Tipps der Woche Tipp: Frauen, hört auf eure Bauchmuskeln wie Männer zu trainieren

Trainiere Deine Bauchmuskeln wie eine Frau und nicht wie ein Mann

Bevor jetzt alle Frauen mit dem Finger auf den Bildschirm zeigen und mich für meinen vermeintlichen Sexismus verurteilen, möchte ich diese Aussage qualifizieren.

Wenn Du eine Powerlifterin bist, dann solltest Du Deine Bauchmuskeln in der Tat wie ein Mann trainieren. Wenn Du eine Sportlerin bist, die Gewichte verwendet, um ihre Leistungen auf dem Spielfeld zu verbessern, dann trainiere Deine Bauchmuskeln wie ein Mann. Selbiges gilt, wenn Du eine Frau bist, der die gesellschaftlichen Konventionen egal sind und Du einfach nur so stark wie möglich werden willst.

Die meisten Frauen wünschen sich jedoch eine möglichst schmale Taille und tun alles was möglich ist, um dieses begehrte 7 zu 10 Taillen zu Hüfte Verhältnis zu erreichen, das in der westlichen Gesellschaft so verehrt wird. Aus diesem Grund sind sie besessen davon, ihre Körpermitte zu trainieren. Dies wird besonders problematisch, wenn sie damit beginnen, einen überproportionalen Teil ihrer Zeit für das Training ihrer Körpermitte zu verwenden. Sie führen oft hunderte oder tausende Wiederholungen Crunches oder Seitbeugen aus.

 

Trainiere nicht so schwer

Darüber hinaus beginnen viele dieser Frauen bei der Jagd nach ihrer Wespentaille damit, mehr und mehr Widerstand zu verwenden, während sie vergessen, dass die Bauschmuskeln und andere Muskeln der Körpermitte wie alle anderen Muskeln sind und in Reaktion auf Volumen und Widerstand wachsen.

Viele Frauen und auch eine Menge Männer haben die seltsame Vorstellung, dass zusätzliche Wiederholungen oder zusätzlicher Widerstand ihre Taille irgendwie schlanker machen und überschüssiges Fett zum Schwinden bringen wird, um ein wunderschönes Sixpack von hervortretenden Rektus Abdominus zum Vorschein zu bringen. Warum diese Menschen denken, dass sich die Muskeln der Körpermitte irgendwie anders als andere Skelettmuskeln des Körpers verhalten sollten, ist ein Mysterium.

Auf ähnliche Art und Weise werden viele dieser letztendlich bullig aussehenden Menschen enorme Gewichte an ihre Seiten hängen - als ob sie Eimer voller Stahlnieten in den 33. Stock eines Hochhauses tragen würden, an dem ihre Crew gerade arbeitet - und in fehlgeleiteten Anstrengungen, ihre seitlichen Bauchmuskeln freizulegen, Seitbeugen ausführen.

Wenn Du Deine Bauchmuskeln oder Deine Körpermitte mit übermäßigem Volumen oder Widerstand trainierst, wirst Du eine männliche Taille entwickeln - sie wird in jede Richtung größer werden. Natürlich kannst Du letztendlich ein Sixpack entwickeln (unter all dem Fett, das Du zum Schwinden bringen willst), aber jeder dieser Muskeln wird die Größe einer Bierdose in einem stark hervortretenden Sixpack erreichen, was vermutlich nichts mit diesem nur leicht erhabenen Band von sichtbaren Bauchmuskeln zu tun hat, das Du eigentlich erreichen willst.

 

Tue stattdessen dies

Minimaler bis moderater Widerstand. Wiederholungen im Bereich von 15 bis 20 und nicht im Bereich von 500 bis 1000, bei einer Dauer von 10 anstelle von 60 Minuten.

Der Rest Deines Körpers? Das ist das Zeug, das Du wie ein Mann trainieren solltest.

Tipp: Was natürliche Trainierende von Arnold lernen können

Nein, der natural Trainierende sollte nicht genauso wie Schwarzenegger trainieren, aber er sollte sich bei Arnold Folgendes abschauen.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-what-natural-lifters-can-learn-from-arnold/

 

Die Magie der Trainingsfrequenz

Arnold war dafür bekannt, seine Trainingspartner in Grund und Boden zu trainieren. Er ist eine der seltenen Ausnahmen, die über ein extrem widerstandsfähiges Nervensystem und einen Muskelfasertyp verfügen, dass es ihm ermöglicht hat, wirklich stark zu sein und trotzdem eine erstaunliche Satz zu Satz Ausdauer zu verfügen. Er verfügte außerdem über eine unvergleichliche Schmerztoleranz.

Arnold war eines der seltenen Ausnahmen, die bei 2 oder 3 Sätzen einer Übung bis zum Muskelversagen gehen können und dann weitertrainieren können und den fünften Satz zum besten Satz der Trainingseinheit machen können. Er konnte es außerdem tolerieren, über mehrere Stunden zu trainieren und hierbei bis zu 60 Arbeitssätze auszuführen.

Ich empfehle Arnolds hochvolumigen Ansatz nicht, aber der hochfrequente Ansatz ist golden - insbesondere natural Trainierende. Arnold trainierte jeden Muskel routinemäßig dreimal wöchentlich, was sehr gut die optimale Frequenz für ein maximales Wachstum und eine maximale Muskelerhaltung während einer Diät sein könnte.

 

Die Vorzüge eines hochfrequenten Trainings

1. Ein steroidfreier Trainierender muss sein Training verwenden, um die Proteinsynthese anzuregen. Je mehr Trainingseinheiten Du ausführst (die einen ausreichenden Stimulus zur Anregung dieses Prozesses liefern), desto stärker wirst Du wachsen. Der Trick besteht darin, die Proteinsynthese/den Anabolismus in einem Muskel so oft wie möglich anzuregen, ohne zu viel Arbeit zu verrichten, was zu exzessiven Muskelschäden (von welchen sich steroidfreie Trainierende nicht so schnell erholen können), einer exzessiven Entleerung der Muskelglykogenspeicher (Glykogen wirkt stark antikatabol) und einer Erhöhung der Kortisolspiegel (was die Proteinsynthese unterdrückt) führen würde.
2. Einen Muskel häufiger zu trainieren macht Dich außerdem besser darin, diesen Muskel zu rekrutieren. Die Muskelfaserrekrutierung ist eine motorische Fähigkeit und wie bei jeder anderen motorischen Fähigkeit ist die Frequenz des Trainings am wichtigsten - und wichtiger als die Qualität. Wenn Du besser darin bist, einen Muskel und seine Fasern zu rekrutieren, werden all Deine Sätze eine Menge mehr Wachstum anregen.

Dir sollte jedoch klar sein, dass bei einem steroidfreien Bodybuilder sich Volumen und Frequenz entgegengesetzt proportional zueinander verhalten. Du solltest nicht gleichzeitig ein hohes Volumen und eine hohe Frequenz verwenden. Selbst fortgeschrittene Trainierende, die eine hohe Frequenz wählen, sind gut damit beraten, ihr Volumen zu reduzieren.

 

Was Du tun solltest

Verwende entweder an 4 Tagen pro Woche einen Ganzkörperansatz oder an 6 Tagen pro Woche einen Oberkörper/Unterkörper Split. Mit einer solch hohen Frequenz brauchst Du nur eine Übung pro Muskelgruppe and drei Sätze pro Übung: einen Satz mit moderater Intensität, um Dich vorzubereiten, einen fordernden Satz mit konservativer Anstrengung und dann einen schweren Satz.

Verwende bei den 3 bis 4 unterschiedlichen Trainingseinheiten unterschiedliche Trainingsmethoden oder Satz/Wiederholungsschemata (und Übungen).

 

Tipp: Befolge nicht blind das Programm eines Trainers

Sei der Boss, denke selbst und höre auf damit, der Fußabtreter zu sein

Von Dani Shugart

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-blindly-follow-any-program-or-coach/

 

Denke nicht eine Sekunde, dass jede Trainingseinheit so wie geplant ausgeführt werden muss und wenn Du mit einem Trainer arbeitest, dann bedenke, dass auch Trainer nicht allwissend sind. Sie können nicht wissen, was in Deinem Körper vor sich geht. Sie können Deinen Schmerz nicht spüren und sie kennen Deinen Energiespiegel nicht. Alles, woran sie sich orientieren können, ist die Art und Weise, auf die Du Dich bewegst und was Du ihnen erzählst.

Melde Dich zu Wort oder modifiziere selbst. Dieser Ratschlag gilt unabhängig davon, ob Du ein WOD, ein online Programm oder einen hoch detaillierten Plan Deines Wettkampftrainers befolgst oder sogar direkt mit einem persönlichen Trainer zusammen trainierst.

Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt und Du trotzdem alles gibst, um die Instruktionen Deines Trainers zu befolgen oder Dich "hardcore" zu fühlen, dann riskierst Du Verletzungen. Übertreibe es zu oft und Du wirst mit einem chronisch geschwächten Immunsystem enden, was nicht gerade super hardcore ist. Nichts wird Dich weiter zurückwerfen als um diesen Mist herumtrainieren zu müssen - insbesondere dann, wenn Du über Wochen am Stück krank wirst.

