Training

Die großen vier Die folgenden Übungen bzw. Bewegungsschemata dürfen in keinem Programm fehlen. Wenn Du ein Ganzkörpertraining anstelle eines Splitprogramms absolvierst, dann sollten sie bei jeder Trainingseinheit trainiert werden. Oberkörper Druckübungen: Übungen, bei denen der Oberkörper ein Objekt vom Körper...

Beweglichkeit für große Trainierende

Probleme mit der Beweglichkeit können nur durch Training für eine bessere Beweglichkeit gelöst werden. Meist führen die Leute diese Art des Trainings ohne Gewicht auf dynamische Art und Weise aus. Da ist nichts Falsches dran, aber als ein Typ, der verdammt beweglich für seine Größe ist (um die zwei Meter bei 120 Kilo Körpergewicht), sieht meine Form bei Kniebeugen mit einer leeren Stange weitaus weniger gut als mit einer beladenen Stange aus. Warum? Weil Widerstand den Körper dazu zwingt, eine Dehnung unter Last zu durchlaufen. Somit können pausierte Wiederholungen für große Trainierende sehr wichtig sein.

Pausierte Wiederholungen

Die Leute schreiben pausierten Wiederholungen für gewöhnlich zu, dass sie den Streckreflex und jeden Schwung oder jede Übertragung der Kräfte stoppen, so dass Du reine Kraft vom tiefsten Punkt der Wiederholung aus trainieren kannst. Nun, zusätzlich hierzu können pausierte Wiederholungen am tiefsten Punkt des Bewegungsraumes wirklich helfen und eine korrekte Technik verinnerlichen.

Ein paar Sekunden im Loch am tiefsten Punkt der Bewegung bei jeder Wiederholung zu verbringen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie standhaft Du Dich am tiefsten Punkt der Bewegung fühlst. Das ist für einen großen Trainierenden, der dazu neigt, sich bei klassischen Kniebeugen oder Frontkniebeugen zu weit nach vorne zu lehnen, von unschätzbarem Wert. Alles zwischen 2 und 5 Sekunden Pause ist akzeptabel.

Halte Deine Muskulatur angespannt, während Du in der tiefsten Position verweilst. Wenn Du noch nicht über die Beweglichkeit verfügst, weit nach unten zu gehen, arbeite mit vernünftigen Bewegungsräumen, bis Du so weit bist. Die Sekunde, in der Du es Dir erlaubst, Deine Gelenke zu lockern, indem Du nach einem größeren Bewegungsraum strebst, ist der Moment, an dem die Bewegung unsicher wird.

Tipp: Vergiss Deine Mikronährstoffe nicht

Sicher, Makronährstoffe - Protein, Kohlenhydrate und Fett - sind wichtig, aber Bodybuilder sollten auch ihre Mikronährstoffe nicht übersehen. Hier sind die Gründe dafür.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-dont-forget-your-micros/

 

Makronährstoff Mikromanagement

Von dem Moment an, ab dem es die meisten Trainierenden mit dem Eisensport ernst nehmen, verbringen sie ihre Tage damit, mit ihren Fingern und Zehen zu zählen, wie viele Gramm Protein, Kohlenhydrate und Fett sie gerade gegessen haben oder planen zu essen. Hierbei vergessen sie vollständig - oder fast vollständig - die Mikronährstoffe, die ihr Körper braucht. Obst und Gemüse sind für sie von nachgelagerter Bedeutung.

Um völlig akkurat zu sein, sind die meisten Trainierenden hauptsächlich davon besessen, wie viel Protein sie essen. In ihrem Kopf ist die Menge an Protein gleichbedeutend mit ihrem Muskelaufbau - je mehr, desto besser - und sie verbringen den größten Teil ihrer Zeit damit, nach den nächsten Proteinschub zu suchen. Auch die Mengen an Kohlenhydraten und Fetten befinden sich natürlich auf ihrem Radar - aber nicht in dem Umfang wie Protein.

Viele dieser Trainierenden entwickeln trotzdem hervorragende Körper und sie präsentieren sich oft als Sinnbild der Gesundheit, aber sehr häufig sind diese scheinbar gesunden Körper nur Fassade. Ich kann Dir nicht sagen, wie viele dieser Typen - von denen viele sehr bekannt sind - geheime und schreckliche Gesundheitsprobleme haben - Gesundheitsprobleme, die für ihr alter atypisch sind. Sie leiden unter ernsthaften Herzproblemen, ernsthaften Problemen des Verdauungstrakts, Laborwerten, die ihren Kardiologen die Haare zu Berge stehen lassen würden - und vieles hiervon hängt damit zusammen, dass sie sich ausschließlich auf ihre Makronährstoffe zu Lasten ihrer Mikronährstoffe konzentrieren.

