Zweimal tägliches Training für radikale Zuwächse

Möchtest Du mit einer alarmierenden Rate Kraft aufbauen? Hast Du einen relativ uneingeschränkten Zeitplan und möchtest Du sehen, wie Du aussehen würdest, wenn Du bis an Deine Grenzen gehst? Möchtest Du, dass Freunde, die Dich eine Zeit lang nicht gesehen haben, auf Deinen Körper starren und fragen „Ey Mann, was zum Teufel hast Du gemacht?“

Nun, wenn das zutrifft, dann ist dies ein Artikel für Dich.

Abhängig von der Zeit des Jahres erhöhen Trainer von Sportteams normalerweise über einen begrenzten Zeitraum das Trainingsvolumen, indem sie zwei Trainingseinheiten pro Tag als Teil einer Ladephase oder rapiden Konditionierungsphase mit in den Trainingsplan aufnehmen. Denke an all die hochklassigen Wettkampfsportler wie olympische Gewichtheber, Schwimmer, Footballspieler oder Leichtathleten – sie alle trainieren zweimal täglich.

Wenn es jedoch um Krafttraining und Bodybuilding geht, dann besteht die vorherrschende Meinung darin, dass man den Muskeln zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für die Regeneration gönnen muss, wobei viele sogar sagen, dass derselbe Muskel nur einmal innerhalb von 48 Stunden trainiert werden kann.

Tatsache ist jedoch, dass wir weder Anfänger noch Weicheier sind.

Wir wissen, was wir im Fitnessstudio tun und unser Ziel besteht darin, so muskulös wie möglich zu werden, weshalb wir einen weniger konservativen Ansatz wählen können. Einige werden diesen vielleicht sogar als irrsinnig ansehen.

Aber lass sie dürr und durchschnittlich bleiben. Wenn Dein Ziel darin besteht, groß und stark zu werden, dann ist ein zweimal tägliches Training genau die richtige Medizin für Dich. Das Ganze funktioniert folgendermaßen.

 

Die Ware

Ein zweimal tägliches Training kann dir dabei helfen frustrierende Plateaus und Wachstumsbarrieren zu durchbrechen und Dir jedes Mal, wenn Du ans Eisen gehst, intensivere Trainingseinheiten erlauben.

Zum einen machen es Dir die kürzeren Trainingseinheiten leichter, dich auf die Trainingsqualität zu konzentrieren und das Meiste aus jedem Satz und jeder Wiederholung herauszuholen. Die Fähigkeit, Dich neu zu fokussieren und Dich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, wird Dir dabei helfen, jede Trainingseinheit mit Eifer anzugehen, anstatt während einer lange andauernden, einmal täglichen Trainingseinheit immer stärker zu erschöpfen.

Wenn Du definierst oder versuchst schlanker zu werden, dann ist ein zweimal tägliches Training (in Verbindung mit einer sauberen Ernährung) als ob Du Benzin in ein Feuer gießt. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass das Aufteilen einer 30 Minuten langen intensiven Cardiotrainingseinheit in zwei 15 Minuten Trainingseinheiten, die in einem zeitlichen Abstand von etwa 6 Stunden ausgeführt werden, mehr Kalorien verbrennt, als sich am Stück durch die 30 Minuten zu quälen (Almuzaini et al., 1998).

Wissenschaftler führen dies auf eine Erhöhung des EPOC (excess post-Exercise Oxygen Consumption, auf Deutsch in etwa erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) zurück – und dies konnte bei Radfahren mit moderater Intensität beobachtet werden! Stell Dir die potentielle Erhöhung des EPOC vor, wenn Du zwei hochintensive Trainingseinheiten mit Gewichten ausführst!

Hier sind die wichtigsten Trainingsparameter, wenn es darum geht, Dein Muskelaufbaupotential zu maximieren (Schoenfeld, 2010):

1. Mechanische Spannung: externe Kräfte, die durch die Gewichte auf die Muskeln wirken und in einer Muskelkontraktion resultieren.
2. Stoffwechseltechnischer Stress: die Akkumulation stoffwechseltechnischer Nebenprodukte während und nach dem Widerstandstraining, die als Stoffwechselprodukte bezeichnet werden (Laktat, Wasserstoffionen und anorganische Phosphate), welche indirekt Zell- und Muskelschwellungen vermitteln.
3. Muskelbeschädigungen: dies bezieht sich auf die Mikrorisse, die durch das Bewegen von Gewichten zustande kommen und die für gewöhnlich von einem verzögert einsetzenden Muskelkater begleitet werden.

