Wieso es Sinn machen kann, kleinere Muskelgruppen vor größeren zu trainieren

Im klassischen Krafttraining gilt die Regel: erst die großen Muskelgruppen, dann die kleinen. Das bedeutet, dass Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Klimmzüge am Anfang stehen, während Bizepscurls oder Seitheben am Ende kommen. Der Grundgedanke dahinter ist klar: Komplexe Grundübungen beanspruchen viel Energie und Kraft, deshalb sollten sie Vorrang haben. Doch es gibt auch Situationen, in denen es Sinn machen kann, bewusst kleinere Muskelgruppen vor größeren zu trainieren, und genau darum soll es heute gehen.

1. Vorermüdung für gezielten Muskelreiz

Wenn du eine kleinere Muskelgruppe vor der großen Muskelgruppe trainierst, sprichst du von einem Prinzip namens Pre-Exhaustion (Vorermüdung). Ein Beispiel: Du machst erst Bizepscurls und gehst dann an den Klimmzug. Dein Bizeps ist bereits ermüdet – dadurch muss dein Latissimus beim Klimmzug härter arbeiten. Das kann helfen, wenn du eine Muskelgruppe gezielt stärker belasten oder einen Wachstumsreiz setzen möchtest, den du mit der normalen Reihenfolge nicht erreichst.

2. Schwachstellen ausgleichen

Viele Athleten haben Schwachstellen – sei es der hintere Deltamuskel, die Waden oder der Bizeps. Wenn diese Muskeln am Ende des Trainings oft zu kurz kommen, kann es Sinn machen, sie bewusst an den Anfang zu stellen. So stellst du sicher, dass sie frisch, fokussiert und mit voller Intensität trainiert werden.

3. Verletzungsprophylaxe und Balance

Manchmal entstehen Dysbalancen, wenn große Muskelgruppen ständig im Vordergrund stehen. Wer beispielsweise immer Brust vor Schultern trainiert, riskiert eine Überlastung im vorderen Bereich und instabile Schultergelenke. Durch das Vorschalten kleinerer Muskeln wie der hinteren Schulter oder der Rotatorenmanschette lässt sich die Stabilität verbessern und das Verletzungsrisiko senken.

4. Mentale Fokussierung

Kleinere Muskelgruppen zuerst zu trainieren, kann dir helfen, dich auf Details zu konzentrieren. Gerade im Bodybuilding, wo es nicht nur um Kraft, sondern auch um Form und Symmetrie geht, kann diese Herangehensweise entscheidend sein.

Fazit

Ob du kleinere Muskelgruppen vor größeren trainieren solltest, hängt von deinem Ziel ab. Für allgemeines Krafttraining und Anfänger ist die klassische Reihenfolge – große Muskeln zuerst – in den meisten Fällen sinnvoll. Wenn du jedoch Schwachstellen ausgleichen, bestimmte Muskeln stärker fordern oder Verletzungen vorbeugen willst, kann es absolut Sinn machen, die Reihenfolge gezielt zu ändern.

Am Ende gilt: Dein Trainingsplan sollte individuell auf deine Ziele und deinen Körper abgestimmt sein.

Von Leon Hiebler/@HeraklesStrength