3 Wege für den Aufbau von Old School Kraft

Hier ist eine kurze Zusammenfassung

1. Steigere Deine Gewichte beim Kreuzheben durch die Verwendung einer kontinuierlichen Steigerung. Wenn die Griffkraft Dein Schwachpunkt ist, beginne diese durch die Verwendung von 1 Finger Kreuzheben zu stärken.
2. Steigere Deine Gewichte beim Bankdrücken mit Hilfe schwerer Überlastungen dramatisch. Verwende mehr Gewicht als Dein Maximalgewicht für Teilwiederholungen und arbeite Dich dann mit diesem Gewicht bis zu einer vollen Wiederholung hoch.
3. Werde bei allen Übungen durch die Verwendung eines Trainings mit progressivem Bewegungsraum stärker. Verwende schwerere Gewichte und einen kleineren Bewegungsraum und vergrößere dann den Bewegungsraum bis zum vollen Bewegungsraum.

 

Wie die Großen Kraft aufgebaut haben

Kraftsportler von Beginn des letzten Jahrhunderts bis in die Siebziger Jahre waren phantasievoller. Vielleicht hing dies damit zusammen, dass sie nicht durch viele Vorstellungen beeinflusst wurden, die heute zutage die Trainingsideologie vergiften. Sie erzielten erstaunliche Resultate und konnten sich zum größten Teil nicht auf leistungssteigernde Substanzen verlassen. Diese Jungs waren Denker. Krafttraining war eine Randsportart und deshalb mussten sie selbst ausprobieren, was für sie funktionierte und was nicht. Sie experimentierten, um effektivere Wege zu finden größer und stärker zu werden. Das Resultat ist eine Schatztruhe voller erstaunlicher Ressourcen – Ressourcen, die die meisten Kraftsportler von heute nicht nutzen. Mit Hilfe der Wissenschaft verstehen wir heute, warum bestimmte Methoden funktionieren. Die effektivsten Trainingsmethoden wurden bereits vor Jahrzehnten entwickelt. Traurigerweise gingen diese Entdeckungen in einer Ära, in der jeder alles mit so wenig Anstrengung wie möglich erreichen möchte, im Meer des leichten, kosmetischen Pumpstrainings verloren. Doch wenn Du wirklich an Resultaten interessiert bist und gewillt bist, die Arbeit zu investieren, dann solltest Du Dir ansehen, was die Pioniere der Kraft und des Muskelaufbaus getan haben.

Hier sind drei Trainingsstrategien, die Dir zu Resultaten verhelfen werden. Sie sind unkonventionell, aber wenn Du ehrlich bist, solltest Du Dich fragen, ob konventionell für Dich wirklich funktioniert.

1 – Hermann Goerner: Kreuzheben Rampe

Die Griffkraft ist immer wichtig – und insbesondere dann, wenn Dir Reißen, Stoßen Kreuzheben und Ziehen wichtig ist. Eine Methode, die ich für einen schnellen Aufbau von Griffkraft wirklich mag, ist Goerners kontinuierliche Rampe.

Wer war er?

Hermann Goerner war ein Strongman aus dem frühen 20. Jahrhundert. Neben anderen Dingen konnte er Kreuzheben mit 330 Kilo ausführen ... mit einer Hand. Er führte außerdem Kreuzheben mit 270 Kilo mit einem 2 Finger Griff aus. Kannst Du Dir seine Griffkraft vorstellen?

Was hat er getan?

Um seine Griffkraft zu verbessern, verwendete er eine kontinuierliche Rampe, die wie folgt aussah:

1. Beginne Kreuzheben nur mit dem Zeigefinger einer jeden Hand auszuführen. Führe Sätze a 3 Wiederholungen aus, wobei Du das Gewicht bei jedem Satz steigerst. Arbeite Dich bis zu dem Maximalgewicht hoch, mit dem Du 3 Wiederholungen unter Verwendung nur eines Fingers pro Hand ausführen kannst.
2. Erhöhe das Gewicht kontinuierlich weiter, aber gehe zu einem Griff mit zwei Fingern pro Hand über. Unter Verwendung dieses Griffs arbeitest Du Dich wieder zu Deinem 3 RM Gewicht hoch.
3. Wenn Du Dein Maximalgewicht für einen zwei Finger Griff erreichst, gehst Du zu einem Griff mit drei Fingern pro Hand über und arbeitest Dich erneut bis zu Deinem 3 RM Gewicht hoch.
4. Dann gehst Du zu einem regulären vollen Griff über: Doppelter Obergriff (kein gemischter Griff) und arbeitest Dich zu Deinem 3 RM Gewicht hoch. Von da an kannst Du das Gewicht unter Verwendung eines Hakengriffs oder eines gemischten Griffs weiter steigern.

 

Dieser Ansatz wird Deine Griffkraft innerhalb einer sehr kurzen Zeitspanne signifikant steigern können. Du wirst innerhalb von 4 bis 6 Trainingseinheiten dramatische Resultate erleben. Verwende diese Methode zweimal wöchentlich für schnellstmögliche Resultate.

2 – Chuck Sipes: Schwere Überlastungen

Wer war er?

Sipes hat den Mr. America Titel im Jahr 1959 und den Mr. Universe Titel im Jahr 1960 gewonnen. Er hat außerdem mehrmals am Mr. Olympia Wettkampf teilgenommen. Er war einer der stärksten Kraftsportler seiner Ära – insbesondere was Bankdrücken und Curls anging. Er drückte bei einem Körpergewicht von knapp unter 100 Kilo 260 Kilo auf der Bank – und das ohne Drückershirt. Chuck war ein Bodybuilder, der schwer trainierte.

Was hat er getan?

Eine seiner Lieblingsmethoden zur Steigerung seiner Kraft beim Bankdrücken bestand in schweren Überlastungen – er verwendete sehr viel mehr Gewicht, als er bei einer vollen Wiederholung Bankdrücken schaffte und führte entweder Teilwiederholungen (wobei er entweder bis halb nach oben, oder noch etwas weiter nach oben ging) aus oder führte statisches Halten mit einer noch schwereren Langhantel mit gestreckten Armen aber nicht überstreckten Ellenbogen aus. Ich habe mein schwerstes Bankdrücken bei Verwendung dieser Technik ausgeführt. Die Überlastungen können die Muskeln stärken (sie kontrahieren trotzdem, auch wenn es sich hierbei nicht um eine Kontraktion über den vollen Bewegungsraum handelt). Sie können Deinen Schutzmechanismus desensibilisieren und es Dir hierdurch erlauben, im Lauf der Zeit mehr Deiner potentiellen Kraft zu verwenden, Dein Nervensystem auf den folgenden Satz vorzubereiten und sie werden sogar ein maximales Gewicht im Vergleich leichter erscheinen lassen.

Wie verwendet man diese Methode?

1. Arbeite Dich schrittweise bis zu Deinem ersten schweren Arbeitssatz hoch. Dies bedeutet die Ausführung von 3 bis 4 schrittweise schwereren Aufwärmsätzen beim Bankdrücken, bis Du schließlich bereit bist, Deinen ersten schweren Satz auszuführen.
2. Verwende 25 bis 35 Kilo mehr als bei Deinem ersten schweren Satz. Bereite Dich vor, hebe das Gewicht aus der Halterung und senke es etwa einen halben Zentimeter ab – gerade genug, um eine Überstreckung der Ellenbeugen zu verhindern – und halte das Gewicht für 10 Sekunden in dieser Position. Führe drei dieser Sätze aus. Wenn sich das Gewicht nach 10 Sekunden recht leicht anfühlt, dann verwende beim letzten oder den beiden letzten Sätzen etwas mehr Gewicht.
3. Führe Deine schweren Sätze aus. Da diese Methode verwendet wird, um Kraft aufzubauen, sind 1 bis 3 Wiederholungen ideal. Ich mag das 3/2/1 Wave System, aber auch eine linearere Progression wie 2 x 3, 2 x 2, 2-3 x 1 funktioniert gut. Fazit: Führe 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen auf diese Art und Weise durch.
4. Erhöhe das Gewicht im Vergleich zu Deinem schwersten Satz um 15 bis 20 Kilo und führe Teilwiederholungen aus, bei denen Du das Gewicht über das untere Drittel oder die beiden unteren Drittel des Bewegungsraumes ausführst. Gehe so weit nach unten, wie Dir dies unter Aufrechterhaltung der Kontrolle über die Stange möglich ist. Führe 3 Sätze a 2 bis 3 Wiederholungen auf diese Art und Weise aus.

Das ist eine Menge Arbeit. Aber das ist die Art und Weise, auf die Chuck Sipes die Dinge getan hat – eine Akkumulation einer Menge schweren Volumens. Wenn er auf diese Art und Weise trainierte, dann verwendete er keinerlei Unterstützungsübungen für Brust oder Trizeps während dieser Trainingseinheit.

