Wie oft sollte man in der Woche trainieren?
Wie oft sollte man in der Woche trainieren?
Wie oft man pro Woche trainieren sollte, hängt von mehreren Faktoren ab – darunter Trainingsziel, Erfahrung, Regenerationsfähigkeit und verfügbare Zeit. Während manche mit drei Einheiten pro Woche optimale Fortschritte erzielen, trainieren andere fünf- bis sechsmal, um ihre Ziele zu erreichen. Doch welche Frequenz ist ideal?
1. Trainingshäufigkeit je nach Zielsetzung
Muskelaufbau (Hypertrophie)
Für optimalen Muskelaufbau wird empfohlen, jede Muskelgruppe mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren. Dafür bieten sich folgende Trainingspläne an:
- 3-mal pro Woche: Ganzkörpertraining
- 4-mal pro Woche: Oberkörper/Unterkörper-Split
- 5- bis 6-mal pro Woche: Push/Pull/Beine oder andere Splits
Kraftsteigerung
Wer auf Maximalkraft trainiert (z. B. Powerlifting), sollte ebenfalls 2- bis 4-mal pro Woche die Hauptübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben trainieren. Dabei ist eine ausreichende Regeneration wichtig, um Übertraining zu vermeiden.
Gewichtsreduktion und allgemeine Fitness
Für Fettabbau und allgemeine Fitness kann ein Mix aus Krafttraining und Kardio effektiv sein.
- 3- bis 5-mal pro Woche ein abwechslungsreiches Programm aus Kraft- und Ausdauertraining ist hier ideal.
- Auch tägliche Bewegung (z. B. Spaziergänge oder lockere Einheiten) kann unterstützen.
2. Die Bedeutung der Regeneration
Mehr ist nicht immer besser. Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in der Erholungsphase. Wer zu oft trainiert, ohne sich ausreichend zu regenerieren, riskiert Übertraining, Leistungsabfall und Verletzungen.
- Mindestens ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind empfehlenswert.
- Ein Split-Training erlaubt es, einzelne Muskelgruppen gezielt zu belasten, während andere sich erholen.
3. Anfänger vs. Fortgeschrittene
- Anfänger: 2- bis 3-mal pro Woche Ganzkörpertraining reicht völlig aus.
- Fortgeschrittene: 4- bis 6-mal pro Woche, je nach Split und Zielsetzung.
Fazit
Die ideale Trainingshäufigkeit hängt von individuellen Zielen und der Fähigkeit zur Regeneration ab. Wichtig ist ein ausgewogenes Verhältnis aus Belastung und Erholung. Für langfristigen Fortschritt ist es entscheidend, nicht nur intensiv, sondern auch smart zu trainieren.
Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength