Training

Hollow-Body Holds sind eine fantastische Bauchmuskelübung. Noch nie von dieser Übung gehört? Turner führen sie regelmäßig im Rahmen ihres Trainingsprogramms aus, da sie die Position von Becken und Lendenwirbelsäule nachahmen, die sie regelmäßig bei einigen ihrer Wettkämpfe benötigen. Was toll an dieser Übung ist, ist, dass sie die Kraft und Ausdauer bei der hinteren Kippung des Beckens trainieren.

Hollow-Body Holds werden folgendermaßen ausgeführt:

https://www.youtube.com/watch?v=BQCdzRPE9Ao

1. Lege Dich auf den Rücken, wobei sich Arme und Beine in der Luft befinden und Deine Knie gebeugt sind. Die Lendenwirbelsäule sollte flach auf dem Boden liegen, so dass kein Abstand zwischen Deinem unteren Rücken und dem Boden besteht. Der Oberkörper ich leicht nach oben in Richtung Körpermitte gebeugt, aber Du versuchst nicht aktiv dies zu tun – es ist ein Resultat der flach auf dem Boden aufliegenden Lendenwirbelsäule.
2. Senke Arme und Füße schrittweise in Richtung Boden ab, während Du die Position von Becken und Lendenwirbelsäule aufrecht erhältst.
3. Halte diese Position auf Zeit und drücke während der gesamten Dauer des Satzes den unteren Rücken auf den Boden.

Führe 2 Sätze a 20 Sekunden mindestens einmal pro Woche aus.

Tipp: Trainiere einarmiges Bankdrücken mit isometrischem Halten

Isometrisches Halten zu dieser klassischen Übung hinzuzufügen wird Deinen Brustmuskeln den Rest geben und die Kraft Deiner Körpermitte stärken.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-one-arm-bench-press-with-iso-hold

Einarmige Variationen des Bankdrückens werden typischerweise auf einen von zwei Wegen ausgeführt:

1. Du verwendest nur eine Kurzhantel und führst alle Wiederholungen für eine Seite aus, bevor Du die Seite wechselst.
2. Du nimmst zwei Kurzhanteln und führst die Wiederholungen in alternierender Folge aus: rechts, links, rechts, links, usw.

Auch wenn beide Versionen funktionieren, solltest Du, wenn Du Deinen Brustmuskeln den Rest geben willst, folgende fordernde Variation ausprobieren:

Einarmiges Bankdrücken mit isometrischem Halten

Du verwendest zwei Kurzhanteln und drückst mit einem Arm, während Du den anderen in einem 90 Grad Winkel hältst. Wiederhole dasselbe mit der anderen Seite in einem durchgehenden Satz.

Der nicht drückende Arm sollte um etwa 90 Grad gebeugt werden, so dass sich die Kurzhantel etwas über der Brust befindet, wodurch die Brustmuskeln auf dieser Seite dazu gezwungen sind, die ganze Zeit über hart zu kontrahieren. Ich bevorzuge einen neutralen Griff.

Wann solltest Du diese Übung ausführen

Führe diese Übung aus, nachdem Du die anderen Druckübungen des Tages ausgeführt hast: 1 bis 2 Sätze a 5 bis 8 Wiederholungen pro Seite. Niedrigere Wiederholungszahlen neigen dazu, besser zu funktionieren, da es ansonsten notwendig wäre, das Gewicht auf lächerlich niedrige Level zu senken, was Studien zufolge verheerende Auswirkungen auf das Ego besitzen kann.

Als zusätzlichen Bonus wird die Körpermitte substanziell gefordert, um den Körper stabil zu halten.

Tipp: Bist Du natural? Dann trainiere öfter

Hier ist der Grund dafür, dass steroidfreie Trainierende mit einer höheren Frequenz trainieren müssen, um optimale Zuwächse zu erzielen

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-natural-train-more-often

Viele Menschen glauben, dass ein häufigeres Training der Schlüssel zu mehr Muskelwachstum ist. Nun, für gewöhnlich liegen sie hiermit falsch.

Die Logik hinter weniger häufigem Training (drei oder weniger Trainingseinheiten pro Woche) besteht darin, dass der Muskel wächst, während er sich erholt. Fürsprecher einer niedrigeren Trainingsfrequenz behaupten, dass nur Verwender leistungssteigernder Substanzen oft trainieren und sich auch hiervon erholen können. Sie sagen, dass steroidfreie Trainierende eine Menge Ruhetage brauchen, um als Resultat ihrer Anstrengungen wachsen zu können.

Hier ist der Grund dafür, dass dies falsch ist

Zuerst einmal können körperliche Aktivitäten und mehr Training den Regenerationsprozess durch eine Ausschüttung von Zytokinen beschleunigen. Öfter zu trainieren wird es Dir wahrscheinlich einfacher machen, Dich vom Training zu erholen, so lange Intensität und Volumen richtig angepasst sind.

Zweitens wird Dein Körper umso besser darin werden, sich von Deinen Trainingseinheiten zu erholen, je häufiger Du ihn dazu bringst, körperliche Leistungen zu erbringen und sich davon zu erholen. Dein Körper ist auf Anpassungen ausgelegt, was bedeutet, dass er umso besser darin wird mit den Anforderungen umzugehen, die Du an ihn stellst, je häufiger Du ihn mit einer bestimmten Art von Anstrengung konfrontierst. Wenn Du also weniger oft trainierst, dann verhinderst Du, dass Dein Körper dazu in der Lage ist, sich effektiv von Deinem Training zu erholen.

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft Du pro Woche trainierst. Mit einer niedrigen Trainingsfrequenz meine ich nicht, dass Du jeden Muskel mit einer niedrigen Frequenz (einmal pro Woche) trainierst. Du könntest jeden Tag trainieren und jede Muskelgruppe nur einmal wöchentlich trainieren. Dies wäre eine hohe Trainingsfrequenz.

Training besitzt eine systemische Auswirkung auf das Nervensystem, das hormonelle System und das Immunsystem. Ganz zu schweigen davon, dass es beim Training immer Überlappungen gibt. Der Latissimus ist z.B. als unterstützender Muskel beim Bankdrücken, beim Kreuzheben und bei Kniebeugen beteiligt. Selbst wenn Du Deinen Rücken nicht trainierst, kann Dein Latissimus also trotzdem am Training beteiligt sein.

Aber was ist, wenn es zu einer besseren Regeneration führt?

Sagen wir einmal, dass eine Menge Ruhetage pro Woche Dir tatsächlich bei der Regeneration geholfen haben. Der Vorzug von einer niedrigeren Trainingsfrequenz bestünde darin, dass sie es Dir erlaubt, mehr physikalische Arbeit an den Tagen zu verrichten, an denen Du trainierst. Aus diesem Grund kann eine niedrige Trainingsfrequenz mit einem hohen Trainingsvolumen an den Trainingstagen tatsächlich für einige Menschen recht gut funktionieren. Mache Dich bei jeder Trainingseinheit fertig, aber gönne Dir ausreichend Zeit für die Regeneration.

