Training

Aufrechterhaltung der Muskelmasse während des Fettabbaus

F: Was ist das beste Trainingsprogramm für den Muskelerhalt während einer Diät? Sollte man versuchen die Kraft aufrecht zu erhalten, während man das Volumen niedrig hält oder sollte man sich auf Hypertrophie konzentrieren, um die einzelnen Muskeln aufzupumpen?

A: Zuerst einmal wird ein Muskelabbau während einer Diät kein echtes Risiko darstellen, so lange Du nicht unter 9% Körperfettgehalt kommst.

Der Punkt ist, dass wenn Du hart genug trainierst und genug Protein zu Dir nimmst, kein Grund zur Sorge bezüglich eines Muskelabbaus besteht, bis Du so schlank bist oder nahe an diesen Körperfettanteil herankommst.

Du wirst vielleicht den Eindruck haben, dass Du Muskeln verlierst, weil Du Dich weniger muskulös fühlst und weniger muskulös aussiehst. Du neigst während einer Diät dazu Wasser, intramuskuläre Triglyzeride, Glykogen, usw. zu verlieren. Und unglücklicherweise wirst Du nicht so viel besser aussehen, bist Du wirklich schlank bist. Du wirst Dich also dünner fühlen, ohne deutlich muskulöser auszusehen.<p< Und aufgrund des Wasserverlustes kann auch Deine Kraft abnehmen, was insbesondere bei schweren Mehrgelenksübungen (hauptsächlich Druckübungen) gilt. Es ist leicht dies als einen Muskelverlust zu interpretieren, aber in den meisten Fällen ist dies nicht der Fall.

Der Kortisolfaktor

Der Hauptgrund dafür, dass Du während Du hart trainierst Muskeln verlieren könntest, ist die Überproduktion von Kortisol. Kortisol ist als Stresshormon bekannt, weil es während Phasen des Stresses ausgeschüttet wird. Training ist Stress. Und selbiges gilt für eine unzureichende Nahrungszufuhr.

Die zwei Schlüsselrollen von Kortisol sind folgende:

1. Die Mobilisierung gespeicherter Energie (Körperfett, Muskelglykogen, Aminosäuren aus dem Muskelgewebe), um Dir Energie für Deine Trainingseinheiten zu liefern.
2. Eine Erhöhung der Blutzuckerspiegel, wenn diese zu stark abfallen, wenn Du Kalorien oder Kohlenhydrate reduzierst.

Eine chronische und exzessive Erhöhung der Kortisolspiegel ist der Hauptgrund für einen Verlust von Muskelmasse, da dieses Szenario direkt einen Abbau von Muskelgewebe anregt. Es verlangsamt außerdem die Muskelreparatur und den Wiederaufbau von Muskelgewebe nach dem Training, indem es die Funktion des Immunsystems hemmt (welches am Muskelwachstum beteiligt ist) und die Menge Deiner Muskelmasse durch eine Erhöhung von der Myostatinspiegel limitiert. (Myostatin ist ein Protein, das kontrolliert, wie viel Muskelmasse Dein Körper aufbauen kann, wobei mehr Myostatin weniger Muskeln bedeutet).

Die Funktion von Kortisol während einer Trainingseinheit besteht darin, Energie zu mobilisieren, so dass den Muskeln ausreichend Energie zur Verfügung steht. Je höher Dein Trainingsvolumen pro Trainingseinheit ist, desto mehr Kortisol wird Dein Körper produzieren, das ist der Grund dafür, dass bei steroidfreien Trainierenden eine Erhöhung des Trainingsvolumens bei gleichzeitiger Reduzierung der Kalorienzufuhr während einer Diät zu einem Muskelabbau führen kann.

„Aber Bodybuilding Gurus empfehlen doch, dass Du eine Tonne an Volumen absolvierst, um Fett zu verbrennen.“

Nun ja, wenn Du Steroide verwendest, dann wird dies funktionieren, da Steroide Dich vor den muskelabbauenden Wirkungen von Kortisol schützen werden. Wenn Du jedoch ein steroidfreier Trainierender bist, dann ist eine Verwendung Deiner Trainingseinheiten um mehr Kalorien zu verbrennen einer der besten Wege Muskeln zu verlieren.

Wiederholungsbereiche und Fettabbau

Ich bin nicht gegen hohe Wiederholungsbereiche für einen Abbau von Fett. Sätze die 40 bis 70 Sekunden lang sind können effektiv sein, wenn es die Verhinderung eines Muskelabbaus während der Diät geht. Diese leichteren Sätze verursachen nicht so viele Muskelschäden und es ist leichter, sich von diesen zu erholen.

Das ist außerdem die Satzdauer, bei der es zur stärksten Ausschüttung von Milchsäure kommt, welche selbst anabol wirkt – sie kann dabei helfen die bestehende Muskelmasse aufrecht zu erhalten. Die Verwendung von etwas Laktattraining in Kombination mit etwas schwererem Training stellt die beste Kombination zur Aufrechterhaltung der Muskelmasse dar, da beide Trainingsarten unterschiedliche Stimuli liefern, die es einfacher machen werden, Muskeln aufrecht zu erhalten oder sogar aufzubauen.

Der Schlüssel besteht darin, das Gesamtvolumen niedrig und die Gesamtfrequenz hoch zu halten:

• Volumen wird die Kortisolspiegel hoch halten, was das Risiko für einen Muskelverlust erhöht.
• Eine höhere Frequenz wird dabei helfen, die bestehende Muskelmasse über eine häufigere Anregung der Proteinsynthese (Muskelwachstum) aufrecht zu erhalten.

Durchbrechen eines Plateaus beim Schulterdrücken

F: Was ist der häufigste Grund für ein Plateau bei stehendem Langhantel Schulterdrücken und wie kann man es durchbrechen?

A: Der offensichtlichste Grund ist, dass diese Übung im Vergleich zu Bankdrücken und anderen Druckübungen zu wenig trainiert wird.

Du solltest dazu in der Lage sein, 60% Deines Maximalgewichts bei Bankdrücken bei Schulterdrücken stehend verwenden zu können – beides natürlich in guter Form ohne Abfälschen. Wenn Du beim Bankdrücken das minimale Machogewicht von 140 Kilo drückst bedeutet dies, dass Du beim Schulterdrücken mindestens 85 Kilo in guter Form über den Kopf nach oben drücken solltest.

Jemand, der als stark beim Schulterdrücken angesehen wird, muss dazu in der Lage sein, mindestens sein Körpergewicht zu drücken. Dies schaffen jedoch nur wenige Menschen, da dieser alte Standard definiert wurde, als Schulterdrücken – und nicht Bankdrücken – noch die primäre Oberkörperübung war.

