April 20, 2022

Funktioniert BFR (Blood Flow Restriction Training) / Okklusionstraining wirklich?

Blood Flow Restriction Training (kurz BFR Training), welches auch als Okklusionstraining bekannt ist, erregt seit einiger Zeit Aufsehen in der Welt des Krafttrainings und Bodybuildings.

Es klingt neu, es klingt wissenschaftlich und einige bezeichnen es als revolutionär.

Das ganze klingt auf den ersten Blick wie ein weiterer Marketing Trick wie viele andere, die lediglich dazu dienen sollen, Zeitschriften, Equipment, Pillen und Pülverchen zu verkaufen.

Und wenn Du skeptisch bist, dann ist das gut - Du solltest es sein.

Je mehr Zeit Du damit verbringst, Dich bezüglich des Muskelaufbaus weiterzubilden, desto klarer wird etwas werden: Wenn etwas zu gut klingt, um wahr zu sein - wenn es zu leicht, zu effektiv und zu innovativ kling - dann ist es das meist auch.

Aber wie sieht es mit BFR Training aus? Was ist es, wie soll es funktionieren und wie effektiv ist es? Ist es vielleicht sogar gefährlich? Und wie führst Du es korrekt aus?

Dieser Artikel wird Dir Antworten auf diese und weitere Fragen geben. Am Ende des Artikels solltest Du über genug Wissen verfügen, um entscheiden zu können, ob BFR Training das Richtige für Dich ist und diese Trainingstechnik sicher und effektiv einsetzen zu können.

Was ist Blood Flow Restriction Training?

Blood Flow Restriction Training umfasst eine Einschränkung des venösen Blutflusses einer Muskelgruppe, während diese trainiert wird. Diese Trainingstechnik ist auch als Okklusionstraining oder KAATSU Training bekannt.

Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass das Ziel nicht darin besteht, die Blutzufuhr zum trainierten Muskel vollständig abzuschneiden. Das Ziel besteht vielmehr darin, die Rate zu verlangsamen, mit der das Blut aus diesem Muskel zurück zum Herz gelangt.

Dies hat zur Folge, dass das Blut länger als normalerweise im trainierten Muskel verbleibt, was - wie Du gleich sehen wirst - die Muskelphysiologie auf mehreren Wegen beeinflusst.

Wie funktioniert Blood Flow Restriction Training?

Blut ist das Zuliefersystem des Körpers für Sauerstoff, Nährstoffe, Glukose, Hormone und andere Verbindungen, die Du dafür brauchst, um am Leben zu bleiben, Gewichte zu bewegen, zu rennen, zu springen, usw. Aus diesem Grund brauchen Deine Muskeln eine kontinuierliche Versorgung mit Blut. Dein Herz pumpt Blut über Arterien - große Adern, deren Wände selbst Muskeln beinhalten - zu Deinen Muskeln. Der Rücktransport des Blutes zu Herzen erfolgt über Venen, welche einen anderen Typ von Adern darstellen, der durch Deinen gesamten Körper verläuft.

Wenn Du ein Widerstandstraining absolvierst - insbesondere in einem höheren Wiederholungsbereich - dann übersteigt die Menge an Blut, die von Deinem Herz zu Deinen Muskeln gepumpt wird, die Menge an Blut, die von Deinen Muskeln zurück zum Herz transportiert wird. Dies ist einer der Gründe dafür, dass Du einen Pump verspürst, wenn Du mit Gewichten trainierst.

Der Pump lässt nach, wenn Du zwischen den Sätzen pausierst, da der arterielle Blutfluss zu den Muskeln abnimmt und das Blut aus den mit Blut überfüllten Muskeln langsam wieder zurück zum Herzen fließt.

Das Ziel eines BFR Trainings besteht darin, diesen Pump zeitlich zu verlängern. Dies wird dadurch erreicht, dass während des Trainings ein Band um den trainierenden Arm bzw. das trainierende Bein gebunden wird, welches den Blutfluss zum Muskel weiterhin erlaubt, aber den Rückfluss des Blutes beschränkt.

Der Pump ist natürlich etwas Tolles, aber wie kann er das Muskelwachstum beeinflussen? Lies weiter, um dies herauszufinden.

Kann ein Blood Flow Restriction Training das Muskelwachstum steigern?

Die kurze Antwort ist ja und es gibt mehrere Wege, über die dies geschieht. Betrachten wir diese einen nach dem anderen.

Wenn Du trainierst, verbrennen Deine Muskelzellen Energie mit einer sehr viel höheren Rate als im Ruhezustand. Während sie dies tun, sammeln sich Stoffwechselprodukte dieses Vorgangs schneller an, als der Körper diese abtransportieren oder abbauen kann und einige dieser Moleküle agieren als anabole Signale, die Deinem Körper sagen, dass er Muskelmasse und Kraft steigern muss.

Aus technischer Sicht wird dieser Prozess auch als stoffwechseltechnischer Stress bezeichnet, welcher einer der drei primären mechanischen Wege zur Anregung eines Muskelwachstums darstellt (progressive Überlastung und Muskelschäden sind die beiden anderen).

Da ein BFR Training die Rate reduziert, mit der diese Abfallprodukte aus den Muskeln abtransportiert werden, erlaubt es diesen länger im Muskel zu verbleiben und eine größere anabole Wirkung auf die Muskelzellen zu entfalten. Mit anderen Worten ausgedrückt verstärkt dies die muskelaufbauende Wirkung von stoffwechseltechnischem Stress.

Ein Widerstandstraining hat außerdem zu Folge, dass sich die Muskelzellen mit Flüssigkeit und Nährstoffen füllen und vergrößern. Dieses zellulare Anschwellen agiert als weiteres Signal zur Anregung des Muskelwachstums (1).

Ein Okklusionstraining verstärkt die muskelaufbauende Wirkung dieses Effekts, indem es die Zeitspanne verlängert, über die Deine Muskelzellen angeschwollen bleiben (1). Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass eine Restriktion des Blutflusses bestimmte genetische Pfadwege, die am Muskelwachstum beteiligt sind, in ihren Wirkungen verstärken kann.

Wie Du siehst verwendet Dein Körper ein komplexes Netzwerk chemischer Botenstoffe um Deinen Zellen das Signal zu geben, zu wachsen oder zu schrumpfen.

Eines dieser Wachstumssignale ist ein Protein, das als mammalian Target of Rapamycin (kurz mTOR) bekannt ist und eines der Signale, die das Muskelwachstum hemmen, ist das Protein Myostatin. Studien haben gezeigt, dass ein BFT Training die mTOR Spiegel erhöht, während es gleichzeitig die Myostatinspiegel senkt, was ein Umfeld im Körper schafft, das dem Muskelwachstum zuträglich ist (2, 3).

Eine Restriktion des Blutflusses kann die Muskelzellen außerdem dazu anregen, ihre eigenen anabolen Hormone über einen Prozess auszuschütten, der als autokrine Signalisierung bekannt ist (4) - und indem das Blut länger in den Muskeln gehalten wird, haben diese Hormone mehr Zeit, um mit den Muskelzellen zu interagieren.

Ein weiterer Weg, über den Dir ein BFT Training dabei helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen, hat etwas damit zu tun, was geschieht, wenn Du Deine Muskeln bis zum Punkt des Muskelversagens belastest, an dem Du ganz einfach keine weitere Wiederholung mehr ausführen kannst.

Du hast vielleicht schon einmal gehört, dass Muskeln nur in Reaktion auf die letzten Wiederholungen eines Satzes wachsen - die harten Wiederholungen, die Deine Muskeln zum Brennen bringen. Das ist zwar nicht ganz richtig, aber es ist auch nicht völlig falsch.

Einer der einfachsten Wege, eine kontinuierliche Überlastung, Beschädigung und Erschöpfung Deiner Muskeln sicherzustellen besteht darin, sie regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens (Du beendest den Satz ein oder zwei Wiederholungen vor Erreichen des Muskelversagens) - zu belasten.

Wenn Du die tust, aktivierst Du eine größere Menge an Muskelgewebe als bei leichteren Sätzen und dies besitzt positive Auswirkungen auf den Muskelaufbau (5). Dies ist der Grund dafür, dass es ein wichtiger Aspekt für den Aufbau von Muskeln und Kraft ist, Deine Muskeln regelmäßig bis zum Muskelversagen - oder bis nahe an den Punkt des Muskelversagens - zu belasten.