Dieses Setup ist brutal, aber es führt zu rapiden Zuwächsen an Kraft. Wenn Dein Ziel darin besteht, Deine Kraft beim Bankdrücken schnell zu steigern, dann führe diese Training zweimal wöchentlich aus. Fang jetzt nicht an zu jammern. Wenn Sipes sich auf sein Bankdrücken konzentrierte, dann trainierte er seine Brust fünfmal wöchentlich, auch wenn einige dieser Trainingseinheiten leichter waren.

3 – Paul Anderson: Training mit einem progressiven Bewegungsraum

Wer war er?

Paul Anderson war vielleicht der stärkste Mann, der je gelebt hat. Er führte Schulterdrücken stehend (aus einem Rack) mit 200 Kilo, Kniebeugen mit 545 Kilo und Kreuzheben mit 370 Kilo und Kreuzheben mit Haken zum Halten der Stange mit 454 Kilo aus. Er drückte 310 Kilo auf der Bank und führte Push Presses (Schulterdrücken mit Beinschwung) mit 254 Kilo aus. All diese Leistungen wurden Raw (ohne unterstützendes Equipment) und ohne die Verwendung leistungssteigernder Substanzen erbracht.

Was hat er getan?

Eine Methode von Anderson, die immer einen starken Einfluss auf mein Training hatte, war seine Methode des progressiven Bewegungsraumes. Er begann hierfür eine Übung mit einer Teilwiederholung. Er würde z.B. mit Kreuzheben aus einer Ablage auf Höhe der mittleren Oberschenkel beginnen. Jede Woche würde er dann die Stifte der Ablage weiter nach unten setzen, um den Bewegungsraum zu vergrößern, bis er nach 8 bis 10 Wochen dazu in der Lage ist, die Übung mit dem entsprechenden Gewicht über den vollen Bewegungsraum auszuführen. Er verwendete für alle Trainingswochen dasselbe Gewicht auf der Stange. Dieses Gewicht war sein Zielgewicht für den vollen Bewegungsraum für diese Übung am Ende des Trainingszirkels und dieses Gewicht lag normalerweise etwa 10% oberhalb seines vorhergehenden Maximalgewichts (weniger weit fortgeschrittene Kraftsportler können unter Umständen auch auf 15% abzielen). Jede Woche führte Anderson mit diesem Gewicht so viele Wiederholungen wie möglich aus. Während der ersten Woche waren die Wiederholungszahlen unter Umständen noch recht hoch – 15 bis 20 – da der Bewegungsraum wirklich kurz war. Die Wiederholungszahlen sanken jedoch im Lauf der Zeit mit zunehmendem Bewegungsraum.

Die Wissenschaft

Diese Methode verhilft Dir über eine Desensibilisierung des Goilgi Sehnenorgans zu einem neuen Maximalgewicht. Du führst mit einem supramaximalen Gewicht so viel Arbeit aus, dass Deine Schutzmechanismen (die die Menge an Kraft, die Du produzieren kannst begrenzen) das neue Maximalgewicht als etwas Bewältigbares akzeptieren. Im Lauf der Zeit wird es Dir Dein Körper erlauben, dieses Gewicht über den vollen Bewegungsraum zu bewegen. Du wirst außerdem aufgrund der hohen Menge an Arbeit mit maximaler Spannung eine Kraftsteigerung und eine Hypertrophiewirkung erreichen.

Diese Methode funktioniert bei einigen Übungen hervorragend, bei anderen jedoch nicht. Wenn Du Übungen von einer Ablage aus ausführst, dann konzentrierst Du Dich weniger auf die exzentrische Phase. Du senkst die Langhantel nicht mit derselben Präzision und Kontrolle ab, wie Du dies bei einer vollständigen Bewegung tun würdest. Ich habe z.B. zu einer Zeit all mein Bankdrücken von einer Ablage aus ausgeführt. Dadurch, dass ich die Bewegung direkt auf Brusthöhe begonnen habe, war ich dazu in der Lage 193 Kilo von der Ablage aus zu schaffen. Als ich mich dazu entschloss meine reguläre Kraft beim Bankdrücken zu testen, versagte ich bei 165 Kilo, weil ich nicht dazu in der Lage war, das Gewicht korrekt abzusenken. Es gibt so etwas wie umkehrende Kraft: die Kraft, die notwendig ist, um von einer exzentrischen/absenkenden Bewegung zu einer konzentrischen/anhebenden Bewegung überzugehen. Wenn Du diese Kraftumkehr nicht trainierst, dann wirst Du in diesem Bereich nicht stärker werden.

Wie verwendet man diese Methode?

