Das absolut beste Bizepstraining 5 Bizepsübungen für muskulöse Oberarme
Wenn Du wie die meisten Trainierenden bist, dann hattest Du zwei einfache Ziele, als Du mit dem Training begonnen hast:
- Große Brustmuskeln
- Große Bizeps
Und wenn Du eine Frau bist, dann besteht eine gute Chance, dass sich definierte und wohlgeformte Arme schon immer weit oben auf Deiner Liste der Prioritäten befunden haben.
Wenn Du diesen Artikel liest, ist davon auszugehen, dass Du entweder noch nicht über die Bizpesentwicklung verfügst, die Du Dir wünschst, oder dass Du auf der Suche nach etwas Neuem für Dein Bizepstraining bist.
Und in beiden Fällen werde ich Dir weiterhelfen.
Die Anatomie der Bizeps Muskeln
Wenn die meisten Menschen über den Bizeps sprechen, dann meinen sie einen Muskel, der als Biceps brachii bezeichnet wird. Dies ist ein Muskel mit zwei Muskelköpfen, der folgendermaßen aussieht:
Dies ist der Muskel, den die meisten Bizepsübungen betonen.
Wenn Du eine außergewöhnliche Armentwicklung erreichen möchtest, dann gibt es jedoch noch einen weiteren mit dem Bizeps in Verbindung stehende Muskel, die Du kennen solltest:
Dieser Muskel ist der Biceps brachialis, der unter dem Biceps brachii liegt und diesen beim Beugen des Armes unterstützt.
Dieser Muskel sieht folgendermaßen aus:
Die Signifikanz dieses Muskels ist, dass er zwei Dinge tut, wenn er gut entwickelt ist:
1. Er liefert eine Separation zwischen Bizeps und Trizeps.
2. Er drückt den Biceps brachii nach oben und lässt diesen größer wirken.
Es gibt Übungen, die den Biceps brachii betonen und es gibt Übungen, die den Biceps brachialis betonen.
Ich werde Dich beides ausführen lassen.
Die einfache Wissenschaft des effektiven Bizepstrainings
Es gibt eine Menge Theorien darüber, wie Du Deine Bizeps am besten trainieren kannst.
Einige sagen, dass Du Dich auf ein Training mit hohen Wiederholungszahlen konzentrieren solltest, um das Muskelbrennen wirklich zu spüren.
Andere sagen, dass Du Deine Bizeps mehrmals pro Woche trainieren solltest.
Wieder andere sagen, dass Du überhaupt kein direktes Bizepstraining ausführen solltest und Dich stattdessen auf Mehrgelenksübungen konzentrieren solltest.
Ich habe all dies und vieles mehr ausprobiert und ich habe mit tausenden von Klienten gearbeitet und hier ist das, was ich gelernt habe:
1.Die meisten Menschen müssen ihre Bizeps direkt trainieren, um die Muskelmasse und Definition zu erreichen, die sie sich wünschen
Ein schweres Rückentraining wird die Bizeps aufbauen, aber es ist nur selten ausreichend, um die Masse und Definition aufzubauen, die die meisten Menschen wollen.
2. Schwere Langhantel und Kurzhantel Curls sind am besten geeignet, um Kraft und Masse aufzubauen
Du kannst auch Kabelcurls mit hohen Wiederholungszahlen mit in Dein Trainingsprogramm aufnehmen, aber diese können schwere Curls mit freien Gewichten nicht ersetzen.
3. Ein schweres Bizepstraining pro Woche ist im Allgemeinen ausreichend
Ein entscheidender Teil Deines Bizepstrainings ist das richtige Volumen oder die Gesamtzahl an Wiederholungen, die Du pro Woche ausführst.
Dies ist besonders wichtig, wenn Du allgemein eine Menge schweres Training ausführst, da die allgemeine Regel folgende ist:
Je schwerer die Wiederholungen sind, desto weniger Wiederholungen kannst Du pro Woche ausführen, ohne dass es zu Symptomen eines Übertrainings kommt.
Dies gilt insbesondere für Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen - je schwerere Gewichte Du verwendest, desto mehr Zeit benötigt Dein Körper, um sich hiervon zu erholen. Ich habe viele unterschiedliche Trainingssplits und Trainingsfrequenzschemata ausprobiert und das, was sich am besten erwiesen hat, wurde auch durch zwei ausgiebige Studienreviews zum Thema nachgewiesen (1, 2).
