Tipps der Woche Tipp: Tipp: Führe 25 Liegestütze mit in die Hände klatschen in Folge aus

Liegestützen mit in die Hände klatschen ist eine einzigartige Übung, die Deine Muskelfasern herausfordert, indem sie rapide, explosive Kontraktionen erfordert, während sich die Erschöpfung bei den Sätzen mit längeren Wiederholungen aufbaut. Dieser Test wird Dich durch Plateaus bringen, Kraft aufbauen und Muskeln im Bereich von Brust, Schultern und Trizeps aufbauen.

 

Die Ausführung

Begib Dich in eine Liegestützposition, senke Dich Richtung Boden ab und drücke Dich anschließend explosionsartig mit maximaler Kraft nach oben, wobei Du in die Hände klatschst, bevor Du wieder mit den Händen auf dem Boden landest. Tue so, als ob Deine Hände heiße Kohlen berühren würden. Führe die Wiederholungen schnell aus, indem Du Deine nächste Wiederholung beginnst, sobald Du die tiefste Position erreicht hast. Wenn Du 25 Wiederholungen in Folge in guter Form ausführen kannst, dann bist Du ein harter Typ.

 

Wie Du besser wirst

Bist Du noch nicht so weit? Beginne mit 3 Sätzen a 6 bis 10 Wiederholungen vor Oberkörperübungen. Führe dann am Ende der Trainingseinheit einen Satz aus, bei dem Du alles gibst. Wenn Du mit der Ausführung zu kämpfen hast, dann verwende einen weniger fordernden Winkel, indem Du die Hände auf einer Flachbank positionierst und an Deiner Ausdauer arbeitest. Sobald Du 10 Wiederholungen am Stück in dieser Position ausführen kannst, kehrst Du zur Position am Boden zurück.

 

Tipp: Kenne Deine Nahrungszufuhr

Erzielst Du keine Zuwächse? Das hat wahrscheinlich mehr mit Deiner Ernährung als mit Deinem Training zu tun. Hier ist ein Realitätscheck.

Von Andrew Heming

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-know-your-food-intake/

In Fitnessstudios überall auf der Welt kannst Du folgende Konversation hören:

• Dürrer Typ: "Ich schaffe es nicht an Gewicht zuzunehmen."
• Trainer: "Du musst mehr essen."
• Dürrer Typ: "Aber ich esse schon eine Tonne an Nahrung!"

 

An diesem Punkt lässt der dürre Typ normalerweise den Trainer links liegen und sucht sich jemand anderen, der ihm sagt, was er hören will: „Du musst Dir einfach nur ein spezielles, wirklich kompliziertes, super wissenschaftliches Trainingsprogramm suchen.“ Zu dumm, dass der Trainer nicht einfach danach verlangt hat, das Ernährungstagebuch des dürren Typen zu sehen.

 

Führe ein Ernährungstagebuch

Auf dieselbe Art und Weise wie Fettleibige typischerweise unterschätzen, wie viel sie essen, überschätzen viele so genannte Hardgainer, wie viel sie tatsächlich essen. Sie werden vielleicht das Gefühl haben, dass sie Unmengen an Nahrung zu sich nehmen, aber wenn sie dann nach Zahlen gefragt werden, erkenne sie, dass ihre Nahrungszufuhr erbärmlich ist.

Verwende eine Website, eine App oder ein altmodisches Notizbuch und führe Buch über Deine Nahrungszufuhr und erhöhe diese so lange, bis Dein Gewicht zu steigen beginnt. So lange Du nicht gerade einen Bandwurm hast, wirst Du an Gewicht zunehmen.

 

Die Nahrungsqualität steht an erster Stelle

Einfach nur mehr Kalorien zu Dir zu nehmen, ist nicht alles. Auch wenn im Labor eine Kalorie gleich eine Kalorie ist, ist das Ganze nicht ganz so einfach, wenn es um Nahrung und den menschlichen Körper geht.

Was Du isst, ist genauso wichtig. Viele Hardgainer beginnen damit, sich mit Junkfood vollzustopfen, um ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen. Die meisten werden dazu in der Lage sein, mit einer deutlich niedrigeren Kalorienzufuhr Qualitätsgewicht aufzubauen. Wenn Du nur 4.000 kcal pro Tag zu Dir nehmen musst, um einen Kalorienüberschuss zu erreichen, dann kannst Du das meiste dieser Kalorien in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nehmen.

