Training

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit der Anatomie der Brustmuskeln und den am weitesten verbreiteten Fehlern beim Brustmuskeltraining beschäftigt haben und im vorliegenden zweiten Teil auf die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Brusttrainings eingegangen sind und einen Blick auf die erste der 10 effektivsten Brustübungen geworfen haben, werde ich im vorliegenden dritten und letzten Teil dieser Artikelserie die restlichen 9 besten Brustmuskelübungen betrachten und Dir ein Template für eine Brusttrainingseinheit zur Hand geben.

2. Schrägbankdrücken

Das gute alte Flachbankdrücken stellt das Fundament der meisten Oberkörpertrainingseinheiten dar, aber es wird für gewöhnlich von einigen Variationen begleitet.

Das Schrägbankdrücken stellt eine der besten dieser Variationen dar, da es besser als Flachbankdrücken dabei hilft, den oberen und mittleren Teil der Brustmuskeln aufzubauen (1).

Wenn Du diese Übung ausführst, dann sollte die Schräge der Bank bei 30 bis 45 Grad liegen. Ich für meinen Teil bevorzuge 30% doch einige Trainierende bevorzugen eine Schräge, die näher bei 45 Grad liegt. Ich würde Dir empfehlen, dass Du unterschiedliche Einstellungen zwischen 30 und 45 Grad ausprobierst und schaust, welche Schräge Dir am liebsten ist.

3. Enges Langhantel Bankdrücken

Das enge Bankdrücken ist eine Bankdrückvariation, die die Brustmuskel stark fordert, sich aber etwas mehr auf die Trizeps konzentriert, als dies bei regulärem Bankdrücken der Fall ist.

Enges Bankdrücken ist außerdem besonders effektiv, wenn es um eine Aktivierung der oberen Brust geht, was diese Übung zu einer der am besten abgerundeten Oberkörperübungen macht, die Du verwenden kannst (2).

Im unteren Bereich der Bewegung ist enges Bankdrücken nicht viel mehr als reguläres Bankdrücken mit einem engeren Griff. Abgesehen von der Griffvariation solltest Du enges Bankdrücken genau wie reguläres Bankdrücken ausführen.

Was die Griffweite angeht, sollte Dein Griff geringfügig enger als schulterweit sein. Bei den meisten Trainierenden bedeutet dies, die Zeigefinger 5 bis 10 Zentimeter näher als bei regulärem Bankdrücken zueinander hin zu bewegen.

Einige Trainierende platzieren die Hände sehr nahe beieinander um die Trizepsaktivierung zu maximieren, doch dies bringt Schultern und Handgelenke in eine potentiell gefährliche Position. Wenn sich Deine Schultern oder Handgelenke am tiefsten Punkt der Bewegung (wenn die Stange Deine Brust berührt) nicht gut anfühlen, dann verwende einfach einen um 2 Finger breiteren Handabstand. Wiederhole das Ganze so oft, bis sich Dein Griff in dieser Position gut anfühlt.

4. Bankdrücken mit reversem Griff /Untergriff

Bankdrücken mit reversem Griff – auch als Bankdrücken mit einem Untergriff bekannt – ist eine häufig übersehene Variation des Bankdrückens, die auch ihre eigenen Vorzüge besitzt.

Bei dieser Variation greifst Du die Stange mit einem Untergriff, so dass Deine Handflächen zu Deinem Gesicht hin zeigen. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Variante des Bankdrückens nicht nur schonender für Deine Schulter ist, sondern auch besonders effektiv ist, um auf die obere Brust abzuzielen.

Eine von Wissenschaftlern des Canadian Memorial Chiropractic College mit 12 trainierten Männern durchgeführte Studie untersuchte 5 verschiedene Variationen des Flachbankdrückens (3). Die Wissenschaftler maßen während der Übungsausführung die Muskelaktivierung beider Brustmuskelköpfe, der Bizeps und der Trizeps.

Sie fanden heraus, dass bei Verwendung eines reversen Griffes die Aktivierung der oberen Brust um 25 bis 30% stärker als bei Verwendung eines regulären Griffs ausfiel. Darüber hinaus fiel die Bizepsaktivierung bei Verwendung eines reversen Griffs doppelt so stark wie bei Verwendung eines regulären Griffs aus.

Auch wenn sich Bankdrücken mit reversem Griff zu Beginn seltsam anfühlen wird und Du zunächst deutlich weniger Gewicht verwenden kannst, können viele Trainierende, wenn sie sich erst einmal an diese Übung gewöhnt haben, genauso viel oder mehr Gewicht als bei Bankdrücken mit normalem Griff verwenden.

Und hier noch ein Tipp: Greife die Stange so, dass sie diagonal über Deine Handfläche verläuft anstatt sie so zu greifen, dass sie quer über Deine Handfläche verläuft. Der diagonale Griff ist bei den meisten Menschen sehr viel schonender für Handgelenke und Ellenbogen.

5. Kurzhantel Flachbankdrücken

Kurzhantel Flachbankdrücken ist dem Langhantel Bankdrücken abgesehen davon, dass Du mit jeder Hand eine Kurzhantel drückst anstatt mit beiden Händen eine Langhantel zu halten, recht ähnlich.

Auch wenn Kurzhantel Bankdrücken nach Langhantel Bankdrücken häufig als Version zweiter Wahl des Bankdrückens angesehen wird, zeigen wissenschaftliche Untersuchungen, dass diese Übung für die Brustmuskeln mehr oder weniger genauso effektiv ist (mit einer Einschränkung).

Bei einer von Wissenschaftlern des Sogn og Fjordane University College in Norwegen durchgeführten Studie mussten sich 12 23 Jahre alte Männer mit Trainingserfahrung mit Gewichten bei drei unterschiedlichen Übungen mit 3 bis 5 Tagen Pause zwischen den Übungen zu ihrem 1RM Gewicht hocharbeiten (4). Bei den Übungen handelte es sich um:

1. Bankdrücken an der Multipresse
2. Langhantel Flachbankdrücken
3. Kurzhantel Flachbankdrücken

Die Wissenschaftler befestigten an Torso und Armen der Probanden Elektroden, um die Aktivierung der unterschiedlichen Muskelgruppen zu messen, während diese ihre Übungen ausführten.

Nach Auswertung dieser Messungen fanden die Wissenschaftler heraus, dass Kurzhantel Flachbankdrücken im Vergleich zu Bankdrücken an der Multipresse und Langhantel Flachbankdrücken dieselbe Aktivierung der Brustmuskeln, weniger Aktivierung des Trizeps und mehr Aktivierung des Bizeps bewirkte.

