Tipps der Woche Tipp: Frauen, trainiert wie Männer (zumindest die meiste Zeit)

Glücklicherweise haben die meisten sportlichen Frauen heute zutage keine Angst mehr davor, schwere Gewichte zu bewegen. Doch wie sollten sie mit diesen Gewichten trainieren? Nahezu genauso wie Männer, mit einigen minimalen Unterschieden. Hier sind diese:

1. Geringfügig mehr Wiederholungen pro Satz: Frauen verfügen nicht über die Kapazität genauso viele motorische Einheiten wie Männer zu rekrutieren. Deshalb benötigen sie 1 bis 2 Wiederholungen mehr, um ihre Muskeln vollständig zu stimulieren. Wenn ein Mann auf Kraft trainiert, dann sollte er 1 bis 5 Wiederholungen pro Satz ausführen, während Frauen mehr von 3 bis 6 Wiederholungen profitieren werden. Wenn Männer auf einen Muskelaufbau hin trainieren, werden sie von 5 bis 10 Wiederholungen pro Satz profitieren, während Frauen bei 7 bis 12 Wiederholungen bleiben sollten.
2. Geringfügig mehr Sätze pro Übung: Die meisten Frauen müssen 1 bis 2 Sätze mehr pro Übung ausführen, um denselben Grad an Stimulation wie Männer zu erreichen, was auch mit ihrer geringeren Aktivierung motorischer Einheiten zusammenhängt.
3. Geringfügig niedrigere Intensität: Hiermit möchte ich nicht sagen, dass Frauen nicht mit schweren Gewichten trainieren sollte, aber da sie ein paar Wiederholungen und Sätze mehr brauchen, muss die relative Intensität ein wenig reduziert werden, um eine angemessene Progression zu erlauben.

 

Tipp: Probiere diesen gesunden Weight-Gainer Shake aus:

Der Sport heißt Body Building und nicht Belly (Bauch) Building. Hier ist ein einfach zubereiteter Shake, der Deine Muskeln wachsen lassen wird, ohne Deine Gesundheit zu ruinieren.

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-this-healthy-gainer-shake

Von Chris Shugart

 

Erfahrene Trainierende müssen sich in einem Zustand des Kalorienüberschusses befinden, um Muskeln mit einer optimalen Rate aufbauen zu können, was jedoch keine tausenden von Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus erforderlich macht. Du willst ja schließlich Deine Muskeln und nicht Deinen Bauch aufbauen. Ein paar hundert Kalorien über die Erhaltungskalorienmenge hinaus sind alles, was Du brauchst, um Deine Muskeln mit allem zu versorgen, was sie für ein Wachstum brauchen.

Auch wenn es nicht allzu schwer zu sein scheint, behaupten viele Menschen, dass es ihnen schwer fällt, eine ausreichende Menge an Kalorien zu sich zu nehmen. Sie sagen, dass sie ganz einfach nicht genug „saubere“ Kalorien zu sich nehmen können, weshalb sie auf Junk Food zurückgreifen. Das klingt natürlich viel besser als „ich bin faul, nicht besonders intelligent und liebe es ganz einfach, Junk Food zu essen.“ Für diejenigen, die den schwarzen Gürtel in der Disziplin tragen, schlechte Ernährungsentscheidungen zu rechtfertigen, ist es nicht schwer 300 bis 500 qualitativ hochwertige Kalorien zusätzlich zu ihrer regulären Ernährung zu sich zu nehmen. Hier ist ein Weg, dies zu tun:

Der gesunde Weight-Gainer Shake

Die meisten Menschen wollen nicht einfach nur Gewicht aufbauen – sie wollen Muskeln aufbauen. Das Problem bei den meisten auf dem Markt erhältlichen Weight-Gainer Shakes besteht jedoch darin, dass Du mit deren Hilfe hauptsächlich Fett aufbauen wirst. Dies liegt daran, dass sie massig Zucker oder andere billige Füllstoffe enthalten. Für den unten beschriebenen Weight-Gainer Shake verwenden wir stattdessen gesunde Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte. Mit Wasser angemischt liefert dieser Shake 500 funktionale kcal:

Zutaten:

• 2 Messlöffel Proteinpulver mit Vanille oder Schokoladengeschmack
• 1 kleine Banane
• 2 Esslöffel naturbelassene Erdnussbutter (oder Nussbutter Deiner Wahl)
• 500 ml kaltes Wasser oder Mandelmilch
• Eine Handvoll Eis

 

Mische alle Zutaten und versorge Deinen Körper mit dem, was er für Zuwächse braucht. Dieser Shake kann leicht an die exakte Anzahl an Kalorien angepasst werden, die Du zu Deinem Ernährungsplan hinzufügen möchtest. Füge einfach mehr oder Weniger Banane, Erdnussbutter oder Proteinpulver hinzu und passe bei Bedarf die Flüssigkeitsmenge an.

Tipp: Trainiere mit Arnolds goldenen sechs

Mit diesem Ganzkörpertrainingsprogramm, das an drei Tagen pro Woche ausgeführt wird, hat de österreichische Eiche mit dem Bodybuilding angefangen

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-train-with-arnolds-golden-six

VON Bradley Joe Kelly

 

Auch wenn Arnold zu gewissen Zeiten der definitive König des Splittrainings war, begann er seine Karriere mit einem Ganzkörpertrainingsprogramm und er empfiehlt dieses auch heute noch für Anfänger. Das Programm trägt den Spitznamen „Die goldenen sechs“, da es sich auf 6 der grundlegendsten Übungen konzentriert.

	Übung	Sätze
A	Kniebeugen	4	10
B	Bankdrücken mit weitem Griff	3	10
C	Klimmzüge	3	Muskelversagen
D	Nackendrücken	4	10
E	Langhantelcurls	3	10
F	Situps mit gebeugtem Knie	3-4	Muskelversagen

Das ist alles. Einfach, direkt und effektiv. Wie die meisten Ganzkörpertrainingseinheiten sollte auch dieses Programm dreimal wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen ausgeführt werden und aufgrund des niedrigen Volumens pro Trainingseinheit ist diese Art von Programm ideal für Anfänger geeignet. Dies ist ein vollständiger Ganzkörperansatz, der jede wichtige Muskelgruppe involviert.

Aber was ist mit….

Einige weit verbreitete, aber häufig kurzsichtige Einwände umfassen Fragen wie: Warum kein Kreuzheben oder Rudern? Wo ist das Seitheben und das Trizepstraining? Ist dies der Grund dafür, dass es ewig gedauert hat, bis Arnold brauchbare Waden aufgebaut hatte?

Nun, harte Sätze a 10 Wiederholungen Kniebeugen an drei Tagen pro Woche lassen nicht viel Raum für Kreuzheben oder einen Muskelkater in den Waden. Deine Basis mit Klimmzügen aufzubauen ist genauso effektiv wie Rudern und das Bankdrücken und Nackendrücken werden Deine Schultern und Trizeps ausreichend belasten.

Dies ist vielleicht kein Programm das Du für immer verwenden wirst, aber es ist ein guter Anfang. Es ist außerdem ein hervorragender Old-School Plan, um zurück zu den Grundlagen zu gehen, wenn Du die Dinge vereinfachen willst oder nur an drei Tagen pro Woche Zeit für Dein Training hast.

Tipp: 10 Wege Deinen Körper herauszufordern und zu wachsen

Muskelwachstum ist eine adaptive Reaktion. Keine Herausforderung, keine Zuwächse. Verwendest Du wenigstens einige dieser progressiven Methoden?

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-10-ways-to-challenge-your-body-and-grow

Von Christian Thibaudeau

 

Eine Menge Menschen trainieren nicht hart genug oder nicht intelligent genug, um Muskeln aufzubauen. Ihnen reicht es aus ins Fitnessstudio zu gehen und ihr gewohntes Programm durchzuziehen. Sie vergessen (oder wissen nicht), dass das Muskelwachstum ein adaptiver Prozess ist.

