Training

Hier ist eine kurze Zusammenfassung:

1. Der beste Weg Deine Unterarme aufzubauen besteht darin, bei einer Handvoll Grundübungen so stark wie möglich zu werden.
2. Wenn dies nicht ausreicht, dann kannst Du zusätzlich unterarmspezifische Übungen wie Langhantel Halten, Übungen mit einem Grifftrainer, Plate Pinches, Training mit Fat Grips und Kurzhantel Farmers Walks ausführen.
3. Wenn Du Deine Unterarme so schnell wie möglich zum Wachsen bringen willst, dann verwende einen Fat Grip bei Deinen Curl- und Druckübungen, beende eine Deiner wöchentlichen Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten und führe 6 Sätze mit Grifftrainern pro Woche aus.

Die Unterarme sind so etwas wie die Waden der Arme. Du kannst muskulöse Bizeps, Schultern und Trapezius haben, aber der „Look“ wird einfach nicht vollständig sein, wenn Du spindeldürre Unterarme hast.

Starke und muskulöse Unterarme sind mehr als einfach nur Eitelkeit. Sie verbessern auch Deine Griffkraft, welche für Steigerungen bei Deinen Zugübungen wie Rudern und Kreuzheben von entscheidender Bedeutung ist.

Trainierte Unterarme können Dir sogar dabei helfen, Dich schneller bei Brust- und Schulterübungen zu steigern, welche einen starken Griff zur Stabilisierung der Langhantel bedürfen.

Fazit ist, dass Du umso bessere Fortschritte beim Krafttraining erzielen wirst, je stärker Deine Unterarme sind.

Das bedeutet jedoch nicht notwendigerweise, dass Du Deine Unterarme mehrmals wöchentlich direkt trainieren musst. Es kann notwendig sein, dass Du bei Deinem Training gezielt auf die Unterarme abzielst, aber wenn Du alles andere richtig machst, können sie auch ohne direktes Training recht groß und stark werden.

In diesem Artikel werde ich auf alle Aspekte eingehen und Dir genau zeigen, was Du tun musst, um Unterarme aufzubauen, auf die Popeye neidisch werden würde.

Die Anatomie der Unterarme

Deine Unterarme bestehen aus vielen kleinen Muskeln, von denen jeder eine geringfügig andere physiologische Rolle spielt. Anstatt jeden dieser Muskeln einzeln zu betrachten, kann man sie einfach in zwei grobe Kategorien unterteilen:

1. Flexoren
2. Extensoren (Strecker)

Die Flexoren werden zur Beugung des Handgelenks und der Finger und die Extensoren zum Strecken von Handgelenk und Fingern verwendet. Die Flexoren sind außerdem für die Drehung der Handfläche nach unten verantwortlich, während die Extensoren für eine Drehung der Handfläche nach oben verantwortlich sind.

Wir könnten noch detaillierter auf die Details der Unterarmmuskeln eingehen und über die unterschiedlichen oberflächlichen, etwas tiefer liegenden und tief liegenden Muskeln sprechen, doch dies ist für unsere Zwecke nicht notwendig.

Alles was Du wissen musst ist, dass ein Satz von Muskeln Handgelenk und Finger beugt und die Handfläche nach unten dreht, während ein anderer Satz von Muskeln Handgelenk und Finger streckt und die Handfläche nach oben dreht.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Unterarmtrainings

Der Aufbau großer und starker Unterarme ist recht gradlinig

1. Trainiere eine Menge schweres Drücken, Ziehen und Curlen.
2. Und wenn dies nicht ausreicht, führe bei Bedarf eine Handvoll zusätzlicher Unterarmübungen aus.

Die meisten Menschen finden, dass Punkt 2 unnötig ist – dass schweres Brust-, Rücken- und Armtraining genug ist, um große, starke, wohlproportionierte Unterarme aufzubauen.

Einige finden jedoch, dass eine Griffschwäche ihre Fortschritte bei Punkt 1 limitiert und dass gezieltes Unterarmtraining eine leichte Lösung für dieses Problem darstellt.

Auch wenn sich Deine Griffkraft auf natürlichem Weg mit einem gut geplanten Trainingsprogramm mit Gewichten verbessern wird, gibt es eine Reihe von Unterarmübungen, mit deren Hilfe Du den Prozess beschleunigen kannst.

Ich habe eine Handvoll dieser Übungen genutzt, um meine Griffkraft zu verbessern und mehr Gewicht bei Zug- und Ruderübungen verwenden zu können und dies hat perfekt funktioniert.

Es war darüber hinaus auch recht einfach – es funktioniert mehr oder weniger auf dieselbe Art und Weise, auf die Du jede andere Muskelgruppe Deines Körpers trainierst.

Dementsprechend ist das Prinzip der progressiven Überlastung das wichtigste Prinzip, das Du beachten musst, um das Meiste aus Deinen Unterarmübungen herauszuholen.

Progressive Überlastung bezieht sich auf eine Erhöhung der Menge an Spannung, die Deine Muskeln produzieren und der effektivste Weg dies zu erreichen besteht darin, progressiv das Gewicht zu erhöhen, das Du bewegst.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht selbst beim Training kleinerer Muskeln wie der Unterarme das primäre Ziel, im Laufe der Zeit stärker zu werden.

Auch Deine Ganzkörperkraft wird die Größe Deiner Unterarme beeinflussen, denn wenn Du das Gewicht erhöhst, das Du beim Bankdrücken, beim Kreuzheben und bei Curls bewegst, dann überlastest Du nicht nur Brust, Rücken und Bizeps – Du überlastest auch eine Reihe anderer Muskeln inklusive Deiner Unterarme.

Dies ist der Grund dafür, dass viele Menschen unterarmspezifische Übungen als unnötig ansehen – die Größe ihrer Unterarme und ihre Griffkraft halten mehr oder weniger mit dem Rest ihres Körpers mit.

Wenn Du also größere und stärkere Unterarme willst, dann solltest Du auch versuchen, Deine Ganzkörperkraft und Muskelmasse zu steigern und um dies zu tun, brauchst Du ein effektives Trainingsprogramm.

Die besten Unterarmübungen

Wenn man die Funktion der Muskeln der Unterarme berücksichtigt, dann sind die Übungen, die die Unterarme am besten trainieren, die Übungen sind, die im Allgemeinen verwendet werden, um die Griffkraft zu steigern.

Betrachten wir diese Übungen für sich.

Langhantel Halten

Langhantel Halten ist eine brutal einfache Unterarmübung, die leicht am Ende einer Trainingseinheit ausgeführt werden kann.

Diese Übung funktioniert folgendermaßen:

Bereite eine Langhantel auf einem Kniebeugenständer oder auf dem Boden vor, als ob Du rumänisches Kreuzheben trainieren wolltest.

Halte die Stange (natürlich ohne Griffhilfen) für 10 bis 20 Sekunden oder so lange Du kannst. Pausiere danach für 1 bis 2 Minuten, bevor Du einen weiteren Satz ausführst. Erhöhe das Gewicht um 5 Kilo, sobald Du es für 20 Sekunden oder mehr halten kannst.

Arbeite so lange mit dem neuen Gewicht, bis Du es für 20 Sekunden halten kannst und erhöhe es dann erneut, usw.

Grifftrainer

Ein extrem effektiver Weg Deine Unterarme zu trainieren, besteht darin, Deine Kraft beim Zudrücken der Hände zu steigern.

Dies umfasst nicht mehr als eine Handflexion – das Schließen Deiner Hand um ein Objekt und ein Zusammendrücken – ist aber hervorragend geeignet, um starke Unterarmflexoren, Handgelenke, Hände und Finger aufzubauen.

Einer der einfachsten Wege Deine Kraft beim Zudrücken zu steigern, besteht in der Verwendung eines Federgriffkrafttrainers – wenn Du diesen korrekt verwendest.

Der Schlüssel besteht darin, dass der Widerstand sich in dem Bereich befindet, der Dir einen vollen Bewegungsraum erlaubt – keine Teilwiederholungen. Der Widerstand sollte jedoch auch nicht so gering sein, dass er Dich kaum fordert.

Der wohl bekannteste und beliebteste Grifftrainer ist der Captain of Crush Grifftrainer. Dieser befindet sich bereits seit über 15 Jahren auf dem Markt und ist in Bodybuilding, Powerlifting und Strongman Kreisen sehr beliebt.

Du hast 11 Widerstandsoptionen aus denen Du wählen kannst, die von 60 Pfund bis 365 Pfund reichen. Ein guter Startpunkt liegt für die meisten im Bereich von 60 bis 80 Pfund. Wenn Du hingegen ein erfahrener Kraftsportler bist, der 150+ Kilo Kreuzheben ohne Griffhilfen schafft, dann kannst Du wahrscheinlich auch mit dem 100 Pfund Modell beginnen.

Hier sind einige Richtlinien für das Training mit einem Grifftrainer.

Achte auf eine korrekte Form der Übungsausführung

Wenn Du ein erfahrener Kraftsportler bist, dann weißt Du, wie wichtig die korrekte Form der Übungsausführung ist. Der Unterschied zwischen einer korrekten und einer inkorrekten Übungsausführung kann bezüglich der Fortschritte und Resultate ein Unterschied wie Tag und Nacht sein.

Selbiges gilt für das Training mit einem Grifftrainer.

Ein vollständiges Zusammendrücken ist weitaus effektiver als nur ein teilweises Zusammendrücken.

Wie Du Deine Grifftraining Trainingseinheiten strukturieren solltest

Eine Trainingseinheit mit einem Grifftrainer ist recht simpel:

• Führe 5 bis 6 Sätze pro Trainingseinheit aus und ziele auf 8 bis 10 Wiederholungen pro Satz ab.
• Pausiere 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen.
• Dein ultimatives Ziel besteht darin, erfolgreich 5 bis 6 Sätze a 8 bis 10 Wiederholungen auszuführen.
• Sobald Du dies geschafft hast, kannst Du die nächste Widerstandsstufe verwenden.

Du kannst den Schwierigkeitsgrad Deiner Trainingsätze steigern, indem Du Wiederholungen mit Halten in der kontrahierten Position ausführst. Hierfür drückst Du den Grifftrainer vollständig zusammen und hältst ihn 10 bis 20 Sekunden zusammengepresst (beginne mit 10 Sekunden und arbeite Dich nach oben). Viele Trainierende beenden ihre Sätze gerne mit einer Wiederholung mit Halten.

Plate Pinches

https://www.youtube.com/watch?v=vNbatvOweWw

Plate Pinches (das Zusammendrücken und halten von zwei Hantelscheiben zwischen Daumen und den restlichen Fingern) ist eine weitere einfache Unterarmübung, für die Du lediglich ein paar Hantelscheiben brauchst.

Beginne mit zwei 5 Kilo Scheiben und versuche diese 10 bis 20 Sekunden lang zu halten. Sobald Du 20 Sekunden schaffst, ist es an der Zeit, das Gewicht zu steigern.

Anstatt gleich zu zwei 10 Kilo Scheiben überzugehen ist es einfacher, eine dritte 5 Kilo Scheibe hinzuzufügen und 3 Platten zu halten. Du kannst die Anzahl der Scheiben so lange erhöhen, bis der Stapel zu breit wird, um ihn zwischen Daumen und restlichen Fingern zu halten.

Fat Grip Training

Fat Bar Training ist seit Jahrzehnten beliebt und mit oversized Griffen aus Gummi kannst Du diese Art des Trainings leicht in die Tat umsetzen. Diese Griffe sind beliebt, da Du nichts an Deinem Trainingsprogramm ändern musst – Du legst diese Griffe einfach um Deine Langhantel oder Kurzhanteln und es kann losgehen.

Das Marketing ist jedoch etwas übertrieben, wenn es um diese Griffe geht. Nein, Fat Grips sind nicht wie häufig behauptet „kraftvolle Muskelaufbauhilfen“… aber sie stellen einen kostengünstigen Weg dar, Deine Unterarme und Deinen Griff zu trainieren.

Ich habe diese Griffe recht häufig verwendet und mag sie bei meinen Druck- und Curlübungen am liebsten, jedoch nicht bei schweren Zugübungen.

Der Grund hierfür ist einfach: Du kannst mit diesen Griffen nicht annähernd so viel Gewicht wie ohne sie ziehen und die Menge an Gewicht, die Du von der Stange entfernen musst, ist es nicht wert.

Du kannst diese Griffe jedoch verwenden, wenn Du Dich für schweres Ziehen aufwärmst (und sie dann entfernen, wenn die schweren Arbeitssätze beginnen). Der Nachteil hieran besteht natürlich darin, dass Deine Griffkraft für Deine schweren Sätze erschöpfter ist, was zur Folge hat, dass Du wahrscheinlich nicht so viel Gewicht wie normalerweise bewegen kannst. Aus diesem Grund rate ich von einer Verwendung bei schwerem Ziehen ab.

Kurzhantel Farmers Walk

Dies ist eine old School Strongman Übung, die niemals ihren Platz im Bereich der Unterarmübungen verlieren wird.

Ziele auf 10 bis 15 Meter Gehen pro „Satz“ ab und erhöhe das Gewicht, sobald Du diese Distanz schaffst.

Das ultimative Unterarm Trainingsprogramm

Die Unterarmmuskeln sind sehr belastbar, doch sie zu oft zu trainieren ist kontraproduktiv, was insbesondere dann gilt, wenn Du zusätzlich eine Menge schweres Krafttraining absolvierst.

Aus diesem Grund empfehle ich die Einhaltung folgender Richtlinien:

• Verwende Fat Grips bei Deinen Druckübungen und Curls.
• Beende eine Deiner regulären Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten. Ich persönlich tue dies nach meinen Rückentrainingseinheiten.
• Beende eine Deiner Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Plate Pinches. Zwischen dem Langhantel Halten und den Plate Pinches sollten ein paar Tage liegen.
• Führe 6 Sätze mit einem Grifftrainer pro Woche aus. Ich tue dies an den zwei Tagen der Woche, an denen ich nicht mit Gewichten trainiere.

Mein Programm sieht folgendermaßen aus:

• Montag: Brust mit Fat Grips
• Dienstag: Rücken und Langhantel Halten
• Mittwoch: Arme mit Fat Grips
• Donnerstag: Schultern mit Fat Grips
• Freitag: Beine und Plate Pinches
• Samstag: Ruhetag und Training mit dem Grifftrainer
• Sonntag: Ruhetag und Training mit dem Grifftrainer

Das Fazit zum Thema Unterarmtraining

Auf vielerlei Art und Weise ist das Unterarmtraining wie das Bauchmuskeltraining.

Wenn Du ein vernünftiges Gewichtstrainingsprogramm befolgst und über eine gute Genetik verfügst, dann kann es gut sein, dass Du es nie brauchen wirst.

Wenn Du hingegen damit zu kämpfen hast, Muskelmasse an Deinen Unterarmen aufzubauen und Dein Griff schwach ist, dann kannst Du davon profitieren, unterarmspezifische Übungen in Dein Trainingsprogramm aufzunehmen.

Die primären Muskeln, die Du trainieren solltest, sind die Unterarm Flexoren und Extensoren, welche die Hände beugen und strecken, sowie drehen.