Kurzhantel Flachbankdrücken besitzt außerdem im Vergleich zu Langhantel Flachbankdrücken mehrere Vorteile:

1. Es erlaubt die Verwendung eines größeren Bewegungsraumes
2. Es erlaubt die Verwendung der Position der Handgelenke, die sich am angenehmsten und natürlichsten anfühlt
3. Es ist schonender für die Gelenke

Es gibt jedoch auch Nachteile, die Du kennen solltest:

1. Es macht mehr Balance erforderlich, was bedeutet, dass Du nicht so viel Gewicht wie beim Flachbankdrücken verwenden kannst.
2. Es bedarf einer guten Menge an Energie, um die Kurzhanteln in Position zu bringen.

Der zweite Punkt wird umso ausgeprägter, je stärker Du wirst. Wenn Du einmal 40 Kilo schwere oder schwerere Kurzhanteln verwendest, wirst Du aufgrund der Anstrengung, die notwendig ist, um die Kurzhanteln in Position zu bringen, wahrscheinlich selbst dann mindestens eine Wiederholung verlieren, wenn Du diese Bewegung flüssig ausführen kannst.

Aus diesem Grund empfehle ich die Ausführung von Kurzhantel Bankdrücken nach Deinem schweren Langhanteltraining.

6. Kurzhantel Schrägbankdrücken

Kurzhantel Schrägbankdrücken ist abgesehen davon, dass es auf einer Schrägbank mit einem 30 bis 45 Grad Winkel ausgeführt wird, identisch mit Kurzhantel Flachbankdrücken.

Diese Übung gibt Dir viele der Vorzüge von Schrägbankdrücken und Kurzhantel Flachbankdrücken: größerer Bewegungsraum, Betonung der Schultern, Verwendung eines bequemeren Griffs und eine Entlastung der Gelenke von schwerem Langhantel Bankdrücken.

7. Dips

Dips sind eine der besten mit dem eigenen Körpergewicht ausgeführten Übungen, die Du für Deinen Oberkörper ausführen kannst. Dips trainieren Brust, Schultern und Trizeps und Du kannst einen Dip Gürtel verwenden, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.

Dips sind leicht zu lernen und können in praktisch jedem halbwegs vernünftig ausgestatteten Fitnessstudio ausgeführt werden.

8. Fliegende Bewegung stehend am Kabelzug (Low Cable Chest Fly)

https://www.youtube.com/watch?v=M1N804yWA-8

Fliegende Bewegungen sind keine so tolle Brustübung wie viele glauben, aber sie stellen eine der besseren Isolationsübungen für die Brust dar, die Du in Dein Trainingsprogramm einbauen kannst. Ich bevorzuge die Variante mit über die unteren Rollen des Kabelzuges geführten Seilen, da diese die Belastung der Schultern minimiert.

9. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln

Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln ähneln der gerade beschriebenen Variante am Kabelzug, werden jedoch mit Kurzhanteln auf einer Bank liegend ausgeführt.

Der Nachteil von fliegenden Bewegungen mit Kurzhanteln besteht darin, dass diese Übungen bei einigen Trainierenden die Schultern belastet und es schwerer wird, diese Übung mit schwereren Gewichten korrekt auszuführen. Wenn Du nicht über einen Kabelzug verfügst, stellt diese Übung jedoch einen brauchbaren Ersatz dar.

10. Liegestütze

Liegestütze sind wahrscheinlich eine der ältesten und beliebtesten Brustübungen der Welt – und das aus gutem Grund.

Du kannst Liegestütze überall ausführen, Du brauchst kein Equipment und Du kannst diese Übung fordernder machen, indem Du Deine Füße hochlegst, eine Gewichtsweste oder einen Rucksack trägst oder Deine Hände näher zu den Hüften bringst.

Das Problem bei Liegestützen besteht jedoch darin, dass es schwerer und schwerer wird, den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen (und somit eine progressive Überlastung zu erreichen), wenn Du stärker wirst.

Dies macht Liegestütze zu einer exzellenten Übung für Anfänger, zur Aufrechterhaltung der Fitness oder für die Erholung nach einer Verletzung, aber weniger geeignet für etwas fortgeschrittene Trainierende.

Hier ist das, was ich empfehle:

1. Beginne, wenn Du zu schwach bist, um eine 20 Kilo schwere Langhantel drücken zu können, mit Liegestützen, um Deine Oberkörper Druckkraft aufzubauen.
2. Arbeite Dich so weit nach oben, bis Du 30 Liegestütze am Stück schaffst.
3. Sobald Du 30 Liegestütze am Stück schaffst, ist es an der Zeit zu einer Übung mit Zusatzgewicht wie Langhantel oder Kurzhantel Bankdrücken überzugehen.

Wenn Du bereits 30 Liegestütze am Stück schaffst, dann bist Du besser damit beraten, Dich auf andere Übungen zu konzentrieren.

Die drei besten Trainingsprogramme für obere und untere Brustmuskeln

Die folgenden Trainingsprogramme berücksichtigen alle Faktoren, die wir im Rahmen dieser Artikelserie betrachtet haben:

1. Sie umfassen Mehrgelenksübungen für den oberen und den unteren Teil der Brustmuskeln.
2. Sie umfassen Übungen mit mittleren bis niedrigen Wiederholungszahlen.
3. Sie legen den Fokus auf eine progressive Überlastung.

Alle der folgenden Trainingsprogramme umfassen zwei Mehrgelenksübungen für die Brustmuskeln, gefolgt von einer Isolationsübung.

Abhängig davon, wie oft Du Deine Brustmuskeln trainieren möchtest, kannst Du aus einem der folgenden Trainingsprogramme mit einer, zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche wählen.

Wenn Du Dich für eines der Programme mit zwei oder drei Brusttrainingseinheiten pro Woche entscheidest solltest Du sicherstellen, dass zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mindestens ein oder zwei Tage liegen. Hierbei kann es sich um trainingsfreie Tage oder Tage, an denen Du andere Muskelgruppen trainierst, handeln.

Hier sind die Trainingsprogramme:

1 Brusttrainingseinheit pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

2 Brusttrainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

Trainingseinheit 2

• Flachbankdrücken mit reversem Griff: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Dip: 3 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen oder 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln: 3 schwere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts

3 Brusttrainingseinheiten pro Woche

Trainingseinheit 1

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

Trainingseinheit 2

• Flachbankdrücken mit reversem Griff: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Dip: 3 Sätze mit dem Körpergewicht bis zum Muskelversagen oder 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Fliegende Bewegungen am Kabelzug oder mit Kurzhanteln: 3 schwere Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen mit 70% des 1RM Gewichts

Trainingseinheit 3

• Langhantel Flachbankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Kurzhantel Schrägbankdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Langhantel Flachbankdrücken mit engem Griff: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts
• Trizepsdrücken: 3 schwere Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen mit 80% des 1RM Gewichts

Wenn Du gerade erst mit dem Krafttraining begonnen hast, dann ist das Programm mit einer Brusttrainingseinheit pro Woche ein guter Startpunkt. Wenn Du Deine Brust jedoch so schnell wie möglich zum Wachsen bringen willst, oder bereits über Erfahrung im Bereich des Krafttrainings verfügst, solltest Du den Programmen mit zwei oder drei Brusttrainingseinheiten pro Woche eine Chance geben.

Hier sind noch einige Hinweise zur Ausführung der obigen Trainingseinheiten:

1. Erhöhe das Gewicht, sobald Du bei einem Satz das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreicht hast

Dies ist als ”doppelte Progression” bekannt und stellt einen der effektivsten Wege dar sicherzustellen, dass Du Deine Muskeln progressiv überlastest.

Wenn Du z.B. beim Bankdrücken 6 Wiederholungen mit 80 Kilo schaffst, bedeutet dies, dass Du das Gewicht beim nächsten Satz um 5 Kilo erhöhen solltest. Wenn Du beim nächsten Satz mindestens 4 Wiederholungen mit 85 Kilo schaffst, dann ist dies Dein neues Arbeitsgewicht, bis Du erneut 6 Wiederholungen schaffst und das Gewicht erhöhen kannst.

Wenn Du hingegen nur 3 Wiederholungen oder weniger schaffst, dann reduziere das Gewicht um 2,5 Kilo auf 82,5 Kilo und schaue, wie der nächste Satz läuft. Wenn Du auch mit 82,5 Kilo nur 3 oder weniger Wiederholungen schaffst, dann gehe zurück zu Deinem Gewicht für 6 Wiederholungen und arbeite so lange mit diesem weiter, bis Du zwei Sätze mit 6 Wiederholungen schaffst, bevor Du das Gewicht erhöhst.

2. Pausiere 2 bis 4 Minuten zwischen den Sätzen

Es ist wichtig, dass Du Dich vollständig dazu bereit fühlst, bei jedem folgenden Satz Dein Bestes zu geben. Ja, es wird sich nach viel Wartezeit anfühlen, aber ausreichend zu pausieren ist ein wichtiger Bestandteil eines Trainings mit schweren Gewichten.

Dies ist die Zeit, während der Deine Muskeln ihre Kraft regenerieren, so dass Du bei jedem Satz maximale Anstrengungen erbringen kannst.

3. Stelle sicher, dass Du genug isst

Du weißt wahrscheinlich, dass Du ausreichende Mengen an Protein zu Dir nehmen solltest, um Muskeln aufzubauen, aber auch die Kalorienzufuhr spielt hier eine wichtige Rolle.

Das Fazit zum Thema Brusttraining

Viele Trainierende verbringen eine Unmenge an Zeit mit ihrem Brusttraining, ohne wirklich große Erfolge vorweisen zu können. Und sehr viele Frauen vernachlässigen das Brusttraining vollständig, da sie keine muskulöse männliche Brust aufbauen wollen.

Die meisten Trainierenden wissen nicht, dass sie mit Hilfe einiger einfacher Veränderungen ihres Trainingsplans und etwas harter Arbeit und Geduld die Brustmuskelentwicklung erreichen können, die sie sich schon immer gewünscht haben.

Und bei Frauen gilt, dass das richtige Brustmuskeltraining das Erscheinungsbild ihres Oberkörpers nur verbessern wird, anstatt ihnen ein männliches, bulliges Aussehen zu verleihen.

Die drei Schlüssel zu größeren, stärkeren und symmetrischeren Brustmuskeln sind:

1. Ziele auf den oberen und unteren Bereich der Brustmuskeln ab.
2. Führe eine Menge Training mit schweren Grundübungen au
3. Führe 9 bis 15+ schwere Sätze pro Woche aus

Referenzen:

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
2. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21225489

Quelle: https://www.muscleforlife.com/chest-workout-best-chest-exercises/

Von Michael Matthews

Nachdem wir uns im ersten Teil dieser Artikelserie mit der Anatomie der Brustmuskeln und den am weitesten verbreiteten Fehlern beim Brustmuskeltraining beschäftigt haben, werden wir im vorliegenden zweiten Teil auf die wissenschaftlichen Grundlagen eines effektiven Brusttrainings eingehen und einen Blick auf die erste der 10 effektivsten Brustübungen werfen.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Brustmuskeltrainings

Nach dem ersten Teil dieses Artikels weißt Du, was Du nicht tun solltest. Betrachten wir jetzt, was Du laut der Wissenschaft tun solltest, um eine erstaunliche Brustmuskulatur aufzubauen. Das Ganze ist weniger kompliziert als viele Dich glauben machen wollen. Du musst nur ein paar einfache Dinge richtig machen.

1. Ziele auf den „oberen“ und den „unteren“ Teil der Brust ab

Wie Du im ersten Teil dieser Artikelserie bereits gelernt hast, solltest Du bei Deinen Brusttrainingseinheiten den oberen und den unteren Bereich Deiner Brustmuskeln betonen. Glücklicherweise bedarf es hierfür keiner endlosen Supersätze, Muskelkonfusion oder anderer ausgefallener Trainingstechniken.

Die drei effektivsten Wege um auf die oberen Brustmuskeln abzuzielen sind die Folgenden:

1. Nimm Bankdrücken mit engem Griff und reversem Griff (Untergriff) mit in Deine Brusttrainingseinheiten auf, da wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass diese Übungen die obere Brust um 20 bis 30% stärker als reguläres Flachbankdrücken aktivieren (1, 2).
2. Nimm Schrägbankdrücken mit in Dein Brusttraining auf, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es die obere Brust stärker als reguläres Flachbankdrücken aktiviert (1).
3. Trainiere mit schweren Gewichten, weil wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass dies die Aktivierung des kompletten Pectoralis major inklusive der oberen Brust erhöht (3).

Das Trainingsprogramm, das ich im letzten Teil dieser Artikelserie vorstellen werde, beinhaltet all diese Tipps.

2. Führe Mehrgelenksübungen aus und bewege schwere Gewichte

Früher dachte ich, dass schweres Training mit niedrigeren Wiederholungszahlen für den Aufbau von Kraft und nicht für den Aufbau von Muskelmasse geeignet ist, doch ich lag hiermit falsch.

Eine der wichtigsten Lektionen, die ich während des letzten Jahrzehnts der Recherche, der Forschung und meiner Aktivität als Trainer gelernt habe, ist die Folgende:

Als steroidfreier Trainierender sollte Dein wichtigstes langfristiges Ziel darin bestehen, Deine Ganzkörperkraft zu steigern.

Ich weiß, dass ich mich wiederhole, aber dieser Punkt ist so wichtig, dass man ihn nicht oft genug wiederholen kann. So lange Du dies zum primären Fokus Deines Trainings machst, wirst Du keine Probleme haben, Muskelmasse und Definition zu verbessern.

Du kannst zwar während Deiner ersten Jahre des Trainings eine brauchbare Menge an Muskeln aufzubauen, ohne allzu viel Kraft aufzubauen, doch sobald Du etwas weiter fortgeschritten bist, besteht eine enge Korrelation zwischen Kraft und Muskelmasse.

Mit anderen Worten ausgedrückt besteht der beste Weg weiterhin Muskeln aufzubauen, nachdem Deine hyper-responsive Anfängerphase des Trainings abgeschlossen ist darin, kontinuierlich Kraft aufzubauen.

Wie erreichst Du das am besten?

Auch wenn die Trainingswissenschaft komplex ist und es mehr Fragen als Antworten gibt, sind die Hinweise zu folgendem klar und eindeutig: schwere Mehrgelenksübungen stellen den effektivsten Weg dar, stärker zu werden (4).

Und das ist der Grund dafür, dass wir steroidfreie Trainierende eine Menge Mehrgelenksübungen ausführen müssen, wenn wir signifikante Mengen an Muskeln und Kraft aufbauen möchten.

Dies ist keine spezifische Regel für die Brustmuskeln. Sie gilt für jede primäre Muskelgruppe des Körpers inklusive kleinerer, hartnäckigerer Muskeln wie Arme, Waden und Schultern, sowie größeren, besser auf das Training ansprechenden Muskelgruppen wie Beine und Rücken.

Wenn Du also so schnell wie möglich eine große und definierte Brustmuskulatur aufbauen möchtest, dann solltest Du so schnell wie möglich eine starke Brust aufbauen, was eine Menge schweres Brustmuskeltraining bedeutet – und das bedeutet in den meisten Fällen wiederum eine Menge schweres Drücken.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was ich mit „schwer“ meine. Ich meine hiermit primär mit Gewichten im Bereich von 70 bis 80% Deines 1RM Gewichts oder in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen (70%) bis 4 bis 6 Wiederholungen (80%) zu arbeiten.

Praktisch gesehen bedeutet dies, jeden Satz bis ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des technischen Versagens (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung ohne nachlassende Form mehr ausführen kannst) auszuführen. Wissenschaftler sprechen hierbei auch davon, den Satz mit einer Wiederholung „in Reserve“ auszuführen.

Mit anderen Worten ausgedrückt sollten Deine Muskelaufbausätze verdammt hart sein. Was meine ich mit Mehrgelenksübungen?

Nun, dies sind Übungen, die im Gegensatz zu Isolationsübungen, die sich auf ein Gelenk und eine begrenzte Anzahl an Muskeln konzentrieren, mehrere Gelenke und Muskeln umfassen.

Isolationsübungen wie fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln umfassen z.B. primär das Schultergelenk und die Brustmuskeln, während Mehrgelenksübungen wie Bankdrücken Schulter- und Ellenbogengelenk, Brustmuskeln, Schultern, Trizeps, Bizeps, Rücken und in geringerem Umfang sogar die Beine umfassen.

Jetzt wird vielleicht das Argument kommen, dass Profi xy bei seinem Brusttraining unzählige Wiederholungen absolviert und trotzdem über eine der muskulösesten Brustpartien auf diesem Planeten verfügt.

Hier kommen leider häufig Steroide und andere leistungssteigernde Verbindungen zum Einsatz, die es dem Verwender ermöglichen jeden Tag stundenlang Wiederholung für Wiederholung, Satz für Satz und Übung für Übung zu absolvieren. Das wird natürlich letztendlich zu größeren Muskeln führen.

Eine von Wissenschaftlern der Charles R. Drew University of Medicine and Science durchgeführte Studie konnte z.B. zeigen, dass eine relativ geringe Dosis von 600 mg Testosteron pro Woche innerhalb von 10 Wochen zu durchschnittlichen Muskelzuwächsen von 13,4 Pfund und einer Steigerung des Maximalgewichts beim Bankdrücken um 50 Pfund führte, während die Kontrollgruppe lediglich 4,4 Pfund Muskeln aufbauen und ihr Maximalgewicht beim Bankdrücken nur um 22 Pfund steigern konnte (5).

Aber keine Angst. Du kannst auch ohne chemische Unterstützung eine beeindruckende Brustmuskulatur aufbauen. Alles, was hierfür notwendig ist, sind etwas Know-How, harte Arbeit und Geduld.

3. Führe ein bis drei Brusttrainingseinheiten pro Woche durch

Du wirst vielleicht schon gehört haben, dass Du jede Muskelgruppe mindestens zwei bis dreimal pro Woche trainieren musst, um Zuwächse an Kraft und Muskelmasse zu maximieren. Dieser Ratschlag geht in die richtige Richtung, sieht aber auch den Wald vor lauter Bäumen nicht.

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass die Trainingsfrequenz oder wie oft Du eine bestimmte Muskelgruppe pro Woche trainierst per se nicht so wichtig ist, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskeln geht (6). Wichtiger ist das wöchentliche Gesamttrainingsvolumen oder die Anzahl harter Arbeitssätze, die Du pro Woche absolvierst.

Du wirst Dich jetzt vielleicht fragen, was ich mit „harten Arbeitssätzen“ meine. Nun, ein Satz ist eine fixe Anzahl an Wiederholungen, die von einer Übung ausgeführt werden und ein „harter Satz“ ist ein schwerer, Muskel und Kraft aufbauender Satz, der bis nahe an den Punkt des technischen Muskelversagens (der Punkt, an dem Du keine weitere Wiederholung mit korrekten Form mehr ausführen kannst) ausgeführt wird.

Um auf den obigen Punkt zurückzukommen gilt also, dass es, so lange Du genügend harte Sätze für eine gegebene Muskelgruppe pro Woche ausführst, keine Rolle spielt, wie Du diese Sätze auf unterschiedliche Trainingseinheiten aufteilst.

Du kannst also mehr oder weniger dieselben Resultate bezüglich Kraft- und Muskelzuwächsen erwarten, wenn Du 12 harte Sätze Brusttraining am Montag oder 4 harte Sätze Brusttraining montags, mittwochs und freitags absolvierst.

Nachdem wir dies geklärt hätten, ist es an der Zeit zur offensichtlichen Frage zu kommen: Wie viele harte Sätze Brusttraining solltest Du pro Woche ausführen, um eine eindrucksvolle Brustmuskulatur aufzubauen.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Volumen/Frequenz Schemata ausprobiert und das, was am besten funktioniert hat, steht mit zwei umfangreichen Untersuchungen zum Thema im Einklang (7, 8).

Wenn Du bei Deinem Training schwere Gewichte – 70 bis 80+% Deines 1RM Gewichts – betonst, dann scheint ein optimales Volumen im Bereich von 9 bis 15 Sätzen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Dies gilt sowohl für die Brust, als auch für jede andere primäre Muskelgruppe des Körpers.

