Training

Bankdrücken im Untergriff/mit reversem Griff (die Handflächen zeigen zum Kopf hin) trainiert den seitlichen und den mittleren Kopf des Trizeps – der mittlere Bereich der Widerstandskurve. Bei freiem Bankdrücken mir reversem Griff wirst Du es während der gesamten Bewegung problematisch finden, die Stange zu halten. Du wirst damit enden, Dich zu sehr darauf zu konzentrieren, einfach nur das Gewicht zu bewegen – Du wirst kontinuierlich versuchen das Gewicht zu stabilisieren, anstatt Deine Trizeps zu belasten.

Die Lösung? Die Multipresse. Ja, wirklich. Gib der Multipresse eine Chance und Du musst Dir keine Gedanken darüber zu machen, das Gewicht zu stabilisiere, was für diese Anwendung eine gute Sache ist. Du wirst dazu in der Lage sein, Deine Ellenbogen nahe am Körper zu halten und Deine Trizeps enorm zu überlasten – insbesondere im exzentrischen (absenkenden) Teil der Bewegung.

Du solltest hierbei auf Folgendes achten:

1. Bewege die Stange nicht ganz bis nach unten zur Brust. Beende die Abwärtsbewegung etwas über der Brust, um sicherzustellen, dass sich Deine Trizeps kontinuierlich unter Spannung befinden.
2. Führe nach ein paar Aufwärmsätzen 3 bis 4 schwere Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen aus.

Tipp: Sei bei der Reduzierung Deiner Kalorien vorsichtig

Ist Dein HEC unter Kontrolle? Er sollte es besser sein. Hier ist die Erklärung warum.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-be-careful-cutting-calories

Von Dr. Jade Teta

Jeder der sagt, dass Kalorien keine Rolle spielen, ist absolut unglaubwürdig. Und jeder der sagt, dass Kalorien alles sind, was eine Rolle spielt, ist sogar noch unglaubwürdiger.

Wenn Du Dich nur auf die Kalorien konzentrierst, dann kannst Du Probleme bekommen. Wenn Du die Kalorien reduzierst, dann siehst Du für gewöhnlich einige kurzfristige Vorzüge. Diese anfänglichen Resultate können verlockend sein. Aber stelle Dir dies wie eine stoffwechseltechnische Kreditkarte vor. Du bekommst kurzfristig Vorzüge, aber es gibt langfristige Strafen, die Du später zahlen musst. Hunger, Energie und Gelüste (kurz HEC für Hunger, Energy and Cravings) ist Dein Schlüssel, um mit, anstatt gegen Deinen Stoffwechsel zu arbeiten.

Wenn Dein HEC im grünen Bereich ist, dann ist Dein Stoffwechselsystem im Gleichgewicht. Und wenn dies der Fall ist, dann wirst Du mit größerer Wahrscheinlichkeit ein Kaloriendefizit erreichen, ohne dies überhaupt bewusst zu versuchen. Es geht also nicht darum, Deine Kalorien aus dem Fenster zu werfen – es geht darum, zuerst Deinen Stoffwechsel ins Gleichgewicht zu bringen und Dich dann bei Bedarf um die Kalorien zu kümmern.

Die Qualität der Kalorien spielt eine Rolle – und nicht nur die Kalorien

Bestimmte Kalorien beeinflussen den HEC auf unterschiedliche Art und Weise. Ein Donut und eine Hühnchenbrust haben beide 250 kcal, aber was hiervon wird es wahrscheinlicher machen, dass sich Dein HEC im Gleichgewicht befindet?

Und ja, Studien haben gezeigt, dass das Ersetzen von Kohlenhydraten durch die gleiche Menge an Protein zu einem stärkeren Fettabbau, einer besseren Aufrechterhaltung der Muskelmasse und einer geringeren Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme führt.

Tipp: Führe niemals Sit-Ups mit Drehung aus

Hör auf damit. Du bettelst nur um Ärger. Hier ist die Begründung

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-never-do-twisting-sit-ups

Von: Clay Hyght, DC

Viele Menschen führen Sit-Ups oder Crunches mit Drehung aus, um sowohl den Rectus abdominus (das Sixpack), als auch die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen? Macht natürlich Sinn, aber es gibt ein Problem.

Wenn Du Sit-Ups oder Crunches über den vollen Bewegungsraum ausführst, dann bleibt Dein unterer Rücken nicht flach auf dem Boden – Deine Lendenwirbelsäule rundet sich nach vorne, was als Flexion bezeichnet wird. Das Problem besteht darin, dass eine Flexion der Wirbelsäure eine Menge Druck auf die Bandscheiben aufbaut. Aber es gibt eine spezifische Bewegung, die noch viel gefährlicher für die Bandscheiben ist, als eine Flexion: eine Flexion in Kombination mit einer Rotation. Unglücklicherweise ist dies genau die Bewegung, die Du ausführst, wenn Du Sit-Ups oder Crunches mit Drehung ausführst.

Eine Flexion mit Rotation übt posteolateralen (nach hinten und zur Seite) Druck auf den Nucleus Pulposus - das gelartige innere – der Bandscheiben aus, was exakt die Belastung ist, die dazu neigt, Bandscheibenvorfälle hervorzurufen. Wenn Du nicht gerade einen Bandscheibenvorfall willst – und das Taubheitsgefühl, das Kribbeln und die mörderischen Schmerzen erleben willst, die hiermit einhergehen – dann solltest Du Sit-Ups mit Drehung und jede andere Bewegung meiden, die eine Flexion der Wirbelsäule mit einer Rotation kombiniert.

Tipp: Ersetze Seitbeugen für die seitlichen Bauchmuskeln

Es gibt eine bessere Option. Finde heraus welche.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-replace-the-abdominal-side-bend

Von Dr. John Rusin

Bei stehenden seitlichen Crunches für die seitlichen Bauchmuskeln kann man leicht einiges falsch machen, weshalb diese Übung leicht zu einer riskanten Komponente eines Trainingsprogramms für die Körpermitte werden kann. Der durchschnittliche Fitnessstudiobesucher hat keine Vorstellung davon, was eine neutrale Haltung der Wirbelsäule zur Folge hat, ganz zu schweigen davon, dazu in der Lage zu sein, einen akuten Bewegungsraum zu verwenden, der auf die tief sitzenden Bauchmuskeln abzielt.

Sollten wird, bevor wir damit anfangen die Gewichte zu steigern und Wiederholung für Wiederholung auf ein Bandscheibentrauma hin zu arbeiten, nicht erst die Grundlagen meistern?

Meistere zuerst das isolierte Halten

Wenn Du Seitbeugen ausführen willst, solltest Du sicherstellen, dass Du nur unilateral belastet bis, was bedeutet, dass Du nur in einer Hand eine Hantel hältst und nicht in beiden (wie Du das wahrscheinlich schon oft gesehen hast).

Halte Deine Hüfte und Knie auf einer Ebene mit Deiner Wirbelsäule, kontrahiere Deine Körpermitte und aktiviere all die Muskeln, die diese umgeben, um zu verhindern, dass sich Deine Körpermitte zur Seite beugt. Erst wenn Du dieses isolierte Halten mit makelloser Technik und Form gemeistert hast, kannst Du es wagen, Dich an Seitbeugen heranzuwagen.

Die Alternative: Tempo Side-Plank Crunches

https://www.youtube.com/watch?v=1-2bw3DsS2Y

Tempo Side-Plank Crunches können ohne wirkliches Gewicht eine Menge an Spannung produzieren: Während Side Planks werden die Muskeln der Körpermitte – inklusive der seitlichen schrägen Bauchmuskeln und des Transverse abdominis - aktiviert, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Der andere primäre Stabilisator - der Gluteus Medius – wird aktiviert, um Hüfte und Bauchregion zu verbinden.

Halte diese Position unter Verwendung einer starken und maximalen Muskelkontraktion für 20 Sekunden, während Du die Muskeln bewusst maximal anspannst.

Nachdem Du Dir das Recht für eine Progression bei dieser Übung verdient hast, kannst Du präzise Crunches zu Seite mit einem langsamen Absenken Deiner unteren Hüfte zum Boden und einer explosiven Seitbeugung zurück in die neutrale Position einbauen.

Tipp: Vereinfache Dein Kreuzheben

Alles, was Du über das Kreuzheben wissen musst, in einem Satz. Wirklich.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-simplify-the-deadlift

Von: Mark Rippetoe

Kreuzheben die grundlegendste und offensichtlichste Übung im Bereich des Langhanteltrainings – die Übung mit dem größten Übertrag auf Bewegungen im täglichen Leben und die von allen Grundübungen am leichtesten zu erlernende Übung. Ich kann Dir mit einem (zugegebenermaßen langen) Satz beibringen, wie Du Kreuzheben perfekt ausführst:

Du stellst Dich mit einem Fußabstand wie bei einem vertikalen Sprung hinter die Stange, wobei Deine Zehen nach außen zeigen und Deine Schienbeine 3 cm von der Stange entfernt sind, greifst die Stange mit einem etwas weiteren Griff als Dein Fußabstand, wobei Deine Knie noch gestreckt sind, wonach Du Deine Knie nach vorne und etwas zur Seite hin beugst, bis Deine Schienbeine die Stange berühren, drückst Deine Brust nach oben, bis Dein Rücken gerade ist, nimmst einen tiefen Atemzug und ziehst die Stange an Deinen Beinen nach oben, bis Du aufrecht stehst.

Siehst Du? Ein Satz beschreibt das Ganze. Ein guter Lehrer kann Dir natürlich mit den Details helfen, aber unsere 1 Satz Kreuzheben Beschreibung umfasst eine Menge wichtiger Informationen. Wenn Du diese korrekt und intelligent befolgst, wird dies jedes Mal in einem perfekten Satz Kreuzheben resultieren.

Tipp: Höre mit exzessivem Cardio auf.

Wenn Du Unmengen an Cardio ausführen musst, um schlank zu werden, dass läuft bei Deiner Ernährung einiges schief. Hier ist ein kleiner Realitätscheck.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-stop-doing-excess-cardio

Von: Paul Carter

Du brauchst etwas Cardio, aber wahrscheinlich nicht so viel wie Du denkst. Wenn Du viel Cardio ausführen musst, dann taugt Deine Ernährung nichts, Dummkopf.

Cardio – egal ob mit gleichbleibender Intensität oder im Intervallstil - ist bei der Körperrekomposition wichtig. Es im Vergleich zu Deinem Training mit Gewichten in moderatem Umfang zu verwenden ist weitaus besser, als es mit dem Cardio zu übertreiben, um eine Körperrekompositionierung zu erreichen.

Funktion generiert Form

Erinnere Dich daran, dass Deine Funktion Deine Form generieren wird. Je mehr Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität Du ausführst, desto mehr wird sich Dein Körper an diese Anforderungen anpassen. Im Lauf der Zeit wirst Du deshalb wahrscheinlich mehr wie jemand aussehen, der eine Menge Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität ausführt.

Intervalltraining neigt hingegen dazu, mehr anaerober Natur zu sein und kann in kurzen Stößen ausgeführt werden, welche anders als Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität die Stoffwechselrate im Ruhezustand für eine gute Zeitspanne nach dem Training erhöhen können.

Beides hat seine Vor- und Nachteile. Aber wenn Dein Ziel nicht gerade darin besteht, wie ein Jogger auszusehen, solltest Du Dein Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität auf ein paar Einheiten a 30 Minuten pro Woche begrenzen. Stelle sicher, dass Du am härtesten an Deiner Ernährung arbeitest, um schlanker zu werden. Ein paar Wochen mit mehrfachem Cardiotraining mit gleichbleibender Intensität können Dich aus einer Stagnation befreien. Aber öfter als nicht musst Du wahrscheinlich stattdessen Deine Ernährung adressieren.

Erinnere Dich immer daran, dass wenn Du eine Menge an Cardio ausführen musst, um schlank zu bleiben, Deine Ernährung beschissen ist – Punkt.

Tipp: Variiere Deine Wiederholungsbereiche für neues Wachstum

Bodybuilding besteht aus mehr als 3 Sätzen a 10 Wiederholungen. Wenn Hypertrophie Dein primäres Ziel ist, dann musst Du diesen Tipp lesen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-vary-rep-range-to-grow

Von Brad Schoenfeld, PhD

Die optimale Anzahl an Wiederholungen für ein hypertrophieorientiertes Training ist im Bereich der Fitness ein anhaltendes Diskussionsthema. Auch wenn die Studienlage in keinster Weise eindeutig ist, gibt es Hinweise darauf, dass ein moderater Wiederholungsbereich (etwa 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz) für die Maximierung des Muskelwachstums am besten ist.

Dies wird oft als „Training im Bodybuilding Stil“ bezeichnet, da es die ideale Kombination von mechanischer Spannung, Muskelschäden und stoffwechseltechnischem Stress umfasst – die drei primären Faktoren, die an Hypertrophiezuwächsen beteiligt sind.

Das Problem ist, dass die meisten Trainierenden zu denken scheinen, dass alles Training in diesem Wiederholungsbereich ausgeführt werden sollte, was zur Folge hat, dass sie immer bei denselben Lastparametern bleiben. Das ist eine falsche Annahme.

Trainiere auch schwer

Eine maximale Muskelentwicklung baut auf einem Fundament aus Kraft auf. Dies macht es erforderlich, dass zumindest einige Deiner Sätze im niedrigen Wiederholungsbereich (1 bis 5 Wiederholungen pro Satz) ausgeführt werden müssen.

Stärkere Muskeln erlauben es Dir schwerere Gewichte zu verwenden und somit eine stärkere Muskelspannung im moderaten Wiederholungsbereich zu erreichen, welche die Hypertrophie optimal stimuliert. Durch eine Erhöhung der Muskelspannung ohne den stoffwechseltechnischen Stress zu kompromittieren legst Du den Grundstein für ein gesteigertes Wachstum.

Es gibt auch eine Zeit für höhere Wiederholungszahlen

Am anderen Ende des Spektrums haben auch Sätze mit hohen Wiederholungszahlen (im Bereich von 15 bis 20 Wiederholungen pro Satz) ihren Platz in einem hypertrophieorientierten Trainingsprogramm. Unter der Vorraussetzung, dass Du am oder nahe an Deinem Maximalgewicht für Deinen Wiederholungsbereiche arbeitest, helfen Dir Sätze mit niedrigerer Intensität dabei, Deine Laktatschwelle zu erhöhen – der Punkt, an dem eine rapide Akkumulation von Milchsäure in Deinen arbeitenden Muskeln beginnt.

Das Problem bei Milchsäure besteht darin, dass eine Akkumulation ab einem gewissen Punkt die Muskelkontraktionen beeinträchtigt, was die Anzahl an Wiederholungen reduziert, die Du ausführen kannst.

Technische Anmerkung: Es sind in Wirklichkeit die H+ Ionen der Milchsäure, die das Einsetzen der Muskelerschöpfung beschleunigen und nicht die Milchsäure selbst.

