Training

Wenn Du wie die meisten Trainierenden bist, dann hattest Du zwei einfache Ziele, als Du mit dem Training begonnen hast:

1. Große Brustmuskeln
2. Große Bizeps

Und wenn Du eine Frau bist, dann besteht eine gute Chance, dass sich definierte und wohlgeformte Arme schon immer weit oben auf Deiner Liste der Prioritäten befunden haben.

Wenn Du diesen Artikel liest, ist davon auszugehen, dass Du entweder noch nicht über die Bizpesentwicklung verfügst, die Du Dir wünschst, oder dass Du auf der Suche nach etwas Neuem für Dein Bizepstraining bist.

Und in beiden Fällen werde ich Dir weiterhelfen.

Die Anatomie der Bizeps Muskeln

Wenn die meisten Menschen über den Bizeps sprechen, dann meinen sie einen Muskel, der als Biceps brachii bezeichnet wird. Dies ist ein Muskel mit zwei Muskelköpfen, der folgendermaßen aussieht:

Dies ist der Muskel, den die meisten Bizepsübungen betonen.

Wenn Du eine außergewöhnliche Armentwicklung erreichen möchtest, dann gibt es jedoch noch einen weiteren mit dem Bizeps in Verbindung stehende Muskel, die Du kennen solltest:

Dieser Muskel ist der Biceps brachialis, der unter dem Biceps brachii liegt und diesen beim Beugen des Armes unterstützt.

Dieser Muskel sieht folgendermaßen aus:

Die Signifikanz dieses Muskels ist, dass er zwei Dinge tut, wenn er gut entwickelt ist:

1. Er liefert eine Separation zwischen Bizeps und Trizeps.
2. Er drückt den Biceps brachii nach oben und lässt diesen größer wirken.

Es gibt Übungen, die den Biceps brachii betonen und es gibt Übungen, die den Biceps brachialis betonen.

Ich werde Dich beides ausführen lassen.

Die einfache Wissenschaft des effektiven Bizepstrainings

Es gibt eine Menge Theorien darüber, wie Du Deine Bizeps am besten trainieren kannst.

Einige sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, um das Muskelbrennen wirklich zu spüren.

Andere sagen, dass Du Deine Bizeps mehrmals pro Woche trainieren solltest.

Wieder andere sagen, dass Du überhaupt kein direktes Bizepstraining ausführen solltest und Dich stattdessen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.

Ich habe all dies und vieles mehr ausprobiert und ich habe mit tausenden von Klienten gearbeitet und hier ist das, was ich gelernt habe:

1.Die meisten Menschen müssen ihre Bizeps direkt trainieren, um die Muskelmasse und Definition zu erreichen, die sie sich wünschen

Ein schweres Rückentraining wird die Bizeps aufbauen, aber es ist nur selten ausreichend, um die Masse und Definition aufzubauen, die die meisten Menschen wollen.

2. Schwere Langhantel und Kurzhantel Curls sind am besten geeignet, um Kraft und Masse aufzubauen

Du kannst auch Kabelcurls mit hohen Wiederholungszahlen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen, aber diese können schwere Curls mit freien Gewichten nicht ersetzen.

3. Ein schweres Bizepstraining pro Woche ist im Allgemeinen ausreichend

Ein entscheidender Teil Deines Bizepstrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst.

Dies ist besonders wichtig, wenn Du allgemein eine Menge schweres Training ausführst, da die allgemeine Regel folgende ist:

Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche ausführen, ohne dass es zu Symptomen eines Übertrainings kommt.

Dies gilt insbesondere für Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - je schwerere Gewichte Du verwendest, desto mehr Zeit benötigt Dein Körper, um sich hiervon zu erholen. Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was sich am besten erwiesen hat, wurde auch durch zwei ausgiebige Studienreviews zum Thema nachgewiesen (1, 2).

Wenn Du primär mit schweren Gewichten (80 bis 85%+ Deines 1RM Gewichts) trainierst, scheint das optimale Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.

Dies trifft nicht nur auf die Bizeps, sondern auch jede andere größere Muskelgruppe zu. Im Fall der Bizeps müssen wir berücksichtigen, dass diese bei Zugübungen stark involviert sind.

Wenn Du sagen wir 60 Wiederholungen schweres Ziehen für Deinen Rücken ausführst, dann sind zusätzliche 60 Wiederholungen Bizepstraining wahrscheinlich zu viel.

Ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und hierbei herausgefunden, dass 30 bis 40 Wiederholungen direktes Bizepstraining pro Woche (zusätzlich zum Ziehen) ausreichend sind. Gelegentlich treffe ich jedoch auf Menschen, deren Bizeps sehr hartnäckig sind und diese lasse ich jede Woche Folgendes ausführen:

• 9 Sätze schweres Ziehen/Rudern (4 bis 6 Wiederholungen) plus 3 Sätze Bizepstraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen.
• 6 schwere Sätze Bizepscurls mehrere Tage später.

Diese leichte Erhöhung des wöchentlichen Volumens ist keine magische Lösung, aber es hilft dabei, hartnäckige Plateaus zu durchbrechen.

Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit, die besten Bizepsübungen zu betrachten.

Die besten Bizepsübungen

Ignoriere die Bodybuilding Zeitschriften. Du musst nicht 50 unterschiedliche Typen von Curls ausführen, um eindrucksvolle Bizeps aufzubauen.

In der Tat sind von der Vielzahl von Bizepsübungen, die Du ausführen könntest, nur eine Handvoll wirklich notwendig. Hierbei handelt es sich um..:

1. Langhantelcurls

Langhantelcurls gibt es schon seit Sandows Zeiten und sie sind immer noch eine der besten allround Bizeps Aufbauübungen, die Du ausführen kannst.

2. SZ Curls

Die SZ Stangen Variante von Langhantelcurls ist eine effektive Bizeps Aufbauübung und gut dazu geeignet, Deinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von Langhantelcurls zu gönnen.

3. Alternierende Kurzhantelcurls

Genau wie Langhantelcurls werden auch alternierende Kurzhantelcurls bereits seit der Geburtsstunde des Bodybuildings für das Training der Bizeps verwendet.

4. Kurzhantel Hammercurls

Hammercurls sind meine Lieblingsübung für den Aufbau des Biceps brachialis, was der Grund dafür ist, dass viele Bodybuilder diese Übung zur Verbesserung des Peaks ihrer Bizeps verwenden.

5. Klimmzüge im Untergriff

Klimmzüge im Untergriff sind eine funktionale Übung, die die Bizeps stark belastet. Wenn Du stärker wirst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste steigern.

Progressive Überlastung ist der Schlüssel

So viel zu den besten Bizepsübungen. Dies sind alle Übungen, die Du brauchst, um die Bizeps aufzubauen, die Du willst.

Bevor wir über Bizeps Trainingseinheiten sprechen, möchte ich jedoch sicherstellen, dass Du einen entscheidenden Teil des Trainings mit Gewichten im Allgemeinen verstehst:

Der Schlüssel ist nicht nur die Ausführung von Übungen - es ist die Progression bei diesen Übungen. Für steroidfreie Trainierende ist der wichtigste Typ der Progression die Überlastung. Dies bedeutet eine Erhöhung des Gewichts, das Du bewegen kannst, im Laufe der Zeit.

Die Realität ist, dass Du, wenn Du willst, dass ein Teil Deines Körpers größer wird, Du diesen Teil stärker machen musst.

Das ist Deine absolute Priorität, eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange im Lauf der Zeit. Wenn Du dies tust und genug isst, dann werden Deine Muskeln wachsen.

Die ultimative Bizepstrainingseinheit

Eine gute Bizeps Trainingseinheit tut folgendes:

1. Sie umfasst Übungen, die den Biceps brachii betonen.
2. Sie umfasst Übungen, die den Biceps brachialois betonen.
3. Sie legt den Fokus auf schwere Gewichte.

Ich möchte Dir an dieser Stelle ein einfaches Bizepstrainingsprogramm geben, so dass Du sehen kannst, wie meine Ratschläge für Dich funktionieren.

Führe hierfür für die nächsten 8 Wochen folgende Bizepstrainingseinheit einmal alle 5 bis 7 Tage aus:

• Langhantelcurls: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 – 6 Wiederholungen
• Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze a 4 – 6 Wiederholungen
• Kurzhantel Curls: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen

Das ist alles. Lediglich 9 Sätze für Deine gesamte Trainingseinheit.

Und nur für den Fall, dass Du nicht damit vertraut bist, wie die Wiederholungsbereiche funktionieren, ist hier eine einfache Erklärung:

• Wenn Du dazu in der Lage bist, mehr Wiederholungen auszuführen, als die obere Grenze Deines Wiederholungsbereichs vorgibt, dann ist das Gewicht zu leicht und muss erhöht werden.
• Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, die Anzahl an Wiederholungen auszuführen, die die untere Grenze Deines Wiederholungsbereichs vorgibt, dann ist das Gewicht zu schwer und muss reduziert werden.

Wenn Du also bei Langhantelcurls mit einem bestimmten Gewicht 8 Wiederholungen ausführen kannst, aber Dein Plan 4 bis 6 Wiederholungen als Wiederholungsbereich vorgibt, dann musst Du das Gewicht erhöhen.

Und wenn Du 10 Kilo mehr auf die Stange packst und dann nur noch 2 Wiederholungen schaffst, dann musst Du das Gewicht reduzieren.

Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs bei einem Satz erreichst, erhöhst Du das Gewicht.

Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht um 2,5 Kilo bei Deinem nächsten Satz und arbeitest mit diesem Gewicht, bis Du 6 Wiederholungen damit ausführen kannst, worauf das Spiel von Neuem beginnt.

Dein wöchentliches Ziel besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen bei Deinen Übungen zu erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer Erhöhung des Gewichts führt.

Das Fazit zum Thema Bizepstraining

In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau beeindruckender Bizeps wie der Aufbau eine jeden anderen Muskelgruppe Deines Körpers:

• Du musst die richtigen Übungen ausführen
• Du musst schwere Gewichte bewegen.
• Du musst ein ausreichendes Trainingsvolumen verwenden.
• Du musst geduldig sein.

Dieser letzte Punkt ist bei den Bizeps besonders wichtig. Wenn die Bizeps nicht gerade zu Deinen genetischen Stärken gehören, wird es seine Zeit dauern, bis Du Erfolge siehst.

Ich würde sagen ein Jahr Training, um die Ärmel Deines Shirts zu füllen, zwei Jahre, um regelmäßig Komplimente zu erhalten und drei Jahre, um wie ein Fitness Model auszusehen.

Etwas anderes, das ich im Laufe der Jahre während meiner Arbeit mit unzähligen Klienten gesehen habe ist, dass viele Menschen ganz einfach keine Muskelmasse im Bereich der Bizeps aufbauen können, so lange sie keine Masseaufbauphase durchführen.

Sie können zwar signifikante Anfängerzuwächse in allen anderen Bereichen des Körpers beobachten, aber keine signifikante Masse im Bereich ihrer Bizeps aufbauen, so lange sie sich nicht in einem Kalorienüberschuss befinden.

Trainiere also hart, bleibe konsistent, iss richtig und Du wirst die Art von Bizeps aufbauen, die Du Dir wünschst.

Refrenzen:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16287373

Quelle: https://legionathletics.com/best-biceps-workout/

Von Michael Matthews

Blood Flow Restriction Training (kurz BFR Training), welches auch als Okklusionstraining bekannt ist, erregt seit einiger Zeit Aufsehen in der Welt des Krafttrainings und Bodybuildings.

Es klingt neu, es klingt wissenschaftlich und einige bezeichnen es als revolutionär.

Das ganze klingt auf den ersten Blick wie ein weiterer Marketing Trick wie viele andere, die lediglich dazu dienen sollen, Zeitschriften, Equipment, Pillen und Pülverchen zu verkaufen.

Und wenn Du skeptisch bist, dann ist das gut - Du solltest es sein.

Je mehr Zeit Du damit verbringst, Dich bezüglich des Muskelaufbaus weiterzubilden, desto klarer wird etwas werden: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein - wenn es zu leicht, zu effektiv und zu innovativ kling - dann ist es das meist auch.

Aber wie sieht es mit BFR Training aus? Was ist es, wie soll es funktionieren und wie effektiv ist es? Ist es vielleicht sogar gefährlich? Und wie führst Du es korrekt aus?

Dieser Artikel wird Dir Antworten auf diese und weitere Fragen geben. Am Ende des Artikels solltest Du über genug Wissen verfügen, um entscheiden zu können, ob BFR Training das Richtige für Dich ist und diese Trainingstechnik sicher und effektiv einsetzen zu können.

Was ist Blood Flow Restriction Training?

Blood Flow Restriction Training umfasst eine Einschränkung des venösen Blutflusses einer Muskelgruppe, während diese trainiert wird. Diese Trainingstechnik ist auch als Okklusionstraining oder KAATSU Training bekannt.

Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass das Ziel nicht darin besteht, die Blutzufuhr zum trainierten Muskel vollständig abzuschneiden. Das Ziel besteht vielmehr darin, die Rate zu verlangsamen, mit der das Blut aus diesem Muskel zurück zum Herz gelangt.

Dies hat zur Folge, dass das Blut länger als normalerweise im trainierten Muskel verbleibt, was - wie Du gleich sehen wirst - die Muskelphysiologie auf mehreren Wegen beeinflusst.

Wie funktioniert Blood Flow Restriction Training?

Blut ist das Zuliefersystem des Körpers für Sauerstoff, Nährstoffe, Glukose, Hormone und andere Verbindungen, die Du dafür brauchst, um am Leben zu bleiben, Gewichte zu bewegen, zu rennen, zu springen, usw. Aus diesem Grund brauchen Deine Muskeln eine kontinuierliche Versorgung mit Blut. Dein Herz pumpt Blut über Arterien - große Adern, deren Wände selbst Muskeln beinhalten - zu Deinen Muskeln. Der Rücktransport des Blutes zu Herzen erfolgt über Venen, welche einen anderen Typ von Adern darstellen, der durch Deinen gesamten Körper verläuft.

Wenn Du ein Widerstandstraining absolvierst - insbesondere in einem höheren Wiederholungsbereich - dann übersteigt die Menge an Blut, die von Deinem Herz zu Deinen Muskeln gepumpt wird, die Menge an Blut, die von Deinen Muskeln zurück zum Herz transportiert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du einen Pump verspürst, wenn Du mit Gewichten trainierst.

Der Pump lässt nach, wenn Du zwischen den Sätzen pausierst, da der arterielle Blutfluss zu den Muskeln abnimmt und das Blut aus den mit Blut überfüllten Muskeln langsam wieder zurück zum Herzen fließt.

Das Ziel eines BFR Trainings besteht darin, diesen Pump zeitlich zu verlängern. Dies wird dadurch erreicht, dass während des Trainings ein Band um den trainierenden Arm bzw. das trainierende Bein gebunden wird, welches den Blutfluss zum Muskel weiterhin erlaubt, aber den Rückfluss des Blutes beschränkt.

Der Pump ist natürlich etwas Tolles, aber wie kann er das Muskelwachstum beeinflussen? Lies weiter, um dies herauszufinden.

Kann ein Blood Flow Restriction Training das Muskelwachstum steigern?

Die kurze Antwort ist ja und es gibt mehrere Wege, über die dies geschieht. Betrachten wir diese einen nach dem anderen.

Wenn Du trainierst, verbrennen Deine Muskelzellen Energie mit einer sehr viel höheren Rate als im Ruhezustand. Während sie dies tun, sammeln sich Stoffwechselprodukte dieses Vorgangs schneller an, als der Körper diese abtransportieren oder abbauen kann und einige dieser Moleküle agieren als anabole Signale, die Deinem Körper sagen, dass er Muskelmasse und Kraft steigern muss.

Aus technischer Sicht wird dieser Prozess auch als stoffwechseltechnischer Stress bezeichnet, welcher einer der drei primären mechanischen Wege zur Anregung eines Muskelwachstums darstellt (progressive Überlastung und Muskelschäden sind die beiden anderen).

Da ein BFR Training die Rate reduziert, mit der diese Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden, erlaubt es diesen länger im Muskel zu verbleiben und eine größere anabole Wirkung auf die Muskelzellen zu entfalten. Mit anderen Worten ausgedrückt verstärkt dies die muskelaufbauende Wirkung von stoffwechseltechnischem Stress.

Ein Widerstandstraining hat außerdem zu Folge, dass sich die Muskelzellen mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen und vergrößern. Dieses zellulare Anschwellen agiert als weiteres Signal zur Anregung des Muskelwachstums (1).

Ein Okklusionstraining verstärkt die muskelaufbauende Wirkung dieses Effekts, indem es die Zeitspanne verlängert, über die Deine Muskelzellen angeschwollen bleiben (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Restriktion des Blutflusses bestimmte genetische Pfadwege, die am Muskelwachstum beteiligt sind, in ihren Wirkungen verstärken kann.

Wie Du siehst verwendet Dein Körper ein komplexes Netzwerk chemischer Botenstoffe um Deinen Zellen das Signal zu geben, zu wachsen oder zu schrumpfen.

Eines dieser Wachstumssignale ist ein Protein, das als mammalian Target of Rapamycin (kurz mTOR) bekannt ist und eines der Signale, die das Muskelwachstum hemmen, ist das Protein Myostatin. Studien haben gezeigt, dass ein BFT Training die mTOR Spiegel erhöht, während es gleichzeitig die Myostatinspiegel senkt, was ein Umfeld im Körper schafft, das dem Muskelwachstum zuträglich ist (2, 3).

Eine Restriktion des Blutflusses kann die Muskelzellen außerdem dazu anregen, ihre eigenen anabolen Hormone über einen Prozess auszuschütten, der als autokrine Signalisierung bekannt ist (4) - und indem das Blut länger in den Muskeln gehalten wird, haben diese Hormone mehr Zeit, um mit den Muskelzellen zu interagieren.

Ein weiterer Weg, über den Dir ein BFT Training dabei helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, hat etwas damit zu tun, was geschieht, wenn Du Deine Muskeln bis zum Punkt des Muskelversagens belastest, an dem Du ganz einfach keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst.

Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Muskeln nur in Reaktion auf die letzten Wiederholungen eines Satzes wachsen - die harten Wiederholungen, die Deine Muskeln zum Brennen bringen. Das ist zwar nicht ganz richtig, aber es ist auch nicht völlig falsch.

Einer der einfachsten Wege, eine kontinuierliche Überlastung, Beschädigung und Erschöpfung Deiner Muskeln sicherzustellen besteht darin, sie regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (Du beendest den Satz ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) - zu belasten.

Wenn Du die tust, aktivierst Du eine größere Menge an Muskelgewebe als bei leichteren Sätzen und dies besitzt positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (5). Dies ist der Grund dafür, dass es ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist, Deine Muskeln regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens - zu belasten.

Bei einem normalen Satz erreichst Du diesen Punkt erst ganz am Ende Deines Satzes, nachdem Du bereits mehrere Wiederholungen ausgeführt hast.

Wenn Du also die Häufigkeit erhöhen willst, mit der Deine Muskeln in den Genuss eines Muskelversagens kommen, dann musst Du mehr Sätze und viel mehr Wiederholungen ausführen. Das ist schön und gut, aber Du kannst nur eine bestimmte Menge an Arbeit pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren, bevor Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest und es zu Übertrainingssymptomen kommt. Und das gilt insbesondere dann, wenn Dein Training primär aus schweren Mehrgelenksübungen besteht.

Ein BFR Training ist in dieser Hinsicht hilfreich, denn während es die Muskelaktivierungslevel nicht stärker als normales Training erhöht, erlaubt es Dir während einer Trainingeinheit einen höheren Gesamtlevel an Muskelaktivierung mit weniger Muskelschäden als bei einem normalen Training zu erreichen (6).

Es ähnelt einem Rest-Pause Training dahingehend, dass es Deine Muskeln dazu bringt zu "glauben", dass Du sehr viel schwerere Gewichte verwendest, als dies wirklich der Fall ist (7).

Zusammengefasst sind dies die Vorzüge eine BFR Trainings:

• Durch die Verwendung leichterer Gewichte werden Deine Bänder, Sehnen und Gelenke weniger stark belastet, was es Dir erlaubt mehr Volumen mit einem geringeren Risiko für Verletzungen und Übertraining zu absolvieren (8). Dies kann auch dann hilfreich sein, wenn Du mit einer Verletzung oder nervenden Schmerzen zu kämpfen hast. Ein BFR Training erlaubt Dir effizienter mit leichteren Gewichten zu trainieren, die Deine bestehenden Probleme (hoffentlich) nicht verschlimmern werden. Dazu in der Lage zu sein, einen brauchbaren Muskelaufbaustimulus mit leichteren Gewichten zu erzielen, kann außerdem nützlich sein, wenn Du in einem schlecht ausgestatteten Kraftraum trainierst.
• Unter der Annahme, dass Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist, können wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass BFR Sätze in Kombination mit schweren traditionellen Sätzen die Kraft besser als schwere Sätze alleine steigen können (8).
• Wenn Du entlädst oder Dir eine längere Auszeit vom Training nimmst, dann kannst Du BFR Training verwenden, um Deinen Entwicklungsstand mit weitaus weniger Muskelschäden und Erschöpfung aufrecht zu erhalten.
• Wenn Du Dich - aus welchem Grund auch immer - nicht bereit für eine schwere Trainingseinheit fühlst, dann kannst Du BFR Training verwenden, um eine weniger anstrengende Trainingeinheit zu absolvieren.

Wie Du siehst gibt es zahlreiche Gründe dafür, diese ungewöhnliche Trainingsmethode einzusetzen.

Die größte Frage ist jedoch, wie es mit der Sicherheit aussieht.

Ist Blood Flow Restriction Training gefährlich?

Die Versorgung der Muskeln mit Blut wahrend des Trainings zu behindern klingt auf den ersten Blick nach einer schlechten Idee - nach etwas, das eine lange Liste unerwünschter Nebenwirkungen haben könnte.

Überraschenderweise zeigen wissenschaftliche Untersuchungen jedoch, dass es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass BFR Training gefährlich sein könnte (10). Dies macht Sinn, wenn man sich klar macht, dass diese Technik lediglich den Blutfluss aus den Muskeln heraus reduziert und den Zufluss von Blut zu den Muskeln nicht hemmt, was gefährlich währe.

Dies bedeutet, dass Du sicherstellen musst, dass die Bänder/Bandagen nicht zu fest sitzen, doch wie Du gleich sehen wirst, ist es nicht schwer dies zu erreichen. Wenn sie so fest sitzen, dass sie Probleme bereiten können, dann werden sie sehr unbequem sein und Du wirst das Gefühl in den entsprechende Gliedmaßen verlieren, was Du auf jeden Fall mitbekommen wirst.

Und selbst wenn Du einer dieser "No Pain, no Gain" Typen bist, der alle Unannehmlichkeiten ignoriert, würde es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge selbst bei völliger Unterbrechung der Blutzufuhr etwa zwei Stunden dauern, bevor es zu Nerven- und Muskelschäden kommt (11). Du müsstest es also mit aller Gewalt darauf anlegen, Dir selbst zu schaden, um BFR Training gefährlich zu machen.

Eine andere weit verbreitete Sorge besteht darin, dass der Versuch, den Pump und das Anschellen der Muskeln künstlich zu steigern, die Muskeln auf irgendeine Art und Weise schädigen könnte. Die ist nicht der Fall.

Hier solltest Du Dich daran erinnern, dass derselbe Effekt zustande kommt, wenn Du viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Ein BFR Training lässt diesen nur länger andauern.

Wie Du Blood Flow Restriction Training richtig ausführst

Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass es lediglich für das Training von Armen und Beinen geeignet ist. Es gibt keinen brauchbaren Weg, den Blutfluss bei anderen Muskelgruppen zu beschränken.

Und das erste, was Du tun musst, ist einen Weg zu finden, den Blutfluss zu beschränken.

Du kannst für die Arme die medizinischen Bänder nehmen, die beim Blutspenden und bei intravenösen Injektionen zum Einsatz kommen und für die Beine kannst Du die Bandagen verwenden, die Du normalerweise zum Bandagieren der Knie verwendest. Außerdem gibt es inzwischen zahlreiche extra für ein BFR Training entwickelte Bandagen, die Du online in vielen Shops finden kannst.

Bein Anlegen der Bandagen solltest Du darauf achten, dass Diese so nahe wie möglich am Ansatz von Armen und Beinen sitzen. Bei den Armen bedeutet dies so nahe wie möglich an der Schulter und bei den Beinen so nahe wie möglich an der Hüfte.

Was die Enge der Bänder angeht, sollte diese im Bereich von 9 von 10 bei den Armen und 7 von 10 bei den Beinen liegen. (Anmerkung des Übersetzers: Studien zum Thema haben gezeigt, dass bereits eine Enge von 4 bis 6 von 10 völlig ausreicht und deutlich sicherer und effektiver als zu eng angelegte Bänder ist).

Sobald Du die richtigen Werkzeuge hast und weißt, wie du diese verwenden solltest, kannst Du mit dem BFR Training beginnen. Es gibt hierbei ein paar Dinge, die Du wissen solltest:

Setze Dein augenblickliches Krafttrainingsprogramm fort

Erinnere Dich daran, dass BFR eine Trainingstechnik ist, die in ein gut geplantes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Sie sollte nicht alles sein, was Du tust.

Hebe Dir BFR Training für Deine unterstützenden Übungen auf

Du solltest Deine Trainingseinheiten weiterhin mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Diese sind die primären Aufbauübungen, die durch nichts ersetzt werden können, weshalb Du Dir BFR Training für später wahrend Deiner Trainingeinheit aufheben solltest.

Genauer gesagt solltest Du BFR Training bei Deinen unterstützenden Übungen verwenden, welche für gewöhnlich Isolationsübungen sind, die Du sicher bis zum Muskelversagen ausführen kannst. Beispiele hierfür wären Kurzhantelcurls, Beinstrecken, Trizepsdrücken und Beincurls.

Beginne mit 3 bis 5 BFR Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Gewicht, das Dir 20 bis 30 Wiederholungen erlaubt (etwa 50% Deines 1RM Gewichts)

Ich empfehle außerdem ein 2-0-2 Kadenz, was 2 Sekunden für das Absenken des Gewichts, keine Pause und 2 Sekunden für das Anheben des Gewichts bedeutet.

Das ist alles, was Du über die Trainingsausführung wissen musst.

Vermeide diese 4 BFR Fehler

So einfach BFR Training auch sein mag, es gibt reichlich Wege, es zu vermasseln. Hier sind die vier häufigsten Fehler, die ich beim BFR Training beobachte.

Fehler #1: Die Verwendung von BFR Training, bevor es wirklich von Nutzen ist

Studien haben gezeigt, dass Anfänger von einem BFR Training nicht so sehr wie erfahrene Trainierende profitiere (12). Der Grund hierfür ist einfach:

Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, reagiert Dein Körper sehr gut auf jegliches Training. Er erreicht sein anaboles Maximum bereits durch richtige Ernährung und richtiges Training, was BFR Training überflüssig macht.

Aus diesem Grund kannst Du getrost auf BFR Training verzichten, so lange Du über weniger als ein Jahr Trainingserfahrung verfügst. Bleibe bei traditionellem Training. Hier stellen Verletzungen natürlich eine Ausnahme dar. Wenn Du Dich als Anfänger verletzt, dann kannst Du BFR Training natürlich verwenden, um während der Erholung von Deiner Verletzung etwas Volumen in Dein Training zu bringen.

Fehler #2: Ein zu festes Anziehen der Bandagen

Erinnere Dich daran, dass Du nicht versuchen solltest, die Blutzufuhr zu unterbrechen. Stattdessen willst Du lediglich den Blutfluss zurück zum Herzen reduzieren. Hierfür liegt der optimale Bereich bezüglich der Enge bei 7 bis 9 auf einer Skala von 1 bis 10.

Fehler #3: Die Verwendung zu schwere Gewichte

Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Dir der Dampf ausgeht, wenn Du erstmals ein BFR Training durchführst. Aus diesem Grund solltest Du lieber zu wenig als zu viel Gewicht verwenden. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht schrittweise, bis sich dieses im optimalen Bereich befindet.

Fehler #4: Die ausschließliche Verwendung von BFR Training anstelle von schwerem Training.

BFR Training ist kein Ersatz für traditionelles Training mit Gewichten. Auch wenn es mehr stoffwechseltechnischen Stress produziert, führt es nicht zu viel Muskelbeschädigungen oder Überlastung, welches beides potentere Stimuli für den Muskelaufbau sind.

Und dann ist da noch das Problem der Übungslimitierungen. Wenn Du so schnell wie möglich einen starken und muskulösen Körper aufbauen möchtest, dann musst Du Dich auf schwere Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken konzentrieren und ein BFR Training ist hier lediglich bei Kniebeugen möglich.

Das Fazit zum Thema Blood Flow Restriction Training

Bodybuilding Magazine lieben es, alte Trainingsmethoden als bahnbrechende Neuigkeiten zu recyceln, die Dir dabei helfen sollen, Muskeln schneller als je zuvor aufzubauen. Die meisten hiervon sind überbewertet oder von ungewisser Wirkung.

BFR Training ist jedoch ein legitimer, wissenschaftlich basierter Weg, um mehr Muskelaufbau aus Deinem Training herauszuholen.

Für sich alleine kann es Resultate produzieren, die denen von traditionellen Trainingsmethoden ähnlich sind - und wenn es mit traditionellem Training kombiniert wird, dann werden die Gesamtresultate gesteigert werden.

BFR Training ist den Aufwand jedoch nicht wert, wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, weil es dann keine spürbaren Wirkungen besitzen wird.

Wenn Du allerdings ein erfahrener Trainierender bist oder wenn Du eine Verletzung auskurierst oder nur begrenztes Equipment zur Verfügung hast, dann kannst Du von dieser Art des Trainings profitieren.

Referenzen:

1. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0052843
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150565
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21900845
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25249278
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698
6. http://jap.physiology.org/content/88/1/61
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24188499
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16871002
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24476782
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410544
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2660095/
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21360203

Quelle: https://legionathletics.com/blood-flow-restriction-occlusion-training/

Von Michael Matthews

1. Du führst kein Trainingslog

Wenn Du kein Trainingslog hast, dann besorge Dir eins. Hier ist der Grund dafür.

Du hast letzten Montag Deine Brust trainiert. Du hast 9 Wiederholungen mit 120 Kilo auf der Bank ausgeführt. Jetzt ist es an der Zeit für die nächste Brust Trainingseinheit. Du schaust für den Fall, dass Du die Zahlen, die es heute zu schlagen gibt, vergessen hast, in Dein vertrauenswürdiges Logbuch. Es sagt Dir,

"Hier sind Deine miserablen Zahlen von Deiner letzten Trainingseinheit. Ich hoffe wirklich, dass Du heute nicht genauso schwächelst wie beim letzten Mal."

Das ist zumindest die Theorie hinter einem Trainingslog und das ist definitiv das, was meines sagte, als ich es das letzte Mal geöffnet habe. Ich wusste, dass ich nicht so mies wie beim letzten Mal sein durfte. Und dass ich, wenn ich nicht weniger schlecht sein würde, sogar noch viel schlechter als letztes Mal wäre.

Dann führte ich 10 Wiederholungen mit 120 Kilo aus und es sagte, "das ist besser, aber immer noch schlecht..."

Das ist die Art und Weise, auf die ich wachse. Mein Trainingslog erwartet von mir, dass ich bessere Leistungen erbringe um besser zu werden. Um härter zu trainieren und meine vorhergehenden Leistungen zu übertreffen.