Und was haben die Leute gemacht, als Schulterdrücken stehend noch die primäre Oberkörperübung war? Sie haben das getan, was die meisten Jungs heute mit dem Bankdrücken machen: sie haben es häufiger und härter als andere Übungen trainiert.

Wenn Du also Deine Leistungen beim Schulterdrücken steigern willst, dann besteht meine erste Empfehlung darin, diese Übung öfter zu trainieren.

Hier ist ein grundlegendes Tutorium:

Die meisten Menschen sind technisch nicht effizient wenn es darum geht, ein Gewicht über ihrem Kopf nach oben zu drücken. Und als Resultat hiervon sind sie nicht gut darin, ihre volle Kraft bei dieser Übung zu zeigen.

Wenn Du wirklich gut bei dieser Übung sein willst, dann solltest Du sie dreimal pro Woche trainieren. Eine der Trainingseinheiten sollte sich ausschließlich auf Schulterdrücken konzentrieren und würde aus schwerem Schulterdrücken und unterstützenden Übungen für das Schulterdrücken bestehen. Die anderen beiden Trainingseinheiten sollten aus technischem Training für das Drücken, gefolgt von Deinem regulären Training bestehen. Es ist wichtig, dass Du Dein Bankdrücken eine Zeit lang reduzierst, wenn Du versuchst Deine Leistungen beim Schulterdrücken zu steigern.

Tag 1 - Technik

A. Schulterdrücken stehend

• Woche 1: 5 x 5 mit 70%
• Woche 2: 4 x 5 mit 70%, 2 x 3 mit 80%
• Woche 3: 3 x 5 mit 70%, 3 x 3 mit 80%
• Woche 4: 2 x 5 mit 70%, 4 x 3 mit 80%
• Woche 5: 5 x 3 mit 80%, 1 x 5 mit 70%
• Woche 6: 6 x 3 mit 80%, 1 x 1 mit 85%
• Woche 7: 5 x 3 mit 80%, 2 x 1 mit 85%
• Woche 8: 4 x 3 mit 80%, 3 x 1 mit 85%
• Woche 9: 3 x 3 mit 80%, 4 x 1 mit 85%
• Woche 10: 2 x 3 mit 80%, 5 x 1 mit 85%
• Woche 11: 6 x 1 mit 85%, 1 x 3 mit 80% 
• Woche 12: 7 x 1 mit 85% 

Führe danach Dein reguläres Training aus

Tag 2 - schwer

A. Schulterdrücken stehend

• Woche 1: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 2: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab)
• Woche 3: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95%
• Woche 4: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)
• Woche 5: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 6: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab)
• Woche 7: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95%
• Woche 8: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)
• Woche 9: 1 x 5 mit 70%, 1 x 5 mit 80% 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 85% (ziele auf 5 Wdh. ab)
• Woche 10: 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 90% (ziele auf 3 Wdh. ab) 
• Woche 11 1 x 3 mit 75%, 1 x 3 mit 85%, 1 x 1 mit 90%, 1 x maximale Anzahl Wdh. mit 95% 
• Woche 12: Arbeite Dich auf eine technisch solide Einzelwiederholung hoch (verwende dieses Gewicht, um das prozentuale Gewicht bei allen Trainingseinheiten der nächsten 4 Wochen zu berechnen.)

B. Unterstützungsübungen für Schulterdrücken

Hier wählst Du eine Basisübung aus, um den Schwachpunkt bei Deinem Schulterdrücken zu stärken. Verwende diese Tabelle, um Dir dabei zu helfen, die richtige Übung zu wählen:

Ändere die Unterstützungsübung alle 4 Wochen. Trainiere in einem Wiederholungsbereich von 4 bis 6 Wiederholungen. Versuche das Gewicht zu steigern, aber nicht auf Kosten der Form.

C. Vertikale Zugübung

An dieser Stelle führst Du eine vertikale Zugübung mit einem Wiederholungsbereich von 6 bis 8 Waus, wobei Du Dich auf eine Bewegung über den vollen Bewegungsraum, vollständige Kontrolle und die Geist-Muskel Verbindung konzentrierst. Führe 3 bis 5 Sätze aus.

D. Eine Isolationsübung für eine in ihrer Entwicklung zurückhängende Muskelgruppe (siehe Tabelle)

Tag 3 – Technik

A. Military Press

• Woche 1: 8 x 3 mit 65%
• Woche 2: 10 x 2 mit 70%
• Woche 3: 12 x 1 mit 75%
• Woche 4: 3 x 3 mit 65%
• Woche 5: 8 x 3 mit 65% (neues Gewicht basierend auf dem 1 RM Gewicht von Trainingseinheit 2)
• Woche 6: 10 x 2 mit 70%
• Woche 7: 12 x 1 mit 75%
• Woche 8: 3 x 3 mit 65%
• Woche 9: 8 x 3 mit 65% (neues Gewicht basierend auf dem 1 RM Gewicht von Trainingseinheit 2)
• Woche 10: 10 x 2 mit 70%
• Woche 11: 12 x 1 mit 75%
• Woche 12: 3 x 3 mit 65%

Führe danach Deine reguläre Trainingseinheit aus

Geist-Muskel Verbindung vs. mehr Gewicht

F: Wenn Du das Gewicht bei einer Übung erhöhen kannst, aber aufhörst den Zielmuskel mit gesteigerten Gewicht arbeiten zu fühlen, ist es dann besser beim gleichen Gewicht zu bleiben und die Geist-Muskel Verbindung zu spüren? Mein Ziel ist Hypertrophie.

A: Das ist eine hervorragende Frage und die Antwort hängt von der Übung und dem Zweck der Übung ab.

Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, ist eine Aufrechterhaltung einer guten Geist-Muskel Verbindung mit dem Zielmuskel wichtiger, als bei jemandem, der auf Kraft trainiert und für den das primäre Ziel darin besteht, ein Gewicht von A nach B zu bewegen.

Training für Kraft

Selbst im Fall eines Trainierenden, der auf Kraft trainiert kann den richtigen Muskel nicht zu spüren ein Zeichen dafür sein, dass andere Muskeln kompensieren und nicht die richtigen Muskeln die Arbeit verrichten.

Wenn ich jemanden trainiere, dessen Ziel eine Steigerung der Kraft ist, bin ich bei der Hauptübung der Trainingseinheit etwas großzügiger, wenn es darum geht es dem Trainierenden zu erlauben etwas weniger zu spüren, ABER wenn er das Gewicht mehr in den Gelenken als in den Muskeln spürt, dann reduziere ich das Gewicht.