Wenn Du primär mit schweren Gewichten (80 bis 85%+ Deines 1RM Gewichts) trainierst, scheint das optimale Volumen bei 60 bis 70 Wiederholungen alle 5 bis 7 Tage zu liegen.
Dies trifft nicht nur auf die Bizeps, sondern auch jede andere größere Muskelgruppe zu. Im Fall der Bizeps müssen wir berücksichtigen, dass diese bei Zugübungen stark involviert sind.
Wenn Du sagen wir 60 Wiederholungen schweres Ziehen für Deinen Rücken ausführst, dann sind zusätzliche 60 Wiederholungen Bizepstraining wahrscheinlich zu viel.
Ich habe mit tausenden von Menschen gearbeitet und hierbei herausgefunden, dass 30 bis 40 Wiederholungen direktes Bizepstraining pro Woche (zusätzlich zum Ziehen) ausreichend sind. Gelegentlich treffe ich jedoch auf Menschen, deren Bizeps sehr hartnäckig sind und diese lasse ich jede Woche Folgendes ausführen:
- 9 Sätze schweres Ziehen/Rudern (4 bis 6 Wiederholungen) plus 3 Sätze Bizepstraining mit einem Wiederholungsbereich von 8 bis 10 Wiederholungen.
- 6 schwere Sätze Bizepscurls mehrere Tage später.
Diese leichte Erhöhung des wöchentlichen Volumens ist keine magische Lösung, aber es hilft dabei, hartnäckige Plateaus zu durchbrechen.
Nachdem wir jetzt die grundlegende Trainingstheorie hinter uns gebracht haben, ist es an der Zeit, die besten Bizepsübungen zu betrachten.
Die besten Bizepsübungen
Ignoriere die Bodybuilding Zeitschriften. Du musst nicht 50 unterschiedliche Typen von Curls ausführen, um eindrucksvolle Bizeps aufzubauen.
In der Tat sind von der Vielzahl von Bizepsübungen, die Du ausführen könntest, nur eine Handvoll wirklich notwendig. Hierbei handelt es sich um..:
1. Langhantelcurls
Langhantelcurls gibt es schon seit Sandows Zeiten und sie sind immer noch eine der besten allround Bizeps Aufbauübungen, die Du ausführen kannst.
2. SZ Curls
Die SZ Stangen Variante von Langhantelcurls ist eine effektive Bizeps Aufbauübung und gut dazu geeignet, Deinen Handgelenken und Ellenbogen eine Pause von Langhantelcurls zu gönnen.
3. Alternierende Kurzhantelcurls
Genau wie Langhantelcurls werden auch alternierende Kurzhantelcurls bereits seit der Geburtsstunde des Bodybuildings für das Training der Bizeps verwendet.
4. Kurzhantel Hammercurls
Hammercurls sind meine Lieblingsübung für den Aufbau des Biceps brachialis, was der Grund dafür ist, dass viele Bodybuilder diese Übung zur Verbesserung des Peaks ihrer Bizeps verwenden.
5. Klimmzüge im Untergriff
Klimmzüge im Untergriff sind eine funktionale Übung, die die Bizeps stark belastet. Wenn Du stärker wirst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad durch die Verwendung eines Dip Gürtels oder einer Gewichtsweste steigern.
Progressive Überlastung ist der Schlüssel
So viel zu den besten Bizepsübungen. Dies sind alle Übungen, die Du brauchst, um die Bizeps aufzubauen, die Du willst.
Bevor wir über Bizeps Trainingseinheiten sprechen, möchte ich jedoch sicherstellen, dass Du einen entscheidenden Teil des Trainings mit Gewichten im Allgemeinen verstehst:
Der Schlüssel ist nicht nur die Ausführung von Übungen - es ist die Progression bei diesen Übungen. Für steroidfreie Trainierende ist der wichtigste Typ der Progression die Überlastung. Dies bedeutet eine Erhöhung des Gewichts, das Du bewegen kannst, im Laufe der Zeit.
Die Realität ist, dass Du, wenn Du willst, dass ein Teil Deines Körpers größer wird, Du diesen Teil stärker machen musst.
Das ist Deine absolute Priorität, eine Erhöhung des Gewichts auf der Stange im Lauf der Zeit. Wenn Du dies tust und genug isst, dann werden Deine Muskeln wachsen.