Natürlich fallen nicht alle Trainierenden in dieses Extrem, aber wer weiß, wie viele von ihnen frühzeitig krank werden, wenn sie nicht auf ihren Nährstoffbedarf achten?

 

Jage ein paar Pflanzen

Diese Trainierenden sehen sich als Fleischfresser, aber vielleicht müssen sie daran erinnert werden, dass sie aus genetischer Sicht einfach haarlose Affen sind, die ihre Baseball Caps falsch herum tragen. Anstatt nichts als Fleisch zu jagen, sollten sie gelegentlich eine Zwiebel verfolgen, etwas Sellerie jagen oder ein paar grüne Bohnen erlegen.

Sie meiden dieses Pflanzenzeug, da ihnen ihr körperliches Erscheinungsbild wichtiger als ihre Gesundheit ist. Vielleicht wollen sie nicht zu viel Obst essen, weil sie sich Sorgen darüber machen, durch die Fruktose fett zu werden. Vielleicht glauben sie, dass Gemüse eklig schmeckt. Vielleicht glauben sie, dass sie der Natur einen Haken schlagen können, indem sie täglich ein Vitamin Gummibärchen essen. Oder vielleicht sind sie auch einfach nur völlig ignorant.

Sie sind wie der Golem aus der Jüdischen Folklore - ein kraftvolles und schreckliches Wesen, das ausschließlich aus Lehm und Matsch geformt wurde. Wenn der Golem nur sein Obst und Gemüse gegessen hätte! Was für ein Mensch hätte er sein können? Und was wäre, wenn der durchschnittliche Trainierende nur mehr Zeit damit verbracht hätte, mehr über Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte nachzudenken! Dann hätte er einen Körper, der genauso gesund ist, wie er aussieht. Menschen, die auf eine vollständige Ernährung achten, müssen sich nicht sorgen fett zu werden, da sie eine gute Insulinsensitivität aufweisen. Sie müssen sich keine Gedanken um ihre Östrogenspiegel machen, weil sie Idole und andere östrogensenkende Phytochemikalien durch ihr Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Und sie müssen sich erst recht keine Gedanken um einen schlaffen Schwängel machen, weil ihre Leitungen dank ihrer nährstoffdichten, mit Mikronährstoffen überladenen Nahrungsmittel frei von vaskularen Entzündungen sind.

Zugegebenermaßen ist es möglich sich durch eine Ernährung gesund zu ernähren, die nur aus Protein besteht - diese darf jedoch nicht nur aus Muskelfleisch bestehen. Um mit einer reinen Fleischernährung gesund zu bleiben, musst Du eine vollständige Eskimo Ernährung befolgen und alle tierischen Innereien inklusive Leber, Nieren, Hirn und sogar Augäpfel essen. Das sind die Bestandteile, in denen sich die Nährstoffe befinden. Wenn Du jedoch nicht gewillt bist, diesen Pfad zu gehen, musst Du nährstoffreiche Nahrungsmittel wie Obst und Gemüse essen.

Letztendlich fressen auch Raubtiere oft die Innereien ihrer pflanzenfressenden Beute, da diese für gewöhnlich mit vorverdautem Gemüse überladen sind, was zeigt, dass diese angeblich dummen Tiere mehr über Ernährung als der durchschnittliche Trainierende wissen.

Verbringe so viel Zeit damit, darüber nachzudenken, wo Du Deinen Schub an Obst und Gemüse herbekommst, wie Du Zeit mit dem Nachdenken über Deine Proteinzufuhr verbringst.

 

Tipp: Iss diese Bohnen um schlank zu werden

Bohnen sind ein magisches Gemüse. Nun, zumindest eine Bohnensorte ist es. Schau Dir die Wissenschaft an.

Von Lonnie Lowery

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-eat-these-beans-to-get-lean/

 

Iss mehr Kidneybohnen

Kidneybohnen sind ein perfektes Beispiel für ein funktionales Nahrungsmittel. Es konnte gezeigt werden, dass sie zumindest bei Tieren das Körperfett reduzieren und die relative Muskelmasse erhöhen. Das ist kein Scherz. Hier ist ein Zitat:

"Ein langfristiger Konsum einer Ernährung, die geringe Mengen an Kidneybohnen umfasst, konnte die Körperkomposition bei Ratten signifikant verändern. Die Fettspiegel im Körper wurden signifikant reduziert. Als Resultat hiervon enthielten die Körper der Ratte einen höheren Anteil an Muskeln und Protein, als die Tiere der Kontrollgruppe."