Vollwertige Nahrungsmittel sollten die Basis Deiner Ernährung darstellen. Diese Basis kann auch von Natur aus kaloriendichte Nahrungsmittel wie Nüsse, Nussbutter und Trockenobst umfassen. Und dann solltest Du auch ein wenig leben und ein paar Leckereien genießen. Dadurch, dass Du den größten Teil Deiner Nahrung in Form von qualitativ hochwertigen Nahrungsmitteln zu Dir nimmst, wirst Du weniger unerwünschtes Fett aufbauen, über mehr Trainingsenergie verfügen, Dich schneller nach dem Training erholen, Entzündungen reduzieren und Dich einer besseren Gesundheit erfreuen.

 

Tipp: Trainiere besser. Denke besser. Nimm dise Aminosäure.

Diese Aminosäure verbessert Deinen Fokus, Deine Stimmungslage, Deine Energie und Deine Lernfähigkeit. Hier sind die wissenschaftlichen Hintergründe.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/supplements/tip-lift-better-think-better-take-this-amino-acid/

 

Das Nootropikum für Zuwächse

Ernsthafte Trainierende haben herausgefunden, wie man Ernährung, Supplements und Medikamente verwendet, um schneller zu laufen, höher zu springen und mehr Gewicht zu bewegen. Doch all dies hatte mit körperlichen anstatt mentalen Aspekte zu tun. Das Beste, was wir tun konnten, um den mentalen Aspekt zu adressieren bestand darin, vor dem Training oder dem Wettkampf eine Koffeintablette zu schlucken oder einen starken Kaffee zu trinken.

Doch jetzt sind wir dazu in der Lage, es besser zu machen – dank dem aufkeimenden Feld der Nootropika, auch als Smart Drugs bekannt. Dies erlaubt es Dir, Deine Gehirnfunktion so anzupassen, dass diese Deinen augenblicklichen Bedürfnissen dient – seien es eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, eine bessere Reaktionszeit oder sogar bessere soziale Interaktionen.

Eines der beeindruckendsten dieser Nootropika ist Acetyl-L-Carnitin oder ALCAR, welches manchmal auch als Lern-Neurotransmitter bezeichnet wird.

Eine multifunktionale Aminosäure

ALCAR ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche die Blut-Hirn Schranke leicht überwinden kann und nach 3 Stunden im Gehirn ihre maximale Plasmakonzentration erreicht. Der Verbindung wird nachgesagt, dass sie eine Vielzahl positiver Wirkungen besitzt und es gibt eine Menge Untersuchungen, die dies Unterstützen.

Einige der Vorzüge umfassen:

• Gesteigerte Energieproduktion in den Mitochondrien, wodurch die körperliche und mentale Energie für Stunden erhöht werden kann.
• Gesteigerte „Verarbeitungsgeschwindigkeit“, verbesserter Fokus, verbesserte Stimmungslage und verbesserte Gedächtnisleistung (inklusive Langzeitgedächtnis).
• Verbesserte verbale Flüssigkeit.
• Gesteigerte Glukose- und Kreatinspiegel im Gehirn (welche beide mit zunehmendem Alter sinken).
• Schutz der Gehirnzellen vor Schäden durch Alkohol.
• Anregen der Gehirnzellen und eine Förderung ihres Wachstums, um Verbindungen zu anderen Neuronen auszubilden.
• Verbesserte Rate des Lernens.
• Kann einigen Formen von Depressionen entgegenwirken.
• Kann Dysthymie – eine depressive Störung – lindern.
• Kann Lernfähigkeit, Aufmerksamkeitsspanne und das Erkennen von Gesichtern bei Alzheimerpatienten verbessern.

 

Leuchte heller

Wie ALCAR all dies bewirkt, wird noch erforscht, aber es erhöht definitiv die Spiegel von Norepinephrin und Serotonin – Neurotransmitter, die bei Stimmungslage und Gehirnfunktion eine wichtige Rolle spielen. ALCAR könnte auch indirekt über eine Verbesserung der neuronalen Signalweiterleitung durch eine Anregung von Synapsen oder eine Blockade der postsynaptischen Hemmung wirken. Kurz gesagt scheint ALCAR unsere elektrische „Leistung“ zu steigern, so dass Du heller und länger „leuchten“ kannst. ALCAR ist auch gut mit anderen Supplements kombinierbar. Wenn Du es mit anderen Nootropika kombinierst, besitzt es eine verstärkende Wirkung, durch die alle Verbindungen der Kombination besser wirken.

 

Tipp: Bereite Eiscreme mit nur einer Zutat zu

Es ist einfach, es ist gesund und ja, es gibt nur eine Zutat.

Von Chris Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-make-ice-cream-with-one-ingredient/

 

Es kling wie eine Denksportaufgabe: wie kannst Du Eiscreme mit nur einer Zutat zubereiten? Vielleicht Milch einfrieren? Nein, das funktioniert nicht. Hmmm, wie wäre es mit...Gibst Du auf? Die einzige Zutat ist eine Banane. Und wenn Du es einmal ausprobiert hast, dann wirst Du Dir in den Hintern treten, weil Du nicht bereits früher hieran gedacht hast.

Anleitung

1. Besorge Dir ein paar Bananen, die bereit fleckig geworden sind. Verwende keine grünen Bananen.
2. Lege diese mit Schale in den Gefrierschrank, bis sie vollständig oder fast vollständig gefroren sind. Die. Schale wird dunkler oder sogar fast schwarz werden, aber die Banane im inneren ist weiterhin völlig in Ordnung.
3. Lasse die Bananen etwas antauen und schneide sie entweder der Länge nach auf, um die Schale zu entfernen oder schneide sie in mundgerechte Scheibchen und genieße sie.

 

Wie Du die Köstlichkeit weiter steigern kannst

Du kannst an dieser Stelle aufhören oder Du kannst noch ein paar Zutaten hinzufügen. Hier ist mein Favorit:

Nimm zwei gefrorenen Bananen und zerkleinere sie mit einer Küchenmaschine oder einem Mixer. Gib einen Esslöffel entfettete Erdnussbutter wie PB2 oder naturbelassene Nussbutter wie Mandelbutter hinzu. Gib einen Messlöffel Proteinpulver mit Schoko oder Vanillegeschmack hinzu und rühre das Ganze gut durch. Bei Bedarf kannst Du noch einen Schuss Mandelmilch hinzufügen.

 

Tipp: Trinke mehr grünen Tee

Du hast bereits von den fettverbrennenden Vorzügen gehört? So kannst Du diese weiter steigern.

Von TC Luoma

Quelle: https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/tip-drink-more-green-tea/

 

Grüner Tee könnte das eine Getränk sein, das seinem Hype gerecht wird - oder zumindest einem großen Teil davon. Aus den Blättern der Camellia sinensis hergestellt, besitzt er angeblich Vorzüge für nahezu jedes Organsystem des Körpers. Er könne herzschützende, leberschützende, Arterien reinigende, Krebs bekämpfende, antidiabetische und sogar fettverbrennende Eigenschaften besitzen. Grüner Tee enthält eine geringe Menge an Koffein, aber er enthält auch die Chemikalie Theobromin, welche den Blutdruck senkt und Theophyllin, welches die Atemwege entspannt und das Herz ein wenig anregt. Das Endergebnis ist eine leichte anregende Wirkung, die anders und weniger stark ausgeprägt als die entsprechende Wirkung von Koffein ist. Auch wenn grüner Tee anregend wirkt, besitzt er auch milde angstlösende Wirkungen, was wie die perfekte Kombination von Wirkungen erscheint.

 

Wie war das mit der Fettverbrennung?

Grüner Tee könnte Kohlenhydrate blockierende Wirkungen besitzen, was in Kombination mit seinen fettverbrennenden, die Stoffwechselrate erhöhenden Wirkungen der Grund dafür ist, dass er seit langem als moderat effektiver Fatburner angepriesen wird. Unglücklicherweise könnten einige der fettverbrennenden Wirkungen abgeschwächt werden, wenn Du bereits viel Koffein konsumierst. Die fettverbrennende Komponente ist Epigallocatechin-3-Gallat, oder EGCG. Eine Tasse grüner Tee enthält etwa 50 mg hiervon, aber Du brauchst 400 bis 500 mg, um fettverbrennende Wirkungen zu verspüren. Möchtest Du nicht so viel grünen Tee trinken? Dann verwende ein Grünteeprodukt, das mit EGCG vollgepackt ist.

Und um die fettverbrennende Reaktion zu verstärken, solltest Du etwas Fischöl mit Deinem grünen Tee kombinieren.

 

Tipp: Willst Du einen größeren Latissimus? Dann trainiere mit einarmigem Langhantelrudern

Wir sprechen hier nicht von Kurzhantelrudern, sondern von Langhantelrudern mit einem Arm. Lies weiter für die Ausführung dieser Übung.

Vom John Meadows

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-want-lats-do-one-arm-barbell-rows/

 

Wer sagt, dass Langhantel bedeutet, dass Du beide Hände benutzen musst? Engstirniges Denken wird sich nur in einem schmalen Latissimus widerspiegeln. Diese einarmige Langhantelübung ist für die Latissimusentwicklung brutal effektiv.

 

Einarmiges Langhantelrudern

https://www.youtube.com/watch?v=gpBmaLGeJyc

Stelle Dich ganz einfach neben eine beladene Langhantel, greife nach unten und nach der Stange und beginne zu rudern. Wenn Du erwartest, dass sich dies wie normales Kurzhantelrudern anfühlt, dann sei auf eine Überraschung vorbereitet. Diese Art der Ausführung fühlt sich gelinde gesagt einzigartig an. Wenn Du diese Übung korrekt ausführst, dann wirst Du sie vom oberen Beginn Deines Latissimus bis zu seinem Ende spüren.

Ausführungshinweise

• Betone die Dehnung auf dem Weg nach unten.
• Verwende 10 Kilo Scheiben, um den Bewegungsraum zu vergrößern und die größtmögliche Dehnung zu ermöglichen.
• Hebe die Hüfte auf der Seite, auf der Du das Gewicht bewegst, höher als die andere Hüftseite an.

 

Die meisten Menschen führen Kurzhantelrudern mit gleich hohen Schultern aus, was bedeutet, dass sie auf eine tolle Vordehnung und einen extra großen Bewegungsraum verzichten, den sie sonst haben könnten. Probiere die Übung wie beschrieben aus und Du wirst es verstehen.

 

Tipp: Muskelbrennen für mehr Wachstum

Gute Nachrichten: Diese Hypertrophie Trainingstechnik wirkt schnell. Die schlechte Nachricht: Es wird sich so anfühlen, als ob Deine Muskeln in Flammen stehen. Probiere es aus, falls Du Dich traust.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-burn-until-youre-big/

 

Die Technik: ein regressiver Bewegungsraum

Diese Trainingsmethode kann von denjenigen verwendet werden, die nach Hypertrophiezuwächsen streben, und auch von denjenigen, deren Ziel darin besteht, sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

1. Beginne eine Übung damit, dass Du sie über den vollen Bewegungsraum ausführst. Führe so viele Wiederholungen aus, bis Du Dich kurz vor dem Punkt des Muskelversagens befindest. Dann...
2. Reduzierst Du den Bewegungsraum um die Hälfte und führst Teilwiederholungen aus. Wenn Du spürst, dass Du in diesem Teilbereich gleich das Muskelversagen erreichen wirst...
3. Reduzierst Du den Bewegungsraum erneut um die Hälfte (Viertelwiederholungen) und trainierst weiter, bis Du den Punkt des Muskelversagens erreichst. Abhängig von der gewählten Übung werden die Teilwiederholungen entweder im oberen oder im unteren Teil des Bewegungsraumes ausgeführt.

 

Für Massezuwächse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 8 bis 10 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst.

 

Für Zuwächse an Kraft und Muskelmasse

Verwende ein Gewicht, mit dem Du 4 bis 6 vollständige Wiederholungen ausführen kannst, bevor Du zu Halb- und Viertelwiederholungen übergehst. Diese Methode erlaubt es Dir, eine anständige Menge an Gewicht zu verwenden.

 

Beispiele:

• Kniebeugen: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, dass Viertelwiederholungen.
• Bankdrücken: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, wenn Du den Fokus auf Trizeps und Schultern legen willst. Verwende Viertelwiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, wenn Du Dich mehr auf die Brustmuskeln konzentrieren möchtest.
• Beincurls: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Bizeps Kabelcurls: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Trizepsdrücken am Kabelzug: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Beinpressen: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der oberen Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.
• Seitheben: Vollständige Wiederholungen, dann halbe Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsraumes, dann Viertelwiederholungen.

 

Diese Methode ist besonders effektiv mit Mehrgelenksübungen - insbesondere Übungen mit einem längeren Bewegungsraum. Sie kann aber auch erfolgreich bei Übungen wie Culs (insbesondere Kabelcurls), Trizepsdrücken am Kabelzug, Beincurls, Beinstrecken, Hackenschmidt Kniebeugen und Beinpressen eingesetzt werden. Sie funktioniert nicht gut bei Übungen über Kopf und Zugübungen.

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-do-25-consecutive-clap-push-ups/

Von Eric Bach