Der beste Weg Kraft und Masse im Bereich der Unterarme aufzubauen besteht darin, Deine Unterarmmuskeln progressiv mit schweren Grundübungen wie Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben zu überlasten.

Auch Isolationsübungen wie Langhantelcurls trainieren die Unterarme.

Wenn Du hiermit nicht die Unterarme aufbaust, die Du Dir wünschst, kannst Du zusätzlich unterarmspezifische Übungen wie die Folgenden ausführen:

• Langhantel Halten
• Training mit einem Grifftrainer
• Plate Pinches
• Fat Grips
• Kurzhantel Farmers Walk

Wenn Du diese Übungen in Dein Trainingsprogramm aufnimmst, dann verwende Fat Grips bei Deinen Druckübungen und Curls und beende eine Deiner wöchentlichen Trainingseinheiten mit 2 bis 3 Sätzen Langhantel Halten und eine andere mit 2 bis 3 Sätzen Plate Pinches und führe zweimal pro Woche 6 Sätze mit einem Grifftrainer aus.

Tue dies, iss Deinen Spinat und Du wirst Unterarme wie Popeye aufbauen.

Quelle: https://legionathletics.com/forearm-workouts/

Von Michael Matthews

Die besten Trainingsmethoden für Bizeps

1 – Verwende schwere Gewichte

Da die Bizeps aus noch mehr wachstumsfreudigen Typ II Muskelfasern als die Trizeps bestehen (um mindestens 60%), neigen sie zu einem stärkeren Wachstum, wenn schwere Gewichte verwendet werden. Eine Studie von Lagally et al. fand heraus, dass jeder Sprung bei der relativen Last (im Bereich von 30 bis 90% des 1RM Gewichts) in einer besseren Muskelaktivierung resultierte. Dies bedeutet, dass Du auf volle Kontraktionen abzielen und schwere Gewichte verwenden solltest.

2 – Zieh Dich nach oben

Unabhängig davon, ob Du glaubst, dass Du alleine mit Mehrgelenksübungen große Bizeps aufbauen kannst oder nicht, sind Klimmzüge mit einem Untergriff eine exzellente Bizepsübung. In der Tat haben wissenschaftliche Untersuchungen gezeigt, dass Klimmzüge mit einem Untergriff die Bizeps mit einem nahezu maximalen Level aktivieren (Youdas et al. 2010). Die Bizeps sehnen sich nach Belastung und hier kann nichts Klimmzüge schlagen.

3 – Lasse die Schultern nach vorne kommen

Der lange Muskelkopf des Bizeps arbeitet erstaunlich gut, wenn Du Deine Schultern leicht anspannst und in einer stehenden Position nach vorne curlst. Aufgrund der Kraftkurve wirst Du im mittleren Bereich der Bewegung eine maximale Kontraktion des Bizeps erreichen, was gleichzeitig auch der stärksten Position entspricht. Curle die Langhantelstange jedoch nicht zu weit nach oben (zu den Schultern hin), da dies die Belastung vom Muskel nimmt.

4 – Rotiere, um Deinen Bizeps den Rest zu geben

Der Bizeps dreht den Unterarm und beugt den Arm. Wenn Du Deine Bizeps dazu zwingst beides zu tun, dann erreichst Du einen maximalen Stimulus, was insbesondere für den kurzen Muskelkopf gilt (Staudenman et al. 2015).

5 – Setze Dich und dehne

Kurzhantel Schrägbankcurls sind die ultimative Aufbauübung, wenn es um den kurzen Muskelkopf des Bizeps geht. Die überstreckte Schulterposition dehnt den langen Muskelkopf (Oliveira et al. 2009), was bedeutet, dass der kurze Muskelkopf zusätzliche Arbeit verrichten muss.

Wie solltest Du Deine Bizeps trainieren?

Wenn Du all diese Techniken berücksichtigst, dann solltest Du Deine Bizeps mit Mehrgelenksübungen bombardieren und dann auf jeden der beiden Muskelköpfe mit einer gezielten Übungsauswahl abzielen.

• Verwende schwere Gewichte, um Deine Bizeps maximal zu aktivieren und die Typ II Muskelfasern zu trainieren. Bleibe beim Bewährten und führe die Mehrzahl Deiner Übungen mit einem 3 bis 8RM Gewicht aus.
• Du solltest Dein Bizepstraining mit Klimmzügen im Untergriff beginnen. Du wirst im Lauf der Zeit dazu in der Lage sein, das Gewicht kontinuierlich zu erhöhen.
• Trainiere den langen Muskelkopf des Bizeps mit Langhantelcurls stehend. Stelle sicher, dass Du bis mindestens 90 Grad Ellenbogenflexion gehst und spanne Deine Bizeps so hart wie möglich an. Erlaube Deinen Schultern eine natürliche Flexion, während Du curlst, anstatt das Gewicht dadurch zu begrenzen, dass Du Deine Arme seitlich am Körper hältst.
• Führe als letztes Kurzhantel Schrägbankcurls aus. Beginne die Übung mit zum Körper hin zeigenden Handflächen und drehe die Handflächen während der Curlbewegung nach oben.

Tipp: Höre auf damit, in Körpertypen zu denken

Endomorph, ectomorph, mesomorph: Dumme Typenbezeichnungen aus den vierziger Jahren des 20. Jahrhunderts, die niemals für Trainierende gedacht waren. Hier ist die wahre Geschichte

Von Chris Colucci

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-labeling-your-body-type

Ein System eingebauter Ausreden und Entschuldigungen

Ein Somatyp ist eines von drei Labels, das Menschen gerne verwenden, um sich selbst zu beschreiben. Fette Menschen, die sagen, dass sie Probleme damit haben, Gewicht zu verlieren, behaupten endomorph zu sein, dürre Menschen, die sagen, dass sie Probleme damit haben, an Gewicht zuzunehmen, behaupten ectomorph zu sein und die Glückspilze, die sagen, dass sie unabhängig davon, was sie tun, Muskeln aufbauen zu können, bezeichnen sich selbst als mesomorph.

Es ist ein beliebtes System der Kategorisierung, da es so eindeutig zu sein scheint. Wenn Du so und so aussiehst, dann wirst Du so und so genannt und Du hast diese angeborenen Nachteile, was bedeutet, dass Du entsprechend trainieren und Dich entsprechend ernähren musst. Aus diesem Grund ist dieses Konzept für Trainierende so ansprechend. Es ist ein System der eingebauten Ausreden. „Oh, ich bin ectomorph veranlagt, weshalb es nicht meine Schuld ist, dass ich 180 cm groß bin und nur 65 Kilo wiege. Ich habe so etwas wie eine ernsthafte Krankheit.“

Das große Problem

Das Problem ist, dass diese drei Kategorien ursprünglich in den frühen vierziger Jahren des letzten Jahrhunderts von Dr. William Sheldon beschrieben wurden, der diese als Weg verwendete, die Persönlichkeit von Menschen basierend auf ihrem allgemeinen Erscheinungsbild abzuschätzen. Diese Kategorien hatten nichts mit der Verbesserung des körperlichen Erscheinungsbildes zu tun. Scheldons Arbeiten basierten auf den früheren Untersuchungen von Dr. Ernst Kretschmer, der in den zwanziger Jahren des letzten Jahrhunderts versuchte, eine Verbindung zwischen körperlicher Erscheinung und Verhalten herzustellen. Kretschmer glaubte im Grunde genommen daran, dass fette Menschen eher dazu neigen glücklich zu sein und dass dünne Menschen am häufigsten nervös sind. Je „extremer“ das körperliche Erscheinungsbild war, desto extremer sollte die Persönlichkeit sein. Ja, das Ganze war genauso akkurat, wie es klingt.

Dies ist das Problem mit Trainierenden, die sich allzu schnell mit diesen Labels selbst kategorisieren. Dieses Konzept hat ganz einfach keine wirkliche Verbindung dazu, wie man in der echten Welt trainieren und essen sollte.

Vielleicht ist es eine mentale Rückversicherung für den untergewichtigen Anfänger zu „wissen“, dass auch Frank Zane ectomorph veranlagt war und es trotzdem geschafft hat, drei Mr. Olympia Titel zu gewinnen. Vielleicht schaut sich der schwabbelige Anfänger den Mr. Olympia Gewinner Jay Cutler an und denkt „Wow, wenn dieser endomorph Veranlagte so viel Muskeln aufbauen und so schlank werden kann, dann kann ich das auch.“

Aber keiner der beiden Trainierenden wird irgendetwas erreichen, bevor er damit aufhört, psychologische Begriffe zu verwenden, um seine körperliche Vorbereitung zu beeinflussen. Lege diese Labels ab und sieh Dich als Individuum.

Keine weiteren Labels

Wenn Du 180 cm groß bist und 65 Kilo wiegst, dann musst Du nicht wie eine Ectomorpher essen. Du musst wie ein großer, schlanker Mensch essen, der versucht an Gewicht zuzunehmen. Vielleicht hast Du einen schnellen Stoffwechsel (eine stereotypische ectomorphe Eigenschaft) aber vielleicht auch nicht. Willst Du einen leichten Weg, dies herauszufinden? Iss eine Woche lang eine bestimmte Menge an Nahrung. Wenn Du kein Gewicht zunimmst, dann iss während der nächsten Woche mehr.

Wenn Du auf der anderen Seite 170 cm groß und 110 Kilo schwer bist, dann bist Du nicht endomorph. Du bist einfach ein fetter Typ. Lege Deine Entschuldigungen ab und kümmere Dich um Deine Ernährung. Es ist einfache Physiologie. Ein fetter Mensch kann durch ein Training mit Gewichten plus Cardio plus intelligenter Ernährung zu einem schlanken Menschen werden. Da ist nichts endomorphes dran.

Alle Ectomorphen oder Endomorphen, die zu erfolgreichen Bodybuildern geworden sind, haben einige Dinge gemeinsam:

1. Sie trainieren verdammt hart
2. Sie ernähren sich intelligent
3. Sie haben beides eine lange Zeit lang durchgehalten

Es ist erstaunlich, wie diese drei einfachen Schritte auf magische Weise jeden unvorteilhaften Somatypen überwinden können.

Tipp: Optimiere Dein Aufwärmen

Hier sind 5 Wege um Dein Aufwärmen zu verbessern und bessere Resultate mit schweren Trainingseinheiten zu erzielen

Von Charles Staley

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-optimize-your-warm-up

Ein gutes Aufwärmen kann Dein ganzes Training positive beeinflussen. Ein schlechtes Aufwärmen ist Zeitverschwendung und kann sogar Deine Leistungsfähigkeit während der eigentlichen Trainingseinheit beeinträchtigen. Ich habe 5 Regeln für ein perfektes Aufwärmen:

1 – Verzichte auf die allgemeine Aufwärmphase

Traditionell besteht das Aufwärmen aus der allgemeinen Aufwärmphase wie 10 Minuten laufen auf dem Laufband vor Kniebeugen und dem spezifischen Aufwärmen - leichtere Sätze, die Dich auf die Arbeitsgewichte des Tages vorbereiten. Doch wenn Du nicht gerade ein 85 Jahre alter Arthritispatient bist, der sich an einem kalten Wintertag um 6 Uhr morgens darauf vorbereitet, sein Maximalgewicht bei Reißen und Stoßen zu verwenden, solltest Du auf das allgemeine Zeugs verzichten und gleich zur Sache kommen.

Auch wenn Aktivitäten des allgemeinen Aufwärmens Dich in der Tat „aufwärmen“, erlauben sie es Dir nicht, die technischen Fähigkeiten der Übung zu wiederholen, für die Du Dich aufwärmst. Es ist also besser zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Wenn Du Dich z.B. für Kniebeugen aufwärmst, dann kannst Du mit einer Körpergewichtsübung oder leichten Goblet Kniebeugen beginnen, um Deine Knie aufzuwärmen. Danach nimmst Du die Stange auf Deinen Rücken und beginnst Dich auf das Hauptevent vorzubereiten.

2 – Wenn Deine Aufwärmgewichte noch leicht sind, solltest Du nicht 3 bis 5 Minuten zwischen den Sätzen wie bei Deinen schweren Sätzen pausieren

So etwas ist einfach nur Zeitverschwendung und führt zu Ablenkung und Prokrastination. Oder nutze die Zeit zwischen diesen frühen Aufwärmsätzen zum Dehnen oder zur Arbeit mit der Schaumstoffrolle.

3 – Dein letzter Aufwärmsatz sollte ein Vorbereitungssatz sein

Sein einziger Zweck besteht darin, die Lücke zwischen Deinem letzen Aufwärmsatz und Deinem ersten Arbeitssatz zu schließen. Hier ist ein Beispiel für eine Kniebeugentrainingseinheit:

• 20 x 5
• 45 x 5
• 65 x 5
• 90 x 3
• 110 x 1
• 130 x 1
• 155 x 1
• 170 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 190 x 1 (Arbeitssatz)

4 – Vermische Deine Aufwärmsätze für die nächste Übung mit den Arbeitssätzen Deiner augenblicklichen Übung

Beispiel: Wenn Du im Augenblick Kreuzheben trainierst und Deine nächste Übung aus Klimmzügen mit Zusatzgewicht besteht, dann gibt es absolute keinen Grund dafür, dass Du nicht ein paar leichte Sätze Klimmzüge zwischen Deinen letzten Arbeitssätzen Kreuzheben durchführen solltest – Du verwendest letztendlich vollständig unterschiedliche Muskelgruppen. Wenn Du mit Kreuzheben fertig bist, kannst Du in diesem Fall direkt zu Deinen Arbeitssätzen bei Klimmzügen übergehen.

5 – Kombiniere Übungen intelligent

Dies ist keine Aufwärmtaktik im reinsten Sinn, aber sie wird Deine Aufwärmzeit reduzieren. Ordne Deine Übungen so an, dass jede Übung zu einer Aufwärmübung für die nachfolgende Übung wird.

Ein Beispiel aus dem Bereich des Gewichthebens wäre eine Trainingseinheit, die aus Umsetzen, gefolgt von Ziehen, gefolgt von Kreuzheben besteht. Ein Trainierender, der maximal 125 Kilo beim Umsetzen bewegt, kann sein Ziehen mit 135 Kilo beginnen und beim Kreuzheben mit 155 Kilo anfangen. Auf ähnliche Art und Weise können zuvor ausgeführte Klimmzüge die Aufwärmsätze für Curls reduzieren oder eliminieren und Bankdrücken kann die Notwendigkeit des Aufwärmens für Trizepsübungen eliminieren.

Tipp: Stelle Dich dieser 9 Minuten Fettabbau Herausforderung

Verbrenne Fett mit diesem Schwingen & Klatschen Finisher

Von Chad Waterbury | 05/07/16

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-take-the-9-minute-fat-burning-challenge

Was ist ein Finisher?

Bei einem Finisher handelt es sich um eine intensive Übung oder eine Kombination von Übungen, die alle größeren Muskelgruppen stimuliert, um die höchstmöglichen stoffwechseltechnischen Kosten zu verursachen. Im Grunde genommen handelt es sich hierbei um die längsten 10 Minuten Deines Lebens. Und wie der Name bereits impliziert, sollte ein Finisher am Ende Deiner Trainingseinheit ausgeführt werden. Hierfür gibt es zwei Gründe.