Das ist ganz einfach nur cool. Dieser interessante Effekt könnte etwas mit der Kapazität von Bohnen zu tun haben, die Insulinsensitivität der Skelettmuskeln - primär der großen, schnell kontrahierenden Muskelfasern - zu erhöhen. Wissenschaftliche Untersuchungen legen nahe, dass sowohl die Menge der Insulinrezeptor mRNA, als auch die Spiegel der Glukosetranspoter (Glut-4) nach dem Verzehr von Kidneybohnen dramatisch steigen.

Eine Erhöhung der Menge an Messenger RNA legt nahe, dass besagte Rezeptoren und Transporter bald Form annehmen werden und aufgrund des Potentials einer temporär reduzierten Nährstoffverfügbarkeit/Nahrungsmittelkonvertierung (d.h. Nahrung, die zu Körpermasse wird), beginne ich sofort an Diätende zu denken. Fett zu verlieren oder eine Zunahme an Fett zu verhindern, während gleichzeitig fettfreies Körpergewebe aufgebaut wird, ist der heilige Gral der Sporternährung. Immer noch nicht interessiert? Offensichtlich schaut das in Bohnen enthaltene Lektin vielversprechend genug für Wissenschaftler aus, um es als therapeutischen Wirkstoff zur Anregung der Darmfunktion und einer Reduzierung von Fettsucht anzusehen, wenn ein sicherer und effektiver Dosierungsbereich bei menschlichen Probanden etabliert werden kann.

Ich würde definitiv nicht planen mit irgendeiner Menge an Bohnen Lektinen zu supplementieren, noch würde ich versuchen Bohnen irgendeiner Art zu verwenden, um meinen Konsum an tierischem Protein zu ersetzen. Aber einfach nur mehr gut gewässerte und dann gekochte Kidneybohnen als Beilage jede Woche zu essen? Ja, das könnte ich tun.

Für das Wässern (mehrere Stunden, z.B. über Nacht) und die Kochdauer (welche variieren kann), solltest Du die Anleitung auf der Verpackung befolgen. Natürlich essen Menschen Bohnen nicht roh, was die Lektin Wirkung relativiert, da dieses beim Kochen teilweise zerstört wird.

Aber Lektin oder nicht - die Gesamtmenge der ernährungstechnischen Bonusse zubereiteter Kidneybohnen, die von brauchbaren Mengen an Ballaststoffen bis hin zu langsam in den Blutkreislauf gelangenden Kohlenhydraten und potentiell nützlichen Phytochemikalien reichen, machen Kidneybohnen in meinen Augen zu einem funktionalen Lebensmittel, das seinen Verzehr wert ist. Wissenschaftliche Studien legen außerdem nahe, dass Kidneybohnen nicht diese langfristigen Auswirkungen auf die Größe der Bauchspeicheldrüse besitzen, die man von Sojabohnen kennt. Nach einem Review der wissenschaftlichen Literatur bin ich losgezogen, um mir ein paar Kidneybohnen zu kaufen. Es ist an der Zeit muskulös und definiert zu werden, oder diesem Ziel zumindest einen halben Schritt näher zu kommen.

Referenzen:

1. Grant, G., et al. Consumption of diets containing raw soya beans (Glycine max), kidney beans (Phaseolus vulgaris), cowpeas (Vigna unguiculata) or lupin seeds (Lupinus angustifolius) by rats for up to 700 days: effects on body composition and organ weights. Br J Nutr. 1995 Jan; 73(1): 17-29.
2. Pusztai, A., et al. Lipid accumulation in obese Zucker rats is reduced by inclusion of raw kidney bean (Phaseolus vulgaris) in the diet. Br J Nutr. 1998 Feb; 79(2): 213-21.
3. Knott, R., et al. Alterations in the level of insulin receptor and GLUT-4 mRNA in skeletal muscle from rats fed a kidney bean (Phaseolus vulgaris) diet. Int J Biochem. 1992 Jun;24(6):897-902.
4. Grant, G., et al. Pancreatic enlargement is evident in rats fed diets containing raw soybeans (Glycine max) or cowpeas (Vigna unguiculata) for 800 days but not in those fed diets based on kidney beans (Phaseolus vulgaris) or lupinseed (Lupinus angustifolius). J Nutr. 1993 Dec;123(12):2207-15.

 

Tipp: Baue Masse mit der 3-50 Methode auf

Verwende dieses Satz- und Wiederholungsschema bei einer beliebigen Übung und baue neue Muskeln auf. Aber sei gewarnt, es ist brutal. Schaue es Dir an.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-build-size-with-the-3-50-method/

 

Wenn Hypertrophie Dein Ziel ist, dann probiere dieses Lastschema aus. Dies ist eine sehr effektive (und schmerzhafte) Methode, um eine Menge Wiederholungen auszuführen. Es funktioniert mit fast jeder Übung hervorragend.