Ein niedriges Trainingsvolumen in Kombination mit einer niedrigen Trainingsfrequenz wird die Regenerationsfähigkeiten Deines Körpers nicht fordern, was zur Folge hat, dass positive Adaptionen (Muskelwachstum, Kraftzuwächse) niedrig ausfallen oder ganz ausbleiben werden. Es würde auch keiner 4 bis 5 Erholungstage pro Woche bedürfen. Selbst das untere Ende der genetischen Nahrungskette kann sich recht schnell von einem niedrigen Arbeitsvolumen erholen.

Wenn Du jemand bist, der mit Volumen nicht gut zurecht kommt, dann solltest Du ein niedrigeres tägliches Trainingsvolumen verwenden. Die wöchentliche Trainingsfrequenz wird aber höher sein müssen, wenn Du maximale Resultate erzielen möchtest, während sie gleichzeitig dazu beiträgt, dass Dein Körper besser darin wird, sich von körperlicher Stimulation zu erholen.

Eine niedrige Trainingsfrequenz in Kombination mit einem niedrigen Trainingsvolumen wäre nur für diejenigen die beste Lösung, die körperlich arbeiten. Die Anforderungen eines körperlichen Berufs führen dazu, dass man nicht so viel Energie für das Training übrig hat. Aber der körperliche Aspekt des Berufs wird auch die Zytokinreaktion initiieren, die bei der Muskelregeneration hilft und da diese Menschen jeden Tag körperlich arbeiten, werden sie von den Vorzügen einer hohen Trainingsfrequenz bezüglich der Fähigkeit sich von körperlicher Arbeit zu erholen, profitieren.

Ironischerweise sind diejenigen, die gute Zuwächse mit einer niedrigen Trainingsfrequenz/einem niedrigen Trainingsvolumen erzielen die Menschen, die genetisch dazu veranlagt sind, schnell Muskeln aufzubauen, weil sie nicht viel Stimulation benötigen, um zu wachsen.

Tipp: Stärke Deine Knöchel und Deine Füße

Diese seltsam aussehende Übung kann Dir dabei helfen Verletzungen zu vermeiden

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-strengthen-your-ankles-and-feet

Eine mangelnde Innervation von Füßen und Knöcheln minimiert Signalisierung und Rekrutierung über die kinetische Kette, insbesondere zur Hüfte. Wenn Du schwache Füße und Fußgelenke hast, dann wird es Dir sogar schwerer fallen, Deinen Gluteus zu aktivieren.

Um dies zu vermeiden, solltest Du oft barfuss laufen, minimalistische Schuhe tragen und folgende Übung ausführen:

Einbeinige Kettlebell Swaps

(https://www.youtube.com/watch?v=DiYhQy0dj-w)

Für diese Übung nimmst Du eine Kettlebell in eine Hand, stellst Dich aufrecht auf einem Bein hin und platzierst das andere Bein vor dem Standbein. Dann nimmst Du die Kettlebell im Wechsel in die linke und rechte Hand, während Du auf einem Bein das Gleichgewicht hältst.

Einbeinige Übungen dieser Art sind exzellent für eine Verbesserung von Kraft und Funktion.

Tipp: Teste Deine Unterkörperkraft

Wähle entweder Kniebeugen oder Kreuzheben und mache diesen Test.

Von Jim Wendler

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-test-your-lower-body-strength

Teste entweder Kniebeugen oder Kreuzheben. Da einige Menschen besser für Zugübungen oder Kniebeugen gebaut sind, lässt dies dem Athleten mehr Spielraum. Ich habe auch kein Problem damit, wenn ein Athlet Kreuzheben mit der Trap-Bar wählt. Ich weiß, dass jetzt jeder Powerlifting Purist „Ketzerei!“ rufen wird, was die Trap-Bar angeht, aber ich denke, dass ich mit Sicherheit sagen kann, dass Powerlifter nicht die Entscheidungen für andere Sportler treffen müssen.

Der Test kann aus einem Maximalgewicht für eine Wiederholung (1RM) bestehen, das unter Verwendung eines Online Rechners aus dem Maximalgewicht für bis zu 10 Wiederholungen bestimmt wird. (Nein, ein solcher Rechner wird Dir das abgeschätzte 1RM Gewicht nicht mit einem hohen Grad an Genauigkeit geben. Er stellt lediglich ein Werkzeug dar, das dabei helfen kann, Deine Leistungen abzuschätzen). Doch die ausschließliche Verwendung des 1RM als einzigen Weg zum Test der Kraft eines Sportlers ist recht sinnfrei.

Und sein wir ehrlich, ist es wirklich für irgendjemanden interessant, ob ein Sportler eine Einzelwiederholung mit 250 Kilo oder fünf Wiederholungen mit 210 Kilo ausführt?

Um Dein Maximalgewicht für eine bestimmte Wiederholungszahl in das abgeschätzte 1RM Gewicht zu konvertieren, kannst Du folgende einfache Formel verwenden:

Bewegtes Gewicht x Wiederholungen x 0,0333 + bewegtes Gewicht = geschätztes 1RM Gewicht.

• 2,5-faches Körpergewicht: hervorragend
• 2-faches Körpergewicht: gut
• Weniger als zweifaches Körpergewicht: arbeite härter

Tipp: Vermeide diese Fehler bei Latziehen und Klimmzügen

Einige Menschen glauben tatsächlich, dass diese Technikfehler die korrekte Form der Übungsausführung darstellen, aber sie liegen falsch

Von Joel Seedman, PhD

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-avoid-this-pulldown-pull-up-mistake

Fehler: zu weites Ziehen

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Trainierende versuchen bei vertikalen Zugübungen wie Latziehen oder Klimmzügen die Stange zu weit nach unten zu bzw. sich zu weit nach oben zu ziehen. Anstatt zu versuchen, mit der Stange die Brust zu berühren oder das Kinn über die Stange zu bewegen (was beides zu einer dysfunktionalen Mechanik führt) sollte das Ziel darin bestehen, eine korrekte Aktivierung des oberen Rückens und des Latissimus zu erreichen. Dies bedarf mehrerer Komponenten:

1. Achte auf eine ausreichende Streckung der Halswirbelsäule. Dies gilt insbesondere in der kontrahierten Position. Dies hilft dabei, das Glenohumeralgelenk zu zentrieren. Eine unzureichende Streckung der Halswirbelsäule fördert ein sehr instabiles Schultergelenk und erlaubt einen exzessiven Bewegungsraum, sowie eine fehlerhafte Mechanik der Übungsausführung. Dies ist der Hauptgrund dafür, dass viele Trainierende mit der Stange ihre Brust berühren, wenn sie Klimmzüge oder Latziehen trainieren. Dies ist in keinerlei Hinsicht ein Zeichen für eine gute Beweglichkeit oder Kraft, sondern weist vielmehr auf fehlerhafte Aktivierungsschemata und eine dysfunktionale Bewegung hin.
2. Ziehe zum Brustbein. Ein weiterer wichtiger Hinweis, der eine ideale vertikale Zugmechanik fördert, besteht darin, zum Brustbein und nicht zum Schlüsselbein hin zu ziehen. Zum Schlüsselbein zu ziehen minimiert die Aktivierung des Latissimus, da die Schultern und die Schulterblätter nicht vollständig nach unten gezogen werden können und sich medial zur Wirbelsäule hin drehen. Zum Brustbein zu ziehen bringt nicht nur die Schultern in die biomechanisch beste Position, sondern bedarf unabhängig vom Gewicht einer großen Menge an Aktivierung des Latissimus. Ein Tipp, der hilfreich sein kann, besteht darin, sich vorzustellen den Körper von der Stange weg anstatt zur Stange hin zu ziehen.
3. Die Ellenbogen sollten geradeaus zeigen. Die Ellenbogen nach vorne zu drehen ist ein weiterer kritischer Fehler bei der Ausführung von Klimmzügen und Latziehen. Unabhängig vom Griff (Untergriff, Obergriff oder neutraler Griff) oder der Platzierung der Hände (weit, mittelweit oder eng) sollten de Ellenbogen während dessen immer geradeaus anstatt zur Seite hin zeigen. Dies hilft dabei, die gesamte Muskulatur des Latissimus anstatt nur den oberen Teil zu aktivieren. Es stellt weiterhin sicher, dass Du nicht mit dem oberen Trapezius und den Schultern ziehst.
4. Die Stange sollte die Brust nicht berühren. Wenn Du diese Tipps beachtest, wird der Bewegungsraum bei Klimmzügen oder Latziehen kompakter ausfallen, als die meisten Trainierenden annehmen würden. In der Tat endet die konzentrische Phase unter Verwendung einer korrekten vertikalen Zugmechanik mit der Stange einige Zentimeter über der Brusthöhe, anstatt mit einer Berührung der Brust mit der Stange.

Tipp: Entdecke die beste Wadenübung

Sieht seltsam aus, aber es funktioniert

Von Chad Waterbury

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-discover-the-single-best-calf-exercise

Von allen Muskelaufbau Herausforderungen, die sich mir im Laufe der Jahre gestellt haben, haben sich meine Waden als der stärkste Gegner erwiesen. Ich habe ein Dutzend unterschiedliche Wadentrainingsphilosophien durchprobiert, um diese Biester zum Wachsen zu bringen. Elf von diesen zwölf haben sich als erfolglos erwiesen.

Da die Waden im Verlauf des Tages durch das Gehen kontinuierlich eine gewisse Stimulation erfahren, kam ich auf die Idee, dass ein gegensätzlicher Ansatz funktionieren könnte. Als erstes führte ich Wadenheben mit hoher Intensität bis zum Muskelversagen aus. Das hat nicht funktioniert.

Dann begann ich mit unterschiedlichen Tempo Protokollen zu arbeiten, bei denen die gedehnte Position ein paar Sekunden gehalten wird, um den Streckungs-Verkürzungszyklus zu unterbrechen. Ich hielt die Trainingsfrequenz bei zweimal wöchentlich. Auch das hat nicht funktioniert.

Ich erhöhte also die Frequenz. Aber ich war hartnäckig und dachte, dass es weiterhin eine gute Idee wäre, den Streckungs-Verkürzungszyklus zu unterbrechen. Ich nahm an, dass die elastische Komponente der Wadenmuskeln das Muskelwachstum beeinträchtigen würde. Auch hier lag ich falsch.

Betrachten wir Hinweise aus dem echten Leben

Die beste Wadenentwicklung konnte ich bei Sprintern, Volleyballspielern und Fußballspielern beobachten. Keiner dieser Sportler führte Wadenheben mit einer Pause am tiefsten Punkt der Bewegung aus. In der Tat betonte ihr Training den Streckungs-Verkürzungszyklus. Und keiner dieser Sportler trainierte seine Waden nur einmal pro Woche.

Als ich mir die Muskelaktionen ansah, die ihr Sport erforderte, erkannte ich, dass eine wichtige Komponente, die ich übersehen hatte, das Abbremsen war. Dies umfasst das Abbremsen nach einem Sprint, das Landen nach einem Sprung oder schnelle Änderungen der Bewegungsrichtungen mit einem Fußball.

Aus diesem Grund nahm ich Wadenübungen in mein Trainingsprogramm auf, die diesen Streckungs-Verkürzungszyklus trainieren und die exzentrische Phase der Muskelkontraktion betonen. Als ich diese Arten von Wadenübungen mit einer relativ hohen Trainingsfrequenz pro Woche kombinierte, hatte ich meine Lösung gefunden. Hier ist der bequemste Weg, diese Art von Übung auszuführen:

Es handelt sich um einfaches nach oben Springen auf einem Bein, wobei Du auf der Seite des aktiven Beins eine Kurzhantel in der Hand hältst. Wenn bisher nichts für Deine in ihrer Entwicklung zurückhängenden Waden funktioniert hat, wird Dir dies die Resultate liefern, nach denen Du gesucht hast.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-try-hollow-body-holds

Von Bret Contreras

Auch wenn diese Übung für gewöhnlich nur mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführt wird, solltest Du diese Übung nicht unterschätzen – insbesondere als Vorbereitung für Quadrizeps Übungen. Sie kann auch als Abschlussübung mit hohen Wiederholungszahlen am Beintag verwendet werden. Dass Muskelbrennen wird intensiv sein.

Peterson Step-Ups umfassen eine Vorwärtsbewegung des Knies über die Zehen hinaus zusammen mit einem Kontaktpunkt des Fußballens des arbeitenden Beines, was beides eine Quadrizeps Aktivierung mit Betonung der Belastung des Bereichs des Quadrizeps, der sich näher am Knie befindet, fördert.

Peterson Step-Ups

(https://www.youtube.com/watch?v=_FZ9B0v1hz8)

1. Vermeide es, Dich mit dem nicht arbeitenden Knie vom Boden weg zu drücken. Lasse das arbeitende Bein die gesamte Last tragen.
2. In der Endposition solltest Du aufrecht dastehen.
3. Erinnere Dich daran, dass die Quadrizeps Kniestrecker sind. Um den VMO (Vastus medialis Oblique, der tropfenförmige Muskel an der Innenseite des Knies) dazu zu bringen, die meiste Arbeit zu verrichten, solltest Du Deinen Oberschenkel in der obersten Position der Bewegung hart anspannen.
4. Wenn die Wiederholungen zu leicht werden, vergrößerst Du den Bewegungsraum mit einer höheren Stufe anstelle eines höheren Gewichts.

Achte penibel auf die Bewegung des Knies. Bei einer guten Wiederholung sollte keine kompensierende Aktion wie ein seitliches Einknicken des Knies in Richtung Körpermitte sichtbar sein. Das Knie sollte die ganze Zeit über in dieselbe Richtung wie Deine Zehen zeigen.

Tipp: Verzichte auf Schummelmahlzeiten

Schummelmahlzeiten besitzen ihre Berechtigung, was jedoch nicht gilt, wenn Du bereits zu fett bist. Es ist an der Zeit für einen Realitätscheck. Lies diesen Tipp…oder ergreife die Flucht und bleibe fett.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drop-the-cheat-meals

Du brauchst niemand, der Dir sagt, dass Süßigkeiten, Kekse, Erfrischungsgetränke, Junk Food, Fast Food und exzessiver Alkoholkonsum Deinen Körper ruinieren, oder zumindest Deine Fortschritte behindern.