Erstens sind Deine verfügbaren Energiespeicher nach einer Krafttrainingseinheit sehr viel geringer. Diese Entleerung generiert die Ideale Zeit, um den Energiebedarf zu steigern, da Dein Stoffwechsel eine Ausschüttung der hormonsensitiven Lipase in den Adipozyten auslösen wird, um diese Energie zu liefern. Auf Deutsch gesagt bedeutet dies, dass Du am Ende einer Trainingseinheit eine Menge Fettverbrennung anregen kannst.

Zweitens wirst Du, wenn Du einen Finisher korrekt ausgeführt hast, danach nichts mehr tun wollen. Ein Finisher sollte bis zum Punkt der Übelkeit erschöpfend sein und selbst wenn Du Dich danach ein paar Minuten etwas schlecht fühlen wirst, kannst Du auf die Tatsache stolz sein, dass Du Deine Fettverbrennungsmaschine in Schwung gebracht hast.

Kettlebell Schwingen und Liegestütze mit in die Hände klatschen.

Diese Kombination ist beliebt, da Du lediglich eine Kettlebell benötigst. Du kannst sie fast überall ausführen. Dies ist ein 30/20/10 Doppelcountdown. Schau Dir die Arbeits- und Pausenintervalle an und Du weißt warum.

1. Beginne mit so vielen Kettlebell Schwüngen, wie Du in 30 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 30 Sekunden.
2. Führe dann so vielen Liegestütze mit in die Hände klatschen aus, wie Du in 30 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 30 Sekunden.
3. Führe danach so viele Kettlebell Schwüngen aus, wie Du in 20 Sekunden schaffst und pausiere anschließend für 20 Sekunden.
4. Hierauf folgen so vielen Liegestütze mit in die Hände klatschen, wie Du in 20 Sekunden schaffst, worauf 20 Sekunden Pause folgen.
5. Beende das Ganze mit 10 Sekunden Kettlebell schwingen, 10 Sekunden Pause und 10 Sekunden Liegestütze mit in die Hände klatschen.
6. Pausiere für 30 Sekunden und wiederhole die gesamte Sequenz ein weiteres mal.

Anmerkung: Wenn Dir Liegestütze mit in die Hände klatschen zu schwer vorkommen, dann beginne mit regulären Liegestützen.

Tipp: Bereite Dir dieses Erdnussbutter & Jelly Parfait zu

Bist Du versucht zu naschen? Eliminiere Deine Gelüste mit einer doppelten Portion Protein. Hier ist das Rezept.

Von Dani Shugart

Es ist leicht Junk Food zu meiden, wenn die Alternativen besser schmecken. Verwandle diese Nascherei aus Deiner Kindheit in ein Dessert für Erwachsene – eines, das Deine Zuwächse anregen wird.

Zutaten:

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanillegeschmack
• ½ Messlöffel entfettetes Erdnussbutterpulver
• 1 Tasse Haferflocken
• 1 Tasse Wasser
• ½ Tasse Splenda oder einen Süßstoff Deiner Wahl
• ¼ Tasse gehackte Pekanüsse
• ¼ Teelöffel Salz
• 1 behäufte Tasse frische oder gefrorene Beeren
• Optional: Kokosflocken oder Flakes

Anleitung

1. Mische alles außer den Beeren zusammen.
2. Schichte diese Mischung mit Beeren in einem Glas
3. Überstreue das Ganze bei Bedarf mit Kokosflakes
4. Kühle das Dessert für ein paar Stunden im Kühlschrank

Ergibt 2 kleine oder eine große Portion.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-biceps-with-science-backed-methods

Von Adam Bentley

Die Trainingsfrequenz für Bodybuilder oder Freizeitkraftsportler mit dem Ziel Muskelmasse aufzubauen, ist ein heiß diskutiertes Thema.

Ein schneller Blick ins Internet wird zeigen, dass die Meinungen von Experten stark variieren, wenn es um die ideale Trainingsfrequenz für ein Krafttraining mit dem Ziel des Muskelaufbaus geht.

Einige Autoritäten empfehlen einen Muskel sehr oft zu trainieren, während andere (insbesondere diejenigen, die dem Mainstream Bodybuilding näher stehen) weiterhin vorschlagen, jeden Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren. Diejenigen, die der wissenschaftlichen Fachliteratur recht dogmatisch folgen, werden hervorheben, dass aktuelle Meta Analysen davon berichtet haben, dass eine ideale Trainingsfrequenz bei zwei bis dreimal pro Woche liegt, auch wenn die meisten Bodybuilder weiterhin ihre Muskeln ein bis zweimal pro Woche trainieren.

Die Entscheidung einen Muskel zwei oder dreimal pro Woche zu trainieren, ist eine große Entscheidung, die einen großen Einfluss darauf haben wird, wie Du Dein Trainingsprogramm zusammenstellen solltest. Zum augenblicklichen Zeitpunkt weist die verfügbare wissenschaftliche Literatur nicht den Grad an Präzision auf, den wir benötigen würden, um anhand der Zahlen aus Langzeitstudien eine optimale Trainingsfrequenz zu bestimmen.

Welche Faktoren können die Trainingsfrequenz beeinflussen?

Die Trainingsfrequenz kann durch die Dauer der Zeit beeinflusst werden, während der die Muskelproteinsyntheserate nach einer Trainingseinheit erhöht ist. Zusätzlich hierzu fließt auch die Fähigkeit des Trainierenden, sich nach der ersten Trainingseinheit zu erholen, mit ein. Dies hängt mit den Nachwirkungen der Erschöpfung auf den Hypertrophiestimulus der zweiten Trainingseinheit zusammen.

Betrachten wir im Folgenden beide Faktoren.

1. Veränderungen der Rate der Proteinsynthese

Bei einer Krafttrainingseinheit erleben die Fasern eines Muskels eine mechanische Belastung. Diese mechanische Belastung wird durch Mechanorezeptoren wahrgenommen, was zu einer anabolen Signalfolge führt. Diese Signalfolge löst eine Erhöhung der Rate der Proteinsynthese innerhalb jeder belasteten Muskelfaser aus. Diese erhöhte die interne Rate der Muskelproteinsynthese ist das, was einen erhöhten Proteingehalt innerhalb der trainierten Muskelfasern bewirkt.

Nach der Trainingseinheit steigt die Rate der Muskelproteinsynthese über mehrere Stunden, erreicht irgendwann einen Maximalwert und sinkt dann wieder. Wir können diese Veränderungen im Lauf der Zeit als eine Kurve darstellen und der Bereich unter dieser Kurve ist die Gesamtauswirkung der Trainingseinheit auf die Größe der Muskelfaser. Wenn die Rate der Muskelproteinsynthese stärker oder über einen längeren Zeitraum erhöht wird, erlebt die entsprechende Muskelfaser eine größere Zunahme an Größe.

Es macht logischerweise Sinn zu warten, bis die Rate der Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit wieder in etwa auf den Wert vor der Trainingseinheit abfällt, bevor die nächste Trainingseinheit durchgeführt wird, da ansonsten der Stimulus, der durch die zweite Trainingseinheit generiert wird, teilweise verschwendet wäre. Aus diesem Grund ist die Dauer der Zeitspanne, über die die Rate der Muskelproteinsynthese nach einer Trainingseinheit erhöht ist, recht wichtig.

Wie die Abbildung unten zeigt, unterscheidet sich die Kurve zwischen trainierten Individuen (blau) und untrainierten Individuen (rot). Bei untrainierten Individuen dauert es länger, bis die Rate der Muskelproteinsynthese ihr Maximum erreicht und es dauert auch länger, bis die Rate der Muskelproteinsynthese wieder ihren Ausgangspunkt erreicht, was zu einem größeren Bereich unterhalb der Kurve führt.

Zusätzlich hierzu unterscheiden sich die Kurven auch abhängig davon, welche Proteine gemessen werden. Wenn wir alle Proteine in einer Muskelfaser betrachten (durchgehende Kurven), dann zeigt die Kurve ein anderes Profil, als wenn nur die kontraktilen Proteine (gestrichelte Kurven) gemessen werden.

Wir sollten anmerken, dass sowohl die myofibrillare, als auch die gemischte Muskelproteinsyntheserate für den Zweck einer Erhöhung der Muskelfasergröße und zum Zweck der Reparatur beschädigter Muskelfasern, die im Bereich der kontraktilen und der nichtkontraktilen Proteine zustande kommt, erhöht sein können. Aus diesem Grund bedeutet eine Erhöhung der Rate der (myofibrillaren oder gemischten) Proteinsynthese nicht automatisch, dass die Muskelfaser neue Proteine aufbaut, um an Größe zuzunehmen – sie könnte ganz einfach auch Schäden reparieren, die aufgetreten sind.

Wenn wir bei untrainierten Individuen alle Proteine betrachten, dann erreicht die Rate der gemischten Proteinsynthese nach 16 Stunden ihren Maximalwert und ist auch nach 48 Stunden noch nicht wieder auf den Ausgangswert vor dem Training abgefallen. Wenn wir uns die Form der Kurve ansehen, dann legt diese nahe, dass die Rate der gemischten Proteinsynthese nach etwa 72 Stunden ihren Ausgangswert erreicht, was eine ideale Trainingsfrequenz von alle drei Tage oder zweimal pro Woche implizieren würde.

Da die Kurve bei trainierten Individuen schneller ihren Maximalwert erreicht und auch schneller wieder absinkt, legen diese Daten nahe, dass ein häufigeres Training ideal wäre. Man sollte jedoch beachten, dass diese Analyse dadurch limitiert wird, dass alle Muskelfaserproteine berücksichtigt werden.

Idealerweise würde man eine ähnliche Analyse durchführen, bei der nur die kontraktilen Proteine betrachtet werden, doch eine solche Untersuchung wurde bisher noch nicht veröffentlicht. Wissenschaftliche Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die Erhöhung der Rate der myofibrillaren Proteinsynthese über einen Zeitraum von 48 Stunden betrachtet in engem Zusammenhang mit der Hypertrophie steht, die aus einem Krafttrainingsprogramm resultiert – jedoch nur wenn die Person trainiert ist, aber nicht, wenn sie untrainiert ist.

Dies deutet darauf hin, dass der größte Teil der Erhöhung der myofibrillaren Proteinsyntheserate bei trainierten Personen innerhalb von 48 Stunden zustande gekommen ist, was eine ideale Trainingsfrequenz von mindestens jedem zweiten Tag oder dreimal pro Woche impliziert.

2. Die Regeneration des Trainierenden

Direkt nach einer Krafttrainingseinheit erleben wir eine reduzierte Fähigkeit, Kraft freizusetzen. Es gibt drei Faktoren, die für diesen Effekt verantwortlich sind:

1. periphere (lokale) Erschöpfung der Muskulatur
2. Muskelbeschädigungen
3. Erschöpfung des zentralen Nervensystems

Es ist wichtig zu verstehen, dass der Einfluss eines jeden dieser drei Faktoren sich im Laufe der Zeit verändert.

Die periphere (lokale) Muskelerschöpfung kann aufgrund von Reduzierungen der Aktivierung der individuellen Muskelfasern (durch eine Reduzierung der Empfindlichkeit der Actin-Myosin Myofilamente gegenüber Kalziumionen oder eine Reduzierung der Freisetzung von Kalziumionen aus dem sarkoplasmatischen Retikulum) oder durch Faktoren, die die Fähigkeit des Individuums Kraft zu produzieren, zustande kommen. Letzteres umfasst eine Beeinträchtigung der Funktion der Actin-Myosin Kreuzverbindungen. Doch wie auch immer diese Erschöpfung zustande kommt, ist sie lediglich vorübergehender Natur.

Wir erholen uns von peripherer Erschöpfung innerhalb weniger Stunden.

Muskelbeschädigungen können viele Dinge umfassen. Hierzu gehören sehr geringe Mengen von Beschädigungen an internen Strukturen innerhalb der Muskelfaser, wie dem Cytokinskelett oder den kontraktilen Proteinen. In der Tat sind eines der am weitesten verbreiteten Anzeichen milder Muskelschäden Verschiebungen der Z-Disks –Linien, die ein Sarkomer vom nächsten trennen. Muskelbeschädigungen können auch Risse an der Zellmembran umfassen und ernsthafte Schäden können vollständige Abrisse der Muskelfasern selbst umfassen.

All diese Typen von Schäden werden durch Erweiterungen der Strukturen der existierenden Muskelfaser repariert. Sehr schwere Schäden können nicht repariert werden und dies führt zu einer Fasernekrose. Wenn dies geschieht, werden die Reste der alten Muskelfaser durch Proteasen vollständig abgebaut und innerhalb der Zellmembrane der alten Muskelfaser wächst eine neue Muskelfaser (1, 2).

Einige Typen von Krafttraining umfassen nur wenig oder überhaupt keine Muskelschäden, während andere eine große Menge an Muskelschäden umfassen. Muskelschäden können auch zwischen Muskelgruppen, Muskelfasertypen und Individuen variieren. Abhängig vom Grad der Muskelschäden kann die Dauer des Reparatur- oder Regenerationsprozesses zwischen sehr kurz und mehreren Wochen dauern.

Eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems kann entweder durch eine Reduzierung der Stärke der Signale, die von Gehirn oder Wirbelsäule gesendet werden oder eine Zunahme des Feedbacks, das die Erregbarkeit der motorischen Neuronen reduziert, zustande kommen. Eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems ist nicht dasselbe, wie eine Unlust, die nächste Trainingseinheit auszuführen, welche enger mit der Menge an Muskelbeschädigungen zusammenhängt, die wir erlebt haben. Vielmehr steht sie für den Grad, bis zu dem wir willentlich den trainierten Muskel aktivieren können.

Die Erschöpfung des zentralen Nervensystems ist nach einem Krafttraining geringer und von kürzerer Dauer, als die meisten Menschen glauben, was wahrscheinlich mit einer gewissen Verwirrung über die Bedeutung des Begriffs zusammenhängt. Wir gehen davon aus, dass wir, weil wir uns nicht bereit für die nächste Trainingseinheit fühlen, eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems verspüren müssen, was nicht notwendigerweise der Fall sein muss. Die Erschöpfung des zentralen Nervensystems neigt übrigens dazu, mit steigender Trainingsdauer und nicht mit steigender Intensität zuzunehmen, was sie nach einem Ausdauertraining ausgeprägter macht.

Wenn die Muskelschäden jedoch stark ausfallen, wie dies z.B. nach einem ungewohnten rein exzentrischen Training oder einem hohen Volumen an konventionellem Krafttraining der Fall ist (3), dann kann dies längere Phasen einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems hervorrufen, die bis zu 2 oder 3 Tage nach dem Training anhalten können.

Die erwähnten drei Typen der Erschöpfung besitzen unterschiedliche Auswirkungen auf den Einfluss folgender Trainingseinheiten.

Wenn wir zum Zeitpunkt einer nachfolgenden Trainingseinheit immer noch periphere Erschöpfung verspüren (was sehr ungewöhnlich wäre, da es hierfür notwendig wäre, innerhalb weniger Stunden nach der ersten Trainingseinheit eine zweite Trainingseinheit zu absolvieren) dann beeinflusst dies den Hypertrophie Stimulus nicht.