 

Die 3/50 Methode

Wähle ein Gewicht, mit dem Du versuchst im Zuge von drei Sätzen insgesamt 50 Wiederhollungen auszuführen. Bei den meisten Menschen entspricht dies einem Gewicht, mit dem sie beim ersten Satz 18 bis 22 Wiederholungen schaffen. Sobald Du dazu in der Lage bist, im Zuge von 3 Sätzen insgesamt 50 Wiederholungen auszuführen, erhöhst Du das Gewicht.

Ich habe dies beim Schrägbankdrücken ausprobiert und herausgefunden, dass wenn mein Gewicht bei 3-50 Sätzen stieg, auch das Gewicht bei meinem anderen Drücken stieg. Ich habe zu Beginn 100 Kilo als mein Gewicht für 50 Wiederholungen gewählt. Im Allgemeinen fielen meine Sätze in diese Art von Wiederholungsbereiche:

• 100 x 22
• 100 x 13
• 100 x 8
• Gesamtwiederholungszahl = 43

 

Ich bin bei 100 Kilo geblieben, bis ich insgesamt 50 Wiederholungen geschafft habe. Danach habe ich versucht mit einem schwereren Gewicht 50 Gesamtwiederholungen auszuführen. Probiere es selbst aus.

 

Tipp: Kreatin und Wassereinlagerungen

Besteht die Gewichtszunahme durch Kreatin hauptsächlich aus Wasser oder Muskeln? Hier sind die Fakten.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-creatine-and-water-weight/

 

Sind meine Kreatin Zuwächse lediglich Wasser?

Die meisten Menschen nehmen nach Beginn der Einnahme von Kreatin so schnell an Gewicht zu, dass der gesunde Menschenverstand Dir sagt, dass der größte Teil dieser Zuwächse primär aus Wasser bestehen muss. Das mag nach Beginn der Einnahme zu einem großen Teil zutreffend sein, aber selbst dann scheint die Zunahme an Wassergewicht proportional zur Gesamtgewichtszunahme zu sein. Muskeln bestehen zu 73% aus Wasser. Wenn Du durch Kreatin also 10 Pfund zunimmst, dann werden 7,3 Pfund hiervon Wasser sein.

Zusätzlich hierzu bewirkt Kreatin tatsächlich eine zellulare Voluminisierung und das ist ein wichtiger bestimmender Faktor des Proteinabbaus und der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur (und auch anderen Zelltypen). Training aktiviert die Proteinsynthese, während es gleichzeitig Protein abbaut, aber Kreatin verschiebt das Verhältnis in Richtung Proteinsynthese.

Kreatin liefert eine zusätzliche Phosphatgruppe, die dabei hilft, ATP während hochintensiven Muskelkontraktionen zu regenerieren, aber die Zellvoluminisierung ist eine sogar noch wichtigere Ursache der muskelaufbauenden Wirkung von Kreatin.

Eine Langzeitanwendung von Kreatin ist ein geringfügig anderes Szenario, denn das ist ein Szenario, in dem Kreatin die fettfreie Körpermasse ohne begleitende Erhöhung der Gesamtwassermenge im Körper steigert. Der Muskelquerschnitt steigt zusammen mit der Kraft, was zu bedeuten scheint, dass langfristige Wirkungen hauptsächlich durch eine gesteigerte Muskelmasse zustande kommen.

Auf was sollte ich bei einem Kreatinprodukt achten?

Stelle sicher, dass es von einem verlässlichen Hersteller kommt. Oft ist sehr billiges Kreatin in großen Dosen von minderer Qualität. Suche wenn möglich nach mikronisiertem Kreatin. Und gutes altes Kreatin Monohydrat ist alles, was Du wirklich brauchst.

 

Tipp: Trainiere nicht wie in Profi Bodybuilder, Dummkopf

Sicher, ein Profi kann inspirieren, aber hier sind 4 Dinge,die steroidfreie Trainierende wissen müssen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-pro-bodybuilder-dummy/

Blind das Training eines Top Bodybuilders zu befolgen, wird für den durchschnittlichen, steroidfreien Trainierenden nicht gut funktionieren. Sein Körper ist ganz einfach anders.