Doch vielleicht brauchst Du in Wirklichkeit doch jemanden, der dies tut. Das liegt daran, dass es da draußen eine Menge Werbefritzen und rückgratlose Publikumslieblinge gibt, die Dir sagen, dass dieser Mist in moderaten Mengen in Ordnung ist. Dies ist der traurige neue Zustand der Diät- und Fitnessindustrie von heute: wirklich fitte Leute erzählen fetten Menschen, dass es in Ordnung ist, Müll zu essen…aufgrund von „Körperliebe“ oder aufgrund der „Wissenschaft“ oder weil ihnen die Marketingideen ausgegangen sind.

Sie sagen außerdem gerne, dass es so etwas wie „schlechte Nahrung“ nicht gibt, da sie Nahrung offensichtlich als alles definieren, das man schlucken kann und das einen nicht sofort umbringt.

Nun, sie liegen falsch. Jedes Mal wenn eine übergewichtige Person etwas konsumiert, das wir hier als „offensichtlichen Müll“ klassifizieren werden, macht diese Person einen Schritt zurück oder bringt ihre Fortschritte temporär zum Stillstand. Und da viele dieser Nahrungsmittel süchtig machende Eigenschaften besitzen oder die Darmflora auf eine solche Art und Weise aus dem Gleichgewicht bringen, dass es zu extremen Gelüsten kommt, kann Moderation schneller den Bach herunter gehen, als Dir lieb ist.

Verzichte auf Schummelmahlzeiten

Wenn Dein Ziel darin besteht, Fett zu verlieren, Fett auf Dauer fern zu halten und Deine Leistungsfähigkeit zu steigern, dann musst Du Schummelnahrungsmittel zur Seite stellen. Ja, es gibt da draußen eine Menge Pläne, die zu Schummelmahlzeiten ermutigen, aber diese gefälligen Pläne werden auf lange Sicht genauso erfolgreich sein, wie Weight Watchers bei Deiner fetten Tante.

Vielleicht ist es an der Zeit erwachsen zu werden und damit aufzuhören, jedes Mal so auf eine Nahrungsbelohnung aus zu sein, wenn Du Deine Trainingseinheit beendet hast. Sicher, ein paar dürre junge Männer und Verwender großer Mengen von Steroiden können eine Zeit lang mit dem Verzehr von Junk Food durchkommen, aber versuche in einem Alter von 30 bis 40 oder darüber schlank zu bleiben, wenn Du jedes Wochenende wie ein verwöhntes fettes Kind isst.

Wie ein guter Kraftsport- oder Konditionstrainer, muss auch ein Ernährungstrainer zuerst die Risse im Fundament flicken und dann eine solide und starke Struktur aufbauen. Dies ist leicht, weil der Sportler für gewöhnlich verdammt gut weiß, was er isst, das er nicht essen sollte. Und Du weißt das auch.

Seltsamerweise liegt es in der menschlichen Natur, diese offensichtlichen Fehler zu machen, bis die jemand sagt, dass Du damit aufhören sollst. Hier ist dieser Weckruf: hör auf damit.

Tipp: Bringe Deine Ernährung in Ordnung. Höre auf, das Offensichtliche zu ignorieren

Ignoriere die Ratschläge für schnelle Lösungen, die die meisten Frauenzeitschriften propagieren.

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-fix-your-diet-stop-ignoring-the-obvious

Frauen suchen häufig nach obskuren fehlenden Komponenten ihrer Ernährung, anstatt sich auf die offensichtlichen Verhaltensweisen zu konzentrieren, die die wahren Probleme hervorrufen. Viele würden lieber herausfinden, was die geheime Fettabbauformel von Dr. Oz ist anstatt mit ihrer offensichtlichen schlechten Nahrungsmittelauswahl aufzuhören.

Nein, es können nicht die Margarita Nächte, die zuckerhaltigen Erfrischungsgetränke oder die Eiscreme sein. Es muss ein Mangel an Koo-Koo Beerensaft vom Amazonas sein! Es ist für einige leichter, das schön zu reden, was sie essen, da sie lieber daran glauben, dass es einen anderen Weg gibt, der ihnen dabei hilft, ihre Ziele zu erreichen.

Alkoholreiche Wochenenden, die sie dazu bringen hemmungslos ungesunde Nahrungsmittel zu essen, kontinuierliches Naschen zwischen den Mahlzeiten, flüssige Kaffee Kalorienbomben und sogar zu viele halb gesunde Snacks aus getrocknetem Obst und Nussbutter – all dies sind Beispiele für grobe Schnitzer, die Frauen übersehen, während sie nach dem Geheimnis für einen sofortigen Fettabbau suchen.

Die meiste Zeit haben Frauen eine Vorstellung davon, was ihre Laster sind, aber ohne jemanden, der ihnen „hör auf damit“ sagt, werden sie gewohnheitsmäßig den Müll in ihrer Ernährung belassen und einfach nur die Portionsgrößen reduzieren. Aus unerfindlichen Gründen glauben Frauen, dass sie mit kleinen Portionen von ungesundem Essen einen schlanken Körper erreichen werden.

Die Lösung

Frauen müssen einen ehrlichen Blick auf das werfen, was sie essen. Ein Ernährungstagebuch oder eine entsprechende App können ihnen dabei helfen, ein Bewusstsein hierfür zu entwickeln. Sie müssen darauf achten, was sie essen, wann sie essen, warum sie essen und wie sie sich nach dem Verzehr bestimmter Nahrungsmittel fühlen.

Sie müssen herausfinden, ob sie über den Tag verteilt unterbewusst naschen, sich für die schlechtest möglichen Getränke entscheiden oder automatisch die Reste auf den Tellern ihrer Kinder essen, ohne zu berücksichtigen, dass sie bereits gegessen haben.

Ihre Nahrungsmittelzufuhr zu überwachen kann ihnen sogar dabei helfen herauszufinden, welche scheinbar harmlosen Snacks in Wirklichkeit so genannte Trigger Nahrungsmittel sind, die zu einer übermäßigen Nahrungszufuhr führen. Es wird ihnen außerdem zeigen, dass gesunde Nahrungsmittel auf lange Sicht besser als der Müll sättigen können, den sie früher gegessen haben. Hierfür wird kein Koo-Koo Beerensaft benötigt.

Tipp: Verwende die Anti-Press für wahre Stärke der Körpermitte

Steigere die Stabilität Deiner Körpermitte und verbessere Kraft und Beweglichkeit Deiner Schultern mit dieser fortschrittlichen Übung.

Von Ben Bruno

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-anti-press-for-real-core-strength

In Reaktion auf Dr. Stuart McGills Untersuchungen bezüglich der Gesundheit der Wirbelsäule konzentriert sich ein großer Teil des aktuellen Trainings für die Körpermitte auf “Anti” – Bewegungsstabilitätstraining: Anti-Rotation, Anti-Extension (Anti-Streckung) und Anti laterale Flexion. Ich bezeichne die hier beschriebene Übung als „Anti-Press“, da sie all diese Kategorien simultan adressiert.