Hier sind die guten Nachrichten: Ein Training mit höheren Wiederholungszahlen erhöht die Kapillardichte der Muskeln und verbessert die Pufferkapazität der Muskeln, was beides dabei hilft, eine Akkumulation von Milchsäure hinauszuzögern. Dies hat zur Folge, dass Du dazu in der Lage sein wirst, mit einer gegebenen hypertrophieorientierten Last eine längere Zeit unter Spannung aufrecht zu erhalten. Zusätzlich hierzu entwickelst Du eine höhere Toleranz gegenüber einem höheren Arbeitsvolumen – eine wichtige Komponente für eine Maximierung der Hypertrophie.

Variiere Deine Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit

Eine optimale Muskelentwicklung wird durch das Variieren Deiner Wiederholungsbereiche im Lauf der Zeit erreicht. Dies errechst Du am besten mit Hilfe eines strukturierten Periodisierungssystems. Sowohl wellenförmige, als auch lineare Periodisierungsansätze können abhängig von Deinen Zielen funktionieren. Unabhängig davon, welches Schema Du einsetzt, solltest Du sicherstellen, dass es das volle Spektrum der Lastbereiche umfasst.

Sicher, ein Hypertrophietraining wird wahrscheinlich am besten mit Sätzen im moderaten Wiederholungsbereich erreicht, aber höhere und niedrigere Intensitäten sind trotzdem für eine Optimierung Deiner Muskelentwicklung wichtig.

Tipp: Verbessere Dein Tempo bei Klimmzügen

Wenn Dein Ziel darin besteht, mehr Muskeln aufzubauen, dann verwende dieses Tempo, um bessere Resultate zu erzielen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-improve-your-tempo-on-pull-ups

Von: Dr. John Rusin

Eine zu selten verwendete Methode zur Steigerung der Muskelkraftfreisetzung und der das Wachstum anregenden Zeit unter Spannung besteht darin, bestimmte Tempos bei Deinen Klimmzügen zu verwenden. Um eine maximale Anzahl an schnell kontrahierenden Muskelfasern zu rekrutieren, solltest Du die konzentrischen Kontraktionen (da Hochziehen des Körpers) so explosiv wie möglich machen, wenn sich Deine Brust der Stange nähert.

Halte die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung und spanne die Muskeln bewusst hart an, um die Zeit unter Spannung und die Kraftfreisetzung im verkürzten Zustand von Bizeps, Latissimus und oberer hinterer Muskelkette zu maximieren. Kontrolliere den exzentrischen Teil der Bewegung.

Das Tempo, das ich für Kraft und Hypertrophie empfehle, ist X012:

1. Explodiere, wenn sich Deine Brust zur Stange bewegt.
2. Halte die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung.
3. Lasse Dir beim Absenken des Körpers zwei Sekunden Zeit.
4. Führe ohne Pause am tiefsten Punkt die nächste Wiederholung aus.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-the-reverse-grip-smith-press

Von: Paul Carter

Im ersten Teil dieses Artikels habe ich 14 angebliche Gesetze des Krafttrainings vorgestellt, die viele Trainer als essentiell ansehen, die aus meiner Sicht diese Einordnung jedoch nicht verdient haben. Im vorliegenden zweiten Teil werde ich auf die restlichen „beinahe“ Gesetze des Krafttrainings eingehen, bevor ich schließlich die aus meiner Sicht 8 „echten“ Gesetze des Krafttrainings präsentieren werde.

15 – Du musst Dein Training periodisieren

Eine Periodisierung ist für Erfolge beim Training essentiell, richtig? Die Russen schwören darauf und amerikanische Sportwissenschaftler haben viel Zeit und Aufwand darauf verwendet, detaillierte Trainingszyklen unterschiedlicher Länge zu planen. Somit muss eine Periodisierung ein Muss für den Erfolg sein, richtig?

Tatsache ist, dass über eine Periodisierung in der wissenschaftlichen Literatur gestritten wird und dass Studien nicht dazu neigen, einen großen Unterschied bezüglich der Zuwächse bei unterschiedlichen Periodisierungsmodellen zu zeigen (Kiely 2012, Issurin 2010).

Wenn Du im Einklang mit Deinem Körper bist, über eine Grundmenge an gesundem Menschenverstand verfügst und mit den Grundlagen des Programmdesigns vertraut bist, dann musst Du Dein Training nicht wirklich periodisieren.

Aber lasse mich dieses Statement zunächst etwas veranschaulichen. Was ist eine Periodisierung überhaupt? Es handelt sich hierbei um Planung. Wie kann ein vernünftiger Trainierender nicht irgendeine Form der Planung verfolgen, wenn er trainiert? Selbst der größte Trottel im Fitnessstudio weiß, was seine „essentiellen“ Übungen für Brust und Bizeps sind.

Die große Mehrzahl der respektablen Trainierenden plant ihre Trainingssplits, ihre Trainingsfrequenz, ihre Übungsauswahl und ihre Übungsreihenfolge. Basierend auf Ernährung und Biofeedback neigen diese Trainierenden dazu, ihre Intensität und ihr Volumen an einem bestimmten Tag zu variieren, aber ihre Methoden umfassen etwas Struktur und Planung.

Aus diesem Grund periodisiert jeder respektable Trainierende sein Training. Aber brauchst Du wirklich einen Jahresplan voller Zyklen und Phasen? Die große Mehrzahl der Bodybuilder tut dies nicht, was insbesondere für die besten Bodybuilder gilt.

Darüber hinaus neigt das Leben dazu, Dich in Zyklen und Phasen zu zwingen. Stress, neue Jobs, Urlaub, Verletzungen Partys, Ferien, Arbeit, Deadlines, neue Beziehungen und Reisen zwingen Trainierende dazu, ihr Trainingsprogramm zu variieren.

Zusätzlich hierzu erlaubt eine Periodisierung keine spontanen Anpassungen und kann zu rigide sein. Chuck Vogelpohl war berüchtigt dafür, seine dynamische Anstrengung bis ins Extrem zu treiben – sobald er sich aufgewärmt hatte, konnte er nicht widerstehen schwere Gewichte zu bewegen. Und würdest Du ihm sagen wollen, dass er nicht richtig trainiert?

16 – Du musst entladen und/oder Deinen Trainingsstress fluktuieren

Einigen Trainierenden mangelt es an Selbstüberschätzung, was zur Folge hat, dass sie nie in einen Zustand des Overreachings oder des Übertrainings kommen. Diese Leute brauchen keine Entladewochen. Einige Trainierende gehen immer bis an ihre Grenzen und sind anfällig dafür, es zu übertreiben. Diese Leute können stark von einem Entladen profitieren.

Es gibt aber auch Trainierende, die intuitiv wissen, wie hart sie trainieren sollten. Sie werden vielleicht am Freitag ein leichtes Overreaching erreicht haben, aber nach einem trainingsfreien Wochenende sind sie montags wieder fit für Training. Sie machen aufgrund der Tatsache, dass sie Woche für Woche gerade die richtige Menge an Frequenz, Volumen und Intensität für ihren Körper verwenden, kontinuierliche Fortschritte, obwohl sie sich nie eine Woche trainingsfrei nehmen oder eine Entladewoche einlegen.

17 – Du musst oft trainieren

Ich bin ein großer Fan von HFT (hochfrequentes Training). Aber ist dies wirklich absolut notwendig? Einige der besten Zuwächse, die ich erzielt habe, kamen mit einem HIT Programm zustande. Ich führte alle 5 Tage ein Ganzkörpertraining durch, das aus schweren Grundübungen wie Kniebeugen oder Frontkniebeugen, Kreuzheben oder Sumo Kreuzheben, Bankdrücken oder Bankdrücken mit engem Griff und Klimmzügen oder Rudern bestand. Ich wurde verdammt stark und baute eine Menge an Muskeln auf. Mike Mentzer konnte mit unregelmäßigem, intensivem Ganzkörpertraining große Erfolge erzielen und selbiges gilt für viele andere starke Trainierende.

Eines der größten Missverständnisse besteht darin, dass Du den ganzen Tag im Fitnessstudio verbringen musst, um Resultate zu sehen. Wenn mehr angehende Trainierende wüssten, dass sie in der Tat erstaunliche Zuwächse erzielen könnten, wenn sie nur an sechs Tagen pro Monat trainieren würden, dann würden sich wahrscheinlich mehr Menschen für ein Widerstandstraining entscheiden. Voraussetzung ist jedoch, dass Du es richtig machst – es sind keine schwächlichen Isolationsübungen erlaubt. Gib alle fünf Tage bei den großen Grundübungen alles und Du wirst erstaunliche Resultate erzielen.

18 – Du musst Ganzkörpertrainingseinheiten ausführen oder Du musst Split Trainingseinheiten ausführen

Die große Mehrzahl aller Bodybuilder splittet ihr Training auf. Auch viele Powerlifter verwenden Splitprogramme. Gesamtkörpertrainingseinheiten funktionieren für viele Individuen, aber kein einziges System ist für jedes Individuum und jedes Ziel ideal.

Im Gegensatz hierzu splitten weder olympische Gewichtheber noch Strongmen noch Sportler ihr Training auf. Sie sind diejenigen, die durch tägliche Ganzkörpertrainingseinheiten erstaunlich durchtrainiert werden. Split Trainingsprogramme funktionieren für viele Individuen, aber kein einziges System ist für jedes Individuum und jedes Ziel ideal.

19 – Du musst mehrere Sätze ausführen

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen klar, dass multiple Sätze einfache Sätze übertrumpfen, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht (Krieger 2009, Krieger 2010, Rhea et al. 2002). Du solltest das Ganze jedoch folgendermaßen sehen:

Sagen wir, dass ein Trainierender eine Übung pro Trainingseinheit ausführt und am Montag Kniebeugen, am Mittwoch Bankdrücken und am Freitag Kreuzheben trainiert. Er führt pro Trainingseinheit fünf Sätze aus.

Sagen wir, dass ein anderer Trainierender montags, mittwochs und freitags je einen Satz von 5 Grundübungen ausführt. Beide Trainierende absolvieren 15 Sätze pro Woche. Glaubst Du wirklich, dass es große Unterschiede bezüglich Masse und Kraft geben würde?

Abgesehen von ein paar Aufwärmsätzen führte Dorian Yates nur einen Satz bis zum Muskelversagen aus und er besaß einen der besten Körper in der Geschichte des Bodybuildings.

Der erste Satz ist mit Abstand der Wichtigste, während jeder folgende Satz weniger und weniger wichtig ist. Und wenn Du damit endest, Deine Muskeln aus mehr unterschiedlichen Winkeln durch mehr ausgeführte Übungen zu trainieren, dann könnte man argumentieren, dass Du mit ein Satz Protokollen im Vergleich zu Protokollen mit multiplen Sätzen bessere Resultate erzielen könntest.

20 – Du musst konsistent alles geben und bis an Deine Grenzen gehen

Wenn Du nicht bei jeder Trainingseinheit alles gibst, dann wirst Du keine Fortschritte erzielen, richtig? Vielleicht auch nicht. Viele Experten sind der Ansicht, dass ein Übertreiben mehr Trainierende als ein Untertreiben zurückhält. Eine Wiederholung im Tank zu lassen, weniger fordernde Übungen zu verwenden und die Verwendung von Training mit dynamischer Anstrengung erlaubt es Trainierenden öfter zu trainieren, indem sie ihr Nervensystem und ihre Gelenke vor schweren Überlastungen schonen.

Pavel Tsatsouline rät Trainierenden, den “Groove zu schmieren” und damit aufzuhören, von maximalen Leistungen bei jedem Satz einer jeden einzelnen Übung besessen zu sein.

Sagen wir, dass Du an 5 Tagen pro Woche trainierst, und bei engem Bankdrücken mit Ketten, inversem Rudern mit erhöhten Füßen, Frontkniebeugen mit Ketten, schwerem Kettlebell Schwingen und Farmers Walks niemals bis zum Muskelversagen gehst. Du wirst sehr fit, sehr stark und sehr muskulös sein und Deine Gelenke werden es Dir danken.

Fazit

Ich möchte Dir definitiv nicht sagen, dass Du die in den obigen 20 Punkten erwähnten Dinge nicht tun solltest. Einige der aufgelisteten Grundsätze werden jedoch abhängig von Deiner genetischen Veranlagung und Deinen Zielen mehr oder weniger wichtig sein. Behalte einfach im Hinterkopf, dass diese 20 Dinge nett sein können, aber für Deinen Erfolg absolut kein Muss sind.

Im Folgenden werde ich auf die Dinge eingehen, die Du tun musst, um beim Krafttraining optimale Zuwächse sicherzustellen.

Die essentiellen Regeln, die jeder erfolgreiche Kraftsportler befolgt

1 – Trainiere konsistent

Konsistenz ist der Name des Spiels und der Kraftsportler, der Woche für Woche trainiert, wird im Lauf der Zeit kontinuierliche Zuwächse an Kraft und Muskulosität erzielen.

Der Trainierende, der zweimal wöchentlich für 52 Wochen des Jahres trainiert, wir bessere langfristige Resultate als der Trainierende sehen, der während lediglich 20 Wochen pro Jahr fünfmal wöchentlich trainiert. Du kannst nicht einfach ab und zu ins Fitnessstudio gehen und erwarten Fortschritte zu sehen. Du kannst keine echten Resultate erzielen, wenn Du das Jahr über nur sporadisch trainierst. Kurzzeitige Trainingsschübe können unter bestimmten Umständen effektiv sein, doch im Endeffekt zählt Konsistenz.

2 – Trainiere sowohl hart, als auch intelligent

Hart zu trainieren ist gut. Intelligent zu trainieren ist gut. Kombiniere diese beiden Ansätze und Du bekommst das Beste aus beiden Welten.

Du musst hart trainieren, aber Du musst Dich nicht bei jeder Trainingseinheit umbringen. Treibe Dich bei jeder Trainingseinheit an, aber es ist verdammt wichtig, dass Du darauf hörst, was Dein Körper Dir sagt und dass Du bei Bedarf Anpassungen vornimmst. Du musst außerdem experimentieren, um herauszufinden, was am besten für Dich funktioniert und was für Dich nicht funktioniert. Auch wenn einige „Dummköpfe“ willkürlich zu trainieren scheinen, sind viele in Wirklichkeit erstaunlich intelligent und/oder intuitiv wenn es um vernünftige Trainingsprogramme geht.

3 . Stimuliere die Muskulatur des gesamten Körpers

Du musst die großen Grundübungen ausführen, um ein körperweites Muskelwachstum anzuregen, aber Du musst auch bestimmte Muskelgruppen spezialisieren, um Schwachpunkte auszugleichen.