 

Profis vs. Naturals

• Bodybuilder die leistungssteigernde Medikamente verwenden, weisen ein erhöhtes Level der Proteinsynthese auf. Dies ist bei steroidfreien Trainierenden nicht der Fall. Der natural Trainierende muss seine Proteinsynthese mit seinem Training anregen, während ein chemisch unterstützter Bodybuilder sein Training primär dafür verwendet, Nährstoffe in seine Muskeln zu bringen, um von der gesteigerten Proteinsynthese zu profitieren.
• Die große Menge an anabolen Hormonen, die Profis verwenden, kann exzessiv erhöhten Kortisolspiegeln entgegenwirken. Bei einem steroidfreien Trainierenden wird eine exzessiv gesteigerte Kortisolausschüttung nicht nur die Proteinsynthese killen, sondern auch eine Expression des Myostatin Gens bewirken, welches beides jegliches mögliches Muskelwachstum zum Stillstand bringen wird.
• Anabole Steroide erhöhen die Glykogenspeicherung und negieren oder verhindern somit eine Entleerung der Glykogenspeicher. Eine Entleerung der Glykogenspeicher selbst ist sehr katabol und steroidfreie Trainierende weisen ein höheres Risiko auf.
• Aufgrund dieser Unterschiede können chemisch unterstützte Bodybuilder - insbesondere dann, wenn sie zusätzlich noch über gute genetische Veranlagungen verfügen - mehr Volumen tolerieren und sprechen auch besser auf leichtes Pumptraining an. Sie können außerdem eine Muskelgruppe seltener trainieren.

 

Tipp: Verwende Pyramiden Wiederholungen für breite Schultern

Dies wird so sehr weh tun, dass Du es wieder und wieder tun wirst. Denn Du bist irgendwie so verrückt.

Von Paul Carter

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-pyramid-reps-for-wide-shoulders/

 

Ja, Du musst bei Drücken über Kopf sehr stark sein, um große Schultern aufzubauen, aber auch das Volumen und die Zeit unter Spannung spielen eine Rolle. Füge Folgendes unter Verwendung von Seitheben zu Deinem Training hinzu. Hier ist das Wiederholungsschema

25, 15, 10, REST, 10, 15, 25

1. Nimm ein recht leichtes Paar Kurzhanteln und führe 25 Wiederholungen aus.
2. Nimm Dir ohne zu pausieren ein etwas schwereres Paar Kurzhanteln und führe 15 Wiederholungen aus.
3. Nimm Dir ohne zu pausieren ein etwas schwereres Paar Kurzhanteln und führe 10 Wiederholungen aus. Wenn Du beim letzten Satz etwas schlampig wirst, ist das kein Problem. Fälsche nur nicht so sehr ab, dass Du wie ein Typ aussiehst, der bei einem Rave tanzt und zu viel Extasy genommen hat.
4. Pausiere für 3 Minuten. Dann reduzierst Du das Gewicht und machst das Ganze noch einmal anders herum.
5. Führe mit dem schwersten Kurzhantelpaar aus dem vorhergehenden Durchgang 10 Wiederholungen aus.
6. Führe ohne Pause 15 Wiederholungen mit dem nächst leichteren Kurzhantelpaar aus.
7. Führe danach ohne Pause 25 Wiederholungen mit dem leichtesten Kurzhantelpaar aus.

 

Beim ersten Versuch dies zu tun wirst Du vielleicht feststellen, dass Du nicht die richtigen Gewichte verwendet hast. Kein Problem. Mache Dir eine Notiz in Deinem Trainingslog und verwende bei der nächsten Trainingseinheit leichtere Gewichte.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-tall-guys-can-improve-squat-mobility/

Von Lee Boyce

Eine kurze Zusammenfassung

1. Die Muskelproteinsynthese ist der Prozess, den Dein Körper verwendet, um Deine Muskelfasern zu repariere, zu stärken und zum Wachsen zu bringen.
2. Wenn Du Deine Muskelproteinsynthese steigern und Deinen Muskelabbau reduzieren kannst, dann baust Du Muskeln auf.
3. Der beste Weg Deine Muskelproteinsynthese zu steigern besteht darin, dass Du eine Menge schweres Krafttraining ausführst, genug Kalorien und Protein zu Dir nimmst und Deine Mahlzeiten korrekt timest.

 

Der Aufbau von Muskeln kann wie ein verwirrender Prozess erscheinen. Einige Menschen sagen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten hohe Wiederholungszahlen verwenden solltest, während andere sagen, dass Du Dich nur darauf konzentrieren musst, stark zu werden.

Einige sagen, dass Du Dich proteinreich ernähren musst und andere sagen, dass dies keine Rolle spielt. Einige sagen, dass Du direkt vor und/oder nach dem Training eine Mahlzeit zu Dir nehmen musst, während andere sagen, dass es ausreicht, über den Tag gesehen genügend Kalorien zu Dir zu nehmen.

Woher solltest Du wissen, wer Recht hat? Nun, ein Weg sich in diesem Sumpf von Fakten und Meinungen zurecht zu finden besteht darin, Dich genau auf das zu konzentrieren, was Du erreichen willst.

Und wenn Dein Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, dann musst Du all die Strategien verstehen, die auf eine Sache abzielen: die Muskelproteinsynthese.