Wie führt man die Anti-Press aus?

https://www.youtube.com/watch?v=mN_NZ7Vu2fk

1. Schnappe Dir den Griff eines Suspension Straps (TRX, Blast Strap, usw.) und drehe Dich zur Seite. Lehne Dich so weit zur Seite, dass Dein Körper einen 60 Grad Winkel mit dem Boden bildet.
2. Spanne nun Deine Körpermitte an, um Drehungen zu vermeiden und drücke den Griff gerade nach vorne, bis Deine Arme vollständig gestreckt sind. Dieser Teil der Bewegung erinnert an Pallof Presses, die Du mit Bändern oder am Kabelzug ausführen kannst, um die Anti-Rotation zu trainieren.
3. Bewege Deine Arme aus dieser Position gerade über Kopf und pausiere für eine Sekunde. An diesem Punkt konzentrierst Du Dich auf Anti-Extension und Anti laterale Flexion.
4. Wiederhole das Ganze, bis Du die gewünschte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Neben dem Aufbau einer enormen Stabilität der Körpermitte unterstützt diese Übung auch Kraft und Beweglichkeit der Schultern.

Progression und Regression

Es ist bei dieser Übung leicht, eine Progression oder Regression zu erreichen, indem Du einfach die Position Deiner Füße und/oder die Länge des Suspension Straps anpasst. Je weiter sich Deine Füße vom Ankerpunkt des Suspension Straps entfernt befinden, desto leichter wird die Übung ausfallen. Bewege, wenn Du stärker wirst, Deine Füße unter den Ankerpunkt und erhöhe die Länge des Suspension Straps.

Dies ist eine sehr fortgeschrittene Übung, weshalb es Sinn machen kann, am Anfang nur mit der Position über Kopf zu beginnen.

Tipp: Verhindere Knieverletzungen durch ein korrektes Tracking

Du solltest bei Kniebeugen und Ausfallschritten auf die Position Deines kleinen Zehs achten. Lies weiter, um zu erfahren, warum.

Von Dr John Rusin

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-prevent-knee-injuries-with-proper-tracking

Die meisten Trainierenden nehmen an, dass das Knie stark verletzungsanfällig ist. Es mag etwas Wahres dran sein, wenn gesagt wird, dass das Knie aufgrund seiner anatomischen Eigenschaften und Orientierung relativ Knöchel und Hüftkomplex verletzungsanfälliger als andere Gelenke ist, aber das ist nicht die ganze Geschichte.

Zuerst einmal ist die Struktur des Kniegelenks von Natur aus sehr unbeweglich. Es ist ein Scharniergelenk mit nur zwei Bewegungsrichtungen, was bedeutet, dass es nur in Richtung Streckung oder Beugung des Beins bewegt werden kann. Weniger relative Bewegung des Knies in Kombination mit schlechten Bewegungen der Gelenke, die sehr beweglich sind kann nicht kontraktile Gewebetypen wie Sehnen und Gelenkknorpel übermäßig belasten.

Diese Art von kinetischer Kette ist bei Trainierenden mit Quadrizeps dominanten Bewegungen wie Kniebeugen und Variationen von Ausfallschritten am auffälligsten. Während eine globale Instabilität des Kniegelenks ein „Henne Ei“ Problem sein kann, bei dem andere negative Co-Faktoren wie steife Glieder und unbewegliche Gelenke oberhalb und unterhalb der Knieebene eine Rolle spielen können, werden viele Verletzungen chronischer Natur auch durch die Vorderseite des Knies und im Bereich der Patellasehne symptomatisch.

Gesteigerter Tonus und erhöhte Steifheit der Quadrizeps kann Kompressions- und Scheerkräfte im Bereich der Kniescheibe erhöhen, was zu einer gesteigerten Rate von Reibung und Reizungen zwischen Patellasehne und Oberschenkelknochen führen kann.

Die Situation mit funktional verkürzten und steifen Quadrizeps in Kombination mit einer schlechten Bewegung der Patellasehne wird durch eine schlechte Kniebeugenmechanik wie nach außen driftende Knie verschlimmert, was auch für Variationen von Ausfallschritten gilt, wenn das Knie zu einer endgradigen Streckung gezwungen wird.

Dies klingt nach einem recht großen Problem, das die meisten Trainierenden adressieren müssen und das ist auch der Fall. Der einfache unten beschriebene Tipp kann Deine Bewegungsschemata verbessern und Deinen beleidigten Knien genug Zeit geben, sich zu erholen.

Verhindere es

Achte auf das Tracking Deiner Knie. Es gibt zahlreiche unterschiedliche Unterkörperübungen, die Kniebeugen- und Ausfallschrittvarianten umfassen. Auch wenn jede Übung einzigartig ist und ihre saubere Ausführung viele wichtige Faktoren umfasst, kann das Verständnis dafür, wie Dein Knie relativ zum Fuß positioniert sein sollte, auch die schlechteste Form der Übungsausführung recht schnell verbessern.

Wenn Du sowohl bei Kniebeugen, als auch bei Ausfallschritten die tiefste Position erreichst, sollte sich die Patella Sehne über dem seitlichen Aspekt des Fußes befinden. Einige Trainer versuchen ihren Schützlingen diese Übung mit dem Knie direkt über der Mittellinie des Fußes zu erklären, doch ich habe auch schon beobachtet, das dieser Hinweis, was die Mechanik der Bewegung angeht, nicht zum Erfolg geführt hat.

Wenn Du hingegen darauf abzielst, dass sich die Mittellinie Deiner Kniescheiben direkt über dem kleinen Zeh befindet, kannst Du auf Gluteus und Beinbeuger mit gerade genug Drehmoment und spiraler Last abzielen, dass ein Einknicken der Knie nach innen und außen nahezu automatisch minimiert werden.

Tipp: Stärke Deine Griffkraft auf vier unterschiedlichen Wegen

Es gibt mehr als einen Typ von Griffkraft und Du musst alle hiervon trainieren, um einen kraftvollen Griff zu entwickeln.

Von John Sullivan

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-strengthen-your-grip-4-different-ways

Unterschiedliche Typen der Griffkraft sind recht eigenständig und verschieden. Die Griffkraft kann in vier Kategorien eingeteilt werden.

1. Drückender Griff

Das Zusammendrücken eines Grippers (oder auch eines Tennisballs) veranschaulicht diese Art von Griffkraft, aber Du brauchst für einen starken, gut abgerundeten Griff noch mehr.

2. Kneifender Griff

Das beste Beispiel hierfür ist das Zusammenhalten von 2 Hantelscheiben mit Fingern und Daumen mit seitlich neben dem Körper herabhängenden Armen. Du musst die beiden Scheiben fest zusammendrücken, wenn Du sie vom Boden aufhebst und dies bedarf einer überlegenen Kraft des Daumens. Arbeite Dich nach oben, bis Du zwei 20 Kilo Scheiben zusammendrücken kannst.

3. Unterstützender Griff

Diese Form der Griffkraft kann am besten demonstriert werden, indem man eine schwere Langhantel, eins schwere Kurzhantel oder Farmers Walk Equipment über einen längeren Zeitraum mit herabhängenden Armen hält.