Eines der befriedigendsten Dinge der Welt ist mein Trainingslog zu öffnen, um herauszufinden, wie meine verdammten Zahlen waren, denn als ich sie aufgeschrieben habe, haben meine Hände vor Anstrengung gezittert. Das andere befriedigendste Gefühl war größere Zahlen als beim letzten Mal aufzuschreiben.

Wenn Dein Trainingslog Dir in sechs Monaten sagt, dass Deine Zahlen nicht größer geworden sind, dann wirst Du auch nicht anders aussehen als jetzt.

2. Du leidest unter Trainings-ADHS

Eines der unproduktivsten Dinge, die Du tun kannst besteht darin, Dir das Training eines megamuskulösen Typen anzusehen und irgendwie zur Schlussfolgerung zu kommen, dass sein augenblicklicher Trainingsstil dafür verantwortlich ist, wie er heute aussieht.

Jeder, der einen Körper oder ein Kraftlevel erreicht hat, der bewundernswert ist, hat normalerweise eine Evolution durchlaufen, die sein oder ihr Training zu dem geformt hat, was es heute ist. Ich hatte Glück, da ich in meinen frühen Jahren einige wirklich grundlegende Prinzipien bezüglich des Aufbaus von Muskeln und Kraft aufgeschnappt habe - Prinzipien, die sich in meinem Geist verfestigt haben. Nimm das Gewicht in die Hand und führe Wiederholungen damit aus. Führe in der nächsten Woche mehr Wiederholungen als in der vorhergehenden Woche aus. Und tue dies mit einer Handvoll Grundübungen. Tue dies über Jahre und Du wirst muskulöser werden.

Und das ist genau das, was ich getan habe. Ich nahm ein Gewicht, mit dem ich 8 Wiederholungen ausführen konnte. Dann habe ich jede Woche versucht mehr Wiederholungen mit diesem Gewicht auszuführen. Wenn ich 12 Wiederholungen ausführen konnte, habe ich das Gewicht erhöht.

Das ist alles, was ich während 90% meines ersten Jahrzehnts des Trainings getan habe. Ich habe vielleicht hier und da ein paar Dinge verändert, aber zum größten Teil war dies mein Training. Meine Übungen der Wahl waren zu dieser Zeit:

• Kniebeugen
• Kreuzheben mit gestreckten Beinen
• Klimmzüge im Untergriff
• T-Bar oder Langhantelrudern
• Bankdrücken
• Kurzhantel Schrägbankdrücken
• Drücken über Kopf (Kurzhantel und Langhantel)

Ich habe den gewöhnlichen Mix an Curls, Trizepstraining, Dips, Klimmzügen, usw. hinzugefügt, aber ich blieb bei diesen Übungen bei einer progressiven Überlastung. Ich wusste, dass ich muskulöser werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 35 Kilo Kurzhanteln auf 12 Wiederholungen mit 45 Kilo Kurzhanteln steigen konnte. Ich wusste, dass mein Rücken massiger werden würde, wenn ich mich von 8 Wiederholungen mit 115 Kilo auf 8 Wiederholungen mit 150 Kilo Kurzhanteln steigern konnte.

Das war alles. Für ein Jahrzehnt oder länger. Heute zutage wirst Du es schwer haben, einen Trainierenden dazu zu bringen, für 2 Wochen bei einem Programm zu bleiben.

Wenn Du wachsen möchtest – und ich meine hiermit wirklich wachsen -, dann musst Du bei bewährten und erprobten Prinzipien bezüglich des Muskelwachstums und ein paar ausgewählten Übungen bleiben, die Du während der nächsten 10 Jahre ausführen wirst. Es. Gibt kein magisches Trainingsprogramm da draußen, das Dich über Nacht in ein Tier verwandeln wird.

3. Du bist mit bescheidenen, unproduktiven Übungen verheiratet

Während meiner Jahre des Wachstums habe ich mich auf einige wenige Übungen beschränkt und diese eine lange Zeit über ausgeführt. Dies waren Übungen, die sich natürlich für mich angefühlt haben und die mir wirklich Spaß gemacht haben.

Weil sich diese Übungen für mich gut angefühlt haben und weil mir ihre Ausführung Spaß gemacht hat, habe ich recht konsistente Fortschritte gemacht. Und da ich recht konsistente Fortschritte machen konnte, erreichte ich gute Zuwächse.

Ich erwähne dies, weil ich pro Monat bestimmt tausend Emails mit Fragen wie "Kann ich dies tun oder sollte ich das tun?"

Ich weiß es nicht. Kannst Du? Solltest Du? Das sind Fragen, die ich nicht beantworten kann. Aber meine Frage an Dich lautet "Warum probierst Du es nicht aus?" Auf diesem Weg wirst Du es herausfinden. Auf diesem Weg habe ich herausgefunden, auf welche Übungen ich mich bei meinem Training konzentrieren musste.

Ich musste niemanden um Erlaubnis fragen. Verdammt, da war niemand, den ich hätte fragen können. Ich habe mir keinen Zettel genommen, um nach der Lektüre der neusten Aufgabe der Flex einen Brief an Dorian Yates zu schreiben und ihn um seine Erlaubnis zu fragen, eine Übung auszuführen, die er empfohlen hatte.

Hier sind zwei Fragen, die Du Dir stellen solltest, um Dir Deine Entscheidung leichter zu machen - ohne um Erlaubnis fragen zu müssen:

a. Besitzt diese Übung ein hohes Potential für eine progressive Überlastung?

Enges Bankdrücken hat z.B. ein sehr viel größeres Potential für eine Steigerung des Gewichts als Kickbacks. Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas fortgeschrittener Trainierender bist, warum in aller Welt solltest Du Kickbacks als Deine bevorzugte Trizepsübung Aufbauübung wählen, wenn Du bei engem Bankdrücken schwächliche 60 Kilo verwendest? Du hast noch eine Menge Arbeit bei engem Bankdrücken vor Dir.

b. Macht Dir die Ausführung der Übung Spaß

Nicht jeder mag Kniebeugen. Einige Menschen weisen eine Körpermechanik auf, die Kniebeugen unabhängig von der Art der Ausführung unangenehm machen, weshalb ihnen diese Übung keinen Spaß macht. Kniebeugen an der Multipresse oder Beinpressen fühlt sich für viele dieser Trainierenden hingegen natürlicher an und sie spüren diese Übung auch besser in den Oberschenkeln. Ich gebe wenig auf die Meinung von irgendwelchen Typen im Internet, die behaupten, dass die gerade erwähnten Alternativen wertlos sind, wenn ich nicht einmal weiß, ob diese Menschen je ein Fitnessstudio betreten haben.