Du wirst Dich vielleicht fragen, was das ist. Nun, das wirst Du in diesem Artikel lernen. Du wirst lernen, was die Muskelproteinsynthese ist, warum sie so wichtig für den Muskelaufbau ist, welches die sechs besten Wege zu Erhöhung der Muskelproteinsynthese ist und wie Du Dinge vermeidest, die die Muskelproteinsynthese reduzieren.

Legen wir los.

 

Was ist die Muskelproteinsynthese?

Zu synthetisieren bedeutet eine Reihe von Dingen zu einem kohärenten Ganzen zu kombinieren. Wenn es um die Muskelproteinsynthese geht, bedeutet dies, neues Muskelgewebe aus Aminosäure zu schaffen. Aminosäuren sind kleine Moleküle, aus denen Proteine gebildet werden. Letztere werden im Körper kontinuierlich ab- und wieder neu aufgebaut.

Wenn die Aminosäure im Muskelgewebe in ihre Bestandteile aufgebrochen werden, bezeichnet man diesen Prozess auch als Muskelproteinabbau. Die Prozesse von Muskelproteinabbau und Synthese sind zu jedem Zeitpunkt simultan aktiv, jedoch in variierendem Umfang.

Wenn Du Dich z.B. in einem Fastenzustand befindest, steigt die Rate des Proteinabbaus und wenn diese die Rate der Muskelproteinsynthese übersteigt, resultiert dies in einem Verlust an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als negative Proteinbilanz bezeichnet.

Wenn Du Protein isst, dass steigt Deine Proteinsyntheserate und wenn diese die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann ist das Resultat ein Zuwachs an Muskelmasse. Dieser Zustand wird auch als positive Proteinbilanz bezeichnet.

Auf diese Art und Weise bewegt sich Dein Körper jeden Tag zwischen anabolen und katabolen Zuständen hin und her.

Bei normaler Gesundheit und normalen Ernährungsumständen ist die Muskelproteinsynthese recht stabil und der Zyklus der zellularen Regeneration bleibt ausgeglichen.

Über den Tag gesehen, sieht das in etwa folgendermaßen aus:

Auf jede Erhöhung der Proteinsynthese folgt eine entsprechende Erhöhung des Proteinabbaus und beide gleichen sich mehr oder weniger gegenseitig aus. Dies ist der Grund dafür, dass die Durchschnittsperson über einen längeren Zeitraum gesehen weder Muskeln aufbaut, noch Muskeln verliert. Auf täglicher Basis kommt es zu keinen spürbaren Veränderungen der fettfreien Körpermasse. (Wir verlieren zwar während wir altern langsam fettfreie Körpermasse, wenn wir nicht aktiv etwas dagegen unternehmen, aber ich glaube Du weißt, worauf ich hinaus will.)

 

Wie die Proteinsynthese das Muskelwachstum beeinflusst

Wie sollen wir jedoch Muskeln aufbauen, wenn sich Proteinsynthese und Proteinabbau gegenseitig ausgleichen?

Die Antwort lautet, indem wir auf längere Sicht gesehen die Proteinsynthese geringfügig über den Proteinabbau hinaus erhöhen.

Wenn die Proteinsyntheserate über Wochen und Monate die Rate des Proteinabbaus übersteigt, dann werden Deine Muskeln größer und stärker.

Das, was als Muskelwachstum bezeichnen, ist also in Wirklichkeit das Resultat einer Proteinsyntheserate, die im Lauf der Zeit die Rate des Proteinabbaus übersteigt. Mit anderen Worten gilt, dass Du dann Muskeln aufbaust, wenn Dein Körper mehr Muskelprotein herstellt, als er verliert. Wenn Dein Körper weniger Protein synthetisiert als er verliert, dann verlierst Du im Gegenzug Muskeln.

Und wenn Dein Körper mehr oder weniger dieselbe Menge an Muskelprotein synthetisiert, wie er verliert, dann baust Du weder Muskeln auf noch ab.

Das ist der Grund dafür, dass Bodybuilder alles tun, was sie können, um ihre Proteinsyntheserate zu erhöhen und ihren Proteinabbau zu hemmen.

Hierzu gehören unter anderem:

• Proteinreiche und kohlenhydratreiche Ernährungsformen
• Eine progressive Überlastung der Muskeln im Fitnessstudio
• Sicherzustellen, dass Du Dich nicht im Zustand eines Kaloriendefizits befindest
• Eine geeignete Pre- und Post-Workout Ernährung
• Der Verzehr von Protein vor dem Zubettgeh
• Eine Begrenzung des Cardiotrainings
• Supplements
• Und manchmal auch die Verwendung von Steroiden und anderen Medikamenten

 

Das Ziel von all dem ist lediglich die Proteinsyntheserate über so viele Stunden des Tages wie möglich so weit wie möglich höher als die Rate des Proteinabbaus zu halten.

