenn Supplements für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett nicht essentiell sind, gibt es doch ein paar Supplements, die Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen können. Auch wenn auf dem Supplementmarkt viel Schindluder getrieben wird, gibt es einige sichere und natürliche Verbindungen, deren Vorzüge bezüglich Steigerung der Kraft, Muskelausdauer, Muskelwachstum, Fettabbau und mehr wissenschaftlich bewiesen wurden. Hier sind einige der für den Aufbau von Kraft und Muskeln effektivsten Supplements.
Kreatin
Kreatin ist eine Substanz, die im menschlichen Körper und in Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch natürlich vorkommt. Kreatin ist das vielleicht am besten untersuchte Molekül in der Welt der Sportsupplements. Hunderte, wenn nicht sogar tausende Studien haben die Wirkungen von Kreatin untersucht und der Konsens ist eindeutig:
Kreatin hilft dabei…
- Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern (55)
- Die anaerobe Ausdauer zu steigern (56)
- Muskelschäden und Muskelkater zu reduzieren (57) Proteinpulver
Du brauchst keine Proteinsupplements, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man berücksichtigt, wie viel Protein täglich notwendig ist, um das Muskelwachstum zu maximieren, dann kann es schwer werden, all dieses Protein über die Nahrung zu sich zu nehmen. Hier kann ein Protein Supplement Dir dabei helfen, zusätzliches hochwertiges Protein zu bekommen.
Pre-Workout Supplements
Das richtige Pre-Workout Supplement kann Dir den richtigen Kick und mehr Energie im Fitnessstudio verleihen. Bis vor kurzem bestanden Pre-Workout Supplements häufig primär aus harschen Stimulanzien, doch heute konzentrieren sich viele Hersteller auf nachhaltigere Produkte, die Dich nicht nur aufputschen, sondern Deine Leistungsfähigkeit und Deinen Muskelaufbau nachhaltiger fördern.
Auf folgende Inhaltsstoffe sollte man bei einem Pre-Workout Supplement achten:
- Koffein: Koffein kann mehr, als einfach nur einen Energieschub liefern. Es kann außerdem sowohl Muskelausdauer, als auch Kraft steigern (58, 59).
- Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die trainingsinduzierte Erschöpfung reduzieren, die anaerobe Trainingskapazität steigern und das Muskelwachstum beschleunigen kann (60, 61, 62).
- Citrullin Malat: Citrullin ist eine Aminosäure, welche die Muskelausdauer steigern, den Muskelkater nach dem Training reduzieren und die aerobe Leistungsfähigkeit steigern kann (63, 64, 65).
- Betain: Betain ist eine Verbindung, die sich in Pflanzen wie Rüben wiederfindet. Betain kann die Muskelausdauer erhöhen, die Kraft steigern und die Produktion von Wachstumshormonen und IGF-1 erhöhen (66, 67, 68).
- Theanin: Theanin ist eine Aminosäure, die sich primär in Tee wiederfindet. Theanin reduziert die Auswirkungen von mentalem Stress, steigert die Produktion von Stickstoffoxyd, welches den Blutfluss erhöht und verbessert Aufmerksamkeit, Fokus, Gedächtnis, die Stimmungslage und die Fähigkeit mentale Aufgaben auszuführen (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).
Das Fazit zum Thema Muskelhypertrophie
Du kannst hunderte von Stunden damit verbringen, das Thema Muskelhypertrophie zu studieren und trotzdem nur an der Oberfläche kratzen. Es handelt sich um ein extrem komplexes Thema, das schier unzählige physiologische Funktionen und Adaptionen umfasst.
Zum Glück musst Du kein Wissenschaftler sein, um die zugrunde liegende Wissenschaft zu verstehen und diese dazu zu nutzen, schnell und effizient Muskeln aufzubauen.
Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:
- Solange Du mit schweren Gewichten und moderatem Volumen trainierst und solange Du bei den meisten Deiner Sätze nahe ans Muskelversagen gehst, wirst Du sowohl myofibrillare, als auch sarkoplasmatische Hypertrophie anregen.
- Du wirst nach Jahren des Krafttrainings vielleicht – oder auch nicht - dazu in der Lage sein, neue Muskelfasern aufzubauen (Hyperplasie). Doch unabhängig hiervon werden die meisten Deiner Zuwächse durch eine Steigerung der Größe Deiner existierenden Muskelfasern zustande kommen – und nicht durch den Aufbau neuer Muskelfasern.
- Du brauchst keine unterschiedlichen Trainingsmethoden, um auf unterschiedliche Muskelfasertypen abzuzielen.
- Schweres Training mit Grundübungen ist der beste Weg, um eine Muskelhypertrophie anzuregen.
- Du musst regelmäßig mehr Kalorien essen, als Du verbrennst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren.
- Wie viel Muskeln Du auf natürlichem Weg aufbauen kannst, wird durch Deine genetische Veranlagung bestimmt, doch mit größter Wahrscheinlichkeit wirst Du mehr aufbauen können, als notwendig ist, um das Aussehen zu erreichen, das Du Dir wünschst.
Und hier sind die 5 Schritte, die Du befolgen musst, um all dies in die Praxis umzusetzen und so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen:
- Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch
- Führe eine kleine Menge an Cardiotraining aus
- Halte einen geringen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% ein
- Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährungsweise
- Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können.
Tue diese Dinge und Du wirst kein Problem damit haben, Muskeln wie ein Uhrwerk aufzubauen.
Referenzen:
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Quelle: https://legionathletics.com/muscle-hypertrophy-podcast/
Trainierst Du zu Bodybuilding Zwecken oder willst Du Deine Leistungen beim Powerlifting steigern? Diese Antwort zu kennen wird einen enormen Unterschied bezüglich Deiner Ausführung von Kniebeugen machen.
Hier sind die fundamentalen Unterschiede zwischen Kniebeugen zu Powerlifting Zwecken (Erhöhung des 1 RM Gewichts) und Kniebeugen zu Bodybuilding Zwecken (eine Zunahme an Muskelmasse).
- Wiederholungen: Mische niedrige und hohe Wiederholungszahlen für Hypertrophie (8 bis 12 und sogar Sätze mit 25 oder 50 Wiederholungen) und verwende niedrigere Wiederholungszahlen für Kraft (1 bis 5).
- Gewicht: Ziele immer darauf ab stärker zu werden, aber wenn es um eine Hypertrophie geht, dann kannst Du Muskeln mit schweren Gewichten und mit leichteren Gewichten aufbauen. Für Kraft solltest Du hingegen immer recht schwer trainieren.
- Tempo: Du solltest wissen, wie Du das Tempo zu Deinem Vorteil nutzt, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Tempos mit langsamen exzentrischen (negativen) Wiederholungen sind häufig für das Bodybuilding hilfreich, haben aber im Bereich des Powerliftings keine Daseinsberechtigung.
- Zeit unter Spannung: Eine längere Zeit unter Spannung ist toll für die Hypertrophie, aber nicht so toll für die Kraft.
- Platzierung der Stange: Im Allgemeinen solltest Du für Bodybuilding Kniebeugen eine hohe Position der Stange auf dem Rücken verwenden und für ein Training auf Kraft eine tiefe.