Bevor Du Dein Trainingsvolumen oder Deine Trainingsfrequenz über diese Werte hinaus erhöhst, solltest Du sicherstellen, dass Du bei Deinem Training nach einer progressiven Überlastung strebst, dass Du genug Schlaf bekommst und dass Du genug isst.

In vielen Fällen sind Trainierende, die sich selbst für Hardgainer halten, die ein hohes Volumen benötigen, um Fortschritte zu erzielen einfach nur Trainierende, die härter trainieren, mehr schlafen oder mehr essen müssen.

Davon abgesehen gibt es auch Trainierende (hauptsächlich Männer), die scheinbar alles richtig machen, aber trotzdem keine signifikanten Zuwächse an Kraft und Muskelmasse erzielen können. Diesen Trainierenden empfehle ich gerne Folgendes:

1. Trainiere Deine Brustmuskeln an 2 oder 3 nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
2. Erhöhe die Anzahl Deiner wöchentlichen harten Sätze für die Brustmuskeln auf 18 bis 27.

Wenn Du z.B. Deine Brustmuskeln zurzeit montags trainierst, solltest Du weiteres Brustmuskeltraining am Donnerstag ausführen.

Die leichte Erhöhung des wöchentlichen Trainingsvolumens ist keine magische Zauberformel, kann Dir aber dabei helfen hartnäckige Muskelaufbauplateaus zu durchbrechen.

Nachdem wir jetzt die grundlegende Theorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit zu den 10 besten Brustmuskelübungen zu kommen.

Die 10 besten Brustübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Brustmuskeln Unmengen von Übungen, aus denen Du wählen kannst, doch nur eine Handvoll dieser Übungen sind wirklich notwendig.

In der Tat ist die Liste der besten Brustmuskelübungen recht kurz:

1. Flachbandrücken
2. Schrägbankdrücken
3. Enges Bankdrücken
4. Bankdrücken mit reversem Griff / Untergriff
5. Kurzhantel Flachbankdrücken
6. Kurzhantel Schrägbankdrücken
7. Dips
8. Kabelzüge über Kreuz
9. Fliegende Bewegungen mit Kurzhanteln
10. Liegestütze

Wenn Du gerade erst mit dem Training begonnen hast, dann kannst Du jede andere Brustübung vergessen und Dich nur auf diese 10 konzentrieren, ohne enttäuscht zu werden.

Und wenn Du nicht gerade ein fortgeschrittener Bodybuilder bist, der alles tut, was er kann, um das letzte Bisschen aus seinem Körper herauszuholen, dann musst Du Dir keine Gedanken über ausgefallene Trainingstechniken, Periodisierungspläne oder Übungen zu machen.

Stattdessen solltest Du Dich auf die grundlegenden Übungen konzentrieren, die ich in dieser Artikelserie empfehle.

1. Langhantel Flachbankdrücken

Es gibt einen guten Grund dafür, dass jedes gut zusammengestellte Trainingsprogramm mit Gewichten Bankdrücken als eine der Kernübungen enthält.

Bankdrücken ist eine der besten Allroundübungen für den Oberkörper, die Du ausführen kannst. Es trainiert die Brustmuskeln, den Latissimus, die Schultern, die Trizeps und in geringerem Umfang sogar die Beine.

Studien, die von Wissenschaftlern der California State University (9), dem Insitute of Human Performance (10) und der Federal University of Rio Grande do Sul (11) durchgeführt wurden zeigen, dass Du bei einer Verwendung schwerer Gewichte beim Bankdrücken nahezu alle Muskelfasern der Brustmuskeln aktivieren kannst.

Und mehr Muskelaktivierung führt im Allgemeinen im Laufe der Zeit zu größeren Zuwächsen an Kraft und Muskelmasse. Dies ist der Grund dafür, dass Untersuchungen zeigen, dass ihre Brustmuskeln umso stärker wachsen, je stärker Trainierende beim Bankdrücken werden (13).

Doch auch wenn Bankdrücken recht einfach aussieht, handelt es sich hierbei um eine recht technische Übung. Wenn Du nicht weißt, was Du tust, dann wirst Du irgendwann ein Plateau erreichen … und wenn Du Glück hast, Verletzungen vermeiden.

Aus diesem Grund ist es entscheidend, die richtige Ausführung dieser Übung zu erlernen. Dies stellt sicher, dass Du auf sichere Art und Weise Fortschritte beim Bankdrücken erzielen kannst.

Da Langhantel Bankdrücken so viel Muskelmasse aktiviert, ist diese Übung auch extrem erschöpfend, weshalb ich empfehle, Bankdrücken zu Beginn Deiner Trainingseinheiten auszuführen, wenn Du mental und körperlich am frischesten bist.

Wenn Du kein Langhantel Bandrücken ausführen kannst, ist Kurzhantel Bandrücken eine gute Alternative. Auch Bankdrücken an der Multipresse kann funktionieren, wobei ich Kurzhantel Bandrücken bevorzuge.

Da Bankdrücken das Fundament einer effektiven Brusttrainingseinheit darstellt, macht es Sinn, diese Übung etwas detaillierter zu betrachten – beginnend mit der richtigen Körperposition.

Es gibt drei Schritte, aus denen sich korrektes Bankdrücken zusammensetzt:

1. Das Setup
2. Das Absenken
3. Das Drücken

Beginnen wir oben:

Das Setup beim Bankdrücken

Lege Dich rücklings auf die Bank und positioniere Dich so, dass sich Deine Augen unter der Stange befinden.

Hebe dann Deine Brust an und ziehe Deine Schulterblätter nach unten und zusammen. Stelle Dir vor, Du würdest Deine Schulterblätter in den unteren Rücken ziehen. Dies sollte für eine ausreichende Stabilität und Vorspannung des oberen Rückens führen.

Greife anschließend die Stange mit geringfügig weiterem als schulterweitem Griff, was je nach Körperbau bei Männern 55 bis 72 und bei Frauen 35 bis 56 Zentimetern entspricht.

Wenn Du die Stange zu eng greifst, dann wirst Du die Last mehr in Richtung der Trizeps und weg von der Brustmuskulatur verschieben und wenn Du zu weit greifst, dann reduzierst Du Deinen Bewegungsraum und die Effektivität der Übung, während Du gleichzeitig das Risiko für eine Reizung der Schultern erhöhst.

Halte die Stange so in den Händen, dass sie sich näher am Handgelenk als bei den Fingern befindet und greife sie so fest Du kannst. Deine Handgelenke sollten gerade weit genug gebeugt sein, um es der Stange zu erlauben, in der Mitte Deiner Handfläche zu ruhen. Sie sollten jedoch nicht nach hinten in Richtung Deines Kopfes gebeugt sein.