4. Kraft des Handgelenks

Übungen wie Unterarmcurls, bei denen das Handgelenk über unterschiedliche Bewegungsräume manövriert wird, charakterisieren das, was als Kraft des Handgelenks bezeichnet werden kann.

Trainiere alle vier Typen

Du wirst vielleicht hervorragend darin sein, einen schweren Gripper zusammenzudrücken, könntest aber trotzdem bei Übungen wie dem Farmers Walk, bei dem große Mengen an unterstützender Griffkraft benötigt werden, nur bescheidene Leistungen erbringen. Zusätzlich hierzu habe ich beobachtet, dass die Korrelation zwischen dem Halten einer dicken Stange und einer normalen Stange recht gering ist. Je größer der Durchmesser der Stange ausfällt, desto mehr musst Du die Hand öffnen, was die Betonung in Richtung des Daumens verschiebt.

Das Fazit für alle Griffkraft Trainingseinheiten ist, dass Du spezifisch das trainieren musst, was Du verbessern willst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-peterson-step-up-for-quads

Von Lee Boyce | 03/06/16

Im ersten Teil dieses Artikels haben wir zuerst einen Blick drauf geworfen, was genau Supersätze sind und dann betrachtet, ob Supersätze dabei helfen können, schneller Kraft und Muskeln aufzubauen, als dies mit traditionellen Sätzen möglich ist. Da dies Studien zufolge nicht der Fall ist, werden wir und im vorliegenden zweiten Teil uns mit weiteren potentiellen Vorzügen von Supersätzen beschäftigen und im Anschluss einen besseren Weg zur Verwendung von Supersätzen aufzeigen.

Können Dir Supersätze dabei helfen schneller Kraft aufzubauen?

Supersätze werden für gewöhnlich mehr als Bodybuilding Trainingstechnik, denn als Krafttrainingstechnik angesehen, aber einige Menschen behaupten, dass sie auch dazu verwendet werden können, schneller stärker zu werden.

Die Begründung hierfür ist für gewöhnlich recht fadenscheinig und geht in der Regel darauf zurück, dass mehr Wiederholungen und Sätze im Laufe der Zeit in mehr Kraft resultieren werden, was nicht von Grund auf falsch ist. Eine Erhöhung des Volumens im Laufe der Zeit ist in der Tat ein valider Weg, um Deine Kraft zu steigern (1).

Wie wir jedoch bereits zuvor gesehen haben, reagiert Dein Körper auf all das Volumen nicht auf exakt dieselbe Art und Weise. Einige Wiederholungen sind „anaboler“ als andere.

Wir sollten uns auch daran erinnern, dass wir im Fall von Supersätzen Intensität und Leistungen durch eine Reduzierung der Pausenintervalle opfern, was toll ist, um Pump und stoffwechseltechnischen Stress zu steigern, aber schrecklich ist, wenn es um das Erreichen einer maximalen progressiven Überlastung geht.

Um letzteres zu erreichen, musst Du so viel Gewicht wie Du kannst für den Wiederholungsbereich, in dem Du trainierst, verwenden (2), und um dies zu erreichen, musst Du länger als gewöhnlich zwischen den Sätzen pausieren, um sicherzustellen, dass sich Dein Körper und Deine Muskeln vollständig erholt haben und bereit für einen weiteren Satz intensiver Anstrengungen sind (3).

Wie Du siehst, stehen Supersätze im Widerspruch hierzu.

Du kannst Dich jedoch darauf konzentrieren, Deine Ganzkörperkraft zu steigern, während Du zusätzlich Supersätze in Dein Trainingsprogramm integrierst. Lies weiter, um herauszufinden, wie dies funktionieren kann.

Können Dir Supersätze dabei helfen schneller Fett zu verlieren?

Wenn Du Dich schon etwas mit Training und Fitness beschäftigt hast, dann wirst Du wissen, dass Du ein Energie- (Kalorien-) Defizit brauchst, um Fett zu verlieren. Somit kann Dir alles, was Dir dabei hilft mehr Kalorien zu verbrennen, dabei helfen Fett zu verlieren, das es Dir dabei hilft, dieses Energiedefizit aufrecht zu erhalten.

Viele Menschen glauben, dass Supersätze in dieser Hinsicht besser als traditionelle Sätze sind, weil sie anstrengender sind und die Ausführung von mehr Wiederholungen innerhalb einer kürzeren Zeitspanne umfassen.

Dies ist teilweise wahr.

Der primäre Faktor, der bestimmt, wie viele Kalorien Du während einer Trainingseinheit verbrennst ist, wie viel Gesamtarbeit Du während dieser Trainingseinheit verrichtest (4). Wenn Du also Supersätze verwendest, um mehr Wiederholungen während Deiner Trainingseinheit auszuführen, dann wirst Du auch mehr Kalorien verbrennen.

Abhängig davon, wie viele zusätzliche Wiederholungen Du in Deine Trainingseinheit packen kannst, kann dies einen signifikanten Umfang erreichen (5) – vielleicht bis zu 100 bis 200 zusätzlich pro Trainingseinheit verbrannte Kalorien.

Auf der anderen Seite wirst Du, wenn Du Supersätze ganz einfach nur dazu verwendest, eine Trainingseinheit schneller zu absolvieren, nicht mehr Energie verbrennen, als Du mit längeren Pausenintervallen verbrannt hättest.

Wenn Du also das, was normalerweise eine 60 Minuten Trainingseinheit ist nimmst, und nichts außer den Pausenintervallen veränderst, um das Ganze zu einer 45 Minuten Supersatz Trainingseinheit zu machen, dann wirst Du keine zusätzlichen Kalorien verbrennen.

Du wirst wahrscheinlich sogar weniger Kalorien als mit einer traditionellen Trainingseinheit verbrennen, da Du bei dieser schwerere Gewichte verwenden kannst (6).

Unter der Voraussetzung, dass Du eine vernünftige Ernährung befolgst, kann jede durch Supersätze zusätzlich verbrannte Kalorie in der Tat im Laufe der Zeit zu einem etwas stärkeren Fettabbau führen. Das Problem ist jedoch der Preis, den Du für diesen zusätzlichen Energieverbrauch zahlen musst, worüber wir bereits im Detail gesprochen haben.

Indem Du schwere traditionelle Sätze durch Supersätze ersetzt, kannst Du mehr Kalorien verbrennen, aber Du kannst nicht gleichzeitig die progressive Überlastung maximieren, und somit auch nicht Deine Zuwächse an Kraft und Muskeln maximieren (was wahrscheinlich der Grund dafür ist, dass Du überhaupt mit Gewichten trainierst).

Du könntest jetzt natürlich argumentieren, dass dies keine Rolle spielt, weil Du sowieso keine nennenswerten Mengen an Kraft und Muskelmasse aufbauen kannst, während Du Fett abbaust, aber dies ist nicht vollständig zutreffend.

Fortgeschrittene Trainierende sollten während des Fettabbaus keine großen Zuwächse erwarten, aber die meisten Fitnessstudiobesucher können tatsächlich gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett verlieren, wenn sie wissen, was sie zu tun haben.