- Körperposition: Halte Deinen Körper aufrecht, wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen (wenn Du ein größerer Trainierender bist, dann wirst Du dazu neigen, Dich beim Bewegen schwerer Gewichte nach vorne zu beugen, aber das ist in Ordnung). Beim Powerlifting spielt die Körperposition keine so große Rolle. Verwende einfach das, was gut funktioniert.
- Pausenintervalle: Mische für den Aufbau von Muskeln kurze und lange Pausenintervalle. Wenn Du auf Kraft trainierst, dann solltest Du zwischen den Sätzen mindestens drei Minuten lang pausieren, um Erholung und Kraft zu maximieren.
- Bewegungsraum: Eine einfache Faustregel für beide Disziplinen ist, dass Du so tief nach unten gehen solltest, wie ohne Schmerz und Unbehagen möglich ist. Arbeite an Deiner Beweglichkeit, wenn Du Deinen Bewegungsraum verbessern musst.
- Stand: Im Allgemeinen bedürfen Bodybuilding Kniebeugen eines engeren Fußabstandes, während Du bei Powerlifting Kniebeugen besser mit einem mehr hüftdominanten Stand beraten bist. Dein Kniebeugenstand wird jedoch sehr stark auf der genetischen Konstruktion Deiner Hüften basieren, weshalb Du einen Stand wählen solltest, mit dem Du Dich wohlfühlst.
- Muskelkontraktion: Wenn Du versuchst Muskeln aufzubauen solltest Du sicherstellen Dich darauf zu konzentrieren, die Muskeln so hart wie möglich zu kontrahieren. Die Pausenzeit am höchsten Punkt der Bewegung ist ein guter Zeitraum, um die Muskeln bewusst so hart wie möglich anzuspannen. Vergiss das bewusste Anspannen für Powerlifting. Halte Deinen Körper unter Spannung, aber nutze die Zeit, um Dich kurz zu erholen, so dass Du stark für die nächste(n) Wiederholung(en) bist.
Tipp: Verwende Windmill Planks für Deine Körpermitte
Dies ist eine der besten Übungen für die Körpermitte für Kraft- und Powersportler
Von Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-windmill-plank-for-your-core
Die eine gute Koordination der neuromuskulären Rekrutierung und die Fähigkeit Kraft zwischen Hüfte, Körpermitte und oberem Torso zu übertragen ist sowohl für die sportliche Leistungsfähigkeit, als auch für schweres Krafttraining von entscheidender Bedeutung. Side Windmill Planks sind eine der wenigen Übungen, die es erforderlich machen, dass oberer Torso, die Körpermitte und die Hüftmuskeln bei einer kontrollierten isometrischen Übung mit hoher Spannung synergistisch zusammenarbeiten.
Windmill Planks
https://www.youtube.com/watch?v=Isl60BBgp4U
Beginne mit beiden Füßen übereinander. Sobald Du bei dieser grundlegenden Position eine gute Form erreicht hast, versuchst Du eine Hüftabduktion einzubauen, indem Du das obere Bein anhebst, während Du beide Füße perfekt parallel zueinander hältst.
Diese Plank Variation wird Energielecks, die zwischen unterschiedlichen Segmenten des Körpers wie Hüfte und Körpermitte existieren könnten, schnell offenlegen und adressieren.
Tipp: Stelle Dich diesem Test für die Griffkraft
Wenn Du diesen Test nicht bestehst, dann ist Deine Griffkraft wirklich bescheiden oder Du bist zu fett
Von Travis Pollen
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-this-grip-strength-test
Absolute Kraft bezieht sich auf die Gesamtmenge an Gewicht, die Du bewegen kannst – Dein 1 RM Gewicht. Relative Kraft bezieht sich auf Deine Kraft relativ zu Deinem Körpergewicht. Einer der einfachsten und grundlegendsten Tests der relativen Kraft ist isometrisches Halten bei Klimmzügen.
Isometrisches Halten bei Klimmzügen
Standard: Hänge Dich mit Deinem bevorzugten Griff (neutraler Griff, Obergriff oder Untergriff) und leicht gebeugter Hüfte für 20 Sekunden an eine Klimmzugstange.
Fortgeschrittene Version: Tue das ganze mit nur einem Arm und versuche erneut, 20 Sekunden lang durchzuhalten.
Was ist, wenn Du es nicht schaffst?
Verbringe mehrere Wochen damit, Clustersätze isometrisches Halten bei Klimmzügen zu trainieren. Beginne mit Sätzen von vier 5 Sekunden Haltephasen und gehe schrittweise zu längeren Phasen über.
Tipp: Drücke, ziehe, beuge und strecke
Wenn Du Deinen Trainingsplan zusammenstellst, dann teile Deinen Körper in vier Quadranten auf.
Von Mike Sheridan
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-push-pull-bend-and-extend
Deine Trainingseinheiten und Trainingstage um die unterschiedlichen Muskelgruppen herum zu planen, kann eine beängstigende Aufgabe sein. Deinen Körper in vier Quadranten einzuteilen und darüber nachzudenken, wie Du die vier grundlegenden Übungen integrieren kannst, macht die Planung des Trainingsprogramms jedoch recht einfach:
- Oberkörper Push (drücken)
- Oberkörper Pull (ziehen)
- Unterkörper Push (Knie gebeugt)
- Unterkörper Pull (Hüftextension)
Wenn Du Deine Trainingseinheiten planst, dann solltest Du Dir Gedanken machen, wie Du eine Duckübung, eine Zugübung, eine Beugung und eine Extension einbauen kannst und Du kannst nicht verlieren. Widme jeder Bewegung einen Tag, gruppiere sie, um einen Oberkörpertag und einen Unterkörpertag zu erhalten oder packe sie alle zusammen in eine Gesamtkörpertrainingseinheit. Welchen Weg Du auch immer gehst - Du musst wirklich stark werden und Dich bei diesen vier primären Übungen wohlfühlen.
Beispiele für eine Aufteilung der Übungen
2-Tage/Woche:
- Oberkörpertag 1 – drücken/ziehen
- Unterkörpertag 2 – beugen/strecken
- oder
- Oberkörper/Unterkörper Tag 1 – drücken/strecken
- Oberkörper/Unterkörper Tag 2 – ziehen/beugen
4-Tage/Woche
- Oberkörpertag 1 – strecken
- Oberkörpertag 2 – beugen
- Unterkörpertag 1 – drücken
- Unterkörpertag 2 – ziehen
Du kannst immer noch Deine Bizeps, Deine Trizeps und Deine Körpermitte trainieren, falls Du willst, aber Dein Programmdesign sollte sich um drücken, ziehen, beugen und strecken drehen. Diese Übungen sind das A und O. Alles andere ist nur die Beilage.
Tipp: Führe Latziehen mit pausierten Wiederholungen aus
Eine einfache Technik und eine Veränderung des Griffs kann Latziehen sehr viel besser wirken lassen.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-paused-rep-pulldowns
Beim Latziehen eine Pause am Punkt der maximalen Kontraktion einzulegen – wenn sich die Stange in der tiefsten Position befindet – kann eine demütigende Erfahrung sein. Die Menge an Aktivierung des mittleren Rückens, die durch eine einfache 1 Sekunden Pause hinzugefügt wird, kann einen tief sitzenden Muskelkater hervorrufen, der noch für Tage nach dem Training anhalten kann. Verwende einen weiten Untergriff. Die externe Rotation bringt als Bonus die hinteren Schultermuskeln mit ins Spiel.