Bei Unterstützungsübungen erhöhe ich das Gewicht nicht, wenn das Gefühl verloren geht, weil der Zweck von unterstützenden Übungen darin besteht, Schwachpunkte auszuräumen. Ein Verlust des Gefühls im Zielmuskel ist normalerweise ein Zeichen für eine Kompensation, was bedeutet, dass die Übung den Schwachpunkt, den ich auszuräumen versuche, nicht optimal adressiert.

Training für Muskelmasse

Wenn Du für einen Aufbau von Muskelmasse trainierst, dann ist es noch wichtiger den Zielmuskel zu fühlen. Eine Studie von Dr. Brad Schoenfeld and Dr. Bret Contreras hat kürzlich gezeigt, dass die Hypertrophiereaktion stärker ausfällt, wenn die Geist-Muskel Verbindung besser ist (1).

Ich möchte jedoch eine Einschränkung erwähnen. Dr. Nick Winkelmann, der Leiter des Teams für sportliche Leistungsfähigkeit & Wissenschaft der irischen Rugby Football Union hat gezeigt, dass wenn es um Leistungen und komplexe Bewegungen geht, externe Anhaltspunkte und Fokus besser als interne Anhaltspunkte und Fokus sind.

Dies bedeutet, dass es bei der Ausführung einer Mehrgelenksübung (Bankdrücken, Olympische Gewichtheberübungen, Schulterdrücken stehend, Klimmzügen, usw.) besser ist, einen externen Fokus zu haben. Externer Fokus bedeutet, dass Du Deinen Körper in Relation mit Deiner Umgebung setzt, um den gesamten Körper das das Richtige tun zu lassen.

Hier sind einige Beispiele:

Bei rumänischem Kreuzheben:

• Denke nicht an die Belastung der Beinbeuger (interner Fokus)
• Denke daran, deinen Gluteus zur Wand hinter Dir zu bewegen (externer Fokus)

Bei Power Cleans:

• Denke nicht darüber nach, Deine Waden und Deinen Trapezius zu kontrahieren (interner Fokus)
• Konzentriere Dich darauf, den Boden explosiv wegzudrücken (externer Fokus) – oder stelle Dir vor, Du wolltest die Decke mit Deinem Kopf treffen

Beim Bankdrücken:

• Denke nicht darüber nach, Deine Schulterblätter zusammenzuziehen (interner Fokus)
• Stelle Dir vor, Du würdest die Stange auseinanderdrücken oder Dich selbst in die Bank drücken (externer Fokus)

Bei Kniebeugen:

• Denke nicht darüber nach, Deine Knie nach außen zu drücken (interner Fokus)
• Stelle Dir vor, du würdest Deine Füße in den Boden rammen (externer Fokus)

Bei Isolationsübungen und Maschinenübungen solltest Du einen internen Fokus haben – konzentriere Dich darauf, den Zielmuskel hart anzuspannen. Bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten solltest Du hingegen einen externen Fokus haben.

Bei Kniebeugen, Bankdrücken oder rumänischem Kreuzheben wirst Du die Übung richtig fühlen, wenn Du Dich auf eine optimale Bewegungsmechanik – d.h. perfekte Technik – konzentrierst. Wenn Du die großen Übungen nicht mehr richtig spürst (Du beginnst die Übung in Deinen Gelenken zu spüren und wirst instabil), dann ist das Gewicht für Deinen Grad an technischer Perfektion zu schwer.

Eine Isolationsübung oder Maschinenübung zu fühlen ist nicht dasselbe wie eine Mehrgelenksübung mit freien Gewichten zu fühlen. Beim Fühlen einer Isolationsübung dreht sich alles darum, die Geist-Muskel Verbindung mit einem einzelnen Muskel zu maximieren.

Bei einer Mehrgelenksübung dreht sich alles darum, die Last bestmöglich auf die beteiligten Muskeln zu verteilen. Du wirst vielleicht nicht dieselbe direkte Spannung in einem Muskel spüren, aber die Übung sollte sich einfach gut anfühlen.

Zusammenfassung

• Wenn Du bei Isolationsübungen oder Maschinenübungen etwas Deiner Geist-Muskel Verbindung verlierst, dann reduziere das Gewicht.
• Reduziere bei Mehrgelenksübungen mit freien Gewichten nur dann das Gewicht, wenn Deine Technik nachlässt oder wenn Du das Gewicht mehr in Deinen Gelenken als in Deinen Muskeln spürst.

Referenz:

1. Schoenfeld, Attentional focus for maximizing muscle development. Strength & Conditioning Journal 38(01):1, February 2016

Quelle: https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-51, https://www.t-nation.com/training/question-of-strength-52

Von Christian Thibaudeau

Die Idee besteht darin, die Stange mit kleinen Scheiben zu beladen und je verwirrender die Anordnung der Platten ist, desto besser.

Wenn sie die Stange mit 100 Kilo beladen wollen, dann würden die meisten Trainierenden auf jede Seite zwei 20 Kilo Platten schieben. Bei der Methode der „kleinen Platten“ könntest Du stattdessen zwei 10 Kilo Scheiben, zwei 5 Kilo Scheiben und vier 2,5 Kilo Scheiben pro Seite verwenden, wobei diese Scheiben sich nicht in dieser Reihenfolge auf der Stange befinden müssen (und nicht einmal auf beiden Seiten in derselben Reihenfolge aufgesteckt sein müssen).

Das Ganze funktioniert sogar noch besser, wenn Du einen Trainingspartner die Stange für Dich beladen lässt, da es dann schwerer für Dich ist, im Geist das Gewicht zu berechnen.

Diese Methode eliminiert die psychologische Hemmschwelle, die einige Menschen haben, wenn sie mehrere 20 Kilo Scheiben pro Seite sehen. Ein Beladen der Stange mit kleineren Platten wirkt weniger einschüchternd und kann Dir zu mehr Selbstsicherheit verhelfen.

Tipp: Verwende Einzelwiederholungen zur Vorbereitung

Hier sind zwei Wege, auf denen intelligente Trainierende ihren Körper auf schwere Gewichte und neue persönliche Rekorde vorbereiten können.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-primer-singles

Von Tony Bonvechio

Der Zweck von Aufwärmsätzen besteht darin, Deinen Körper auf Deine Arbeitssätze vorzubereiten. Führe zu wenige Aufwärmsätze aus und Du wirst nicht bereit sein. Führe zu viele Aufwärmsätze aus und Du wirst aufgrund einer zu starken Erschöpfung wertvolle Kilos oder Wiederholungen verlieren. Mit perfekter Technik und hoher Geschwindigkeit ausgeführte submaximale Einzelwiederholungen können Dein Selbstvertrauen steigern und die motorischen Einheiten mit hoher Reizschwelle aufwecken, um Dich bereit für Deine Arbeitssätze zu machen.

