Wieso so viele Menschen einen Eisenmangel haben

Eisenmangel zählt zu den häufigsten Nährstoffmängeln weltweit – Millionen Menschen leiden unter chronischer Müdigkeit, Konzentrationsproblemen oder Haarausfall, ohne zu wissen, dass der Grund ein zu niedriger Eisenwert sein könnte. Doch warum ist Eisenmangel so weit verbreitet – und was kannst du tun, um nicht selbst betroffen zu sein?

Eisen – ein unterschätzter Mikronährstoff

Eisen ist essenziell für die Bildung von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, der den Sauerstofftransport im Körper ermöglicht. Ein Mangel kann den gesamten Energiestoffwechsel beeinträchtigen – mit Folgen, die sich oft schleichend bemerkbar machen: Erschöpfung, blasse Haut, brüchige Nägel, Muskelabbau und Leistungsabfall sind nur einige der typischen Symptome.

Ursache 1: Blutverlust – vor allem bei Frauen häufig

Die häufigste Ursache für Eisenmangel ist Blutverlust – und hier sind vor allem menstruierende Frauen betroffen. Jeden Monat gehen bei der Periode größere Mengen Eisen verloren, was besonders bei starker oder unregelmäßiger Menstruation zu einem chronischen Defizit führen kann. Auch Operationen, Unfälle oder innere Blutungen (z. B. durch Magengeschwüre) können den Eisenspiegel stark senken.

Ursache 2: Ernährung – zu wenig bioverfügbares Eisen

Nicht jedes Eisen ist gleich gut verwertbar. Pflanzliche Eisenquellen enthalten sogenanntes „Nicht-Häm-Eisen“, das vom Körper deutlich schlechter aufgenommen wird als das „Häm-Eisen“ aus tierischen Quellen. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, läuft daher häufiger Gefahr, einen Eisenmangel zu entwickeln – besonders, wenn keine bewusste Substitution oder Kombination mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln erfolgt.

Ursache 3: Erhöhter Bedarf – Sport, Wachstum, Schwangerschaft

Ein erhöhter Eisenbedarf entsteht nicht nur durch Blutverlust, sondern auch durch körperliche Belastung. Sportler, insbesondere Ausdauerathleten, verlieren durch Schweiß, Mikroblutungen im Muskelgewebe und gesteigerten Zellumsatz vermehrt Eisen. Auch in Wachstumsphasen, während der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Bedarf erhöht – wird er nicht durch die Ernährung gedeckt, kann es schnell zu einem Defizit kommen.

Was du gegen Eisenmangel tun kannst

Die gute Nachricht: Eisenmangel ist gut behandelbar – vorausgesetzt, er wird frühzeitig erkannt. Ein einfacher Bluttest kann Klarheit schaffen. Falls ein Mangel vorliegt, solltest du:

• Auf eisenreiche Lebensmittel achten (z. B. rotes Fleisch, Linsen, Hirse)
• Pflanzliche Eisenquellen mit Vitamin C kombinieren (z.B. Paprika, Zitrusfrüchte)
• Kaffee, Tee und Milchprodukte nicht direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten konsumieren
• Bei diagnostiziertem Mangel gezielt supplementieren – am besten in Absprache mit einem Arzt

Fazit: Eisenmangel erkennen und vorbeugen

Viele Menschen leiden unter einem unerkannten Eisenmangel – und die Folgen beeinträchtigen nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Leistungsfähigkeit. Die Ursachen sind vielfältig: Menstruation, unausgewogene Ernährung, Sport, Aufnahmestörungen oder erhöhte Belastung. Wer auf seinen Körper hört, regelmäßig seine Blutwerte checkt und die Ernährung gezielt anpasst, kann einem Mangel effektiv vorbeugen – und langfristig mehr Energie, Konzentration und Lebensqualität gewinnen.

Von Leon Hiebler / @heraklesStrength