Latziehen mit pausierten Wiederholungen
Traditionelle Klimmzüge und Latzüge passieren diese Region mit begrenzter Aufmerksamkeit für eine Kontrolle der Geschwindigkeit. Es ist ein echter Beleg für Deine Kraft im Bereich des mittleren Rückens, wenn Du das Gewicht am Punkt der maximalen Kontraktion kontrollieren kannst.
Du kannst dies auch bei Klimmzügen probieren, aber hier ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Deine Technik weniger als herausragend sein wird. Ich musste bei dieser Übung das Gewicht um mehr als 50% reduzieren, um bei allen 8 Wiederholungen eine gute Form aufrecht zu erhalten. Selbst wenn jemand das Gewicht nur um 10% reduzieren muss, dann ist das immer noch signifikant weniger Gewicht als sein Gesamtkörpergewicht. An einer Stange zu hängen und dasselbe bei Deinen Klimmzügen zu probieren, wird sogar noch schwerer sein, wenn Du recht muskulös bist. Wenn es darum geht, die Muskeln des mittleren Rückens zu isolieren, dann ist weniger für gewöhnlich mehr.
Tipp: Verwende Fahrstuhl Kniebeugen (Elevator Squats) für muskulöse Beine
Beende Deinen Beintag mit dieser Hypertrophie induzierenden Trainingsmethode
Von Ben Bruno
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-elevator-squats-for-big-legs
Du kannst die Fahrstuhl Methode bei einer Vielzahl unterschiedlicher Übungen verwenden, aber das grundlegende Konzept besteht darin, jede Wiederholung mit der Ausführung einer halben Wiederholung, dann einer Dreiviertelwiederholung und dann einer ganzen Wiederholung zu beginnen und das Ganze bei jeder Wiederholung zu wiederholen. Die Kombination aus halber, dreiviertel und ganzer Wiederholung zählt als eine Wiederholung. Wiederhole die Sequenz in dieser Reihenfolge für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Fahrtstuhl Frontkniebeugen
- Gehe ganz nach unten und dann wieder halb nach oben.
- Gehe wieder nach unten und dann drei Viertel des Weges nach oben.
- Gehe erneut nach unten und dann ganz bis nach oben.
Wenn dies höllisch klingt, dann liegt das daran, dass es so ist – und das ist nur eine Wiederholung. Wiederhole das Ganze für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Ich verwende gerne eine Liste, um die Tiefe zu kontrollieren, aber das ist nur eine persönliche Präferenz. Wenn du auf die Box verzichtest, solltest Du darauf achten, im Verlauf des Satzes, wenn Deine Beine zu schreien beginnen, die Bewegung nach unten nicht abzukürzen.
Fahrstuhl Kniebeugen mit der Hantelstange im Nacken
Interessanterweise führe ich keine schweren klassischen Kniebeugen aus, weil dies meine Knie und mein Rücken nicht mögen, aber ich finde es okay Fahrstuhl Kniebeugen auszuführen, weil das Gewicht signifikant leichter als das Gewicht ist, das ich normalerweise bei Kniebeugen verwenden würde. Diese Technik könnte eine Option für diejenigen sein, die klassische Kniebeugen lieben, aber bei schweren Kniebeugen Probleme mit den Knien oder dem unteren Rücken bekommen. Halte die Wiederholungszahl im Bereich von 3 bis 8 – damit meine ich natürlich 3 bis 8 Fahrstuhlwiederholungen.
Wann solltest Du Fahrstuhl Kniebeugen ausführen?
Fahrstuhl Kniebeugen funktionieren am besten am Ende einer Trainingseinheit, nachdem Du das schwere Training des Tages hinter Dich gebracht hast oder an Tagen, an denen sich Dein Körper nicht nach schwerem Training anfühlt, Du aber trotzdem einen guten Trainingseffekt erreichen willst. Fahrstuhl Kniebeugen können auch einen nützlichen Weg darstellen, um hartnäckige Muskelgruppen durch einen neuen Stimulus wieder zum Wachsen zu bringen.
Verzichte nicht ganz auf das schwere Zeugs, da es immer auch darum geht, stärker zu werden, aber je mehr Werkzeuge Du in Deiner Werkzeugkiste hast, desto besser wirst Du auf lange Sicht dran sein.
Tipp: Führe Key Presse für die Brustmuskeln aus
Stimuliere Deine Brust mit dieser effektiven Übung auf eine völlig neue Art und Weise.
Von Lee Boyce
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-key-press-for-pecs
Schnapp Dir ein Paar Kurzhanteln und eine reverse Schrägbank. Beginne mit einem Untergriff am tiefsten Punkt der Bewegung. Dies bedeutet, dass Deine Handflächen zu Deinem Gesicht hin zeigen. Während Du die Kurzhanteln nach oben drückst, drehst Du sie, so dass sie sich am höchsten Punkt der Bewegung in einer neutralen Position befinden, was bedeutet, dass die Handflächen zueinander hin zeigen.
Stelle sicher, dass Du die Duckkraft senkrecht zum Boden hältst und nicht senkrecht zu Deinem Körper (letztendlich liegst Du ja auf einer reversen Schrägbank).
Die Vorzüge von Key Presses
https://www.youtube.com/watch?v=pO_IIEb0DTE
- Die reverse Schräge begrenzt die Beteiligung der vorderen Schultermuskeln. Das ist etwas Gutes, wenn Deine vorderen Schultermuskeln dazu neigen zu übernehmen, wenn Du versuchst Deine Brustmuskeln zu trainieren.
- Diese Position erlaubt Dir außerdem eine kürzere Distanz bis zur Position mit gestreckten Armen, was mehr Beteiligung des Bereichs der Brustmuskeln im Bereich des Brustbeines bedeutet.
- Die untere Position der Übung bewirkt eine externe Rotation des Oberarmknochens, was die Brustmuskeln auf die optimale Länge für eine maximale Kontraktion bringt.
- Die Verwendung von Kurzhanteln erlaubt es Dir, während der Bewegung etwas mit der Ellenbogenposition zu spielen, was Dich vor einer übermäßigen Belastung Deiner Schultern schützen kann.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-know-why-youre-squatting
Von Rob King
Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen der Muskelhypertrophie befasst haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil dieses Artikels betrachten, wie unterschiedliche Arten des Trainings und die Ernährung die Muskelhypertrophie beeinflussen.
Wie Krafttraining die Muskelhypertrophie beeinflusst
Um zu verstehen, wie Krafttraining die Muskelhypertrophie beeinflusst, musst Du die drei primären Auslöser für das Muskelwachstum verstehen (29):
- Mechanische Spannung
- Muskelschäden
- Zellulare Erschöpfung
Mechanische Spannung bezieht sich auf die Menge an Kraft, die von den Muskelfasern produziert werden. Wenn Du Gewichte bewegst, dann produzierst Du zwei Typen von mechanischer Spannung in Deinen Muskeln: „passive“ und „aktive“ Spannung. Passive Spannung kommt zustande, wenn die Muskeln gestreckt werden und aktive Spannung kommt zustande, wenn sie kontrahieren.