Ein guter Weg Deinen Griff zu kontrollieren besteht darin, dass sich ein Trainingspartner hinter Dich stellt und die Position Deiner Unterarme am tiefsten Punkt der Bewegung kontrolliert. Deine Unterarme sollten in dieser Position möglichst senkrecht nach oben zeigen.

Verwende keinen „daumenlosen“ Griff, bei dem sich die Daumen neben den Zeigefingern befinden anstatt um die Stange herum zu greifen. Wenn Du schwere Gewichte verwendest, kann es bei diesem Griff überraschend leicht passieren, dass Dir die Langhantel aus den Händen rutscht und Dir auf die Brust oder – was noch schlimmer ist – auf den Hals fällt.

Mache als nächstes ein leichtes Hohlkreuz und platziere Deine Füße direkt unter Deinen Knien mit schulterweitem Abstand fest auf dem Boden.

Dein Rücken sollte weder flach auf der Bank aufliegen, noch zu weit gebeugt sein, dass Dein Po in der Luft schwebt. Stattdessen solltest Du eine natürliche Rundung aufrecht erhalten, die zustande kommt, wenn Du Deine Brust nach oben drückst.

Der obere Teil Deiner Beine sollte parallel zum Boden verlaufen und der untere Teil sollte mit den Oberschenkeln einen 90 Grad Winkel bilden. Dies wird es Dir erlauben, während des Anhebens des Gewichts über Deine Fersen zu drücken und einen Schub aus den Beinen zu generieren, der Deine Kraft steigern wird.

Nimm anschließend das Gewicht aus der Ablage, indem Du Deine Ellenbogen überstreckst und bewege das Gewicht horizontal nach oben, bis es sich direkt über Deinen Schultern befindet. Versuche nicht, das Gewicht direkt aus der Ablage zur Brust zu bewegen und lasse beim Herausheben aus der Ablage weder Deine Brust nach unten sinken, noch lockere Deine Schulterblätter.

Nimm nachdem sich die Stange in der korrekten Position befindet einen tiefen Atemzug, drücke Deine Knie auseinander und umgreife die Stange fest.

Jetzt bist Du bereit zum Absenken der Stange.

Die Abwärtsbewegung beim Bankdrücken

Das erste, was Du über die Abwärtsbewegung wissen solltest, ist wie Du Deine Ellenbogen positionieren solltest. Viele Trainierende machen den Fehler, die Ellenbogen weit auszustellen, was zu Schulterverletzungen führen kann. Ein weniger weit verbreiteter Fehler besteht darin, die Ellenbogen zu weit zum Torso hin zu ziehen, was Dir Stabilität und Kraft raubt und Deine Ellenbogen überlasten kann.

Stattdessen sollten Deine Ellenbogen während der gesamten Bewegung einen 30 bis 60 Grad Winkel mit Deinem Torso bilden. Dies schützt Deine Schultern vor Verletzungen und bietet eine stabile und starke Position, aus der Du drücken kannst.

Senke das Gewicht, während Du Deine Elenbogen in der richtigen Position hältst, zum unteren Teil Deiner Brust oberhalb der Brustwarzen ab. Die Stange sollte sich hierbei auf einer geraden Linie nach unten bewegen.

Sobald die Stange Deine Brust berührt hat (berührt und nicht von der Brust abgeprallt), bist Du bereit für die Aufwärtsbewegung

Die Aufwärtsbewegung beim Bankdrücken

Stelle Dir vor, dass Du Deinen Torso von der Stange weg in die Bank drückst, anstatt die Stange vom Körper weg zu drücken. Dies wird Dir dabei helfen, eine korrekte Form der Übungsausführung aufrecht zu erhalten und Deine Kraft zu maximieren.

Drücke während Du Deine Schulterblätter unten und zusammengezogen hältst, sich Deine Ellenbogen im richtigen Winkel zum Torso befinden, Dein unterer Rücken leicht gerundet ist und sich Deine Füße fest auf dem Boden befinden gegen die Stange, um sie von Deiner Brust weg zu bewegen.

Du kannst während Du beginnst die Stange nach oben zu drücken den Schub aus den Beinen nutzen, den ich bereits erwähnt habe, indem, Du Deine Fersen in den Boden drückst und Deine Knie spreizt.

Dies überträgt Kraft über Deine Hüften und Deinen Rücken, was bei der Aufrechterhaltung einer korrekten Form der Bewegung hilft und die Menge an Kraft erhöht, die Du generieren kannst.

Die Stange sollte sich auf einem leicht diagonalen Pfad nach oben bewegen, wobei sie sich in Richtung Deiner Schultern bewegt und dort endet, wo die Bewegung begann – direkt über Deinen Schultern.

Überstrecke Deine Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung und halte sie nicht leicht gebeugt. Jetzt bist Du bereit für die nächste Wiederholung.

Nachdem Du Deine letzte Wiederholung beendet hast, bist Du bereit, die Stange zurück in die Ablage zu bewegen. Versuche nicht die Stange direkt in die Ablage zu drücken, denn wenn Du diese verfehlst, wird die Stange sich direkt auf Dein Gesicht zu bewegen.

Beende stattdessen Deine letzte Wiederholung mit der Stange direkt über Deinen Schultern und überstreckten Ellenbogen und bewege die Stange dann horizontal in die Ablage.

Im letzten Teil dieser Artikelserie werde ich restlichen 9 besten Brustmuskelübungen betrachten und Dir ein Template für eine Brusttrainingseinheit zur Hand geben.

Referenzen:

1. https://journals.lww.com/nsca-jscr/abstract/1995/11000/effects_of_variations_of_the_bench_press_exercise.3.aspx
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16095407
3. http://www.miotec.com.br/pdf/Pinto_et_al_2013_Med_Sport.pdf
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797/
5. http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199607043350101#t=articleResults
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29470825
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20093960
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076235
11. http://www.miotec.com.br/pdf/Pinto_et_al_2013_Med_Sport.pdf
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26270694
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3831787/

Quelle: https://www.muscleforlife.com/chest-workout-best-chest-exercises/

Von Michael Matthews

Wenn Du Dir muskulöse, starke und definierte Arme wünschst, auf die Du stolz sein kannst, dann solltest Du diese Armübungen und Trainingseinheiten verwenden

Wenn Du wie die meisten Jungs bist … und ich gebe zu, dass es bei mir nicht anders war … dann bist Du wahrscheinlich dadurch zum Training mit Gewichten gekommen, dass Du dicke Arme und eine muskulöse Brust aufbauen wolltest.

Und wenn Du eine Frau bist, befanden sich wohlgeformte und definierte Arme wahrscheinlich auch auf Deiner Liste (nach einem straffen Po und Killerbeinen natürlich).

Nichts inspiriert beeindruckte Blicke und Kommentare von Fremden mehr, als muskulöse Arme und gut entwickelte Brustmuskeln. Ein perfekter Körper ist ohne volle, runde, „dreidimensionale“ Arme ganz einfach nicht vollständig.