Darüber hinaus legen wissenschaftliche Untersuchungen nahe, dass schweres, traditionelles Training mit Gewichten für fortgeschrittene Trainierende, die während des Fettabbaus eine maximale Menge an Muskelmasse aufrecht erhalten wollen, am besten sein könnte (7).

Einige Menschen behaupten außerdem, dass Supersätze auf irgendeine Art und Weise die Muskeldefinition verbessern und Einschnitte hervorbringen können.

Doch auch wenn Supersätze Deine Muskeln stärker zum Brennen bringen können, führt dies nicht zu einer besseren Muskeldefinition, welche primär ein Produkt davon ist, welchen Grad Deine Muskelentwicklung erreicht hat und wie niedrig Dein Körperfettanteil ist.

Du kannst nicht gezielt an einer Stelle Fett verlieren (zumindest nicht in nennenswertem Umfang), indem Du spezifische Übungen für diese Bereiche Deines Körpers oder bestimmte Muskelgruppen ausführst, weshalb der einzige Weg zur Verbesserung der Definition Deiner Arme, Deiner Brust, Deiner Bauchmuskeln oder irgendeines anderen Bereichs darin besteht, Deinen Körperfettanteil zu reduzieren.

Können Supersätze Cardio ersetzen?

Wenn Du mit Gewichten trainierst, dann wirst Du wahrscheinlich kein großer Fan von Cardiotraining sein. Und selbst wenn Du Cardiotraining magst, steht Dir nur eine gewisse Menge an Zeit zur Verfügung, die Du in Dein Streben nach dem perfekten Körper investieren kannst und hier spielt Cardiotraining nur die zweite Geige, weil ein Training mit Gewichten so viel mehr für Deine Körperkomposition tun kann.

Dies ist der Grund dafür, dass viele Menschen behaupten, dass Du kein Cardiotraining benötigst, wenn Du Dein Training mit Gewichten durch Supersätze härter machst.

Nun, auch wenn es einige Vorzüge besitzt (8), wenn Du Cardiotraining in Dein Trainingsprogramm mit aufnimmst, gibt es hierfür nicht wirklich einen Grund, so lange Du mehrere Stunden Widerstandstraining pro Woche absolvierst.

Doch auch wenn Supersätze Dich ähnlich wie Cardiotraining in ein schwitzendes, atemloses Häufchen Elend mit pochendem Herzen verwandeln können, bedeutet dies nicht notwendigerweise, dass sie genauso gut funktionieren, wenn man sich die zugrunde liegende Physiologie etwas genauer ansieht.

Wir können hierfür Hinweise in einer Studie finden, die von Wissenschaftlern der Southampton Solent University durchgeführt wurde (9).Diese Studie umfasste zwei Gruppen von Strongmen und Powerliftern, die folgende Trainingsprotokolle absolvierten:

1. Eine Gruppe führte ein Trainingsprogramm mit hohen Wiederholungszahlen mit Kniebeugen und Kreuzheben mit kurzen Pausenintervallen aus, was im Grunde genommen einem Supersatztraining entspricht.
2. Die andere Gruppe führte HIIT Cardiotrainingseinheiten auf einem Trainingsrad aus.

Nach 8 Wochen fanden die Wissenschaftler heraus, dass beide Gruppen in etwa dieselbe Menge an Beinkraft aufgebaut hatten, wobei die HIIT Cardio Gruppe ihre aerobe Fitness signifikant stärker verbessern konnte.

Andere Untersuchungen zu diesem Thema berichteten von ähnlichen Resultaten (10).

Das Fazit zum Thema ist also Folgendes:

Krafttraining kann viele wundervolle Dinge für Deinen Körper tun (11), aber es kann nicht dieselben Vorzüge wie ein Herz-Kreislauf Training (Cardiotraining) liefern.

Cardiotraining mit mindestens moderater Intensität verbrennt mehr Kalorien pro Minute als ein Training mit Gewichten (12) und stellt auch dann die bessere Wahl dar, wenn es um eine Verbesserung von Blutfettwerten, Blutdruck, Herzgesundheit und Blutzuckerspiegeln geht (13, 14, 15, 16).

Somit können Supersätze ein Cardotraining nicht ersetzen. In gewisser Hinsicht kann nichts ein Cardiotraining ersetzen. Entweder Du führst Cardiotraining aus und profitierst von den Vorzügen, oder Du tust es nicht.

Eine bessere Art von Supersatz

Wenn man all dies berücksichtigt, dann sind Supersätze, wenn sie auf die Art und Weise durchgeführt werden, wie dies normalerweise der Fall ist, nicht besonders nützlich.

Sie sind für das Muskelwachstum nicht besser als traditionelle Sätze, sie machen es Dir schwerer schwere Gewichte zu verwenden und das Gewicht auf der Stange zu erhöhen und sie sparen Dir nicht so viel Zeit (spielen diese 15 Minuten wirklich eine Rolle?).

Wofür sind Supersätze dann gut?

Nun, ich mag Supersätze, wenn sie als Supersätze mit antagonistischer Paarung verwendet werden. Bei einem Supersatz mit antagonistischer Paarung führst Du einen Satz einer Übung aus, worauf ohne Pause ein Satz einer Übung für die Muskelgruppe folgt, die den Antagonisten der Muskelgruppe trainiert, die im ersten Satz trainiert wurde.

Technisch gesehen wird ein Muskel, der kontrahiert, als Agonist angesehen und der Muskel, der für die entgegengesetzte Bewegung verantwortlich ist, wird als Antagonist angesehen. Ein Antagonistischer Muskel ist also ganz einfach ein Muskel, der die entgegengesetzte Funktion eines anderen Muskels besitzt.

Der Bizeps dient z.B. dazu, den Arm zu beugen, während der Trizeps sein Antagonist ist, da er das Gegenteil bewirkt – eine Streckung des Armes.

Wenn beide dieser Muskel gleichzeitig hart genug kontrahieren würden, könnte dies zu ernsthaften Beschädigungen von Muskeln Bändern und Sehnen führen, weshalb unser Körper im Allgemeinen eine Muskelgruppe hemmt, während eine andere kontrahiert.

Der Unterschied zwischen traditionellen Supersätzen und Supersätzen mit antagonistischer Paarung ist Folgender:

• Bei traditionellen Supersätzen steigerst Du die Erschöpfung einer einzelnen Muskelgruppe
• Bei Supersätzen mit antagonistischer Paarung trainierst Du zwei Muskelgruppen und führst ganz einfach mehr Sätze innerhalb kürzerer Zeit aus, ohne die Erschöpfung in einer von beiden Muskelgruppen im Vergleich zu einfachen Sätzen zu erhöhen.

Im Grunde genommen verwendest Du bei Supersätzen mit antagonistischer Paarung die Sätze für eine Muskelgruppe als Pausenintervalle für die andere Muskelgruppe, welche nicht beteiligt ist, wenn der Agonist die Kontrolle übernimmt.

Dies funktioniert auch für Muskelgruppen, die keine Antagonisten sind, aber weit genug voneinander entfernt sind, dass das Training der einen Muskelgruppe die andere Muskelgruppe nicht beeinträchtigt.

Du kannst z.B. leicht zwischen Schulterübungen und Wadenübungen hin- und herwechseln, ohne die Leistungsfähigkeit der jeweils anderen Muskelgruppe zu beeinträchtigen.