Bei Kreuzheben und Schulterdrücken stehend kannst Du von einer Ablage aus starten, da Du bei regulärem Kreuzheben die Bewegung an einer fixen Position auf dem Boden und beim Schulterdrücken an einer fixen Position auf Schulterhöhe beginnst. Wenn Du keine Ablage verwendest, besteht das Problem darin, dass Du die Langhantel exakt bis auf die korrekte Position absenken musst, um dazu in der Lage zu sein, das System zu verwenden. Wie kannst Du dies erreichen, wenn Du keine Ablage verwendest? Die erste Option besteht darin, eine Ablage zu verwenden, aber die Abwärtsbewegung etwa 1 Zentimeter oberhalb der Ablage zu beenden und die Aufwärtsbewegung an dieser Stelle zu beginnen. Wenn Du es Dir nicht zu einfach machst, indem Du die Bewegung zu früh beendest, wird dies funktionieren. Die zweite Lösung besteht darin, ein Setup mit Widerstandsbändern zu verwenden, das dem mit einer Ablage ähnelt. Du senkst die Stange ab, bis sie das Band berührt und beginnst dann mit der Aufwärtsbewegung. Dies erlaubt Dir eine höhere Präzision.

Wie weit solltest den Bewegungsraum vergrößern? Im Durchschnitt nicht mehr als 5 Zentimeter pro Woche. Wenn Du mit einem Power Rack arbeitest, dessen Löcher für die Stifte 10 Zentimeter weit voneinander entfernt sind, dann bedeutet dies, den Bewegungsraum alle 2 Wochen zu vergrößern. Dies ist ein weiterer Grund dafür, dass es eine gute Idee ist, Bänder als Markierungen zu verwenden. Du kannst hierdurch den Bewegungsraum pro Woche leicht um 2,5 Zentimeter oder sogar nur einen Zentimeter vergrößern. Erinnere Dich daran, dass die Resultate umso besser ausfallen werden, je sanfter der Übergang ist.

Tipps:

Finde zuerst die Höhe der Langhantelstange an der Startposition der anhebenden/konzentrischen Bewegung und dann die Höhe der Langhantelstange an der Endposition (höchster Punkt). Berechne den Abstand. Verwende zwei Drittel dieses Abstands, da es keinen Sinn macht, weniger als ein Drittel des Bewegungsraumes zu verwenden. Überlege Dir dann, wie lange Du an Deiner Gewichtssteigerung arbeiten möchtest. Nimm diese Zahl und teile sie auf acht oder zehn Wochen auf (die Anzahl der Wochen, die Du für Deine Fortschritte verwenden möchtest).

Sagen wir, dass Dein Bewegungsraum bei Kniebeugen 60 Zentimetern entspricht. Zwei Drittel hiervon sind 40 Zentimeter. Wenn Du acht Wochen Zyklen verwenden möchtest, dann ergibt dies eine Progression von 5 Zentimetern pro Woche (was die obere Grenze darstellt) und wenn Du eine zehn Wochen Progression verwenden möchtest, wären dies 4 Zentimeter pro Woche. Idealerweise sollte diese Methode nur für ein oder zwei Übungen auf einmal verwendet werden. Wenn Du zwei Übungen wählst, sollte es sich um eine Oberkörperübung und eine Unterkörperübung handeln. Trainiere dann jede Übung zweimal wöchentlich (auch wenn Du den Bewegungsraum erst nach 2 Trainingseinheiten veränderst). Führe drei bis 4 Sätze maximaler Wiederholungen mit dem gewählten Bewegungsraum pro Trainingseinheit aus, wobei Du 10 bis 15% mehr Gewicht als Dein augenblickliches Maximalgewicht verwendest.

Führe für jede Übung, die Du auf diese Art und Weise trainierst mindestens eine unterstützende Übung weiterhin über den vollen Bewegungsraum aus (aber nicht die eigentliche Übung). Bei dieser unterstützenden Übung könnte es sich z.B. um Schrägbankdrücken handeln, wenn Du den progressiven Bewegungsraum beim Bankdrücken verwendest.

Klassische harte Arbeit

Charles Poliquin sagte einmal, "Christian, wenn Du etwas neues über das Training lernen willst, dann lies ein Buch, das 100 Jahre alt ist.“ Dies entfachte meine Leidenschaft für das, was die Pioniere des Kraftsports getan hatten, um größer und stärker zu werden. Wenn Du ihre Ideen auf Dein Training anwendest, dann wirst Du Fortschritte mit einer Rate erzielen, die Du zuvor nicht für möglich gehalten hättest.

von Christian Thibaudeau
Quelle: https://www.t-nation.com/training/3-ways-to-build-old-school-strength