Wie du über die Weihnachtsfeiertage genießen kannst, ohne unnötig zuzunehmen

Weihnachten bedeutet gutes Essen, gemütliche Abende, Plätzchen – und für viele auch die Angst, danach „aufzugehen wie ein Hefeteig“. Aber die Wahrheit ist: Du musst über die Feiertage nicht zunehmen, wenn du ein paar einfache Grundsätze beachtest. Genuss und Kontrolle schließen sich nicht aus – im Gegenteil. Wer mit Strategie genießt, kommt nicht nur entspannter, sondern auch gesünder durch die Feiertage und genau darum soll es heute gehen.

1. Iss bewusst – nicht gedankenlos

Das eigentliche Problem sind nicht die Mahlzeiten selbst, sondern das ständige Snacken. Plätzchen hier, Lebkuchen da, Schokolade nebenbei – so summieren sich hunderte Kalorien, die du nicht einmal als „Essen“ wahrnimmst.

Tipp: Genieße bewusst – nimm dir einen Teller, setz dich hin, iss langsam. Alles, was du bewusst genießt, ist kein Problem. Alles, was du nebenbei isst, schon.

2. Behalte eine leichte Struktur bei

Es sind nicht die drei Festessen, die dick machen – es ist der komplette Kontrollverlust über mehrere Wochen. Wenn du folgende Mini-Regeln beibehältst, bleibst du automatisch auf Kurs:

• morgens oder mittags etwas Proteinreiches
• Wenn du weißt es wird groß aufgetischt lieber1–2 größere Mahlzeiten statt fünf Snacks
  
• gesunde Lebensmittel einbauen
• ausreichend trinken

Mehr braucht es nicht.

3. Bewegung

Niemand erwartet an Weihnachten PRs im Training. Aber Bewegung kompensiert extrem viel, wenn du sie locker in den Tag einbaust:

• Spaziergänge nach dem Essen
• kurze Workouts oder Mobility

Du musst keinen harten Trainingsplan durchziehen – aber völliges „Gar-nichts-Tun“ führt dazu, dass du dich aufgebläht, schwer und träge fühlst.

4. Protein ist dein Freund

Proteine machen satt, stabilisieren den Blutzucker und verhindern, dass du dich „vollstopfst“.

Integriere in jede Mahlzeit zumindest eine gute Proteinquelle:

• Fleisch, Fisch
• Eier
• Skyr, Quark
• Proteinshake

Es geht nicht darum, „clean“ zu essen – nur darum, satt und zufrieden zu sein, bevor du dich über Süßes hermachst.

5. Trink Wasser – nicht Kalorien

Weihnachtszeit heißt oft: Glühwein, Kakao, Cola, Aperol, Bowle … Kalorien in Getränken sind der schnellste Weg, unnötig zuzunehmen. Du musst nichts streichen – aber achte darauf, dass die Basis Wasser, Tee oder Zero-Getränke bleibt. Ein paar Drinks sind kein Problem. Fünf Aperol täglich schon.

6. Genieße bewusst und ohne schlechtes Gewissen

Schlechtes Gewissen führt fast immer zu Fressanfällen, weil du denkst: „Jetzt ist auch egal, ich fange im Januar neu an.“ Das ist der wahre Grund, warum viele während der Feiertage zunehmen – nicht das Essen selbst, sondern die Alles-oder-nichts-Mentalität. Erlaube dir bewusst zu genießen. Ohne Reue. Ohne Drama. Dann bleibt es bei moderatem Genuss statt Eskalation.

7. Der wichtigste Punkt: Warte nicht auf Januar

Wenn du jetzt schon darauf wartest, „im neuen Jahr wieder durchzustarten“, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du im Dezember komplett die Kontrolle verlierst. Triff jetzt smarte Entscheidungen – nicht perfekte. Dann kommst du locker durch die Feiertage, ohne dich im Januar schlecht zu fühlen.

Fazit: Weihnachten macht dich nicht dick – deine Gewohnheiten schon

Wenn du:

• bewusst genießt
• etwas Struktur beibehältst
• dich bewegst
• genug Protein isst
• flüssige Kalorien im Zaum hältst

… dann kannst du ohne Probleme schlemmen, feiern und genießen – ohne zuzunehmen.

Von Leon Hiebler / @HeraklesStrength