Juni 23, 2020

Der definitive Ratgeber zum Thema Muskelhypertrophie

Nachdem wir uns im ersten Teil dieses Artikels mit den Grundlagen der Muskelhypertrophie befasst haben, und im zweiten Teil betrachtet haben, wie unterschiedliche Arten des Trainings und die Ernährung die Muskelhypertrophie beeinflussen, werden wir im letzten Teil dieser Artikelserie näher darauf eingehen, wie Du all dies in de Praxis umsetzen kannst, um Deinen Muskelaufbau zu maximieren.

Was ist der beste Weg, um eine Muskelhypertrophie anzuregen?

Auch wenn die Muskelhypertrophie ein enorm komplexes Thema ist und die Wissenschaft immer noch die letzten Ecken und Winkel erforscht (und dies auch noch für eine lange Zeit tun wird), wissen wir genug, um Folgendes sagen zu können:

Wenn Du diese 5 Dinge befolgst, dann kannst Du reichlich Muskeln und Kraft aufbauen:

Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch
Führe eine kleine Menge an Cardiotraining aus
Halte einen geringen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% ein
Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährungsweise
Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können.

Betrachten wir diese Schritte einen nach dem anderen.

Schritt 1: Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch

Es gibt viele Wege Deine Muskeln zu trainieren und wenn Dein Ziel darin besteht, so schnell wie möglich Muskelmasse und Kraft aufzubauen, dann gibt es nichts, was ein schweres Training mit Grundübungen schlagen kann.

Es ist besser als ein Training mit Maschinen, ein Pumptraining, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Yoga, Pilates und alles andere, was Du tun kannst, um Deine Muskeldefinition zu entwickeln.

Doch was meine ich mit „schweren Grundübungen“?

Mit “schwer” meine ich, dass Du primär mit Gewichten arbeiten solltest, die im Bereich von 75 bis 85% Deines 1RM Gewichts liegen, was im Allgemeinen gleichbedeutend mit einem Training in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 12 Wiederholungen ist.

Mit Grund- oder Mehrgelenksübungen meine ich, dass Du Deine Anstrengungen auf Übungen konzentrieren solltest, die mehrere große Muskelgruppen trainieren. Die klassischen Beispiele hierfür sind Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken.

Es gibt eine Menge Krafttrainingsprogramme, die diese Kriterien erfüllen, aber ich würde Dir empfehlen mit einem Klassiker wie dem Push Pull Beine Programm zu beginnen.

Schritt 2: Führe eine kleine Menge Cardiotraining aus

Du musst während der Muskelaufbauphase kein Cardiotraining ausführen, aber geringe Mengen an Cardiotraining mit in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen, kann sich positiv auf Deine Regeneration, Deine Gesundheit und Deine Körperkomposition auswirken.

Ich persönlich tue während der Muskelaufbauhase Folgendes:

Ich gehe vier bis fünfmal pro Woche 15 Minuten spazieren.
Ich führe zwei 25 Minuten Trainingseinheiten auf einem Radergometer aus.
Ich habe weitere Hobbys wie Golfspielen und Museumsbesuche, die mich aktiv halten.

Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie viel Cardiotraining Du pro Woche absolvieren willst, dann beginne mit zwei Stunden Gehen pro Woche.

Das ist alles, was nötig ist, um von den Vorzügen von Cardiotraining zu profitieren, ohne den Muskelaufbau zu beeinträchtigen.

Schritt 3: Halte einen geringfügigen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% aufrecht

Dies ist genug, um Dein Muskelwachstum zu maximieren, ohne einem unnötig Fettaufbau zu bewirken. Dies sollte es Dir erlauben, 0,5 bis 1 Pfund pro Woche aufzubauen. Dieses Ziel gilt für Männer, während Frauen auf die Hälfte hiervon abzielen sollten.

Wenn du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, dann kannst Du diese Werte während der ersten drei bis sechs Monate leicht verdoppeln, doch danach sollten sich Deine Zuwächse im oben genannten Bereich einpendeln.