Es gibt zwei Wege, solche Vorbereitungssätze zu verwenden:

1. Eine schwerere Einzelwiederholung vor einem leichteren Satz mit höheren Wiederholungen

Bei der ersten Option verwendest Du für eine Einzelwiederholung ein schwereres Gewicht als bei Deinem schwersten Arbeitssatz. Wähle ein Gewicht, das geringer als Dein Maximalgewicht, aber leichter als Dein Gewicht für Deine Arbeitssätze ist und führe hiermit eine Wiederholung aus. Wenn Du Dich z.B. für 8 Wiederholungen Bankdrücken mit 100 Kilo aufwärmen wolltest, könnte dies wie folgt aussehen:

• Leere Stange x 8 Wiederholungen
• 60 x 5
• 80 x 5
• 90 x 3
• 97,5 x 1
• 105 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 100 x 8

Nachdem Du eine Einzelwiederholung mit 105 Kilo ausgeführt hast, werden sich die 100 Kilo leichter anfühlen, was Dir das Selbstvertrauen verleihen wird, die Sätze mit höheren Wiederholungen mit Leichtigkeit auszuführen.

2. Eine wiederholte Einzelwiederholung mit hoher Geschwindigkeit nach multiplen Aufwärmsätzen

Diese Methode umfasst die Verwendung des Gewichts eines Aufwärmsatzes für eine Einzelwiederholung anstelle mehrerer Wiederholungen. Viele weiter fortgeschrittene Powerlifter propagieren zum Aufwärmen die Verwendung von mehr Sätzen mit niedrigen Wiederholungszahlen anstelle von wenigen Sätzen mit hohen Wiederholungszahlen. Dieser Ansatz lässt Dich ein Gewicht erneut verwenden, um zusätzliches Aufwärmvolumen zu bekommen, während Du Dein Selbstvertrauen durch Einzelwiederholungen mit hoher Geschwindigkeit steigerst. Wenn Du Dich z.B. auf ein neues Maximalgewicht von 200 Kilo bei Kniebeugen hocharbeiten möchtest, könntest Du folgendermaßen vorgehen:

• Leere Stange x 10 Wiederholungen
• 65 x 5
• 65 x 5
• 90 x 3
• 110 x 3
• 140 x 3
• 155 x 3
• 180 x 3
• 180 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 190 x 2
• 190 x 1 (Vorbereitungssatz)
• 200 x 1 (neue persönliche Bestleistung)

Mit 180 Kilo 3 Wiederholungen und mit 190 Kilo 2 Wiederholungen auszuführen, wird Dir dabei helfen ein Gefühl für das Gewicht zu bekommen und die Verwendung desselben Gewichts für eine Einzelwiederholung wir Dir dabei helfen, eine perfekte Technik zu erreichen und an Deiner explosiven Geschwindigkeit zu arbeiten. Die Einzelwiederholungen sollten sich nach den Sätzen mit mehr Wiederholungen leicht anfühlen, was es Dir erlaubt, Dein Selbstvertrauen zu Deinem neuen Maximalversuch mitzunehmen.

Tipp: Führe Klimmzüge ohne Ellenbogenschmerzen aus

Verwende für Klimmzüge einen Griff, der es Deinen Handgelenken erlaubt, sich natürlich zu drehen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pull-ups-without-elbow-pain

Von Chad Waterbury

Die meisten Menschen hören aufgrund einer Ellenbogenverletzung mit regelmäßigem Klimmzugtraining auf. Manchmal treten diese Probleme auch in den Schultern auf. In beiden Fällen ist der Schuldige derselbe: Klimmzüge an einer fixierten Stange.

Wenn Du auf einer vertikalen Ebene ziehst, wollen sich Deine Handgelenke drehen. Wie weit sie sich drehen hängt von Deiner Skelettstruktur und der Beweglichkeit Deines Weichgewebes ab. Deine Handgelenke wollen jedoch bei dieser Übung auf keinen Fall kontinuierlich in derselben Position bleiben. Du kannst dies leicht überprüfen. Arbeite Dich auf Dein Maximalgewicht für 3 Wiederholungen bei Klimmzügen an Ringen hoch und beobachte Deine Handgelenke – sie werden niemals die gesamte Zeit über in derselben Position verbleiben.

Wenn die Handgelenke sich nicht auf natürliche Art und Weise drehen können, dann überträgt sich die Belastung direkt auf die Ellenbogen, was zu Schmerzen und Entzündungen führen wird. Danach werden auch die Schultergelenke an der Schmerzparty teilnehmen. Wenn Du Dir die Schulterbewegung bei jemandem ansiehst, der Klimmzüge an einer fixierten Stange ausführt, dann sieht diese genauso wie bei Klimmzügen an Ringen aus. Es kommt jedoch zu kleinen biomechanischen Veränderungen, wenn sich die Handgelenke nicht drehen können. Du wirst vielleicht keinen Unterschied sehen, aber Du wirst diese irgendwann spüren, wenn sich die zugrunde liegende Dysfunktion in Form von Schulterschmerzen manifestiert.

Die nächstbeste Option

Wenn Du keinen Zugang zu Ringen oder Griffen, die sich drehen, hast, dann besteht die nächstbeste Option darin, Klimmzügen mit einem neutralen Griff auszuführen. Der Hammergriff (bei dem die Handflächen zueinander hin zeigen) ist schonender für die Ellenbogen. Die Verwendung dickerer Griffe entlastet die Ellenbogen weiter.

Tipp: Verwende Foam Rolling für eine schnellere Regeneration

Weichgewebearbeit mit der Schaumstoffrolle vor dem Training ist okay, aber es sollte am besten nach dem Training ausgeführt werden

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-foam-roll-after-training-for-fast-recovery

Von Dr John Rusin

Auch wenn traditionelle Techniken zur myofaszialen Lockerung wie Foam Rolling bei der Vorbereitung auf das Training nur eine geringe Rolle spielen, stellen diese Techniken einen hocheffektiven Weg zur Unterstützung der Regeneration nach dem Training dar. Von einer Begrenzung des Muskelkaters bis hin zur Unterstützung der Lymphdrainage könnte Foam Rolling den einfachsten Weg darstellen, den Regenerationsprozess am Laufen zu halten.

Adressiere während des Zeitfensters nach dem Training (5 bis 15 Minuten nach dem Training) das Weichgewebe, dass während Deiner Trainingseinheit des Tages am aktivsten war. Wenn Du z.B. Beine trainiert hast, dann sollte sich Dein Foam Rolling nach dem Training auf die Muskeln der Beine konzentrieren. Das ist keine Raketenwissenschaft, aber an dieser Stelle wird es interessant.