Damit dieser stattfinden kann, muss der Körper bis zu einem gewissen Grad gefordert werden. Und um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen ist es wichtig eine gewisse Progression beim Schwierigkeitsgrad der Trainingseinheiten zu erreichen.

10 Wege um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

1. Erhöhe das Gewicht: dies ist eine sehr offensichtliche Methode – bewege schwerere Gewichte. Traurigerweise ist dies die einzige Methode der Progression, die viele verwenden und dies wird ihre langfristigen Fortschritte beeinträchtigen.
2. Erhöhe das Volumen, indem Du mehr Wiederholungen ausführst: Führe mehr Wiederholungen aus, während Du das Gewicht gleich hältst. Beispiel: Steigere Dich von 10 Wiederholungen mit 100 Kilo auf 12 Wiederholungen mit 200 Kilo.
3. Erhöhe das Volumen, indem Du mehr Sätze ausführst: Dies ist häufig der traditionelle Weg der Progression. Und auch wenn es wahr ist, dass das Hinzufügen von mehr Sätzen (wenn das Gewicht beibehalten werden kann) mehr physiologische Schäden hervorruft, gibt es einen Punkt, ab dem der Ertrag negativ wird. Eine Steigerung von drei Sätzen pro Muskelgruppe auf 9 bis 12 Sätze mg vielleicht ein neues Wachstum anregen, aber eine Erhöhung, die hierüber hinaus geht könnte zu Stagnation oder sogar Rückschritten führen.
4. Erhöhe die Trainingsdichte: Führe mehr Arbeit pro Zeiteinheit aus. Dies erreichst Du am besten damit, dass Du die Pausenintervalle zwischen den Sätzen verkürzt, während Du die Trainingsgewichte aufrecht erhältst. Viele Trainer sind sich dieser Methode inzwischen bewusst und trainieren ihre Sportler drauf, ihre Pausenintervalle schrittweise zu verkürzen.
5. Erhöhe die exzentrische Last oder Arbeit: Der exzentrische oder negative Teil einer Übung ruft die größten Schäden im Bereich der Muskelfasern hervor und besitzt deshalb ein größeres Potential für eine Anregung des Muskelwachstums. Schnell kontrahierende Muskelfasern (die das größte Wachstumspotential aufweisen) werden während exzentrischer Arbeit bevorzugt aktiviert, was diese doppelt effektiv macht. Du kannst die exzentrische Belastung entweder durch eine langsamere Ausführung des der exzentrischen Phase der Bewegung oder durch eine Erhöhung des Gewichts (indem ein Trainingspartner das Gewicht während der Negativwiederholung nach unten drückt) steigern.
6. Bewege das Gewicht schneller nach oben: Kraft = Masse x Beschleunigung. Du kannst die Kraftfreisetzung steigern, indem Du entweder mehr Gewicht bewegst oder dasselbe Gewicht mit einer größeren Beschleunigung bewegst. Mehr Kraft ist gleichbedeutend mit mehr intramuskulärer Spannung, welche einer der wichtigsten Faktoren ist, die an der Anregung des Muskelwachstums beteiligt sind.
7. Verwende mehr komplexe Übungen: Wir sprechen hier nicht über Kniebeugen auf einem Stabilitätsball. Eine Progression von strukturell einfachen Übungen zu komplexeren Übungen erhöht die Trainingsbelastung. Beinstrecken ist z.B. leichter als Beinpressen, welches wiederum leichter als Kniebeugen ist.
8. Verwende fortgeschrittene Trainingsmethoden: Vorermüdung, Cluster Sätze, Rest/Pause, absteigende Sätze, isodynamische Kontraste, Tempokontraste, usw. All diese Methoden können den Trainingsstress erhöhen (und sollten nicht missbraucht werden) und stellen eine Progression beim Schwierigkeitsgrad des Trainings dar.
9. Konzentriere Dich besser: Vernachlässige niemals den mentalen Aspekt des Trainings. Wenn Du auf Kraft und Schnellkraft trainierst, dann brauchst Du ein effizientes Nervensystem. Wenn Du ein Bodybuilder bist, wir die Fähigkeit, Dich auf die arbeitenden Muskeln zu konzentrieren, die Effizienz Deiner Sätze erhöhen. Wenn Du Dich von einem einfachen unkonzentrierten Durchgehen der Bewegungen auf 100% Fokus bei jedem Satz weiterentwickelst, dann hast Du Dich gesteigert.
10. Richte Dich nicht selbst zugrunde: Tappe nicht in die Falle exzessiv mit zu wenig Ruhepausen zu trainieren. Doch wie erhöht dies den Schwierigkeitsgrad des Trainings? Das ist einfach. Für engagierte Trainierende ist es häufig schwieriger sich zu regenerieren, als mehr Arbeit zu verrichten. Einige Trainierende trainieren exzessiv, indem sie entweder