Dies konnte auch im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen beobachtet werden. Ein Studienreview aus dem Jahr 2010, dass von Wissenschaftlern der University of Ballarat durchgeführt wurde, kam zur Schlussfolgerung, dass Sätze mit antagonistischer Paarung es Sportlern erlaubten, ihre Trainingseinheiten in kürzerer Zeit zu absolvieren, während sie Gewichte verwenden konnten, die genauso schwer (oder in einigen Fällen sogar schwerer) wie bei traditionellen Trainingsprogrammen ausfielen (17).

Mit diesen Informationen möchte ich nun einen Blick darauf werfen, wie Du Supersätze auf intelligente Art und Weise ausführen kannst.

1. Verwende traditionelle Sätze für Deine schweren Mehrgelenksübungen

Auch wenn Du Supersätze mit antagonistischer Paarung für Deine Mehrgelenksübungen verwenden kannst empfehle ich dies nicht.

Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben sind Ganzkörperübungen, was bedeutet, dass jegliche Art von Supersätzen Deine Leistungen bei diesen Übungen reduzieren wird. Unter Berücksichtigung der wichtigen Bedeutung dieser Übungen ist es das einfach nicht wert, Deine Fortschritte bei diesen Übungen zu kompromittieren, nur um Deine Trainingseinheiten schneller beenden zu können.

Dies ist auch der Grund dafür, dass wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es am besten ist, Deine schweren Mehrgelenksübungen am Stück in Folge, ohne andere Übungen dazwischen auszuführen und Supersätze mit antagonistischer Paarung anschließend bei Deinen Isolationsübungen zu verwenden (18).

Deine Trainingseinheit könnte z.B. wie folgt aussehen:

• Bankdrücken
• Set 1
• Set 2
• Set 3
• Langhantelcurls Satz 1
• Trizepsdrücken Satz 1
• Langhantelcurls Satz 2
• Trizepsdrücken Satz 2
• Langhantelcurls Satz 3
• Trizepsdrücken Satz 3

2. Kombiniere Übungen als Supersatz, die sich nicht gegenseitig beeinträchtigen

Dies bedeutet natürlich Antagonisten, aber wie ich bereits zuvor erwähnt habe, umfasst dies auch Muskelgruppen, die weit genug voneinander entfernt sind, um nicht in ihrer Funktion miteinander verbunden zu sein.

Somit kannst Du Übungen für viele unterschiedliche Muskelgruppen wie die Folgenden kombinieren:

• Bizeps und Trizeps
• Quadrizeps und Beinbeuger
• Brust und Rücken
• Schultern und Rücken
• Rücken und Quadrizeps
• Waden und Schultern
• Schultern und Quadrizeps
• Trizeps und Rücken

Wenn ich persönlich Supersätze ausführe, dann tue ich dies gerne folgendermaßen:

Ich führe zwei schwere Mehrgelenksübungen mit traditionellen Sätzen aus (wobei ich zunächst alle Sätze einer Übung beende, bevor ich zur nächsten Übung übergehe) und dann führe ich Supersätze mit antagonistischer Paarung für zwei oder drei Isolationsübungen aus.

Hier ist ein Beispiel für eine Beintrainingseinheit:

• Klassische Kniebeugen: Aufwärmen und dann 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 85% meines 1RM (Maximalgewicht für eine Wiederholung) und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen • Rumänisches Kreuzheben: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80 bis 85% meines 1RM und 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Beinpresse und Beincurls als Supersatz mit antagonistischer Paarung: 3 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen pro Übung mit 75 bis 80% des 1RM Gewichts und 2 Minuten Pause zwischen den Supersätzen

3. Pausiere mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen den Supersätzen

Selbst wenn die Muskelgruppen in Deinem Supersatz sich nicht direkt beeinflussen, wirst Du nach jedem Satz trotzdem etwas erschöpft sein.

Wenn Du z.B. gerade einen Satz Beinstrecken ausgeführt hast, dann wirst Du nicht so gut Beincurls ausführen können, wie nach 1 oder 2 Minuten Pause (19). Du musst es Deiner Herzfrequenz erlauben, wieder in den normalen Bereich zu sinken und musst Dich mental auf einen weiteren schweren Satz vorbereiten.

Aus diesem Grund ist es am besten, wenn Du mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen Deinen Supersätzen pausierst - oder so lange, wie Du brauchst, um Dich wieder voll für den nächsten Satz bereit zu fühlen (20).

Ich persönlich pausiere 1 Minute zwischen Supersätzen für Bizeps und Trizeps und 2 Minuten zwischen Supersätzen für größere Muskelgruppen wie Quadrizeps und Beinbeuger.

Das Fazit zum Thema Supersätze

Ein Supersatz steht für die Ausführung von zwei Übungen, die nacheinander mit nur minimaler Pause ausgeführt werden.

Supersätze können Dir dabei helfen, Deine Trainingseinheiten schneller zu beenden, doch das ist auch schon fast alles, was sie zu bieten haben.

Sie sind nicht besser als traditionelle Sätze, wenn es um den Aufbau von Muskeln geht und wenn sie inkorrekt verwendet werden (wie es die meisten Menschen tun), können sie sogar Deine Fortschritte behindern, indem sie eine progressive Überlastung der Muskeln schwerer machen.

Auch wenn es um Kraftzuwächse geht, haben Supersätze nichts zu bieten. Sie machen es unmöglich, die Intensität, das Volumen und die Frequenz aufrecht zu erhalten, die für optimale Kraftzuwächse benötigt werden.

Supersätze können jedoch einen Platz in einem gut geplanten Trainingsprogramm besitzen. Wenn sie in Form von Supersätzen mit antagonistischer Paarung verwendet werden, können sie es Dir erlauben mehr Arbeit innerhalb einer kürzeren Zeitspanne zu verrichten, ohne dass Du Deine Leistungen oder Deine Resultate opfern musst.

Um dies zu tun alternierst Du einfach zwischen agonistischen und antagonistischen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps und pausierst zwischen den Supersätzen für eine Minute.

Du kannst dies auch mit Muskelgruppen tun, die technisch gesehen nicht Agonist und Antagonist sind, aber weit genug voneinander entfernt sind, um nicht in ihrer Funktion miteinander in Verbindung zu stehen.

Solange Du…

1. Traditionelle Sätze für Deine schweren Mehrgelenksübungen verwendest
2. Muskelgruppen, die sich nicht gegenseitig beeinträchtigen zu Supersätzen zusammenfasst
3. Mindestens 1 bis 2 Minuten zwischen Deinen Supersätzen pausierst

…kannst Du mit Hilfe von Supersätzen Zeit sparen, ohne irgendwelche Nachteile davonzutragen.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22158142
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25047853
4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1728869X15300915
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24402448
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26605807
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24998610
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28431408
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25963846
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22777332
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3544497/
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29203287
14. http://hyper.ahajournals.org/content/46/4/667
15. https://academic.oup.com/cardiovascres/article/73/1/10/314692
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1468313
17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24942175
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26330274
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733520

Quelle: https://legionathletics.com/supersets/

Von Michael Matthews