Wenn Du Foam Rolling vor dem Training durchführst, dann wähle einen Zielbereich, den Du lockern möchtest. Für die Anregung der Regeneration gilt jedoch das Gegenteil. Das Regenerationszeitfenster ist der Zeitraum um am gesamten Gewebe zu arbeiten, Zeit für multiple Segmente aufzubringen und wirklich Zeit auf dem Boden damit zu verbringen, jeden Aspekt des Bereichs zu adressieren.

Um das Meiste aus Deinen Anstrengungen herauszuholen solltest Du Dich auf große Oberflächenmuskeln anstatt auf kleine akute Muskeln konzentrieren. Es ist z.B. angemessener den gesamten Glutueus zu bearbeiten, als sich auf Triggerpunkte wie den Piriformis zu konzentrieren. Nimm Dir Zeit. Bringe den Rest des Körpers, der sich nicht auf der Rolle befindet in eine bequeme Position und beginne mit dem Rollen.

Tipp: Baue einen stärkeren, härteren Hintern auf

Trainiere Deinen Guteus und Deine Beinbeuger mit dynamisch statischen Verbundsätzen wie nie zuvor

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-a-stronger-harder-butt

Von Travis Pollen

Das Framework für dynamisch statische Verbundsätze ist einfach

• A1. Eine dynamische Übung mit 12 Wiederholungen
• A2. Statisches Halten bis zum Muskelversagen

Beginne mit 12 Minuten einer dynamischen Übung um die Muskeln vorzuermüden und führe direkt danach statisches Halten bis zum Muskelversagen mit einer Übung aus, die denselben Bereich trainiert. Pausiere 90 Sekunden und wiederhole das Ganze noch zweimal, wobei Du bei den folgenden Sätzen auf mindestens 8 Wiederholungen abzielen solltest. Mit Übungen für den Gluteus und die Beinbeuger könnte das Ganze folgendermaßen aussehen:

Dynamisch statischer Verbundsatz für Beinbeuger & Gluteus

1. Rumänisches Kreuzheben: 12 Wiederholungen
2. Einbeinige Gluteusbrücke auf der Schaumstoffrolle (für Fortgeschrittene) oder zweibeinige Gluteusbrücke auf der Schaumstoffrolle (für weniger Fortgeschrittene) bis zum Muskelversagen

Diese drei Runden werden völlig ausreichen, wenn Du jedes Halten wirklich bis zum Muskelversagen ausführst.

Technik Tipp

Drücke bei der Gluteusbrücke Deine Arme fest in den Boden, um Deine Bauchmuskeln zu involvieren und spanne Deine Gluteus hart an, als ob Du eine Münze zwischen Deinen Pobacken halten wolltest. Die Geist-Muskel Verbindung ist hier entscheiden. Du kannst eine halbherzige Brücke für 2 sinnlose Minuten halten oder Du kannst jeden Muskel in Deinem Körper für mörderische 30 Sekunden hart anspannen.

Tipp: Beschleunige Deine Regeneration nach dem Training auf zwei Wegen

Lymphdrainage: Klingt unangenehm, ist es aber nicht. Hier ist eine Begründung dafür, warum Du sie fördern solltest in Kombination mit einigen sehr einfachen Wegen, dies zu tun.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-accelerate-workout-recovery-two-ways

Von Dr John Rusin

Aktive Lymphdrainage für die Regeneration

Dies könnte die einfachste Methode sein, die Regeneration nach dem Training zu beschleunigen – und sie ist auch sehr effektiv. Wenn Du eine Muskelgruppe trainierst, dann kommt es zu einem gesteigerten Blutfluss in diesen Bereich, um die Muskelaktivität mit Nährstoffen und Sauerstoff zu versorgen. Dieser gesteigerte Blutfluss löst auch eine gewisse Menge an lokalen Flüssigkeitsansammlungen, was in Form eines anhaltenden Pumps nach einer harten Trainingseinheit spürbar wird.

Auch wenn das Lymphsystem für die Funktion des menschlichen Körpers entscheidend ist, kann eine zu starke lokale Ansammlung von Lymphflüssigkeit den Regenerationsprozess des lokalen Gewebes und des gesamten Systems begrenzen. Die Menge an lokaler Lymphflüssigkeit zu kontrollieren, ist für eine Beschleunigung der Regeneration entscheidend. Wir können dies auf mehreren Wegen erreichen.

1. Hebe Deine Arme und Beine

Als erstes können wir uns die Schwerkraft zu Nutzen machen und eine systemische Drainage dadurch erreichen, dass wir die Extremitäten (Arme und Beine) auf eine Ebene oberhalb des Herzens anheben, um die Lymphflüssigkeit zurück in die Zirkulation zu drücken.

An Unterkörpertrainingstagen kann dies ganz einfach dadurch erreicht werden, dass Du Dich auf den Rücken legst und Deine Füße und Beine (mit leicht gebeugten Knien) anhebst und auf eine Bank oder eine andere Erhöhung legst.

Nach einer Oberkörpertrainingseinheit kannst Du ganz einfach die Arme über den Kopf in einer entspannten Position anheben, um die Drainage zu steigern. Tue dies 5 bis 15 Minuten nach dem Training.

2. Mache einen lockeren Spaziergang

Ein zweiter einfacher Mechanismus um eine Ansammlung von Lymphflüssigkeit zu reduzieren, besteht in der Ausführung von Regenerationsaktivitäten mit niedriger Intensität wie Gehen oder Radfahren. Die aktiven Muskelkontraktionen setzen die passiven Venen und Lymphgefäße unter Druck, um Flüssigkeit zurück in die zentrale Zirkulation zu drücken. Ein paar Minuten langsam zu gehen ist alles, was Du brauchst.

Tipp: Verwende mechanische absteigende Sätze, um größere Bizeps aufzubauen

Hier ist eine coole Methode, die Deine hartnäckigen Bizeps zu neuem Wachstum zwingen wird

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-for-bigger-biceps-do-mechanical-drop-sets

Von Christian Thibaudeau

Das Ziel eines gewöhnlichen absteigenden Satzes besteht darin, es Dir zu ermöglichen, eine Übung über den Punkt des Muskelversagens (der Punkt, an dem keine weitere Wiederholung mehr möglich ist) hinaus fortzusetzen. Wenn Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, reduzierst Du das Gewicht um 25 bis 50% und führst weitere Wiederholungen aus. Dies kann effektiv sein, aber es ist nicht optimal.