Schritt 4: Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährung

Neben Wasser ist Protein die Hauptkomponente des Muskelgewebes. Wenn Du auf eine Muskelhypertrophie abzielst, musst Du deshalb Deinem Körper ausreichend Rohmaterial (Protein) für den Aufbau größerer und stärkerer Muskeln zur Verfügung stellen.

Wie viel genau?

Nun, 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sind das, von dem die meisten Untersuchungen zeigen, dass es die optimale Menge für die meisten Menschen in den meisten Situationen ist (54). Trotz dem, was Du vielleicht im Fitnessstudio, in Internetforen oder in Bodybuilding Zeitschriften gehört oder gelesen hast, besteht keine Notwendigkeit während der Muskelaufbauphase mehr als diese Menge an Protein zu Dir zu nehmen.

Nach der Proteinzufuhr besteht Deine nächste Priorität in Deiner Kohlenhydratzufuhr. Du wirst es mit einer hohen Kohlenhydratzufuhr sehr viel leichter als mit einer moderaten oder niedrigen Kohlenhydratzufuhr haben, Muskeln und Kraft aufzubauen.

Aus diesem Grund empfehle ich während der Muskelaufbauphase, mit 4 bis 5 Gramm Kohlenhydraten pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu starten, und Dich von hier aus nach oben zu arbeiten, wenn Du Deine Kalorienzufuhr erhöhen musst, um weiterhin Zuwächse zu erzielen.

Schritt 5: Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können

Ich habe mir dies bis zum Schluss aufgehoben, da ich offen gesagt glaube, dass Supplements weniger wichtig als die richtige Ernährung und das richtige Training sind. Supplements bauen keine tollen Körper auf – das richtige Training und die richtige Ernährung schon.

Doch auch wenn Supplements für den Aufbau von Muskeln und den Abbau von Fett nicht essentiell sind, gibt es doch ein paar Supplements, die Dir beim Erreichen Deiner Ziele helfen können. Auch wenn auf dem Supplementmarkt viel Schindluder getrieben wird, gibt es einige sichere und natürliche Verbindungen, deren Vorzüge bezüglich Steigerung der Kraft, Muskelausdauer, Muskelwachstum, Fettabbau und mehr wissenschaftlich bewiesen wurden. Hier sind einige der für den Aufbau von Kraft und Muskeln effektivsten Supplements.

Kreatin

Kreatin ist eine Substanz, die im menschlichen Körper und in Nahrungsmitteln wie rotem Fleisch natürlich vorkommt. Kreatin ist das vielleicht am besten untersuchte Molekül in der Welt der Sportsupplements. Hunderte, wenn nicht sogar tausende Studien haben die Wirkungen von Kreatin untersucht und der Konsens ist eindeutig:

Kreatin hilft dabei…

Muskeln aufzubauen und die Kraft zu steigern (55)
Die anaerobe Ausdauer zu steigern (56)
Muskelschäden und Muskelkater zu reduzieren (57) Proteinpulver

Du brauchst keine Proteinsupplements, um Muskeln aufzubauen, aber wenn man berücksichtigt, wie viel Protein täglich notwendig ist, um das Muskelwachstum zu maximieren, dann kann es schwer werden, all dieses Protein über die Nahrung zu sich zu nehmen. Hier kann ein Protein Supplement Dir dabei helfen, zusätzliches hochwertiges Protein zu bekommen.

Pre-Workout Supplements

Das richtige Pre-Workout Supplement kann Dir den richtigen Kick und mehr Energie im Fitnessstudio verleihen. Bis vor kurzem bestanden Pre-Workout Supplements häufig primär aus harschen Stimulanzien, doch heute konzentrieren sich viele Hersteller auf nachhaltigere Produkte, die Dich nicht nur aufputschen, sondern Deine Leistungsfähigkeit und Deinen Muskelaufbau nachhaltiger fördern.