Nun, in diesem Artikel werden wir über alles sprechen, was notwendig ist, um Bizeps, Trizeps und Unterarme aufzubauen, bei deren Anblick andere vor Neid erstarren werden.

Beginnen wir mit der Anatomie der Arme und schauen wir, was geschehen muss, um den Look zu erreichen, den wir uns wünschen und kommen wir danach zu den Armübungen und Armtrainingseinheiten, die uns an dieses Ziel bringen werden.

Die Anatomie der Armmuskeln

Wenn die meisten Menschen an Armmuskeln denken, dann denken sie zuerst an den Bizeps. Große Bizeps = große Arme … richtig?

Nicht notwendigerweise!

Ironischerweise tragen die Bizeps substanziell weniger als die Trizeps zur Gesamtgröße der Arme bei, welche eine sehr viel größere Muskelgruppe darstellen. Somit eines der weniger bekannten Geheimnisse für den Aufbau großer Muskulöser Arme der Aufbau großer Trizeps.

Doch ich greife zu weit vor. Gehen wir einen Schritt zurück und betrachten wir zunächst die einzelnen Armmuskeln im Detail.

Der Bizeps im Detail

Der Bizeps – oder formell Bizeps brachii – ist ein zweiköpfiger Muskel, der folgendermaßen aussieht:

Ein weiterer Muskel, den Du kennen musst, ist der Bizeps brachialis, der sich unter dem Bizeps brachii befindet und diesen bei der Beugung des Ellenbogens unterstützt.

Auch wenn dieser Muskel nicht annähernd so beeindruckend wie der Bizeps brachii ist, spielt er beim allgemeinen Erscheinungsbild Deiner Arme eine wichtige Rolle. Wenn er gut entwickelt ist, sieht der Brachialis wie ein „Knoten“ zwischen Bizeps brachii und Trizeps aus und beeinflusst die allgemeine Ästhetik der Arme deutlich:

• Erstens separiert er in kontrahiertem Zustand Bizeps und Trizeps deutlich, was beide besser zur Geltung kommen lässt.
• Zweitens drückt er den Bizeps brachii nach oben und lässt diesen höher erscheinen, wenn er angespannt wird.

Wenn wir in diesem Artikel zu den Übungen und Trainingseinheiten kommen, werden wir deshalb etwas Training integrieren, um den Brachialis zu trainieren.

Der Trizeps im Detail

Der nächste Muskel, über den wir sprechen werden, ist der Trizeps – oder Trizeps brachii, welcher aus drei Muskelköpfen besteht;

Wie Du siehst, bilden alle drei Köpfe zusammen die charakteristische Hufeisenform, die bei guter Entwicklung recht ausgeprägt ausfallen kann.

Wie ich bereits zuvor erwähnt habe, bekommen die Bizeps bei den meisten Armtrainingsprogrammen viel zu viel Aufmerksamkeit. Kleine Trizeps sind unabhängig von der Größe der Bizeps gleichbedeutend mit kleinen, unproportionierten Armen.

Die Unterarme

Zu guter Letzt sind da noch die Unterarme, die sich aus mehreren kleinen Muskeln zusammensetzen. Sie stehen bei der Armentwicklung nicht sofort im Fokus, doch wenn sie unterentwickelt sind, dann ist dies schmerzlich offensichtlich. Wenn sie hingegen hervorragend entwickelt sind, dann verbessern sie jedoch das ganze Erscheinungsbild der Arme.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Armtrainings

Beginnen wir den praktischen Teil mit den Grundlagen eines guten Armtrainings.

Es gibt eine Menge Theorien bezüglich der besten Art und Weise die Arme zu trainieren.

• Einige Leute sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, das Deine Armmuskeln wirklich zum Brennen bringt.
• Andere sagen, dass der Schlüssel darin besteht, die Arme mehrmals pro Woche zu trainieren.
• Wieder andere sagen, dass Du Deine Arme nicht direkt trainieren musst und Dich stattdessen lieber auf die schweren Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.

Nun, ich habe alles hiervon und mehr ausprobiert und habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und meiner Erfahrung nach funktioniert eine Kombination des Obigen am besten.

Mit anderen Worten ausgedrückt sind für den Aufbau großer Arme schwere Mehrgelenksübungen und ein direktes Armtraining mit niedrigen und hohen Wiederholungszahlen notwendig. Und wie bei allen größeren Muskelgruppen musst Du schweres Training betonen, um das Muskelwachstum am besten zu stimulieren.

Auch die Übungsauswahl ist ein sehr wichtiger Teil eines guten Armtrainings, da einige Übungen besser als andere dazu geeignet sind Deine Muskeln progressiv zu überlasten. So ist z.B. Langhantelcurls stehend eine in jeder Hinsicht effektivere Bizepsübung als Kabelcurls.

Ein anderer Aspekt Deines Armtrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst. Dies ist insbesondere dann wichtig, wenn Du eine Menge schweres Training absolvierst, da folgende allgemeine Regel gilt:

• Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger kannst Du pro Woche ausführen.

Schwerere Sätze erfordern mehr Regeneration, was bedeutet, dass Du nicht so viele Wiederholungen pro Woche wie mit leichteren Gewichten ausführen kannst, ohne ein Übertraining zu riskieren.

Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was meiner Erfahrung nach am besten funktioniert, wird auch durch 2 ausgiebige Studienreviews zu diesem Thema unterstützt.

Wenn Dein Training schwere Gewichte (80 bis 85%+ des 1RM) betont, dann scheint das optimale Trainingsvolumen im Bereich von 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen

Dies trifft nicht nur auf Bizeps und Trizeps, sondern auch für jede andere primäre Muskelgruppe zu. Ich würde dies im Fall des Armtrainings jedoch leicht modifizieren, da Bizeps und Trizeps auch an Deinen Zug- und Druckübungen stark beteiligt sind.

Wenn Du also 60 bis 70 schwere Wiederholungen für sowohl Brust, als auch Rücken pro Woche ausführst, dann solltest Du vielleicht etwas weniger direktes Training für Deine Bizeps und Trizeps absolvieren. Meiner Erfahrung nach reichen 30 bis 40 Wiederholungen völlig aus.

Nachdem wir nun die grundlegende Theorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit einen Blick auf die besten Armübungen für den Aufbau von Muskeln und Kraft zu werfen.

Die besten Armübungen

Wir werden mit den Bizeps beginnen und dann mit den Trizeps und Unterarmen weitermachen.

Die besten Bizepsübungen

Wie bei den meisten Muskelgruppen gibt es auch bei den Bizeps Unmengen von Übungen aus denen Du wählen kannst, aber nur eine Handvoll dieser Übungen sind wirklich notwendig.