 

a. Zu viel Volumen pro Trainingseinheit ausführen
b. Zu häufig mit hohem Volumen trainieren
c. Den Schwierigkeitsgrad ihres Trainingsprogramms zu schnell steigern.

 

Inadäquate Erholung oder exzessives Training werden zu Stagnation oder Rückschritten führen. Wenn es Dir also schwer fällt, Dich zu erholen, dann bedeutet des wahrscheinlich, dass Du mehr Ruhe benötigst. In der Geschichte der Menschheit gab es noch niemanden, der jemals im Fitnessstudio stärker oder muskulöser geworden ist. Du verlässt das Fitnessstudio häufig in einem schlechteren Zustand, als Du es betreten hast. Deine Energiespeicher sind entleert, Deine Muskelfasern haben Mikrotraumata erlitten und Dein Nervensystem ist am Ende. Wann wächst Du also? Am Esstisch und in Deinem Bett.

Tipp: Verwende einfache Zeitblöcke anstelle von Sätzen

Hier ist ein neuer Weg Deine Trainingseinheiten zu planen, der Dich aus Deinem Trott holen und fokussiert halten wird.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-use-time-blocks-instead-of-sets

Von Travis Pollen

 

Trainingseinheiten sind im Allgemeinen basierend auf spezifischen Zahlen von Sätzen aufgebaut. Was wäre, wenn Du stattdessen eine bestimmte Spanne von Minuten für jede Trainingspriorität einer Trainingseinheit reservieren würdest und innerhalb dieser Zeitspanne einfach so viele Sätze ausführen würdest, wie Du kannst (natürlich mit angemessenem Gewicht und angemessener Wiederholungszahl).

Der exakte Bauplan Deiner Trainingseinheit wird von Deinen Zielen abhängen, aber der durchschnittliche Trainierende, der nach Zuwächsen an Kraft, Muskelmasse und Ausdauer strebt, würde der folgende Rahmen eine gut abgerundete Trainingseinheit darstellen:

 

	Trainingspriorität	Zeit
A	Allgemeines Aufwärmen/Beweglichkeitstraining	10 Minuten
B	Kraft/Schnellkraft	15 Minuten
C	Hypertrophie (auf Muskelmasse fokussiertes Training)	15 Minuten
D	Kondition	10 Minuten
E	Abwärmen	5 Minuten

 

Das sind von Anfang bis Ende 55 Minuten, so lange Du es mit der Zeit Ernst nimmst. Selbst wenn Du Dir super lange 5 Minuten für den Übergang von Block zu Block erlaubst, sind das trotzdem nur 75 Minuten. Wie ist dies im Vergleich zu Deinen letzten Fitnessstudiobesuchen?

Integriere etwas Training für die Körpermitte in einen der obigen Blöcke und Du hast den Bauplan für ein anpassbares, umfassendes und kompaktes Programm.