Muskelschäden beziehen sich auf mikroskopisch kleine Schäden, die durch hohe Level der Spannung in den Muskelfasern entstehen. Diese Schäden bedürfen einer Reparatur und wenn Dein Körper die richtige Ernährung und Ruhe bekommt, dann wird er diese Fasern größer und stärker wieder aufbauen, um besser mit zukünftiger Spannung zurecht zu kommen.
(Es ist jedoch weiterhin nicht klar, ob Muskelschäden direkt ein Muskelwachstum anregen, oder ob dies lediglich eine Nebenwirkung mechanischer Spannung ist, aber bis dies endgültig geklärt ist, verdienen Muskelschäden weiter einen Platz auf der Liste.)
Zellulare Erschöpfung bezieht sich auf eine Reihe von chemischen Veränderungen, die innerhalb und außerhalb der Muskelfasern zustande kommen, wenn sie regelmäßig kontrahieren (30).
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass mechanische Spannung der wichtigste Pfadweg für das Muskelwachstum ist. Mit anderen Worten ausgedrückt produziert mechanische Spannung einen stärkeren muskelaufbauenden Stimulus als Muskelschäden und zellulare Erschöpfung (31).
Diese drei Pfadwege des Muskelwachstums stehen mit dem in Beziehung, was Wissenschaftler als „Kraft-Ausdauer-Kontinuum“ bezeichnen, welches folgendermaßen funktioniert:
- Schweres Widerstandstraining mit niedrigeren Wiederholungszahlen erhöht die Muskelkraft und resultiert in einer höheren Menge an mechanischer Spannung und Muskelschäden, aber weniger zellularer Erschöpfung
- Leichteres Widerstandstraining mit höheren Wiederholungszahlen erhöht die Muskelausdauer und resultiert in geringeren Mengen an mechanischer Spannung und Muskelschäden, aber mehr zellularer Erschöpfung.
Welcher Trainingsstil würde basierend auf dem, was Du gerade gelernt hast, Deiner Meinung nach in mehr Muskelzuwächsen resultieren?
Ja, das ist richtig, schweres Training mit niedrigen Wiederholungszahlen, weil es höhere Mengen an mechanischer Spannung und Muskelschäden als leichteres Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen hervorruft (33).
Dies konnte im Rahmen einer Reihe von Studien demonstriert werden. Ein Beispiel hierfür ist eine Studie, die von Wissenschaftlern der University of Central Florida durchgeführt wurde (34). Im Rahmen dieser Studie wurden 33 körperlich aktive Männer mit etwas Erfahrung mit einem Training mit Gewichten in zwei Gruppen eingeteilt, die folgende Arten des Trainings absolvierten:
- Ein hochvolumiges Training mit moderater Intensität, das viermal wöchentlich ausgeführt wurde und aus vier Sätzen pro Übung mit je 10 bis 12 Wiederholungen bestand (70% des 1 RM).
- Ein Training mit moderatem Volumen und hoher Intensität, das viermal wöchentlich ausgeführt wurde und aus vier Sätzen pro Übung mit 3 bis 5 Wiederholungen bestand (90% des 1RM).
Beide Gruppen verwendeten dieselben Übungen (welche Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken umfassten) und beide Gruppen wurden angehalten, ihre normalen Ernährungsgewohnheiten aufrecht zu erhalten und ein Ernährungstagebuch zu führen.
Nach acht Wochen des Trainings fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Gruppe, die das hochintensive Training absolviert hatte, signifikant mehr Muskeln und Kraft als die Gruppe aufgebaut hatte, die ein hochvolumiges Training absolviert hatte.
Die Autoren der Studie führten zwei Gründe dafür an, dass das schwerere Training nicht nur bei Kraftzuwächsen, sondern auch bei Zuwächsen an Muskelmasse dem leichteren Training überlegen war:
1. Die Muskeln waren größeren Mengen an mechanischem Stress ausgesetzt. Das hochvolumige Training verursachte hingegen größere Mengen an stoffwechseltechnischem Stress.
2. Eine höhere Aktivierung von Muskelfasern. Und dies resultierte im Gegenzug in einer stärkeren Hypertrophie über einen größeren Prozentsatz des Muskelgewebes (35).
Aus diesem Grund sollte Dein primäres Ziel als natural Trainierender darin bestehen, stärker zu werden, was insbesondere für die primären Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken gilt. Mit anderen Worten bedeutet dies, dass Du umso muskulöser werden wirst, je mehr Gewicht Du bewegen kannst.
Wie die Ernährung die Hypertrophie beeinflusst
Du weißt wahrscheinlich, dass Du genug Protein zu Dir nehmen musst, um effektiv Muskeln aufzubauen. Etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht funktionieren für die meisten Menschen unter den meisten Umständen recht gut.
Was Du vielleicht nicht weißt ist, dass Du auch ausreichende Mengen an Kalorien zu Dir nehmen musst. Technisch gesehen ist 1 kcal die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser bei einem Bar Druck um ein Grad zu erwärmen und die Beziehung zwischen der Menge an Kalorien, die Du isst und der Menge an Kalorien, die Du verbrauchst, ist als Energiebilanz bekannt.
Die Energiebilanz beeinflusst Dein Körpergewicht und Deine Körperkomposition in großem Umfang. Wenn Du Deinem Körper z.B. weniger Energie zuführst, als er verbraucht, dann generierst Du ein Energie (Kalorien) Defizit, das in einem Gewichtsverlust resultieren wird, wenn es lange genug aufrecht erhalten wird.
Ein solches Energiedefizit wird jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers beeinträchtigen, Muskelprotein aufzubauen, was Deine Muskelzuwächse verlangsamen oder sogar völlig zum Stillstand bringen wird (36).
Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, doch um eine lange Geschichte kurz zu machen gilt, dass Dein Körper, wenn Du seine Energiezufuhr einschränkst, in einen Energiesparmodus schaltet, in dem bestimmten Körperfunktionen Prioritäten gegenüber anderen gegeben werden (37). Und da der Aufbau größerer Muskeln nicht überlebenswichtig ist und einer Menge an Energie bedarf, befindet sich dieser recht weit unten auf der Prioritätenliste.
Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit anabole Hormonspiegel reduzieren und katabole Hormonspiegel erhöhen, was eine systemische Verschiebung von Muskelzuwächsen in Richtung eines Muskelabbaus bewirkt.
Zu guter Letzt umfasst eine Reduzierung der Kalorienzufuhr fast immer eine Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr, was in einer reduzierten Leistungsfähigkeit im Fitnessstudio resultieren wird. Und dies ist der Grund dafür, dass allgemein geglaubt wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann. Das ist jedoch nicht völlig akkurat. Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast und diätest oder nach einer langen Trainingsauszeit wieder mit dem Training beginnst, dann kannst Du den heiligen Gral der Fitness erreichen: eine Körperrekomposition.
Tatsache ist jedoch, dass Du bei einem Kaloriendefizit niemals so viel Muskelmasse wie bei einem Kalorienüberschuss aufbauen wirst. Und wenn Du ein etwas fortgeschrittener oder weiter fortgeschrittener Trainierender bist, dann wirst Du während der Diät wahrscheinlich keinerlei nennenswerte Mengen an Muskeln aufbauen.
Wenn Du also so schnell wie möglich Muskeln aufbauen willst, dann musst Du sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest – und dies gilt unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie und Deinem Ernährungsplan.
Egal welche Art der Ernährung Du befolgst – kohlenhydratarm, Intermittent Fasting, Carb Cycling, vegane Ernährung oder was auch immer – wenn Du Dich die meiste Zeit über in einem Kaloriendefizit befindest, dann wird es Dir schwer fallen, Muskeln und Kraft aufzubauen. Wenn Du hingegen sicherstellst, dass Du die meiste Zeit über einen leichten Kalorienüberschuss einhältst, dann wird das Ganze deutlich leichter werden.
Wie die Genetik die Muskelhypertrophie beeinflusst
Für viele Menschen hat der Begriff „genetische Veranlagung“ einen negativen Beigeschmack, da er oft mit Dingen in Verbindung gebracht wird, die man verändern möchte, aber nicht ändern kann und die schlechte Nachricht ist, dass die Muskelhypertrophie häufig eines dieser Dinge ist.
Wir alle haben unsere harten Grenzen, wenn es darum geht, wie viel Muskelmasse wir aufbauen können. Wenn Du jedoch nicht gerade ein Bodybuildingprofi oder ein Wettkampfathlet im Fitnessbereich werden möchtest, dann kannst Du mehr als genug Muskeln aufbauen, um das Aussehen und die Leistungsfähigkeit zu erreichen, die Du Dir wünschst.
Du wirst Dich jedoch wahrscheinlich trotzdem fragen, wie viel Muskeln Du aufbauen kannst. Nun, an dieser Stelle sind viele physiologische Variablen mit im Spiel, aber Du kannst durch eine Analyse Deiner Knochenstruktur eine recht akkurate Abschätzung für Dein Muskelaufbaupotential erhalten.
Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Menschen mit größeren Knochen dazu neigen, muskulöser als Menschen mit schmalerem Knochenbau zu werden (41). Sie neigen außerdem dazu, über höhere Testosteronspiegel zu verfügen und schneller Muskeln aufzubauen, wenn sie mit dem Training beginnen (42, 43).
Dies bedeutet, dass Menschen mit einer gröberen Knochenstruktur ein höheres genetisches Potential für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse als Menschen mit einer grazileren Knochenstruktur aufweisen. Doch was qualifiziert einen groben Knochenbau und wo befindest Du Dich?
Nun, der beste Indikator für Deine Gesamtknochenstruktur ist der Umfang Deiner Hand- und Fußgelenke. Bei gleicher Größe neigen Menschen mit größerem Umfang von Hand- und Fußgelenken dazu, von Natur aus muskulöser zu sein und ein größeres Potential für ein Muskelwachstum aufzuweisen.
Wenn es Dir so wie mir geht und Du erst gar nicht nachmessen musst, um zu wissen, dass Du einen schmalen Knochenbau hast, dann ist dies noch kein Grund aufzugeben. Jeder kann eine signifikante Menge an Muskeln aufbauen, wenn er sich richtig ernährt und richtig trainiert – und Du musst nicht so viel Muskeln aufbauen, wie Du vielleicht denken magst, um einen Körper zu erreichen, auf den Du stolz sein kannst.
Die meisten Männer müssen lediglich 7 bis 10 Kilo Muskeln aufbauen, um einen beeindruckenden Körper zu erreichen und bei den meisten liegt dieser Wert sogar näher bei 5 bis 7 Kilo (oder weniger). Wenn Du dies erreicht hast, reicht es für eine bessere Definition aus, ganz einfach nur den Körperfettanteil zu reduzieren.
Wie Cardio die Muskelhypertrophie beeinflusst
Wenn Du Dich bereits lange genug im Fitnessbereich tummelst, dann wirst Du Folgendes bestimmt schon mehr als einmal gehört haben:
Wenn Du schmal, schwach und zerbrechlich sein willst, dann führe mehr Cardiotraining aus. An dieser Aussage ist etwas Wahres dran – Cardiotraining kann in der Tat die Muskelhypertrophie beeinträchtigen – aber das Ganze ist nicht so schablonenhaft.
Cardiotraining behindert den Muskelaufbau auf zwei Wegen:
- Kurzfristig kann Cardio die Zuwächse an Kraft und Muskelmasse beeinträchtigen, indem es die Erschöpfung steigert, was es Dir schwerer macht, Dich bei Deinem Training mit Gewichten zu steigern.
- Langfristig kann Cardio Deine Kraft- und Muskelzuwächse durch eine Störung der Zellsignalisierung beeinträchtigen, die mit der Muskelhypertrophie in Verbindung steht (44).
Gute Hinweise für den ersten Punkt können in einer Studie gefunden werden die von Wissenschaftlern der University of São Paulo durchgeführt wurde (45). Um zu sehen, wie die Ausführung von Cardiotraining vor einem schweren Krafttraining das Muskelwachstum beeinträchtigt, teilten die Wissenschaftler die Probanden in drei Gruppen ein:
- Die erste Gruppe führte vier Sätze Teilwiederholungen bei Kniebeugen mit so vielen Wiederholungen aus, wie mit 80% des Maximalgewichts für eine Wiederholung (1RM) möglich waren.
- Die zweite Gruppe führte 30 Minuten HIIT Training auf einem Radergometer aus (eine Minute lockeres fahren, gefolgt von einer Minute bei maximaler Anstrengung), worauf dasselbe Beintraining folgte.
- Die dritte Gruppe führte 30 Minuten HIIT Training mit Sprints (selbes Protokoll) aus, worauf dasselbe Unterkörpertraining folgte.
Nach jeder Trainingseinheit berechneten die Wissenschaftler das Gesamtvolumen des Trainings mit Gewichten für jede Gruppe und fanden heraus, dass die erste Gruppe (kein Cardio) bessere Leistungen als die beiden anderen Gruppen erbracht hatten.
Bei dieser Studie wurde das Muskelwachstum nicht gemessen, aber aufgrund von vielem, das wir im Rahmen dieses Artikels behandelt haben, ist es angemessen anzunehmen, dass die erste Gruppe auch signifikant mehr Muskeln und Kraft aufgebaut hätte, wenn die Studie über einen längeren Zeitraum fortgesetzt worden wäre.
Was den zweiten Punkt – die Störung der Zellsignalisierung – angeht, sollte erwähnt werden, dass ein Training mit Gewichten eine Kaskade von zellularen, genetischen und hormonellen Veränderungen hervorruft, um die beschädigten Muskelfasern zu reparieren und die Muskeln größer und stärker zu machen, um besser mit zukünftigen Trainingseinheiten zurecht zu kommen (46).
Cardiotraining regt jedoch ein sehr viel anderes Set von zellularen Adaptionen an, die zur Folge haben, dass der Muskel anstatt größer und stärker zu werden kleiner und widerstandsfähiger gegenüber Erschöpfung wird (47).
Die exakten Mechanismen, die hier im Spiel sind, würden den Rahmen dieses Artikels sprengen, aber die Kurzversion ist die Folgende:
Zu viel Cardiotraining unterdrückt die normalen Spiegel anaboler Signale, die durch ein Training mit Gewichten hervorgerufen werden, was im Lauf der Zeit Zuwächse an Kraft und Muskelmasse reduziert.