Nur weil Du 20 Variationen von Curls ausführen kannst, bedeutet dies nicht, dass Du dies auch tun musst. Die folgenden Übungen gehören zu den Effektivsten (3):

1. Langhantelcurls

Langhantelcurls sind seit über einem Jahrhundert im Bereich des Bodybuildings eine Basisübung – und das mit gutem Grund: dies ist eine der besten Bizepsaufbauübungen, die Du ausführen kannst.

2. SZ Curls

Ich führe anstelle von Langhantelcurls von Zeit zu Zeit Curls mit einer SZ Stange aus, um meinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von dem Stress zu gönnen, den Langhantelcurls hervorrufen.

3. Alternierende Kurzhantelcurls

Genau wie Langhantelcurls handelt es sich bei dieser Übung um eine bewährte Übung, die größere Bizeps aufbaut.

4. Kurzhantel Hammercurls

Hammercurls sind besonders nützlich, wenn es um den Aufbau des Bizeps Brachialis geht (der kleinere Muskel, der dabei hilft Deinen Bizeps einen sichtbaren Schub zu geben).

5. Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine hervorragende funktionale Übung, die auf die Bizeps abzielt. Du kannst mit Hilfe eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste Zusatzgewicht hinzufügen, wenn Du stärker wirst, was sicherstellt, dass Du Deine Muskeln kontinuierlich progressiv überlasten kannst.

Die besten Trizepsübungen

Wie bei den Bizeps ist auch bei den Trizeps die schiere Anzahl potentieller Übungen, die Du ausführen kannst, überwältigend. Hier sind die Übungen, auf die Du Dich konzentrieren solltest, wenn Du Deine Trizeps wirklich zum Vorschein bringen willst:

1. Enges Bankdrücken

Wenn ich eine Trizepsübung ausführen dürfte, dann wäre dies wahrscheinlich enges Bankdrücken. Bei dieser Übung handelt es sich um eine Mehrgelenksübung, die es Dir erlaubt auf sichere Art und Weise schwere Gewichte zu drücken und die gleichzeitig auch Deiner Brustentwicklung einen kleinen Schub geben kann.

Anmerkung: Wenn Du enges Bankdrücken ausführst, sollte Dein Griff geringfügig enger als schulterweit aber nicht enger sein. Auch wenn Du oft beobachten kannst, dass Trainierende diese Übung mit nur ein paar Zentimeter Abstand zwischen den Händen ausführen, ist dies eine schlechte Idee, da hierdurch Schultern und Handgelenke in eine geschwächte, gefährdete Position gebracht werden.

2. Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf

Dies ist eine meiner Lieblingstrizepsübungen, weil sie es mir ermöglicht auf sichere Art und Weise ein schweres Gewicht zu drücken und den Trizeps zu überlasten.

3. Trizepsdrücken liegend

Trizepsdrücken liegend umfasst eine ähnliche Bewegung wie Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf und ist hervorragend für die Entwicklung der Trizeps geeignet.

4. Trizepsdrücken am Kabelzug

Dies ist eine der am weitesten verbreiteten Trizepsübungen und überraschenderweise ist sie sogar recht gut. Ich verwende diese Übung später in meiner Trainingseinheit, nachdem ich mit den zuvor erwähnten Übungen schwerere Arbeit absolviert habe. Ich persönlich mag einen V Griff oder eine gerade Stange lieber als einen Seilgriff.

5. Dips

Du kannst Dips entweder an einer Bank oder an Parallelholmen ausführen. Beide Variationen sind gut für das Training der Trizeps und sind auch für Schultern und Brust nützlich.

Unterarmtraining

Ich werde oft gefragt, was ich für meine Unterarme tue und die Leute sind dann überrascht, wenn sie hören, dass ich kein direktes Unterarmtraining absolviere. Meine Unterarmentwicklung ist das Resultat meines Rücken-, Brust- und Armtrainings.

Ich bin aus zwei Gründen kein Fan von direktem Unterarmtraining;

1. Es kann zu Verspannungen und Schmerzen in den Unterarmen führen, was das Trizepstraining behindern kann.
2. Es ist nicht notwendig, wenn Du Dich bei Deinem Rücken-, Brust- und Armtraining auf schwere Mehrgelenksübungen konzentrierst.

Erinnere Dich daran, dass Progression der Schlüssel zum Muskelwachstum ist

Das war es zum Thema beste Armübungen. Der Schlüssel besteht jedoch nicht darin, diese Übungen einfach nur auszuführen, sondern darin, eine Progression zu erreichen. Dies bedeutet, im Lauf der Zeit das Gewicht, das Du verwendest, immer weiter zu erhöhen.

Wenn Du nicht stärker wirst, dann wirst Du auch nicht muskulöser werden. Wenn Du jedoch bei diesen Übungen an Deiner Kraft arbeitest und genug isst, um zu wachsen, dann werden Deine Arme hierauf ansprechen.

Das ultimative Armtrainingsprogramm

Ein gutes Armtraining trainiert Bizeps (sowohl Bizeps brachii, als auch den Brachialis) und die Trizeps (alle drei Muskelköpfe) und indirekt die Unterarme und konzentriert sich auf schwere Gewichte.

Genau wie jede andere Muskelgruppe können auch die Arme von einem Training mit höheren Wiederholungszahlen profitieren, doch Du musst Dich auf ein Training mit schweren Gewichten konzentrieren, wenn Du sie im Laufe der Zeit zum Wachsen bringen willst.

Führe das folgende Armtrainingsprogramm für die nächsten 8 Wochen alle 5 bis 7 Tage aus:

• Langhantelcurls: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Enges Bankdrücken: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Kurzhantel Hammercurls: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen
• Dips: 3 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen

Optional:

• Kurzhantelcurls: 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen
• Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf: 2 Sätze a 6 bis 8 Wiederholungen

Das ist auch schon alles – gerade einmal 16 bis 20 schwere Sätze während der gesamten Trainingseinheit.

Führe diese Übungen nicht als Supersätze aus, sondern tue folgendes:

• Bizepsübung
• 60 Sekunden Pause
• Trizepsübung
• 60 Sekunden Pause
• Wiederhole das Ganze von vorne

Dies wird Deinen Muskeln genügend Zeit geben, ihre Kraft vollständig wiederzuerlangen, so dass Du bei jedem Satz maximale Anstrengungen erbringen kannst.

Sobald Du bei einer Übung das obere Ende des Wiederholungsbereichs erreichst, erhöhst Du das Gewicht.

Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen geschafft hast, erhöhst Du das Gewicht um 2,5 bis 5 Kilo für den nächsten Satz und arbeitest so lange weiter mit diesem Gewicht, bis Du erneut 6 Wiederholungen schaffst, usw.

Referenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373
3. https://www.iat.uni-leipzig.de/datenbanken/iks/ls/Record/2000826

Quelle: https://www.muscleforlife.com/best-arm-exercises/

Von Michael Matthews