Mechanische absteigende Sätze sind insofern ähnlich, als dass Du Dich auch hier darauf konzentrierst, weitere Wiederholungen auszuführen, nachdem Du den Punkt des Muskelversagens erreicht hast. Bei dieser Methode reduzierst Du jedoch das Gewicht nicht. Stattdessen nimmst Du geringfügige Veränderungen an der Übungsausführung vor, die es Dir erlauben, weitere Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Diese Veränderungen können in Veränderungen des Griffs, des Fußabstandes, des Bewegungswinkels, usw. bestehen. Du verwendest also im Großen und Ganzen dieselbe grundlegende Übung / dasselbe grundlegende Bewegungsschema aber mit leichten technischen Variationen.

Hier ist ein cooles Bizepstraining, das mechanische absteigende Sätze verwendet.

Mechanische absteigende Sätze für Bizeps

A1. Scottcurls mit einem steilen Winkel für 6 bis 8 Wiederholungen, gefolgt von 10 Sekunden Pause, während denen Du den Winkel der Bank veränderst.

Ausführung: Führe diese Übung mit Deinen Ellenbogen auf der steilen Seite der Scottbank aus, wobei Du entweder Kurzhanteln oder eine Langhantel verwendest. Sobald Du den Punkt des Muskelversagens erreichst, drehst Du Dich um und verwendest die angewinkelte Seite der Bank.

A2. Scottcurls mit 45 Grad unter Verwendung desselben Gewichts, wobei Du so viele Wiederholungen wie möglich ausführst. Hierauf folgen 10 Sekunden Pause.

Ausführung: Führe die Curls auf der angewinkelten Seite der Scottbank unter Verwendung von Kurzhanteln oder einer Langhantel aus. Gehe nach erreichen des Muskelversagens direkt zu Übung A3 über.

A3. Langhantelcurls stehend unter Verwendung desselben Gewichts für so viele Wiederholungen, wie Du kannst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-set-new-prs-with-the-small-loading-trick

Von Christian Thibaudeau

Glücklicherweise haben die meisten sportlichen Frauen heute zutage keine Angst mehr davor, schwere Gewichte zu bewegen. Doch wie sollten sie mit diesen Gewichten trainieren? Nahezu genauso wie Männer, mit einigen minimalen Unterschieden. Hier sind diese:

1. Geringfügig mehr Wiederholungen pro Satz: Frauen verfügen nicht über die Kapazität genauso viele motorische Einheiten wie Männer zu rekrutieren. Deshalb benötigen sie 1 bis 2 Wiederholungen mehr, um ihre Muskeln vollständig zu stimulieren. Wenn ein Mann auf Kraft trainiert, dann sollte er 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz ausführen, während Frauen mehr von 3 bis 6 Wiederholungen profitieren werden. Wenn Männer auf einen Muskelaufbau hin trainieren, werden sie von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz profitieren, während Frauen bei 7 bis 12 Wiederholungen bleiben sollten.
2. Geringfügig mehr Sätze pro Übung: Die meisten Frauen müssen 1 bis 2 Sätze mehr pro Übung ausführen, um denselben Grad an Stimulation wie Männer zu erreichen, was auch mit ihrer geringeren Aktivierung motorischer Einheiten zusammenhängt.
3. Geringfügig niedrigere Intensität: Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen nicht mit schweren Gewichten trainieren sollte, aber da sie ein paar Wiederholungen und Sätze mehr brauchen, muss die relative Intensität ein wenig reduziert werden, um eine angemessene Progression zu erlauben.

Tipp: Probiere diesen gesunden Weight-Gainer Shake aus:

Der Sport heißt Body Building und nicht Belly (Bauch) Building. Hier ist ein einfach zubereiteter Shake, der Deine Muskeln wachsen lassen wird, ohne Deine Gesundheit zu ruinieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-this-healthy-gainer-shake

Von Chris Shugart

Erfahrene Trainierende müssen sich in einem Zustand des Kalorienüberschusses befinden, um Muskeln mit einer optimalen Rate aufbauen zu können, was jedoch keine tausenden von Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus erforderlich macht. Du willst ja schließlich Deine Muskeln und nicht Deinen Bauch aufbauen. Ein paar hundert Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus sind alles, was Du brauchst, um Deine Muskeln mit allem zu versorgen, was sie für ein Wachstum brauchen.

Auch wenn es nicht allzu schwer zu sein scheint, behaupten viele Menschen, dass es ihnen schwer fällt, eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Sie sagen, dass sie ganz einfach nicht genug „saubere“ Kalorien zu sich nehmen können, weshalb sie auf Junk Food zurückgreifen. Das klingt natürlich viel besser als „ich bin faul, nicht besonders intelligent und liebe es ganz einfach, Junk Food zu essen.“ Für diejenigen, die den schwarzen Gürtel in der Disziplin tragen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu rechtfertigen, ist es nicht schwer 300 bis 500 qualitativ hochwertige Kalorien zusätzlich zu ihrer regulären Ernährung zu sich zu nehmen. Hier ist ein Weg, dies zu tun:

Der gesunde Weight-Gainer Shake

Die meisten Menschen wollen nicht einfach nur Gewicht aufbauen – sie wollen Muskeln aufbauen. Das Problem bei den meisten auf dem Markt erhältlichen Weight-Gainer Shakes besteht jedoch darin, dass Du mit deren Hilfe hauptsächlich Fett aufbauen wirst. Dies liegt daran, dass sie massig Zucker oder andere billige Füllstoffe enthalten. Für den unten beschriebenen Weight-Gainer Shake verwenden wir stattdessen gesunde Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Mit Wasser angemischt liefert dieser Shake 500 funktionale kcal:

Zutaten:

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanille oder Schokoladengeschmack
• 1 kleine Banane
• 2 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter (oder Nussbutter Deiner Wahl)
• 500 ml kaltes Wasser oder Mandelmilch
• Eine Handvoll Eis

Mische alle Zutaten und versorge Deinen Körper mit dem, was er für Zuwächse braucht. Dieser Shake kann leicht an die exakte Anzahl an Kalorien angepasst werden, die Du zu Deinem Ernährungsplan hinzufügen möchtest. Füge einfach mehr oder Weniger Banane, Erdnussbutter oder Proteinpulver hinzu und passe bei Bedarf die Flüssigkeitsmenge an.