Wie auch immer, wenn Du die Antworten auf diese beiden Fragen zusammenwirfst, dann hast Du einen netten Cocktail für Zuwächse. Höre auf damit irgendwelchen Müll auszuführen, den Du hasst oder der allgemein unproduktiv ist und den Du nur verwendest, weil irgendjemand im Internet sagt, dass Du ihn verwenden musst.

4. Du konzentrierst Dich auf insignifikanten Kram

Mir tun viele Anfänger, die wirklich wachsen wollen leid. Sie leben in eine Zeit, in der es mehr Informationen über das Training als je zuvor gibt und die Menschen trotzdem verwirrter als je zu vor sind, wenn es darum geht, muskulöser und stärker zu werden.

Ein großer Teil hiervon hängt damit zusammen, dass Sekten der Trainingsgemeinschaft es lieben, Informationen auf eine Art und Weise zu präsentieren, die sich wie ein Auszug aus einem chinesischen Nuklearforschungskurs liest. In vielen Fällen hätte ich keine Ahnung, wovon diese Menschen sprechen, wenn ich kein Video zum Thema hätte.

Nehmen wir Seitheben. Glaubst Du wirklich, dass sicherzustellen, dass Dein kleiner Finger sich in einer bestimmten Position befindet, der Schlüssel zur Lösung Deiner Probleme mit in ihrer Entwicklung zurückhängenden Schultermuskeln ist? Wahrscheinlich nicht. Ich sage nicht, dass die Übungsausführung nicht wichtig ist. Sie ist es. Aber es muss auch nicht so verdammt kompliziert sein. Hier ist ein recht einfacher Weg zu wissen, ob Deine Übungsausführung gut ist:

1. Wenn Du eine Übung ausführst, spürst Du dann den Zielmuskel arbeiten?
2. Erreichst Du eine starke maximale Kontraktion?
3. Initiierst Du den Start der Bewegung mit dem Zielmuskel?

Wenn Deine Antwort auf alle obigen Fragen ja lautet, dann machst Du wahrscheinlich alles richtig. Wenn Du den Zielmuskel nicht kraftvoll kontrahieren spürst, dann gibt es hierfür wahrscheinlich einen Grund. In den meisten Fällen ist es einer der Folgenden:

• Du verwendest ein zu schweres Gewicht, um die Geist-Muskel Verbindung aufrecht erhalten zu können.
• Eine andere Muskelgruppe ist übermäßig dominant und verrichtet bei dieser Übung einen Großteil der Arbeit.
• Du initiierst die Übung nicht mit dem Zielmuskel, was wahrscheinlich mit dem ersten Problem in Verbindung steht.

Die Antwort auf all diese Fragen ist wirklich einfach: verwende ein leichteres Gewicht oder wähle eine andere Übung.

5. Du hast keine Ahnung, was brutal hartes Training ist

"Volumen ist der Treiber für ein Muskelwachstum."

"Da gibt es Studien, die zeigen, dass..."

Ich weiß, dass viele es noch nicht begriffen haben, aber es gibt Dinge, für die Studien nicht herhalten können. Studien untersuchen nur selten Probanden, die bei ihrem Training weit genug fortgeschritten sind, um effektiv bis zum Muskelversagen trainieren zu können.

Training mit brutal harter Anstrengung ist eine verlorene Kunst. Ganz zu schweigen davon, dass brutal hart zu trainieren auf natürliche Weise Dein Trainingsvolumen begrenzen und unnötiges Volumen eliminieren wird. Auch wenn ich immer wieder darauf herumreite, brutal hartes Training besitzt Vorzüge wie Zeiteffizienz und stoffwechseltechnische Vorzüge, die Du durch ein Volumentraining nicht erreichen wirst.

Vergiss die Studien, denn jede Studie hat ihre Limitierungen. Für gewöhnlich geben sie das am Ende sogar zu. Eine Gruppe von College Schülern mit 1 bis 2 Jahren Trainingserfahrung im Kraftraum, die 8 Wochen lang trainiert hat, hat für fortgeschrittene Trainierende keinerlei Relevanz.

Stattdessen werde ich Dir die Resultate von Trainingsprogrammen in der echten Welt zeigen, die nicht so perfekt in eine Studie passen, aber trotzdem Berge an Muskeln aufbauen. Doggcrapp Training hat z.B. wahrscheinlich mehr Massemonster als jede andere Trainingsmethodologie hervorgebracht.

Weißt Du worauf dieses Training aufbaut? Trainiere brutal hart für ein paar wenige Rest-Pause Sätze, wobei Du die Wiederholungszahlen und Gewichte bei jeder Trainingseinheit erhöhst.

Ich habe eine Reihe von wirklich weit fortgeschrittenen Typen gefragt, wie viele echte Arbeitssätze sie für bestimmte Muskelgruppen während einer Trainingswoche absolvieren. Der Durchschnitt bei Beinen? Sechs bis acht Sätze in einer Trainingswoche. Insgesamt. Und das sind Quadrizeps und Beinbeuger zusammen. Es waren mit Sicherheit keine zwanzig, wie Studien und "gelehrte" Trainer empfehlen.

Wenn Du ein Anfänger oder ein etwas Fortgeschrittener bist, dann hast Du vielleicht noch nicht die Fähigkeit entwickelt, mit dieser extremen Anstrengung zu trainieren. Und Du wirst wahrscheinlich mehr Volumen brauchen, um dies auszugleichen.

Du solltest aber trotzdem die Fähigkeit entwickeln, diese Art von "wachse oder stirb" Mentalität zu entfalten, wann immer Du den Kraftraum betrittst - und Dich nicht auf eine bestimmte Anzahl an Sätzen konzentrieren, weil dies irgendeine Studie empfiehlt.

6. Du achtest zu sehr auf jedes Gramm

Es ist schon seltsam, was Social Media mit der Welt des Kraftsports gemacht hat. Es ist nichts Ungewöhnliches eine Gruppe lächerlicher Clowns mit einer vollständigen Filmcrew in einem Fitnessstudio zu finden, die ganze Trainingsbereiche blockieren, um dämliche Übungen auszuführen, um einen Social Media Post zu veröffentlichen.

Ihre genauso dämlichen Follower, die diesen Post sehen, machen dann genau das, was sie sehen: sie imitieren das, von dem ihre Idole behaupten, dass sie es tun.