Mit anderen Worten gilt, dass es umso schwerer wird, muskulöser und stärker zu werden, je mehr Cardiotraining Du ausführst (48). Darüber hinaus gilt, dass diese Wirkungen umso ausgeprägter ausfallen, je länger Deine Cardiotrainingseinheiten sind (49).
Es wäre jedoch falsch zu sagen, dass Cardio keinen Platz in Deinem Trainingsplan hat. Zuerst einmal besitzt Cardiotraining eine Reihe von Gesundheitsvorzügen, die Du wahrscheinlich nicht alleine durch ein Krafttraining erreichen wirst (50).
Zweitens gibt es einige Hinweise darauf, dass regelmäßiges Cardiotraining Dir dabei helfen könnte, Dich schneller zwischen den Sätzen Deiner Trainingseinheiten mit Gewichten zu erholen, was Dir im Gegenzug zu mehr verrichteter Arbeit pro Trainingseinheit verhelfen kann (51).
Drittens könnte Cardiotraining während des Muskelaufbaus es Dir leichter machen, während der folgenden Definitionsphase Fett zu verlieren (52).
Die gute Nachricht ist, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Du die negativen Auswirkungen von Cardiotraining auf die Muskelhypertrophie durch folgende Schritte minimieren oder sogar eliminieren kannst (53):
- Halte Deine Cardiotrainingseinheiten relativ kurz (30 bis maximal 60 Minuten).
- Führe nicht zu viele Cardiotrainingseinheiten aus (drei bis maximal vier pro Woche)
- Verwende weniger anstrengende Formen von Cardiotraining wie Rad fahren, schwimmen und rudern anstelle von rennen.
- Führe Deine Cardiotrainingseinheiten nach Deinen Trainingseinheiten mit Gewichten aus.
- Führe Deine Cardiotrainingseinheiten an separaten Tagen (oder zumindest mit einigen Stunden zeitlichem Abstand zu Deinen Trainingseinheiten mit Gewichten) aus.
Bleibe bei diesem Plan und Du solltest keine Probleme damit haben Muskeln aufzubauen, währen Du gleichzeitig Cardiotraining in Dein Trainingsprogramm aufnimmst.
Im nächsten Teil werden wir einen 5 Schritte Plan betrachten, mit deren Hilfe Du alles, was Du in den ersten beiden Teilen dieses Artikels gelernt hast, in die Praxis umsetzen kannst, um Deinen Muskelaufbau zu maximieren.
Quelle: https://legionathletics.com/muscle-hypertrophy-podcast/
Von: Michael Mathews
"Finde" mehr Wiederholungen
Wenn Du es liebst mit unmenschlicher Intensität zu trainieren, indem Du jeden Satz bis ans absolute Limit ausführst, dann weißt Du, dass es diese letzten paar Wiederholungen sind, die das Muskelwachstum anregen. Das ist der Bereich, in dem Belastung, Spannung und Erschöpfung ihren höchsten Level erreichen.
Das ist der Grund dafür, dass satzerweiternde Intensitätstechniken existieren: um die Arbeit noch weiter voranzubringen und eine unglaubliche Wachstumsreaktion hervorzurufen. Trainierende haben im Lauf der Jahrzehnte mit Trainingsprogrammen, die solchen Techniken wie Rest-Pause, Dropsets (absteigende Sätze) und Megasätzen umfassen, eine Menge Fortschritte gemacht. Ihr Sinn und Zweck? Mehr wachstumsinduzierende Wiederholungen zum Trainingssatz hinzuzufügen.
Du musst hierbei eine Menge Wiederholungen ausführen, die zu diesem Punkt hinführen und die Voraussetzung für den Punkt schaffen, an dem Belastung, Spannung und Erschöpfung letztendlich erreicht werden. Nach dem initialen Satz fügst Du etwas hinzu, das diesen Satz auf eine Art und Weise erweitert, die es Dir ermöglicht, mehr dieser Wiederholungen zu „finden“, die eine Wachstumsreaktion generieren. Manchmal bedeuten satzerweiternde Techniken, dass die Gesamtwiederholungszahl bei 25, 30 oder sogar über 50 liegt.
Dies ist ein valider Ansatz, aber was wäre, wenn Du dieselbe Intensität mit weniger Wiederholungen erreichen könntest?
Willkommen in der Welt der Micro Dropsets
Ein normaler Dropset, der auch unter der Bezeichnung „absteigender Satz“ bekannt ist, besteht aus einem Satz, den Du bis zum Muskelversagen ausführst, wonach Du das Gewicht um eine signifikante Menge reduzierst und so viele weitere Wiederholungen ausführst, bis Du erneut den Punkt des Muskelversagens erreichst. Dies kannst Du so oft wiederholen, bis Deine Muskeln völlig am Ende sind. Du könntest also 14 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, das Gewicht deutlich reduzieren, 7 weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen, das Gewicht erneut reduzieren und weitere Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführen.
Bei einem Micro-Dropset ist die Reduzierung des Gewichts minimal und selbiges gilt für die Anzahl der Wiederholungen, die Du mit dem neuen Gewicht ausführen kannst. Sagen wir, dass Du Langhantelcurls mit 40 Kilo ausführst. Du schaffst mit diesem Gewicht 12 Wiederholungen, wobei eine weitere Wiederholung mit guter Form nicht mehr möglich wäre. An diesem Punkt reduzierst Du das Gewicht sofort auf 35 Kilo und führst so viele Wiederholungen aus, wie mit guter Form möglich sind.
Da die Gewichtsreduzierung jedoch recht insignifikant ist (5 Kilo) und Deine Muskeln bereits erschöpft sind, wirst Du mit dem neuen Gewicht vielleicht nur 2 oder möglicherweise 3 Wiederholungen schaffen. Du könntest also einen weiteren Micro-Dropset mit 37,5 Kilo ausführen und eine weitere wachstumsinduzierende Wiederholung herausholen. Wir sprechen hier also von 3 bis 4 schweren, das Muskelwachstum anregenden Wiederholungen innerhalb einer kurzen Zeitspanne, anstatt mit traditionellen absteigenden Sätzen weiter und weiter zu machen.
Wo solltest Du Micro-Dropsets verwenden?
Micro-Dropsets sollten primär bei Übungen zum Einsatz kommen, die an Maschinen ausgeführt werden, wobei auch kleinere Isolationsübungen gut für diese Technik geeignet sind. Natürlich kannst Du diese Methode auch bei schweren Mehrgelenksübungen verwenden, aber es wäre weise, diese Technik nicht bei Übungen zu verwenden, bei denen die Stabilisierung des unteren Rückens kompromittiert werden könnte (Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, usw.). Schwere Übungen wie Beinpressen oder Hackenschmidt Kniebeugen, bei denen die Stabilität des Rückens kein Thema ist, sollte es jedoch keine Probleme geben.
Kann diese Technik für pure Kraft verwendet werden?