Tipp: Trainiere mit Arnolds goldenen sechs

Mit diesem Ganzkörpertrainingsprogramm, das an drei Tagen pro Woche ausgeführt wird, hat de österreichische Eiche mit dem Bodybuilding angefangen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-with-arnolds-golden-six

VON Bradley Joe Kelly

Auch wenn Arnold zu gewissen Zeiten der definitive König des Splittrainings war, begann er seine Karriere mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm und er empfiehlt dieses auch heute noch für Anfänger. Das Programm trägt den Spitznamen „Die goldenen sechs“, da es sich auf 6 der grundlegendsten Übungen konzentriert.

Das ist alles. Einfach, direkt und effektiv. Wie die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten sollte auch dieses Programm dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden und aufgrund des niedrigen Volumens pro Trainingseinheit ist diese Art von Programm ideal für Anfänger geeignet. Dies ist ein vollständiger Ganzkörperansatz, der jede wichtige Muskelgruppe involviert.

Aber was ist mit….

Einige weit verbreitete, aber häufig kurzsichtige Einwände umfassen Fragen wie: Warum kein Kreuzheben oder Rudern? Wo ist das Seitheben und das Trizepstraining? Ist dies der Grund dafür, dass es ewig gedauert hat, bis Arnold brauchbare Waden aufgebaut hatte?

Nun, harte Sätze a 10 Wiederholungen Kniebeugen an drei Tagen pro Woche lassen nicht viel Raum für Kreuzheben oder einen Muskelkater in den Waden. Deine Basis mit Klimmzügen aufzubauen ist genauso effektiv wie Rudern und das Bankdrücken und Nackendrücken werden Deine Schultern und Trizeps ausreichend belasten.

Dies ist vielleicht kein Programm das Du für immer verwenden wirst, aber es ist ein guter Anfang. Es ist außerdem ein hervorragender Old-School Plan, um zurück zu den Grundlagen zu gehen, wenn Du die Dinge vereinfachen willst oder nur an drei Tagen pro Woche Zeit für Dein Training hast.

Tipp: 10 Wege Deinen Körper herauszufordern und zu wachsen

Muskelwachstum ist eine adaptive Reaktion. Keine Herausforderung, keine Zuwächse. Verwendest Du wenigstens einige dieser progressiven Methoden?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-10-ways-to-challenge-your-body-and-grow

Von Christian Thibaudeau

Eine Menge Menschen trainieren nicht hart genug oder nicht intelligent genug, um Muskeln aufzubauen. Ihnen reicht es aus ins Fitnessstudio zu gehen und ihr gewohntes Programm durchzuziehen. Sie vergessen (oder wissen nicht), dass das Muskelwachstum ein adaptiver Prozess ist.

Damit dieser stattfinden kann, muss der Körper bis zu einem gewissen Grad gefordert werden. Und um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen ist es wichtig eine gewisse Progression beim Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten zu erreichen.

10 Wege um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

1. Erhöhe das Gewicht: dies ist eine sehr offensichtliche Methode – bewege schwerere Gewichte. Traurigerweise ist dies die einzige Methode der Progression, die viele verwenden und dies wird ihre langfristigen Fortschritte beeinträchtigen.
2. Erhöhe das Volumen, indem Du mehr Wiederholungen ausführst: Führe mehr Wiederholungen aus, während Du das Gewicht gleich hältst. Beispiel: Steigere Dich von 10 Wiederholungen mit 100 Kilo auf 12 Wiederholungen mit 200 Kilo.
3. Erhöhe das Volumen, indem Du mehr Sätze ausführst: Dies ist häufig der traditionelle Weg der Progression. Und auch wenn es wahr ist, dass das Hinzufügen von mehr Sätzen (wenn das Gewicht beibehalten werden kann) mehr physiologische Schäden hervorruft, gibt es einen Punkt, ab dem der Ertrag negativ wird. Eine Steigerung von drei Sätzen pro Muskelgruppe auf 9 bis 12 Sätze mg vielleicht ein neues Wachstum anregen, aber eine Erhöhung, die hierüber hinaus geht könnte zu Stagnation oder sogar Rückschritten führen.
4. Erhöhe die Trainingsdichte: Führe mehr Arbeit pro Zeiteinheit aus. Dies erreichst Du am besten damit, dass Du die Pausenintervalle zwischen den Sätzen verkürzt, während Du die Trainingsgewichte aufrecht erhältst. Viele Trainer sind sich dieser Methode inzwischen bewusst und trainieren ihre Sportler drauf, ihre Pausenintervalle schrittweise zu verkürzen.
5. Erhöhe die exzentrische Last oder Arbeit: Der exzentrische oder negative Teil einer Übung ruft die größten Schäden im Bereich der Muskelfasern hervor und besitzt deshalb ein größeres Potential für eine Anregung des Muskelwachstums. Schnell kontrahierende Muskelfasern (die das größte Wachstumspotential aufweisen) werden während exzentrischer Arbeit bevorzugt aktiviert, was diese doppelt effektiv macht. Du kannst die exzentrische Belastung entweder durch eine langsamere Ausführung des der exzentrischen Phase der Bewegung oder durch eine Erhöhung des Gewichts (indem ein Trainingspartner das Gewicht während der Negativwiederholung nach unten drückt) steigern.
6. Bewege das Gewicht schneller nach oben: Kraft = Masse x Beschleunigung. Du kannst die Kraftfreisetzung steigern, indem Du entweder mehr Gewicht bewegst oder dasselbe Gewicht mit einer größeren Beschleunigung bewegst. Mehr Kraft ist gleichbedeutend mit mehr intramuskulärer Spannung, welche einer der wichtigsten Faktoren ist, die an der Anregung des Muskelwachstums beteiligt sind.
7. Verwende mehr komplexe Übungen: Wir sprechen hier nicht über Kniebeugen auf einem Stabilitätsball. Eine Progression von strukturell einfachen Übungen zu komplexeren Übungen erhöht die Trainingsbelastung. Beinstrecken ist z.B. leichter als Beinpressen, welches wiederum leichter als Kniebeugen ist.
8. Verwende fortgeschrittene Trainingsmethoden: Vorermüdung, Cluster Sätze, Rest/Pause, absteigende Sätze, isodynamische Kontraste, Tempokontraste, usw. All diese Methoden können den Trainingsstress erhöhen (und sollten nicht missbraucht werden) und stellen eine Progression beim Schwierigkeitsgrad des Trainings dar.
9. Konzentriere Dich besser: Vernachlässige niemals den mentalen Aspekt des Trainings. Wenn Du auf Kraft und Schnellkraft trainierst, dann brauchst Du ein effizientes Nervensystem. Wenn Du ein Bodybuilder bist, wir die Fähigkeit, Dich auf die arbeitenden Muskeln zu konzentrieren, die Effizienz Deiner Sätze erhöhen. Wenn Du Dich von einem einfachen unkonzentrierten Durchgehen der Bewegungen auf 100% Fokus bei jedem Satz weiterentwickelst, dann hast Du Dich gesteigert.
10. Richte Dich nicht selbst zugrunde: Tappe nicht in die Falle exzessiv mit zu wenig Ruhepausen zu trainieren. Doch wie erhöht dies den Schwierigkeitsgrad des Trainings? Das ist einfach. Für engagierte Trainierende ist es häufig schwieriger sich zu regenerieren, als mehr Arbeit zu verrichten. Einige Trainierende trainieren exzessiv, indem sie entweder

a. Zu viel Volumen pro Trainingseinheit ausführen
b. Zu häufig mit hohem Volumen trainieren
c. Den Schwierigkeitsgrad ihres Trainingsprogramms zu schnell steigern.