Auf folgende Inhaltsstoffe sollte man bei einem Pre-Workout Supplement achten:

Koffein: Koffein kann mehr, als einfach nur einen Energieschub liefern. Es kann außerdem sowohl Muskelausdauer, als auch Kraft steigern (58, 59).
Beta-Alanin: Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die trainingsinduzierte Erschöpfung reduzieren, die anaerobe Trainingskapazität steigern und das Muskelwachstum beschleunigen kann (60, 61, 62).
Citrullin Malat: Citrullin ist eine Aminosäure, welche die Muskelausdauer steigern, den Muskelkater nach dem Training reduzieren und die aerobe Leistungsfähigkeit steigern kann (63, 64, 65).
Betain: Betain ist eine Verbindung, die sich in Pflanzen wie Rüben wiederfindet. Betain kann die Muskelausdauer erhöhen, die Kraft steigern und die Produktion von Wachstumshormonen und IGF-1 erhöhen (66, 67, 68).
Theanin: Theanin ist eine Aminosäure, die sich primär in Tee wiederfindet. Theanin reduziert die Auswirkungen von mentalem Stress, steigert die Produktion von Stickstoffoxyd, welches den Blutfluss erhöht und verbessert Aufmerksamkeit, Fokus, Gedächtnis, die Stimmungslage und die Fähigkeit mentale Aufgaben auszuführen (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Das Fazit zum Thema Muskelhypertrophie

Du kannst hunderte von Stunden damit verbringen, das Thema Muskelhypertrophie zu studieren und trotzdem nur an der Oberfläche kratzen. Es handelt sich um ein extrem komplexes Thema, das schier unzählige physiologische Funktionen und Adaptionen umfasst.

Zum Glück musst Du kein Wissenschaftler sein, um die zugrunde liegende Wissenschaft zu verstehen und diese dazu zu nutzen, schnell und effizient Muskeln aufzubauen.

Hier ist eine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

Solange Du mit schweren Gewichten und moderatem Volumen trainierst und solange Du bei den meisten Deiner Sätze nahe ans Muskelversagen gehst, wirst Du sowohl myofibrillare, als auch sarkoplasmatische Hypertrophie anregen.
Du wirst nach Jahren des Krafttrainings vielleicht – oder auch nicht - dazu in der Lage sein, neue Muskelfasern aufzubauen (Hyperplasie). Doch unabhängig hiervon werden die meisten Deiner Zuwächse durch eine Steigerung der Größe Deiner existierenden Muskelfasern zustande kommen – und nicht durch den Aufbau neuer Muskelfasern.
Du brauchst keine unterschiedlichen Trainingsmethoden, um auf unterschiedliche Muskelfasertypen abzuzielen.
Schweres Training mit Grundübungen ist der beste Weg, um eine Muskelhypertrophie anzuregen.
Du musst regelmäßig mehr Kalorien essen, als Du verbrennst, um Dein Muskelwachstum zu maximieren.
Wie viel Muskeln Du auf natürlichem Weg aufbauen kannst, wird durch Deine genetische Veranlagung bestimmt, doch mit größter Wahrscheinlichkeit wirst Du mehr aufbauen können, als notwendig ist, um das Aussehen zu erreichen, das Du Dir wünschst.

Und hier sind die 5 Schritte, die Du befolgen musst, um all dies in die Praxis umzusetzen und so viel Muskelmasse wie möglich aufzubauen:

Führe eine Menge schweres Training mit Mehrgelenksübungen durch
Führe eine kleine Menge an Cardiotraining aus
Halte einen geringen Kalorienüberschuss im Bereich von 10% ein
Befolge eine protein- und kohlenhydratreiche Ernährungsweise
Verwende Supplements, die bewiesenermaßen den Muskelaufbau fördern und beschleunigen können.

Tue diese Dinge und Du wirst kein Problem damit haben, Muskeln wie ein Uhrwerk aufzubauen.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/muscle-hypertrophy-podcast/

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