Ja. Tue Micro-Dropsets nicht einfach nur als satzerweiternde Technik ab, mit denen Du Deine Muskeln mehrfach bis zum Muskelversagen bringst. Du kannst diese Technik auch gut in ein Kraftprogramm integrieren, bei dem Du bei Deinen großen und schweren Übungen noch ein paar Wiederholungen im Tank hast. Du kannst einen Satz mit ein paar weiteren Wiederholungen im Tank ausführen, eine Micro Gewichtsreduzierung verwenden und dann 2 weitere Wiederholungen mit guter Form ausführen.
In diesem Szenario kannst Du auch Kniebeugen und Kreuzheben wieder auf die Agenda setzen und trotzdem die Stabilität des unteren Rückens unter Kontrolle halten. Erinnere Dich daran, dass es um die Verwendung der Technik im Hinblick auf Deine Ziele geht.
Wie viele Gewichtsreduzierungen solltest Du vornehmen?
Dies ist etwas, mit dem Du spielen kannst. Bei kleineren Übungen, die Dein Regenerationskonto nicht so stark belasten, kannst Du 3 bis 4 Gewichtsreduzierungen vornehmen. Dies gibt Dir 6 bis 8 zusätzliche Wiederholungen, die eine enorme Menge an Spannung und Wachstumspotential zu bieten haben.
Bei Mehrgelenksübungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt werden, funktionieren maximal 2 oder besser nur eine Mikroreduzierung sehr gut. Der Grund dafür, dies bei schweren Übungen zu begrenzen, besteht darin, die systemische Regeneration nicht zu stark zu fordern.
Wie viel Gewicht solltest Du verwenden?
Die Menge an Gewicht, die Du verwenden wirst, wird davon abhängen, wie stark Du bist und welche Übung Du ausführst. Wenn Du Beinpressen mit 400 Kilo bis zum Muskelversagen ausführst, ist eine Reduzierung auf 375 Kilo in etwa die richtige Größenordnung. Bei Curls kann hingegen eine Reduzierung des Gewichts um lediglich 2,5 bis 10 Kilo alles sein, was Du brauchst. Wähle ganz einfach ein Gewicht, mit dem Du nach der Gewichtsreduzierung nur noch 1 bis 3 zusätzliche Wiederholungen ausführen kannst. Wenn Du das Gewicht reduzierst und dann noch 10 weitere Wiederholung schaffst, dann war dies keine Mikro-Reduzierung, Dummkopf.
Wie kannst Du dies in der Praxis durchführen?
- Du kannst auf jeder Seite der Langhantel einen Trainingspartner haben, die das Gewicht von der Stange nehmen. Dies wird die Pausenzeiten zwischen dem initialen Satz und den Dropsätzen reduzieren.
- Wenn Du an einer Maschine trainierst, dann steckst Du den Pin einfach eine Gewichtsscheibe weiter nach oben und setzt den Satz fort.
- Du kannst vorbereitete Langhanteln verwenden oder Dir die benötigten Kurzhanteln für die Gewichtsreduzierungen zurecht legen.
Abhängig von diesen Faktoren könntest Du mit einem minimalen Rest-Pause Element in Deinem Satz enden, was völlig in Ordnung ist.
Wie viele Wiederholungen solltest Du ausführen können
Wenn Du nach einer Gewichtsreduzierung 4 oder mehr Wiederholungen ausführen kannst, denn war die Gewichtsreduzierung zu groß. Was wir an dieser Stelle wollen, sind etwa 2 und maximal 3 zusätzlich Wiederholungen nach jeder Gewichtsreduzierung. Diese Wiederholungen sollten mit sehr strikter, makelloser Form ausgeführt werden, um das Meiste aus ihnen herauszuholen. Wenn Du zu einem Abfälschmodus übergehst, und damit beginnst, die Gewichte wild durch die Gegend zu schleudern, dann verteilst Du die Spannung auf Bereiche, auf die Du eigentlich nicht abzielst und wirst nicht länger maximal von dieser Technik profitieren.
Wende es an und wachse
Experimentiere mit dieser Übung zuerst bei einigen kleinen Übungen, um eine Vorstellung für die Gewichtsreduzierungen zu bekommen und experimentiere hiernach mit einer schweren Mehrgelenksübung.
Dies ist auch eine hervorragende Technik für Muskelgruppen, die in ihrer Entwicklung zurückhängen, während Du Deine starken Bereiche mehr in einem Aufrechterhaltungsmodus trainierst.
Tipp: Mache Pull-Throughs noch besser
Hier sind zwei einfache Wege, diese Gluteus Aufbauübung noch effektiver zu machen
Joel Seedman, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-make-the-pull-through-even-better
Kabel Pull-Throughs (https://www.youtube.com/watch?v=danTs3bMNG8) stellen eine der besten Übungen dar, wenn es darum geht, die Hüftmechanik zu lernen und zu meistern. Die Lastvektoren passen zur anatomischen Funktion und der Art und Weise, auf die der Gluteus aktiviert wird.
Anstatt die Hüftachse axial mit vertikalen Kräften zu belasten, verlassen sich Pull-Throughs auf horizontale Kräfte durch anteroposteriore Last, was zu den Kraftvektoren des Gluteus passt. Als Resultat davon, dass Du direkt gegen Kräfte arbeitest, die Deine Hüfte beugen wollen, zieht dies den Körper in die ideale Hüftscharniermechanik. Zusätzlich hierzu sind Pull-Throughs eine der wenigen Hüftscharnierbewegungen die eine signifikante Spannung sowohl in der gestreckten, als auch der voll kontrahierten Position umfassen.
Mache Pull-Throughs noch besser
Als erstes solltest Du die untere Rolle des Kabelzuges nicht auf der untersten Position fixieren, sondern diese auf einer Position etwa 30 Zentimeter über dem Boden fixieren. Indem Du die Rolle des Kabelzuges höher setzt, so dass das Kabel während der Übung parallel zum Boden verläuft, eliminierst Du vertikale Kräfte und betonst die horizontalen Lastvektoren, was die Hüft- und Gluteusaktivität weiter verstärkt.
Da Pull-Throughs so effektiv sind, wenn es darum geht, die korrekte Hüftmechanik zu lehren, solltest Du als nächstes eine exzentrische isometrische Phase am tiefsten Punkt der Bewegung und eine zusätzliche Pause am höchsten Punkt der Bewegung integrieren, was Wunder bewirken wird, wenn es darum geht, die ideale Hüftflexion und die ideale Hüftextensionsmechanik zu verfestigen.
Tipp: Führe Kniebeugen aus, trage schweres Zeugs herum und halt die Klappe
Drei Dinge, die jeder Kraftsportler tun sollte. Hier sind die Details.
Von Dan John
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-squat-carry-heavy-stuff-and-shut-up
1 – Trainiere Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen
Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen sind das Geheimnis des Masseaufbaus. Probiere Folgendes aus:
- Wenn Du 60 Kilo oder weniger wiegst, verwende 60 Kilo bei Kniebeugen
- Wenn Du zwischen 60 und 80 Kilo wiegst, verwende 80 Kilo
- Wenn Du zwischen 80 und 95 Kilo wiegst, verwende 85 Kilo
- Wenn Du über 95 Kilo wiegst, verwende 105 Kilo
Wenn Du 50 tiefe Kniebeugen ausgeführt hast, dann wirst Du den Wert von Kniebeugen mit hohen Wiederholungszahlen verstehen. Nachdem Du dies getan hast, komme 2 oder 3 Tage später zurück und wiederhole das Ganze.