Bei einem normalen Satz erreichst Du diesen Punkt erst ganz am Ende Deines Satzes, nachdem Du bereits mehrere Wiederholungen ausgeführt hast.

Wenn Du also die Häufigkeit erhöhen willst, mit der Deine Muskeln in den Genuss eines Muskelversagens kommen, dann musst Du mehr Sätze und viel mehr Wiederholungen ausführen. Das ist schön und gut, aber Du kannst nur eine bestimmte Menge an Arbeit pro Muskelgruppe pro Woche absolvieren, bevor Du die Regenerationsfähigkeit Deines Körpers überschreitest und es zu Übertrainingssymptomen kommt. Und das gilt insbesondere dann, wenn Dein Training primär aus schweren Mehrgelenksübungen besteht.

Ein BFR Training ist in dieser Hinsicht hilfreich, denn während es die Muskelaktivierungslevel nicht stärker als normales Training erhöht, erlaubt es Dir während einer Trainingeinheit einen höheren Gesamtlevel an Muskelaktivierung mit weniger Muskelschäden als bei einem normalen Training zu erreichen (6).

Es ähnelt einem Rest-Pause Training dahingehend, dass es Deine Muskeln dazu bringt zu "glauben", dass Du sehr viel schwerere Gewichte verwendest, als dies wirklich der Fall ist (7).

Zusammengefasst sind dies die Vorzüge eine BFR Trainings:

Durch die Verwendung leichterer Gewichte werden Deine Bänder, Sehnen und Gelenke weniger stark belastet, was es Dir erlaubt mehr Volumen mit einem geringeren Risiko für Verletzungen und Übertraining zu absolvieren (8). Dies kann auch dann hilfreich sein, wenn Du mit einer Verletzung oder nervenden Schmerzen zu kämpfen hast. Ein BFR Training erlaubt Dir effizienter mit leichteren Gewichten zu trainieren, die Deine bestehenden Probleme (hoffentlich) nicht verschlimmern werden. Dazu in der Lage zu sein, einen brauchbaren Muskelaufbaustimulus mit leichteren Gewichten zu erzielen, kann außerdem nützlich sein, wenn Du in einem schlecht ausgestatteten Kraftraum trainierst.
Unter der Annahme, dass Du noch relativ neu beim Training mit Gewichten bist, können wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass BFR Sätze in Kombination mit schweren traditionellen Sätzen die Kraft besser als schwere Sätze alleine steigen können (8).
Wenn Du entlädst oder Dir eine längere Auszeit vom Training nimmst, dann kannst Du BFR Training verwenden, um Deinen Entwicklungsstand mit weitaus weniger Muskelschäden und Erschöpfung aufrecht zu erhalten.
Wenn Du Dich - aus welchem Grund auch immer - nicht bereit für eine schwere Trainingseinheit fühlst, dann kannst Du BFR Training verwenden, um eine weniger anstrengende Trainingeinheit zu absolvieren.

Wie Du siehst gibt es zahlreiche Gründe dafür, diese ungewöhnliche Trainingsmethode einzusetzen.

Die größte Frage ist jedoch, wie es mit der Sicherheit aussieht.

Ist Blood Flow Restriction Training gefährlich?

Die Versorgung der Muskeln mit Blut wahrend des Trainings zu behindern klingt auf den ersten Blick nach einer schlechten Idee - nach etwas, das eine lange Liste unerwünschter Nebenwirkungen haben könnte.

Überraschenderweise zeigen wissenschaftliche Untersuchungen jedoch, dass es keinerlei Hinweise darauf gibt, dass BFR Training gefährlich sein könnte (10). Dies macht Sinn, wenn man sich klar macht, dass diese Technik lediglich den Blutfluss aus den Muskeln heraus reduziert und den Zufluss von Blut zu den Muskeln nicht hemmt, was gefährlich währe.