Vor ein paar Jahrzehnten konnte ein Powerlifter sehr lange auf sehr hohem Niveau an Wettkämpfen teilnehmen, da es eine Off-Season hatte, während der er die Gewichte auf der Stange reduzierte und sich auf Sätze mit mehr Wiederholungen konzentrierte, um seine Gelenke zu schonen.

Langlebigkeit ist nichts, worüber heute zutage viele Menschen nachdenken, weshalb Du oft Athleten siehst, die im Kraftsport für eine Weile dominieren und dann aufgrund wiederkehrender Verletzungen von der Bildfläche verschwinden. Es ist schwer den Fuß vom Gas zu nehmen, wenn jede einzelne Trainingseinheit auf "Likes" und "Views" basiert.

Im Fitness und Bodybuilding Bereich gibt es Männer und Frauen, die im Grunde genommen das ganze Jahr über eine Wettkampfdiät befolgen, um für ihre Instagram Fotos in Form zu bleiben. Bei denjenigen mit massiven Mengen an Followern kann ich das ja noch verstehen. Da wird es zum Beruf und Du verdienst eine Menge an Geld damit.

Ich mache hier niemandem einem Vorwurf dafür, dass er versucht seinen Lebensunterhalt zu verdienen, aber wenn Du ein zweitrangiger Typ bist, der gerade einmal 65 Kilo wiegt und seine Definition aufs Gramm genau zu halten versucht, dann ist das genau der Grund dafür, dass Du nicht wächst.

Abgesehen von einigen wenigen Ausnahmen habe ich noch keine einzige Person mit einer eindrucksvollen Körperentwicklung gesehen, die nicht Zeit damit verbracht hat, ernsthafte Mengen an Nahrung in sich hinein zu stopfen. Zeig mir einen Typen, der schlanke 90 bis 100 Kilo hat und ich werde Dir einen Typen zeigen, der eine signifikante Zeit seines Trainingslebens damit verbracht hat, damit zu kämpfen die Energie zu finden, um seine Schuhe zuzubinden.

Meine beiden stärksten Wachstumsschübe bezüglich des Muskelwachstums wurden dadurch charakterisiert, dass ich so viel gegessen habe, dass ich mein Leben gehasst habe. Es ist wahr, dass Du ein Muskelwachstum nicht bis zu einem beliebigen Grad durch mehr Nahrung erzwingen kannst, aber an einem Punkt solltest Du diesem guten alten College Ansatz eine Chance geben.

Die Akkumulation von mehr und mehr Muskelprotein im Laufe der Zeit ist ein langsamer und anstrengender Prozess. Und dieser Prozess verläuft noch langsamer und frustrierender, wenn Du im Niemandsland zwischen "ich möchte wie ein Tier aussehen, aber wie ein Magermodel essen" gefangen bist.

Wenn Du wie ich in Deinen Vierzigern bist, dann ist dies wahrscheinlich keine intelligente oder brauchbare Option. Es ist nicht meine Schuld, dass Du die letzten Jahre damit verschwendet hat, das Fitnessstudio oder wie ein Model zu essen. Wenn Du jedoch ein Teenager bist oder Dich in Deinen Zwanzigern befindest und nicht auf eine Art und Weise isst, die kleinen Kindern das Fürchten lernt, dann verpasst Du ein Zeitfenster für ein beschleunigtes Wachstum.

Ich habe in früheren Artikeln einige meiner Ernährungsphasen aus meiner Fat Boy Zeit beschrieben und abfällige Kommentare bekommen, dass diese Diabetes und Herzinfarkte heraufbeschwören würden. Ich habe nie gesagt, dass es gesund ist. Es ist nichts gesund daran, Deine Grenzen bezüglich Nahrung und Hanteln zu verschieben, wenn Du versuchst Dein genetisches Potential zu maximieren. Aber das ist der Grund dafür, dass ich jetzt 110 Kilo bei sichtbaren Bauchmuskeln wiege, während bei Dir niemand erkennt, dass Du mit Gewichten trainierst, wenn Du ein T-Shirt trägst.

Zu der Zeit, als ich dieses Fundament aufgebaut habe, gab es kein Facebook oder Instagram. Mein Training und meine Ernährung konzentrierten sich auf meine Wünsche und Ziele - und nicht auf die Anerkennung von einem Haufen fremder Voyeure.

7. Du übersiehst, was am wichtigsten ist.

Hier ist das, was am wichtigsten ist, wenn Du besser werden willst:

Brich persönliche Rekorde beim Training, brich persönliche Rekorde beim Essen und brich persönliche Rekorde beim Schlafen. Gewöhne Dich daran, dass es ungemütlich wird, wenn es an der Zeit zu essen und zu Trainieren ist.

Höre auf damit, alle 3 Wochen von Trainingsprogramm zu Trainingsprogramm zu wechseln. Suche Dir 6 oder 8 Grundübungen, die ein hohes Potential für eine progressive Überlastung aufweisen und werde bei diesen Übungen brutal stark.

Höre auf damit Dir Gedanken darüber zu machen, was andere tun oder nicht tun. Das hat für Dein Training keinerlei Relevanz. Es geht Dich nichts an. Du solltest verdammt noch mal zu sehr mit essen, schlafen und trainieren beschäftigt sein, um das überhaupt wahrzunehmen.

Suchst Du nach Motivation? Musst Du den Kopf frei bekommen, wenn Dich mangelnde Fortschritte demotivieren? Eines meiner Lieblingszitate darüber, was notwendig ist, um besser zu werden, stammt von Dr. Ken Leistner:

"Ich sage zweifelnden Trainierenden gerne, dass es einfach nur eine Sache der Steigerung des Gewichts auf der Stange oder das Ausführen einer zusätzlichen Wiederholung ist. Wenn Du den Punkt erreichst, an dem Du 20 Kniebeugen mit 180 Kilo, 15 Wiederholungen Kreuzheben mit gestreckten Beinen mit 180 Kilo, 10 Wiederholungen Curls mit 90 Kilo, 10 Wiederholungen Schulterdrücken mit 180 Kilo, 10 Dips mit 140 Kilo um Deine Taille und Klimmzüge mit 50 Kilo ausführen kannst, glaubst Du nicht, dass Du dann muskulös sein wirst? Ich meine schrecklich muskulös. UND stark? Offensichtlich!"

Das ist alles, was es bedarf.

Quelle: https://www.t-nation.com/training/7-reasons-youre-stuck-at-medium/

Von Paul Carter