Wie Du siehst, gibt es viele Faktoren, die kumulativ bestimmen, ob Du Muskeln aufbaust oder verlierst. Etwas anderes, das erwähnenswert ist, ist die Art der Muskelproteinsynthese, auf die wir abzielen. Alle Arten von Training inklusive Ausdauersportarten wie Radfahren, Schwimmen, Schifahren und Wandern können die Muskelproteinsyntheserate erhöhen (1).

Aber warum sind Ausdauersportler dann nicht muskelbepackt? Nun, hierfür gibt es drei Gründe:

1. Die Proteinsynthese läuft hauptsächlich in den Mitochondrien - kleinen Kraftwerken in den Zellen - ab (2). Die Mitochondrien vermehren sich und werden effizienter, was Dich besser bei Ausdauersportarten macht, aber sie vergrößern die Muskelgröße nicht (3). Ein Krafttraining erhöht hingegen die Proteinsynthese in den eigentlichen Muskelfasern, was diese zum Wachsen bringt (4).
2. Es kommt während Ausdauersportarten außerdem zu einer starken Erhöhung des Proteinabbaus, welcher die Erhöhung der Proteinsynthese wieder zunichte macht (5).
3. Die meiste Menschen, die Ausdauersportarten betreiben, limitieren außerdem ihre Kalorienzufuhr, was die Rate des Muskelproteinabbaus erhöht (6). Was kannst Du also tun, um die Proteinsyntheserate lange genug erhöht zu halten, um Muskeln aufzubauen? Wie Du gleich sehen wirst, eine ganze Menge.

 

6 Wege die Muskelproteinsynthese zu erhöhen

Wenn Du Muskeln aufbauen willst, dann hast Du zwei Ziele:

1. Eine Erhöhung der Muskelproteinsynthese über so viele Stunden wie möglich pro Tag.
2. Eine Reduzierung des Muskelabbaus über einen möglichst langen Zeitraum pro Tag.

 

Gehen wir zunächst den ersten Teil dieser Gleichung an - die Erhöhung der Muskelproteinsyntheserate.

 

Krafttraining und die Muskelproteinsynthese

Seit der Antike wissen wir, dass das Heben und Ablegen schwerer Dinge Muskeln aufbaut. Wenn wir unsere Muskeln trainieren, dann beschädigen wir Zellen in unseren Muskelfasern, was dem Körper signalisiert, dass er die Proteinsyntheserate erhöhen muss, um diese Schäden zu reparieren (7).

Über den Tag gesehen sieht dies folgendermaßen aus

 

Es gibt noch ein paar andere Dinge, die in den Muskelzellen geschehen, wenn wir trainieren, die auch die Muskelproteinsynthese anregen, aber der wichtigste Faktor ist mechanisch Spannung (8). Dies bedeutet das Bewegen von schwereren und schwereren Gewichten im Lauf der Zeit.

Nach einer Trainingseinheit kommt es zu einer rapiden und länger anhaltenden Erhöhung der Muskelproteinsynthese (9). Dieser Zustand hält bei Anfängern für bis zu 3 Tagen und bei Fortgeschrittenen für weniger als 24 Stunden an. Dieser Unterschied hangt damit zusammen, dass der Körper im Lauf der Zeit besser darin wird, sich vom Training zu erholen und deshalb die Proteinsynthese nicht mehr so lange erhöht halten muss.

Dies wird umso wichtiger, je näher Du Deinem genetischen Potential kommst, da Dein Körper immer widerstandsfähiger gegenüber den Auswirkungen eines Krafttrainings wird. Es bedarf mehr und mehr Sätzen, um dieselbe Erhöhung der Proteinsynthese zu erreichen und diese Erhöhung fällt auch schneller wieder auf den Ausgangswert ab (10).

Dies ist der Grund dafür, dass Du im Lauf der Zeit Dein Trainingsvolumen erhöhen musst, um die Proteinsyntheserate erhöht zu halten und Deine Muskelaufbaumaschinerie mit voller Geschwindigkeit laufen zu lassen (11).

All das ist schön und gut, aber es gibt auch eine starke Erhöhung des Muskelproteinabbaus, die zustande kommt, wenn Du mit Gewichten trainierst.

In der Tat ist die Rate des Muskelroteinabbaus nach einer Trainingseinheit signifikant höher als die Rate der Muskelproteinsynthese (12). Nach ein oder zwei Stunden im Fitnessstudio befindest Du Dich in einem katabolen (muskelabbauenden) Zustand.