Dies bedeutet, dass Du sicherstellen musst, dass die Bänder/Bandagen nicht zu fest sitzen, doch wie Du gleich sehen wirst, ist es nicht schwer dies zu erreichen. Wenn sie so fest sitzen, dass sie Probleme bereiten können, dann werden sie sehr unbequem sein und Du wirst das Gefühl in den entsprechende Gliedmaßen verlieren, was Du auf jeden Fall mitbekommen wirst.

Und selbst wenn Du einer dieser "No Pain, no Gain" Typen bist, der alle Unannehmlichkeiten ignoriert, würde es wissenschaftlichen Untersuchungen zufolge selbst bei völliger Unterbrechung der Blutzufuhr etwa zwei Stunden dauern, bevor es zu Nerven- und Muskelschäden kommt (11). Du müsstest es also mit aller Gewalt darauf anlegen, Dir selbst zu schaden, um BFR Training gefährlich zu machen.

Eine andere weit verbreitete Sorge besteht darin, dass der Versuch, den Pump und das Anschellen der Muskeln künstlich zu steigern, die Muskeln auf irgendeine Art und Weise schädigen könnte. Die ist nicht der Fall.

Hier solltest Du Dich daran erinnern, dass derselbe Effekt zustande kommt, wenn Du viele Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst. Ein BFR Training lässt diesen nur länger andauern.

Wie Du Blood Flow Restriction Training richtig ausführst

Das erste, was Du über BFR Training wissen musst ist, dass es lediglich für das Training von Armen und Beinen geeignet ist. Es gibt keinen brauchbaren Weg, den Blutfluss bei anderen Muskelgruppen zu beschränken.

Und das erste, was Du tun musst, ist einen Weg zu finden, den Blutfluss zu beschränken.

Du kannst für die Arme die medizinischen Bänder nehmen, die beim Blutspenden und bei intravenösen Injektionen zum Einsatz kommen und für die Beine kannst Du die Bandagen verwenden, die Du normalerweise zum Bandagieren der Knie verwendest. Außerdem gibt es inzwischen zahlreiche extra für ein BFR Training entwickelte Bandagen, die Du online in vielen Shops finden kannst.

Bein Anlegen der Bandagen solltest Du darauf achten, dass Diese so nahe wie möglich am Ansatz von Armen und Beinen sitzen. Bei den Armen bedeutet dies so nahe wie möglich an der Schulter und bei den Beinen so nahe wie möglich an der Hüfte.

Was die Enge der Bänder angeht, sollte diese im Bereich von 9 von 10 bei den Armen und 7 von 10 bei den Beinen liegen. (Anmerkung des Übersetzers: Studien zum Thema haben gezeigt, dass bereits eine Enge von 4 bis 6 von 10 völlig ausreicht und deutlich sicherer und effektiver als zu eng angelegte Bänder ist).

Sobald Du die richtigen Werkzeuge hast und weißt, wie du diese verwenden solltest, kannst Du mit dem BFR Training beginnen. Es gibt hierbei ein paar Dinge, die Du wissen solltest:

Setze Dein augenblickliches Krafttrainingsprogramm fort

Erinnere Dich daran, dass BFR eine Trainingstechnik ist, die in ein gut geplantes Trainingsprogramm integriert werden sollte. Sie sollte nicht alles sein, was Du tust.

Hebe Dir BFR Training für Deine unterstützenden Übungen auf

Du solltest Deine Trainingseinheiten weiterhin mit schweren Mehrgelenksübungen beginnen. Diese sind die primären Aufbauübungen, die durch nichts ersetzt werden können, weshalb Du Dir BFR Training für später wahrend Deiner Trainingeinheit aufheben solltest.

Genauer gesagt solltest Du BFR Training bei Deinen unterstützenden Übungen verwenden, welche für gewöhnlich Isolationsübungen sind, die Du sicher bis zum Muskelversagen ausführen kannst. Beispiele hierfür wären Kurzhantelcurls, Beinstrecken, Trizepsdrücken und Beincurls.

Beginne mit 3 bis 5 BFR Sätzen pro Trainingseinheit mit einem Gewicht, das Dir 20 bis 30 Wiederholungen erlaubt (etwa 50% Deines 1RM Gewichts)

Ich empfehle außerdem ein 2-0-2 Kadenz, was 2 Sekunden für das Absenken des Gewichts, keine Pause und 2 Sekunden für das Anheben des Gewichts bedeutet.