 

Die Regeln

1. Trainiere bei den Trainingseinheiten am Morgen und Abend jeweils dieselben Muskelgruppen. Du wirst vielleicht mit Trainingsprogrammen, die zwei Trainingseinheiten pro Tag umfassen, vertraut sein, bei denen bei jeder Trainingseinheit andere Muskelgruppen trainiert werden. Für Hypertrophiezwecke ist es jedoch effektiver morgens und abends dieselben Muskeln zu belasten.
2. Zwischen den beiden täglichen Trainingseinheiten sollten 6 bis 8 Stunden liegen und Du solltest außerdem darauf achten, dass Du Deine tägliche Makronährstoffzufuhr einhältst. Eine schlechte Ernährung wird direkt Deine Fähigkeiten behindern, auf dem Level zu trainieren, das für dieses Programm nötig ist. Dies ist nicht der richtige Zeitpunkt, um die neuste Fastendiät auszuprobieren. Wenn Du dies tust, dann kannst Du Deiner Regeneration und Deinen potentiellen Fortschritten auf wiedersehen sagen. Verinnerliche hypertrophiefreundliche Ernährungsgewohnheiten inklusive einer geeigneten Ernährung rund um Dein Training und mache Dich bereit zu wachsen.
3. Führe dieses Programm für die Dauer eines vier Wochen Blocks aus.
4. Erhöhe das Gewicht auf der Stange progressiv bei jeder Trainingseinheit, während Du alle anderen Trainingsparameter konstant hältst.
5. Stelle sicher, dass Du bei den Pausenintervallen streng bist und befolge die Uhr. Es dreht sich alles darum, trainieren zu gehen, alles zu geben und die Uhr zu befolgen. Während des Trainings herumzusitzen und Deinen Facebook Status zu aktualisieren, wird nicht hilfreich sein.
6. Lasse es während der fünften Woche ruhig angehen. Dies wird es Deinem Körper erlauben, sich zu erholen, sich wiederaufzubauen und sich auf einem Level zu regenerieren, das höher als vor Beginn des Programms ausfällt, was für gewöhnlich auch als Superkompensation bezeichnet wird. (Zatsiorsky & Kraemer, 2006).

 

Die morgendlichen Trainingseinheiten

Dich auf Mehrgelenksübungen zu konzentrieren, wird dazu dienen, Dein Nervensystem anzukurbeln. Dies wird außerdem Co-Kontraktionen anderer synergistischer Muskeln umfassen, um dabei zu helfen, ein strukturelles Gleichgewicht zu fördern und das potentielle Verletzungsrisiko zu reduzieren.

Verwende bei diesen morgendlichen Trainingseinheiten ein kontrolliertes Tempo mit erhöhter Zeit unter Spannung – ein 3122 Tempo ist ideal.

Das Tempo gibt die Wiederholungskadenz an, bei der die Stange über einen Zeitraum von 3 Sekunden abgesenkt wird, worauf eine Pause von einer Sekunde Dauer am tiefsten Punkt folgt, wonach das Gewicht während einer 2 Sekunden andauernden konzentrischen Phase nach oben bewegt wird und in einer 2 Sekunden andauernden Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung endet.

Vermeide während dieser Trainingseinheit ein Training bis zum Muskelversagen, da Du noch ein paar Reserven für Deine zweite Trainingseinheit später am Tag benötigst. Am Ende Deiner Trainingseinheit, die nicht länger als eine halbe Stunde dauern sollte, solltest Du Dich aufgepumpt und angeregt – und nicht erschöpft – fühlen. Wenn Du nach dieser Trainingseinheit völlig am Ende bist, musst Du bei der nächsten morgendlichen Trainingseinheit den Fuß etwas vom Gas nehmen.

 

Die abendlichen Trainingseinheiten

Dies ist der Zeitpunkt, an dem das Bodybuilding inspirierte Zeugs ins Spiel kommt. Isolationsübungen spielen eine größere Rolle, auch wenn weiterhin dieselben Regeln gelten – langsames Tempo und 2 Sekunden andauernde Kontraktionen am höchsten Punkt jeder Bewegung.

Hier ist der Kick. Erinnerst Du Dich daran, dass Du bei der ersten Trainingseinheit nicht bis zum Muskelversagen trainiert hast? Nun, jetzt kannst Du alles geben.

Verwandle den letzten Satz einer jeden Übung in einen absteigenden Satz. Reduziere nach Erreichen des Muskelversagens das Gewicht um 20% und setze den Satz fort. Wiederhole dies bis zur völligen Erschöpfung. Dies wird Pump, Muskelbeschädigungen und stoffwechseltechnischen Stress maximieren.

Doch auch diese Trainingseinheit sollte nicht länger als 30 Minuten andauern.

 

Das Programm

	SO	MO	DI	MI	Di	FR	SA
Morgen	Pause	Beine	Brust, Trizeps	Pause	Rücken, Bizeps	Schultern, Bauch	Pause
Abend	Pause	Beine	Brust, Trizeps	Pause	Rücken, Bizeps	Schultern, Bauch	Pause

 

Beine

Morgen

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Kniebeugen	4	6-8	3122	90-120 Sek.
B	Beinpresse	4	8-10	3122	90 Sek.
C	Rumänisches Kreuzheben	4	8-10	3122	90 Sek.

 

Abend

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Glute-Ham Raise	3	12-15	4132	60 Sek.
B	Beinstrecken	3	12-15	4132	60 Sek.
C	Hip Thrust	2	20	4132	60 Sek.
D	Wadenheben sitzend	2	20	4132	60 Sek.

 

Brust & Trizeps

Morgen

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Langhantel Bankdrücken	4	6-8	3122	90-120 Sek.
B	Kurzhantel Schrägbankdrücken	4	8-10	3122	90 Sek.
C	Dips mit Zusatzgewicht	4	8-10	3122	90 Sek.

 

Abend

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Fliegende Bewegungen am Kabelzug	3	12-15	4132	60 Sek.
B	Butterflys	3	12-15	4132	60 Sek.
C	Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank	2	20	4132	60 Sek.
D	Kurzhantel Trizepsdrücken über Kopf	2	20	4132	60 Sek.

 

Rücken & Bizeps

Morgen

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Klimmzüge mit Zusatzgewicht	4	6-8	3122	90-120 Sek.
B	Rudern mit unterstützter Brust	4	8-10	3122	90 Sek.
C	Latziehen	4	8-10	3122	90 Sek.

 

Abend

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Press Down mit gestreckten Armen	3	12-15	4132	60 Sek.
B	Überzüge am Kabel auf der reversen Schrägbank	3	12-15	4132	60 Sek.
C	Schrägbankcurls	2	20	4132	60 Sek.
D	Scottcurls mit der SZ Stange	2	20	4132	60 Sek.

 

Schultern und Bauch

Morgen

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Schulterdrücken stehend	4	6-8	3122	90-120 Sek.
B	Arnold Presses	4	8-10	3122	90 Sek.
C	Kurzhantel Schulterheben	4	8-10	3122	90 Sek.

 

Abend

	Übung	Sätze		Tempo	Pause
A	Face Pulls	3	12-15	4132	60 Sek.
B	Lean-Away Seitheben	3	12-15	4132	60 Sek.
C	Externe Rotation auf der Seite liegend	2	20	4132	60 Sek.
D1	Reverse Crunches	2	20	kontrolliert	60 Sek.
D2	Farmers Carry	2	20	N/A	60 Sek.

 

Was kannst Du erwarten?

Das kumulative Volumen dieses Programms übersteigt das Volumen der meisten Programme, was zur Folge haben kann, dass der Körper während der ersten Woche eine Art Schockreaktion zeigen kann. Aber erinnere Dich daran, dass dies kein Kraftprogramm, sondern ein Programm für den Masseaufbau ist.

Wenn Du auf eine Erhöhung der Kraft bei Kniebeugen, Drücken und Kreuzheben aus bist, dann verwende lieber ein anderes Programm. Dieses Programm ist dazu gedacht, Deine Muskeln größer zu machen – und das ist alles.

Konzentriere Dich darauf, den Muskel durch eine genaue Befolgung der Temporichtlinien und der Spannungstechniken zu stimulieren. Masseprogramme wie dieses zielen auf eine gesteigerte sarkoplasmatische Hypertrophie ab und genau wie Mikrotraumata eine Rolle spielen, sind auch der Pump und die Zeit unter Spannung genauso wichtig, wenn nicht sogar wichtiger.

Stelle sicher, dass Du Dich auf beide Trainingseinheiten eines Tages mental vorbereitest. Es bedarf einer Menge an Fokus, die Sätze durchzuführen, während Du bis zur letzten Wiederholung dasselbe Tempo einhältst. Bleibe diszipliniert – dies wird Dir zu Resultaten verhelfen, mit denen Du mit Sicherheit zufrieden sein wirst.

 

Zusammenfassung

Es ist eine einfache Gleichung – trainiere häufiger und Du wirst bessere Resultate erzielen. Schneide Dir von großen Sportlern wie Michael Phelps, LeDainian Tomlinson und Michael Jordan eine Scheibe ab, die diese Methode zu ihrem sportlichen Vorteil verwendet haben und wende dieselbe Mentalität auf Dein Bodybuildingprogramm an.

Dies kann den Unterschied zwischen erstaunlichen Zuwächsen und der verhassten Frage „Trainierst Du überhaupt?“ ausmachen.

 

Referenzen

1. Almuzaini, K.S., Potteiger, J.A., & Green, S.B. (1998). Effects of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption and resting metabolic rate. Can J Appl Physiol, 23(5), 433-443.
2. Schoenfeld, B.J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. J Strength Cond Res 24(10), 2857-2872.
3. Thibaudeau, C. (2006). The black book of training secrets. Enhanced Edition. F.Lepine Publishing.
4. Zatsiorsky, V. & Kraemer, W. (2006). Science and practice of strength training, Second Edition. Human Kinetics.

 

Von Jon-Erik Kawamoto, Lee Boyce | 05/19/13

Quelle: https://www.t-nation.com/training/2-a-day-training-for-radical-gains