Wenn ein Muskel niemals aktiviert wird, dann wird er nicht wachsen. Um einen Muskel zum Wachsen zu bringen, musst Du diesen regelmäßig stimulieren. Kreuzheben stimuliert eine Menge Muskeln im ganzen Körper. Die Unterarme, der Trapezius, der Latissimus, die Retraktoren der Schulterblätter, die Rückenstrecker, der Gluteus, die Beinbeuger und sogar die Muskeln der Körpermitte und die Quadrizeps werden während schwerem Kreuzheben aktiviert. Dies hilft dabei zu erklären, warum Kreuzheben eine solch tolle Übung ist. Wenn Du jedoch nur Kreuzheben trainieren würdest, dann würden Deine Brustmuskeln, Deins Schultermuskeln und Deine Bizeps nicht mal in die Nähe ihres vollen Hypertrophiepotentials kommen. Stelle sicher, dass Deine Trainingsprogramme regelmäßig ausreichend Übungen umfassen, die in ihrer Kombination den gesamten Körper trainieren.

Und hier ist noch etwas, das eigentlich gesunder Menschenverstand sein sollte: Wenn Du bei einer Muskelgruppe eine maximale Muskelmasse erreichen möchtest, dann solltest Du sicherstellen bei den Übungen stark zu werden, die die höchste Aktivierung dieses Muskels hervorrufen. Hip-Thrusts bewirken z.B. die stärkste Aktivierung des Gluteus weshalb es selbst dann, wenn Du jede Woche Kniebeugen und Kreuzheben trainierst sinnvoll ist, diese Übung mit in Dein Programm aufzunehmen, wenn eine maximale Gluteus Masse Dein Ziel ist. Genauso gilt, dass wenn eine Hypertrophie Deiner hinteren Schultermuskeln das Ziel ist, Schulterdrücken nicht ausreichen wird. Du wirst etwas gezieltes Training, das auf die hinteren Schultermuskeln abzielt, mit in Dein Programm aufnehmen müssen.

4 – Du musst Deine Grundkraft steigern – insbesondere bei Mehrgelenksübungen

Progressive Überlastung ist in der Welt des Krafttrainings der wichtigste Aspekt. Wenn Du mit einem Krafttrainingsprogramm beginnst und es nicht schaffst stärker zu werden, dann wirst Du nicht viel Muskelmasse aufbauen. Du musst im Laufe der Zeit schwerere Gewichte verwenden und mehr Wiederholungen ausführen.

Bodybuilder trainieren nicht immer schwer, was den Prozentsatz ihres 1RM Gewichts angeht, aber die meisten erfolgreichen Bodybuilder haben sich zumindest für ein paar Jahre zu Beginn ihrer Trainingskarriere darauf konzentriert, Kraft bei den grundlegenden Übungen aufzubauen.

Kraft bildet das Fundament für Verbesserungen in anderen Bereichen wie Schnellkraftproduktion. Du musst dazu in der Lage sein, etwas mit moderater Geschwindigkeit zu tun, bevor Du es schnell tun kannst. Wenn es um Kraftausdauer geht, musst Du dazu in der Lage sein, etwas einmal auszuführen, bevor Du es wiederholt ausführen kannst. Somit kann einfache Kraft nicht ignoriert werden.

Während Du im Kraftraum erfahrener wirst, solltest Du im Vergleich zu Deiner Anfangszeit dramatische Kraftzuwächse bei Kniebeugen Variationen, Variationen des Kreuzhebens, Oberkörper Druckübungen und Oberkörper Zugübungen sehen. Und wenn Du bei irgendetwas – seien es Kniebeugen, sei es Kreuzheben, sei es Bankdrücken, seien es Power Cleans oder sogar Turkish Get-Ups – gut werden willst, dann musst Du diese Übungen konsistent ausführen, um bei den neurologischen Aktivierungsschemata den richtigen Groove zu finden und das motorische Lernen zu maximieren. Wenn Du dies nicht tust, wirst Du auf unerreichte Fortschritte verzichten müssen.

5 – Aufwärmen ist essentiell

Wenn Du Dein Aufwärmen nicht ernst nimmst, dann wird dies letztendlich und unvermeidlich im Desaster enden.

Du kannst nicht einfach in den Kraftraum kommen, die Stange mit einem Haufen Gewichtsscheiben beladen und eine schwere Maximalwiederholung erzwingen. Und selbst wenn Du es schaffst, diese eine, hässliche Wiederholung zu erzwingen, wird Dein Verletzungsrisiko astronomisch sein. Abhängig von Deinem Zustand und Deiner Vorgeschichte an Verletzungen, brauchen einige Trainierende bis zu 20 oder 30 Minuten allgemeines Aufwärmen und Beweglichkeitstraining, um sich bereit für das Training zu fühlen, während andere vielleicht nur 5 Minuten brauchen. Doch jeder muss das Blut zum Fließen bringen um Gelenke und Muskeln auf das Bewegen schwerer Gewichte vorzubereiten.

Einige leichtere Übungen wie Hip-Thrusts und Variationen des Ruderns bedürfen nicht viel spezifisches Aufwärmen. Sobald Du Dein allgemeines Aufwärmen hinter Dich gebracht hast und die Sätze Deiner ersten Übung beendet hast, musst Du Dich für nachfolgende Übungen für dieselbe Muskelgruppe nicht erneut aufwärmen. Anfänger die das Aufwärmen ignorieren, werden es auf die harte Tour lernen, diese Komponente des Trainings ernster zu nehmen.

7 – Verwende eine gute Form – zumindest während der meisten Zeit

Die korrekte Form der Übungsausführung ist wichtig, aber es gibt auch Zeiten für etwas Schwung und eine weniger strenge Übungsausführung, um etwas schwerere Gewichte bewegen zu können.

Wenn Du in irgendein Fitnessstudio gehst, wirst Du typischerweise Trainierende sehen, die am einen oder anderen Ende des Technikspektrums trainieren. Einige Trainierende achten auf eine sehr strikte Einhaltung einer optimalen Technik und verwenden aufgrund ihrer Hingabe an eine robotische Technik niemals nennenswerte Gewichte. Auf der anderen Seite siehst Du auch Trainierende, die bessere Fortschritte erzielen würden, wenn sie ihre Gewichte reduzieren würden und damit aufhören würden, sich auf Schwung und Trainingspartner zu verlassen, um jede ihrer Wiederholungen zu beenden.

Es gibt mit Sicherheit etwas Spielraum, wenn es um eine akzeptable und effiziente Form der Übungsausführung geht. Es konnte sogar gezeigt werden, dass ein leichter Schwung die Muskelaktivierung steigern kann. Deine Form wird auch etwas nachlassen, wenn Du zu strategischen Zeitpunkten des Jahres Deine Maximalgewichte austestest. Eine echte maximale Einzelwiederholung wird nie wie aus dem Schulbuch aussehen. Wenn sie so aussieht, dann hättest Du mehr Gewicht verwenden können.

Während der meisten Zeit musst Du jedoch bei Deiner Form der Übungsausführung sehr strikt sein und Du musst die richtige Form der Übungsausführung bei unterschiedlichen Übungen für Deinen Körper finden. Dies ist besonders bei den größeren Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben wichtig, bei denen das Verletzungsrisiko inhärent höher als bei Übungen wie Kurzhantelcurls ausfällt. Wenn Du nicht auf Deine Technik achtest, wird dies in Schmerz und Verletzungen enden, was Deine Fortschritte zum Stillstand bringen wird.

7 – Deine täglichen Ernährungsgewohnheiten sind für Deine Fortschritte verantwortlich

Das beste Trainingsprogramm der Welt kann eine schlechte Ernährung nicht ausgleichen. Deine harte Arbeit im Kraftraum kann völlig wertlos sein, wenn Du bei Deiner Ernährung schlampig bist.

Wenn Du einen muskulösen Körper aufbauen und optimale Leistungen erbringen willst, dann musst Du Deine Ernährung ernst nehmen. Du musst die richtige Menge an Kalorien und die richtige Mischung an Makronährstoffen für Deine Ziele und Deine Physiologie zu Dir nehmen. Du musst hierbei nicht 24 Stunden am Tag an 7 Tagen pro Woche perfekt sein, aber wenn Du jeden Tag eine Menge Müll isst, dann wirst Du Dein Potential nicht erreichen und Du wirst keine brauchbaren Zuwächse an Kraft und Muskeln sehen.

Eine strategische Supplementation mit Proteinpulver und essentiellen Fettsäuren ist sehr hilfreich, wenn es um eine Verbesserung der Regeneration und eine Vorbereitung des Körpers auf ein Wachstum geht.

8 – Schlafe gut und meide potentiellen Stress

Wenn Du nicht gut schläfst und rund um die Uhr mental gestresst bist, wird Deine Physiologie gegen Dich arbeiten.

Einige Menschen brauchen mehr Schlaf als andere und einige können auch mit weniger Schlaf gut funktionieren, aber Du solltest trotzdem auf Deinen Schlaf achten (Qualität und Quantität) und dies priorisieren. Unternimm ernsthafte Anstrengungen, um konsistent genug Schlaf zu bekommen, wenn Du es ernst damit meinst, Resultate erzielen zu wollen. Wenn Du dies nicht tust, dann wirst Du Dich bei Deinem Streben nach Kraft und Hypertrophie selbst behindern.

Was Stress angeht sollte Dein Ziel nicht darin bestehen, Stress vollständig zu eliminieren, sondern ihn zu optimieren. Es ist gut, im Leben gefordert zu werden, doch der Grad zwischen Eustress (positivem Stress wie eine gute Trainingseinheit) und Dystress (negativem Stress wie eine 65 Stunden Arbeitswoche mit unerträglichen Kollegen) ist schmal. Ziele darauf ab, während der meisten Zeit im Eustress Bereich zu bleiben. Tritt einen Schritt zurück und analysiere Deine Lebensentscheidungen und Gewohnheiten. Dies ist ein Bereich, in dem viele Trainierende Anpassungen vornehmen können, die zu sofortigen Resultaten führen.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/20-almost-laws-of-strength-training

Von Bret Contreras

Hast Du keinen Plan, wo Du mit Deiner Pre-Workout Ernährung beginnen sollst? Dieser Artikel wird Dir erklären, was Du vor dem Training essen solltest und welche Supplements am besten für diesen Zeitraum geeignet sind.

Ernsthafte Trainierende benötigen massive Mengen an Energie und Fokus für ihre intensiven Trainingseinheiten. Die richtige Pre-Workout Ernährung und eine entsprechende Supplementation erfüllen diesen Zweck auf die effizienteste Art und Weise.

Die Pre-Workout Phase ist jedoch auch eine Zeit zur Förderung des Muskelwachstums. Um diese Art von Muskelwachstum mit intensiven Anstrengungen im Kraftraum zu erreichen, muss die Proteinsynthese kontinuierlich laufen, insbesondere vor, während und nach dem Training.

Die Muskeln befinden sich entweder in einem anabolen oder einem katabolen Zustand. Um fortwährende Muskelzuwächse zu erleben, muss die Rate der Muskelproteinsynthese (der anabole Zustand) kontinuierlich die Rate des Proteinabbaus (der katabole Zustand) übersteigen.

Du musst alle Anstrengungen unternehmen, um sicherzustellen, dass Du die richtigen Nährstoffe zu den richtigen Zeitpunkten zu Dir nimmst, wenn Du ein kontinuierliches Muskelwachstum erreichen willst. Die Zeit vor dem Training ist die ideale Zeit, um Deinen Körper auf Höchstleistungen, Fettverbrennung und die Regeneration nach dem Training vorzubereiten. Dieser Artikel wird Dir zeigen, wie Du dies erreichen kannst.

Warum die Pre-Workout Ernährung wichtig ist

Wenn es um die Pre-Workout Ernährung geht, herrscht oft Verwirrung. Viele Trainierende denken, dass Mahlzeiten, die aus vollwertigen Nahrungsmitteln bestehen, völlig ausreichend sind. Doch auch wenn vollwertige Nahrungsmittel wichtig sind, sind sie nur ein Teil der Gleichung. Dies wirft die Frage nach Supplements auf. Was sind die besten Optionen und welche spezifischen Inhaltsstoffe gibt es?

Als engagierter Trainierender wirst Du Dich vielleicht fragen, wie Du mit Hilfe einer innovativen Pre-Workout Supplementation das Meiste aus Deinem Training herausholen kannst. Im Folgenden findest Du einen detaillierten Überblick über die besten Pre-Workout Essentials, die Du brauchst, um Deiner Trainingsintensität einen Schub zu geben und den Wachstumsprozess zu optimieren.

Die Mahlzeit vor dem Training

Bevor Du ein effektives Pre-Workout Produkt zu Dir nimmst, muss zuerst die so wichtige Mahlzeit vor dem Training adressiert werden. Abgesehen von der Trainingsenergie hilft diese Mahlzeit auch dabei, einen Muskelproteinabbau hinauszuzögern oder zu verhindern. In der Tat zeigen Studien, dass ein Training auf nüchternen Magen den Stickstoffverlust durch einen Proteinabbau mehr als verdoppelt (11, 14)

Um Deine Leistungsfähigkeit zu maximieren und Muskeln zu erhalten ist es essentiell innerhalb der letzten 2 Stunden vor dem Training eine feste Mahlzeit zu Dir zu nehmen. Eine schlechte Pre-Workout Ernährung kann zu einer exzessiven Kortisolausschüttung während des Trainings führen, was sowohl zu einer suboptimalen Fettoxidation, als auch Muskelverlusten führen kann (11).

Egal ob es eine Cardio Trainingseinheit am frühen Morgen oder eine Bauchmuskeltrainingseinheit nach dem Aufstehen ist, solltest Du immer zuvor etwas essen. Kein weiteres Cardiotraining oder Widerstandstraining im Fastenzustand!

Die richtige Pre-Workout Supplementation füllt den Tank, um die Trainingsenergie zu steigern, den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und das Muskelwachstum zu steigern. Die Pre-Workout Mahlzeit muss nicht exzessiv sein: etwa 400 kcal, die aus 70% niederglykämischen Kohlenhydraten (Gemüse und Haferflocken) und 30% fettarmen Proteinen (Eiklar und Hühnchenbrust) besteht.

Da die Verdauung von Fett am längsten dauert, muss eine Pre-Workout Mahlzeit arm an diesem Nährstoff sein. Eine perfekte Pre-Workout Mahlzeit könnte aus 100 Gramm Haferflocken, einer Banane und 6 Eiklar bestehen.

Die Pre-Workout Supplementation

Eine Pre-Workout Formel, die aus den richtigen Hochleistungsinhaltsstoffen besteht, ist für den Muskelaufbau essentiell. Die Einnahme eines geeigneten Pre-Workout Produkts vor der ersten Wiederholung des Trainings maximiert die Kraft, liefert Energie für längere Ausdauer, erhöht die Fettoxidation, verbessert den Fokus und minimiert einen Muskelabbau (gesteigertes Muskelwachstum).

Die Tage, an denen Trainierende vor dem Training einfach eine Mahlzeit gegessen haben und erwarteten, das Eisen zu dominieren, sind vorüber. Heute ist es unbestreitbar, dass ein geeignetes Pre-Workout Produkt den Fokus signifikant verbessern, die Erschöpfung reduzieren und die Energie in größerem Umfang steigern kann, als dies mit einer regulären Mahlzeit möglich ist.

Wichtige Voraussetzungen

Halte Dich von Produkten mit fragwürdigen Inhaltsstoffen und einer exzessiven Liste an künstlichen Substanzen fern. Entscheide Dich stattdessen für ein Produkt, das Inhaltsstoffe mit wissenschaftlich belegter Wirkung enthält und frei von nutzlosen Füllstoffen ist.

Meide so genannte proprietäre Mischungen, bei denen Du nicht weißt, wie viel Du von welchem Wirkstoff bekommst. Bei einer proprietären Mischung wird die exakte Menge der im Endprodukt enthaltenen Inhaltsstoffe nicht angegeben, sondern meist eine große Anzahl unterschiedlicher Inhaltsstoffe zusammengeworfen. Häufig sind die wirkungsvollsten Inhaltsstoffe in so geringen Dosierungen enthalten, dass die Wirkung und das Preis-Leistungsverhältnis bestenfalls minimal ausfallen werden.

Auf was Du bei einem effektiven Pre-Workout Produkt achten solltest

Ein überlegenes Pre-Workout Produkt umfasst eine ganze Reihe von Leistungsnährstoffen in angemessenen Dosierungen. Unten findest Du eine Liste der wirkungsvollsten Inhaltsstoffe, die sich in den besten Pre-Workout Produkten wiederfinden.

Kreatin

Kreatin unterstützt die Trainingsleistung auf vielen unterschiedlichen Ebenen. Indem es die ATP (Adenosin Triphosphat, welches entscheidend für die Energieproduktion ist) Produktion innerhalb der Muskelzellen erhöht, hilft Dir Kreatin dabei, Deine Trainingsintensität über einen längeren Zeitraum zu steigern (13). Kreatin Monohydrat bleibt aufgrund seiner bewiesenen Wirkung die beliebteste und am häufigsten empfohlene Wahl.

Beta-Alanin

Beta-Alanin wirkt synergistisch mit Kreatin zusammen. Bei diesem Wirkstoff handelt es sich um einen Vorläuferstoff der Milchsäure puffernden Aminosäure Karnosin. Es konnte gezeigt werden, dass niedrige Karnosinspiegel im Muskel die Trainingsleistung drastisch reduzieren (9).

Eine Supplementierung mit Beta-Alanin sättigt die Muskeln mit Karnosin. Dies verbessert die anaerobe Leistungsfähigkeit und reduziert die Muskelerschöpfung.

Verbrenne Fett und steigere Deinen Fokus

Pre-Workout Booster sind auch aufgrund ihre anregenden und fettverbrennenden Wirkungen beliebt, welche aus anregenden Verbindungen wie Koffein resultiert. Unterschiedliche Typen von Koffein und synergistisch mit Koffein zusammenwirkende Verbindungen regen Lipolyse und Thermogenese an, verbessern den Fokus und liefern eine Vielzahl von Leistungsvorzügen.

Koffein

Koffein ist ein Grundstein aller guten Pre-Workout Supplements, der weltweit von Millionen von Menschen als universeller Wachmacher und Leistungssteigerer verwendet wird.

Es konnte gezeigt werden, dass Koffein die Blutzirkulation steigert, um den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln zu steigern. Zusätzlich hierzu reduziert Koffein trainingsinduzierte Schmerzen, erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Erschöpfung, steigert die Fettoxidation und verbessert den mentalen Fokus (8).

Auch wenn Koffein primär als Pre-Workout Substanz angesehen wird, kann es die Trainingsleistung auch dadurch steigern, dass es eine Erhöhung der Glykogenaufnahme um bis zu 66% für bis zu 4 Stunden nach dem Training fördert (1).

Besonderes Augenmerk sollte auf die vor dem Training konsumierte Menge an Koffein gelegt werden. Abhängig von der individuellen Toleranz werden in der Regel zwischen 200 und 300 mg Koffein benötigt, um von den erwähnten Vorzügen profitieren zu können. Höhere Dosierungen können zu Nervosität, innerer Unruhe und Übelkeit führen.

Maximiere den Pump

Eine Optimierung von Energie, Fettverbrennung und Anregung des Geistes sind Schlüsselfeatures eines exzellenten Pre-Workout Produkts. Aber wir dürfen den Pump nicht vergessen. Der Pump unterstützt das Muskelwachstum als Katalysator. Der Pump liefert auch einen psychologischen Vorsprung. Durch den Pump fühlt sich der Trainierende muskulöser und unbesiegbar und gibt ihm das Gefühl mehr Gewicht als je zuvor bewegen zu können.

Der Pump kann auf vielen Wegen gesteigert werden und ein gutes Pre-Workout Produkt wird eine große Bandbreite an Pump Wirkstoffen umfassen. Im Folgenden werden wir einen Blick auf die besten und bewährtesten dieser Verbindungen werfen.

Arginin

Die Vorzüge von Arginin beschränken sich nicht auf den Muskelpump. Einmal im Körper in Stickstoffoxyd umgewandelt, weitet Arginin die Blutgefäße, so dass mehr Nährstoffe und mehr sauerstoffreiches Blut die arbeitenden Muskeln erreicht. Arginin kann außerdem die Immunfunktion fördern und die Nierenfunktion verbessern. Hierdurch wird es potentiell effektiv, wenn es um eine Unterstützung der Heilung des Muskelgewebes und der Ausscheidung von überschüssigem Wasser aus dem Körper geht (19)

Arginin hilft dem Körper außerdem Kreatin und Nitrosigne zu verarbeiten, wodurch es die Produktion von Trainingsenergie und ein gesteigertes Muskelwachstum anregt. Durch die Anregung einer Ausschüttung von Insulin ermöglicht es Arginin mehr Pre-Workout Wirkstoffen wie Aminosäuren und hochmolekularen Kohlenhydraten die Muskeln zu erreichen.

Somit können unterschiedliche Formen von Arginin die Synthese von neuem Muskelgewebe anregen, die Regeneration und die Regulierung des Stoffwechsels unterstützen und dabei helfen, Körperfett zu verbrennen (3).

Arginin Ethyl Ester

Arginin Ethyl Ester wird mit Hilfe eines Prozesses hergestellt, der als Veresterung bekannt ist. Diese veresterte Form von Arginin wird im Dünndarm effizienter absorbiert und weist eine höhere Bioverfügbarkeit als reguläres Arginin auf.

Arginin HCL

Bei Arginin HCL ist Arginin an ein Hydrochlorid Molekül gebunden, um die Absorption im Verdauungssystem zu verbessern (20). Eine schnellere Absorption ermöglicht es Arginin für maximale Resultate schneller ins Blut zu gelangen. Da das Hydrochlorid-Molekül einen neutralen pH Wert produziert, schmeckt Arginin HCL in Pulverform besser als andere Argininformen, wenn es mit Wasser gemischt wird.

Arginin Alpha-Ketoglutarat (AAKG)

Bei Arginin Alpha-Ketoglutarat ist Arginin an das Stickstoffzwischenprodukt Alpha-Ketoglutarat gebunden. Arginin Alpha-Ketoglutarat weist im Vergleich zu Arginin HCl eine deutlich bessere Bioverfügbarkeit auf und wird von Deinem Körper besser und in größeren Mengen als reguläres Arginin aufgenommen. Dies resultiert in einer deutlich stärkeren Wirkung und einer geringeren Wirkstoffmenge.

Arginin Pyroglutamat

Arginin Pyroglutamat weist eine höhere Bioverfügbarkeit als viele andere Argininformen auf. Durch seine Pyroglutamat Komponente kann Arginin Pyroglutamat die Blut-Hirn Schranke überwinden und so die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr zum Gehirn steigern (21). Hierdurch kann Arginin Pyroglutamat auch Lernfähigkeit und Gedächtnis fördern.