 

Das Problem es allen recht machen zu wollen

Diese Art von Mensch will seinen Trainer stolz machen. Sie sorgen sich darum, als zu faul wahrgenommen zu werden, weshalb sie versuchen sich härter anzutreiben, mehr Wiederholungen auszuführen, schneller zu werden, eine perfekte Technik an den Tag zu legen und schwerere und schwerere Gewichte zu bewegen - und dass selbst dann, wenn ihre Energiespeicher völlig entleert sind und sie spüren, das etwas nicht in Ordnung ist. Diese Menschen streben danach stoisch und hingebungsvoll zu bleiben, wenn ihr Körper längst beginnt auseinander zu fallen.

Wenn Du Dich in dieser Beschreibung wiederentdeckst, dann tritt einen Schritt zurück und untersuche Deine Motive. Finde heraus, was wirklich das Wichtigste ist. Ist es sicherzustellen, dass Du im jetzigen Augenblick ein Badass Typ bist? Oder ist es schrittweise Fortschritte auf einem Weg zu machen, der Dich Dein ganzes Leben lang beim Eisensport hält?

Falle nicht auf ersteres herein. Und wenn Du einen bestimmten Typ von Persönlichkeit hast, dann musst Du Zurückhaltung üben. Erinnere Dich selbst daran, nicht bei jeder Gelegenheit, die sich Dir bietet bis an Deine Grenzen zu gehen.

 

Sei der Boss

Wenn Du mit einem harten Knochen von Trainer arbeitest, der Dich dazu antreibt, alles zu beben, solltest Du realisieren, dass DU der Boss bist. Du weißt, wann Du alles gibst.

Du tust dies zu seiner Befriedigung. Du bist kein Olympiasportler. Und wahrscheinlich hängt auch Dein Beruf nicht davon ab. Also nimm etwas Druck von Deinen Schultern. Das Training sollte Dein Leben besser und nicht schlechter machen.

Wenn Du jemanden dafür bezahlst, dass er Dich trainiert, dann kannst Du diese Person auch leicht wieder feuern. Und dieser Trainer wird Dich mehr respektieren, wenn Du sie oder ihn gelegentlich taktvoll hieran erinnerst. Sei weder sein Fußabtreter noch seine Trophäe. Dein Trainer arbeitet für Dich. Führe also diese schweren Gespräche ohne passiv aggressiv zu sein und frage nach dem, was Du brauchst.

Es gibt eine Menge exzellenter Trainer, die wollen, dass Du bei Deinen Trainingseinheiten improvisierst, wenn dies nötig ist. Finde einen von diesen. Dies ist die Art von Trainer, der Dir dahingehend vertraut, dass Du die Anstrengungen bringst - unabhängig von der Trainingseinheit. Wenn Du bereits ein hingebungsvoller und erfahrener Trainierender bist, wirst Du wahrscheinlich keinen militaristischen Trainer brauchen, der die Peitsche schwingt. Und wirklich niemand braucht einen bevormundenden Trainer.

 

Tipp: Trainiere nicht wie ein Wettkampfathletin aus der Figurklasse

Hier ist der Grund dafür, dass das Nachahmen ihrer Lieblingsathletin viele weibliche Trainierende kaputt macht, plus einen besseren Ansatz.

Von Christian Thibaudeau

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-dont-train-like-a-figure-competitor/ Zeit für einen Realitätscheck

 

Wir neigen dazu diejenigen nachzuahmen, die so aussehen und sind, wie wir gerne wären. Einige Frauen sehen eine Fitnessathletin und gehen davon aus, dass diese das Geheimnis in Form zu kommen kennt.

In der Wirklichkeit sieht die Mehrzahl dieser Frauen nicht aufgrund der Art und Weise, wie sie trainieren so aus wie sie aussehen, sondern weil ihr Wille gut auszusehen ihnen wichtiger ist, als ihr Leben zu genießen.

Sie sind gut darin Diäten zu befolgen, die näher am Verhungern als am Ernähren liegen und sie greifen auch oft auf Medikamente (für den Abbau von Fett und den Aufbau von Muskeln) zurück, wodurch sie ihre langfristige Gesundheit riskieren.

Ich kenne viele, die 90-120 Minuten Cardiotraining als erstes morgens absolvieren - und das zusätzlich zu den 90-120 Minuten Training später am Tag. Und auch wenn ich diese Hingabe bewundere, können nur wenige Frauen so etwas im täglichen Leben durchziehen.

Sind CrossFit Frauen besser?

Ich trainiere eine Menge CrossFit Wettkämpferinnen und Enthusiastinnen und die durchschnittliche CrossFit Frau sieht deutlich schlanker und besser in Form als die durchschnittliche Möchtegerne Fitnessathletin aus.

Schaue Dir CrossFit Frauen und Leichtathletinnen an und Du wirst Frauen sehen, die sich an einem durchschnittlichen Tag in einer besseren Form befinden, als dies bei Möchtegerne Athletinnen der Fitnessklasse der Fall ist - und das ohne irrsinnige Ernährungseinschränkungen. In der Tat sind diese Frauen oft in einer besseren Form als echte Fitnessathletinnen, die sich gerade nicht auf einen Wettkampf vorbereiten. Und möchtest Du nur während drei Monaten des Jahres gut aussehen?

Ich möchte hiermit nicht sagen, dass alle Frauen mit CrossFit anfangen sollten. Ja, es ist besser als das durchschnittliche Training von Athletinnen der Fitnessklasse, aber es hat auch seinen eigenen Satz an Problemen.

Meine Frau ist ein gutes Beispiel. Sie liebt CrossFit und seit sie damit angefangen hat, will sie kein anderes Training mehr ausführen. Das Problem ist, dass sie während der letzten 3 Jahre nicht mehr als 3 Wochen am Stück trainieren konnte. Verletzungen zwingen sie immer wieder dazu zu pausieren. Das ist nicht gut für konsistente Fortschritte.

 

Die Lösung? Trainiere für Leistungsfähigkeit

Verwende einen Ansatz, der sich an CrossFit orientiert. Das konnte z.B. so aussehen:

• Verwende Trainingseinheiten mit hoher Trainingsdichte (kurze Pausenintervalle, wie Komplexe oder Zirkel)
• Konzentriere Dich hauptsächlich auf schwere Mehrgelenksübungen: Kniebeugen, Frontkniebeugen, Kreuzheben, Schulterdrücken und Ähnliches. Scheue nicht davor zurück die Gewichte zu steigern, so lange Du eine gute Form der Übungsausführung beibehalten kannst.
• Lerne die olympischen Gewichtheberübungen
• Arbeite daran, dazu in der Lage zu sein, Dips und Klimmzüge ohne Unterstützung auszuführen.
• Trainiere Loaded Carries wie Farmers Walks.
• Ziehe oder schiebe einen Gewichtsschlitten
• Verwende Ganzkörpertrainingseinheiten oder einen Oberkörper/Unterkörper Split und vergiss komplexere Trainingssplits.

 

Tipp: Wie Du Deine Beweglichkeit und Stabilität bei Kniebeugen verbessern kannst

Eine Übung wird Dir bei beidem helfen. Das Resultat? Schwerere und bessere Kniebeugen.

Von Jesse Irizarry

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-improve-squat-mobility-stability/

 

Starte aus der tiefsten Position

Trainer halten oft Reden über Muskelspannung und Haltung am höchsten Punkt der Bewegung, wenn Du bereits aufrecht stehst. Doch trotz ihrer Anstrengungen sehen Sportler, die am höchsten Punkt der Bewegung eine gute Figur machen schrecklich aus, wenn sie ganz nach unten gehen oder sich von ganz unten nach oben bewegen.

Wahrend traditionell Beweglichkeits- und Stabilitätsübungen verwendet werden, um dieses Problem zu adressieren, bedarf eine Verbesserung einer Bewegung ein Üben dieser Bewegung während Du an Deine Grenzen gehst. Bottom-up Kniebeugen lehren Dich, die stramme Position am tiefsten Punkt der Bewegung zu halten, während sie gleichzeitig Beweglichkeit und Veränderungen der Stabilität erzwingen.

Wenn Du lernen kannst in der tiefsten Position genauso viel Spannung und Stabilität zu generieren wie am höchsten Punkt der Bewegung, während Du gleichzeitig Deine Kraft zu Beginn der Bewegung steigerst, dann wirst Du dazu in der Lage sein, während konventioneller Kniebeugen mehr Gewicht zu bewegen.