Tipp: Meistere Dips für Brust und Trizeps

Alles was Du über Dips wissen musst.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-master-dips-for-chest-triceps

Von Christian Thibaudeau

 

Dips sind toll. Das Problem besteht darin, dass die meisten Menschen eine inkorrekte Form der Ausführung verwenden. Dies hat dazu geführt, dass Dips einen schlechten Ruf als Schulterkiller bekommen haben. Und einige Trainierende verwenden eine korrekte Form, verwenden jedoch den falschen Typ von Dips. Verwendest Du Dips für die Brustentwicklung? Oder verwendest Du sie, um auf Deine Trizeps abzuzielen?

Ratgeber für die Ausführung von Dips

Richtlinien für Dips für die Brustmuskeln

• Torso nach vorne
• Beine nach vorn
• Mittlerer bis weiter Handabstan
• „Pistolenhelden“ Ellenbogenposition
• Kontrahiere die Bauchmuskeln, um die korrekte Form aufrecht zu erhalten
• Überstrecke die Ellenbogen in der höchsten Position nicht
• Die Schultern sollten in der tiefsten Position etwas unter die Ellenbogen fallen
• Halte den Kopf in einer neutralen Position: schaue nicht nach oben oder unten
• Führe Dips über den vollen Bewegungstraum mit zusätzlichen 50% Deines Körpergewichts und 6 bis 8 Wiederholungen aus

 

Richtlinien für Dips für die Brustmuskeln

• Halte den Torso mehr aufrecht
• Beine nach hinten
• Engerer Handabstand
• Spanne den Gluteus an, um die Form aufrecht zu erhalten
• Überstrecke die Ellenbogen in der höchsten Position
• Die Schultern sollten in der tiefsten Position etwas unter die Ellenbogen fallen
• Halte den Kopf in einer neutralen Position: schaue nicht nach oben oder unten

 

Was tun, wenn Deine Schultern schmerzen?

Dips bereiten einigen Trainierenden Schulterprobleme, weil sie unter bereits existierenden Problemen im Bereich der Schultern leiden, die adressiert werden müssen. Doch was kannst Du gegen Schulterschmerzen bei der Ausführung machen, wenn Deine Schultern gesund und funktional sind? Für gewöhnlich sind technische Probleme die Ursache, wenn Du während der Ausführung von Dips etwas in den Schultern spürst. Wenn Du Dips in eine Schulterübung verwandelst, dann machst Du etwas falsch.

Einer der größten Fehler besteht darin, die Schultern nach vorne zu bewegen, während Du Dich absenkst. Dies belastet Schultergelenk und Schultermuskeln enorm.

Wenn Du Dips sicherer für Deine Schultern machen möchtest, dann solltest Du sicherstellen, dass Du die Schultern in ihren Gelenkpfannen hältst, während Du Dich absenkst. Du erreichst dies, indem Du die Muskeln des oberen Rückens anspannst, während Du Dich absenkst (ziehe die Schulterblätter zusammen, wie Du dies auch beim Bankdrücken tust).

Dies mag Dips zunächst schwerer machen, da Du die richtigen Muskeln für die Aufgabe verwendest, anstatt Dich nach oben zu hebeln. Sobald Du jedoch mit dieser Technik effizienter wirst, wirst Du auch stärker werden und Deine Kraft wird sich leichter auf drückende Langhantelübungen übertragen, während Du gleichzeitig mehr Muskelwachstum im Bereich von Brust und Trizeps anregst.

Ein erstes Zeichen für gute oder schlechte Dips ist Körperschwung. Diejenigen, die Dips inkorrekt ausführen, neigen dazu, ihren Torso und ihre Beine während der Übung zu bewegen. Bei korrekter Ausführung scheinen Torso und Beine auf einer Linie fixiert zu sein.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-women-train-like-men-for-the-most-part

Von Christian Thibaudeau