Die ultimative Bizepstrainingseinheit
Eine gute Bizeps Trainingseinheit tut folgendes:
- Sie umfasst Übungen, die den Biceps brachii betonen.
- Sie umfasst Übungen, die den Biceps brachialois betonen.
- Sie legt den Fokus auf schwere Gewichte.
Ich möchte Dir an dieser Stelle ein einfaches Bizepstrainingsprogramm geben, so dass Du sehen kannst, wie meine Ratschläge für Dich funktionieren.
Führe hierfür für die nächsten 8 Wochen folgende Bizepstrainingseinheit einmal alle 5 bis 7 Tage aus:
- Langhantelcurls: Aufwärmen und 3 Sätze a 4 – 6 Wiederholungen
- Kurzhantel Hammer Curls: 3 Sätze a 4 – 6 Wiederholungen
- Kurzhantel Curls: 3 Sätze a 6 – 8 Wiederholungen
Das ist alles. Lediglich 9 Sätze für Deine gesamte Trainingseinheit.
Und nur für den Fall, dass Du nicht damit vertraut bist, wie die Wiederholungsbereiche funktionieren, ist hier eine einfache Erklärung:
- Wenn Du dazu in der Lage bist, mehr Wiederholungen auszuführen, als die obere Grenze Deines Wiederholungsbereichs vorgibt, dann ist das Gewicht zu leicht und muss erhöht werden.
- Wenn Du nicht dazu in der Lage bist, die Anzahl an Wiederholungen auszuführen, die die untere Grenze Deines Wiederholungsbereichs vorgibt, dann ist das Gewicht zu schwer und muss reduziert werden.
Wenn Du also bei Langhantelcurls mit einem bestimmten Gewicht 8 Wiederholungen ausführen kannst, aber Dein Plan 4 bis 6 Wiederholungen als Wiederholungsbereich vorgibt, dann musst Du das Gewicht erhöhen.
Und wenn Du 10 Kilo mehr auf die Stange packst und dann nur noch 2 Wiederholungen schaffst, dann musst Du das Gewicht reduzieren.
Sobald Du die obere Grenze des Wiederholungsbereichs bei einem Satz erreichst, erhöhst Du das Gewicht.
Wenn Du also z.B. bei Deinem ersten Satz Langhantelcurls 6 Wiederholungen schaffst, dann erhöhst Du das Gewicht um 2,5 Kilo bei Deinem nächsten Satz und arbeitest mit diesem Gewicht, bis Du 6 Wiederholungen damit ausführen kannst, worauf das Spiel von Neuem beginnt.
Dein wöchentliches Ziel besteht darin, die Anzahl der Wiederholungen bei Deinen Übungen zu erhöhen, was im Laufe der Zeit zu einer Erhöhung des Gewichts führt.
Das Fazit zum Thema Bizepstraining
In vielerlei Hinsicht ist der Aufbau beeindruckender Bizeps wie der Aufbau eine jeden anderen Muskelgruppe Deines Körpers:
- Du musst die richtigen Übungen ausführen
- Du musst schwere Gewichte bewegen.
- Du musst ein ausreichendes Trainingsvolumen verwenden.
- Du musst geduldig sein.
Dieser letzte Punkt ist bei den Bizeps besonders wichtig. Wenn die Bizeps nicht gerade zu Deinen genetischen Stärken gehören, wird es seine Zeit dauern, bis Du Erfolge siehst.
Ich würde sagen ein Jahr Training, um die Ärmel Deines Shirts zu füllen, zwei Jahre, um regelmäßig Komplimente zu erhalten und drei Jahre, um wie ein Fitness Model auszusehen.
Etwas anderes, das ich im Laufe der Jahre während meiner Arbeit mit unzähligen Klienten gesehen habe ist, dass viele Menschen ganz einfach keine Muskelmasse im Bereich der Bizeps aufbauen können, so lange sie keine Masseaufbauphase durchführen.
Sie können zwar signifikante Anfängerzuwächse in allen anderen Bereichen des Körpers beobachten, aber keine signifikante Masse im Bereich ihrer Bizeps aufbauen, so lange sie sich nicht in einem Kalorienüberschuss befinden.
Trainiere also hart, bleibe konsistent, iss richtig und Du wirst die Art von Bizeps aufbauen, die Du Dir wünschst.
Refrenzen:
Quelle: https://legionathletics.com/best-biceps-workout/
Von Michael Matthews