2 – Trage schweres Zeugs
Diese Generation von Kraftsportlern hat Glück. Sie hat Strongman und CrossFit Wettkampfathleten gesehen und die meisten kennen Übungen wie den Farmers Walk und die Familie der Loaded Carries. Versuche eine Trap Bar Stange mit denselben Gewichten wie bei Tipp 1 zu verwenden und ziele darauf ab, etwa 100 Meter mit diesem Gewicht zurückzulegen.
3 – Halte die Klappe anstatt über belangloses Zeugs zu reden
Beim Training mit Gewichten geht es um Folgendes: Gewichte vom Boden aufzuheben, Gewichte über den Kopf nach oben zu bewegen und schwere Dinge auf Zeit oder Distanz zu tragen. Wir können uns über die fundamentalen menschlichen Bewegungen streiten, aber wenn Du diese drei Dinge nicht tust, dann halte die Klappe.
Ja, Kreuzheben, Drücken über Kopf und Farmers Walk sind wirklich so wichtig. Und ja, Kniebeugen und Klimmzüge sind gut, aber wenn Du es nicht schaffst, das Doppelte Deines Körpergewichts vom Boden nach oben zu ziehen, Dein Körpergewicht über Kopf zu drücken und Dein Körpergewicht etwa 100 Meter weit zu tragen, dann solltest Du Dich zuerst darum kümmern.
Tipp: Verliere Fett. Meide diese Fallgruben
Diese beiden Dinge haben nicht direkt etwas mit Nahrung zu tun, aber sie werden Deine Diät trotzdem ruinieren.
Von Mike Roussell, PhD
Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-lose-fat-avoid-these-pitfalls
Fallgrube 1: Zu müde sein
Ein Freund von mir sieht immer so aus, als ob er an jedem Tag des Jahres auf eine Bodybuilding Wettkampfbühne schreiten könnte. Ich fragte ihn also nach dem wichtigsten Faktor beim Gewichtsabbau. Seine Antwort? Schlaf.
Es widerspricht dem, was uns der Rest der Welt erzählt. Sollten wir nicht auf Koffein sein, 12 Stunden pro Tag arbeiten, die Nacht durcharbeiten und nur 3 bis 4 Stunden schlafen? Als ob dies ein Orden wäre, den wir für unsere Männlichkeit bekämen.
Nein, wenn Du versuchst schlank zu werden, dann musst Du schlafen, denn auch wenn beides nicht miteinander in Verbindung stehende Prozesse zu sein scheinen, sind Schlaf und Fettabbau über Glukosetoleranz und unsere Fettzellen verbunden. Eine Studie hat herausgefunden, dass Menschen, die nur 4,5 Stunden Schlaf pro Nacht bekommen, im Vergleich zu Menschen, die 6 Stunden pro Nacht schlafen höhere Insulinausschüttungen aufwiesen und auf dem Insulinresistenzindex weiter oben lagen.
Eine andere Studie konnte zeigen, dass für lediglich 2 Tage anstelle von 8 nur 4 Stunden pro Nacht zu schlafen, zu höheren Glukose- und Insulinspitzenwerten nach dem Frühstück führte, während gleichzeitig die Glukagonausschüttung abgestumpft war.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Glukosetoleranz könnte über dysfunktionale Fettzellen zustande kommen. Andere Untersuchungen zeigen, dass schlanke, gesunde Individuen eine weniger stark reduzierte Insulinsensitivität erleben, wenn ihr Schlaf beschränkt wird. Gleichzeitig sanken übrigens auch die Leptinkonzentrationen.
Da Fettzellen die einzigen Zellen sind, von denen man glaubt, dass sie Leptin produzieren und die Kalorienzufuhr der Probanden der Studie nicht reduziert wurde (da dies die Leptinspiegel senkt), scheint es so, als ob unsere Fettzellen bei der in Zusammenhang mit Schlafentzug beobachteten erhöhten Insulinresistenz eine wichtige Rolle spielen.
Am Ende des Tages besteht einer der besten Wege, dies zu reparieren und Deinen Fettzellen Manieren beizubringen darin, zu schlafen. Du schaffst es an 5 bis 7 Tagen pro Woche zu trainieren und 5 bis 6 Mahlzeiten pro Tag zu essen – und ich bin mir sicher, dass Du es auch schaffen kannst, 8 Stunden Schlaf einzuplanen, um Deine Diätanstrengungen zu unterstützen. Wenn Du hierbei Hilfe brauchst, findest Du im Supplementbereich eine Reihe guter Produkte zur Unterstützung des Schlafes.
Fallgrube 2: Mentale Schwäche
Einige sagen, dass Bauchmuskeln in der Küche gemacht werden. Andere sagen, dass ein schlanker Körper im Fitnessstudio geschmiedet wird. Ich denke jedoch, dass beide zuerst im Geist geschaffen werden. Diäten und schlank werden findet in den Momenten statt, wenn niemand da ist. Wenn es 22:30 Uhr ist, Du etwas müde und gelangweilt bist und etwas essen willst. Was wirst Du tun?
Wenn Du Dich selbst als Fettarsch siehst, dann stehst Du von der Couch auf, gehst in die Küche und vergisst alle Opfer des Tages, während Du die Erdnussbuttersandwichs isst, die Deine Kinder übrig gelassen haben. Wenn Du Dich jedoch als schlanke und motivierte Person siehst, dann stehst Du von der Couch auf und gehst ins Bett, um Deine Glukosetoleranz zu verbessern.
Mentale Selbstsicherheit und wie Du Dich siehst, sind der Schlüssel. Um diese mentale Selbstsicherheit auszubauen, solltest Du Dich auf zwei Hauptbereiche konzentrieren:
1 – Arbeite daran, Dich von Deiner besten Seite zu sehen
Es ist leicht über all die Zeiten nachzudenken, zu denen Du bei Deiner Diät geschummelt hast, lange geschlafen hast und eine Trainingseinheit ausgelassen hast, oder als Du Dich hast gehen lassen, so dass Du 15 Pfund schwerer geworden bist, als Du sein solltest. Doch das wird Dir nicht helfen – also höre auf damit.
Stattdessen solltest Du immer versuchen, Dich an Deine Erfolge zu erinnern. Erinnere Dich an Deine persönlichen Bestleistungen. Erinnere Dich an die Trainingseinheiten, bei denen Du einen Extra Satz eines Langhantelzirkels absolviert hast, weil sich das Brennen in Deiner Lunge so toll angefühlt hat. Sieh Dich immer als diese Person und Du wirst diese Person sein.
2 – Mache Dir nur über Dich Gedanken
Vergleiche Dich nicht mit Ich-warte-auf-meinen-Herzinfarkt-Kandidaten, der neben Dir in der U-Bahn sitzt, da er nicht auf Deinem Level ist. Und mach Dich nicht fertig, weil Du nicht wie der Superheld aus dem letzten Blockbuster aussiehst. Trainiere hart, ernähre Dich richtig, kontrolliere Dich und passe die Dinge an. Das ist das einzige, worüber Du die Kontrolle haben musst – also kontrolliere es.
Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-micro-drop-sets-for-growth
Von Paul Carter