Mit anderen Worten ausgedrückt erhöht ein Krafttraining sowohl die Rate der Proteinsynthese, als auch die Rate des Proteinabbaus.

Die Rate des Muskelproteinabbaus sinkt natürlich nach einiger Zeit und ein Krafttraining besitzt trotzdem auf lange Sicht gesehen eine Netto Muskelaufbauwirkung. Als steroidfreier Trainierender solltest Du jedoch alles tun, was Du kannst, um den Muskelproteinabbau, der durch das Training hervorgerufen wird, zu reduzieren.

An dieser Stelle kommt die Ernährung ins Spiel, welche wir als nächstes betrachten werden.

 

Kalorien und die Muskelproteinsynthese

Ja, Du musst ausreichend Protein essen, was für Menschen, die versuchen Muskeln aufzubauen, nichts Neues ist, aber vielen ist nicht klar, dass sie auch genügend Kalorien zu sich nehmen müssen. Dein Körper verbrennt jeden Tag eine bestimmte Menge an Energie, welche in Kalorien gemessen wird (eine kcal ist die Menge an Energie, die benötigt wird, um 1 Kilo Wasser um ein Grad zu erwärmen). Diese Menge an Kalorien wird als Dein täglicher Gesamtkalorienverbrauch bezeichnet.

Dein Körper bekommt die Energie, die er braucht, um am Leben zu bleiben, durch die Nahrung, die Du zu Dir nimmst. Die Beziehung zwischen der Menge an Energie, die Du zu Dir nimmst und der Menge an Energie, die Du verbrauchst, wird als Energiebilanz bezeichnet und besitzt einen großen Einfluss auf Dein Körpergewicht und Dein Muskelwachstum.

Wenn Du Deinem Körper weniger Energie zuführst als er verbraucht, dann generierst Du ein Kaloriendefizit, welches in einem Gewichtsverlust resultiert, wenn Du es über einen längeren Zeitraum aufrechterhältst.

Ein solches Kaloriendefizit beeinträchtigt jedoch auch die Fähigkeit Deines Körpers Muskelprotein zu synthetisieren, was Dein Muskelwachstum verlangsamen oder zum Stillstand bringen wird (13).

Die Physiologie, die hier im Spiel ist, ist recht komplex, aber die Kurzfassung lautet, dass Dein Körper in einen Energiesparmodus umschaltet, in dem bestimme Körperfunktionen gegenüber anderen priorisiert werden, wenn Du Deine Kalorienzufuhr beschränkst.

Der Aufbau größerer Muskeln ist nicht überlebensnotwendig und benötigt reichlich Energie, weshalb er auf der Liste der Prioritätenrecht weit unten steht.

Darüber hinaus kann ein Kaloriendefizit die Spiegel anaboler Hormone reduzieren und die Spiegel kataboler Hormone erhöhen, was eine systemisch Verschiebung von einer Netto Proteinsynthese hin zu einem Muskelabbau bewirken kann (14, 15).

Dies ist auch der Grund dafür, dass allgemein angenommen wird, dass man nicht gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen kann (was jedoch nicht ganz akkurat ist, wie wir noch sehen.

Außerdem ist dies der Grund dafür, dass bei Frauen die Periode ausbleiben kann, wenn diese ihre Kalorienzufuhr beschränken, um Fett zu verlieren (16). Im Zustand eines Energiemangels kann der Körper den energiehungrigen und nicht lebenswichtigen Prozess der Menstruation vernachlässigen. Was musst Du also bezüglich Deiner Kalorienzufuhr sicherstellen, wenn Du Muskeln so schnell wie möglich aufbauen willst?

Du musst sicherstellen, dass Du Dich nicht in einem Kaloriendefizit befindest - und das unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie.

Unabhängig von Deiner Ernährungsstrategie gilt, dass Du es, wenn Du die meiste Zeit über ein Kaloriendefizit einhältst, schwer haben wirst, Deine Muskelproteinsyntheserate hoch genug zu halten, um Muskeln aufbauen zu können.

Wenn Du deine Muskelproteinsynthese maximieren willst, dann solltest Du sicherstellen, dass Du genügend Kalorien zu Dir nimmst, um Dein Gewicht zu halten. Für die meisten Menschen bedeutet dies eine Kalorienmenge im Bereich von 30 bis 34 kcal pro Kilogramm Körpergewicht.

Im zweiten Teil dieses Artikels werden wir auf den Einfluss von Protein, Protein Timing, BCAAs und Schlaf auf die Proteinsynthese eingehen.

 

Referenzen:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3381813/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538832/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17465602
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2732256/
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12882478
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16424140
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17229738
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20096034
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368473
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25352438

 

Quelle: https://legionathletics.com/muscle-protein-synthesis/

Von Amistead Legge