Inadäquate Erholung oder exzessives Training werden zu Stagnation oder Rückschritten führen. Wenn es Dir also schwer fällt, Dich zu erholen, dann bedeutet des wahrscheinlich, dass Du mehr Ruhe benötigst. In der Geschichte der Menschheit gab es noch niemanden, der jemals im Fitnessstudio stärker oder muskulöser geworden ist. Du verlässt das Fitnessstudio häufig in einem schlechteren Zustand, als Du es betreten hast. Deine Energiespeicher sind entleert, Deine Muskelfasern haben Mikrotraumata erlitten und Dein Nervensystem ist am Ende. Wann wächst Du also? Am Esstisch und in Deinem Bett.

Tipp: Verwende einfache Zeitblöcke anstelle von Sätzen

Hier ist ein neuer Weg Deine Trainingseinheiten zu planen, der Dich aus Deinem Trott holen und fokussiert halten wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-time-blocks-instead-of-sets

Von Travis Pollen

Trainingseinheiten sind im Allgemeinen basierend auf spezifischen Zahlen von Sätzen aufgebaut. Was wäre, wenn Du stattdessen eine bestimmte Spanne von Minuten für jede Trainingspriorität einer Trainingseinheit reservieren würdest und innerhalb dieser Zeitspanne einfach so viele Sätze ausführen würdest, wie Du kannst (natürlich mit angemessenem Gewicht und angemessener Wiederholungszahl).

Der exakte Bauplan Deiner Trainingseinheit wird von Deinen Zielen abhängen, aber der durchschnittliche Trainierende, der nach Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Ausdauer strebt, würde der folgende Rahmen eine gut abgerundete Trainingseinheit darstellen:

Das sind von Anfang bis Ende 55 Minuten, so lange Du es mit der Zeit Ernst nimmst. Selbst wenn Du Dir super lange 5 Minuten für den Übergang von Block zu Block erlaubst, sind das trotzdem nur 75 Minuten. Wie ist dies im Vergleich zu Deinen letzten Fitnessstudiobesuchen?

Integriere etwas Training für die Körpermitte in einen der obigen Blöcke und Du hast den Bauplan für ein anpassbares, umfassendes und kompaktes Programm.

Tipp: Meistere Dips für Brust und Trizeps

Alles was Du über Dips wissen musst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-dips-for-chest-triceps

Von Christian Thibaudeau

Dips sind toll. Das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen eine inkorrekte Form der Ausführung verwenden. Dies hat dazu geführt, dass Dips einen schlechten Ruf als Schulterkiller bekommen haben. Und einige Trainierende verwenden eine korrekte Form, verwenden jedoch den falschen Typ von Dips. Verwendest Du Dips für die Brustentwicklung? Oder verwendest Du sie, um auf Deine Trizeps abzuzielen?

Ratgeber für die Ausführung von Dips

Richtlinien für Dips für die Brustmuskeln

• Torso nach vorne
• Beine nach vorn
• Mittlerer bis weiter Handabstan
• „Pistolenhelden“ Ellenbogenposition
• Kontrahiere die Bauchmuskeln, um die korrekte Form aufrecht zu erhalten
• Überstrecke die Ellenbogen in der höchsten Position nicht
• Die Schultern sollten in der tiefsten Position etwas unter die Ellenbogen fallen
• Halte den Kopf in einer neutralen Position: schaue nicht nach oben oder unten
• Führe Dips über den vollen Bewegungstraum mit zusätzlichen 50% Deines Körpergewichts und 6 bis 8 Wiederholungen aus

Richtlinien für Dips für die Brustmuskeln

• Halte den Torso mehr aufrecht
• Beine nach hinten
• Engerer Handabstand
• Spanne den Gluteus an, um die Form aufrecht zu erhalten
• Überstrecke die Ellenbogen in der höchsten Position
• Die Schultern sollten in der tiefsten Position etwas unter die Ellenbogen fallen
• Halte den Kopf in einer neutralen Position: schaue nicht nach oben oder unten

Was tun, wenn Deine Schultern schmerzen?

Dips bereiten einigen Trainierenden Schulterprobleme, weil sie unter bereits existierenden Problemen im Bereich der Schultern leiden, die adressiert werden müssen. Doch was kannst Du gegen Schulterschmerzen bei der Ausführung machen, wenn Deine Schultern gesund und funktional sind? Für gewöhnlich sind technische Probleme die Ursache, wenn Du während der Ausführung von Dips etwas in den Schultern spürst. Wenn Du Dips in eine Schulterübung verwandelst, dann machst Du etwas falsch.

Einer der größten Fehler besteht darin, die Schultern nach vorne zu bewegen, während Du Dich absenkst. Dies belastet Schultergelenk und Schultermuskeln enorm.

Wenn Du Dips sicherer für Deine Schultern machen möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du die Schultern in ihren Gelenkpfannen hältst, während Du Dich absenkst. Du erreichst dies, indem Du die Muskeln des oberen Rückens anspannst, während Du Dich absenkst (ziehe die Schulterblätter zusammen, wie Du dies auch beim Bankdrücken tust).

Dies mag Dips zunächst schwerer machen, da Du die richtigen Muskeln für die Aufgabe verwendest, anstatt Dich nach oben zu hebeln. Sobald Du jedoch mit dieser Technik effizienter wirst, wirst Du auch stärker werden und Deine Kraft wird sich leichter auf drückende Langhantelübungen übertragen, während Du gleichzeitig mehr Muskelwachstum im Bereich von Brust und Trizeps anregst.

Ein erstes Zeichen für gute oder schlechte Dips ist Körperschwung. Diejenigen, die Dips inkorrekt ausführen, neigen dazu, ihren Torso und ihre Beine während der Übung zu bewegen. Bei korrekter Ausführung scheinen Torso und Beine auf einer Linie fixiert zu sein.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-women-train-like-men-for-the-most-part

Von Christian Thibaudeau