Der hohe Grad an peripherer Erschöpfung führt zu einer gesteigerten Rekrutierung motorischer Einheiten und einer reduzierten Verkürzungsgeschwindigkeit der Muskelfasern, was bedeutet, dass unsere motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle früher rekrutiert werden und wir weniger Wiederholungen ausführen, aber trotzdem dieselbe mechanische Belastung der Zielmuskelfasern erreichen.

Wenn wir zum Zeitpunkt der Ausführung der nächsten Trainingseinheit immer noch eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems erleben, dann beeinträchtigt dies den Hypertrophiestimulus. Wenn wir einen Muskel während des Trainings nicht vollständig aktivieren können, dann stimulieren wir die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle nicht, was bedeutet, dass wir es nicht schaffen, eine ausreichende mechanische Belastung der Muskelfasern zu produzieren, die durch diese motorischen Einheiten kontrolliert werden –und dies wird die Menge an Hypertrophie Resultaten reduzieren.

In der Praxis wird eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems entweder durch aerobes Training oder durch muskelbeschädigendes Krafttraining, das in nahem zeitlichem Abstand zur Trainingseinheit ausgeführt wurde, hervorgerufen.

Wenn wir zum Zeitpunkt der nachfolgenden Trainingseinheit immer noch unter Muskelbeschädigungen leiden, dann wird dies den Hypertrophiestimulus aus zwei Gründen beeinflussen. Erstens kann dies den Hypertrophiestimulus bis zu dem Grad beeinflussen, dass er eine Erschöpfung des zentralen Nervensystems hervorruft. Zweitens kann dieses Szenario zu oxidativem Stress führen, der die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate beeinträchtigt, die als Resultat der anabolen Signale angeregt wird, die durch die mechanische Belastung hervorgerufen werde. Aus diesem Grund können Muskelbeschädigungen selbst dann, wenn wir dazu in der Lage sind, den Muskel vollständig zu aktivieren, die Hypertrophie durch eine Beeinträchtigung des Signalprozesses beeinträchtigen.

Was bestimmt die Trainingsfrequenz?

Die Trainingsfrequenz wird von folgenden Faktoren bestimmt;

1. Die Dauer, für die die myofibrillare Proteinsyntheserate nach dem Training erhöht ist.
2. Die Zeitdauer, während der Muskelbeschädigungen den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheit entweder durch die Generierung einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems(und damit einer Verhinderung der Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle) oder durch eine Erhöhung des oxidativen Stress beeinflussen.

Zum augenblicklichen Zeitpunkt ist unklar, wie lange die myofibrillaren Proteinsyntheseraten nach dem Training erhöht sind, aber es dürften wahrscheinlich weniger als 48 Stunden sein. Wie viel kürzer als 48 Stunden ist noch nicht bekannt. Wenn wir Muskelbeschädigungen als Faktor ignorieren würden, dann läge die optimale Trainingsfrequenz bei einmal alle 2 Tage oder dreimal wöchentlich. Wenn die myofibrillare Proteinsynthese nur für 24 Stunden nach dem Training in nennenswertem Umfang erhöht ist (was gut möglich ist(, dann könnte die optimale Trainingsfrequenz bei einmal täglich liegen – aber nur dann, wenn Muskelbeschädigungen nicht als Faktor berücksichtigt werden.

Die Länge des Zeitraumes, während dem Muskelbeschädigungen den Hypertrophiestimulus einer zweiten folgenden Trainingseinheit beeinträchtigen können, ist unklar. Wenn konventionelle Krafttrainingseinheiten ausgeführt werden, dann ist die Erschöpfung des zentralen Nervensystems nur gering und kurzlebig.

Ein hochvolumigeres Training (4) und ein ungewohntes rein exzentrisches Training können jedoch die Muskelaktivierung für 2 bis 3 Tage beeinträchtigen, da sie eine größere Menge an Muskelbeschädigungen hervorrufen. Die Dauer der Auswirkungen von durch Muskelbeschädigungen verursachtem oxidativem Stress auf den Hypertrophiestimulus dauert bei Nagetieren 8 bis 24 Stunden, wobei man erwarten könnte, dass sie beim Menschen länger ausfällt, auch wenn genaue Werte noch nicht bestimmt wurden.

Aus diesem Grund erscheint es wahrscheinlich, dass das Schlüsselvolumen eine Schlüsselrolle bei der Bestimmung der optimalen Trainingsfrequenz spielt. Ein hohes Volumen bedarf einer längeren Regenerationszeit, was zu einer optimalen Trainingsfrequenz von einmal alle 2 bis 3 Tage führt (abhängig davon, ob der Trainierende an das Training gewöhnt ist und unter Berücksichtigung der Tatsache, dass die Dauer der Auswirkungen von erhöhtem oxidativem Stress noch nicht bekannt ist).

Trainingseinheiten mit moderatem Volumen könnten nur durch die Zeitdauer limitiert werden, während der die myofibrillare Proteinsyntheserate erhöht ist (auch hier sollte berücksichtigt werden, dass die Dauer der Auswirkungen von erhöhtem oxidativem Stress noch nicht bekannt sind).

Wie wichtig sind Muskelschäden?

Wenn es ums Bodybuilding geht, dann ist das Thema des Trainingsvolumens weit weniger umstritten als das Thema der Trainingsfrequenz.

Die meisten Experten stimmen mit den Schlussfolgerungen der wissenschaftlichen Literatur überein, die von einem dosisabhängigen Zusammenhang zwischen Trainingsvolumen und Hypertrophie berichtet, wobei die Anzahl der Sätze bei untrainierten und trainierten Personen von 10 Sätzen pro Woche reichen.Interessanterweise beziehen sich die Angaben bei diesen Studien auf das wöchentliche Trainingsvolumen, auch wenn bei diesen Studien unterschiedliche Trainingsvolumen durch Veränderungen der Anzahl der pro Trainingseinheit durchgeführten Sätze verglichen werden, während die Anzahl der Trainingseinheiten gleich bleiben. In der Tat beziehen sich viele Experten ausschließlich auf das wöchentliche Trainingsvolumen, ohne auf das Volumen der Trainingseinheiten einzugehen.

Trotzdem scheint zumindest bei untrainierten Individuen eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens durch eine Erhöhung der Anzahl der Trainingseinheiten, die absolviert werden, nicht dieselbe dosisabhängige Wirkung wie eine Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens durch eine Erhöhung der Anzahl der pro Trainingseinheit ausgeführten Sätze zu besitzen.

Bei einer Studie fanden die Wissenschaftler heraus, dass die Ausführung derselben Trainingseinheit zwei, drei oder fünf Mal wöchentlich ein ähnliches Muskelwachstum hervorrief (5). Jede Trainingseinheit umfasste 3 Sätze Beinstrecken bis zum Muskelversagen, was bedeutete, dass die 3 Gruppen 6, 9 oder 15 Sätze pro Woche ausführten. Es wurde erwartet, dass diese Unterschiede bezüglich des wöchentlichen Trainingsvolumens unterschiedliche Auswirkungen auf die Hypertrophie besitzen sollten, was jedoch nicht der Fall war. Die mangelnden Unterschiede zwischen den Gruppen legen nahe, dass Muskelbeschädigungen, die bei einigen dieser Trainingseinheiten hervorgerufen wurden, den Hypertrophiestimulus bei nachfolgenden Trainingseinheiten entweder durch eine reduzierte Muskelaktivierung oder durch erhöhten oxidativen Stress beeinträchtigt haben könnten.

Dieser Effekt würde bei trainierten Individuen sicherlich geringer ausfallen, doch trotz der Gewöhnung an wiederholte Anstrengungen kommt es auch bei trainierten Individuen zu Muskelbeschädigungen, was insbesondere für die Oberkörpermuskulatur gilt (6).

Alles in allem zeigt dies einmal mehr, dass Trainingsvolumen nur dann zählt, wenn es stimuliert. Wenn zu oft trainiert wird, dann kann es vorkommen, dass das Trainingsvolumen nicht stimuliert, falls die Rekrutierung motorischer Einheiten durch eine Ermüdung des zentralen Nervensystems aufgrund von Muskelbeschädigungen beeinträchtigt ist oder falls eine Erhöhung der Rate der Muskelproteinsynthese trotz anaboler Signale durch oxidativen Stress infolge von Muskelbeschädigungen verhindert wird.

Warum nicht weniger oft trainieren?

Wenn ein zu häufiges Training das Risiko mit sich bringt, dass Trainingseinheiten ausgeführt werden, die keine Muskelhypertrophie anregen, dann stellt sich die Frage, ob es nicht sinnvoll wäre, weniger oft zu trainieren und jeden Muskel nur einmal wöchentlich zu trainieren, wie dies viele Bodybuilder tun.

Es gibt jedoch zwei Gründe dafür, dass wir einen Muskel öfter als einmal pro Woche trainieren sollten:

1. Einige Menschen finden die Ausführung des gesamten wöchentlichen Trainingsvolumens für eine Muskelgruppe während einer einzigen Trainingseinheit aufgrund des hohen Grades an peripherer Erschöpfung während der Trainingseinheit und der starken Muskelbeschädigungen, sowie des starken Muskelkaters nach dem Training zu fordernd. Dies ist eine Frage der persönlichen Präferenzen, die jedoch gut zu verstehen ist.
2. Es gibt wahrscheinlich eine nicht lineare Dosis-Wirkungskurve des Trainingsvolumens für eine gegebene Trainingseinheit. Studien haben gezeigt, dass eine Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen pro Übung genauso effektiv wie die Ausführung der Hälfte an Sätzen ist. Darüber hinaus erreicht auch die Erhöhung der Rate der Muskelproteinsynthese nach dem Training bei einer bestimmten Anzahl von Sätzen ein Plateau, was bedeutet, dass ab einem gewissen Punkt mehr Sätze zu keiner weiteren Erhöhung der Muskelproteinsynthese führen werden. Sobald eine bestimmte Schwelle des Trainingsvolumens erreicht ist, sollte ein Aufteilen des Trainingsvolumens auf zwei Trainingseinheiten pro Woche ein stärkeres Muskelwachstum als eine wöchentliche Trainingseinheit mit dem gesamten wöchentlichen Volumen produzieren.

Die optimale Trainingsfrequenz hängt deshalb vom während der Trainingseinheit ausgeführten Volumen ab. Jede Trainingseinheit verursacht einen bestimmten Grad an Muskelbeschädigungen, welche bestimmen werden, wie oft diese Trainingseinheit ausgeführt werden kann. Jede Trainingseinheit wird jedoch nur bis zu einem bestimmten Punkt eine dosisabhängige Hypertrophiereaktion auf das ausgeführte Volumen hervorrufen. Aus diesem Grund werden einige Trainingsfrequenzen (in Verbindung mit dem entsprechenden optimalen Volumen der Trainingseinheiten) bessere Resultate als andere produzieren.

Was ist mit psychologischem Stress?

Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass bei Menschen, die einem hohen Level an psychologischem Stress ausgesetzt sind, die Regeneration nach einer Trainingseinheit länger dauert. Auch wenn dies einen Mechanismus zu implizieren scheint, an dem das zentrale Nervensystem beteiligt ist, ist es wahrscheinlicher, dass dieser Effekt mit einer reduzierten Heilung von Muskelschäden zusammenhängt. In der Tat haben mehrere Studien gezeigt, dass die Wundheilung in unterschiedlichen Kontexten, bei denen Individuen einem hohen Level an physiologischem Langzeitstress ausgesetzt sind, langsamer abläuft (7,8).

Es bedarf nicht viel an Vorstellungsvermögen, um zu sehen, wie die Reparatur von Muskelschäden durch psychologischen Stress ähnlich beeinträchtigt werden könnte.

Was bedeutet dies in der Praxis?

Die bisher betrachteten Fragen besitzen mehrere praktische Implikationen.

Erstens ist es offensichtlich, dass es möglich ist, zu oft zu trainieren, was hauptsächlich mit den Auswirkungen der während einer Trainingseinheit entstandenen Muskelbeschädigungen auf den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheiten zusammenhängt.

Zweitens variiert die Menge an Muskelschäden von Individuum zu Individuum (insbesondere aufgrund des Trainingsstatus, aber auch aufgrund der Stresslevel), von Muskel zu Muskel und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit (insbesondere aufgrund des Volumens). Aus diesem Grund unterscheidet sich die optimale Trainingsfrequenz von Person zu Person, von Muskel zu Muskel und von Trainingseinheit zu Trainingseinheit. Zu versuchen die perfekte Trainingsfrequenz zu finden, die für jeden immer funktionieren wird ist deshalb ein von Grund auf zum Scheitern verurteiltes Unterfangen.

Drittens können wir unser wöchentliches Trainingsvolumen nicht einfach dadurch berechnen, dass wir unabhängig davon, wann sie ausgeführt werden, alle Sätze zusammenzählen, die innerhalb einer Woche bis zum Muskelversagen (oder bis zu einem gewissen Punkt vor Erreichen des Muskelversagens) ausgeführt werden. Wenn Trainingseinheiten mit zu kurzem Abstand nacheinander ausgeführt werden, dann wird dies dazu führen, dass der Stimulus der nachfolgenden Trainingseinheit beeinträchtigt wird. Wie lange der Abstand sein sollte, hängt vom Individuum, dem trainierten Muskel und der Trainingseinheit ab.

In der Praxis bedeutet dies, dass wir ein neues Trainingsprogramm mit einer konservativen Trainingsfrequenz beginnen sollten und diese Frequenz so lange erhöhen sollten, bis wir von einer Trainingseinheit zur nächsten keine Fortschritte mehr machen. In den meisten Fällen wird dies wahrscheinlich bedeuten, dass wir abhängig vom geplanten Trainingsvolumen mit 1 bis 2 Trainingseinheiten für eine Muskelgruppe pro Woche beginnen werden.

Fazit

Die Trainingsfrequenz wird bestimmt durch:

1. Die Dauer, für die die myofibrillare Muskelproteinsynthese nach dem Training erhöht ist.
2. Die Zeitspanne, während der Muskelschäden den Hypertrophiestimulus der folgenden Trainingseinheit beeinträchtigen (entweder durch eine Ermüdung des zentralen Nervensystems, welche die Rekrutierung motorischer Einheiten mit hoher Reizschwelle verhindert oder durch erhöhten oxidativen Stress).

Die Menge an Muskelschäden kann von Person zu Person, von Muskel zu Muskel und abhängig vom Typ der Trainingseinheit variieren. Trainingseinheiten mit einem höheren Volumen produzieren mehr Muskelschäden und bedürfen deshalb einer längeren Regeneration. Aus diesen Gründen variiert die optimale Trainingsfrequenz von Individuum zu Individuum, von Muskel zu Muskel und abhängig vom Typ der Trainingseinheit.

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29115986
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25242742
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30067591
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30067591
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29852092
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10958167
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792763/
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19686881

Quelle: https://medium.com/@SandCResearch/what-determines-training-frequency-62ec783f908f

Von Chris Beardsley