Bottom Up Kniebeugen

• Stelle die Sicherheitsablage in einer Position ein, die sich unter der befindet, die Deine Beweglichkeit und Stabilität erlauben. Das Ziel besteht darin, Deine Grenzen auszutesten, aber eine schlechte Ausführung wird nie die gewünschten Resultate bringen.
• Begib Dich unter die Stange, wobei Du sicherstellst, dass Du Druck auf Deinem gesamten Fuß spürst und drücke Dich in den Boden, um Spannung im Bereich Deiner Hüften und Deines Gluteus zu generieren.
• Atme tief in den Bauchraum, atme kraftvoll aus, spanne Deine Bauchmuskeln an und atme dann erneut in Deinen fest angespannten Rumpf.
• Bewege Dich in perfekter Form nach oben, während Du die Bewegung mit Deiner Hüfte antreibst.
• Nimm Dir in der tiefsten Position Deine Zeit und stelle sicher vor jeder Wiederholung in der angespannten Position aus- und einzuatmen.

 

Tipp: Wie Du sprinten kannst ohne Dich zu verletzen

Sprinten ist für Menschen, die nackt gut aussehen wollen wie joggen. Hier zeigen wir Dir, wie Du damit beginnen kannst, ohne Dich zu verletzen.

Von Lee Boyce

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-how-to-sprint-without-getting-injured/

 

Sprinte mit Vorsicht

Je größer und schwerer Du bist, desto mehr Kraft kannst Du potentiell gegen einen Widerstand entwickeln. Intensive Übungen wie Sprints fordern extrem aggressive konzentrische und exzentrische Kontraktionen, was insbesondere dann gilt, wenn Du es nicht gewohnt bist, auf der Aschenbahn alles zu geben.

Sprinten kann unabhängig von der Technik zu Zerrungen und sogar Rissen von Muskeln führen. Hier ist ein Weg, dies zu verhindern.

 

Wie Du sicher sprintest

• Lasse immer etwas im Tank. Du sprintest um Deine Kondition zu verbessern und um von den sportlichen und gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren und nicht um an Wettkämpfen teilzunehmen. Ein trainierter Sprinter weiß, dass es einen großen Unterschied zwischen sprinten mit 90% Anstrengung und maximaler Anstrengung gibt. Bei 90% zu bleiben wird Dich signifikant entspannter halten und flüssigere Bewegungen fördern.
• Bleibe bei längeren Sprint Distanzen. 30 und 40 Meter Strecken verleiten Dich dazu, Dich stärker zu verspannen und ohne Rücksicht auf Verluste einfach nur einen irren Sprint hinzulegen. Sprinten mit 85 bis 90% Deiner Maximalgeschwindigkeit ist immer noch sprinten. Gib Dir selbst etwas mehr Zeit und führe ein paar 100 bis 150 Meter Sprints aus. Dies wird Dir nicht nur dabei helfen größere Schritte zu machen, sondern Dir auch mehr Zeit unter Spannung geben und Deine Kondition wirklich fordern.
• Führe für eine gute Sprint Trainingseinheit geeignete Beweglichkeitsübungen, Dehnungen und Aufwärmsprintübungen aus. Führe nach ein paar vorbereitenden 30 bis 40 Meter Sprints (mit so viel Pause wie notwendig dazwischen) 2 x 80m, 2 x 100m und 4 x 120m Sprints aus. Nimm Dir Zeit, während Du zwischen den Sprints zurück zu Deiner Startlinie gehst und pausiere weitere 30 bis 60 Sekunden, bevor Du mit dem nächsten Sprint beginnst.
• Verwende einen "fallenden" Start, anstatt aus völliger Ruhe heraus zu explodieren (https://youtu.be/5PY-V0jFipo). Die schrittweise Veränderung der Winkel der Gelenke wird es Dir einfacher machen, in eine geeignete Position zu gelangen und die Muskeln während der ersten Schritte weniger "schocken". Wenn Du ganz auf Nummer sicher gehen willst, beginne den Sprint nach 5 bis 10 Schritten joggen.

 

Kann ich nicht einfach das Laufband verwenden?

Es ist nicht ideal. Sprinten auf einem Laufband hat ein Geschwindigkeitslimit im Bereich von 15 bis 18 km/h, was einfach kein Sprinten ist. Elitesportler erreichen bei einem 100 Meter Sprint fast 40 km/h. Auch wenn Du wahrscheinlich kein Elitesportler bist, ist es trotzdem realistisch davon auszugehen, dass Du die Maximalgeschwindigkeit eines Laufbands überschreiten kannst.

Darüber hinaus zieht das Band anstelle einer aktiven Hüftextension Dein Bein durch die Bewegung. Es ist am besten, eine gute Form des Sprintens zu lernen und raus zu gehen.

 

 

Quelle: https://www.t-nation.com/training/tip-ladies-stop-training-abs-like-a-man/

Von TC Luoma