Es konnte außerdem gezeigt werden, dass Arginin Pyroglutamat in Kombination mit der Aminosäure Lysin die körpereigene Wachstumshormonausschüttung für bis zu 8 Stunden um mehrere Prozent erhöhen kann (10).

Nitrosigne

Nitrosigne, bei dem es sich technisch gesehen um Inositol stabilisiertes Arginin Silikat handelt, weist eine höhere Bioverfügbarkeit als viele andere Argininformen auf und besitzt zusätzliche muskelaufbauende Vorzüge. Durch die Kombination mit dem herzgesunden Kaliumsilikat produziert Nitrosigne nicht nur einen überlegenen Pump, sondern stärkt auch die Wände der Arterien und hält diese flexibel.

Nitrosigne kann neben einer Verbesserung des Blutflusses und der kardiovaskularen Effizienz auch die trainingsinduzierte Milchsäureansammlung, Entzündungen, Krämpfe und Muskelschmerzen signifikant reduzieren, wodurch es möglich wird, härter und länger zu trainieren, sowie sich schneller von anstrengenden Trainingseinheiten zu erholen (18).

Oxystorm

Bei Oxystorm® handelt es sich um geschütztes Extrakt aus der Pflanze Amaranthus hypochondriatus, die auch unter der Bezeichnung „roter Spinat“ bekannt ist. Die Amaranthus hypochondriatus enthält von allen Pflanzen den höchsten Anteil an organischem Nitrat, welcher mit 9 bis 10% um bis zu 500% als bei roter Beete liegt. Darüber hinaus enthält Oxystorm 8 bis 14% Kalium, welches eine optimale Hydration der Muskulatur während des Trainings unterstützt. Im Rahmen wissenschaftlicher Untersuchungen konnte Oxystorm den Blutfluss steigern und die Ausdauer erhöhen.

Citrullin Malat

Die Aminosäure Citrullin Malat ist dafür bekannt, dass sie einen förmlich die Haut sprengenden Pump produziert und zu deutlichen Muskelzuwächsen führt (14). Ähnlich wie Beta-Alanin minimiert Citrullin die Milchsäureproduktion, um die Trainingsenergie zu steigern.

Die Rate mit der supplementierte Aminosäuren von den Muskeln verwendet werden können, ist ein Prädiktor für die gesteigerte Trainingsleistung. Citrullin erhöht die Verwendung der im Blut präsenten Aminosäuren, um eine kontinuierliche Versorgung der Muskeln mit Aminosäuren sicherzustellen, wenn diese am nötigsten ist.

Glyzerin

Glyzerin ist das “Rückgrat” von Triglyzeriden (Fetten), an dem die Fettsäuren miteinander verbunden sind. Glyzerin wird im Körper nicht als Körperfett gespeichert, sondern in Glukose umgewandelt und als Energielieferant verwendet. Glyzerin wurde traditionell nicht von Bodybuildern, sondern von Ausdauersportlern verwendet, für die eine optimale Hydration ein essentieller Teil ihres Sports ist.

Aufgrund seiner starken osmotischen Eigenschaften hat sich Glyzerin als wirkungsvoller Hydrierungswirkstoff erwiesen, der Flüssigkeit in die Muskeln und den Blutkreislauf zieht und dort lange bindet (2). Dies ist für Bodybuilder interessant, denn optimale Hydration spielt beim Erreichen eines förmlich die Haut sprengenden Pumps eine entscheidende Rolle.

Glyzerin wird von Kraftsportlern verwendet, um die Blutgefäße zu weiten, die Vaskularität zu verbessern und einen maximalen Pump zu erreichen. Hydromax ist eine stabile Form von Glyzerin, die in praktischer Pulverform verfügbar ist. Mit einem Glyzeringehalt von 65% führt Hydromax zu einem Zustand, der als Hyperhydration bekannt ist und der die Muskelfunktion signifikant verbessert. Ein Anschwellen der Muskelzellen dehnt die Muskelzellmembran bis zu einem Grad, der ein langfristiges Muskelwachstum aktiviert. Eine Einnahme in Kombination mit einem Kreatin Produkt kann die positiven Wirkungen von Glyzerin signifikant verstärken (2).

BCAAs

Egal ob sie für Krafttraining oder Ausdauertraining verwendet werden, sind die BCAAs Leucin, Isoleucin und Valin die wertvollsten Aminosäuren zur Steigerung der Proteinsynthese vor, während und nach dem Training.

Eine Verschiebung des Verhältnisses von Katabolismus zu Anabolismus in Richtung der Muskelproteinsynthese besitzt für Kraftsportler klare therapeutische Vorzüge (5). Vor dem Training eingenommen halten BCAAs die Muskeln in einem anabolen Zustand.

Laut wissenschaftlicher Untersuchungen, die im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht wurden, dienen BCAAs als die primären Aminosäuren, die während intensiver Trainingseinheiten verwendet werden (15).

Diese Studie fand heraus, dass eine kombinierte Einnahme von Kreatin, Citrullin, Wheyprotein, Koffein und BCAAs vor dem Training über einen Zeitraum von drei Wochen die aerobe und die anaerobe Leistungsfähigkeit, das Trainingsvolumen und die fettfreie Körpermasse signifikant erhöhen konnte. Hier Werbung für BCAAs schalten

Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit und Förderung des Muskelwachstums

Die Pre-Workout Mahlzeit steht im Zentrum der Pre-Workout Ernährung. Die richtige Zufuhr fester Nahrung während der letzten zwei Stunden vor dem Training ist für eine Erhöhung des Füllstandes der Muskelglykogenspeicher und die Proteinsynthese von entscheidender Bedeutung.

Im Verlauf der Trainingseinheit können die Energiereserven jedoch zu schwinden beginnen und katabole Prozesse (ein Training mit Gewichten) können damit beginnen, die Proteinsynthese zu hemmen. An dieser Stelle kommt eine gute Pre-Workout Formel, die aus Energie liefernden und muskelaufbauenden Komponenten besteht, ins Spiel.

Die Pre-Workout Ernährung ist einer der wichtigsten Zeitpunkte für den Verzehr von Trainingsnährstoffen. Eine Formel, die hochwirksame Komponenten wie BCAAs, Kreatin, Citrullin, Glyzerin, Koffein, Beta-Alanin, Arginin und andere Hochleistungsverbindungen umfasst, garantiert, dass jede Trainingseinheit zu einer wahren Killer Trainingseinheit wird.

Darüber hinaus kann eine solche Formel einem Muskelabbau aufgrund der katabolen Natur eines intensiven Trainings entgegenwirken. Das Resultat: Mehr Energie und – was am wichtigsten ist – größere Muskelzuwächse.

Referenzen

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12. McCarthy CG, et al A finished dietary supplement stimulates lipolysis and metabolic rate in young men and women . Nutr Metab Insights. (2011)
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21. Grioli, S. et al. "Pyroglutamic Acid Improves the Age Associated Memory Impairment." Fundamental and Clinical Pharmacology. 1990, Vol. 4, pp. 169-73.
22. Piletz, John E., Feyza Aricioglu, Juei-Tang Cheng, Carolyn A. Fairbanks, Varda H. Gilad, Britta Haenisch, Angelos Halaris, Samin Hong, Jong Eun Lee, Jin Li, Ping Liu, Gerhard J. Molderings, Ana Lúcia S. Rodrigues, Joseph Satriano, Gong Je Seong, George Wilcox, Ning Wu, and Gad M. Gilad. "Agmatine: Clinical Applications after 100 Years in Translation." Drug Discovery Today 18.17-18 (2013): 880-93. Web.

Quelle: https://www.muscleandstrength.com/articles/important-preworkout-nutrition