Das ist alles, was Du über die Trainingsausführung wissen musst.

Vermeide diese 4 BFR Fehler

So einfach BFR Training auch sein mag, es gibt reichlich Wege, es zu vermasseln. Hier sind die vier häufigsten Fehler, die ich beim BFR Training beobachte.

Fehler #1: Die Verwendung von BFR Training, bevor es wirklich von Nutzen ist

Studien haben gezeigt, dass Anfänger von einem BFR Training nicht so sehr wie erfahrene Trainierende profitiere (12). Der Grund hierfür ist einfach:

Wenn Du gerade erst mit dem Training mit Gewichten begonnen hast, reagiert Dein Körper sehr gut auf jegliches Training. Er erreicht sein anaboles Maximum bereits durch richtige Ernährung und richtiges Training, was BFR Training überflüssig macht.

Aus diesem Grund kannst Du getrost auf BFR Training verzichten, so lange Du über weniger als ein Jahr Trainingserfahrung verfügst. Bleibe bei traditionellem Training. Hier stellen Verletzungen natürlich eine Ausnahme dar. Wenn Du Dich als Anfänger verletzt, dann kannst Du BFR Training natürlich verwenden, um während der Erholung von Deiner Verletzung etwas Volumen in Dein Training zu bringen.

Fehler #2: Ein zu festes Anziehen der Bandagen

Erinnere Dich daran, dass Du nicht versuchen solltest, die Blutzufuhr zu unterbrechen. Stattdessen willst Du lediglich den Blutfluss zurück zum Herzen reduzieren. Hierfür liegt der optimale Bereich bezüglich der Enge bei 7 bis 9 auf einer Skala von 1 bis 10.

Fehler #3: Die Verwendung zu schwere Gewichte

Du wirst wahrscheinlich überrascht sein, wie schnell Dir der Dampf ausgeht, wenn Du erstmals ein BFR Training durchführst. Aus diesem Grund solltest Du lieber zu wenig als zu viel Gewicht verwenden. Beginne leicht und erhöhe das Gewicht schrittweise, bis sich dieses im optimalen Bereich befindet.

Fehler #4: Die ausschließliche Verwendung von BFR Training anstelle von schwerem Training.

BFR Training ist kein Ersatz für traditionelles Training mit Gewichten. Auch wenn es mehr stoffwechseltechnischen Stress produziert, führt es nicht zu viel Muskelbeschädigungen oder Überlastung, welches beides potentere Stimuli für den Muskelaufbau sind.

Und dann ist da noch das Problem der Übungslimitierungen. Wenn Du so schnell wie möglich einen starken und muskulösen Körper aufbauen möchtest, dann musst Du Dich auf schwere Schlüsselübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Schulterdrücken konzentrieren und ein BFR Training ist hier lediglich bei Kniebeugen möglich.

Das Fazit zum Thema Blood Flow Restriction Training

Bodybuilding Magazine lieben es, alte Trainingsmethoden als bahnbrechende Neuigkeiten zu recyceln, die Dir dabei helfen sollen, Muskeln schneller als je zuvor aufzubauen. Die meisten hiervon sind überbewertet oder von ungewisser Wirkung.

BFR Training ist jedoch ein legitimer, wissenschaftlich basierter Weg, um mehr Muskelaufbau aus Deinem Training herauszuholen.

Für sich alleine kann es Resultate produzieren, die denen von traditionellen Trainingsmethoden ähnlich sind - und wenn es mit traditionellem Training kombiniert wird, dann werden die Gesamtresultate gesteigert werden.

BFR Training ist den Aufwand jedoch nicht wert, wenn Du noch neu beim Training mit Gewichten bist, weil es dann keine spürbaren Wirkungen besitzen wird.

Wenn Du allerdings ein erfahrener Trainierender bist oder wenn Du eine Verletzung auskurierst oder nur begrenztes Equipment zur Verfügung hast, dann kannst Du von dieser Art des Trainings profitieren.

Referenzen:

Quelle: https://legionathletics.com/blood-flow-restriction-occlusion-training/

Von Michael Matthews

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